Skeletna i mišićna tkiva ljudskog tijela sačinjavaju stanice koje se obnavljaju tijekom života, funkcioniraju i vraćaju nakon oštećenja, zadržavajući snagu, performanse i snagu. Kako bi održali svoju vitalnu aktivnost, potrebni su im određeni kemijski elementi i hranjive tvari.
Tko bolje ne štedi na ovom proizvodu?
Snaga kostiju i mišićnog sustava polaže se u razdoblju njihovog aktivnog rasta, tj. Tijekom prvih 25 godina života. Nema sumnje da u ovom vremenskom razdoblju tijelo treba konzumirati odgovarajuće doze. Također, visoka količina ove tvari treba sadržavati u ljudskoj prehrani nakon 50 godina, kada se zbog prirodnih razloga mineralna gustoća kosti smanjuje, postoji rizik od prijeloma i razvoja osteoporoze. Tijekom trudnoće i dojenja, žensko tijelo treba povećati količinu kalcija konzumiranog za normalan razvoj fetusa i održati njegovo zdravlje.
Bez kalcija, zgrušavanje krvi nije dovršeno. Nervna provodljivost i kontrakcija mišića javljaju se kao posljedica kemijskih transformacija tvari koje sadrže Ca.
Koji sir je optimalan?
Pokrenuti mehanizam pune probave u tijelu, potrebna je prisutnost masti, proteina i vitamina D u proizvodu, Najprimjereniji i najizloženiji u tom pogledu je sir sa 9% masti100 g sadrži potrebnih 9,5 g masti za daljnje kemijske transformacije Ca.
Što imaš?
Mrkve, bundeve, kupus, pečene jabuke i kruške, suhe marelice i suhe šljive pridonijet će pikantnosti i novim okusima, dok ga ukusni organizam doživljava s povećanim entuzijazmom. Izuzetno korisno mliječni proizvod s bagremovim medom i drugim pčelinjim proizvodima. Obogaćujući jelo bobicama i orasima, bit će moguće posumnjati u odgovarajući metabolizam kalcija. Izvrsna opcija bila bi ispečena uz svježu ribu, začinjenu timijanom, kaduljom i crnim paprom. Ne zaboravite na tradicionalne kolače s kiselim vrhnjem, a toplinski učinci Ca nisu uništeni.
U djetinjstvu i adolescenciji tijelo troši velike količine Ca kako bi osiguralo rast mišića i kostura. S godinama, kao rezultat hormonskih promjena i drugih uzroka, apsorpcija kalcija se naglo smanjuje. Dnevni unos za odrasle iznosi 1000 mg.
S medom Važno je odrediti proizvode koji smanjuju vjerojatnost njegove asimilacije. Neželjena lista dobiva kava, alkohol, špinat, kiseljak, žitarice. To je zbog prisutnosti u njima tvari koje tvore netopljive soli Ca i sprečavaju njegovu apsorpciju.
A što je sa siromašnim sirom?
Moderna prehrambena industrija prepuna je proizvoda s niskim udjelom masti, što prosječan čovjek zna prilično površno. Najpopularniji proizvod s niskim udjelom masti je svježi sir. To preferiraju pristalice proteinske dijete ili oni koji prate dodatne kalorije u prehrani. Kolika je njegova prednost u smislu dostupnosti kalcija u usporedbi s normalnim?
Možete pronaći brojne argumente "za" i "protiv" njegove uporabe. Međutim, sa sigurnošću se može primijetiti da je Ca sadržana u istoj količini i da ju tijelo apsorbira prema istoj shemi.
Nutricionisti smatraju da je bezmasni proizvod neuravnotežen i preporučuju da se pokazatelj sadržaja masti 100 g obroka za posluživanje do 9%. Vrijedno je dodati posudu kiselog vrhnja u posudu, kao i laneno sjeme ili sezam (saznajte kako izvaditi dnevnu normu svježe skuhanog Ca). Supstance sadržane u tim proizvodima ne samo da će pomoći apsorpciji, već će i obogatiti tijelo esencijalnim aminokiselinama, vitaminima, makro i mikroelementima.
Sve navedeno vrijedi za zdravo tijelo želuca i crijeva. Kalcij se apsorbira iz svježeg sira, također ovisi o mnogo razloga koji nisu izravno povezani s probavom: opće mentalno i fiziološko stanje, dob, prisutnost ili odsutnost loših navika.
Još minutu i saznat ćete.
08.10.2007
Kalcij je jedan od najvažnijih minerala za ljude. Broj studija usmjerenih na učenje kako regulirati razinu kalcija u tijelu raste kao gruda snijega. A ono što se jučer smatralo pravim, danas postaje mit. Pokušajmo razdvojiti pšenicu od kukolja.
Mit 1. Kalcij sudjeluje u formiranju tkiva kostiju i zuba.
To je istina, ali samo za 95% kalcija, a preostali mali dio obavlja mnoge druge važne funkcije u tijelu:
1) sudjeluje u kontrakciji i opuštanju mišića,
2) regulira broj otkucaja srca, smanjuje brzinu pulsa,
3) normalizira krvni tlak,
4) sudjeluje u zgrušavanju krvi,
5) smanjuje podražljivost živčanog sustava, suzbija stres,
6) sudjeluje u spermatogenezi,
7) normalizira gastrointestinalni trakt.
Mit 2. Najveći dio kalcija nalazi se u mlijeku, kiselo vrhnje i svježi sir.
Ne. Postoje proizvodi u kojima je sadržaj kalcija mnogo veći nego u mlijeku, primjerice, sezam i badem.
U kiselo vrhnje ima toliko kalcija koliko i u mlijeku, ali ovdje se kombinira sa zasićenim mastima i tvori nerastvorni kompleks (samo sapun) koji se ne apsorbira u tijelu. To vrijedi i za maslac i masno meso.
Što se tiče svježeg sira - u njegovoj proizvodnji dio kalcija ide u sirutku.
Mliječni proizvodi
Mlijeko 3% - 100 mg, mlijeko 1% - 120 mg,
Jogurt - 120 mg, pavlaka - 100 mg,
Sir, kozji sir - 95 mg,
Tvrdi sir - 600-900 mg.
Zeleno povrće
Salata - 83mg, Kupus - 60mg,
Celer - 240 mg, zeleni luk - 60 mg,
Zeleni grah - 40 mg, zelene masline - 77 mg.
Voće, orašasti plodovi, sjemenke
Smokve - 57 mg, suhe marelice - 170 mg, grožđice - 56 mg,
Bademi - 254 mg, kikiriki - 70 mg,
Sjemenke sezama - 1150mg, sjemenke suncokreta - 100mg.
Riba i meso
Sušena riba - 3000mg, Sardine - 350mg,
Kuhana riba - 30 mg, govedina - 30 mg.
kruh
Crna - 60 mg, bijela - 30 mg.
Mit 3. Djeci i trudnicama treba povećati sadržaj kalcija.
Apsolutno. No, osim toga, postoji nekoliko drugih skupina ljudi kojima je kalcij potreban u velikim količinama.
Mit 4. Suplementi, dodaci kalcija mogu nadopuniti ono što ne dobivamo kroz hranu.
Uz rijetke iznimke - ne.
To je zato što apsorpcija kalcija u tijelu ovisi o brojnim drugim mineralima i vitaminima. Kalcij je uvijek u spoju s fosforom. Ovi elementi su nerazdvojni prijatelji: fosforne i kalcijeve soli se ne mogu apsorbirati jedna bez druge.
Vitamin D je odgovoran za pravilan omjer kalcija i fosfora, a bez tog vitamina, samo 10% kalcija koji ulazi u tijelo može se apsorbirati. Osim toga, istraživanja su pokazala da magnezij, cink, vitamin A i neki hormoni također igraju važnu ulogu.
Vrlo je teško stvoriti djelotvoran lijek koji bi sadržavao sve te tvari u količinama potrebnim tijelu. Kad sam bio operiran u Istraživačkom institutu za traumatologiju, tražio sam mišljenje kirurga o toj temi. Pokazalo se da u ovom trenutku postoji samo jedan lijek koji može nadoknaditi nedostatak kalcija, čija je učinkovitost potvrđena ozbiljnim istraživanjima. Neću napisati ime, jer je to hormonski lijek, a liječnik ga mora propisati.
Priroda je brinula za nas bolje znanstvenike i predstavila mnoge proizvode koji sadrže soli kalcija, fosfora i vitamina D u isto vrijeme. Prvo, to je jetra ribe i goveđe jetre. I drugo, morski plodovi: morska kelj, škampi, jastog, rakovi, haringa, skuša.
Dakle, jesti na zdravlje, i sa kalcijem sve će biti u redu!
Među raznovrsnim mliječnim proizvodima jedan od najukusnijih i najkorisnijih je svježi sir. Jedite ga slane ili sa šećerom, s medom i vrhnjem, s kiselim vrhnjem i mlijekom, s kondenziranim mlijekom pa čak i s vinom. Sir je izvrsno punjenje za pite i palačinke, poslužuje se s kandiranim voćem i čokoladom, voćem i orašastim plodovima, a nemasni svježi sir s povrćem, povrćem ili jogurtom savršen je doručak. Zašto je ovaj proizvod tako koristan i koliko je probavljivost svježeg sira? Odgovorite na sva pitanja u ovom članku.
Sastav svježeg sira
Prije svega, svježi sir je prvak u sadržaju lako probavljivog proteina, koji sadrži 17 grama na 100 g proizvoda. Masti u ovom mliječnom proizvodu je također puno - više od 9 grama, što znači da oni koji gledaju svoju figuru trebaju obratiti pažnju na niske masnoće svježeg sira. Osim toga, masa skute je bogat izvor vitamina (A, PP, C, B1 i B2) i minerala (natrij, fosfor, magnezij, kalcij, kalij i željezo).
Prednosti svježeg sira
hvala velik sadržaj proteini i visoki stupanj probavljivosti proizvoda, masa grudica kada se proguta, lako se razlaže na važne aminokiseline - triptofan, metionin i holin, koje su uključene u sve životne procese i koje su gradivni blokovi mišićne mase i ojačati kosti. Štoviše, svježi sir jača sva tkiva tijela - nokte, kosu, zube, srčani mišić. Osim toga, ovaj je proizvod odgovoran za normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Upravo zbog prehrambene vrijednosti i jednostavne probavljivosti liječnika preporučujem da se djeci i ljudima ugledne dobi koristi svježi sir. Posebno je korisna za osobe s bolestima srca, jetre, žučnog mjehura i gastrointestinalnog trakta. Osim toga, ne postoji prikladniji proizvod za gubitak težine i istovremeno za dobivanje na težini. A to nije proturječje. Redovita konzumacija masnog svježeg sira, energetsku vrijednost koji je jednak 155,3 kcal, pomaže u brzom obnavljanju mase izgubljene nakon duge bolesti ili operacije. Naprotiv, za sustavno mršavljenje, morate uključiti u prehranu niske masnoće svježeg sira, od kojih 100 g sadrži najviše 90 kcal.
U smislu gubitka težine i čišćenja tijela, nutricionisti preporučuju povremeno organizirati posne dane, jedući samo svježi sir i kiselo vrhnje. Da biste to učinili, trebate pojesti 150 grama nisko-masnog svježeg sira i 50 grama bezmasne kisele vrhnje u isto vrijeme, tako da jedete 4 puta dnevno. Više od 150 g svježeg sira ne smije se jesti, jer u jednom trenutku tijelo ne može apsorbirati više od 35 g bjelančevina, naime, toliko se te tvari nalazi u gornjem dijelu.
Korisni svježi sir i mala djeca. Pedijatrima se savjetuje da unesu ovaj divan proizvod u dijetnu prehranu od 5-6 mjeseci. Prikladniji izvor kalcija tijekom razdoblja rasta djeteta jednostavno se ne može pronaći, pa stoga stručnjaci počinju redovito koristiti masu skuta za trudnice, čak i tijekom razdoblja rađanja.
Probavljivost skute
najviše korisna svojstva Ovaj fermentirani mliječni proizvod nije samo u svom sastavu, već iu sposobnosti da se lako i brzo probavi. Znanstvenici su odavno dokazali da se proteini koji ulaze u tijelo sa svježim sirom usvajaju puno bolje i brže od proteina mlijeka, ribe ili mesa. Štoviše, masni se sir apsorbira mnogo brže od prehrane, za oko 80-100 minuta. Mliječni sir se malo duže apsorbira, i do 120 minuta, ali ga možete pojesti i prije spavanja, bez straha od dodatnih kilograma.
Kada je riječ o jačanju koštanog sustava, noktiju, zubi i potrebi da se osigura određena dnevna doza kalcija u tijelu, prvo što nam pada na pamet većina ljudi su mliječni proizvodi. Uostalom, to je, u uvjerenju mnogih, i sadrži bogatu količinu ovog makro elementa. No je li svejedno, au kojim mliječnim proizvodima ima više kalcija?
Dokazano je da je dnevna količina kalcija potrebna za zdravlje koštanog sustava 1000 mg ili 1 gram, a mliječni proizvodi su jedan od njegovih glavnih “dobavljača” za tijelo. No, činjenica je da se kvantitativni sadržaj (Ca) u svakom pojedinom proizvodu ove serije može razlikovati.
Kada netko ima nedostatak u makroelementu u tijelu, poznavaoci koji su svjesni počinju savjetovati jedni druge: "Jedite skutu, puna je kalcija!". U isto vrijeme, ne znaju svi da je svježi sir drugačiji, i nije važno koja verzija širokog raspona biti korisnija. Ali onda se postavlja pitanje: koliko je kalcija u skutu, a koje je bolje kupiti?
Koji je sir zaista bogat kalcijem?
Prirodni proizvodi (bez sadržaja industrijskih i kemijskih aditiva) uvijek su izvan konkurencije. Stoga, na prvom mjestu - rustikalni sir. Priprema se uz očuvanje sirutke koja sadrži glavninu kalcija, ali ova proizvodnja traje duže.
U industrijskoj proizvodnji, oni ne čekaju da se formira sirutka i da se ubrza proces kuhanja, u sastav se unese kalcijev klorid.
Ukupno u verziji trgovine, omjer Ca se kreće od 120 do 170 mg / 100g, a to nije toliko. Nije teško izračunati: ako standardni paket svježeg sira teži oko 200 g, trebate pojesti 4-3 takvih pakiranja dnevno kako biste dobili dnevnu stopu makro elementa - 1000 mg. Jasno je da malo ljudi konzumira svježi sir u takvim količinama i dobro je ako se potrebna količina kalcija kompenzira drugim proizvodima koji također sadrže taj element.
No, budući da govorimo o određenom mliječnom proizvodu iz trgovine, neće biti suvišno znati koji sir sadrži najviše kalcija i od čega ovisi (ako nije moguće kupiti domaći rustikalni sir).
Dvije kontroverzne točke
Što se tiče korisnosti svježeg sira, postoje dva sukobljena uvjerenja:
- Postoji potreba za pregledom proizvoda. Pristalice ovog uvjerenja vjeruju da je svježi sir s niskim (ili nultim) sadržajem masti u proizvodu mnogo korisniji, jer masti, djelujući na kalcij, tvore netopljive spojeve, koji se u konačnici ispiru iz tijela bez vremena za dobrobit.
- Smio sadrži bold sir više kalcija, Bezmasni proizvod podvrgava se toplinskoj obradi tijekom proizvodnje (zagrijava se), a to smanjuje količinu makroelemenata koja je važna za kosti, stoga je mnogo više u masnom proizvodu.
Obje presude su ispravne i pogrešne.
Stvar je u tome visok sadržaj Kalcij se stvarno apsorbira u masti u hrani, a najveći dio njegove korisnosti jednostavno se uklanja iz tijela.
S druge strane, čak i bez masti, makronutrijent se također ne “navikava”: za svakih 10 g Ca 1 g masti nužno mora pasti kako bi apsorpcija bila što učinkovitija.
Ispostavilo se da obje opcije nisu savršene, i to nije posve jasno:
- postoji li kalcij nakon toplinske obrade u proizvodu s niskim udjelom masti;
- u kojoj se grupi nalazi optimalni omjer masti i kalcija, što može biti vrlo korisno.
Ali svako pitanje ima svoj odgovor.
Optimalno rješenje
Kalcij u svježem sinu zapravo je bez masti i masti. No, kao što je već spomenuto, u jednom slučaju se makronutrijent ne apsorbira zbog nedostatka masti, u drugom slučaju se jednostavno uklanja iz tijela. Međutim, između ove dvije krajnosti postoji i "zlatna sredina": 9% skuta s malo masnoće.
