تدريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضية - برنامج تدريبي. التدريب الخلفي الفعال. برنامج للفتيات من جين جيويل

تداول عضلات الظهر هو عنصر أساسي في عملية تدريب كل رياضي. فئات منهجية في صالة الالعاب الرياضية   سوف يساعد الرياضي لتحقيق النتيجة المرجوة. سوف يصبح الرقم أكثر جمالية ، في وقت قصير سوف تكون قادرة على التباهي بكميات كبيرة من الكتلة النوعية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب الخلفي على المحاكيات في تحسين الوضع وتقوية الجهاز العضلي في الجسم ، مما له تأثير إيجابي على الصحة العامة. في هذه المقالة ، سوف تتعلم ما هي التدريبات على الظهر في صالة الألعاب الرياضية للرجال.

يجب أن تتكون مجموعة من التمارين من تلك الحركات التي ستساعد على عمل عضلات الظهر والعضلات السفلية والظهر. ومن هذه المناطق العضلية التي تشكل شكل وشخصية للرياضي.

قبل البدء في التدريب في صالة الألعاب الرياضية تحتاج إلى تحديد الهدف الرئيسي للتدريب. في معظم الأحيان ، يحاول الرياضيون المبتدئون بناء أكبر كتلة عضلية قدر الإمكان. لهذا تحتاج إلى حمل ثقيل. اعمل مع الدمبل والحبل في نطاق 8-12 ممثلا في 3-4 مجموعات. يجب زيادة وزن المعدات الرياضية. ولكن يجب ألا ننسى أنه يمكنك البدء في العمل بالأوزان فقط عندما يكون جسمك جاهزًا.

إذا كنت تريد أن تجف (تقليل النسبة المئوية الدهون تحت الجلد) ، العمل بوتيرة مكثفة. قم بإجراء عدد كبير من التكرار لممارسة واحدة. هذا سيساعدك بشكل خاص. يجب عليك أيضا استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق.

يمكنك تدريب عضلات ظهرك باستخدام نظام كامل الجسم. هذا يعني أنه في جلسة واحدة يجب على لاعب كمال اجسام العمل على الجسم كله دفعة واحدة. ولكن في معظم الأحيان ، يضخ الرياضيون مجموعة واحدة أو مجموعتين عضلتين كبيرتين في اليوم. وبالتالي ، سيتمكن الرياضي من التعافي التام بين التدريبات.

الرياضيون يجمعون ضخ الظهر والعضلة ذات الرأسين. هذه المجموعات العضلية تؤدي وظيفة تقلصية مماثلة في معظم الحركات. مختلفة إلى حد ما ، ولكنها متشابهة بشكل عام ، أساسًا الفرق كله في الحمل.

لإنشاء خطة درس فعالة سيساعد المعلم المحترف. سيختار أفضل التمارين ويظهر التقنية الصحيحة لأداء الحركات. تأكد من العمل تحت إشراف مدرب إذا كنت مبتدئا في صالة الألعاب الرياضية.

أفضل التمارين لضخ الظهر

هناك كمية كبيرة من التمارين التي ستساعدك على العمل بفعالية على مجموعة العضلات المستهدفة. لضخ ظهرك ، استخدم الدمبل ، الباربيل ، الأوزان ، وأجهزة محاكاة متعددة. العمل من الناحية الفنية بشكل صحيح. وبالتالي ، يمكنك ضخ جيدا الجزء المطلوب من الجسم دون التعرض لخطر إصابات العضلات.

يعتبر هذا التمرين أحد أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها. ما عليك سوى شريط أفقي. في كثير من الأحيان يتم إجراء عمليات السحب من قبل هؤلاء الرياضيين الذين يمارسون الرياضة في المنزل. يمكن إجراء الحركة بمساعدة قبضة مختلفة ، ولكن يتم إعطاء الحد الأقصى للحمل على عضلات الظهر من خلال تشديد قبضة واسعة. يمكن للرياضي أن يعمل بشكل فعال ليس فقط على الظهر ، ولكن أيضا العضلة ذات الرأسين. لإجراء التمارين بشكل صحيح ، يجب اتباع خوارزمية الحركات التالية:

• القفز على شريط أفقي ، وعرض المقبض هو المعيار.
• بدء الانسحاب.
• في المرحلة العليا من الحركة ، يجب أن تحاول لمس العارضة بصدرك.
• ارجع إلى وضع البداية ، ثم قم بإجراء عدة عمليات تكرار للسحب.

من الأفضل إجراء الحركات باستخدام قبضة واسعة بما فيه الكفاية. يمكن خفض القدمين أو الانحناء مفصل الركبة. أداء 3-4 النهج. أيضا ، لاعبون كمال أجسام وغالبا ما تستخدم ترجيح خاص. وضع على الحزام الذي يمكنك إصلاح فطيرة.

هذا التمرين مشهور ليس فقط بين لاعبي كمال الاجسام ، ولكن أيضا بين الرياضيين. - هذه حركة أساسية ستساعد في تطوير عدد كبير من مجموعات العضلات. ويشارك في الظهر ، شبه منحرف ، الأرداف والساقين والذراعين في العمل. هناك عدد كبير من الاختلافات في Deadlift. ممارسة صادمة جدا. من المهم جدًا العمل فنيًا بشكل صحيح.

من الأفضل العمل في نطاق 8-12 تكرار. في البداية ، قم بإجراء تمارين deadlifts دون وزن إضافي. بهذه الطريقة يمكنك تعلم كيفية العمل بشكل صحيح من الناحية الفنية. يمكنك أيضا ممارسة مع الدمبل.

هل الجر من الحديد من أجل ضخ الجزء الخلفي من دلتا والعضلات dorsi latissimus. هذا العنصر الرياضي مشهور بين المبتدئين والمحترفين. سوف تساعد الحركة الأساسية على بناء كمية كبيرة من كتلة العضلات ، بالإضافة إلى زيادة مؤشرات الطاقة في الجريان الميت.

