क्रिएटिन क्या है और इसके लिए क्या है? क्रिएटिन के उपयोगी गुण, संभावित दुष्प्रभाव, और बेहतर परिणामों के लिए कैसे लेना है

क्रिएटिन आज सबसे लोकप्रिय खेल की खुराक में से एक बन गया है, खासकर बॉडीबिल्डिंग और अन्य खेलों में, जहां मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट आवश्यक है। इस लेख में हम विस्तार से बात करेंगे कि क्रिएटिन की आवश्यकता क्यों है।

क्रिएटिन क्या है

क्रिएटिन प्राकृतिक पदार्थों में से एक है जिसे हमारे शरीर को मांस और मछली से मिलता है। मनुष्यों में, यह आंशिक रूप से एमिनो एसिड से संश्लेषित किया जाता है।

आम तौर पर हमारे शरीर में इस पदार्थ के लगभग 140 ग्राम होते हैं, लेकिन जब ताकत के खेल का अभ्यास करते हैं तो यह पर्याप्त नहीं होता है, जो क्रिएटिन ऊर्जा चयापचय में निभाता है।

खेल में, ऊर्जा व्यय को पूरक करने के लिए, कोई अतिरिक्त क्रिएटिन सेवन के बिना विशेष रूप से ताकत विषयों (बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग) और उच्च गति वाले खेल में नहीं कर सकता है।

एथलीटों के लिए क्रिएटिन क्या है और न केवल

क्रिएटिन के उचित, वैज्ञानिक रूप से आधारित सेवन आपको निम्न की अनुमति देता है:

• एक एथलीट मजबूत और अधिक लचीला बनाना;
• राहत मांसपेशियों को बनाने के लिए;
• संश्लेषण को दबाएं (मांसपेशी ऊतक का विनाश);
• गहन कसरत के बाद तेजी से भर्ती;
• लैक्टिक एसिड को निष्क्रिय करें, जो अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है।

क्रिएटिन की खुराक के प्रवेश में एक महीने तक मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि 2-5 किलोग्राम तक बढ़ने के साथ-साथ 20-25% तक प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि करने की अनुमति मिलती है, जिसे आयोजित नैदानिक ​​अध्ययनों द्वारा पुष्टि की जाती है।

बॉडीबिल्डिंग में नौसिखिया के लिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से बनाना महत्वपूर्ण है, और यहां क्रिएटिन अनिवार्य है, खासतौर पर सुखाने वाले कमरे में, ताकि मांसपेशियों को राहत मिल सके और वसा परत गायब हो जाए।

क्रिएटिन में कई उपयोगी गुण भी हैं जिनका प्रयोग चिकित्सकीय अभ्यास में किया जाता है:

• रक्त को स्थिर करता है;
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम कर देता है, जो मायोकार्डियम और रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा में योगदान देता है;
• दिल की धड़कन को नियंत्रित करता है, जिसका उपयोग दिल की विफलता के इलाज के लिए किया जाता है;
• दिल की सर्जरी के बाद तेजी से पुनर्वास को बढ़ावा देता है;
• तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है;
• घातक ट्यूमर के गठन को रोकने के लिए प्रयोग किया जाता है।

क्रिएटिन की प्रभावशीलता का आधार क्या है

इस सक्रिय पूरक का उपयोग करने के लिए किस क्रिएटिन की आवश्यकता है और यह जानने के बाद, हम इसकी क्रिया के तंत्र को समझने की कोशिश करेंगे।

सबसे पहले, हम ध्यान देते हैं कि खेल पोषण और चिकित्सा अभ्यास में उपयोग की जाने वाली सभी प्रकार की क्रिएटिन स्वास्थ्य के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित साबित हुई हैं; विशिष्ट contraindications और नकारात्मक प्रभाव की पहचान नहीं की जाती है।

अधिमानतः गोलियां, पाउडर या बार प्रभावशीलता के मामले में समान हैं। सबसे अच्छे निर्माता जर्मनी और यूएसए हैं। सबसे विश्वसनीय खेल स्पोर्ट्स पोषण स्टोर या फार्मेसी में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स खरीदना सबसे विश्वसनीय है।

रिहाई के रूप में उचित स्वागत कम महत्वपूर्ण नहीं है। पाठ्यक्रम की अवधि 1 महीने है, इसके बाद 3-4 सप्ताह का ब्रेक होता है। पूरक मांसपेशी ऊर्जा के एक स्थिर स्तर के लिए नियमित रूप से लिया जाना चाहिए।

जब ताकत प्रशिक्षण खुराक 2-5 ग्राम होता है। आम तौर पर, सभी खेल की खुराक विस्तृत निर्देशों के साथ आपूर्ति की जाती है। जिस दिन कोई कसरत नहीं होता है, उस दिन प्रोटीन और एमिनो एसिड (उन्हें मीठे रस के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है), और फिर भोजन के बीच क्रिएटिन लिया जाता है।

प्रशिक्षण के दिनों में, क्रिएटिन का इष्टतम अवशोषण तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान होता है, जो अभ्यास के बाद 1.5-2 घंटे के भीतर होता है, खासतौर पर फलों के रस, कॉकटेल, मिठाई के साथ संयोजन में जिसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक लाभकारी और / या प्रोटीन हिलाता के साथ संयोजन भी अनुमति है।

क्रिएटिन स्लिमिंग

वजन घटाने की समस्या अक्सर लड़की के बारे में चिंतित होती है, और यहां दुर्भाग्य से क्रिएटिन मदद नहीं कर सकती है। यह मांसपेशी द्रव्यमान, राहत मांसपेशियों का गठन और शक्ति विशेषताओं में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए नहीं।

इस प्रभाव की अनुपस्थिति मादा हार्मोनल प्रणाली की विशिष्टताओं के कारण है। लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन अधिक उपयोगी होंगे।

सभी एथलीटों के बारे में सुना है creatineचूंकि यह पूरक बाजार पर सबसे लोकप्रिय है। लेकिन शुद्ध क्रिएटिन क्या है? क्या मैं इसे नियमित भोजन के साथ बदल सकता हूं? बहुत से लोग बिना किसी परामर्श के इस पूरक का उपयोग करना शुरू करते हैं, मुझे केवल उज्ज्वल लेबल के निर्देशों द्वारा निर्देशित किया जाता है। अपने मेनू में क्रिएटिन शामिल करने से पहले, आपको संभावित नकारात्मक प्रभावों के बारे में जानना होगा। और यह जानना उपयोगी होगा कि यह पदार्थ हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

क्रिएटिन - इसके लिए क्या है?

