Povrće i voće su visoki u bjelančevinama. Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Proteini (ili bjelančevine) su bitna komponenta prehrane, bez kojih je proces zdravog metabolizma nemoguć. Glavni izvor bjelančevina u prehrani ljudi jest meso, koje se sastoji od 15-30% proteina. Međutim, ako osoba ne jede meso, od koje proizvode?

Heljda je lider u sadržaju bjelančevina u žitaricama (do 10-12 g po 100 grama suhog žitarica), ali samo polovica tog proteina će biti apsorbirana tijelom. S druge strane, ima puno proteina u soje proteina (do 40-50 g po 100 g) - međutim, nije soja štetno za muško zdravlje zbog sadržaja izoflavona?

Zašto i kako je pileće meso, najpopularnije malo kalorično jelo, štetno za zdravlje? Što je opasna dijeta?

Dnevni unos proteina

Oko 30% dnevnog unosa kalorija - ili oko 1.5-2.5 g proteina po kilogramu suhe tjelesne težine (1). Muškarac težine 75 kg i 10% tjelesne masti treba 100-170 g proteina dnevno. Žena koja teži 60 kg s 20% -tnom masom - 70-120 g.

Prekoračenje ove norme dopušteno je kada se promatra low-carb sports dijeta, no za rast mišića nije nimalo neophodno konzumirati velike doze proteina. Nedavne studije pokazuju da s viškom proteina u prehrani, tijelo je jednostavno.

Protein u mliječnim proizvodima

Kao hrana bogata proteinima, sir, sir i drugi mliječni proizvodi glavna su alternativa mesu i ribi. Visokokvalitetni sir sadrži 15-20 g bjelančevina na 100 grama, što je usporedivo s proteinskim sadržajem u mesu. Između ostalog, protein mlijeka ima visok postotak apsorpcije.

Većina vrsta sira sadržava do 20-30 g bjelančevina na 100 g, međutim, sadržaj životinjskih masti u njima je također visok i doseže 20-30% - takvi se proizvodi trebaju konzumirati umjereno. Popis zatvara mlijeko koje sadrži 2-5 g bjelančevina na 100 g ili 7-12 g proteina po velikom staklu.

Bjelančevina povrća

Treba podrazumijevati da sadržaj bjelančevina u biljnim proizvodima ne ovisi prije svega o vrsti biljke, već o tome koliko se ta biljka koristi kao hrana. Voće i sjemenke (orašasti plodovi, grah), kao i žitarice (žitarice, brašno) sadrže mnogo više proteina nego proizlazi (brokula) i korijenje (krumpir).

Svježe povrće, voće i bobice sadrže minimalnu količinu bjelančevina, budući da je temelj njihove mase voda, ugljikohidrati i. Čak ni krumpir ne sadrži više od 2-3 g proteina na 100 g, baš kao u drugim povrćem. Sadržaj bjelančevina u lisnatim listovima gotovo je nula.

Je li soja štetna za muškarce?

Soja sadrže do 50 grama proteina na 100 grama, što je dvostruko više od proteina u mesu. Za jednostavnu uporabu, grah obično prolazi kroz postupak prerade, što rezultira teksturiranim soje, poznatim kao meso soje.

Većina zabrinutosti oko opasnosti soje za zdravlje muškaraca povezane su s sadržajem izoflavona u njemu - tvari sličnim estrogenskom spolnom hormonu. Unatoč činjenici da, u teoriji, isoflavoni bi trebali smanjiti razinu testosterona, opsežna znanstvena istraživanja potpuno to odbacuju.

Drugim riječima, nema smisla vjerovati liku poput "7,2 g bjelančevina na 100 g" - u stvarnosti, sadržaj proteina u određenoj biljci može biti od 5 do 9 g, a postotak probave proteina za vaše tijelo može se naučiti tek nakon provedbe složenih medicinskih testova.

Vođe u sadržaju bjelančevina u biljnoj hrani su soja, grah i leća. Protein soje ima visok postotak apsorpcije, usporediv s mesom. Sadržaj proteina u većini žitarica varira u rasponu od 10 do 12 g na 100 g suhog žitarica, a razina apsorpcije je 50 - 60%.

Znanstveni izvori:

1. Protein Intake - Koliko proteina biste trebali jesti dnevno?
2. Ispravljena vrijednost probavljivosti proteina u aminokiselini,

Hrana bogata bjelančevinama se konzumira širom svijeta u manjim i manjim količinama. Trend je dobivao zamah dugo vremena, nepovoljno utječući na ljudsko zdravlje i stanje tijela sustava. Proteini i hrana koja sadržava bjelančevine su temelj koji je aktivno uključen i važan za stvaranje mišićnog tkiva, jačanje kose i noktiju. I korištenje proteina za mršavljenje je dobro rješenje za gubitak težine i zdravlje.

Posebno bogat sadržajem smatra element mesa peradi. Nije samo korisno, već i neophodno kao izvor lako probavljivih proteina. Pored toga, meso peradi ima niži, što će biti dodatni plus za one koji se bave odabirom prehrane za mršavljenje. Ovaj proizvod je bogat esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

Meso mesa ima isti skup blagotvornih svojstava kao meso peradi. Važno je napomenuti da je meso općenito bolje za upotrebu u kuhanom ili pirjanom obliku za maksimalnu korist tijelu.

Teletina. Ova vrsta mesa je bogata proteinima. Uvjetno podijeljen u kategorije. Prema potrošnji, najprikladniji su priznati prvi ili drugi. Konj ili konjsko meso. S gledišta sadržaja bjelančevina, najbolji izbor bit će konjsko meso druge kategorije čiji je sadržaj bjelančevina oko 20% ukupne mase. Meso zečjeg mesa je jedno od najkorisnijih u smislu proteinskog sadržaja i drugih tvari, minerala i vitamina.

Što se tiče najomiljenije svinjetine, ironično, to nije bio beskoristan tip mesa. Iako po okusu zaslužuje pažnju, ali ne više. Protein u ovoj varijanti sadržan je u tragovima. Osim toga, kao i za gubitak težine, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u dnevnoj prehrani.

Riblje meso Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najviše prehrambeni proizvod. Protein se nalazi u njemu u iznosu od 16%. Osim proteina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari, čija potrošnja značajno povećava ukupni položaj tijela.

jaja

Sve, od pile do prepelice, može sadržavati do 17% cjelovitog proteina, ovisno o sorti ili kategoriji. Osim toga, oni su bogati korisnim kiselinama, mineralima i vitaminima, te sadrže fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhani, jer sa kratkom kuhanjem sva korisna svojstva jaja čuvaju se u cijelosti.

Mliječni proizvodi

Poznati kravlji sir je izvrstan izvor proteinskih spojeva u iznosu do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti napravljen u korist pripravaka niske masti. Rezani sir može se dodatno pomiješati s jogurtom, voćem, koji će imati blagotvoran učinak na ukupnu probavljivost.

Kao i sir, pripada skupini proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Važno je napomenuti da je sir sam visoko kaloričan proizvod, vrijedi odabrati s ove točke gledišta da je manje kalorija više proteina.

Biljna hrana

Biljna hrana bogata bjelančevinama zastupa širok raspon vrsta. Prije svega, to je povrće i voće. Za one koji nisu upoznati s hranom koja je bogata proteinskim spojevima, teško je pratiti vašu prehranu. Savjet: U njemu biste trebali uključiti sve poznato voće i povrće: kruške, naranče i ostale, prokulice i krumpir. Mrkve, kupus, rajčica i krastavci također imaju visok sadržaj prirodnih bjelančevina, što njihovu potrošnju čini potrebnim.

Popis povrća i voća koji su iz ove točke gledišta posebno korisni su: voće s kostom (marelice i breskve), mrkve, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! A žitarice nisu izuzetak - oni su izvrsna opcija za održavanje uistinu zdravog načina života. Gotovo sve žitarice - hrana, probavljiva od strane tijela. Osim toga, njihova potrošnja doprinosi poboljšanju probave.

Da bismo saželi akumulirano znanje, uvodimo imena proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova vrsta tablice bit će bogoslovlje za one koji žele dodati hranu bogatu bjelančevinama u prehranu.

• Govedina - do 24 grama;
• Janjetina - do 20 grama;
• Svinjetina - 25;
• Teletina - 23;
• Zec - 25;
• Pileće - 22;
• Patka - 10;
• Šank, slanina i kobasice - do 18 godina;
• Jetra - do 20;
• Sve vrste riba - do 26 grama.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 gr;
• Patka - 3 gr;
• Kvasac - 6 gr.

• Mlijeko - od 3 gr;
• Kiselo vrhnje - 3,5;
•   - od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - hrana za povrće - karakteriziraju niski sadržaj bjelančevina, međutim, općenito, potrošnja povoljno utječe na tijelo kao cjelinu, a biljni proteini sadržani u njima lako apsorbiraju ljudi.

Kombinacije proizvoda

Treba napomenuti da se proizvodi koji sadrže dotični element u dovoljnoj ili nedovoljnoj količini mogu kombinirati kuhanjem prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama klasik je za prženje u pećnici. Zasićenost proteina takvog gotovog proizvoda jednostavno je impresivna i vrijedno je redovito jesti. Razne biljne salate s mesom peradi i orasima, koje sadrže i dovoljnu količinu bjelančevina, bit će blagodat one koji cijene pravilnu prehranu i promatraju njihov lik.

Proizvodi bogati hranjivim tvarima i bjelančevinama, uključujući i dovoljnu količinu, i oni su prepuni trgovinskih police, a ponekad i hladnjake i police u kuhinji. Ne treba podcjenjivati ​​važnost konzumiranja takvih proizvoda, jer bi prehrana u cjelini trebala biti raznovrsna i uravnotežena. To će tijelu omogućiti sve potrebne za normalne funkcionalne tvari. Dnevni izbornik trebao bi sadržavati razne vrste mesa, voća i povrća s orasima.

Vrijedno je obratiti pažnju na kombinaciju proizvoda u obliku recepata kako bi se pokrila dnevna potreba za konzumacijom proizvoda s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prije svega norma i da ne biste trebali zaboraviti na to. Količine prikladne za potrošnju iznose do 1,5 grama proteina po 1 kilogramu vlastite težine osobe. Sve iznad ove vrijednosti može naštetiti i najzdravijoj osobi.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu ili dobiti masu mišića, onda svakako morate obratiti pažnju na hranu bogatu bjelančevinama. Kod proteina, možete dobiti tjelesnu masu uglavnom zbog mišićne mase, a ne da plivate masnoću.

Svaka stanica se sastoji od proteina u našem tijelu, ona je dio svakog organa i svakog tkiva, osim što je različita, može ispuniti ulogu enzimi  i hormoni.

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: 9 bitnih i 13 zamjenjivih, koje se mogu sintetizirati i bitne samo da bi se dobili od prehrambenih proizvoda bogatih bjelančevinama. Protein (protein) u tijelu se razgrađuje u aminokiseline, a već u tom obliku apsorbira crijeva. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

Kao što ste već shvatili, za rast mišića morate jesti visoko proteinsku hranu s punim nizom aminokiselina, pa ću u ovom članku navesti samo najbolje izvore proteina. Budući da postoji mnogo proizvoda koji sadrže bjelančevine bez potpune skupine aminokiselina.

U ovom članku, naučit ćete u kojim proizvodima ima puno proteina s potpunom aminokiselinskom skupu.

Naći ćete što hrana bogata proteinima i apsolutna količina proteina u svakom proizvodu, što čini svaki izvor bjelančevina jedinstvenim, kao i fokus na biološku vrijednost i druge karakteristike izvora proteina koji će imati koristi vašem tijelu. Glavni zadatak ovog materijala je dati vam što više informacija o visokom proteinskom proizvodu i reći vam kako oni utječu na vašu dobitak mišića.

Biološka vrijednost

Za svaki izvor proteina, članak pokazuje svoju biološku vrijednost (BC), stoga morate shvatiti što to znači. Biološka vrijednost je stvarna količina proteina koja ostaje u tijelu i odlazi u sintezu proteina. U osnovi, BC pokazuje koliko proteina vaše tijelo može koristiti za rast mišića. Biološka vrijednost varira od 50 do 100%, a što je veće, to bolje. Ispod su proizvodi u kojima se puno bjelančevina, i oni imaju vrlo visoku biološku vrijednost i kompletan niz aminokiselina.