Ova opcija je idealna u smislu apsorpcije kalcija iz dva jednostavna razloga:
- umjerena količina masti ne tvori netopljive spojeve s kalcijem i ne izaziva beskorisno povlačenje makroelementa iz tijela;
- masnoća sadržana u 9% grušanju u takvoj količini pomaže da kalcij u potpunosti probavi.
Stoga, gore spomenuti savjetnici, preporučujući da se radi o dotičnom mliječnom proizvodu kao neporecivom izvoru kalcija, želim malo ispraviti: pojesti samo 9% malo masnoće (ali ne i bilo koje) skute, jer je to najbolja opcija.
Savjet: ne smije se miješati nikakav svježi sir (malo masnoće, malo masnoće ili masti) s jagodama. Ovo je ukusna poslastica, ali oksalna kiselina sadržana u bobici ne dopušta nakupljanje kalcija u tijelu, a takva poslastica gotovo da i nema koristi. Štoviše, ova kiselina se formira s makro-staničnim spojevima koji su dio sastava kamenja pohranjenog u bubrezima.
No, budući da jedan sir još uvijek nije dovoljan dnevna cijena, a ljudi ga ne jedu svakodnevno u količini potrebnoj za normu, drugi proizvodi također mogu nadoknaditi i nadoknaditi količinu makroelementa:
- plodovi mora (rakovi, škampi);
- orasi (orasi, brazilski, bademi, bor);
- sjemenke maka, sezam;
- zelenila (bosiljak, špinat, celer, salata itd.);
- od slatkiša - mliječna čokolada i kremasti sladoled;
- nemasna riba (sardina, losos).
Ako nastavimo govoriti o mliječnim proizvodima, tada će na popisu lidera biti tvrdi sirevi, prirodni jogurti, kefir i mlijeko.
Ostali mliječni proizvodi
Uz neke mliječne proizvode, svježi sir, na iznenađenje mnogih, daleko je od prvog mjesta.
U najvećoj količini makronutrijenata nalazi se u parmezanu. U svom 100 g makronutrijenata sadržaj je čak 1300 mg! Kalcij u siru drugih krutih sorti (Edam, Ruski, itd.) Također postoji, au velikoj količini - od 600 do 900 mg na 100 g proizvoda. U mekim sortama makronutrijenata to je nešto manje: 425-530 mg / 100 g (prerađeno, sir, koza, itd.), Ali u svakom slučaju, ove brojke su više nego u bilo kojem kupljenom svježeg sira.
Sadržaj kalcija u mlijeku nije toliko visok, ako govorimo o proizvodu u trgovini. Tamo kalcij u mlijeku ne prelazi 100–120 mg / 100 g (bez obzira na sadržaj kalcija u kupljenom mlijeku malo je manje od većine vrsta svježeg sira). Ali ako postoji mogućnost da se pije svježe kravlje mlijeko, onda u samo jednoj čaši ima oko 300 mg Ca, što je već nešto manje od trećine dnevne norme.
Sir je jedan od glavnih izvora bjelančevina s dobrom probavljivošću i razumnom cijenom, jer se u ekonomskoj krizi mnogi ljudi zanimaju za jeftin izvor bjelančevina, a oni koji pomiču željezo moraju povećati unos proteina.
Trebam li reći što je skuta? Mislim da svatko zna da je to fermentirani mliječni proizvod koji se dobiva fermentacijom mlijeka pomoću mliječne kiseline ili sirila. Izlučena sirutka tijekom procesa proizvodnje je uklonjena.
Mi sada govorimo konkretno o svježi sir, a ne o sir proizvod ili skuta mase. Korisni su samo prirodni svježi sir, koji ne sadrži konzervanse, zgušnjivače, škrob, zaslađivače i biljne masti.
Sir ima svoju klasifikaciju, ovisno o masenom udjelu masti:
- Masti 19-23%;
- Classic 4-18%;
- 1.8% -2% niske masnoće
- Bez masti (dijetetski) - manje od 1,8% masti.
Od sovjetskih vremena, i dalje postoji stalna zabluda da svježi sir ne može imati sadržaj masti manji od 1,8%, kažu oni, za to ne postoje tehničke mogućnosti. Ovo je velika zabluda. Tehnologija je toliko napredovala tijekom proteklih 20 godina moderna oprema omogućuje dobivanje sira sa sadržajem masti od 0,1%.