क्रिएटिन एक विशेष एसिड है जो मानव शरीर सहित सभी कशेरुकियों के शरीर में पाया जाता है। तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली पर इसका मजबूत प्रभाव पड़ता है, और मांसपेशी कोशिकाओं के काम में भी भाग लेता है।

यह खेल की खुराक के दूसरे समारोह निर्माताओं के कारण शुद्ध क्रिएटिन को संश्लेषित करना शुरू कर दिया है और इसे उन लोगों को प्रदान करना है जो वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।

क्रिएटिन कैसे काम करता है? कोशिकाओं से मांसपेशियों को कई तंतुओं और फाइबर से बना होता है। आंदोलन के दौरान, कोशिकाएं अनुबंध कर सकती हैं, जिससे मांसपेशियों को स्थानांतरित किया जा सकता है। ऐसा होने के लिए, प्रत्येक कोशिका को ऊर्जा प्राप्त करनी होगी। शरीर को खराब होने से रोकने के लिए, ऊर्जा प्राप्त करने के कई तरीके हैं।

उनमें से एक में, सबसे शक्तिशाली, क्रिएटिन शामिल है - वह सेल ऊर्जा की आपूर्ति को बनाए रखता है  तीव्र भार की अवधि में और इसे "निकालने" की अनुमति नहीं देता है, और बाकी की अवधि में अत्यधिक ऊर्जा भंडारण को रोकता है, क्योंकि इस संश्लेषण की प्रक्रिया निरंतर है। इसके अलावा, क्रिएटिन के पास एक महत्वपूर्ण परिवहन कार्य है - यह पदार्थ सेल के भीतर विभिन्न वर्गों के बीच ऊर्जा स्थानांतरित कर सकता है।

खेल के दौरान हर कोशिका में ऊर्जा होती है बस 2 सेकंड  गहन काम और जैसे ही यह रिजर्व सूख जाता है, क्रिएटिन जुड़ा हुआ है, जो एक प्रकार का दाता है, जिससे प्रशिक्षण के लिए नई ऊर्जा बनाई जाती है। यदि कोई व्यक्ति जल्दी से थक जाता है, तो यह क्रिएटिन से नई ऊर्जा प्राप्त करने के लिए संसाधनों की कमी का भी संकेत देता है। यदि शरीर में इस पदार्थ की पर्याप्त मात्रा है, तो व्यवसाय लंबे समय तक चल सकते हैं, और शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा।

क्रिएटिन कृत्रिम रूप से संश्लेषित करना सीखा था, और एक खेल पूरक के रूप में बेचा जाना शुरू किया। सबसे आम   बफर क्रिएटिन, क्रिएटिन monohydrate  और क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड। वे पाचन की डिग्री, रिलीज के रूप में, प्रवेश और मूल्य के कार्यक्रम में भिन्न हैं। मोनोहाइड्रेट सबसे लोकप्रिय है, क्योंकि इसकी सस्ती कीमत और एक उत्कृष्ट प्रभाव है, लेकिन इसे शरीर में जमा करने के लिए कुछ समय चाहिए - एथलीट तुरंत परिणाम नहीं देखेगा।

खेल और शरीर सौष्ठव में तीव्र कसरत के साथ बहुत सारी मांसपेशी ऊर्जा खपत होती है। प्रभावी वसूली ...

क्या उत्पादों में शामिल हैं

विशेषज्ञों ने सर्वसम्मति से सबसे अच्छा घोषित किया क्रिएटिन का प्राकृतिक स्रोत एक खेल है उच्चतम दर हिरण, बाइसन और बाइसन का मांस है। इसके अलावा, उनमें कम कैलोरी और संतृप्त वसा होती है, लेकिन मांस के अधिक सामान्य प्रकार की तुलना में अधिक मांसपेशियों के फाइबर होते हैं। इसके बाद और, केवल तभी जब इन पक्षियों ने प्राकृतिक चलने पर वृद्धि की, और कुक्कुट के खेतों की कोशिकाओं में नहीं रखा गया। इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ कई प्रकार की मछलियों में मेमने और वील में क्रिएटिन की अच्छी सामग्री कहते हैं।

तालिका कुछ खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन की सामग्री दिखाती है:

तो शाकाहारियों और vegans क्या करते हैं? चूंकि क्रिएटिन केवल कशेरुकी के मांस में पाया जाता है और कहीं और नहीं, उन्हें अपने शरीर के उत्पादन के साथ संतुष्ट होना होगा। लेकिन इस एसिड के उत्पादन को तेज करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है अन्य उत्पादोंजिसमें विशेष पदार्थ होते हैं   क्रिएटिन संश्लेषण में शामिल है। इन उत्पादों में शामिल हैं:

लेकिन इस तरह के आहार के साथ भी, अन्य सभी चीजें बराबर होती हैं, मानव शरीर संश्लेषित करने वाली क्रिएटिन की मात्रा मांस का उपभोग करने वालों की तुलना में बहुत कम होगी। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम के लिए लक्ष्य निर्धारित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

और फिर भी यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक आहार पूरक के रूप में क्रिएटिन मांस से नहीं प्राप्त किया जाता है, लेकिन कारखाने प्रयोगशालाओं में कृत्रिम रूप से संश्लेषित किया जाता है। इस कारण से, एक योजक के रूप में, इस पदार्थ का भी vegans द्वारा उपयोग किया जा सकता है।

क्रिएटिन के लाभ और नुकसान

प्रत्येक दवा का मुख्य प्रभाव होता है, और कई दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं, और वे हमेशा खराब नहीं हो सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि क्रिएटिन में कई नकारात्मक गुण हैं, लेकिन यह इस पूरक को एथलीटों में से सबसे लोकप्रिय होने से नहीं रोकता है। इस एसिड का अध्ययन करते समय, अमेरिकी वैज्ञानिक सबसे अधिक सफल हुए, क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में खेल की खुराक के बाजार अन्य सभी देशों में प्रचलित हैं।

