Poranny jogging: korzyści dla kobiet i mężczyzn. Zasady biegania rano

Siedmiu biegaczy, którzy rozpoczynają dzień wcześniej niż 70% innych osób bieganiem rano, dzieli się swoimi osobistymi doświadczeniami na temat tego, jak siła woli może pokonać lenistwo.

„Wszyscy mamy tyle samo czasu. Pytanie brzmi: co zrobisz ze swoim?” - brzmi motywująco, prawda? Ludzie, którym udaje się wyjść na poranny bieg do 10, zjeść dwa posiłki i produktywnie pracować, budzą u wielu mieszaninę podziwu i irytacji. „Nie mogłabym tego zrobić” – myślisz i nadal budzisz wszystko na świecie.

Zapytaliśmy innych biegaczy, jak udaje im się wcześnie rozpocząć dzień i biegać rano, i z ich odpowiedzi wyciągnęliśmy kilka przydatnych wskazówek.

Szczerze odpowiedz na pytanie „Dlaczego?”

Armena Petrosjana, wydawca:

W przypadku wczesnych wzrostów przestrzegam prostych warunków. Po pierwsze, muszę jasno zrozumieć, dlaczego tego potrzebuję. Jakie korzyści i radość przyniosą mi rzeczy, które mogę zrobić, zaczynając dzień wcześniej?

Nie ma sensu wstawać wcześniej i walczyć z sennością przez cały dzień.Jeśli poważnie i na długo zmienię swoją codzienność, to potrzebuję przynajmniej 7 godzin snu na dobę. Tutaj pomaga mi czas snu w bransoletce Jawbone. W ciągu dnia śpię półtorej godziny. Moje sprawdzone sposoby na wejście w tryb pracy po wczesnym przebudzeniu to freewriting i kompleks Surya Namaskar. Bieganie wcześnie rano mi nie wychodziło.

Regularnie słyszę o chęci wcześniejszego wstawania, ale rzadko o planach wcześniejszego pójścia spać. Sen i odpoczynek są niedoceniane. Dopiero po kontuzji i przetrenowaniu zrozumiałem, jak ważna jest regeneracja.

Lenistwo pojawia się, gdy istnieje chęć osiągnięcia czegoś, ale nie ma zrozumienia, dlaczego tego potrzebujesz.

Mój sposób na walkę z lenistwem jest prosty: spisuję powody, dla których warto wykonać nadchodzące zadanie. To nie zajmuje dużo czasu. Wyobrażam sobie radość ze zmian, jakie przyniesie działanie. Najważniejszym krokiem jest rozpoczęcie robienia chociaż czegoś w kierunku sformułowanych zmian.

W końcu lenistwo jest jak bagno: im dłużej pozostajesz w jednym punkcie, tym bardziej się w nim zanurzasz.

Staraj się wcześniej chodzić spać

Daniił Wachowski, PR manager Ukrazaliznyci (Koleje Ukraińskie):

Najlepszą zasadą wczesnego wstawania jest wcześniejsze pójście spać. Przed pójściem spać musisz wykonać pewien rytuał. Biologicznie ludzie są skonstruowani w taki sposób, że jasne światło stymuluje nasz mózg do produkcji specjalnych substancji, które utrzymują nas dłużej w stanie czujności. Organizm odbiera jasne światło, pochodzące z telefonów komórkowych, tabletów i telewizorów, jako światło dzienne, dlatego jeśli cały wieczór siedzimy przy urządzeniach, znacznie trudniej jest nam zasnąć.

Mój rytuał wygląda tak: nie włączam laptopa po 22:00 i nie czytam e-booków na tablecie na godzinę przed snem, w mieszkaniu korzystam z przyćmionego, rozproszonego światła. Każdy człowiek potrzebuje określonej ilości snu, dla mnie minimum 7 godzin. Dlatego jeśli nie pójdę wcześniej spać, to też nie będę w stanie wstać.

Mój lifehack: czasem pozwalam sobie na lenistwo. Są dni, kiedy jesteś naprawdę bardzo zmęczony i po prostu nie masz siły się zebrać. Jeśli akumulatory nie są naładowane, mogę przesunąć trening o jeden dzień. Czasami robię to inaczej: gdy nie mam już siły rano się przygotować i biegać, mogę wstać na poranny spacer i wieczorem pobiegać. Musimy znaleźć balans pomiędzy utrzymaniem planu treningowego, a obciążaniem organizmu. Jeśli nie jest gotowy na obciążenie, trening raczej nie będzie skuteczny.

Nic nie pomaga lepiej niż wyzwanie

Bieganie może być świetną zabawą, ale wczesne wstawanie może być trudne. U mnie działa tylko jeden sposób: ustaw alarm na odpowiednią godzinę i działaj dalej. A potem czas zasnąć na czas. W pierwszych dniach może to być trudne, dlatego niektórym osobom łatwiej jest dostosować się stopniowo. Często wieczorem wymyślam fajną trasę z pięknymi widokami, żeby rano mieć mniej czasu na wewnętrzne dialogi.

Moje lenistwo lubi robić postępy, gdy nie ma ścisłego planu na maraton. Ulubiona wymówka: „Zacznę w przyszłym tygodniu”. Dlatego wymyśliłam wyzwanie „30 porannych biegów”, gdzie w ciągu 2 miesięcy trzeba było przebiec 30 razy wczesnym rankiem, podzielić się wynikami na Facebooku, a przy tym pokazać poranne miasto i swoje ulubione trasy oczami biegacza. Terminy, harmonogram, raportowanie, a nawet piękno – wszystko to co kocham. Nie jest prawdą, że sprawdzi się u każdego, ale przy takim wyzwaniu było mi zdecydowanie łatwiej i przyjemniej.

Stwórz wygodny harmonogram

Denis Tkalicz, menadżer ds. handlu elektronicznego w Petcube:

Aby trójkąt praca-szkolenie-rodzina nie zamienił się w trójkąt bermudzki, musisz mieć czas na trening przed pracą. Mój dzień pracy jest przesunięty względem normy z 9 na 6, przychodzę do biura około jedenastej i pracuję do ósmej wieczorem, czasem później. W związku z tym wieczorne szkolenie najprawdopodobniej odbywałoby się w nocy, a w dni powszednie widywałem się z rodziną sporadycznie.

Dlatego wypracowałem sobie taki reżim: rano wstaję o 6-7, jeśli trenuję niedaleko domu, lub o 5-5:30, jeśli muszę gdzieś wyjść. Wracam przed 9, jem śniadanie i idę do pracy. Po pracy zawsze staram się spędzić kilka godzin z rodziną.

Jeśli biegam sama, czasem nastawiam budzik na godzinę rano, żeby pospać dłużej, zwłaszcza zimą, gdy na zewnątrz jest ciemno i paskudnie. Ale jeśli umówisz się z kimś na poranne bieganie, to musisz tam być.

Walcz z lenistwem o to, co kochasz

Anastazja Bereza, dziennikarz:

Zawsze wstawałem wcześnie i zdaje się, że raz czy dwa razy w ciągu 10 lat spóźniłem się do szkoły. Jestem adeptką porannego biegania: po treningu przed pracą możesz spokojnie wypić kieliszek wina z przyjaciółmi, zostać do późna na przyjęciu urodzinowym, czy zjeść obfity obiad. Wieczorny trening sprawi, że będę na nogach przez cały dzień.

Teraz biegam około szóstej rano: nie jest gorąco, nie jest tłoczno, mały ruch, cicho i świeżo o każdej porze roku. Nawet zimą o tej porze jest jaśniej i bezpieczniej niż wieczorem. Aby obudzić się o piątej, próbuję po prostu zasnąć około 11. Zresztą w tym czasie nie można być zajętym niczym innym, jak tylko surfowaniem po Internecie i oglądaniem filmów i SMS-ów, które można odłożyć do rana. Na początku budzik bardzo mi pomagał, ale teraz z łatwością budzę się sam.

Możesz także nauczyć się wstawać wcześnie, aby trenować podczas podróży służbowej lub wakacji w innym kraju. Szkoda czasu na sen i bardzo chcę się wszystkim lepiej przyjrzeć, ale nie zawsze starczy na to czasu. Poranny bieg to świetna okazja, aby poznać nowe miasto.

Moją metodą na walkę z lenistwem jest przypominanie sobie, że nie muszę tego robić, ale czuję się lepiej, gdy biegam rano. Ten sposób rozumowania nie odnosi się tylko do biegania. A jeśli to nie działa, to może nie lubisz tego za bardzo?

Praca to zły pretekst do opuszczenia treningu

Dmitrij Mołczanow, pielęgniarka:

Wstaję o 3:30 i nie piję kawy. Nie, nie jestem zombie. Po prostu mój dzień pracy zaczyna się o 4 rano. Przez całe dorosłe życie byłam nocną marką, dopóki półtora roku temu nie przeprowadziłam się do Ameryki.

Dość szybko przystosowałem się do zmiany stref czasowych i później dostałem pracę w placówce medycznej. Wszystko w tej pracy było w porządku, z wyjątkiem harmonogramu: 3-4 razy w tygodniu musisz pracować od 04:00 do 19:00. Przez pierwsze dwa miesiące mój organizm bardzo ciężko znosił tę zmianę, bo z przyzwyczajenia kładłam się spać o 23:00, a wstawałam cztery godziny później.

Przez całą moją pracę ani razu nie zaspałem, choć w nocy prawie nie spałem. Motywacja jest prosta: jeśli nie przyszedłeś, nie otrzymałeś pieniędzy. Muzyka pomaga mi się nastawić przed pracą, ale nie mogę się „kołysać” przez pół dnia, bo pracuję z pacjentami i dużo zależy od mojej koncentracji. Z powodu narastającego zmęczenia i braku snu moja rutyna stopniowo się zmieniała. Teraz po dniu pracy mogę iść spać o 20:00 i spać 12 godzin, jeśli jutro będę mieć dzień wolny.

Chociaż moja rutyna może być dla wielu onieśmielająca, znalazłem sposób na zrównoważenie treningu i pracy. Kupiłem plecak do biegania, z którym czasami biegam 8 km z pracy do domu, a często jeżdżę na rowerze do pracy.

Nie mogę powiedzieć, że jestem całkowicie przyzwyczajona do swojej rutyny – nadal mam 5 alarmów w telefonie, a kilka razy byłam tak zmęczona, że chciałam w ogóle rzucić tę pracę.

Za każdym razem, gdy widzę zdjęcia i posty znajomych, jak wcześnie wstali i już pobiegli, wyobrażam sobie, że musiałbym wstać o 2 w nocy, żeby powtórzyć ich wyczyn! 🙂

Bieganie jest prawdopodobnie najpopularniejszym sportem na świecie ze względu na wiele korzyści. Jest dostępny absolutnie dla każdego, nie wymaga nakładów finansowych, angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie ciała i sprzyja efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Szczególnie przydatny jest poranny jogging, od którego wielu zwolenników zdrowego stylu życia rozpoczyna dzień. A jeśli i Ty się na to zdecydujesz, to najpierw przeanalizuj wszystkie zalety i wady biegania rano.

Czy warto biegać rano? Zdecydowanie tak. Wielu ekspertów za optymalną porę uważa wczesny poranek, kiedy powietrze jest jeszcze czyste, świeże i niezanieczyszczone natłokiem samochodów i spalin przemysłowych, miejskim brudem i kurzem. Dzięki temu biegając o poranku, nie tylko wzmocnisz swoje ciało i mięśnie, ale także zaczerpniesz świeżego, chłodnego powietrza zwilżonego poranną rosą. To będzie korzystne, a już po kilku dniach takiego joggingu poczujesz się bardziej energiczny i wesoły.

Jedną z najważniejszych zalet biegania jest jego dostępność. On nie wymaga żadnych inwestycji finansowych: nie musisz kupować abonamentu, płacić za trenera ani nabywać dodatkowego sprzętu. Jedyne, czego potrzebujesz, to wygodne buty i strój przeznaczony do biegania. Zaleca się bieganie po gładkiej i równej powierzchni – pomoże to złagodzić obciążenie stóp. Jeśli chodzi o buty do biegania, warto zaopatrzyć się w specjalny model do biegania, który będzie amortyzował każdy krok.

Mówiąc o zaletach porannego biegania, nie można nie zauważyć, że w trakcie aktywności jest ona wykorzystuje prawie wszystkie mięśnie. Początkującym sportowcom często wydaje się, że bieganie działa tylko na nogi, ale tak naprawdę podczas joggingu aktywnie pracują także pośladki, ramiona, a także plecy i brzuch - pomaga to osiągnąć harmonijny wynik. Im więcej mięśni używasz, tym więcej energii wydatkujesz, tym więcej kalorii spalasz i tym lepsze wyniki treningu. Regularne bieganie wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy, zapobiegając ryzyku różnych kontuzji. Podczas joggingu pracuje wiele mięśni, które w życiu codziennym nie są wykorzystywane – pozwala to na poprawę napięcia całego ciała.

Co się stanie, jeśli pobiegniesz rano? Ty możesz wzmocnić swój układ odpornościowy, gdyż regularna aktywność fizyczna zwiększa odporność na różne wirusy i infekcje. Bieganie na świeżym powietrzu to rodzaj hartowania, który poprawia kondycję układu odpornościowego. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy biegają nie tylko w ciepłym sezonie, ale także w zimnych porach roku.

Uruchomić pomaga normalizować krążenie krwi w organizmie, poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Dzięki temu wszystkie narządy i układy wewnętrzne są zaopatrzone w odpowiednią ilość tlenu, który wraz z krwią dostarczany jest do komórek. Podczas biegu musisz przestrzegać określonego tempa oddychania, które doskonale trenuje płuca i cały układ oddechowy. Ale znowu, aby uzyskać maksymalne korzyści, zaleca się bieganie w miejscach z czystym powietrzem.

Biegając rano, aktywnie inicjujemy procesy pocenia się, które pomaga oczyścić organizm. Usuwa odpady i toksyny nagromadzone w porach i tkankach.

Po biegu warto od razu wziąć prysznic i zastosować peeling do ciała – z pewnością pomoże to wyeliminować wszelkie możliwe źródła zanieczyszczeń. Mówiąc o zaletach porannego biegania dla kobiet, należy zaznaczyć, że przyspieszone krążenie krwi korzystnie wpływa na skórę, nawilżając ją i wygładzając, nadając jej zdrowy wygląd. Regularne bieganie to doskonała profilaktyka cellulitu.

Czy bieganie o poranku jest dobre dla mężczyzn? Tak, ponieważ poprawia funkcjonowanie wszystkich narządów i układów wewnętrznych, pomaga zapobiegać problemom z potencją, a także sprzyja rozwojowi tak ważnych dla silniejszej płci cech, jak determinacja i siła woli.

Inny Zaletą biegania o poranku jest to, że może wpłynąć na nasz nastrój. Regularne bieganie sprzyja produkcji endorfin, co poprawia stan emocjonalny i dobry nastrój. Bieganie normalizuje sen, zwalcza bezsenność i pomaga normalizować aktywność umysłową.

Zaletą porannego joggingu jest także to, że pomaga organizmowi w końcu się obudzić i naładować się energią, wigorem i dobrym nastrojem na nadchodzący dzień. Uruchamia także procesy metaboliczne, które będą działać aktywniej w ciągu dnia, przyczyniając się do utraty wagi.

Czy bieganie rano jest złe?

Pojawiają się także negatywne opinie na temat tego, czy poranne bieganie jest korzystne. Jeśli mówimy o jego przeciwnikach, to jako argument przeciwko porannemu bieganiu podają fakt, że organizm nie jest jeszcze przygotowany na poranne aktywne obciążenia. Zaraz po przebudzeniu wszystkie procesy jeszcze się nie rozpoczęły, a organizm nie pracuje na pełnych obrotach. W tym okresie musi przystosować się do nowych warunków i zacząć wytwarzać energię do biegania w zwiększonej objętości. Może to być bardzo stresujące i negatywnie wpływać na pracę serca. Dlatego Zaleca się biegać nie od razu po przebudzeniu, ale po pewnym czasie aby wszystkie procesy wewnętrzne wróciły do normy i przygotowały się. Jeśli jesteś nocnym markiem i niezwykle trudno Ci wstać rano, może lepiej będzie, jeśli pobiegniesz wieczorem.

Ponadto bieganie może mieć negatywny wpływ, jeśli wybierzesz niewłaściwe miejsce do biegania. Staraj się nie biegać w pobliżu zakładów chemicznych, zakładów przemysłowych i fabryk emitujących toksyczne odpady. Bieganie może wtedy nie tylko nie wzmocnić organizmu, ale wręcz wywołać różne choroby. Ale możesz i powinieneś biegać po terenach przyjaznych środowisku: parkach, skwerach, lasach, wybrzeżu morskim - będziesz miał zarówno korzyści, jak i przyjemność.

Rozważając korzyści i szkody wynikające z porannego joggingu, należy pamiętać, że są osoby, dla których bieganie jest w zasadzie przeciwwskazane. Są to osoby z chorobami stawów, układu mięśniowo-szkieletowego, urazami dolnego odcinka kręgosłupa, poważnymi wadami wzroku, problemami z sercem i układem oddechowym oraz wysokim ciśnieniem krwi. Niektóre przeciwwskazania są bezwzględne, inne względne, dlatego w przypadku jakichkolwiek wątpliwości zaleca się konsultację z lekarzem.

Jak biegać rano, aby uzyskać maksymalne korzyści

O co więc więcej chodzi w porannym joggingu – korzyść czy szkoda? Korzyści jest zdecydowanie więcej, jeśli jesteś przekonany, że nie ma przeciwwskazań i robisz wszystko mądrze. Eksperci zalecają przestrzeganie następujących zaleceń:

Będziesz potrzebować wygodne buty. Powinny to być tenisówki lub buty do biegania z płaską, miękką podeszwą, wygodne w środku, wyposażone w amortyzatory na piętach, sprężyste i oddychające.
Ubrania powinny być wygodne wykonane z naturalnych tkanin, które nie krępują ruchów. Dziewczyny będą potrzebować specjalnego stanika sportowego. Ważne jest również, aby ubierać się odpowiednio do pogody, aby zapobiec przegrzaniu lub hipotermii.
Jeśli chodzi o jedzenie, wszystko zależy od tego, kiedy się obudzisz. Nie da się biegać z pełnym żołądkiem- to dyskomfort dla organizmu. Możesz biegać na czczo lub zjeść lekką przekąskę 30-60 minut przed treningiem. Możesz ograniczyć się do szklanki naturalnego soku lub shake'a proteinowego.
Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Zawsze zaczynaj od szybkiego spaceru lub lekkiego truchtu. Bieganie interwałowe jest dobre na odchudzanie.
Dla początkujących możesz zacząć biegać od 15-20 minut co 3-4 dni, stopniowo zwiększając częstotliwość i czas trwania treningów. Dla dobrego zdrowia i utraty wagi zaleca się bieganie od 35 do 60 minut. Jednak na pytanie, czy warto codziennie rano biegać, eksperci dają negatywną odpowiedź - organizm potrzebuje czasu na regenerację, dlatego kilka dni w tygodniu można potraktować jako zasłużony weekend lub poświęcić na inny rodzaj aktywności .
Działanie staraj się nie obciążać rąk- kołysz nimi swobodnie, biegnąc do rytmu. Trzymaj ciało prosto, nie zginaj ani nie przechylaj dolnej części pleców do przodu i nie odrzucaj głowy do tyłu. Ważne jest również, aby patrzeć do przodu, a nie na podłogę.
Inny Ważnym punktem jest prawidłowe oddychanie podczas biegu. Musisz oddychać głęboko i równomiernie, wdychając przez nos i wydychając ustami.
Kiedy skończysz bieg, nie zatrzymuj się gwałtownie. Prędkość należy zmniejszać stopniowo. Najpierw idź szybkim tempem, pozwól, aby oddech i tętno wróciły do normy.

Jak już wspomniano, przy odchudzaniu przydatne jest bieganie interwałowe. Naprzemiennie umiarkowane obciążenia z intensywnymi: powolny bieg z szybkim chodzeniem i sprintem na krótkich dystansach. Wykonaj kilka przyspieszeń przez 1-2 minuty.

Przed biegiem wykonaj krótką rozgrzewkę. Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające - zginanie, skręcanie, przysiady i tak dalej. Pomoże to przygotować organizm na dalsze obciążenia i zapobiegnie urazom mięśni i stawów. Staraj się też nie przesadzać, aby poranny bieg Cię nie zmęczył. Pamiętaj, że masz przed sobą jeszcze cały dzień i musisz oszczędzać energię, aby spędzić ją produktywnie.

Teraz znasz zalety i korzyści płynące z porannego biegania. Ma wiele zalet. Na początku może być Ci trudno wstać trochę wcześniej i pójść pobiegać, ale z biegiem czasu przyzwyczaisz się do tego i nie będziesz już w stanie wyobrazić sobie siebie bez tej części swojego życia. Aby Twój trening był przyjemniejszy i bardziej produktywny, biegaj w rytm ulubionej muzyki, rytmicznej i dynamicznej. Jeśli nie ma przeciwwskazań i przestrzegane są wszystkie niezbędne zasady, niezwykle korzystny będzie regularny poranny jogging.

Przydatny film o porannym bieganiu

Poranny jogging to jeden z najbardziej dostępnych i skutecznych rodzajów treningu cardio. A trening cardio, jak wiadomo, jest doskonałym narzędziem do odchudzania, wzmacniania mięśnia sercowego i ogólnej odporności. Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z porannego joggingu i zastrzyk energii na cały dzień, trzeba poznać i przestrzegać kilku prostych, ale bardzo ważnych niuansów.

Korzyści z biegania

Bieganie to ćwiczenie aerobowe angażujące wiele grup mięśni i układów ciała. Treningowi cardio towarzyszy zwiększone tętno i przyspieszony oddech. W rezultacie:

procesy metaboliczne są przyspieszone;
poprawia się wentylacja płuc;
ciśnienie krwi jest znormalizowane;
wcześniej nieużywane naczynia włosowate zaczynają działać;
rozwija się wytrzymałość;
funkcja mózgu jest stymulowana;
wzrasta odporność na stres.

Biegając o poranku, możesz poradzić sobie także ze zwiększonym apetytem – 20 minut ruchu może złagodzić głód na 1–2 godziny.

Jak widać bieganie ma złożony wpływ na organizm, dlatego korzyści, jakie ze sobą niesie, są nie do przecenienia.

Zasady porannego joggingu

Przygotowanie

Ci, którzy decydują się na rozpoczęcie biegania rano, przede wszystkim muszą pamiętać, że rozpoczynanie ćwiczeń cardio zaraz po przebudzeniu jest surowo zabronione. Najpierw należy przygotować organizm do tego procesu. Faktem jest, że w chwili przebudzenia lepkość krwi jest większa niż kiedykolwiek wcześniej. Dlatego układowi sercowo-naczyniowemu można wyrządzić wielką szkodę. Idealnie byłoby, gdyby każdy poranek zaczynał się od szklanki czystej wody i lekkiego śniadania.

Rozgrzewka

Przed porannym joggingiem, jak przed każdym treningiem, należy się rozgrzać. Można to zrobić zarówno w domu, jak i na ulicy. Jeśli wolisz drugą opcję, rozgrzewkę powinieneś rozpocząć od chodzenia. Pierwsze 100–200 metrów należy przejść w normalnym tempie. Po ich pokonaniu stopniowo zwiększaj tempo chodzenia. Drugie 200 metrów powinieneś przejść szybciej niż pierwsze. Następnie możesz rozpocząć wykonywanie ogólnych ćwiczeń fizycznych. Należą do nich huśtawki, wygięcia w różnych kierunkach i przysiady. Optymalny czas rozgrzewki wynosi 20 minut. Rozgrzewając ciało, poprawiasz elastyczność więzadeł i stawów, co oznacza, że zmniejszasz ryzyko kontuzji. Rozgrzewka powoduje także redystrybucję przepływu krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują dodatkowe składniki odżywcze i tlen oraz rozpoczynają proces spalania tłuszczu.

Oddech

Bieganie to obciążenie cykliczne, czyli ciągłe, dlatego podczas joggingu ważna jest kontrola procesów oddechowych. Odwrócenie uwagi od oddychania prowadzi do niedostatecznej wentylacji płuc, co ma szkodliwy wpływ na kondycję ćwiczącego: pogarsza się koordynacja ruchu, pojawia się duszność i dochodzi do niedotlenienia mózgu. Aby uniknąć takich problemów, należy ściśle przestrzegać technik oddychania. Biegając w wolnym lub średnim tempie, staraj się oddychać tak, aby wdech i wydech wykonywać co 3-4 kroki. Należy pamiętać, że oddychanie powinno odbywać się przez nos, a nie górną część klatki piersiowej, ale dolną część brzucha lub przeponę. Spokojny i równy oddech pozwoli zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć efektywność treningu cardio.

Częstotliwość i czas trwania biegu

Wydajność ćwiczeń aerobowych w dużej mierze zależy od częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, zaleca się bieganie rano 3 do 5 razy w tygodniu. Dopuszczalny poranny jogging dla początkujących to 3 razy w tygodniu. Jeśli biegasz rzadziej, efekt treningu cardio będzie bardzo znikomy. Nadmierne obciążenia mogą spowodować utratę siły. Jeśli chodzi o czas trwania, najlepiej powinien wynosić co najmniej 1 godzinę. Nieprzyzwyczajony organizm nie jest w stanie poradzić sobie z takim zadaniem. Dlatego poranny jogging warto rozpocząć już od 15 minut i stopniowo zwiększać go do optymalnego czasu.

Technika biegu

Wygląda na to, że wziął to i uciekł. Jednak nie wszystko jest takie proste. Podczas biegania bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej techniki. W przeciwnym razie efektywność ćwiczeń cardio spada, a prawdopodobieństwo kontuzji kolana wzrasta. Wyraźnym sygnałem, że biegasz nieprawidłowo, jest ból i dyskomfort mięśni podczas ćwiczeń. Aby temu zapobiec, ćwicz swoje ciało w idealnej pozycji. Początkujący biegacze powinni zawsze pamiętać o bieganiu:

przyjmij równą postawę i trzymaj głowę prosto przed sobą;
z obniżonymi i rozluźnionymi ramionami;
z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stale pracującymi ramionami;
bez ściskania rąk;
zginanie nogi w kolanie w celu amortyzacji;
lądowanie stopą na ziemi pod tobą;
Lądując na środku stopy, przeturlaj się na palce i odepchnij się od ziemi.

Na początku śledzenie wszystkich niuansów będzie dość trudne, ale z czasem ciało się do tego przyzwyczai i automatycznie przyjmie wymaganą pozycję.

Miejsce do biegania

Nie każde miejsce nadaje się na poranny jogging. Na przykład nie zaleca się trenowania wzdłuż trasy. Trasę należy wyznaczyć jak najdalej od ludzi i ulic zanieczyszczonych spalinami. Idealnie nadają się do biegania w parku, lesie czy polu.

Sprzęt

Do biegania musisz wybrać wygodne, ale nie ciężkie buty z perforowanymi dziurami. Zwróć szczególną uwagę na grubość podeszwy. Musi wynosić co najmniej 1 centymetr. Nie zapomnij także sprawdzić sznurowadeł przed zakupem. Najlepiej dawać pierwszeństwo tym, które dobrze się wiążą, nie zsuwają się i mocno trzymają nogę.

To, jakie ubrania założyć na bieganie, zależy od pogody. W czasie upałów do biegania nadaje się najlżejsza odzież wykonana z naturalnych tkanin. Jeśli na zewnątrz nie jest więcej niż 17 stopni, załóż dres. W chłodne dni zaleca się noszenie ciepłego garnituru, lekkiej kurtki i czapki zakrywającej uszy. Na jogging w chłodne dni warto zaopatrzyć się w wiatro- i wodoodporny dres z małą warstwą ocieplenia, ciepłe rękawiczki, czapkę chroniącą głowę i uszy przed wiatrem oraz zimowe tenisówki z wysokim stanem. Kobiety powinny zawsze nosić podczas biegania specjalny biustonosz modelujący, niezależnie od warunków pogodowych.

Jak rozpocząć bieg

Głównym błędem, który popełniają prawie wszyscy początkujący biegacze, jest zbyt szybkie bieganie na starcie. Poranny bieg musisz zacząć od spaceru. Następnie należy stopniowo zwiększać prędkość chodu i płynnie przejść do biegu. Szybkie tempo dla początkującego może prowadzić do utraty oddechu. A to może spowodować przedwczesne wycofanie się z wyścigu.

Podczas joggingu nie zapomnij monitorować tętna. Optymalny zakres tętna to 120–150 uderzeń na minutę. Pod koniec biegu monitoruj, jak szybko wraca do zdrowia. Jeśli zajmie to więcej niż 5 minut, musisz zmniejszyć intensywność obciążenia.

Na zakończenie warto dodać, że systematyczność i wytrwałość to klucz do sukcesu w każdym przedsięwzięciu. Tylko wtedy, gdy te dwa kryteria zostaną spełnione, możliwe będzie osiągnięcie swoich celów.

Poranny jogging jako aktywność fizyczna to coś, co jednoczy wielu ludzi sukcesu w różnych dziedzinach na całym świecie. Bestsellery dotyczące rozwoju osobistego i efektywności zalecają rozpoczynanie dnia od porannego biegania.

Ćwiczenia biegowe to najpopularniejszy rodzaj aktywności rekreacyjnej. Wystarczy przejrzeć te hashtagi na portalach społecznościowych: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, a zobaczysz, ile wspaniałych emocji odczuwają ludzie o 7-8 rano, jeszcze przed rozpoczęciem dnia pracy.

Nie wszyscy z nich to ranni ptasie, zawodowi sportowcy, pasjonaci fitnessu i diet do głębi, marzący o osobistych rekordach i zwycięstwach. Oczywiście są wśród nich także znani ultrabiegacze, którzy wstają z łóżka o 3:30 rano, aby o 8:00 przebiec kolejny maraton, jak np. Ale w zasadzie poranne ćwiczenia to 30-40 minut spokojnego biegania po cichych ulicach i parkach, podczas gdy wszyscy w okolicy jeszcze śpią.

Rozpoczęcie dnia, wstrojenie się w odpowiednią falę, poruszanie się przed dniem w biurze, medytacja podczas biegania, spędzanie czasu dla siebie, dokonanie pierwszego znaczącego czynu i podniesienie poczucia własnej wartości – to najczęstsze powody, dla których ludzie ustalają swoje budzik wcześnie i idź pobiegać.

Korzyści z porannego joggingu

Rozciąganie po porannym biegu

Przybliżona lista ćwiczeń mogłaby wyglądać następująco (każde wykonywane przez 20-30 sekund):

obrót głowy, obręczy barkowej, miednicy;
pochylanie się do stóp z pozycji stojącej lub siedzącej (utrzymuj proste plecy);
wiszące na pasku;
"łódź";
"Gołąb";
„pies z głową w dół”;
"motyl".

Czy warto jeść śniadanie przed porannym bieganiem?

A co ze śniadaniem? Kiedy jest śniadanie? Nie ma tu jednego dobrego rozwiązania, wypróbuj to, co najbardziej Ci odpowiada: lekkie śniadanie z filiżanką kawy przed biegiem lub bieganie na czczo i pełnowartościowe śniadanie w nagrodę po biegu.

Lekkie śniadanie przed biegiem i napój regeneracyjny po biegu

Zanim

1 baton energetyczny lub 1 wafel energetyczny lub 1 mała muffinka zbożowa lub 2 ciasteczka owsiane;
mały kubek kawy/herbaty lub sportowy napój energetyczny.

napój regeneracyjny „regeneracja”;
Baton proteinowy.

W liniach liderów żywienia sportowego jak SIS, GU, Bite, Isostar i innych, znajdziesz wiele rodzajów produktów i smaków.

Jeśli nie jesteś zwolennikiem odżywiania sportowego, to po bieganiu może to być:

omlet;
Jogurt;
owoce.

Śniadanie po porannym bieganiu

Tosty/chleb z płatków owsianych lub płatków zbożowych;
jajko na twardo, jajko w koszulce;
lekkie odmiany sera;
mała sałatka jarzynowa lub zapiekanka;
suszone owoce i miód w małych ilościach;
sok/herbata/kawa.

A także opcje żywienia sportowego: napoje regeneracyjne lub batony proteinowe. Oto kilka dodatkowych opcji.

Cokolwiek wybierzesz, ważne jest, aby przygotować wszystko na śniadanie z wyprzedzeniem, a nie gorączkowo decydować rano, co zjeść! No i oczywiście na śniadanie powinno znaleźć się coś, co będzie jednocześnie „do biegania” i sprawi radość: kawałek gorzkiej czekolady, odrobina pianki lub chałwy, a może duży i dojrzały owoc lub talerz soczystych jagód? – zdecydowanie na to zasługujesz. Przygotuj to sobie wieczorem, aby zamiast przydatnej nagrody nie skorzystać z fast foodów i ciast z najbliższej piekarni.

Prowadzenie dziennika porannych treningów lub podjęcie wyzwania „Nie ma dnia bez biegania” jest ogromną pomocą w próbie włączenia ćwiczeń do swoich codziennych nawyków. Możesz wydrukować listę kontrolną i zaznaczyć w niej dni, w których biegasz, lub zacząć publikować zdjęcia z porannych biegów w sieciach społecznościowych w formie raportów – wszystkie metody są dobre i się sprawdziły.

Swoją drogą, wielu znanych biegaczy zaczynało swoją przygodę od porannych biegów i dzięki nim odkryli w sobie miłość do biegów długodystansowych i zawodów wytrzymałościowych. Powinniśmy spróbować?

Większość lekarzy i trenerów mówi o zaletach porannego biegania, jednak nadal nie ma jednoznacznej opinii w tej kwestii. I to jest zrozumiałe: nieuzasadnione poranne treningi mogą zaszkodzić ciału. Poza tym istnieje wiele przeciwwskazań, które sprawiają, że bieganie rano jest niepożądane.

Podstawowa zasada– To obowiązkowa rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć. Biegając, musisz także płynnie zwiększać prędkość, przechodząc od wolnego do normalnego tempa.

Opowiemy Ci o korzyściach i szkodach porannego biegania.

Korzyść

Wiadomo, że bieganie pozytywnie wpływa na serce, zwiększając dopływ krwi do mięśnia sercowego, a tym samym czyniąc go bardziej sprężystym. Jest również przydatny dla płuc, ponieważ zwiększa ich objętość. A cały układ sercowo-naczyniowy otrzymujący ładunek zostaje wzmocniony. Dzięki temu wzrasta ogólna wytrzymałość organizmu i jego odporność na choroby.

Jeśli chodzi o poranne bieganie, przy regularnych ćwiczeniach organizm przyzwyczaja się do wczesnych ćwiczeń. Dzięki temu wspinaczka jest szybka i łatwa. Człowiek budzi się w pogodnym stanie, co jest ważne dla udanego rozpoczęcia dnia pracy.

Poranny jogging jest szczególnie przydatny dla tych, którzy skarżą się na słaby apetyt: bieganie prowadzi do wydatkowania zasobów energetycznych. Oczywiste jest, że po tym organizm musi uzupełnić swoje rezerwy. A to w naturalny sposób prowadzi do zwiększonego apetytu. Tak więc, po przejściu kilku kilometrów rano, możesz usiąść do obfitego śniadania.

Poranne biegi przełajowe są szczególnie ważne dla tych, którzy chcą schudnąć. W ciągu dnia lub wieczorem organizm spala tłuszcze dopiero wtedy, gdy zabraknie mu węglowodanów. Aby wyczerpać rezerwy węglowodanów, wymagane jest co najmniej 20 minut ćwiczeń. Ale rano, kiedy właśnie się obudziliśmy, węglowodany są praktycznie na poziomie zera. Oznacza to, że biegając rano, spalanie tłuszczów rozpoczyna się natychmiast po rozpoczęciu procesu.

Należy również powiedzieć o zdrowym śnie. Jeśli biegasz na przykład wieczorem, Twoje ciało musi się uspokoić i dostosować. A to wymaga czasu. Bieganie o poranku, zmuszające do wydatkowania energii, wieczorem daje znać o przyjemnym zmęczeniu, które gwarantuje szybkie zaśnięcie.

Szkoda

Przede wszystkim nadmierne obciążenia są szkodliwe. Każdy, kto biegnie szybciej niż 11 km/h, ma takie samo ryzyko zawału serca, jak ci, którzy lubią leżeć na kanapie. Dlatego najlepszą opcją jest powolny jogging. Lekarze uważają, że optymalny czas biegu to 50 minut i generalnie zalecają bieganie nie więcej niż 2,5 godziny tygodniowo.

Dotyczy to absolutnie porannego biegania. Ale jest tu jeszcze jeden ważny niuans. Jeśli dana osoba ma problemy ze snem, wczesny jogging zaszkodzi układowi nerwowemu. Ta metoda przebudzenia będzie skutkować zauważalnym stresem i w efekcie ogólnym osłabieniem organizmu.

Dodajmy też, że biegania rano nie zaleca się osobom z chorobami wątroby, nerek, stawów i układu krążenia. Kolejnym przeciwwskazaniem są problemy z kręgosłupem i postawą. Podobnie nadciśnienie. Ponadto indywidualne cechy mogą stać się przeszkodą w porannym joggingu: na przykład organizm potrzebuje dużo czasu na „rozruch” i nie pracuje na pełnych obrotach w pierwszej połowie dnia. Jednym słowem dbaj o siebie, biegaj prawidłowo i bądź zdrowy!

Jak zacząć biegać?

Tak, tak, „Chcę zacząć biegać”, „W poniedziałek pójdę pobiegać”, „Muszę o siebie zadbać” – trudno sobie nawet wyobrazić, ile razy i w jakim języku padły te słowa codziennie. Nie ma w tym nic szczególnie złego – nasz organizm pracuje tak, że leżenie w domu przed telewizorem jest o wiele przyjemniejsze niż bieganie w mżącym deszczu w zimny poranek. Ale droga do gwiazd jest ciernista i utrata zbędnych kilogramów, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego czy rozwój wytrzymałości nie będą działać w ten sposób.

A jednak istnieją techniki biegania, które przypadną do gustu nawet najbardziej leniwym. Czy trudno jest biegać? I idziesz. Codziennie. Następnie dodaj kolejne minuty biegu, aż będziesz w stanie biegać przez 15 minut. Wybierz wolne tempo, wskazane jest, aby móc rozmawiać podczas joggingu, jeśli czujesz się nie do zniesienia, zwolnij.

Ludzie zostali stworzeni do biegania, wiele osób po prostu o tym zapomniało. Tak czy inaczej nadejdzie moment, w którym będziesz mógł bez problemu spędzić kwadrans na joggingu. Aby ten moment nadszedł, musisz przestrzegać kilku zasad:

Rozgrzać się. Przygotuje to organizm na nadchodzący tryb „Turbo” i ułatwi w nim przebywanie.
Staraj się nie przejadać przed bieganiem.
Pozycja ciała: głowa skierowana do przodu, broda nie jest dociśnięta do klatki piersiowej i nie odrzucona do tyłu, ramiona zgięte pod kątem 90° i dociśnięte łokciami do ciała, nogi uniesione w biodrach do przodu, nie bawić się, ciało ściśle pionowo, lądujemy na środku stopy, odpychamy się podstawą dużego palca (w Wynik toczy).
Oddychaj w sposób, który jest dla Ciebie wygodny, ale w chłodne dni zalecamy wdychanie przez nos.
Nie bój się bólu w boku. Zwolnij, gdy się pojawi, po kilku treningach przestanie Ci to przeszkadzać.
Tempo. Dbaj o siebie, wybieraj umiarkowanie – świetnie sprawdzi się dla początkujących.
Nie rób zbyt szerokich kroków, w idealnym przypadku uderzenie stóp powinno nastąpić pod ciałem.

złota zasada oczywiście nie jest to konieczne, ale zastosujesz się do tego w ten czy inny sposób: co tydzień zwiększaj przebyty dystans o 10% (2000 metrów - 2200 metrów), czas spędzony na treningu (60 minut - 66 minut). Po pewnym czasie z uśmiechem będziesz wspominać, że kiedyś przebiegłeś 2 kilometry w 18 minut.

Teraz możesz zacząć eksperymentować – wyznaczaj sobie cele i staraj się je realizować. Przebiegnij taki a taki dystans w takim a takim czasie, biegaj krótkie dystanse z maksymalnym przyspieszeniem.

Jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi, powinieneś znać kilka niuansów. W ciągu pierwszych 15-30 minut biegu organizm zużywa zapasy glikogenu i ATP w mięśniach i dopiero po tym czasie włącza się aktywna lipoliza, czyli tzw. spalanie tłuszczu. Dzieje się tak, jeśli nie biegniesz bardzo wolno. Aby przyspieszyć początek lipolizy, najlepiej nadaje się metoda przerywanego (lub przerywanego) biegania. Biegaj 1 minutę intensywnie, 2 minuty powoli i powtarzaj te cykle, aż się zmęczysz. Wybierz dla siebie stosunek biegu szybkiego do wolnego. Ta metoda jest szybko wyczerpująca, ale jest najbardziej odpowiednia, jeśli chcesz schudnąć.

Biegając, możesz medytować, słuchać muzyki lub dźwięków natury, możesz znaleźć sobie partnera – być może jest to jeden z najlepszych sposobów na przełamanie rutyny biegowej. W dzisiejszych czasach niewiele jest rzeczy przyjemnych i pożytecznych jednocześnie, a bieganie należy do tych rzadkich zjawisk. Ciesz się nim, a odwdzięczy Ci się dobrym zdrowiem i dobrym humorem.