Fitness górnych partii ciała - trening siłowy dla początkujących. Rodzaje ćwiczeń: górna część ciała Skoncentrowany trening siłowy

Fitness górnych partii ciała, na czym polega i jak kształtować sylwetkę za pomocą specjalnych ćwiczeń na mięśnie „górne” – odpowiedź na to pytanie można znaleźć tylko na sali fitness pod okiem doświadczonego trenera.

Fitness górnych partii ciała – co to jest?

Treningi górnej części ciała są idealne do rozwijania grup mięśni ramion, ramion, mięśni brzucha i pleców. Mogą poprawić krążenie krwi i pomóc w walce z nadwagą, korygując sylwetkę.

Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń na górną część ciała pomoże zmniejszyć talię, nadając jej zauważalną szczupłość i płaski brzuch.

Trening fitness górnych partii ciała wyróżnia się intensywnością. Z tego powodu najlepiej jest poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę wcześniej. Aerobik jest do tego idealny. W ten sposób narazisz siebie i swój organizm na wysoki poziom stresu, eliminując przy tym nieprzyjemne konsekwencje.

Funkcje Fitness górnej części ciała

Zajęcia górnych partii ciała przeznaczone są do wykorzystania różnorodnego sprzętu sportowego w postaci hantli, drążków, platform do stepowania, amortyzatorów gumowych, piłek lekarskich itp. Czas trwania zajęć wynosi od 45 do 55 minut. Obciążenie i wagę ciężarków należy dobierać indywidualnie w zależności od poziomu wytrenowania i możliwości fizycznych.

Początkujący rozpoczynają treningi w lżejszym trybie, na przykład z hantlami. Doświadczeni sportowcy wybierają sprzęt sportowy o dużej wadze. Tak czy inaczej, obciążenie jest wybierane na podstawie indywidualnych cech każdego z nich.

Zajęcia górnych partii ciała można realizować w klubach sportowych oraz samodzielnie w domu. Warto wziąć pod uwagę, że trener personalny kompetentnie dobierze plan zajęć i indywidualne obciążenie, a także poinstruuje w zakresie doboru sprzętu siłowego. W domu jesteś swoim własnym trenerem.
Jeśli jesteś zwolennikiem tej drugiej wersji ćwiczeń górnych partii ciała, to przydadzą Ci się hantle oraz ogromny zapas cierpliwości, wytrzymałości i chęci osiągania rezultatów. Możesz stworzyć swój własny, osobisty plan treningowy i ściśle się go trzymać. Dla przypomnienia umieść go w widocznym miejscu i zaznacz jasnym markerem. Zaleca się ćwiczyć nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu.Po wysiłku regeneracja mięśni trwa do 2 dni. Przerwy są zazwyczaj wypełnione ćwiczeniami dolnych partii ciała lub połączone z treningami cardio.

Sprawność górnych partii ciała - ćwiczenia

Zwracamy uwagę na proste ćwiczenia, wybrane specjalnie do ćwiczeń w spokojnym otoczeniu w domu. Jedyne, czego potrzebujesz, to hantle i poważne podejście, aby osiągnąć rezultaty.