अगर हम शरीर पर सकारात्मक प्रभाव के बारे में बात करते हैं, तो क्रिएटिन वास्तव में है सहनशक्ति बढ़ जाती है  आदमी, जबकि बिजली संकेतकों की गिरावट नहीं देखी जाती है, यानी, आप गहन और लंबे समय तक काम कर सकते हैं। एक योजक के रूप में क्रिएटिन का उपयोग आपको स्वास्थ्य संकेतक को 30% तक बढ़ाने की अनुमति देता है। लेकिन इस स्तर पर अतिरिक्त केवल शुरुआती एथलीटों के लिए काम करता है, और अनुभवी एथलीटों के प्रशिक्षण के दौरान, बढ़ती ताकत का असर धीमा हो जाएगा।

वास्तविक दुष्प्रभावों में से, केवल संभावित अपचन और आंत्र रोग को वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है। यह तब होता है जब आप नियमित रूप से क्रिएटिन लेते हैं।   बड़ी खुराक में (25 ग्राम या अधिक) लगभग 2% लोगों में। इस समस्या का समाधान खपत की खुराक की मात्रा को कम करना है। लेकिन यकृत और गुर्दे पर नकारात्मक प्रभाव, जो अक्सर खेल मंचों पर लिखे जाते हैं, अनुसंधान प्रकट नहीं होता है।

वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन युक्त उत्पादों का उपयोग करें   संयोजन के लायक नहीं है  कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के साथ। और शरीर से तरल पदार्थ के उत्सर्जन को बढ़ावा देना, जबकि इसके विपरीत क्रिएटिन कोशिकाओं में द्रव को बरकरार रखता है। एक स्वस्थ शरीर में, इस संपत्ति से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन अगर गुर्दे काम नहीं कर रहे हैं, तो एडीमा बना सकते हैं।

इसके अलावा, एथलीटों ने ध्यान दिया कि वे इस पूरक को लेने से रोकने के बाद, वे 2 किलो तक नाटकीय रूप से वजन कम करते हैं, जो वास्तव में तरल पदार्थ का नुकसान होता है जिसे पहले मांसपेशी कोशिकाओं में क्रिएटिन रखने के लिए इस्तेमाल किया गया था। निर्जलीकरण के प्रभाव से बचने के लिए, जल प्रतिधारण के बावजूद, क्रिएटिन का उपयोग करते समय इसे पीना आवश्यक है लगभग 3 लीटर पानी  दस्तक में

क्रिएटिन वीडियो

वीडियो में, एक अनुभवी एथलीट बताता है कि क्रिएटिन क्या है, इसे किस रूप में पूरक के रूप में बेचा जाता है और एथलीटों को इसकी आवश्यकता क्यों होती है। वह क्रिएटिन के बारे में रचनाकारों के साथ विभिन्न मिथकों के साथ साझा करता है, वयस्क के लिए इस पदार्थ का अनुमानित दैनिक खपत देता है। एथलीट क्रिएटिन के उपयोग की विशेषताओं के बारे में भी एक additive के रूप में बात करता है और व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर अपने विभिन्न प्रकार की तुलना करता है।

संक्षेप में, क्रिएटिन का एथलीट के शरीर पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जिससे तनाव की तीव्रता में वृद्धि और वसूली अवधि को कम करके व्यक्ति को शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलती है। इस मामले में, प्रशिक्षण के लिए आरंभिक चरण के प्रारंभिक चरण में, आप अतिरिक्त जोड़ों के बिना कर सकते हैं, क्योंकि शरीर स्वयं ही इस पदार्थ की आवश्यक मात्रा का उत्पादन करने में सक्षम है।

इसके अलावा, औद्योगिक परिस्थितियों में संश्लेषित क्रिएटिन के प्रतिकूल प्रभावों के कोई भी मामले पर ध्यान नहीं दिया गया था, क्योंकि मानव शरीर केवल उस पूरक की मात्रा लेगा जिसे वास्तव में इसकी आवश्यकता है। लेकिन मामूली दुष्प्रभाव अभी भी वहां हैं, और सही पूरक चुनते समय यह माना जाना चाहिए।

एथलीटों के बीच क्रिएटिन को आहार में मौजूद सबसे उपयोगी और महत्वपूर्ण खेल की खुराक माना जाता है। जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, यह न केवल दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करने में मदद करता है, बल्कि एथलीट के ताकत प्रदर्शन को बढ़ाने में भी मदद करता है। और इसके सभी फायदों के साथ, एक पदार्थ के रूप में क्रिएटिन में व्यावहारिक रूप से कोई दोष नहीं है।

1832 में फ्रांस में पदार्थ की खोज की गई थी। और 1 9 26 में, वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों के निर्माण के दौरान मौखिक रूप से लिया जाने पर सफलतापूर्वक साबित कर दिया है।

वैज्ञानिक रूप से, क्रिएटिन कई एमिनो एसिड में से एक है। यह एमिनो एसिड न केवल बाहरी स्रोतों से शरीर में प्रवेश करता है, बल्कि अन्य एमिनो एसिड से यकृत, पैनक्रिया और गुर्दे में संश्लेषण द्वारा भी: ग्लिसिन, आर्जिनिन, मेथियोनीन। लेकिन इस पदार्थ का अधिकांश हिस्सा मुख्य रूप से पशु उत्पादों से भोजन से मिलता है। इसकी सामग्री के लिए उत्पादों का चैंपियन लाल मांस है।

क्रिएटिन मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए ऊर्जा के स्रोतों में से एक है। यदि अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में इस एमिनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा होती है, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। मांसपेशियों को कम करना शुरू हो जाएगा, व्यक्ति जल्दी से सामान्य थकान में आ जाएगा, और काम करने वाली मांसपेशियों में जल्द ही उसी जलती हुई सनसनी दिखाई देगी, जैसे ओवरस्ट्रेनिंग। इसके लिए सभी को धीमा डाउन चयापचय, और एक जीव में प्रोटीन के कम संश्लेषण को जोड़ा जाएगा।

भोजन से पर्याप्त क्रिएटिन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण दिवस पर, कसरत पूरी तरह से सफल होने के लिए 55 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 1.3 ग्राम क्रिएटिन अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। इसकी मात्रा के संदर्भ में इस मानदंड को पूरा करने के लिए, कम से कम 600 ग्राम लाल मांस का उपभोग करना आवश्यक होगा, जो इसे हल्के ढंग से, कठिन कार्य करने के लिए है।

क्रिएटिन को अन्य खेलों की खुराक के बीच सबसे सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि यह एक प्राकृतिक पदार्थ है, और हर दिन शरीर द्वारा सफलतापूर्वक उत्पादित किया जाता है। यहां तक ​​कि बड़ी खुराक शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकती है, और इसे आसानी से प्राप्त किया जाएगा।

दो रूपों में उपलब्ध योजक: पाउडर रूप में और कैप्सूल के रूप में। पाउडर का रूप सस्ता है, और कुछ एथलीटों को कैप्सूल लेने से ज्यादा प्रभावी लगता है। लेकिन कुछ के लिए, पानी में पाउडर को भंग करने के लिए असुविधाजनक है, जिसमें कुछ समय लगता है और अक्सर पाउडर स्वाद के लिए बहुत सुखद नहीं होता है। क्रिएटिन कैप्सूल उनके लिए उपलब्ध हैं - जल्दी, आसानी से और बिना किसी संभावित स्वादिष्ट स्वाद के।

एथलीटों द्वारा क्रिएटिन का उपयोग

क्रिएटिन न केवल बॉडीबिल्डर्स द्वारा खाया जा सकता है, बल्कि अन्य ताकत के खेल के प्रतिनिधियों द्वारा भी खाया जा सकता है। शॉर्ट-टर्म पावर प्रदर्शन को सुदृढ़ करना शॉर्ट-रन रन, साइकलिंग स्पिंट्स, वेटलिफ्टिंग और अन्य स्पोर्ट्स के लिए उपयोगी होगा जिसमें आपको कूदने, तेज गति और परिष्करण झटके के दौरान मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इन मांसपेशियों के भार के साथ, क्रिएटिन मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा पदार्थ के रूप में कार्य करता है।

इसका उपयोग उन एथलीटों की भी मदद करेगा जिनकी गतिविधि कम तीव्रता के साथ विस्फोटक, उच्च तीव्रता मांसपेशी तनाव को वैकल्पिक करती है। ये लोग मार्शल आर्ट का अभ्यास कर रहे हैं, फुटबॉल, बास्केटबाल या हॉकी खेल रहे हैं, साथ ही टेनिस और एथलेटिक्स भी खेल रहे हैं। क्रिएटिन आवश्यक ऊर्जा के साथ मांसपेशियों को जल्दी से आपूर्ति करने में मदद करेगा, और शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि को उत्तेजित करने में मदद करेगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में दक्षता

क्रिएटिन की अतिरिक्त मात्रा बहुत अधिक ट्रेन करने और भारी भार लागू करने में मदद करेगी। प्रशिक्षण की बढ़ी तीव्रता शरीर सौष्ठवकों को मांसपेशियों की वृद्धि और उनकी ताकत बढ़ाने में मदद करेगी। शोध परिणामों के मुताबिक, शरीर सौष्ठव नियमित रूप से क्रिएटिन का उपभोग करते हैं, औसतन औसतन औसतन 1.6 किलोग्राम अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान दूसरों की तुलना में प्राप्त करने में सक्षम होते हैं।

लेकिन क्रिएटिन न केवल दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में सक्षम है। इसके अतिरिक्त, शरीर के वजन में वृद्धि शरीर में पानी को बनाए रखने की क्षमता, और अधिक विशेष रूप से मांसपेशियों में होती है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, इसके साथ-साथ उनकी मांसपेशी टोन भी होती है - नतीजतन, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आसान होता है। इसके कारण, आप अतिरिक्त 2-3 किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं। और क्रिएटिन के सेवन को रोकने के बाद, पानी मांसपेशियों में रुकने के लिए समाप्त हो जाता है। इस पानी के बिना, एथलीट का वजन और उसकी मांसपेशियों की मात्रा थोड़ा कम हो जाएगी, लेकिन विकास के परिणाम अभी भी बहुत अच्छे होंगे।

सुखाने के दौरान रिसेप्शन

इस तथ्य के बावजूद कि क्रिएटिन वजन बढ़ाने से जुड़ा हुआ है, इसे सुखाने के दौरान भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। और यह निम्नलिखित कारणों से प्रभावी होगा:

• प्रशिक्षण में शरीर का समग्र धीरज बढ़ता है - यह इस प्रकार से चलता है कि लंबी अवधि के भार के साथ अधिक कैलोरी जला दी जाएगी।
• सुखाने के दौरान, एथलीट का पावर प्रदर्शन नाटकीय रूप से बिगड़ सकता है। क्रिएटिन सेवन की मदद से, एक एथलीट इससे बचने में सक्षम होगा, और नतीजतन, यह कैलोरी को प्रशिक्षित करने और जलाने के लिए अधिक प्रभावी है।
• सूखने के दौरान, दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का संभावित नुकसान। क्रिएटिन केवल शुष्क मांसपेशियों की मात्रा के संग्रह में योगदान देता है, जो सूखने के बाद मात्रा की अनावश्यक हानि की भरपाई कर सकता है।

क्रिएटिन का उपयोग करते समय, मांसपेशियों में अतिरिक्त पानी एथलीटों को वजन बढ़ाएगा, जो चिंता का कारण बन सकता है। लेकिन यह चिंता पूरी तरह से जमीनहीन होगी। आखिरकार, सभी अतिरिक्त वसा पहले से ही प्रशिक्षण में जला दिया जाएगा, और क्रिएटिन सेवन रोकने के बाद, मांसपेशियों से पानी को थोड़ी देर बाद हटा दिया जाएगा।

सफल सुखाने के लिए, प्रतिदिन लगभग पांच ग्राम क्रिएटिन (अधिमानतः monohydrate) उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन इसका उपयोग करने का एक और लोकप्रिय तरीका है - डाउनलोड विधि। इस विधि में पहले कुछ दिनों के लिए योजक (20 ग्राम तक) की बड़ी खुराक के उपयोग में शामिल होता है, और बाद में खुराक को कम करता है। लेकिन हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों ने इस विधि की अप्रभावी साबित कर दी है: मानव शरीर एक दिन में पांच ग्राम से अधिक अवशोषित करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, बड़ी खुराक लेने के लिए बस अव्यवहारिक होता है, और अधिकांश खुराक को शरीर से हटा दिया जाता है।

इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन के साथ सूखते समय, आप अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स - एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स, प्रोटीन और वसा बर्नर का उपयोग कर सकते हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

मोनोहाइड्रेट इस पदार्थ का सबसे प्रभावी और लोकप्रिय रूप है। ज्यादातर एथलीट मांसपेशियों की मात्रा, ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए इसका उपयोग करते हैं।

रासायनिक रूप से, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन और पानी का एक संयुक्त अणु है। एक खेल पूरक के रूप में, यह पदार्थ पाउडर या कैप्सूल / गोली फार्म में उपलब्ध है। इसके अलावा, मोनोहाइड्रेट अक्सर अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स, जैसे कि प्रोटीन या लाभकर्ताओं में शामिल होता है, जिन्हें ताकत बढ़ाने और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कई अलग-अलग कंपनियां हैं जो विभिन्न रूपों में क्रिएटिन उत्पन्न करती हैं। और अपने उत्पादों को बेहतर वितरित करने के लिए, वे मोनोहाइड्रेट समेत क्रिएटिन के अन्य रूपों की प्रभावशीलता के बारे में उपभोक्ताओं को गलत समझते हैं। और "कई अध्ययन" के परिणामों के मुताबिक, उनके ब्रांडेड योजक, दक्षता में अन्य सभी से आगे हैं।

लेकिन विज्ञापन के साथ क्या होता है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्रिएटिन monohydrate सबसे प्रभावी और फायदेमंद रूप है। और इस तथ्य के वैज्ञानिक सबूत:

• गैस्ट्रिक एसिड या पानी में, पेट में मोनोहाइड्रेट पेट में नहीं टूट सकता है।
• पदार्थ में उत्कृष्ट पाचन क्षमता होती है, और इसलिए यह लगभग अपरिवर्तित स्थिति और रूप में मांसपेशियों में प्रवेश करती है।
• मोनोहाइड्रेट को क्रिएटिनिन में बहुत धीमा कर दिया जाता है, इससे रक्त में इसकी एकाग्रता कम हो जाती है।
• शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों पर इसका कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है।
• क्रिएटिन के अन्य रूपों में से कोई भी मोनोहाइड्रेट की तुलना में मांसपेशियों में कम पानी नहीं रखता है।

लड़कियों के लिए क्रिएटिन का सेवन

खेल की दुनिया में एक धारणा है कि सभी खेल की खुराक केवल पुरुषों के लिए है। लेकिन भले ही इस खेल पोषण को आबादी के नाममात्र पुरुष भाग द्वारा अधिग्रहण किया जाता है, फिर भी महिलाएं कुछ प्रकार के खेल की खुराक का उपयोग कर सकती हैं, क्योंकि वे कई खेलों का भी अभ्यास करते हैं। लेकिन लड़कियों के लिए क्रिएटिन की भूमिका क्या है और यह उनके लिए उपयोगी कैसे होगी?

और लड़कियों के लिए क्रिएटिन के लाभ पुरुषों के लिए कम नहीं होंगे। सबसे पहले, लड़कियां वजन घटाने के लिए इस पदार्थ का उपयोग कर सकती हैं, साथ ही नर शरीर सौष्ठव सूखने के लिए भी कर सकती हैं। क्रिएटिन मांसपेशी कोशिकाओं में इंट्रासेल्यूलर ऊर्जा चयापचय में सुधार करता है, जिसका मतलब है कि लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करना संभव होगा - सहनशक्ति और ताकत बढ़ेगी। नतीजतन, कसरत अधिक प्रभावी हो जाएगा और वजन घटाने अधिक प्रभावी होगा।

दूसरा, महिलाएं बॉडीबिल्डिंग सहित भारी खेलों में भी शामिल हो सकती हैं। इसलिए, क्रिएटिन उन्हें अपने खेल लक्ष्यों को और आसानी से और जल्दी से पुरुषों की मदद करने में मदद करेगा।

शारीरिक श्रम बढ़ने के साथ, हृदय की मांसपेशियों पर भी भार बढ़ता है। लेकिन क्रिएटिन के उपयोग के साथ, आप अपने हृदय संकेतकों को बेहतर बना सकते हैं, क्योंकि यह एरिथमिक पृष्ठभूमि को सामान्यीकृत करता है।

एक पदार्थ के फायदेमंद प्रभाव

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम क्रिएटिन के निम्नलिखित उपयोगी गुणों को अलग कर सकते हैं:

1. एथलीट मांसपेशियों में ऊर्जा की आपूर्ति में वृद्धि करेगा। क्रिएटिन के नियमित सेवन के साथ, शरीर के समग्र धीरज में वृद्धि होगी, मांसपेशियों को अधिक लंबे और अधिक कुशलता से काम करने में सक्षम हो जाएगा।
2. क्रिएटिन पानी को बांधने और बनाए रखने में सक्षम है। यह आपको वर्कआउट्स के दौरान वजन तेज करने की अनुमति देगा, साथ ही आराम के दौरान मांसपेशियों की वसूली की अवधि को कम करेगा।
3. प्रशिक्षण की अवधि बढ़ जाती है और इस तथ्य के कारण कि क्रिएटिन मांसपेशियों में गठित एसिड की क्रिया को बेअसर कर सकता है। उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड।
4. जब मांसपेशियों में क्रिएटिन का सेवन किया जाता है, ग्लाइकोलिसिस सक्रिय होता है। यह मांसपेशियों के काम में योगदान देता है, ऑक्सीजन की अपर्याप्त मात्रा या अपर्याप्त मात्रा के साथ।
5. क्रिएटिन संकुचन की शक्ति और हृदय की मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है, जो इसे शरीर पर गंभीर भार के साथ अधिक स्थिर बनाता है।

कैसे चुनें और क्रिएटिन ले लो?

