ما السناجب تحتاج إلى تناوله لفقدان الوزن. بياض البيض ليلا التخسيس

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، لديك شخصية جميلة وملائمة ، ثم لتحقيق هذا الهدف ، يجب عليك اتباع بعض القواعد. على سبيل المثال ، التخلي عن الحلو والدقيق والدهون. ولكن في الوقت نفسه ، يدعي العديد من خبراء التغذية أن تناول البروتين يساهم في إنقاص الوزن. أولاً ، اكتشف لماذا تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية.

ما هو البروتين ل؟

يوفر البروتين شعورا بالشبع لمدة 3-4 ساعات ، حيث يتم هضمه لفترة طويلة. هذا سيوفر لك من الوجبات الخفيفة غير المخطط لها.

البروتين يساعد أيضا على تحسين التمثيل الغذائي. يستهلك هضم البروتين الكثير من الطاقة ، وبالتالي السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يغذي الأنسجة العضلية ، والتي بدورها تحرق السعرات الحرارية. كلما كانت العضلات أقوى ، كلما تم حرق السعرات الحرارية وأسرع انخفض الوزن. ولهذا السبب لا يتمتع الرياضيون والأشخاص ذوو العضلات القوية بوزن زائد.

نوعية أخرى إيجابية من البروتين هو أنه يحافظ على لون البشرة ومرونة. إذا فقدت ما يكفي من البروتين عند فقدان الوزن ، فلن تتراجع بشرتك ، والأهم من ذلك لن تفقد ثدييك شكلهما.

تقضي منتجات البروتين على إمكانية حدوث قفزات حادة في مستوى الجلوكوز والأنسولين في الدم ، مما يمنع ترسب السكر الزائد في صورة دهون.

تتكون العضلات والأعضاء والأنسجة في الجسم من البروتين ، وهو مادة بناء الجسم. لذلك ، إذا لم يكن الطعام كافيًا ، فسيصبح الجسم مهلكًا.

ينقسم البروتين إلى أحماض أمينية تفرض نفسها على الفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن والأحماض الدهنية وتنقلها إلى خلايا الجسم. وبالتالي ، عندما يكون هناك نقص في البروتين ، هناك نقص في جميع المواد المفيدة المذكورة أعلاه. هذا سوف يؤدي إلى عمليات التمثيل الغذائي أبطأ وفقدان الوزن.

لماذا لا تقضي بشكل كامل على الكربوهيدرات؟

مع كل الصفات الإيجابية للبروتين ، يجب ألا تتخلى عن الدهون والكربوهيدرات.

الرفض الكامل للكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الجسم. بسبب عدم وجود الكربوهيدرات ، يمكن أن تسبب كمية كبيرة من الطعام الثقيل الكيتوزية - وهذا هو التسمم الناتج عن انهيار منتجات البروتينات في الأحماض الأمينية (أجسام الكيتون).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتاد الشخص على استهلاك كمية كبيرة من الطعام. وبعد ذلك ، وفقدان الوزن نتيجة لاتباع نظام غذائي غير بروتيني سيئ ، فقد سرعان ما اكتسب الوزن.

من المهم أن تكون جميع العناصر الغذائية في النسبة الصحيحة. النظام الغذائي غير الصحي هو السبب الرئيسي لفرط الوزن في حوالي 98 ٪ من الناس.

للحصول على جسم جميل وصحي ، يجب عليك اتباع بعض القواعد.

تحتاج أولاً إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. في الأيام العشرة الأولى من نظامك الغذائي ، يجب ألا يتجاوز السعرات الحرارية 1000 سعر حراري في اليوم. بعد ذلك ، يجب تقليله تدريجياً لتحقيق الشكل الفسيولوجي الفردي. يمكنك تحديد مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي. قسّم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار. يجب أن يكون مقدار السعرات الحرارية 30-35 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم المثالي ، إذا كان الرقم الذي تم الحصول عليه لا يتجاوز 36. في حالة هذا الرقم أكثر من 40 ، ثم يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية المطلوبة بضرب 17.5-30 كيلو سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم المثالي.

لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج أيضًا إلى الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة. يزعم خبراء التغذية أن الأطعمة الغنية بالدهون تحفز زيادة الوزن. الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ، يجب أن تعرفوا أن نسبة الدهون اليومية يجب ألا تتجاوز 25٪ من إجمالي النظام الغذائي. كل غرام من الدهون يعطي حوالي 9 سعر حراري. أي أنه يمكن للجميع حساب كمية الدهون التي يمكن أن يتناولها.

الكربوهيدرات البسيطة هي الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والحلويات. هذه المنتجات هي أيضا خطيرة لهذا الرقم. يجب استبدالها بالخضروات والحبوب الداكنة والفواكه والخبز بالنخالة.

يعد فقدان الوزن أمرًا مهمًا حتى يتمكن الشخص من حساب كمية البروتينات الموجودة في النظام الغذائي بشكل صحيح. يمكن القيام بذلك من خلال الصيغة: 1.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم المثالي. لا يمكن بأي حال تخفيض عددهم إلى أقل من 60 جرامًا يوميًا ، حيث يؤدي البروتين وظائف مهمة في أجسامنا ، والتي وصفناها أعلى قليلاً.

البروتين موجود نوعان: الحيوان والخضروات. الدهون المشبعة الموجودة في البروتينات الحيوانية ليس لها تأثير مفيد على الجسم. لذلك ، يوصى باستخدام البروتينات ذات الأصل النباتي.

قواعد حمية البروتين

عندما يجب أن تلتزم حمية البروتين بهذه المبادئ:

• تناول الطعام 4-6 مرات في اليوم. يجب أن يتم الاستقبال الأخير قبل 3 إلى 4 ساعات من وقت النوم ، في النصف الأول من الساعة بعد الاستيقاظ ؛
• يجب أن يتكون تناول الطعام من جزء من البروتين ومنتجات إضافية ؛
• الحد من 1-2 تفاح أو حمضيات غير محلاة في الصباح ؛
• القضاء على المشروبات مع بدائل السكر بين الوجبات (هذا يوقظ الشهية) ؛
• الحد من تناول الدهون إلى 30-40 غرام في اليوم ؛
• حتى 14 ساعة يُسمح باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء أو الشوفان ، الأرز المسلوق البني) ؛
• بعد 14 ساعة ، تناول الأطعمة البروتينية مع الخضروات غير النشوية فقط (الخيار والطماطم والملفوف والخس والكوسة).

يتطلب تحقيق الهدف جهدا كبيرا. ولكن هناك بعض الأسرار التي من شأنها أن تساعد في تخفيف الشهية.

تحتاج إلى الحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن. يثير نقصهم الإفراط في تناول الطعام ، حيث يحاول الجسم التعويض عن نقص هذه المواد. تحتاج أيضًا إلى استخدام الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة. يساعد على تطهير الجسم وتطبيع الهضم.

إذا وجدت صعوبة في تحديد النظام الغذائي المناسب ، فمن الأفضل أن تتصل بأخصائي التغذية. سوف يقوم بعمل قائمة فردية بكفاءة ، والتي يجب عليك اتباعها. أو يمكنك استخدام برامج الحمية الجاهزة. غالبًا ما تكون في حقيقة أنه خلال فترة زمنية معينة يجب عليك استبدال جزء من الوجبات بمنتجات جاهزة (قضبان ، كوكتيلات ، أطباق من خلائط البروتين). هذه التقنية ملائمة للأشخاص الذين ليس لديهم وقت لإعداد وصفات النظام الغذائي. في غضون شهر من الدورة القياسية ، يمكنك أن تفقد حوالي 5-8 كجم.

خاصة ل  ديمتري بوبينكو

يوصى باستخدام نظام غذائي غني بالبروتين في برنامج لتخفيف الوزن ، بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تعتمد على النشاط البدني. دورها الرئيسي هو جعل الجسم ينفق احتياطيات الدهون المخزنة لمعالجة الكمية الناتجة من البروتين الغذائي. هذا يتطلب كمية كبيرة من الطاقة ، ومصادرها - الكربوهيدرات والدهون - في النظام الغذائي تقلصت بشكل حاد.

لا يهم حقا أي بروتين لاختيار - أصل نباتي أو حيواني. ولكن إذا كان الشخص مصابًا بالحساسية تجاه منتجات الألبان ، فيمكنك اختيار بروتين الصويا بأمان. هذا النوع من البروتين مناسب في حالة النبات المقنع.
  أيضا ، يساعد البروتين أثناء فقدان الوزن على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي فإنه من الأسهل انتظار الوجبة التالية. وبالاقتران مع التدريبات ، يسمح لك بتجنب تراخي العضلات والبشرة ، وغالبًا ما يكون ذلك نتيجة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، هذا يزيد من كتلة العضلات ، وينخفض ​​النسيج الدهني ، مما يجعل الشكل أكثر بروزًا وجاذبية.

البروتين هرباليفي

قلة منا يتعايش مع الطعام بالكمية اللازمة من البروتين ، وهو مادة البناء لجسمنا. خاصة خلال النظام الغذائي ، عندما يتم تقليل كمية الطعام. أنا شخصياً أستخدم حمية هرباليفية عالية البروتين في نظامي الغذائي. منذ 23 عامًا ، فقدت وزني بشكل مريح ، وضبطت رقمي وكل هذه السنوات كان من السهل بالنسبة لي التحكم في وزني.

في منتجات البروتين ، يعتبر بروتين الصويا عالي النقاء عزلًا. لذلك ، لا يوجد عمليا الدهون والكربوهيدرات.
  كوكتيل الفورمولا 1 هرباليفي يحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة والكالسيوم. عند إضافة الفورمولا 1 إلى الماء والحليب والكفير ، في غضون دقيقتين ، ستحصل على مشروب قليل السعرات الحرارية ، والذي مع ذلك يمنح شعورا بالامتلاء لمدة 2-3 ساعات. يمكنهم استبدال الفطور أو العشاء بالكامل. عند إضافته إلى الحليب الخالي من الدسم ، فإن السعرات الحرارية لزجاج الكوكتيل لا يتجاوز 200 كيلو كالوري.

لتنويع القائمة ، يمكنك اختيار العديد من نكهات الكوكتيل وتناوبها.
  للراحة على الطريق ، في العمل ، عندما لا تكون هناك إمكانية لتناول الطعام بشكل طبيعي ، يمكنك تناول قضبان Formula 1 Express - التناظرية القوية للكوكتيلات. التكوين هو نفسه تقريبا ، فقط تأخذ أكثر ملاءمة. يكفي أن تأكل حانة وتشرب الماء. الأذواق مختلفة أيضا.
  البروتين الفورمولا 3 هو بروتين نقي ، خليط من بروتين الصويا والمصل. يمكن أن تؤخذ مع أي سائل ، وكذلك تضاف إلى الكوكتيلات ، إذا كان شرط البروتين اليومي أكثر.

كم من البروتين في كوكتيل هرباليفي

تحتوي حصة واحدة من كوكتيل Formula 1 على 17 غرام من البروتين النقي. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف وفيتامينات A و C و E ومجموعة كاملة من المعادن. هذا يسمح لك بدعم الجسم مع فقدان الوزن.

إذا لم تكن هذه الكمية من البروتين كافية لتجديد القاعدة اليومية ، فيمكنك إضافة خليط البروتين Formula 3 إلى كوكتيل أو إلى أي طعام آخر ، وتحتوي ملعقة كبيرة من هذا المزيج على 5 غرام من البروتين. لذلك يمكنك تنظيم الجسم للحصول على ما يكفي من البروتينات والأحماض الأمينية من أجل الأداء الطبيعي للجسم.

بروتين هرباليفي: جيد

فوائد استخدام منتجات البروتين هرباليف واضحة. المزايا الرئيسية:
   أنها تقلل من استهلاك الدهون والكربوهيدرات.
   وجبة واحدة من الكوكتيل تحل محل وجبة واحدة.
   تمتع بالشعور لفترة طويلة ، حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة واحدة بين الوجبات ودون الشعور المؤلم بالجوع. وهذا يعني تهدئة الجهاز العصبي ، وعدم وجود ضغط من الأكل القيود.
لا يوجد استنفاد وتقلص في كتلة العضلات ، إلا أنه يتم تقليل رواسب الدهون فقط.
   الفيتامينات والمعادن في الكوكتيل تسهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.

البروتينات عبارة عن مركبات جزيئية عضوية تتكون من أحماض ألفا - أمينية مرتبطة بسلاسل بواسطة روابط الببتيد. تؤدي البروتينات دورًا مهمًا في جسم الإنسان ، كونها مادة مغذية تزود الأحماض الأمينية غير المركبة. بالنسبة لفقدان الوزن ، يعتبر البروتين الموجود في المنتجات مكونًا لا غنى عنه يعزز تنشيط العمليات الأيضية ، ويحافظ على الحالة الطبيعية للجسم ، ويحفز انهيار الأنسجة الدهنية تحت الجلد. في الواقع ، من خلال استكمال نظامك الغذائي مع البروتين وتقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون ، يمكنك البدء في عملية حرق "تراكمات" إضافية في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية كافية من البروتين لفقدان الوزن في المنتجات التي تستخدمها ستساهم في الحفاظ على كتلة العضلات بشكل جيد.

دور آليات البروتين وفقدان الوزن في عملية فقدان الوزن

كما قلنا ، يعد البروتين مكونًا مهمًا للغاية في التغذية ، وهو أحد المكونات الرئيسية للغذاء الذي يدعم النشاط الكامل لجسم الإنسان. تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في أداء جميع الأنظمة ، حيث تسرع من مسار عمليات التمثيل الغذائي والكيمياء الحيوية ، وتوفر وظائف المناعة ، بالإضافة إلى ضمان الحماية الفيزيائية والكيميائية للكائن الحي بأسره. البروتينات هي وحدات هيكلية للخلايا. إذا تم استبعاد البروتينات من النظام الغذائي ، فسوف يؤدي ذلك عاجلاً أم آجلاً إلى عمليات خبيثة لا رجعة فيها - سيقوم الجسم بتحطيم بروتيناته ، وهذا بدوره سيؤدي إلى نضوبه الشديد.

تسأل العديد من النساء التخسيس: ما هو دور البروتين الغذائي في مكافحة زيادة الوزن؟ بعد كل شيء ، إذا أخذنا في الاعتبار قيمة الطاقة من المنتجات للبروتين الذي يحتوي على فقدان الوزن ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو كيف يمكن أن يحدث فقدان الوزن مع مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية (حوالي واحد سعر حراري موجود في غرام واحد من البروتين). يقول الخبراء أن البروتين ضروري من أجل:

• الحفاظ على كتلة العضلات.
• تنشيط تحلل الدهون - عملية نشطة لتقسيم الأنسجة الدهنية ، والتي تحدث بمشاركة عدد كاف من الإنزيمات (البروتينات).
• الهضم الكامل للأطعمة البروتين. تتطلب عملية انهيار البروتين ، على عكس عملية هضم الكربوهيدرات والدهون في الجهاز الهضمي ، نفقات طاقة أكبر بكثير من الجسم. لذلك ، عند استيعاب البروتين ، فإنه يستهلك حوالي 30 ٪ طاقة إضافية.
• الحفاظ على الجسم. كما تعلمون ، القوائم منخفضة السعرات الحرارية تسبب نقص البروتين. غالبًا ما يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى انخفاض في وظائفه الوقائية والمناعة ، وضمور الأنسجة العضلية ، وضعف وظيفة البنكرياس والكبد والكلى والأمعاء الدقيقة والجهاز العصبي والغدد الصماء بشكل عام. البروتينات تسهل تبادل ونقل المواد الغذائية في الجسم.

يساهم البروتين أيضًا في عملية أطول من استيعاب الكربوهيدرات ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض كبير في إجمالي مؤشر الأغذية المستهلكة. هذا يوفر مستوى ثابت من السكر وغياب الأنسولين يقفز في الدم ، مما يتيح لك الاستغناء عن الوجبات الخفيفة غير الضرورية في النظام الغذائي اليومي ومكافحة الجوع بشكل فعال.

عند إعداد قائمة منخفضة السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي ، من المهم للغاية اختيار الأطعمة المناسبة التي تحتوي على البروتين بكميات كافية لفقدان الوزن.

لذلك ، تشمل القائمة الرئيسية للمنتجات التي تحتوي على البروتين:

• جبن الصويا ، وكذلك بعض أنواع الجبن قليل الدسم الصلب (يجب أن تكون النسبة المقبولة للدهون تصل إلى 25 ٪).
• جبن قليل الدسم
• لحم الدجاج (تركيا ، الدجاج).
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• البروتينات من أصل نباتي. أعلى تركيز لهذه البروتينات في البقوليات والحبوب والفطر والمكسرات. ومع ذلك ، لا يمتص الجسم البروتينات النباتية جيدًا مثل الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم قيمة بيولوجية أقل.
• اللحوم الحمراء (الأصناف قليلة الدسم).
• حليب قليل الدسم (الحد الأقصى لمحتوى الدهون يصل إلى 2.5 ٪).
• الحنطة السوداء (في الألباب الجافة يبلغ مستوى البروتين حوالي 13 ٪).

كل يوم يجب أن يتناول الشخص بروتينات من أصل نباتي وحيواني بنسبة 80:20. عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكمية المثلى من البروتين لفقدان الوزن ، يجب عليك اتباع القاعدة: تركيز عال من مركبات البروتين لكل وحدة من السعرات الحرارية ونسبة امتصاص عالية للبروتين (تعتبر المنتجات التي تساوي نسبة أو تقارب 1 مصادر البروتين الأكثر اكتمالا). تشمل هذه المنتجات البيض وبروتين الصويا المعزول والحليب.

البروتين في منتجات التخسيس - القواعد الغذائية

إذا كنت ستضع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فننصحك بأخذ في الاعتبار ليس فقط وجود البروتين في المنتجات ، بل وأيضًا محتوى الكربوهيدرات والدهون فيها. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين لن يؤدي إلى النتائج المتوقعة لفقدان الوزن. في السعي لتحقيق هدف فقدان الوزن بشكل كبير ، ينبغي أن يكون إدراج البروتين في القائمة محكومًا ببعض مبادئ الالتزام بالوجبات الغذائية:

• الاختيار الصحيح للطعام ، وكذلك تفضيل طرق الطهي "الصحية" (طبخ الفرن ، الطهي ، الخياطة ، باستثناء القلي).
• ميزان تكاليف الطاقة اليومية والسعرات الحرارية المستهلكة.
• توازن العناصر الغذائية (الكربوهيدرات والدهون بما في ذلك) والفيتامينات والمغذيات الدقيقة والعظمى لضمان النشاط الكامل للجسم.

عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يلزم أيضًا إيلاء اهتمام خاص لمحتوى الدهون. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من الجبن (مجموعة قليلة الدسم) ، المسموح بها في النظام الغذائي ، على حوالي 25 غرام من الدهون في وقت واحد مع 20 غرام من البروتين. إذا كان اختيار الطعام موجهًا عن طريق الحفاظ على توازن المواد ، فيمكنك تجنب نضوب الجسم وفقدان كتلة العضلات وتدهور الأظافر والشعر والجلد واضطرابات الجهاز العصبي وغيرها من المشكلات.

الأطعمة التي نتناولها تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمركبات المعدنية ، وكذلك البكتيريا والأنزيمات ، إلخ. البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مصدر السعرات الحرارية ، أي قيمتها الغذائية. يتم استخدام الدهون من قبل الجسم لإنتاج الأغشية الخلوية ولاحتياطيات الطاقة ، والكربوهيدرات توفر الطاقة ، وتعمل البروتينات كمواد بناء وتستخدم في تخليق الأحماض الأمينية والإنزيمات والهرمونات.

وتستند العديد من الوجبات الغذائية على الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، أيضا يستخدم البروتين على نطاق واسع في التغذية الرياضية لتقليل الوزن وبناء العضلات. ما هو دور البروتين لفقدان الوزن؟

يتم هضم البروتينات ، التي تدخل في الجهاز الهضمي ، لفترة طويلة جدًا - من أجل تحطيمها ، يتعين على الجسم إنفاق المزيد من الطاقة (وهذا هو استهلاك السعرات الحرارية) ، بينما بعد تناول منتجات البروتين ، لا يطول الشعور بالشبع. الأطعمة البروتينية المستخدمة في الوجبات الغذائية عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية. إنهم يمنحون شعورًا طويلًا بالشبع ، ويتسببون في إنفاق الجسم للسعرات الحرارية على هضم الطعام ، وفي الوقت نفسه لديهم قليل من السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أن البروتينات مفيدة لفقدان الوزن.

البروتين يساعد على تحسين التمثيل الغذائي. إنه يعمل لإنتاج الأنسجة العضلية ، وتوليف الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم (بما في ذلك الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية) ، يلعب البروتين دورًا مهمًا في إنتاج الخلايا. زيادة كمية الأنسجة العضلية ، يؤدي البروتين لفقدان الوزن وظيفة أخرى  - كلما زادت العضلات ، زاد حرق السعرات الحرارية. وهذا هو ، البروتين ، وبناء العضلات ، ويوفر زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

البروتين ليس فقط لإنتاج العضلات - إنه يتكون من الأنسجة والأعضاء ، وخاصة الجلد. البروتين مع تقليل الوزن يوفر مرونة الجلد ويمنع ترهله.

دور البروتين الآخر لفقدان الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي هو أنه ناقل لمواد مغذية أخرى مفيدة في الجسم. كلما زاد عدد البروتينات التي تتناولها ، زادت التغذية الكلية للجسم. ومع ذلك ، فإن استهلاك البروتين لفقدان الوزن لا ينبغي أن يكون غير محدود.

الحد الأدنى من تناول البروتين للشخص هو 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن. كمية البروتين العادية حوالي 1.2-1.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن. هناك حاجة إلى البروتين لفقدان الوزن في أكثر من ذلك بقليل  - حوالي 1.4-1.6 جم لكل 1 كجم من وزن النساء و 1.6-1.9 جم لكل 1 كجم من الوزن للرجال (تحدث زيادة في كمية البروتين في النظام الغذائي بسبب انخفاض استهلاك الكربوهيدرات والدهون). قاعدة البروتين للرياضيين أعلى ويمكن أن تصل إلى 3 وحتى 4 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، وهذا يتوقف على كثافة وتواتر التدريب. يجب أن يستهلك الأطفال ما لا يقل عن 3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. إن تجاوز معدل تناول البروتين محفوف بمشاكل الهضم ، بما في ذلك الإمساك ، وتسمم الجسم بمنتجاته المتحللة ، وكذلك نقص المغذيات الأخرى الضرورية للجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين

عند تناول البروتين لفقدان الوزن ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأكثر فائدة لصحتك وشكل الجسم.

البروتينات من أصل نباتي وحيواني. كل من هؤلاء وتلك هي نفس القدر من الأهمية ولا غنى عنها لجسمنا.

في القائمة البشرية ، ينبغي أن تكون البروتينات النباتية حوالي 40 ٪ من إجمالي كمية البروتين المستهلكة. يستخدم الجسم البروتينات النباتية أساسًا لتخليق الأحماض الأمينية ونقل المواد المغذية وإنتاج الهرمونات. المنتجات النباتية التي تحتوي على البروتين لفقدان الوزن هي ، أولاً ، البقوليات - الفول ، البازلاء ، الفول ، فول الصويا. النباتيون يستخدمون الصويا كبديل للبروتين الحيواني. تم العثور على الكثير من البروتينات النباتية أيضًا في الذرة والبطاطس والحبوب والخضروات الخضراء والمورقة والطماطم والمكسرات ، بالإضافة إلى الموز والمانجو والأفوكادو. يمتص الجسم البروتينات النباتية جيدًا.

يتم امتصاص البروتينات الحيوانية بشكل أسوأ - على سبيل المثال ، يتم امتصاص البروتين الموجود في لحوم البقر بنسبة 40 ٪ فقط ، ولكنها ضرورية أيضا للجسم. يستخدم الجسم البروتينات الحيوانية بشكل أساسي لإنتاج الأنسجة وتخليق الأحماض الأمينية. ما الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني؟ البروتين الحيواني الأكثر هضم بسهولة وجدت في البيض. منتجات الألبان غنية بالبروتين سهل الهضم. السمك هو مصدر قيمة للبروتين لفقدان الوزن. تتألف الأسماك والمأكولات البحرية بالكامل تقريبًا من بروتين سهل الهضم ، ولديها القليل جدًا من الدهون ولا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا. علاوة على ذلك ، فإن زيت السمك لا يؤذي الشكل فحسب - بل إنه ضروري لجسم الإنسان ، لأنه يحتوي على أحماض دهنية مفيدة غير مشبعة. يوجد الكثير من البروتين الصحي في لحوم الدواجن البيضاء. لا يتم امتصاص منتجات اللحوم التي تحتوي على البروتين لفقدان الوزن بشكل كامل من قبل الجسم.، لكنها ضرورية للجسم. أصناف قليلة الدسم من اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن والأرانب ولحم العجل هي الأكثر فائدة للبشر. تناول مثل هذه اللحوم 1-3 مرات في الأسبوع ، وفي الوقت نفسه ، ينبغي الحصول على البروتين لفقدان الوزن من الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة النباتية.

عند استخدام البروتين لفقدان الوزن ، من المهم أن تعرف ليس فقط المنتجات التي تحتوي على البروتين ، ولكن أيضًا عندما يتم استهلاك هذه المنتجات على أفضل وجه. تعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين سهل الهضم مثالية لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية والعشاء - فهي سريعة الهضم ولا تبقى في المعدة لفترة طويلة. هذه هي منتجات الألبان والبيض والأسماك والمنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي. ولكن من الأفضل تناول منتجات اللحوم والدواجن لتناول الإفطار أو الغداء. فيما يتعلق بنسب استهلاك البروتين والدهون والكربوهيدرات ، يمكن قول ما يلي. في وجبة الإفطار يجب أن يكون حوالي 60 ٪ من الكربوهيدرات و 40 ٪ من البروتينات. بالنسبة للغداء ، يجب أن تكون النسبة لصالح البروتينات - يجب أن تكون 60٪ ، بينما يفضل أن يكون العشاء بروتينيًا. من المرغوب فيه أن تستهلك الدهون خلال النهار بالتساوي ، ولكن في النصف الثاني ، اجعلها الدهون النباتية أو الدهون الموجودة في الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان. من غير المرغوب فيه استهلاك أكثر من 30 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة - قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن ، ولكن ليس كثيرًا على الهضم ، لأنه يعقد عمل الجهاز الهضمي ويمكن أن يسبب الإمساك والأرصاد الجوية وغيرها من الهضم الأشخاص الذين لا يشاركون بنشاط في الرياضة ؛ ومعيار البروتين لمرة واحدة للرياضيين هو ، بطبيعة الحال ، أعلى بكثير).

البروتين في التغذية الرياضية

لقد قيل بالفعل أعلاه لماذا البروتين مهم جدا للرياضيين. يستخدم البروتين في التغذية الرياضية على نطاق واسع ويعرف باسم البروتين. تشمل التغذية الرياضية مجمعات البروتين التي تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية ، والبروتينات المركزة سهلة الهضم. هذا التكوين ضروري ليس فقط لنمو العضلات وإصلاحها ، ولكن أيضًا للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي اللازم ، وتخليق الهرمونات ، وضمان إنتاج الخلايا المناعية ، ونقل المغذيات بسرعة في جميع أنحاء الجسم وضمان الأداء الطبيعي لجميع أعضاء وأنظمة الرياضي. يمكن أن تكون البروتينات في التغذية الرياضية في شكل مسحوق لتحضير هزات البروتينوفي شكل أقراص ، كبسولات ، سوائل.