W okolicy brzucha często gromadzą się nadmiarowe złogi tłuszczu, z którymi ludzie walczą dietą i treningiem fizycznym. Istnieje ogromna liczba ćwiczeń dla prasy, a dzisiaj porozmawiamy o tak zwanych nożyczkach.
W jaki sposób to ćwiczenie jest przydatne?
Ćwiczenie nożycowe przeznaczone jest na mięśnie brzucha i nóg, umożliwiając dokładne ćwiczenie mięśni tych partii ciała. Za najbardziej problematyczny obszar brzucha uważa się jego dolną część, dla której nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie. Za pomocą nożyczek będziesz w stanie napompować dolną część brzucha, a jednocześnie włączysz do pracy wiele mięśni pomocniczych.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zwęży talię i pozbędzie się gromadzącego się w niej tłuszczu. Zaletami tego ruchu jest możliwość wykonywania go nawet przy problemach z kręgosłupem i po urazach kręgosłupa. Pomaga także rozwijać mobilność i elastyczność dolnej części kręgosłupa.
To ćwiczenie brzucha mogą wykonywać nawet kobiety po ciąży – około 2 miesiące po porodzie, ale lepiej skonsultować się z lekarzem. Dzięki prostej technice nawet początkujący bez treningu fizycznego z łatwością poradzą sobie z nożyczkami.
Na czym działają nożyczki?
To, które mięśnie będą pracowały podczas tego ćwiczenia, zależy od Twojej techniki. Główne grupy dotknięte ruchem zwanym nożyczkami to:
- skośne mięśnie brzucha;
- mięśnie proste i poprzeczne brzucha;
- mięsień czworogłowy uda (są to mięśnie proste uda).
Warto podkreślić dokładne badanie dolnej części brzucha za pomocą ćwiczenia nożycowego, które w mniejszym stopniu sprawdza się w przypadku tradycyjnych ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki na podłodze czy ławka skośna.
Klasyczna technika ćwiczeń
Możesz obejrzeć film lub zdjęcie, aby zobaczyć, jak poprawnie wykonać ćwiczenie nożyczkami, ale jest to tak proste, że możesz to łatwo zrozumieć, korzystając z naszych instrukcji. Najpierw zajmij pozycję wyjściową, dla której musisz położyć się na plecach na twardej powierzchni i unieść wyprostowane nogi nad podłogę na określoną wysokość.
Trudność wykonania ćwiczenia zależy od wysokości uniesienia nogi. Jeśli masz słabą kondycję fizyczną, możesz unosić je niemal prostopadle do ciała, a jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem, trzymaj je jak najbliżej podłogi. Ogólnie rzecz biorąc, im wyżej uniesione są nogi, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie, dlatego możesz zacząć od góry i stopniowo zmniejszać kąt między uniesionymi nogami a podłogą z każdym treningiem.
Połóż dłonie na podłodze, opierając dłonie na dłoniach, aby utrzymać równowagę, lub możesz umieścić je pod pośladkami, zmniejszając w ten sposób obciążenie odcinka lędźwiowego. Nie odrywając łopatek od podłogi, zacznij wykonywać naprzemienne ruchy nogami w górę i w dół, naśladując pracę nożyczek.
Lekka technologia
Jeśli klasyczne ćwiczenie nożyczkami na nogi i brzuch sprawia Ci trudność nawet przy maksymalnym uniesieniu kończyn, wypróbuj lżejszą wersję. Aby to zrobić, musisz podnieść tułów z podłogi i oprzeć się na łokciach, a następnie unieść nogi i zacząć wykonywać naprzemienne ruchy. Najważniejsze jest, aby wykonywać ruchy powoli i bez szarpnięć i nie zapominać o oddychaniu: w żadnym wypadku nie trzymaj się w powietrzu.
Nożyczki na brzuchu
Istnieje inna oryginalna odmiana ćwiczenia - nożyczki na brzuchu. To ćwiczenie angażuje ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców zamiast mięśni brzucha i mięśni czworogłowych. Ćwiczenie wykonuje się w podobny sposób, z tą różnicą, że nie leżysz na plecach. Wygodniej jest wykonywać tzw. Odwrotne nożyczki nie na podłodze, ale na jakiejś podwyższonej powierzchni: twardym łóżku, ławce, a nawet stole. Musisz położyć się tak, aby nogi zwisały w powietrzu i można było swobodnie nimi poruszać w górę i w dół.
Nożyczki z hantlami
W Internecie często można spotkać zdjęcia i filmy przedstawiające ćwiczenia nożyczkami z hantlami. Przeznaczony jest przede wszystkim do pompowania mięśni pośladkowych, a także przedniej i tylnej powierzchni ud. Ogólnie rzecz biorąc, nożyczki to niewłaściwa nazwa tego ćwiczenia, ale słuszne jest nazwanie go wykrokami w miejscu.
Technika wykonywania tego ćwiczenia radykalnie różni się od konwencjonalnych nożyczek do prasy. Musisz podnieść hantle i stanąć na nogach tak, aby jedna noga znajdowała się z przodu (nacisk na całą stopę), a druga była rozluźniona z naciskiem na palec u nogi. Następnie musisz zgiąć przednią nogę, aby w kolanie powstał kąt 90 stopni, a kolano tylnej nogi opadło na podłogę, po czym musisz się podnieść. Obejrzyj film lub zdjęcie, aby lepiej wszystko zrozumieć.
Błędy podczas ćwiczenia
Teraz już wiesz, jak wykonać ćwiczenie z nożyczkami, a na koniec podamy Ci kilka przydatnych wskazówek. Wykonując klasyczne nożyczki, początkujący sportowcy popełniają typowe błędy:
- odrywają dolną część pleców od podłogi, co jest niebezpieczne dla urazów kręgosłupa;
- zegnij kolana, usuwając obciążenie z mięśni brzucha;
- podnoszą nogi wysoko, mając silne mięśnie brzucha;
- Podnoszą głowę i napinają szyję, przez co szybciej się męczą i nie osiągają maksymalnego napięcia brzucha.
Możesz zrozumieć, że robisz wszystko poprawnie, gdy odczuwasz silne pieczenie w jamie brzusznej. Po osiągnięciu tego spróbuj wykonać kolejne 5-6 ruchów nogami, przezwyciężając ból, a masz gwarancję pracy najgłębszych mięśni brzucha.
W arsenale miłośników fitnessu znajduje się wiele ćwiczeń, które pozwalają pracować i napinać mięśnie brzucha. Zwykle jednak program treningowy składa się tylko z kilku, najpopularniejszych ćwiczeń. Z biegiem czasu mięśnie się do nich przyzwyczajają, a trening staje się mniej efektywny. Kierując się chęcią urozmaicenia swojego treningu, wielu decyduje się na znane z dzieciństwa ćwiczenie „Nożyczki”. Dowiedzmy się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, aby przyniosło maksymalny efekt.
Praca mięśni
Ćwiczenie „Nożyczki” ma na celu ćwiczenie mięśni brzucha, a zwłaszcza ich dolnej części. Środkowa i górna część brzucha również biorą udział w ruchu, ale mniej aktywnie. W przypadku nóg skuteczne jest również ćwiczenie „Nożyczki”, ponieważ w pracę zaangażowane są zginacze bioder. Docelowym mięśniem jest mięsień biodrowo-lędźwiowy. Rolę synergetyków pełnią mięśnie napinacz powięzi szerokiej, mięsień piersiowy, przywodziciel i prosty uda. Mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczne) pełnią rolę stabilizatorów ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie „Nożyczki”?
To ćwiczenie ma cztery poziomy trudności. Różnią się od siebie jedynie kątem pomiędzy tułowiem a nogami. Im wyższy poziom zawodnika, tym mniejszy jest ten kąt i tym bardziej obciążony jest dolny obszar brzucha. Dla osoby o przeciętnej sprawności fizycznej pierwsze dwa poziomy mogą wydawać się zbyt łatwe, jednak dla wielu są jedyną szansą na opanowanie tego ćwiczenia. Poziomy te przeznaczone są dla osób początkujących, osób wracających do zdrowia po kontuzji oraz kobiet po porodzie. Osobom zmagającym się z nadwagą również zaleca się rozpoczęcie od dużych kątów, aby chronić plecy przed przeciążeniem. Przyjrzyjmy się zatem każdemu z poziomów.
Poziom zerowy - 90°
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Nie zmienia się w zależności od poziomu. Jeśli trudno jest pracować z uniesionymi nogami, możesz chwycić rękami jakiś nieruchomy przedmiot. Może to być dolna przegroda drążków ściennych, noga szafki itp. Najważniejsze jest to, że podczas wykonywania zamachów obiekt ten pozostaje nieruchomy i pomaga sportowcowi utrzymać dolną część pleców dociśniętą do podłogi. Po przyjęciu pozycji wyjściowej musisz dostosować oddech. Ogólnie rzecz biorąc, przed każdym ćwiczeniem zaleca się prawidłowe oddychanie przez 30-60 sekund. Słowo „poprawnie” oznacza głęboko (brzuch) i powoli. Rytm oddechu powinien przygotować organizm do nadchodzącej pracy.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej i dostosowaniu oddechu należy unieść nogi pod kątem 90°. Jeśli trudno jest unieść proste nogi, możesz unieść je w stanie zgiętym, a następnie wyprostować. Ćwiczenie wykonuje się z takim kątem nachylenia nóg, aby plecy nie odczuły dyskomfortu. Jeśli bez problemu możesz opuścić nogi poniżej 90°, to powinieneś od razu przejść na kolejny poziom. W rzeczywistości mięśnie brzucha i nogi są uwzględnione w pracy nawet pod kątem prostym.
Po zajęciu niezbędnej pozycji możesz rozpocząć pracę. Istotą ćwiczenia „Nożyczki” jest równoczesne, naprzemienne krzyżowanie nóg. Nie zaleca się zbyt szerokiego rozkładania nóg. Na jeden wdech i wydech powinny przypadać około dwa zamachy jedną nogą, to znaczy nie ma potrzeby się spieszyć. Myśl powinna być skupiona na dolnej części brzucha, dla której wykonywane jest ćwiczenie. Po wykonaniu ruchu wymaganą liczbę razy (wystarczy zmęczyć mięśnie o 80% w jednym podejściu), musisz wrócić do pozycji wyjściowej i znormalizować oddech. Po krótkiej przerwie (około 30 sekund) możesz przystąpić do drugiego podejścia. Wystarczy 3-5 podejść 3 razy w tygodniu, aby trening przyniósł efekty, a mięśnie nie uległy przeciążeniu.
Pierwszy poziom - 60°
Musisz przejść do tego poziomu, jeśli obniżenie nóg do określonego stopnia nie powoduje dyskomfortu. Krzyżowanie nóg odbywa się dokładnie w taki sam sposób, jak na poprzednim poziomie. Jeśli trudno jest od razu podnieść nogi do 60°, można rozpocząć ruch od 90° i stopniowo je opuszczać.
Drugi poziom - 30°
Po miesiącu intensywnych treningów najprawdopodobniej uda Ci się osiągnąć ten poziom. W tej pozycji trudniej jest docisnąć dolną część pleców do podłogi, dlatego zaleca się położenie rąk pod nią dłońmi skierowanymi w dół. W przeciwnym razie technika wykonania nie różni się od poprzednich poziomów. Dla urozmaicenia możesz próbować wykonywać nie tylko wahania poziome, ale także pionowe.
Trzeci poziom - 10°
Tutaj wszystko jest takie samo, tylko nogi są jeszcze niżej, mięśnie brzucha są jeszcze bardziej napięte. Po osiągnięciu tego poziomu zaleca się zwiększenie częstotliwości ruchu do 4-6 ruchów na wdech/wydech. Ważne jest, aby nogi były jak najbardziej wyprostowane, a palce stóp wyprostowane.
Skomplikowana wersja
Jeśli zwykłe ćwiczenie „Nożyczki” stało się dla Ciebie zbyt proste, możesz je skomplikować. Pierwszą opcją jest wykonanie ruchu z uniesioną miednicą. Aby to zrobić, z pozycji wyjściowej leżącej, musisz przejść do pozycji „pochyłej brzozy”, trzymając miednicę i dolną część pleców na dłoniach. Najważniejsze jest to, że plecy pozostają w nieruchomej pozycji. Drugą opcją jest uniesienie ciała podczas wykonywania nożyczek. Ramiona można zgiąć w łokciach, tak jak przy wykonywaniu standardowych brzuszków. Pozostając w tej pozycji podczas wszystkich podejść, możesz dodatkowo obciążyć górną część brzucha.
Opcja „na brzuchu”
Po opanowaniu klasycznego ćwiczenia „Nożyczki” na mięśnie brzucha możesz wypróbować odmianę pleców, która jest wykonywana. Najwygodniej jest wykonać to ćwiczenie na specjalnym symulatorze, ale w razie potrzeby możesz również dostosować do tego improwizowane środki . Najważniejsze jest to, że ich powierzchnia jest wystarczająco twarda. Ta wersja „Nożyczek” pozwala dobrze ćwiczyć dolną część pleców, a także napinać pośladki i tylną część ud. Zatem klasyczne ćwiczenie i opcja „brzucha” nie wykluczają się wzajemnie.
Korzyści z ćwiczenia „Nożyczki”.
Ponieważ ćwiczenie to wykonuje się własnym ciężarem, dość trudno jest go przeciążyć podczas jego wykonywania. Ponadto „Nożyczki” nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, specjalnych umiejętności i dużej ilości wolnego miejsca. Mogą je wykonywać osoby w każdym wieku i na każdym poziomie wyszkolenia. Warto zaznaczyć, że ćwiczenie jest odpowiednie dla osób z urazami kręgosłupa, a w niektórych przypadkach jest uwzględnione w programie terapii rehabilitacyjnej. Możliwość różnicowania obciążenia pozwala na stopniowe opanowywanie ruchu, co przyniesie korzyści osobom o słabym treningu.
„Nożyczki” należą do dziesięciu najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha i są złożone, ponieważ obciążenie koncentruje się na całym spektrum włókien mięśniowych. „Krewnym” tego ćwiczenia jest „Rower”.
Ćwiczenie mięśni brzucha powinno stać się pełnoprawnym elementem treningu funkcjonalnego każdego sportowca. Pomaga wypracować „podbrzusze” (jeden z najbardziej „problematycznych” obszarów zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet). Dodatkowo w tym ćwiczeniu wykorzystuje się mięsień biodrowo-lędźwiowy, synergetyki i stabilizatory.
„Nożyczki” mają następujące zalety:
- Rozwijaj, wzmacniaj, napinaj mięśnie brzucha;
- Dolne kostki „robią”;
- Pomaga „wysuszyć” prasę;
- „Spłaszcz” brzuch;
- Tworzą piękną cienką talię;
- Działa na nogi i pośladki;
- Ryzyko kontuzji pleców podczas ćwiczeń jest minimalne.
Jak prawidłowo robić nożyczki
Cechy technologii:
- Początkowo należy leżeć na podłodze, mocno dociskając plecy do podłogi. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała lub unieruchomione pod pośladkami.
- Prasę należy ścisnąć, po czym proste nogi unoszą się nad podłogę nie wyżej niż 15-20 cm.
- Następnie lewą nogę należy unieść jeszcze wyżej (pod kątem około 45 stopni), a prawą nogę opuścić, aż pięta znajdzie się w odległości 5-7 cm od podłogi. Konieczne jest sekwencyjne zmienianie pozycji obu nóg.
Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 3 podejściami, po 25-30 razy każde.
To szkolenie ma kilka odmian:
- Nożyczki krzyżowe;
- Odwrócone (inaczej krzyżowe) nożyczki leżące na ławce.
Wariant ćwiczenia nożyczkami:
Jak osiągnąć maksymalną efektywność ćwiczeń
- Podczas ćwiczenia nie należy poruszać ramionami ani poruszać ciałem;
- Nie należy zbytnio podnosić nóg do góry – w ten sposób obciążenie z mięśni brzucha zostanie przeniesione na dolną część pleców;
- Nogi powinny być proste;
- Oddychanie powinno być dobrowolne, ale rytmiczne;
- „Nożyczki” są wykonywane powoli;
- Aby utrudnić ćwiczenie, na goleniach można założyć specjalne mankiety obciążające.
Zatem „nożyczki” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pomagających pracować nad mięśniem prostym brzucha. Wchodzi w skład treningów brzucha u kobiet i mężczyzn.
Nasz do Was z pędzelkiem, Panie i Panowie! W ten środkowy dzień jak zwykle czeka na nas notka techniczna, w której porozmawiamy o ćwiczeniu nożyczkami. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, jego zaletach i technice, w części praktycznej poznamy skuteczność nożyczek i dowiemy się, w jaki sposób pomogą upiększyć naszą sylwetkę.
Trzymaliśmy się więc niebieskich ekranów i jedziemy…
Nożyczki do ćwiczeń. Co, dlaczego i dlaczego?
Na siłowni bardzo często uciekamy się do ćwiczeń standardowych, takich, które każdy zna i które każdy wykonuje. Z jednej strony to dobrze, baza nigdy się nie starzeje, ale z drugiej strony pojawia się pewna rutyna i całkowity brak urozmaicenia, a to już nie jest dobre, bo mięśni jest dużo i każdemu trzeba dać osobista uwaga. Weźmy na przykład grupę mięśni brzucha, prasę. Jakie są dla niej najczęstsze ćwiczenia? W większości robią wszystko - brzuszki na rzymskim krześle, unoszenie nóg w zwisie, wyprosty w bok (lub) itp. Jednak mięśnie brzucha „męczą się” tymi samymi ćwiczeniami i rozwijają się jednostronnie. Aby temu zapobiec, musisz okresowo zmieniać prasę PT i uwzględniać różne ruchy i ich kombinacje.
O jednym z takich ćwiczeń, czyli nożyczkach, porozmawiamy w dalszej części tekstu.
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Atlas mięśni
Ćwiczenie nożyczkami ma na celu ćwiczenie brzusznej części brzucha, w szczególności dolnej części brzucha. Strefa brzucha to mięsień prosty brzucha, jest to jeden region i niewłaściwe jest mówienie o górnym/dolnym mięśniu brzucha. Konwencję tę przyjęto w celu uproszczenia i lepszego zrozumienia wizualnego. Oprócz dolnego mięśnia brzucha obciążenie spada również na środkowy/górny brzuch. Szczególnie istotna jest rola głęboko położonego mięśnia poprzecznego, który otacza całe ciało i odpowiada (w tym) za obwód talii oraz stabilizację/postawę/równowagę ciała.
Zginacze bioder biorą czynny udział w pracy.
Ćwiczenia zespołów mięśniowych obejmują:
- ukierunkowany – mięsień biodrowo-lędźwiowy;
- synergetyki – napinacz powięzi szerokiej, mięsień sartorius, mięsień prosty uda, mięsień przywodziciel długi/krótki, mięsień piersiowy;
- stabilizatory – mięśnie proste/skośne/poprzeczne brzucha, mięsień czworogłowy uda.
Kompletny atlas mięśni wygląda następująco:
Zalety
Wykonując nożyczki, możesz spodziewać się następujących korzyści:
- ogólny rozwój siły mięśni brzucha;
- poprawa stanu „dolnych kostek”;
- ogólne suszenie prasy (w tym redukcja złogów tłuszczu w dolnej części brzucha)- płaski brzuszek;
- węższa talia;
- bardziej ujędrnione mięśnie ud i smukłe nogi;
- możliwość pracy kilku partii mięśni brzucha jednocześnie bez ryzyka kontuzji pleców (w tym pompowanie mięśni brzucha dla sportowców z istniejącymi urazami kręgosłupa).
Technika wykonania
Ćwiczenie nożyczkami nie należy do klasy trudnych do wykonania, ale nie jest pozbawione własnego zapału, dlatego krok po kroku rozważymy technikę jego wykonania.
Krok nr 0.
Połóż się na podłodze (lub mata do ćwiczeń) z mocno przyciśniętymi plecami. Połóż dłonie (dłonie w dół) wzdłuż ciała lub umocuj je pod pośladkami. Statycznie napnij mięśnie brzucha. Podnieś proste nogi z podłogi, tak aby odległość była w przybliżeniu 15-20 zobacz To jest Twoja pozycja wyjściowa.
Krok 1.
Podnieś lewą nogę pod kątem 45 stopni (lub trochę mniej) i opuść prawą nogę, aż pięta znajdzie się w pewnej odległości od podłogi 5-7 patrz Zmień kolejność, podnosząc prawą nogę i opuszczając lewą. Powtórz określoną liczbę razy.
W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:
W ruchu (z nieco zmniejszoną amplitudą) Więc…
Wariacje
Oprócz klasycznej wersji nożyczek istnieje kilka odmian ćwiczenia, w szczególności:
- odwrócone nożyczki leżące na brzuchu na ławce;
- nożyczki krzyżowe (w poprzek).
Sekrety i subtelności
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- nie ruszaj ciałem ani nie poruszaj ramionami przez cały ruch;
- nie wyrzucaj nóg wysoko, starając się pracować w środkowym zakresie;
- podnieś nogi tak prosto, jak to możliwe;
- poruszając się, nie zapomnij o oddychaniu, zgodnie z tempem i sposobem wykonania;
- nie goń za prędkością, podnoś/opuszczaj pod kontrolą;
- użyj specjalnych obciążników dla łydek, aby utrudnić proces;
- numeryczne parametry szkoleniowe: liczba podejść 3 , samotny czas 45-60 sek.
Właściwie skończyliśmy z teorią, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.
Czy ćwiczenie nożyczkami jest skuteczne na mięśnie brzucha?
Jeśli mówimy o najskuteczniejszych ćwiczeniach dla prasy, nożyczki znajdują się na tej liście, ale nie zajmują pierwszego miejsca. Według najnowszych badań dotyczących ćwiczeń brzucha (dane z American Council on ćwiczeń dla 2015 rok) Największą aktywność mięśni metodą elektromiograficzną zaobserwowano podczas ćwiczeń na rowerze. Do najlepszych zaliczają się także pionowe uniesienia nóg i proste brzuszki w leżeniu na fitballu – pierwszą dziesiątkę zamyka ćwiczenie nożyczkami.
Tak więc w przypadku zakazów stosowania różnego rodzaju brzuszków (ze względu na problemy z plecami) Tworząc swój trening prasowy, pamiętaj o uwzględnieniu nożyczek i roweru i nie zapomnij o rolkach :).
Jak używać nożyczek, aby spalić więcej kalorii?
Poniższe informacje będą przydatne dla tych, którzy chcą schudnąć (szczególnie dziewczyny). Same nożyczki 10 minuty treningu mogą spalić około 60 kcal, opcja odwrotna o 80 kcal, dlatego skuteczniejsze jest stosowanie wersji odwrotnej. Aby zwiększyć swoje spalanie, wykonaj to ćwiczenie w basenie, dzięki temu Twoje liczby wzrosną do 100-110 kcal na 10 minuty, 40 minut takich ruchów i tu masz pełny efekt (na podstawie spalonych kalorii) jak trening siłowy.
To już ostatnia „istotna” informacja, pozostaje nam ją tylko podsumować i pożegnać :).
Posłowie
Dziś zapoznaliśmy się z ćwiczeniem nożyczek, co oznacza, że w naszym arsenale do zmiany siebie mamy jeszcze jedno narzędzie. Czy pomoże nam to stać się piękniejszymi, czy nie, czas i praktyka pokaże, więc czekamy i ćwiczymy :). To tyle, do piątku!
PS. jak napompować mięśnie brzucha?
P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty za karmę gwarantowane :).
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.
To ćwiczenie, podobnie jak nożyczki, zna każdy ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Pomimo swojej prostoty bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i tworzy piękną sylwetkę.
Praca mięśni
Nożyczki mają złożony wpływ na cały mięsień prosty brzucha. Jednocześnie jego dolna część, która zwykle słabo reaguje na obciążenie, jest doskonale dopracowana. Regularne ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha i sprawią, że brzuch będzie bardziej płaski.
Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia.
Należy rozumieć, że ani nożyczki, ani inne ćwiczenia siłowe same w sobie nie pomogą spalić nadmiaru tłuszczu. Jeżeli oprócz wzmocnienia mięśni brzucha zależy Ci na redukcji objętości, koniecznie połącz nożyczki z ćwiczeniami cardio.
Technika wykonania
Jak prawidłowo zrobić nożyczki? Na początek zajmij pozycję wyjściową.
- Aby to zrobić, połóż się na podłodze, po uprzednim ułożeniu na niej maty gimnastycznej lub ręcznika. Nie zaleca się wykonywania ćwiczenia na sofie lub innej miękkiej powierzchni, gdyż jest to niebezpieczne.
- Unieś proste nogi do góry, lekko unosząc je nad podłogę (około 10–20 cm). Połóż dłonie na podłodze i umieść je pod pośladkami. Pomoże to unieść dolną część pośladków i złagodzić nadmierne napięcie w plecach. Powinieneś poczuć, jak obszar lędźwiowy rozluźnia się i mocno dociska do podłogi. Teraz możesz zacząć wykonywać ćwiczenie.
Zacznij od stóp. Lewa noga powinna poruszać się w prawo, a jednocześnie prawa noga powinna poruszać się w lewo. Następnie ruch powtarza się w odwrotnej kolejności, imitując ruch nożyczek.
Upewnij się, że nogi są cały czas proste i nie spadają na podłogę, a palce stóp są wyciągnięte do przodu. Ważne jest również, aby unikać zginania kolan, gdyż znacznie zmniejsza to efektywność treningu brzucha.
Technika nożycowa. Wykonaj dwie serie po minutę każda. nie powinien trwać dłużej niż 30 sekund.
Eliminowanie błędów
Najtrudniejszą częścią dla początkujących jest trzymanie nóg uniesionych przez całe ćwiczenie. Trudność wynika z tego, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne i nie radzą sobie z obciążeniem.
Jeśli zdarzy się to podczas drugiej serii, spróbuj wydłużyć czas odpoczynku lub zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Jeśli ten problem pojawi się przy pierwszym podejściu, uprość ćwiczenie. Wyjmij ręce spod pośladków, unieś górną część ciała i oprzyj się na łokciach. Wykonywanie nożyczek w tej pozycji jest znacznie łatwiejsze. Z biegiem czasu mięśnie brzucha staną się silniejsze i będziesz mógł wykonywać standardową wersję ćwiczenia.
Odmiany ćwiczenia
- Rozciągnij ramiona wzdłuż podłogi i unieś proste nogi na wysokość 10–15 cm od powierzchni podłogi. Podczas wydechu unieś lewą nogę do góry, utrzymując ją prosto. Podczas wydechu opuść go w dół. Powtórz z prawą nogą.
- Możesz wypróbować tak zwane nożyczki statyczne. Po prostu podnieś nogi prosto z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez minutę.
- Ćwiczenie można wykonywać z ciężarkami. Gdy już będziesz w stanie z łatwością wykonać 2-minutowe podejścia, załóż na nogi specjalne ciężarki o wadze 0,5 kg. Zapewni to mięśniom dodatkowe obciążenie i pozwoli na osiągnięcie jeszcze bardziej imponujących efektów. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że dolna część pleców nie odrywa się od podłogi.
Dla najlepszych efektów wykonuj nożyczki 3-4 razy w tygodniu, nie zapominając o innych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha. Zintegrowane podejście jest bardzo skuteczne. Już po 2 miesiącach zobaczysz, że Twój brzuch wyraźnie się zacisnął.