Jeśli chcesz poprawić kondycję swojego bicepsa, musisz regularnie wykonywać poniższe ćwiczenie. Stań tak, aby Twoje pięty się stykały, a palce stóp były skierowane. Dłonie należy trzymać wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do przodu. Naprzemiennie uginając ramiona z hantlami w łokciu, wykonaj do 30 podejść na każde ramię w średnim tempie.Jeśli celem jest poprawa kondycji mięśnia trójgłowego i przedramienia, wykonaj poniższe ćwiczenie. Stoimy tak, że nasze pięty się stykają, a palce stóp są rozstawione. Ważne jest, aby zachować kąt 45 stopni. Trzymamy ręce wzdłuż ciała, stan jest zrelaksowany. Bierzemy hantle w każdą rękę i podnosimy ręce do ramion, dotykając ich. Następnie musisz podnieść ręce do góry i opuścić je na ramiona, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Konieczne jest wykonanie 15-35 powtórzeń w średnim tempie.Jeśli potrzebujesz wzmocnić mięśnie naramienne i piersiowe, ważne jest wykonanie poniższego ćwiczenia. Wykonuje się go na stojąco, ale ramiona należy unieść do poziomu barków, trzymając dłonie tak, aby były skierowane do wewnątrz. Trzymamy hantle w dłoniach i rozkładamy je, trzymając je prosto na boki, unosząc się na palcach. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji. W średnim tempie zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń.Jeśli chcesz pochwalić się pięknymi plecami, poniższe ćwiczenie będzie dla Ciebie odpowiednie. Należy je wykonywać stojąc, z szeroko rozstawionymi stopami. Podnosimy ręce z hantlami nad sobą i na wydechu pochylamy się do przodu. Dbamy o to, aby nogi się nie zginały. Robiąc wdech, prostujemy się. Powoli wykonujemy 10-12 powtórzeń.Jeśli od dawna marzyłeś o płaskim brzuchu, to to ćwiczenie jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Zaleca się przyjęcie pozycji siedzącej. Do tych celów lepiej jest używać krzesła, ponieważ wygodnie jest umieścić stopy za jego nogami. Podnosimy ręce do ramion i odchylamy ciało do tyłu, po czym wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonując to ćwiczenie powoli, musisz wykonać 8-10 powtórzeń.

Fitness górnych partii ciała – wideo

Aerobik na slajdach i stepach to doskonałe rodzaje ćwiczeń cardio, które pomagają zmniejszyć problematyczne obszary, spalić tłuszcz oraz wyszczuplić nogi i pośladki. Ale według trenerów przy typie gruszki należy nie tylko schudnąć w dolnej części ciała, ale także zbudować mięśnie w górnej części. Trening siłowy na siłowni górnych partii ciała łączy w sobie utratę wagi i trening siły mięśni. Sama nazwa jest tłumaczona z angielskiego jako „górna część ciała”.

Poziom obciążenia: średni, wysoki.

Przygotowanie: Wymagane doświadczenie fitness i przygotowanie do intensywnego treningu.

Korzyści z górnej części ciała

Górne body pomaga zachować proporcjonalność sylwetki, pracując nad mięśniami górnej części obręczy barkowej, które dla dziewcząt są trudniejsze do napompowania. Wzmacniane są także mięśnie pleców i brzucha. Ramiona stają się piękne, mocne, ramiona zaokrąglone. Zawiera wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe, napinających piersi, dzięki czemu stają się wyższe i młodsze.

Ponieważ jest to rodzaj aerobiku, stosuje się nie tylko platformy stepowe, ale także ciężarki: drążek, hantle. Ale nikt nie zmusi Cię od razu do pracy z dużymi ciężarami: planuje się stopniowe zwiększanie obciążenia o optymalną liczbę kilogramów, w zależności od poziomu treningu.

Cechą takiego treningu siłowego na siłowni jest rozgrzewka, podczas której podejmowane są małe ciężarki w celu rozgrzania mięśni. Następnie uczeń przechodzi do głównego kompleksu ze zwykłym ciężarem. Ze względu na dużą intensywność lekcję fitness można skrócić do 40-50 minut.

Dziewczyny nie muszą się martwić, myśląc, że dostaną takie ilości arbuza jak mężczyźni. Nie należy spodziewać się poważnego wzrostu mięśni, przede wszystkim ćwiczenia mają na celu zwiększenie wytrzymałości. Spodziewaj się ujędrnionego efektu, poczucia siły i braku drżenia mięśni.

