التغذية السليمة لنمو العضلات السريع. التغذية الرياضية لنمو العضلات: إنشاء أساس للتنمية

لمحة موجزة عن المكملات الغذائية الأكثر شعبية للرجال والنساء ، والتي سوف تساعدك على إجراء التدريب بأقصى فائدة.

هل أنت منخرط بنشاط في النشاط البدني؟ ثم تعرف جيدًا أن التمارين القليلة الأخيرة مهمة بشكل خاص لكل تدريب. السؤال هو كيف نتعامل مع الإرهاق الذي يتغلب عليه معظمنا في أكثر الأوقات غير المناسبة ، أي خلال التدريبات الأخيرة أو الثلاثة الأخيرة. الجواب بسيط جدا. من الضروري تناول المكملات الغذائية.

تعلم كيفية جعل التدريبات أسهل مع خطة التغذية البسيطة وأفضل المكملات الغذائية لكل من الرجال والنساء. تعلم كيفية زيادة قوتك وكتلة العضلات في أسرع طريقة.

من أجل الحصول على أقصى فائدة من المكملات الغذائية ، تحتاج إلى خطة التغذية الصحيحة. أدناه هو برنامج التغذية عينة.

يمكنك تغيير الخطة حسب الضرورة وإضافة العناصر الضرورية الضرورية لك.

• 06:00   من الضروري تناول مشروب بروتين مصل اللبن ، الذي يتم هضمه بسرعة ويسمح للمغذيات والأحماض الأمينية بالدخول بسرعة إلى الخلية العضلية.
• الساعة 6:30 صباحًا  (عجة مع الجبن والبصل والطماطم ، وكوب من الحليب ، ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني).
• 07:15   كوكتيل بروتين مصل الحليب مع الحليب والموز وزبدة الفول السوداني.

فكرة  أضف القليل من مسحوق البروتين إلى العصير أو الشوفان المفضل لديك. هذا يعزز الأيض السليم ، ويعطي الطاقة للعضلات ويساعد على الحصول على أقصى استفادة من التدريب.

• الغداء للاختيار.  يمكنك أن تأكل صدور الدجاج مع الفاصولياء والأرز أو تشيز برجر. لا تنس أن تضيف الخضروات. شرب كوب من العصير أو الحليب.
• وجبة خفيفة قبل التدريب. 14:30.  شرب هزة البروتين مع الفواكه الطازجة.
• التدريب. 15:30.  اشرب الكثير من الماء.
• بعد التدريب. 16.30.  شرب هزة البروتين بعد التمرين. يجب أن تحتوي على 50 غرام من البروتين ، والتي سوف تعوض عن فقدان الجليكوجين أثناء ممارسة الرياضة.
• العشاء.  هذه هي الوجبة الأكثر كثافة ليوم كامل ، والتي يجب أن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والخضروات.
• 30 دقيقة بعد العشاء.  من أجل ملء جسمك بالبروتين ، قم بشرب بروتين الكازين قبل النوم.

أفضل التغذية الرياضية

سؤال: ما هو الملحق الأفضل؟ لا يوجد مضافة سحرية ، لأن كل الناس مختلفون. هذا يعني أنه إذا كان ملحق واحد يساعد شخص ما ، وليس حقيقة أنه سوف يساعدك. هناك العديد من المكملات الفعالة. بعض منهم يساعد في التعب ، والبعض الآخر يساعد على بناء العضلات.

يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الإضافية في استعادة العضلات.

على أي حال ، المكملات الغذائية إلزامية للجميع. فيما يلي أفضلها:

• BCAA الأحماض الأمينية  تلعب دورا هاما في مستوى الأيض والطاقة.
• الكرياتين.  نعم ، نحصل على الكرياتين من الطعام. ومع ذلك ، قد لا يكون مستوى الكرياتين في الجسم على المستوى الأمثل. زيادة جرعة من الكرياتين يعزز نمو كتلة العضلات.
• بروتين  يعزز نمو كتلة العضلات وقوتها ، ويحسن نوعية التدريب والانتعاش بعد المجهود البدني.

ثلاثة أفضل المكملات لبناء كتلة العضلات.

كما قيل في وقت سابق ، لاعبون كمال أجسام لديهم مواقف مختلفة من المواد المضافة. بعض الناس يحبونهم ، وهم يقبلونهم بسرور ، والبعض الآخر ، على العكس ، يعتبرونها ضارة وخطيرة. على الرغم من هذا ، هناك عدد من المنتجات التي لها أهم الفوائد. دعونا نلقي الضوء على ثلاثة مكملات من شأنها أن تساعدك على بناء كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن.

1. الكرياتين

السعر:  حوالي 25.99 دولارًا

من أين تشتري:في أي متجر للتغذية الرياضية

هذا هو منتج ممتاز لأولئك الذين يريدون زيادة القوة والتحمل والقدرة على التحمل. هذه المادة المضافة ستوفر لجسمك الفوسفات اللازم ، والذي سوف يساعدك على القيام بتمارين التمرين الأخيرة دون تعب.

مهم

لا تشتري المكملات الغذائية التي تقول "مع المركزات". تحتوي ملعقة كبيرة من هذا المنتج على من 3 إلى 6 غرامات من البودرة. هذا مفيد للمنتجين ، ولكن ليس للرياضيين ، ولا يمكن أن يكون ضارًا فحسب بل خطيرًا على الصحة أيضًا.

2. مجمع ما قبل التدريب

السعر:  23.97 دولارًا مقابل 20 حصة

من أين تشتري:أي متجر للتغذية الرياضية

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى النتائج في كل تمرين ، فهذا هو بالضبط ما تحتاجه. وتزيد المادة المضافة القدرة على التحمل والقوة وكتلة العضلات والإعداد البدني الكلي.

3.

السعر:42.97 دولارًا مقابل 1.4 كجم

من أين تشتري: متجر التغذية الرياضية

هذه المادة المضافة غنية بالأحماض الأمينية ويتم هضمها بسرعة. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي لا تتوفر في الطعام اليومي.

من لا يريد أن يكون له جسم جميل ومضخم؟ ومع ذلك ، لا يكفي مجرد الرغبة. من أجل تحقيق نتائج أفضل ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين وإجراء التمارين اللازمة. للقيام بكل من ، تناول المكملات الغذائية. هذه هي أفضل طريقة لتصبح جميلة في وقت قصير.

على المواد: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

التغذية الرياضية هي عنصر هام من عناصر التدريب الفعال. شاهد فيديو عن التغذية الرياضية من وجهة نظر اللاعب الرياضي المتنافس. ما هي الملاحق التي ينبغي اتخاذها أثناء ممارسة الرياضة بقوة وليس فقط.

المكملات الغذائية الرياضية: فيديو

التغذية السليمة لنمو العضلات هي توفير ما يكفي من المغذيات الدقيقة والإكلينيكية اللازمة لخلايا العضلات لاستعادتها بعد التمرين. بدون نظام غذائي متوازن ، لا يمكن ضبط الكتلة.

نمو العضلات على طعام المنزل: البرنامج الأساسي

يجب أن تدخل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الجسم في القياس الصحيح بحيث:

• تجديد الطاقة لأحمال الطاقة ؛
• توفير خلايا العضلات مع الأحماض الأمينية لاستعادة.
• خلق فائض من الطاقة لمزيد من التقدم.

ابدأ بتنظيم مستوى البروتين ، الذي يبدأ منه التقدم في العضلات. هذا هو أساس نمط حياة صحي ، عظام قوية ، وظيفة عضلية ، قوة ، كتلة ووظيفة مناعية. يجب أن يتكون النظام الغذائي من البروتين 15-35 ٪ للحفاظ على وبناء العضلات ، ولكن تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشكل خطرا على الصحة.

يعتمد حساب النظام الغذائي البروتين لنمو العضلات على وزن الشخص: يجب استهلاك 2-4 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا. كلما زادت كتلة العضلات ، يجب أن تكون الأطعمة البروتينية في القائمة. الأشخاص ذوي الوزن الزائد ، من الضروري إجراء عملية حسابية لأخذ الوزن المستهدف للجسم بدلاً من الوزن الموجود.

تتضمن القائمة الرئيسية مصادر البروتين التالية من أصل حيواني:

• اللحوم الحمراء: لحم البقر العجاف ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن.
• السمك: التونة ، سمك السلمون ، بانجاسيوس ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ؛
• لحوم الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي ، البط ؛
• البيض ، وخاصة بياض البيض ، والصفار مع ارتفاع نسبة الكوليسترول يمكن تناوله مرتين في اليوم مع فوائد صحية ؛
• منتجات الألبان: الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي بدون سكر.

منتجات بروتين الخضار ستجعل الحمية عالية الجودة: فول الصويا ، الحنطة السوداء ، الفاصولياء ، البقوليات ، الأرز. يستخدم المدربون الأجانب في اللياقة البدنية بذور الكينوا والقنب وبذور الشيا لاستبدال اللحوم في حالة النبات. يتم إجراء التغذية الرياضية بدون البروتين الحيواني على أساس الصويا.

برنامج التوظيف الشامل يخضع لحكم: من المستحيل أن يأكل شريحة كبيرة ليوم واحد، وهو الوقت لتجديد المخزونات من جميع الأحماض الأمينية. يمكن للجسم استيعاب ما لا يزيد عن 30 غ من البروتين في جلسة واحدة ، والباقي سيضيع. لذلك ، يتم توزيع أجزاء البروتين من مصادر مختلفة بالتساوي في 5-6 حفلات الاستقبال.

يعتمد استيعاب منتجات البروتين من قبل الجسم على درجة انحلال الأحماض الأمينية ، والتي يحددها المؤشر:

• 1.1.00: بياض البيض ، مصل اللبن ، الكازين ، الصويا.
• 0،9: لحم البقر ، وفول الصويا والدجاج.
• 0،7: الحمص والفواكه والخضروات والبقوليات.
• 0،5: العصيدة والمكسرات.
• 0،4: بروتين كامل الحبوب.

إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى البروتين ، فعليك اختيار التغذية الرياضية التي تعوض العجز وتغذي العضلات.

مصادر القوة في التدريب

لزيادة العضلات ، يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات - مصادر الجليكوجين ، والتي تتراكم في خلايا العضلات والحروق أثناء ممارسة الرياضة. لنمو العضلات ، يجب أن يكون النظام الغذائي 40-60 ٪ من الكربوهيدرات ، ما يقرب من 1000-1500 سعر حراري في اليوم الواحد.

تعتبر الكربوهيدرات بشكل غير عادل مصادر طاقة سيئة بسبب زيادة السكر في القائمة. ومع ذلك، يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة ببطء ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، لأن هذا شرط هام لتنمية العضلات: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، عصيدة الشعير، الأرز الأسمر، خبز الجاودار، خبز من دقيق القمح.

مصادر الألياف - العصيدة والخضروات والفواكه - تنتمي أيضا إلى الكربوهيدرات. يحتوي السبانخ والبروكلي على الفيتامينات التي تعزز نمو العضلات ، وتوفر الخضار الورقية الخضراء الألياف لإزالة الفضلات من الجسم المصاحبة للحمية البروتينية.

الدهون وبناء العضلات

الدهون هي نوع ممتاز من الطاقة إذا استخدمت من الأطعمة الصحية. ليست كل الدهون هي نفسها. النظام الغذائي لل20-35٪ يجب أن تسد النقص في الصحية غير المشبعة الاحادية غير المشبعة المتعددة والدهون: عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان والأسماك والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا. استخدام الدهون هو تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، واستعادة الخلايا ، وزيادة الحصانة.

يجب تقليل كمية الدهون المشبعة إلى 10٪ في النظام الغذائي الكلي ، والدهون غير المشبعة - إلى 1٪. وتوجد الدهون السيئة في الآيس كريم، والحلويات، والكعك، ولحم الخنزير، والنقانق واللحوم المدخنة، النقانق، والسمن، والأطعمة المقلية جميع.

برنامج النمو: متى وكم من الطعام؟

هناك ، عندما يكون هناك مجاعة - مثل قاعدة بسيطة لتوظيف كتلة العضلات. إذا تم متوازنة القائمة بالجودة، فأنت بحاجة فقط لتوزيع كمية الطعام على مدار اليوم، بحيث يتلقى الجسم العناصر الغذائية بالتساوي.

تبدو قائمة العينات على النحو التالي:

• وجبة الإفطار: عجة من بيضة واحدة وبروتينين مع قطع الدجاج وشريحة خبز مع الحبوب والموز.
• وجبة خفيفة: 40 غ من التفاح و التفاح.
• الغداء: الحنطة السوداء مع الدجاج أو اللحم البقري المطهي ، الملفوف المطهي أو الطازج مع الخضر مع الفلفل الحلو.
• وجبة خفيفة (قبل التمرين): الجبن قليل الدسم مع التوت أو ملعقة من العسل.
• وجبة خفيفة بعد التدريب: (أو غيرها من التغذية الرياضية) ، كوكتيل الكفير مع البيض والخضر الخام.
• العشاء: صدور الدجاج مع الأرز والجزر والبصل والبازلاء والفلفل الحار (يمكنك خلط الخضار الأخرى).

من أجل نمو العضلات ، يجب أن يخلق برنامج التغذية فائضًا من السعرات الحرارية ، لأن الطاقة ضرورية للتدريب ، ولكن حاول ألا تخزن الدهون. لأن البرنامج يصنع دائما بشكل فردي ، يعتمد على الجنس والعمر والنمو والوزن الحالي والأهداف.

على سبيل المثال، وهو رجل 25 عاما مع نمو 176 سم ووزنه 70 كجم، الذي يريد الحصول على كتلة العضلات بسرعة مع ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع، عليك أن تستهلك 3100 سعرة حرارية في مستوى أساسي من عملية التمثيل الغذائي في عام 1760 سعر حراري. يجب أن تكون كمية البروتين 30 ٪ ، وتبحث عن 250 غرام ، والدهون 30 ٪ أو 100 غرام ، والكربوهيدرات 40 ٪ أو 310 غرام.

وقالت امرأة لمدة 25 عاما مع نمو 165 سم ووزنه 50 كيلوغراما (الجسم نقص الكتلة)، فمن الضروري أن تستهلك 2300 سعرة حرارية في مستوى خط الأساس والتمثيل الغذائي من 1320 تدريب سعرة حرارية 3-5 مرات في الأسبوع، و 30٪ أو 180 غرام من البروتين، 33٪، أو 90 غراما من الدهون، 37 ٪ أو 220 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

كلما زادت العضلات ، ازدادت الحاجة إلى الطاقة. لمدة أسبوع في حاجة إلى الرجال لتصعيد النظام الغذائي من السعرات الحرارية في 250 سعرة حرارية في اليوم، وبالنسبة للنساء - قدمت 150 سعرة حرارية في اليوم الواحد، أن الزيادة الملحوظة في كتلة العضلات. يمكن أن يكون مسار التقدم عن طريق قياس العضلة ذات الرأسين على الذراع والعجول على الساق.

من أجل عدم الحصول على الدهون ، تحتاج إلى تناول الطعام 3-4 ساعات قبل وقت النوم ، وفي الليل شرب كوكتيل البروتين أو تناول الجبن المنزلية. تأكد من شرب 2-2.5 ليتر من الماء ، خاصة أثناء التدريب المكثف (معه 1.5 لتر من الماء في القاعة).

نمو العضلات على التغذية الرياضية

إذا كان الغذاء المنزلي غير كافٍ لنمو العضلات ، فسيأتي الغذاء الخاص إلى الإنقاذ. البروتين هو بروتين من أصل طبيعي ، يتم الحصول عليه عن طريق التطهير من الحليب العادي أو الصويا.

يجب أن تؤخذ بروتينات المصل والصويا بعد التدريب ، والاختلاط في شاكر وفقا للتعليمات المقدمة من قبل الشركة المصنعة. معيار لشخص عادي - 1-2 غرام من مسحوق ثلاث مرات في اليوم.

يساعد الكرياتين على تكوين كتلة عضلات جافة ويساعد على استعادة العضلات بعد التدريب. فمن الضروري أن تأخذ 10 غرام من قبل و 3-5 جرامات من الكرياتين بعد التدريب ، يمكن أن تزيد من مستوى الأدينوساين ثلاثي الفوسفات ، والذي يوفر التحمل العضلي. عند استخدام الكرياتين ، يجب عليك شرب المزيد من الماء.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل الأيض وكمية صغيرة من كتلة العضلات أن يأخذوا جيرينرا - وهو ملحق رياضي يعتمد على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات لزيادة السعرات الحرارية. المكياج البديل ورخيص لنمو العضلات هو طعام الأطفال.

ولكن تجدر الإشارة إلى أن القيمة الحرارية تحسب مع الأخذ بعين الاعتبار الخلائط ، وإلا فإن الوزن سينمو بسبب الدهون. إذا كنت تستخدم أغذية الأطفال عند كتابة كتلة ، فمن الجدير إضافة 2-3 أيام من أحمال القلب في شكل تشغيل أو التدريب على جهاز محاكاة بيضاوي الشكل.

هناك أسطورة واسعة الانتشار أن قائمة الأطفال أرخص من البروتين. وكذلك فعل الرياضيون في فجر كمال الأجسام السوفياتي ، واستهلكوا الخلطات على دفعات. في الواقع ، أغذية الأطفال لا تحتوي على أكثر من 30٪ من البروتين ، وهي باهظة الثمن ، وهي مضيعة للمال.

اتبع الشعار: الأطفال - للأطفال. يعطي الخليط المواد الضرورية ، لكن الطفل يزن من 5 إلى 10 كجم أثناء النمو السريع للجسم. يحتاج الرياضي ذو التدريب المكثف إلى 3-5 مرات أكثر من الشخص العادي ، وبالتالي يجب أن تكون القائمة متوازنة في جميع المعلمات.

BCCA ، الأحماض الأمينية ، الشعلات الدهنية هي "قائمة" رياضية تستخدم أثناء التجفيف أو أثناء فقدان الوزن ، وكذلك من أجل الشفاء بعد التحميل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول فيتامين E ، الذي يساهم في انتعاش ونمو العضلات وفيتامين C.

التغذية السليمة لنمو العضلات هو برنامج يتوافق مع أساسيات متوازنة في الوقت وقائمة التركيب مع زيادة محتوى السعرات الحرارية ، والتي يتم تنظيمها وفقا للأهداف.

مرحبا يا اصدقاء كيف هو مزاجك للعام الجديد؟ وقد حصلت على الكثير من الثلج؟) كما وعدت ، كتبت اليوم المادة الأكثر عملية. سيكون مفيدا مثل الأولاد ، وقع في الحب مع الحديد ، والفتيات يحلمون من بابا جميل. لمنع الإعلانات من الوصول إلى المرحاض ، وشراء ترسانة من مختلف الجرار الملونة غير مفهومة مع sportspit ، سأخبرك عن المكملات الرياضية الأكثر فعالية التي تعطي نتيجة ملموسة. لن يكون هناك تمييز واضح. سيكون هناك التغذية الرياضية لنمو العضلات ، فضلا عن المساعدة في إنقاص الوزن. المعيار الرئيسي لاختياري هو النتيجة.

الطريق القصير ليس هو الأسرع ، والطريق الطويلة ليست الأطول. أقول هذا إلى حقيقة أن العديد من الرياضيين البدائيين يعتقدون أنه بعد شراء المزيد من التغذية الرياضية سيبدأون على الفور بإظهار تقدم غير واقعي.

يحدث في كثير من الأحيان ، على العكس تماما. يبقى التقدم دون تغيير ، وتذهب الأموال إلى المرحاض. يحدث ، كقاعدة عامة ، وليس من خلال خطأ المبتدئين.

كيف لا تصدق الإعلان عن الشركات المصنعة للتغذية الرياضية ، والتي تعد نتائج مذهلة ببساطة من استخدام مختلف المواد المضافة؟ الجرار الساطعة ، مع صورة لاعبي كمال الاجسام TOPBODY من الكوكب ، وحتى مع أسماء مثل "سوبر بروتين" ، "ميجا مضخة" ، الخ لذلك يطلبون أن يتم شراؤها.

أريد أن أجعل انطباعًا واحدًا:

التغذية الرياضية ليست بديلا عن التغذية الطبيعية والمتوازنة. هذا هو مجرد إضافة إلى النظام الغذائي الأساسي.

كما أنها لا يمكن أن تعمل بشكل سيئ. ولكن لا تعتقد أنه إذا كنت بدلا من ذلك تناول الطعام المعتاد الرياضة فقط ، ثم في غضون أسبوع سوف تصبح مثل الهيكل.

إذا توقفت عن تناول طعام عادي ، فلن يحتاج جسمك إلى إنتاج إنزيمات لهضمه ، لأنه يتم هضم sportspita أسهل بكثير ، وسوف يتعلم من دونها. لذلك ، كل التوفيق في الاعتدال.

التغذية الرياضية التي تعمل

ما تعمل التغذية الرياضية؟ كل شيء على الاطلاق! لكن العديد من المكملات الغذائية لا تستحق المال الذي يطلبه المنتجون. تأثير بعض الإضافات ضعيفة جدا ، وبصراحة ، في كثير من الأحيان غير ملحوظ على الإطلاق.

إليكم ما هي المكملات الرياضية التي تستحق الاهتمام بها:

1. الكرياتين مونوهيدرات.
2. البروتين.
3. أحماض أمينية من BCAA.
4. الفيتامينات والمعادن.
5. حرق الدهون.

الكرياتين مونوهيدرات

أكثر من ذلك بكثير لقد قلت عن هذه المضافة في المادة:. أنصحك بشدة أن تقرأ!

ويرد الكرياتين في العضلات والغدد والكلى والكبد في شكل فوسفات الكرياتين. يدور يوميا في كمية من حوالي ثلاثة غرامات في دمائنا.

إذا كنا نتحدث عن بعض الأضرار المجردة من الكرياتين ، فلا تقلق بشأنها ، إنها مادة طبيعية تمامًا تنتمي إلى فئة immins ، أي هو البروتين.

حوالي 98 ٪ من الكرياتين موجود في عضلاتنا. عند تلقي الكرياتين ، تكون العضلات أكثر ضخامة وكثافة وقوية. Creatine يتراكم الماء. تتكاثف ألياف العضلات بسبب الترسب على جدرانها من البروتين الإضافي ، أي كتلة العضلات ينمو.

فقط لا تخلط. لا يتراكم الماء بين ألياف العضلات ، كما يحدث عند تناول المنشطات أو الكورتيزون ، ولكن داخل ألياف العضلات ، التي تساهم في عملية الأيض (النمو) في خلايا العضلات.

يعمل الكرياتين مثل هذا: عندما يتأكسد جزيء ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) ، يتم تحرير الطاقة اللازمة للوظائف الحيوية للجسم. نتيجة للأكسدة ، يفقد جزيء ATP واحدة من ذرات الفوسفات ويتحول إلى جزيء ADP (أدينوزين دي فوسفات).

كمية ATP الموجودة في العضلات كافية فقط لمدة 10-15 ثانية من العمل النشط. بعد ذلك ، هناك حاجة إلى الكرياتين لتجديد مخازن ATP. ويرجع الفضل في تجديد ATP إلى فوسفات الكرياتين ، التي تعيد الروابط الفوسفاتية المدمرة وتحول ADP إلى ATP.

يمكنك أخذه للرجال والنساء. بعد كل شيء ، كل شخص لديه اعبي التنس المحترفين؟))) ويعمل حوالي 70 ٪ من الناس. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن حوالي 30٪ من الأشخاص بطبيعتهم قد رفعوا مستوى الكرياتين في الدم.

لماذا لا يمكن لأي شخص الانخراط في العمل المكثف لفترة طويلة في أقصى مستوى؟

انها بسيطة جدا! هذا يرجع في المقام الأول إلى النضوب السريع لاحتياطيات فوسفات الكرياتين. ومن ثم يتبع الاستنتاج المنطقي الأبسط: يسمح لنا تناول كمية إضافية من الكرياتين بالعمل بشكل مكثف لمدة أطول من المعتاد.

هل يمكنني الحصول على الكرياتين من الطعام العادي؟

نعم! يمكنك المشكلة الوحيدة هي أن الحصول على معدل يومي من الكرياتين (5-6 جرامات في اليوم) تحتاج إلى تناول حوالي 4 كجم من اللحم. هذا ضار جدا ل بالإضافة إلى الكرياتين ، سوف تقوم بتحميل الجهاز الهضمي بكثافة ، وزيادة مستوى الكولسترول والدهون بشكل كبير ، وسوف يتم تحميل الكلى بكميات أكبر من البروتينات الأخرى التي لا يستطيع الجسم امتصاصها. وهل تتخيل ما إذا كان هذا سيتكرر كل يوم؟

هذا هو السبب في أنه من المستحسن اتخاذ الكرياتين في شكل مركز.

في أي شكل يتم أخذ الكرياتين؟

بشكل عام ، لا يوجد فرق في شكل الكرياتين الذي سيدخل جسمك. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة ، وشراء CREATIN مونوهيدرات! هو مونوهيدرات.

في أي شكل لا يهم. وهي متوفرة على حد سواء في مسحوق أبيض ، عديم الرائحة ، وفي كبسولات ، على سبيل المثال. إنه أكثر ملاءمة لي أن آخذها في مسحوق. اتضح أرخص.

لماذا أحمل التركيز بدقة على الهيدرات، وجميع لأنه الآن مصنعي تحاول sportpita العقول مسحوق فتية أسماء وغير مجدية "superrabochimi" أنظمة النقل.

نظام النقل - وهذا هو ما يساعد على تقديم في أقرب وقت ممكن من الكرياتين في الدم، ولكن الحيلة هو أن الكرياتين هو أفضل استيعابها ونقلها إلى أقصى مستوى الانسولين في الدم.

يتم إنتاج الأنسولين (هرمون النقل) ، لخفض مستوى الجلوكوز في الدم. أي جميع "النقل" (نظم النقل) هي ، في الواقع ، مجرد الكربوهيدرات السريعة (السكريات) ، والتي تزيد من مستوى الأنسولين ، لنقل الكرياتين.

باختصار ، إذا كنت تشتري الكرياتين مع أنظمة النقل ، فسوف تدفع أكثر من 2-3 مرات ببساطة لإضافة ، الجلوكوز تقريبا إلى مونوهيدرات الكرياتين. هل تريدها؟

ينصح كثير من الناس بتناول الكرياتين بدءا من المرحلة المزعومة. "تحميل". أي تأخذ 20 غراما من الكرياتين يوميا لمدة أسبوع ، ومن ثم الحفاظ على مستوى الكرياتين ، وشرب 5 غرامات (ملعقة شاي واحدة) يوميا.

أعتقد أن هذا ليس ضروريا في FIG! كان لدى العلماء السويديين خبرة ، وكان جوهرها أنهم جمعوا مجموعتين ، أخذت مجموعة واحدة الكرياتين مع مرحلة التحميل ، والآخر بدونه. بعد شهر ، كان مستوى الكرياتين في دم كل الناس من المجموعتين هو نفسه ، بنسبة 20 ٪.

سأقول لنفسي. اتخذت الكرياتين مونوهيدرات وهكذا ، وهكذا. لا يشعر الفرق. ثم هل هو عديم الفائدة لترجمة المنتج؟

مخطط استقبال الكرياتين:

1. تناول 5 غرامات من الكرياتين (ملعقة شاي واحدة) ، إما في الصباح على الفور ، على معدة فارغة مع عصير (العنب) الحلو ، أو 30-60 دقيقة بعد التدريب.
2. إذا فاتك استقبال واحد من الكرياتين ، فلا تقلق ، فقط استمر في أخذ الخطة. يتراكم بشكل تراكمي في الجسم ويصل إلى التركيز المطلوب (حوالي 8 غرام) بالفعل في 2 أسابيع.
3. خذها متبوعة بدورات. على الرغم من أن جزيء الكرياتين نفسه صغير جدًا ويمكن أن يسبب مشاكل بالكلى ، ولكن لا يزال الناس في المعاطف البيضاء ينصحون بتناوله لمدة 6-8 أسابيع ، ثم أخذ استراحة لمدة أسبوعين. أفعل نفس الشيء.

بروتين

لن أكتب عن البروتين بالتفصيل في هذا المقال ، tk. هذه القضية التي درسناها بالفعل. من الأفضل التفكير في كيفية التعامل معه بشكل صحيح.

الآن هدفي هو أن أخبركم لماذا البروتين بالضبط هو مادة مضافة تعمل ، وهو ما يحقق النتيجة.

يتم إنتاج البروتين في ألبان مصنوعة من مصل اللبن ، على اليسار ، على سبيل المثال ، من الجبن أو الجبن ، ويتم إضافة المضافات المجففة والنكهة وتشتت في علب أو حزم ملونة. في الواقع - إنه مجرد بروتين ، ولكنه سهل الهضم.

يمكن استخدامه للتعويض عن نقص البروتين في النظام الغذائي. لا يزال من المريح جدا. بدلا من جزء من الطعام ، ببساطة تحريك البروتين في الحليب أو الماء وشرب كوكتيل لذيذ.

لا تحل محل البروتين برمته "من البنك" ، ولكن كإضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي هو مساعد جيد.

يمكنك شربه للفتيات والرجال. موانع الاستعمال ، بالطبع ، لا. تناول الطعام في كثير من الأحيان ومرات عدة في اليوم ، وشرب بروتين يهز.

مخطط استقبال البروتين:

1. مشروب هضم بسرعة (بروتين مصل اللبن) بعد ساعتين من رفعه وبعد التدريب مباشرة ، 1-2 مغارف (30-60 جم) مع 200-300 مل من الماء أو الحليب. أنصحك بقراءة مقالتي القوية عن ذلك.
2. بروتين ميدوكرين (البيض (البيض) ، اللحم البقري (البدائي) يشرب بين الوجبات خلال اليوم.
3. بروتين سهل الهضم (من الجبن (الكازين) يشرب ليلاً قبل الذهاب إلى الفراش.

في الواقع ، في معظم الحالات ، سيكون لديك أكثر من البروتين المعقد بما فيه الكفاية ، والذي يحتوي على جميع أنواع البروتين المذكورة أعلاه.

BCAA الأحماض الأمينية

BCAA هي الأحماض الأمينية مع سلسلة متفرعة. لا غنى عنها بشكل خاص ل "التجفيف" وللنباتيين ، TK. انهم بحاجة لمراقبة عن كثب ملف الحمض الأميني بسبب نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي.

BCAA استعادة إمكانات الطاقة للخلية بعد التدريب ، بحيث يمكن أن تبدأ الخلية في "بناء" عناصر مقلص جديد.

وتشمل هذه الأحماض الأمينية ثلاثة أحماض أمينية:

• يسين.
• حمض أميني أساسي.
• آيسولوسين.

تم إجراء العديد من الدراسات التي أثبتت الفعالية الحقيقية للأحماض الأمينية BCAA ، وهي:

اقتبس من الخاتمة:

"مع إضافة BCAA (76٪ ليوسين) إلى أجزاء يومية من البروتين ، كان من الممكن زيادة كمية كتلة العضلات الجافة ، وزيادة قوة الرياضيين ، وانخفاض مستوى تحليل البروتينات العضلية. انخفاض كمية الدهون في الجسم " هنا هو الرابط للدراسة.

هنا استنتاج آخر مثير للاهتمام من دراسة واحدة:

اقتبس من الخاتمة:

"الأحماض الأمينية الأساسية تسريع تخليق البروتين العضلي ، ولكن إدخال الأحماض الأمينية القابلة للتبديل لهذه الأغراض ، كما أظهرت التجربة ، ليس ضروريًا. وكلما زادت جرعة الأحماض الأمينية BCAA المحقونة ، تم الحصول على استجابة الابتنائية أكثر " هنا هو الرابط للدراسة.

عادة ، تشير البنوك ذات الأحماض الأمينية إلى نسبة هذه الأحماض الأمينية مقارنة ببعضها البعض.

على سبيل المثال ، يتم تشفير نسبة شائعة جدًا من 2: 2: 1 بالقيمة المطلقة ، 5 غرامات من الليوسين والصفائح ، مع 2.5 جرام من الأيسولوسين.

السمات الفردية للهضم والاستيعاب لكل شخص محددة بحيث أنه من المستحيل على الجميع اختيار ملحق عمل عالمي BCAA ، ولكن هناك توصيات عامة حول ميزات الاستقبال ، والتي سأناقشها أكثر.

مخطط استقبال الأحماض الأمينية BCAA:

1. لا تأخذ BCAA على معدة فارغة!
2. خذ BCAA أثناء التدريب وبعده لمدة 15-20 جم أثناء التدريب يكون من الأنسب استخدام الأحماض الأمينية في شكل مسحوق مذاب في الماء.
3. في بعض الأحيان ، ينبغي أن تؤخذ BCAA قبل التدريب لاستبعاد إمكانية وجود كمية غير كافية من الجليكوجين في خلايا الكبد.

الفيتامينات والمعادن

وتشارك الفيتامينات والمعادن في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تقريبا. يجب أن نحاول الحصول على أقصى استفادة من طعامهم ، ولكن في الوقت الحالي لا يوجد الكثير منهم في الطعام ، لأن الخضار والفواكه الخضوع لأنواع مختلفة من التنظيف والتطهير. أيضا ، يتم استخدام العديد من المنشطات النمو لزراعتها ، ولكن هذا ليس هو الحال الآن.

وكقاعدة عامة ، يحتاج كل شخص يشارك في الألعاب الرياضية إلى تناول هذه العناصر النادرة من مصادر إضافية.

هناك الفيتامينات المتخصصة ممتازة للرياضيين ، وتباع في مخازن التغذية الرياضية. شيء آخر هو أنها أصبحت مزورة بشكل متزايد ، لذلك شراء الفيتامينات إما في مخازن التغذية الرياضية الكبيرة المتخصصة ، أو في الصيدلية.

تحتوي فيتامينات الصيدلية على تركيز أقل بكثير من تلك الخاصة ، لذلك من المنطقي زيادة الجرعة بمقدار النصف.

مخطط استقبال الأحماض الأمينية للفيتامينات والمعادن:

1. انها بسيطة جدا. القاعدة الرئيسية: VITAMIN شرب في الصباح ، والمعادن في الليل.
2. شراء الفيتامينات والمعادن في المتاجر المتخصصة الكبيرة أو الصيدليات.

هناك أيضا بعض المكملات الغذائية المثيرة للاهتمام التي تعمل بشكل مثالي ومتاحة في كل صيدلية تقريبا ، مثل adaptogens ، حمض الغلوتاميك والانزيمات ، الخ. يمكنك أن تقرأ عنها في مقالتي عن.

حرق الدهون

حقا العمل بشكل جيد في تركيبة مع التغذية السليمة. الآن في الجمع! لن يحل محلكم شعلة الدهون مع التغذية السليمة ، التي تهدف إلى تقليل الطبقة الدهنية. إنها تعمل حقًا ، لكنك تحتاج إلى التحكم في طعامك. كقاعدة عامة ، ينبغي أن تهدف إلى فقدان الوزن. وهي أفضل الخيارات في رأيي.

تعمل مواقد الدهون ، ولكنها تعطي تأثيرًا مؤقتًا. إنها لا تؤتي ثمارها إلا أثناء الاستقبال ، لذا فأنت لا تحتاج إليها على الأرجح!

يتم استخدامها ، كقاعدة عامة ، على التجفيف ، عندما يكون من الضروري إظهار نتيجة قصيرة المدى. عادة ما يكون الاستقبال مناسبًا للرياضيين المحترفين من أجل تحقيق شكل تنافسي.

هناك أدوية ومكملات ممنوعة بموجب قانون الاتحاد الروسي (على سبيل المثال ، الإيفيدرين). لن اعتبرهم. أيضا ، أنا لن أعتبر المخدرات التي تتداخل مع نظام الغدد الصماء الخاص بك. سأفكر فقط في تلك التي هي آمنة لصحتك ، وإذا شئت ، يمكن شراؤها دون أي مشاكل.

• الكافيين وغرنا

تحفيز الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) وتطوير النورالين الأدرينالين ، والذي يحفز حرق الدهون في الجسم.

غرنا هو نفس القهوة ، فقط في حبوب غرنا هو ضعف كمية الكافيين كما هو الحال في حبوب البن.

وقد ثبت التأثير الإيجابي "المفعّل" لهذه المكملات ، لذلك إذا حصل دم رياضي أولمبي على جرعة زائدة من الكافيين ، فإنه غير مؤهل للتعاطي.

• إل كارنيتين (إل كارنيتين)

في أي متجر التغذية الرياضية يمكنك بسهولة العثور على هذا الملحق. كارنيتيني لا يحرق الدهون في حد ذاته ، لكنه يبسط بشكل كبير هذه العملية عند التمسك بنظام غذائي (بدون اتباع نظام غذائي لن يكون هناك أي معنى).

بعبارة أخرى ، يساعد الجسم على استخدام الدهون كطاقة. وبالمثل ، فإنه يزيد من هضم الطعام عن طريق زيادة إفراز الإنزيمات المشاركة في عملية الهضم.

مخطط استقبال حرق الدهون:

الكافيين: 3-6 ملغ من القهوة لكل كيلوغرام من الجسم لمدة 30-60 دقيقة قبل التدريب.

ل Carnitine: من 0.5 إلى 5 غرامات في اليوم في الصباح (الصباح والغداء وقبل التمرين)

النتائج

• التغذية الرياضية ليست سوى إضافة إلى النظام الغذائي الأساسي.
• الكرياتين Monohydrate يستحق الشراء. أنها غير مكلفة (500 روبل ، 500 غرام ، في المتوسط) ، لكنه يعطي تأثير ملموس للغاية.
• البروتين يمكن أن يكون مساعدة جيدة في تجديد قاعدة البروتين اليومية ، ولكن إذا كنت تستطيع أن تأكل جيدا (6-8 مرات في اليوم) ، فلا توجد حاجة خاصة للبروتين.
• bCAA الأحماض الأمينية تعمل بشكل جيد ، ولكن هذا هو البروتين غالية جدا من حيث الجرام. خاصة أنها ضرورية على التجفيف والنباتيين.
• الفيتامينات والمعادن لن تؤذي أحدا. شيء جيد ، على الرغم من وجود الكثير من الجدل حول استيعاب مكملات "قرص" ؛
• حرق الدهون تعمل فقط في مقصورة مع اتباع نظام غذائي. إذا لم يكن هناك نظام غذائي ، فلا تنتظر أي خسارة في الوزن.

هذا هو ، الأصدقاء. الآن اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات أو لفقدان الوزن ، وأعتقد أنك سوف تحصل دون أي مشاكل. إذا كان هناك أي أسئلة ، سأجيب بكل سرور على كل شخص في التعليقات.

صخرة عضلاتك ، وتحويل جسمك والحياة.

ملاحظة الاشتراك للحصول على تحديثات بلوق. ثم سيكون فقط أكثر حدة.

هناك الكثير من الأسباب للقيام بالرياضة ، ولكن معظم أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يريدون تحويل أجسادهم وجعلها أكثر رشاقة وتشديدًا وتنقش. من أجل الحصول على التأثير المطلوب للتدريب ، من الضروري بذل الكثير من الجهد والالتزام بالنظام المناسب. إذا قررت زيادة عضلاتك ، عليك أن تتذكر أن بناء العضلات عملية تستغرق وقتا طويلا وتستغرق وقتا طويلا ، لذلك لا تتوقع نتائج سريعة.

للمساعدة في تحقيق هذا الهدف ، خاص التغذية الرياضية  خلقت لنمو العضلات. من بين جميع الملاحق الرياضية المتنوعة لهذا اليوم ، من الضروري اختيار ملاحق مناسبة لك ، لذلك ، فمن المستحسن ، قبل بدء الاستقبال ، التعرف على خصائص الأنواع الأكثر شيوعًا وفعالية من التغذية الرياضية.

التغذية الرياضية لنمو العضلات

بروتين مصل الحليب

يعلم كل من تعرّض للتغذية الرياضية أن أساس بناء كتلة العضلات هو البروتين. والحقيقة هي أنه المنتج الرئيسي الذي يساهم في ترميم وتقوية كتلة العضلات. تتكون الألياف العضلية من بروتينات تتحلل في عملية التحميل المكثف ، ويضمن تجديد احتياطياتها تكوين خلايا جديدة تملأ الانقطاعات بشكل مكثف. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في زيادة العضلات في أقصر وقت ممكن ودون الإضرار بصحتك ، يجب أن يصبح البروتين مكونًا إلزاميًا في نظامك الغذائي.

هناك عدة أنواع من البروتين ، ولكن أكثرها فعالية عند ممارسة الرياضة هو المصل. يتم امتصاصه بسرعة أكبر بكثير من قبل الجسم ، وبفضل ذلك له تأثير فوري تقريبا ، فإنه ينتمي إلى عدد من المنتجات استيعابها بسهولة ولها خصائص الابتنائية. بالإضافة إلى ذلك ، بروتين مصل اللبن هو الأداة المثلى لبناء العضلات في نسبة السعر والجودة. يتم إنتاجه في شكل مناسب ، لذلك يمكن لهذا الملحق الغذائي في أي وقت استبدال وجبة كاملة للحصول على الجزء الضروري من البروتين.

كيف تأخذ

يجب استهلاك بروتين مصل الحليب عندما تكون عضلاتك في أشد الحاجة إليها. يجب أن يتم الاستقبال الأول للبروتين مباشرة بعد الاستيقاظ ، عندما يكون الجسم في مرحلة الجوع ويحتاج إلى الطاقة والشفاء. يجب استهلاك الجزء التالي من البروتين مباشرة قبل التدريب لتحسين التدفق إلى عضلات الأحماض الأمينية ، لذلك من الضروري بالنسبة لهم أثناء التمرين. هذا سوف يسرع نمو واستعادة الأنسجة العضلية. بعد ثلاثين دقيقة من نهاية التدريب ، يُنصح بتناول الجرعة التالية من بروتين مصل اللبن الذي سيسرع نقل الجلوكوز إلى العضلات ويخفف التوتر منها.

الكرياتين

الطريقة المثلى لزيادة حجم العضلات هي إخضاعها لأحمال طاقة منتظمة ومكثفة. كلما كان تدريبك أكثر كثافة ، كلما كان بإمكانك تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. ومع ذلك ، لكي يتمكن الجسم من العمل بشكل أكثر فاعلية ولفترة أطول ، فإنه يتطلب القوة والطاقة ، والتي يمكن توفيرها بكميات كافية من خلال ملحق غذائي رياضي مثل الكرياتين  . وهو معروف بقدرته على زيادة القدرة على التحمل من الجسم ، والقضاء على التعب واستعادة العضلات. باختصار ، مع أخذ الكرياتين ، يمكنك تحسين أدائك بشكل كبير والعمل بشكل مكثف ومثمر بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكرياتين على زيادة طاقة العضلات ، ويزيد من قدرة العضلات على تراكم الجليكوجين ، ويعمل كنوع من الوقود بالنسبة لها ، كما يرطب أنسجة العضلات ، ويرسم المياه إليها ويسرع عملية تخليق البروتين.

كيف تأخذ

للحصول على أقصى استفادة من الكرياتين ، من المستحسن استخدامه مع غيرها من المكملات الغذائية الرياضية ، مثل البروتينات ، أرجينين  أو الكرياتين  . قبل التدريب ، من المستحسن أخذ كمية صغيرة من خليط من الكرياتين مع الكربوهيدرات المعقدة وبروتين مصل اللبن. سيوفر هذا شحنة من الطاقة وطاقة من شأنها أن تساعد على تحمل الحمل الثقيل. بعد إنهاء التدريب فمن الضروري قبول كوكتيل من بروتين ، بروتين مصل اللبن والسكريات البسيطة. هذا سوف ينقل الكرياتين مباشرة إلى أنسجة العضلات ويطيل بشكل كبير عملية حرق السعرات الحرارية ، والذي يحدث حتى بعد الانتهاء من الحمل على العضلات.

الجلوتامين

آخر الملحق الغذائي ، والتي سوف تساعد في أقصر وقت ممكن لزيادة العضلات في الحجم ، هو الجلوتامين . وهو واحد من أهم الأحماض الأمينية القابلة للتبديل في العضلات التي تشارك في تعافيه بعد التدريب. على الرغم من حقيقة أن الجسم قادر على إنتاج الجلوتامين وحده ، بأحمال طاقة مكثفة ، فإنه لا يكفي. ونتيجة لذلك ، يتم تجديد احتياطيات الجلوتامين عن طريق تفكك الأنسجة العضلية ، وهو أمر غير مقبول في نموها. وهكذا ، يمكن أن يعزى الجلوتامين إلى عدد أنواع لا غنى عنها من التغذية الرياضية لأولئك الذين يرغبون في زيادة عضلاتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل الجلوتامين بشكل كبير من عتبة التعب في عملية التدريب ، وزيادة كفاءة العضلات ، وبالتالي ، مدة التدريب وكثافته. ويعزز إنتاج هرمون النمو ويقوي جهاز المناعة. كل هذا يجعل الجلوتامين نوعًا لا غنى عنه من التغذية الرياضية مع تراكم كتلة العضلات.

كيف تأخذ

الجزء الأول من الجلوتامين يقع في الصباح. يجب أن تؤخذ مباشرة بعد الاستيقاظ ، بما في ذلك في خليط من بروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية. يتم امتصاص هذا الخليط بسرعة من قبل الجسم ويساعد على الهروب بسرعة من حالة تقويضي حيث يبقى بعد النوم. كمية الجلوتامين التالية هي للفترة قبل التدريب. سوف يسمح لك بتدريب أطول بكثير والمساهمة في تحميل أكبر. بعد التدريب ، سوف يساعد الجلوتامين على بدء عمليات الاستشفاء في الجسم واستعادة احتياطيات الجليكوجين. آخر استقبال لهذه المضافات الغذائية سيكون قبل الذهاب إلى السرير. لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش ، شرب كوكتيل من الجلوتامين والكازين ، والذي سيحمي الأنسجة العضلية من عمليات الاضمحلال التي تحدث فيها في حالة ثابتة.

أرجينين

في مجمع الرياضة المكملات الغذائية المخصصة لنمو العضلات ، يجب بالضرورة تضمين أرجينين. له العديد من الخصائص المفيدة، وأهمها توسع الأوعية، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، بحيث تحصل على ما يكفي من المواد المغذية والفيتامينات، كما هو مطلوب في أحمال الطاقة، وتخليق البروتين، والتي هي الأساس لمجموعة من كتلة العضلات. أرجينين يعزز الاستيعاب السريع للعضلات التستوستيرون والأنسولين وهرمون النمو، والتي تؤثر بشكل إيجابي على حالة العضلات وتجريب تدفق العملية.

كيف تأخذ

تؤخذ أرجينين ، مثل معظم المكملات الغذائية ، في الصباح ، وتحسين عملية توصيل المواد المغذية للأنسجة العضلية. من المستحسن أيضا استخدامه قبل بدء التدريب ، وبالتالي زيادة إفراز هرمون النمو وتعزيز نمو العضلات من حيث الحجم. لا يكون خاطئا لاستخدام جرعة أخرى من أرجينين قبل النوم بفترة وجيزة، إلى الاستفادة القصوى من هذه المكملات الغذائية وتحسين حالة العضلات والجسم كله.

ملامح التغذية الرياضية لنمو العضلات

بغض النظر عن نوع التغذية الرياضية التي اخترتها ، للحصول على أقصى قدر من النتائج ، يجب أن تلتزم بقواعد معينة لاستقبالها. أولا وقبل كل شيء ، إيلاء اهتمام كاف لنظامك الغذائي ، بما في ذلك الأطعمة المفيدة والمغذية قدر الإمكان ، ومعظمها ينبغي أن يكون الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية. لا تنسى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتي بدونها لن تكون التغذية الرياضية عديمة الفائدة تمامًا. اعتني بالباقي أيضًا ، مما يسمح للعضلات بالاستعادة واكتساب القوة للحمل التالي.

ماخنونوسوفا ايكاترينا
  لموقع مجلة المرأة

عند استخدام وإعادة طباعة المادة ، يلزم وجود رابط نشط لمجلة النساء عبر الإنترنت