مسار التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

معظم الناس للحفاظ على صحتهم ، والتعديلات في الشكل اختيار التمرين في الصالة الرياضية. يسمح لك هذا النوع من النشاط البدني بالمشاركة في أي وقت مناسب ، للعمل على هدف معين. هناك بعض التمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن أو زيادة الوزن.

برنامج تدريبي في القاعة للفتيات

كل من يزور صالة الألعاب الرياضية يحتاج إلى برنامج يلتزمون به. وبدون ذلك ، ستكون فاعلية الطبقات أقل ، وستضطر النتيجة إلى الانتظار لفترة أطول. يتم تجميع خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات وفقا للهدف: فقدان الوزن أو زيادة الوزن. من المستحسن إجراء الزيارات الأولى مع المدرب: سوف يشرح أسلوب القيام بالتمارين ، سيقدم لك خطة تدريب فردية. برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات مع فقدان الوزن ومجموعة من شدة مختلفة ، وزن العمل والنظام الغذائي.

برنامج تدريبي تمهيدي في الصالة الرياضية

استعد لتحقيق النتائج بسرعة لن ينجح: سيستغرق الأمر أكثر من أسبوع. تستغرق الدورة الفعالة شهرين على الأقل ، وبعدها ستكون النتيجة ملحوظة. للمرة الأولى ، يتم إعداد برنامج تدريبي تمهيدي يساعد على التقاط الإيقاع وإعداد الجسم لأحمال أكثر خطورة. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فسوف يصبح التدريب أكثر سهولة. استنادًا إلى الهدف ، سيكون للبرنامج بعض الاختلافات.

التخسيس

برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لفتاة لا يبدأ مع اللياقة البدنية ، ولكن مع اتباع نظام غذائي. سيحدث فقدان الوزن بعد أن تتلقى جسم المرأة سعرات حرارية بكميات أقل من تلك التي تنفقها في اليوم. فمن الضروري القيام بجميع التدريبات 3 مرات ، 12-15 تكرار في كل منها. يجب ألا تزيد فترة الراحة بين المناهج عن 40 ثانية. تستغرق الجلسة بأكملها حوالي 30-40 دقيقة. تستمر جميع أحمال القلب لمدة 5 دقائق وتساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب الذي يسبب حرق الدهون. برنامج لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات:

رفع الساقين في الدعم.

الرفعة المميتة.

يخطو على المنصة

pushups العكسي

اقتحام الصدر في جهاز محاكاة ؛

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقاعد البدلاء (زاوية 30 درجة) ؛

لزيادة الوزن

السيدات رقيقة لخلق الأشكال الجميلة في حاجة إلى التأرجح لزيادة كتلة العضلات. لن يصبح المذكر ، مع العضلات الضخمة. في هذه الحالة ، نحن نتحدث عن الإغاثة ، ونسب جميلة وغياب الدهون في الجسم. في هذا البرنامج للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لا يوجد الحمل القلبي ، لأنه لا توجد مهمة لتسريع عملية فقدان الدهون. كل خيار لتنفيذ نهج 3-4 و12-18 التكرار. فترات بين مجموعات من 2 دقيقة ، ومدة تجريب كامل - 40-50 دقيقة. برنامج للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لزيادة الوزن:

مخطط برنامج التدريب الأساسي في صالة الألعاب الرياضية

إذا لم تكن هناك حاجة لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، ولكن هناك رغبة في إدخال الجسم في النغمة ، وإضافة تخفيف ، ثم يتم استخدام النظام الأساسي. يتم تنفيذ جميع التمارين من البرنامج 12 مرة (10 على الأقل) في 3 مجموعات. يجب أن يتم اختيار الوزن بشكل فردي للحصول على قوة كافية لتمرين كامل. مدة هذا التدريب هي من ساعة إلى واحدة ونصف كحد أقصى. من الضروري الذهاب إلى الفصول الدراسية دون الحصول على تصاريح ، وإلا لن يعمل بناء الجسم الجميل. خطة البرنامج هي:

دورة تدريبية دائرية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

تمت تسمية هذه الطريقة لأن جميع التمارين من الخطة يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى بدون راحة - هذه دائرة واحدة. يساعد هذا النوع من التمارين على إبقاء معدل ضربات القلب عاليًا باستمرار ، مما يساهم في فقدان الدهون. تعتبر التدريبات الدائرية مناسبة تمامًا إذا كنت بحاجة إلى إزالة البطن والجوانب وتقليل طبقة الدهون. هنا مثال على برنامج تجريب دائري في صالة الألعاب الرياضية للفتيات:

• الشباك.
• الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة؛
• الهجمات.
• دفع كتلة أفقية
• ثني الساقين في جهاز محاكاة.
• تمديد الساق في جهاز محاكاة.
• تخفيف الدمبل الكذب؛
• دفع عمليات عكسية.

• رفع الساقين في الدعم.
• تمدد مفرط.
• القرفصاء مع الحديد.
• مقعد الدمبل
• كتلة الجر للرأس.
• تربية الساق في جهاز محاكاة.
• تسطيح الساقين في جهاز محاكاة.
• الجر في المنحدر.

• التواء مع الساقين 90 درجة.
• التوجه إلى صدر الكتلة العليا.
• يقف على الساقين المستقيمة مع الدمبل.
• اضغط على الساق
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقاعد البدلاء في زاوية من 30 درجة.
• تأرجح ذراعيك إلى الجانب مع الدمبل.
• تمديد ثلاثية الرؤوس من الكتلة العليا.
• السترة.

يتم تنفيذ كل شيء في 12-20 تكرار مع الحد الأقصى للفترة من 10-15 ثانية واحدة تلو الأخرى. للتدريب تحتاج إلى استكمال 6 لفات (للمبتدئين 4). في الدائرة الخامسة والسادسة الأخيرة يُسمح بفواصل أطول. قبل القيام باللفات ، يجب إجراء عملية إحماء لمدة لا تقل عن 5 دقائق على جهاز القلب والأوعية الدموية. يجب أن تستمر الجلسة حوالي 1.20 ساعة ، والباقي بين الدوائر 3-4 دقائق.

تمارين في الصالة الرياضية للظهر

عدد قليل من النساء ترغب في الحصول على ظهر كبير ، لذلك غالبا ما تستخدم تمارين لهذا الجزء من الجسم إذا لزم الأمر لتقوية العضلات. هذا مهم بشكل خاص إذا كان هناك استعداد لتطوير الجنف. لتعزيز ظهرك ، يمكنك استخدام 3 تمارين أساسية من شأنها أن تساعد على تحديد جميع مجموعات العضلات. لأية فتاة سيكون هناك ما يكفي من hyperextension ، فحوى كتلة العلوي والأفقي.

تمدد مفرط

يتم تنفيذه لضخ الباسطة من الظهر في منطقة أسفل الظهر. مفيدة بشكل خاص للفتيات اللواتي يعملن بشكل مستقر ، أو على العكس ، عندما يقضي النهار كله واقفًا. في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون هناك مقذوف للامتداد المفرط ، مخطط التمرين كما يلي:

1. احتفظ بالموضع في جهاز المحاكاة بحيث يتم الضغط على الوركين ضد الحافة ، يجب أن يكون الحوض بالخارج.
2. المنسدلة ، تأكد من أن هناك انحراف صغير في وسطه ، لا تقريب الظهر.
3. رفع الجسم حتى يشكل الظهر خط مستقيم مع الساقين. من المستحيل أن ترتفع فوق.

اقتحام الكتلة العليا للصدر

التمرين مشابه للسحب مع قبضة واسعة ، وهو أمر يصعب على الفتيات أداءه. بمساعدة من جهاز محاكاة يتم ضخ عضلات الظهر العريضة. هذه التقنية هي كما يلي:

1. فهم مقبض المحاكاة بشكل أكثر راحة مع يديك.
2. اسحب العارضة إلى الصدر ، وليس بيديك ، ولكن من خلال ظهرك ، قلل من كتفك.

اقتحام كتلة أفقية

تستخدم لتقوية العضلات الأوسع ، على شكل الماس ، مستديرة. لأداء هناك عدة أنواع من المحاكيات مع الكابلات أو المقابض. لكن هذه التقنية تبقى كما هي:

1. أمسك ذراعيك بحيث يتم تمديد عضلات ظهرك.
2. في الوقت نفسه تحتاج إلى الحفاظ على الجسم على نحو سلس ، لا ينحني.
3. مع مساعدة من عضلات الظهر سحب المقبض إلى الحزام ، يبقى الجسم ثابتًا.

تمارين على الصحافة في صالة الالعاب الرياضية

فالبنات دائمًا ما يرغبن في الحصول على بطن جميل مسطح يمكن رؤيته بسهولة على الشاطئ. ينبغي أن يكون مفهوما أن هذا يتحقق ليس فقط من خلال التمارين للصحافة ، بل تحتاج أيضا إلى نظام غذائي سليم ، لأنه يجب عليك أولا التخلص من طبقة الدهون. لتعزيز شامل لعضلات البطن ، يمكنك أداء التواء الكلاسيكية والوحشية ، وممارسة "اللوح".

متجعد

هذا هو التدريب الكلاسيكي للحصول على صحافة الإغاثة. من المهم جدا أن نفهم أنه من الضروري عدم رفع الجسم ، ولكن من الضروري الوصول إلى الرأس إلى الحوض حتى لا نرفع الجسم بسبب عضلات أسفل الظهر ، ولكن لزيادة التوتر في جميع أجزاء الصحافة. مع التقنية الصحيحة ، سيتم ضخ جميع أقسام العضلات التي نحتاج إليها.

التواء الجانبي

تمارين تقنية تساعد على تقوية عضلات البطن المائلة. مبدأ التواء هو نفسه ، ولكن تحتاج إلى تمديد الكوع إلى الركبة في الساق المقابلة. مثل ميكانيكا الحركة ينطوي على العضلات الجانبية للصحافة. كما كان من قبل ، لا تحتاج إلى رفع الجسم ، والوصول إلى الحوض ، وتوتر المعدة. تحتاج الفتيات إلى التفكير في أن التواء جانبي يمكن أن يجعل الخصر بشكل عرضي أكبر ، لذا يجب أن يتم قياسها بدقة.

هذا هو أفضل ممارسة للفتيات عندما يرغبن في جعل المعدة مسطحة ، دون راحة. ميزة شريط هو أن الحمل على البطن هو ثابت ولا يساهم في زيادة ، ولكن لتقوية عضلات البطن. هذه التقنية هي كما يلي:

1. اتخاذ موقف ، كما لو كنت ذاهب إلى دفع عمليات ، مجرد الحصول على النخيل ، وعلى المرفقين. يجب أن يكونوا على حق تحت أكتافهم.
2. يجب أن يمثل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا مع الأرجل ، ولا يلزم إجراء أي انحرافات.
3. أصلح هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية. مع تقوية الصحافة ، ازداد هذا الوقت.

فيديو: برنامج للجيم

تم تصميم كل برنامج تجريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لتحسين الجسم حيث يحتاج إليها. عامل مهم للتدريب الفعال هو مراعاة الجدول الزمني وتقنية التمارين. في حالة انتهاك تلك ، يتم تقليل فعالية التدريب بشكل كبير. فيما يلي مجموعة من الفيديوهات التعليمية التي تساعد الفتيات على تجنب الأخطاء.

المستوى الأولي

تدريب القوة للنساء في صالة الألعاب الرياضية

تجريب في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن

برنامج تدريبي شامل في صالة الألعاب الرياضية

الآن دعونا نتحدث عن تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. أكثر من أي وقت مضى ترى النساء يؤدين في صالة الألعاب الرياضية؟ تمرين القلب. وحتى إذا قاموا برفع الأثقال ، فهذه هي الدمبل بوزن 2 كيلوغرام مع عدد لا نهائي من التكرار.

كما قلنا ، تحتاج النساء إلى رفع أثقال أثقل وأكثر تحفيزًا ، مثل الرجال ، لبناء العضلات. على الرغم من أن آلات التمرين توفر التحفيز الكافي لنمو العضلات ، لا يمكن أن يتجاوز أي شيء التمارين الأساسية والتمارين مع وزنها.

سننظر الآن في بعض التدريبات الأساسية المتعددة المشتركة التي يمكن إجراؤها بدون وزن ، والتي سنشملها في البرنامج التدريبي الخاص بالفتيات.

الرفعة المميتة

Deadlining هو تمرين للجسم كله ، أي أنه يحفز كل عضلة في الجسم. تنطوي قوة ستانوفايا على الساقين ، الظهر ، شبه المنحرفة ، عضلات البطن ، العضلات المائلة ، إلخ. فحوى ستانوفايا ضروري لبناء جسم كامل التطور. إذا لم تقم بذلك ، فستفوتك النتائج السريعة.

