ما هو الكرياتين وما هو؟ خصائص مفيدة من الكرياتين ، والآثار الجانبية المحتملة ، وكيفية اتخاذها للحصول على نتائج أفضل

أصبح الكرياتين اليوم أحد الملاحق الرياضية الشهيرة ، خاصة في كمال الأجسام والرياضات الأخرى ، حيث تحتاج إلى مجموعة من العضلات. في هذه المقالة سوف نتحدث بالتفصيل عن سبب الحاجة إلى الكرياتين.

ما هو الكرياتين

الكرياتين هو واحد من المواد الطبيعية التي يحصل عليها جسمنا من اللحوم والأسماك. في البشر ، يتم توليفها جزئيا من الأحماض الأمينية.

عادة في جسمنا يحتوي على حوالي 140 غرام من هذه المادة ، ولكن عند ممارسة الرياضات الرياضية فإن هذا لا يكفي بالنظر إلى الدور المهم الذي يلعبه الكرياتين في استقلاب الطاقة.

في الرياضة، لتجديد تكاليف الطاقة الاستغناء مكملات الكرياتين، وخاصة في تخصصات الطاقة (كمال الاجسام ورفع الاثقال ورفع الاثقال) والرياضية عالية السرعة.

ما هو الكرياتين للرياضيين وليس فقط

يسمح لك تناول الكرياتين بطريقة صحيحة ومستندة علميا بما يلي:

• جعل الرياضي أقوى وأكثر مرونة ؛
• لتشكيل عضلات الإغاثة.
• قمع الهدم (تدمير الأنسجة العضلية) ؛
• انتعاش أسرع بعد التدريب المكثف ؛
• تحييد حمض اللاكتيك ، الذي يسبب الألم في العضلات بعد التمرين.

يسمح تناول مضافات الكرياتين لمدة شهر بتحقيق زيادة في كتلة العضلات بمقدار 2-5 كجم ، وزيادة شدة التدريب بنسبة 20-25٪ ، وهو ما تؤكده الدراسات السريرية.

مبتدئ في كمال الاجسام من المهم لبناء العضلات بشكل أسرع والكرياتين لا غنى عنها، خصوصا في تجفيف للعضلات اكتسبت شهرة، واختفى الدهون في الجسم.

يحتوي الكرياتين أيضًا على عدد من الخصائص المفيدة التي يتم استخدامها في الممارسة العلاجية:

• يستقر الدم.
• يقلل من محتوى الكوليسترول الضار ، والذي يساهم في حماية عضلة القلب والأوعية الدموية.
• ينظم ضربات القلب ، والذي يستخدم لعلاج قصور القلب ؛
• يعزز إعادة التأهيل بشكل أسرع بعد جراحة القلب.
• يحمي الجهاز العصبي.
• تستخدم لمنع تشكيل الأورام الخبيثة.

ما هو أساس فعالية الكرياتين

بعد معرفة سبب الحاجة إلى الكرياتين وسبب استخدام هذا الملحق النشط ، سنحاول فهم آلية عمله.

أولاً ، نلاحظ أن جميع أنواع الكرياتين المستخدمة في التغذية الرياضية والممارسة الطبية أثبتت أنها آمنة نسبياً للصحة ؛ لم يتم الكشف عن موانع محددة وعواقب سلبية.

يفضل أن تكون الأقراص أو المسحوق أو القضبان متشابهة من حيث الفعالية. أفضل المنتجين هي ألمانيا والولايات المتحدة. الأكثر موثوقية هو لشراء المكملات الغذائية الرياضية في مخازن التغذية الرياضية المتخصصة أو في الصيدلية.

يعد الاستقبال الصحيح بنفس أهمية شكل الإصدار. مدة الدورة هي شهر واحد ، يتبعها انقطاع لمدة 3-4 أسابيع. ينبغي أن تؤخذ الملحق بانتظام للحصول على مستوى مستقر من طاقة العضلات.

عندما تكون جرعة تدريب القوة 2-5 جم بشكل عام ، يتم تزويد جميع المكملات الرياضية بتعليمات مفصلة. في اليوم الذي لا يوجد فيه تمرين ، يتم أخذ الكرياتين في الصباح مع البروتين والأحماض الأمينية (يمكن استبدالها بالعصير الحلو) ، ثم بين الوجبات.

في أيام التدريب ، يحدث الامتصاص الأمثل للكرياتين خلال ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات" ، أي خلال 1.5-2 ساعة بعد التمرين ، خاصة مع عصائر الفاكهة والكوكتيلات والحلويات التي تحتوي على العديد من الكربوهيدرات. كما يسمح الجمع مع رابح و / أو البروتين يهز.

الكرياتين التخسيس

مشكلة فقدان الوزن في كثير من الأحيان تشعر بالقلق إزاء الفتاة ، وهنا الكرياتين ، للأسف ، لا يمكن أن تساعد. وهي مصممة لاكتساب كتلة العضلات ، وتشكيل العضلات الإغاثة وتحسين خصائص القوة ، وليس للتخلص من رواسب الدهون.

يرجع غياب هذا التأثير إلى خصوصيات النظام الهرموني الأنثوي. لكن البروتين عالي الجودة سيكون أكثر فائدة.

لقد سمع كل الرياضيين الكرياتينمنذ هذا الملحق هو واحد من الأكثر شعبية في السوق. لكن ما هو الكرياتين النقي؟ هل يمكنني استبداله بوجبة عادية؟ كثير من الناس يبدأون في استخدام هذا الملحق دون أي استشارة ، فأنا أسترشد فقط بتعليمات من العلامات المشرقة. قبل أن تقوم بتضمين الكرياتين في قائمتك ، يجب عليك معرفة التأثيرات السلبية المحتملة. وسيكون من المفيد أن نعرف كيف تؤثر هذه المادة على أجسامنا.

الكرياتين - ما هو؟

الكرياتين هو حمض خاص موجود في جسم جميع الفقاريات ، بما في ذلك جسم الإنسان. لها تأثير قوي على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وتشارك أيضًا في عمل الخلايا العضلية.

هذا هو السبب في أن الشركات المصنعة للوظيفة الثانية من المكملات الغذائية الرياضية بدأت في تجميع الكرياتين النقي وتقديمه لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات.

كيف يعمل الكرياتين؟ تتكون العضلات من العديد من الألياف ، والألياف - من الخلايا. أثناء الحركة ، يمكن للخلية أن تتقلص مما يتسبب في تحرك العضلات. من أجل أن يحدث هذا ، يجب أن تتلقى كل خلية الطاقة. لمنع الجسم من خلل وظيفي ، هناك عدة طرق للحصول على الطاقة.

في واحد منهم ، يشارك أقوى الكرياتين - هو يحافظ على امدادات الطاقة الخلوية  في فترة الحمل الشديد ولا يسمح لها "بالزفير" ، وفي فترة الراحة يمنع تخزين الطاقة الزائد، لأن عملية هذا التوليف مستمرة. كذلك ، فإن مادة الكرياتين لها وظيفة نقل مهمة - هذه المادة يمكنها نقل الطاقة داخل الخلية بين الأقسام المختلفة.

خلال الرياضة تحتوي كل خلية على طاقة فقط 2 ثانية  عمل مكثف. وبمجرد أن يجف هذا الاحتياطي ، يرتبط الكرياتين ، وهو نوع من المتبرعين ، حيث يتم تكوين الطاقة الجديدة من أجل التدريب. إذا سرعان ما أصبح الشخص منهكًا ، فهذا يدل أيضًا على نقص الموارد اللازمة للحصول على طاقة جديدة من الكرياتين. إذا كان هناك كمية كافية من هذه المادة في الجسم ، فعندئذ يمكن أن تدوم المهن لفترة أطول ، وسوف يتعافى الجسم بشكل أسرع.

علمت الكرياتين لتجميع اصطناعي ، وبدأت بيعها كملحق رياضي. الاكثر شيوعا   الكرياتين العازلة, الكرياتين مونوهيدرات  و الكرياتين هيدروكلوريد. وهي تختلف في درجة هضمها ، شكل الإفراج ، والجدول الزمني للقبول والسعر. Monohydrate هو الأكثر شعبية ، لأنه يحتوي على سعر في متناول الجميع وتأثير ممتاز ، لكنه يحتاج إلى بعض الوقت لتتراكم في الجسم - والرياضي لن نرى النتائج على الفور.

مع التدريبات المكثفة في الرياضة وكمال الاجسام تستهلك الكثير من الطاقة العضلية. الانتعاش الفعال ...

ما تحتوي على المنتجات

يعلن الخبراء بالإجماع أن الأفضل مصدر طبيعي من الكرياتين هي لعبة. أعلى المعدلات هي لحوم الغزلان والبيسون والبيزون. بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة ، ولكن ألياف عضلية أكثر من أنواع اللحوم الأكثر شيوعًا. يلي ذلك ، ولكن فقط إذا نمت هذه الطيور على المشي الطبيعي ، ولم يتم الاحتفاظ بها في خلايا مزرعة الدواجن. أيضا ، يقول خبراء التغذية محتوى جيد من الكرياتين في لحم الضأن ولحم العجل ، في عدة أنواع من الأسماك.

يوضح الجدول محتوى الكرياتين في بعض الأطعمة:

إذن ماذا يفعل النباتيون والنباتيون؟ وبما أن الكرياتين موجود فقط في لحوم الفقاريات وفي أي مكان آخر ، يجب أن يكونوا راضين بما ينتجه جسمهم. ولكن لتسريع إنتاج هذا الحمض يمكن استخدامها غيرها من المنتجاتالتي تحتوي على مواد خاصة   تشارك في توليفة الكرياتين. هذه المنتجات تشمل:

ولكن حتى مع اتباع نظام غذائي كهذا ، فإن جميع الأشياء الأخرى متساوية ، فإن كمية الكرياتين التي يمكن لجسم الإنسان تركيبها ستكون أقل بكثير من أولئك الذين يستهلكون اللحوم. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار عند تحديد أهداف لمسار التدريب من أجل اكتساب كتلة العضلات.

ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أنه يتم الحصول على الكرياتين في شكل مكمل غذائي لا من اللحوم ، ولكن توليفها بشكل مصطنع في معامل المصنع. لهذا السبب ، كمادة مضافة ، يمكن أيضًا استخدام هذه المادة من قبل النباتيين.

فوائد ومضار الكرياتين

كل دواء له تأثير رئيسي ، وقد يكون هناك أيضًا عدد من الآثار الجانبية ، وقد لا تكون دائمًا سيئة. ويعتقد أن الكرياتين لديه عدد من الخصائص السلبية ، ولكن هذا لا يمنع هذا الملحق من كونه واحدا من أكثر شعبية بين الرياضيين. عند دراسة هذا الحمض ، نجح العلماء الأمريكيون أكثر من غيرهم ، لأن سوق المكملات الغذائية في الولايات المتحدة الأمريكية يسود على جميع البلدان الأخرى.

إذا تحدثنا عن تأثير إيجابي على الجسم ، فإن الكرياتين هو فعلاً يزيد القدرة على التحمل  رجل ، في حين لا تلاحظ انخفاض مؤشرات القوة ، وهذا هو ، يمكنك العمل بشكل مكثف ولفترة طويلة. يسمح لك استخدام الكرياتين على شكل مادة مضافة بزيادة مؤشر الصحة حتى 30٪. لكن إضافة على هذا المستوى يعمل فقط للرياضيين المبتدئين ، وعلى مدار التدريب للرياضيين ذوي الخبرة ، فإن تأثير زيادة القوة سيتباطأ.

من بين الآثار الجانبية الفعلية ، فقط عسر الهضم ممكن وأخطاء الأمعاء أثبتت علميًا. يحدث هذا مع تناول منتظم من الكرياتين   بجرعات كبيرة (25 جم أو أكثر) في حوالي 2 ٪ من الناس. الحل لهذه المشكلة هو تقليل كمية المكملات الغذائية المستهلكة. لكن الآثار السلبية على الكبد والكليتين ، والتي غالبا ما تكون مكتوبة على المنتديات الرياضية ، لم تكشف الأبحاث.

استخدام المنتجات المحتوية على الكرياتين لزيادة الوزن   لا يستحق الجمع  مع المشروبات التي تحتوي على الكافيين. وتعزيز إزالة السوائل من الجسم ، في حين أن الكرياتين يقيد السائل في الخلايا. في جسم صحي ، لن يكون هناك أي ضرر من هذه الخاصية ، ولكن إذا لم تعمل الكلى ، يمكن أن تتكون الوذمة.

أيضا ، لاحظ الرياضيون أنه بعد التوقف عن تناول هذه المضافات ، فإنهم يفقدون الوزن بشكل كبير إلى 2 كجم ، وهو في الواقع فقدان للسوائل ، والتي كانت موجودة في خلايا الكرياتين في الأنسجة العضلية. لتجنب تأثير الجفاف ، على الرغم من احتباس الماء ، عند استخدام الكرياتين من الضروري شرب حوالي 3 لترات من الماء  في طرق.

فيديو الكرياتين

في الفيديو ، يخبر رياضي ذو خبرة عن ما هو الكرياتين ، وكيف يتم بيعه كإضافات ولماذا هو ضروري للرياضيين. يشارك مع المبدعين العديد من الأساطير حول الكرياتين ، ويعطي كمية يومية تقريبية من هذه المادة لشخص بالغ. يتحدث الرياضي أيضًا عن ميزات استخدام الكرياتين كإضافة ويقارن أنواعه المختلفة بناءً على التجربة الشخصية.

باختصار ، لدى الكرياتين تأثير مهم على جسم الرياضي ، مما يساعد الشخص على تحسين أدائه الجسدي من خلال زيادة شدة الحمل وتقليل فترة الاسترداد. في هذه الحالة ، في المرحلة الأولى من بدء التدريب ، يمكنك القيام بذلك دون إضافات إضافية ، لأن الجسم نفسه قادر على إنتاج الكمية الضرورية من هذه المادة.

بالإضافة إلى ذلك ، لم يلاحظ حالات الآثار الضارة للكرياتين المركبة في الظروف الصناعية ، لأن الجسم البشري سيأخذ فقط كمية المكملات التي يحتاجها حقا. ولكن لا تزال هناك آثار جانبية طفيفة ، وهذا ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار عند اختيار الملحق الصحيح.

يعتبر الكرياتين بين الرياضيين واحدًا من أكثر المكملات الرياضية المفيدة والأكثر أهمية في النظام الغذائي. عندما تستخدم بشكل صحيح ، فإنه يساعد ليس فقط لزيادة كمية كتلة العضلات الهزيل ، ولكن أيضا لزيادة أداء القوة للرياضي. ومع كل مزاياه ، فإن مادة الكرياتين على أنها مادة ليس لها عيوب من الناحية العملية.

تم اكتشاف المادة مرة أخرى في عام 1832 ، في فرنسا. وفي عام 1926 ، نجح العلماء في إثبات فائدته عندما تم تناوله عن طريق الفم أثناء بناء العضلات.

علميا ، الكرياتين هو واحد من العديد من الأحماض الأمينية. يتم تناولها هذه الأحماض الأمينية ليس فقط من مصادر خارجية، ولكن أيضا عن طريق التخليق في الكبد والبنكرياس والكلى من الآخر الأحماض الأمينية الجلايسين، أرجينين، ميثيونين. ولكن معظم هذه المادة يحصل على الجسم من الغذاء ، وبشكل رئيسي من المنتجات الحيوانية. بطل المنتجات لمحتواه هو اللحوم الحمراء.

الكرياتين هو أحد مصادر الطاقة لممارسة العضلات. إذا خلال التمارين الرياضية تحتوي العضلات على كمية غير كافية من هذا الحمض الأميني ، فعندئذ فإن فعالية التدريب ستنخفض. تبدأ العضلات في التناقص، شخص بسرعة يأتي التعب العام، وسوف العضلات العاملة قريبا أكثر بحرقان كما الجهد الزائد. لهذا سيتم إضافة كل من تباطؤ عملية الأيض ، وتخفيض توليف البروتين في كائن حي.

قد يكون الحصول على كمية كافية من الكرياتين من الوجبة أمرًا صعبًا. على سبيل المثال ، في يوم التدريب ، يحتاج الشخص الذي يزن 55 كيلوغرامًا إلى استيعاب ما لا يقل عن 1.3 جرام من الكرياتين لجعل التدريب ناجحًا تمامًا. ولتحقيق هذا المعيار من حيث كميته ، سيكون من الضروري استهلاك 600 جرام على الأقل من اللحم الأحمر ، وهو ما يجعل المهمة صعبة الحدوث.

يعتبر الكرياتين واحدًا من أكثر أنواع المكملات الغذائية أمانًا ، حيث أنه مادة طبيعية ، وينتجها الجسم نفسه كل يوم بنجاح. حتى الجرعات الكبيرة لا يمكن أن تؤذي الجسم ، وستشتق منها ببساطة.

المضافات المتاحة في شكلين: في شكل مسحوق وعلى شكل كبسولات. شكل المسحوق أرخص ، وبعض الرياضيين يجدون أنه أكثر فعالية من أخذ الكبسولات. ولكن بالنسبة للبعض ، فإنه من غير المناسب حل المسحوق في الماء ، والذي يستغرق بعض الوقت وغالبا ما يكون المسحوق غير ممتع جدا للطعم. تتوفر كبسولات الكرياتين لهم - بسرعة وسهولة ودون أي أذواق محتملة.

استخدام الكرياتين من قبل الرياضيين

يمكن أن تستهلك الكرياتين ليس فقط من قبل لاعبي كمال الاجسام ، ولكن أيضا من قبل ممثلي رياضات القوة الأخرى. سيكون تعزيز مؤشرات القوة على المدى القصير مفيدا لسباقات المسافات القصيرة ، وسباقات الدراجات ، ورفع الأثقال وغيرها من الألعاب الرياضية التي من الضروري فيها تطبيق القوة التفجيرية للعضلات في القفز ، والتسارع المفاجئ ، وإنهاء الحمقى. مع هذه الأحمال العضلية ، يعمل الكرياتين كمواد الطاقة للعضلات.

كما يساعد استخدامه الرياضيين الذين يغير نشاطهم توتر العضلات الشديد الكثافة والمتفجّر بأقل كثافة. هؤلاء هم الأشخاص الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس أو يلعبون كرة القدم أو كرة السلة أو الهوكي ، بالإضافة إلى التنس وألعاب القوى. يساعد الكرياتين على تزويد العضلات بالطاقة اللازمة بسرعة ، ولحفز نشاط العضلات أثناء المجهود البدني.

الكفاءة في الحصول على كتلة العضلات

كمية إضافية من الكرياتين ستساعد على تدريب وقت أطول وتطبيق الأحمال الثقيلة. زيادة كثافة التدريب سيسمح لاعبون كمال أجسام لتسريع نمو العضلات وقوتها. وفقا لنتائج البحث ، يمكن للاعبي كمال الأجسام الذين يستهلكون الكرياتين بانتظام ، في المتوسط ​​شهريا الحصول على حوالي 1.6 كيلوغراما من كتلة العضلات الهزيل أكثر من الآخرين.

لكن الكرياتين قادر على زيادة ليس فقط كتلة العضلات الهزيل. بالإضافة إلى ذلك ، يعود سبب الزيادة في وزن الجسم إلى قدرته على الاحتفاظ بالماء في الجسم ، وبشكل أكثر تحديدًا في العضلات. يزداد حجم العضلة ، مع هذه الزيادة ونغمة العضلات - ونتيجة لذلك ، من السهل تدريب العضلات. وبسبب هذا ، يمكنك زيادة الوزن بمقدار إضافي من 2-3 كجم. وبعد التوقف عن تناول الكرياتين ، يتوقف الماء عن الحركة في العضلات. بدون هذه المياه ، سوف ينخفض ​​وزن الرياضي وحجم عضلاته قليلاً ، لكن نتائج النمو ستظل جيدة جداً.

استقبال أثناء التجفيف

على الرغم من حقيقة أن الكرياتين مرتبط بزيادة الوزن ، فإنه يمكن أيضًا استخدامه بنجاح أثناء التجفيف. وستكون فعالة للأسباب التالية:

• تزداد قدرة التحمل الكلية في التدريب - ويترتب على ذلك أنه مع الأحمال الأطول أجلا سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• أثناء عملية التجفيف ، يمكن أن تتدهور نقاط قوة الرياضي بشكل كبير. مع مساعدة كمية الكرياتين ، سيكون بمقدور الرياضي تجنب هذا ، ونتيجة لذلك ، يكون أكثر فعالية لتدريب وحرق السعرات الحرارية.
• أثناء التجفيف ، ممكن فقدان كتلة العضلات الهزيل. يساهم الكرياتين فقط في جمع حجم العضلات الجافة ، والتي يمكن أن تعوض عن فقد حجم غير ضروري بعد التجفيف.

عند استخدام الكرياتين ، سوف يزيد الماء الزائد في العضلات من وزن الرياضيين ، الأمر الذي قد يكون مدعاة للقلق. لكن هذا القلق سيكون بلا أساس على الإطلاق. بعد كل شيء ، سيتم حرق جميع الدهون الزائدة في التدريب ، وبعد التوقف عن تناول الكرياتين ، سيتم ببساطة سحب المياه من العضلات بعد فترة.

لتجفيف ناجح ، يكفي أن تستهلك حوالي خمسة غرامات من الكرياتين (ويفضل مونوهيدرات) في اليوم الواحد. ولكن هناك طريقة أخرى شائعة لاستخدامها - طريقة التنزيل. تتكون هذه الطريقة من استخدام جرعات كبيرة من المادة المضافة (حتى 20 جرامًا) خلال الأيام القليلة الأولى ، وتقليل الجرعة لاحقًا. لكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت عدم فاعلية هذه الطريقة: إن جسم الإنسان غير قادر على امتصاص أكثر من خمسة جرامات في يوم واحد. لذلك ، لأخذ جرعات كبيرة هو ببساطة غير عملي ، ويتم ببساطة إزالة معظم هذه الجرعة من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، عند التجفيف باستخدام الكرياتين ، يمكنك استخدام مكملات رياضية أخرى - مجمعات الأحماض الأمينية ، والبروتينات ، ومدفئات الدهون.

الكرياتين مونوهيدرات

Monohydrate هو الشكل الأكثر فعالية وشعبية لهذه المادة. معظم الرياضيين يستخدمونه لزيادة حجم وقوة وتحمل العضلات.

كيميائيا ، الكرياتين مونوهيدرات هو جزيء مشترك من الكرياتين والماء. كملحق رياضي ، هذه المادة متوفرة في شكل مسحوق أو كبسولة / حبوب. كما يتم أيضًا تضمين مونوهيدرات في تركيبة المكملات الرياضية الأخرى ، على سبيل المثال ، البروتينات أو geynerov ، والتي تهدف إلى زيادة القوة وزيادة كتلة العضلات الجافة.

هناك العديد من الشركات المختلفة التي تنتج الكرياتين بأشكال مختلفة. ومن أجل توزيع منتجاتهم بشكل أفضل ، يقومون بتضليل المستهلكين حول فعالية الأشكال الأخرى من الكرياتين ، بما في ذلك مونوهيدرات. وأن مضافاتهم ذات العلامات التجارية ، وفقا لنتائج "دراسات عديدة" ، هي قبل كل الآخرين في الكفاءة.

ولكن بغض النظر عما يحدث مع الإعلان ، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر فعالية وفائدة. والدليل العلمي على هذه الحقيقة:

• مونوهيدرات لا يمكن أن تنهار في المعدة ، تحت تأثير حمض المعدة أو في الماء.
• تحتوي المادة على قابلية هضم ممتازة ، وبالتالي فهي تدخل العضلات في حالة وبدون أي تغيير تقريباً.
• يتم تحويل مونوهيدرات إلى الكرياتينين أبطأ بكثير مما يقلل تركيزه في الدم.
• ليس له أي آثار ضارة على الأشخاص الأصحاء من الناحية الفسيولوجية.
• أي من الأشكال الأخرى من الكرياتين تحتفظ بالماء أقل في العضلات من مونوهيدرات.

تناول الكرياتين للفتيات

في عالم الرياضة هناك تصور بأن جميع المكملات الرياضية مخصصة للرجال فقط. لكن على الرغم من أن هذه الرياضة يتم الحصول عليها في الغالب من قبل الجزء الاسمي من الذكور ، يمكن للنساء أيضا استخدام أنواع معينة من المكملات الرياضية ، كما أنهن يمارسن العديد من الألعاب الرياضية. ولكن ما هو دور الكرياتين للفتيات وكيف سيكون مفيدًا لهم؟

وسوف يكون استخدام الكرياتين للفتيات أقل من الرجال. أولا ، يمكن للفتيات استخدام هذه المادة لفقدان الوزن ، وكذلك كمال الاجسام من الذكور للتجفيف. يحسن الكرياتين استقلاب الطاقة داخل الخلايا في الخلايا العضلية ، مما يعني أنه سيكون من الممكن تدريب أطول وأكثر كثافة - وستزداد قوة التحمل. ونتيجة لذلك ، سيصبح التمرين أكثر فعالية وسيصبح فقدان الوزن أكثر فاعلية.

ثانيا ، يمكن أن تشارك النساء أيضا في الرياضات الثقيلة ، بما في ذلك كمال الأجسام. لذا ، سيساعدهم الكرياتين على تحقيق أهدافهم الرياضية بسهولة وبسرعة أكبر ، وكذلك الرجال.

مع زيادة الجهد البدني ، يزيد الحمل على عضلة القلب أيضًا. ولكن مع استخدام الكرياتين ، يمكنك تحسين مؤشرات القلب ، لأنه يميل إلى تطبيع الخلفية الإيقاعية.

الآثار المفيدة للمادة

تلخيص كل ما سبق ، يمكننا تمييز الخصائص المفيدة التالية للكراتين:

1. سيزيد الرياضي إمدادات الطاقة في العضلات. مع المدخول المنتظم من الكرياتين ، سوف يزداد التحمل الشامل للجسم ، وستكون العضلات قادرة على العمل لفترة أطول وأكثر كفاءة.
2. الكرياتين قادر على ربط المياه والاحتفاظ بها. هذا سوف يسمح لك لزيادة الوزن بشكل أسرع أثناء التدريبات ، وكذلك تقليل فترة استعادة العضلات أثناء الراحة.
3. تزداد مدة التدريب ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكرياتين يمكنه تحييد عمل الأحماض التي تتكون في العضلات. على سبيل المثال ، حمض اللبنيك.
4. مع استخدام الكرياتين في العضلات ، يتم تنشيط التحلل السكري. هذا يساهم في عمل العضلات ، مع الأكسجين overpotential أو غير كافية.
5. يزيد الكرياتين من قوة الانكماش وأداء عضلة القلب ، مما يجعله أكثر استقرارًا مع أحمال خطيرة على الجسم.

كيفية اختيار واتخاذ الكرياتين؟

الشكل الأكثر فعالية من الكرياتين هو مونوهيدرات. وبناءً على ذلك ، من المستحسن اختيار هذا الشكل بعينه من بين الباقي. ومع ذلك ، فإن أنواعًا أخرى ستكون مفيدة جدًا للألعاب الرياضية.

كمية من الكرياتين المستهلكة غالبا ما يشار إليها من قبل الشركة المصنعة على العبوة. ستكون الأجزاء الموصى بها للرجال أكبر في المقابل من النساء. بالنسبة للرجال ، فإن الجرعة اليومية من الكرياتين لا تزيد عادة عن 5-6 غرامات في اليوم ، أما بالنسبة للنساء ، فإن هذه النسبة تتراوح بين 3-5 جرامات. الجرعات الكبيرة ببساطة لن يمتصها الجسم بالكامل.

بعد أسبوعين من تناول الكرياتين ، يتم تقليل الجرعات اليومية إلى 2 إلى 3 جرام يوميًا. في بعض الأحيان ينصح باستخدام الكرياتين فقط في أيام التدريب. والحقيقة هي أنه بعد أسبوعين من أخذ العضلات المشبعة بما يكفي مع الكرياتين ، وفقط هذه الجرعات الصغيرة للصيانة ستكون كافية.

من الأفضل تناول الملحق مباشرة بعد التمرين خلال ساعة واحدة. عند هذه النقطة ، فإن العضلات هي الأكثر قدرة على امتصاص الكرياتين. أيضا ، فإن لحظة الاستيقاظ من النوم ستكون لحظة مواتية للاستهلاك - في لحظة تركيز الأنسولين في الدم مرتفع جدا. لذا يجب أن تأخذ المادة في أيام الراحة.

ضرر محتمل

يعتبر الكرياتين ملحق رياضي آمن بالكامل. بالإضافة إلى كل شيء آخر ، يتم إنتاجه من قبل الجسم نفسه ، وهو ما يجعله غير ضار. ولكن مع القبول المتكرر ، وبكميات كبيرة ، بالطبع ، يمكن أن تثير المشاكل.

واحدة من هذه المشاكل هي الجفاف. يمتلك الكرياتين القدرة على الاحتفاظ بالماء في العضلات ، ولكي لا يؤذي الجسم بسبب نقص السوائل ، يجب عليك شرب الماء بكمية لا تقل عن ثلاثة لترات في اليوم.

والمشكلة الثانية هي انتهاك الجهاز الهضمي مع الاستخدام المفرط للكرياتين. عندما تستهلك أكثر من 30 غراما ، قد يحدث عسر هضم أو غثيان أو إسهال.

معلومات مثيرة للاهتمام عن الكرياتين من رياضي محترف في الفيديو التالي:

Creatine هو مادة مفيدة للغاية للأشخاص الذين يقودون نمط الحياة الرياضية. يمكن شراؤها في أي متجر رياضي في شكل مسحوق أو كبسولات. هذا الملحق سيزيد من قوة العضلات والتحمل ، ويفقد الدهون الزائدة في الجسم ويبني كتلة العضلات - ولكن فقط عندما تستخدم بحكمة.

فكونتاكتي

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورا رئيسيا في توفير الطاقة لخلايا العضلات خلال النشاط المكثف. في هذه المقالة ، سنشرح بلغة أكثر سهولة في الوصول إليها ، لماذا هناك حاجة إلى الكرياتين.

من الويكيبيديا: الكرياتين هو حمض كربوكسيلي يحتوي على النيتروجين الذي يحدث في جسم الفقاريات. يشارك في التمثيل الغذائي للطاقة في الخلايا العضلية والخلايا العصبية. ، تم عزله في عام 1832 من قبل تشيفريليت من العضلات الهيكلية.

ينتج الكرياتين طبيعيا عن طريق الجسم ويوجد بكميات صغيرة في المنتجات الحيوانية. يساعد الكرياتين ، المتراكم في العضلات ، على إنتاج ATP ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

على الرغم من أن الكرياتين ليس مكونًا ضروريًا ، لأن الجسم نفسه يمكنه توليفه ، فهو أحد أكثر المواد المضافة استخدامًا على نطاق واسع ، نظرًا لوجود دليل قوي على أنه يمكن تحسين نقاط قوة الرياضيين وأنه آمن للاستخدام. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لكرياتين خصائص علاجية أخرى ، بخلاف قدرته على جعل الشخص أقوى أو أسرع.

   على تجربتي الشخصية ، أستطيع أن أقول على وجه اليقين أن الكرياتين هو واحد من الملاحق الرياضية القليلة التي أثبتت فعاليتها. بمساعدته ، تمكنت من زيادة كتلة العضلات وقوتها في التدريب.

يحتوي جسم الإنسان المتوسط ​​على 3.5 إلى 4 غرامات من الكرياتين لكل كيلوغرام من العضلات. ومع ذلك ، يمكن تخزين حتى 5 غرامات لكل كيلوغرام. فكرة المضافات هي زيادة الفوائد الخاصة بك عن طريق إشباع الجسم مع الكرياتين. مصادر غنية بين المنتجات هي لحوم البقر والأسماك ، والتي تحتوي على 5-7 غراما لكل كيلوغرام.

بما أن معظم الأبحاث حول فوائد الكرياتين تتم بجرعة مقدارها 5 جرام ، فإنه من غير العملي إلى حد كبير بالنسبة لمعظم الناس الذين يحاولون الحصول على الفوائد المشاهدة في الدراسات بدون إضافات. بالطبع ، قبل استخدام أي مواد مضافة ، يجب الموازنة بين المخاطر المحتملة والمنفعة. وإذا قررت استخدام الكرياتين لزيادة كتلة العضلات ، فستحتاج إلى معلومات إضافية للحصول على تأثير تناول المكملات.

مزايا الكرياتين

إلى حد كبير ، وقد درست سلامتها وفوائدها ، ويدعم بعض الفوائد الخيالية من الكرياتين من قبل العلماء ، وبعضها ليس كذلك. كما يعطي الكرياتين الأمل إلى أبعد من المعايير الرياضية والأداء ، ولكن هذه المجالات تتطلب المزيد من البحث.

1. زيادة حجم العضلات- إن إضافة الكرياتين هو سبب زيادة محتوى الماء في العضلات ، مما يجعلها "أكثر". هذا لا يزيد من حجم الألياف العضلية. ومع ذلك ، يساهم الكرياتين في زيادة الكتلة "الحقيقية" الخالية من الدهون ، وخصائصها الداعمة للسلطة والكهرباء تسمح بتدريب أفضل ، وبالتالي ، لتحقيق نتائج أعظم.
2. تحسين الأداء الرياضي  - لقد أظهرت الكثير من الدراسات أن مكملات الكرياتين المستخدمة في الداخل يمكن أن تجعل الرياضي أسرع وأقوى عند أداء حركات عالية الكثافة.
3. زيادة توليف البروتين العضلي  - هناك العديد من الدراسات التي تدحض هذا الادعاء. "ومع ذلك ، إذا كان الشخص الذي يستخدم الكرياتين يمكن أن يزيد من الوزن ، يجب أن يزيد توليف البروتين العضلي. على الرغم من أن الكرياتين في حد ذاته يزيد ببساطة احتياطي الطاقة المتاح (ATP) للتقلصات العضلية. وهذا يعني أن تناول كميات بسيطة من الكرياتين لا يحفز تركيب البروتين العضلي. يجب استخدامه جنبا إلى جنب مع تدريب القوة ، ورفع المزيد من الوزن وتحفيز تخليق البروتين.

تذكر ، لم تكن هناك دراسة علمية تُظهر أن القفز من طائرة مع المظلة أفضل من القفز بدونها.

الآثار الجانبية ومخاطر الكرياتين

يجب أن تكون إضافة الكرياتين آمنة للاستخدام من قبل الأشخاص الأصحاء. معظم المخاطر الصحية التي تعزى إلى الكرياتين (الأضرار التي لحقت بالكلى والكبد ، وزيادة خطر الإصابة) ، لم تظهر في الدراسات السريرية. وعلى الرغم من عدم وجود دراسات طويلة الأمد لفحص استخدام الكرياتين ، لا توجد تقارير معروفة عن الأضرار الجسدية بسبب الإضافات في الأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة. ومع ذلك ، فقد ثبت أن الكرياتين له تأثير مدمر على الكلى مريضة.

الجفاف - يشير أيضا إلى مشكلة المضافات ، كما يسحب الكرياتين الماء إلى خلايا العضلات. إذا كنت تستخدم الكرياتين ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء على أي حال. وكما هو الحال مع جميع الإضافات ، بسبب عدم كفاية التنظيم ، تعتبر السموم والتلوث في المنتجات مشكلة دائمًا. سيؤدي شراء علامة تجارية معروفة إلى إغلاق هذه المشكلة.

الاضطرابات المعدية المعوية هي التأثير الجانبي الرئيسي للكرياتين. القبول بالغذاء ، دون "التحميل" (انظر أدناه) أو ربما ، باستخدام النماذج بدون مونوهيدرات قد يقلل أو يزيل هذا التفاعل.

مرة أخرى ، الكرياتين آمن جدا لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإن أمراض الكلى والكبد في المراحل المبكرة قد لا تكون لها أعراض ، لذا فمن المستحسن التحقق من وظائف الكبد والكلى ، خاصة إذا كنت تخطط لتناول المكملات الغذائية.

كيفية اتخاذ الكرياتين مونوهيدراتي في مسحوق؟

هناك العديد من أنواع مختلفة من الكرياتين المتاحة. إذا نظرت إلى الرف مع المكملات الغذائية ، سترى مونوهيدرات الكرياتين ، إيثر الكرياتين ، هيدروكلوريد الكرياتين ، الكرياتين AKG وغيرها. أقدم شكل هو مونوهيدرات الكرياتين ، وكان يستخدم في معظم الدراسات المدروسة جيدا. لهذا السبب ، فإن هذا النموذج أفضل من الأشكال الجديدة غير المستكشفة. لذلك ، أنا دائما استخدام الكرياتين Optimum Nutrition Powder ، فإنه يعمل بالنسبة لي بالضبط وفي كل مرة أحصل على التأثير المتوقع.

غالباً ما يقوم الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين "مرحلة التحميل" ، مع أخذ 20 غرامًا يوميًا ، لمدة 5 إلى 7 أيام قبل التحول إلى مرحلة داعمة - 5 جرام يوميًا. وقد أظهرت الدراسات أن هذا يزيد من مستوى تشبع العضلات. ومع ذلك ، لا يحتاج الكرياتين للتحميل لإظهار تأثير إيجابي.

يعتقد البعض أن القهوة تتداخل مع امتصاص الكرياتين ، لأنها تعمل كمدر للبول وتعرض الكثير من الماء. في الواقع ، القهوة ليست مدرة قوية للبول ، وبالتالي لا تخاف منها.

مع ما أخذ الكرياتين؟

للحصول على أفضل من الضروري تناوله مع عصير العنب أو العسل. هذه المنتجات لديها الجلوكوز ، الذي يربط الكرياتين ويمر عبر جدران المعدة. يمكنك أيضا استخدام نظام غذائي وفحم الكوك. وقد لوحظ أنه مع ذلك ، يتم امتصاص الكرياتين أيضًا جيدًا.

من الأفضل أن تأخذ الكرياتين على معدة فارغة. خذ 200-250 جرام من الماء مع العسل أو العصير ، قسّمت ملعقة صغيرة من الكرياتين والشراب قبل الأكل.

طريقي للاستقبال

منذ فترة طويلة ، نصحني صديقي هذا المخطط من الكرياتين مونوهيدرات -3 لمدة 3 إلى 5. وهذا هو 3 أيام وأغتنم 3 مرات في اليوم لمدة 5 غرامات من الكرياتين. بعد ذلك ، أخذ استراحة لمدة ثلاثة أيام ومرة ​​أخرى لمدة ثلاثة أيام ، ومرة ​​أخرى استراحة. مدة دورة القبول بأكملها هي 4-7 أسابيع ، ثم تحتاج إلى الراحة لعدة أشهر.

الاستنتاج:

تأخذ 3-5 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين مع كوكتيل قبل أو ما بعد التدريب الخاص بك. إذا كنت تستخدم حمولة ، خذ 5 غرامات 4 مرات في اليوم لمدة 6 أيام ، ثم 3 غرامات في اليوم ، ولكن بعد أن يقول الطبيب أن كليتيك بصحة جيدة.

(2   التقديرات ، متوسط: 5,00   من 5)
لتقييم السجل ، يجب أن تكون مستخدمًا مسجلاً في الموقع.

في هذه المقالة ، سنتحدث معك عن أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في الرياضة ، ألا وهو الكرياتين ، وما هو مطلوب منه وما هو المتوقع من الاستقبال.

الكرياتين - ما هو مطلوب ، ما يعطيه ، فوائد الاستخدام

حتى قبل التسعينات من القرن العشرين ، لم يكن هناك شيء معروف عن الكرياتين. وفقط في أولمبياد 1992 في برشلونة ، تم استخدام ما يسمى ب "الأحمال الكرياتينية". أظهر الرياضيون الذين يستخدمون الكرياتين نتائج رائعة.

الكرياتين: ما هو ودوره

على الرغم من حقيقة أن استخدام الكرياتين على نطاق واسع بدأ في التسعينيات ، إلا أنه افتتح في عام 1832 من قبل الفرنسي تشيفريل. ولاحقا في عام 1926 ثبتت خصائصه المفيدة - مثل تأخر النيتروجين ، ونمو القوة وكتلة الشخص.

يلعب الكرياتين دورا حاسما في استقلاب الطاقة ، وكذلك في تقلص العضلات. يتم إنتاجها في أجسادنا من أجل تجديد احتياطيات الطاقة. 98 ٪ من الكرياتين موجود في الأنسجة العضلية البشرية.

لتقليل طاقة العضلات. مصدر عالمي للطاقة في الجسم هو جزيء ATP (في عملية انشطاره ، يتم تحرير الطاقة). كمية جزيئات ATP في العضلات محدودة وتتطلب تجديد مستمر. لدى العضلات عدة طرق لاستعادة الطاقة: انفصال فوسفات الكرياتين ، وتحلل السكر وأكسدة الأكسجين للمواد العضوية داخل الخلايا.

فوسفات الكرياتين قادر على استعادة جزيء ATP. يعمل مثل هذا المصدر لإنتاج الطاقة في المرحلة الأولية من العمل العضلي ، إلى أن يتم تنشيط عمليات أقوى من استعادة احتياطي ATP - تحلل السكر والأكسدة -.

وبالتالي ، تعتمد قوة العضلات على تركيز جزيئات ATP ، وبالتالي على محتوى فوسفات الكرياتين. أخذ ككرياتين مكمل غذائي زيادة مستوى فوسفات الكرياتين في العضلات. وكلما زاد احتياطي الكرياتين في العضلات ، كلما كان معدل استرداد ATP أسرع وأعلى طاقة ممكنة للعضلات. ومن ثم ستزداد القوة التي يمكنك تطويرها في التمارين.

بالإضافة إلى حقيقة أن الكرياتين يمكن استخدامه في شكل حر ، فإنه يدخل الجسم أيضًا بالطعام الطبيعي.

كما ترون ، هذه جرعة صغيرة إلى حد ما مع الأخذ بعين الاعتبار حقيقة أن الشخص الذي لا ينخرط في الرياضة يقضي 2-3 غرامات من الكرياتين في اليوم الواحد. الرياضيون بالطبع تنفق أكثر من ذلك بكثير. يحتوي جسم الرياضي من 100 إلى 150 جرام من الكرياتين. في ضوء حقيقة أن التدريب يقلل من مستوى الكرياتين ، يجب تجديده.

الكرياتين: ما يعطي ، فوائد أخذ

• قوة متفجرة
• تحسين انتعاش العضلات
• أقل تعب
• زيادة الوزن
• زيادة في حجم العضلات

في حالة وجود قوة متطورة من الواضح (زيادة الطاقة من العضلات يعزز تطوير قوة أكبر). ولكن من المهم أن يقوم لاعب كمال الأجسام برفع الكثير من الوزن والقيام بذلك لفترة طويلة - وهو حمولة تحفز نمو حجم العضلات. ولذا فمن المهم والتحمل قوة. عن طريق الاحتفاظ بالمياه في خلايا العضلات ، يزداد حجمها. هذا يسمح لك بتحسين العضلات ، التوتر في العضلات ، وبالتالي سيسمح بتدريب أفضل. إنتاجية التدريب آخذ في الازدياد.

مع أخذ الكرياتين ، يمكنك زيادة طاقة العضلات ، مما يجعل من الممكن زيادة شدة التدريب - لتدريب أكثر من ذلك بقليل ، والراحة أقل ، وزيادة الوزن العامل ، إلخ. كل هذا يعمل بلا شك ويعطي نمو العضلات وقوتها.

Creatine يجعل من الممكن زيادة كثافة التدريب

بعد التوقف عن تناول الكرياتين ، تنخفض زيادة وزن الجسم ، بسبب الزيادة في سحب المياه من الجسم. ومع ذلك ، بسبب أفضل أداء للتدريب خلال فترة الاستيعاب ، لا يزال التقدم الحقيقي في كتلة العضلات.