जैसे ही आप नियमित रूप से खींचना शुरू करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह जिम में या काम के बाद घर पर कसरत का हिस्सा है, आप प्रगति को बहुत जल्दी देखेंगे। किसी बिंदु पर, आप संभवतः पुल-अप की एक निश्चित संख्या पर अटक जाते हैं, और आप शुरुआत में जितनी जल्दी प्रगति करने में सक्षम नहीं होंगे। सवाल तुरंत उठता है, बोझ के साथ क्या खींच रहा है? सबकुछ सरल है: सामान्य पुल-अप, जो आप थोड़ा वजन जोड़ते हैं (ये पैनकेक्स हो सकते हैं, बेल्ट से निलंबित हो सकते हैं, भारित वेस्ट, या कुछ और ..)। जोड़ा वजन 1 किलो से 50 किग्रा और इससे भी भिन्न हो सकता है, यह सब आपके ऊपर निर्भर करता है।
जब तक क्रॉसबार छाती पर नीचे के नीचे या बिंदु को छूता है तब तक खींचें। अन्य चीजों के बराबर होने के साथ, supraridirovannaya या penetrated आपको समानांतर पकड़ से कम अपने हाथ कम करने की अनुमति देगा। ऊपरी ब्लॉक के साथ, कंधे के ब्लेड को खींचकर लैटिसिमस डोरसी को पूरी तरह से अनुबंध करें। आप कितनी अधिक खींच सकते हैं, आपकी पकड़ की चौड़ाई और अपनी बाहों की लंबाई, और कुछ हद तक आपकी ताकत और अपने शरीर के वजन पर निर्भर करेगा। कंधे और कोहनी में असुविधा को अनदेखा करते हुए, हर कीमत पर ऊपर खींचने की कोशिश न करें। अभ्यास के शीर्ष पर, आपकी पीठ खड़ी होनी चाहिए। यदि आपको पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी पीठ को पीछे हटाना है, तो इसका मतलब है कि आप उस वजन के साथ खींचते हैं जो आपके लिए बहुत बड़ा है।
इस बीच, एक वैज्ञानिक रूप से आधारित राय है कि वजन खींचना खतरनाक और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। चूंकि हर्निया एक पल में नहीं बनता है, लेकिन सालों से, यह असम्बद्ध हो सकता है।
वंश नियंत्रण चरण के दौरान अपनी ताकत का लाभ लेना आसान है, इसलिए आपको यह अभ्यास भी मांगना नहीं चाहिए। 3-6 सेकंड से शुरू करें, फिर ज़ूम करने का प्रयास करें। अच्छे नियंत्रण के साथ कम से कम 6 नकारात्मक प्रतिनिधि खत्म करने के बाद, आपको पूर्ण खींचने के लिए तैयार रहना चाहिए!
यह अत्यधिक चोट और सूजन को रोकने में भी मदद करेगा। शरीर को उठाने के लिए कई संभावित हैंडल हैं। प्रवण हथेलियों के साथ कसकर सिर्फ एक विधि है; एक और सामान्य विधि ठोड़ी है। आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ अपनी बांह पर अपनी पीठ का उपयोग करके, आपकी ऊपरी पीठ अलग-अलग काम करेगी, और द्विआधारी कैम अधिक प्रभावित होंगे। एक ब्रेस के साथ एक ठोड़ी सबसे आसान तरीका है जो अधिकतर बड़े पृष्ठीय और ऊपरी बाहों को प्रभावित करता है।
क्या होता है जब वजन निलंबित कर दिया जाता है?
सबसे पहलेजिन पट्टियों पर वजन कम किया जाता है वे लगातार तनाव में होते हैं और इलियाक और मादा धमनियों को चुटकी देते हैं। आप निचले अंगों की कमजोरी और संयम महसूस कर सकते हैं।दूसरे, अत्यधिक तनाव से रेशेदार अंगूठी अस्थिबंधन कमजोर और कमजोर जेलैटिनस कोर पकड़ते हैं। इसलिए वे उम्र के साथ पतले और कमजोर हो जाते हैं, और फिर 16, 24 या 32 किलोग्राम खिंचाव होते हैं।
रेशेदार annulus की फाइबर संरचना रीढ़ की हड्डी के आंदोलन की एक निश्चित मात्रा और दिशा के लिए बनाया गया है। यदि डिस्क पर भौतिक भार की दिशा और मात्रा मानक से अलग होती है, तो रेशेदार अंगूठी का धीरे-धीरे विनाश होता है। नतीजतन, जिलेटिनस न्यूक्लियस अस्थिबंधकों के माध्यम से निकलता है और हमें गठन का पहला चरण मिलता है - प्रलोभन। भविष्य में, रेशेदार अंगूठी तोड़ सकती है और जिलेटिनस कोर का पदार्थ डिस्क छोड़ देता है। यहाँ एक हर्निया है।
ताकत दोहराव की एक छोटी संख्या, और बड़ी संख्या के साथ प्रतिरोध के साथ विकसित होता है। इन मामलों में, वजन और लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ वेट्स और बेल्ट का उपयोग खेल में आता है। 4 सप्ताह के दौरान आप वजन के साथ एक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं और 4 और 6 के बीच कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं, एक और प्रशिक्षण इकाई में आप 10 के बीच कई दोहराव का उपयोग कर सकते हैं और एक अलग वोल्टेज रेंज कर सकते हैं, जो आपको पुनरावृत्ति की संख्या बदलने की अनुमति देगा, इसलिए यदि आप गंभीरता से सुधार करना चाहते हैं खींचने में प्रतिरोध, समूहों की एक निश्चित संख्या खरीदने के बारे में सोचें, इससे आपको तेजी से सुधार करने में मदद मिलेगी।
एक ही समय में सकारात्मक कार्रवाई क्षैतिज पट्टी मानव स्वास्थ्य पर अच्छी तरह से जाना जाता है और लंबे साबित होता है। अभ्यास की मदद से आप कंधे के गुर्दे, पेट और बाहों की सभी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी रीढ़ की हड्डी पर एक फायदेमंद प्रभाव पड़ता है।
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पूरी तरह से विस्तारित हथियारों, कानों और कंधे के ब्लेड में कंधे के साथ एक लटकती स्थिति के साथ शुरू करें। जैसे ही आंदोलन की ऊपरी आवाजाही शुरू होती है, आप पेट की गुहा को कम करते हैं, ऊपर के बार को देखते हैं। एक छाती के साथ रैक पर चढ़ना जो ऊपर जाता है, पैरों को जितना संभव हो सके धड़ के साथ फ्लश करना चाहिए। जैसे ही बार या छाती के ऊपर ठोड़ी इसे छूती है, रुको और संक्षिप्त स्थिति में रहें। इस बिंदु पर, शुरुआती बिंदु पर नियंत्रित तरीके से खुद को कम करना शुरू करें, अपनी बाहों को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को खींचे रखें।
लेख की सामग्री:
पुल-अप एक महत्वपूर्ण बुनियादी आंदोलन हैं। उसके लिए धन्यवाद, आप पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं, साथ ही पेट और हाथ की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं। शुरुआती, शुरुआत में, पहले आंदोलन के क्लासिक संस्करण को मास्टर करना चाहिए और अपने पावर इंडिकेटर को बढ़ा देना चाहिए। फिर आप वजन के साथ पुल-अप करने के लिए शुरू कर सकते हैं, क्योंकि एक निश्चित बिंदु पर आपके शरीर का वजन प्रगति के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
यह एक कठिन आंदोलन नहीं है और आपको इसे तुरंत मास्टर करना चाहिए। यह कई मांसपेशी समूहों के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह बहुत प्रभावी है। वजन बढ़ाने पर काम करते समय, उनमें से प्रत्येक में 8 से 10 पुनरावृत्ति के तीन या चार सेट करें। वजन का लगभग 80 प्रतिशत बराबर वजन का प्रयोग करें, या दूसरे शब्दों में, जिसके साथ आप केवल एक बार खींच सकते हैं। यदि किसी सेट में पुनरावृत्ति की संख्या लगभग 12 है, और कामकाजी वजन अधिकतम 60 या 65 प्रतिशत है, तो आप धीरज बढ़ा सकते हैं।
इस काम में पीठ की चौड़ी, गोल मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे के गुर्दे के दांतों और मांसपेशियों में शामिल है। चूंकि आपको शरीर को खत्म करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, इसलिए आपकी पेट की मांसपेशियों को भी लोड किया जाएगा।
आप हाथों और सिर की स्थिति बदलकर मांसपेशियों के समूहों पर जोर बदल सकते हैं। सबसे व्यापक मांसपेशियों का उपयोग आप जितनी व्यापक पकड़ करेंगे उतनी सक्रिय रूप से काम करेंगे। हाथों के बीच की दूरी में कमी के साथ, द्विआधारी कार्य सक्रिय रूप से अधिक सक्रिय रूप से प्रवेश करेंगे।
रिवर्स पकड़ का उपयोग करते समय, जोरदार मांसपेशियों के निचले हिस्से में जोर दिया जाता है। यदि आप चेहरे को आगे खींचते हैं, तो व्यापक मांसपेशियों की चौड़ाई बढ़ जाती है। सिर के वजन के साथ कसने पर, आप मांसपेशियों की मोटाई बढ़ा सकते हैं।
वजन के साथ पुल-अप कैसे करें?
बोझ के रूप में, आप एक विशेष बेल्ट या वेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। आवश्यक वजन के एक बार से एक बेल्ट तक डिस्क संलग्न करना आवश्यक है। एक विस्तृत, सीधी पकड़ के साथ बार को समझें और प्रेस को दबाकर, अपनी पीठ झुकाएं।
पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, श्वास लेते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं ताकि सिर क्रॉसबार से ऊपर हो। हवा को निकालने, धीरे-धीरे उतरना शुरू होता है। ऊपरी और निचले अंत में स्थितियों में एक से अधिक सेकंड तक रोक नहीं है।
आप नकारात्मक पुनरावृत्ति करके प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक बेंच या स्टैंड की आवश्यकता है। इसकी मदद से, आपको शरीर को ऊपर उठाना होगा, और स्वतंत्र रूप से धीमी गति से केवल नीचे की ओर आंदोलन करना होगा और पूरी तरह से पूरे प्रक्षेपण के साथ इसे नियंत्रित करना होगा। इसका उपयोग भी किया जा सकता है और एक प्रतिद्वंद्वी के साथ एक विशेष सिम्युलेटर।
वजन खींचने के साथ आम गलतियों
पूरे आंदोलन के दौरान, आपको कंधे की गुर्दे और पीठ की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना चाहिए। अक्सर, एथलीट इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। ऊपर की तरफ बढ़ते समय धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को कम करें ताकि पीठ या कंधे के जोड़ों के अस्थिबंधन को नुकसान न पहुंचे।
बोझ का भार अपने हाथों से नहीं रखना, बल्कि आपकी पीठ के साथ रखना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे के जोड़ों को कम करने और छाती को सीधा करने की आवश्यकता है। आंदोलन का एक महत्वपूर्ण तत्व भी सांस ले रहा है। बहुत से शुरुआती लोग आगे बढ़ते हैं, जो पूरी तरह से गलत है।
जितना संभव हो सके शरीर को खत्म करने की कोशिश करें, और केवल अनुभवी एथलीट धोखाधड़ी का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती केवल ऊर्ध्वाधर दिशा में खींचना चाहिए।
वजन खींचना एक उत्कृष्ट बुनियादी आंदोलन है जिसे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। इसके साथ, आप न केवल वजन बढ़ाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे, बल्कि आपकी पिछली चौड़ाई बढ़ाने और अपने दांतों को अतिरिक्त राहत देने में भी सक्षम होंगे।
इस वीडियो में +32 किग्रा के वजन के साथ पुल-अप तकनीक देखें:
