الحد الأقصى من البروتين الموجود في. أفضل المنتجات لتشبع الجسم بالبروتين

(11   التقييمات ، متوسط: 4,64   من 5)

هذا هو واحد من أهم المواد التي تخلق إطار جسمنا ، لأن كل خلية من الجسم يحتويها في حد ذاتها. بعض الأنواع الفريدة تعمل كهرمونات في الكائنات الحية. يأتون في الأصل الحيوانية والخضرية. لتغذية الإنسان ، الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة.

هذه المادة هي التي تحدد تطور جسمنا وتؤثر على طريقة الحياة ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بها. وهو إلزامي للرياضيين الذين يسعون لزيادة كتلة عضلاتهم ، لأن هذه الإمدادات تنتج عددا كبيرا. في نفس الوقت ، الأجسام المضادة التي تتفاعل مع أي مظهر غذائي وتتفاعل بشكل جيد مع الجميع.

المعدل اليومي

بالنسبة للبالغين ، فإن الشرط الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. يمكنك العثور عليها في المخططات والجداول لتحديد الوزن المثالي للجسم. ينصح خبراء التغذية بإعداد نظامك الغذائي بطريقة تجعل البروتينات تشكل ما بين 15 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

اعتمادا على نوع العمل والحالة الصحية ، قد تختلف النسبة المئوية. الحاجة تزيد:

• أثناء المرض وبعد الجراحة.
• في فصل الشتاء.
• أثناء العمل البدني.
• خلال نمو الجسم المعزز.
• قبل الأحداث الرياضية.

وبالتالي ، فإن الحاجة اليومية لهذه المواد يتم توفيرها بواسطة عوامل ذاتية وموضوعية. لذلك - مشاهدة ما تأكله.

المفاهيم الخاطئة

المثال الأكثر شيوعا هو السجق. للحصول على 20 جرام من المواد في شكلها النقي ، يجب أن تتناول 200 جرام من النقانق أو 500 مغلي. منتجات مماثلة لديها منتج بديل ، مثل الصلصات والزبادي والمايونيز. هناك عدد قليل جدا من مركبات الجودة أو قد لا يكون هناك أي شيء على الإطلاق.

بالإضافة إلى ذلك ، يرى البعض في المجموعة ، مع نسبة عالية من الدهون ، وهي: الزبدة ، ولحم الخنزير أو الضأن. الاستثناء الوحيد هو السمك ، الذي يحتوي على كل شيء ضروري لشخص.

إعداد النظام الغذائي

يخشى العديد من الوافدين الجدد من جدولة استهلاك الغذاء ، الأمر الذي يؤدي إلى ارتكاب العديد من الخطوات الخاطئة.

فيما يلي الأنواع الرئيسية للمجموعات:

• اللحوم الغذائية
• منتجات الألبان
• بياض البيض
• جبن قليل الدسم طبيعي
• الجبن الصويا أو الحليب

من الأسهل لهضم تلك التي تعرضت للمعالجة الحرارية ، ولكن حتى هنا هناك عيب في أن اللحوم والخضروات تفقد خصائصها الغذائية والمفيدة. أجود الأنواع الموجودة في الغذاء من أصل حيواني.

يحتوي على أكثر فائدة من حيث الأحماض الأمينية المتوازنة. هذا هو في المقام الأول الأسماك ومنتجات الألبان ، وبطبيعة الحال ، واللحوم.

استيعاب

على عكس الكربوهيدرات ، والتي تبدأ في استيعابها أثناء تناولها ، للبروتينات كل شيء يحدث بشكل مختلف. يتم هضمها حصرا في لحظة دخولها إلى المعدة بمساعدة حمض الهيدروكلوريك.

نظرًا لحجم الجزيئات ، فإن عملية الهضم صعبة للغاية. للقيام بذلك ، تناول الطعام في أكثر أشكال الضوء. يستمر الشعور بالشبع بعدهم لفترة كافية.

بروتين قليل الدسم

تشمل هذه المجموعة منتجات مثل:

• صدر الدجاج.
• شرائح تركيا.
• بيض الدجاج.
• فيليه سمك السلمون.
• أسماك معلبة.

يعتبر صدور الدجاج أحد المصادر الرئيسية للفيتامينات المفيدة للأشخاص الذين يعيشون في نمط حياة صحي. لكل 100 ، هناك 25. الجرعة هنا هي منتهية عمليا - فقط 2 غرام من السهل التحضير ، ونحن نوصي طبخه في الفرن.

شرائح تركيا هي أيضا منتج مفيد لأي نظام غذائي. عيبه الرئيسي هو اللحوم الجافة جدا ، لذلك لا يمكن أن تستهلك المغلي. ضعه أولاً ، ثم طهيه على نار مفتوحة.

سوف يعطيك البروتين الصلب بيض الدجاج ، لأن الواحد منها هو في الواقع 8 غرامات. كثيرون ليسوا في خطر استهلاك صفار البيض بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول ، ولكن هذه المخاوف هي عبثا ، لأن 60 في المئة من هذا العنصر هناك.

أيضا ، أي شخص يحتاج إلى تناول الأسماك ، لذلك ، اعتماد شرائح سمك السلمون. هذا طبق لذيذ جدا والطبيعية ، على الرغم من ارتفاع السعر. تناوله على الأقل مرتين في الأسبوع.

آخر واحد على القائمة ، ولكن ليس أقلها الأسماك المعلبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون سمك السلمون الوردي ، حيث في 100 غرام هناك 20 بروتين و 5 دهون فقط. هنا يوجد نوع يسمى Omega - 3 ويحمل خصائص إيجابية للغاية للجسم. هذا نظير أرخص ، مصمم لمجموعة واسعة من الناس.

الحفاظ على الشكل في الشكل

بل هو أيضا العنصر الصحيح لفقدان الوزن وطريقة رائعة لفقدان الوزن. فكرته الرئيسية هي زيادة كمية البروتين وتقليل الكربوهيدرات والدهون (بأي حال من الأحوال). تناول الكربوهيدرات في الصباح (من المهم أن تكون الكربوهيدرات بطيئة ، مثل العصيدة). توازن جميع المكونات الغذائية الهامة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع اتباع نظام غذائي تحتاج إلى القيام به والألياف ، وهي زيادة نسبة استهلاكها.

هذا سوف يعطي العديد من المزايا:

1. زيادة في الفيتامينات والمعادن.
2. المنتجات تحتوي على الكثير من الرطوبة.
3. تدخل البكتيريا المفيدة المريء وتقتل المريء ، وتحافظ على التوازن بهذه الطريقة.
4. يتم تحسين عملية التمثيل الغذائي ، ويتم تحرير السموم بشكل أسرع.

فيما يلي بعض الأمثلة على الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف:

• القرنبيط.
• الكرفس.
• كوسة.
• الخيار.
• السبانخ.
• الخس.
• الفواكه.
• وأكثر من ذلك بكثير.

تحتوي الثمار أيضا على الكثير من الألياف ، ولكن عيبها الكبير هو كمية كبيرة من السكروز ، والتي تقتل أي نظام غذائي. أفضل الخيارات هي العنب والتفاح والكيوي والكرز والجريب فروت وعدة أخرى. الحد الأدنى من جرعة من الألياف - 30-35 غراما في اليوم الواحد. شاهد هذا عند تناول أطعمة مختلفة.

جدول الأطعمة الغنية بالبروتين

في هذا القسم سيتم عرض العنصر الأكثر تشبعًا في الطبق:

يعرض الجدول جميع الأنواع الرئيسية للبضائع ومعدل الاستهلاك اليومي. كرر هذه الأرقام في إعداد نظامك الغذائي.

محتوى البروتين في الأطعمة مهم جدا لكل رياضي أن يعرفه. هذا سوف يساعد ليس فقط على جعل القائمة الصحيحة للتدريب والتجفيف. بعد كل شيء ، تشارك البروتين (البروتين) بنشاط كبير في بنية كتلة العضلات.

يمكن أن تسمى السناجب دون أدنى عنصر رئيسي في الحياة على الأرض. مزيج من هذا العنصر له بنية غير عادية ومتنوعة إلى حد ما ، حيث تلعب الأحماض الأمينية دورًا مهمًا.

من أجل أن تلعب المنتجات دورًا كاملاً في عمل الجسم ، يكون تكوين البروتين ووجوده والعديد من المكونات الأخرى مهمة جدًا.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يتم احتساب جميع البيانات لكل 100 غرام:

لحم الضأن - 25

لحم بقر - 21

لحم الاوز - 30

لحم تركيا - 25

لحم الأرانب - 25

لحم الدجاج بدون جلد - 26

لحم دجاج اللحم - 23

كبدة دجاج - 20

دجاج القلب - 20

حوصلات الدجاج - 20

كبد بقر - 16

النقانق - 15

لسان البقر - 17

البيض بشكل عام - 12

صفار البيض - 3

بروتين البيض - 4

سمك السلمون الوردي - 21

كافيار أحمر - 26

فيليه الحبار - 17

الأعشاب البحرية - 1.8

الروبيان - 21

جثم - 19.9

سمك الحفش - 17

كبد سمك القد - 24.5

ايتينج - 18.1

سايره - 18.4

سردين - 24

سمك السلمون - 16.1

الإسقمري - 17.8

سوداك - 20.8

القد - 17.5

التونة - 22.6

المحار - 15

سمك السلمون المرقط - 16

الجبن الأبيض - 17.8

الكفير الطبيعي أو الزبادي - 3.2

الحليب ما يصل إلى 1 ٪ - 3.1

الحليب من 1.5 إلى 5٪ - 3.2

كريم - 2.9

القشدة الحامضة - 1.6

الجبن الصلب - 25.6

الجبن المدخن والنقانق - 22.5

الجبن المطبوخ - 19.9

الجبن المنزلية 20٪ - 14.2

الطعام مع الكثير من البروتين في كمال الأجسام

إذا قررت أن تفعل كمال الأجسام ، ثم بالإضافة إلى التدريب من المهم جدا لتناول الطعام الصحيح. غلطة الكثيرين هي أنهم لا يفكرون في نظامهم الغذائي ، وبالتالي فإن النتائج حتى بعد تدريبات مكثفة ليست عالية كما نود. لذلك ، من المهم جدا بالنسبة لكل من يريد ، أن تدرج في طعامك الغذائي بروتين مرتفع. هذا سيساعد على بناء جسم جميل.

لهذا يجب أن تأكل:

جميع أنواع اللحوم ، هنا يمكنك أن تشمل لحوم البقر والأرانب وجميع أنواع الدواجن ولحم الضأن وكمية صغيرة من لحم الخنزير. من المستحسن اختيار اللحوم الخالية من الدهون بدون دهون.

كما أنها جيدة للغاية لتشمل المأكولات البحرية في نظامك الغذائي اليومي. إذا اخترت الخضار والفاكهة ، هنا يمكنك الحصول على كمية جيدة من البروتين ، ولكن يجب عليك بالتأكيد أن تتذكر أن هذه الفئة قد تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، مثل البطاطا.

يمكنك بناء القائمة الخاصة بك على أساس الخضروات والفواكه التالية ، وكذلك البقوليات:

• سبانخ
• الهليون الصويا
• فول الصويا
• فاصوليا
• أفوكادو

بالنسبة للبشر ، من المهم جدا استخدام البروتينات ذات المنشأ النباتي والحيواني. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تدرج النساء في نظامهم الغذائي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من أجسادهم ، الرجال 2 غرام. من الجدير بالمعرفة والتذكر:

• يمكن استدعاء البروتينات الحيوانية الأكثر اكتمالا. يتم تضمين جميع الأحماض الأمينية اللازمة لسلاسة أداء الجسم فيها. يمكن حساب البروتين الحيواني: جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والجبن ومنتجات الألبان ،
• ويعتبر البروتين في الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات أدنى. وغالبا ما تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية التي تعمل على إنتاج البروتين في شكل جديد. لذلك ، يجب تقسيم الجسم إلى أحماض أمينية فردية من أجل دمجها مع الأحماض الأمينية من المنتجات الأخرى من أجل إنشاء مواد بناء.
• من المستحسن أن تتعرف دائمًا على ما هو مكتوب على الملصق وأن تقرأ كمية البروتين التي يحتويها الطعام ؛ الخيار المثالي سيكون إذا كان هناك بروتين أكثر من محتوى الدهون.
• يمكن استبدال البروتين الحيواني بصويا. يمكن أن يكون فول الصويا بديلاً ممتازًا للحوم. للقيام بذلك ، يمكنك تضمين التوفو أو فول الصويا في النظام الغذائي
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات تتحكم بشكل جيد في الشهية وتعطي تشبعًا طويلًا ، وهو أمر جيد جدًا

النباتية نظرية

يهتم الكثير من الناس بما إذا كانت هناك فرصة لتكون نباتية والحصول على بروتين عالي الجودة. بالطبع ، هناك مثل هذه الفرصة ، لهذا تحتاج فقط لمعرفة ما هي المنتجات التي سوف تساعد في هذا.

1. الكينوا. هذا مصدر ممتاز للبروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. يمكن استخدامه من قبل جميع غير النباتيين.
2. الفاصوليا السوداء. هذه هي البقوليات التي يمكن أن تحل بشكل كامل اللحم في جسم الإنسان ، لذلك من أجل تجديد البروتين في الجسم بالكامل ، يجدر تناول الفول. كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
3. في خمسين الفستق يمكنك العثور على ستة غرامات من البروتين. لذلك ، لتناول الوجبات الخفيفة أو كمادة مضافة لأطباق الفستق هي أيضا جيدة
4. يجب أن يكون العدس على مائدة جميع النباتيين ، لأنه لا يساوي كمية البروتين ، التي تكون مناسبة لأتباع مثل هذه التغذية. 9 جرام لكل نصف كوب ، يتبين أن كوبًا من العدس يمكن ، إن أمكن ، استبدال ما يقرب من مائة جرام من اللحم البقري.
5. اللوز. في هذه المكسرات بروتين يخرج حوالي 6 غرامات لكل حفنة.
6. حليب الصويا. هذا المنتج يثير الكثير من الجدل ، ولكن هناك ما يكفي من البروتين فيه ، فهو 8 غرامات لكل كوب. ولماذا يجادلون ، فإنه من المفترض أنه في وقتنا هذا فول الصويا هو جين - منتج معدل ، وبالتالي ، هو لتناول الطعام أو عدم الأكل ، الجميع يقرر لنفسه.
7. القرنبيط. هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية وليست مصدرًا سيئًا للبروتين. زجاج يحتوي على 4 غرامات من البروتين.

انخفاض قائمة بروتين المنتجات

التخسيس

هذا الغذاء مناسب تمامًا لفقدان الوزن ، فقط اختر المكونات المناسبة التي تحتوي على محتوى بروتيني يساعدك على إنقاص الوزن وليس ضررًا بالصحة ، وفيه يكون البروتين سهل الهضم.

وتشمل هذه:

1.   بدون جلد ، أرقى المكونات مع كمية كريمة من البروتين وتقريبا لا الدهون
2. بيض الدجاج هي البروتينات التي تستفيد أكثر ، لكن الصفار يساعد على هضم البروتين بشكل أفضل.
3. سمك السلمون ، بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين ، ويمكن الحصول عليها جدا
4. اللحم البقري ، هي هي التي يمكن أن تعطي البروتين الأكثر اكتمالا ، والذي يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية

في الصورة ، يمكنك الحصول على معلومات أكثر وضوحًا:

يمكن تنزيل جميع الجداول كمذكرة مجانًا على موقع الويب.

