كيفية معرفة مقدار كتلة العضلات في الجسم. وزن الجسم الجاف ، والنسبة المثالية من الدهون والوزن المثالي

بالأمس ، شاركت في مناقشة في أحد الفروع في مجتمع الحياة المتطايرة. كان النقاش يدور حول الموضوع الدائم ، والذي يثير قلقًا لسبب ما ، فتيات هذا المجتمع اللواتي يرغبن في الحصول على مظهر نحيف لأجسادهن في أسرع وقت ممكن (غالبًا - بأي ثمن وبدون استخدام الرأس): كم غراماً من البروتين يوميًا وكيفية تناول الكربوهيدرات ، إذا "ليس الحب".
تنمو الساقين ، بشكل واضح من الارتباك في الرؤوس ، المتعلقة بالتوجه في اختيار النظام الغذائي (النظام الغذائي - من اليونانية. ديتا - نمط الحياة ، والنظام الغذائي). كثيرون ، بعد قراءة المنشورات والبيانات بسرعة (مفتاح!) وفقدان الوزن بشكل فعال لا يمكن إلا بمساعدة القوة (وهذا صحيح ، ولكن ليس كل شيء) ، فإنهم يندفعون على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخراج أوزان حرة مع "مكواة". في الوقت نفسه ، يسترشد التغذية ، بالطبع ، بتوصيات لاعبي كمال الأجسام ، الذين ينصحون بتناول الكثير من البروتين أثناء التمارين المكثفة ذات الأوزان الكبيرة ، وبصفة عامة ، بناء نظامهم الغذائي ، والرقص على كمية البروتين (وهو أمر مفهوم ، حيث تزداد المتطلبات الفسيولوجية للبروتين في ظل زيادة الطاقة الشديدة) . بطبيعة الحال ، الفتيات عمياء نسخ الصيغ المقترحة ، متناسين أن يوصى بها. للرياضيينأي أن الناس بجدية وكثافة وبأوزان كبيرة يعملون في القاعة لعدة ساعات في اليوم. وهكذا ، فإن الفتيات ، اللاتي يرغبن بشدة في الحصول على أشكال رياضية بسرعة ، يلعبن 150 جرامًا من البروتين (عادة ما يكون حيوانًا ، لأنهن ينسى النباتات ، لسبب ما) كل يوم ، بينما يقضين 3 ساعات في القاعة في الأسبوع وتشغيل الحدائد في 20-30-40 كجم. وكل هذا مع زيادة 160-165 مثلاً ، وزنها 60-65 كجم. وفي الوقت نفسه ، تستهلك الكربوهيدرات 100 غرام.

يذهلني كثيرًا لدرجة أنني لم أتمكن من المقاومة وأجبت أنه مع التربية البدنية الخفيفة (بما في ذلك تدريب القوة) ، يبدو لي أنني بحاجة إلى تناول طعام أكثر توازناً.

أثناء المناقشة ، ظهرت توصيات بشأن كمية البروتين المستهلكة يوميًا وحسابها. أشرت إلى الوظيفة المعقولة لأوليغ تيرن ، المكرسة لمراجعة قيمة البروتين في الجسم والنشاط الحيوي. هناك ، على وجه الخصوص ، يتم إعطاء الأرقام أنه في الشخص العادي العادي ، يتم استهلاك 25-30 غراما من البروتين يوميا في عملية التمثيل الغذائي. في الأدب الآخر ، قرأت رقم 0.35 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، وهو نفس الشيء في الأساس.

بالإضافة إلى ذلك ، أشرت إلى توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم: ينصح المرأة المتوسطة أن تستهلك حوالي 45 غراما من البروتين يوميا ورجل - حوالي 52 غراما. إذا كانت المرأة تمرض - 71 غراما من البروتين يوميا. في ما ، من المهم أن البروتين لم يكن حيوانًا فقط ، بل كان أيضًا خضروات.

وكحجة ، ذكرت أيضًا المعايير الصحية كمثال. نسبة البروتين إلى الدهونأوصت به وزارة الصحة في معظم البلدان المتقدمة للناس العاديين (وليس الرياضيين وغير الرياضيين): 1 - 0,5 - 2,5-3 . أيضًا ، مقتبس من المنشور أعلاه Oleg Terna:

"من الطبيعي أن تستهلك حوالي 0.8-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛ تقول منظمة الصحة العالمية حوالي 0.6-1 جم ، وتشير أيضًا إلى الحاجة إلى تقليل استهلاكها مع تقدم العمر ، لكن هذا لا يأخذ في الاعتبار عدم النشاط البدني على ما يبدو. كافي أرقام الاستهلاك في 0.8-2 جم / كجم من الوزن.

تؤدي كمية أكبر إلى زيادة الحمل في أجهزة إفراز الجسم ، ليس فقط بسبب التأثير المباشر على الكبد والكلى ، والتي تضطر إلى استخدام كميات متزايدة من النيتروجين ، ولكن أيضًا بشكل غير مباشر - على سبيل المثال ، للحصول على التمثيل الغذائي الكافي ، يجب أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات 1: 3-4 ، و كمية البروتين في النظام الغذائي سوف تؤدي إلى تحول في التوازن في BJU. "

ولكن ليس من الواضح تماما ما المقصود بالوزن. عند توضيح هذه المشكلة ، أوضح أوليغ نفسه ، في إشارة إلى ، والتي من الواضح أن عند حساب الكمية المطلوبة من البروتين يوميا للعمل بشكل صحيح أكثر مع مفهوم " وزن الجسم الجاف"(كتلة الجسم النحيل).

فكرت في ذلك وبحثت عن معلومات حول هذا الموضوع. في الواقع ، يوصي العديد من الخبراء والباحثين ، وكذلك جميع أنواع استشاريي التغذية الصحية والمدربين المؤيدين لبناء جسم الشاطئ ، بالاعتماد على كمية كتلة الجسم الخالية من الدهون والنسبة المئوية المثلى من كتلة الدهون عند تحديد معاييرهم للمعايير المادية المثالية.

ما هو "الوزن الجاف"؟

هذا هو وزن عضلاتنا وأعضائنا الداخلية والدم والجلد والسوائل الفسيولوجية. وهذا هو ، وزننا دون الدهون ومحتويات الجهاز الهضمي ؛-)

SMT = الوزن الحالي - (الوزن الحالي * النسبة الحالية للدهون في الجسم)

SMT = الوزن الحالي - الوزن الحالي لكتلة الدهون

كيفية قياس النسبة الحالية من كتلة الدهون؟

هناك العديد من التقنيات المختلفة. لدي ، على سبيل المثال ، جداول في المنزل يمكن أن تقيس وزن الدهون أثناء الوزن.
بالطبع ، هذه البيانات تقريبية ، لذلك قررت أن أتحقق من ذلك. الأرقام ، بشكل عام ، جاءت معا تقريبا بالضبط. أنا لست رياضي ، مثل هذا التقييم يكفي بالنسبة لي ؛-)

طريقة أخرى للقياس ، أكثر دقة من المقاييس ، هي بمساعدة جهاز خاص - الفرجار. اقترح الدكتور جاكسون و بولوك طريقة النقاط السبع لأخذ قياسات الجسم باستخدام الفرجار. مع الصور والعد - يمكنك الاعتماد ؛-)

ما هي النسبة المثلى من كتلة الدهون؟

هذا هو في الواقع الوزن الأمثل لجميع الدهون في الجسم ، -) النسبة المئوية المثالية من كتلة الدهون تختلف في الرجال والنساء ، وتعتمد بشدة على نشاطك المعتاد ، وتعتمد أيضًا قليلاً على العمر. دعونا نرى المزيد.

في الولايات المتحدة ، يسترشدون عادة بالأرقام المقدمة من المجلس الأمريكي للتدريب (ACE):

الدهون الأساسية - الدهون الأساسية الضرورية ؛ الرياضيون - الرياضيون ، الرياضيون ؛ اللياقة البدنية - شخص يشارك في التربية البدنية النشطة ؛ متوسط - رجل عادي في الشارع ؛ السمنة هي رجل سمين في الشارع ؛-)

ساوضح:
الدهون الأساسية - الحد الأدنى من الدهون اللازمة للصحة البدنية والفسيولوجية. ومع ذلك ، هناك إصدارات مختلفة من مقدار الدهون يمكن اعتبار صحية. بالإشارة إلى العمل البحثي للفريق تحت قيادة الدكتور غالاغر ، في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2000) خلصت إلى أن نسبة منخفضة من الدهون في الجسم المعترف بها "underfat" ، والتي يتم تفسيرها على أنها "غير صحية". وفقًا لهذه الدراسة العلمية ، يعتبر الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 40 عامًا والذين تقل نسبة دهونهم عن 8٪ أو يساويونها "أقل من اللازم" ، ويتراوح نطاق "الأصحاء" بين 8-19٪. بالنسبة للنساء في نفس الفئة العمرية ، تكون نسبة الدهون أقل من 21 ٪ "أقل من الدهون" و 21-33 ٪ تعتبر "صحية".

يمكنك أيضًا تقييم أدائك الحالي وتحديد الأفضل بمساعدة هذه الأجهزة اللوحية ، المصنوعة على أساس بحث جاكسون و Pollock (العمود الموجود في أقصى اليسار والخلفية الرمادية - العمر):
للرجال

للنساء

هنا: العجاف العجاف ، المثالي المثالي ، المتوسط هو المتوسط ، فوق المتوسط هو القوة الغاشمة ؛-)
(Jackson، A.S.، & Pollock، M.L. (1978). معادلات معممة لكثافة جسم الرجال. المجلة البريطانية للتغذية
Jackson، A.S.، Pollock، M.L.، & Ward، A. (1980). معادلات معممة للتنبؤ بكثافة جسم المرأة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية)

الآن ، عندما اكتشفنا أخيرًا وتمكنا من تحديد مؤشراتنا لكتلة الجسم الخالية من الدهون ، والنسبة الحالية من كتلة الدهون والنسبة المئوية المثلى من كتلة الدهون ، يمكنك تحديدها بناءً على بياناتك واحتياجاتك:

وزنك المثالي ونسبة الدهون المستهدفة ؛
كمية البروتين اللازمة يوميًا ، وفقًا لنوع الحياة ونوع وشدة التمرين و / أو التمرين ؛
الممر المستهدف للسعرات الحرارية ، وفقا للأهداف (لفقدان الوزن ، واكتساب كتلة العضلات) ؛
نسبة متوازنة ونسبة BJU في النظام الغذائي اليومي (النظام الغذائي)

وأخيرًا ، قرر ما الذي نفعله بجسمنا وما التمارين التي نحتاجها ؛-)

اسمح لي أن أعطيك قرصًا جميلًا آخر ، يوضح تقييم وزنك استنادًا إلى نسبة الوزن والطول الحاليين. يعتمد على مؤشر كتلة الجسم المعروف. إنه ، بالطبع ، واسع جدًا في نطاق التقييم ، لكنه لا يزال يعطي فكرة عامة على الأقل عما إذا كان هناك زيادة في الوزن أم لا =) رغم أنك إذا قرأت هذا ، فمن المحتمل أنك تعتقد أنه لديك ؛-)

سواء كان الأمر كذلك ، إذا كنت في المنطقة الزرقاء - حان الوقت للبدء في تناول المزيد ، وإذا كنت في المنطقة الخضراء - فقط استمر في الاعتناء بنفسك ، وإذا كان باللون الأصفر - فقد حان الوقت لعد السعرات الحرارية ومراجعة النظام الغذائي ، وإذا كان لديك برتقالي أو أحمر - اذهب إلى الطبيب.

حول بياناتي الشخصية حول القياسات الحالية الواردة في هذه المقالة ، سأكتب في منشور منفصل ، فقط للأصدقاء. ؛-) ألاحظ بعض الخصوصية.

معرفة هذه المعلمة مهمة جداً لتقييم الاحتياطي الصحي ، لأن الأنسجة العضلية نشطة بيولوجيًا.

لأداء العمل اللازم: الفرجار ، شريط قياس.

قياس الشريط سنتيمتر في بقية محيط الكتف والساعد والفخذ والساق وسماكة طيات الدهون في الجلد على الفرجار (الأمامي والخلفي). باستخدام صيغة Mateka ، يمكنك حساب الكتلة المطلقة للأنسجة العضلية:

M = Lr2k ،

حيث M هي كتلة العضلات بالكيلوغرام ؛ L - الطول في الطول ؛ r هو متوسط محيط الكتف والساعد والفخذ والساق. ك = 6.5 (ثابت) ؛ S هو المبلغ.

ص = (محيط S من الكتف والساعد والفخذ والساق / 25،12) - (S طيات الدهون في الجلد من الكتف ، والساعد ، والفخذ ، الساق / 100).

ثم يتم تحديد النسبة المئوية (النسبية) من الأنسجة العضلية ومقارنتها مع معايير الرياضة:

(M / P) · 100حيث P هو الوزن بالكيلوغرام.

ب. تحديد الثقل النوعي (أو الكثافة) للجسم (جم / سم 3)

غالبًا ما يتم استخدام طريقة الحساب لتحديد الثقل النوعي أو كثافة الجسم. يتم التعبير عنها بقيمة أكبر بين ممثلي نشاط السرعة. لحساب الثقل النوعي ، تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في الجسم:

يدق . الوزن = 554.8 / (OSJ · 504.4) ،

حيث هو متوسط العمر المتوقع هو محتوى الدهون النسبية.

تتم مقارنة البيانات التي تم الحصول عليها مع معايير الرياضة (انظر الجدول 2).

لحساب كثافة الجسم ، يمكن استخدام Pascall et al (1956):

D = 1.088468 - 0.007123 · T - 0.004834 · M - 0.005513 · A ،

حيث T هي سماكة طية الجلد الدهنية في خط منتصف الإبط عند مستوى العملية الخنجارية في القص ؛

م - سمك الطية في المنتصف بين الحلمة والخط الإبطي الأمامي ؛

وسمك الطيات على السطح الخلفي للكتف.

G. تحديد محتوى الماء في الجسم

الهدف: على المحتوى الكمي للماء في الجسم لتحديد حالة التمثيل الغذائي للماء.

خوارزمية العمل: باستخدام الصيغ أدناه ، حدد إجمالي محتوى الماء باللتر وكنسبة مئوية ، مقارنة مع المعيار ، وإجراء استنتاج غير مباشر حول التبادل الأمثل للسوائل في الجسم ، مع مراعاة أهمية هذه المعلمة للأشخاص الذين يشاركون في الثقافة البدنية والرياضة.

التبرير النظري. الماء هو 60-70 ٪ من وزن الجسم. ومن المعروف أنه مع زيادة نسبة الدهون يقلل من كمية الماء في الجسم. في النساء ، تكون كتلة الدهون أكبر من الرجال (28٪ و 18٪ على التوالي) ، والماء أقل بنسبة 10٪. السائل داخل الخلايا يصل إلى 40 ٪ من وزن الجسم ، خارج الخلية - ما يصل إلى 20 ٪ (الليمفاوية ، الزليلي ، العمود الفقري والقحفي) ، داخل الأوعية الدموية - 5 ٪.

(4.34 -3.983 / D) · 100 ،

حيث د هو وزن الجسم. يقترح E. Mellits et al (1970) أخذ الجنس في الاعتبار عند تحديد محتوى الماء في الجسم.

بالنسبة للرجال ، يتم تطبيق صيغة حسابية:

1،065 + 0603 · الوزن;

للنساء:

للرجال الذين يبلغ ارتفاعهم أقل من 132.7 سم ، يتم استخدام الصيغة:

-21،993 + 0،406 · الوزن + 0،209 · النمو ؛

فوق 132.7 سم:

1،927 + 0،465 · الوزن + 0،045 · الارتفاع.

للنساء فوق 110.8 سم:

-10،313 + 0،252 · الوزن + 0،154 · الارتفاع;

أقل من 110.8 سم:

0.076 + 0.507 · الوزن + 0.013 · الارتفاع.

النتائج ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

المهمة 4. دراسة طرق تقييم التطور البدني

لتقييم التطور البدني ، يمكنك استخدام طرق المعايير والمؤشرات والعلاقات في المجمع.

أ. طريقة المعايير القياسات البشرية

الهدف: إتقان هذه التقنية من خلال تحليل البيانات الخاصة بك ، المقدمة في شكل ملف تعريف الأنثروبومترية لتقييم صحة الفرد.

خوارزمية العمل: تتم مقارنة مؤشرات التطور الجسدي للموضوع مع المعيار لمجموعة مماثلة من الأشخاص (حسب الجنس والعمر والمهنة ومكان الإقامة) ، والعثور على الفرق في المؤشرات والتعبير عنها في انحرافات سيغما عن المعيار وبناء على هذه البيانات بناء ملف تعريف القياسات البشرية.

الدعم المنهجي للموضوع. يتم إنشاء المعايير على أساس قياسات مجموعة متجانسة كبيرة من الناس وحساب متوسط حجم السمة. يوضح الجدول أدناه متوسط قيم التطور البدني للطلاب والرياضيين. إذا كان مؤشر الموضوع أكبر من ذلك الوارد في الجدول (M) ، يتم الحصول على الفرق بعلامة "+" ، إذا كان أقل ، مع ناقص (عمود "الفرق في الأرقام المطلقة").

تعطي الجداول قيمة الانحراف المعياري عن الوسط (الوسطيات). قسّم الفارق الموجود على s ، والرقم الناتج بنفس العلامة ، واكتب في عمود "الفرق في s".

إذا كان الفرق في حدود ، فهذا هو متوسط قيمة المؤشر (قياسي) ؛ to s إلى s 2s - أقل أو أعلى من المعيار ؛ مع القيمة<2s - низкое, а >2S - انحراف عالية عن المعيار.

يتم إيداع القيم التي تم الحصول عليها في ملف التعريف ، ويتم إنشاء رسم بياني عن طريق ربط النقاط (الفرق في) جميع المؤشرات المقاسة. ثم يتم إجراء تحليل لميزات ملف التعريف الذي تم إنشاؤه ، ويتم تحديد الأسباب المحتملة للانحرافات الهامة لكل مؤشر عن القيمة القياسية ، وبناءً على ذلك ، يتم تقديم توصيات للموضوع.