क्रिएटिन का सबसे प्रभावी रूप monohydrate है। तदनुसार, बाकी के बीच इस विशेष रूप को चुनना वांछनीय है। हालांकि, अन्य प्रकार भी खेल के लिए बहुत उपयोगी होंगे।

उपभोग की गई क्रिएटिन की मात्रा अक्सर निर्माता द्वारा पैकेज पर इंगित की जाती है। पुरुषों के लिए अनुशंसित भाग महिलाओं के मुकाबले संगत रूप से बड़े होंगे। पुरुषों के लिए, क्रिएटिन की दैनिक खुराक आमतौर पर 5-6 ग्राम से अधिक नहीं होती है, क्योंकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 3-5 ग्राम की सीमा में होता है। बड़ी खुराक बस शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जाएगा।

क्रिएटिन लेने के दो सप्ताह बाद, दैनिक खुराक आमतौर पर प्रति दिन दो से तीन ग्राम तक कम हो जाती है। कभी-कभी इसे केवल प्रशिक्षण दिनों पर क्रिएटिन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को लेने के दो सप्ताह बाद क्रिएटिन के साथ पर्याप्त संतृप्त होते हैं, और केवल ऐसी छोटी रखरखाव खुराक पर्याप्त होगी।

एक घंटे के भीतर, कसरत के तुरंत बाद पूरक लेना सबसे अच्छा है। इस बिंदु पर, मांसपेशियां क्रिएटिन को अवशोषित करने में सक्षम हैं। इसके अलावा, नींद से जागने का क्षण खपत के लिए एक अनुकूल क्षण होगा - इस समय रक्त में इंसुलिन की एकाग्रता काफी अधिक है। तो आपको आराम के दिनों में पदार्थ लेना चाहिए।

संभावित नुकसान

क्रिएटिन को पूरी तरह से सुरक्षित खेल पूरक माना जाता है। इसके अलावा, यह जीव द्वारा ही उत्पादित होता है, जो इसे प्राथमिकता को गैर-खतरनाक बनाता है। लेकिन अगर इसे अक्सर लिया जाता है, और बड़ी मात्रा में, यह समस्याएं पैदा कर सकता है।

इन समस्याओं में से एक निर्जलीकरण है। क्रिएटिन में मांसपेशियों में पानी को बनाए रखने की क्षमता है, और तरल पदार्थ की कमी से शरीर को नुकसान पहुंचाने की क्षमता में, आपको प्रति दिन कम से कम तीन लीटर पानी में पानी पीना चाहिए।

और दूसरी समस्या पाचन तंत्र के अत्यधिक उपयोग के साथ पाचन तंत्र का उल्लंघन है। जब 30 ग्राम से अधिक खपत होती है, अपचन, मतली, या दस्त हो सकता है।

निम्नलिखित वीडियो में पेशेवर एथलीट से क्रिएटिन के बारे में दिलचस्प जानकारी:

क्रिएटिन एक खेल जीवनशैली वाले लोगों के लिए एक बहुत ही उपयोगी पदार्थ है। इसे किसी भी खेल की दुकान में पाउडर या कैप्सूल के रूप में खरीदा जा सकता है। यह पूरक मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि करेगा, अतिरिक्त शरीर वसा खो देगा और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करेगा - लेकिन केवल बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है।

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क्रिएटिन एक कार्बनिक एसिड है जो तीव्र गतिविधि के दौरान मांसपेशी कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस लेख में, हम अधिक सुलभ भाषा में व्याख्या करेंगे कि क्रिएटिन की आवश्यकता क्यों है।

विकिपीडिया से: क्रिएटिन एक नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्साइलिक एसिड है जो कशेरुकाओं के शरीर में पाया जाता है। मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय में भाग लेता है।, शेवरलेट कंकाल मांसपेशियों द्वारा 1832 में अलग किया गया था।

क्रिएटिन शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से उत्पादित होता है और पशु उत्पादों में छोटी मात्रा में पाया जाता है। मांसपेशियों में जमा क्रिएटिन, एटीपी का उत्पादन करने में मदद करता है, जो शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

यद्यपि क्रिएटिन एक आवश्यक घटक नहीं है, क्योंकि शरीर स्वयं इसे संश्लेषित कर सकता है, यह सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली खुराक में से एक है, क्योंकि मजबूत सबूत हैं कि यह एथलीटों के ताकत प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, और उपयोग करने के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, क्रिएटिन में अन्य उपचार गुण हो सकते हैं इसके अलावा व्यक्ति को मजबूत या तेज़ बनाने की क्षमता भी होती है।

   मेरे व्यक्तिगत अनुभव में, मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि क्रिएटिन कुछ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक है जो प्रभावी साबित हुई है। इसके साथ, मैं प्रशिक्षण में मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने में सक्षम था।

औसत मानव शरीर में प्रति किलो मांसपेशियों के 3.5 से 4 ग्राम क्रिएटिन होते हैं। हालांकि, प्रति किलो 5 ग्राम तक स्टॉक करना संभव है। पूरक का विचार शरीर को क्रिएटिन के साथ संतृप्त करके अपने लाभ को बढ़ाने के लिए है। उत्पादों के बीच समृद्ध स्रोत गोमांस और मछली हैं, जो प्रति किलोग्राम 5-7 ग्राम रख सकते हैं।

चूंकि क्रिएटिन के लाभों के बारे में अधिकतर अध्ययन 5 ग्राम की खुराक के साथ किए जाते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए खुराक के बिना अध्ययन में लाभ प्राप्त करने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए यह काफी हद तक अव्यवहारिक है। बेशक, किसी भी additives का उपयोग करने से पहले, संभावित जोखिम और लाभ का वजन किया जाना चाहिए। और यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पूरक लेने के प्रभाव को पाने के लिए अधिक जानकारी चाहिए।

क्रिएटिन लाभ

इसकी सुरक्षा, और इसके लाभ दोनों, क्रिएटिन के कुछ काल्पनिक लाभ वैज्ञानिकों द्वारा समर्थित हैं, कुछ का अध्ययन अधिक हद तक नहीं किया जाता है। क्रिएटिन एथलेटिक और प्रदर्शन विकल्पों से परे वादा भी दिखाता है, लेकिन इन क्षेत्रों को अधिक शोध की आवश्यकता है।

