Większość ludzi nie utrzymuje prawidłowej postawy dłużej niż 15-20 minut. A wszystko dlatego, że początkowo popełniamy poważne błędy, próbując wyprostować plecy. Specjalnie dla portalu 103. tancerka baletowa i nauczycielka-choreografka Szkoły Baletowej „32 Fouettes” Inna Romanova zdradziła tajniki utrzymywania postawy baletowej bez napięcia i udręki w ciągu dnia.
Zasada nr 1: Głowa do góry
Idealna postawa zaczyna się od prawidłowego ułożenia głowy. Najprostszą i najzdrowszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego kręgosłupa, jest trzymanie brody zawsze równolegle do podłogi i lekko odchylonej głowy. W tej pozycji ramiona automatycznie się prostują, podwójny podbródek znika, a ciało zaczyna odzwyczajać się od „komputerowego nawyku” cofania szyi.
Zasada nr 2: Poczuj grunt pod stopami
Jeśli siedzimy na krześle, to nasze stopy powinny zawsze być stabilnie osadzone na podłodze, opierając się na obu stopach. Wysokość krzesła musi odpowiadać Twojemu wzrostowi - to znaczy w przybliżeniu równa długości podudzia. Jeśli krzesło jest niskie, można na nim położyć grubą poduszkę, jeśli jest wysokie, można pod nogi postawić taboret.
Zasada nr 3: Znalezienie oparcia
Stabilne podparcie w okolicy miednicy ma ogromne znaczenie. Siedząc, oprzyj się na biodrach i guzach kulszowych (dwie małe kości w dolnej części miednicy, tuż za biodrami), a oparcie krzesła w ogóle nie będzie Ci potrzebne.
Zasada nr 4: Wciągnij brzuch
Wyobraź sobie, że jesteś podciągany za czubek głowy. Wciągnij brzuch, podciągnij brodę i unieś klatkę piersiową, prostując ramiona. Pomoże Ci to wyprostować odcinek szyjny kręgosłupa i rozciągnąć go w górę, pokazując światu swoją piękną długą szyję, którą, nawiasem mówiąc, ma każdy. Pamiętaj jednak, że w tej pozycji ważne jest uwolnienie nadmiaru napięcia, gdyż utrzymanie prawidłowej postawy nie powinno wymagać dużego wysiłku.
Zasada nr 5: Wyrzuć literę ZY ze swojego alfabetu
Czy zauważyłeś, jak często przyjmujesz „skręconą” pozycję podczas oglądania telewizji, pracy przy komputerze lub, co gorsza, jedzenia przy stole? Unikaj pozycji spiralnych, które mogą prowadzić do skoliozy i innych problemów z postawą. W balecie zgięcia i skręty są zawsze wykonywane symetrycznie w obu kierunkach.
Zasada nr 6: Zmień pozycje
Zmieniaj pozycję nóg i bioder co 15-20 minut. Dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru stresu jest od czasu do czasu naprzemienne zginanie nóg. To wzmocni Twoje kolana i biodra, a uwolniona energia odżywi Twój mózg.
Przygotowano przy użyciu materiałów z 32fuete.by, elle.ru
Ćwiczenia na piękną postawę pomogą wzmocnić mięśnie pleców i rozciągnąć kręgosłup, jeśli będziesz je stale powtarzać. Piękna postawa to nie tylko widok estetyczny, ale także bezpośredni związek ze zdrowiem układu mięśniowo-szkieletowego. Prawie każdy we współczesnym świecie ma problemy z plecami: siedząca praca w biurze, brak zainteresowań sportowych, chroniczne zmęczenie – to wszystko razem powoduje problemy.
Pomogą w tym specjalne ćwiczenia na piękny chód i postawę.
Ale dzięki prostym ćwiczeniom fizycznym możesz rozwiązać ten problem raz na zawsze.
Ćwiczenia w domu
Wiele osób ignoruje treningi sportowe, powołując się na brak możliwości i czasu na wizytę na siłowni. Opracowano szereg ćwiczeń, które można wykonać w domu, bez pomocy trenera i drogiego sprzętu.
Rozgrzewka:
- bieganie w miejscu;
- chodzenie w przyspieszonym tempie.
Rozciągliwy:
- siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (po turecku); złącz ręce, unosząc je nad siebie i wyciągnij całe ciało w górę;
- uklęknij, spleć ręce za plecami i wyciągnij je do góry; rozciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
Podstawowe ćwiczenia na piękną postawę w domu:
- Pompki. Przyjmij pozycję leżącą. Ustaw ciało w linii prostej, ściśle równolegle do podłogi. Dłonie rozstaw na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Podczas wdechu płynnie ugnij łokcie i opuść się tak, aby klatka piersiowa dotknęła ziemi. Nie zmieniając pozycji, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia musisz uważać na łokcie i nie rozkładać ich na boki. Wersja klasyczna może być niewykonalna dla osób, które nie mają przygotowania fizycznego. Na początek możesz spróbować robić pompki, opierając się na kolanach, a nie na stopach, lub używając ławki lub fitballa.
- Połóż się na brzuchu. W tej pozycji rozłóż ramiona na boki tak, aby łopatki się złączyły. Nie da się tego robić w szarpnięciach, płynne ruchy z kontrolowanym oddechem to ważny element treningu, który przyniesie rezultaty.
- Leżąc na brzuchu, rozłóż kończyny na boki („gwiazdka”). Podnieś nogi i ramiona (jednocześnie), aż poczujesz napięcie mięśni.
- Stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, połóż dłonie za plecami: jedną od góry, od strony szyi, drugą od dołu, od dolnej części pleców. Spleć dłonie, a następnie spróbuj zmienić pozycję.
Kompleks można uzupełnić ćwiczeniem z obciążeniem, do tego potrzebne będą hantle (ciężar zmienia się w zależności od indywidualnego poziomu sprawności fizycznej, zaleca się zacząć od najmniejszych).
Zasada wykonywania ćwiczeń siłowych: połóż się na krześle z brzuchem tak, aby głowa, ramiona (z zaciśniętymi ciężarkami) i nogi były opuszczone. Następnie powoli unieś ciało, rozkładając ramiona na boki. Trzeba też powoli wracać do pozycji wyjściowej, nie można nagle rozluźnić ciała.
W domu zamiast hantli można używać plastikowych butelek wypełnionych wodą lub worków z piaskiem.
Złożone dla chodu i postawy
Postawa i chód są ze sobą ściśle powiązane.
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń na piękny chód i postawę, które mogą wpłynąć na miękkość kroku i wdzięk:
- Stań plecami do podpórki tak, aby móc dotknąć tyłu głowy, łopatek, pośladków i pięt. Normalizuj oddychanie (nawet głębokie wdechy i wydechy).
- Chodzenie z przedmiotem na głowie. Staraj się trzymać książkę jak najdłużej, stopniowo zwiększając czas takich spacerów. Stopniowo komplikuj zadanie: staraj się wykonywać prace domowe bez usuwania przedmiotu, kucaj, odwracaj głowę.
- Głęboka warstwa. Złap podparcie na wysokości klatki piersiowej. Połóż stopy razem z piętami, odwracając palce u stóp tak daleko, jak to możliwe. Przykucnij do końca i wyprostuj plecy.
- Boso wykonaj 5 kroków na piętach, następnie taką samą liczbę kroków na palcach i normalnym krokiem. Wykonuj naprzemienne kroki przez kilka minut. Podnosząc się na palcach, rozciągnij się do granic możliwości.
Zdrowe plecy i majestatyczna postawa
Każde ćwiczenie wykonaj 5-10 razy, stopniowo zwiększając liczbę:
- Połóż się na twardej powierzchni, rozłóż ręce na boki. Podnieś głowę, jednocześnie przyciągnij palce u nóg do siebie, zamroź w tej pozycji na 5-10 sekund, powoli się zrelaksuj.
- Usiądź na krześle, połóż ręce za głową, zegnij w pasie i zamroź na 5 sekund, utrzymując napięcie mięśni.
- Uklęknij, chwyć podpórkę i pochyl się tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując pozycję przez 10 sekund.
- Połóż się na brzuchu, chwyć kostki i zegnij dolną część pleców do granic możliwości. Zamroź na 3-5 sekund, nie rozluźniając mięśni.
- Przewróć się na plecy, ugnij nogi w stawach kolanowych i podciągnij brzuch do góry, wyginając ciało w łuk w dolnej części pleców. Utrzymując nacisk na głowę i ramiona, przytrzymaj przez kilka sekund.
Przydatny film na ten temat
Unikalne ćwiczenia baletowe
Baleriny mają opanowanie i wdzięk, które podziwiają absolutnie wszyscy.
Systematyczny trening z ćwiczeniami związanymi z baletem sprawi, że Twoje plecy będą proste, a chód latający:
- Głowa i szyja: maksymalnie rozciągnij szyję, napinając kolejno mięśnie prawej i lewej części, obróć głowę na boki. Podnieś twarz do góry, napnij mięśnie piersiowe.
- Z powrotem. Główną zasadą jest trzymanie prostych pleców. Odwróć się twarzą do podparcia, oprzyj dłonie na drążku na wysokości klatki piersiowej, opuść ramiona, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Właściwą pozycję można łatwo ustalić: należy odpuścić podparcie i unieść jedną nogę – nie należy zakłócać równowagi ciała.
- Wykonajcie razem ćwiczenia 1 i 2.
- Utrudnij ćwiczenie 3: na zmianę przesuwaj nogi na boki, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę. Cofaj kończynę płynnie, bez szarpnięć i kołysania.
- Podnoszenie na wysokich palcach. Pozycja: pięty złączone, palce rozstawione. Zróbmy to sprawnie.
- Kucać. Stojąc twarzą do podparcia, równomiernie rozłóż środek ciężkości stopami, jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonuj przysiad powoli, osiągając najniższy punkt, nie zatrzymuj się, ale podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonanie składa się z jednego ciągłego ruchu.
- Rzucanie nóg z pchnięciem na dostępną wysokość. Jednocześnie nie pozwól, aby plecy się rozluźniły.
Przestań chodzić „jak wbijanie stosów”! Uczymy się zachowywać jak król. Rozwijajmy piękny chód i prawidłową postawę!
Mało prawdopodobne, aby ktokolwiek wiedział na ten temat więcej niż tancerze. Dlatego to nie przypadek, że odpowiadamy na pytania naszych czytelników Solista Baletu Bolszoj Iwan Prazdnikow.
Włącz pamięć mięśniową
– Czy przeciętny człowiek może osiągnąć postawę baletową? Co powinieneś w tym celu zrobić? Olga, Woroneż
- Może. Musisz położyć się na podłodze, poczuć, czego doświadcza kręgosłup w stanie wyprostowanym (ta sama pamięć mięśniowa jest naszym głównym asystentem!) i zapamiętać to uczucie. Potem wstań i idź nową drogą. Ciągłe przypominanie sobie rozwinie odruch. Wkrótce organizm nie będzie już potrzebował przypomnień z mózgu i sam powróci do normalnej pozycji. Najważniejsze tutaj jest przezwyciężenie „starej” pamięci ciała i opracowanie „nowej”. Walcz dalej, nie poddawaj się! Oto sekret postawy baletowej.
Najważniejsze nie jest to, ile, ale jak
– Jakie ćwiczenia pomagają rozwijać dobrą postawę? Irina, Psków
– Aby to zrobić, trzeba uformować mocny gorset mięśniowy, wystarczy położyć się i przystąpić do ćwiczeń. To trudne i długie, ale co możesz zrobić! Jednocześnie bardzo ważna jest trzeźwa ocena swoich możliwości. Jeśli nie jesteś mistrzem biegania ani mistrzem sportu w gimnastyce artystycznej, lepiej poczekać z jogą i zacząć od wychowania fizycznego od 5 klasy.
W każdym razie, aby rozwinąć dobrą postawę, najważniejsze jest nie to, ile, ale jak. Nie ma sensu męczyć się w centrach fitness. Zwłaszcza jeśli nie jesteś w nastroju! Cała kultura zdrowego ciała opiera się na pragnieniu i sensowności swoich działań, a nie na treningu po 8 godzin 7 razy w tygodniu! 40 minut intensywnego treningu przy pełnym treningu jest o wiele bardziej efektywne!
Zrelaksować się!
– Nasze mięśnie są pod ciągłym stresem. Jak je prawidłowo naładować i zrelaksować? Michaił, Moskwa
– Kieruj się prostą zasadą: nigdy nie siedź, jeśli możesz stać i nigdy nie stój, jeśli możesz się położyć. W ciągu dnia spróbuj położyć się na co najmniej 15–20 minut i całkowicie się zrelaksować. Pływać! Woda nadaje kształt wszystkim mięśniom. Ale nie trzymaj głowy wysoko nad wodą: Twoim zadaniem nie jest utrzymanie fryzury i tuszu do rzęs, ale relaks. Podczas wydechu twarz powinna być opuszczona do wody - tylko wtedy kręgosłup przyjmie właściwą pozycję.
Pragnienia i możliwości
– Jak ważne jest dobre rozciąganie dla zdrowia kręgosłupa? Jeśli ktoś nie może stanąć na „moście”, czy nadszedł czas, aby włączyć alarm? Walerii w Petersburgu
– Rozciąganie jest bardzo ważne. Regularne ćwiczenia rozciągające zmniejszą ryzyko kontuzji mięśni i zmniejszą bolesność mięśni podczas dużych obciążeń. Ale zanim wykonasz ćwiczenia rozciągające, musisz rozgrzać mięśnie, ponieważ to ciepło pomaga im się rozciągać. Aby to zrobić, musisz biegać, chodzić lub po prostu chodzić w jednym miejscu.
A „mostowi” wcale nie trzeba przywiązywać szczególnej wagi. Jest to zwykłe ćwiczenie, którego nie ma na liście ćwiczeń podstawowych. Lepiej po prostu położyć się na brzuchu, założyć ręce za głowę i zacząć kołysać plecami, unosząc i opuszczając ciało. A co najważniejsze, musisz trzeźwo ocenić swoje możliwości. Jeśli uznasz, że jakiś element jest dla Ciebie trudny, odrzuć go. Cóż, jeśli ćwiczenie leży w twoich możliwościach, to wykonaj je poprawnie. Zestaw 5-10 prostych ćwiczeń w zupełności wystarczy, aby wzmocnić plecy, bo jeśli będziesz je wykonywać z pełnym zaangażowaniem i wysiłkiem, z pewnością przyniosą rezultaty. Główne pragnienie!
Prawidłowa technika jest kluczem do sukcesu
– Co jest najważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających? Aleksandra, Moskwa
– Najważniejsza jest prawidłowa technika wykonania. Tylko wtedy ćwiczenia będą skuteczne. Obowiązuje tu kilka jasnych zasad:
● Przede wszystkim musisz skupić się na rozciąganych mięśniach. Musisz zacząć rozciągać się powoli i delikatnie, aż poczujesz lekkie napięcie.
● Nie ćwicz, dopóki nie pojawi się ból. Ból jest oznaką nadmiernego, a przez to szkodliwego, rozciągania mięśni.
● Podczas rozciągania nie należy wstrzymywać oddechu. Należy oddychać powoli i rytmicznie, starając się połączyć wdech z wyprostowaniem tułowia, a wydech ze zgięciem.
● Powinieneś spróbować utrzymać każdą pozycję przez 10 do 30 sekund. Pomocne jest zanotowanie czasu na początku.
● Musisz także wychodzić z rozciągania powoli i delikatnie, bez gwałtownych ruchów.
Osobista opinia
Michaił Turecki:
– Moja żona i ja uważamy, że nie da się dzieci do niczego ZMUSIĆ, one same muszą tego chcieć. Jeśli chodzi o postawę, wszystkie nasze dziewczyny uprawiają sport i tańczą, a taniec, jak wiadomo, ma najlepszy wpływ na postawę, pozycję głowy, chód - pamiętajcie tylko słynną postawę wszystkich baletnic. Mam więc nadzieję, że nasze córki będą miały prawidłową postawę na poziomie podświadomości, jako rodzaj odruchu warunkowego.
Rozciągnij się!
Poniższe ćwiczenia Iwana Prazdnikowa pomogą Ci stworzyć mocne, elastyczne ciało i idealny chód.
Na stawie skokowym. Stań prosto, opuść ramiona wzdłuż ciała. Unieś piętę prawej stopy, lewą nogę zostawiając wyprostowaną (w tym momencie powinieneś czuć napięcie w więzadłach pod lewym kolanem). Wróć do pozycji wyjściowej, następnie unieś lewą piętę i poczuj napięcie pod prawym kolanem.
Na plecach i wewnętrznej stronie ud. Wykonaj płytki wypad do przodu prawą stopą. Połóż lewą stopę na palcach. Połóż dłonie na kolanie prawej nogi, wykonaj kilka lekkich, sprężystych ruchów, czując napięcie mięśni pleców i wewnętrznej strony uda.
Na wewnętrznej stronie uda. Uklęknij na kolanach, opierając dłonie na podłodze. Przesuń wyprostowaną nogę na bok. Ostrożnie i powoli usiądź, opierając pośladki na pięcie nogi ugiętej w kolanie. Jednocześnie poczuj, jak napinają się mięśnie wyprostowanej nogi.
Na mięśniach nóg, pleców i kręgosłupa. Stań prosto, wykonaj krok do przodu prawą nogą. Podczas wydechu pochyl się w stronę prawej nogi. Opuść głowę, oprzyj dłonie na podłodze. Poczuj napięcie mięśni. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Na mięśniach pleców, nóg i pośladków. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawą nogę w kolanie i rozsuń udo, próbując położyć kolano na podłodze. Chwyć stopę nogi wyprostowanej i pochyl się w stronę nogi wyprostowanej, próbując dotknąć klatką piersiową kolana. Poczuj napięcie w pośladkach, jamie podkolanowej i mięśniach pleców.
Nie, nie do walcarki do metalu. Poręcz, na której ćwiczą baletnice, to poprzeczka na wysokości bioder, której dziewczęta trzymają się podczas wykonywania większości ćwiczeń baletowych. Nawiasem mówiąc, jeśli myślisz, że musisz uczyć się baletu od dzieciństwa, jesteś w błędzie. Ostatnio ten rodzaj treningu cieszy się dużą popularnością wśród kobiet, którym znudziło się chodzenie na siłownię z urządzeniami do ćwiczeń. A te grupy mięśni, które rozwija i wzmacnia balet, sprawiają nam, kobietom najwięcej problemów!
Balet wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, nóg i pośladków. Twoja postawa staje się po prostu boska, a sylwetka idealna! W niektórych miastach w kraju i za granicą działają obecnie specjalne zajęcia dla zwykłych kobiet, na których zajęcia prowadzą profesjonalne baletnice. Na przykład Ilze Liepa opracowała własną metodę doskonalenia kobiecych kształtów opartą na balecie i pilatesie. Chcę więc przedstawić kilka ćwiczeń baletowych, które są bardzo przyjemne w wykonaniu i nie nudzą, a efekt ich wykonania nie jest gorszy niż przy fitnessie czy tańcu. Na zajęcia załóż piękne ubrania, włącz lekką muzykę bluesową i poczuj się jak baletnica, elastyczna i nieporównywalna. A po kilku tygodniach zajęć podbiegną do Ciebie przechodnie i zapytają: dziewczyno, jesteś baletnicą? - będziesz wyglądać tak bosko.
Zacznijmy trenować
Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu - a za miesiąc będziesz miał postawę nie gorszą niż Maya Plisetskaya. Lepiej wykonywać ćwiczenia powoli, a nie gwałtownie, tak jak to się robi na zajęciach baletowych. Poczuj każdy mięsień biorący udział w ruchu. Dobrze, jeśli masz możliwość nauki na prawdziwej lekcji tańca, gdzie są lustra i bar (jeśli zachęcasz dziewczyny, możesz wynająć taką salę na kilka godzin w tygodniu, nie będzie tak drogo) jako zajęcia z indywidualnym trenerem). A jeśli ćwiczysz w domu, wykorzystaj stół lub parapet jako maszynę.
1. TRZYMAJ PODBRODKĘ
Najważniejsze ćwiczenie baletnicy
Trzeba to robić stale! Zawsze trzymaj brodę równolegle do podłogi – to automatycznie wymusza wyprostowanie ramion. I nie potrzebujemy podwójnego podbródka!
2. PORT DE BIUSTONOSZE
Ćwiczenia dla kręgosłupa
Stań na palcach, wyciągnij ręce do góry i spróbuj dosięgnąć sufitu, maksymalnie napinając mięśnie pleców i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Powtórz 15 razy.
3. PRZECHYLANIE
Ćwiczenia na dolną część kręgosłupa i dolną część pleców
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i bez zginania kolan powoli przechyl się w lewo jak najdalej od ciała, wyciągając ramiona do przodu. Idealnie byłoby dotykać podłogi dłońmi, ale jeśli rozciąganie jeszcze na to nie pozwala, dotknij podłogi opuszkami palców. Zawsze staraj się trzymać brodę równolegle do podłogi! Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te same skłony do przodu, a następnie w prawo.
Powtórz 5 razy w każdym kierunku.
4. ROZCIĄGANIE POZIOME
Ćwicz plecy, pośladki i tył ud
Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi. Owiń dłonie wokół kostek lub stóp, jeśli pozwala na to rozciąganie, i delikatnie pochyl się do przodu, trzymając brodę równolegle do podłogi, aż poczujesz dyskomfort w plecach. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy.
5. BATMAN NA BOK
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud, mięśnie skośne i proste pleców
Stojąc prosto, połóż lewą nogę na stole i skieruj palce u nóg. Pochyl się w stronę wyciągniętej nogi, próbując dotknąć jej klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 7 razy dla każdej nogi.
6. PLAY
Ćwiczenia na pośladki i wzmocnienie ścięgna Achillesa
Stań prosto, pięty złączone, palce stóp jak najdalej na boki. Przykucnij do poziomu kolan, uginając nogi i napinając pośladki.
Powtórz 20 razy.
7. PRZECHYLENIE NA BOK
Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
Złap parapet lewą ręką i pochyl się maksymalnie w prawo. Podnieś prawą rękę i pochyl się w lewo, rozciągając prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 7 razy w każdym kierunku.
8. POWRÓT BATMANA
Ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów biodrowych, wzmacniające tylną część ud i pośladków
Oprzyj dłonie na stole lub oparciu krzesła, wyprostuj plecy, obróć ramiona i „odrzuć” prostą nogę do tyłu.
Powtórz 10 batmanów każdą nogą.
9. KROKI SIEDZĄC
Ćwiczenia na pośladki i tylną część ud
Usiądź na podłodze, ugnij kolana, chwyć dłonie za golenie i ruszaj do przodu, „krocząc” pośladkami. Nie opuszczaj nóg i nie pomagaj sobie rękami.
Przejdź całą długość korytarza lub pokoju, a następnie wróć.
I jeszcze trochę o zajęciach
Podczas ćwiczeń nie powinno być zimno ani gorąco. Mięśnie powinny być zawsze ciepłe, dzięki temu unikniesz skręceń i osiągniesz lepsze efekty we wzmacnianiu mięśni. Aby to zrobić, ćwicz w obcisłych rajstopach. Lepiej jest też utrzymywać stopy i nogi w cieple, w tym celu baletnice podczas treningu noszą ocieplacze na nogi. Jeśli chodzi o buty: mogą to być po prostu skarpetki lub kapcie. Do ćwiczeń postawy nie są potrzebne żadne specjalne baletki. Ale jeśli „palisz”, aby kontynuować trening, konieczne będą buty pointe, są sprzedawane w wyspecjalizowanych sklepach, a sprzedawca na pewno powie Ci, których potrzebujesz. Powodzenia!
Gdzie zacząć
Możesz poprawić swoją postawę w absolutnie każdym wieku (a także ją zepsuć): wszystko zależy od tego, ile pracy ma dana osoba, jak prawidłowo siedzi i czy aktywnie się porusza. Wszelkiego rodzaju gadżety, które od dawna stały się integralną częścią życia, psują naszą postawę: zawsze mamy w rękach telefony, tablety, laptopy, a szyja i podbródek są wyciągnięte do przodu. Często postawa ulega pogorszeniu na skutek problemów psychologicznych: skurczymy się pod wpływem stresu, pojawia się napięcie mięśni, zatykają się mięśnie pleców. Dlatego możesz zacząć pracować nad poprawą swojej postawy, przynosząc ulgę psychologiczną – oczyszczając mózg z natrętnych myśli. Istnieje teoria, że ludzie z prostymi plecami są szczęśliwsi i częściej przyciągają pozytywne sytuacje. Chcę jej wierzyć!
Zamiast operacji plastycznych
Wiele lat temu surowe guwernantki przywiązywały deski do pleców swoich uczniów, zmuszały do noszenia ciężarów na głowach, a nawet biły wyżełami za garbienie się. Dobrze, że pozytywna motywacja działa skuteczniej: nie przestajemy sobie powtarzać, że dobra postawa czyni cuda. Zatem proste plecy to naturalny sposób na „podniesienie” twarzy. Jeśli głowa znajduje się na właściwej osi, pod brodą nie powstanie niepotrzebne napięcie, a skóra będzie mniej zwiotczała. Teraz test sprawdzający Twoją postawę (jest to również dobre ćwiczenie na jej wzmocnienie). Oprzyj górną część pleców, pośladki i pięty o płaską powierzchnię ściany. Ugięcie powinno być średnie, dłoń nie powinna zbyt łatwo przechodzić za plecy. Ramiona i tył głowy dotykają ściany. Spróbuj zapamiętać tę pozycję i opanować się.
Jak poprawić swoją postawę
O znaczeniu pozytywnego nastawienia psychicznego wspomnieliśmy powyżej, teraz o tym, jak wzmacniać mięśnie. Ćwiczeń poprawiających postawę jest wiele, ale główna zasada jest prosta: aby wyprostować ramiona, należy napompować mięśnie wzdłuż kręgosłupa, skracając je i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. To ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ czasami nawet u zawodowych sportowców postawa ulega pogorszeniu na skutek skrócenia mięśni klatki piersiowej – ludzie zaczynają się garbić.
Co my robimy?
Ćwiczenie 1. Leżąc na brzuchu, unieś górną część pleców z podłogi, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu. Kciuki i dłonie skierowane w górę. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez trzy minuty, oddychając spokojnie i z „wyciągniętą szyją”.
Ćwiczenie 2. Mogą sobie na to pozwolić nawet kobiety w pozycji, która nie może leżeć na brzuchu. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Podczas wdechu unieś ramiona do góry (palce skierowane do tyłu) i otwórz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś brodę, patrząc w górę. Utrzymaj tę pozycję i podczas wydechu opuść ręce w dół. Przejdź do pozycji: złącz ręce, zaokrąglij plecy, lekko ugnij kolana i wykonaj przysiad. Poczuj przyjemne rozciąganie w górnej części pleców. Przytrzymaj przez trzy sekundy i wyprostuj się. Wykonuj ćwiczenie przez 3-5 minut.
Ćwiczenie 3(jeden z najbardziej lubianych przez baletnice – „rozwija” ramiona i wzmacnia plecy). Weź ręcznik i zwiń go. Trzymaj ręce wyciągnięte, nie zginaj łokci. Trzymając w dłoniach rolkę ręcznika, powoli unieś ramiona, poruszaj nimi nad głową i plecami, tworząc okrąg. Ważne jest, aby czuć każdy mięsień ramion i pleców: upewnij się, że ramiona nie unoszą się!
