طرق لزيادة ارتفاع القفزة

تعد القدرة على القفز جزءًا لا يتجزأ من لعبة الكرة الطائرة ، وهي مهمة بنفس القدر لكل من الدفاع والهجوم. يمكن للرياضيين زيادة ارتفاع القفزة ، وتقوية العضلات المقابلة ، وممارسة plyometrics وتحسين تقنية اللعبة. تمارين Plyometric تساعد في تطوير القوة والسرعة المتفجرة والسرعة. أداء هذه التمارين بانتظام ، لن تتعلم فقط القفز أعلى ، ولكن أيضًا تحسين مهاراتك.

خطوات

تطور العضلات المقابلة

تقوية عضلات الساقين.  هم القوة الدافعة لأي قفزة. كلما كانت عضلات ساقيك أقوى ، كلما تمكنت من الانطلاق من الأرض للقفز بأعلى مستوى ممكن. يعتمد نوع تمرين الأرجل على المعدات التي لديك. استشر طبيبك أو المدرب لمعرفة ما إذا كان التدريب سيؤذيك.

تعزيز العجول الخاص بك.  تلعب هذه المجموعة من العضلات دورًا مهمًا عند القفز. الجوارب الدائمة هي تمرين بسيط وفعال يمكن القيام به مع أو بدون أوزان إضافية.

ابحث عن الدعم والإلهام في زملائه والمدربين والموسيقى.  اختر الموسيقى المناسبة واستمع إليها أثناء التمرينات لتشتت انتباهك. الموسيقى الحيوية ستنشطك وتعطيك القوة. ابحث عن مدرب مناسب أو شريك أو استخدم دروس الفيديو.

• قد تكون خدمات المدرب باهظة الثمن ، لكنها تستحق ذلك ، حيث أنك بذلك ستضمن السلامة والكفاءة القصوى للفصول الدراسية.
• اختر بعناية زملائه في التمرين ، لأنك سوف تدعم وتشجع بعضها البعض. التمرين مع أشخاص لا تتوافق أهدافهم مع أهدافك ، من السهل أن تتشتت والتحول إلى مواضيع أخرى.

استخدام plyometrics

1. دراسة plyometrics وإنشاء برنامج الأنسب لقدراتك وأهدافك.  تعتبر Plyometrics جيدة من حيث أنها تتضمن حركات متفجرة مختلفة ، ولا تحتاج إلى أي معدات إضافية تقريبًا ؛ ومع ذلك ، قد تنشأ بعض الصعوبات إذا كان لديك مساحة محدودة. لجعل التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، حدد التدريبات التي تتطلب جهدا كبيرا منك.

   إدراج التمارين plyometric في برنامج تدريب القوة. حتى لا تشعر بالملل ولا تفقد عضلاتك مرونتك ، يمكنك إضافة تمارين 2-3 تمارين plyometric أسبوعيًا ، مع الجمع بينها وبين تمارين القلب والقوة التي تهدف إلى تطوير قدرة القفز. لزيادة فعالية تمارين plyometric ، وارتداء سترة مع الأوزان عند القيام بها.

   • لمنع الالتواء والإصابات ، يجب إجراء تمارين plyometric على سطح مستو.
   • لا تقم أبدًا بتمارين على سطح خرساني صلب ، حيث إن الهبوط عليها غير مناسب للمفاصل.

2. القطار للقفز.  لا تنس أن التكرار هي أم التعلم. لزيادة ارتفاع القفزة ، ابحث عن جدار عالٍ بما فيه الكفاية ، خذ حزمة من الملصقات وابدأ القفز. قم بتمييز ارتفاع القفزة الأولى على الحائط برقم الملصق 1. القفز فوق هذا المستوى ، قم بلصق الملصق الثاني بالارتفاع المناسب ، وهكذا.

3. استخدام مربع plyometric.  مع ذلك ، يمكنك القيام بتمارين تسمح لك بزيادة ارتفاع القفزة. تساعد هذه التمارين على حل الحركات المتفجرة في بداية القفزة وتنسيقها. هذه الطريقة هي ببساطة القفز على الصندوق من وضع الوقوف. تتوفر الصناديق المصممة خصيصًا لهذا التمرين في العديد من صالات الألعاب الرياضية. لتحقيق أفضل النتائج ، قم بإجراء 3 مجموعات من 10 القفزات 4-5 مرات في الأسبوع.

   • قبل البدء في التمارين ، تأكد من وجود مساحة كافية في الغرفة ولن تطرق رأسك على أي شيء أثناء القفز.
   • تحقق مما إذا كان الصندوق مستقرًا بما يكفي وما إذا كان سينزلق من تحتك عندما تقفز عليه.
   • أثناء التدريب ، قم بزيادة طول الصندوق تدريجيًا.

اختبار التكنولوجيا

1. احسب خطواتك  سواء أكنت تهاجم الشبكة أو تضع كتلة ، فإن الحركات الصحيحة قبل القفز ستزيد من ارتفاعها. يتم تحديد الخطوات قبل القفزة بأي جهة تقود. إذا كنت تريد الاختراق ، فقم بمواجهة الشبكة بحيث تكون قدمك غير الرئيسية أقرب إلى حافة المنصة وابدأ التحرك بالتوازي مع الشبكة. تسريع الخطوتين الأخيرتين ، والقفز بشكل حاد صعودا.

   • لزيادة الدقة ، اتخذ ثلاث خطوات قبل القفز. إذا كنت في اليد اليمنى ، فقم بخطوة باستخدام قدمك اليسرى واليمنى واليسرى مرة أخرى والقفز.
   • عند التثقيب ، يجب أن تأخذ خطوة واحدة كبيرة وصغيرة ، بحيث قبل القفزة سيتم سحب قدمك الصغيرة إلى الخطوة الرئيسية.

2. للحصول على دفعة أقوى ، اضبط حركات ذراعيك وساقيك. يعتمد ارتفاع القفزة أيضًا على حركات يديك في لحظة الانطلاق من الأرض. خلال الخطوة الثانية ، ابدأ في التلويح بذراعيك ، تذكر أنك لا تقفز للأمام ، ولكن للأعلى. بوضع الساق الثانية قليلاً أمام الأولى ولوح يديك لأعلى ، سوف توقف حركتك للأمام ، وتحولها إلى دفعة صعودية. بعد طي ذراعيك للخلف ثم تأرجحهما بسرعة وبقوة ، ستعطي قفزتك ب حولالمزيد من القوة.

   • موجة ذراعيك في الاتجاه الذي تسير فيه. القرفصاء ، والتأرجح ذراعيك إلى أسفل ، وإعطاء الجسم دفعة أولية. إذا كنت ستقفز ، فقم بتغيير اتجاه حركة الأيدي إلى الاتجاه المعاكس وجلبها رأسك بشكل حاد قدر الإمكان. في بداية القفزة ، يجب أن يشبه جسمك نبعًا لا ينتهي إلى أعلى نقطة في القفزة.
   • إذا اتخذت ثلاث خطوات (يسار ، يمين ، يسار) قبل القفز ، حرك ثني ذراعيك عند المرفقين للخلف قليلاً ، مع مواجهة أشجار النخيل السقف في الخطوة بقدمك اليمنى. في القفزة ، اخفض اليد غير الرئيسية. كقاعدة عامة ، يتم إنتاج الضربة بواسطة اليد (الرئيسية) الرئيسية.
   • أثناء اكتساب الخبرة ، مارس الخطوات قبل القفز وتنسيق الحركات لأنواع مختلفة من الهجمات الهجومية والدفاعية.

3. إشراك القضية.  عند قلب كل جسمك عند اصطدام الكرة ، يمكنك توصيل عضلات الجسم. نتيجة لذلك ، ستكون الضربة أقوى بكثير مما لو استخدمت يد واحدة.

   • قبل أن تقفز ، انحنى لأسفل ، وتمارس عضلاتك الخلفية والبطن ، بحيث يشبه جسمك القوس الممدود ، جاهزًا لتحرير السهم. تنسيق حركة بدن مع بداية القفز قبل والأسلحة البديل.

• يساعد القفز على الحائط في تطوير قدرة القفز ، لكن لتحسين الكرة الطائرة ، يجب دمجها مع تمارين أخرى. لتطوير المجموعة الكاملة من المهارات المطلوبة عند لعب الكرة الطائرة ، يمكنك أيضًا ممارسة الجري والمكعبات مع التركيز على الحائط.
• يستغرق الأمر بعض الوقت لتحسين قدرتك على القفز ، لذا كن صبورًا ومتسقًا.
• قبل بدء موسم الكرة الطائرة ، يوصى بإجراء تدريب بليميتري لمدة شهرين على الأقل.
• قبل التمرينات وبعدها ، قم بتمد ركبتيك والمفاصل الأخرى.

تحذيرات

• في كرة الطائرة ، من الخطورة عدم القفز لأعلى ، ولكن للأمام ، لأنه يمكنك لمس الشبكة أو الركض إلى لاعب آخر. استخدم التمارين والتقنيات للمساعدة في عمل قفزة رأسية مسيطر عليها وإصلاحها في ذاكرة العضلات.
• ابدأ نوعًا جديدًا من التدريب تحت إشراف المدرب ولا تتسرع في تجنب الإصابات والأضرار التي تلحق بالعضلات والمفاصل.

إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فمن المحتمل أن تساعدك زيادة ارتفاع القفزة الرأسية على تحقيق المزيد في رياضتك. القفز العمودي القوي يمنح الرياضيين مزايا في مختلف الألعاب الرياضية ، بما في ذلك كرة السلة والجمباز والكرة الطائرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تقوية الشكل البدني ومرونة الجسم ككل. يمكنك زيادة ارتفاع القفزة الرأسية بمساعدة الجمباز الإيقاعي ، القياس الضوئي ، وتدريب القوة.

خطوات

الجمباز الإيقاعي

الانخراط في الجمباز الإيقاعي يوميا لزيادة مرونة الجسم.  تشمل الجمباز الإيقاعي تمارين أساسية تستخدم وزن جسمك لتقوية العضلات. نظرًا لأنه لا توجد حاجة لمعدات لمثل هذه الجمباز ، يمكن ممارستها في أي مكان لتصبح أقوى وأكثر قدرة على الحركة. لزيادة ارتفاع القفزة سوف يتطلب تمارين جمباز تستهدف عضلات الساقين.

أداء رفع على أصابع القدم أثناء الوقوف.  قف مع قدميك معا. الحصول على ما يصل على أصابع قدميك ، ثم العودة إلى أسفل. تحرك ببطء لجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر.

• للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء تمرين على حافة كبح أو خطوة.
• ابدأ بتنفيذ 20 تكرارًا من التمرين ، مما زاد تدريجياً من عدد التكرار كلما أصبح التمرين أسهل لك.

1. هل يجلس القرفصاء العميق.  ضع ساقيك عبر الوركين ، واضغط الكعب على الأرض. قم بثني ركبتيك ببطء وقلل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمة. ثم ارجع إلى وضع الوقوف.

   • مع القرفصاء العميقة ، يجب أن تقع الوركين تحت الركبتين.
   • تجعل القرفصاء التي يتم إجراؤها من الناحية النوعية الجزء السفلي بأكمله من الجسم تعمل ، بينما تمدد أيضًا عضلات الجذع في الظهر والبطن.
   • تبدأ من خلال القيام ثلاث مجموعات من عشرة يتقرفص.
   • أداء بعض القرفصاء مع نقل الوزن إلى أصابع القدم. هذا سوف يساعد في تقوية الكاحلين.

2. هل الطعنات.  اتخاذ موقف دائم. اتخذ خطوة كبيرة للأمام عن طريق ثني الساق أمام ركبتك. قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، ثم ضع الركبة بإحكام فوق الكاحل. العودة إلى الوقوف. هجمات بديلة بأرجل مختلفة.

   • أداء ثلاث مجموعات من التدريبات عشرة التكرار مع كل الساق.

3. الوقوف على ساق واحدة. قم بهذا التمرين بالتناوب مع أرجل مختلفة لتقوية كاحليك. يمكن أن يحميك من إصابة في الكاحل عند الهبوط بعد القفز. قف بشكل مستقيم وركز عينيك على جسم أمامك. تمزيق ساق واحدة من الأرض والوقوف في هذا الموقف حتى تتعب الساق الأخرى. ثم انقل الوزن إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.

     Plyometrics

   أداء التمارين plyometric لبناء عضلات الساق.  تعتبر التمارين البليومترية أو القفزية واحدة من أفضل التمارين لتحسين القفزة العالية. في هذه التمارين ، تستخدم القوة المتفجرة لبناء العضلات. تشمل جميعها القفز واستخدام وزن الجسم حتى تتمكن من تحقيق أهدافك.

   • تحد نفسك إلى اثنين من التدريبات plyometric في الأسبوع مع استراحة لا تقل عن يومين بينهما.
   • في أيام الراحة من plyometrics ، يمكنك القيام بأنواع أخرى من التدريب ، على سبيل المثال ، أداء تمارين القلب ، والجمباز الإيقاعي و / أو تمارين القوة.
   • مرة واحدة في الأسبوع ، رتب لنفسك يومًا كاملاً من الراحة من أي تدريب.

   1. اتخاذ قفزة من القرفصاء.  ضع ساقيك عبر الوركين والكراوتش منخفضة قدر الإمكان. ومع ذلك ، بدلاً من الارتفاع البطيء إلى وضع الوقوف ، قفز من القرفصاء وفي الوقت نفسه حاول أن تنقلب 180 درجة. بعد القفزة ، عد إلى القرفصاء مرة أخرى ، لا تحاول الهبوط واتخاذ موقف ثابت. كرر التمرين ، مع تغيير اتجاه المنعطفات أثناء القفزة. على سبيل المثال ، استدر أولاً لليمين ثم لليسار ، وهكذا.

      • ابدأ بالقيام بثلاث مجموعات من خمس مرات متكررة من الحدود الدائرية. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجياً إلى ثمانية قفزات ، عندما يتم إعطاء التمرين لك أسهل.

   2. أداء يتقرفص البلغارية الانقسام.  قف على مسافة من المقعد أو الكرسي (مع ظهرك إليه أو إليه) ثم ضع قدمًا واحدًا على المقعد حتى تظهر القدم لأعلى. قم بخفض الجسم لأسفل حتى تلامس ركبة الساق الخلفية الأرضية تقريبًا ، ثم ادفع نفسك بأعلى القدم الأمامية. هذا هو نهج ممارسة واحدة.

      • أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.

   3. أداء يقفز على كوربستوني.  تجد لنفسك صندوقًا قويًا أو منصة قوية يمكنها دعم وزنك. ضع الخزانة المحددة أمامك. القفز بحدة على مجلس الوزراء. في الوقت نفسه ، استخدم أكبر قدر ممكن من القوة. القفز مرة أخرى والهبوط على القرفصاء.

      • ابدأ بثلاثة تكرارات. التركيز على كثافة التمرين ، وليس على عدد التكرار.

   4. القفز على الحبل.  يقفز حبل القفز نفس العضلات التي تعمل عند إجراء قفزة عالية ، وبالتالي فهي تساعد على تحسين قدرة القفز لديك. قفز بحبل على سطح صلب ، مثل أرضية خشبية ، مع مساحة رأس كافية للحبل نفسه. القفز عشر دقائق في اليوم. إذا لم تكن قادرًا على القفز كثيرًا من الوقت بشكل متواصل ، يمكن تقسيم التمارين باستخدام حبل الطفر إلى قسمين أو ثلاثة أجزاء مع الراحة فيما بين أنواع التمارين الأخرى أو بينها.

      • لا تقفز "المشي" فوق الحبل ، عندما تقفز الحبل بقدم واحدة في نوع من الركض. بدلاً من ذلك ، حافظ على قدميك معًا والقفز بكلتا القدمين في نفس الوقت.
      • أثناء تحسين مهارة القفز باستخدام حبل ، ابدأ في القفز بشكل أسرع. يمكنك أيضًا محاولة لف الحبل ببطء أكثر ، لذلك في الفترات الفاصلة بين القفزات على الحبل ، يجب إجراء قفزة إضافية واحدة للحفاظ على التوازن. عندما تكون جاهزًا ، ابدأ في تدوير الحبل بشكل أسرع للتخلص من قفزة الموازنة.

      تدريب القوة

      القفز قياس الطول

      1. تدريب القفز العمودي.  كل بضعة أيام ، نفذ بعض القفزات العالية لتتبع تقدمك. ومع ذلك ، لا تركز على القفزات العالية كهدف رئيسي في التدريبات الخاصة بك ، لأن القفزات المنتظمة ستبطئ التقدم مقارنة بالتدريبات المستهدفة للقدرات الرياضية لجسمك.

      2. يجب أن تكون المحاسبة بسيطة وتتألف فقط من الأرقام التي تحتاجها.
      3. إذا كنت تفضل استخدام جهاز كمبيوتر ، فأدخل بياناتك في مستند أو جدول بيانات منفصل.
      4. عند استخدام الهاتف ، تتبع ديناميات الأرقام في التطبيق للملاحظات أو في تطبيق خاص للتعامل مع المستندات النصية.

   5. الحفاظ على التحقق من ارتفاع القفزة الأسبوعية.  عدد مرات التحقق من ارتفاع القفزة ، التي تقررها ، ولكن القياسات الأسبوعية ستضمن اتساق البيانات وتمنحك الوقت الكافي لتطوير مهارة القفز العالي بين القياسات.

      • إذا نسيت القياس في اليوم المحدد من الأسبوع ، فقم بقياس ارتفاع القفزة بمجرد أن تتاح لك الفرصة.

• قبل الحصول على أي برنامج تدريبي لتحسين مهارة الوثب العالي ، ادرس بالتفصيل المعلومات المتعلقة بهذه المسألة. في بعض الحالات ، قد يكون البرنامج المقترح عملية احتيال بسيطة.
• لتحسين القفزة العالية ، من المهم للغاية تنظيم التغذية المناسبة. تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين والكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتدريب. أيضا ، يجب أن يكون للعضلات الوقت الكافي للحصول على المواد الغذائية والتعافي قبل التمرين.
• دائما الاحماء قبل التدريب. يجب أن يستغرق امتداد جيد 5 دقائق على الأقل.

تحذيرات

• لا تجهد. دعونا نستريح ونتعافى من الإصابات قبل المبالغة في تقدير أساليب التدريب الأخرى
• استشر طبيبك أو المدرب قبل الشروع في نظام تدريب جديد.

يواجه العديد من الهواة والرياضيين المحترفين مهمة زيادة مؤشرات قوتهم. من ذروة القفز والقوة تعتمد على النجاح في العديد من الألعاب الرياضية. لذلك ، تعتبر القفزات الكبيرة مهمة للاعبي كرة السلة ولاعبي الكرة الطائرة ولاعبي الجمباز.

يعني مصطلح "القوة المتفجرة" في الممارسة الرياضية قدرة العضلات على دفع جسم رياضي إلى ارتفاع معين. يعمل الملاكمون على تطوير قوة اليد المتفجرة ، في الجمباز والرقص ، إلى جانب قوة اليد ، قوة الساق مهمة ، قوة الساق في كرة السلة ، إلخ.

نظرة عامة على مجموعات العضلات

القفزات العالية تعتمد على قوة النطر التي يستطيع الجسم صنعها. ما هي مجموعات العضلات المسؤولة عن ذلك؟ بادئ ذي بدء ، عضلات الفخذ وعضلات الساق هي المسؤولة عن القفزات العالية.

لذلك ، لتمديد الساقين ، فإن الابتعاد عن المقعد يكون أكبر مجموعة عضلية - الجزء الأمامي من الفخذ. الملاكمون ، لذلك ، تدريب العجول ، والتي تعتمد على قوة الركلة. يندفع الجسم على طول سلسلة تتكون من الكاحل ، اللمعان ، الفخذ ، وبالتالي يجب تطوير العضلات في مثل هذا التسلسل.

خطأ الرياضيين الذين يسعون لزيادة ارتفاع القفزة ، هو عدم الاهتمام الكافي بتمرين العضلات - المثبتات والبطن والظهر.

المتطلبات الأساسية

في كثير من الأحيان في أدلة يوصى لتطوير عضلات البطن. لكن ، حتى في التمارين الرياضية اليومية ، لا يمكن اكتشاف النتيجة ، لأن العضلات عالية الكثافة لا تملك الوقت الكافي للتعافي. لمنحهم هذه الفرصة لتحقيق التأثير ، تُعقد الفصول الدراسية من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. لذلك لا يحصل اللاعب على تدريب زائد وتوتر العضلات وارتداءها.

لتحسين القفزات ، تحتاج إلى إيلاء الاهتمام الكافي لهذا ، أي أداء التمارين التي تطور القفز ، دون تساهل مع نفسك ، التغيب. يتميز القفز في ألعاب القوى بتقنية التنفيذ ، لكنهم جميعًا متساوون في النتيجة النهائية. إذا كان السؤال هو كيفية زيادة القفزة أمام لاعب كرة سلة أو لاعب كرة طائرة ، فيجب وضع شروط ألعاب القوى جانباً ، كما هو موضح أدناه.

التمارين الأساسية

لزيادة القفز في كرة السلة ، يحتاج الرياضي إلى تحسين الحالة البدنية. يجب أن تصبح قوية ومرنة وصحية. على هذه الخلفية ، نحتاج إلى تمارين لتطوير مجموعات عضلية معينة.

بسيطة ، ولكنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين في مناطق مختلفة من التمارين بحبل ، وفي هذه الحالة هم في المقام الأول. يجب تضمينها في البرنامج التدريبي في الملاكمة والكرة الطائرة والجمباز وكرة السلة. الحد الأقصى للعنصر المتاح يؤثر بشكل فعال على عضلات العجل والوحيد. في البداية ، يوصى بالقفز يوميًا لمدة 15-20 دقيقة ، وبذلك يصبح وقت الدرس تدريجيًا 30 دقيقة. النتيجة لن تبقيك في الانتظار: خلال 2-4 أسابيع ستكون ملحوظة.

لزيادة القفزات ، تحتاج إلى الابتعاد عن الأرض باستخدام قدمين ، مع إبقاء كاحليك قريبة قدر الإمكان.

ربض

لا تقل فعالية القرفصاء  - التمرين الأساسي للاعبي كمال الأجسام. إذا تم إجراؤها مع الأعباء ، تتطور عضلات الساق وعضلات أسفل الظهر والبطن. التمرين الوحيد لتقوية جميع العضلات التي تعمل عند أداء القفزات.

لزيادة ارتفاع القفزات ، يوصى بتنويع القرفصاء التقليديين ، مع استكمالهما بالدفع: الجلوس إلى خط الموازي مع الأرض ، والقفز من هذا الموضع بالقوة. تقليل وقت الهبوط. يمكن أن تساعد القرفصاء العميقة على إشراك جميع مجموعات عضلات الساق ، التي يتم إجراؤها 10-15 مرة مع استراحة 3-4 دقائق بين المجموعتين.

شكا على أصابع قدميك

تقوية عضلات الساق الخاصة بك ، وممارسة بسيطة بشكل غير عادي  - ترفع على أصابع القدم ، والتي يجب إجراؤها قبل ظهور الإحساس بالحرقة في العجول. على السعة الكاملة نفذ التمرين من 20 إلى 30 مرة. يجب أن يقف الرياضي على الأصابع في المرحلة الأخيرة من التمرين ، ثم يخفض الكعب برفق. ممارسة دون الهزات. تتم إضافة الأعباء مع زيادة القدرة على التحمل ، والتي تستخدم فيها الدمبل أو يتم تنفيذ القفزات على أصابع القدم بدلاً من المصاعد.

العوامل الحاسمة

هناك عاملان مهمان للقفزات العالية - أسلوب حياة صحي وتدريب القوة.

إذا كان قرار تطوير القدرة على القفز أمرًا مهمًا للرياضي ، فيجب عليه مراعاة جميع مكونات التمارين حتى يشعر بفعاليتها بسرعة.

• من أجل الحصول على أداء عالٍ ، يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام.
• من أجل تقوية العضلات والتعافي من التدريبات الهادفة إلى تحسين القفزات المرتفعة ، فإن النوم الصحي والتغذية المناسبة أمران مهمان.
• لتقييم نتائج التدريب ، يجب على الرياضي تسجيل ارتفاع القفزات مرة واحدة في الشهر.

من المهم بالنسبة للقفزات العالية وجود عملية تدفئة شاملة تدفئ العضلات وتساعد على تجنب الإصابات. يتم إعطاء الاحماء قبل التدريب للقفز العالي من 10 إلى 20 دقيقة. ويلي ذلك تمدد الألياف العضلية. فقط بعد هذه المراحل التحضيرية يبدأ التدريب الرئيسي.

إذا كنت منخرطًا 3-4 مرات في الأسبوع ، فسوف تشعر بالتقدم خلال شهر: ستكون قادرًا على تحقيق قفزات لا يمكن مقارنتها بتلك التي قمت بها من قبل.

فيديو: هلصخرة 1: القفز العمودي ، كما ورد أعلاه القفز