1. मांसपेशियों के आकार में वृद्धि- क्रिएटिन का जोड़ मांसपेशियों में पानी की मात्रा में वृद्धि का कारण है, जो उन्हें "बड़ा" बनाता है। यह मांसपेशी फाइबर के आकार को बढ़ाने के लिए अनुकूल नहीं है। हालांकि, क्रिएटिन "असली" वसा मुक्त द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है, और इसकी ताकत और शक्ति-समर्थन गुण बेहतर प्रशिक्षण के लिए अनुमति देते हैं, और इसलिए अधिक परिणाम प्राप्त करते हैं।
2. बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन  - कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता आंदोलनों को निष्पादित करते समय अंतर्निहित क्रिएटिन की खुराक एथलीट को तेज और मजबूत बना सकती है।
3. बढ़ाया मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण  - इस दावे को अस्वीकार करने वाले कई अध्ययन हैं। - हालांकि, अगर क्रिएटिन का उपयोग करने वाला कोई अधिक वजन उठा सकता है, तो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि होनी चाहिए; हालांकि, अकेले क्रिएटिन मांसपेशियों के संकुचन के लिए उपलब्ध ऊर्जा आपूर्ति (एटीपी) को बढ़ाता है। यही है, क्रिएटिन की साधारण खपत मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित नहीं करती है। इसका उपयोग ताकत प्रशिक्षण के साथ किया जाना चाहिए, अधिक वजन उठाएं और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करें।

याद रखें, कभी भी एक वैज्ञानिक अध्ययन नहीं किया गया है जिसमें दिखाया गया है कि एक पैराशूट वाले विमान से कूदना इसके बिना कूदने से बेहतर कुछ है।

साइड इफेक्ट्स और क्रिएटिन के जोखिम

स्वस्थ लोगों द्वारा उपयोग करने के लिए क्रिएटिन पूरक सुरक्षित होना चाहिए। नैदानिक ​​अध्ययन में क्रिएटिन (गुर्दे और जिगर की क्षति, चोट का खतरा बढ़ने) के लिए जिम्मेदार अधिकांश स्वास्थ्य जोखिम नहीं थे। और, हालांकि क्रिएटिन के उपयोग की जांच करने वाले दीर्घकालिक अध्ययन नहीं हैं, फिर भी स्वस्थ किडनी वाले लोगों में पूरक के कारण शारीरिक क्षति की कोई ज्ञात रिपोर्ट नहीं है। हालांकि, यह सिद्ध किया गया है कि क्रिएटिन के रोगग्रस्त गुर्दे पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

निर्जलीकरण - पूरक की समस्या को भी संदर्भित करता है, क्योंकि क्रिएटिन मांसपेशी कोशिकाओं में पानी खींचती है। यदि आप क्रिएटिन का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वैसे भी पर्याप्त पानी पीते हैं। और सभी खुराक के साथ, उत्पादों में अपर्याप्त विनियमन, विषाक्त पदार्थों और प्रदूषकों के कारण हमेशा एक समस्या होती है। एक प्रसिद्ध ब्रांड ख़रीदना इस सवाल को बंद कर देगा।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार क्रिएटिन का एक प्रमुख दुष्प्रभाव हैं। "लोडिंग" के बिना भोजन के साथ उपभोग करना (नीचे देखें) या शायद मोनोहाइड्रेट के बिना फॉर्मों का उपयोग करके इस प्रतिक्रिया को कम या खत्म कर सकते हैं।

और फिर, अधिकांश लोगों के लिए क्रिएटिन बहुत सुरक्षित है। हालांकि, अक्सर, शुरुआती चरणों में गुर्दे और जिगर की बीमारियों में लक्षण नहीं हो सकते हैं, इसलिए गुर्दे और यकृत समारोह के लिए अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप पूरक लेने की योजना बना रहे हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर कैसे लें?

कई प्रकार के क्रिएटिन उपलब्ध हैं। यदि आप additives के साथ शेल्फ को देखते हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन एथिल ईथर, क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड, क्रिएटिन एकेजी और अन्य देखेंगे। सबसे पुराना रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, और इसका उपयोग अधिकांश अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययनों में किया गया है। इस कारण से, यह फ़ॉर्म नए, अनपढ़ रूपों से बेहतर है। इसलिए, मैं हमेशा ऑप्टिमाइन पोषण पाउडर क्रिएटिन का उपयोग करता हूं, यह निश्चित रूप से मेरे लिए काम करता है और हर बार मुझे अपेक्षित प्रभाव मिलता है।

क्रिएटिन का उपयोग करने वाले लोग अक्सर "लोडिंग चरण" करते हैं, प्रति दिन 20 ग्राम लेते हैं, प्रति दिन 5 ग्राम सहायक चरण में जाने से पहले 5-7 दिनों के लिए। अध्ययनों से पता चला है कि इससे वह स्तर बढ़ जाता है जिस पर मांसपेशियों को संतृप्त हो जाता है। हालांकि, क्रिएटिन को सकारात्मक प्रभाव दिखाने के लिए लोड की आवश्यकता नहीं है।

कुछ का मानना ​​है कि कॉफी क्रिएटिन के अवशोषण में हस्तक्षेप करती है, क्योंकि यह मूत्रवर्धक की तरह काम करती है और बहुत सारे पानी को हटा देती है। वास्तव में, कॉफी इतनी मजबूत मूत्रवर्धक नहीं है, जिसका मतलब है कि आपको इससे डरना नहीं चाहिए।

क्रिएटिन क्या लेना है?

बेहतर आत्मसात करने के लिए इसे अंगूर के रस या शहद से लेना आवश्यक है। इन खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज होता है, जो क्रिएटिन को बांधता है और पेट की दीवारों से गुज़रता है। आप आहार कोला का भी उपयोग कर सकते हैं। यह प्रयोगात्मक रूप से देखा गया था कि इसके साथ क्रिएटिन भी अच्छी तरह अवशोषित है।

एक खाली पेट पर क्रिएटिन लेना बेहतर है। शहद या रस के साथ 200-250 ग्राम पानी लें और खाने से पहले पीसकर एक चम्मच काट लें।

प्रवेश की मेरी विधि

बहुत समय पहले, मेरे दोस्त ने मुझे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट -3 से 3 से 5 तक की इस योजना की सलाह दी थी। यही है, 3 दिन मैं दिन में 3 बार, 5 ग्राम क्रिएटिन लेता हूं। फिर मैं तीन दिन और फिर तीन दिन का रिसेप्शन और फिर एक ब्रेक लेता हूं। प्रवेश के पूरे चक्र की अवधि - 4-7 सप्ताह, तो आपको कुछ महीनों के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष:

