Kompleksy ćwiczeń bez przedmiotów. Kompleksy ORU na miejscu (z przedmiotami i bez) Oru bez przedmiotów dla szkoły podstawowej

Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych (ORU) dla uczniów klas 8-9 obejmuje: ćwiczenia na ściance gimnastycznej, z piłką siatkową, z ciężarami, bez przedmiotów w ruchu, z wypchaną piłką, bez przedmiotów, z liną, z duża piłka, z kijem gimnastycznym.

Kompleks 1
Ćwiczenia na ścianie gimnastycznej
1. I. p. - rozstawione nogi, plecami do ściany, chwyt szerszy od góry na wysokości głowy. 1-2 - stojąc na palcach, wyprostuj ramiona, pochyl się; 3-4 - i. n. 3-5 razy.
2. I. p. - to samo, ale chwyt szerszy od dołu. 1-2 - pochyl się do przodu, pochylając się, dociskając miednicę do ściany; 3-4 - prostowanie, pochylanie się., bez odrywania pięt i bez zginania nóg.
3. I. p. - prawą stroną do ściany, w odległości pół kroku, lewym zgiętym ramieniem chwyć poprzeczkę nad głową. 1-2 - zgięcie na bok (od ściany), wyprostowanie lewego ramienia, tuż poniżej; 3-4 - i. rzeczownik Ta sama, lewa strona. 3-5 razy w każdą stronę.
4. I. p. - z powrotem do ściany, chwyć od góry na wysokości głowy. 1-2 - wiszące kucanie, plecy dotykają ściany; 3-4 - i. n. 7-9 razy.
5. Wspinaczka po ściance gimnastycznej. I. p. - uwypuklenie stania na dolnej szynie, chwyt na szynie na wysokości pasa, ramiona wyprostowane. 1 - podciągnij się, przechwyć ręce; 2 - przejdź stopami przez jedną szynę; 3 - wyprostuj ręce i nogi itp. Wspinaj się po 4-6 szynach, schodząc w dół, wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności. 2-3 razy.

Kompleks 2
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłką siatkową
1. I. p. - około. z., piłka przed klatką piersiową. 1 - podrzuć piłkę obiema rękami; 2 - złap. 4 razy.
2. I. p. - piłka jest w prawej ręce na ramieniu. 1 - podrzuć piłkę; 2 – złap dwiema rękami; 3 - wyrzuć piłkę lewą ręką z ramienia; 4 - złap dwiema rękami. 4 razy.
3. I. p. - piłka przed klatką piersiową, 1 - przechyl się do przodu, dotknij podłogi piłką; 2 - ja. n. 4 razy
4. I. p. - to samo. 1 - podrzuć piłkę; 2 - złap dwiema rękami za plecami; 3 - wyrzuć piłkę nad głową do przodu; 4 - złap dwiema rękami. 3 razy.
5. I. p. - piłka jest w wyciągniętych rękach. 1 - 2 - usiądź powoli; 3-4 - wstań powoli. 3-4 razy.
6. I. p. - piłka jest nad głową, stopy rozstawione na szerokość barków. 1 - przechyl w prawo; 2. P.; 3 - przechyl w lewo; 4 - ja. n. 4 razy.
7. Formacja w dwóch liniach, naprzeciw siebie, odległość 5 m. Rzucanie piłki obiema rękami z klatki piersiowej. 3 razy.
8. I. p. - potem więcej. Rzucanie piłki sobie dwiema rękami nad głową. 3 razy.
9. Toczenie piłki do siebie w pozycji siedzącej.
10. I. p. - około. Z. 1 - ramiona na boki; 2 - napinanie mięśni, ręce do przodu, palce zaciśnięte w pięści; 3 - zmniejszyć napięcie mięśniowe (ręce stają się cięższe); 4 - rozluźnienie mięśni, "opuszczenie" rąk. 6 razy.
Po dwóch lekcjach zwiększ dawkę każdego ćwiczenia o jedno powtórzenie. Od lekcji 31 ​​po ćwiczeniu 9 uwzględnij: leżenie na plecach, podnoszenie i opuszczanie prostych nóg z piłką wciśniętą między stopy. 6-12 razy; leżenie na brzuchu, toczenie piłki do siebie obiema rękami. Po podaniu piłki ręce są uniesione, głowa, barki i tułów są uniesione 4-10 razy.

Kompleks 3
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z ciężarkami (worek z piaskiem, waga do 250 g)
Formacja w dwóch liniach.
1. Od około. Z. podrzuć wysoko i złap torbę. 5-7 razy.
2. Ruch na czworakach z torbą na plecach (8-10 m).
3. Siedząc na podłodze, podnieś i opuść worek z piaskiem, chwytając go stopami. 7-9 razy.
4. Siedząc na piętach, pochyl się do przodu, wypchnij worek daleko do przodu, a następnie wyjmij go i pociągnij do siebie. 5-7 razy.
5. Czołganie się plastunskim sposobem do worka (odległość do 5 m). 2-3 razy.
6. Siedząc na podłodze, mocno chwyć worek stopami, opisz stopami duże koło w prawo, potem w lewo. 3-5 razy.
7. Siedząc na podłodze rzuć worek z piaskiem w cel (obręcz, korytarz zaznaczony na podłodze itp.). 3-5 razy.
8. Leżąc na plecach, ręce do góry, worek w dłoniach, głowa między dłońmi, przeturlaj się na bok, na brzuch, na drugą stronę iz powrotem (obrót powinien zaczynać się od bioder). 3 razy.
9. Odpoczynek (30 s), ćwiczenia oddechowe.
10. Siedząc na podłodze, worek zaciska się stopami, podnosi i opuszcza nogi. 10-15 razy.
11. Siedź ze skrzyżowanymi nogami, wstań, trzymając torbę na głowie. 3-5 razy.
12. I. p. - to samo. 1 - podnieś ręce do przodu; 2-3 - stopniowo rozluźniając się, załóż na biodra; 4 - ja. n. 4-6 razy.
13. I. p. - to samo. 1-2 - napinaj mięśnie nóg; 3-4 - zrelaksuj się. 4-6 razy.

Kompleks 4
Ogólne ćwiczenia rozwojowe bez obiektów w ruchu
1. Chodzenie z rękami poruszającymi się do tyłu. I. p. - około. z., ręce na boki. 1-2 - dwa ruchy ramion do tyłu, ramiona na wysokości barków, nie rozluźniaj się; 3-4 - 2 normalne kroki, oddychając równomiernie. 8-10 razy.
2. Pochylenie się do przodu. I. p. - około. s., ręce na pasku. 1-2 - zrób krok do przodu i postaw stopę; 3 - pochyl się do przodu, ręce na boki, nie opuszczaj głowy; 4 - ja. n. 10-12 razy.
3. Przysiady. I. p. - to samo. 1-2 - usiądź, ręce za plecami, plecy wyprostowane; 3-4 - wstań; 5-8 - 3 kroki do przodu i i. n. 8-12 razy.
4. Ćwiczenia oddechowe. 4 kroki - wydech, lekko pochyl się do przodu, ręce opuszczone; 2 kroki - pauza; 2 kroki - wydech, ręce w dół i na boki. 3-4 razy.
5. Przesuń stopą do przodu. I. p. - około. Z. 1-2 - 2 kroki do przodu; 3-max w lewo do przodu, ręce - w prawo do przodu, lewo w bok; 4 - ja. P.; 5-8 - to samo z prawej nogi. 8-12 razy.
6. Noga odchyl się do tyłu. I. p. - około. Z. 1-4 - 3 kroki do przodu i postaw stopę; 5 - huśtawka w lewo do tyłu, ręce do góry; 6 - ja. P.; 7-8 - to samo z prawą stopą. 8-10 razy.
7. Chodzenie na palcach. 1-4 - 4 kroki na palcach, ręce do góry; 5-8-- 4 normalne, ręce na pasku. 8-12 razy.
8. Skok do przodu. I. p. - około. s., ręce na pasku. 1-2 - wskocz w lewo; 3-4 - wskocz w prawo; 5-8-4 kroki do przodu. 8-12 razy.
9. Ćwiczenia spacerowe, oddechowe i relaksacyjne (1 min).

Kompleks 5
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wypchaną piłką (waga 1-2 kg)
1. I. p. - piłka jest poniżej. 1 - piłka na klatce piersiowej; 2-3 - stań na palcach, piłka do góry; 4 - ja. rzeczownik Nie wstrzymuj oddechu. 4-8 razy.
2. I. p. - piłka na klatce piersiowej. 1 - piłka do przodu; 2 - przechyl, z piłką dotykającą podłogi; 3 - wyprostuj się, piłka do przodu; 4 -j. n. 6-8 razy.
3. I. p. - piłka jest poniżej, ramiona lekko ugięte. 1-2 - podaj piłkę lewą ręką w prawo, podając ją za ciałem i odbierz i. P.; 3-4 - to samo w drugą stronę. 8-10 razy.
4. Ćwiczenia oddechowe, piłka na podłodze.
5. I. p. - piłka za głową. 1 - usiądź, piłka do przodu; 2 - ja. P.; 3 - pochylając się, piłka jest w górze; 4 - ja. n. 6-8 razy.
6. I. p. - szary, ręce z tyłu, piłka jest zaciśnięta stawy skokowe. 1 - zegnij nogi; 2 - wyprostuj (wyżej); 3-4 - powoli niżej; 5-3 - odpoczynek. 8-12 razy.
7. I. p. - leżąc na brzuchu, ręce zgięte, ręce jedna na drugiej pod brodą, kula zaciskana przez stawy skokowe. 1 - zegnij nogi; 2 - ja. P.; 3-4 - odpoczynek; 5 - podnieś piłkę prostymi nogami; 6 - ja. P.; 7 - odpoczynek. 6-10 razy.
8. I. p. - piłka na głowie, ręce podtrzymują piłkę. 1-4 - powoli obniżaj się do pozycji przysiadu, skrzyżowane nogi; 5-8 - i. n. 4-8 razy. Staraj się mniej podpierać piłkę rękami, jeśli to możliwe, nie podpieraj piłki.
9. I. p. - stań twarzą do piłki leżącej na podłodze. 1 - przeskocz nogi przez piłkę; 2 - odwróć się. 12-16 razy.
10. Ćwiczenia spacerowe, oddechowe i relaksacyjne (1 min).

Kompleks 6
Ogólne ćwiczenia rozwojowe bez przedmiotów
1. I. p. - około. Z. 1-2 - ramiona na zewnątrz łukami do góry, podnieś się na palcach i podciągnij się, wdech; 3-4 - i. s., wydech. 6-8 razy.
2. I. p. - rozstaw nogi, ręce na pasku. 1 - obróć ciało w prawo, prawą rękę na bok, dłonią do góry; 2 - ja. P.; 3-4 - to samo w drugą stronę. Podczas tury ręka energicznie się cofa. Nie ruszaj nogami. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
3. I. p. - stoisko z zamkniętymi nogami. 1-2 - głęboki przysiad, kolana razem, ręce do przodu, dłonie w dół, wydech; 3-4 - wstań, ręce w dół, wdech. Przysiad, wykonuj na całej stopie. Po kilku powtórzeniach tempo można przyspieszyć wykonując ćwiczenie w dwóch punktach. 10-15 razy.
4. I. p. - rozstaw nogi, ręce za plecami, 1 - przechyl w lewo, lewą rękę w dół, wydech; 2. p., wdech; 3-4 - to samo po prawej. 12-15 razy.
5. I. p. - około. Z. 1 - wygina ramiona na zewnątrz i klaszcze nad głową, wdychaj; 2 - z łukami na zewnątrz, rękami opuszczonymi i pochylonymi do przodu, klaszcz za nogami, wydech. Klaśnięcia należy wykonywać z wyprostowanymi ramionami bez zwłoki. Po klaśnięciu dłonie powinny zdawać się odbijać od siebie. Podczas przechylania nogi są proste, bawełnę wykonuje się nie wyżej niż poziom kolan. 10-12 razy.
6. I. p. - nacisk na kolana. 1-2 - prawa ręka do góry, odwrócenie tułowia i głowa w prawo, wdech; 3 - 4 - i. s., wydech. To samo po lewej. Nie zdejmuj kolan z podłogi.
7. I. p. - leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. 1 - zegnij lewą nogę do przodu; 2 – wyprostuj i opuść; 3-4 - to samo z prawą stopą. Oddychanie jest równomierne. Ćwiczenie można uzupełnić zmieniając pozycję nóg dla każdego liczenia. Wykonuj ćwiczenia w seriach: 3 x 8-10 razy. Podczas odpoczynku połóż się na 20-30 sekund.
8. I. p. - noga stań razem, ręce na pasku. 1 - rozstaw nogi; 2 - skacz razem nogami. Oddychanie jest jednolite (30-60 s). Po skoku chodzenie w miejscu.

Kompleks 7
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z liną
1. I. p. - około. s., lina złożona na pół, poniżej. 1 - lewy przód na palcu, lina do przodu; 2 - przenieś ciężar ciała w lewo, w prawo z powrotem na palce, ręce na boki, lina jest naciągnięta na klatkę piersiową; 3-4 - dodanie lewego i. P.; 5-8 - to samo z drugą nogą. 6-8 razy.
2. I. p. - około. s., lina złożona czterokrotnie, poniżej. 1 - zginając lewą nogę, połóż ją na linie; 2 - wyprostuj nogę do przodu i do góry; 3 - zegnij nogę; 4 - ja. P.; 5-8 - to samo z drugą nogą. 8-12 razy.
3. I. p. - około. s., lina, złożona na pół, w lewej ręce, po prawej na pasku. 1-3 - obrót ciała w lewo, lina ślizga się po podłodze nie odrywając się od niej; 4 - wyprostuj się, przechwyć linę w prawej ręce; 5-8 - to samo po prawej. 8-12 razy.
4. I. p. - około. s., lina złożona na pół, poniżej. 1 - krok po linie, zginając lewą nogę; 2 - to samo, zginając w prawo; 3-4 - przenieś skręt liny na i. s., ramiona wyprostowane. 6-10 razy.
5. Ćwiczenia oddechowe.
6. I. p. - około. s., skakanka, złożona czterokrotnie, z tyłu. 1 - 2 - powoli usiądź na palcach, odciągnij linę; 3 - 4 - i. n. 10-14 razy.
7. I. p. - około. s., skakanka, czterokrotnie złożona, na łopatkach. 1-2 - ręce do góry, pochyl się, wdychaj; 3-4 - i. s., wydech. 6-8 razy.
8. I. p. - około. s., lina, złożona na cztery, trzymaj się za końce, 1-lewy krok do przodu, opuść się na prawe kolano, ręce do góry; 2 - pochyl się do przodu, usiądź na pięcie prawej nogi, dotknij palca lewej nogi rękami, zrób wydech; 3 - prostując się, zajmij pozycję konta 1, wdychaj; 4 - ja. p., wydech; 5-8 - to samo z prawej nogi. 6-8 razy.
9. I. p. - to samo. 1-3 - krok w lewo do przodu, tuż za palcem, ręce do góry, trzy ruchy rąk do tyłu; 4 - ja. P.; 5-8 - to samo z prawej nogi. 6-8 razy.
10. Skakanie w miejscu po linie (30 s), chodzenie w miejscu (30 s). Z lekcji na lekcję stopniowo zwiększaj ilość skoków, skracając czas wykonania do 1-2 minut (indywidualnie).

Kompleks 8
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z piłką
1. I. p. - szeroka postawa, ramiona na boki, piłka w prawej ręce. 1-2 - pochyl się, ręce do tyłu, wdech; 3-4 - półprzykucnięcie na lewej nodze ze zgięciem do przodu, opuść ręce i podaj piłkę pod kolanem do lewej ręki, zrób wydech; 5-8 - to samo, pochylając się w kierunku prawej nogi. 6-8 razy.
2. I. p. - pozycja główna, piłka w lewej ręce. 1 - wygina ręce do przodu, wdychaj; 2 - pochyl się do przodu i opuszczając ręce, podaj piłkę za łydkami do prawej ręki, zrób wydech; 3 - wyprostuj się, ręce do góry; 4 - przechyl się do przodu, piłka w lewej ręce. 8-10 razy. Podaj piłkę jak najniżej. Stopniowo wzmacniaj zbocza, nie zginając nóg. Ćwiczenie uzupełnia łagodne szarpnięcie rękami do tyłu (gdy ręce są u góry).
3. I. p. - rozstaw nogi, piłka w lewej ręce. 1-2 - obracając ciałem w prawo uderz piłkę o podłogę za piętą prawej stopy i złap ją prawą ręką; 3-4 - to samo w drugą stronę (rzucając piłkę prawą ręką, łap ją po odbiciu lewą). 8-10 razy.
4. I. p. - nogi lekko rozstawione, piłka w rękach poniżej. Podrzuć piłkę do góry, szybko przykucnij i uderz jedną ręką o podłogę; wstając, łap piłkę obiema rękami. Nie opuszczaj miejsca, kucając na pełnej stopie, utrzymuj tułów możliwie prosto, śledząc wzrokiem lot piłki. Bawełnę należy robić na przemian prawą i lewą ręką. Skomplikowana opcja: rzuty, łapanie piłki jedną ręką. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
5. I. p. - rozstaw nogi, ręce do góry, piłka w lewej ręce. 1 - przechyl tułów w prawo, wypuść piłkę i złap ją prawą ręką; 2 - wyprostuj; 3-4 - to samo w drugą stronę. 10-12 razy. Oddychanie jest arbitralne.
6. I. p. - siedząc ręce na boki, piłka w prawej ręce. 1 - wysoki zamach prawą (lewą) nogą, rękami do przodu, podaj piłkę pod stopą do lewej ręki, wydech; 2 - opuść nogę, ręce na boki; 3 - zegnij ręce za głową i podaj piłkę do prawej ręki, zrób wdech; 4 - ramiona na boki. Mahi rób na przemian. Nogi proste, skarpetki narysowane. Rozłóż ramiona, wyprostuj plecy. To samo, piłka w lewej ręce. 12-16 razy.
7. I. p. - ręce na pasku, piłka na podłodze z boku. Przeskakiwanie piłki z prawej stopy na lewą iz powrotem podwójnymi tupnięciami. Te skoki przypominają ruchy tańców rosyjskich i ukraińskich: na 1 przeskok z nogi na nogę, na 2 podwójne tupnięcie. Skok wykonuj delikatnie, podkreślając jedynie przeskok. Oddychanie jest jednolite (20-30 s).
8. Chodzenie w miejscu lub poruszanie się do przodu, uderzanie piłki o podłogę lewą i łapanie prawą i odwrotnie. Gdy ćwiczenie jest opanowane, można je wykonać pod liczą, wykonując rzuty w określonym tempie (60-90 s).

Kompleks 9
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z dużą piłką
1. I. p. - głęboki przysiad, piłka w ręku na podłodze. 1-2 - wstań, podnieś piłkę, prawa stopa z powrotem na palec, rozciągnij się, wdech; 3-4 - i. s., wydech. To samo, ale lewa noga z powrotem. 6-8 razy.
2. I. p. - szeroka postawa, ramiona na boki, piłka w prawej ręce. 1 - obróć ciało w prawo, piłkę w lewej ręce, wydech; 2 - odwróć ciało i. p., lewa ręka z piłką w bok, wdech; 3-4 - to samo, ale skręć w lewo. 8-10 razy.
3. I. l. - noga stań razem, piłka w rękach poniżej. 1-3 - pochyl się do przodu i tocz piłkę po podłodze wokół nóg, zrób wydech; 4 - weź piłkę, wróć do i. p., wdech. Wykonuj z prostymi nogami. Rzuć piłkę w błędne koło raz w lewo, raz w prawo. 6-8 razy w każdą stronę.
4. I. p. - noga stań razem, piłka w rękach poniżej. 1 - łuk w lewo piłkę do góry i przechyl tułów w prawo, prawą nogę w bok na palcu, wydech; 2-wyprostuj, postaw prawą stopę, łukiem w lewo piłkę w dół, wdech; 3-4 - to samo w drugą stronę. Występuj razem, nie trzymaj piłki poniżej. 8-10 razy.
5. I. p. - leżąc na plecach, piłka między stopami. 1-2 - podnieś proste nogi z piłką do przodu, wdech; 3-4 - wydech. W przyszłości ćwiczenie można nieco przyspieszyć, wykonując wszystkie ruchy w dwóch liczbach. 12-15 razy.
6. I. p. - stań nogi razem, wyprostuj ręce z piłką do przodu. Rozłóż ręce, wypuść piłkę, szybko usiądź i nie dopuszczając do upadku piłki na podłogę, złap ją obiema rękami poniżej. Szerokość rozłożenia rąk należy stopniowo zwiększać. 6-8 razy.
7. Ćwiczenia oddechowe. 3-4 razy.
8. I. p. - stopy na szerokość stopy, kula przy barku w dłoni zgiętego ramienia. Podrzuć piłkę i złap ją obiema rękami. 8-10 razy każdą ręką. Chodzenie w miejscu lub poruszanie się do przodu, uderzanie piłki o podłogę lewą ręką i łapanie prawą i odwrotnie. Oddychanie jest jednolite (20-30 s).

Kompleks 10
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym
1. I. p. - noga stań razem, trzymaj się poniżej. 1-2-przyklej, unieś się na palcach i rozciągnij, wdech; 3-4 - i. s., wydech. 6-8 razy.
2. I. p. - rozstaw nogi, trzymaj się poniżej. 1 - pochyl się do przodu, dotknij podłogi rękami, zrób wydech; 2. p., wdech. Podczas pochylania nogi są proste, zadanie komplikuje zmiana szerokości chwytu. 12-15 razy.
3. I. p. - rozstaw nogi, trzymaj się z przodu, chwyć szerzej niż ramiona. 1 - obróć ciało w prawo; 2. P.; 3-4 - to samo
w lewa strona. Na zakrętach obręczy barkowej zapnij, nie ruszaj nogami. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
4. I. p. - stań nogi razem, trzymaj się poniżej. 1-4 - podnosząc kij do przodu, usiądź na podłodze i rozprostuj nogi; 5-8-wstań bez dotykania podłogi rękami i kijem. 10-15 razy.
5. I. p. - stań nogi razem, przyklej poziomo u góry. 1 - prawa noga z boku na palcu, przechyl w prawo; 2 - ja. P.; 3-4 - to samo po lewej stronie. Podczas przechylania - wydech, podczas prostowania - wdech. 10-12 razy.
6. I. p. - leżąc na klatce piersiowej, kij u góry (ręce leżą swobodnie na podłodze). 1 - 2 - pochyl się, podnosząc kij wyżej, wdychaj; 3-4 - i. s., wydech. Szerokość uchwytu można zmieniać, stopniowo zmniejszając odległość między dłońmi. 6-8 razy.
7. I. p. - leżąc na plecach, trzymaj się poniżej, chwyć na szerokość barków. 1-2 - zgięcie nogi do przodu, trzymaj między rękami a kijem, wyprostuj i opuść (kij między nogami); 3-4 - i. rzeczownik Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie z lewą i prawą nogą. Oddychanie jest arbitralne, nie zatrzymuj się. 10-12 razy.
8. I. p. - około. s., przyklej na podłodze po prawej stronie. Przeskakiwanie bokiem przez kij, naprzemiennie z jednym skokiem pośrednim w miejscu. Skacz miękko na palcach. Przeskakiwanie przez kij, aby zrobić wyżej, pomagając w ruchu rąk. Oddychanie jest równomierne. Po skoku przełącz się na chodzenie (20-30 s).

Ćwiczenie 1. I. p. - około. Z. ( Ryż. jeden). 1-2 - ręce przez boki do góry, podnieś się na palcach i rozciągnij - wdech; 3-4 - ja. s. - wydech.

Ćwiczenie 2. I. p .: rozstawione nogi, ręce na pasku ( Ryż. 2). 1-2 - obróć ciało w prawo, prawą rękę na bok (dłoń do góry); 3 - ja. P.; 4-6 - to samo w drugą stronę. Podczas obracania energicznie cofnij rękę. Nie ruszaj nogami.

Ćwiczenie 3 I. p. - około. Z. ( Ryż. 3). 1-2 - głęboki przysiad, kolana razem, ręce do przodu, dłonie w dół - wydech; 3-4 - wstań, ręce w dół - wdech. Podczas kucania nie podnoś pięt z podłogi. Po kilku powtórzeniach tempo można zwiększyć.

Ćwiczenie 4 I. p .: rozstawione nogi, ręce zgięte za plecami ( Ryż. cztery). 1 - przechyl w lewo, lewa ręka w dół - wydech; 2 - ja. p. - wdech; 3-4 - to samo w prawa strona. Podczas przechylania nie opuszczaj głowy. Poruszaj się w tej samej płaszczyźnie.

Ćwiczenie 5 I. p. - około. Z. ( Ryż. 5). 1 - ręce bokami do góry, klaszcz nad głową - wdech; 2 - ramiona po bokach w dół, pochylone do przodu, klaszcz za nogami - wydech. Klaśnięcia należy wykonywać prostymi ramionami. Podczas przechylania nie zginaj kolan, klaszcz na wysokości kolan.

Ćwiczenie 6 I. p.: klęcząc ( Ryż. 6). 1-2 - podnieś prawą rękę do góry, obracając tułów i skieruj się w prawo - wdech; 3-4 - ja. p. - wydech; 5-8 - to samo po lewej stronie. Więcej prawidłowe wykonanieĆwiczenia, należy proponować dzieciom wyciągnięcie ręki do góry i spojrzenie na pędzel. Nie zdejmuj kolan z podłogi.

Ćwiczenie 7 I. p.: leżąc na plecach, ręce na podłodze wzdłuż tułowia ( Ryż. 7). 1 - zegnij lewą nogę; 2 - wyprostuj nogę; 3-4 - to samo z prawą stopą. Podczas zginania nóg skarpetki są rozciągnięte, podudzie jest poziome, nie podnoś głowy. Oddychanie jest arbitralne. Ćwiczenie można uzupełnić zmieniając pozycję nóg dla każdego liczenia.

Ćwiczenie 8 I. p.: ręce na pasku ( Ryż. osiem). 1 - rozstaw nogi; 2 - skacz razem nogami. Skacz delikatnie, na palcach, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia, oddychanie jest arbitralne. Po skoku przejdź do chodzenia.

Kompleks №2

Ćwiczenie 1. I. p. - około. Z. ( Ryż. jeden). 1 - ramiona na boki; 2 - z siłą zginaj ręce do ramion, podnieś się na palcach i rozciągnij - wdech; 3 - zejdź na stopę, ramiona na boki; 4 - ręce w dół - wydech. Zginaj ręce, odwróć ramiona, nie wyciągaj łokci do przodu, zaciśnij dłonie w pięści.

Ćwiczenie 2. I. p .: szare nogi rozstawione, ręce na boki. 1 - obróć ciało w prawo - wydech ( Ryż. 2); 2 - ja. p. - wdech; 3-4 - to samo w drugą stronę. Podczas skręcania zamocuj obręcz barkową tak, aby ramiona i barki tworzyły jedną linię. Wykonuj energicznie skręty, nie ruszaj nogami.

Ćwiczenie 3 I. p.: rozstawione nogi, lewa ręka na pasku, prawa z przodu, ręka zaciśnięta w pięść ( Ryż. 3). 1 - obrót okrężny prawej ręki w dół - wdech; 2-3 - dwa sprężyste nachylenia do lewej nogi, zgięcie prawej nogi, dotknij palca lewej nogi palcami prawej ręki (szczoteczka jest otwarta) - wydech; 4 - wyprostuj się i zmień pozycję rąk. To samo po drugiej stronie. Ruchowi ręki towarzyszy obrót głowy (spójrz na dłoń) i tułowia. Nie zginaj nogi, do której wykonuje się pochylenie.

Ćwiczenie 4 I. p .: nogi razem, ręce do góry ( Ryż. cztery). 1-2 - głęboki przysiad, ręce za głową, łokcie do przodu i głowa pochylona do przodu - wydech; 3-4 - ja. str. - wdech. Aby prawidłowo wykonywać ruchy, doradź dzieciom, aby „przycisnęły się do podłogi”. W przysiadzie nie odrywaj pięt od podłogi, lekko rozstaw kolana. Wyprostuj się, wyciągnij „w linii”.

Ćwiczenie 5 I. p.: klęcząc ( Ryż. 5). 1 - prawa noga z boku na palcu, prawa ręka na pasku, lewa do góry - wdech; 2-3 - dwa sprężyste przechyły w prawo - wydech; 4 - ja. rzeczownik To samo w innym kierunku, zmieniając położenie rąk. Upewnij się, że dzieci nie obracają ciała w kierunku zbocza i trzymają głowę prosto. Nie zginaj podniesionego ramienia.

Ćwiczenie 6 I. p.: leżąc na plecach ( Ryż. 6). 1 - podnieś nogę; 2 - niższy z wycofaniem na bok na podłodze; 3 - podnieś; 4 - ja. rzeczownik Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie z prawą i lewą nogą. Podnieś nogę do pozycji pionowej i zawsze wyprostuj z wyciągniętym palcem. Nie podnoś głowy z podłogi. Oddychanie jest arbitralne.

Ćwiczenie 7 I. p .: siedzenie na piętach, pochylanie się do przodu, ręce do przodu, dłonie na podłodze ( Ryż. 7). 1-3 - „ślizganie się” klatką piersiową nad podłogą, najpierw zginanie, a następnie prostowanie ramion, przejście do pozycji nacisku leżącej na biodrach – wdech; 4 - zginanie nóg, szybko wróć do i. s. - wydech.

Kompleks №3

Ćwiczenie 1. I. p. - około. Z. ( Ryż. jeden). 1 - krok lewą stopą w bok, siłą zegnij ręce do barków; 2 - rozprostuj ręce w górę i na zewnątrz, podnieś się na palcach, rozciągnij - wdech; 3 - zejdź na pełną stopę, zegnij ręce do ramion; 4 - postaw lewą stopę, ręce w dół - wydech. To samo z prawą nogą.

Ćwiczenie 2. I. p .: szerzej rozstawione nogi, ręce na pasku ( Ryż. 2). 1-3 - lewa ręka w górę, a zginając lewą nogę trzy sprężyste przechyły w prawo - wydech; 4 - ja. str. - wdech. To samo po lewej. Upewnij się, że twoja ręka jest wyprostowana u góry. Pochylając się w lewo, zegnij prawą nogę. Poruszaj się w jednym samolocie.

Ćwiczenie 3 I. p .: nogi szersze niż ramiona ( Ryż. 3). 1 - przechyl w lewo; 2 - przechyl do przodu, 3 - przechyl w prawo; dotykanie podłogi palcami - wydech; 4 - ja. str. - wdech. To samo, zaczynając od pochylenia do prawej nogi. Wykonuj wszystkie trzy nachylenia, stopniowo zwiększając amplitudę, bez zginania nóg w kolanach. Po przechyleniu wyprostuj się, wyprostuj ramiona.

Ćwiczenie 4 I. p.: klęcząc, ramiona do boków ( Ryż. cztery). 1 - skręć w prawo, pochylając się, dotknij pięt palcami prawej ręki - wydech; 2 - ja. p. - wdech; 3-4 - to samo w drugą stronę. Upewnij się, że podczas skręcania dzieci nie siadają i nie poruszają kolanami. Przechyl głowę w kierunku zakrętu.

Ćwiczenie 5 I. p. - około. Z. ( Ryż. 5). 1-2 - usiądź, ramiona bokami do góry; 3-4 - wstań, ręce przez boki w dół. Trzymaj plecy prosto, nie rozkładaj kolan podczas wykonywania przysiadu. Oddychanie jest arbitralne.

Ćwiczenie 6 I. p .: leżąc na plecach, ręce na boki, dłonie na podłodze ( Ryż. 6). 1 - podnieś lewą nogę do przodu; 2 - opuść go w prawo i dotknij palca podłogi; 3 - ponownie podnieś nogę do przodu; 4 - noga w dół. To samo z prawą stopą. Poruszaj się prostą nogą. Podczas obracania miednicy nie odrywaj ramion i ramion od podłogi. Oddychanie jest arbitralne, bez zwłoki. Wykonuj ćwiczenie na przemian lewą i prawą stopą.

Ćwiczenie 7. I. p.: nacisk klęczący (ryc. 7). 1-2 - odchyl prawą nogę do góry, zegnij ręce i dotknij klatką piersiową podłogi - wdech; 3-4 - "podnoszenie", powrót do pozycji wyjściowej - wydech. To samo, podnosząc lewą nogę. Nie przesuwaj kolana nogi podpierającej z jej miejsca, druga noga jest wyprostowana, palec jest cofnięty. Ręce z naciskiem, rozstawione na szerokość ramion.

Kompleks №4

Ćwiczenie 1. I. p.: nogi razem, ręce splecione w zamek poniżej (ryc. 1). 1-2 - ręce do góry (dłonie do góry), podnieś się na palcach i rozciągnij - wdech; 3-4 - otwórz palce, ręce w dół po bokach, wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Rozciąganie się „w linii”, podnieś głowę i spójrz na swoje dłonie. Podnieś ręce wzdłuż ciała.

Ćwiczenie 2. I. p.: ręce na pasku (ryc. 2). 1 - przechyl w prawo z obrotem ciała w prawo - wydech; 2 - ja. p. - wdech; 3-4 - to samo w drugą stronę. Obrót tułowia musi zostać zakończony przed końcem stoku. Nie zginaj kolan, nie ruszaj stopami.
Opcja: plandeka z ramionami wysuniętymi na boki.

Ćwiczenie 3. I. p. - około. Z. (rys. 3). 1 - ramiona w górę z łukami w lewo, przechyl w prawo; 2 - wyprostuj się, ręce w dół łukami w lewo; 3 - ramiona w górę łukami w prawo, przechyl w lewo; 4 - wyprostuj się, ręce opuszczone łukami w prawo itp. Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi rękami, nie zatrzymując się na dole. Podczas przechylania zapnij pas barkowy.
Opcja: ja. p.: rozstawione nogi, ręce do góry. Uruchom kółko z rękami w lewo i przechyl w lewo; zakreśl z rękami w prawo i przechyl w prawo.

Ćwiczenie 4. I. p.: ramiona do przodu (ryc. 4). 1-4 - usiądź; 5-8 - wstań. Ćwiczenie należy wykonać bez pomocy rąk, zachowując przyjętą pozycję. Początkową pozycję rąk można zmienić (ręce na boki, na pasku itp.). Kolejność wykonywania: cofnij stopę, uklęknij; połóż drugą nogę i usiądź na podłodze z boku; wyprostuj nogi do przodu. Musisz wstać, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności. Usiądź na przemian po lewej, potem po prawej. Oddychanie jest arbitralne.

Ćwiczenie 5. I. p .: rozstaw nogi szerzej, ręce na boki (ryc. 5). 1-2 - dwa sprężyste szarpnięcia z rękami do tyłu - wdech; 3-4 - dwa sprężyste nachylenia do lewej nogi, ręce do przodu, wyciągnij palce do palca lewej nogi - wydech. To samo, ale pochylając się do prawej nogi. Podczas szarpania nie opuszczaj ramion (trzymaj się na wysokości barków), plecy są wyprostowane. Podczas zginania nogi są proste, skarpetki są narysowane. Stopniowo zwiększaj amplitudę ruchów, akcentując z reguły drugi ruch.

Ćwiczenie 6. I. p .: leżąc na plecach, rozstawione nogi, ręce wzdłuż ciała (ryc. 6). 1-2 - oprzyj się na piętach, tył głowy i ramionach, przyjmij pozycję pochyloną (podnieś ciało); 3 - połóż się i zrelaksuj; 4 - pauza. Podnieś jednocześnie ciało, aktywnie napinając mięśnie pleców i nóg. Oddychanie jest arbitralne. W napięciu statycznym możliwe jest krótkotrwałe wstrzymanie oddechu.

Ćwiczenie 7. I. p. - około. Z. (rys. 7). Ruchy okrężne ramion na zewnątrz i do wewnątrz. 1-4 - okrężne ruchy rąk w stawie łokciowym do przodu; 5-8 - okrężne ruchy ramion w tylnej części stawu łokciowego; 9-12 - okrężne ruchy rąk w staw barkowy do przodu, 13-16 - okrężne ruchy ramion w stawie barkowym z powrotem. Oddychanie jest arbitralne.
Opcja: to samo od i. n. ręce na boki (kółka w dół i w górę).

Ćwiczenie 8. I. p.: leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała (ryc. 8). 1 - zegnij nogi do przodu; 2 - wyprostuj nogi; 3 - zegnij nogi; 4 - wyprostuj nogi, połóż je na podłodze. Oznacz każdą pozycję. Poruszaj energicznie nogami. Nie podnoś głowy z podłogi. Oddychanie jest arbitralne.

Głównym celem rozdzielnicy zewnętrznej jest rozwój głównego cechy fizyczne(elastyczność, siła, wytrzymałość siłowa itp.), kształtowanie niezbędnych umiejętności i zdolności niezbędnych do życia, zawodów różne rodzaje sport, działalność zawodowa (stosowana rozdzielnica zewnętrzna). Wykonywane są w różnych kierunkach, płaszczyznach, z różną amplitudą, szybkością, stopniem napięcia i rozluźnienia mięśni. Liczba rozdzielnic zewnętrznych jest ogromna, ich struktura silnika jest zróżnicowana. Niektóre ORU są technicznie proste, inne wymagają dobrej koordynacji ruchów, koncentracji uwagi i sprawności fizycznej zaangażowanych osób.

ORU (ogólne ćwiczenia rozwojowe) - nazywane są dostępnymi dla zaangażowanych, prostymi technicznie ruchami ciała i jego części, wykonywanymi w celu poprawy, wychowania walorów fizycznych, a także sportowej rozgrzewki.

W wychowaniu fizycznym uczniów stosuje się ogromną liczbę różnych ćwiczeń, z których każde pomaga rozwiązać określone problemy. Z ich pomocą wzmacniany jest aparat mięśniowo-więzadłowy i cały organizm jako całość.

Pod pojęciem ćwiczeń ogólnorozwojowych (ORU) należy rozumieć specjalnie zaprojektowane ruchy ramion, nóg, tułowia, szyi i innych części ciała, które można wykonywać z różnym napięciem mięśni, różnymi prędkościami, amplitudami, w różnym rytmie i tempie.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe obejmują przechyły, wypady, przysiady, skręty, rotacje okrężne w stawach itp., których celem jest ogólne rozwój fizyczny oraz przygotowanie uczniów do opanowania bardziej złożonych czynności ruchowych.

Na lekcjach kultury fizycznej ORU wykonywane są w postaci kompleksów, które są zestawiane z uwzględnieniem różnych zadań wychowania fizycznego. Ćwiczenia ogólnorozwojowe są stosowane na każdej lekcji wychowania fizycznego, niezależnie od jej orientacji docelowej czy treści przedmiotowej. W części przygotowawczej ćwiczenia ORU służą do rozgrzania mięśni i przygotowania organizmu do nadchodzącej pracy, w głównej części służą jako środek aktywnego wypoczynku, w końcowej części przyczyniają się do lepszej regeneracji po wykonanej pracy oraz są lokalnie stosowane w celu wzmocnienia i rozwoju poszczególnych mięśni.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe mają duże znaczenie edukacyjne. Wykonując je pod kierunkiem nauczyciela, uczniowie zapoznają się z różnorodnymi ruchami i stopniowo uzyskują prawidłowe wyobrażenie o sile, szybkości, rytmie, tempie i amplitudzie ruchów. Nawet najprostsze, a tym bardziej stosunkowo skomplikowane ćwiczenia, pomagają poprawić koordynację ruchów, świadome mistrzostwo zdolności motoryczne. Skoordynowane wykonywanie przez całą klasę ćwiczeń ogólnorozwojowych przyczynia się do rozwoju poczucia kolektywizmu, a ćwiczenia z akompaniamentem muzycznym mają walor estetyczny.

Do każdej lekcji należy włączyć ogólne ćwiczenia rozwojowe. Kompleks powinien zawierać ćwiczenia ramion, obręczy barkowej, nóg, tułowia i szyi. Kompleks najpierw obejmuje ćwiczenia wymagające od uczniów dużej uwagi, a na końcu ćwiczenia, które mają znaczący wpływ na organizm. Podczas kompilowania kompleksów należy przestrzegać następujących wymagań:

a) ćwiczenia powinny być dostępne, konieczne jest konsekwentne przejście od prostych do bardziej złożonych;

c) ćwiczenia powinny oddziaływać na wszystkie grupy mięśniowe;

d) dobór ćwiczeń powinien odbywać się zgodnie z zasadą naprzemienności dla różnych grupy mięśniowe;

e) należy uwzględnić ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia postawy.

Rozdzielnica zewnętrzna może być wykonana bez elementów; z przedmiotami (grzechotki, flagi, kij, lina, obręcz, hantle, wypchana piłka itp.); na muszlach i z muszlami (ścianka gimnastyczna, ławka, krzesło itp.), na symulatorach iz symulatorami.

Zespoły rozdzielnic zewnętrznych

J- intensywność aktywność fizyczna przez tętno

V- wielkość aktywności fizycznej (liczba powtórzeń ćwiczeń)

T reszta- czas odpoczynku między ćwiczeniami

Pełne- czas ćwiczeń

Gry na świeżym powietrzu

Gra dla rozwoju zdolności koordynacyjnych „Karp i szczupak”

Treść: Na sygnał „karp” biegnie na drugą stronę. „Szczupak” je łapie. Złapany "karp" (cztery lub pięć) składa się za ręce i stojąc w poprzek miejsca tworzy sieć. Teraz „karp” powinien przebiec na drugą stronę stanowiska przez siatkę (pod pachami). „Szczupak” stoi za siatką i czyha na nich. Kiedy złowionych jest osiem lub dziewięć „karpi”, układają się one w kosze – kółka, przez które trzeba biec. Taki kosz może być tylko jeden, wtedy jest przedstawiony, trzymając się za ręce, 15-18 uczestników. „Szczupak” zajmuje miejsce przed koszem i łapie „karpia”.

Gdy „karpia” złowionych jest więcej niż nie złowionych, gracze tworzą wierzchołki – korytarz złapanych karaśów, przez który biegną nie złapani. „Szczupak”, znajdujący się przy wyjściu z góry, łapie je.

Zwycięzcą jest ten, który pozostaje ostatni.

Zasady: 1. Gra rozpoczyna się na sygnał lidera. 2. Wszystkie „karpie” podczas biegu mają obowiązek podawać siatkę, kosz i topy. 3. Osoby stojące nie mają prawa ich zatrzymywać.

4. Gracze tworzący kosz mogą złapać szczupaka, jeśli uda im się zarzucić splecione ręce za grzbiet szczupaka i wbić go do kosza lub zatrzasnąć wierzchołki. W takim przypadku wszystkie „karpie” są wypuszczane i wybierany jest nowy „szczupak”.

Ogólne wskazówki: Nowy „szczupak” jest przypisywany temu, który był ostatnim z „karpia”.

Gra dla rozwoju zwinności i celności "Cel". Treść: Dzieci stoją za linią koła. W centrum koła jest lider. Jeden z graczy ma piłkę. Ci spoza kręgu rzucają piłką w lidera, próbując go uderzyć, lub podają piłkę koledze, aby wykonać rzut. Lider biega dookoła, unikając piłki. Jego miejsce zajmuje gracz, który nie uderzył lidera piłką.

Zasady: 1. Dzieci stoją za linią koła. W centrum koła jest lider. Jeden z graczy ma piłkę. 2. Osoby spoza kręgu rzucają piłką w lidera, próbując go uderzyć, lub podają piłkę koledze, aby wykonać rzut. 3. Lider biega dookoła, unikając piłki. Jego miejsce zajmuje gracz, który nie uderzył lidera piłką.

Ogólne wskazówki: Warto oceniać nie tylko ilość rzutów, ale także ich celność.

Cel lekcji:

edukacyjny:

Ściągnij:

Zapowiedź:

Metodyczne opracowanie lekcji otwartej

na wychowanie fizyczne na temat

„Kombinacje ORU w gimnastyce

bez przedmiotów i z muszlami»

Opracował: nauczyciel wychowania fizycznego

Mannanova F. N.

Agidel 2016

Zarys planu lekcji kultury fizycznej

Nauczyciel: Mannanova Fairuza Nurikhanovna

Temat: Kultura fizyczna Grupa: IVT-14

Sekcja programowa:Gimnastyka (z elementami akrobatyki).

Rodzaj lekcji: trening i wzmocnienie.

Metody : grupowy, indywidualny, streaming.

Temat lekcji: Kombinacje ORU w gimnastyce bez przedmiotów iz muszlami.

Cel lekcji: konsolidacja i doskonalenie kompleksu ćwiczeń gimnastycznych z aparaturą, wszechstronny rozwój fizyczny uczniów za pomocą ćwiczeń gimnastycznych, wzmocnienie ich zdrowia.

Zadania:

edukacyjny:

Naucz się kompleksu ORU przez 32 liczenia z hantlami;

Poprawić realizację kompleksu ORU na 32 liczenia w gimnastyce;

zdrowie i rozwój:

Rozwijaj siłę i cechy szybkości, myślenie, pamięć, zdolności koordynacyjne wierność, zróżnicowanie parametrów mocy ruchu i równowagi;

edukacyjny:

Kultywować dyscyplinę, zaszczepiać kulturę i estetykę zachowania oraz piękno zdrowego ciała.

Lokalizacja: siłownia.

Inwentarz i wyposażenie:hantle 2 kg., 3 kg., 5 kg., skakanki.

Charakterystyka stanu materiałowego i technicznego bazy treningowej

Stan materiałowo-techniczny siłowni charakteryzuje się pełną dostępnością sprzętu do zajęć (sztangi, dyski, cokoły, stojaki), a także dostępnością rzeczy do sesji treningowych (spodnie, obciążniki, pasy), sama siłownia jest w dobrym stanie, ze względu na obecność szatni dla chłopców i dziewczynek, pryszniców i toalet, zawiera przepisy bezpieczeństwa i plan ewakuacji.

Lista uczniów, którzy otrzymali odprawę bezpieczeństwa

Temat samouczka:

Odprawa bezpieczeństwa w hali do podnoszenia ciężarów.

2. Znaczenie i obecność ciepłej odzieży zimą

3. Odprawa na temat bezpieczeństwa w wodzie

Cel odprawy:

Zapewnij ogólną wiedzę na temat zasady bezpieczeństwa zachowanie na hali, zapoznanie się z regulaminem wewnętrznym.

Odprawę BHP przeprowadziła: _______ Olga Nikołajewna Buszkiewicz _____

Kompleks ORU (16 ćwiczeń)

____________

„ZATWIERDZONE” „__” ___________ 20__ _______ (data)

Zarys części przygotowawczej

sesja szkoleniowa nr ____

Cele Lekcji:

1. Szkolenie podstawowa technika podnoszenie ciężarów

2. Rozwój cech fizycznych (siła, zręczność itp.)

3.promocja sportu i zdrowy tryb życiażycie

Miejsce: Stadion Spartak

Wyposażenie: kij gimnastyczny, sztanga, pasy, stojaki, cokoły

gra w karty

Nazwa gry: Pierścień

Wyposażenie: odzież sportowa

Cel gry: rozwój reakcji

Ocena nauczyciela _______________

gra w karty

Nazwa gry: piłka w górę

Miejsce: siłownia

Cel gry: rozwój celności, szybkości reakcji

Ocena nauczyciela _______________

PLAN

Podobne informacje.