Korzyści z górnej części ciała:

- zwiększa się napięcie ciała,

— rysuje się rzeźbiony relief mięśni,

- przyspiesza krążenie krwi,

- usunięto garb w ramionach,

- uformowana jest cienka talia,

- roztapiają się złogi tłuszczu na bokach,

- zmniejsza się objętość brzucha,

- prasa jest napompowana.

Przykład ćwiczenia górnych partii ciała

Weź hantle w dłonie. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Pochylać się ku przodowi. Ręce z hantlami zwisają wzdłuż ciała. Licząc do „jednego”, zegnij łokcie i przysuń je do bioder. Jednocześnie robimy wydech. Licząc do „dwóch”, prostujemy ramiona i wdech (dłonie z hantlami są z tyłu). Na „trzech” robimy wydech i zginamy łokcie, dłonie znów znajdują się blisko bioder. Następnie przy „czwórce” opuszczamy uchwyty do pozycji wyjściowej.

Podczas ruchu plecy, biodra i nogi pozostają nieruchome. Ćwiczenie wzmacnia biceps i triceps ramion.

Obecnie różne kluby fitness oferują szeroką gamę zajęć fitness. Na przykład jednym z popularnych rodzajów fitnessu jest górna część ciała- specjalny kompleks siłowy mający na celu rozwój mięśni górnej części ciała. Jakie są cechy sprawności górnych partii ciała?

W górnej części ciała trening ukierunkowany jest na mięśnie obręczy barkowej i ramion, mięśnie brzucha i pleców. Ćwiczenia górnych partii ciała rozwijają siłę mięśni i poprawiają krążenie krwi w tkankach. Kompleks górnych partii ciała świetnie sprawdza się w walce z mankamentami sylwetki: dzięki górnej części ciała wyszczuplisz talię, a brzuch spłaszczysz.

Zajęcia górnych partii ciała są dość intensywne dlatego osobom rozpoczynającym przygodę z tym kompleksem zaleca się wcześniejsze wykonanie aerobiku, aby przygotować organizm na taki stres.

Podczas zajęć górnych partii ciała wykorzystuje się różnorodny sprzęt sportowy: hantle, drążki, platformy do stepowania, amortyzatory gumowe, piłki lekarskie itp. Zwykle lekcja trwa 45-55 minut. Z reguły nie oczekuje się rozgrzewki aerobowej: rozgrzewkę przeprowadza się natychmiast na sprzęcie. Ciężar ciężarków podczas pracy w klasach górnej części ciała dobierany jest odpowiednio do poziomu wytrenowania.

Tak, nowicjusze Zaleca się rozpoczęcie treningu na lekkim sprzęcie siłowym na przykład hantle. Dla osób, które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym, przydatne jest użycie cięższego sprzętu, a dobór sprzętu powinien być ściśle indywidualny.

Trening górnych partii ciała możesz wykonywać zarówno w klubie fitness, jak i w domu.. W klubie trener pomoże ułożyć optymalny plan treningowy oraz udzieli wskazówek dotyczących obsługi sprzętu siłowego. W domu będziesz musiał być swoim własnym trenerem.

Do ćwiczeń górnych partii ciała w domu potrzebne są hantle, a także „żelazną” siłę woli, ponieważ czasami może być trudno zmusić się do ćwiczeń. Możesz sobie pomóc, sporządzając harmonogram nauki i wywieszając go w widocznym miejscu. Za każdym razem, gdy pojawia się kalendarz z dniami treningowymi oznaczonymi np. jasnym znacznikiem, możesz przypomnieć sobie o konieczności treningu.

Treningi górnych partii ciała należy wykonywać 3 razy w tygodniu, aczkolwiek na indywidualną rekomendację trenera istnieje możliwość zmiany ilości zajęć. Pełna regeneracja mięśni po każdej sesji zajmuje co najmniej 48 godzin, więc możesz ćwiczyć dolne partie ciała lub wykonywać trening cardio pomiędzy sesjami.

Oto kilka przykładów górna część ciałaćwiczenia z hantlami w domu.

