Nożyczki do ćwiczeń do utraty wagi. Nożyczki do ćwiczeń. Badamy wszystkie subtelności i tajemnice. Odwrotne nożyczki do pompowania nóg i mięśni brzucha

Ćwiczenie mięśni brzucha powinno stać się pełnoprawnym elementem treningu funkcjonalnego każdego sportowca. Pomaga wypracować „podbrzusze” (jeden z najbardziej „problematycznych” obszarów zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet). Dodatkowo w tym ćwiczeniu wykorzystuje się mięsień biodrowo-lędźwiowy, synergetyki i stabilizatory.

„Nożyczki” mają następujące zalety:

Rozwijaj, wzmacniaj, napinaj mięśnie brzucha;
Dolne kostki „robią”;
Pomaga „wysuszyć” prasę;
„Spłaszcz” brzuch;
Tworzą piękną cienką talię;
Działa na nogi i pośladki;
Ryzyko kontuzji pleców podczas ćwiczeń jest minimalne.

Jak prawidłowo robić nożyczki

Cechy technologii:

Początkowo należy leżeć na podłodze, mocno dociskając plecy do podłogi. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała lub unieruchomione pod pośladkami.
Prasę należy ścisnąć, po czym proste nogi unoszą się nad podłogę nie wyżej niż 15-20 cm.
Następnie lewą nogę należy unieść jeszcze wyżej (pod kątem około 45 stopni), a prawą nogę opuścić, aż pięta znajdzie się w odległości 5-7 cm od podłogi. Konieczne jest sekwencyjne zmienianie pozycji obu nóg.

Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 3 podejściami, po 25-30 razy każde.

To szkolenie ma kilka odmian:

Nożyczki krzyżowe;
Odwrócone (inaczej krzyżowe) nożyczki leżące na ławce.

Wariant ćwiczenia nożyczkami:

Jak osiągnąć maksymalną efektywność ćwiczeń

Podczas ćwiczenia nie należy poruszać ramionami ani poruszać ciałem;
Nie należy zbytnio podnosić nóg do góry – w ten sposób obciążenie z mięśni brzucha zostanie przeniesione na dolną część pleców;
Nogi powinny być proste;
Oddychanie powinno być dobrowolne, ale rytmiczne;
„Nożyczki” są wykonywane powoli;
Aby utrudnić ćwiczenie, na goleniach można założyć specjalne mankiety obciążające.

Zatem „nożyczki” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pomagających pracować nad mięśniem prostym brzucha. Wchodzi w skład treningów brzucha u kobiet i mężczyzn.

To ćwiczenie, podobnie jak nożyczki, zna każdy ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Pomimo swojej prostoty bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i tworzy piękną sylwetkę.

Praca mięśni

Nożyczki mają złożony wpływ na cały mięsień prosty brzucha. Jednocześnie jego dolna część, która zwykle słabo reaguje na obciążenie, jest doskonale dopracowana. Regularne ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha i sprawią, że brzuch będzie bardziej płaski.

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia.

Należy rozumieć, że ani nożyczki, ani inne ćwiczenia siłowe same w sobie nie pomogą spalić nadmiaru tłuszczu. Jeżeli oprócz wzmocnienia mięśni brzucha zależy Ci na redukcji objętości, koniecznie połącz nożyczki z ćwiczeniami cardio.

Technika wykonania

Jak prawidłowo zrobić nożyczki? Na początek zajmij pozycję wyjściową.

Aby to zrobić, połóż się na podłodze, po uprzednim ułożeniu na niej maty gimnastycznej lub ręcznika. Nie zaleca się wykonywania ćwiczenia na sofie lub innej miękkiej powierzchni, gdyż jest to niebezpieczne.
Unieś proste nogi do góry, lekko unosząc je nad podłogę (około 10–20 cm). Połóż dłonie na podłodze i umieść je pod pośladkami. Pomoże to unieść dolną część pośladków i złagodzić nadmierne napięcie w plecach. Powinieneś poczuć, jak obszar lędźwiowy rozluźnia się i mocno dociska do podłogi. Teraz możesz zacząć wykonywać ćwiczenie.

Zacznij od stóp. Lewa noga powinna poruszać się w prawo, a jednocześnie prawa noga powinna poruszać się w lewo. Następnie ruch powtarza się w odwrotnej kolejności, imitując ruch nożyczek.

Upewnij się, że nogi są cały czas proste i nie spadają na podłogę, a palce stóp są wyciągnięte do przodu. Ważne jest również, aby unikać zginania kolan, gdyż znacznie zmniejsza to efektywność treningu brzucha.

Technika nożycowa.

Wykonaj dwie serie po minutę każda. nie powinien trwać dłużej niż 30 sekund.

Eliminowanie błędów

Najtrudniejszą częścią dla początkujących jest trzymanie nóg uniesionych przez całe ćwiczenie. Trudność wynika z tego, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne i nie radzą sobie z obciążeniem.

Jeśli zdarzy się to podczas drugiej serii, spróbuj wydłużyć czas odpoczynku lub zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Jeśli ten problem pojawi się przy pierwszym podejściu, uprość ćwiczenie. Wyjmij ręce spod pośladków, unieś górną część ciała i oprzyj się na łokciach. Wykonywanie nożyczek w tej pozycji jest znacznie łatwiejsze. Z biegiem czasu mięśnie brzucha staną się silniejsze i będziesz mógł wykonywać standardową wersję ćwiczenia.

Odmiany ćwiczenia

Rozciągnij ramiona wzdłuż podłogi i unieś proste nogi na wysokość 10–15 cm od powierzchni podłogi. Podczas wydechu unieś lewą nogę do góry, utrzymując ją prosto. Podczas wydechu opuść go w dół. Powtórz z prawą nogą.
Możesz wypróbować tak zwane nożyczki statyczne. Po prostu podnieś nogi prosto z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez minutę.
Ćwiczenie można wykonywać z ciężarkami. Gdy już będziesz w stanie z łatwością wykonać 2-minutowe podejścia, załóż na nogi specjalne ciężarki o wadze 0,5 kg. Zapewni to mięśniom dodatkowe obciążenie i pozwoli na osiągnięcie jeszcze bardziej imponujących efektów. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że dolna część pleców nie odrywa się od podłogi.

Dla najlepszych efektów wykonuj nożyczki 3-4 razy w tygodniu, nie zapominając o innych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha. Zintegrowane podejście jest bardzo skuteczne. Już po 2 miesiącach zobaczysz, że Twój brzuch wyraźnie się zacisnął.

Nożyczki to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, a jednocześnie proste i odpowiednie dla początkujących.

Nożyczki doskonale działają na mięsień prosty brzucha, pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, zwłaszcza jego dolną część, ujędrnić brzuch i wysmuklić nogi. To ćwiczenie o wysokiej intensywności sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, jeśli jest wykonywane wystarczająco często.

Jakie mięśnie pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień skośny, mięsień czworogłowy uda.

Złożoność: ćwiczenie jest łatwe lub średnio trudne, w zależności od techniki.

Technika wykonania

Technika jest prosta i nie sprawia trudności:

Czas trwania każdego podejścia i liczba podejść są indywidualne; najlepiej byłoby wybrać dla siebie konkretne liczby w zależności od swoich celów i zadań:

jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, wykonuj ćwiczenie w łatwej wersji przez dłuższy czas;
jeśli chcesz zwiększyć siłę i objętość mięśni, odpowiednia jest bardziej skomplikowana wersja nożyczek, poświęcając mniej czasu na każde podejście.

Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś czego potrzebujesz, wykonaj trzy serie po 60 sekund każda.

Typowe błędy

Początkujący często popełniają błędy w technice, które zmniejszają efektywność treningu i mogą prowadzić do kontuzji. Podczas wykonywania nożyczek nie należy:

podnoszenie dolnej części pleców z podłogi: prowadzi to do urazów pleców;
zegnij nogi: aby pracować mięśniami brzucha, trzymaj nogi wyprostowane i skieruj palce stóp do przodu;
podnieś nogi wysoko: w tym przypadku skuteczność ćwiczeń mięśni brzucha jest zmniejszona;
podnoszenie głowy i napinanie szyi: jest to niepotrzebne napięcie, którego najlepiej unikać podczas ćwiczeń mięśni brzucha.

Według elektromiografii nożyczki należą do dziesięciu najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale nadal nie zajmują pierwszego miejsca w tej dziesiątce. Mają lepszą skuteczność niż ćwiczenia z piłką i unoszenia nóg. Ale w przeciwieństwie do tych ćwiczeń, w tym przypadku nożyczki są dla ciebie dobre.

Opcje

Lekka wersja nożyczek

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wypróbować uproszczoną wersję nożyczek: unieś górną część ciała i oprzyj się na łokciach. W tej pozycji tworzenie nożyczek jest znacznie łatwiejsze.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, nie powinieneś zaczynać od zbyt intensywnego. Rzeczywiście, w tym przypadku trudno jest wykonać nożyczki we właściwej technice, a prawdopodobieństwo kontuzji wzrasta.

Skomplikowana wersja

Trzymaj nogi jak najniżej, podnosząc je z podłogi o 5-7 cm.Ta technika jest odpowiednia do zwiększenia obciążenia.

Nożyczki statyczne

Inną opcją jest trening statyczny: unieś nogi prosto, z palcami skierowanymi w górę i przytrzymaj je tak długo, jak to możliwe.

Zalety i wady

Zalety nożyczek:

ćwiczenie angażuje dolną część mięśni brzucha, która słabo reaguje na obciążenie;
nożyczki to ćwiczenie o dużej intensywności, które spala tłuszcz (choć nadal go nie zastąpi);
nie ma ryzyka kontuzji pleców – nożyczek można używać nawet przy urazach kręgosłupa.

Ćwiczenie ma również wady:

nie pozwoli ci napompować dużych mięśni brzucha - przy regularnym nożycowaniu wzrasta przede wszystkim wytrzymałość mięśni, a nie siła i objętość;
Jest wiele innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które są skuteczniejsze niż nożyczki.

Podczas wykonywania ćwiczenia monitoruj swoje odczucia, naucz się czuć swoje ciało i ciesz się treningiem. W takim przypadku ćwiczenia przyniosą doskonałe rezultaty, a Ty zminimalizujesz prawdopodobieństwo kontuzji.

Deska doskonale nadaje się do wzmacniania kręgosłupa i kształtowania mięśni brzucha. To ćwiczenie pozwala na pracę wszystkich głównych grup mięśni. Nic dziwnego, że jest to bardzo skomplikowane. Czas wykonania można stopniowo zwiększać, zaczynając od 20 sekund. Profesjonaliści mogą trzymać deskę do 5 minut. O to też będziemy zabiegać!

Leżymy na boku i rozciągamy ciało w jednej linii. Następnie opieramy łokieć o podłogę i podnosimy się. Szyja i kręgosłup powinny tworzyć jedną linię. Utrzymujemy tę pozycję, a następnie ponownie kładziemy się i zmieniamy strony.

Aby uczynić trening trudniejszym, możesz podnosić i opuszczać nogę znajdującą się na górze. Nie zginamy kolana. Podtrzymujemy ciężar ciała na ramieniu, a nie na łokciu.

Anatomia prasy

Mięśnie brzucha to poważny temat dla współczesnych mężczyzn i kobiet. Zanim zaczniesz szukać zestawu ćwiczeń do domu lub zapiszesz się na zajęcia z trenerem, musisz przynajmniej powierzchownie zapoznać się z cechami anatomicznymi obszaru wymagającego pracy. Podstawą, której będziesz potrzebować podczas treningu, są mięśnie tworzące brzuch i za co odpowiadają. Istnieją cztery grupy mięśni:

Mięsień prosty. Całkowicie przecina brzuch (od góry do dołu) – zaczyna się od klatki piersiowej i sięga grzebienia kości łonowej. Na całej swojej długości mięsień jest podzielony jednym pionowym włóknem ścięgnistym na dwie części, a także kilka poziomych, które go przecinają. To właśnie za sprawą ścięgien po dokładnym napompowaniu na brzuchu pojawiają się tzw. „kostki”. Głównym celem mięśnia prostego jest zginanie ciała w okolicy lędźwiowej.
Zewnętrzne skośne. Jest to mięsień powierzchowny, zaczynający się od strony klatki piersiowej, rozciągający się jako kontynuacja mięśni zewnętrznych przestrzeni międzyżebrowej, jakby zamykając część żebrową. Mocuje się go za pomocą specjalnych zębów do ośmiu żeber, od których zaczyna dzielić się na pęczki. Mięsień jest przeznaczony do zgięcia kręgosłupa i rotacji tułowia. Jeśli chcesz skręcić w prawo, działa lewy mięsień, podczas ruchu w lewo aktywowany jest prawy mięsień. Mięsień ten jest największy ze wszystkich, dlatego wyraźnie wyróżnia się, gdy jest napompowany.
Wewnętrzne skośne. Znajduje się bezpośrednio pod zewnętrznym oplotem. Biegnie ukośnie przez brzuch od okolicy miednicy do klatki piersiowej. Włókna mięśniowe biegną przeciwnie lub po przekątnej. Cel – rotacja ciała i skręty (w stronę, w której znajduje się mięsień bezpośrednio zaangażowany w ruch).
Mięsień poprzeczny. Leży w okolicy brzucha i biegnie poziomo po bokach. Jest podstawą trzeciej, najgłębszej warstwy mięśniowej brzucha. Podczas pompowania mięsień poprzeczny nie wpływa w żaden sposób na estetykę, ale zdecydowanie należy nad nim popracować. Włókno mięśniowe wspiera układy narządów wewnętrznych.

Struktura mięśni przedstawicieli połowy żeńskiej i męskiej nie różni się. Jedynie rozmiar i struktura mogą się różnić, biorąc pod uwagę cechy ciała i genetykę człowieka. W niektórych przypadkach liczba kostek może się również różnić.

Korzyści z nożyczek do utraty wagi

Eksperci obliczyli, że wykonując „Nożyczki” sportowiec spala około 60 kcal w ciągu 10 minut aktywnych ruchów. To nie jest dużo. Aby spalić 600 kcal, będziesz musiał krzyżować nogi przez 100 minut bez przerwy, co oczywiście jest niemożliwe. Dlatego doświadczeni sportowcy zalecają łączenie „Nożyczek” z innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Przybliżony plan aktywności spalającej tłuszcz: skakanka - 10 minut, brzuszki w przód - 30 razy, unoszenie prostych nóg - 30 razy, brzuszki na rowerze - 20 razy z każdej strony, nożyczki do pleców - 30 powtórzeń, deska - 30 -40 sekund, skakanka - 10 minut.

Utrata wagi wiąże się z ograniczeniami dietetycznymi. Dlatego pamiętaj, aby zadbać o swoją dietę. W przeciwnym razie żaden trening nie pomoże pozbyć się tłuszczu podskórnego w talii. Zalecamy stopniowe ograniczanie spożycia węglowodanów, zastępując je chudymi białkami i żywnością pochodzenia roślinnego. W ten sposób nasycisz organizm niezbędnymi mikroelementami i zmniejszysz kaloryczność swojego jadłospisu. Odmawiaj, przynajmniej tymczasowo, picia alkoholu i wędzonych potraw. Produkty te obciążają układ trawienny.

Schemat przysiadów nożycowych

1) Stań pod drążkiem maszyny Smitha i oprzyj go na górnej części mięśnia czworobocznego, trzymając drążek na tyle wąski, aby mięsień czworoboczny całkowicie zakrywał kręgosłup, a drążek nie wywierał na niego nacisku. 2) Ustaw stopy w jednej linii tak, aby palec nogi roboczej opierał się na pięcie drugiej, natomiast pięta nogi roboczej powinna znajdować się na poziomie drążka maszyny Smitha. 3) Plecy są wygięte w odcinku lędźwiowym, przez co tworzy się lordoza kręgosłupa, niezbędna do odciążenia kręgosłupa. 4) Powoli opuść miednicę w dół, przesuwając ją w prawo lub w lewo, aż będzie równoległa, czyli do momentu, gdy miednica zrówna się ze stawem kolanowym. 5) Przywróć miednicę do pierwotnej pozycji, nie prostując całkowicie nogi w stawie kolanowym, i ponownie usiądź, przesuwając miednicę w drugą stronę.

Przysiady nożycowe – notatki

1) Podczas przysiadu powinieneś wdychać przez nos w fazie ujemnej, a w fazie aktywnej wydychać ustami. 2) Środek ciężkości przechodzi przez piętę nogi roboczej, ale stopa powinna znajdować się całkowicie na podłodze, dlatego staraj się odpychać nie tylko piętą, ale także zewnętrzną częścią stopy. 3) Upewnij się, że staw kolanowy znajduje się zawsze za linią palca nogi roboczej. 4) Pamiętaj, aby zmienić kierunek obrotu mięśni pośladkowych, obracając je w różnych kierunkach przy każdym powtórzeniu. 5) Ćwiczenie należy wykonywać w parzystej liczbie podejść, za każdym razem zmieniając nogę pracującą, tak aby pośladki rozwijały się równomiernie.

Anatomia

Mięśnie pośladkowe to duża grupa mięśni składająca się z trzech mięśni różniących się wielkością i funkcją. Zwykle dziewczęta trenują pośladki iw tym przypadku mięśnie pośladkowe w ogóle są nie tylko największym mięśniem w ciele, ale także jedynym, który ma sens w przypadku przerostu. W przeważającej części mięsień pośladkowy wielki odpowiada za wielkość mięśni pośladkowych, podczas gdy pośladek średni i mały wpływają na jego kształt. Aby napompować mięsień pośladkowy wielki, należy zastosować podstawowe ćwiczenia i duże ciężary robocze, a do ćwiczenia wewnętrznych mięśni pośladków potrzebne są ćwiczenia izolacyjne.

Podsumowując, przysiad nożycowy jest skutecznym ćwiczeniem, które można zastosować w celu poprawy jakości mięśnia pośladkowego i jego wszechstronnego rozwoju.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na głębokość przysiadu i odwodzenie pośladków na boki. Głębokość przysiadów określa, jaki współczynnik obciążenia przyjmą mięśnie pośladkowe, a przesunięcie pośladków na bok pozwala na wykorzystanie również mięśnia pośladkowego średniego

Ćwiczenie powinno być wykonywane albo na koniec treningu, aby uzyskać pompowanie i wysoką jakość pracy na pośladkach, albo jako część zintegrowanego podejścia, albo na początku treningu, aby wstępnie zmęczyć mięśnie.

Ćwiczenia kulturystyczne

Ćwiczenia Bubnovsky'ego dla początkujących: 10 ćwiczeń na stawy

Jednym ze skutecznych sposobów pozbycia się różnych chorób układu kostnego i mięśniowego są wspólne ćwiczenia dr Bubnovsky'ego.

Zestaw ćwiczeń gimnastycznych dla początkujących według metody znanego lekarza nie ma przeciwwskazań i korzystnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne pacjenta.

Cel i korzyści ćwiczeń

Głównym celem gimnastyki dr Bubnovsky'ego jest przywrócenie ruchomości kręgosłupa i zdrowego funkcjonowania organizmu jako całości.

Jedną z pozytywnych cech wykonywanych ćwiczeń jest długotrwałe zachowanie elastyczności mięśni, nawet po zakończeniu kuracji.

Kolejnym plusem jest umiejętność kontrolowania stanu emocjonalnego poprzez ćwiczenia, powstrzymywania negatywnych emocji i zdobywania wiary we własne możliwości.

Dr Bubnovsky opracował kilka zestawów ćwiczeń dla różnych kategorii wiekowych pacjentów:

gimnastyka dla noworodków;
wychowanie fizyczne osób starszych;
ćwiczenia dla kobiet w ciąży.

Ten zestaw ćwiczeń do leczenia bólu dolnej części pleców i stawu biodrowego jest prosty dla początkujących i nie zajmuje więcej niż godzinę dziennie.

Wspólna gimnastyka od doktora Bubnovsky'ego

Technika wykonywania ćwiczeń jest łatwa do nauczenia:

ruchy muszą być wykonywane w wygodnym tempie i trybie;
powtórzeń ćwiczeń nie trzeba wykonywać więcej niż 10 razy (z czasem obciążenie wzrośnie);
ładunek powinien trafiać na mięśnie brzucha, a nie na kręgosłup;
Należy przestrzegać prawidłowych wzorców oddychania.

Ruchy „w leżeniu na plecach” (każdy ruch wykonaj 10 razy):

Przyjmij pozycję wyjściową (połóż się na plecach), oprzyj się na łokciach i rozciągnij nogi. Naprzemiennie uginaj kolana, przyciągając lewy łokieć do prawej nogi, a prawy łokieć do lewej.
Wykonuj szerokie zamachy nogami.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Podnoś i opuszczaj górną część ciała, komplikując zadanie poprzez jednoczesne podnoszenie prostych, wyciągniętych nóg.
Sięgnij dłońmi do ugiętych kolan. W tym przypadku ramiona są proste, tylko łopatki odrywają się od podłogi.

Ćwiczenia boczne (10 powtórzeń):

Przyjmij pozycję wyjściową (leżąc na boku i prostując nogi). Ciało powinno przypominać linię prostą. Ruchy wykonywane są za pomocą jednego wyciągniętego ramienia. Konieczne jest wykonanie szerokich wahań nogi z boku na bok.

Przesuń kolano do przodu, a następnie przesuń stopę w przeciwnym kierunku.

Delikatnie przyciągnij górne kolano do barku i przesuń je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Obróć nogę zgiętą w kolanie, znajdującą się w najwyższym punkcie, piętą do góry, wróć do pozycji wyjściowej i machaj nogą.

Połącz łokieć ramienia z dolnym kolanem, a następnie odsuń je tak daleko, jak to możliwe.

Poruszaj zgiętym kolanem naprzemiennie w przód i w tył, tak daleko, jak to możliwe. Ta gimnastyka Bubnovsky'ego dla stawów kolanowych doskonale pomaga w artykulacji

Wykonuje się następujący kompleks gimnastyczny „stojąc na czworakach” (liczba powtórzeń 10):

Przyjmij pozycję wyjściową (uklęknij i oprzyj ręce na podłodze). Wykonuj ćwiczenia z nogami ugiętymi w kolanach.
Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i unieś je, opuszczając na nie klatkę piersiową.
Wyprostuj nogę i powoli unieś ją równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Przyciągnij kolano do barku, wróć do pozycji wyjściowej i odchyl nogę w bok.

Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu:

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, skoncentruj się na ramionach zgiętych w łokciach i wyprostuj ciało. Wykonuj ruchy nożycowe, nie wykonując dużych ruchów.
Rozstaw ręce i nogi szerzej niż na szerokość barków. Unieś ciało w górę podczas wydechu i opuść podczas wdechu.
Naprzemiennie podciągaj kolana w stronę łokci, a wracając do pozycji wyjściowej, wyciągnij nogę do tyłu.
Podnieś nogę do góry, obróć się na bok i powtórz ruch.

Wspólna gimnastyka Bubnowskiego zyskała wiele pozytywnych recenzji od pacjentów. Jest łatwy do nauczenia i pomaga szybko wyzdrowieć z prawie wszystkich chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Korzyści z ćwiczeń

Główne zalety tego typu szkoleń to:

Ćwiczenia nożycowe, jak każdy inny rodzaj treningu, wzbogacają organizm w tlen, odżywiają tkanki i poprawiają funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego. Procesy te zachodzą szczególnie aktywnie w mięśniach brzucha.
Podczas wykonywania nożyczek główny ładunek umieszczany jest na podbrzuszu, ale jednocześnie napinane są również mięśnie pomocnicze mięśni brzucha i nóg.
W ćwiczeniu wykorzystywane są mięśnie tylne i przednie ud. Przyczynia się to do powstania „szczeliny” w obszarze wewnętrznej kości udowej.
Regularne 10-minutowe treningi pomagają spalić do 100 kcal i wyrzeźbić szczupłą talię.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i działa regenerująco po urazach i złamaniach (na przykład szyjki kości udowej), ponieważ ćwiczy mięśnie odpowiedzialne za bieganie i chodzenie.
Trening tego typu mogą wykonywać osoby w różnym wieku, nawet po przebytej kontuzji kręgosłupa czy operacji. Jest przepisywany jako leczenie pooperacyjne. Nożyczki przydadzą się kobietom po porodzie, gdyż mogą pomóc w pozbyciu się rozstępów (skóra stanie się elastyczna i jędrna).
Trening nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego i nie wymaga dużej sali. Ruchy są proste, więc mogą je wykonywać osoby nieprzygotowane fizycznie.
Trening można wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Jak zrobić

Jak wspomniano powyżej, wykonywanie przysiadów nożycowych lub wypadów w miejscu jest wygodne przy użyciu sztangi lub maszyny Smitha. Można oczywiście używać także hantli – ćwiczenie jest dość zmienne.

Tak wygląda występ ze sztangą:

Weź pocisk o wygodnej wadze i umieść go na ramionach tuż pod szyją. Gryf powinien opierać się na mięśniach czworobocznych. Pracując ze sztangą, wygodniej jest podnieść ją ze stojaków dostosowanych do Twojego wzrostu, niż podnosić ją za każdym razem z podłogi.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wykonaj krok jedną nogą do przodu. Szerokość kroku powinna być taka, aby podczas przysiadu kolano tej nogi nie wychodziło poza linię palców. Drugie kolano powinno albo prawie dotykać podłogi bezpośrednio pod tułowiem, albo być przesunięte dalej do tyłu (długie wypady).
Po ułożeniu stóp w żądanej pozycji sprawdź położenie pleców. Kręgosłup prosty, ciężar naciska na niego ściśle prostopadle do podłogi, w dolnej części pleców występuje lekkie naturalne ugięcie. Staraj się nie pochylać do przodu podczas wykonywania ćwiczenia, ponieważ zmieni to wektor ciężaru, a obciążenie kręgosłupa może stać się traumatyczne.
Podczas wdechu ugnij kolana. W przysiadzie środek ciężkości ciała powinien znajdować się pośrodku, pomiędzy nogami

Ważne jest, aby go nie przesuwać z powrotem. Noga stojąca z tyłu jest zawsze na palcach i nie spada na piętę

Staraj się także nie dotykać podłogi kolanem.
Podczas wydechu użyj obu nóg, aby stać prosto. Pozycja stóp nie zmienia się z powtórzenia na powtórzenie, nie trzeba robić kroku, jak sugerują klasyczne wypady - ciało porusza się jedynie w dół.
Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, odpocznij i przejdź do następnego podejścia.

Jeśli takie wypady wykonujesz nie ze sztangą wolną, a na maszynie Smitha, to nie musisz monitorować pionowej pozycji ciała – maszyna zrobi to za Ciebie. Ten przykład wykonania jest preferowany ze względu na łatwość opanowania mechaniki ruchu.

Odmiana nożyczek z hantlami jest również prostsza niż odmiana ze sztangą. Faktem jest, że z hantlami znacznie łatwiej jest utrzymać równowagę. Dlatego jeśli maszyna Smitha nie jest dla Ciebie dostępna, a nadal opierasz się na boki ze sztangą, zacznij od tej opcji. Popracujesz nad techniką, nauczysz się koordynować pracę mięśni, a następnie przejdziesz do bardziej złożonego pocisku. Hantle należy trzymać ramionami rozciągniętymi po bokach ciała.

Jeśli jesteś początkujący i nie masz doświadczenia treningowego, spróbuj wykonać wypady w miejscu bez żadnego ciężaru. W twoim przypadku nawet zrobienie tego da zauważalny efekt.

Ćwiczenia redukujące nadmiar tłuszczu z ud

Z jakiegoś powodu powszechnie przyjmuje się, że nic nie pomaga lepiej niż machanie nogami do tyłu, do przodu i na boki, aby schudnąć w nogach. Ale jeśli problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej, najprawdopodobniej huśtawki nie pomogą. Powodem jest to, że będzie to wymagało energochłonnych ruchów, które zmuszą twoje ciało do spalania tłuszczu. Paradoks polega na tym, że w tym przypadku trzeba trenować nie tylko nogi, ale całe ciało, tylko wtedy obszar problemowy schudnie. Zatem ci, którzy potrafią „uszczypnąć” warstwę tłuszczu na udach lub łydkach palcami (kciukiem i palcem wskazującym), będą potrzebowali kompleksowego podejścia. Pamiętaj - musisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Na przykład wykonuj ćwiczenia cardio w poniedziałki, środy i piątki oraz ćwiczenia siłowe nóg „opierając się” na nich we wtorki i czwartki. Trzymaj się diety umiarkowanie kalorycznej i ogranicz tłuste potrawy oraz (proste) węglowodany, a bardzo szybko poczujesz różnicę.

Sekrety i subtelności skutecznych ruchów

Jak wykonać ćwiczenie nożyczkami, aby osiągnąć maksymalne rezultaty, oto kilka przydatnych wskazówek:

Podczas wykonywania ruchów nie przesuwaj ciała ani nie ruszaj rękami.
Nie musisz podnosić nóg zbyt wysoko

Muszą być utrzymane na średnim poziomie.
Podczas poruszania nogami ważne jest, aby były wyprostowane.
Oddychanie powinno być równomierne, bez szarpnięć i mocnych opóźnień.
Szybkość nie jest najważniejsza, ważne jest prawidłowe wykonywanie ruchów.
Aby skomplikować proces, stosuje się ciężarki przymocowane do goleni.
Nie podnoś głowy podczas ruchów.
Ćwiczenie należy wykonać w trzech do czterech podejściach. Jedno podejście trwa około 50-65 sekund.

Ćwiczenie z nożyczkami do nóg jest skuteczne. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, musisz rozciągnąć palce u nóg. Nie należy pić wody przed treningiem, a posiłek można zjeść na dwie godziny przed treningiem.

Początkującym trudno jest utrzymać nogi w górze przez całą akcję, ponieważ mięśnie nie stały się jeszcze silniejsze i nie są w stanie unieść obciążenia. Jeśli zdarzy się to podczas drugiego podejścia, możesz wydłużyć czas odpoczynku lub zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Jeśli bardzo trudno jest wykonać nożyczki, możesz podnieść górną część ciała i oprzeć się na łokciach. To znacznie ułatwia ruchy. Kiedy mięśnie staną się silniejsze, możesz stopniowo utrudniać trening.

Ćwiczenie nożycowe pośladków i mięśni brzucha należy wykonywać kilka razy w tygodniu. Dzięki regularnej praktyce po dwóch miesiącach Twój brzuch stanie się bardziej ujędrniony i jędrny.

Nie wykonuj od razu dużych obciążeń i nie trenuj aż do wyczerpania.

Ważne jest, aby zadbać o regenerację, która powinna trwać co najmniej dwa dni. Dlatego częstsze treningi są irracjonalne

Aby pozbyć się bólu mięśni ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu.

Instrukcje fotograficzne dotyczące wykonywania ćwiczenia nożyczkami

Ćwiczenia na siłowni
Zestaw ćwiczeń na przyrost masy ciała
Robienie przysiadów z hantlami
Najlepsza wyciskarka do hantli
Jak wykonać ćwiczenie deski
Ćwiczenia rozciągające jogi
Ćwiczenia twarzy
Przegląd ćwiczeń dla mężczyzn
Zestaw ćwiczeń na symulatorach
Ćwiczenia gimnastyczne
Prawidłowe wykonywanie odwrotnych brzuszków
Robienie szerokich przysiadów
Efektowne pompki
Zestaw ćwiczeń na sylwetkę
Ćwiczenia na dolną część pleców
Ćwiczenia bioder
Zestaw porannych ćwiczeń
Skuteczne ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
Najlepsze ćwiczenia po porodzie
Jak prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi
Najlepsze ćwiczenia na elastyczność
Unoszenie hantli w bok
Poprawny rząd sztangi
Jak wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową
Przykłady skutecznych ćwiczeń fitness
Najlepsze ćwiczenia siłowe
Najskuteczniejsze ćwiczenia
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Najskuteczniejsze ćwiczenia dla dzieci
Zestaw ćwiczeń na mięśnie
Skuteczne ćwiczenia dla kobiet
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
Jaki jest efekt wyprostu nóg w symulatorze?
Najlepsze ćwiczenia na utratę wagi
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup
Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na biodra?
Przegląd ćwiczeń nóg
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Skuteczność deski bocznej
Jak prawidłowo wykonywać dipy na poręczach
Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia próżniowego
Najlepsze ćwiczenia na boki
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących
Fitball w walce z nadwagą
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym
Zestaw ćwiczeń w domu
Jak prawidłowo wykonywać unoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Ćwiczenia szyi
Ćwiczenia na biceps
Ćwiczenia barków
Ćwiczenia na talię
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia na drążku poziomym
Ćwiczenia na triceps
Ćwiczenia mięśni piersiowych
Split ćwiczenia rozciągające
Wiersz nad głową ze sztangielkami
Jakie ćwiczenia są najlepsze przy osteochondrozie?
Najlepsze ćwiczenia dla dziewcząt
Najlepsze ćwiczenia z hantlami
Najlepsze ćwiczenia na plecy

Proszę o ponowną publikację

Rower treningowy. Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Do efektywnego ćwiczenia mięśni skośnych brzucha doskonale sprawdzi się ćwiczenie na rowerze. Aby go ukończyć, nie musisz odwiedzać siłowni ani kupować dodatkowego sprzętu. Wystarczy płaska powierzchnia, minimalny poziom sprawności fizycznej i chęci.

Innymi słowy, jeśli ćwiczysz w domu, zalecamy włączenie tego wspaniałego ćwiczenia do swojego programu.

Które mięśnie przenoszą obciążenie?

Brzuszki na rowerze (tak się też nazywa to ćwiczenie) obciążają przede wszystkim skośne mięśnie brzucha. Pracują także mięśnie proste, zginacze bioder i w niewielkim stopniu plecy. Ogólnie można powiedzieć, że jazda na rowerze doskonale rozwija mięśnie brzucha jako całość, jednak przy prawidłowej technice w większym stopniu angażowane będą mięśnie skośne.

Brzuchy na rowerze świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni skośnych.

Nacisk ten, w połączeniu z innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, pozwoli Ci uzyskać harmonijnie rozwinięte i atrakcyjne estetycznie mięśnie brzucha

Pamiętaj tylko, że dodatkowy ciężar w tym przypadku należy stosować ostrożnie. Nadmierna waga może prowadzić do tego, że napompowane mięśnie skośne spowodują dokładnie odwrotny efekt - talia wizualnie się powiększy, a to najczęściej nie wygląda zbyt naturalnie

Technika wykonania

Jazda na rowerze treningowym nie jest tak łatwa, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Dlatego rozważymy dwie opcje jego wdrożenia (od prostych do złożonych).

Obróć pedały

Dla początkujących odpowiedni jest stopniowy wzrost obciążenia. Dlatego najpierw powinieneś nauczyć się po prostu „kręcić pedałami”. Przyjmijmy pozycję wyjściową:

Połóż się na podłodze (dla większego komfortu możesz użyć maty do jogi lub czegoś podobnego). Dociśnij dolną część pleców do podłogi, połóż dłonie za głową i rozsuń łokcie na boki.
Napinając mięśnie brzucha (bez wyginania dolnej części pleców), unieś nogi tak, aby uda były prostopadłe do powierzchni podłogi, a golenie z kolei równoległe. To tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
Mając na uwadze dolną część pleców, zacznij obracać nogami tak, jakbyś pedałował. Staraj się czuć i w pełni kontrolować pracę mięśni brzucha.

Nie spiesz się, właściwa technika jest ważniejsza niż szybkość. Liczba podejść zależy od Twojego przygotowania.

Dolna część pleców nie odrywa się od podłogi.

Na początek możesz wykonać dwie serie po dziesięć powtórzeń. Następnie stwórz od trzech do pięciu serii po dwadzieścia powtórzeń. Następnie spróbuj przejść od wersji uproszczonej do pełnoprawnej techniki.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia

Technika jest następująca:

Pozycja wyjściowa jest podobna – kładziemy się na podłodze, ręce zakładamy za głowę, a łokcie rozkładamy.
Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi na niewielką wysokość. Nogi powinny być proste.
Podczas wydechu przyciągnij jedną nogę do ciała, jednocześnie podnosząc głowę i łopatki z podłogi. Wykonaj skręt, dotykając łokciem przeciwnej ręki do kolana nogi. Oznacza to, że jeśli podciągnąłeś prawą nogę, dotknij kolana łokciem lewej ręki.
Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj podciąganie nóg pojedynczo do góry, dotykając kolan łokciami podczas skręcania.

Staraj się wykonywać wszystkie ruchy możliwie płynnie, unikaj gwałtownych szarpnięć. Tylko w tym przypadku efekt będzie maksymalny.

Jeśli trudno jest utrzymać obie nogi w górze, połóż nogę, która się nie porusza, na podłodze. Nie należy jednak przyzwyczajać się do tego podejścia, przy pierwszej okazji przejdź na technikę opisaną powyżej.

Idealny rozwój brzucha można osiągnąć tylko wtedy, gdy noga, która nie porusza się w kierunku ciała, jest zawieszona. Co więcej, im bliżej podłogi znajduje się noga, tym silniejsze będzie napięcie; staraj się nie podnosić jej zbyt wysoko.

Ukośne będą działać lepiej, jeśli łokieć i kolano będą się stykać podczas chrupania.

Korzyści i przeciwwskazania

Przydatne jest wykonywanie ćwiczenia w połączeniu z innymi rodzajami nacisku na mięśnie brzucha dla jego harmonijnego rozwoju. Praca nad skośnymi mięśniami pomoże Ci efektywniej wykonywać wiele podstawowych ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, brzuszki nie mają żadnych specjalnych przeciwwskazań. Wszystko jest dość standardowe: obecność kontuzji, problemy z układem sercowo-naczyniowym, podwyższona temperatura. Nie zaleca się również wykonywania brzuszków w czasie ciąży, w tym czasie lepiej jest preferować specjalny trening.

Ćwiczenia brzucha. Najlepsze ćwiczenia na pompowanie mięśni brzucha

Widziałem wiele osób ze słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha, które potrafiły wykonywać setki brzuszków i desek przez imponującą ilość czasu.

Problem polega na tym, że mięśnie tułowia działają jak inne mięśnie. Aby rosnąć, potrzebują stopniowego przeciążenia. Wymaga to położenia nacisku na trening siłowy i zwiększanie wyników sportowych w miarę upływu czasu.

Jednym z największych błędów podczas treningu mięśni brzucha jest niewykonywanie ćwiczeń z dodatkowymi ciężarami. Jak zobaczysz poniżej, zalecam wykonanie co najmniej kilku serii tych ćwiczeń podczas treningu. Zanim jednak zamodelujemy treningi, porozmawiajmy o poszczególnych ćwiczeniach.

Istnieje niesamowita różnorodność ćwiczeń na mięśnie brzucha i mnóstwo opinii na temat tego, co jest najlepsze, a co nie. Na szczęście wystarczy wybrać tylko kilka, aby rozwinąć mięśnie tułowia.

Poniższe ćwiczenia powstały w oparciu o badania naukowe i moje osobiste doświadczenia. Jest o wiele więcej opcji, które możesz stworzyć, ale jest mało prawdopodobne, że będziesz ich potrzebować.

Ćwiczenia wielostawowe

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie wojskowe nie są ćwiczeniami na mięśnie brzucha same w sobie, ale wzmacniają mięśnie tułowia. Są także niezwykle istotne dla wzrostu masy mięśniowej i siły w całym organizmie. Jeśli nie będziesz ich wykonywać co tydzień (lub nie będziesz poświęcał im wystarczającej uwagi), nie zobaczysz dużego postępu.

Crossoverowe chrupnięcia

Brzuchy krzyżowe to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ angażują ciężary i angażują cały mięsień prosty brzucha.

Możesz także używać brzuszków do ćwiczenia mięśni skośnych, wykonując powtórzenie boczne po zwykłym powtórzeniu. Przez powtórzenia boczne rozumiem dotykanie prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie.

Okazuje się: regularne powtarzanie, prawy łokieć do lewego kolana, regularne powtarzanie, lewy łokieć do prawego kolana.

Podnoszenie nóg

Unoszenie nóg to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie proste brzucha, w tym „dolne mięśnie brzucha”, a także mięśnie skośne. Na początku możesz wykonywać ćwiczenie z ugiętymi kolanami, ale Twoim celem jest praca z wyprostowanymi nogami. Po chwili możesz zwiększyć ciężar, umieszczając hantle między nogami.

Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg w zwisie jest podobne do poprzedniego ćwiczenia, ale wymaga większego wysiłku z Twojej strony, aby ustabilizować ciało. Ponownie możesz na początku pracować z ugiętymi kolanami, ale powinieneś dążyć do prostych nóg. A unoszenie nóg w zwisie z hantlami sprawi, że naprawdę się pocisz.

"Rower"

Ćwiczenia na rowerze są doskonałym dodatkiem do ćwiczeń brzucha i szczególnie dobrze działają na mięśnie skośne i poprzeczne.

Technika wykonywania ćwiczenia nożyczkami pionowymi

Istnieją 2 opcje tego ćwiczenia:

Podnieś stopy z podłogi i trzymaj je poziomo i równolegle do podłogi. Podnieś jedną nogę do pionu, płynnie opuść ją do pozycji poziomej i natychmiast podnieś drugą.
Unieś nogi nad podłogę; im wyżej je uniesiesz, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Po ich podniesieniu zacznij je krzyżować, czyli opuść prawą nogę pod spód lewej i przesuń ją na lewą stronę, unieś lewą nogę nad prawą i poprowadź ją na prawą stronę. Zrób to raz, a następnie zamień je, lewy na dole, prawy na górze. Przesuń nogi jak najdalej na boki. Oddychanie jest dobrowolne, ale lepiej jest wydychać z wysiłkiem.

Jak najskuteczniej ćwiczyć nożyczkami pionowymi?

Nożyczki pionowe to ćwiczenie fitness, które jest bardzo popularne wśród dziewcząt i kobiet. Smutne jest to, że większość z nich robi to źle. Najbardziej skuteczne będzie nie opuszczanie nóg poniżej 45 stopni, co uniemożliwi pracę mięśnia biodrowego, ale najlepiej jest unieść go jak najwyżej. W ten sposób zapewnisz prawidłowe i dobre obciążenie prasy. Ta opcja jest trudniejsza dla dolnych mięśni brzucha i może nie być odpowiednia dla początkujących.

Dla początkujących lepiej trzymać plecy i nogi bliżej podłogi. Po kilku treningach oprzyj przedramiona na podłodze, podnieś się na łokciach i unieś kończyny na wysokość 30 cm od podłogi.
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, przymocuj ciężarki do kostek.
Możesz wykonać drugą wersję ćwiczenia, jednocześnie unosząc nogi i krzyżując je, a następnie opuszczając je do poziomu podłogi.
Spróbuj rozciągnąć skarpetki tak bardzo, jak to możliwe.
Aby w pełni wykorzystać możliwości pionowych nożyczek, trzymaj mięśnie brzucha w pozycji zwiniętej, aby zwiększyć obciążenie statyczne mięśni brzucha.

Błędy

Podnieś głowę i oprzyj brodę na klatce piersiowej.
Unoszenie nóg nie wyżej niż 45 stopni i opuszczanie ich do poziomu daje niewielki pozytywny efekt na dolne mięśnie brzucha podczas ćwiczeń nożyczkami w pionie.

Cechy ćwiczenia

Dużą zaletą ćwiczenia jest jego wszechstronność, wykroki nożycowe polecane są każdemu, w okresie przyrostu lub redukcji masy mięśniowej, podczas pracy nad wytrzymałością. Ćwiczenie jest podstawowe, można je wykonywać zarówno z wolnymi ciężarami, jak i na maszynie Smitha.

plusy

Ćwiczenie uniwersalne - odpowiednie dla kobiet i mężczyzn w każdym momencie treningu.
Ćwiczenie wielostawowe, trenujące jednocześnie kilka grup mięśniowych - mięsień czworogłowy uda i pośladki.
Przyspiesza metabolizm, poprawia zarówno działanie anaboliczne na organizm jako całość, jak i wspomaga spalanie tłuszczu podskórnego pod pewnymi obciążeniami.
Rozciąga mięśnie, umożliwiając im szybszą regenerację po ćwiczeniach siłowych.

Minusy

Jeśli technika jest nieprawidłowa, staw kolanowy może przesunąć się do przodu, co może spowodować utratę łąkotki.
Wymagana jest umiejętność utrzymywania równowagi, ponieważ zła równowaga może prowadzić do upadków i obrażeń.

Wykonywanie ćwiczenia Nożyczki: zwiększanie wydajności i dążenie do jak najlepszego wyniku

Przy każdym ćwiczeniu można znaleźć wiele wskazówek zwiększających jego efektywność. Ćwiczenie „Nożyczki” nie jest wyjątkiem od tej reguły. Poniżej podamy Ci przydatne wskazówki, jak bezbłędnie wykonać to ćwiczenie, jednocześnie zwiększając swoją efektywność.

Przydatne wskazówki dotyczące bardziej prawidłowego i skutecznego wykonywania ćwiczenia „Nożyczki”:

1. Silne utrwalenie. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie wiercić ciałem na powierzchni podłogi. Zjawisko to znacząco wpływa na efektywność ćwiczenia. Przymocuj dłonie mocno pod pośladkami, które stanowią solidne podparcie dla dolnej części pleców i zacznij skutecznie wykonywać ćwiczenie;

2. Umiarkowanie zasięgu. Wiele kobiet wierzy, że im wyżej podrzucą nogi, tym skuteczniejsze będzie to ćwiczenie. To stwierdzenie jest więcej niż błędne. Dużo trudniej jest utrzymać wyprostowane nogi w ruchu na średnim dystansie. To właśnie ten rodzaj wdrożenia przyniesie najlepszy efekt;

3. Proste nogi

Jak wspomniano powyżej, utrzymanie prostych nóg jest najważniejszym warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia „Nożyczki”. 4. Wolność oddychania

Nie pozwól, aby Twojemu ciału zabrakło tchu. Każda osoba ma swoje własne tempo i sposób wykonywania tego ćwiczenia. Oddychaj swobodnie i swobodnie, zgodnie ze swoim tempem i sposobem bycia;

4. Wolność oddychania. Nie pozwól, aby Twojemu ciału zabrakło tchu. Każda osoba ma swoje własne tempo i sposób wykonywania tego ćwiczenia. Oddychaj swobodnie i swobodnie, zgodnie ze swoim tempem i sposobem bycia;

5. Umiarkowana prędkość. W tym ćwiczeniu unikaj wyścigów o dużej prędkości. Takie działanie zmniejsza całą skuteczność „Nożyczek” do zera absolutnego. Powinieneś świadomie i w umiarkowanym tempie machać nogami, czując, jak każdy mięsień objęty tym ćwiczeniem jest napięty i pracujący. Średni czas wykonania jednego podejścia wynosi 45 sekund - 1 minuta;

6. Ciężary. Jeśli czujesz, jak po pewnym czasie Twoje ciało przyzwyczaiło się do wykonywania ćwiczenia „Nożyczek” i wykonuje je z łatwością, bez uczucia większego napięcia, komplikuje to cały proces. Aby to zrobić, po prostu załóż specjalne ciężarki na golenie, a natychmiast poczujesz dobre obciążenie mięśni. Zacznij kupować ciężarki od 2 kilogramów, stopniowo zwiększając wagę.