Visoka proteinska hrana

• Energetska vrijednost od 113 kcal
• Biološka vrijednost: 79
• Protein 23,6 g
• Masnoća 1,9 g
• Ugljikohidrat 0,4 g

proteina:

Pileća dojka je proizvod u kojem postoji mnogo bjelančevina, koristi se u bilo kojoj prehrani za dobivanje mišićne mase. Glavna prednost piletine je visoka biološka vrijednost koja je jednaka 79 i nisku cijenu, u usporedbi s drugim izvorima proteina. Pileće meso bez kože i kostiju, u prosjeku, 25% sastoji se od proteina. Kuhanje ovog mesa je jednostavno, ali najbolje je kuhati ili peći s začinima.

Pileći se može koristiti kao dodatak bilo kojem jelu ili jednostavno povrćem u bilo koje doba dana, što je vrlo povoljno. Preporučujem da konzumirate barem jedan servirani dnevni, što iznosi 150-300 grama proizvoda. Pileće meso je bolje kupiti i kuhati bez kože, jer samo u koži sadrži većinu masnoća i kolesterola, pa jedite grudi.

riba

• Energetska vrijednost od 78 do 165 kcal
• Biološka vrijednost: 83
• Proteini 17-25 g
• Masti 0,7-8 g
• Ugljikohidrat 0.1 g

proteina:  25 grama na 100 grama proizvoda (25%)

Riba je izvrstan proizvod bogat proteinima i omega-3 masnim polinezasićenim kiselinama, koji su nužni za protok mnogih važnih procesa u tijelu. Riba je snažan katalizator za sintezu proteina u tijelu, tijelo ga vrlo lako apsorbira i zapravo je gotovo spremno za asimiliranje aminokiselina. To jest, tijelo neće morati trošiti puno energije da bi je probilo. Poput piletine, riba se sastoji od 25% proteina, ali njegova biološka vrijednost je veća - 83. Takav proizvod možete pripremiti na mnogo načina.

Njegova glavna prednost je minimalni sadržaj vezivnih vlakana, u većoj mjeri predstavljen u obliku kolagena (želatina). Zbog toga, kada se kuha, meso ribe postaje vrlo mekano i lako se probavlja, a protein se lakše apsorbira u tijelu. Jedino je napustiti dimljenu ribu.

Svaka riba prikladna je za hranjenje sportaša, ali u smislu cijene i kvalitete, najbolja opcija je tuna. Ova riba je izvrstan izvor bjelančevina, koji se može kupiti u limenoj kutiji po pristupačnoj cijeni. Postoje tune i nedostaci, ima specifičan miris i okus ribe, ali ovaj problem se lako može riješiti uz pomoć limuna, začina ili umaka.

govedina

  Nutritivna vrijednost za 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost od 254 kcal
• Biološka vrijednost: 80
• Protein 28,8 g
• Masnoće 16,8 g
• Ugljikohidrati 0 g

proteina:  28,8 grama na 100 grama proizvoda (25%)

Goveda pripada visokim proteinima s 25% proteina (proteina). Osim toga, govedina je bogata vitaminom B12, željeza i cinka, koja je teško dobiti od hrane, ali imaju vrlo važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju ljudskog tijela, a posebno imaju značajan utjecaj na formiranje i jačanje imunološkog sustava.

Meso iz različitih dijelova trupla ima različite svojstva i hranjive tvari. Možete pronaći mnoge recepte za mljevenu govedinu ili mljeveno meso. Prilikom odabira mesa, uvijek kupujte mršave dijelove kako ne biste dodali kalorije u svoju prehranu na štetu životinjske masti. To je osobito važno ako želite izgubiti težinu i kada dobivate mršavost mišića.

Da biste dobili dovoljno aminokiselina, za maksimalni anabolički učinak mišića, trebate uključiti govedinu u svoju prehranu barem dva do tri puta tjedno.

jaja

  Nutritivna vrijednost u 1 kom.

• Energetska vrijednost od 160 kcal Biološka vrijednost: 88-100
• Proteini 12,7 g
• Masnoća 11,5 g
• Ugljikohidrat 0,8 g

proteina:  12,7 grama na 100 grama proizvoda (približno 11%)

Jaja su drugi najbolji izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, koji se na drugom mjestu nalaze na ljestvici odmah nakon proteina sirutke. Biološka vrijednost jaja doseže fantastičnu vrijednost - 88-100. Osim proteina, jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, povećavaju učinkovitost imunološkog odgovora i ubrzavaju oporavak tijela nakon teške treninga.

Glavni udio proteina u jaje sadržan je u njegovom proteinu. Ali jedući cijelo jaje povećavate maseni dio proteina i dobivate dodatne hranjive tvari. Istina, žutka sadrži značajnu količinu kolesterola, pa možete jesti samo proteine. Ili morate osigurati da vaša prehrana ne sadrži veliki broj drugih izvora "lošeg" kolesterola, a onda se ne bojiš nikakvih problema.

Ako ste jako bojati kolesterola ili imaju problema s njim, da je u jednom trenutku možete sigurno jesti 2 žumanjka, a preostale emisije (ali ja ne bih). Odvojite žumanjak od proteina nije teško, a dobivate najkvalitetniji protein s punim nizom aminokiselina. Ako kupite jaja u supermarketu, onda sirovo i bolje ne jesti.

Vikne jaja

Nutritivna vrijednost za 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost od 168 kcal
• Biološka vrijednost: 88-100
• Protein 11.9 g
• Masnoća 13.1 g
• Ugljikohidrat 0,5 g

Kalorija i hranjiva vrijednost prepelica

Kalorijske prepelice —   168 kcal.

Protein u prepelicama 11.9 g na 100 grama proizvoda

Korisna svojstva prepelica

Tučnjave jaja su hypoallergenic dijetni proizvod. Za razliku od kokošjih jaja, prepelice ne uzrokuju nuspojave ni kod ljudi kojima je zabranjeno jesti pileće jaja. Nedostaje kolesterol i nema kontraindikacija za jelo. Također, prepelice jaja nikada nisu salmoneloza.