अपने प्री-या पोस्ट-कसरत कॉकटेल के साथ 3-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें। यदि आप भार का उपयोग करते हैं, तो 6 ग्राम दिन में 4 बार 6 दिनों के लिए लें, फिर दिन में 3 ग्राम लें, लेकिन डॉक्टर के कहने के बाद कि आपके गुर्दे स्वस्थ हैं।

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इस लेख में हम आपके साथ खेल में सबसे आम पोषक तत्वों की खुराक में से एक के बारे में बात करेंगे, अर्थात्, क्रिएटिन, इसके लिए क्या है, और सेवन से किस प्रभाव की उम्मीद की जा सकती है।

Creatine - यह क्या है, क्या देता है, उपयोग करने के लाभ

बीसवीं शताब्दी के नब्बे के दशक से पहले, क्रिएटिन के बारे में कुछ भी नहीं पता था। और बार्सिलोना में 1 99 2 के ओलंपियाड में, तथाकथित "क्रिएटिन लोड" लागू किए गए थे। क्रिएटिन का उपयोग करने वाले एथलीटों ने उत्कृष्ट परिणाम दिखाए हैं।

क्रिएटिन: इसके लिए क्या है और इसकी भूमिका क्या है

इस तथ्य के बावजूद कि 90 वीं में क्रिएटिन का व्यापक उपयोग शुरू हुआ, 1867 में फ्रांसीसी शेवरेल द्वारा इसकी खोज की गई। और बाद में 1 9 26 में इसके उपयोगी गुण साबित हुए - जैसे नाइट्रोजन प्रतिधारण, बल की वृद्धि और व्यक्ति के द्रव्यमान।

क्रिएटिन ऊर्जा चयापचय, साथ ही मांसपेशी संकुचन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऊर्जा भंडार को भरने के लिए यह हमारे शरीर में उत्पादित होता है। 98% क्रिएटिन मानव मांसपेशी ऊतक में पाया जाता है।

यह अनुबंध मांसपेशियों को ऊर्जा लेता है। शरीर में सार्वभौमिक ऊर्जा स्रोत एटीपी अणु है (ऊर्जा को इसके विभाजन की प्रक्रिया में जारी किया जाता है)। मांसपेशियों में एटीपी अणुओं का स्टॉक सीमित है और निरंतर पुनर्पूर्ति की आवश्यकता है। मांसपेशियों में ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने के कई तरीके होते हैं: क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोलिसिस का टूटना, और कोशिकाओं के अंदर कार्बनिक पदार्थ का ऑक्सीकरण।

क्रिएटिन फॉस्फेट एटीपी अणु को बहाल करने में सक्षम है। ऊर्जा प्रजनन का ऐसा स्रोत मांसपेशियों के काम के शुरुआती चरण में ट्रिगर होता है, जब तक एटीपी रिजर्व, ग्लाइकोलिसिस और ऑक्सीकरण को बहाल करने की अधिक शक्तिशाली प्रक्रियाएं सक्रिय नहीं होती हैं।

इस प्रकार, मांसपेशी शक्ति एटीपी अणुओं की एकाग्रता पर निर्भर करती है, और इसलिए क्रिएटिन फॉस्फेट की सामग्री पर निर्भर करती है। एक आहार पूरक के रूप में क्रिएटिन ले कर, आप मांसपेशी क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को बढ़ाते हैं। और मांसपेशियों में क्रिएटिन के भंडार जितना अधिक होगा, एटीपी वसूली की गति तेज होगी और मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता उतनी ही अधिक होगी। और इसका मतलब है कि व्यायाम में आप जो शक्ति विकसित कर सकते हैं, वह बढ़ेगी।

इस तथ्य के अलावा कि क्रिएटिन का उपयोग एक मुक्त रूप में किया जा सकता है, यह शरीर को प्राकृतिक भोजन के साथ भी प्रवेश करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये छोटे खुराक हैं, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एक व्यक्ति जो खेल में शामिल नहीं है प्रतिदिन क्रिएटिन के 2-3 ग्राम खर्च करता है। एथलीट, ज़ाहिर है, बहुत अधिक खर्च करते हैं। एक एथलीट के शरीर में क्रिएटिन के 100 से 150 ग्राम होते हैं। इस तथ्य के कारण कि व्यायाम क्रिएटिन के स्तर को कम कर देता है, इसे फिर से भरना चाहिए।

Creatine: लेने के लाभ क्या देता है

• विस्फोटक शक्ति में वृद्धि
• बेहतर मांसपेशियों की वसूली
• कम थकान
• वजन बढ़ाने एथलीट
• मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि

विकसित शक्ति के लिए, यह समझ में आता है (मांसपेशी ऊर्जा में वृद्धि अधिक ताकत के विकास में योगदान देती है)। लेकिन बॉडीबिल्डर के लिए बहुत वजन उठाना और लंबे समय तक ऐसा करना महत्वपूर्ण है - यह इस प्रकार का भार है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। तो उनके लिए धीरज शक्ति भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में जल प्रतिधारण के कारण, उनकी मात्रा बढ़ जाती है। यह आपको मांसपेशी टोन, मांसपेशियों में तनाव में सुधार करने की अनुमति देता है, और इसलिए बेहतर अभ्यास की अनुमति देगा। प्रदर्शन प्रशिक्षण बढ़ता है।

क्रिएटिन लेना, आप मांसपेशियों की ऊर्जा में वृद्धि करते हैं, जिससे प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि हो सकती है - थोड़ा और ट्रेन करने, कम आराम करने, काम करने के वजन में वृद्धि आदि। यह सब निस्संदेह काम करता है और मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत देता है।

क्रिएटिन प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि करना संभव बनाता है

क्रिएटिन सेवन के विघटन के बाद, शरीर से पानी निकालने में वृद्धि के कारण, शरीर के वजन में वृद्धि में कमी आती है। हालांकि, पूरक की अवधि के दौरान बेहतर प्रशिक्षण प्रदर्शन के कारण, मांसपेशी द्रव्यमान में वास्तविक प्रगति बनी हुई है।