يجب أن تعمل بسلاسة ، لا تجعل الهزات المفاجئة. حافظ على الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر في توتر دائم. سوف تحتاج فقط إلى تنفيذ 3-4 مجموعات من إمالة الحديد ، و 8-12 تكرار لكل منهما.

اقتحام الكتلة العليا للصدر

ويسمى أيضا - يحتاج إلى إجراء على جهاز محاكاة خاص. حركة الجر ستعطي الرياضي فرصة للعمل خارج عضلات الظهر بشكل جيد. يمكنك العمل باستخدام مجموعة متنوعة من المقابض.

في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية يمكنك رؤية صورة لكيفية سحب رياضي عديم الخبرة وزن كبير. في هذه الحالة ، فإن أسلوب أداء التمرين مزعج تمامًا. لا تتعجل العمل مع الأوزان القصوى ، وينبغي أن تكون جميع الحركات على نحو سلس ومسيطر عليها. في بعض الأحيان ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بسحب المقبض ليس إلى الصدر ، ولكن إلى الخلف. يعتبر هذا النوع من التمرين أكثر صدمات. يمكنك تلف مفصل الكتف.

اقتحام كتلة لحزام يجلس

أو - هذا التمرين المتعدد المفاصل سيساعد بشكل فعال على الأرجوحة ، وكذلك الدلتا و ثلاثية الرؤوس. من الأفضل التمرن بمساعدة مقبض متشعب. قم بضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح. يجب أن تكون جميع الحركات موازية للأرضية. العمل بوتيرة بطيئة.

اتبع كتلة للحزام دون الرجيج. يجب السيطرة على جميع الحركات. لا تغيير موقف الظهر ، ينبغي الضغط على المرفقين في الجذع. من الأفضل العمل في نطاق 8-12 تكرار. عدد مجموعات لكل لاعب كمال اجسام فردي ، فإنه يعتمد على أهداف التدريب للرياضي.

في كثير من الأحيان الرجال والفتيات الذين يريدون ضخ ليس فقط أسفل الظهر ، ولكن أيضا الأرداف. الحركة آمنة تماما. من خلال التمارين المنتظمة ، سيتمكن الرياضي من تقوية العضلات والأوتار. قم بهذا التمرين إذا كان لديك ضعف ضعيف بما فيه الكفاية. يمكن للرياضيين المتمرسين عقد فطيرة تزن عشرة ، خمسة عشر كيلوغراما بكلتا اليدين.

إذا كنت تدرس بشكل مستقل (بدون مدرب) ، يمكنك مشاهدة فيديو تدريبي خاص. وهكذا ، يمكنك ممارسة مجموعة العضلات المستهدفة بأفضل طريقة ، وكذلك القيام بذلك من الناحية الفنية بشكل صحيح. قبل القيام بالحركة ، قم بتدفئة نفسك جيداً.

اقتل الدمبل مع يد واحدة تقف في المنحدر

هذا الجر سيساعد لاعب كمال اجسام على تطوير أوسع عضلات الظهر والصدر و ثلاثية الرؤوس. ابدأ بيد ضعيفة. لإجراء التمرين ، ستحتاج إلى مقعد أفقي منتظم.

إبقاء الجذع موازٍ للأرضية ، لا ترهق العضلة ذات الرأسين. حاول رفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن. سوف تحتاج فقط إلى تنفيذ 3-4 طرق.

برنامج تدريبي لضخ الظهر

تدريب واحد يجب أن يتكون من 5-6 تمارين مختلفة. سيكون البرنامج التدريبي للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة مختلفين. لا تكرر أبدا خطة مصممة لبناء الأجسام المهنية. نمو العضلات قد يتباطأ ، والجسم نفسه سوف ينضب.

يجب أن يمارس المبتدئون "". سوف تحتاج فقط لتدريب عضلات ظهرك مرة واحدة في الأسبوع. وبالتالي ، سوف يتعافون بشكل جيد بعد الفصول الدراسية. تذكر ، تنمو العضلات أثناء الراحة.

يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي الجيد للمبتدئين (الظهر ، العضلة ذات الرأسين) من التمارين التالية.

كما لا ننسى التغذية السليمة. تناول الكثير من البروتين والغذاء. الكربوهيدرات المعقدة. النوم لمدة 8-9 ساعات في اليوم ، يجب أن تستعيد عضلاتك جيدا بين التمارين. وهكذا ، في غضون بضعة أسابيع ، سيصبح الظهر أوسع ، والجذع أكثر بروزًا.

في هذا مرحبا. اليوم في المقال أود أن أتحدث عن أهم مجموعة عضلية في أجسامنا - حول الظهر. قراءة بعناية وتحيط علما التدريبات لظهرك في صالة الألعاب الرياضية. وشاهد الفيديو أيضًا من التقنية الصحيحة   أداء التمرين.

تبدأ دروس أي لاعب كمال أجسام بتحقيق الأهداف الأولية - مؤشرات زيادة الوزن والقوة. وكل شيء آخر ("التجفيف" ، والتفصيل ، والتحمل) - في وقت لاحق فقط. من أجل زيادة حجم جسمه ، يحتاج الرياضي إلى استخدام التمارين الأساسية التي تركز على تطوير معظم مجموعات العضلات ، بما في ذلك المجموعات الأساسية.

يحدث أكبر زيادة في الوزن في مجموعات كبيرة من العضلات: الوركين والظهر والذراعين. كثيرون مهتمون بموضوعات مثل "أفضل التمارين للظهر" و "تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية". هذا ما سيتم مناقشته في هذه المقالة.

ينقسم الظهر نفسه إلى ثلاث مناطق رئيسية من العضلات - العضلة الظهرية الظهرية ، شبه منحرف والعضلات السفلية.

ومن هذه المكونات الثلاثة يعتمد على مظهر الظهر بأكمله. مع تراكم الصحيح لهذه العضلات لا يحسن مظهر رياضي وحجم له، ولكن أيضا التوصل إلى مؤشرات القوة: نظرا لعضلات قوية من الظهر يمكن رفع الأوزان الثقيلة في بعض التمارين مثل الرفعة المميتة، وكذلك زيادة التأثير الكلي.

تدريبات على الظهر في صالة الألعاب الرياضية هي من بين أكثر الصدمة.

بسبب الحمل غير الصحيح في التدريب في المستقبل قد تكون هناك مشاكل في العمود الفقري ، مثل الداء العظمي الغضروفي والفتوق وأمراض أخرى. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين لديهم عضلات المتخلفة في الظهر أو العمود الفقري ضعيفة، فمن المستحسن أن تبدأ مع تمارين بسيطة لتقوية عضلات مع الوزن الخاص بها (سحب الناشئة على شريط)، وبعد الانتقال مباشرة إلى تمارين القوة   مع الأوزان. بالنسبة لأولئك الذين يرتبط عملهم بتوتر الظهر أو العمود الفقري ، ينصح بعدم تنفيذ أكثر من 4 طرق. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مثل هذه المشكلة ، فإن القيود تزيد إلى 6 - 8 مجموعات.

طبيعة ضخ عضلات الظهر يعتمد على نوع الجسم. لذلك ، من أجل ectomorph و endomorph ، فإن الأوزان ، ولكن أيضا عدد التكرارات والمناهج سوف تختلف. لتحقيق أهداف محددة (الكتلة والقوة ، أو الإغاثة والقدرة على التحمل) ، فإن عدد المناهج والتكرار فيها سيختلف أيضًا.

القوة والكتلة تعني رفع الأثقال من 3 إلى 8 مرات من 80 إلى 90٪ من الوزن الأقصى.

يتم تدريب الإغاثة والتحمل مع 15 - 20 تكرار في كل مجموعة ، ويتراوح الوزن من 50 إلى 60 ٪.

عضلات الظهر الأكثر شعبية هي الأوسع. وبفضلها ، يمكنك تعويض الأكتاف الضيقة وإعطاء جسمك شكل "المصباح" الذي يجب أن يمتلكه كل رياضي. على ذلك هم وأعظم العضلات التي تشارك في معظم التدريبات ، حتى في تلك التي لا يقبلون فيها المشاركة الفعالة ، تعمل كمثبتات للعضلات. على سبيل المثال ، في ممارسة الثني مع الذراعين (تدريب العضلة ذات الرأسين) ، فهي مسؤولة عن توازن الجسم.

تمارين الظهر في الصالة الرياضية

في الصالة الرياضية ، في معظم الحالات ، هناك كل ما تحتاجه للعمل على ظهرك. هذا الشريط التقليدي الأفقي، والدمبل، والوزن، والحانات، والمحاكاة مع كتلة آلة سميث، وجميع أنواع من المقاعد (يميل والرومانية)، حيث يمكنك التركيز على منطقة معينة من الخلف. لذلك ، يمكن القيام بكل ما يلي في معظم "الروك".

№1. اقتحام قضيب في المنحدر.

واحدة من التدريبات الأكثر فعالية ، حيث ، اعتمادا على رفع الحديد (إلى المعدة أو إلى الصدر) ، فإن الأجزاء السفلية أو العلوية من أوسع عضلات الظهر ، على التوالي ، تعمل. التمرين المماثل سيكون إمالة الدمبل ، لكن الفرق هو أن الدمبل يسمح لك بالحصول على مزيد من الأيدي ، مما يزيد الحمل على العضلات.

№2. ثمل الدمبل بيد واحدة في المنحدر.

ما لا يقل عن ممارسة "المتفجرة" ، حيث يمكنك ضخ والتوازن بين اليد والجانب المتخلف. تكمن خصوصية التمرين في أنه من الضروري رفع الوزن ليس بالكتف أو العضلة ذات الرأسين ، وبالتحديد العضلة الأوسع - لتحمل الكوع فوق الجسم. يمكن التدريبات المذكورة أعلاه في وقت واحد تدريب أرجوحة.

№3. الانسحاب على العارضة.

طريقة رائعة لضخ ظهرك. اعتمادا على عرض القبضة ، فإن latissimus وعضلات الظهر الأخرى تشدد أكثر أو أقل. اقرأ المزيد في المقالة.

مع قبضة واسعة ، على أوسع نطاق الحصول على الحد الأقصى للحمل. كلما كان الإمساك أضيق ، كلما تناقصت السلالة الأوسع نطاقًا وتم نقلها إلى العضلة ذات الرأسين. قبضة ضيقة   مناسبة لضخ العضلة ذات الرأسين و "التشطيب" الظهر.

ولكن لا تضع يديك على نطاق واسع. الوضع الأمثل - أوسع قليلا من أكتافهم. سحب الصدور إلى الصدر مع قبضة واسعة تزيد من عرض الظهر ، وراء الرأس - سمكها. في قبضة عكسية   الظهر متوتر ليس أقل.

هل تعرف من ينتمي؟

إذا لم يكن تمديد الثني المعتاد للأذرع على القضيب كافياً ، فيمكنك إرفاق وزن زائد. وستكون تمارين مماثلة على محاكي الكتلة (الدفع الرأسي للكتلة خلف الرأس والصدر) ، حيث من الممكن عزل جزء من الظهر قليلاً ، وتغيير الوزن. التدريبات في جهاز محاكاة لن تضخم فقط ظهرك ، ولكن أيضا تعلم كيفية سحب لأولئك الذين لا يعرفون كيف.

№4. اقتحام كتلة لحزام يجلس.

ليس أقل شأنا في الفعالية إلى السابقة. هناك تشابه معين مع وزن العارضة في المنحدر ، ولكن على عكس التمرين ، فإن الجزء السفلي من الظهر ليس متورطًا كثيرًا. الشيء الرئيسي هنا هو جلب المقبض على شكل حرف V إلى الجسم وإحضار شفرات الكتف إلى أقصى حد.

№5. السترة في جهاز محاكاة كتلة.

موجهة في تصميم أوسع العضلات. في كثير من الأحيان يتم القيام به مع وزن خفيف ، كما هو الحال مع ثني الأسلحة الثقيلة والحمل على الظهر.

№6. ندبات مع الحديد أو الدمبل.

تهدف إلى تطوير شبه منحرف. الفرق بينهما هو أنه يمكن وضع الدمبل على الجانبين ، وهذا ليس هو الحال مع الحديد. يمكن إجراء هذا التمرين في محاكي كتلة وفي محاكي Smith. كل من هذه الاختلافات لها خصائصها الخاصة. تريد نفسك أرجوحة جميلة وضخ ،.

№7. الرفعة المميتة.

هذا التمرين هو واحد من أفضل ثلاثة لزيادة الوزن ، وعندما يتم ذلك ، يستخدم الأسطح السفلية السفلية. يطوّر بشكل معقّد العديد من مجموعات العضلات ولن يترك جانبا الظهر. يقوي ليس فقط عضلات الخصر ، ولكن أيضا العمود الفقري مع المفاصل. يعتمد الكثير لضخ الظهر على وضع الساقين ("السومو" ، الكلاسيكية).

من المهم! دون التقنية الصحيحة ، يمكنك بسهولة تؤذي!

№8. يميل إلى الأمام مع الحديد.

يتم تطبيق هذا التمرين بشكل أفضل بعد الرئيسي ، على سبيل المثال ، deadlift ، لأنه يحمل حمولة إضافية ، وليس الرئيسي. تتمثل الخصوصية في "استبعاد" الركبتين من التمرين وعمل الخصر فقط.

№9. تمدد مفرط.

خيارات ممكنة للتنفيذ على الأرض (الحصير) وعلى مقاعد مختلفة. زيادة حركة العمود الفقري ، وتحميل تنعيم العضلات. يعتبر التمرين أقل الصدمة.

استنتاج

ربما انها ليست قائمة كاملة من التمارين التي يمكنك استخدام واحد أو الجزء الآخر من الخلف، ولكن بالتأكيد كل هذه الإجراءات سوف تسهم في تراكم المجالات الرئيسية القصوى من الظهر وتشكيل شخصية رياضية. اكتب في تمارين التمارين التي هي أيضا بنفس القدر من الفعالية والتي لم أصفها في المقالة.

تمارين أفضل للظهر تمارين معترف بها مع الأوزان الحرة (وليس في محاكي كتلة) بسبب قدراتها.

يجب أن يبدأ المبتدئين التدريبات ظهرهم على العكس من ذلك في المحاكاة من أجل تعزيز العضلات وإعدادهم لممارسة مع الأوزان الحرة. فضلا عن ممارسة الرياضة على المحاكاة أقل الصدمة!

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في بريدك الإلكتروني:

في الصالة الرياضية ، يمكنك أداء مجموعة فعالة من التمارين للظهر ، مما يساعد على جعل الجسم أكثر عضلية وتناسبية. هناك العديد من التمارين التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج يسمح لك بتحقيق نتائج جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الظهر المدرّب في الحفاظ على الوضع ، وهو أمر مهم جدا لجمال الفتاة.

كيف تأرجح ظهرك في صالة الألعاب الرياضية؟

قبل الانتقال إلى تقنية التنفيذ ، دعونا ننظر إلى بعض الفروق الدقيقة. من الضروري تدريب بانتظام ، يكفي 3-4 مرات في الأسبوع. لا يوصي الخبراء بالممارسة اليومية ، لأن العضلات لا تزيد من حجمها في وقت تلقي الحمل ، ولكن عندما ترتاح. أما بالنسبة للتكرار ، فمن المستحسن القيام 12-15 مرة في 3 مجموعات. يجب تنفيذ التمارين الرياضية للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية بوزنٍ منخفضٍ وبعد فترة قصيرة فقط لزيادة الحمل. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن والعضلات الجافة ، فمن الضروري الانخراط بشكل مكثف ، مع القيام بالعديد من التكرار بأقل قدر ممكن من الراحة. عندما تهدف إلى زيادة حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين أساسية مع الوزن ، وإجراء عدد قليل من التكرار. فهم كيفية ضخ الجزء الخلفي من الفتاة في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم إجراء التمارين ، ومراقبة جميع الفروق الدقيقة في التكنولوجيا ، والتي سنتحدث عنها.

هذه التمارين الأساسية ، التي يمكن إضافتها في المجمع ، على سبيل المثال ، بواسطة المكبس على جهاز محاكاة ، من خلال كتلة منخفضة ، بواسطة تمدد مفرط ، بواسطة كتلة علوية ، إلخ.

تمارين عضلات الظهر جزء مهم من برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية. لجعل الجسم جميل والعضلات بمساعدة كمال الأجسام ، لا يوجد ثني كاف للعضلة ذات الرأسين. ستجعل التدريبات الأساسية على الظهر في الصالة الرياضية أوسع وأثخن - وهذا هو هدف كل مبتدئ.

يجب أن يكون كل من Pull-ups و Stanovaya Rod و Bar Traction و Thrust على الكتل جزءًا لا يتجزأ من البرنامج لمجموعة من كتل العضلات.

العضلات التي تعمل خلال عضلات الظهر

• العضلة شبه المنحرفة من الخلف (أعلى)
• الزهرة العريضة (الوسط)
• مقومات (أسفل)

تمارين لـ عضلة شبه منحرفة   اعطاء سمك الظهر.

أكبر العضلات   توسيع الجزء العلوي من الظهر ، مما يجعل الخصر أضيق بصريا.

تنعيم الظهر   ليس مهما بالنسبة للمظهر ، ولكنها تساعد على تثبيت الظهر في التمارين الأساسية الصلبة (القرفصاء مع الحديد على أكتاف ، ستانوفايا الجر).

عدد التكرار والنهج في تمارين الظهر

برنامج تدريب عضلات الظهر على الكتلة في الصالة الرياضية

غالبا ما تتم تمارين الظهر في نفس اليوم مثل تمرين الصدر. ابدأ التمرين مع عضلات ظهرك ، لأن هذه المجموعة من العضلات أكبر. ولكن إذا كان أطفالك الرضّع يتخلفون عن الركب ، فعندئذ افعلوها في البداية عندما تكون هناك قوى أكثر.

سحب شكا

فيديو - سحب وسحب قضيب

ميزات هذا الأسلوب:

• تغيير عرض القبضة ، يمكنك عمل أجزاء مختلفة من الخلف: كلما كان الإمساك أوسع ، كلما كان أوسع نطاقًا ، مما يجعل الظهر واسعًا ؛
• سحب نفسك على حساب عضلات الظهر ، وليس الأسلحة - العضلة ذات الرأسين مدرجة في العمل فقط في أعلى نقطة.
• لا تسحب الكتفين إلى الأذنين.

إذا كنت تزن قليلاً ثم تشد بسهولة ، استخدم الأوزان - الحزام مع فطيرة. إذا كان على العكس من ذلك ، فمن المستحيل أن ترتفع بعد ذلك ، ثم اخماد كرسي والضغط عليه من قدم واحدة. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك سحب جهاز محاكاة خاص "Graviton" (كلما زاد وزن الثقل الموازن ، كلما كان من الأسهل سحبه ؛ ابدئي بوزن ثقيل أسهل قليلاً من وزنك).

الرفعة المميتة

فيديو - الرفعة المميتة

Deadlift هو الأفضل ، ولكن في نفس الوقت أكثر التمارين المؤلمة في الظهر. تصبح لا غنى عنها عند العمل على الكتلة. الشيء الرئيسي هو إتقان التقنية الصحيحة وعدم التسرع في تعليق المزيد من الفطائر على الحديد. للحماية من الإصابة: قم بضخ عضلات البطن ومحفدي الشعر. سوف يدعمون العمود الفقري أثناء المخيم. تمارين مساعدة: تمدد مفرط ، التواء في

دائمًا ما يكون الظهر القوي واحدًا من أهم إنجازات كل رياضي. يتم تحديد مظهره من قبل 3 عضلات رئيسية: أسفل الظهر ، شبه منحرف ، والأوسع. ما ينبغي أن تكون تمارين الظهر لتحقيق أقصى نمو لها؟ اقرأ المزيد عنها.

علم التشريح

عضلات الظهر هي ثاني أكبر في الشخص بعد الساقين. تشير هذه الحقيقة إلى أن التمارين الأساسية الثقيلة مثالية للتدريب ، والتي يمكن أن تحمّل عضلاتك بالكامل. إذن ما هو الظهر؟ هذه عضلات مقترنة تغطي كامل جسم جسم الشخص. يمكن تقسيمها إلى عميقة وسطحية. الأهم بالنسبة لأي رياضي هو الأخير ، والذي يتضمن بدوره فئتين أخريين من العضلات:

• الأوسع ، شبه منحرف والباسطة ؛
• على خشونة ، المعين والعضلات التي ترفع لنا الكتف.

نعتقد أن كل لاعب كمال أجسام واضح أنه لأعظم جماليات تحتاج إلى تدريب أكبر عدد ممكن من الفئة الأولى ، التي سنناقش مكوناتها بمزيد من التفصيل.

أكبر العضلات

هذه العضلات لها شكل مثلث ضخم ، لأنها أكثر العناصر أهمية في تكوين الخطوط الخلفية للظهر. مثل هذه الصورة الظلية المرغوبة على شكل حرف V يتم عرضها على أوسع نطاق ، وبالتالي يجب أن يكون تدريبهم دائمًا أولوية. لاختيار مجموعة التمارين المناسبة ، يجب أن تتعرف على الوظائف التي تؤدي الأوسع:

• دفع الطرف العلوي إلى خط الوسط ؛
• جلب الكتف إلى الجسم.

وفي هذا الصدد ، فإن التدريبات الرئيسية للظهر في المنطقة الأوسع هي التوجهات ، التي سوف نذكرها فيما بعد.

العودة الباسطة

إن البسطاء (الذين يطلق عليهم أيضاً عضلات الظهر الطويلة) يؤدون الوظيفة الوحيدة الكامنة في الاسم نفسه - فهي تمد الجسم. هذه المجموعة تسمح للشخص بالسير بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع طبيعي. يمكن أن نستنتج أن أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر في منطقة الباسطة هي كل أنواع الحركات مع امتداد العمود الفقري تحت حمولة معينة (تمدد مفرط ، deadlift).

عضلات شبه المنحرفة

لذلك ، فإن الوظائف الرئيسية لشبه شبه منحرف هي كما يلي:

• صعود ريش يصل.
• تقريب الكتف إلى العمود الفقري.
• عودة الشفرات إلى الوضع الأصلي.

نظرا للوظائف المذكورة أعلاه ، يمكننا أن نستنتج: ل تدريب جيد   تحتاج إلى شبه المنحرفة للقيام بهذه التمارين حيث هناك رفع والتقارب من ريش تحت الحمل. الخيار المثالي يمكن أن يكون الدعك.

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر

كما فهمت بالفعل ، فإن الظهر عبارة عن مجموعة كبيرة من العضلات المختلفة ، كل منها يحتاج إلى نهج خاص به. للبدء ، سنفحص التدريبات في القاعة للظهر ، والتي يتم استخدامها من قبل جميع كمال الاجسام الشهيرة ومحبي بسيطة. بالطبع ، إذا كنت ترغب في الحصول على مظهر رياضي مثالي ، عليك تدريب كل هذه العضلات ، والتي يمكن أن تزيد من عدد التمارين. لذا ، فإن أفضل التمارين لتعزيز الظهر.

1. الأوسع:

• جميع انواع السحب.
• دفع كتلة رأسية / أفقية يجلس في جهاز محاكاة ؛
• البلوز يقف في الكتلة.
• الجر في هامر.
• الجر تي الرقبة.
• قضيب التوجه في المنحدر.

2. شبه منحرف:

• ندبات مع الدمبل / الحديد.

3. الباسطة:

• الرفعة المميتة.
• تمدد مفرط.

4. عضلات التروس:

• السترة.
• التقلبات القطرية.

سحب شكا

هذا التمرين معروف للجميع من فصول التربية البدنية في المدرسة ، ولكن في كمال الأجسام غالباً ما يتم التقليل من شأنه. هذا هو واحد من التدريبات الأكثر فعالية للظهر ، والتي تطور بشكل مثالي عرض الأجنحة ، في حين أن الدفع الأفقي يزيد من حجمها. بالإضافة إلى العضلات الأوسع ، تشتمل جميع أنواع عمليات السحب أيضًا على العضلة ذات الرأسين. جيد أو سيئ؟ من ناحية ، بالطبع ، حسنا ، لأنك تقتل عصفورين بحجر واحد. ومع ذلك ، يحدث في الممارسة العملية في كثير من الأحيان أن لا يستطيع الوافد الجديد تطوير الأوسع على حساب عمليات السحب ، حيث يتم تنفيذ التمرين بمساعدة اليدين (في الغالب). ماذا تفعل في هذه الحالة؟ أفضل نصيحة هي استخدام الدفع في الجزء العلوي أثناء التدريب الخلفي ، من أجل تعلم كيفية الانسحاب على أوسع نطاق ، وليس بين يديك. حسنا ، حسنا ، لقد برزت ذلك. ننتقل إلى السؤال التالي: ما هي القبضة الأفضل لتنفيذ عمليات السحب؟ الجواب الوحيد هو المستحيل إعطاء ، لأن كل شيء يعتمد على ما تريد ضخ المزيد. لذا ، على سبيل المثال ، تحمّل قبضة واسعة ومستقيمة أوسع نطاق ممكن قدر الإمكان ؛ أضيق عكسي هو العضلة ذات الرأسين. بشكل عام ، تكون الصورة العامة كما يلي: مع ذراع عريض ، تقوم بإجراء كمية صغيرة من العمل (بسبب عدم اتساع الحركة بشكل كاف) وتحميل عضلات ظهرك قدر المستطاع ؛ قبضة بالفعل ، والمزيد من العمل الذي تقوم به ، والمزيد من عمل العضلة ذات الرأسين الخاص بك ، وأضعف ظهر ستعمل. وأخيرا ، فإن النصيحة الأكثر فائدة للرياضيين المبتدئين هي محاولة هذا التمرين مع عبء يزيد من قوة وحجم العضلات. لذا ، إذا كنت ترغب في تعلم أفضل التمارين لظهر عريض ، عندها تكون عمليات السحب مثالية.

آخر التحذيرات في عمليات السحب هو نوع القبضة (مباشرة أو عكسية). تذكر أنه كلما زادت قوة أيدينا (أي دورها) ، كلما زادت قوة الساعدين ، مما يسهل على العضلة ذات الرأسين سحب جسدنا. في نفس الوقت ، كلما كان الإحكام أقوى ، زادت فعالية عضلاتنا. تقلل القبضة المباشرة من نشاط الساعدين في التمرين ، مما يجعل الانسحاب أكثر صعوبة. أخيراً ، كلما اتسع نطاقه ، كلما عمل الظهر الأقوى ، كما قلنا سابقاً.

اقتحام كتلة عمودية يجلس

تمرين رائع آخر هو نسخة خفيفة الوزن من عمليات السحب المعتادة. هذا هو الخيار الأفضل لأولئك الذين لديهم حزام الكتف ضعيف إلى حد ما. وسوف يساعد القضاء على العضلة ذات الرأسين من العمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين سيكون اختيارًا ممتازًا لنهاية التمرين ، عندما تكون متعبًا بالفعل من التمارين الأساسية الثقيلة وتحتاج إلى "إنهاء" عضلات الظهر بالكامل. أخيراً ، يمكن إجراء الدفع بزاوية غير معيارية إلى المعدة ، ثم الانحناء بقوة ، وهو أمر يصعب القيام به مع عمليات السحب المذكورة أعلاه. يمكن رؤية تقنية التنفيذ في الصورة أدناه.

اقتحام قضيب في المنحدر

ما زلنا نتحدث عن أي التمارين لأوسع عضلات الظهر هي الأكثر فعالية. على الخط لدينا رائع تمرين أساسي، والتي تعطي حجم "أجنحة" - قضيب التوجه في المنحدر. أهم قاعدة لمتابعة هو العودة مباشرة في وقت التشغيل. يمكن أن تتراوح القبضة من واسعة إلى ضيقة ، من مباشرة إلى عكس. الخيار الأفضل هو الإمساك بقليل من الأكتاف ، لأنه في هذه الحالة يتم عمل الأوسع منها بطريقة رائعة. فيما يتعلق باستقبال القبضة (العكس أو المباشر) ، يمكنك هنا معرفة المزيد.

أثناء القيام بالدفع ، من المهم أن يتحرك المرفقين على طول الجسم. إذا بدأت في ضبط مرفقيك ، فسيتم نقل جزء الأسد من الحمل إلى الدلتا الخلفية والشريط شبه المنحرف. إذا كنت تستخدم القبضة الخلفية ، فإن الأكواع سوف ترتفع بشكل صارم في المستوى العمودي. من هنا يمكنك إجراء اقتطاع منطقي أنه عند عكس القبضة سيكون من الأسهل الالتزام التقنية الصحيحة   أداء من قبضة مباشرة.

أخيرا ، الجانب الأخير من التمرين هو المنحدر. كلما كان الجزء السفلي ، كلما كان الجزء الخلفي أكثر نشاطًا وأصغر حجم شبه منحرف. بشكل عام ، يجب أن تكون الزاوية المثالية للميل في الموضع الأوسط من 30 إلى 35 o من المستوى الأفقي.

الجر تي الرقبة

هذا التمرين للظهر له ميزات مشابهة إلى وزن الحديد في المنحدر ، ولكن هناك ، بالطبع ، انحرافات بسيطة بسبب الخصائص الفسيولوجية الفردية. لذلك ، على سبيل المثال ، يتم تحميل الجزء الداخلي من الظهر بين شفرات الكتف إلى أقصى حد. الآن هناك العديد من المحاكيات ل T-thrust ، أكثرها شيوعًا هو الرقبة المعتادة على شكل حرف T - تحتاج إلى شدها أثناء الوقوف على ساقيك مع ظهرك المقوس. هذا هو ممارسة فعالة إلى حد ما ، والتي يجب أن تكون "مسجلة" في برنامج التدريب. تقنية التنفيذ ، انظر أدناه.

اقتحام الدمبل مع يد واحدة

انتقل فورا إلى تقنية هذا التمرين. بشكل أكثر وضوحا ، نقدم الخوارزمية للقيام بذلك على النحو التالي: الانكفاء إلى الأمام ، واتخاذ الدمبل في يدك اليمنى ، تتكئ على الفخذ مع يدك اليسرى ، مع رجلك اليمنى مرة أخرى. حرك ذراع الدمبل إلى أسفل الصدر. أثناء التمرين لا يمكنك تغيير موضع الجسم. لجعل التمرين أسهل قليلاً ، ضع قدمك على مقعد واضغط عليه بيدك. لمزيد من الوضوح ، انظر إلى الصورة أدناه. مع مجموعة واسعة من الحركة ، يتيح لك هذا التمرين القيام بالكثير من العمل وزيادة تقلص عضلاتنا. ثانيًا ، يمنحك التركيز على الساقين والذراعين على المقعد فرصة إزالة بعض الحمل من العمود الفقري ، مع التركيز على العمل على أوسع نطاق. هاتان الحقيقتان تجعل هذا التمرين من أفضل الممارسات لتطوير الأجنحة.

رافعة الدفع في "Hammer"

هذا التمرين بدا حديثًا نسبيًا ، لذا ، فهو لا يزال غير شائعًا بما فيه الكفاية بين مبتدئين القاعات الرياضية. إذا كنت ترغب في جعل مجموعة فعالة من التمارين للظهر ، يمكنك إيلاء الاهتمام لها بأمان. إن ذراع الدفع في المطرقة هو خيار رائع للدفع الأفقي ، والذي يمتلك ميكانيكا متشابهًا إلى حد ما مع التمرين السابق ، على الرغم من أنه يتم إجراؤه بجسم ذي وضع رأسي ، فإنه يجعله خفيف الوزن إلى حد ما.

التوجه الأفقي على الكتلة

هذا التمرين يسمح لك بالتركيز على الحمل في الأجزاء السفلى من العضلات الأوسع. يجب أن تتم هذه الحركة بحيث يكون الظهر مستقيمًا. لتحقيق الحد الأقصى من التخفيضات ، تحتاج إلى محاولة عدم تحريف الجذع من الوضع الرأسي (5-10 درجة ليست حرجة للغاية). لإزالة الحمل من الدلتا الخلفية ، وزيادة السعة ، فمن المستحسن إجراء التمرين مع فوهة متوازية ضيقة.

ندبات مع الحديد أو الدمبل

هنا من الضروري تحريك الشفرات لأعلى أو تجاه بعضها البعض. هذه هي الوظيفة الأكثر أهمية لعضلات شبه المنحرفة ، التي كتبنا عنها بالفعل. والآن سنحكي عن ميزات بعض الحركات بمزيد من التفصيل. لذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت تميل بقوة إلى الأمام ، فإن جزءًا كبيرًا من الحمل سوف ينتقل من الجزء العلوي من العضلات إلى الجزء الأوسط. من حيث المبدأ ، عند القيام بعملية ثني الحديد في الميل أو الرفع الخفيف ، يمكنك أيضًا إجراء بعض الدعك. كما يوحي اسم القسم ، يمكن إجراء ندبات مع الدمبل أو مع الحديد. الأولى هي أكثر ملاءمة لدراسة جيدة للأجزاء الخارجية والداخلية من شبه المنحرفين. يسمح لك الشريط بتطوير الأقسام الوسطى والدنيا. هناك فارق بسيط مهم في الندوب ، والتي يجب تذكرها - لا حاجة لتدوير الكتفين ، يجب أن تكون الحركة أعلى وأسفل.

الرفعة المميتة

وأخيرا ، فإن أهم ممارسة لتنمية عضلات الظهر. إذا اخترت برنامجًا تدريبيًا لتعزيز ظهرك ، فيجب أن يكون الدمج في هذه القائمة. وهي تعمل بشكل مثالي العضلات ، والمشاركة بنشاط في نمو القوة والكتلة. ماذا يجب أن يكون أسلوب التنفيذ؟ أولاً ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا. ثانيا ، يجب أن الرقبة تتحرك بسلاسة على طول الساقين. ثالثًا ، يجب أن تكون القبضة مستقيمة (أو شبه مكشوفة) بعرض الكتفين. وأخيرًا ، لا تنظر إلى الأسفل أبدًا أو على الجوانب - يمكنك تحريك ظهرك. ابحث دائما أمامك. جنبا إلى جنب مع استقامة الساقين والظهر ، ينبغي رفع شريط إلى نقطة الانطلاق. انظر الصورة أدناه.

على هذا ربما ، ربما ننتهي. جميع التمارين هي الأكثر فعالية في صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة ، العديد منهم سوف يسمح لك لكسب الجودة كتلة العضلات   وإضافة مؤشرات القوة. تريد أن تعرف ما تمارين الظهر للنساء تناسب؟ الكل. بطبيعة الحال ، تحتاج إلى اتخاذ أوزان صغيرة من شأنها أن تساعد الفتيات على تحقيق عضلات رشيقة ومرن.

تمارين المنزل للظهر

إذا قررت التدريب في المنزل ، فأنت بحاجة إلى الحد الأدنى من المخزون. في حالتنا يمكن أن يكون الدمبل قابلة للطي من 5-10 إلى 25-30 كجم ، وكذلك العارضة (شريط أفقي بكلمات بسيطة). حسنًا ، لنبدأ بسرد الإعلانات الواقعية حقًا. تمارين فعالة   للعودة في المنزل.

1. سحب شكا. أين بدونها؟ جميع المعلومات اللازمة حول هذا النوع من التمرين كتبنا أعلاه. ممارسة في المنزل ، وأداء على نهج 3-4 إلى الحد الأقصى. لتحميل إضافية يمكن استخدام جميع أنواع الأعباء. بالمناسبة ، عمليات السحب هي أفضل تمارين الظهر للأطفال.
2. الانسحاب الأسترالي. هذا شيء جديد! للتمرين سوف تحتاج إلى 2 براز وأي أنبوب رفيع (عصا الجمباز أو ممسحة). فمن الضروري وضع البراز في نفس الوقت ورفع هذا الأنبوب عليهم. ما هو أسلوب التنفيذ؟ الاستلقاء تحت العارضة محلية الصنع بحيث يقع على مستوى الصدر. أمسكه بقبضة واسعة ومستقيمة وضع قدميك مسطّحة على الأرض. شد الجسم إلى الصدر ، وخفض مرفقيه إلى أسفل والعودة إلى وضع البداية ، دون لمس الأرض مع ظهرك. هل 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.
3. الآن أخبركم ما هو أفضل للقيام التدريبات للظهر مع الدمبل. من حيث المبدأ ، لن نقول أي شيء لك. أفضل تمرين   في المنزل سيكون هناك ندبات مع الدمبل لتعزيز شبه منحرف ، واحدة من الدمبل إلى الصدر (على كل جانب) لتعزيز أوسع نطاق ، وأخيراً ، فرط الاتساع العكسي للباسطة في الظهر. حول التمرين الأخير الآن بمزيد من التفاصيل. كيف تفعل ذلك في المنزل؟ يمكنك توصيل 2 براز ، ثم الاستلقاء عليها البطن. يجب أن تعلق الأرجل وأن تلمس الجوارب الأرضية. امسك أرجل الكرسي بيديك وابدأ الحركة نفسها - ارفعي ساقيك المستقيمة إلى موازاة الأرضية. لا تحتاج الهزات وسلاسة. إلى نتيجة جيدة   بحاجة لأداء 15-20 ممثلين.

لتحسين الكفاءة ، يمكنك القيام بهذه المجموعة من التمارين للظهر في نمط دائري. هذا يعني أن التمارين تتم الواحدة تلو الأخرى بأقل قدر ممكن من الراحة. يجب أن يختلف عدد هذه الدوائر من 4 إلى 6. سيسمح لك هذا المجمع البسيط بالحفاظ على نغمة جسدية جيدة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة ، إذا كنت تبحث عن تمارين لتخسيس ظهرك ، فستتيح لك كل الحركات المذكورة أعلاه مع التمارين المنهجيّة إزالة الدهون الزائدة من هذه المنطقة ، مما يجلب جسمك لهجة.

تمارين الظهر للأمراض

أولا ، سوف نخبرك ما هو الأفضل لأداء تمارين الظهر مع osteochondrosis. حسنا ، لنبدأ.

1. الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك على طول جسمك ، الشهيق وثني ركبتيك (دون رفع قدميك من الأرض!). حاول رفع الساعد بسلاسة. في الزفير ، قم بتخفيض الذراعين وإرجاع الساقين إلى موضعهما الأصلي. استرخ ، أدر رأسك أولاً ، ثم إلى الجانب الآخر.
2. الاستلقاء على ظهرك ، قم بتوزيع ساقيك على الكتفين ، وأنت تستنشق ، قم بتحريك قدميك إلى اليسار ورأسك إلى اليمين. عند الزفير ، كرر العكس.
3. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك والاستيلاء عليها بيديك. عندما تستنشق ، حاول شد الكتفين وتوجه إلى ثني الركبتين ، استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني ، ثم زفر واتخاذ الموقف الأولي.
4. استلق على معدتك ، ثني مرفقيك ، وضع ذقنك على يديك بينما تمسك ساقيك معًا. على الشهيق ، ثني الساق اليمنى ولف الحوض إلى اليمين ، على عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق. جعل حركات مماثلة مع قدمك اليسرى.
5. استلق على بطنك وضع ذراعيك على جسمك ، وحافظ على ساقيك معًا. أثناء الاستنشاق ، ارفع الكتفين والساقين ورأسك قليلاً فوق الأرض ، مد يدك للخلف ، ثني الأسماك وحاول الصمود في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. العودة إلى نقطة الانطلاق.
6. وأخيرا ، فإن التمرين الأخير هو حركة دائرية من الحوض. لأداء ذلك من الضروري الاعتماد على الجزء الخلفي من الكرسي ، ثم جعل الحركات دائرية مع الحوض ، أولا في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.

تذكر أن التمارين المذكورة أعلاه ستكون ذات فائدة كبيرة فقط مع التمارين المنتظمة. فقط 15 دقيقة من وقتك في اليوم ستحقق نتائج رائعة. النجاحات في الانتعاش!

بعد ذلك ، سوف نخبرك عن التمارين التي توجد للظهر مع فتق. تمارين الشفاء لهذا المرض تشمل تمارين التمدد والإطالة والتمدد. انهم بحاجة الى أداء بسلاسة حتى لا تضر العمود الفقري. مثل هذا الأسلوب من الأداء سيحسن الدورة الدموية في المنطقة المصابة. لنبدأ

1. اتخذ موقفاً معلقة على شريط أفقي ، ارفع ساقيك برفق إلى صدرك ، ثنيهما على الركبتين. عندما ترفع رجليك ، يجب أن يتم تقويم أسفل ظهرك أو إعادته قليلاً (كل ذلك يعتمد على قدراتك). أثناء الجري ، يجب أن تشعر بعمل الصحافة.
2. الاستلقاء على أي منحدر (يفضل أن يكون مقعد رياضي) يرأس. ارفعي ساقيك ببطء حتى يتم تثبيت الخصر بقوة على المقعد. بمجرد أن ترفع ، أرجع الساقين برفق إلى وضع البداية.
3. خذ الرف الأمامي المعتاد ، قم بإمالة الحالة ببطء لأسفل ثم لأعلى. عندما تعود إلى الوضع الأصلي ، يجب على ذقنك أن "ينظر" إلى السقف.
4. الاستلقاء على أي سطح مستوي ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وضع ساقيك على كرسي منخفض. ثبت اليدين خلف الرأس (أو بالقرب من الرأس) ، اسحبي برفق حتى الركبتين ، مع تمزيق ريش الكتف على الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية.

يجب إجراء كل من التمارين المذكورة أعلاه لمدة 12-15 تكرار.