Ćwiczenia na biceps. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Pięty są złączone, palce u stóp lekko rozstawione, dłonie ułożone wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu. Biorąc hantle w każdą rękę, należy naprzemiennie zginać ramiona w stawie łokciowym. Ćwiczenie wykonuje się w średnim tempie. Liczba powtórzeń wynosi 20-30 razy dla każdej ręki.

Ćwiczenia na mięśnie tricepsów i przedramion. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Pięty są złączone razem, palce stóp rozstawione pod kątem nie większym niż 45 stopni, ramiona ułożone wzdłuż ciała, bez napięcia. Biorąc hantle w każdą rękę, licząc do jednego, podnieś ręce do ramion (hantle powinny dotykać ramion), na dwa - podnieś ręce do góry („ściśnij”), licząc do trzech - opuść je z powrotem na ramiona i licząc do 4 - wróć ręce do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 15-35 razy, należy je wykonywać w średnim tempie.

Ćwiczenia mięśni naramiennych i piersiowych. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach, ale ramiona są uniesione do przodu na wysokość barków. Dłonie „patrzą” do wewnątrz. Licząc do jednego, rozłóż proste ramiona (z hantlami) na boki i unieś się na palcach; przy liczbie do dwóch przywróć ramiona do pierwotnej pozycji. Wykonuj ćwiczenie w średnim tempie, powtórz 8-12 razy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Stopy szeroko rozstawione, weź hantle w dłonie i unieś je do góry. Na wydechu przechyl ciało do przodu, nie zginając nóg, a na wdechu wyprostuj się. Wykonuj ćwiczenie w średnim tempie, powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenia brzucha. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej: należy usiąść na krześle, palce u nóg położyć za stołem, łóżkiem lub sofą i podnieść ręce do ramion. Licząc do jednego, odchyl ciało do tyłu, licząc do dwóch, przywróć je do pierwotnej pozycji. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie. Powtórz 8-10 razy.

Upper Body to zajęcia aerobiku siłowego, których celem jest rozwój mięśni górnej części ciała. Idealny do rozwijania grup mięśniowych barków, ramion, brzucha i pleców („górna” – górna, „ciało” – tułów). Trening górnych partii ciała może poprawić krążenie krwi, wymodelować sylwetkę i pomóc w walce z nadwagą. Zajęcia przeznaczone są z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu sportowego w postaci hantli, drążków, platform do stepowania, piłek itp.

Zajęcia Upper Body skupiają się na wzmacnianiu grup mięśniowych górnej części ciała. Trudno jest poprawić definicję mięśnia tricepsa, bicepsa, piersiowego i naramiennego oraz prawidłowo wypracować mięśnie brzucha bez użycia dodatkowego ciężaru i specjalnych ćwiczeń. Trening siłowy górnej części ciała obejmuje zestaw ćwiczeń opracowany od prostych do złożonych, ze stopniowym zwiększaniem obciążenia.

Co dają regularne treningi górnych partii ciała?

• Poprawia się zdolność organizmu do wytrzymywania różnych obciążeń (wytrzymałość siłowa).
• Wypracowuje się prawidłowa postawa, ramiona są wyprostowane, a chód staje się bardziej harmonijny.
• Pojawia się wiara w swoje mocne strony i możliwości.
• Zajęcia pomagają przygotować organizm do prawidłowego i efektywnego wykonywania ćwiczeń na siłowni.

Należy zrozumieć, że trening górnej części ciała jest ukierunkowany szczególnie na górną część ciała, dlatego dla harmonijnego rozwoju fizycznego należy zwrócić dodatkową uwagę na inne grupy mięśni. Pomóc w tym mogą ćwiczenia siłowe Lower Body, Power Body, Body Sculpt, a także ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia na siłowni z trenerem personalnym lub samodzielnie.

W nowoczesnych klubach fitness można nie tylko chodzić na siłownię samodzielnie lub z trenerem, ale także ćwiczyć w grupie. Zajęcia grupowe mają na celu ujędrnienie głównych grup mięśni, zwiększenie spożycia kalorii, zwiększenie napięcia i aktywności fizycznej. Dzięki nim możesz schudnąć, zyskać podstawowe umiejętności motoryczne i przezwyciężyć brak aktywności fizycznej. Jedną z takich lekcji jest sprawność górnych partii ciała.

Do czego służy lekcja fitness górnych partii ciała?

Zajęcia Upper Body przeznaczone są dla osób chcących nauczyć się technik treningu siłowego z wykorzystaniem lekkich hantli i innego drobnego sprzętu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w trybie wytrzymałościowym. Lekcja jest tak skonstruowana, że ​​jedno ćwiczenie wykonuje się przez 1-2 minuty, w trybie wielokrotnych powtórzeń, ale używa się lekkich ciężarów.

Dzięki tym lekcjom nie zbudujesz wielkich mięśni, ale możesz wykonać świetne ćwiczenia, takie jak:

1. ciągnięcie drążka, hantli lub drążka do paska;
2. wyciskanie sztangi ze stepu, symulujące wyciskanie na ławce;
3. pompki;
4. stojąca sztanga lub drążek do ramion;
5. wyciskanie ze sztangą na stojąco (wojskowe);
6. wyciskanie na ławce z hantlami, klasyczne i z rotacją hantli;
7. zwijanie bicepsa;
8. pompki na triceps;
9. wyprost hantli nad głową na triceps.

Zwykle tego typu ćwiczenia stanowią podstawę programu ćwiczeń na siłowni dla początkujących, dlatego też umiejętność ta nie będzie przesadą, jeśli zdecydujesz się na dalsze postępy i zaczniesz regularnie odwiedzać siłownię.

Trening jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie sprawności fizycznej i będzie dobrym uzupełnieniem każdego programu rozwoju fizycznego, którego celem jest trening osoby początkującej.

Czy to ćwiczenie powoduje utratę wagi?

Często dziewczęta chodzą na takie lekcje w nadziei na usunięcie zwiotczałych ramion, zmniejszenie objętości ramion i pleców, usunięcie „skrzydeł” i utratę wagi w talii. Nie ma rzeczy niemożliwych, ale musimy zrozumieć, że fitness w izolacji nie jest w stanie rozwiązać takich problemów. Aby osiągnąć sukces, musisz regularnie ćwiczyć i jeść z umiarem.

Jeśli według Twojego jadłospisu masz najwięcej „problematycznych rąk” i najwięcej nadwagi, nie powinieneś uczęszczać na takie zajęcia częściej niż 2 razy w tygodniu. Treningi muszą być tak rozłożone, aby oddzielały je od siebie co najmniej 2 dni pełnego odpoczynku. Jeden z tych dni możesz przeznaczyć na lekcję aerobiku-siły na dolną część ciała, nogi lub po prostu lekcję aerobiku.

Harmonogram dla początkującego ma postać:

• Dzień 1 – Górna część ciała.
• Dzień 2 – Dolna część ciała.
• Dzień 3 - całkowity odpoczynek, utrzymanie aktywności domowej i staranie się codziennie, także w tym dniu, chodzić przynajmniej 30 minut.
• Dzień 4 – Górna część ciała.
• Dzień 5 - trening nóg w trybie aerobowo-siłowym lub trening układu aerobowego np. dowolne zajęcia stepowe lub tai bo.
• Dzień 6 i 7 należy przeznaczyć na rozciąganie i regenerację. Możesz odwiedzić łaźnię lub saunę, co pomoże Ci szybciej zregenerować się.

Odżywianie przy treningu grupowym powinno być ostrożne. Niektórzy instruktorzy do dziś doradzają swoim klientom, aby w celu utraty wagi ograniczyli swoją dietę wyłącznie do warzyw i płatków na bazie wody. Warto zrozumieć, że całkowite wyeliminowanie białka nie doprowadzi do niczego dobrego i warto go nie wykluczać, ale ograniczyć ogólne „spożycie” kalorii. Ponadto, jeśli wykonujesz podobne lub nieco większe obciążenie, nie powinieneś ograniczać węglowodanów do więcej niż 2g na kilogram aktualnej wagi dziennie.

Dlaczego trening może nie przynosić efektów

Wiele osób denerwuje się, że chodzą na szkolenia, ale nie ma to żadnego efektu. Wiotkość pozostaje, mięśnie brzucha nie spieszą się, aby stać się wydatnymi, a ramiona stają się wyrzeźbione. Tutaj warto sprawdzić następujące punkty:

• Naprawdę jesteś na diecie o ograniczonej kaloryczności. Jeśli nie ograniczysz spożycia energii, nie ma mowy, abyś w cudowny sposób schudł na skutek pójścia na zajęcia grupowe;
• zwiększasz wagę muszli. Oczywiście celem lekcji nie jest podnoszenie ogromnej sztangi w trybie wielu powtórzeń, ale należy stopniowo przechodzić od najmniejszych ciężarów, jakie są możliwe na siłowni do największych, a kiedy nadejdzie ten moment i poczujesz się swobodnie , powinieneś po prostu opuścić te lekcje i iść na siłownię, zwiększając obciążenie. Lub, jeśli w zasadzie nie chcesz chodzić na siłownię, wybierz zajęcia takie jak Body Pump lub Hot Iron, jest więcej możliwości progresu pod względem obciążenia i możesz poprawić swoją wytrzymałość, a nie tylko schudnąć i stać się bardziej wyrzeźbiony;
• starasz się powtarzać wszystkie ruchy za instruktorem i podczas treningu myślisz konkretnie o treningu. Zdarza się również, że szczerze chcemy schudnąć i staramy się trenować, ale nie możemy utrzymać pożądanego tempa, nie mamy czasu, albo nie rozumiemy niektórych ruchów. W takim przypadku problem można rozwiązać, biorąc kilka lekcji osobiście. Dodatkowo pomocne będzie, jeśli znajdziesz się na środku sali, nieco za instruktorem, a nie gdzieś w kącie, gdzie nic nie widać i musisz powtarzać za kolegami z klasy, a nie za instruktorem .

Ponadto warto zrozumieć, że rzeczywisty efekt ćwiczeń grupowych w dużej mierze zależy od dominującego rodzaju rozwoju włókien mięśniowych. Niektórzy ludzie mają dobrze rozwinięte „wolne” włókna mięśniowe, dlatego dobrze radzą sobie z zwiększaniem masy mięśniowej podczas zajęć siłowych aerobowych. Inni nie odczuwają tego efektu i nie mogą przybrać na wadze na treningach grupowych, a po prostu doskonale zwiększają wydatek kaloryczny i zaczynają tracić na wadze. Następnie, gdy proces ten się zatrzyma, kontynuują postępy na siłowni. Jeszcze inni mają dominujący rozwój szybkokurczliwych włókien mięśniowych i po prostu niezwykle trudno jest im uzyskać cokolwiek innego niż zwiększoną wytrzymałość dzięki ćwiczeniom aerobowym. Jeśli taka osoba również ma nadwagę, to najprawdopodobniej będzie tym samym „chorym”, który latami chodzi na grupowy aerobik i nie może nic z tego wyciągnąć w kwestii poprawy sylwetki.

Specyfika naszego metabolizmu sprawia, że ​​takie zajęcia fitness sprawdzają się przez bardzo ograniczony okres czasu. Dostosowujemy się do nich, a gdy takie rzeczy już się zdarzają, pozostaje tylko kwestia zmiany lub zwiększenia obciążenia, aby móc dalej się rozwijać.