Skutočnosť, že by malo byť bolestivé počas tréningu na strečing, povedal nám náš expert Anna Gordienko.
Anna je hlavným trénerom a zakladateľom Stretching Press Clubu, športového štúdia pre strečing, jogu a komplexný tréning pre ženy.
Pravdepodobne ste už počuli, že rozťahovanie by malo byť potešením a nevedelo k bolestivým pocitom.
Kedy to funguje?
- Ak je vaším cieľom relaxovať telo.
- Ak sa nesnažíte výrazne zlepšiť flexibilitu.
- Keď sa chcete naučiť cítiť svoje telo a dýchať správne.
Ale ak vašou úlohou je rozvíjať flexibilitu, sedieť na rozdelenia, odhaliť bedrových kĺbov - tu bez bolesti nič nedosiahnete.
Musíte jednoducho rozlišovať medzi prahmi bolesti:
- Prijateľná bolesť - "primeraná". Keď si neľutuješ, prekonáš prah bolesti, vediac, že ešte môžeš trpieť trochu.
- "Nie je to rozumná bolesť." Keď sa snažíte získať všetko naraz.
Stretnutie umožňuje "rozumnú" bolesť - bez nej nemožno dosiahnuť požadovaný výsledok.
Tiež bolesť sa vyznačuje svojimi príčinami:
- Bolesť "tréningu" - keď sú tkanivá "modifikované" v dôsledku rôznych typov stresu.
- Bolesť z poranenia - ak je tkanina jednoducho roztrhnutá alebo deformovaná.
Ide o zásadne odlišné pocity. Napríklad bolesť svalov po zaškolení je normálna, hoci vôbec nie je povinným indikátorom účinnosti tréningu. Hlavným znakom bolesti traumy je ostrosť. A mali by ste si spomenúť, že žiadny tréner nebude cítiť telo pre vás - preto je potrebné byť vedomý. A počúvajte, počúvajte a čo je najdôležitejšie - počujte, čo hovorí tréner!
Zhrnúť: práca musí byť na hranici ich osobných schopností. Vpolsily - nie je voľba. Skákanie vyššia ako vaša hlava vám z dlhodobého hľadiska vyradí a pravdepodobne zraníte. Naučte sa cítiť svoje telo, naučte sa zvládať svoju pozornosť.
Stretnutie svalov pomáha zvyšovať ich pružnosť a pružnosť, čím znižuje pravdepodobnosť zranenia počas silový tréning a utiahnite obrázok. To je dôvod, prečo sa naťahovanie nôh, chrbta a ramenného pletenca odporúča urobiť vždy po tréningu v posilňovni.
Navyše aj tie najjednoduchšie statické strečové cvičenia pomáhajú posilňovať väzy a kĺby. Pravidelne robiť doma, dostanete ako odmenu krásnu rovnú chrbát, vytrvalé svaly a schopnosť sedieť na strunu s malým úsilím!
- Tréning počas menštruácie
- Spätná väzba a komentáre
Univerzálne cvičenie pre strečing
Statické cvičenia sú považované za najjednoduchšie a univerzálne: ak chcete, môžu byť vykonané aspoň každý deň (samozrejme, berúc do úvahy všeobecnú fyzickú kondíciu, aby sa nepreháňali, zvlášť na začiatku). Začnite používať telo na nový typ zaťaženia, je potrebné vyhnúť sa výraznej bolesti.
Príkladom cvičenia pre začiatočníkov môže byť:
- päťminútové zahrievanie (beží na mieste, 15-20krát vyskakuje z miesta na čapanie, silné kyvné nohy dopredu, dozadu a bokom);
- rolky z jednej nohy do druhej do 20-30-krát (naši nohy sa šíria čo najširšie a prenášame hmotnosť z jednej nohy do druhej, pri zachovaní najstabilnejšej polohy tela);
- ohýbanie dopredu 20 krát (keď ste zavreli podpätky, sklonili sa zo stojacej pozície a pokúsili sa dosiahnuť čo najnižšie rukami);
- sedia na podlahe, nohy sa šíria široko a roztiahnu ruky k prstom);
- "Motýľ" (sedíme na podlahe, zatvárame nohy a jemne zatláčame na kolená, akoby sme pretiahli vnútornú stranu stehna);
- "Kitty" (dostávame všetky štvorky, opierame sa o podlahu s dlhými a dlhými kolenami, ohýbame čo najdlhšie späť a potom ho ohneme čo najvyššie);
- "Cobra" (s našimi kolenami na podlahe, ťahaním tela dopredu, pokúšaním sa čo najviac dosiahnuť rukami, potom utiahnutím tela k ramenám, narovnávaním a narovnávaním nohy);
- pomalé telo nakloní po stranách zo stojacej polohy (každý náklon by mal byť oneskorený o 15-30 sekúnd);
- "Most" od stojacej pozície (nie všetci dostanú prvýkrát, ale po niekoľkých pokusoch sa váš "most" stane oveľa presnejším);
- pristátie na rozstupoch (sedieť na kríži alebo pozdĺžne rozdelenie a zároveň nie je zranený, nestlačte nohy - pohyby by mali byť hladké, po niekoľkých triedach si všimnete pokrok).
Pamätajte, že "most" a "rozdelenie" sa najlepšie vykonajú na konci tréningu, keď sa svaly a väzy dobre zohrejú.
Ľahké nepohodlie je normálny pocit pre prvé triedy, ale bolesť by sa nemala ignorovať.
Napríklad, ak sa snažíte sedieť na strunách a cítiť silné, ale nie príliš bolestivé svalové napätie, mali by ste počkať 5 sekúnd a potom znížiť telo o niečo nižšie, až kým dôjde k nepohodliu.
Potom opäť čakáme niekoľko sekúnd: ak prekoná bolesť, ideme dolu, ak nie, odpočívame a prenesieme cvičenie na ďalšiu lekciu.
Ako urobiť strečing?
Naučili ste sa robiť jednoduché strečovanie doma. Ak chcete vyťažiť maximálny úžitok aj z počiatočného súboru cvičení, nezabudnite na režim dýchania: keď vydychujete, je potrebné napnúť svaly, nútiť ich k práci, vdychovať - naopak relaxovať.
"Puff", keď nie je nutné rozťahovanie, dýchanie by malo byť čo najjemnejšie a najjemnejšie, a čo je najdôležitejšie - dokonca aj. Pri dodržiavaní pravidiel dýchania čoskoro zistíte, že cvičenia sú pre vás jednoduchšie a nepohodlie z nezvyčajného zaťaženia ide rýchlejšie.
Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, bez náhlych pohybov a trhnutí. To je jediný spôsob, ako zabrániť napätiu svalov a ďalším zraneniam. Mimochodom, niektorí tréneri hovoria, že je najlepšie trénovať v dopoludňajších hodinách: ranná polhodina výcviku je v porovnaní s výkonnosťou porovnateľná s vekom a pol hodiny tréningu večer. Nezabudnite sedavé cvičenia ("motýľ", "lotosová pozícia") - sú veľmi užitočné pre väzy a kĺby dolných končatín.
Ako robiť stretnutie na rýchle sedenie na štiepenia?
Táto otázka sa často stará o začiatočníkov, ale je dokonca takmer nemožné odpovedať na to: každý človek má odozvu svalov a väzov na takéto cvičenia individuálne. Ale môžete presne určiť faktory ovplyvňujúce výsledok - predovšetkým vek, počiatočnú flexibilitu a celkovú kondíciu osoby, ako aj vlastnosti komplexu cvičení (dĺžka trvania a intenzita úvodného zahrievania, frekvencia a povaha tréningu).
Čo keď sa mu zrania svaly?
"Žiadna bolesť - žiadny zisk" (angličtina "Bez bolesti - žiadny výsledok"). Platnosť tohto univerzálneho vzorca je ťažké vyvrátiť, ale bolesť počas a po tréningu by mala byť mierna av žiadnom prípade akútna. Zvyčajne nasledujúci deň po tom, čo si urobíte nové cvičenie pre vás, vaše svaly bolesť a máte pocit napätia v kĺboch.
Ale ak sa bolesť stala drsnou a vážne vás obmedzuje vo vašich pohyboch, mali by ste sa uistiť, že nie sú žiadne zranenia a pokračovať v tréningu opatrnejšie a šetrnejšie. Mimochodom, mierna bolesť a ťažkosť svalov, ktorá sa objaví nasledujúci deň po triede, je možné ľahko odstrániť aktívnym zahriatím bez zaťaženia - popáleniny, jogging a opakovanie jednotlivých cvikov zo štandardného "strečinkového" komplexu.
Tréning počas menštruácie
Kritické dni sú obdobím znateľného poklesu ochranných síl a fyzických zdrojov ženského tela. Lekári často v súčasnosti zakazujú intenzívnu atletickú aktivitu a odporúčajú čakať až do konca menštruácie, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.
Predpokladá sa, že silný tlak na brušnú dutinu vedie k abnormálnemu oddeleniu endometria, čo môže spúšťať vývoj endometriózy a iných gynekologických ochorení.
Ale to neznamená, že by ste sa mali vzdať akéhokoľvek stresu: s cieľom spôsobiť skutočné poškodenie zdravia, musíte sa tvrdo pokúsiť. Ale mierne cvičenie počas menštruácie naopak pomáha znižovať príznaky PMS a menštruáciu je oveľa menej bolestivé.
Takže sa rozťahujte na zdravie, ale snažte sa to urobiť čo najšetrnejšie, bez toho, aby ste čakali na vznik bolesti.
Oddýchnite si prvých pár dní (spravidla sú sprevádzané zlým zdravím) a potom sa vráťte na tréning.
Je možné robiť strečinkové cvičenia, ak sa počas mesiaca nebudete cítiť najlepšie? Áno, ale až po konzultácii s lekárom.
Priame kontraindikácie pre odbornú prípravu sú:
- závrat a ťažká slabosť;
- ťažké krvácanie;
- kŕče zvyšujúce sa každým pohybom;
- menštruačné poruchy;
- ostrú bolesť brucha, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia.
Ako vidíte, nie je toľko priamych kontraindikácií na strečinkové cvičenia. Závisí od vašej nálady a pohody, či sa môžete stretnúť každý deň, ale pri absencii zdravotného zákazu nič nebráni tomu, aby ste mohli vykonávať aj počas vášho obdobia.
Strečing - najlepším spôsobom udržiava vysoký svalový tonus a vyhýba sa nadmernému namáhaniu tela.
Podľa definície sú lekári na strihu čisto kozmetické. Slzy epidermy vyzerajú ako pásy nepravidelného tvaru. Mnohí ľudia, ktorí sa s týmto problémom stretli, majú otázku - môžu sa poškodiť koža?
Jedným z hlavných dôvodov vzniku striae môže byť genetická predispozícia. Je to dôležitá zložka, v prítomnosti ktorej musí byť osoba obzvlášť pozorná voči svojmu spôsobu života. Ak je pokožka neustále vystavená stresu a súčasne je to nepohodlie, môže to znamenať vzhľad strihov.
Spočiatku sa človek obáva slabého pocitu pálenia, ktorý sa môže vyvinúť do neustáleho svrbenia. Je tu túžba poškriabať pokožku. Tento príznak je obzvlášť akútny u žien na bruchu počas tehotenstva. Jeho príčinou je strata elasticity kolagénových vlákien a neutralizácia účinku elastínu - proteín, ktorý je zodpovedný za obnovenie funkčnosti pokožky.
Prečo bolesti strií? Pri okamžitom pretrhnutí dermy môže žena pocítiť ostrú bolesť. Často trvá niekoľko hodín až niekoľko dní. Závisí to od charakteristík tela. Na suchú pokožku sa môže objaviť nepohodlie nielen z dôvodu kolapsu kolagénových vlákien, ale aj pri výskyte miniatúrnych trhlín, ktoré sa pri absencii vhodnej terapie často rozvinú do strií.
Bolestivé strihy sú charakteristické pre ženy, ktoré nosia tesné syntetické šaty. Keď príde do kontaktu s novými, novovytvorenými strijami, objavia sa nepríjemné pocity. Aby ste sa vyhli nepríjemnému pocitu, odporúča sa časté mazanie problémových oblastí s utišujúcimi olejmi alebo krémami. Ak je to možné, oblečenie by sa malo odstrániť, aby pokožka neobsahovala dráždivé účinky.
Veľmi často sú striktné škvrny po niektorých typoch laserovej terapie (brúsenie, pľuvanie). Takýto pocit je s najväčšou pravdepodobnosťou silným pocitom pálenia. Faktom je, že podstata laserového leštenia spočíva v postupnom odstraňovaní horných vrstiev kože. Po každom postupe môže dôjsť k miernemu sčervenaniu, ktoré spôsobuje nepríjemné pocity. Môžu byť eliminované masážnymi procedúrami s použitím prírodných olejov.
Striekačky, ktoré boli vytvorené dávno? Keď sa jazvy stanú biele, nie sú iné než psychické nepohodlie, nedodávajú sa osobe. Všeobecne platí, že ak hovoríme o bolestiach pri tvorbe strií, treba poznamenať, že mnohí ľudia ich necítia vôbec.
Na jednej strane je ľudské telo extrémne zložité, na druhej strane je obdivom jeho lakonickej štruktúry. Pri výkone stretávame a pôsobíme na mnoho rôznych "uzlov" tela. Každý vie, že môžete vytiahnuť svaly a väzy, ale zriedkakedy niekto premýšľa o tom, z čoho pozostávajú. A potom existujú napríklad šľachy - a to nie je to isté ako väzba, rovnako ako kĺby, fascia, vnútorné orgány, spojivové tkanivo ..
✿ Ako sedieť na rozštiepení? Ako zmierniť bolesť počas strečovania? ✿
Anatómia napínania, svalov
Na začiatok chcem uviesť odkaz na veľmi podrobný, veľmi zaujímavý článok, napísaný na materiáloch knihy Michaela J. Altera "Veda o pružnosti". Samotnú knihu si môžete stiahnuť napríklad tu. Úprimne povedané, že som nemal čas celú knihu úplne prečítať, ale aj stlačením toho môžete vidieť v článku, že práca je veľmi dôležitá. Vo všeobecnosti tu (v článku) je napísané nielen priamo o svaloch, ale aj o štruktúre šliach, spojivového tkaniva, krvných ciev, nervov a dokonca o účinku napínania stresu na duševný stav a naopak. Kto je lenivý, aby si prečítal všetko, napíšem najdôležitejšie / zaujímavé body:
Ako natiahnuť hamstringy a sedieť na štiepeniach
- Bezpečné strečovanie svalov sa musí nevyhnutne postupovať postupne (takže sval má čas predĺžiť tým, že vytvorí nové segmenty).
- Silné svaly prispievajú k bezpečnosti striech, pretože zabraňujú nadmernému preťaženiu. Samozrejme, nie je to dôvod, prečo by ste počas tried mali vypnúť hlavu. Môžem však povedať z vlastnej skúsenosti: silné svaly sa naozaj lepšie rozťahujú. Keď som sa pred dlhou dobou pokúšal osloviť s pomalým telom, začal som sa veľmi rýchlo rozťahovať. Na rozdiel od toho, keď som rozvinul slušnú fyzickú silu, neubližoval som sa päť mesiacov cielených strečových cvičení na rozštiepenie a na druhej strane som si veľmi rýchlo natiahla svaly (podarilo sa mi po dvoch mesiacoch pravidelných rozštiepení až po prvé rozdelenie ).
- Flexibilita svalu závisí hlavne od naťahovania spojivového tkaniva, osobitnej úlohy, pri ktorej sa skladá, najmä kolagénových vlákien. Ako sa ukázalo, kolagén (ktorý som začal piť pre kĺby) sa ukázal ako oveľa užitočnejší, než som pôvodne zamýšľal. : o) Cvičenie navyše znižuje množstvo zosieťovania kolagénu, čím zvyšuje pružnosť tkaniva - opäť o výhode trénovaného tela vo všeobecnosti.
- Zvýšená flexibilita spočíva v plasticite tkaniny, jej schopnosť konsolidovať novú formu, a nie v elasticite - schopnosť natiahnuť, ale aj vrátiť sa do svojej pôvodnej podoby. Plastnosť závisí viac od kolagénu.
- Proces rekvalifikácie vyžaduje dvakrát viac času ako základný tréning! Záver: je lepšie robiť všetko hneď od začiatku. ; o)
- Napísané o nedostatku pasívneho strečingu (s pomocou partnera). To je príliš bolestivé a neprispieva k zachovaniu flexibility. Osobne nesúhlasím. Ak je partner primeraný - starostlivo aplikuje úsilie, počúva druhého, nerobí nič silou, potom je takéto strečovanie mimoriadne účinné. Dokázal som si sadnúť na rozdelenie tak rýchlo len vďaka pomoci partnera (trénera).
- Uvádzajú sa argumenty špeciálneho použitia aktívneho (nezávislého) strečovania. A vyžaduje si silné antagonistické svaly, t.j. opäť silné a vyškolené telo.
- Najvhodnejšia frekvencia tried: 2-4 krát týždenne. Množstvo závisí od tuhosti spojivového tkaniva, tým tvrdšie, tým väčšie.
Na začiatok, čo to je? Prijať definíciu z Wikipédie:
Fascia (bandáž - bandáž, páska) - puzdro spojivového tkaniva pokrývajúce orgány, cievy, nervy a tvárniace mušle na stavovcoch a ľuďoch; vykonáva podporu a trofické funkcie.
Rovnako ako väzy, aponeurózy a šľachy, fascia sú husté pravidelné spojivové tkanivoobsahujúce husto zabalené zväzky kolagénových vlákien orientované v paralelných zvlnených smeroch šnúr. Tieto kolagénové vlákna sú odvodené z fibroblastov nachádzajúcich sa v fascii.
Správny, pozitívny postoj, silné svaly, doplnenie kolagénu tela, starostlivý postoj k kĺbom a vytrvalosť v cvičení vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v čo najkratšom čase.
Želám vám veriť v seba a zvládnuť všetky rozdelenia!
PS. Včera som mal významný deň: po prvýkrát som sedel na rozdeleniach (ľavá pasca) sám, bez pomoci trénera. Hoci mierne krivé, ale som tak rád! Prijímam gratulácie. : o))
________________________________________________
