Ćwicz sto w opisie Pilates. Ćwiczenie pilates „sto” (ćwiczenie stu pilates). Mięśnie docelowe: Abs

„Setka” to jeden z najpopularniejszych Ćwiczenia Pilatesa. Podczas jego wykonywania pracują wszystkie mięśnie jamy brzusznej. To złote ćwiczenie zyskało swoją nazwę dzięki specjalnej technice oddychania.

Ćwiczenie to składa się z 10 cykli oddechowych. Każdy składa się z 5 wdechów i 5 wydechów. „Setę” może wykonać osoba w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej, ze względu na wiele możliwości wykonania ćwiczenia.

„Sto” – idealne rozwiązanie na rozgrzewkę. Rozgrzewa zarówno mięśnie brzucha i ramion w stawie barkowym, jak i mięśnie klatki piersiowej, których używamy do oddychania.

Pilates dla początkujących w domu

Ćwiczenie to stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Unikalna kombinacja łączy w sobie ćwiczenia oddechowe i dobre ćwiczenie mięśni brzucha i ramion, wzmocnienie centrum oraz doskonałe rozciągnięcie nóg i szyi.

TECHNIKA

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Nogi są zgięte, możesz podeprzeć kolana dłońmi.
2. Podczas wydechu unieś górną część ciała, rozciągnij dłonie do przodu wzdłuż podłogi i wyprostuj nogi. W tym przypadku ciało jest mocno dociśnięte do podłogi i ustabilizowane. Łopatki nie dotykają maty!
3. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Aby to ułatwić: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Głowę opuszcza się na podłogę lub na małą poduszkę.
5. Ćwiczenie wykonuje się w kilku podjazdach i zejściach (od 5 do 15). W zależności od Twojej sprawności fizycznej możesz dostosować ich liczbę. Pracując rękami, staraj się wykonać sto uderzeń.
6. W zależności od dobrego samopoczucia i możliwości możesz zmniejszyć lub zwiększyć liczbę ciosów o około połowę.

KOMPLIKACJE I ZMIANY

1. Nogi są proste. Opuść je pod kątem 45 stopni nad podłogę. Następnie rób dłuższe wdechy i wydechy.Uwaga: dolna część pleców jest dociskana do podłogi na skutek napięcia mięśni brzucha i wciągania brzucha!
2. Wyciągając nogi do przodu, obróć je stopami na zewnątrz i piętami do wewnątrz. Następnie pociągnij skarpetki do siebie.
3. Zmieniaj nogi, opuszczając je pojedynczo w stronę podłogi lub podnosząc je pod kątem 45 stopni nad podłogę. Jednocześnie bądź w pozycji, w której zaangażowane są mięśnie brzucha, ramiona i łopatki uniesione.W „setce” możliwe są dowolne ruchy nóg i ramion w rytmie oddychania, pod warunkiem, że ciało jest ustawione prawidłowo: łopatki nie dotykają podłogi, dolna część pleców jest wciśnięta, a szyja nie jest przeciążona.
4. Dodaj uderzenia prostymi ramionami skierowanymi w dół: 5 uderzeń na długim wdechu i 5 na długim wydechu. Wykonując te ruchy, utrzymuj napięcie tułowia!

Ten film pokazuje, jak wykonać to ćwiczenie.

Zdrowe plecy, dobry brzuch i porządne rozciąganie – to pozytywne efekty, jakie osiągniesz ćwicząc „setkę”!

Zacznij ćwiczyć już teraz, bo taki trening pomoże Ci ukształtować sylwetkę i poprawić samopoczucie. Poświęć 15 minut dziennie dla siebie!

„Setka” to jeden z najpopularniejszych ćwiczenia w systemie Pilates. Wykonując to, pracują wszystkie mięśnie jamy brzusznej. To „złote” ćwiczenie ma swoją nazwę dzięki specjalnej technice oddychania.

Ćwiczenie to składa się z 10 cykli oddechowych. Każdy składa się z 5 wdechów i 5 wydechów. „Setę” może wykonać osoba w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej, ze względu na wiele możliwości wykonania ćwiczenia.

„Sto” – idealne rozwiązanie na rozgrzewkę. Rozgrzewa zarówno mięśnie brzucha i ramion w stawie barkowym, jak i mięśnie klatki piersiowej, których używamy do oddychania.

Pilates dla początkujących w domu

Ćwiczenie to stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Unikalna kombinacja łączy w sobie ćwiczenia oddechowe i dobre ćwiczenie mięśni brzucha i ramion, wzmocnienie centrum oraz doskonałe rozciągnięcie nóg i szyi.

TECHNIKA

KOMPLIKACJE I ZMIANY

Ten film pokazuje, jak wykonać tę technikę.

Zdrowe plecy, dobry brzuch i porządne rozciąganie – to pozytywne konsekwencje, jakie uzyskasz ćwicząc „setkę”!

Aby nawet proste ćwiczenia przynosiły korzyści, musisz je wykonywać poprawnie.

1. Ćwicz „Sto”

Setka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w systemie Pilates. Mięśnie brzucha są bardzo sprężyste, dlatego „kochają” dużą liczbę powtórzeń.

Jak sama nazwa ćwiczenia wskazuje, musisz wykonać 100 „uderzeń”. Nawiasem mówiąc, jest to również przydatne do spalania tłuszczu w okolicy brzucha. A jeśli mięśnie brzucha są już mocne i setka wydaje się niewystarczająca, możesz powtórzyć ten raz, ale z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni.

2. "Wysokie krzesło"

Są to prawie przysiady, ale z mniejszym obciążeniem stawów kolanowych, które bardzo cierpią podczas regularnych przysiadów. Zazwyczaj „krzesło” wykonuje się przy ścianie, mocno dociskając plecy i zginając kolana pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.

Ćwiczenie może być skomplikowane - wykonywane z hantlami lub naprzemiennie unosząc nogi, utrzymując je w ciężarze. Musisz usiąść na „krześle”, póki masz siłę, średnio 1-2 minuty, a lepiej wykonać 3-5 podejść.

3."Pompki"

Podczas pompek mięśnie brzucha powinny być napięte, pośladki napięte, a ramiona ustawione wyraźnie pod stawem barkowym. Wykonaj około 3-5 serii po 10-15 razy i możesz to zrobić w dowolnym miejscu - nawet w kuchni podczas przygotowywania śniadania.

4. "Wykidajło"

To ćwiczenie wydaje się bardzo proste, ale działa po prostu magicznie, wzmacniając mięsień sercowy i naczynia krwionośne. Spala również około 200 kilokalorii w zaledwie 15 minut! Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Następnie w tym samym czasie unieś ręce nad głowę i podskocz, rozkładając nogi nieco szerzej niż ramiona. Szybko wróć do pozycji wyjściowej.

„Prygunchik” jest włączany do niektórych zagranicznych szkoleń wojskowych, ponieważ doskonale poprawia wytrzymałość. Jeśli wykonasz co najmniej 20 skoków, Twoja witalność znacznie wzrośnie.

5. "Deska"

Istnieje wiele odmian deski: na rękach i jednej nodze, z szerokim rozstawem nóg, deska boczna na przedramieniu, na wyciągniętej ręce, z unoszeniem przeciwległych rąk i nóg.

Najpierw spróbuj stać przez 30 sekund. W kółko, stopniowo, dodając codziennie 15 sekund, możesz nauczyć się stać w desce przez dwie, trzy, a nawet 10 minut.

Więc, pięć prostych ćwiczeń, które prawidłowo wykonane czynią prawdziwe cuda: setka, krzesło, pompki, podskoki i deski. Jeśli wątpisz, że sam sobie z tym poradzisz, współpracuj ze specjalistami, aby nie wyrządzić krzywdy.

Znajdują się tam wszystkie pełne odcinki programu „Cud Techniki”.

1. Sto

Setka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w systemie Pilates. Dobrze jest rozgrzać mięśnie przed czymś poważnym. Musisz położyć się na plecach, zgiąć nogi, łopatki nie dotykać maty, broda skierowana do góry. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi, napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch. Następnie zacznij machać dłońmi w dół, jakbyś uderzał w powietrze.

Mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe, dlatego uwielbiają duże powtórzenia. Jak sama nazwa ćwiczenia wskazuje, należy wykonać 100 zamachów ramionami. Nawiasem mówiąc, jest to również przydatne do spalania tłuszczu w okolicy brzucha. A jeśli mięśnie brzucha są już mocne i setka wydaje się niewystarczająca, możesz powtórzyć ten raz, ale z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni.

2. Wysokie krzesełko

Są to prawie przysiady, ale z mniejszym obciążeniem stawów kolanowych, które bardzo cierpią podczas regularnych przysiadów. Zazwyczaj krzesło wykonuje się przy ścianie, mocno dociskając plecy i zginając kolana pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Można to jednak zrobić bez wsparcia, dzięki temu lepiej zapracują mięśnie pośladków i pleców. Ważna uwaga: nie można tu zaokrąglać pleców. Od kości ogonowej po koronę ciało powinno być proste, miednica powinna być głęboko cofnięta. Podobnie jak w przypadku zwykłych przysiadów, trzymaj kolana powyżej palców u nóg, a dłonie blisko głowy lub wyciągnięte do przodu. Musisz „usiąść na krześle”, póki masz siły, średnio 12 minut i wykonać więcej niż 35 podejść.

3. Pompki

Ćwiczenie znane ze szkoły może wiele zdziałać. Przecież pompki mogą być nie tylko klasyczne, ale także z kolan z podłogi i stania ze ściany, ze stołu, z krzesła i z krzesła do góry nogami, z ławki, ze skokiem, z wąska lub bardzo szeroka pozycja ramion.

Podczas pompek mięśnie brzucha powinny być napięte, pośladki napięte, a ramiona ustawione wyraźnie pod stawem barkowym. Wybierz metodę, która najbardziej Ci się podoba i wykonaj około 35 serii po 1015 powtórzeń.

4. Skoczek

Klasyczne ćwiczenie cardio wydaje się bardzo proste, ale działa po prostu magicznie, wzmacniając mięsień sercowy i naczynia krwionośne. Spala również około 200 kilokalorii w 15 minut. Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Następnie w tym samym czasie unieś ręce nad głowę i podskocz, rozkładając nogi nieco szerzej niż ramiona.

Ćwiczenie to włączane jest do niektórych zagranicznych szkoleń wojskowych, ponieważ poprawia wytrzymałość. Jeśli wykonasz co najmniej 20 skoków, Twoja witalność znacznie wzrośnie.

5. Deska

Istnieje wiele odmian deski: na rękach i jednej nodze, z szerokim rozstawem nóg, deska boczna na przedramieniu, na wyciągniętej ręce, z unoszeniem przeciwległych rąk i nóg.

Najpierw spróbuj stać przez 30 sekund. Raz po raz, stopniowo, dodając codziennie 15 sekund, możesz nauczyć się stać w desce przez dwie, trzy, a nawet 10 minut.

• Pozycja wyjściowa ćwiczenia to sto. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pod kątem około 60 stopni od podłogi lub nawet wyżej, jeśli czujesz się bardziej komfortowo, utrzymując miednicę w pozycji neutralnej. Lekko odciągnij skarpetki do tyłu. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
• Wydychanie. Napnij brzuch i unieś górną część tułowia z maty, jakbyś robił chrupnięcie. Wyciągnij ręce do przodu, dłońmi w dół, tak aby znajdowały się 15-20 cm od bioder.
• Wdychać. Wykonaj pięć ruchów oscylacyjnych z ramionami w górę i w dół, stosując aktywne oddychanie.
• Wydychanie. Wykonaj jeszcze pięć ruchów oscylacyjnych ramionami, stosując aktywne oddychanie. Całą sekwencję powtórz 10 razy (100 ruchów), utrzymując tę ​​samą pozycję ciała. Opuść tułów i ramiona na matę do pozycji wyjściowej.

• Rozpoczynając wydech w fazie 2, wciągnij brzuch, aby aktywować mięśnie poprzeczne brzucha tuż przed tym, jak zaczną działać inne mięśnie zginacze kręgosłupa i ramion.
• Aby przyjąć pozycję ciała opisaną w II fazie ćwiczenia setnego, należy utrzymywać napięcie mięśni brzucha, co zapewnia kontakt odcinka lędźwiowego z matą oraz stabilną pozycję miednicy. Mięśnie zginające nogę w stawie biodrowym utrzymują nogi w zawieszeniu, mięśnie prostowniki w stawie kolanowym utrzymują prostą pozycję nóg, a mięśnie zginające podeszwowe stopy w stawie skokowym ściągają palce u stóp. Nie wolno nam również zapominać, że nogi powinny być ściśle złączone, co zapewnia aktywacja mięśni przywodzicieli uda.
• Kręgosłup powinien być równomiernie zgięty na całej długości, a ramiona wykonywać ruchy oscylacyjne w 3. i 4. fazie ćwiczenia setnego.
• Użyj mięśni prostowników łokcia, aby całkowicie wyprostować ramiona. Palce powinny być skierowane do przodu.
• Staraj się izolować ruchy rąk. Wymaga to skoordynowanej wspólnej pracy mięśni zginających i prostujących ramię w stawie barkowym, czyli mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia piersiowego większego.
• Obraz mentalny. Wyobraź sobie, że uderzasz rękami o trampolinę, a przy każdym uderzeniu podskakują kilka centymetrów.

Setka to dobrze znane ćwiczenie Pilates. Powoduje duże obciążenie mięśni tułowia, które odpowiadają za stabilną pozycję kręgosłupa, gdy nogi są wyprostowane w kolanach, a ramiona wykonują szybkie, wielokierunkowe ruchy. Ćwiczenie to mogą wykonywać osoby o wystarczającej sile i sprawności motorycznej. Stanowi potencjalne ryzyko dla tych, którym brakuje siły i umiejętności. Większość ludzi nie jest gotowa na długotrwałe trzymanie nóg nad podłogą, więc używaj zmodyfikowanych wersji, dopóki nie zrozumiesz.

Jak już wspomnieliśmy, analizujemy unoszenie nóg zgiętych w kolanach w leżeniu na plecach. Mięśnie zginaczy stawu biodrowego (w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda) przyczepiają się do kręgosłupa i przedniej części miednicy. W związku z tym ich skurcz powoduje wygięcie dolnej części pleców i pochylenie miednicy do przodu, chyba że zostaną podjęte środki stabilizujące poprzez aktywację mięśni brzucha. W The 100 obie nogi są uniesione nad matę, a kolana są proste. Dlatego moment siły jest tutaj znacznie większy i wymaga silniejszego skurczu mięśni prostujących nogę w stawie biodrowym. W związku z tym zwiększone obciążenie powinno spaść również na mięśnie brzucha, które pełnią funkcje stabilizujące. Im niższe są nogi, tym większa siła mięśni jest wymagana do utrzymania ich w zawieszeniu.

Nogi należy unieść tak wysoko, jak to konieczne, aby utrzymać stabilną pozycję miednicy i dolnej części pleców. W miarę zwiększania siły stopniowo je obniżaj. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, prostuj nogi tylko do momentu, w którym poczujesz zauważalne rozciągnięcie tych mięśni, lub początkowo wykonuj to ćwiczenie z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na macie.