Wygięty rząd drążka T – tworzenie masywnych pleców! Wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T – efektywne ćwiczenie mięśni pleców Wiosłowanie w pozycji pochylonej z drążkiem w kształcie litery T

Wiosłowanie na drążku T było, jest i pozostaje najlepszym ćwiczeniem na środkową część pleców. To prawda, że ​​​​nie każdy klub sportowy może to zrobić. Błyszczące chromowane maszyny do ćwiczeń i maszyny do wolnych ciężarów stopniowo wypierają drążek T-bar z sal fitness jako przestarzały i nie najpopularniejszy sprzęt. Ale nowe nie zawsze jest lepsze od starego, a pompowanie pleców na nowoczesnych maszynach nie jest łatwiejsze niż ze sztangą. Dlatego też, jeśli celem jest zdobycie mocnego grzbietu, należy wykonać wiosłowanie w pozycji pochylonej. Ale powiem ci, jak to zrobić poprawnie i z maksymalną wydajnością. Najciekawsze rzeczy na temat treningu i żywienia sportowego na naszym kanale telegramowym

A następnie, aby jednocześnie sprawić, że plecy będą grubsze i masywniejsze, ćwicz ich środek i, co najważniejsze, obciążaj głębokie obszary pleców, których nie da się wypracować innymi ćwiczeniami. i - to naprawdę świetne podstawowe ćwiczenia na plecy, ale nie zastąpią wiosłowania na drążku T.

W wyniku tego ćwiczenia plecy stają się bardziej rozwinięte i szczegółowe. Dodatkowo wygięty rząd teowników ma jeszcze trzy istotne zalety:

• Poprawia się postawa, wzrasta siła i wytrzymałość mięśni prostowników pleców i odcinka lędźwiowego.
• Chwyt neutralny (ręce skierowane do siebie) jest bezpieczniejszy dla stawów łokciowych i ułatwia trzymanie ciężkiej sztangi.
• Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami, dlatego działa silnie stymulująco.

Wiosłowanie drążkiem w kształcie litery T jest uważane za ćwiczenie izolujące środkową część pleców, ale w zasadzie jest to ćwiczenie podstawowe. Oddziałuje na duże grupy mięśniowe i zapewnia wysoki efekt anaboliczny.

Wniosek: Wiosłowanie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. Za jego pomocą możesz jednocześnie pompować plecy, poprawiać ich szczegółowość i przyspieszać przyrost masy ciała w całym ciele.

Wiersz T-barem, jakie mięśnie pracują?

Wykonując wiosłowanie w kształcie litery T, pracują mięśnie niemal całego ciała, od dołu do góry:

• łac
• Trapez
• W kształcie diamentu
• Duże okrągłe
• Tylne delty
• Prostowniki pleców
• Mięśnie Psoas
• Mięśnie szyi
• Biceps
• Przedramiona
• czworogłowy
• Naciskać

Notatka: kiedy mówią o środku pleców, mają na myśli . Wykonując to ćwiczenie, otrzymują bardzo silne, ukierunkowane obciążenie. Wielu profesjonalistów w ogóle nie wykonuje ćwiczeń trapezowych, pompując je wiosłami w kształcie litery T. Żaden inny ruch nie powoduje tak dużego obciążenia tych obszarów pleców.

Wniosek: Podczas wiosłowania z drążkiem w pozycji pochylonej pracuje wiele mięśni, od szyi po nogi. Ale główne obciążenie przypada na mięsień najszerszy i tylny czworoboczny.

Technika rzędu T-bar

To ćwiczenie nie jest łatwe i być może jedno z najtrudniejszych, ponieważ wymaga przestrzegania szeregu zasad. Technika wykonania jest następująca:

• KROK 1. Ustawiamy się tak, aby drążek T znajdował się dokładnie pomiędzy naszymi nogami. Nogi stoją szerokie i stabilne. Uginamy je lekko w kolanach, chwytamy drążek, pochylamy się do przodu, jednocześnie poruszając miednicą do tyłu i w dół. Wykonujemy lekkie zgięcie dolnej części pleców, utrzymując głowę w jednej linii z plecami. Napinamy mięśnie brzucha. To jest pozycja wyjściowa.
• KROK 2. Zrób wdech, rozluźnij ramiona i przyciągnij sztangę do podbrzusza, wykorzystując wysiłek mięśni pleców. W najwyższym punkcie robimy wyraźną pauzę na 1-2 sekundy, jednocześnie mocno ściągając łopatki i napinając plecy. Nieco wolniej niż ją podnieśliśmy, opuść drążek w dół, dodatkowo naciągając najszersze partie ciała w dolnym punkcie.

Wiersz T-barowy z wąskim uchwytem. opcja 1

Opisana technika jest idealną implementacją. Najbezpieczniejszy i najmniej skuteczny na przyrost wagi pleców i całego ciała. Ale tak naprawdę przy nieruchomym ciele rzadko ktoś wykonuje to ćwiczenie, wszyscy aktywnie z niego korzystają.

Technika T-pull. Opcja 2

Ta wersja rzędu T-bar pozwala na zastosowanie znacznie większego ciężaru roboczego, jednak znacznie zwiększa ryzyko kontuzji okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Jak mówi nauka, przy takim stylu wykonania obciążenie bezpośrednio na łaty jest zmniejszone, ponieważ po prostu nie mają czasu na zaangażowanie się w pracę. Ale dolna część pleców ciężko pracuje.

Rozwiązaniem może być symbioza dwóch wersji ćwiczenia. Oznacza to, że za pomocą wysiłków nóg sztangę można podrzucić do góry, ale tam należy ją przytrzymać i opuścić pod kontrolą.

Notatka: Podobnie jak w przypadku każdego innego rzędu tylnego, wiele zależy od kąta pochylenia ciała. Jeśli przechylisz go równolegle do podłoża, główny ładunek trafi na najszersze mięśnie grzbietu. Jeśli się wyprostujesz, aktywowane zostaną mięśnie górnej części pleców, zwłaszcza czworoboczne.

Wniosek: Wiosłowanie w pozycji „t” możesz wykonywać zarówno przy nieruchomym ciele, jak i przy użyciu ściągania. Każda z tych opcji ma swoje zalety i wady.

Jest ich bardzo niewiele, tylko 6, ale naprawdę pomagają zwiększyć efekt ćwiczenia:

• Wskazówka 1. Obowiązkowe jest używanie opasek na nadgarstki i pasa do podnoszenia ciężarów. Bez nich nie ma nic do zrobienia w tym ćwiczeniu.
• Wskazówka 2. Istotą tego podstawowego ćwiczenia pleców jest złączenie łopatek. To bardzo ważny punkt. Bez wyraźnej pauzy w górnym punkcie nie będzie możliwe pompowanie połowy pleców. Obciążenie mięśni najszerszych i pogrubienie ich jest tak, ale praca na środku nie.
• Wskazówka 3. Na sztangę lepiej jest używać talerzy o najmniejszej średnicy. To po pierwsze wydłuży trajektorię ruchu i zwiększy stopień skurczu szczytowego, a po drugie sztanga pokryta naleśnikami będzie wyglądać fajniej.
• Wskazówka 4. Aby jeszcze bardziej rozciągnąć najszersze partie ciała na dole, możesz wykonać wiosłowanie w pozycji „T” ze stojaka. Mogą to być dwa obciążniki umieszczone po obu stronach drążka.
• Wskazówka 5. Musisz chwycić drążek w kształcie litery T bliżej naleśników. Ułatwia to utrzymanie równowagi, a dodatkowo obciążenie trafi na mięśnie najszersze, a nie na mięsień czworoboczny.
• Wskazówka 6. Łokcie muszą być dociśnięte do ciała, w przeciwnym razie biceps zacznie grać i zacznie kraść ładunek z tyłu. A ponieważ biceps to słabe mięśnie, szybko się zmęczą i nie pozwolą ci w pełni napompować mięśni grzbietu.

Redukcja łopatek jest głównym warunkiem efektywnego wykonywania rzędu T-barowego.

Wniosek: Wykonywanie martwego ciągu T-bar ma swoje własne niuanse i sztuczki, a jego skuteczność z reguły zależy od nich.

Martwy ciąg ze sztangą czy wiosłowanie na maszynie – co jest lepsze?

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją tylko trzy odmiany tego rzędu: rząd jednego końca sztangi przymocowanej do podłogi, rząd t w symulatorze (bez nacisku) i rząd t-baru z naciskiem. Pod tym względem mam szczęście, ponieważ moja siłownia ma wszystkie trzy możliwości. Kiedy przychodzi czas na wykonanie ćwiczenia środkowej części pleców, zawsze wybieram klasykę – wiosłowanie jednym końcem sztangi przymocowanej do podłoża.

Aby to zrobić, musisz majstrować - znajdź wolny drążek, zanieś go do rogu sali, chwyć uchwyt do paska, zbierz kilka ciężarków o tej samej średnicy wokół hali, zmontuj wszystko, a następnie weź to osobno. Ale wynik jest tego wart. Nie jestem wrogiem nowości, wręcz przeciwnie, świadomie wykonuję niektóre ćwiczenia pleców na siłowni. Ja na przykład korzystam wyłącznie z grawitronu i wykonuję wiosłowanie ze sztangą do pasa.

Natomiast w przypadku rzędów teowych zawsze wybieram opcję oryginalną. I własnie dlatego:

1. Wykonując ćwiczenie ze sztangą stoję na podłodze. Stoję stabilnie, nogi szeroko rozstawione. Środek ciężkości ciała jest nisko, dlatego jestem silniejszy. Masa robocza jest większa (około 25-30%).
2. W symulatorze muszę stać dość wysoko (15 centymetrów nad podłogą). I dlaczego tak to zaprojektowali, nie jest dla mnie do końca jasne. W rezultacie zmniejsza się stabilność ciała i zmniejsza się masa robocza.
3. Wykonując wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T, na dole trajektorii opieram ciężary na podłodze. Stojaki i talerze o małej średnicy pozwalają na rozciągnięcie mięśni najszerszych, ale nie obciążają dolnej części pleców.
4. Wykonując wiosłowanie z drążkiem T na maszynie, wbrew mojej woli, zmuszam te mięśnie do znacznie aktywniejszej pracy, ponieważ przez całe podejście muszę trzymać sztangę na ciężarze.

Innymi słowy rząd T-bar na maszynie w ogóle mi nie odpowiada. To tylko moje zdanie i jeżeli nie odczuwasz takiego dyskomfortu, to wykonuj to ćwiczenie dla siebie tak jak lubisz.

Wniosek: Wygodniej jest robić t-rowki w symulatorze, ale nie każdemu udaje się odnieść z tego korzyść (w moim przypadku to prawda).

Rząd T-bar z naciskiem

Wiosłowanie na drążku z naciskiem, w odróżnieniu od wersji klasycznej, można wykonywać niemal w każdej siłowni. I choć pod względem biomechaniki całkowicie kopiuje wersję podstawową, nie jest to pełny zamiennik.

Wiosłowanie z drążkiem T w pozycji leżącej jest słabym zamiennikiem podstawowej wersji ćwiczenia

Prawie nie obciąża dużych grup mięśni (z wyjątkiem pleców), reakcja anaboliczna po jego zastosowaniu jest znacznie mniejsza. Jednocześnie nacisk na drążek T ma swoje zalety:

• Znacząco zmniejsza obciążenie dolnej części pleców
• Umożliwia stosowanie różnych rodzajów chwytu (neutralny, szeroki, odwrócony)
• Zapewnia wysoki stopień izolacji mięśni środkowej części pleców

Notatka: Zmiana chwytu pomaga oddziaływać na określone obszary mięśni pleców. Wiersze w kształcie litery T z wąskim chwytem obciążają sam środek pleców, rzędy z szerokim chwytem pompują zewnętrzne obszary mięśni najszerszych i tylnych mięśni naramiennych. A naciągnięcie w kształcie litery T jest odwrócone, przenosząc obciążenie na sam dół mięśni najszerszych, nadając tyłowi kształt litery V i wykończony wygląd.

Wniosek: Wiersz w kształcie litery T z naciskiem to lżejsza wersja podstawowego ćwiczenia, bezpieczniejsza, prostsza i znacznie mniej efektywna.

Jak wymienić drążek T?

Żadne inne ćwiczenie pleców nie zastąpi w 100% wiosłowania na drążku T. Jedyne alternatywy to:

• Wiosłowanie hantlami w pochyleniu obiema rękami (lub leżąc na brzuchu na ławce skośnej)
• Pociągnij dźwignię symulatora, siedząc obiema rękami

Wszystkie te ćwiczenia dotyczą środkowej części pleców, pierwsze jest dość trudne, drugie i trzecie są łatwiejsze. Doskonale radzą sobie z zadaniem detalowania, jednak w przypadku przyrostu masy mięśniowej są nieskuteczne.

Wniosek:Żadne inne ćwiczenie nie jest w stanie całkowicie zastąpić wiosłowania z drążkiem T. To jest jego główna zaleta.

Wniosek

Czasy się zmieniają, pojawiają się nowe symulatory i maszyny, ale wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T pozostaje niedoścignionym podstawowym ćwiczeniem dla pleców. Wszystko oczywiście zależy od arsenału sprzętu do ćwiczeń i własnych preferencji, ale rząd T-bar to przypadek, w którym lepszy jest zakurzony klasyk niż błyszczący nowy. Niestety, a może na szczęście, nie ma dla niego alternatywy jako ćwiczenia na środkową część pleców. Niech moc będzie z Tobą. I masa!

Polega na zamocowaniu jednego końca drążka. Dzięki temu nie ma potrzeby kontrolowania trajektorii gryfu, a do pracy zaangażowane są jedynie mięśnie pleców, z wyłączeniem pracy mięśni stabilizujących. Istnieje kilka symulatorów wykonywania elementu, pozwalających na pracę w pozycji leżącej lub stojącej. W przypadku braku tego ostatniego można podłączyć do pracy zwykły pręt.

Technika wykonania

Technika wykonywania rzędów wygiętych w kształcie litery T jest następująca:

1. Bierzemy sztangę i instalujemy wymaganą liczbę ciężarków na jednym końcu. Drugi koniec sprzętu mocujemy w rogu lub opieramy go o coś solidnego na podłodze. Do drążka obok ciężarków mocujemy uchwyt z maszyny z rzędami poziomymi. W przypadku braku tego ostatniego, przybliżamy baton obiema rękami do naleśników. W tym przypadku jedną rękę kładziemy nieco bliżej naleśników, a drugą nieco dalej. Po każdym podejściu należy zmienić położenie rąk.
2. Umieść sztangę między nogami z lekko ugiętymi kolanami. Pochylamy się, utrzymując plecy proste z naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Napinamy mięśnie nóg i brzucha i bierzemy w dłonie koniec rafy. Kierujemy wzrok przed siebie.
3. Przyciągamy sztangę do siebie, robiąc wydech. Mięśnie najszersze grzbietu powinny pracować. Zatrzymujemy się w najwyższym punkcie przez kilka sekund, jednocześnie łącząc łopatki. Powinieneś czuć napięcie mięśni pleców.
4. Powoli opuść sztangę podczas wdechu do jej pierwotnej pozycji. Jednocześnie mięśnie rozluźniają się, łokcie nie są całkowicie wyprostowane, a naleśniki nie dotykają podłogi.
5. Wykonujemy trzy serie po 10-12 powtórzeń.

Ważny! Podczas wykonywania elementu monitoruj pracę mięśni pleców. Nogi powinny przyjmować wyłącznie obciążenie statyczne. Konieczna jest również kontrola trajektorii łokci: powinny one zawsze znajdować się blisko ciała.

Opcje ćwiczeń

Zanim zaczniesz trenować, musisz zdecydować o obciążeniu, w zależności od tego, jaką część pleców będziesz trenować. Zgodnie z tym wyróżnia się następujące warianty elementu:

Wygięty rząd drążków do klatki piersiowej

Tę wersję wygiętego rzędu T-barów stosuje się, gdy konieczne jest podkreślenie obciążenia górnej części pleców. W takim przypadku wystarczy odsunąć się od części drążka, na której przymocowane są ciężarki. Jednocześnie staraj się jak najdokładniej obliczyć odległość, na jaką powinieneś stać, w przeciwnym razie ryzykujesz nieostrożnym uderzeniem w głowę, gdy gwałtownie szarpniesz drążek.

Zgięty rząd drążków do pasa

Ten rodzaj ćwiczeń służy do pompowania dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu. Tutaj należy zająć pozycję jak najbliżej krawędzi symulatora, tj. do końca drążka z dołączonymi ciężarkami.

Przyczepność też ma ogromne znaczenie. Im jest szerszy, tym silniej pracują mięśnie obłe mniejsze i większe. Chwyty równoległe i bliskie angażują bardziej mięśnie najszersze grzbietu. Chwyt odwrotny pozwoli na głębszą pracę nad dolną częścią mięśni najszerszych, łącząc biceps z pracą.

Aby ćwiczenie przyniosło jak najlepsze efekty i nie doprowadziło do ewentualnych kontuzji należy stosować się do poniższych zaleceń:

1. Prawidłowy pozycja początkowa. Szczególną uwagę należy zwrócić na kąt nachylenia. Im jest mniejszy, tym większe obciążenie dolnych mięśni najszerszych. Gdy kąt nachylenia zbliża się do linii prostej, górna część pleców będzie mocniej pracowała. Niezależnie od wybranego kąta nachylenia, plecy muszą być proste, z naturalnym wygięciem kręgosłupa.
2. Wybór ciężarów. Nie przeciążaj się: zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. W przypadku dużych ciężarów możesz użyć paska sportowego. Pamiętaj jednak, że utrudnia to utrzymanie prostych pleców i uniemożliwia prawidłowe oddychanie. Wybierz talerze o mniejszej średnicy: duże talerze utrudniają chwyt i ograniczają zakres ruchu.
3. Kontrola nad technologią. Upewnij się, że podczas wykonywania elementu pracują plecy, a nie biceps. Obserwuj swoje łokcie i położenie pleców: pierwszy powinien być zawsze bliżej ciała, a drugi powinien pozostać prosty w każdym punkcie wykonania elementu.
4. Tempo. Wybierz najwygodniejsze tempo ćwiczenia. Unikaj szarpnięć, wszystkie ruchy powinny być płynne: powoli opuść sztangę i szybko ją podnieś.

Wniosek

Wiosłowanie na drążku w pochyleniu jest bardzo popularnym ćwiczeniem wśród sportowców. Nie wymaga poważnego treningu fizycznego ani skomplikowanego sprzętu, a jest po prostu idealny do pompowania pleców. Weź wygodne dla siebie ciężary i rozpocznij trening: wynik nie zajmie dużo czasu!

Wiosłowanie na drążku T jest podstawowym ćwiczeniem pleców. Pozwala pracować mięśniom najszerszym i uzyskać doskonałą postawę, szerokie plecy oraz różnorodność ćwiczeń. Martwy ciąg można wykonywać mocując w specjalny sposób zwykły drążek lub na maszynie, która jest dostępna w niektórych siłowniach. Ruch rzadko jest pierwszym w treningu siłowym pleców, ale niektórzy kulturyści wolą ten martwy ciąg, ponieważ czują się lepiej, gdy wykonują go plecy. Technika ćwiczeń ze zwykłym drążkiem i na symulatorze jest inna. Istnieją również różne modele maszyn do ćwiczeń – w których sportowiec stoi ze stopami opartymi na podpórkach lub leży z brzuchem opartym na specjalnej poduszce, a nogami dotyka podpór.

Przygotowanie

Na początek musisz przyjąć pozycję wyjściową, tak aby dłonie i ramiona znajdowały się w tej samej płaszczyźnie. Możesz pociągnąć go nieco węższy, ale zazwyczaj nie powinieneś ciągnąć go szerzej. Szersze rozmieszczenie ramion z łokciami za plecami przesuwa wektor obciążenia na tylne wiązki mięśni naramiennych. Jeśli tylne mięśnie naramienne pozostają w tyle, a celem jest naprawdę ich obciążenie wraz z rombami i mięśniami najszerszymi, możesz zastosować szerszą rozstaw. Jeśli konieczna jest izolowana praca mięśni pleców, obciążenie przenosi się na mięśnie grzbietu, dokładnie wykonując chwyt w rzucie „dłonie-ramiona”.

Jeśli symulatorem jest maszyna o pozycji pionowej, należy oprzeć stopy na pedałach i wykonać prosty skłon do przodu, chwytając rękami za uchwyty. Następnie musisz wykonać lekkie wyprostowanie ciała i lekko się unieść. Wtedy kąt będzie optymalny do wykonania ćwiczenia.

Ruch

• Ściągając łopatki do siebie, następuje początek i mięśnie pleców kurczą się;
• Dłonie płynnie przesuwają rączkę maszyny do ćwiczeń w kierunku brzucha;
• U góry następuje szczytowy skurcz mięśni, są one niezwykle napięte;
• Następnie uchwyt symulatora należy płynnie opuścić;
• Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, starając się nie odciążać i nie przeciążać ciała, aby nie pomagać sobie prostowaniem pleców

Łokcie w tym ćwiczeniu pracują podobnie jak w wiosłowaniu ze sztangą w pochyleniu, czyli cofają się do linii środkowej ciała lub nieco dalej.

Podciąganie plecami będzie nieco łatwiejsze, jeśli nie przyjmiesz nieświadomie pozycji wyjściowej, którą wybiera wielu sportowców w martwym ciągu, czyli nie ciągnij unosząc klatkę piersiową i głowę. Staraj się trzymać czubek głowy w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem i nie prostuj kolan w trakcie ćwiczenia.

Nie powinieneś robić:

• Zbyt duże zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Niektórym sportowcom łatwiej jest wykonać martwy ciąg, jeśli pochylą się bardziej do przodu i bardziej zaokrąglą plecy. Z reguły tacy sportowcy wykonują klasyczny martwy ciąg z zaokrągleniem w okolicy klatki piersiowej. W trójboju nie jest to uważane za błąd techniczny, natomiast w kulturystyce nie jest to zalecane, gdyż może odciążyć mięśnie grzbietu i przenieść je na mięśnie czworoboczne;
• Biceps pracuje. Jeśli sportowiec rozpoczyna ruch od napinania bicepsów, może przede wszystkim obciążać tylko bicepsy i w ogóle nie pracować nad mięśniami pleców. W tym przypadku obciążenie jest przenoszone na biceps i przedramię, a mięśnie docelowe nie działają. Oczywiście istnieje pewne „dostrojenie” pleców, ale nie można tego uznać za wystarczające obciążenie na pełny trening;
• Ćwicz z wykorzystaniem ciężarów ekstremalnych i sublimitowych. Takie podejście nie tylko pozwala uzyskać przeciążenie, ale także nie obciąża mięśni, ale może spowodować uszkodzenie aparatu więzadłowego.

Wielu trenerów zaleca zwiększanie amplitudy poprzez głębokie przechylenie ciała do przodu i w ten sposób zwiększenie obciążenia mięśni najszerszych grzbietu. Pomoże to w pracy nad grupą mięśni, która powinna być główną w ćwiczeniu, ale nie będzie odpowiednia dla osób o niskiej ruchomości w stawach biodrowych;

Sztangę na torze ruchu należy przesuwać płynnie, a nie gwałtownie, aby mięśnie otrzymały obciążenie, a więzadła pozostały w bezpiecznej pozycji i nie były nadmiernie rozciągnięte;

Zabrania się „zrzucania” drążka z pozycji roboczej

• Wiersz T-bar z szerokimi ramionami. Usuwa biceps z trajektorii ruchu, angażuje najszerszy i tylny mięsień naramienny i nie pozwala na pracę rękami. Nie zalecane dla osób, które miały rozdarcie tylnego mięśnia naramiennego lub uraz barku;
• Zamknij rząd uchwytów. Opcja, która zyskała popularną reputację jako uginanie bicepsa. Pomaga pracować nie tylko mięśniom pleców, ale także ramion i tworzy zwiększoną amplitudę;
• Wiersz wsparty na stole maszynowym, zwany także „rzędem leżącym”. Potrzebujesz symulatora z poduszką, na której możesz oprzeć brzuch lub część klatki piersiowej. Lub ten ruch wykonuje się przy wsparciu na zwykłej ławce. Musisz zebrać łopatki i przyciągnąć obie połówki pleców do kręgosłupa, w przeciwnym razie ruch przypomina zwykły martwy ciąg. Chodzi o maksymalną izolację mięśni pleców i przyczepność wyłącznie za ich pomocą, a nie za pomocą ramion;
• Opcja ze zwykłą sztangą olimpijską zamocowaną w rogu lub na stojaku z ciężarkami. Następnie do drążka mocuje się uchwyt z górnego bloku lub uchwyt w kształcie litery V, a przyczepność odbywa się przy użyciu w przybliżeniu tej samej techniki, co opisano powyżej. Chodzi o to, aby sztanga była stabilna i nie przesuwała się w lewo i prawo wzdłuż osi kręgosłupa.

Ruch jest prosty i złożony. Angażuje prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Mięśnie najszersze grzbietu, a także romby, służą jako główne mięśnie poruszające. Mięśnie obłe i naramienne pomagają w ruchu, podczas gdy mięśnie piersiowe pomagają unieść klatkę piersiową i przyjąć pozycję wyprostowaną podczas ćwiczenia.

Dodatkowo pracują mięśnie bicepsa i przedramion, a także mięśnie brzucha jako stabilizator. Wszystko to pozwala nam uwzględnić kompleks ćwiczeń, angażujący w pracę całe ciało.

Najbardziej biomechanicznie podobnym ruchem jest wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu. Obciążenie treningowe rozkłada się podobnie, jednak bezpieczniejsze jest ciągnięcie drążka T, gdyż trajektorię wyznacza symulator. Dzięki temu ruch ten jest dostępny dla początkujących, którym trudno jest ćwiczyć plecy, używając wyłącznie wolnych ciężarów.

Tymczasem trajektoria ruchu drążka T nie jest tak sztywna jak w maszynie dźwigniowej czy blokowej, dlatego pozwala nauczyć się prawidłowego wykonywania wiosłów w pochyleniu. Istnieją dowody na to, że ten prosty mechanizm angażuje więcej mięśni niż pojedynczy rząd oparty na poduszce.

Ruch umożliwia trening osobom o różnym stopniu sprawności, a obciążenie można zmieniać, dzięki czemu ćwiczenie jest dostępne zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących.

Przy tym ćwiczeniu trudniej o kontuzję niż przy wolnej sztangi. Większość sportowców skarży się jedynie na dyskomfort chwytu, jednak w przypadku stosowania znacznych ciężarów sensowne jest rozwiązanie problemu za pomocą pasów.

Przeciwwskazania

Zazwyczaj przeciwwskazaniami są przepukliny lub urazy odcinka lędźwiowego pleców. W zasadzie zakres przeciwwskazań jest szerszy. Ta trakcja nie jest zalecana również w przypadku przepuklin w okolicy klatki piersiowej, ponieważ nieprawidłowo wykonana może spowodować przemieszczenie kręgów. Osobom, które mają kontuzje lub nie ukończyły okresu rehabilitacji, zaleca się wiosłowanie hantlami do pasa w pozycji twarzą do dołu na ławce lub podobny ruch ze sztangą lub sztangą.

• Ćwiczenie wykonuje się w zdecydowanie wolnym tempie. Martwy ciąg wykonuje się poprzez napinanie łopatek i napinanie mięśni pleców, napinanie pleców, a nie szarpanie ramionami;
• Niedozwolone jest pchanie sztangi w stronę brzucha i rzucanie nią w celu „przyspieszenia” pocisku. Nie zaleca się wykonywania ruchu oszukującego, szczególnie w pozycji leżącej. W takim przypadku oddzielenie klatki piersiowej od poduszki symulatora i „wyrzucenie” obręczy barkowej do góry może spowodować uraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• Jeśli zawodnik nie wie, jak utrzymać przednią ścianę brzucha i „przepycha” ciężar w wyniku nacisku przedniej ściany brzucha, powinien założyć pas;
• Nie zaleca się pracy bez opasek na nadgarstki, jeśli chwyt jest słaby i koncentrujemy się na trzymaniu pocisku rękami;
• Ćwiczenia nie należy wykonywać z dużym ciężarem, którego sportowiec nie jest w stanie unieść bez oszustwa;
• Twoje nogi powinny opierać się o maszynę w naturalnej pozycji. Palce stóp należy skierować na boki, aby środek ciężkości nie przesunął się do przodu.

Specjalny symulator można zastąpić zwykłym drążkiem zamontowanym w rogu lub w stojaku zasilającym. Na początek załóż sztangę na sztangę, a koniec sztangi umieść w rogu, tak aby był stabilny. Na górze możesz umieścić ciężarek lub hantle, aby sztanga była obciążona i nie mogła się przesuwać. Wygodne jest ciągnięcie, umieszczając uchwyt maszyny do trakcji linowej na drążku.

W przeciwnym razie włącz to ćwiczenie, aby urozmaicić swój program treningowy i odpocząć na chwilę od rutynowego przyciągania sztangi do pasa.

Ostatnia aktualizacja artykułu: 30.08.2014

Dzień dobry wszystkim! W tym artykule przyjrzymy się tak wspaniałemu podstawowemu ćwiczeniu mięśni pleców, jak wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i pozwala osiągnąć dobre rezultaty, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Doskonale wspomaga przerost włókien mięśniowych pleców.

Zaangażowane mięśnie: obszar mięśnia najszerszego, czworobocznego, bicepsa, mięśnia ramiennego i mięśni zginaczy nadgarstka.

Ćwiczenie to dość skutecznie zwiększa szerokość mięśni pleców. Oczywiście, aby zwiększyć szerokość pleców, bardziej odpowiednie są wiosłowania ze sztangą w pochyleniu. Moim zdaniem, jeśli wykonasz te dwa ćwiczenia, wiosłowanie na drążku T będzie znacznie łatwiejsze do wykonania. Ta prostota wynika z tego, że w naszym ćwiczeniu aparat jest nieruchomy, natomiast sztanga może poruszać się w różnych kierunkach, pod różnymi kątami i przez całe ćwiczenie musimy trzymać ją pod odpowiednim kątem. To sprawia, że ​​zadanie jest bardzo trudne, a ciężar, jaki można położyć na sztangę, jest znacznie mniejszy niż ciężar, który możemy położyć na drążku T.

Ogólnie rzecz biorąc, rząd T-bar ma na celu pracę mięśni najszerszych, a mianowicie części wewnętrznej. Pozwala to skupić się na grubości i masywności mięśni pleców. Ponadto to ćwiczenie dobrze rozwija siłę mięśni.

Jak wspomniano powyżej, podczas wykonywania ćwiczenia, oprócz pleców, w pracę zaangażowane są także inne mięśnie stabilizujące (brzuch), a także mięśnie ciągnące (biceps). Aby wiosłowanie T-Bar było bardziej efektywne, musisz skoncentrować jak najwięcej obciążenia na plecach. Czasami sportowiec wykonuje ćwiczenie nieprawidłowo, nieprawidłowo rozkładając obciążenie między biceps i plecy. W tym ćwiczeniu mięśnie ciągnące, takie jak biceps, powinny być prawie wyeliminowane z ćwiczenia, to znaczy zawodnik powinien ciągnąć ciężar za pomocą mięśni pleców, a nie bicepsów. Zapamiętaj takie ćwiczenie, zasada jest bardzo podobna.

Istnieją również dwa rodzaje symulatorów do wykonywania tego ćwiczenia, a mianowicie: symulator z naciskiem i bez nacisku. Urządzenie do ćwiczeń z naciskiem pozwala zmaksymalizować wykorzystanie mięśni pleców, gdyż eliminuje pracę wielu mięśni stabilizujących, a także pomaga utrzymać nieruchomy tułów, pozwalając znacznie zwiększyć obciążenie pleców. Jeśli chodzi o symulator bez wsparcia, to wykonanie ćwiczenia będzie nieco trudniejsze, ponieważ będziesz musiał uważać na plecy, utrzymując je prosto, a tułów, utrzymując go w bezruchu.

TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ „T-BAR PULL” NA ŁAWECZCE Z PRZYPADKIEM

1. Dostosuj nacisk w symulatorze do swojego wzrostu, tak aby wykonywanie ćwiczenia było dla Ciebie wygodne. Twoja klatka piersiowa powinna opierać się o specjalne podparcie.

2. Stań na podeście, oprzyj klatkę piersiową o podpórkę i chwyć rękami uchwyt. Uchwyty mogą służyć do bezpośredniego lub neutralnego chwytu, z których każdy obciąża jedną lub drugą część pleców. Chwyt neutralny obciąża dolną część pleców, chwyt prosty obciąża górną część pleców.

3. Zdejmij drążek ze stojaków i przytrzymaj go wyciągniętymi ramionami. Tył jest prosty.

4. Po przyjęciu pozycji wyjściowej wstrzymaj oddech i podnieś poprzeczkę. Pamiętaj, że mięśnie ciągnące to mięśnie pleców, a nie biceps. W szczytowym momencie zrób wydech, a następnie powoli przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. W najniższym punkcie nie można całkowicie opuścić ramion, należy utrzymywać napięte mięśnie pleców, lekko ugiąć stawy łokciowe i nie wyprostować ich całkowicie.

5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZENIA „T-BAR PULL” NA ŁAWCE BEZ PODPORÓW

1. Przyjmij pozycję wyjściową. Stoimy na maszynie do ćwiczeń ze stopami na platformie. Aby plecy były proste i lekko wygięte w dolnej części pleców, należy odsunąć pośladki do tyłu, plecy proste, nogi ugięte w kolanach. Jeśli plecy sportowca są zaokrąglone, mięśnie pleców nie będą w stanie w pełni skurczyć się podczas ćwiczenia.

2. Złap uchwyt dłońmi, weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i przyciągnij drążek do klatki piersiowej. W najwyższym punkcie robimy wydech. Opuszczając drążek T robimy wydech, następnie powtarzając ruch w stronę klatki piersiowej robimy wdech.

3. Należy wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WYKONYWANIA rzędów w kształcie litery T

1. Przechodząc do punktu szczytowego, nie odchylaj się do tyłu, będzie to oszukiwanie, a mięśnie pleców nie otrzymają niezbędnego obciążenia.

2. Jeśli masz słabe przedramiona, możesz użyć specjalnych pasków do przytrzymania drążka. Aby mieć pewność, że taka potrzeba nie wystąpi, należy:

3. Aby zwiększyć amplitudę, w niektórych symulatorach należy użyć płytek o mniejszej średnicy.

4. Jeżeli nie możesz wykonać ćwiczenia bez ściągania przynajmniej 8-10 powtórzeń, powinieneś zmniejszyć ciężar, gdyż ten, którego używasz, jest za ciężki.

Wiosłowanie sztangą w pozycji pochylonej to podstawowe ćwiczenie, które należy do trzech najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni pleców, jednak mimo dobrej opinii wielu bywalców siłowni woli tego nie wykonywać (dotyczy to osób początkujących). Wykonując to ćwiczenie angażujesz kilka stawów jednocześnie: staw łokciowy, staw barkowy i łopatkę, a jak wiadomo, im więcej stawów pracuje podczas wykonywania ćwiczenia, tym skuteczniejsze będzie ono w budowie mięśni.

Wiercenie ze sztangą w pochyleniu lub wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T

Ruch odbywa się w równomiernym zmniejszeniu łopatek. Cofnięcie łopatek musi nastąpić całkowicie, w przeciwnym razie spada efektywność ćwiczenia i zmniejsza się jego amplituda. Wykonując wiosłowanie w pochyleniu, utrzymuj nogi i tułów w bezruchu. Mięśnie biorące udział w trakcji kurczą się płynnie.

Notatka. Większość masy mięśniowej człowieka składa się z mięśni nóg i pleców. Dlatego jeśli chcesz rozwijać plecy, zwróć szczególną uwagę na te mięśnie i poświęć więcej czasu na pracę nad tymi masami mięśniowymi.

Technika wykonywania unoszenia sztangi w pozycji pochylonej

1. Pierwszy etap: Opuść sztangę i połóż na niej ciężarki. Następnie zegnij nogi, utrzymując plecy równolegle do podłogi. Powinieneś patrzeć w przyszłość. Dłonie powinny być ustawione prostopadle do ciała i również wisieć nad pociskiem. To jest pozycja wyjściowa, zanim zaczniesz podnosić sztangę.
2. