تدريب القوة الأساسية في كمال الأجسام. تمارين كمال الأجسام الأساسية هي أساس كل الأساسيات. ستيف ريفز حول الموتى

البطن المثالي يشمل أيضا رقيقة الخصر. في الوقت نفسه ، تكمن على الجانب الأيمن وتتكئ على المرفق. الساق اليسرى مطولة والساق اليمنى هي عازمة. يتم تشديد الساق اليسرى ، والركبة عازمة ، تحاول إحضارها إلى الكتف. بعد عشر مرات ، قم بتغيير الجانب الأيمن.

تمارين كمال الاجسام الأساسية من المهنيين

التمرين الأخير يقوم أيضًا بتدريب الخصر بالإضافة إلى الجزء السفلي. ضع على معدتك وضع يديك تحت الوركين. رفع الساقين امتدت - إلى أقصى حد ممكن. ثم ضع القدم اليمنى على اليسار والعكس. يجب ألا تلمس الوركين الأرض. هذا هو "إزميل".

تدريب للمراهقين - كيف يمكنني أن أصبح "المنهي"؟

إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام ، فقد يأتي الصيف. إنها بداية جيدة لتدريب الستة ، وتختفي جميع الدهون الزائدة. العديد من المراهقين يعجبون أرنولد شوارزنيغر، كمال الاجسام، عدة مرات السيد وتقف على قوة ونجاح الشخص الذي جعلت من قرية صغيرة في ستيريا في Gollivudstar. وفقا لشوارزنيجر في "صالح مع أرنولد شوارزنيغر" ، أراد أن يصبح نجم كرة القدم. وتشجع المراهقين على ممارسة الرياضة، ولكن لا يخلو من تذكير: الهيئة يجب أن تكون على استعداد للوزن، وإلا فإن الأضرار الناجمة عن العوامل الفسيولوجية للتنمية، قد يكون أكبر من الفوائد.

أقل من 12 سنة حتى لا تبدأ

عندما يكون شخص ما ناضجًا لبدء كمال الأجسام ، يكون الأمر مختلفًا تمامًا. كل شخص مختلف ، ويتطور كل شخص بسرعة مختلفة. تعليمات صارمة شوارزنيغر واضح جدا: لا تمارس في سن 12 مع الأوزان، وأكثر الجسم 12 أو 13 هي أيضا ليست في وضع يمكنها من بناء المزيد من كتلة العضلات! الشعار هو بالأحرى: أولا دع الجسم ينمو ، ثم الدمبل. بدلاً من ذلك ، تأتي التمارين الهوائية المفيدة أولاً. وعلى الرغم من أن الفئران تم تطويرها من الناحية الفسيولوجية في السن التي يمكن أن يتدربوا فيها باستخدام الأوزان ، إلا أن معدل التكرار المرتفع يظهر بدلاً من التوتر الثقيل.

والسبب في ذلك ، بحسب المؤلف ، هو أن العضلات تتطور في وقت مبكر عن العظام ، ومع رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يضر الضرر بالعظم. لهذا ، يمتلك الجسم الشاب ميزة أنه يبني كتلة العضلات مع أوزان خفيفة ، لأن الجسم كله يركز على النمو. فقط مع النضج الضروري ، يمكنك أن تزن بأوزان الثقيلة بأمان.

كيف يجب على الشباب تدريبهم

على العموم، والشباب للغاية، وفقا لأفضل الرياضيين، لديهم لممارسة في أقرب وقت ممكن، وثانيا، والجسم كله، ينبغي أن تولي اهتماما لنظام غذائي وتطويرها في جميع الاتجاهات الممكنة، وهذا هو، الرياضات الأخرى هي مفيدة: كرة القدم، والقفز، صب الخ كأفضل تمرين أساسي ، يوصي شوارزنيجر بالمشي ، لأنه يجلب القلب والرئتين والدورة الدموية وعضلات الساق إلى الشكل والشكل. لكن كان من الضروري تطوير الجسم والعقل. وفقا لذلك ، فإن الصورة النمطية للنظام العضلي غبي ليست سوى شيء صحيح.

دون الطبقات يسمى الارتجال

يجب أن ينظر الشباب إلى اليمين واليسار في الرياضة واستكشاف الفرص بشكل مختلف. لأنه فقط من خلال الاختبار يمكنك حقا معرفة ما هو وما هو غير ذلك. للشباب هناك بسيطة، ولكن طريقة رائعة لاكتشاف وتطوير قدراتهم البدنية وتطوير شكل مبكر من تدريب القوة: يعمل على السلم ونقالات الدعم، وسحب ورفع العجل، الفشل، الخسارة، الدمبل، ثلاثية الرؤوس، تجعيد الشعر Strizhkova ويجلس القرفصاء. هذه تمارين معتدلة تتطلب وتشجع الجسم ككل وتستعد في الوقت نفسه للأوزان اللاحقة.

ستيف ريفز حول الموتى

من المهم قبول أن كل هيئة لها ساعة داخلية خاصة بها. لا يمكن أن تتأثر. النجم "المنهي" يعطي تلميحا للاستماع إلى جسمك وتلبية احتياجاته. وهذا يعني أنه يمكنك أن تأكل ما يكفي وتكفي لتنمية قدراتك البدنية على أوسع نطاق ممكن ، وتجربة مختلف الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى المتطلبات الذهنية ، دون رفع الأوزان الثقيلة قبل الأوان ، وبالطبع ممارسة رياضتك بشكل مكثف. يعطي شوارزنيجر تلميحا قيما: إذا كنت من الرياضيين وترغب في الوصول إلى القمة ، يمكنك ذلك.

إن لم يكن ، لا تدفع نفسك. هناك احتمالات أخرى. موضوع نادرًا ما يتم ذكره في العديد من الحالات ولا يزال يتم تجاهله بشكل كبير. على المسرح الاحترافي تحتاج إلى اللعب إلى الأمام. في نهاية المطاف وصلت الطبيعية حدودها الجينية.

تقنية التمرين

الحصول على النموذج ليس سهلاً ، لقد قلنا بالفعل أنك تحتاج إلى خطة تدريب وتدريب مناسب. الآن من عالم المقاييس يمكن تحقيقه. سنشرح الطرق والمفاهيم الأساسية في كمال الأجسام واللياقة ، لكننا سنلخص الأخطاء الأكثر شيوعًا وبعض الجوانب المثيرة للاهتمام التي يمكن أن تخرج عن هدفنا الرئيسي: - فقدان الدهون وزيادة كتلة عضلاتنا. إذا كنت عالقاً ولم تصل إلى هدفك في الحصول على كتلة عضلية أو فقدان الوزن ، اتبع نصائحنا.

لا تفرط في عضلاتك أبداً ، أي لا تفرط في حملها. إذا كنت تعمل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فسوف تحصل على نتائج أفضل مما لو كنت قد درّبتها ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. غالبًا ما يبدو أنك كلما تدربت عضلةً ، كلما تطورت أكثر ، وهذا ليس صحيحًا. عندما تفرط في عضلاتك ، فإنك تعاني من الضمور ، لأنك لا تسمح لها بالراحة. على سبيل المثال ، يستغرق الصدر 5 أيام للتعافي ، ويدرب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ، وسوف ترى النتائج.

هذا الخطأ أكثر شيوعًا مما يبدو ، ويتكون من إجراء سلسلة ، دون أن يعاني في الواقع من التكرار الأخير. قد يبدو هذا سخيفًا ، كل هذا صحيح. يرتبط نمو العضلات مباشرة بالمحفزات التي يتلقاها ، وبالتالي ، إذا لم نحفزها بشكل صحيح ، فلن تنمو. هل هذا كيف يتم في الممارسة؟

لا تركز على العضلات التي تبذل الجهد.

جعل سلسلة الوزن حتى آخر 2 أو 3 التكرار علينا القيام به. تذكر أن هذا هو في التكرار الأخير ، عندما تتلقى العضلات حافزا من شأنه أن يجعلها تنمو. السلسلة التي لا يجب أن نرفع فيها الوزن في التكرار الأخير هي سلسلة مفقودة. تعال مع شريك ، سيساعدك على القيام بالتكرار الأخير الذي لن تفعله بمفردك ، وهذه هي تلك التي "تستحق". نحن نخسر الوقت . كم عدد المرات التي قمت فيها بتمرين على ظهرك ، وكل ما تحصل عليه هو أن العضلة ذات الرأسين ممتلئة؟

اترك الكثير بين السلسلة.

تحقق من ممارسة ، بالطبع ، الفشل في أدائها. العثور على قائمة من التمارين الأساسية وتنفيذها. هذا ، إذا كان خطأ فادحا ، ليست هناك حاجة للراحة أكثر من 60 أو 90 ثانية بين مجموعات ، والباقي - لخداع.

تدريب خسارة

لا تمارس مع كثافة كافية.

لإضافة المزيد من الشدة ، يجب أن تستفيد من العديد من الطرق المستخدمة من قبل لاعبي كمال الاجسام من جميع المستويات ، وبعضهم لا يحتاجون إلى مساعدة شريك. ومن بينها سلسلة التركيب ، والتكرار الجزئي ، والسلسلة التنازلية والسالبة ، التي تستخدم مع التمارين ، حيث نعمل فقط مع الجسم باعتباره المهيمن والانثناء بالتوازي ، حيث لدينا المزيد من القوة في "النسب" أو "تخفيضات غريب الأطوار" ، ونقوم بذلك ببطء إلى المكان رحيل.