التحمل والتفاني ، القلب السليم ، جسم جميل  و شد العضلات  - كل هذا يمكن أن يتمتع إذا كنت تستطيع ... تشغيل! لكن هذا سيء الحظ ، بعد عشر دقائق من الركض - وهو يدعو إلى جانبي ، ليس هناك ما يكفي من التنفس وأريد أن أتخلى عن كل شيء.

في مقالتنا نريد أن نقدم لك بعض النصائح ، وكيفية الجري وليس التعب؟

تدريب

السلطة. تأكد من أن نظامك الغذائي كامل ومتوازن وغني بالكالسيوم والفيتامينات. هذا هو أساس الصحة والقدرة على التحمل أثناء التدريب.

تحميل. المشي باستخدام نظام التنفس الخاص ، والسباحة أو الذهاب في ركوب الدراجة ، ولعب كرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة. هذا سوف يساعد ببساطة كافية لتشغيل أكثر من كيلومتر واحد.

الاحماء المفتاح لتجريب جيد هو الاحماء الجيد. لذا فإن الجسم والدماغ يدركان أن النشاط البدني ينتظرنا. قبل الركض ، تأكد من تمديد ساقيك.

لا تكون كسول للقيام تمتد

جولة

التنفس.  بالضبط في التنفس الحق في التعهد. يستنشق من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم. حاول أن تتنفس بنفس السرعة التي تجري بها ، على سبيل المثال ، تنفسان قصيران ، وزفيران قصيران.

اشربها.  لا تسمح للجفاف. اشرب الكثير من الماء. قبل التدريب ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء العادي ، ولكن بدلاً من ذلك ، يمكنك ملء زجاجة صغيرة وتأخذها معك إلى صالة الألعاب الرياضية.

الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم

خذ وقتك.  لا يمكنك بدء الجري بسرعة ، وإلا فستخرج سريعًا أيضًا. قم بضبط السرعة تدريجياً ، بدءًا من تشغيل الضوء والوصول تدريجياً إلى سرعة مريحة ومقاسة. بعد فترة من الوقت ، يمكنك التعجيل قليلاً ، ولكن لا تبالغ فيها ، وإلا ، فستتعب سريعًا.

لا تتوقف.  حتى إذا كنت تشعر بالتعب أو الشعور بالضيق أو الأذى ، فلا يجب أن تتوقف فجأة ، يمكنك تغيير وتيرة التحرك من الجري إلى الخطوة السريعة ، وعندما يكون تنفسك أسوأ قليلاً أو تختفي الأعراض غير السارة ، يمكنك العودة إلى الجري السهل. لذلك سوف تصبح أقوى وتكون قادرًا على الجري لفترة أطول.

حافز

حدد هدفا. من الأسهل تحقيق شيء ما عندما يكون هناك هدف. الجري من أجل الجري ليس أمرًا مثيرًا للاهتمام ، ولكن القيام بذلك لتحقيق نتيجة معينة مسألة أخرى. هل تريد إنقاص الوزن ، أو الركض ، على سبيل المثال ، على بعد 50 كيلومترًا أو من النقطة "أ" إلى النقطة "ب".

ابحث عن شركة  تفاعل مع شخص أسهل. أولاً ، ستحفز بعضكما ، وثانياً ، إذا أراد المرء حقاً التخلص من الدروس ، فلن يسمح الشريك الجري بذلك ، والعكس صحيح.

الناس المتشابهة في التفكير سوف يشحنونك بالطاقة

الموسيقى.  الركض إلى الموسيقى المفضلة لديك ، على إيقاع الأغاني - ماذا يمكن أن يكون أفضل؟ اختر مسارات حيوية مع إيقاع مماثل ، ولن يقوم أي أحد بإيقافك عن الإيقاع.

بعد الركض

البقاء تدريجيا.  لا تتوقف فجأة عن الركض ، وتبطئ تدريجياً ، وتنتقل تدريجياً إلى خطوة ، ثم تتوقف تمامًا.

لا تشارك في التعذيب الذاتي.لا حاجة لتشغيل كل يوم ، وتحت أي ظرف من الظروف ، وعلى أي حال ، فإنه لن يحقق فوائد.

• الانخراط مع الفرح. دع الحاجة إلى الجري تسبب لك مشاعر إيجابية فقط!
• لا تبدأ الركض بوتيرة سريعة - سوف تتعب ؛
• استحم قبل التدريب - سيكون من الأسهل التحرك ، وسيكون الجري أكثر مرحًا ؛
• زيادة السرعة تدريجيا ، ولكن لا تنس أن تفعل ذلك للحصول على أفضل تأثير ؛
• إذا شعرت بالسوء - خذ قسطًا من الراحة.
• اعمل مع مدرب - بحيث يصبح الجري أكثر كفاءة ويحقق نتائج جيدة ؛
• لا تنسى الاحماء ؛
• في حالة الطقس الحار جداً أو العكس ، من الأفضل الركض في صالة الألعاب الرياضية باردًا جدًا حتى لا تؤذي نفسك.

فيديو: "كيفية الجري والتنفس أثناء الجري؟"

تعليمات

كل صباح يقوم بالركض الصغير للمسافات القصيرة. قم بالتناوب سريعًا مع تشغيل مكثف ، حاول أن تتبع التنفس. بعد أسبوعين ، ستكسب قوة تحمل جيدة بفضل الركض مع زيادة المسافة وتغيير الإيقاع.

اجمع بين الركض المنتظم في الصباح مع مجموعة من تمارين القوة التي ستساعدك على تحسين أهم الخصائص - طول وتكرار الخطوة. قف مستقيماً ، يجب أن تكون إحدى القدمين متقدماً بخطوة واحدة من الأخرى ، والذراعين على جانبيك. ادفع لأقصى درجة ممكنة باستخدام ساقك الأمامية واقفز للأمام بحدة ، مع رفع الركبة في الساق الثانية لأعلى مستوى ممكن. عند الهبوط ، لا تتوقف ، قم بإجراء القفزة الثانية على الفور ، بدءًا من الساق المعاكسة. أداء 15-20 مثل هذه التمارين يوميا.

ضع قدميك بعرض الكتفين ، مستقيم الظهر. اجلس إلى أدنى مستوى ممكن وقم بالقفز بشكل حاد ، مع رفع الأيدي وسحبها. محاولة القفز على أعلى مستوى ممكن. عند الهبوط ، لا تتخذ أي خطوات ، حاول البقاء في مكانك. بعد الهبوط في نقطة البداية ، قفز مرة أخرى واسحب يديك. هل 15-20 من هذه التمارين.

الخروج إلى الخارج ، لا تعمل على الفور ، يستغرق من خمس إلى عشر دقائق للتدفئة ، وتطوير المفاصل. أداء التمارين الأكثر بساطة: يجلس القرفصاء ، يتأرجح الذراعين والساقين ، وتمتد في الساق وحركات الدوران في الجسم. لزيادة النبض ، انتقل بوتيرة متسارعة. خذ نفسا عميقا من خلال الأنف و أنفاس كاملة عبر الفم.

انتبه جيدًا للتنفس أثناء الجري ، فهذا سيساعدك على الجري وعدم التعب. يستنشق ويستنشق مع الأنف ، والزفير عن طريق الفم. بسبب هذا ، يتم تشبع الرئتين بشكل موحد مع الأكسجين. التنفس والخروج مع فمك عضلات الصدر  ولا تتطور الرئتان ، ويستهلك الجسم كمية أكبر من الأكسجين. تنفس بعمق أكبر قدر ممكن ، يجب أن يكون الإيقاع هادئًا وقياسه.

يمثل ركوب الزلاجات بعض الصعوبات للمبتدئين ، لأنه من الأسهل بكثير ركوب مضمار التزلج عبر البلاد. ومع ذلك ، فإن تعلم هذه التقنية بسيط للغاية ، إذا كنت تتدرب باستمرار.

سوف تحتاج

• - شكل
• - العصي.
• - الزلاجات ؛
• - الأحذية.

تعليمات

اختيار الزلاجات الصحيحة ، وأعمدة والأحذية للتزلج. شراء جميع المعدات اللازمة فقط في المتاجر المتخصصة. اختيار الزوج اعتمادا على تجربتك. إذا كنت قد تزلجت بالفعل لأكثر من موسم ، فإن الزحافات التي تلمس كف اليد الممدودة مناسبة لك. يجب ألا تتجاوز العصي مستوى الذقن. تأكد أيضًا من أن الأحذية لا تتدلى في اتجاهات مختلفة عند التقاطها في السحابات.

تعلم لعبور الزحافات. بعد شراء جميع المعدات اللازمة حان الوقت لممارسة. تأمين حذائك. ممارسة تقنية التزلج دون العصي. لذلك ، خذ قدمك اليسرى إلى الجانب ، بعد مرور بضعة أمتار. أثناء الانزلاق ، حرك ساقك اليمنى بنفس الطريقة. يجب أن تكون قدما قليلا. كرر كل مرة أخرى. يشعر إيقاع الحركة. يجب أن لا تركز كثيرا على السرعة في البداية.

خذ العصا في متناول اليد. مهمتك الآن هي قيادة بضع مئات من الأمتار باستخدام سلسلة من التلال ، ولكن البدء بالعصي. انحنى للأمام قليلاً وابدأ التحرك نحو قدمك اليسرى. دفع في وقت واحد بعيدا عن الأرض بعصاك اليسرى. ثم حرك الوزن إلى الجانب الأيمن ، مع إجراء حركة بقدمك اليمنى ودفع مع العصا اليمنى. التغلب على هذه الطريقة لبضع كيلومترات لتشعر بتقنية التزلج.

إيلاء اهتمام خاص للتدريب عبر والتدريب البدني العام. لن يكون التمكن من دورة التزلج كافيًا إذا كنت تريد أيضًا الجري لمسافة عدة كيلومترات بهذه الطريقة. تمرن كل يوم ، ركض لمدة 3-5 كم. حاول زيادة المسافة وفقًا لتوصيات الموجه والمهام الحالية. بذل المزيد من الجهد مع العبء ، وممارسة عضلات الساقين والذراعين والظهر.

نصيحة جيدة

إذا كان هدفك هو إتقان هذا النوع من التزلج عبر البلاد بسرعة ، فعليك أن تنسى بعض الوقت عن الحركة الكلاسيكية. هذا ينطبق فقط على السهل لزيادة السرعة وعند النزول من الجبال.

أي شخص يركض بسرور كبير في الطقس الجيد ، ليس على استعداد للذهاب في جولة تحت المطر. وعبثا. الجري في المطر قادر على توفير فرح مزدوج - يمكنك الحفاظ على لياقتك وفي الوقت نفسه تتمتع بنظافة وغسل بماء المطر بالهواء. تحتاج فقط إلى اللباس حتى لا تبلل من الرأس إلى أخمص القدمين.

تعليمات

يمكنك الجري في المطر فقط إذا كان لديك الزي المناسب. يعتمد ما ترتديه للركض على درجة الحرارة المحيطة وشدة الهطول. في المطر الصيفي الأعمى ، لا يمكنك ارتداء أي شيء خاص ، والبقاء في الأشياء التدريبية المعتادة الجافة ، قبل أن يكون لديك وقت للعودة إلى المنزل.

إذا كانت الرياح عاصفة في الخارج وسقطت قطرتان من السماء بشكل دوري فقط ، فستحتاج إلى سترة واقية جيدة في شكل سترة خفيفة. سوف تحتفظ حرارة الجسم ، وحمايتها من الهواء البارد ، والأيدي المجردة المتبقية بشكل طبيعي تمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم.

كلما كان الطقس أكثر برودة وأقوى المطر ، زادت الحاجة إلى سترة سميكة مضادة للماء. لا ينبغي لك أن تفكر في الخيار الرخيص ، فمن الأفضل أن تدفع مبالغ زائدة قليلاً ، ولكن عليك أن تأخذ ملابس عالية الجودة لا تتبلل فحسب ، بل يمكنها أيضًا التنفس. خلاف ذلك ، بعد بضع مئات من الأمتار ستشعر وكأنك حمام. في الخارج ، مبتل من المطر ، من الداخل إلى العرق. لا تكون السترات العادية مناسبة جدًا للركض ، كقاعدة عامة فهي سميكة إلى حد ما ، ولكن إذا لم يكن هناك شيء آخر في متناول اليد ، يمكنك تجربة ما يأتي منه.

بالنسبة للأحذية ، لا يمكن تجنب القدمين الرطبة. لا ترتدي أحذية مطاطية أثناء الركض ، لكن الأحذية الرياضية العادية ستظل رطبة بدرجات متفاوتة. نظرًا لأن الساقين ستكون في حالة حركة ثابتة ، فإن انخفاض حرارة الجسم لا يهددك ، ولكن يكون مستعدًا للبثور ، والتي تظهر بسهولة عند فرك الأحذية على الجلد الرطب. يمكنك التمسك مسبقًا بلصقة مقاومة للماء للبقع التي من شأنها أن تقلل من احتمال تلف القدمين.

إذا كنت ترتدي نظارة ، فستحتاج إلى قبعة ذات واقي كبير لتركض تحت المطر ، على سبيل المثال ، قبعة بيسبول. سوف يحمي الزجاج من السقوط المتساقطة ، ويبقيك مرئيًا على الطريق ، ويخلصك من المشاكل الصغيرة ، مثل ضرب قدميك في بركة. وحتى لو كان لديك رؤية ممتازة ، لا تهمل الغطاء في الطقس البارد. يساهم الرأس المبتل جنبًا إلى جنب مع درجات الحرارة المنخفضة في إضعاف المناعة ، ومن ثم ، في هذا الصدد ، لا قيمة للمرض.

نصيحة جيدة

العودة إلى المنزل على الفور خلع ملابسك الرطبة وتذهب تحت الاستحمام الساخن أو الحمام. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فرك بعناية بمنشفة وقم بتغييره إلى ملابس جافة.

يسمى تشغيل مسافة سريعة العدو. إن التغلب على مسافة مائة متر يتطلب أقصى تركيز من العداء والإجهاد الهائل للقوة والإرادة. لكن الصفات الطوعية وحدها لا تكفي دائمًا للتشغيل السريع. نحتاج أيضًا إلى تقنية الجري ، والتي من المستحيل وضعها دون عمل تدريب شاق.

سوف تحتاج

• - حلقة مفرغة (ملعب ألعاب القوى) ؛
• - ملابس رياضية  والأحذية.

تعليمات

السيطرة على الأسلوب الصحيح  سباق العدو. عند الركض على ارتفاع 100 متر ، تحتاج الركبتين إلى رفع عالية وتحريك ذراعيك في أسرع وقت ممكن. كرر أثناء الركض يجب أن يكون في مقدمة القدم ، وفي وقت الهبوط تحتاج إلى وضع الكعب الأول على الأرض ، ثم لف إصبع القدم. يجب أن يميل الجسم في بداية الحركة إلى الأمام. يعتمد الكثير في سباق العدو على اتساق اليدين والقدمين.

تدرج في خطة التدريب سرعات. لتطوير السرعة وتحمل السرعة ، تحتاج إلى تشغيل مسافة 30 و 50 و 100 متر عدة مرات في اليوم. قم أيضًا بإجراء مكوك بانتظام ، والذي يشمل التغلب على مسافة عشرة أمتار ، يتبعه انعكاس مفاجئ في اتجاه الحركة.

تعلم كيف تبدأ بشكل صحيح. في المدى القصير ، يتم تحديد النجاح من خلال كسور من الثانية. من المهم جدًا أن تترك موضع البداية في اللحظة المحددة لإشارة الحكم. إنه فقط للحظة للتردد ، حيث ستتخلف كثيرا عن المجموعة الرئيسية للمبتدئين. البداية المبكرة غير مرحب بها ، كما في هذه الحالة يعتبر السباق غير صالح. إن إعادة البدء تثير دائما غضب الرياضيين وتقلل من النتائج.

أداء التمارين بانتظام لتطوير عضلات الساق. يمكن أن يكون هذا يجلس القرفصاء على واحد واثنين من الساقين ، ويقفز فوق الدرج ، ويقفز من القرفصاء. مرة واحدة في الأسبوع ، يوصى بزيارة الصالة الرياضية والاهتمام بالتمارين على قوة عضلات الفخذ والساق السفلى. ومع ذلك ، لا ينبغي حمل العدو من قبل الجمباز الرياضي ، لأن الزيادة المفرطة في كتلة العضلات  يقيد الحركة عند الجري.

سجل العمل التدريبي ونتائجك في مذكراتك. بدون هذا التحكم ، سيكون من الصعب عليك تتبع مدى قدومك في إتقان فن الجري لمسافة 100 متر. ستتيح لك هذه اليوميات ضبط الحمل وتوفير فرصة لتخطيط العملية التدريبية بشكل صحيح خلال كل سنة تقويمية.

نصيحة 5: كيفية جعل الرجل يركض بعدك: علم النفس

هناك علم نفس معيّن في كيفية جعل الرجل يركض خلفك ، ليجعله يشعر بالحب والعطف في النصف الثاني من عمره. للقيام بذلك ، ينبغي للمرأة السيطرة على العديد من الحيل المفيدة في الحياة اليومية.

تعليمات

هناك طريقة فعالة لجعل الرجل يركض بعد أن تقوم باستمرار بتحسين مهارة المغازلة واستخدامها في المواقف المناسبة. يجب أن تكون المرأة قادرة على "تعليم" نفسها بشكل صحيح. يعتقد بعض ممثلي الجنس العادل أن كل ما يحتاجونه هو بالفعل معهم وينتظرون اليوم الذي يجتمع فيه رجل أحلامهم. نتيجة لذلك ، يشعرون بخيبة أمل فقط مع أنفسهم وحياتهم. صحح هذا الخطأ واعمل على نفسك: بعد أن لاحظت رجلاً جذابًا ، حاول أن تعطيه نوعًا من العلامات (غمز ، ابتسم ، نظر متواضع بعيدًا ، وما إلى ذلك ، وإذا لزم الأمر ، خضع لأي ذريعة لنفسك) حتى يريد الالتقاء و تعرف عليك أقرب

في الوقت الحاضر ، لا يكفي في كثير من الأحيان أن يكون للرجال امرأة جميلة ومؤنسة. غالباً ما ينتبهون إلى عالمها الداخلي ، وكيف يختلف عن المئات من المتنافسين الآخرين عن دور النصف الثاني. في الأزياء ، الفتيات الحاسمات والهادئات اللاتي يشاركن بنشاط في الرياضة ويقودن أسلوب حياة صحي ، ويحبن الأنشطة في الهواء الطلق ويعرفن في الوقت نفسه كيفية كسب عيشهن ، وهواياتهن وهواياتهن. من المؤكد أن القدرة على "الدوران" في الحياة ستساعد على جعل الرجل يركض بعدك بمجرد "الوقوع في الشبكة".

حتى في أقوى فتاة مستقلة يجب أن يكون هناك قدر كبير من الرومانسية والقدرة على إعطاء الرجل الحب والرعاية. إذا كان رجل نبيل يهتم بك ، لا تكن متقلبة وقاسية: أظهر له أنك مفتون بهذا الاهتمام. تطفو اللمسات والعناق والقبلات الخفيفة والمجاملات. سوف يفتن الرجل نفسه بموقفك تجاهه وسيريد بالتأكيد مواصلة العلاقة.

وفقا لعلم النفس ، يمكن للحجاب صغير من السرية جعل الرجل يركض بعد امرأة. حاول ألا تخبر كل شيء عن نفسك وحياتك في الاجتماعات الأولى وترك "الأكثر لذيذًا" في وقت لاحق. عندما يبدأ رجل في التفكير بأنه يعرف كل شيء عنك بالفعل ، فاجأه بإظهار إحدى مهاراته أو إخباره بأحد هواياته ومعتقداته الحياتية ، إلخ. هذا بالتأكيد سيجعله يعجب بك أكثر ولن يسمح بتلاشي اهتمامه بشخصك.

وقت جيد من اليوم ، أيها الأصدقاء الأعزاء! أريد أن ألفت انتباهك إلى واحدة من المقالات الأولى (التي تم تصحيحها قليلاً ، ولكن بشكل عام بقيت في شكلها الأصلي) على الموقع ، حيث أشارك تجربتي في كيفية الحصول على جرعة كبيرة من الإندورفين (هرمونات السعادة) والأدرينالين ، تهمة إيجابية لفترة طويلة وتعزيز صحتك ، تصبح أقل حجما وأكثر جمالا. هذا العلاج هو قاتل من الاكتئاب والبلوز ، وهو صديق حقيقي للأفكار المشرقة والنوم السليم. وكل هذا مجاني تمامًا بحد أقصى 3 ساعات في الأسبوع.

اليوم سنتحدث عن الجري ....))). لا تحبط ، لن يكون الأمر متعلقًا بالركض ، الذي تشعر منه بالتعب ومن كسول جدًا. القصة ستكون حول حق التشغيل. إبداء تحفظ على الفور ، لن نقوم بتحليل الركض المحترف ، والمعدات ، إلخ. على الرغم من أن التكنولوجيا الأساسية ، ونحن على اتصال بطريقة أو بأخرى.

لذلك دعونا نبدأ بالترتيب.

كيف نميز المدى الصحيح عن الخطأ؟

علامات الجري الخاطئ:   التعب ، زيادة التعب العام أثناء الركض ، التثاؤب ، الشعور بالضعف والتعب لفترة طويلة بعد الركض ، ألم العضلات ، تورم الأطراف ، وتيرة الجري تبقى دون تغيير لفترة طويلة ، عدم الرغبة في القيام بذلك في المستقبل.

علامات التشغيل السليم: زيادة سهولة أثناء الركض ، والرفاهية العظيمة ، والرغبة في تشغيل سريع جدا. بعد الجري ، تبدأ ببساطة في "الدفع" ، وزيادة الحيوية والطاقة ، والمزاج العالي ، والتعب الطفيف اللطيف في العضلات ، والرغبة في الجري كل يوم على الأقل ، وتيرة الجري تزداد باستمرار.

ماذا يحدث عند الجري الخاطئ:   يتم تثبيت العضلات وعدم الاسترخاء ، والتنفس ضحل ، وليس إيقاعي ، متقطع. النتيجة: في حالة التنفس غير السليم ، تدخل كمية غير كافية من الأكسجين إلى الجسم ، وتكون الرئتان جيدة التهوية ، ويتراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم. تتداخل العضلات المشدودة مع الدورة الدموية الحرة والسريعة وإثراء خلايا الجسم بالأكسجين. إلى جانب التنفس غير السليم ، يؤدي هذا إلى تعب سريع وتراكم ثاني أكسيد الكربون في العضلات والتثاؤب وتورم في الأطراف. في الواقع ، هناك تسمم ثاني أكسيد الكربون في الجسم. لأن الكثيرين لا يريدون مواصلة التدريب.

ماذا يحدث عند التشغيل بشكل صحيح: استرخاء العضلات ، وحرية ، والتنفس الإيقاعي الكامل. نتيجة لذلك ، يدخل الدم المخصب بالأكسجين بحرية إلى جميع أنحاء الجسم ويثري كل خلية بها. يؤدي تراكم الأكسجين في أنسجة العضلات إلى فرط النشاط وكل ما هو موضح في علامات التشغيل السليم. هناك نوع من التسمم بالأكسجين.

كيف تعمل بشكل صحيح

1. يجب استرخاء الجسم - الساقين والذراعين والصدر والجسم كله. من المهم أن الجري سهل.

2. التنفس بعمق. الإيقاع هو نفسه تقريبا - على حساب 1-2-3-4 يستنشق ، على حساب 1-2-3 الزفير. يجب أن يكون الاستنشاق أطول (تخيل كيف تدخل رئتيك ، وتصل إلى القاع وتعود إلى دائرة ، كما لو كانت تهوية) ، وزفر أكثر وضوحًا (ادفع ثاني أكسيد الكربون للخارج). من يبدأ الجري ، يمكن أن يؤخذ الإيقاع أقل - يستنشق لمدة 1-2-3 ، ويزفر لمدة 1-2.
  هناك طريقة جيدة لاستنشاق وزفير الزفير 1-2-3-4 أو 1-2 ، لكن قم بإجراء الزفير النهائي ، ودوس على قدمك اليسرى ، لذلك لن تحصل على وجع جانبي. شخصيا ، أنا الجمع بين هذه الأساليب. الإيقاع والزفير النهائي في القدم اليسرى مهمان..

3. بمجرد أن تشعر بالتعب ، فهذا يعني أنك بدأت تتنفس بشكل غير صحيح ، أو أن تضغط على عضلاتك ، في هذه الحالة ، تأخذ معدل أقل وتحاول الاسترخاء والبدء في التنفس بشكل صحيح.

4. في البداية ، سيكون من الصعب عليك التحكم في جسمك وتنفسك ، لكن بمرور الوقت ستنشئ إيقاعًا داخليًا للجسم أثناء الجري. تذكر ، عندما تعمل بشكل صحيح - الأكسجين = تتراكم الطاقة في جسمك ، ولكن عندما تضل - تتعب وتفقد الطاقة. تشغيل الصحيح ، الأمر يستحق كل هذا العناء.

5. عندما تتعلم ضبط جسمك والركض في مثل هذه الحالة ، فمع كل تمرين ، ستزيد من وتيرتك ووقت تشغيلك دون قصد. ثم يأتي السؤال إلى أسلوب التشغيل. النظر في التقنية الأساسية: حاول رفع أعلى الفخذ و "رمي" الساق السفلى المريحة مع القدم أكثر ، لذلك ستطول خطوتك بشكل كبير وبنفس الوتيرة ستحصل على سرعة أعلى. اعمل بيديك - يجب ألا تتسكع "ذهابًا وإيابًا" ، وجعل تحركاتك النشطة بنفسك - سوف تتنفس بسهولة وتزيد من تنسيق الجسم بالكامل (في المحور العمودي ، سيكون أكثر استقرارًا ويؤدي إلى انحرافات أقل تقلبات). لا تقفز لأعلى ، من الناحية المثالية ، إذا كان تاج رأسك مُدفقًا ، ادفع إلى الطول.

كم تشغيل؟

نظرًا لأنك لست متسابقًا محترفًا ، فلا يجب أن تضع نفسك في أطر السرعة والكمية. على الرغم من أنك إذا أتقنت هذه التقنية ، فستتمكن من إعطاء فرص للرياضيين المحترفين من رياضات أخرى). بشكل عام ، لا يتعين عليك مطاردة أي مكان ، فأنت تعمل من أجل المتعة ، لذلك دع كل شيء يمضي كالمعتاد. ابدأ ، على سبيل المثال ، بعد 20 دقيقة من الركض ، من المهم الالتزام بالمبدأ الرئيسي - الجري المريح ، والتنفس بشكل صحيح ، والتقاط إيقاعك والاستمتاع بالركض. ركض بانتظام ، على سبيل المثال ، 3-5 مرات في الأسبوع ، فليكن تقليدًا لك ، تمامًا مثل تفريش أسنانك في الصباح. بمرور الوقت ، ستصبح عضلاتك أقوى ، وسوف يعتاد الجسم على الحمل ويتعلم الإيقاع الصحيح ، وستحتاج إلى الجري أكثر وأسرع. إذا بدأت من 20 دقيقة ، فابدأ الجري لمدة شهر لمدة 25 دقيقة ، وإذا كنت تشعر في شهر واحد أنه يمكنك فعل المزيد ، فابدأ في 30 ، إلخ. على سبيل المثال ، وصلت إلى ساعة و 30 دقيقة (3 مرات في الأسبوع) ، ولكن بعد ذلك تباطأت إلى ساعة واحدة ، لكنني اكتسبت السرعة وأركض كل يوم. على الرغم من أنها ليست مشكلة بالنسبة لي لتشغيل ماراثون ، وهو ما قمت به عدة مرات ؛).

كيف سريع لتشغيل؟

أما بالنسبة للسرعة ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر. بغض النظر عن مستوى التدريب لديك ، ابدأ دائمًا بخطى سهلة وسهلة ، اضبط جسمك على الإيقاع المطلوب ، الذي تحدثنا عنه أعلاه. تذكر دائمًا هذا الإيقاع ، إذا فقدت ، تبدأ في فقدان الطاقة. حتى تضيف نقطة معينة ، ستضيف السرعة بشكل طبيعي ، لكن هذا سوف يصل إلى حاجز سرعة معين ، فيما بعد ستحتاج إلى إتقان التقنية الأساسية وزيادة خطوتك. بعد ذلك ، عندما تتعلم رفع الفخذ من أجل إخراج الساق بشكل صحيح ولا تنسى العمل بيديك ، يمكنك البدء في التدريب على الركض بسرعة.

كيف تعمل بسرعة ، لا تتعب وتستمتع؟

أنت تقول: "نعم ، الأمر كذلك ، فقط ركض بسرعة وهذا كل شيء." ولكن الى متى سوف تركض؟ وسوف تتعب بالتأكيد ، لا تستمتع بالجري مع كل التبعات اللاحقة للتشغيل بشكل غير صحيح ، كما هو موضح أعلاه. ولكن مع ذلك ، من الممكن الجري بسرعة وبكل سرور. لقد تعلمت بالفعل كيفية أخذ الإيقاع الصحيح وضبط جسمك أثناء الجري ، لقد أتقنت تقنية الركض الأساسية. الآن ، أثناء الركض ، قم بالتسارع ، على سبيل المثال ، 100 متر (بدون نسيان التنفس وجسم مريح ، والتكنولوجيا) ، ثم دون راحة ، ركض بالسرعة المعتادة البالغة 100 متر ، واسترد أنفاسك إذا فقدت. وحتى 5-10 النهج. زيادة تدريجية في الجزء لتسريع وعدد هذه القطاعات. لا يوجد حد الكمال.

في النهاية

يمكن استخدام هذا المبدأ في كل شيء - في الجري والسباحة وفنون الدفاع عن النفس وفي الحياة فقط. افعل كل ما في سعادة ، واسترخ ، براحة ، واستنشق بعمق - امتص الصالح لفترة طويلة ، وطرد السوء بسرعة ، واحتفظ بالإيقاع الصحيح ، وعندما يحين الوقت - قم بتطبيق معرفة خاصة. حظا سعيدا في مساعيكم.

إذا كنت تريد تحقيق التوازن بين تطورك البدني ، فاستخدم ليس فقط الحمل القلبي ، ولكن أيضًا استغراق بعض الوقت تمارين القوة. بالنسبة لقراء مقالاتنا ، توفر شبكة نادي اللياقة البدنية Gold’s Gym international اشتراكات سنوية خاصة في الجيم والمسبح والبرامج الجماعية. الترويج محدود. تحقق من الشروط الإضافية مع مديري النادي.

© أليكس بايهو

الكعب العالي أو الخناجر تحظى بشعبية كبيرة في العالم. معهم ، ساقيك هي الحصول على أطول. والمشي الخاص بك يبدو أكثر رشيقة. ولكن لفترة طويلة ليكون في مثل هذه الأحذية أمر صعب. لذلك عليك أن تفهم كيف لا تتعب من المشي في الكعب لفترة طويلة. بالطبع ، التخلي تماما عن أحذية رياضية لن تعمل. لكن من الممكن تمامًا تقليل معامل التعب لديك.

كيف تمشي على الكعب؟

يحدث التعب في الكعب بسبب المشي غير السليم عليها. ومن أجل ممارسة تمرين جيد ، يمكنك المشي على الجوارب الخاصة بك لبضع دقائق في اليوم ، ثم في أعقابك. حتى تقوم بتدريب نفسك على الكعب العالي.

الموقف يلعب دورا كبيرا. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم. سيتيح لك ذلك توزيع وزن الجسم بشكل متناغم. وسوف يكون التعب أقل إلى حد ما.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى المشي أكثر أثناء النهار والذهاب لممارسة الرياضة البدنية. انخفاض التنقل له تأثير سلبي على الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، يحدث التعب.

كيف لا تتعب في الكعب؟

ابدأ بالكعوب الصغيرة. دع ساقيك تعتاد على الأحمال. المشي على ارتفاع دبوس الشعر لا يزيد عن 7 سم ، ويمكن زيادة هذا الحجم.

من الأفضل اختيار الأحذية أو. لذلك سوف تشعر براحة أكبر. من الأفضل ارتداء الكعب الرفيع عندما تتعلم بالفعل كيفية المشي على المنصة.

أيضا ، لا تمشي على الكعب في كل وقت. خلاف ذلك ، سوف تتراكم التعب. حاول أن تأتي للعمل في أعقاب. ولكن في المكتب اذهب إلى حذاء أكثر راحة. خلاف ذلك ، لا يمكن تجنب التعب.

محاربة تورم الساقين والأوردة. هذه المشاكل يمكن أن تقلل إلى حد كبير ساقك التحمل. بعد كل شيء ، يمكن فقط الساقين الأصحاء التعود على الكعب.

كيفية اختيار ترصيع للمشي مريحة؟

شراء الأحذية ، يجب أن نلاحظ عددا من الفروق الدقيقة. عندها سيصبح من الأسهل بالنسبة لك السيطرة على الكعب:

1. يتجول في الأحذية الجديدة في منطقة المبيعات. تشعر كيف سوف تمشي أكثر ؛
2. لا تشتري الخيارات مع إصبع القدم مدببة. خلاف ذلك ، سيتم ضغط أصابعك.
3. لا تشتري حذاءًا بقص مرتفع. أنها ليست مريحة جدا.
4. اختر سمك النعل ، وفقًا للمكان الذي ستسير فيه.

تذكر أنه يجب اختيار الأحذية وفقًا لوزنك. لذلك ، للسيدات الكامل خيارات مناسبة للأوتاد سميكة. لكن النساء نحيلة تناسب ومربط.

النعال لمساعدتك

لتجنب التعب في الساق عند المشي على الكعب ، يجب عليك شراء النعال العظمية الخاصة. أنها مصنوعة من السيليكون وغيرها من المواد الحديثة. مع مساعدتهم ، يمكنك الحفاظ على الدورة الدموية الطبيعية في الساقين وتوزيع الحمل نوعيا.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أصحاب خاص للكعب. يسمحون للقدم بعدم الانزلاق في الحذاء. كما أنه يزيد من القدرة على التحمل الخاص بك.

يخلق العديد من المصنّعين أحذية مريحة على وجه التحديد للفتيات اللائي يعانين من مشاكل في الأرجل والأرجل. عليك فقط أن تختار الخيار الصحيح.

تذكر أن التدريب مهم عند المشي في الكعب. لا تؤجل هذا الحذاء في وقت لاحق. ولكن يجب أن لا تفرط في نفسك. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، ويمكنك تقليل التعب بشكل ملحوظ وتبدو رائعة.