تدريب معقد لزيادة الوزن. برنامج تدريبي في المنزل للوزن

احترامي أيها الرفاق!

ننتظر اليوم ملاحظة معرفية حول التمارين الأساسية لزيادة الوزن. نعم ، شباب ، ذكوري بحت ووحشي بحت - ولا ، لا تشكرني :). سيختلف عن المقالات السابقة في أنه من قراءة واحدة فقط سوف تبدأ في اكتساب كتلة العضلات. سوف تتعلم منه التمارين التي سوف تساعدك في الحصول على "لحم" مضمون ولماذا يجب أن تدرج في برنامج التدريب الخاص بك.

لذلك ، لا تعمل نهاية ، لذلك دعنا نذهب!

ممارسة واسعة النطاق: ماذا وماذا ولماذا.

لماذا تعتقد أن معظم الناس يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية؟ إذا كانت إجاباتك في حالة جيدة ، من أجل الصحة ، من أجل التنمية العامة ، فإنني أجرؤ على خيبة الأمل. الإجابة الصحيحة بسيطة وتكمن على السطح ، والهدف العالمي هو أن تصبح أكبر وأقوى. علاوة على ذلك ، فإن هذا الهدف لا يقتصر على المبتدئين بالبيئة ، بل المرة الأولى التي تأتي إلى الكرسي الهزاز ، ولكن أيضًا الرياضيين الأكثر خبرة الذين لديهم أكثر من عام واحد من التدريب. إنه فقط أن لديهم جميعًا أرقامًا خاصة بهم ؛ يمكن للوافد الجديد من أجل السعادة أن ينتقل من فئة الوزن - "hlipak منخفض الوزن فعليًا" إلى فئة "يمكنني أن أقف لنفسي". بمعادل الكتلة ، من "+50" للانتقال إلى "+65". الرجال تسكع 85   كجم) تميل إلى centner وهلم جرا.

من النادر أن تجد أشخاصًا في الجيم يشعرون بالرضا عن ثقلهم ، حتى لو كنت لاعب كمال أجسام وهمي. (مع مجموعة من الشعارات والألقاب)، لا تزال ترغب في إضافة القليل من حجم الذراعين والساقين ، وهلم جرا. هذا طبيعي تماما. (على الأقل للرجال)  - تصبح أقوى وأكثر صحة. بعد كل شيء ، كما قلت في مقالات سابقة ، تحل كتلة العضلات في عالم الذكور. يمكنك أن تكون جيدًا وأن تكون ذكيًا ، ولكن لن يأخذك أحد على محمل الجد إذا كنت في فئة وزن خفيف مقارنةً بخصومك الهائلين.

إذا كنت لا تصدقني ، فراجع بطولة السيد أوليمبيا لكمال الأجسام (وليس فقط). هناك ، ينصب كل الاهتمام على لاعبين كمال أجسام ثقيل الوزن ، وكل الآخرين مجرد شباب "نحيفون" في عملية الاحماء :). الى جانب ذلك ، أعتقد (وربما توافق السيدات الشابات معي)أن الشعور بالأمان مع شخص "كبير" أكثر أمانًا من وزنك والأقران "المعقدين".

لذلك ، تم تعيين المتجه الرئيسي ، مما يعني أن الوقت قد حان للانتقال من كلمات إلى الفيزياء.

أعتقد أنك تعلم أنه في مجال بناء الأجسام ، توجد أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن تقسيمها إلى:

• مفصل متعدد - العمل مع الحديد ، والوزن الحر ، ووزن الجسم الخاص ؛
• معزولة - العمل على أجهزة المحاكاة ، الكتل ، الإطارات.

إنها تختلف عن بعضها البعض من حيث أن التمارين الأولى هي تمارين أساسية لزيادة الوزن ، والثانية هي الطحن / التلميع ، مستبعدة تفاصيل محددة من الكتلة الكلية. العديد من المبتدئين (وليس فقط) لا يفهمون هذه الحقائق الواقعية ، ويبدأون عملهم في القاعة ليس بهذه التمارين. فهي تبدأ بمحاكاة بسيطة وواضحة ، ومقاعد مطبعة ، إلخ ، أي انهم يريدون حل مشكلتين مع هذه الآلات في وقت واحد - كسب كتلة العضلات والحصول على الإغاثة. لذلك ، لجلد كريم (اقرأ لإعطاء نظرة العضلات للجسم)، يجب عليك أولا تشكيل الكعك (الأساس الذي سيتم تطبيقه عليه).

الخلاصة: إذا كنت تريد أن تكون كبيرًا (وليس فقط أن تكون جافة أو في حالة جيدة)، فأنت بحاجة أولاً إلى تكوين كتلة كلية (بما في ذلك الدهون) ، وبعد ذلك ، كنحات عظيم ، قم بإزالة كل شيء غير ضروري.

الآن دعونا نرى لماذا هي التمارين الأساسية التي تزيد من حجم العضلات. والحقيقة هي أن جسمنا هو هيكل مرن وقابل للتكيف إلى حد ما. يتكيف بسهولة مع الظروف المتغيرة وينقل الجهد البدني.

لذلك ، لبدء آلية نمو العضلات ، يجب أن يتم تحميلها بشكل صحيح. الكلمة الأساسية هنا معقدة ، أي يجب توجيه التمرين إلى توتر مجموعة العضلات (اثنان أو أكثر) ، وليس واحد. النقطة الثانية هي درجة الحمل. يجب أن تكون كبيرة من أجل استفزاز هذه الظاهرة في وقت لاحق مثل التعويض الفائق. (احتياطي العضلات للمستقبل). أداء تمرين معزول   (على سبيل المثال ، تمديد ثلاثية الرؤوس على كتلة) ،يتم تحميل مجموعة العضلات واحد. بغض النظر عن مدى قوة ثلاثية الرؤوس في شخص ما ، فهو لا يزال غير قادر على التغلب على الحمل الذي يمكن للعديد من المجموعات العضلية أن ترفعه معًا.

لذلك ، فإن التمارين الأساسية هي تمارين القوة ، والتي تهدف إلى إشراك أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في العمل. أكثر من مفصل واحد يشارك في الحركات الأساسية. السمة الإرشادية للقاعدة هي الوزن الكلي الذي يرفعه الرياضي.

علاوة على ذلك ، إذا كان الشخص مهتمًا ببناء اللحوم ، فيجب ألا يرتفع هذا الوزن مرة واحدة فقط لكل نهج ، ولكن في النطاق 4-6 ممثلين ، وإلا فإنه سوف يتحول إلى powerman (رفع الاثقال). اتضح أن أحجام العضلات لديك تعتمد على قدرة الجسم على العمل مع تمارين ثقيلة متعددة المفاصل.

ملاحظة:

لا يظهر أن كل مبتدئ يبدأ من القاعدة. كل شيء فردي ويعتمد على البيانات البشرية ، والإصابات والانتهاكات المختلفة في هيكل جهاز العظام.

توفر التمارين الأساسية عددًا من المزايا التي لا يمكن إنكارها. (بالمقارنة مع معزولة):

• دراسة معقدة لكتلة العضلات الكبيرة في آن واحد ؛
• زيادة تركيز (إطلاق في الدم) من الهرمونات الابتنائية () والستيرويدات الستيرويدية () ؛
• الموقف الأكثر تشريحيا لتطوير أقصى جهد ؛
• زيادة استهلاك المواد الغذائية.
• ويضمن التدريب الأساسي لحرق المزيد من احتياطيات الدهون.
• درجة عالية من تورط الجهاز العصبي (تقوية اتصال الدماغ - العضلات);
• مستويات هرمون عالية بعد التمرين من السعادة والسرور ؛
• زيادة الجاذبية والفعالية ؛
• تسرع عملية الأيض ، وتزداد شهية الذئاب ؛
• يصبح مزاج عظيم.

في عملية العمل مع التمارين الثقيلة ، يتم مشاركة جزء كبير (حتى 70% أ) مجموعات العضلات من الجسم كله. يكون الجسم غير سارٍ للغاية عندما يكون محملاً للغاية ، واستجابة لذلك فإنه يتضمن آليات تعويضية واقية تسمح بذلك (في المرة القادمة)الاستعداد لمثل هذا الحمل الخطير. ردود الفعل / استجابة الجسم هو نمو كتلة العضلات الإجمالية للرياضي. وليس محلي (العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس نمت بشكل منفصل)كما هو الحال مع التمارين المعزولة ، والتراكمية ، أي جميع طبقات العضلات المشاركة في الحركة الأساسية.

كما تتذكر ، فإن نمو العضلات يحدث خارج جدران صالة الألعاب الرياضية ، حيث نقوم فقط بالتحميل ، ثم بمساعدة النوم والتغذية نتعافى. لذلك ، عند العمل مع القاعدة ، يعاني الجسم من نقص غذائي خطير ، وبالتالي ، فإن رمي المنتجات المناسبة في الفرن ، فرصة للنمو (مقابل العمل مع التمارين المعزولة الخفيفة)  أعلى بكثير.

الاستنتاج: التمارين الأساسية هي مفتاحك للبوابة الابتنائية.

لذلك ، مع الانتهاء من النظرية ، انتقل إلى الجزء العملي.

ما هي هذه التمارين الأساسية لزيادة الوزن؟

مثل هذا الانضباط مثل رفع الاثقال مألوف لكثير من الناس. وينبغي أن يقال إن كمال الأجسام مدين لها بالأساس. بعد كل شيء ، جاءت أهم ثلاثة تمارين أساسية لزيادة الوزن من هناك. في الواقع ، هذه تشمل:

• الصحافة مقاعد البدلاء.
• يجلس القرفصاء.
• الرفعة المميتة.

يسمح هذا "الذهبي الثلاثة" في المجمع للجسم كله بالعمل من الرأس إلى أخمص القدمين. (بتعبير أدق ، أكبر طبقات العضلات).

لن ندرس كل واحد منهم لسببين الآن. أولاً ، لدينا مقالات مفصلة مفصلة حول هذه المواضيع ، وثانياً ، الغرض من هذه الملاحظة مختلف قليلاً - لمعرفة جميع أنواع وأفضل التمارين للحصول على كتلة العضلات. سنفعل آخر ، استنادا إلى البيانات العلمية من دراسة EMG.   (النشاط الكهربائي للعضلات الهيكلية)، ولكن دعونا لا نتقدم على أنفسنا ، كل شيء في محله.

لذلك دعونا نبدأ بـ ...

№1. مقعد الصحافة الكذب.

هذا التمرين هو أكثر الكتب مبيعًا في أي صالة ألعاب رياضية. ربما تكون قد حضرت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ولا تعرف حتى كيف تعمل معظم أجهزة المحاكاة ، ولكن عندما ترى مقعدًا أفقيًا وحاجزًا ، فإنك تبدأ تلقائيًا في ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء. ليس المفضل لدي من التدريبات الأساسية ، ل الحمل محلي إلى حد ما ، وتأثير حجم ليست كبيرة.

العضلات التالية تشارك في العمل ...

تحت العظام ، يتم تفكيك هذا التمرين في مذكرة.

"ضعيف" بديل لممارسة: اضغط على مقاعد البدلاء في محاكاة سميث.

№2. يجلس القرفصاء.

تعتبر رائدة في هرمون الابتنائية   (على وجه الخصوص ، فإنه يزيد من مستوى هرمون النمو عن طريق 8   الوحدات ، أصبحت - على 5 ) . تمرين ممتاز على كامل طبقة العضلات في الساقين ، والتي تشكل جزءًا مهمًا (45%   نظريا)  كتلة العضلات البشرية. في الممارسة العملية ، تشكل الساقين مجموعة متأخرة من معظم لاعبي كمال الأجسام ، يتم ذبحهم ببساطة. على الرغم من أنه في الواقع ، إذا لم تقم بتدريب المجلدات السفلية ، فما نوع الزيادة الجماعية التي يمكن أن نتحدث عنها؟ الخلاصة: يجب تدريب الساقين ، وبشكل منفصل ، ويجلس القرفصاء مع الحديد.

انتبه إلى عدد العضلات المشاركة في التمرين.

تقنية التنفيذ على النحو التالي.

"ضعيف" بديل لممارسة: يجلس القرفصاء مع الدمبل ، يجلس القرفصاء في سميث.

№3. الرفعة المميتة.

ربما الأصعب (خاصة للمبتدئين)  ممارسة التمارين الأساسية التنسيق ، ولكن أيضا أكثر التجمع الشامل (بما أن الجزء الأكبر من العضلات متورط). بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات ، فإنه يطور بشكل مثالي قوة وتحمل الرياضي. إنها حقًا "حبة سحرية" لبناء كتلة جسم رائعة.

أطلس العضلات يشبه هذا.

"ضعيف" بديل لممارسة: الوقوف مع الدمبل ، والوقوف في.

لذلك ، لقد انتهينا من القاعدة ، دعونا نلخص مرة أخرى على "الثلاثة الذهبي":

1. تريد زيادة ساقيك - هل يجلس القرفصاء.
2. تريد أن يكون لها حزام الكتف ضخمة - هل الصحافة مقاعد البدلاء.
3. ترغب في تطوير هرقل مرة أخرى - القيام deadlift.

في الواقع ، لقد درسنا التدريبات الأساسية لاكتساب كتلة العضلات ، ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن يُعزى ما يلي إلى التمارين متعددة الحلقات والأساسية المشروطة:

• رفع الحديد على الصدر مع الضغط ؛
• مطبعة مقاعد الجيش
• سحب على الشريط.

كما أنها تشمل في عمل صفائف العضلات الكبيرة وتعطي زيادة جيدة في مؤشرات القوة والكتلة. لننظر فيها كذلك.

№4. رفع الحديد على الصدر مع الضغط.

ممارسة الرياضة من ترسانة رفع الأثقال ، والتي هاجرت أيضا إلى كمال الأجسام. من الناحية الفنية ، واحدة من أصعب ، وليس من المستحسن أداء دون المعرفة المناسبة للتكنولوجيا وبوزن كبير. يتم تقليل معنى التمرين إلى فصل القذيفة عن الأرض ، مع رفعها على الصدر + رفع القرفصاء في وقت واحد ودفع الصدر لأعلى.

العضلات التالية تشارك في العمل.

أسلوب التنفيذ يشبه هذا.

ممارسة أي نظائرها.

№5. الجيش مقاعد البدلاء الصحافة

إنه مطبعة مقاعد البدلاء أو الصحافة العسكرية. أحد التدريبات الأساسية ، والتي تتضمن أيضًا عددًا كبيرًا من عضلات حزام الكتف العلوي ، وخاصة الكتفين. يمكن أن يؤديها الجلوس والوقوف.

العضلات المشاركة في العمل.

تقنية الأداء

مقالة كاملة مع جميع التفاصيل الدقيقة للصحافة الجيش هنا:.

بديل "ضعيف" لممارسة الرياضة: الضغط على الدمبل ، الضغط على الصدر في محاكي سميث ؛

№6. عمليات السحب على الشريط الأفقي.

واحدة من أكثر كره المدرسة تمارين التربية البدنية الرجال. إذا كنت ترغب في تطوير ظهر قوي وذراع ، فيجب أن يتم تضمين هذا التمرين فقط في ترسانتك الأساسية.

وتشارك مجموعات العضلات التالية في العمل.

بديل "ضعيف" لممارسة: فحوى الكتلة العلوية خلف الرأس.

№7. دفع عمليات.

تمرين آخر يتم تنفيذه على مضض في دروس المدرسة البدنية. إنه ليس أساسيًا مشروطًا فحسب ، بل أيضًا عائليًا ، أي ليست هناك حاجة لمحاكاة يدوية ومقذوفات لإكماله. يعطي تأثير الضغط الهائل نتيجة هائلة ، وكل ذلك بسبب وجود عدد كبير من الوحدات العضلية في العمل. الحمل الرئيسي يفترض في العضلات الصدرية.

نسخة الصورة من المدى على النحو التالي.

ملاحظة:

تقول الدراسات العلمية الحديثة أنه من أجل تحقيق أقصى نمو للعضلات ، من الضروري إجراء تمرين أساسي أيضًا في نهاية التمرين. (أي واحدة في البداية ، ثم معزولة ومكتملة مرة أخرى ، متعددة الحلقات).

حسنًا ، ربما تكون هذه كلها تمارين أساسية لزيادة الوزن. شملهم في برنامج التدريب الخاص بك ، وسوف تفاجأ في التحولات الجسدية المبكرة.

كما تتذكر ، في البداية ، تحدثت عن النتائج العلمية للبحث فيما يتعلق بأفضل التمارين لمجموعة أو أخرى من العضلات. أنا لم أخدع :) ، بالطبع ، هم ، وسننظر فيها بالتأكيد ، لكن ، على ما يبدو ، في مقال آخر بالفعل ، لأن هذا المقال قد تجاوز بالفعل عدد الأحرف غير اللائق.

أعتقد أن هناك الكثير من المعلومات لهذا اليوم ، لذلك سنحتفظ بخيولنا حتى المرة القادمة.

خاتمة

حسنًا ، لقد وصلت الملاحظة التالية إلى نهايتها. تعاملنا اليوم مع تمارين "حفر اللحوم" ، والتي صممت لزيادة حجم العضلات. كما وعدت ، بعد قراءة يجب قليلا على الأقل ، ولكن زيادة في الحجم. تعال تحقق!

من أجل تحسين مؤشرات كتلة العضلات بشكل كبير ، اعمل فقط مع هذه التمارين الأساسية ، وستأتي النتيجة ، أعطِ فقط مصطلحًا.

هذا كل شيء ، سعيد لرؤية الجميع وسماعه ، أراك قريبًا!

PS.   كما هو الحال دائمًا ، لا تنس التعليقات. بدأنا إلغاء الاشتراك في الأسئلة والأفكار الفعالة والرغبات والإضافات!

PPS.  هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد 100   يشير إلى الكرمة ، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان ، بروتاسوف ديمتري.

ترغب في الحصول على كتلة العضلات ، ولكن للانخراط في القاعة لأسباب معينة ، لا توجد وسيلة؟ اليأس والفراق مع حلمك لا يستحق كل هذا العناء ، لأنه يمكنك تحقيق نتائج ممتازة حتى مع وجود برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح للوزن في المنزل. يكمن النجاح في معرفة أساسيات التدريب على أرض الواقع. في معظم الأحيان ، يتم تقليل التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل إلى عمليات تمرين للضغط ، وقرفصات ، وتخفيفها عن طريق عمليات السحب. إن تنفيذها فقط لا يسهم في زيادة الأحجام ؛ لذلك ، هناك رأي خاطئ بأن من المستحيل تحقيق نتائج إيجابية من التدريب في المنزل.

ملامح وضع برنامج على الكتلة في المنزل

لا يتم تصميم برنامج مصمم جيدًا لزيادة الوزن في المنزل على حساب أكبر عدد ممكن من التكرار في نفس التمرين ، ولكن في العمل بوزن كبير وبأقل عدد ممكن من الأساليب. مع الأخذ بهذا المبدأ كأساس لتنظيم فصول المنزل للجماهير ، بعد فترة من الوقت سيكون من الممكن رؤية التغييرات في المجلدات.

العمل النوعي على عضلات الذراعين والظهر يمكن أن يكون على شريط. كوزن إضافي ، استخدم حقيبة ظهر. في دور الترجيح مناسبة الرمال ، وتعبئتها في حزم. الأمر يستحق أن تبدأ من 20 كجم. عند تنظيم التدريب في المنزل ، من المهم أن نتذكر أن الأمر يستغرق أسبوعًا لاستعادة العضلات. يجب أن يخصص كل درس للعمل على واحدة من مجموعات العضلات ، وينبغي أن يكون متوسط ​​مدة التدريب تصل إلى 45 دقيقة.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت بحاجة إلى العمل على مجموعات العضلات التالية:

• نسخ.
• الثدي.
• الساقين.

الزيادة تؤدي إلى نمو مجموعات العضلات الأخرى. التمرين ضروري لتخفيف تمرينات العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة والكتفين. قد تختلف أيام التدريب لمجموعات العضلات المحددة ، ولكن يجب أن تكون تمارين الظهر والصدر والساق منفصلة. استخدام الوزن الزائد عند ممارسة التمارين. يجب أن تسمح قيمتها بتنفيذ ما يصل إلى 8 طرق. ولكن يجب أن يكون عدد التكرار على الصحافة 14 على الأقل ، يتم إجراء آخرها في حدود الاحتمالات. امنح نفسك بعض الراحة أثناء التكرار ، بمعدل دقيقتين. مع زيادة حجم العضلات ، يجب زيادة الوزن.

برنامج التدريب الشامل - نحن نعمل في المنزل مع الدمبل وبوزن خاص

يمكن أن يتنوع مجمع التدريبات المنزلية ، ولكن في المراحل الأولية ، من الأفضل استخدام التقنيات الأساسية التي تهدف إلى تعزيز ضخ الجزء العلوي من الجسم ومجموعات العضلات الكبيرة.

ستشمل مجموعة من التمارين التقنيات التالية:

• دفع عمليات من الأرض. الأيدي بعيدا عن بعضها البعض عند أداء التمارين لا ينبغي أن يكون. المبتدئين بحاجة إلى أن تبدأ مع 3-4 النهج 20 مرة. تذكر أن البقية - بين فترات الراحة تأخذ نصف دقيقة على الأقل ، حتى لا تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية وتعافيها تمامًا ؛
• شد على القضبان ، والتي تعمل بشكل جيد ليس فقط عضلات الذراعين ، ولكن أيضا الكتفين والظهر ، يمكن استبدالها بشد على الكراسي. جعل 3 مجموعات مع 10-15 التكرار. كن حذرًا عند القيام بهذه التقنية وتأكد من ثبات الكراسي على الأرضية ؛
• التدريب مع الأوزان - الدمبل - سوف يعطي عبئا إضافيا على العضلات ، مما سيزيد من فعالية التدريب. ممارسة - حنين لحزام. لهذه التقنية ستحتاج إلى الاستلقاء على أريكة أو سرير على جانب واحد ، يجب أن يكون الدمبل على الأرض ، ويبدأ في رفعه بيدك إلى مستوى الحزام. قم بإجراء 10-15 تكرارًا من ناحية ، وقم بتغيير الموقف وقم بعمل العديد من التكرارات من ناحية أخرى. يجب أن تكون مجموعات 3 على الأقل.
• امتداد الذراعين مع الدمبل (العمل على ثلاثية الرؤوس) - ارفع الأوزان (الدمبل) فوق نفسك وابدأ في ثني الذراع عند الكوع في الاتجاه المعاكس (باتجاه الخلف). في مجموعة واحدة ، عليك القيام بما لا يقل عن 20 تكرارًا (10 مرات على اليد اليمنى واليسرى) ؛
• يتضمن برنامج لكثير من القرفصاء مع الدمبل ، والتي تعمل بشكل مثالي على عضلات الفخذ ، وعضلات الألوية وأسفل الظهر - تحتاج إلى القيام بذلك 15 مرة لكل 3 مجموعات ؛
• يتم تدريب عضلات الساق على حد سواء مع وبدون أوزان بمساعدة الينابيع - رفعها على أصابع القدم. جعل 3 مجموعات من 25 التكرار.
• لإعطاء الحمل على الجزء الخلفي من عضلات الفخذ والألوية ، فإن السير على طول الارتفاع أمر عظيم - يمكنك استخدام كرسي ثابت أو خزانة. في عملية القيام التدريبات المستخدمة الدمبل. سوف تكون هناك حاجة للوقوف أمام التل وتسلقه. جعل 3 مجموعات ، في كل مجموعة 20 التكرار (10 على ساق واحدة) ؛
• العمل على الصحافة التواء. أداء 20 إلى 30 التكرار في كل مجموعة ، لأن هذا التمرين سهل للغاية.

لا تنسى التقدم في الأوزان والتغذية وتغيير برنامج التدريب. بعد 2-3 إلى 5 أشهر ، من الضروري تغيير مجموعة التدريبات حتى يدرك الجسم أحمالًا جديدة ، وتستمر كتلة العضلات في النمو.

في أي ثقافة شرقية ، يجب بالضرورة أن يكون هناك تعبير يعني أن الترجمة المترجمة فضفاضة تعني شيئًا مما يلي: لن يخجل أحد من العمل الذي يعرف كيفية القيام به بشكل جيد. على الرغم من أن هذا يبدو زاويًا إلى حد ما بالنسبة للأذن الروسية ، في بعض الأحيان ، ويليًا ، إلا أنه عليك التفكير في الدقة المذهلة لهذه العبارات. في كثير من الأحيان ، عندما يتم الوصول إلى هدف معين ، يتم إيقاف الأشخاص بسبب عدم القدرة المعتادة على أداء مهام معينة. ولكي تتمكن من تنفيذها - عليك أن تعرف كيفية أدائها.

النظر ، على سبيل المثال ، بناء العضلات في المنزل. حسنًا ، كيف يمكنك التدريب في المنزل ، إذا لم يكن هناك حتى زوج من الدمبل تحت ذراعيك ، ناهيك عن معدات التمرينات الضخمة؟ بعد كل شيء ، لقد تم طرحنا منذ فترة طويلة في الرأس ، ومن الضروري ضخ صالات رياضية مجهزة تجهيزًا جيدًا للضخ. بين الحين والآخر من شاشات التلفزيون ، تبث عمه عريض الأكتاف: "ألا تشعر بالتعب من كونك صغيرًا وضعيفًا حتى الآن؟ تعال إلى مجمعنا الرياضي المفتوح حديثًا! فقط لدينا خيار كبير من معدات التدريب ... ". يبدو أنه إذا اختفت هذه "الآلات المعجزة" لبناء العضلات ، فسيكون من المستحيل التدريب.

ولكن كيف إذن تطور الناس العضلات في بداية القرن الماضي؟ وقبل ذلك ، على سبيل المثال ، القرن في الرابع عشر؟ لهذا السبب لم يتم إخبارنا بهذا من الشاشات الزرقاء ، لأنه إذا اعتقد الجميع أنه يمكن ضخهم في المنزل ، فمن سيذهب إلى القاعات؟

لماذا ينموون؟

في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية. يعرف العلم طريقتين فقط "لتنمو" عضلة تم أخذها على وجه التحديد:

1. زيادة عدد ألياف العضلات.  حول هذه النقطة ، يجادل العلماء باستمرار. يقول البعض أن عدد الخلايا في العضلات يعتمد فقط على العوامل الوراثية ويتم تعيينه من لحظة الولادة. يجادل آخرون بأنه يمكن زيادة عدد الألياف - ستكون هناك رغبة. لا أجرؤ على الحكم على أي من الآراء صحيحة ، لذلك في هذه المقالة سننظر في شيء أكثر واقعية وثبت:
2. زيادة في حجم كل الألياف. يمكن تحقيق هذا التأثير بطرق مختلفة: إما عن طريق تمديد جدران الخلايا ، أو عن طريق خلق ظروف بحيث تتشكل واحدة أكبر وأقوى في مكان خلايا العضلات التالفة.

لذلك ، خلال أي تدريب المتداول ، مهمتنا هي زيادة حجم خلايا العضلات. ومن قال أن هذا لا يمكن أن يتحقق دون "الحديد"؟

بادئ ذي بدء ، دعونا نرى كيف يمكن تمديد غشاء الخلية ، أو بالأحرى ، كيفية جعله بحيث بعد التمدد لا ينخفض ​​إلى حجمها الأصلي.

أذكر دروس تشريح الصف الثامن. قذائف الخلايا هي أغشية رقيقة ، تتكون في معظمها من الدهون ، مما يجعلها مرنة ومرنة. يشبه البالون ، الذي يناسب حالته الأصلية بسهولة في راحة يدك. ملء الكرة مع الهواء والآن هو حجم كرة القدم. تفجير - الكرة مرة أخرى ليس أكثر من راحة اليد. وإلى أي مدى ينبغي تضخيمها وإلى متى يجب أن تبقى في مثل هذه الحالة بحيث تصبح عملية التمدد لا رجعة فيها؟ من أجل التفجير ، لم يعد بإمكانه أن يكون هو نفسه كما كان من قبل ، ولكن هل سيحتفظ بحجمه الأكبر قليلاً؟ ربما وقتا طويلا جدا. الكرة هي الغشاء ، والهواء هو الدم الذي يملأ ألياف العضلات أثناء التمرين. الخلاصة: من أجل أن تمتد أغشية الخلايا ، تحتاج إلى دفع المزيد من الدم إليها وعدم إطلاقها من هناك لفترة أطول. يُطلق على حالة الإمداد الدموي القوي في العضلات العاملة (pamping) (من المضخة الإنجليزية - المضخة ، سائل المضخة) ، تذكر هذا المفهوم ، سنعود إليه لاحقًا.

سنحاول الآن فهم كيفية تهيئة الظروف التي يكون فيها موقع الإصابة في العضلات ممتلئًا بخلايا جديدة وأكبر وأقوى وأقوى.

كل خلية في العضلات نفسها بدائية. إنها تؤدي وظيفة واحدة فقط: الإشارة القادمة من الدماغ - هي مضغوطة ، لم تظهر - ليست مضغوطة. إنها ليست هيئة مستقلة ، وبالتالي لا يمكن تحسينها مباشرة "في العملية". لا يمكن استبدالها إلا بالخلية نفسها بالضبط (الاستعادة) أو بخلية أكثر تكيفًا مع ظروف التشغيل القاسية (إصلاح فائق). يجب أن أقول على الفور أنه من أجل تفعيل عملية الترميم الفائقة ، يجب الوفاء بشرطين: حمولة مروعة والكثير من الطاقة. نلاحظ - نحن ننمو ، لا نلاحظ - هذا يعني أننا ندرب عبثا! مع التغذية ، يبدو أن كل شيء واضح: نحن نأكل كثيرًا وفي كثير من الأحيان ، وكيف نسبب صدمة للعضلات؟

مفهوم الصدمة لكل كائن حي يعني شيئًا مختلفًا ويعتمد بالكامل على التجربة السابقة. في معظم الأحيان ، يتم "تفاجئ" العضلات عندما تُجبر فجأة على العمل بأقصى كثافة. عادة ما يعني ذلك العمل بالوزن ، حيث يمكنك رفع 8-10 مرات فقط لكل مجموعة. وليس من المهم للغاية ما إذا كنت تتقن الحديد الذي يبلغ وزنه 150 كجم في ثماني مرات متكررة أو بالكاد ترفع الشريط الفارغ - ستكون النتيجة هي نفسها. زيادة مستوى الهرمونات الابتنائية ، والتي ، في الواقع ، سوف تتعامل مع نمو الأنسجة العضلية.

نظرية الممارسة

وحتى الآن ، ماذا عن الشخص الذي لا يملك معدات رياضية في المنزل؟ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ وإذا قمت بجمع مجموعة كاملة من الأسباب التي لا تسمح بالذهاب إلى هناك ، على سبيل المثال ، قلة المال أو عدم الرغبة في التدريب في فريق أو حتى قلة الوقت المبتذلة؟ لذلك سوف نستخدم الوسائل المتاحة! بالتأكيد كل منزل له جنس! هذا يعني تلقائيًا أنه يمكنك تدريب جميع عضلاتك! لتطوير أكثر انسجاما ، سوف نستخدم زوجا من الكراسي ، أو حتى أكوام من الكتب يبلغ ارتفاعها من 15 إلى 20 سم. الأمر أكثر صعوبة مع شد العضلات: من أجل تطويرها ، من الضروري أن تكون مدمن مخدرات "شيء". وهذا "شيء" يجب أن يكون جولة! إذا لم يكن هناك ، فأنت بحاجة إما إلى القيام بذلك بشكل تفاعلي ، أو سيكون عليك القيام بمسيرات إلى الاستاد والعودة. هذا كل ما هو مطلوب للتدريبات المنزل.

هناك نقطة أخرى تستحق الاهتمام وهي وجود أعباء في منزلك لا يمكنك استخدامها للغرض المقصود منها ، على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد أو موسعات الدمبل الصغيرة. يوصف بإيجاز الاستخدام المحتمل لهذه المعدات في الملحق (في نهاية المقال).

المرحلة التالية هي تقييم ما أنت قادر عليه.

نظرًا لأن جسمك فقط سيكون بمثابة عبء ، سنقوم بإعداد تجارب عليه. في المستقبل ، سأوضح أن كل هذه المرحلة الأولية مطلوبة من أجل اختيار الطريقة الصحيحة التي ستقودنا بشكل أسرع إلى النتيجة المرجوة - نمو العضلات. وهناك طريقتان فقط: إما أن نعمل في الغالب لغرض الضخ ، أو نحاول بدء عملية الاستعادة الفائقة إلى أقصى حد. الجمع بين كلا الطريقتين ، لسوء الحظ ، لن ينفع الجميع ...

لذلك ، خذ ثلاثة تمارين: الشد على العارضة (من موضع التعليق ، إلى أن يلمس الصدر العارضة) ، الضغط من الأرض (حتى يلمس الصدر الأرض برفق) ثم يجلس القرفصاء بوتيرة بطيئة (حوالي 2-3 ثواني للرفع والأخرى للخفض). هل يجب أن أذكرك أن لمس الشريط الأفقي أو الكلمة يجب أن يكون مجرد لمسة ، لحظة تثبيت ، وليس ضربة قوية. تحقق في هذه التمارين أنفسهم. إذا قمت بالسحب لأقل من 8-9 مرات ، ادفع لأقل من 12-15 ، ثم أقل من 15-18 ، ثم:

1. لديك استعداد سيء ، ولكن ...
2. ... من الأسهل بالنسبة لك رفع تردد التشغيل عن عمليات الاستعادة الفائقة إلى الحد الأقصى!

إذا كانت المؤشرات في التدريبات التجريبية الثلاثة أعلاه ، فعندئذ:

1. لياقتك العامة طبيعية ، لكن ...
2. ... لبناء الكتلة ، عليك أن تتعرق أكثر من ممثلي المجموعة الأولى.

من اجلك "الطريقة رقم 2".

كلتا الطريقتين تحتوي على أنواع معينة من الانشقاقات وبرامج التدريب. يتم تمييز بعض الصفوف في الجداول كـ "إضافية". يمكنك وضع تمارين تصحيحية فيها (على سبيل المثال ، لتوسيع الصدر أو زيادة ذروة العضلة ذات الرأسين) ، المدرجة في الملحق (في نهاية المقالة). هذا ضروري فقط إذا كنت ترغب في تشديد منطقة معينة من الشكل الخاص بك.

طريقة رقم 1

ومن الغريب أن الأشخاص الذين لديهم مؤشرات أضعف يتمتعون ببعض المزايا على الآخرين. بعد كل شيء ، عليك أن تفعل ذلك حصريًا بوزنك ، وهو ، كما تعلمنا بالفعل ، مهم للغاية بالنسبة لك. هذا يعني أن الجسم سيجد التمارين ثقيلة وسيبدأ فورًا في وضع الاسترداد بعد عطل فادح.

لضمان كثافة التدريب العالية ، سنقوم بتمرين نصف الجسم مرة واحدة في يوم واحد. سيحقق هذا النظام نتائج أفضل بكثير من تدريب كل عضلة على حدة. يمكن وضع الانقسام في ثلاثة أيام فقط: في اليوم الأول نرجح الجزء العلوي من الجسم ، وفي اليوم الثاني نحمل أرجلنا ، وفي اليوم الثالث نخصصه للراحة. ثم كل شيء يكرر.

اليوم 1

اليوم 2

عندما تعتاد على هذا البرنامج وسوف يرتفع أدائك في التمارين مع وزن جسمك ، يمكنك الانتقال إلى "الطريقة رقم 2".

طريقة رقم 2

أنت تدير جسمك بشكل جيد بما فيه الكفاية ، ومعظم التمارين المعتادة لم تعد تجلب زيادة الوزن المطلوبة. ولكن هل هذا سبب للانزعاج والتخلي عن التدريب؟ لا! من الأفضل أن توسع نطاق معرفتك في هذا المجال ومن ثم لن يبدو الوضع الحالي ميئوسًا منه.

تحذير! غير مصرح لك بعرض النص المخفي.

والتدريب ، لا تزيد من عدد المناهج والتكرار دون إذن ، لا تقدم تدريبات إضافية ، لا تغير ترتيبها ، لا تتابع السرعة أو الإغاثة.

الالتزام الصارم المهم بالتكنولوجيا واستخدام التأمين - الأحزمة والضمادات ومنصات الركبة. يتم تنفيذ جميع التمارين فقط بعد الاحماء.  (20 دقيقة على الأقل) ، يستمر التمرين الرئيسي من 30 إلى 60 دقيقة ، بعد أن تكون العقبة إجبارية (10-20 دقيقة أخرى من التمارين المشتركة). خلاف ذلك ، لا يمكنك اكتساب الكثير من العضلات مثل كتلة الدهون أو الإصابة.

عندما اللياقة البدنية رقيقة جدا ، يجب عليك أولا قراءة المقال. بالنسبة للبعض ، تحتاج إلى تغيير طريقة الحياة لزيادة الوزن.

تعتبر أفضل التدريبات لاكتساب كتلة العضلات أساسية قليلة التكرار وذات قلة قليلة ، مما يثير تشكيل نمط عضلي معين: يصبح الجسم معتادًا على حقيقة أن القوة العضلية الكبيرة مطلوبة ، بما في ذلك القدرة على التحمل المتفجرة ، ولكنها منخفضة القوة.

مع مثل هذا التدريب ، يتم تخزين كمية كبيرة من الجليكوجين في العضلات ، مما يضمن استقلالية الطاقة النسبية للعضلات تحت الأحمال المتفجرة ، مما يزيد من حجمها. العامل الثالث الذي يساهم في الزيادة الميكانيكية في العضلات هو تراكم الشبكة الشعرية العضلية.

تمارين ، في برنامج لاكتساب كتلة العضلات ، تتم في 4-5 مجموعات من التكرار 3-8. يتم اختيار الوزن بحيث يتم التخلص من التكرار الأخير في النهج باستخدام أسلوب التنفيذ الصحيح.

تمارين لاكتساب كتلة العضلات

الرفعة المميتة

أداء ستانوفيا على أرضية غير زلقة ، حزام الأمان المطلوب. الضمادات المرغوب فيها على ركبتيه. يمكن أن يكون أي إعداد للأرجل والذراعين (يحمّل عضلات الساقين والذراعين والجذع بطرق مختلفة) ، والمتطلبات في أي شكل من أشكال الدفع هي:

تولد قبضة متعددة عزم دوران على العمود الفقري ، في بداية التدريب ، يكون من غير المرغوب فيه استخدامه ، ثم يجب تطبيقه بشكل متماثل - في طريقة متساوية ، يتم توجيه الإبهام إلى اليسار ، في النهج الفردي - إلى اليمين.

• يتم تنفيذ Deadlift مع الأوزان الكبيرة كل 7-8 أيام.
• تمارين تقنية:
  1. يستنشق ويستقيم ويصلح العمود الفقري ، ويضغط ويسحب الضغط.
  2. انحنى إلى الشريط (سيتم تقوس الظهر قليلاً في الظهر ، ويتم وضع الحوض جانباً ، وهناك توتر واضح في أوتار الساقين) ، خذ الرقبة.
  3. القدمين ترقد بثبات على الأرض ، ثني الساقين ، الركبتان منفصلتان ، الذراعين والظهر مستقيمان.
  4. في الزفير ، يبدأ الدافع من الساقين ، وليس نقل الوزن إلى أصابع القدم ، في الحركة الصعودية.
  5. حالما يتم تقويم الساقين ، يتم تنفيذ الدفع بواسطة عضلات الجذع.
  6. عند النقطة العليا ، يكون الصدر منحنيًا إلى الأمام قليلاً ، ولكن لا يتم سحب الكتفين إلى الوراء ، والعمود الفقري ليس مفرط الحركة.
  7. بعد توقف مؤقت (من 1 إلى 5 ثوان) ، ينخفض ​​الوزن بسلاسة (الظهر لا يرتاح ولا يدور!).

الحديد القرفصاء

من نواح كثيرة ، تشبه آليات المخيّم ، لكن الشريط يتحرك في مسار مختلف. يُفضل أداء الجهاز ، حيث توجد قضبان أمان تتراوح من 5 إلى 10 سنتيمترات تحت المستوى الذي تكون فيه الرقبة عند أدنى نقطة في القرفصاء. حزام الأمان الإلزامي ، الضمادات المرغوب فيها على الركبة ، تفاصيل حول تقنية القرفصاء وأنواع القراءة.

الحديد الصحافة مقاعد البدلاء

تطور عضلات الصدر وعضلات الذراع. يؤديها مع توقف التأمين أو تأمين مدرب.

"جسر" ، ثني أسفل الظهر وتمزيق الحوض ، لا تحتاج.

• خفض الحديد ، تأخذ نفسا طويلا. يمكن خفض الحديد إلى منتصف الصدر أو إلى خط الحلمة أو إلى الخط أسفل الحلمات - يعتمد الحمل على فصوص العضلات على هذا. المبتدئ هو الأفضل للعمل على الجزء الأوسط من العضلات.
• لا يتم تمديد الأذرع بالكامل في المرفقين ولا تسترخي ، ولا تلمس لوحة الأصابع عند أدنى نقطة الصندوق ، ولكنها مثبتة بسنتيمتر واحد فوقه.
• ينزل الحديد دائمًا بانحدار خفيف حتى لا يتلف الأربطة.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الأفضل استكمال برنامج تمرين أساسي بتمارين إضافية أو تكميلية لاكتساب كتلة العضلات.

أداء بعد النواة من أجل "الانتهاء" من العضلات ، وجعل 4 مجموعات من 3-5 التكرار.

بالإضافة إلى التمارين الأساسية - عامل إضافي لنمو الكتلة

تمارين الظهر

الجر تي الرقبة. تحتاج إلى بناء مجموعة من ظهورهم. عند العمل ، يشبه الحامل مرحلة متوسطة عند ضبط القرفصاء أو الوزن الميت - يتم ثني الساقين عند الركبة ، والظهر مستقيم ، والجسم نصف مائل للأمام بسبب تمديد غير كامل لمفاصل الورك. اليدين مباشرة أسفل عقد الأصابع. لكن الحركة الإضافية ليست بسبب تمديد واستقامة الجسم ، ولكن بسبب ثني الذراعين ومعلومات شفرات الكتف.

حشوة القدم

أنها تعمل بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الألوية الأمامية. هناك حاجة إلى الطعنات فقط لأولئك الذين هم "مسطحة".

إذا كانت لديك مشكلة في العضلة ذات الرأسين في عظمة الفخذ وكانت صغيرة ، لكن قبضة الألوية تقطعها ، أو يتم ضخ عضلات الفخذ بشكل واضح ، والسطح الخلفي للعظم "مقعر" - لا يمكن إجراء التمرين. هذا سيزيد فقط من عدم التوازن ويعقد العمل على الفخذ.

• أداء كسلسلة من عدة خطوات طويلة في خط مستقيم ؛
• قدم موازية لعرض الوركين ، يتم عرضها إلى الأمام في خط مستقيم ؛
• الجزء الخلفي مستقيم دائمًا ، مع وجود انحراف طفيف في أسفل الظهر والكتفين مرة أخرى ، والدمبل في اليدين ، ويتم إنزالهما بحرية (المرفقان تميل قليلاً) ؛
• تأخذ القدم اليمنى خطوة كبيرة للأمام ، يتم نقل وزن الجسم إليها ، والزاوية تحت ركبتها هي 90 درجة ، والساق متوترة. ركبة الساق اليسرى وهي معلقة في الهواء ؛
• يميل على الساق اليمنى ، تصويب ، نعلق اليسار ؛
• اتخاذ خطوة مع القدم اليسرى ، نعلق اليمين.
• يستنشق يستنشق ، يصعد الزفير ؛

في حالة حدوث هجمات بطلان ، يمكنك استبداله بدفع روماني أو تمرينات على العضلة ذات الرأسين في الفخذ على الجهاز. لا تنسَ أيضًا - إنها تلعب دورًا مهمًا في عمل القدمين.

للعضلات الصدرية

وضع الأيدي على محاكي الفراشة.  يمكن إجراء التخفيض بالضغط على الأذرع (الوسائد) باستخدام المرفقين أو الساعد بالكامل ، أو عن طريق سحب الرافعات بيديك. التمرين غير آمن - في أقل نقطة يكون الحمل على مفصل الكتف كبيرًا جدًا. يمكن استبدال التمرينات بمخططات على مقعد مائل.

يتضمن جدول تمارين الوزن هذا تدريبات 3 مرات في الأسبوع أو فصول دراسية كل يوم ، أي دون الإشارة إلى أيام محددة من الأسبوع.

إذا كانت مشد العضلات ضعيفًا أو كانت هناك مشاكل في العمود الفقري (الجنف) ، فلا يمكن بدء العمل على الكتلة إلا بعد 2-3 أشهر من التدريب والتصحيح العامين ، مما يصحح التطور غير المتكافئ للعضلات والانتهاكات الواضحة لتنسيق مضادات العضلات.

يمكن أن تكون كسور الانضغاط ، تنخر العظم ، النتوءات ، التهاب المفاصل ، إعادة ثني المفاصل موانع لتدريبات الوزن القياسية ، في هذه الحالة من الأفضل عمل مجمع الشخصية من مدرب التأمين من ذوي الخبرة.

ليس كل شخص لديه الفرصة للذهاب باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا توجد عقبات أمام وجود شخصية رائعة في المنزل. الشكل النحيف هو ضمان للصحة الجيدة والمزاج الممتاز واحترام الذات العالي. ولكن ماذا تفعل إذا لم يكن هناك وقت أو موارد مالية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ طريقة واحدة فقط للخروج - فصول في المنزل! فيما يلي برنامج للتدريب في المنزل لمجموعة من كتلة العضلات.

بطبيعة الحال ، لن تجعلك التدريبات المنزلية من كمال الأجسام المحترفين ، ولكن من أجل اكتساب بعض كتلة العضلات وترتيبها ، فإنها تناسب تمامًا. في العالم ، تم تطوير أكثر من نظام تدريب واحد لبناء كتلة العضلات في المنزل.

يجب أن تعرف القواعد الأساسية التي ستساعدك في تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح:

• يجب أن يكون التدريب دائمًا. هذا لا يعني أنك سوف تستنفد نفسك يوميا! ثلاثة تمارين في الأسبوع تكفي تمامًا ، وتستمر من 30 إلى 60 دقيقة. هذا هو الخيار الأفضل للمبتدئين.
• طعام صحي كامل بناء العضلات في المنزل ممكن فقط مع التغذية السليمة. يجب تعيين نظام غذائي معين ، والذي يجب الالتزام به. في النظام الغذائي للشخص الضالع في الرياضة ، يجب أن يكون الكربوهيدرات الموجودة والدهون والبروتين. المنتجات الرئيسية هي الأسماك ، والفطر ، والدواجن ، وبيض الدجاج (على وجه الخصوص ، مصادر البروتين) ، والحبوب المختلفة والمكسرات. هناك ما يسمى "القاعدة" للبروتين للرياضيين: 1.5 - 2.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن. إذا كنت تلتزم بهذا المعيار ، فلن تتمكن من التفكير في شراء البروتين وحفر الرياضة الأخرى.
• النوم الهادئ. ربما عرف الجميع منذ فترة طويلة أن الجسم يتم استعادة في المنام. النوم الكامل هو 8 ساعات. من أجل الحصول على نوم صحي للجسم ، عليك الامتثال للنظام والذهاب إلى الفراش في وقت معين.
• التكيف مع الظروف الجديدة. يجب بالضرورة تجميع برنامج تدريبي محدد مع حساب الوقت اللازم للتكيف مع الأحمال.
• المخزون. بالنسبة للفصول الدراسية ، سيحتاج المبتدئ إلى الحصول على الدمبل والفطائر ذات الأوزان المختلفة (تبدأ بـ 5-12 كجم) والرقبة. إذا أمكن ، قم بتثبيت شريط أفقي. بشكل مستقل ، يمكنك الخروج بأوزان للأذرع والساقين. أيضا لا تنسى عن الملابس الرياضية المريحة والشرب أثناء ممارسة الرياضة.

العمل مع العبء

عندما تجد في مكان غير متوقع في الحظيرة فطيرة قديمة من الحديد أو أي معدات أخرى ، وزنها يناسبك ، يمكنك أخذها في الخدمة ، وجعل أداة لممارسة بيديك. الشيء الأكثر أهمية هو وضع حمولة على الوركين أثناء الضغط - سيزداد تأثير الحمل.

إذا كنت تقوم بعملية سحب ، وقم بعمل حزام بحمل ، في بعض الحالات ، يعلق الناس سلاسل وعناصر أخرى. فطيرة يمكن أن تعقد في أيدي أثناء يجلس القرفصاء. سوف تساعد الدمبل الصغيرة في حل الضربات ، وفي الوقت نفسه تطوير عضلات الذراعين والكتفين. في الوقت نفسه ، تذكر أنه قبل بدء التمرينات ، يجب أن تمدد أي عضلة تمامًا.

تقييم القدرات الفردية

لكي يكون برنامج التمرينات فعالاً ، ستحتاج إلى حساب استعدادك البدني. التدريب البدني العام (OFP) يطور صفات مثل المرونة والتحمل والقوة والسرعة. من السهل تحديد مستوى OFP بمفردك ؛ لذلك ، قم بإجراء ثلاثة تمارين ومقارنة النتيجة: الضغط لأعلى (12-15) ، القرفصاء (15-18) ورفع الجسم على العارضة (8-9). إذا قمت بإجراء عدد أقل من التكرار ، فأنت تتمتع بمستوى ضعيف من التدريب ، ثم انتقل إلى خطة التدريب الأولى. انتقل إلى الخطة الثانية في حالة تجاوز نتائجك لهذه المعايير.

خطة الدرس لمدة ثلاثة أيام دورة

يوفر هذا المنزل دورة لمدة ثلاثة أيام.

اليوم الأول

تمارين على الدلتا وعضلات الظهر والصدر وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

• تمرين رياضي - مجموعتين من ثماني تكرارات ، يتم تنفيذ التمرين مباشرة لتسخين العضلات ؛
• الجيش مقاعد البدلاء الصحافة - ثلاث مجموعات من خمسة إلى ستة التكرار.
•   - ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة التكرار. يتم تنفيذ ذلك من أجل زيادة حجم التمريض.
• السحب - ثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة تكرارات ، وتمرين لأوسع عضلات الظهر (ارفعي الجسم وامسوا شريط الصدر برفق) ؛
• مقاعد البدلاء الفرنسية - مجموعتين من ستة إلى عشرة التكرار ، وتطوير ثلاثية الرؤوس.
•   - مجموعتين من خمسة إلى ثمانية التكرار ، وتطوير العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثاني

تمارين على الساقين.

• تشغيل. نقوم بإجراء التمرين بأسرع وتيرة ، نسارع قدر الإمكان (مدة الأداء هي 15 ثانية ، وعدد التكرار ثلاث مرات). اختر أي مكان ، سواء أكان ذلك منتزهًا أم غابة أو ملعبًا ، الشيء الرئيسي هو أن تقوم بتسخين عضلات ساقك وتكون مستعدًا لمزيد من التدريب.
• - أربع مجموعات من عشرة التكرار. نقوم أيضًا بتدريب عضلات الفخذ والنساء أيضًا (من المهم جدًا وضع يديك خلف رأسك عند الأداء ، والنزول بعمق والارتفاع ببطء شديد - سيكون التأثير ملحوظًا) ؛
•   - ثلاث مجموعات من عشرة التكرار. يطورون عضلات الفخذ والأرداف.
• الحصول على أصابع قدميك - ثلاث مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا (نركض على أصابع قدميك ، نتمسك ببضع ثوانٍ في الموضع العلوي وننزل ببطء شديد دون لمس القدم تمامًا ، مع تكرار الحركة مرة أخرى).

اليوم الثالث

نحن نكرس هذا اليوم للراحة التامة. يجب أن تتعافى العضلات وتستريح الجسم. يمكنك الذهاب للتدليك أو زيارة الحمام أو الاستلقاء فقط على الأريكة. فقط على النقيض من دش إلزامي.

مخطط لمدة أربعة أيام

أدناه هو جدول التدريب لمدة أربعة أيام.

اليوم الأول

تمارين لتطوير عضلات الصدر والظهر:

• نقوم بإجراء عمليات دفع كلاسيكية - مجموعتان من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا. نحن الاحماء العضلات.
• بوشوبس على ذراع واحدة - ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر التكرار. حمولة جيدة على الصدر.
• رفع الدعم - أربع مجموعات من التكرار خمسة عشر أو ثمانية عشر ؛
• شد مع قبضة واسعة - ثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة التكرار ، وتدريب أوسع عضلات الظهر (ارفع الجسم ولمس بسهولة الصدر من الشريط الأفقي).

اليوم الثاني

تمارين على عضلات دالية الظهر والصدر ، ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

• الجيش مقاعد البدلاء الصحافة - أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر التكرار.
• كذب الصحافة - ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر (المرفقين الضغط على الجسم) ؛
• مقاعد البدلاء الفرنسية - مجموعتين من ستة إلى عشرة التكرار ، يتم تحميل ثلاثية الرؤوس.
• سحب ما يصل مع قبضة عكسية - مجموعتين من 20 التكرار.

اليوم الثالث

تمارين على عضلات الساقين.

• تشغيل. إننا نقوم بالأداء بوتيرة متسارعة ، ونقوم بتطوير السرعة قدر الإمكان (وقت التنفيذ هو خمسة عشر ثانية ، وعدد مرات التكرار ثلاث مرات). اختر أي مكان ، سواء أكان ذلك منتزهًا أم غابة أو ملعبًا ، الشيء الرئيسي هو أن تقوم بتسخين عضلات ساقك وتكون مستعدًا لمزيد من التدريب.
• يتقرفص - أربع مجموعات من عشرة التكرار. نحن ندرب الوركين والأرداف.
• الطعنات - ثلاث مجموعات من عشرة التكرار.
• الحصول على أصابع قدميك - ثلاث مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا (نستيقظ على أصابع قدميك ، نتمسك به لبضع ثوانٍ في الموضع العلوي وننخفض ببطء شديد دون لمس القدم بالكامل على الأرض ، مع تكرار الحركة).

اليوم الرابع

نحن بحاجة إلى أن نتذكر عن الراحة - استعادة العضلات والقوة والطاقة. تأكد من أخذ دش متباين ، للاسترخاء التام ، واستخدام الاستماع لتهدئة الموسيقى ، والمشي في الهواء الطلق ، والشموع المعطرة ، وهلم جرا. يمكنك وحتى الاسترخاء التام ، لذلك عليك أن تكون بمفردك وتستمع إلى الصمت. جيدة خاصة للقيام بذلك في فصل الربيع في القرية.

تأكد من اتباع جميع القواعد ولا تنسى العناصر الرئيسية: النوم والتغذية. هذا هو الأكثر أهمية. حظا سعيدا