To je više puta dokazano raznim ispitivanjima čitavog niza nemasnog svježeg sira, na primjer, Savuškina Khutoroka, Kuće u selu i drugih.
Sirovi sir na dijeti
Počnimo s činjenicom da možete izgubiti težinu samo kada je ukupna količina energije dobivena iz hrane nešto niža nego što vaše tijelo treba za vraćanje stanica, tkiva, održavanje temperature, kretanje, jednom riječju - funkcioniranje tijela.
Na temelju toga, za gubitak masnog tkiva, nije bitno kakvu vrstu sira jedete - masti, masti ili podebljano ... Važno je koliko kalorija trošite i koliko ćete potrošiti.
Ako usporedite sadržaj korisnih minerala i vitamina u masnom i bezmasnom skutu, to je gotovo jednako, razlika je beznačajna, razlika je samo u vitaminima A i E topljivima u mastima - oni su određeni samo u masnom slanju, s udjelom masti 18%, te u 9-0% sir je odsutan. Isto vrijedi i za folnu kiselinu i minerale kao što su bakar, cink, fluor.
Ali što je veći udio masti u skutu, to je obično manje proteina i veći sadržaj kalorija:
Vrste dijeta
Kao što znate, mnogo je dijeta, ali među dugoročnim dijetama, kada je cilj izgubiti težinu ne za 2-3 kg, već za 10 kg ili više, postoje tri opcije:
- dijeta s malo ugljikohidrata
- niskokalorična dijeta
Hajde odmah se složimo da se uz gubitak težine bavimo i fitnessom. Netko polako, s naporom, 2-3 puta tjedno, netko više energičan 3-5 puta tjedno, ali samo mišićno opterećenje neće dopustiti da postanemo mlohavi, spušteni, iscrpljeni i zli gryzu kada izgubimo težinu.
Dijeta s malo ugljikohidrata
To uključuje sve dijete bez ugljikohidrata i bez ugljikohidrata. Oni sugeriraju vrlo nizak sadržaj u prehrani ugljikohidrata (bilo koji - i jednostavan i složen). Dakle, na keto-dijeti, njihov sadržaj ne može biti veći od 10% ukupne energije hrane. Istodobno je visok udio proteina i masti. Izračun je jednostavan: u kilogramu tjelesne težine po kilogramu tjelesne težine treba jesti prosječno 2,2 grama proteina, 1,8 grama masti i 0,22 do 0,4 grama ugljikohidrata.
Evo približnog izračuna kalorija za muškarca s blagom tjelesnom aktivnošću (1-2 ne-poučna vježba tjedno) težine 75 kg na ketogenu dijetu:
U ovom scenariju, izgubit će 120 g tjedno. Ako smanjite ukupni kalorijski sadržaj možete intenzivnije gubiti težinu.
Kao dio ove prehrane nije bitno koja vrsta masti koristiti. Ali općenito, u ukupnoj masi masti, 70-80% ukupne količine treba biti mononezasićene i polinezasićene masti, a samo 20-30% - zasićenih - životinjskih masti (iz jaja, svježeg sira, mesa).
Ako uzmete prethodni primjer, osoba koja teži 75 kg na keto dijeti ne bi trebala jesti više od 27-40 g životinjskih masti. tj ako uzmete skutu sa sadržajem masti od 9%, onda u jednom pakiranju već 18 g masti je malo više od pola!
Niska kalorijska dijeta
Ova dijeta podrazumijeva značajno ograničenje kalorija, obično je dopušteno za kratko vrijeme, tjedan ili dva. To je zbog dugotrajnog nedostatka kalorija (energije) koje tijelo usporava metabolizam. Osim toga, pothranjenost u tijelu najprije počinje kvariti mišićnog tkivaali ne i masne.
No, niskokalorična hrana je vrlo učinkovita na početku programa mršavljenja, kada je osoba vrlo prekomjerna tjelesna težina (unutar 3-5 dana).
U ovom slučaju, smanjenje kalorija je najlakši način za početak smanjenja masnoća u prehrani. Ali budući da postoje vitamini topljivi u mastima, bez kojih uopće nećemo biti zdravi, nemoguće je potpuno eliminirati masti. Ostaje prednost za izvore vitamina A i E - biljna ulja i riblje ulje, ali ne i za masni sir.
Stoga, na niske kalorijske dijeta, to je poželjno koristiti niske masnoće sir.
Uravnotežena prehrana
Želim vas odmah upozoriti da ne smijete brkati pojmove kao što je dijeta s niskim udjelom masti i uravnotežen. Uravnotežen je plan zdravog načina života (zdravog načina života), racionalnog omjera glavnih hranjivih tvari: masti, proteina, ugljikohidrata.
Kalorija, kao i uvijek, trebala bi biti malo niža ako želite izgubiti težinu. Ispod 200, najviše 300 kcal (ako trebate 1800-2000 kalorija). Razumijevanje 500 kalorija je niskokalorična hrana!
U uravnoteženoj prehrani izračun prehrane je sljedeći:
od ukupne energije u prehrani - 30% proteina, 15-20% masti 50-55% ugljikohidrata.
Evo primjera izračunavanja kalorija za žene:
15-20% masti nije toliko, a opet 70-80% pada na udio mononezasićenih i polinezasićenih masti. tj ako vam je potrebno oko 70 g masti dnevno, onda iz svježeg sira (kao i jaja i mesa) možete pojesti više od 17 g.
Stoga, ako jedete masni sir, morat ćete se riješiti maslaca, masnog mesa i žumanjka. Odlučite za sebe što je za vas prikladnije, što je ukusnije.
Kalcij iz nemasnog svježeg sira
Vrlo često se na mreži odvijaju razgovori da je nisko-masni svježi sir beskoristan za tijelo, jer se kalcij iz njega ne apsorbira. Ali je li?
Ovo je još jedna zabluda i iznenađuje da je ponekad ljudi koji se nazivaju nutricionisti šire!
Ove brojke se daju za 10-15 mg kalcija, 1g masti je potrebno. Tko i gdje je uzeo ove brojeve? Nije jasno Ali oni odgovaraju od članka do članka.
Zapravo, potreba za odraslom osobom u kalciju je 1000 mg. Za apsorpciju kalcija potreban je vitamin D. Njegova norma za odrasle je 2,5 mikrograma za muškarce i žene. Djeca do 3 godine, trudnice i dojilje imaju višu stopu do 10 mg. Vitamin D nije samo dirigent kalcija, povećava njegovu apsorpciju, normalizira ravnotežu kalcija i fosfora.
Smanjuje apsorpciju kalcija, nedostatak vitamina D i, shodno tome, čimbenike koji sprječavaju normalnu apsorpciju vitamina D (nedostatak vitamina E, neki lijekovi, kao što su kortikosteroidni hormoni, antibiotici ili uporaba mineralnih laksativa).
Osim toga, prekomjerna količina zasićenih masti smanjuje apsorpciju kalcijevih oblika koji se ne apsorbiraju.
Stoga, u Sjedinjenim Američkim Državama, na primjer, svaki nutricionist će savjetovati da napusti masno mlijeko i sir u korist obranog.
Osim toga, formiranje svježeg sira - potpuno prirodni proces, možete dobiti domaći sir iz mlijeka sam, kada je kiselo. A masnoća svježeg sira bit će u prosjeku 4-5%, jednostavno zato što sadržaj masti u mlijeku prosječne (ne-rasplodne) krave nije veći od 3,6-4%. No, masni svježi sir od 18 do 18% sam po sebi ne djeluje - za to se dodaje krema.
Trebam li spomenuti da za normalnu apsorpciju kalcija iz prehrane treba isključiti margarin, slaninu, masti itd. proizvodi. Ali svakako ostavite biljne masti i riblje ulje. Usput, jetra je odličan izvor i vitamina D i omega-3 masti. To je posebno važno za one koji izbjegavaju sunce zbog straha od raka.
Vratimo se na kalcij iz bezmasnih proizvoda. Prehrana masti poboljšava sposobnost tijela da apsorbira vitamin D, ali ne i sam kalcij. Mehanizam je sljedeći: masna hrana stimulira izlučivanje žuči u tanko crijevo, što doprinosi apsorpciji ne samo masti, već i vitamina topljivih u mastima, kao što je vitamin D (A i E). Sam kalcij je netopiv u mastima.
Osim toga, ponovljena istraživanja hrane za bebe pokazala su smanjenje unosa kalcija iz dojenčane formule koja sadrži palmin olein, budući da palmino i kokosovo ulje sadrže zasićene masne kiseline. A sada se sjetimo - upravo je palmino ulje ono što većina nepoštenih proizvođača okusi skutu sa svježim sirom.
Već sam pisao o svježi sir, vjerojatno u njemu ima palminog ulja. Stoga, svatko tko voli njegov osjetljivi, masni okus vrijedi razmotriti koliko nerastvorljivih kalcijevih soli (kalcijev palmitat) putuje kroz njihova crijeva i naziva se riječima poput „šljake“.
Mnogo istraživačkih radova na ovu temu posvećeno je dr. Bess Dawson Hughes (Bess Dawson-Hughes) sa Sveučilišta Tufts (Sveučilište Tufts - Istraživački centar o starenju) u Bostonu. Ovaj je znanstvenik direktor laboratorija za metabolizam koštanog tkiva, a većina njezinog rada posvećena je apsorpciji kalcija.
Usput rečeno, jedna od studija dr. Bess Dawson-Hughes posvećena je proučavanju učinaka prehrane s visokim udjelom bjelančevina i niskim sadržajem proteina na zdrave muškarce i žene starijih osoba (to su starije osobe koje su izložene riziku od osteoporoze).
Pokus je trajao oko deset tjedana i pokazao je da je gubitak kalcija u mokraći isti u obje skupine. Ali ispitanici iz skupine s povećanim unosom proteina pokazali su višu razinu faktora rasta sličnog inzulinu 1 (IGF-1) i nižu razinu umreženog N-telopeptida (specifičan marker resorpcije kosti). To potvrđuje teoriju da prehrana bogata proteinima štiti više od gubitka kostiju. Teorija osteoporoze na visokoproteinskoj dijeti samo je mit.
Utjecaj prehrambenih proteina na kalcij Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, objavio Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Smanjenje kalcija
Zbog rasta gojaznosti u populaciji, u Sjedinjenim Državama provedena su brojna istraživanja. Dokazi iz njih sugeriraju da osobe s visokim unosom kalcija imaju manju vjerojatnost da pate od pretilosti i sindroma inzulinske rezistencije.
Kao što sam već spomenuo, u tijelu prosječne osobe sadržaj ovog elementa je oko 1000 mg. Istovremeno, 99% ukupnog kalcija nalazi se u koštanom tkivu, a 1% u krvnoj plazmi.
Kalcij ulazi u krvnu plazmu iz crijeva s hranom i vodom, a uz nedostatak kalcija - iz koštanog tkiva u procesu resorpcije.
Element kalcija toliko je važan za organizam (koordinira mišićne kontrakcije, uključujući otkucaje srca, sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, utječe na propusnost membrana na kalijeve ione, utječe na vodljivost natrija u stanicama), što bi njegove ozbiljne fluktuacije bile fatalne.
Stoga se koncentracija kalcijevih iona u plazmi regulira s velikom točnošću - odstupanje od norme čak i za 1% započinje proces vraćanja ravnoteže (norma je 1,1-1,3 mmol / l). Jedan od glavnih regulatora izmjene ioniziranog kalcija u krvi je hormon kalcitriol.
A učinak gubitka težine prvenstveno je povezan s cirkulacijom kalcitriola, koji regulira unutarstanični kalcij u adipocitima. Ako nije dovoljno opskrbljena hranom, tijelo, kao gumb za alarm, pokreće izlučivanje kalcitriola da blokira potrošnju intracelularnog kalcija.
Brojna istraživanja metabolizma masnog tkiva pokazala su da se s povećanjem razine unutarstaničnog Ca (2+) javlja supresija lipogeneze i lipolize, budući da kalcij regulira apsorpciju masti pomoću adipocita. Povećani unos kalcija u organizam, inhibira proizvodnju kalcitriola i povećava intenzitet iskorištavanja masti.
Zemel, M. B., Richards J., Milstead A., Campbell P. - 2005
Međutim, iste su studije pokazale da kalcij iz mliječnih proizvoda ima mnogo veći učinak od kalcija iz prehrambenih aditiva. Danas je većina biodostupnih oblika kalcija iz prehrambenih dodataka kalcijev citrat - lako se otapa u vodi i dobro se apsorbira u tijelu.