Unatoč svojoj veličini, jaješ od prepelice (njezina težina je samo oko 10 g) sadrži više od četiri puta više vitamina, minerala (fosfora, kalija, željeza, itd.) I aminokiselina nego u jajetu kokoši. Studije su pokazale da, za razliku od kokošjih jaja, prepelice jaja sadrže pet puta više fosfora, sedam puta više željeza, šest puta više vitamina B1 i 15 puta više vitamina B2. Jajaš od kvasca pomaže u normalizaciji metabolizma, poboljšanju cirkulacije krvi, probavi, jačanju imunološkog sustava, vraćanju oslabljenih organa, poboljšanju pamćenja i razvijanju mentalnih sposobnosti djece, te pomoći u liječenju bubrega, jetre, očiju, srca, živčanog sustava, žučnog mjehura, bolesti gušterače , želuca i drugih organa i sustava.

Ova jaja mogu se jesti cijela, jer ljuska sadrži hranjive tvari: kalcij, fosfor, cink, bakar, željezo, popis ide dalje i dalje. Terapeutski učinak korištenja ljuske je očigledan, posebno za jačanje kostiju, zubi i dlačica kod djece. Uporaba praha iz ljuske prepelica jaja praktički ne daje nuspojave u obliku naslaga u zglobovima i organima mokraćnog sustava.

Obilježje prepelica jest sposobnost pozitivnog utjecaja na reproduktivne funkcije ljudskog tijela.

Mliječni proizvodi

Nutritivna vrijednost za 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost od 31-408 kcal
• Biološka vrijednost: 80
• Proteini 3-30 g
• Masnoće 0.1-28 g
• Ugljikohidrati 0.1-5.3 g

proteina:  ovisi o vrsti proizvoda

Mliječni proizvodi izvrstan su izvor proteina, ali njihov nedostatak visokog sadržaja masti. Stoga je bolje odabrati obrano mlijeko i sir, hranu bogatu visoko kvalitetnim bjelančevinama, bez višak masnoće. Ove namirnice su bogate proteinima, sadrže gotovo nikakvu mast i izvrstan su izvor kalcija. Svakim posluživanjem svježeg sira ili obranog mlijeka vaše tijelo prima 150 do 350 mg kalcija, a kalcij jača koštano tkivo i sprječava razvoj bolesti koštanog sustava. Vrlo je važno zapamtiti da kalcij igra važnu ulogu u procesima kontrakcije mišića.

Proteini sirutke (sportska prehrana)

  Nutritivna vrijednost za 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost od 110 kcal
• Biološka vrijednost: 104 - 159
• Proteini od 80 g
• Masnoća 1 g
• Ugljikohidrati 10 g

Najviši sadržaj bjelančevina u proteinima. Proteini proteina sirutke sadrže 80 grama proteina na 100 grama proizvoda. Takvi kokteli su prilično skupi, ali imaju svoje prednosti: prikladno ih je uzeti u bilo kojem trenutku, jednostavno ga razrjeđivanjem u mješalici s vodom ili mlijekom. Postoje različite smjese s različitim sadržajem proteina, kao i dodatne tvari, uključujući enzime koji poboljšavaju probavu i apsorpciju proteina. Samo jedan praškasti protein, ne bih preporučio jelo. Potrebno je kombinirati sportsku prehranu s redovitom hranom kako bi se postigao maksimalni učinak.

Raznolikost - ključ uspjeha

Svi izvori proteina su dobri na svoj način, pa čak i oni koji nisu uključeni u ovaj popis zbog nepotpunog sadržaja aminokiselina u njihovom proteinu. Stoga je teško izolirati jedan najbolji izvor proteina za rast mišića. Barem zato što svatko ima različite organizme, a netko, na primjer, uopće ne može probaviti mliječne proizvode ili je alergičan na jaja. Stoga, kako biste poboljšali sintezu bjelančevina u tijelu da biste dobili mišiće, morate koristiti različite izvore proteina. Tako možete održavati optimalno anaboličko okruženje u tijelu.

Vrijeme unosa proteina

Da biste dobili protein iz hrane, može se apsorbirati i potrošiti na izgradnju novih mišićnih vlakana, a ne na obnovu potrošnje energije nakon treninga, morate odabrati pravu vrijeme obroka. Hrana visoke proteinske hrane treba konzumirati kada ih tijelo posebno treba. Dnevna stopa proteina treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana, podjelom na 5-7 obroka. Posebno je važno konzumirati dovoljno proteina neposredno prije spavanja. Zato što odrastu kad spavamo, pa stoga materijal za rast mišića je najpotrebniji večer.

Ali nemojte zaboraviti hraniti tijelo s ugljikohidratima i vitaminima. Energija je potrebna za bilo koji proces koji se javlja u tijelu, bit će tjelesna aktivnost ili izgradnja nove mišićne mase. I vitamini su potrebni za bolji protok svih procesa, jer djeluju kao katalizatori. Bez dovoljne količine kalorija (ako ne postoji višak broja kalorija potrošenih u odnosu na broj potrošenih kalorija) nećete moći rasti i povećati mišićnu masu. I bez vitamina svi će procesi biti usporeni ili se uopće neće pojaviti.

Stope unosa proteina

Postoje određeni dnevni zahtjev za proteinimakoji ograničavaju unos proteina i postavljaju jasan okvir za količinu bjelančevina koji se jedu dnevno kako ne bi ugrozili zdravlje.

Na primjer, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje jesti 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dakle, ako imate 60 kg, ne smijete jesti više od 30 grama proteina dnevno, a ako ste 55, onda je ukupno 27,5 g.
  Ali ako se aktivno bavite fitnessom ili se osjećate kao član sportaša snage, težinski omjer proteina treba povećati na 2 ili čak 3 grama dnevno.

(11   ocjene, prosjek: 4,64   od 5)

Ovo je jedan od najvažnijih materijala koji stvara okvir našeg tijela, jer svaka stanica tijela ga u sebi sadrži. Neke jedinstvene vrste djeluju kao hormoni u biološkim organizmima. Dolaze u životinjskom i biljnom podrijetlu. Za ljudsku prehranu važna je hrana bogata proteinima.

To je ta supstanca koja određuje razvoj našeg tijela i utječe na način života, pa je važno jesti hranu bogatu u njima. To je obvezno za sportaše koji žele povećati mišićnu masu, jer takve pomagala proizvode veliki broj. Istodobno, protutijela koja reagiraju na bilo kakvu pojavu hrane i dobro surađuju sa svima.

Dnevna stopa

Za odraslu osobu, preporučeni zahtjev iznosi 1,5 grama po kilogramu težine. Možete ga pronaći u grafikonima i tablicama kako biste utvrdili idealnu težinu tijela. Nutricionisti savjetuju da vašu prehranu tako da proteini čine 15-30 posto ukupnih dnevnih kalorija.

Ovisno o vrsti posla i zdravstvenom statusu, omjer postotka može varirati. Potreba se povećava:

• Tijekom bolesti i nakon operacije.
• U zimskoj sezoni.
• Tijekom fizičkog rada.
• Tijekom povećanog rasta tijela.
• Prije sportskih događaja.

Dakle, dnevna potreba za tim tvarima osigurava i subjektivni i objektivni čimbenici. Stoga - pazite na ono što jedete.

zablude

Najčešći primjer je kobasica. Da biste dobili 20 grama tvari u čistom obliku, morate jesti 200 grama kobasica ili kuhano 500. Slični proizvodi imaju zamjenski proizvod, kao što su umaci, jogurt, majoneza. Postoji vrlo malo kvalitetnih spojeva ili uopće ne postoji.

Osim toga, neki vide u grupi, s visokim sadržajem masnoća, to jest: maslac, svinjetina ili janjetina. Jedina iznimka je riba koja ima sve što je potrebno osobi.

Priprema prehrane

Mnogi pridošlice su uplašeni raspoređivanjem potrošnje hrane, što dovodi do provođenja mnogih pogrešnih koraka.

Evo glavnih vrsta grupa:

• Dijetalni meso
• Mliječni proizvodi
• Bjelanjke od jajeta
• Prirodni sir s malo masti
• Sojina ili mlijeko

Najlakše je probaviti one koji su podvrgnuti toplinskoj obradi, ali čak i ovdje postoji nedostatak u tome da meso i povrće gube svoje nutritivne i korisne svojstva. Najkvalitetnije vrste pronađene u hrani životinjskog podrijetla.

Sadrži sve najkorisnije u pogledu aminokiselina, koje su uravnotežene. To je prije svega riba, mliječni proizvodi i, naravno, meso.

asimilacija

Za razliku od ugljikohidrata, koji započinju s asimilacijom tijekom prehrane, za proteine ​​sve se događa drugačije. Oni se digestiraju isključivo u trenutku kada uđu u želudac uz pomoć klorovodične kiseline.

Zbog veličine molekula, njihova je probava vrlo teška. Da biste to učinili, jedite hranu u najjednostavnijem obliku. Osjećaj sitosti nakon njih ostaje dovoljno dugo.

Niska masnoća proteina

Ova grupa uključuje takve proizvode:

• Pileća prsa.
• Turska filet.
• Pileća jaja.
• Loza od lososa.
• Konzervirana riba.

Pileća prsa su jedan od glavnih izvora korisnih vitamina za ljude koji vode zdrav stil života. Po 100, ima 25. Doza je praktički negirana - samo 2 g. Lako je pripremiti, a preporučamo ga kuhati u pećnici.

Turska filet je također vrlo koristan proizvod bilo koje prehrane. Njegov glavni nedostatak je vrlo suhi meso, pa se ne može konzumirati kuhano. Prvo pomazite, a zatim kuhajte preko otvorene vatre.

Kruti protein će vam dati kokošje jaja, jer jedan je zapravo 8 grama. Mnogi nisu u opasnosti od konzumiranja žumanjka zbog visokog kolesterola, ali ti su strahovi uzaludni jer je 60 posto tog elementa prisutno.

Također, svaka osoba treba jesti ribu, za to, usvojiti losos filet. Ovo je vrlo ukusno i prirodno jelo, unatoč visokoj cijeni. Jedite barem dva puta tjedno.

Posljednji na popisu, ali ne manje važno je konzervirana riba. Na primjer, može biti ružičasti losos, gdje je u 100 grama 20 proteina i samo 5 masnoća. Ovdje je vrsta Omega-3 i nosi vrlo pozitivna svojstva za tijelo. Ovo je jeftiniji kolegij, namijenjen širokom rasponu ljudi.

Imajući lik u obliku

Također je pravi element za gubitak težine i odličan način za izgubiti težinu. Njegova glavna ideja je povećati količinu proteina i smanjiti ugljikohidrate i masnoće (nikako u potpunosti). Jedite ugljikohidrate ujutro (važno je da su polagani ugljikohidrati, poput kaše). Uravnotežite sve važne sastojke hrane.

Osim toga, s prehranom koju trebate učiniti i vlaknima, naime, povećati postotak njegove potrošnje.

To će dati nekoliko prednosti:

1. Povećanje vitamina i minerala.
2. Proizvodi sadrže puno vlage.
3. Dobre bakterije ulaze u jednjak i ubiju one štetne, održavajući ravnotežu na taj način.
4. Metabolizam je optimiziran, toksini se oslobađaju brže.

Evo nekoliko primjera hrane koja nosi veliku količinu vlakana:

• Brokula.
• Celer.
• Tikvice.
• Krastavci.
• Špinat.
• Zelena salata.
• Voće.
• I još mnogo toga.

Voće također imaju puno vlakana, ali njihov značajan nedostatak je velika količina saharoze koja ubija svaku prehranu. Najbolje opcije su grožđe, jabuke, kivi, višnje, grejp i još nekoliko. Minimalna doza vlakana - 30-35 grama dnevno. Gledajte ovo kad jedete drugu hranu.

Tablica hrane bogate bjelančevinama

U ovom odjeljku prikazat će se najzadovoljniji važni element jela:

Tablica prikazuje sve glavne vrste robe i njihovu dnevnu stopu potrošnje. Ponovite ove brojke u pripremi vaše prehrane.

PP je moderna moderna oznaka dnevne pravilne prehrane koja je zamijenila prethodno popularnu krutu dijetu. Oni koji jedu pravilno i uravnoteženo, razumno konzumiraju hranu s visokim sadržajem proteina, produžuju svoju mladost i postižu zdravu dugovječnost, to je poznata činjenica.

Korisnost hrane određena je sastavom i nutritivnom vrijednosti za organizam, ali, nažalost, često na stolu imamo hranu koja je prazna, beskorisna i čak štetna. Razmišljajući o sastavu konzumirane hrane i primjeni znanja stečenih iz ovog članka, ponekad možete poboljšati kvalitetu života, donijeti tijelo u red i održati ga u formi, poboljšati opće dobro.

Pogledajmo što je protein tako važan za osobu koja želi biti zdrava i lijepa.

Prvo, protein je prirodni blok u tijelu. Bez primitka dovoljne količine proteina, nastajanje novih tkiva je nemoguće - mišići, unutarnji organi, krv i imunološke stanice, kosa, nokti, koža, enzimi, hormoni, kolagen, elastin.

Protein koji dolazi s hranom, crijeva se preradi u aminokiseline i opskrbljuje kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra proizvode same neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Osnovne aminokiseline 8 (10 u djetinjstvu), uključene su u metaboličke procese, daju energiju, obnavljaju, njeguju i štite tkiva.

Znakovi nedostatka bjelančevina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: mišić i koža, bore, letargija, slaba kosa i nokti, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji, koji se manifestiraju u čestim prehladama, aknama, osipima i zatvoru, kroničnom umoru i visoka razina stresa.

Prema suvremenim istraživanjima, dnevna količina inzulina za odraslu zdrava osoba iznosi 1-1,5 g / kg tjelesne mase (najmanje 40 g dnevno) od 4 mjeseca trudnoće od 2 g / kg tjelesne težine, a za sportaše dnevna doza proteina može iznositi 120-150 g ,

Dijete u dobi od 1-3 litre. treba primiti proteine ​​po stopi od 4 grama po kilogramu mase, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; u 8-10 l. - 3 g / kg; s 11 l. Do 16l. 2,5-2 g / kg. Važno je da je količina bjelančevina koja se uzima hranom u djeteta veća od onoga što tijelo izlučuje (pozitivna ravnoteža dušika), inače se smanjuje razvoj i rast.

Suprotno popularnim uvjerenjima, ne samo ljudi koji odbijaju životinjske proizvode pate od nedostatka proteina. Konzumiranje sirovih proizvoda od mesa, pa čak i neispravno kombiniranje, nedostatak dnevne doze proteina, čak i najmanje 40 grama, promatran je u vrlo velikom broju ljudi, osobito među ljudima, s niskom razinom dohotka.

  Protein u hrani

Dugo je vremena vjerovalo da tijelo može izdvojiti esencijalne aminokiseline samo od proizvoda životinjskog podrijetla, ali to zapravo nije slučaj (potvrđuju studije švedskih znanstvenika na Sveučilištu Karolinska, njemački znanstvenici na Institutu Max Planck). Postoji također i teorija da su sve aminokiseline sposobne proizvoditi zdrave mikroflore ljudskog crijeva (rad akademika A. M. Ugoleva 1958. godine o adekvatnoj prehrani vrsta).

Uz proizvode životinjskog podrijetla, apsolutno punopravni i bolje probavljivi proteini sadrže mnogo biljnih proizvoda u pravim količinama. Proteini ili bjelančevine dobivamo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orahe, voće, povrće, nusproizvode (jetra), morske plodove i gljive.

Pridržavajući se nekih načela, moguće je povećati količinu i kvalitetu probavljivog proteina u hrani:

• tijekom dana neka hrana treba biti prisutna u svakom jelu;
• maksimalna doza proteina - za večeru;
• za set mišićne mase preporučuje se korištenje proteina 30 minuta i 15 minuta nakon vježbanja;
• u krvi je teško probaviti bjelančevine, stoga je bolje upotrijebiti ga odvojeno od svega, dodavajući samo proizvode od kiselog mlijeka;
• najkorisniji sirevi su mladi i domaći, kao što su sir, Adygei, suluguni, odnosno sir sličan siru, a bolje je eliminirati prekomjernu slanost prskanjem sira u kuhanoj vodi. Rastopljeni sirevi nisu korisni;
• meso, ribu, uglavnom se kuha kuhana, pečena, pirjana.
• Kombinirajte s mahunarkama, zelenilom ili povrćem (osim krumpira). Dimljeni proizvodi, zrno, poluproizvodi nisu proizvodi korisne prehrane, oni su napola prazni, polu-štetni. Kada konzumirajte meso s alkoholom, pripremite se za smanjenje doza proizvedenih proteina i otpuštanje alkoholnih otrova koji ometaju probavu životinjskih bjelančevina;
• preporuča se i mliječno mlijeko odvojeno, jer se smanjuje pod djelovanjem želučanog soka, prianja na drugu hranu, sprječava probavljanje i zatim se trese u crijevu. Pijte bolje u malim gutljajima (na primjer, napravite "zlatno mlijeko" s kurkuma za večer), držite u ustima i nakon mlijeka jedite sušeno voće;
• jaja također sadrže teško probavljive bjelančevine, kombiniraju ih sa zelenjem i povrćem, neutralizirajući žumanjak kolesterol;
• kiseline poput agruma sprječavaju probavu proteina i rajčice - usporavaju proces probave na izlazu, opet imamo truljenje u crijevima;
• kruh (osim cjelovitog zrna), žitarice, krumpir - hranu bogatu ugljikohidratima visokog škroba, trebaju se zasebno konzumirati;
• jedna vrsta proteina u jednom obroku. Sir s mesom je loš za asimilaciju, sir s orasima također je loš, i tako dalje.
• masnoće također se preporučuje da se koriste odvojeno od bjelančevina, moguće je zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odstraniti kožu i masnoću od mesa).

Mesni proizvodi

Najlakše je dobiti kompletan, lako probavljiv protein iz mesa. U govedini i janjetini 75-80% visokovrijednih bjelančevina, u svinjetini - 90%. Uzgoj stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina proteina u mesu ovisi o seksu životinje: ženke imaju više proteina u mesu nego u neuteriranih životinja, a one zauzvrat, više nego kod teladi i janjadi. Što je stariji životinja, to je niža probavljivost proteina u mesu. Svinjica se bolje apsorbira nego meso stoke.

Tijekom toplinske obrade (na primjer, kuhanje), posebno u malim komadima, tvrdi kolagen u mesnom bjelančevini postaje supstanca topljiva u vodi koja se može probaviti ljudskim gastričkim enzimima. Tijekom prženja može se uništiti određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan); soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima vrijednost bjelančevina gotovo polovice. Ne zaboravite da se meso ne može potpuno probaviti u bilo kojem obliku i digestirati do 5 sati.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su relativno bogati proteinom kazeina i ostalim važnim elementima u tragovima, ali protein iz njih nije baš dobar, osobito za odrasle. Takva osobina organizma kao netolerancija laktoze (mliječni šećer) postaje češća među stanovništvom.

Kiselo vrh je dobar za poboljšanje probave, sir je koristan za čireve na želucu, kao i za visoki tlak, ali ne i za egzacerbacije gastrointestinalnih bolesti. Govor naravno, samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na jogurt, sir, proizvode od kiselo vrhnje i pažljivo pročitajte natpise na pakiranjima u supermarketu ako vam je zdravlje važno.

Mliječni proizvodi ne bi trebali biti zloupotrijebljeni, jer povećavaju kiselost u želucu i neutraliziraju kiselinu koje tijelo troši svoje mineralne rezerve - uključujući kalcij. To se događa jer ljudi nakon 10 godina više ne proizvode posebne enzime koji mogu razbiti proteine ​​kazeina i laktozu.

Druga poteškoća s mliječnim proizvodima povezana je s načinom na koji se radi o velikoj stoci - mliječne životinje se ubrizgavaju s velikim količinama antibiotika, a također imaju povećanu razinu hormona, što na najbolji način ne utječe na imunitet i osjetljivost na rak kod potrošača mesa i mlijeka.

Kazein tijekom obrade od strane tijela pretvara u casomorphine i zarazna - posebno sir.

jaja

Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak je i pogrešno za ideal kada se uspoređuju s drugim proizvodima za korisnost proteina. Protein iz bjelanjka savršeno se probavlja. Kuhana jaja su najbolje od svega, sirovo jaje uzrokuje vezivanje određenih vitamina, uništava enzime i također nosi rizik od salmoneloze. Žumanjak je nekoliko puta manje korisno jer sadrži puno štetnog kolesterola.

žitarice

U kuhanim žitaricama može se naći 7 do 25 g proteina na 100 g (kaša na vodi). Ali protein iz njih se apsorbira samo za 45-50%. Također, žitarice su dragocjeni korisni kompleksi ugljikohidrata. Nemojte dodavati šećer i maslac žitaricama - uvelike povećati prehrambene vrijednosti ovog proizvoda. Skupina aminokiselina postaje cjelovita kada kuhaju žitarice u mlijeku.

Većina vjeverica su u quinoa (kinwa), heljde, manu, proso, biser ječma, a također i rijetke amaranth rogovima (shirinka). Svježe sadnice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i bjelančevinama: soja, lan, pšenica, grah i drugi.

Kuhanje žitarica na visokim temperaturama, njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice kao što su: pšenica, raž, ječam i zob su opasni zbog visokog sadržaja glutena, ali tanjur kaša neće štetiti ujutro, za razliku od kobasica, hrane, čipsa i ostalih delicija, gdje se gluten dodaju na industrijskoj razini. U slučaju postojanja alergije na gluten (celijakija), treba isključiti čak i kašu sa svojim sadržajem.

Seitan - umjetno povrće "meso", gotovo 100% glutena, sadrži 25% proteina. Mnogo više proteina u mahunarkama: soja, grašak, grah, leća, mahja, slanutak - do 25 g, što je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!

Jedan od neugodnih problema vezanih uz žitarice - kukce, koji se stvarno vole smjestiti u njih. Oni otrovaju cijelu vrećicu žitarica s proizvodima svojih vitalnih funkcija, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neugodno. Kupi žitarice samo u izvornoj ambalaži bez oštećenja i otvora, provjerite datum isteka i slijedite pravila zapečaćene pohrane kod kuće.

Još jedna popularna moderna "horor priča" o žitaricama i žitaricama (kao i voće i povrće, te životinjskih proizvoda) - GMO i štetna gnojiva korištena u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije nedvosmisleno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima koji se uzgajaju u ekološki čistom području koje vam je najbliže (obično se nalaze na paketu).

Visoka proteinska hrana

Ukratko, najbolje je da tijelo dobije potrebnu količinu bjelančevina pomoću slijedeće ispravno pripremljene hrane: meso, ribu, jaja, sir, heljde, soje (u obliku tofua, mesa soje), graha, grašaka, ječma, quinoa i gljiva i matice.

Razgovarajmo više o posljednja dva proizvoda. Jestive, sakupljene na ekološki čistom mjestu i pravilno obrađenim gljivama imaju visoku nutritivnu vrijednost. Kod brušenja (osobito kod mljevenja sušenih gljiva u prahu), ključanje se uništi, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve bitne. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti akumulacije štetnih tvari (teških metalnih soli, zračenja), stoga ne kupujte gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.

Orašasti plodovi su vrlo vrijedna i korisna hrana po sadržaju proteina i esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makro elemenata. Mnogi ih ne mogu pojesti zbog visokog sadržaja masti (iako zdravi), u prosjeku 60 grama oraha sadrži 400 kalorija, to je kalorijski sadržaj dobrog obroka, a jelo više od 100 grama dnevno je štetan višak. Bitne aminokiseline prisutne su u većini nuts. Većina bjelančevina je u kikirikiju (iako to uopće nije orah, ali mahunarke, štoviše to je vrlo kalorija), lješnjake, pistacije, bademi, a također i sjemenke suncokreta (i to je žitarica). S maticama, glavno pravilo je umjerenost.

