Wykroki ukośne w technice chodu. Chodzące wypady. #21. Wykroki z unieruchomieniem tylnej nogi

Wykroki z hantlami można słusznie nazwać jednym z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie ud i pośladków. W porównaniu do przysiadów, wykroki pozwalają skoncentrować obciążenie na jednej nodze i dokładniej pracować nad mięśniami. Używanie hantli jako ciężarków pozwala lepiej utrzymać równowagę i mniej obciąża kręgosłup niż wypady ze sztangą.

Nacisk na mięśnie czworogłowe i pośladki

Jeśli przeanalizujemy, które mięśnie pracują podczas wykroków z hantlami, otrzymamy następujący obraz:

• Mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy uda, zajmuje jego przednią powierzchnię) jest jedną z dwóch głównych grup roboczych. Mięsień ten prostuje nogę w stawie kolanowym, gdy podnosimy się z najniższego punktu.
• Mięsień pośladkowy wielki (stanowi większość pośladków) – wraz z mięśniem czworogłowym, podlega znacznemu obciążeniu podczas prostowania biodra podczas podnoszenia.

Oprócz mięśnia czworogłowego i pośladkowego wielkiego w pracy biorą udział następujące mięśnie: mięśnie brzucha, pośladkowy średni, ścięgna podkolanowe, mięśnie pleców, mięśnie łydek itp. Główną funkcją wymienionych mięśni w tym ćwiczeniu jest stabilizacja pozycji ciała i nóg. Nie bez powodu ten ruch nazywany jest kompleksem koordynacyjnym - naprawdę nie zawsze możliwe jest utrzymanie równowagi za pierwszym razem. Można też wspomnieć o mięśniach ramion, za pomocą których trzymamy hantle – działają one statycznie.

Zmieniając szerokość kroku podczas wykonywania wypadów z hantlami w dłoniach, możesz przenieść obciążenie w stronę pośladków lub mięśnia czworogłowego:

• Krok jest szerszy, noga podpierająca ma kąt w kolanie większy niż 90 stopni - mięsień pośladkowy lepiej się rozciąga i pracuje bardziej. Jest to najlepsza opcja dla większości dziewcząt. Jednak im szersza pozycja stóp, tym mniej wygodne jest chodzenie i chodzenie.
• Krok jest węższy, noga podpierająca jest zgięta pod kątem prostym – bardziej zaangażowana jest przednia powierzchnia uda.

Technika wypadów z hantlami w dłoniach pozwala na różne szerokości kroków, z jedynym zastrzeżeniem, że nogi nie powinny być zbyt blisko siebie lub odwrotnie, zbyt szerokie. Za blisko jest sytuacja, gdy pracująca noga zaczyna wyciągać kolano poza linię palca. Zbyt szeroka jest wtedy, gdy noga podpierająca jest prawie prosta. W pozycji szerokiej, przy dobrym rozciągnięciu, możesz wykonywać wypady w miejscu, ale nie dynamicznie.

Unikanie kontuzji

Wykroki z hantlami, jak każdy inny rodzaj wypadu, powodują zwiększone obciążenie więzadeł stawów kolanowych. Pod tym względem są bardziej niebezpieczne niż, powiedzmy, przysiady. Wyjaśnia to fakt, że podczas przysiadów ciężar ciała i ciężary rozkładają się na dwie nogi, a podczas wykonywania rzutów skupiasz cały ładunek na jednej nodze. Oczywiście mięśnie są tym zachwycone, ale słabe więzadła mogą ucierpieć.

Dlatego, aby zapobiec obrażeniom, stosuj się do następujących zaleceń:

• Unikaj rzucania się z hantlami, jeśli niedawno doznałeś kontuzji kolana. Jeśli wystąpiły kontuzje, ale przez długi czas, wykonuj ćwiczenie niezwykle ostrożnie i przerwij, jeśli pojawi się najmniejszy dyskomfort. Zdrowie, rozumiesz, jest droższe.
• Przed rozpoczęciem treningu należy rozgrzać mięśnie i spowodować uwolnienie smaru stawowego (płynu stawowego). W tym celu przysiadamy i wykonujemy wypady bez ciężarów, obracamy stopy i golenie, pochylamy się do przodu itp. Zajmie to pięć minut, ale efekt treningu będzie znacznie większy, a prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji mniejsze.
• Podczas pracy z dużymi ciężarami nie podejmuj kroków. Oznacza to, że obie nogi pozostają na miejscu, a wypady z hantlami automatycznie przekształcają się w.
• Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś wypadów, najpierw przećwicz technikę bez ciężaru.
• Jeśli wystąpi ból, dyskomfort lub inne sygnały, które normalnie nie powinny występować, przerwij ćwiczenie.

Jeśli ze względu na problemy ze stawami kolanowymi wypady nie są dla Ciebie odpowiednie, możesz spróbować zastąpić to ćwiczenie odwodzeniem nóg (huśtawki) podczas stania do tyłu, do przodu lub na boki. Można to zrobić w specjalnym symulatorze lub na dolnym bloku. Aby pracować nad pośladkami, wypady można zastąpić mostkiem pośladkowym. Ponieważ jednak każdy uraz jest indywidualny, nie ma uniwersalnych zaleceń, dlatego lepiej skonsultować się z lekarzem.

Właściwie przejdźmy do opisu prawidłowego wykonywania wypadów.

Technika

To, co nazywa się „wbijaniem”, ćwiczenie jest lepsze bez ciężaru lub z nominalnymi hantlami lub ciężarkami. Jeśli test wypadnie pomyślnie, przyjmij poważniejsze obciążenie.

Technika jest następująca:

1. Weź hantle w dłonie i stań prosto. Stopy rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, ramiona proste, wzrok skierowany do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podczas wdechu wykonaj krok do przodu pracującą nogą, przenieś na nią ciężar ciała i ugnij kolano. Staraj się stawiać stopę miękko i elastycznie, nie upadaj całym ciężarem do przodu. Szerokość stopnia powinna być taka, aby kolano nogi roboczej nie wystawało poza rzut palca. Kąt w kolanie nogi roboczej wynosi 90 stopni lub nieco mniej. Noga podpierająca stoi na palcu.
3. Podczas wydechu odepchnij piętę nogi roboczej od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch wymaganą liczbę razy.

Wykroki z hantlami, jak wspomniano wcześniej, są podstawowym ćwiczeniem. Można go stosować po przysiadach, wyciskaniach na nogach lub martwym ciągu.

Liczba powtórzeń i serii zależy od Twoich indywidualnych celów:

• Aby zyskać mięśnie nóg i pośladków, wykonaj 8-12 powtórzeń każdą nogą w 3-4 seriach. Ciężar powinien być tak duży, aby ostatnie powtórzenia były trudne. Jednak, aby uzyskać rezultaty, prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest o wiele ważniejsze niż zwiększanie ciężaru.
• Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i definicja, wykonaj 20-25 powtórzeń, ale z mniejszymi ciężarami i w szybszym tempie. W tym trybie możesz wykonywać ćwiczenie z ciężarkami.

Jako odmiany możesz zrobić:

• Wykroki w tył. W tym przypadku nie robisz kroku do przodu nogą roboczą, ale do tyłu nogą podpierającą. Jaka jest różnica? Nie ma momentu opuszczania stopy nogi roboczej na podłogę, dzięki czemu zmniejsza się obciążenie stawów. Ale noga pracująca jest zawsze napięta i nie jest w pełni odciążona, jak w klasycznej wersji ćwiczenia. Wybierz opcję wykonania, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Wykroki do przodu i do tyłu można wykonywać naprzemiennie.
• Noga robocza na platformie. Ta wersja ćwiczenia pozwala mocniej rozciągnąć mięsień pośladkowy i efektywniej go wyćwiczyć.
• Podeprzyj nogę na ławce (wykroki bułgarskie). W miarę możliwości odciąża nogę podpierającą i koncentruje ją na nodze roboczej.
• Chodzenie lub dynamiczne wypady. Ta odmiana wykonywania wykroków z hantlami lub ciężarkami doskonale nadaje się do treningów spalających tłuszcz. Trzeba nie tylko wykonywać ćwiczenie, ale także stale stabilizować pozycję ciała.

Wykroki do przodu z hantlami mają wiele odmian, odpowiednich zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Prawidłowo wykonane, w połączeniu z innymi ćwiczeniami na biodra i pośladki, sprawią, że Twój trening będzie maksymalnie efektywny.

Fizkult-witajcie moi drodzy! A dzisiaj przyjrzymy się ćwiczeniu wypadów w marszu.

Po lekturze dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonania ćwiczenia, a także dowiemy się o stopniu jego efektywności i celowości włączenia go do programu treningowego.

Więc proszę usiąść, zaczynamy.

Chodzenie z wypadami. Co, dlaczego i dlaczego?

Przypowieść o tym, jak i jaką fitonię złapał w kawiarni.

...po treningu poszliśmy z przyjaciółmi do kawiarni i przynieśli nam pączki i lody. Widzę trenera siedzącego przy stoliku obok. Trener: ...jedz, jedz, wrócisz do domu z wypadami!

Morał - jeśli zdecydujesz się zrobić lody lub ciasto bez jelonka, idąc do kawiarni, dokładnie sprawdź, czy nie ma trenera, inaczej będziesz się źle bawić :).

Jak myślisz, dlaczego trener z przypowieści wybrał wypady w marszu jako ćwiczenie „karące”? Nie wiem? Dlatego odpowiemy na to pytanie w dalszej części tekstu.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy podstawowej/warunkowo podstawowej i ma na celu ćwiczenie dolnych partii ciała.

Zespół mięśni obejmuje następujące jednostki:

• ukierunkowane – mięsień czworogłowy uda/mięsień czworogłowy;
• synergetyki – pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty;
• stabilizatory dynamiczne – ścięgna podkolanowe, łydki;
• stabilizatory - pośladkowy średni/minimus, piszczelowy przedni, prostowniki kręgosłupa, mięsień czworoboczny lędźwiowy, mięsień skośny.

Kompletny atlas mięśni wygląda tak.

Zalety

Wykonując ćwiczenie chodu z hantlami, możesz spodziewać się następujących korzyści:

• zwiększona masa mięśniowa w przedniej/tylnej części ud;
• nadanie pośladkom bardziej zaokrąglonego kształtu;
• zwiększenie siły i wytrzymałości;
• poprawiona równowaga/koordynacja;
• zwiększone spożycie kalorii;
• rozwój elastyczności stawu biodrowego, wydłużenie więzadeł;
• rozwój mięśni i wzmocnienie więzadeł wokół stawu kolanowego;
• eliminacja, tworzenie zrównoważonych proporcji dna;
• napinanie wewnętrznej strony ud, usuwanie ich „zsiadłości” (dotyczy kobiet).

Technika wykonania

Wykroki chodowe z hantlami to ćwiczenie na wysokim poziomie. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Znajdź wolne miejsce w hali, aby poruszać się do przodu w linii prostej. Zajmij pozycję na początku segmentu, trzymając w rękach (po bokach) hantle o pożądanej wadze. Trzymaj plecy prosto, napnij statycznie mięśnie brzucha, rozstaw nogi nieco węższe niż szerokość ramion i skieruj wzrok do przodu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Podczas wdechu wyrzuć na przykład prawą nogę do przodu i wykonaj skurcz ekscentryczny (zginanie biodra i opuszczanie) oraz skurcz koncentryczny (unoszenie się podczas wydechu). Połóż lewą stopę obok prawej i powtórz dla niej ten sam ruch. Kontynuuj ruch do przodu, zmieniając nogi. Wykonaj określoną liczbę razy. Po dotarciu do końca segmentu odwróć się i „wypadnij” w przeciwnym kierunku.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak.

W takim ruchu:

Wariacje

Oprócz standardowej wersji wypadów z hantlami istnieje kilka odmian tego ćwiczenia:

• ze sztangą;
• po przekątnej z hantlami/sztangą;
• z ciężarkami w rękach i rotacją ciała.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• przed rozpoczęciem upewnij się, że przed tobą jest wolna droga;
• utrzymuj kąty podczas całego ruchu 90 stopnie w obu stawach kolanowych;
• uważaj na pozycję swoich kolan: nie powinny (ale mogą z długimi kończynami) wyjść poza płaszczyznę skarpet;
• nie dotykaj kolanem podłogi podczas lonży;
• Przez cały ruch trzymaj plecy prosto, nie pochylaj się do przodu (może wystąpić lekkie przechylenie);
• Wyjdź w górę za pomocą pchnięcia pięty;
• Aby nie przewrócić się na boki podczas chodzenia, nie idź po linii prostej, ale po lekkiej przekątnej, tj. stawiając kroki trochę do przodu i na boki;
• nie patrz na swoje stopy, kieruj wzrok przed siebie;
• obserwuj długość kroku i głębokość wypadu, będzie ona różna i zależy od długości kończyn i stopnia elastyczności konkretnej osoby;
• technika oddychania: wdech - podczas opuszczania, wydech - podczas prostowania;
• numeryczne parametry szkoleniowe: liczba podejść 3 , liczba powtórzeń – 10-12 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Które wypady są najskuteczniejsze?

W większości przypadków każdy chce wykonywać jak najlepsze ćwiczenia, tj. te, które najpełniej obciążają mięśnie. Naukowcy z Wydziału Wychowania Fizycznego Uniwersytetu Narodowego w Seulu (Seul, Korea, 2015 ) , przeprowadził porównawczą analizę elektromiograficzną różnych wariantów wypadów, aby dowiedzieć się, który z nich najlepiej obciąża, które grupy mięśni dolnych.

Dane wykazały następujące maksymalne wartości EMG:

• wypady w tył: ścięgna podkolanowe – 0,56 ; pośladek wielki - 0,78 ; mięsień prosty uda – 2,36 1,51 1,36 ;
• klasyczne wypady: ścięgna podkolanowe – 1,42 ; pośladek wielki - 1,1 ; mięsień prosty uda – 2,77 ; mięsień obszerny boczny - 1,62 ; obszerny przyśrodkowy - 1,55 ;
• wypady w marszu: ścięgna podkolanowe – 0,83 ; pośladek wielki - 0,83 ; mięsień prosty uda – 4,02 ; mięsień obszerny boczny - 1,63 ; obszerny przyśrodkowy - 1,43 .

Wniosek: Klasyczne wykroki do przodu najlepiej sprawdzają się w przypadku pośladków i ścięgien podkolanowych, ale jeśli potrzebujesz przesunąć nacisk na przednie uda, najlepiej nadają się do tego wykroki w marszu.

Jak szybko napiąć uda w domu za pomocą samych hantli?

Nie masz możliwości chodzić na siłownię, ale masz „serowe” uda, których chcesz się pozbyć, oraz hantle? Następnie zastosuj następującą strategię treningową:

• ćwicz przynajmniej biodra 2 raz w tygodniu – poniedziałek/piątek;
• arsenał ćwiczeń - wypady w przód/tył z hantlami, wypady w bok, wypady w poprzek, wypady w chodzeniu, przysiady na szerokich nogach z hantlami, poruszanie nogami do tyłu i do góry w pozycji stojącej na czworakach z hantlami w okolicy ścięgna podkolanowego;
• liczba podejść/powtórzeń – 4-5x20-25;
• łącz ćwiczenia w superserie i wykonuj je jeden po drugim, bez odpoczynku.

Postępuj zgodnie z tą strategią i wkrótce (nawet w domu, tylko z hantlami), Nie poznasz swoich bioder, a oni nie poznają Ciebie :).

To tyle co chciałbym zgłosić, przejdźmy do...

Posłowie

Chodzenie z wypadami - więcej + 1 Efektowne ćwiczenie na pupę w naszej skarbonce. Spróbuj, a będziesz mieć gwarancję ujędrnionych ud!

To wszystko na razie, do zobaczenia wkrótce. do piątku!

PS: czy na twojej siłowni można wykonywać wykroki?

PPS: czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty do karmy gwarantowane :)

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Ruch ten służy wzmocnieniu pośladków i nóg. Z historii wiadomo, że tego typu ćwiczenia stosowano w starożytnym Rzymie w celu rozwijania silnych mięśni u wojowników.

Wykroki mogą być długi i krótki: wykonując długie ćwiczenia, ćwiczymy pośladki, a wykonując krótkie, obciążamy mięśnie ud. Ćwiczenia te bardzo skutecznie napinają mięśnie pośladkowe i przyczyniają się do ukształtowania ich pięknego kształtu.

Ćwiczenie „wykroki na pośladki” w domu jest jednym z najlepszych w swoim rodzaju, ustępując jedynie. Przy regularnym stosowaniu daje doskonały efekt w „piątym punkcie”. Aby zrozumieć, dlaczego dają takie wyniki, zastanówmy się, które mięśnie pracują podczas wykonywania tych ruchów.

Struktura mięśni pośladkowych i wpływ ćwiczeń na nie

Mięsień pośladkowy to połączenie mięśni dużych, średnich i małych.

Duży mięsień odpowiada za kształt pośladków. Jeśli ten mięsień jest słabo rozwinięty, dieta niskokaloryczna może go uszkodzić: w tym przypadku tyłek będzie wyglądał na „obwisły”. Średnie i małe mięśnie znajdują się pod dużym mięśniem: odpowiadają za krągłość pośladków. Do ich funkcji należy przesuwanie biodra do tyłu i na bok. Podczas wykonywania wypadów pracują również mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie to daje upragnioną ulgę, o której marzy wiele kobiet. Wykonując kompleks z wykrokami angażujesz w pracę prawie wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Ruchy te są również bardzo skuteczne, ponieważ przy korzystaniu z ich różnych opcji ćwiczy się różne grupy mięśni.

Pozytywnym skutkiem tego ćwiczenia jest obciążenie i praca mięśni brzucha, w wyniku czego powstaje płaski brzuch! Bardzo atrakcyjnym efektem tych ćwiczeń jest to, że ich regularne wykonywanie pozwala na definicję mięśni nóg. Nogi stają się smukłe, a biodra ujędrnione.

Użycie dodatkowego ciężaru może osiągnąć lepsze rezultaty. Ale doświadczeni instruktorzy radzą robić to stopniowo, aby nie zrobić sobie krzywdy!

Jak wykonywać wypady na pośladki w domu?

• Podczas wykonywania ćwiczenia, kontroluj swój oddech! Napięcie występuje na wydechu, relaksacja na wdechu.
• Jeśli po raz pierwszy decydujesz się na tego typu gimnastykę, skonsultuj się z trenerem.
• Wykonaj lekką rozgrzewkę rozgrzewającą mięśnie, aby rozciągnąć te grupy mięśni, które będą pracować (pośladki, przód i tył uda, podudzie). Wykonując rozgrzewkę, możesz uniknąć kontuzji podczas głównego treningu.
• Na początku treningu nie wykonuj głębokich wypadów, nie opuszczaj całkowicie ciała. Stopniowo rozciągaj mięśnie, aż przystosują się do obciążenia.
• Noga, którą wysuwasz do przodu, ugina się tylko pod kątem prostym, a kolano nie wychodzi poza linię palców. W przeciwnym razie kolano odczuje największe obciążenie, które grozi jego zranieniem. Ryzyko uszkodzenia stawu kolanowego jest dość znaczne, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.

Wykonując ten ruch ze stałymi ciężarami, pamiętaj, że pompujesz przede wszystkim mięśnie nóg, a nie pośladków.

7 najlepszych skutecznych opcji wykonania (wideo)

Tak więc technika wykonywania rzutów na pośladki bez ciężarków odbywa się pod ciężarem własnego ciała i przy użyciu ciężarków: sztangi lub.

Uwaga! Ilość podejść i ilość wykonywanych ćwiczeń dobierana jest indywidualnie dla każdej osoby. (Średnio – trzy serie po pięć ćwiczeń).

1. Klasyczny

1. Ustaw stopy równolegle, rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto i dbaj o prawidłową postawę. Następnie lekko uginamy plecy w dolnej części pleców i lekko uginamy kolana. Nie przechylamy ciała, głowę trzymamy prosto.
2. Robimy krok – wypychamy jedną nogę do przodu, drugą prostujemy i opieramy się na palcu. Przenosimy obciążenie na nogę znajdującą się z przodu. Zginamy go i płynnie siadamy.
3. Oprzyj się na stopie nogi skierowanej do przodu i unieś się płynnie, bez szarpnięć. Do pozycji wyjściowej wracamy wykorzystując mięśnie nogi wyciągniętej do przodu. Używamy tylnej nogi jako podparcia bez jej obciążania.
4. Kolejnym etapem jest zmiana nogi ustawionej do przodu i wypad.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:

Ważny! Wyciągnięta noga zgina się pod kątem prostym. Tylna noga powinna być prosta. Ćwiczenie wykonujemy do momentu, aż kolano wyprostowanej nogi znajdzie się blisko podłogi. W tym przypadku nie dotykamy podłogi – w tym przypadku mięśnie pośladkowe otrzymają zamierzone obciążenie.

2. Skoki

Stoimy w klasycznej pozycji wyjściowej. Skaczemy z siłą, a podczas skoku zmieniamy nogi.

Ćwiczenia są bardzo skuteczne w spalaniu kalorii. Polecany osobom chcącym nie tylko wzmocnić mięśnie pośladkowe, ale także schudnąć. To ćwiczenie nie zalecane dla początkujących, ponieważ jest dość trudny do wykonania i istnieje ryzyko naciągnięcia ścięgna.

3. Podczas chodzenia

Podczas chodzenia z wykrokami wybierz najszerszą, ale najwygodniejszą dla siebie szerokość kroku. Utrzymuj równowagę i nie przechylaj się na bok. Wszelkie ruchy wykonujemy poprzez napięcie mięśni – nie należy stosować bezwładności podczas chodu.

Czy wiesz o czymś wyjątkowym od profesora Neumyvakina? Z praktyką tą możesz zapoznać się na naszej stronie internetowej.

4. Z hantlami

Wykroki z hantlami na pośladki dla dziewcząt wykonuje się naprzemiennymi nogami. Dostępne w różnych wersjach:

• Trzymamy hantle na rękach rozmieszczonych wzdłuż ciała.
• Trzymamy hantle na ramionach. Następnie wykonujemy techniką klasyczną.

5. Ze sztangą

Wykonywane podobnie do wypadu z hantlami. Ćwiczenie sprzyja doskonałemu rozwojowi mięśni pośladkowych. Robimy krok do przodu, noga z przodu płynnie ugina się w kolanie, aż prosty kąt. Napięte mięśnie pleców i brzucha pomagają utrzymać ciało w zrównoważonej pozycji.

Wykonując ćwiczenia z ciężarami, kontrolujemy naszą postawę i patrzymy do przodu.

6. Ze stojakiem na nogi podporowe

Kładziemy nogę z tyłu na krześle. Następnie wykonujemy ćwiczenia jak w poprzednich przypadkach. Ten wypad zwiększa obciążenie mięśni pośladkowych i napina pośladki.

7. Boczny

1. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
2. Jedną nogą robimy głęboki krok w bok. Odległość między nogami powinna być większa niż szerokość ramion. Zaczynamy siadać, płynnie zginając nogę w kolanie.
3. Na koniec ćwiczenia udo nogi podpierającej powinno być równoległe do podłogi, a druga noga powinna być całkowicie wyprostowana.
4. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Czy tyłek powinien boleć po treningu?

Jeśli ruch zostanie wykonany prawidłowo, poczujesz napięcie mięśni pośladkowych i lekkie pieczenie w momencie ich maksymalnego rozciągnięcia.

Wyskok powinien być tak głęboko jak to możliwe, aby maksymalnie obciążyć mięśnie pośladkowe. Jednocześnie bolą mięśnie ud, ponieważ w tym przypadku obciążenie jest skierowane na nie.

Korzystne funkcje

Stosując różne diety i ćwiczenia, nie zawsze udaje się zbudować piękne i jędrne pośladki. Dlaczego? Może są jakieś tajemnice, o których nie wiemy?

Trenerzy fitness znają najróżniejsze triki i zawsze oprócz różnorodnych ćwiczeń uwzględniają także różnego rodzaju wykroki. Te proste ćwiczenia mają wielu zwolenników. To oni pomogą Ci osiągnąć Twój cel i uzyskać doskonałe rezultaty.

To ćwiczenie pomaga dobra robota mięśnie pośladków, brzucha i ud. Doskonale spala kalorie, przyspiesza metabolizm i sprzyja budowie silnych mięśni. Jędrne pośladki, smukłe nogi, umięśnione uda – taki efekt uzyskasz regularnie ćwicząc zestaw ćwiczeń z wykrokami.

Wykroki słusznie można nazwać nie tylko podstawowym ćwiczeniem siłowym, ale także idealnym ćwiczeniem do wykonania w każdym środowisku: w domu, podczas przerwy w pracy, na łonie natury i na siłowni. To ćwiczenie pomaga stworzyć piękne pośladki i jest zalecane do wykonywania nie tylko przez piękną połowę ludzkości, aby stworzyć uwodzicielskie kształty, ale także przez silniejszą połowę.

Co pompują wypady?

Podczas wykonywania wypadów zaangażowane są przede wszystkim dwa stawy: kolanowy i biodrowy. W tym przypadku w grę wchodzą następujące mięśnie:

• tyłek;
• golenie;
• ścięgna podkolanowe;
• uda czterogłowe;
• łydka;
• synergetycy;
• soleus;
• mięśnie brzucha;
• obrona.

Główny ładunek spada na mięśnie pośladków. Warto jednak zaznaczyć, że przy długim kroku w większym stopniu obciążane są mięśnie pośladkowe, natomiast przy krótkich wypadach – na mięśnie czworogłowe ud.

Zaletą wykroków jest to, że angażują dużą liczbę mięśni przy użyciu małych ciężarów. Co przy prawidłowej technice zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, ale dobrze działa na dolną część ciała i sprzyja harmonijnemu rozwojowi.

Prawidłowa technika ćwiczeń

Niezależnie od pozornej prostoty ćwiczenia, przed wykonaniem wypadów konieczna jest rozgrzewka, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni i urazów kręgosłupa.

Gimnastyka stawów nadaje się do rozgrzewki:

• wykonywać rotacje głowy, ramion, barków, stawów biodrowych i kolanowych;
• wykonywać wszelkiego rodzaju przechyły;
• Bieganie w miejscu z wysokimi nogami i skakanie w miejscu lub ze skakanką również nie zaszkodzi.

Na początek warto nauczyć się prawidłowo wykonywać wypady bez ciężarów w wersji klasycznej.

Pozycja początkowa:

1. Stopy rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie.
2. Nie garb się.
3. Wzrok skierowany jest do przodu.
4. Ręce na biodrach.
5. Głowa i powrót w tej samej płaszczyźnie.
6. Ramiona rozdzielone.
7. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów.

Wydajność:

1. Podczas wdechu wykonaj krok do przodu jedną nogą.
2. Trzymaj ciało prostopadle do podłogi.
3. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę.
4. Noga z przodu opiera się na całej stopie.
5. Stopa cofa się tylko na palcach, pięta spogląda w górę.
6. Kolano tylnej nogi prawie dotyka podłogi.
7. Trzymaj oba kolana pod kątem prostym.
8. Wciągnij brzuch.
9. Rozciągnij czubek głowy do góry.
10. Rozłóż ramiona i opuść je w dół.

Powrót do pozycji wyjściowej:

1. Podczas wydechu przenieś ciężar ciała na tylną nogę.
2. Wyprostuj nogę podpierającą i stań w pozycji wyjściowej.

Wykonując wdech, wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Inne opcje lonży:

• Boczny (w bok) - angażuje mięśnie przywodziciela i odwodziciela ud;
• Wykroki w tył (wykroki w tył) właściwie nie różnią się od klasycznych;
• Bułgarski (plecami do podpory, na której opiera się noga, opierając się na podbiciu) - najpierw wszystkie powtórzenia wykonujemy na jednej nodze, potem na drugiej;
• Chodzenie z wykrokami maksymalizuje wykorzystanie mięśni stabilizujących i rozwija koordynację.

Technikę tę można również podzielić na wypady z powrotem (tupanie w miejscu) i chodzenie z wykrokami. Podczas chodzenia zaleca się stosowanie wydłużonego stopnia, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko utraty równowagi, upadku i kontuzji.

Wykonując dowolną wersję ćwiczenia należy kierować się ogólnymi zaleceniami, opierając się na technice wykonywania klasycznych wypadów.

1. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, aby uniknąć upadku twarzą w dół.
2. Napraw dolną część pleców.
3. Zawsze patrz przed siebie, nie opuszczaj brody.
4. Brzuch nie dotyka nogi podpierającej.
5. Na początku możesz skorzystać ze wsparcia - trzymaj się ręką.
6. Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia.

Dopuszczalna liczba podejść wynosi od 3 do 5.

Wykroki z hantlami i sztangą są doskonałym dodatkiem do treningu nóg na maszynie, ale pozwalają na pracę większej liczby mięśni stabilizujących i szybkie osiągnięcie harmonijnego rozwoju.

Z hantlami

Jeśli opanowałeś technikę wykonywania klasycznych wypadów, możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczenia z hantlami.

Uważa się, że prawidłowe wykonanie wypadów z hantlami jako ciężarkami jest bardziej odpowiednie dla kobiet.

Istnieją dwie możliwości wykonania ćwiczenia.

Po pierwsze: klasycznie – ramiona z hantlami są wyciągnięte wzdłuż ciała, co ułatwia utrzymanie równowagi.

Po drugie: hantle w zgiętych ramionach na barkach. Technika jest taka sama jak w przypadku sztangi, ale trudniej jest utrzymać równowagę.

Wskazówka: obróć palce stóp lekko do wewnątrz i trzymaj hantle całą ręką.

Ze sztangą

Uważa się, że wypady ze sztangą na ramionach są bardziej odpowiednie dla mężczyzn - przy takim rozmieszczeniu ciężaru mięśnie stabilizujące tułów są silniejsze.

Technika jest taka sama jak w przypadku hantli, ale wymaga dużej koncentracji - w trakcie ćwiczenia nie będziesz w stanie pozbyć się sztangi tak jak w przypadku hantli, jeśli coś pójdzie nie tak. Konieczne jest monitorowanie oddechu i wykonywanie ćwiczeń bez szarpnięć. Podczas występów patrz do przodu, a nie w dół.

U Smitha

Mięsień czworogłowy uda jest dobrze rozwinięty podczas wykonywania wypadów na maszynie Smitha. Ćwiczenia nie tylko pompują mięśnie, ale także poprawiają siłę. Stosowany w treningu przez kulturystów, trójboistów i innych sportowców.

Tempo jest powolne, z dużą liczbą powtórzeń.

Dzięki zastosowaniu symulatora zmniejsza się obciążenie kręgosłupa.

Wykonywanie wypadów na maszynie Smitha:

1. Biorąc pod uwagę możliwość przemieszczenia podczas wykonywania ćwiczenia, wygodnie jest ustawić ławkę (nie trzeba stosować podwyższenia, ale dzięki temu obciążenie nogi podpierającej jest większe).
2. Używając bliskiego chwytu, chwyć drążek i umieść go na szczycie mięśnia czworobocznego.
3. Zegnij plecy w okolicy lędźwiowej. Pośladki powinny znajdować się na takiej wysokości, aby kolano tworzyło kąt prosty.
4. Zginając nogę, należy uważać, aby kolano nie wystawało poza palec u nogi.

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2015-09-12 Wyświetlenia: 70 024 Stopień: 5.0 Mięśnie rdzenia- I
Dodatkowy -
Trudność wykonania- wysoki

Wykroki chodzące - wideo

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Dla mężczyzn: 8 - 12 kroków na każdą nogę. 3 podejścia.
Dla kobiet: 8 - 12 kroków na każdą nogę. 3 podejścia.

Obciążenie według grupy mięśni

Obciążenie wskazywane jest w 10-punktowej skali (sumowane jest obciążenie całkowite)

Ograniczenia dotyczące urazów/chorób/bólu

Stopień ryzyka określany jest w 10-punktowej skali

Opis ćwiczenia

Ćwiczenie to można wykonać za pomocą sztangi lub hantli. Ze sztangą trudniej jest utrzymać stabilność, ale ramiona nie są napięte i można wykonywać to ćwiczenie z nieco większym ciężarem. Z hantlami takie wypady są technicznie łatwiejsze do wykonania, ale ramiona mogą się zmęczyć. Główna różnica pomiędzy tym ćwiczeniem a klasycznymi wykrokami polega na tym, że pracuje tu o wiele więcej mięśni stabilizujących. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii. Okazuje się, że to ćwiczenie lepiej sprawdza się przy odchudzaniu niż inne wypady. Wymaga jednak dużej przestrzeni i stosunkowo pustej hali.

Główne cechy

1. Wskazane jest odejście trochę od siebie. Oznacza to, że stopy nie powinny znajdować się na tej samej linii. Dzięki temu łatwiej utrzymać równowagę. 2. Nie spiesz się. Opuść się głęboko, dotykając lub prawie dotykając kolanem podłogi. Szerokość stopnia jest taka, że ​​podczas opuszczania kolano przesuwa się nieco do przodu, ale nie wychodzi poza palec. 3. Odległość, którą należy pokonać w jednym podejściu, zależy od ciężaru pocisku i Twojej gotowości. Im dłuższy dystans, tym lepiej dla utraty wagi. Średnia odległość wynosi 30 metrów. Możesz chodzić tam i z powrotem kilka razy za jednym razem, ale najlepiej jest chodzić po linii prostej. 4. Ćwiczenie to obciąża biodra i pośladki na tyle kompleksowo, że wystarczy wykonać tylko to ćwiczenie, aby wszystkie mięśnie dolnych partii ciała otrzymały obciążenie. Można go stosować zarówno na początku treningu, jak i na jego końcu z małymi ciężarkami, aby „wykończyć” mięśnie.