يجلس القرفصاء

ربما يكون القرفصاء هو أكثر التمرينات فعالية التي يمكنك القيام بها لتطوير ساقيك بشكل كامل. إن القرفصات الخالية من الوزن هي تمرين أساسي يستهدف الساقين العلويتين ، عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. مثل deadlifts ، إذا كنت لا القرفصاء ، كنت خيانة نفسك. فمن الضروري للساقين جذابة.

الطعنات

الطعنات تعمل بشكل جيد على الأرداف والأوتار وعضلات الفخذ. سوف تساعد الطعنات على تقوية الساقين وتعطيك المنحنيات المطلوبة.

عندما تشديد عمل عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين والساعد. تتمتع معظم صالات الألعاب الرياضية بسحب مع الدعم ، لذلك إذا لم تتمكن من سحب وزن جسمك الخاص ، سيساعدك هذا المدرب على رفع وزنك بأقل من وزن جسمك. ويمكنك دائما اللجوء إلى مساعدة شريك سيساعد في المرحلة الأولى من التدريب.

دفع عمليات على القضبان

تمارين الضغط على القضبان تحمل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين الضغط على القضبان هي تمرين ممتاز لتطوير كامل الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الكتفين و الرؤوس.

تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة لعمليات الدفع باستخدام أشرطة الدعم ، لذلك إذا لم تتمكن من رفع وزنك ، تسمح لك هذه المحاكيات بالضغط على القضبان بوزن أقل من وزن جسمك. وهنا أيضا ، يمكنك اللجوء إلى مساعدة شريك سيساعد على رفع الساقين.

كل من جاء للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لتحقيق النتيجة يجب أن يلتزم بطريقة معينة للتدريب. سيكون الأمر مختلفاً ، بالنظر إلى الهدف ، ولكن لأداء التمارين الأساسية التي تحتاجها للجميع: سوف تصبح الأساس لمزيد من فقدان الوزن أو التجفيف أو بناء العضلات.

ما هي التمارين الأساسية

القاعدة هي تمرين يحتوي على مفصلين أو أكثر. هذا يدل على أنه خلال تنفيذ المزيد من مجموعات العضلات تشارك. يساعد هذا المبدأ الشخص على التدريب بعمق كبير ، ويتلقى الجسم ضغوطًا خطيرة ، ويطلق المزيد من الهرمونات (خاصة النمو) لتكوين أنسجة العضلات. على سبيل المثال: يتضمن خيار الضغط على المقعد كتفًا ، ومفاصل للكوع ، وشدًا للأعلى - كوع ، معصم ، كتف. تعتبر التمارين التي يكون فيها مفصل واحد فقط ذات عزل.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية

دروس كمال الاجسام تعني أن الرياضي لديه برنامج تجريب في صالة الألعاب الرياضية ، خطة الطاقة. وبدونهم ، سيتدرب شخص بشكل عشوائي دون إحراز تقدم وتحسين النتائج. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون أفضل خيار هو أن يتم إعداد نظام التدريب من قبل مدرب مؤهل ، ويبرز جدول تقدم ، ويوضح ويشرح أسلوب التمارين الأساسية. للحصول على أفضل نتيجة ، يجب على الرياضي المبتدئ الانتباه إلى هذه النقاط:

• التغذية المتوازنة: الحصول على العناصر المفقودة ، عد وضبط السعرات الحرارية المستهلكة ؛
• خطة تجريب: النسبة المثلى لتمارين القوة ، وأمراض القلب ، وعدد من النهج ، والتكرار.
• الانضمام إلى الجدول الزمني (لا تخطي الطبقات) ؛
• تجنب الكحول ، التدخين ، النوم الجيد.

برنامج تدريبي فعال للمبتدئين.

تعتمد فعالية البرنامج على الأهداف: على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لأمراض القلب ، وتدريب القوة هو الأفضل لتحقيق مكاسب جماعية. لا يوجد برنامج عالمي ويجب اختيار التدريبات المناسبة وفقاً للمشاعر الشخصية مع المدرب. كأساس ، يمكنك استخدام التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية ، وصفها أدناه.

تلعب الغالبية الساحقة من الفتيات الرياضة من أجل إنقاص الوزن وتقوية وشدّ شكلهن. في هذا الصدد ، فإن تمارين النساء في صالة الألعاب الرياضية تختلف بعض الشيء عن الرجال ، والتركيز أكثر على التمرينات الهوائية. يحتوي جسم الفتاة على 10٪ من الدهون في الجسم ؛ وهي ضرورية لإنجاز مهمتها الطبيعية المتمثلة في ولادة طفل. لذلك ، يجب أن تبدأ أي تمرين بدورة (على الأقل 20 دقيقة) ، وبعد ذلك يمكنك بدء بقية التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية.

أفضل التمارين للظهر

يتم استخدام تمارين الظهر الأساسية لزيادة حجم العضلات ، لذلك هو أكثر ملاءمة للرجال للحصول على شكل V. يجب أن تكون حركات الأداء صحيحة ، مع مراعاة التكنولوجيا ، حتى لا تجرح الجسم. يجب أن تكون التمارين الأساسية في الصالة الرياضية هي الأولى حتى يمتلك الرياضي قوة كافية للعمل مع الترجيح. لتدريب ظهرك يجب أن يتم:

1. ستانوفوي الجر - مدرج في أهم ثلاثة تمارين أساسية. تحميل جيدا أسفل الظهر ، حزام الكتف ، الفخذين ، الأرداف ، العضلة ذات الرأسين. واحدة من التمارين الأكثر مرهقة ، ولكن أيضا مفيدة. من المهم جداً اتباع الأسلوب عند القيام به ، حتى لا تتلف الجزء السفلي من الظهر ، والذي يتلقى حملًا خطيرًا.
2. اقتحام قضيب في المنحدر. تساعد طريقة جيدة لضخ العضلات الأوسع ، التي تتم بعد المخيم ، على جعل الظهر أوسع نطاقاً. تشارك أيضا في عضلات حزام الكتف ، العضلة ذات الرأسين.
3. السحب هو نسخة معروفة من التمرين على الظهر ، يمكنك القيام به في المنزل أو في ساحة الرياضة في الشارع.

تدريب العضلات الصدرية

تضخم الصدر ليست مهمة سهلة لأي رياضي. على العديد من الناس أن يقضوا أكثر من أسبوع واحد حتى يشعروا بتقنية التدريب ، من أجل فهم السعة اللازمة. أفضل التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية للصدر:

1. يتم تضمين الصحافة مقعد أيضا في قاعدة الثلاثة الرئيسية. يسمح لك باستخدام أقصى وزن لتحميل عضلات الصدر ، ويستخدم حزام الكتف ، والساعد. لا تتسرع في أخذ الكثير من الوزن ، اطلب من شخص ما في القاعة أن يحوطك في وقت التشغيل حتى لا يتم الضغط عليه من قبل العارضة.
2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل. يسمح هذا الخيار بوزن أقل ، ولكنه يوفر سعة أكبر للحركة ، والتي لها تأثير إيجابي على نمو العضلات.
3. دفع عمليات. النسخة الرئيسية من التمرين الأساسي للصدر ، ينطوي على حزام الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.

تمارين أساسية للعضلة ذات الرأسين

الحركة الأكثر فعالية لضخ العضلة ذات الرأسين هي الثني في الكوع ، ولكنها تنطوي على مفصل واحد في العمل ، لذلك تعتبر هذه التمارين أساسية مع امتداد كبير. بدلا من ذلك ، يمكن أن يطلق عليها الأكثر إنتاجية. تمارين أساسية للعضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية:

1. سحب المنبثقة (قبضة عكسية). الخيار الوحيد الذي ينطوي في الواقع على أكثر من 1 مشترك ، لكنه لن يعمل لفترة طويلة لضخ العضلة ذات الرأسين ، رياضي يتعب بسرعة.
2. يتضمن رفع قضيب حديدية ذات الرأسين للعمل مشتركًا واحدًا ، ولكن له أقصى تأثير في الدورة التدريبية ذات الرأسين. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين تشارك في شعاع الأمامي من deltas.
3. ممارسة "هامر". في كثير من الأحيان ، الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين يتخلف في الرياضيين ، وهذا البديل من التمرين يوفر فرصة للعمل على الجزء الضروري من الذراع بشكل جيد.