Među biljkama, kukuruz, šljiva, brokula, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah imaju relativno visok sadržaj lako probavljivog proteina.

Tablica proteina u hrani

Ove tablice daju komparativni sadržaj proteina silaznim redoslijedom (mg na 100 g proizvoda).

Mesni proizvodi

piletina (kuhana dojka) 29

govedina (kuhana) 25

kuhani govedinski jezik 23

purica (kuhana dlaka) 20

guska (pečena u foliji) 18

svinjetina (pečena) 16

piletina želuca u kiseloj vrsti 16

janjetina (pečena) 15

goveđa jetra 14

doktorska kobasica 12

kuhane kobasice 11

piletina srca u kiseloj kremu 8

govedina juha 0,6

Mliječni proizvodi, jaja

sir 5% 17

jaja za prepelice 13

tvrdo kuhana jaja 12

prirodni jogurt 2% 4

kiselo vrhnje 10% 3

kravlje mlijeko 2,5% 2

krem 20% 2

plodovi mora

sušeni luđak (kaspijski) 46

crveni slani kavijar 31

slani ružičasti losos 21

tuna u vlastitom soku 21

kuhana lignja 21

kuhani škampi 18

atlantsko haringvo slano 17

pecan Pollock 16

lignje ukradene kiselim vrhnjem 12

gljive

suhe gljive aspen 35

osušeni boletus 24

sušeni bijeli 20

kuhana kuhana 9

pržene kantice s lukom 6

bijeli svježi 4

svježi šampinjoni 4

krem juha s kremom 2-6

svježe mlijeko 2

ukiseljene gljive 2

gljiva od heljde 0,6

Matice

manchurski orah 28

pistacija 20

badem 18

orah 14

brazilna matica 14

bradavica 11

bademovo mlijeko 3

Žitarice, mahunarke, žitarice

kiselo vrhnje sjemenki suncokreta (urbech) 25

sirovo sjeme suncokreta 20

kuhano meso soje 18

soje germinated 13

zobeno brašno s mlijekom 10

slanutak pušten 9

leće posute 8

kuhane grah 8

proso kaša 5

svježe grašak 5

grašak 4

konzervirane zelene grašak 4

jabučna kaša 4

juha od graha 2

brašna 3

kuhana riža 3

sojino mlijeko 3

Povrće, voće, bobice, zelje

sjemenki bundeve 24

konzervirane masline 18

sušene repe 9

osušeni luk 8

suhi celer 8

sušeni mrkva 7

brussels klice 5

sušeno šipak 4

peršin 4

suhe kikice 3-5

kupina 2

banane 1.5

agrumi 0.9

Štetu proteinskoj hrani

Redoviti višak dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: proces truljenja počinje u crijevima, trovanja produkti razgradnje, metabolizam je uznemiren i živčani sustav pogoršava. Potrošnja od 1,7 mg / kg tjelesne težine je prekomjerna tjelesna težina, a osobito sjedeći način života.

Jetra se neće nositi s viškom unosa dušičnih spojeva, akumulirati masnoće, povećati kiselost i rezerve kalcija u tijelu će patiti. Redovita zlouporaba mesa dovodi do akumulacije soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Od živčanog sustava bit će povećana razdražljivost, agresivnost, u vezi s tim kardiovaskularnim sustavom također pati.

Kako izgubiti težinu proteinske hrane

Gubitak težine proteinske hrane javlja se prirodno u slučaju da količina proteina u prehrani dovodi do vrijednosti dnevne norme, dok će protein zamijeniti dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili razne proteinske prehrane, smatraju najpoznatije i najpopularnije:

1. Kremlj (astronaut dijeta)

Pojava ove metode gubitka tjelesne težine i dobitka mišića pripisuje se nutricionistima iz Sjedinjenih Država, koji su se kasnije preselili u SSSR. Točka je smanjiti potrošnju ugljikohidrata, zamjenjujući ih protein hranom.

Pravila prehrane uključuju praćenje hrane koju jedu posebni tablice, bodovanje. Za 20-40 bodova dnevno, predloženo je sastavljanje izbornika proizvoda s popisa za 4 tjedna: 20 bodova po danu u prvom tjednu, 25 dopušteno od trećeg i 30 od četvrtog.

Žitarice, pekara i tjestenina, krumpir i šećer su isključeni u vrijeme prehrane. Nakon 4 tjedna ne bacajte se na sve zabranjeno - jedite 60 bodova dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.

2. Ducane

Francuski je nutricionist ponudio svoj sustav 1977., a od tada je razvijen, dopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napad, izmjena, konsolidacija, stabilizacija, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih proizvoda, obavljati vježbe, alternativne proteine ​​i ugljikohidrate.

3. Atkins

Dr. Atkins je američki nutricionist koji je mamio mnoge holivudske zvijezde sa svojim dvotjednim sustavom mršavljenja. Principi su slični: u početku, najstrože odbacivanje ugljikohidrata i masti temelj je prehrane - meso, mliječni proizvodi, gljive, orasi, plodovi mora; kasnije dopušteno voće, povrće.

Dijetama su kontraindikacije: trudnoća, laktacija, dijabetes, visoki kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).

4. sušenje

Ova metoda je veća vjerojatnost da prilagodi izgled tijela od težine, relevantne za sportaše. daje lik prekrasan olakšanje, otkriva mišiće. Šećer, pekarski proizvodi su potpuno isključeni (moguće je malo kruha od cjelovitog zrna ili mekinje).

Ugljikohidrati se koriste samo polagano (žitarice, povrće), puno proteina s niskim udjelom masti - svježi sir, meso, jaja, orasi, gljive, ribu, soje, posebnu sportsku prehranu - čisti protein pomaže puno. Kod sušenja, važno je konzumirati manje kalorija nego što one dnevno troše. Potrebno je jesti 4-5 puta dnevno u malim količinama. Takva prehrana ne bi trebala trajati dulje od 2 mjeseca bez stanke, a ne više od 2 puta godišnje.