البروتينات (أو البروتينات) هي عنصر أساسي في التغذية ، والتي بدونها عملية التمثيل الغذائي الصحي مستحيلة. المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي للناس هو اللحم ، يتكون من 15-30 ٪ من البروتين. ومع ذلك ، إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم ، من أي منتجات؟

الحنطة السوداء هي الرائدة في محتوى البروتين في الحبوب (تصل إلى 10-12 غرام لكل 100 غرام من الحبوب الجافة) ، ولكن سيتم امتصاص نصف هذا البروتين فقط من قبل الجسم. من ناحية أخرى ، هناك الكثير من البروتينات في بروتين الصويا (تصل إلى 40-50 غرام لكل 100 غرام) - ومع ذلك ، ليس الصويا ضار لصحة الرجال بسبب محتوى الايسوفلافون؟

لماذا وكيف أن لحم الدجاج ، أكثر أطباق اللياقة البدنية منخفضة السعرات الحرارية شعبية ، ضار بالصحة؟ ما هو النظام الغذائي الخطير؟

الاستهلاك اليومي من البروتين

حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية - أو حوالي 1.5-2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف (1). يحتاج الإنسان البالغ وزنه 75 كيلوجرام و 10٪ من الدهون في الجسم إلى 100-170 جرامًا من البروتين يوميًا. امرأة تزن 60 كغ مع مستوى دهون 20٪ - 70-120 جم.

تجاوز هذا المعيار مسموح به عند ملاحظة حمية رياضية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن لنمو العضلات ليس من الضروري على الإطلاق استهلاك جرعات كبيرة من البروتين. تظهر الدراسات الحديثة أنه مع وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي ، فإن الجسم بسيط.

البروتين في منتجات الألبان

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والجبن والجبن المنزلية وغيرها من منتجات الألبان هي البديل الرئيسي للحوم والأسماك. يحتوي الجبن عالي الجودة على 15-20 جرام من البروتين لكل 100 غرام - وهو رقم مشابه لمحتوى البروتين في اللحم. من بين أمور أخرى ، يحتوي بروتين الحليب على نسبة عالية من الامتصاص.

تحتوي معظم أنواع الجبن على 20 إلى 30 جم من البروتين لكل 100 غرام ، ومع ذلك ، فإن محتوى الدهون الحيوانية فيها مرتفع أيضًا ويصل إلى 20-30٪ - يجب استهلاك هذه المنتجات باعتدال. تغلق القائمة الحليب المحتوي على 2-5 جم من البروتين لكل 100 غرام ، أو 7-12 غرام من البروتين لكل كوب كبير.

البروتين النباتي

يجب أن يكون مفهومًا أن محتوى البروتين في المنتجات النباتية لا يعتمد في المقام الأول على نوع النبات ، ولكن يعتمد على كمية هذا النبات كغذاء. تحتوي الفواكه والبذور (المكسرات ، الفول) ، وكذلك الحبوب (الحبوب والطحين) على بروتين أكثر بكثير من السيقان (القرنبيط) والجذور (البطاطس).

الخضروات الطازجة والفواكه والتوت تحتوي على الحد الأدنى من البروتين ، لأن أساس كتلتها هو الماء والكربوهيدرات و. حتى البطاطا لا تحتوي على أكثر من 2-3 غراما من البروتين لكل 100 غرام ، تماما كما هو الحال في الخضروات الأخرى. محتوى البروتين في أوراق الخس هو صفر تقريبا.

هل الصويا ضار للرجال؟

تحتوي فول الصويا على ما يصل إلى 50 غرام من البروتين لكل 100 غرام - وهو رقم ضعف محتوى البروتين في اللحم. لسهولة الاستخدام ، تخضع الفاصوليا عادةً لعملية معالجة ، مما ينتج عنه فول الصويا المحكم ، والمعروف باسم لحم الصويا.

ترتبط معظم المخاوف بشأن مخاطر فول الصويا بالنسبة لصحة الرجال بمحتوى الايسوفلافون الموجود فيه - وهي مواد مشابهة لهرمون الأستروجين الجنسي الأنثوي. على الرغم من حقيقة أنه ، من الناحية النظرية ، يجب على الايسوفلافون خفض مستويات هرمون التستوستيرون ، والبحوث العلمية المكثفة تدحض هذا تماما.

وبعبارة أخرى ، ليس هناك ما يدعو إلى الاعتقاد بأن الرقم مثل "7.2 غرام من البروتين لكل 100 غرام" - في الواقع ، يمكن أن يكون محتوى البروتين في نبات معين من 5 إلى 9 جرام ، ويمكن تعلم النسبة المئوية لهضم البروتين لجسمك فقط بعد إجراء اختبارات طبية معقدة.

القادة في محتوى البروتين في الأغذية النباتية هي فول الصويا والفاصوليا والعدس. يحتوي بروتين الصويا على نسبة عالية من الامتصاص مقارنة باللحوم. يختلف محتوى البروتين في معظم الحبوب في حدود 10 - 12 جم لكل 100 غرام من الحبوب الجافة ، ومستواه من الامتصاص هو 50 - 60 ٪.

المصادر العلمية:

1. تناول البروتين - ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟
2. بروتين الهضم تصحيح نقاط الحمض الأميني ،

منذ الطفولة ، يعلم الجميع أن العصيدة منتج غذائي مفيد للغاية. ومع ذلك ، اليوم نريد أن نتحدث عن أي عصيدة معظم البروتين. جميع الحبوب هي المصدر الأكثر قيمة للفيتامينات والمعادن ، والأحماض الأمينية ، وكذلك العناصر الغذائية. لطالما كانت كاشي جديرة بالاهتمام ، وحتى مع مجموعة المنتجات الحديثة في محلات السوبر ماركت لم تفقد أهميتها.

الخبرة التاريخية

لدينا أكثر من قرون من الخبرة في استخدام منتجات الحبوب. هذا هو أقدم مصدر للطعام الذي قرر الناس استخدامه. حتى قبل 17 ألف سنة ، بدأت الحضارات القديمة تأكل الشعير. في وقت لاحق قليلا ، يتقن الشوفان ، وكذلك الدخن. ثم لم يختار أي عصيدة معظم البروتين. الغذاء الذي نما في هذه المنطقة ذهب إلى الغذاء. كانت الحبوب هي التي توفر نظام غذائي جيد التغذية وبأسعار معقولة لأفقر الشرائح السكانية ، وتزود الناس بالقوة والطاقة.

تستخدم الحبوب بطرق مختلفة. من هذه العصيدة المغلي والشوربات ، وكذلك الأرض للخبز الكعك المسطح. لا تتخلى عنهم والأغنياء. في هذه الحالة ، كان يستخدم العصيدة كطبق جانبي للحوم. اليوم لدينا المزيد من الحبوب المتاحة من سكان العصور الوسطى في النظام الغذائي. أيهما الأكثر قيمة؟ فائدة للجسم اعتادوا على حساب محتوى البروتين. هذا هو أهم مواد البناء لأنسجتنا وأجهزتنا. لهذا السبب قررنا اليوم معرفة أي عصيدة تحتوي على أكثر البروتينات.

فريك

اليوم ، كثيرون يشترون رقائق "هرقل". ومع ذلك ، هذه الحبوب بالارض هي بالفعل خالية من بعض الخصائص المفيدة. لذلك ، إذا كنت تعتبر نفسك مؤيدًا لنظام غذائي صحي ، فمن الأفضل تناول دقيق الشوفان الكامل. الطبخ ليس من الصعب جدا. لكن حبوب الطبخ السريع هي منتج مكرر لا يمنح الجسم أي شيء مفيد.

الحديث عن أي عصيدة أكثر البروتين ، لا يمكنك نسيان الشوفان. هذا الخانق هو واحد من الأقدم. بالإضافة إلى البروتين ، فإنه يحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات ، فضلا عن وفرة من الألياف. تبلغ قيمة السعرات الحرارية 355 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. تحتوي الحبوب على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي تعمل في الأمعاء كفرشاة. انهم تنظيف الجدران وفي عملية إزالة الكوليسترول في الدم.

تناول الشوفان بانتظام ، سوف تتخلص من أمراض الجهاز الهضمي. يعطي الكثير من الطاقة ، لذلك سوف تكون مستيقظًا طوال اليوم. يحتوي الخانوق على إنزيم يعزز امتصاص الدهون في الأمعاء. يتميز الشوفان بكمية كبيرة من البيوتين ، والتي تشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي للكولسترول والبروتينات والأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر تناول دقيق الشوفان كل يوم أنه يحتوي على أنه يمنع امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تطور هشاشة العظام.

هل تعرف كيف لطهي "هرقل" اللذيذ؟ ملء رقائق بالماء بمعدل 1/3 ، وإشعال النار. بعد 10 دقائق ، أضيفي الكريمة إلى المقلاة وأغلق الغطاء بإحكام. قبل التقديم ، ضع التوت: التوت ، الكرز أو العليق.

الحنطة السوداء

إذا كنا نتحدث عن أي عصيدة معظم البروتين ، ثم يتبادر إلى الذهن الحنطة السوداء على الفور. لذيذ ، متفتت ، مرضية ، إنه طبق جانبي مفضل للكثيرين. ربما يكون ذلك بالنسبة لك اكتشافًا ، لكن الحنطة السوداء لا تنطبق على الحبوب ، مثل معظم الحبوب. هذا هو نبات عشبي أقرب قريب له هو حميض. محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج هو الحد الأدنى ، ويستفيد الجسم ببساطة هائلة. لكل 100 غرام حسابات فقط 320 سعرة حرارية.

هذا هو الزعيم لا تضاهى بين الحبوب في القيمة الغذائية. يعتمد عدد كبير من الوجبات الغذائية على استخدامه. في معظم الأحيان ، يقرر الناس أن يفقدوا الوزن ، ويبدأون في التركيز على مساعدتك في الحصول على أفضل نظام غذائي يمنحك الفرصة لتحقيق المثل الأعلى.

الحنطة السوداء هي مناسبة ليس فقط لأولئك الذين يشاهدون شخصياتهم. هذا هو أفضل بديل للبروتين الحيواني للنباتيين. منتج لذيذ وصحي يسمح لك ببناء نظام غذائي صحي. في تكوين حجم الحنطة السوداء يصل إلى 18 ٪. هذا مؤشر جيد جدا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الناس يطلقون هذا الحبوب على صيدلية صغيرة. عن لها يمكن للمرء أن يتحدث إلى ما لا نهاية. ولكن غالباً ما يهتم الأشخاص الذين يكون البروتين مهمًا بالنسبة لهم في الطعام (الجدول يعطي خاصية مقارنة حتى يمكنك معرفة حجم محتواه في الحبوب المختلفة).

بالإضافة إلى ذلك ، يحفظ الحنطة السوداء الجسم من التسمم والتسمم. يزيل السموم ويقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. يمكنك إدراج اللانهاية ، يساعد الحنطة السوداء في اضطرابات التمثيل الغذائي والبدانة ، وكذلك مع نقص الفيتامينات. هذا ليس من المستغرب ، لأنه غني بفيتامينات ب ، الفوسفور ، الكالسيوم ، المنغنيز والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.

فمن السهل جدا لطهي الحنطة السوداء اللذيذة في الأواني. للقيام بذلك ، صب فريك عليه وصب الماء المغلي عليه. ضعي القدر في الفرن لمدة 15 دقيقة. الآن فتح الغطاء ووضع الزبدة في الوسط والعودة إلى الفرن لبضع دقائق. اتضح الطبق ، من الفرن الروسي.

إذا كنا نتحدث عن أي عصيدة تحتوي على معظم البروتين ، فغالباً ما تبدأ القائمة بالحنطة السوداء. ولكن هل حقا ، دعونا ننظر إلى أبعد من ذلك.

بيرل الشعير

لقد تم نسيانها بشكل غير عادل اليوم فقط في المقاصف لا تزال على استعداد المخللات ، نعم مقبلات الشعير اللؤلؤ. يعتبر الكثيرون أنه لا طعم له ، ولكن في الحقيقة لا يعرفون كيفية طهي الطعام بشكل صحيح. هذا هو منتج من الشعير طحن ، والتي شكلت أساس النظام الغذائي للرومان القديمة. المصارعون يأكلون هذه العصيدة بكل سرور ، لأنها سرعان ما عوضت تكاليف الطاقة. في روسيا ، كانت شعبية حتى ضغطت القمح عليه. إذا نظرنا إلى منتجات مفيدة تحتوي على الكثير من البروتين (الجدول سيعطي فرصة لتخيله بشكل أكثر وضوحًا) ، فعندئذ سيحدث الشعير بعد الحنطة السوداء ، بهامش صغير. السعرات الحرارية - 325 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

طهيها الصحيح. قبل نقع الحبوب بين عشية وضحاها ، ثم شطف وتغطية بالماء 1/5. يُغلى الشعير لمدة ساعة تقريبًا ، ثم يترك على نار خفيفة على نار خفيفة لمدة 5-6 ساعات.

حبوب الدخن

هذه هي الشمس الحقيقية في اللوحة. من المؤسف أن نادرًا ما يؤكل الدخن اليوم. يخضع هذا الخناق إلى الحد الأدنى من المعالجة ، ويتم الحفاظ على جميع خصائصه المفيدة. محتوى البروتين من الدخن يتجاوز الحنطة السوداء ، وبالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالكربوهيدرات. لهذا السبب ، لا يمكن استخدام عصيدة الدخن لمرضى السكري. ولكن الشخص السليم يحصل على دفعة من الطاقة ، والشعور الطويل بالشبع ، وجرعة جيدة من البروتين والفيتامينات. يحتوي الدخن على الدهون الصحية التي تزيد من القيمة الغذائية ومحتوى العصيدة من السعرات الحرارية (334 سعرة حرارية لكل 100 غرام).

فريك الذرة

يمكن وضعها في قائمتنا بعد الشعير. على الرغم من حقيقة أن هذا المنتج غير عادي وغير عادي في بلدنا ، يجب أن يؤكل. الذرة المسلوقة هي طبق موسمي ، والحبوب في المتاجر على مدار السنة.

انها مغذية جدا ، لتناول الكثير من ذلك لن تنجح. فترة الاستيعاب طويلة. في غضون 4 ساعات سوف يقوم الجسم بتحطيم الكربوهيدرات ويقضي عليها تدريجيا. هذه الخاصية الفريدة تجعل من ردف العثور الحقيقي للأشخاص الذين يهتمون بشكلهم. بالإضافة إلى جزء كبير من البروتين ، هناك أيضًا البوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه العناصر النزرة ذات قيمة كبيرة للقلب. كمية كبيرة من الفيتامينات تجعل هذه العصيدة مساعدًا كبيرًا للجسم في التضاؤل. السعرات الحرارية - 337 سعرة حرارية لكل 100 غرام

وننهي النظر في المنتجات التي تحتوي على أعلى محتوى من البروتين. تعتبر العصائد المذكورة في هذه المقالة مفيدة للغاية ، ويجب استهلاكها كل يوم. ثم سيستمر الجسم لفترة أطول. هناك عشب آخر يجب الانتباه إليه.

الأرز

مقارنة مع بقية الحبوب ، هناك أقل من البروتين في ذلك ، ولكن مع ذلك المحتوى اللائق هو 7 ٪. يتم تضمين المنتج في النظام الغذائي اليومي للملايين من الناس على وجه الأرض. يحفظ في أمراض الجهاز الهضمي والإسهال. لديها الكثير من الكربوهيدرات والألياف. الخصائص الغذائية تختلف قليلا اعتمادا على مجموعة متنوعة. أفضل لاختيار البني. من بين جميع الحبوب ، يحتوي الأرز على النشا الأكثر جودة. السعرات الحرارية - حوالي 320 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

بدلا من الاستنتاج

من الصعب معرفة أي العصيدة هي الأكثر فائدة. كل منهم ألياف رائعة والفيتامينات. لذلك ، سيكون من الأفضل إذا كنت بديلها في نظامك الغذائي. محتوى البروتين من الحبوب يتجاوز البقوليات فقط. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة.

البروتين عنصر مهم في جسم الإنسان. فهو يزيل السموم ويتحكم في العمليات المناعية ويبني العضلات والعظام والغضاريف. لفقدان الوزن الجيد ، من الضروري تضمين البروتينات في نظامك الغذائي. الأطعمة الغنية بالبروتين سوف توازن القائمة وتحقيق أهدافك.

بالتحدث بشكل عام ، المنتجات المحتوية على البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض الخضار والفواكه. القائمة واسعة جدا. ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فمن الضروري أن تدرج في النظام الغذائي "الأفضل".

سنقدم قائمة بالمكونات الرائدة في هذه المسألة:

1. لحوم الدواجن
     وينبغي إيلاء اهتمام خاص لثدي صدور الدجاج المسلوق. أنها تحتوي على الحد الأقصى من البروتين ، والكمية المثلى للدهون ولا تحتوي على الكربوهيدرات. أيضا هذا الجزء من الدجاج مليء بالفيتامينات والمعادن.
2. لحوم البقر ولحم العجل واللحوم الأخرى.
   هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، وتختلف في المحتوى منخفض السعرات الحرارية. مائة غرام من لحم العجل سيجلب 21 جرامًا من البروتينات إلى الجسم ، ولحم البقر - 20 غرامًا. بالنسبة لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار لحم العجل الذي يتراوح عمره بين عامين إلى عامين. لحم الحصان والارانب مفيد ايضا.
3. الأسماك.
     في هذه الفئة ، يظهر السلمون والتونا مع بروتين 24٪ أولاً ، يليه سمك السلمون الوردي (22٪). لا تهمل سمك الكراكي ، الكاهن ، سمك القد ، سمك الشبوط ، سمك الفرخ ، الجمبري وسرطان البحر. تذكر أيضا عن الكافيار ، أنه يحتوي على حوالي 30 ٪ من البروتينات والفوسفور والبوتاسيوم.
4. بياض البيض.
     هذا هو ملك جميع البروتينات! وهو بروتين مرجعي ، لأنه يمتص أفضل من الآخرين في الجسم ويحمل الفائدة القصوى. بيضة واحدة تحتوي على حوالي 7 غرامات من مواد البناء.
5. الجبن.
     هذه المنتجات غنية بالبروتينات ، مع محتوى قليل من الدهون (تصل إلى 15 ٪) لديهم 25-30 ٪ من البروتينات. أصناف أسمنت هي أيضا جيدة ، إلا أنها تتميز بمحتوى عالي السعرات الحرارية إلى حد ما.

من أجل إنقاص وزنك أو تدريب عضلاتك ، يجب عليك تضمين مكونات من قائمة أفضل 5 في قائمة طعامك. لكن التنوع هو مفتاح النجاح. لذلك ، تستمر قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتينات بكميات كبيرة.

أدخل في النظام الغذائي غيرها من الأشياء الجيدة

أثناء فقدان الوزن ، خاصة في الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتحلل الكثيرون على وجه التحديد لأنهم يأكلون بعض صدور الدجاج أو البيض. لا تكون مضايقة نفسك. تجربة متعة النظام الغذائي ، وإدخال الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على البروتين.

لذلك ، نواصل القائمة:

1. الجبن.
     في موسم الصيف ، امزجه مع الفراولة ، وسوف تشعر بهذا المذاق الغني والرائحة. الحلوى حلويات مخزن مفيدة أكثر بكثير. فقط مع التوت تحتاج إلى توخي الحذر ، لأن لديهم أيضا الكربوهيدرات.
2. فضلات اللحوم.
     كبد الكبد مع الخضار واللسان أو القلب لها قيمة غذائية عالية.
3. تحتوي منتجات الصويا على البروتين بنسبة 40-50٪ بالوزن.
     وبالمقارنة ، فهي ليست عالية الجودة مثل بروتين الدجاج ، وخاصة لبناء العضلات وفقدان الوزن ، ولكن القوام والصويا هي بديل للنباتيين.
4. الحبوب.
     جرب الكينوا ، فهو يحتوي على ما يصل إلى 18٪ من البروتينات. ليس بعيدا جدا عن الحنطة السوداء والقمح ، يليها السميد ودقيق الشوفان. يشكل الأرز فقط 2 إلى 6٪ من البروتينات ، اعتمادًا على التنوع. بوريجيس غنية أيضا بالكربوهيدرات. في تركيبة مع الخضار ، فإنها تحفز عمل الأمعاء ، وهو أمر مهم عندما يكون النظام الغذائي غنيًا بغذاء البروتين.
5. براعم بروكسل.
   وهو ليس مجرد مصدر للبروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على الفيتامينات ، ويحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ودهون 0٪. هذه هي الخضروات الرئيسية لفقدان الوزن ومعالجة الأمراض المختلفة ، بما في ذلك الأمراض الورمية.

لقد قمنا بإدراج الأطعمة اللذيذة والصحية الغنية بالبروتين. لكن معظمها من أصل حيواني ، وهو غير مناسب لبعض الفئات من السكان. هذه المشكلة يمكن حلها ، بل وضرورية.

كيفية تعويض نقص البروتين للنباتيين؟

إذا كان نباتي يحلل القائمة المذكورة أعلاه من المكونات ، ثم من أصل 10 وظائف يمكن أن تحمل سوى 3. القليل جدا ، كما تقول. ونحن نتفق مع ذلك.

يتم تشجيع النباتيين على إدراج العدس وفول الصويا والقرنبيط والبصل والهليون والفلفل الأحمر في القائمة. المؤشرات الجيدة هي الكسكسي والقمح. من الفواكه والخضروات ، والسبانخ ، والأفوكادو ، ثبت أن الموز ممتازة (لكنها ليست جيدة جدا لفقدان الوزن).

ابحث عن المكسرات البرازيلية في السوبر ماركت - وهو منتج مغذي وصحي للغاية. اللوز والبندق وبذور عباد الشمس والقرع هي أيضا مهمة لاستخدامها على الأقل عدة مرات في الشهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تشبع الجسم بالدهون الصحية. المنتج المفضل للأمريكيين - زبدة الفول السوداني ، سيحقق البروتين في النسيج.

بين النباتيين ، Seitan هو منتج شعبي. وهي مصنوعة من جلوتين القمح ، وتمتص أذواق الأطباق التي يتم إعدادها بعد ذلك. مائة غرام من هذه "اللحوم" تحتوي على 57 غرام من البروتين. وسوف تحل محل البط والدجاج بنجاح.

التوفو والجبن tempeh مهمة لفقدان الوزن عالية الجودة والأداء السليم. يمكن أن تكون مقلية ، متبلة ، مضافة إلى الحساء ، المهروسة ، وحتى المطبوخة مثل شريحة اللحم ، قلي مستطيل كامل في التوابل.

كما تحظى حبوب الصويا الخضراء في القرون بشعبية لدى النباتيين. انها وجبة خفيفة مفيدة ومغذية. فقط هنا البروتين في ذلك هو صغير نسبيا - حوالي 7 غرام / 100 غرام.

كما ننصح النباتيين باستخدام الكينوا (نبات الحبوب الزائفة) والكوسة والحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء الخضراء. معهم يمكنك طهي الكثير من الأطباق التي لا مثيل لها ، تحتاج فقط إلى إظهار الخيال. بما أن جميع هذه المنتجات تحتوي على الحد الأدنى من الدهون ، فإن طريقة التغذية هذه جيدة جدًا لفقدان الوزن.

قائمة منتجات البروتين

جدول المنتجات المحتوية على البروتين.

لقد حان الوقت للانتقال إلى أرقام محددة. سيخبرك الجدول بكمية البروتين الموجودة في الأطعمة المختلفة. تشير الأعمدة إلى كتلة البروتين لكل 100 غرام من المكون.

هناك عدد قليل من قادة البروتين الآخرين في هذه القائمة. ومع ذلك ، عند تجميع التصنيف ، أخذنا بعين الاعتبار جودة البروتينات ، وإمكانية تناول الأطعمة وفائدتها العامة للجسم. على سبيل المثال ، في الجدول أعلاه ، الجيلاتين هو أغنى مصدر للبروتين ، ولكن من المستحيل تناول 100 غرام ، في حين يتم استهلاك الدواجن والأسماك وغيرها من المنتجات في الواقع بهذه الكميات ، ويتم هضمها تمامًا.

كم يجب أن تأكل البروتين للحياة الطبيعية؟

المرأة تحتاج إلى متوسط ​​من 0.8-1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة للرجال والنساء الحوامل (من الشهر الرابع) ، يصل هذا المؤشر إلى 2 غرام ، وبوجه عام ، ينبغي أن يكون البروتين حوالي 15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي. أي نسبة BZHU - 1: 1: 4 ، على التوالي. يجب أن يأتي الجزء الثالث من البروتين من هذا المقدار من مصادر نباتية. الجمع بين الأطعمة البروتين مع الخضر والخضار الورقية ، فإنها تحسن هضمه.

يتجلى نقص المادة في انخفاض في الرغبة الجنسية والضعف والمراضة المتكررة وإعاقة العمليات الأيضية وغير ذلك من الحالات المرضية. ومع ذلك ، لاحظ أن وجود فائض من البروتين يؤدي إلى زيادة الحمل على الكلى ، والإمساك ، وأحيانا يسبب الأمراض المشتركة ، وتطوير مرض النقرس وحتى سرطان الأمعاء.

تذكر الوسط الذهبي ، وسوف يشكرك الجسم على شكل رفاهية وحالة مزاجية جيدة.