Aké cvičenia pomáhajú rozdeľovať. Napínacie cvičenia pre tých, ktorí chcú sedieť na pozdĺžnych rozštiepeniach. Komplikované typy cvičení na fotografii

Schopnosť sedieť na rozštiepoch hovorí o dobrej pružnosti kostry a svalov osoby. Takže človek je dosť zdravý a nič mu neumožňuje podporovať strečing a sedieť na rozštiepoch bez bolesti.

Pri spravodlivosti si všimneme, že existujú ľudia, ktorí sú prirodzene flexibilní. Sú schopní ľahko bez veľkého úsilia a bez ohľadu na stavbu sedieť na akomkoľvek povrazoch. Ale nie je veľa z nich a každý, kto nie je z ich radu, musí pravidelne trénovať, aby sedel na rozdeleniach.

Upozorňujeme tiež, že ak chcete sedieť na rozdelení na týždeň a nie na dieťa súčasne, s najväčšou pravdepodobnosťou ste podľahli iluzórnym sľubom svetového webu. Sedieť na rozdelenia na týždeň je naozaj len pre tých, ktorí sú od prírody flexibilní, deti a športovci. Ale skutočnosť, že môžete sedieť na rozdelenia na mesiac pravidelného tréningu, je pravda.

Výcvik s cieľom rýchlo sa posadiť na rozdelenie, sú cvičenia na roztiahnutie rôznych skupín svalov nohy a stehien. Všetky sú jednoduché a prístupné, a preto nie je vôbec potrebné ísť do telocvične, aby ste dosiahli požadovaný motúz.

____________________________

Cvičenie 1: Zahrejte

Akýkoľvek tréning by mal začať zahrievaním. Je potrebné zahriať svaly a pripraviť telo na aktívne cvičenia.

Dobrý tréning urobí svaly pružnejšie a pružnejšie rôzne cvičenia.

Najlepšie možnosti tréningu:

• poskakovať
• Skákacie lano a bez lana
• Školenie na simulátoroch: stepper, orbitrek, bežecký pás, bicykel
• tanec

Môžete si vybrať jednu vec, ale môžete tiež kombinovať rôzne druhy zaťaženia, ktoré tvoria komplex pre seba. Všetky tieto typy cvičení, v závislosti od trvania cvičenia, tiež trénujú svaly, vracajú sa, zvyšujú a udržujú tón svalového rámu celého tela.

poskakovať

Ideálnou voľbou je beh na čerstvom vzduchu, pretože pľúca, srdce a cievny systém sú aktívne počas behu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, čo je tiež nevyhnutné pre dobrý výkon svalov.

Okrem toho aktívne pracujú všetky svaly. Oni sa rýchlo a dobre zahriať, zatiaľ čo nie čerpanie, ako mnohí ľudia myslia, ale príde na tón. Výsledkom je, že pomocou joggingu ako zahrievania môžete nielen zahriať svaly na ich následné natiahnutie, ale tiež utiahnuť, "uvoľniť" z vrstvy tuku.

Skákacie lano

Skokové lano - najjednoduchší, cenovo dostupný a veľmi efektívny simulátor pre každú osobu. S ním môžete rýchlo zahriať telo, svaly a pripraviť sa na strečinkové cvičenia. Vďaka rýchlemu a dobrému zahriatiu bude strečing čo najkvalitnejšie po skákaní lana.

Okrem toho, 15 - 20 minút "skákanie" je mínus 200 - 300 kalórií, ktoré sa nemôžu radovať.

Školenie na simulátoroch

V tomto prípade je všetko oveľa jednoduchšie, pretože čas a záťaž ovláda počítač. Vždy začnite malý a pamätajte si účel aktivity - otepľovanie svalov. Preto nerobte príliš dlho, aby ste sa unavili.

tanec

Výber tance - pohyb s rôznou intenzitou až do rytmu hudby. Najlepšie je tancovať "v páre" s inštruktorom, ktorého video si vyberiete. Typ tanečného tanca a jeho intenzita, vyberte podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je rýchlo sa zahriať v procese pohybu a nemusíte sa unaviť, pretože hlavnou vecou je výcvik svalov pre rozdelenie.

Cvičenie "bicykel", rôzne hojdačky a drepy

Tieto jednoduché cvičenia pomôžu rýchlo zahriať svaly na nohách a stehnách, zatiaľ čo telo nie je unavené. To je ich hlavná výhoda. Prípadne môžete kombinovať tieto cvičenia s behom, napríklad.

Užitočné tipy:

• Tip 1.Ak chcete urýchliť zahriatie a svaly rýchlejšie zahriať, odoberte horúcu sprchu 10 minút pred začiatkom pred zahriatím alebo trením tela krémom s kafrovým alkoholom alebo korením. Na tento účel sú vhodné špeciálne nástroje na predpríprava a anticelulitída.
• Tip 2.Vyberte si zahrievanie a jeho intenzitu na základe vašej fyzickej kondície. To zabráni poškodeniu zdravia a únave.
• Tip 3.   Po zahriatí nenechávajte náhle zastaviť alebo si sadnúť. Hladko zastavte, čo pomôže obnoviť dýchanie a srdcový rytmus. V opačnom prípade môžete poškodiť srdce.

Cvičenie 2: Zovretie

Fly down je dynamické cvičenie, ktoré dáva ďalšiemu zahrievaniu svalov, posilňuje ich a súčasne ich pretiahne.

Ak chcete vykonať toto jednoduché cvičenie, budete potrebovať podporu pre opravu tela a praxe dobre. Môže to byť múr v miestnosti, stolička s vysokým chrbtom a ich kreslo.

Výkon Technika:

1. Staňte sa práve v blízkosti podpory a držte ju za ruky. Utiahnite brušné svaly a tým fixujte teleso v rovnomernej polohe. Rešpektovanie takejto pozície v procese vykonávania pohybov poskytne vysoko kvalitné strečing svalov nôh a stehien. Preneste hmotnosť tela na ľavú nohu. Narazte svaly pravého ramena, vytiahnite špičku dopredu.
2. Prineste pravú nohu dopredu a snažte sa zdvihnúť vyššie, bez ohýbania kolena. Zároveň vytiahnite ponožku dopredu. Návrat do východiskovej pozície. Spustite 15 krát.
3. Potom sa podobne otočte pravou nohou dozadu a potom na stranu.
4. Dokončite cvičenie potiahnutím nohy späť. Ak chcete to urobiť, ohnite nohu späť, zapnite nohu rukou a potiahnite nohu až k zadku.
5. Vykonajte podobné pohyby pre ľavú nohu a prenášajte telesnú hmotnosť na pravú nohu. Dokončite s ľahkým roztiahnutím.

Užitočné tipy:

• Tip 1.Vykonávajte cvičenia v rytme, ktoré vám umožňujú jednoducho ovládať dýchanie. Dýchanie by malo byť jednotné a pokojné: zdvihnúť nohy - vdychovať, klesať - vydychovať. Vdychujte nos, vydychujte. To je dôležité pre správnu svalovú prácu, pretože poskytuje svaly s primeraným zásobovaním kyslíkom. Cvičenie vykonajte hladko, bez trhania a náhlych pohybov, aby ste nepoškodili väzy.
• Tip 2.Ak chcete rozdeliť čo najrýchlejšie, robte cvičenia denne. Každý deň, keď ste pripravení, zvyšujte amplitúdu mach v každom smere a počet popráv. A budete cítiť, ako oveľa pružnejšie sa svaly stávajú.
• Tip 3.   Udržujte vodu v blízkosti tela a ak chcete piť, pite, aby ste predišli dehydratácii.

Tretia cvičenie: Inklúzie

Svahy sa vzťahujú aj na sériu dynamických cvičení. To však nevyžaduje povinné rýchle vykonanie. Dynamika by mala byť pohodlná, takže v procese, ako to robíte, môžete cítiť, ako sa svaly rozťahujú. Takže vezmite si čas!

Počas tohto cvičenia nielen svaly nohy, ale aj svaly zadnej časti stehna. Okrem toho, cvičenie je užitočné pre pás a brucho, rovnako ako chrbát.

Výkon Technika:

1. Stojte rovno, narovnávajte si chrbát, napínajte brušné svaly, postavte nohy ramenami, ramená - zdvihnite a dýchajte rovnomerne.
2. Pomaly sa nakláňajte dopredu a dole a nechajte si chrbát rovno. Pri naklonení by mali byť ramená a chrbát v jednej priamke. Lean, aby ste sa mohli dotýkať podlahy prstami.
3. Pomaly sa zdvihnite a vráťte sa do východiskovej pozície bez ohýbania chrbta.
4. Spustite 15 krát.

Užitočné tipy:

• Tip 1.   Cvičenie hladko a neponáhľajte. Rýchle spustenie a trhanie nebude urýchľovať napínanie svalov, ale bolesť môže priniesť. Ak to chcete urobiť, zapnite "hladkú" hudbu a presuňte sa s ňou včas.
• Tip 2.Ovládajte chrbát, mali by ste byť vždy rovní. Aby ste to dosiahli, držte lopatky trochu spolu a držte ich v tejto polohe, ale nijako príliš nepokažte chrbát.

4. cvičenie: naťahovanie stroja

Ďalšie účinné dynamické cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo roztiahnuť svaly nohy a urýchliť schopnosť sedieť na rozštiepi. Toto cvičenie je zapožičané z ballerín, ktoré tak roztiahnu svaly nohy.

Je to mimoriadne jednoduché: potrebujete "strojový nástroj", to znamená, že akýkoľvek opretý opretý pás. Napríklad to môže byť stôl alebo okenný parapet.

Výkon Technika:

1. Staňte sa bokom k podpore, postavte jednu nohu na podperu zvnútra, druhá noha je rovná, špička "vyzerá" dopredu. Obe nohy by sa nemali ohýbať na kolennom kĺbe.
2. Pomaly sa nakláňajte dopredu a dole, pokúšajte sa dotýkať sa podlahy čelo. Potom trochu zdvihnite a "jar" dole. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
3. Opakujte cvičenie druhej nohy.

Užitočné tipy:

• Tip 1.   Vykonajte cvičenie v pohodlnej obuvi s protišmykovými podrážkami. To pomôže pri cvičení bezpečne as vysokou kvalitou.
• Tip 2.Ohnite čo najnižšie, ale nepreháňajte to, aby nepoškodili väzy. Postupne zvyšujte sklon.

Cvičenie päť: Napínanie prednej časti stehna

Je to druh statického cvičenia, ktoré nevyžaduje energickú aktivitu a je vykonávané s prakticky žiadnymi pohybmi. Napriek tomu napomáha roztiahnutiu svalov predného povrchu stehna, ako aj kolenných kĺbov.

Výkon Technika:

1. Stojte rovno, nohy dohromady, ruky na švách.
2. Ohnúť jednu nohu na kolená, zapnúť nohu opačnou rukou a vytiahnuť ju do zadku. V takom prípade sa uistite, že koleno nechodí na stranu a bolo tesne zatlačené na druhú nohu. Držte túto pozíciu 30 - 60 sekúnd.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte niekoľko krát.
4. Urobte podobný úsek na druhej nohe.

Užitočné tipy:

• Tip 1.Pokúste sa udržať rovnováhu. Ak to chcete urobiť, začnite tým, že stoja striedavo na jednej nohe a potom sa pokúste pomaly vykonávať cvičenie. Keď sa dôverne držíte na jednej nohe, pokračujte v práci.
• Tip 2.Ak chcete zvýšiť pocit natiahnutia svalov, ako aj zvýšiť účinnosť cvičenia, utiahnite zadok a "utiahnite" panvu mierne dopredu a hore.

Cvičenie šesť: Napínanie viacerých svalových skupín

Toto je tiež statické cvičenie, ktoré pozostáva z dvoch častí. Vykonáva sa jednoducho a umožňuje vám dobre roztiahnuť rôzne skupiny svalov na nohách a stehnách: predné a zadné plochy stehien, kostice, lýtkové svaly, Achillovu šľachu.

Časť jedna Výkon Technika:

1. Zostaňte na podlahu a položte ľavú nohu dopredu. Znižte panvu dopredu, ľavé koleno by malo byť presne nad ľavou pätou. Dlaň spočíva na ľavom stehne. Podržte túto pozíciu.
2. Pomaly zostúpi, keď si zvykol na predchádzajúcu pozíciu. Nohy tlačte ďalej dopredu. Späť jemne klenutý, hrudník - otvorený.
3. V každej pozícii držte 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.

Druhá časť. Výkon Technika:

1. Zostaňte v predchádzajúcej polohe - vľavo špička vpredu, potom pomaly presuňte panvu a snažte sa narovnať ľavú nohu. Zároveň udržujte uhol v pravom kolene o 90 stupňov.
2. Nakloňte sa na ľavom stehne alebo na podlahe a snažte sa narovnať chrbát. Ponožka ľavej nohy ťahať.
3. Návrat do východiskovej pozície.

Urobte obe časti cvičenia v rovnakom poradí pre pravú nohu. A potom skombinujte: prvú časť na ľavú nohu, potom ihneď na pravú nohu. Potom prejdite na druhú časť cvičenia. Každú pozíciu držte 60 - 90 sekúnd.

Užitočné tipy:

• Tip 1.Vykonávajte cvičenia na gymnastickom podložke. Tým sa zabráni kĺzaniu a výcvik bude bezpečnejší, pohodlnejší a efektívnejší.
• Tip 2.Ak chcete zvýšiť účinok cvičení, otočte zátku chvosta tak, ako keby ste sa ohýbali dozadu.

Cvičenie Sedem: Napínanie boku stehna

Toto statické cvičenie je známe mnohým ako základ pre rozťahovanie svalov na strane, ako aj vnútorný povrch stehna a nohy.

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré sa môže vykonávať niekoľkokrát denne, a tak byť schopný rýchlo sedieť na štiepeniach.

Výkon Technika:

1. Posaďte sa na podlahu, najlepšie pozdĺž steny. Nohy sa od seba oddeľujú tak, aby zaujali pózu v tvare V. Pokúste sa šíriť nohy čo najširšie.
2. Pomaly ísť dopredu a dole, snaží sa "sklopiť" ako kniha.
3. Praskajte 30 - 60 sekúnd, pokúšajte sa dotýkať sa podlahy.
4. Vráťte sa do východiskovej pozície, zdvihnite ruky nahor a dosiahnite strop čo najvyššie, bez toho, aby ste odtrhli podlahu. Držte si chrbát rovno.
5. Ohnite sa na vašu pravú nohu, pružinu 30-60 sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej pozície.
6. Vykonajte podobný náklon na ľavej nohe a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Užitočné tipy:

• Tip 1.   Postupne sa roztiahnite. Na prvý deň sa nehýbejte na podlahu, pretože to bude mať negatívny vplyv na väzy.
• Tip 2.   Pružina bez ostrých trhnutí sa snaží robiť to bez pocitu bolesti, ale s pocitom dobrého napätia. Koniec koncov, ak preháňate ďalší deň, jednoducho sa nedostanete z postele.
• Tip 3.Vykonajte cvičenie denne. Ak chcete rýchlo sedieť na rozštiepení.

Cvičenie ôsme: Napínanie bedra a späť

Toto cvičenie súčasne preťahuje svaly chrbta, bokov a nôh. Je to podobné ako predchádzajúce, ale líši sa tým, že nohy by mali byť spolu.

Ľahké cvičenie vám umožňuje vykonávať to niekoľkokrát denne.

Výkon Technika:

1. Posaďte sa na podlahu, späť rovno, nohy dohromady, potiahnite ponožky dopredu.
2. Potiahnite ruky dopredu a jemne potiahnite telo dopredu a dole, pokúste sa dostať do ponožiek a dotknite sa kolená s nosom. Chrbát je plochý.
3. Maximálne ohnutie hrudníka, pružina 60 sekúnd.
4. Návrat do počiatočnej polohy hladko a opakujte niekoľkokrát.

Užitočné tipy:

• Tip 1.Posilňujte stupeň sklonu postupne, zakaždým sa snažte ohnúť nižšie. Dýchajte rovnomerne, aby ste dostali dostatok telesného kyslíka.
• Tip 2.   Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia a cítiť prácu svalov, natiahnite ruky a hruď dolu a dopredu. Aby ste to dosiahli, musíte si napnúť ruky, otočiť dlaňami a prsty zložené by mali "pozerať" dopredu.

Cvičenie deväť: Strečte gluteus a stehná

Ďalšie cvičenie, ktoré vám rýchlo prinesie bližšie k obľúbeným reťazcom. Zostáva pomerne pred rozdelením!

Výkon Technika:

1. Sedieť na podlahe, ľavú nohu, ohýbať koleno a potom sa postaviť pred seba. Nechajte pravú nohu rovno a vytiahnite ju.
2. Položte pravé koleno na podlahu, päta by mala "pozrieť" hore. Na dlaň svojej ruky otočte telo úplne na stranu ľavej nohy tak, aby koleno bolo pod bradou a medzi dlaňami.
3. Strečte prst pravej nohy dozadu a hrudníka - dopredu.
4. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte cvik na druhej nohe.

Užitočné tipy:

• Tip 1.   Ak chcete zvýšiť naťahovanie a tým zvýšiť účinnosť tréningu, znížte si lakte a položte si čelo na ruky, pokúste sa relaxovať.
• Tip 2.Všetky cvičenia by sa mali vykonávať vo vhodnej forme z prírodných alebo špeciálnych materiálov. Toto bude trénovať pohodlne a bezpečne.

video

Rozdelenie kríža je neuveriteľne efektívne cvičenie, ktoré dokazuje vynikajúcu flexibilitu a stretnutie osoby, ktorá ju vykonáva. Súčasne sa považuje za zložitejšie ako pozdĺžne rozdelenia a jeho vývoj si vyžiada viac času. Na sedenie na priečnych rozštiepeniach sa musí nielen perfektne pretiahnuť väzy a svaly nôh, ale tiež zlepšiť mobilitu bedrových kĺbov a sacrumu. Ak sa rozhodnete sedieť na priečnych rozštiepeniach, pripravte sa na to, že to nebude rýchlo - zvládnutie tohto náročného cvičenia môže vyžadovať veľa času od niekoľkých mesiacov do roka. Presné obdobie bude určené individuálnymi charakteristikami tela, prirodzeným naťahovaním, ako aj predbežným telesným tréningom.

Krížový povraz je nielen krásny, ale aj užitočný. Z tohto úseku dostanete nasledujúce výhody:

• Môžete posilniť svaly nôh, urobiť ich štíhlejšími a vhodnejšími. Aj v procese vykonávania takýchto cvičení sú spracované chrbát, pás a tlač.
• Strečing na rozštiepi pomáha zlepšiť prácu panvových orgánov, močového systému.
• Po dosiahnutí flexibility kyčelných kĺbov a elastických väzov budete veľmi pomáhať pri nosení a nosení dieťaťa.
• Stretnutie na priečnych rozštiepoch - výborná prevencia chorôb tráviaceho systému a brušnej oblasti.
• Cvičenie zvyšuje mobilitu bedrových kĺbov, ktoré sa používajú v mnohých aeróbnych a silových cvičeniach. V budúcnosti ich budete môcť lepšie a s väčšou amplitúdou.

Ako sedieť na priečnych rozštiepeniach doma: základné pravidlá

Tí, ktorí sa chcú naučiť správne sedieť na kríži, sa musia rozlúčiť s myšlienkou, že to urobia za pár dní alebo týždňov. Dospelá osoba, ktorá sa predtým nezaťažila, bude potrebovať aspoň niekoľko mesiacov na to.

Dôležitým pravidlom sú pravidelné triedy. Zriedkavé tréningy, dokonca veľmi intenzívne - nesprávna cesta k reťazcu. Vykonajte každý deň najmenej pol hodiny a je lepšie rozťahovať sa dvakrát denne - ráno a večer.

Ďalším dôležitým bodom - predtým, ako začnete sťahovať, potrebujete zohriať telo.   Na to je skrátka krátke kardio tréning trvá 15-20 minút.   Zvážte, že cvičenia pre priečne rozdelenie, ktoré sa vykonávajú bez predbežného zahrievania, sú nielen neefektívne, ale aj veľmi traumatizujúce - existuje vysoké riziko roztrhnutia väzy a poškodenia svalov. Upozorňujeme tiež, že telo musí byť teplo - zväzky sa lepšie roztiahnu.

Ďalším významným odtieňom vyžadovaným správnym roztiahnutím priečneho povrazu je statické zaťaženie. Trvá to čas na to, aby sa svaly a väzy roztiahli. Preto vykonajte každé cvičenie, dosiahnutím medznej úrovne naťahovania, zostaňte na chvíľu. Tridsať sekúnd je postačujúce na začatie, ale tento čas by sa mal zvýšiť na niekoľko minút. Je tiež dôležité správne dýchať: zhlboka nadýchnite a vydechujte, nedržte si dych.

Pri naťahovaní môžete pocítiť mierny pocit pálenia svalov a väzov, ktoré sú natiahnuté, a to je normálne. Existujú však varovné príznaky, ktoré znemožňujú tak ťažké skúšanie alebo prestať na chvíľu cvičiť. Jedná sa o ťažké svalové bolesti, ktoré môžu hovoriť o zraneniach, rovnako ako závraty a iné zrejmé nepohodlie.

Cvičenie na priečnych rozštiepeniach doma

Ak ste nastavili takýto cieľ, ako sedieť na krížových rozštiepeniach doma, pomôže vám to jednoduchý súbor cvičení. Musia sa vykonávať správne a pravidelne. Postupujte podľa tejto techniky a zvoľte pohodlnú amplitúdu pre seba. Je tiež dôležité udržať si chrbát rovno - nezaokrúťte ho. Horná časť hlavy by mala byť vždy vytiahnutá.

Cvičenie 1

Je potrebné nastaviť nohy v širokom priestore, rozložiť nohy. Otočte kolená a boky čo najďalej. Pri výdychu si sadnite, utiahnite panvu a zatlačte kolená späť. Podstata cvičenia je maximalizovať stehná. Zablokujte koncovú polohu druku. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na dvoch nohách. Chrbát je rovný. Po položení lakťov na vnútorné stehná v blízkosti kolená vytiahnite panvu k podlahe. Môžete tiež pridať mierne krútenie. Toto cvičenie je zamerané na pretiahnutie vnútorných stehien a oblasti svalov.

Cvičenie 2

Zdvihnite koleno a odložte ho čo najviac. Teraz po výdychu musíte narovnať nohu a znova ohnúť koleno. Zastavenie v procese vykonávania by malo byť čo najdlhšie. Opakujte cvičenie desaťkrát, po natiahnutí nohy a zostane v pozícii, keď je zdvihnutá, nie menej ako pol minúty. To isté platí pre druhú nohu. Ak máte problémy so zostatkom, môžete držať stoličku.

Cvičenie 3

Nohy musia byť v širokom rozmedzí. Počas vdychovania zdvihnite rebrovú klietku smerom hore a pri výdychu ohýbate nad jednou nohou. V tomto prípade by mali byť kolená a boky utiahnuté. V tejto polohe zamknite. Teraz musíte skloniť k druhej nohe a taktiež pretrvávať v konečnej pozícii. Potom, čo ste držali ruky na nohách dvoch nožičiek, natiahnite sa na svahu. Potrebujete brucho do bokov. Nesnažte sa zaobchádzať s chrbtom.

Cvičenie 4

Je potrebné sa ponoriť do bočného výpadu. Natiahnite pätu podpery na podlahu. Otočte druhú nohu, držte koleno rovno. Zastavte sa sami, opierajte sa o podlahu rukami. Ak vám to umožní koordinácia a naťahovanie, zatvorte koleno, ktoré je bližšie k vašej ruke. Roztiahnite ruky za chrbtom a roztiahnite si chrbticu. Táto krížová cvičenie pomáha roztiahnuť vnútorné svaly stehien a pripraviť ich na vašu hlavnú úlohu.

Cvičenie 5

Musíte si vziať sedenie na podpätkoch, otvoriť boky čo najširšie a pokúsiť sa sedieť na zadku, aby ste sa pohodlne zapadli a vaša chrbát zostala rovná. Ak sedíte na zadku, môžete položiť prikrývku alebo špeciálny blok pre jogu pod nimi. Chrbát vytiahnite. Pri výdychu musíte otočiť hrudník na pravú stranu a pokračovať v posúvaní korunky. Urobte to isté pre druhú stranu. Potom budete musieť zostať v ústrednej polohe a udržať si chrbát rovno.

Cvičenie 6

Z predchádzajúcej pozície sa musíte vrátiť späť. Odložte svoje dlane alebo predlaktia na povrch a ležte na ňom. Potom presuňte panvu dopredu a ponechajte ju v súlade s kolenami a bokmi. Ponožky sa musia pripojiť, brucho - vytiahnite hore, hlava nahor, aby ste sa dostali nahor. V hornej polohe zostávajte. Toto efektívne cvičenie pre krížový povraz sa nazýva "Žaba".

Cvičenie 7

Potrebujete dostať sa na kolená. Držte pravé koleno vzpriamene, natiahnite ľavú nohu na stranu. Počas vdychovania by sa mali nohy začať pohybovať rôznymi smermi. V tomto prípade je pravá noha ohnutá pod uhlom 90 stupňov. Dosiahnutie extrémnej polohy, relax. Po zmene nohy.

Cvičenie 8

Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a umiestnite ich čo najbližšie k panve. Držte si chrbát rovno. Ak je to ťažké, môžete použiť vankúš alebo blok jogy znova. Držte sa v statickej polohe. Môžete tiež urobiť ľahké wiggling, sa snaží znížiť nohy na povrchu. Toto cvičenie "Butterfly"   ktorý dokonale pretiahne bedrové kĺby a je jedným z hlavných úsekov na priečnych rozštiepeniach. Cvičenie môže byť uľahčené posunutím nohy z panvy.

Cvičenie 9

Pre toto cvičenie musíte ležať pri stene a priliehať k nemu s chrbtom. Nohy sa tiahnu vertikálne smerom nahor. Keď vydychujete, ohnite nohy a vytiahnite kolená k sebe. Pri inhalovaní musíte otvoriť boky bokom. Potom sa oddýchnite. Počas cvičenia je dôležité dýchať hlboko a úplne.

Cvičenie 10

Je potrebné šíriť nohy široko Exhale, ohýbajte rovnobežne s povrchom a spúšťajte na podlahe dlane. Vytiahnite chrbticu, hlavu dopredu. Nohy by mali byť utiahnuté a nohy by mali smerovať nahor. Ak vám to pomôže, jemne ohnite ruky a spustite predlaktie na podlahe. V tejto polohe zamknite. Potom musíte roztiahnuť chrbticu do rúk, jemne spustiť na nohu v svahu. Držte túto pozíciu a potom prejdite na naklonenie druhej nohy.

Cvičenie 11

Je potrebné ležať na podlahe a ohýbať kolená. Zdvihnite pravú nohu, držte ruku alebo nohu. Ľavé stehno je odklonené na stranu, pravá noha by mala byť presunutá na uhlopriečku. Ak pružnosť nie je dostatočná, môžete mierne ohnúť koleno predĺženej nohy. Natiahnite pravú špičku na čiaru s uchom, zatiaľ čo bedrá a sacrum by mali ležať na podlahe. V tejto pozícii musíte zostať. Dýchajte hlboko.

Cvičenie 12

Všetko musí ležať aj na podlahe. Dve nohy smerujú vertikálne nahor v pravom uhle. Nohy sa čo najviac otvoria po stranách a zostanú v záverečnej polohe. Pohyb po nohách. Udržujte kolená rovno.

Cvičenie 13

Toto cvičenie je ľahšia, prispôsobivá verzia priečneho povrazu. Je potrebné ležať na stenu a pevne ju pritiahnuť na zadnú plochu. Počas výdychu ohýbajte kolená. Teraz začnite posúvať nohy po stene. Hýždeň by mala byť pevne zatlačená na stenu a sacrum by mala byť na podlahe. Nohy by mali byť vyrovnané v kolenách, nohy by mali byť vytiahnuté smerom k sebe. Použite ruky na zníženie nohy o niečo nižšie. Dosiahnutie koncového bodu, relax.

Počas tohto cvičenia by malo byť ľavé a pravé stehno umiestnené v rovnakej vzdialenosti od podlahy.

Všetky tieto cvičenia pre krížové rozdelenie doma pomôžu zakaždým, aby vaše telo bolo pružnejšie, plastové a nakoniec budete môcť plne rozdeliť. Áno, cesta nebude jednoduchá, budete potrebovať čas a pravidelné tréningy bez akýchkoľvek výhovoriek. Výsledok však bude stáť za to. Ponúkame sledovanie niekoľkých videí od odborníkov na tému krížových rozdelení.

Ako sedieť na priečnych rozdeleniach: video