حقيقة أنه ينبغي أن تكون مؤلمة أثناء التدريب لتمتدسوف يخبرنا خبرائنا آنا جوردينكو.
آنا هي المدربة الرئيسية ومؤسسة نادي Stretching Press Club ، وهو استوديو رياضي لتمتد النساء واليوغا والتدريب المعقد للنساء.
ربما ، لقد سمعت بالفعل أن التمدد يجب أن يكون من دواعي سروري وألا يؤدي إلى مشاعر مؤلمة.
متى يعمل؟
- عندما يكون هدفك هو استرخاء الجسم.
- عندما لا تسعى لتحقيق تحسن كبير في المرونة.
- عندما تريد أن تتعلم شعور جسمك والتنفس بشكل صحيح.
ولكن إذا كانت مهمتك هي تطوير المرونة ، فقم بالتقسيم مفاصل الورك - هنا دون ألم لن تحقق أي شيء.
ما عليك سوى أن تكون قادرًا على التمييز بين عتبات الألم:
- ألم محتمل - "معقول". عندما لا تندم على نفسك ، تتغلب على عتبة الألم ، مع العلم أنه لا يزال بإمكانك أن تعاني قليلاً.
- "ألم غير معقول". عندما تجهد للحصول على كل شيء دفعة واحدة.
التمدد يسمح بألم "معقول" - وبدون ذلك ، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة.
أيضا ، يتميز الألم بأسبابه:
- ألم "التدريب" - عند "تعديل" الأنسجة بسبب أنواع مختلفة من الإجهاد.
- ألم من الإصابة - عندما يكون الأنسجة ممزقة أو مشوهة ببساطة.
هذه هي الأحاسيس مختلفة اختلافا جذريا. على سبيل المثال ، يعد ألم العضلات بعد التدريب أمرًا طبيعيًا ، على الرغم من أنه ليس مؤشرًا إلزاميًا لفعالية التدريب على الإطلاق. العلامة الرئيسية لألم الصدمة هي الحدة. ويجب أن تتذكر أنه لن يشعر أي مدرب بجسدك من أجلك - لذلك من الضروري أن تكون واعيًا. والاستماع ، والاستماع ، والأهم من ذلك - سماع ما يقوله المدرب!
لتلخيص: يجب أن يكون العمل في حدود قدراتهم الشخصية. Vpolsily - ليس خيارا. القفز أعلى من رأسك سيخرجك من العملية لفترة طويلة وربما يصيبك. تعلم أن تشعر جسمك ، وتعلم كيفية إدارة انتباهك.
يساعد تمدد العضلات على جعلها أكثر مرونة ومرونة ، ويقلل من فرصة الإصابة أثناء تدريب القوة وشد الرقم. لهذا السبب يوصى بتمتد حزام الساقين والظهر والكتف في كل مرة بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، حتى أبسط تمارين التمدد الثابتة تساعد في تقوية الأربطة والمفاصل. القيام بانتظام في المنزل ، سوف تتلقى مكافأة جميلة الظهر مستقيم ، عضلات هاردي والقدرة على الجلوس على السلسلة مع القليل من الجهد!
- التدريب أثناء الحيض
- ردود الفعل والتعليقات
تمارين عالمية لتمتد
تعتبر التمارين الثابتة أبسط التمارين وشموليتها: إذا كنت ترغب في ذلك ، فيمكنك القيام بها كل يوم على الأقل (بالطبع ، مع مراعاة الحالة المادية العامة ، حتى لا تبالغي ، خاصةً في البداية). عند البدء في تعويد الجسم على نوع جديد من الحمل ، من الضروري تجنب الألم الواضح.
مثال على مجموعة من التمارين للمبتدئين يمكن أن تشمل:
- الاحماء لمدة خمس دقائق (الركض على الفور ، والقفز من وضع القرفصاء 15-20 مرة ، أرجل الأرجوحة القوية للأمام والخلف والجانبية) ؛
- لفات من قدم إلى أخرى 20-30 مرة (نوزع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن وننقل الوزن من قدم إلى أخرى ، مع الحفاظ على وضع الجسم الأكثر استقرارًا) ؛
- الانحناء للأمام 20 مرة (بعد أن أغلق كعبه ، انحني من وضع الوقوف وحاول الوصول إلى أدنى مستوى ممكن بأيدينا) ؛
- يميل من وضع الجلوس 20 مرة (الجلوس على الأرض والساقين منتشرة على نطاق واسع ، وتمتد أيدينا على أصابع القدم) ؛
- "فراشة" (نجلس على الأرض ، نغلق أقدامنا ونضغط أيدينا بلطف على ركبنا ، كما لو كانت تمد الجانب الداخلي للفخذ) ؛
- "Kitty" (نصل إلى كل أربع مرات ، مستلقًا على الأرض بأشجار النخيل والركبتين ، فنحن نثني الظهر قدر الإمكان ، ثم نثنيه على أعلى مستوى ممكن) ؛
- "الكوبرا" (مع ركبتينا على الأرض ، وسحب الجسم للأمام ، ومحاولة الوصول إلى أقصى حد ممكن بأيدينا ، ثم شد الجسم على الذراعين ، تقويمهما وفي نفس الوقت تقويم الساقين) ؛
- إمالة الجسم البطيئة إلى الجانبين من وضع الوقوف (يجب تأجيل كل إمالة من 15 إلى 30 ثانية) ؛
- "جسر" من وضع الوقوف (لا يستطيع الجميع الحصول عليه في المرة الأولى ، ولكن بعد عدة محاولات سيصبح "الجسر" أكثر دقة) ؛
- هبوط على الانشقاقات (للجلوس على الصليب أو انشقاقات طولية وفي الوقت نفسه لا تتعرض للإصابة ، لا تضغط على ساقيك - يجب أن تكون الحركات سلسة ، وبعد بضع فصول ستلاحظ حدوث تقدم).
تذكر: "الجسر" و "الإنشقاقات" يجب أن يتما في نهاية التمرين ، عندما تكون العضلات والأربطة حسنة التسخين.
الانزعاج الخفيف هو شعور طبيعي للفئات الأولى ، لكن لا ينبغي تجاهل الألم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الجلوس على أوتار وتشعر بالقوة ، ولكن ليس توترًا مؤلمًا جدًا في العضلات ، فيجب عليك الانتظار لمدة 5 ثوانٍ ثم خفض الجسم قليلًا حتى يحدث عدم الراحة.
ثم مرة أخرى ننتظر بضع ثوان: إذا مر الألم ، نذهب إلى الأسفل ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فنحن نرتاح وننقل التمرين إلى الدرس التالي.
كيف نفعل تمتد؟
لقد تعلمت كيفية القيام بتمديد بسيط في المنزل. لاستخراج أقصى فائدة حتى من المجموعة الأولى من التمارين ، لا تنسَ وضع التنفس: أثناء الزفير ، تحتاج إلى إجهاد العضلات ، وإجبارها على العمل ، بينما تستنشق - على العكس من ذلك ، للاسترخاء.
"النفخة" عندما يكون التمدد غير ضروري ، يجب أن يكون التنفس سلسًا وهادئًا قدر الإمكان ، والأهم من ذلك - حتى. مع مراعاة قواعد التنفس ، ستلاحظ قريبًا أن التمارين أسهل لك ، ويزداد الانزعاج من الحمل غير العادي بشكل أسرع.
يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة والهزات. هذه هي الطريقة الوحيدة لمنع إجهاد العضلات والإصابات الأخرى. بالمناسبة ، يقول بعض المدربين إنه من الأفضل التدريب في الصباح: نصف ساعة من التدريب في الصباح قابلة للمقارنة في الكفاءة بساعة ونصف من التدريب في المساء. لا تتجاهل التمارين المستقرة ("الفراشة" ، "وضعية اللوتس") - فهي مفيدة جدًا للأربطة والمفاصل في الأطراف السفلية.
كيف تفعل تمتد على الجلوس بسرعة على الانشقاقات؟
غالبًا ما يقلق هذا السؤال المبتدئون ، لكن من المستحيل تقريبًا الإجابة عليه: استجابة كل فرد للعضلات والأربطة لمثل هذه التمارين فردية. ولكن يمكنك تحديد العوامل التي تؤثر على النتيجة بدقة - أولاً وقبل كل شيء ، العمر والمرونة الأولية واللياقة العامة للشخص ، فضلاً عن ميزات مجمع التدريبات (مدة وشدة الإحماء التمهيدي ، وتكرار وطبيعة التدريب).
ماذا لو بعد تمدد عضلات الألم؟
"لا ألم - لا ربح" (الإنجليزية "لا ألم - لا توجد نتيجة"). يصعب دحض صحة هذه الصيغة العالمية ، لكن الألم أثناء التدريب وبعده يجب أن يكون معتدلاً وليس حادًا بأي حال من الأحوال. عادةً ، في اليوم التالي بعد القيام بتمرين جديد لك ، تشعر آلام العضلات لديك ببعض التوتر في مفاصلك.
لكن إذا أصبح الألم قاسياً ويقيدك بشدة في تحركاتك ، فيجب عليك التأكد من عدم وجود إصابات ومواصلة التدريب بمزيد من الدقة والقليل. بالمناسبة ، يمكن إزالة الألم والثقل الطفيفين في العضلات التي تحدث في اليوم التالي بعد الفصل الدراسي من خلال عملية الاحماء النشطة دون تحميل الطاقة - القرفصاء ، الركض ، وتكرار التمارين الفردية من مجمع "التمدد" القياسي.
التدريب أثناء الحيض
الأيام الحرجة هي فترة انخفاض ملحوظ في قوات الحماية والموارد المادية للجسم الأنثوي. يحظر الأطباء في كثير من الأحيان النشاط الرياضي المكثف في هذا الوقت وينصحون بالانتظار حتى نهاية الحيض ، حتى لا تضر بالصحة.
ويعتقد أن الضغط القوي على تجويف البطن يؤدي إلى انفصال غير طبيعي في بطانة الرحم ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تطور التهاب بطانة الرحم وأمراض النساء الأخرى.
ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن أي ضغوط: من أجل التسبب في ضرر حقيقي للصحة ، تحتاج إلى محاولة جاهدة. لكن التمارين المعتدلة أثناء الحيض ، على النقيض من ذلك ، تساعد على تقليل أعراض الدورة الشهرية وتجعل الدورة الشهرية أقل ألما بكثير.
امتد حتى تصل إلى الصحة ، ولكن حاول أن تفعل ذلك بعناية قدر الإمكان ، دون انتظار ظهور الألم.
خذ قسطًا من الراحة خلال اليومين الأولين (كقاعدة عامة ، يرافقهم ضعف في الصحة) ، ثم العودة إلى التدريب.
هل من الممكن القيام بتمارين التمدد ، إذا لم تشعر خلال الشهر بأنك أفضل طريقة؟ نعم ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
موانع مباشرة للتدريب هي:
- الدوخة وضعف شديد.
- نزيف حاد.
- زيادة التشنجات مع كل حركة.
- اضطرابات الدورة الشهرية
- ألم حاد في البطن يحدث أثناء التمرين.
كما ترون ، لا يوجد الكثير من موانع مباشرة لتمارين تمتد. يعتمد الأمر على حالتك المزاجية ورفاهك إذا كان بإمكانك التمدد كل يوم ، لكن في حالة عدم وجود حظر طبي ، لا يوجد شيء يمنعك من ممارسة الرياضة حتى أثناء دورتك الشهرية.
تمتد - افضل طريقة الحفاظ على لهجة العضلات عالية ، وتجنب الإجهاد المفرط على الجسم.
بحكم التعريف ، الأطباء علامات التمدد على الجلد هي مستحضرات التجميل بحتة. تبدو دموع البشرة وكأنها عصابات ذات شكل غير منتظم. كثير من الأشخاص الذين واجهوا هذه المشكلة لديهم سؤال - هل يمكن أن تؤذي علامات التمدد على جلدهم؟
يمكن اعتبار أحد الأسباب الرئيسية لتشكيل السطور استعدادًا وراثيًا. هذا عنصر مهم ، في وجود الشخص الذي يحتاج إلى الانتباه بشكل خاص لطريقة حياته. إذا تعرض الجلد باستمرار للإجهاد وفي الوقت نفسه كان هناك إزعاج ، فقد يشير ذلك إلى ظهور علامات تمدد الجلد.
في البداية ، يشعر الشخص بالقلق من إحساس طفيف بالحرقة يمكن أن يتطور إلى حكة ثابتة. هناك رغبة في خدش الجلد. هذه الأعراض حادة بشكل خاص عند النساء على البطن أثناء الحمل. السبب في ذلك هو فقدان مرونة ألياف الكولاجين وتحييد عمل الإيلاستين - وهو بروتين مسؤول عن استعادة وظائف الجلد.
لماذا علامات التمدد تؤذي؟ مباشرة في لحظة تمزق الأدمة ، قد تشعر المرأة بألم حاد. وغالبا ما تستمر من عدة ساعات إلى عدة أيام. ذلك يعتمد على خصائص الجسم. على الجلد الجاف ، قد يحدث الانزعاج ليس فقط بسبب انهيار ألياف الكولاجين ، ولكن أيضًا بسبب ظهور تشققات صغيرة ، والتي غالباً ما تتطور إلى حالة عدم وجود علاج مناسب.
علامات التمدد المؤلمة هي سمة من سمات النساء اللائي يرتدين الملابس الاصطناعية الضيقة. عندما يتعلق الأمر بخطوط جديدة ، تشكلت مشاعر غير سارة. لتجنب الانزعاج ، يُنصح بتشحيم المناطق التي تعاني من مشاكل بشكل متكرر بالزيوت أو الكريمات المهدئة. إن أمكن ، يجب إزالة الملابس بحيث يكون الجلد خاليًا من التهيج.
في كثير من الأحيان يصب علامات التمدد بعد بعض أنواع العلاج بالليزر (طحن ، بيلينغ). مثل هذا الشعور هو على الأرجح إحساس قوي حرق. الحقيقة هي أن جوهر تلميع الليزر يتكون في الإزالة التدريجية للطبقات العليا من الجلد. بعد كل إجراء ، قد يحدث احمرار طفيف ، مما يسبب عدم الراحة. يمكن القضاء عليها عن طريق إجراءات التدليك باستخدام الزيوت الطبيعية.
هل علامات التمدد ، والتي تشكلت منذ فترة طويلة؟ عندما تصبح الندوب بيضاء ، ولا توجد مشاكل أخرى غير الانزعاج النفسي ، فإنها لا تصل إلى الشخص. بشكل عام ، إذا تحدثنا عن آلام في تكوين السطور ، فيجب الإشارة إلى أن الكثير من الناس لا يشعرون بها على الإطلاق.
من ناحية ، يكون جسم الإنسان شديد التعقيد ، من ناحية أخرى ، إنه معجب بهيكله اللاكوني. عند القيام بالتمدد ، فإننا نتحرك ونعمل على "عقدة" مختلفة من الجسم. يعلم الجميع أنه يمكنك سحب العضلات والأربطة ، ولكن نادراً ما يفكر أي شخص في ما تتكون منها. ثم هناك ، على سبيل المثال ، أوتار - وهذه ليست هي نفسها الأربطة ، وكذلك المفاصل ، اللفافة ، الأعضاء الداخلية ، النسيج الضام ..
to كيفية الجلوس على الانشقاقات؟ كيف تقلل الألم أثناء التمدد؟ ✿
تشريح التمدد والعضلات
بادئ ذي بدء ، أود أن أقدم رابطًا لمقال مفصل للغاية وممتع للغاية ، كتب على مواد كتاب مايكل جيه ألتر "علم المرونة". يمكن تنزيل الكتاب نفسه ، على سبيل المثال ، هنا. أقول بصراحة أنه لم يتح لي الوقت الكافي لقراءة الكتاب بالكامل ، لكن حتى بالضغط عليه يمكنك أن ترى في المقال أن العمل أساسي جدًا. بشكل عام ، هناك (في المقال) ليس مكتوبًا بشكل مباشر عن العضلات فحسب ، بل أيضًا حول بنية الأوتار والأنسجة الضامة والأوعية الدموية والأعصاب وحتى حول تأثير تمدد الضغط على الحالة النفسية والعكس بالعكس. من هو كسول لقراءة كل شيء ، سأكتب النقاط الأكثر أهمية / إثارة للاهتمام:
كيفية تمديد اوتار الركبة والجلوس على الانشقاقات
- يجب بالضرورة أن يتم التمدد الآمن للعضلات تدريجياً (حتى يتسنى للعضلة أن تطول من خلال بناء شرائح جديدة).
- العضلات القوية تساهم في سلامة علامات التمدد ، لأنها تمنع فرط الوزن الزائد. بالطبع ، هذا ليس سبباً لإغلاق الرأس أثناء الفصول الدراسية. ومع ذلك ، يمكنني أن أقول من تجربتي الخاصة: العضلات القوية تمتد حقًا بشكل أفضل. عندما حاولت التواصل بجسم بطيئ منذ وقت طويل ، بدأت أمتد بسرعة كبيرة. على العكس من ذلك ، بعد أن اكتسبت قوة جسدية لائقة ، لم أؤذي نفسي لمدة خمسة أشهر من تمارين التمدد الهادفة للإنشقاقات ، وثانياً ، قمت بتمديد عضلاتي بسرعة كبيرة (تمكنت من النزول من نقطة الصفر بعد شهرين من الانشقاقات المنتظمة إلى الانقسامات الأولى ).
- تعتمد مرونة العضلات بشكل أساسي على تمدد النسيج الضام ، وهو دور خاص في تكوينه ، خاصة ألياف الكولاجين. كما اتضح فيما بعد ، تبين أن الكولاجين (الذي بدأت أشربه من أجل المفاصل) كان أكثر فائدة مما كنت أصلاً. : س) بالإضافة إلى ذلك ، يقلل التمرين من مقدار الارتباط المتبادل للكولاجين ، مما يزيد من مرونة الأنسجة - مرة أخرى عن فائدة الجسم المدربين بشكل عام.
- تكمن المرونة المتزايدة في مرونة النسيج ، أي قدرتها على دمج شكل جديد ، وليس بمرونة - القدرة على التمدد ، ولكن أيضًا للعودة إلى شكله الأصلي. اللدونة تعتمد أكثر على الكولاجين.
- تتطلب عملية إعادة تدريب الحركة وقتًا أكثر من التدريب الأولي مرتين! الخلاصة: من الأفضل أن تفعل كل شيء بشكل صحيح من البداية. ؛ س)
- كتب عن عدم وجود تمدد السلبي (بمساعدة شريك). أنها مؤلمة للغاية ولا تسهم في الحفاظ على المرونة. أنا شخصياً لا أوافق. إذا كان الشريك كافيًا - فهو يطبق الجهود بعناية ، ويستمع إلى الآخر ، ولا يفعل أي شيء بالقوة ، فعندئذ يكون هذا الامتداد فعالًا للغاية. تمكنت من الجلوس على الانشقاقات بسرعة كبيرة فقط بفضل مساعدة شريك (مدرب).
- يتم تقديم حجج الاستخدام الخاص للتمدد النشط (المستقل). وهي تحتاج إلى عضلات قوية الخصومة ، أي مرة أخرى ، هيئة قوية المدربين.
- تردد الأكثر الأمثل للفصول: 2-4 مرات في الأسبوع. تعتمد الكمية على صلابة النسيج الضام ، وكلما زاد صعوبة.
لبداية ، ما هو؟ خذ التعريف من ويكيبيديا:
Fascia (lat. Fascia - bandage، band) - غمد الأنسجة الضامة التي تغطي الأعضاء والأوعية والأعصاب وتشكيل الأصداف للعضلات في الحيوانات الفقارية والبشر ؛ ينفذ الدعم والوظائف الغذائية.
مثل الأربطة ، aponeuroses والأوتار ، اللفافة هي كثيفة منتظمة النسيج الضامتحتوي على حزم كثيفة من ألياف الكولاجين ، موجهة في اتجاهات متموجة من الحبال. وتستمد هذه الألياف الكولاجين من الخلايا الليفية الموجودة داخل اللفافة.
سيساعدك الموقف الصحيح والإيجابي والعضلات القوية وتجديد الكولاجين في الجسم والموقف الدقيق للمفاصل والمثابرة في التمارين على تحقيق أهدافك في أقصر وقت ممكن.
أتمنى لك الإيمان بنفسك وإتقان أي انشقاقات!
PS. أمس كان لي يوم مهم: لأول مرة جلست على الانشقاقات (الفخ الأيسر) لوحدي ، دون مساعدة من مدرب. على الرغم من ملتوية قليلا ، ولكن أنا سعيد للغاية! اقبل التهاني : س))
________________________________________________