على ثلاثية الرؤوس

الوضع مع هذه المجموعة من العضلات أبسط من الوضع مع العضلة ذات الرأسين. لتفادي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس لا تستحقها ، فإنها تشكل حتى 60٪ من الحجم المرئي ليدك. إذا كانت الحركة الرئيسية للثنائي العضلة هي ثني ، ثم في هذه الحالة - التمديد. تمارين أساسية ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية:

1. اضغط على مقاعد البدلاء الكذب قبضة ضيقة. يوفر هذا الخيار القدرة على زيادة الحمل على العضلات ، لأخذ وزن عمل كبير. مع قبضة ضيقة ، يتم استبعاد العضلات الصدرية من العمل ، ويتم نقل التركيز بأكمله إلى ثلاثية الرؤوس. كما هو الحال مع تدريب الثدي ، من المرغوب فيه أن يقوم شخص ما بالتأمين عليك.
2. الصحافة الفرنسية من الأفضل القيام به مع وزن منخفض ، لن يؤدي إلى زيادة التحميل على مفصل المرفق ، ولكن مع عدد كبير من التكرار. التسلسل هو نفسه مع الصدر: أولا اضغط على الصدر ، ثم الفرنسية. مع هذا النهج ، لن تهدد مفاصلك أي شيء.

على أكتاف (دلتا)

الكتفين واسعة واسعة تزين أي رجل. المفاصل هنا من السهل جدا أن تصيب ، لذلك يجب أن يتم الحركات بعناية فائقة ، واختيار الوزن المناسب. تمارين أساسية على الكتفين:

1. نحن نضغط على الجيش. يتم إجراء الوقوف أو الجلوس مع قضيب حديدي ، والذي ، على عكس الدمبل ، يوفر فرصة لتحميل العضلات المستهدفة أكثر. جنبا إلى جنب مع الكتفين ، وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الظهر الأوسط ، تعمل بدرجة أقل.
2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل. أداء أفضل ، هذا الخيار هو بديل للصحافة الجيش ، ولكن من المسموح لهم القيام بها في تجريب واحد.

على عضلات البطن

أما بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، فلا توجد قاعدة لهذا الجزء من الجسم ، وكل أنواع الحركات تنطوي على مفصل واحد. المبدأ الرئيسي لضخ عضلات البطن - التواء. يتم تنفيذ التمارين على الصحافة في صالة الألعاب الرياضية لزيادة التوتر من ألياف العضلات أثناء تقلصها. للتدريب يمكنك القيام به:

1. التواء على مقاعد البدلاء ، فهي مناسبة تماما للجزء العلوي من الصحافة. الجزء السفلي هو أيضا تشارك ، ولكن أقل من ذلك.
2. يرفع الساقين في الرقبة ، ويدرب بشكل فعال عضلات البطن السفلية. يجب تدريب الصحافة في نهاية الدرس ، في كل أسلوب الحد الأقصى لعدد المرات.

على عضلات الساق

يصبح هذا الجزء من الجسم مشكلة للرجال والنساء. لأول مرة يصبح تحديا حقيقيا لزيادة كتلة العضلات ، للمرة الثانية - لانقاص وزنه ، والتعامل مع السيلوليت. تحتاج النساء للعمل مع أوزان أصغر ، وإجراء المزيد من التكرار لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة القدرة على التحمل. تمارين على الساقين في صالة الألعاب الرياضية:

1. الطعنات مع الدمبل. يتم استخدام عدة أنواع من التقنية ، ولكن يتم الحصول على أقصى تأثير إذا كنت تفعل ذلك بالترويج. من الضروري أن يجلس بعمق ويرتفع على جورب. العضلات المشتبهة هي نفسها عند القرفصاء.
2. القرفصاء مع الحديد هو آخر تمرين من القاعدة الثالثة. لا ينصح بشدة للمبتدئين بأداء الكثير من الوزن. من الأفضل للفتيات أن يبدأن ببساطة بالرقبة ، للرجال - مع 5 كجم من الفطائر. هذا يرجع إلى حمولة كبيرة في أسفل الظهر. تم تطويرها بشكل جيد ، عضلات الفخذ ، عضلات الألوية ، العضلة ذات الرأسين الورك ، أسفل الظهر.

دروس فيديو للمبتدئين

يمكن لللياقة البدنية تحقيق الحد الأقصى من النتائج فقط إذا كنت تحترم الجدول الزمني والنظام الغذائي وتقنيات التمرين. هذا الأخير من الصعب بشكل خاص إتقان نفسه ، لأنه لا يوجد أحد يشير إلى أخطاء التنفيذ. للتحضير للدروس ، من الأفضل مشاهدة مقاطع الفيديو من الرياضيين المشهورين الذين يتحدثون عن الفروق الدقيقة في تقنيات الفصل الدراسي. فيما يلي أمثلة لتدريب الرجال والنساء. لا تنس أن تختار الملابس المريحة.

مجمع التمارين في صالة الألعاب الرياضية للرجال

تجريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات