Kostrové a svalové tkanivá ľudského tela sú tvorené bunkami, ktoré sú obnovované po celý život, fungujú a obnovujú po poškodení, pričom si zachovávajú silu, výkonnosť a silu. Aby si udržali svoju životnú činnosť, potrebujú určité chemické prvky a živiny.
Kto lepšie na tento produkt ušetriť?
Sila kosti a svalových systémov je položená v období ich aktívneho rastu, to znamená počas prvých 25 rokov života. Nie je pochýb o tom, že v tomto časovom období by telo malo konzumovať dostatočné dávky. Veľké množstvo tejto látky by malo byť obsiahnuté aj v ľudskej strave po 50 rokoch, kedy z prírodných dôvodov klesá minerálna hustota kostí, existuje riziko zlomenín a rozvoj osteoporózy. Počas tehotenstva a laktácie musí ženské telo zvýšiť množstvo vápnika spotrebovaného na normálny vývoj plodu a udržať jeho zdravie.
Bez vápnika nie je zrážanie krvi úplné. Nervové vedenie a svalové kontrakcie sa vyskytujú v dôsledku chemických premien látok obsahujúcich Ca.
Ktorý tvaroh je optimálny?
Ak chcete spustiť mechanizmus úplného trávenia v tele, je potrebná prítomnosť tuku, proteínu a vitamínu D v produkte, V tomto ohľade je najvhodnejšie a najviac vyvážené tvaroh s 9% tuku, pretože 100 g obsahuje potrebné 9,5 g tuku na ďalšie chemické premeny Ca.
Čo máš?
Mrkva, tekvica, kapusta, pečené jablká a hrušky, sušené marhule a slivky pridá pikantnosť a nové chuťové vnemy, zatiaľ čo chutný organizmus ju vníma so zvýšeným nadšením. Veľmi užitočné mliečny výrobok s akáciovým medom a inými včelími výrobkami. Obohatenie misky s bobuľami a orechmi bude možné pochybovať o adekvátnom metabolizme vápnika. Vynikajúcou možnosťou by bolo pečenie s tvarohovými rybami, ochutené tymianom, šalvia a čiernym korením. Nezabudnite na tradičné tvarohové koláče s kyslou smotanou, s tepelnými účinkami Ca v zničenej podobe.
V detstve a dospievaní telo spotrebuje veľké množstvo Ca na zabezpečenie rastu svalov a kostry. S vekom, v dôsledku hormonálnych zmien a iných príčin, sa absorbcia vápnika prudko znižuje. Denný príjem pre dospelých je 1000 mg.
S medom Je dôležité špecifikovať produkty, ktoré znižujú pravdepodobnosť ich asimilácie. Nežiaduce zoznam dostať káva, alkohol, špenát, šťuka, obilniny. Je to spôsobené prítomnosťou látok, ktoré tvoria nerozpustné soli Ca a zabraňujú ich absorpcii.
A čo s nízkotučným tvarohom?
Moderný potravinársky priemysel je plný produktov s nízkym obsahom tuku, ktorý priemerný človek vie dosť povrchne. Najobľúbenejší produkt s nízkym obsahom tuku je tvaroh. Preferujú sa podporovatelia proteínových diét alebo tí, ktorí sledujú dodatočné kalórie v strave. Ako veľká je jeho výhoda z hľadiska dostupnosti vápnika v porovnaní s normálnou?
Nájdete mnoho argumentov "pre" a "proti" jeho použitie. Je však možné s istotou konštatovať, že Ca je obsiahnuté v rovnakom množstve a je absorbované v tele podľa rovnakej schémy.
Odborníci na výživu považujú výrobok bez tuku za nevyvážený a odporúčajú, aby ukazovateľ obsahu tuku 100 g dávkovacej dávky bol až 9%. Stojí za to pridať do misky lyžicu kyslej smotany, ako aj ľanových semien alebo sezamu (zistite, či sa extrahuje denná norma čerstvého Ca). Látky obsiahnuté v týchto výrobkoch nielen pomôžu vstrebávaniu, ale aj obohacujú telo esenciálnymi aminokyselinami, vitamínmi, makro- a mikroprvkami.
To všetko platí pre zdravé telo a žalúdok. Vápnik sa absorbuje z tvarohu, závisí to aj od mnohých dôvodov, ktoré priamo nesúvisia s trávením: všeobecný duševný a fyziologický stav, vek, prítomnosť alebo absencia zlá návyky.
Ďalšia minúta a zistíte.
08.10.2007
Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudí. Počet štúdií zameraných na to, ako sa regulovať hladina vápnika v tele, rastie ako snehová guľa. A to, čo sa včera považovalo za pravdu, sa dnes stáva mýtom. Pokúsme sa oddeliť pšenicu od plevy.
Mýtus 1. Vápnik sa podieľa na tvorbe kostného a zubného tkaniva.
To je pravda, ale len pre 95% vápnika a zostávajúca malá časť vykonáva veľa ďalších dôležitých funkcií v tele:
1) sa podieľa na zmrštení a uvoľnení svalov,
2) reguluje srdcovú frekvenciu, znižuje frekvenciu pulzu,
3) normalizuje krvný tlak,
4) zúčastňuje sa koagulácie krvi,
5) znižuje excitabilitu nervového systému, pôsobí proti stresu,
6) zúčastňuje sa spermatogenézy,
7) normalizuje gastrointestinálny trakt.
Mýtus 2. Väčšinou sa vápnik nachádza v mlieku, kyslej smotane a tvarohu.
Nie. Existujú výrobky, ktorých obsah vápnika je oveľa vyšší ako v mlieku, napríklad sezamové semienko a mandle.
Existuje toľko vápnika v kyslej smotane ako v mlieku, ale tu sa skombinuje s nasýtenými tukami a vytvára nerozpustný komplex (len mydlo), ktorý nie je absorbovaný telom. To platí aj pre maslo a tučné mäso.
Pokiaľ ide o tvaroh - vo svojej výrobe niektoré vápniky vstupujú do srvátky.
Mliečne výrobky
Mlieko 3% - 100 mg, mlieko 1% - 120 mg,
Jogurt - 120 mg, kyslá smotana - 100 mg,
Tvarohový syr, kozie syr - 95 mg,
Tvrdý syr - 600-900 mg.
Zelená zelenina
Salát - 83mg, kapusta - 60mg,
Celer - 240 mg, zelená cibuľa - 60 mg,
Zelené fazule - 40 mg, zelené olivy - 77 mg.
Plody, orechy, semená
Figy - 57mg, Sušené marhule - 170mg, Raisin - 56mg,
Mandle - 254 mg, arašidy - 70 mg,
Sezamové semená - 1150 mg, slnečnicové semená - 100 mg.
Ryby a mäso
Sušené ryby - 3000 mg, Sardinky - 350 mg,
Varené ryby - 30 mg, hovädzie - 30 mg.
chlieb
Čierna - 60 mg, biela - 30 mg.
Mýtus 3. Deti a tehotné ženy potrebujú zvýšený obsah vápnika.
Absolútne. Okrem toho existuje niekoľko ďalších skupín ľudí, pre ktorých je vo veľkom množstve potrebný vápnik.
Mýtus 4. Doplnky, doplnky vápnika sú schopné doplniť to, čo nedostaneme potravou.
S výnimkou výnimiek - nie.
Je to preto, že absorpcia vápnika v tele závisí od množstva iných minerálov a vitamínov. Vápnik je vždy v spojení s fosforom. Tieto prvky sú neoddeliteľnými priateľmi: soli fosforu a vápnika sa nemôžu absorbovať navzájom.
Vitamín D je zodpovedný za správny pomer vápnika a fosforu.V prípade, že tento vitamín neexistuje, môže sa absorbovať iba 10% vápnika vstupujúceho do tela. Okrem toho štúdie ukázali, že zohrávajú dôležitú úlohu horčík, zinok, vitamín A a niektoré hormóny.
Je veľmi ťažké vytvoriť účinný liek, ktorý by obsahoval všetky tieto látky v množstve potrebnom pre telo. Keď som bol vo Výskumnom ústavu traumatológie, požiadal som o stanovisko lekárov o tejto téme. Ukázalo sa, že v súčasnosti existuje len jeden prostriedok, ktorý dokáže kompenzovať nedostatok vápnika, ktorého účinnosť potvrdzuje vážny výskum. Nebudem napísať meno, pretože ide o hormonálnu drogu a lekár to musí predpísať.
Príroda sa starala o našich lepších vedcov a predstavila veľa produktov obsahujúcich soli vápnika, fosforu a vitamínu D súčasne. Po prvé ide o pečeň z rýb a hovädzej pečene. Po druhé, morské plody: morská kel, krevety, homár, kraby, sleď, makrela.
Takže jesť zdravie a s vápnikom bude všetko v poriadku!
Medzi najrôznejšími a najužitočnejšími druhmi mliečnych výrobkov patrí tvaroh. Jedzte ju solené alebo cukrom, s medom a smotanou, s kyslou smotanou a mliekom, s kondenzovaným mliekom a dokonca aj víno. Tvaroh je vynikajúca náplň na koláče a palacinky, podáva sa s kandizovaným ovocím a čokoládou, ovocím a orechmi a nízkotučným tvarohom so zeleninou, zeleninou alebo jogurtom je perfektná raňajky. Prečo je tento produkt taký užitočný a čo je stráviteľnosť tvarohu? Odpovedzte na všetky otázky v tomto článku.
Zloženie tvarohu
Po prvé, tvaroh je šampión v obsahu ľahko stráviteľných bielkovín, ktorý obsahuje 17 gramov na 100 g výrobku. Tuk v tomto mliečnom výrobku je tiež veľa - viac ako 9 gramov, čo znamená, že tí, ktorí sledujú svoju postavu, by mali venovať pozornosť nízkotučnému tvarohu. Okrem toho je tvaroh bohatým zdrojom vitamínov (A, PP, C, B1 a B2) a minerálov (sodík, fosfor, horčík, vápnik, draslík a železo).
Výhody tvarohu
vďaka skvelý obsah proteín a vysoký stupeň stráviteľnosti produktu, tvarohová hmotnosť pri požití je ľahko rozdelená na dôležité aminokyseliny - tryptofán, metionín a cholín, ktoré sa podieľajú na všetkých životných procesoch a sú stavebnými kameňmi svalovej hmoty a posilniť kosti. Okrem toho, tvaroh posilňuje všetky tkanivá tela - nechty, vlasy, zuby, srdcový sval. Okrem toho je tento produkt zodpovedný za normálne fungovanie nervového systému.
Je to z dôvodu výživovej hodnoty a ľahkej stráviteľnosti lekárov, ktoré odporúčam používať tvaroh na deti i ľudí v rešpektovanom veku. Je obzvlášť užitočné pre ľudí s ochorením srdca, pečene, žlčníka a gastrointestinálneho traktu. Navyše neexistuje žiadny vhodnejší produkt na zníženie hmotnosti a súčasne na zvýšenie telesnej hmotnosti. A to nie je rozpor. Pravidelná konzumácia tukových tvarohov, energetickej hodnoty ktorá sa rovná 155,3 kcal, pomáha rýchlo obnoviť hmotnosť stratenú po dlhej chorobe alebo operácii. Naopak, pri systematickom úbytku hmotnosti musíte zahrnúť do stravy nízkotučného tvarohu, z ktorého 100 g obsahuje najviac 90 kcal.
Čo sa týka straty hmotnosti a čistenia vášho tela, odborníci na výživu dôrazne odporúčajú pravidelne zorganizovať dni pôstu, jesť len tvaroh a kyslou smotanou. K tomu musíte jesť 150 gramov nízkotučného tvarohu a 50 gramov beztukovej kyslej smotany v rovnakom čase, jesť tak 4 krát denne. Viac ako 150 g tvarohu by sa nemalo jesť, pretože v čase, keď telo nemôže absorbovať viac ako 35 g bielkovín, a to, že taká veľa tejto látky je obsiahnutá v tejto časti.
Užitočné tvaroh a malé deti. Pediatrom sa odporúča zaviesť tento nádherný produkt do stravy dieťaťa od 5 do 6 mesiacov. Vhodnejším zdrojom vápnika počas obdobia rastu dieťaťa sa jednoducho nedá nájsť, a preto odborníci začína pravidelne používať tvarohovú hmotu pre očakávané matky, a to aj počas obdobia narodenia.
Tvarohovosť
väčšina užitočné vlastnosti Tento fermentovaný mliečny výrobok je nielen v jeho zložení, ale aj v schopnosti ľahko a rýchlo tráviť. Vedci už dávno preukázali, že proteíny, ktoré vstupujú do tela s tvarohom, sú omnoho viac asimilované a rýchlejšie ako proteíny mlieka, rýb alebo mäsa. Okrem toho sa tučný tvaroh absorbuje oveľa rýchlejšie ako diéta, za približne 80-100 minút. Nízkotučný tvaroh je absorbovaný o niečo dlhšie, až 120 minút, ale môžete ho jesť ešte pred spaním, bez strachu získať ďalšie kilo.
Pokiaľ ide o posilnenie kostného systému, nechtov, zubov a potrebu zabezpečiť, aby telo malo určitú dennú dávku vápnika, prvá vec, ktorá vám na mysli pre väčšinu ľudí je mliečne výrobky. Koniec koncov, je to v presvedčení mnohých a obsahuje veľké množstvo tohto makro prvku. Ale je to všetko a v akých mliečnych výrobkoch je viac vápnika?
Dokázalo sa, že denná dávka vápnika potrebná pre zdravie kostného systému je 1000 mg alebo 1 gram a mliečne výrobky sú jedným z hlavných "dodávateľov" tela. Faktom však je, že kvantitatívny obsah (Ca) v každom jednotlivom produkte tejto série sa môže líšiť.
Keď niekto má nedostatok zváženého makroelementu v tele, všetci poznajúci známi sa začínajú navzájom poradiť: "Jedzte tvaroh, je plný vápnika!". Zároveň nie každý vie, že tvaroh je iný a nezáleží na tom, ktorá verzia širokého sortimentu bude užitočnejšia. Ale potom vzniká otázka: koľko vápnika je v tvarohu a čo je lepšie kúpiť?
Aký tvaroh je skutočne bohatý na vápnik?
Prírodné produkty (bez obsahu priemyselných a chemických prísad) sú vždy mimo konkurencie. Preto, v prvom rade - rustikálny tvaroh. Je pripravená so zachovaním srvátky, ktorá obsahuje väčšinu vápnika, ale táto výroba trvá dlhšie.
V priemyselnej výrobe nečakajú, kým sa nevytvorí srvátka a na urýchlenie procesu varenia sa do kompozície zavedie chlorid vápenatý.
Celkovo vo verzii obchodu sa podiel Ca pohybuje od 120 do 170 mg / 100 g, a to nie je toľko. Nie je ťažké vypočítať: ak štandardný balíček tvarohového syra váži asi 200 g, musíte denne jesť 4-3 takýchto balení, aby ste získali dennú dávku makroprvku 1000 mg. Je zrejmé, že málo ľudí konzumuje tvaroh v takých množstvách a je dobré, ak požadované množstvo vápnika je kompenzované inými produktmi, ktoré tiež obsahujú tento prvok.
Keďže však hovoríme o konkrétnom mliečnom výrobku z predajne, nebude zbytočné vedieť, ktoré tvarovky obsahujú najviac vápnika a od čoho to závisí (ak nie je možné kúpiť domáci rustikálny tvarohový syr).
Dve kontroverzné body
Pokiaľ ide o užitočnosť tvarohu, existujú dve protichodné presvedčenia:
- Je potrebné, aby sa výrobok previedol. Priaznivci tejto viery sa domnievajú, že tvaroh s nízkym (alebo nulovým) obsahom tuku v produkte je oveľa užitočnejší, pretože tuky pôsobiace na vápnik tvoria nerozpustné zlúčeniny, ktoré sú v konečnom dôsledku vypláchnuté z tela bez toho, aby mali čas na prospech.
- Tučný tvaroh obsahuje viac vápnika, Výrobok bez tuku sa tepelne spracováva počas výroby (ohrieva sa) a tým sa znižuje množstvo makroelementu, ktoré je dôležité pre kosti, a preto je oveľa viac v tukovom produkte.
Oba rozsudky sú správne a zlé.
Ide o to s vysoký obsah Vápnik je skutočne absorbovaný tukom v jedle a leví podiel jeho užitočnosti sa jednoducho odstráni z tela.
Na druhej strane, aj bez tuku, macronutrient tiež "nezvykne": na každých 10 g Ca musí nevyhnutne spadať 1 g tuku, aby absorpcia prebehla čo najefektívnejšie.
Ukazuje sa, že obe možnosti nie sú dokonalé a nie je úplne jasné:
- po tepelnom spracovaní v nízkotučnom výrobku existuje vápnik;
- v ktorom z tvaroh obsahuje optimálny pomer tuku a vápnika, čo môže byť naozaj užitočné.
Ale akákoľvek otázka má svoju odpoveď.
Optimálne riešenie
Vápnik v tvarohovom syre je skutočne bez tukov a tukov. Ale ako už bolo spomenuté, v jednom prípade nie je macronutrient absorbovaný kvôli nedostatku tuku, v druhom prípade je jednoducho odstránený z tela. Avšak medzi týmito dvomi extrémami je aj "zlatý priemer": tvaroh s nízkym obsahom tuku 9%.
Táto možnosť je ideálna z hľadiska absorpcie vápnika z dvoch jednoduchých dôvodov:
- mierne množstvo tuku netvorí nerozpustné zlúčeniny s vápnikom a nevyvoláva zbytočné stiahnutie makroelementu z tela;
- tuk obsiahnutý v 9% tvarohu v takom množstve pomáha vápniku úplne stráviť.
Preto vyššie uvedení poradcovia odporúčajú, aby bol predmetný mliečny výrobok ako nepopierateľný zdroj vápnika, chcem opraviť trochu: jesť len 9% nízkotučných (ale nie všetky) tvaroh, pretože to je najlepšia možnosť.
Tip: nejaký tvaroh (s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom tuku alebo tuku) by sa nemal miešať s jahodami. Jedná sa o lahodný dezert, ale kyselina šťaveľová obsiahnutá v bobule neumožňuje, aby sa vápnik nahromadil v tele a z takej pochúťky takmer žiadny prospech nie je. Okrem toho sa táto kyselina tvorí so zlúčeninami makroceliek, ktoré sú súčasťou zloženia kameňov uložených v obličkách.
Ale pretože jeden tvaroh je stále nestačí denná sadzba, a ľudia ju denne nepožívajú v množstve potrebnom pre normu, iné výrobky môžu tiež kompenzovať a doplniť množstvo makrocelky:
- morské plody (kraby, krevety);
- orechy (vlašské orechy, brazílske, mandle, borovica);
- makové semienka, sezam;
- zelenina (bazalka, špenát, zeler, šalát, atď.);
- zo sladkostí - mliečna čokoláda a krémová zmrzlina;
- chudé ryby (sardinka, losos).
Ak budeme naďalej hovoriť o mliečnych výrobkoch, zoznam lídrov bude zahŕňať tvrdé syry, prírodné jogurty, kefír a mlieko.
Ostatné mliečne výrobky
Spolu s niektorými mliečnymi výrobkami, tvaroh, na prekvapenie mnohých, je ďaleko od prvého miesta.
V najväčších množstvách makronutrient nájdený v parmezánskom syre. Vo svojom 100 g obsahu makroživín je až 1300 mg! Okrem toho je prítomný vápnik v syroch iných odrôd pevných látok (Edam, ruština atď.) A vo veľkom množstve - od 600 do 900 mg na 100 g výrobku. V mäkkých odrodách makronutrientu je o niečo menej: 425-530 mg / 100 g (spracované, syry, kozy atď.), Ale v každom prípade sú tieto čísla vyššie ako v prípade akéhokoľvek kúpeného tvarohu.
Obsah vápnika v mlieku nie je taký vysoký, ak hovoríme o produkte obchodu. Tam, vápnik v mlieku nepresahuje 100-120 mg / 100 g (bez ohľadu na to, aký obsah vápnika v nakúpenom mlieku je o niečo nižší ako väčšina druhov tvarohov). Ale ak existuje príležitosť na pitie čerstvého kravského mlieka, potom len v jednom z jeho pohárov je asi 300 mg Ca, čo je už o niečo menej ako tretina dennej normy.
Tvarohový syr je jedným z hlavných zdrojov bielkovín s dobrou straviteľnosťou a primeranou cenou, pretože v dôsledku hospodárskej krízy sa mnohí ľudia zaujímajú o lacný zdroj bielkovín a tí, ktorí poháňajú železo, potrebujú zvýšený príjem bielkovín.
Potrebujem povedať, čo je tvaroh? Myslím, že každý vie, že ide o fermentovaný mliečny výrobok, ktorý sa získava fermentáciou mlieka buď kyselinou mliečnou alebo syridlom. Vzniknutá srvátka počas výrobného procesu sa odstráni.
Teraz hovoríme konkrétne o tvarohu, a nie o výrobkoch z tvarohu alebo tvarohu. Použite iba prírodný tvaroh, neobsahujúci konzervačné látky, zahusťovadlá, škrob, sladidlá a rastlinné tuky.
Tvaroh má vlastnú klasifikáciu v závislosti od hmotnostného podielu tuku:
- Tuk 19-23%;
- Classic 4-18%;
- Nízky obsah tuku 1,8% -2%
- Bez tuku (diétne) - menej ako 1,8% tuku.
Od sovietskeho obdobia zostáva stála ilúzia, že tvaroh nemôže obsahovať menej ako 1,8% tuku, tvrdí, že na to nie sú žiadne technické možnosti. Toto je veľká mylná predstava. Technológia pokročila toľko za posledných 20 rokov moderné vybavenie umožňuje získať syr s obsahom tuku 0,1%.
Toto bolo opakovane preukázané rôznymi vyšetreniami celého sortimentu nízkotučného tvarohu, napríklad Savushkin Khutorok, House in the Village a iné.
Tvarohový syr na strave
Začnime tým, že môžete schudnúť len vtedy, ak celkové množstvo energie získanej z potravy je o niečo nižšie, ako vaše telo potrebuje na obnovenie buniek, tkanív, udržiavanie teploty, pohyb, slovom - fungovanie tela.
Na tomto základe nemusíte mať na zreteli, aký typ tvarohu konzumujete - tuku, tuku alebo tučné ... Je dôležité, koľko kalórií používate a koľko budete míňať.
Ak porovnáte obsah užitočných minerálov a vitamínov v syrovom tvarohovom systéme, je to takmer rovnaké, rozdiel je nevýznamný, rozdiel je iba v tukoch rozpustných vitamínoch A a E - určujú sa iba v tukovom tvarohovom syre s obsahom tuku 18% a v 9-0% chýbajúci tvaroh. To isté platí pre kyselinu listovú a minerály ako je meď, zinok, fluór.
Ale čím vyšší je podiel tuku v tvarohu, zvyčajne menej bielkovín a vyšší obsah kalórií:
Druhy stravy
Ako viete, veľa diét, ale medzi dlhodobými diétami, keď cieľom je schudnúť nie o 2-3 kg, ale o 10 kg alebo viac, existujú tri možnosti:
- nízka carb diéta
- nízkokalorická diéta
Okamžite súhlasíme s tým, že okrem straty hmotnosti sa zaoberáme fitness. Niekto pomaly, s námahou, 2-3 krát týždenne, niekto energičtější 3-5 krát týždenne, ale len svalové zaťaženie nám nedovolí stať sa ochabnutým, hlúpym, zúfalým a zlým gryzu, keď stratíme váhu.
Nízkokarbohydrátová strava
Patria sem všetky diéty s nízkym obsahom karbohydrátov a uhľohydrátov. Navrhujú veľmi nízky obsah stravy uhľohydrátov (akákoľvek - a jednoduchá a komplexná). Takže, pokiaľ ide o keto diétu, ich obsah nemôže predstavovať viac ako 10% celkovej výživy. V rovnakej dobe je podiel bielkovín a tukov vysoký. Výpočet je jednoduchý: na jeden kg telesnej hmotnosti by sa mal konzumovať priemerne 2,2 gramov bielkovín, 1,8 gramov tuku a 0,22 až 0,4 gramu uhľohydrátov.
Tu je približný výpočet kalórií pre človeka s miernou fyzickou aktivitou (1 - 2 necitikujúce tréningy za týždeň) s hmotnosťou 75 kg na ketogénnej strave:
V tomto scenári stratí 120 g za týždeň. Ak znižujete celkový obsah kalórií, môžete intenzívnejšie strácať váhu.
Ako súčasť tejto stravy nezáleží na tom, aký druh tuku sa používa. Ale všeobecne, v celkovej hmotnosti tuk, 70-80% z celkového množstva by mali byť mononenasýtené a polynenasýtené tuky, a len 20-30% - nasýtené - živočíšnych tukov (z vajec, tvaroh, mäso).
Ak použijete predchádzajúci príklad, človek s hmotnosťou 75 kg na keto diéte by nemal jesť viac ako 27-40 g živočíšnych tukov. tj ak budete mať tvaroh s obsahom tuku 9%, potom v jednom balení už 18 g tuku je trochu viac ako polovica normy!
Nízkokalorická strava
Táto strava predpokladá významné obmedzenie kalórií, zvyčajne je povolené na krátke obdobie, týždeň alebo dva. Dôvodom je dlhotrvajúci nedostatok kalórií (energia), ktoré telo spomaľuje jeho metabolizmus. Okrem toho sa najskôr začne rozkladať podvýživa v tele svalové tkanivoale nie mastné.
Nízkokalorické potraviny sú však na začiatku programu na zníženie telesnej hmotnosti pomerne účinné, keď osoba má veľmi nadváhu (do 3-5 dní).
V tomto prípade je zníženie kalórií najjednoduchší spôsob, ako začať redukciou tuku v strave. Ale pretože sú tuky rozpustné vitamíny, bez ktorých by sme neboli vôbec zdraví, nie je možné úplne odstrániť tuky. Pre zdroje vitamínov A a E zostáva výhodou - rastlinné oleje a rybí olej, ale nie pre tučný tvarohový syr.
Preto sa na nízkokalorickú diétu odporúča použiť nízkotučný tvaroh.
Vyvážená strava
Chcem vás ihneď varovať, že by ste nemali zamieňať pojmy, ako je strava s nízkym obsahom tukov a vyvážená. Vyvážený je plán pre zdravý životný štýl (zdravý životný štýl), racionálny pomer hlavných živín: tuku, bielkovín, sacharidov.
Kalórie, zatiaľ čo, ako vždy, by malo byť o niečo nižšie, ak chcete schudnúť. Pod 200, maximálne 300 kcal (ak potrebujete 1800-2000 kalórií). Pochopenie 500 kalórií je nízkokalorické jedlo!
Vo vyváženej strave je výpočet výživy nasledovný:
z celkovej energie stravy - 30% bielkovín, 15-20% tukov 50-55% sacharidov.
Tu je príklad výpočtu kalórií pre ženy:
15-20% tuku nie je toľko, a opäť 70-80% klesnúť na podiel mononenasýtených a polynenasýtených tukov. tj ak potrebujete asi 70 g tuku denne, potom z tvarohu (rovnako ako vajcia a mäso) môžete konzumovať maximálne 17 g.
Preto, ak budete jesť tučný tvaroh, budete sa musieť zbaviť masla, mastného mäsa a žĺtkov. Rozhodnite sa pre seba, čo je pre vás najvhodnejšie, čo je chutnejšie.
Vápnik z nízkotučného tvarohu
Veľmi často dochádza k rozhovorom v sieti, že nízkotučné tvarohové syry sú pre telo zbytočné, pretože vápnik nie je z nich absorbovaný. Ale je to?
Toto je ďalšia mylná predstava a je prekvapujúce, že niekedy ľudia, ktorí sa nazývajú samotní odborníci na výživu, to šíria!
Tieto údaje sú uvedené pre 10 až 15 mg vápnika, čo je 1 g tuku. Kto a kde sa tieto čísla vzali? Nie je jasné Ale zodpovedajú od článku k článku.
V skutočnosti potreba dospelého užívania vápnika je 1000 mg. Vitamín D je potrebný na to, aby bol vápnik absorbovaný. Jeho normou pre dospelých je 2,5 mikrogramov u mužov a žien. Deti do 3 rokov, gravidné a dojčiace matky sú vyššie - až do 10 mg. Vitamín D nie je len vodič vápnika, zvyšuje jeho absorpciu, normalizuje rovnováhu vápnika a fosforu.
Znižuje absorpciu vápnika, nedostatok vitamínu D a v dôsledku toho aj faktory, ktoré zabraňujú normálnej absorpcii vitamínu D (nedostatok vitamínu E, niektoré lieky, ako sú hormóny kortikosteroidov, antibiotiká alebo používanie minerálnych preháňadiel).
Navyše nadbytočné množstvo nasýteného tuku znižuje absorpciu vápnika - neabsorbovateľných vápenatých mydiel.
Preto v Spojených štátoch napríklad bude každý odborník na výživu poradiť opustiť mastné mlieko a tvaroh v prospech odstredeného mlieka.
Okrem toho, formovanie tvarohu - úplne prirodzený proces, môžete získať tvaroh doma z mlieka sám, keď to kyslé. A obsah tuku v tvarohovom syre bude v priemere 4 - 5%, jednoducho preto, že obsah tuku v mlieku priemernej (bez chovu) kravy nie je vyšší ako 3,6-4%. Ale tučný tvaroh 9 až 18% sám o sebe nevypracuje - pre tento výrobný krém sa pridáva.
Potrebujem spomenúť, že pre normálnu absorpciu vápnika z potravy by sa malo vylúčiť margarín, slanina, bravčová slanina atď. výrobky. Nezabudnite však nechať rastlinné tuky a rybí olej. Močová treska je výborným zdrojom vitamínov D aj omega-3 tukov. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa vyhýbajú slnku kvôli strachu pred rakovinou.
Vráťme sa k vápniku z výrobkov bez tuku. Potravinový tuk zlepšuje schopnosť tela absorbovať vitamín D, ale nie samotný vápnik. Mechanizmus je tento: mastné potraviny stimulujú sekréciu žlče do tenkého čreva, čo prispieva k absorpcii nielen tuku, ale aj vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín D (A a E). Samotný kalcium je nerozpustný v tukoch.
Navyše opakované štúdie detskej výživy ukázali zníženie príjmu vápnika z dojčenskej výživy obsahujúcej palmový oleín, pretože palmové a kokosové oleje obsahujú nasýtené mastné kyseliny. A teraz si pamätajte - je to práve palmový olej, že väčšina nečestných výrobcov arómu tvarohu s tvarohom.
Už som napísal o tvarohu, pravdepodobne tam je palmový olej. A preto každý, kto má rád svoju jemnú, mastnú chuť, stojí za to zvážiť, koľko nerozpustných vápenatých solí (palmitát vápenatý) prechádza cez ich črevá a označuje sa ako slová ako "trosky".
Veľa výskumných prác na tejto téme sa venuje Dr. Bessovi Dawsonovi Hughesovi (Bess Dawson-Hughes) z Tuftsovej univerzity (Tufts University - výskumné centrum pre starnutie) v Bostone. Tento vedec je riaditeľom laboratória metabolizmu kostného tkaniva a väčšina jeho práce je venovaná absorpcii vápnika.
Mimochodom, jedna štúdia Dr. Bess Dawson-Hughes sa venuje štúdiu účinkov vysoko proteínových a nízkoproteínových diét na zdravých mužov a ženy starších ľudí (starí ľudia sú ohrození osteoporózou).
Experiment trval približne desať týždňov a ukázal, že strata vápnika v moči bola v obidvoch skupinách rovnaká. Subjekty zo skupiny so zvýšeným príjmom proteínov však vykazovali vyššiu hladinu inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1) a nižšiu hladinu zosieťovaného N-telopeptidu (špecifický marker kostnej resorpcie). Toto potvrdzuje teóriu, že vysoko bielkovinová strava chráni viac pred stratou kostí. Teória osteoporózy na diéte s vysokým obsahom bielkovín je len mýtus.
Účinok stravovacích doplnkov na vápnik Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, publikoval The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004
Vápnik chudnutie
V súvislosti s rastom obezity v populácii v Spojených štátoch vykonali početné štúdie. Dôkazy z nich naznačujú, že u ľudí s vysokým príjmom vápnika je menej pravdepodobné, že trpia obezitou a syndrómom inzulínovej rezistencie.
Ako som už uviedol, v tele priemerného človeka je obsah tohto prvku približne 1000 mg. Súčasne je 99% celkového vápnika v kostnom tkanive a 1% je v krvnej plazme.
Vápnik vstupuje do krvnej plazmy z čriev s jedlom a vodou as nedostatkom vápenatej stravy - z kostného tkaniva v procese resorpcie.
Vápencový prvok je pre organizmus veľmi dôležitý (koordinuje svalové kontrakcie vrátane srdcového tepu, podieľa sa na prenosu nervových impulzov, ovplyvňuje priepustnosť membrán draslíkových iónov, ovplyvňuje vodivosť sodíka buniek), že jeho vážne výkyvy by boli smrteľné.
Preto je koncentrácia vápenatých iónov v plazme regulovaná s veľkou presnosťou - odchýlka od normy dokonca o 1% začína proces obnovy rovnováhy (norma je 1,1 - 1,3 mmol / l). Jedným z hlavných regulátorov výmeny ionizovaného vápnika v krvi je hormón calcitriol.
Účinok úbytku hmotnosti je primárne spojený s cirkuláciou kalcitriolu, ktorý reguluje intracelulárny vápnik v adipocytoch. Ak nie je dostatočne zásobovaná potravou, telo, ako keby to bolo poplašným tlačidlom, začalo sekréciu kalcitriolu tak, aby zablokovalo spotrebu intracelulárneho vápnika.
Viaceré štúdie metabolizmu tukových tkanív preukázali, že so zvýšením hladiny intracelulárneho Ca (2+) dochádza k potlačeniu lipogenézy a lipolýzy, pretože vápnik reguluje vstrebávanie tuku adipocytmi. Zvýšený príjem vápnika v tele, inhibuje produkciu kalcitriolu a zvyšuje intenzitu využitia tuku.
Zemel, M. B., Richards J., Milstead A., Campbell P. - 2005
Avšak rovnaké štúdie ukázali, že vápnik z mliečnych výrobkov má oveľa väčší účinok ako vápnik z potravinárskych prísad. Najproduktívnejšou formou vápnika z potravinových doplnkov je citrát vápenatý - ľahko sa rozpúšťa vo vode a dobre sa absorbuje v tele.
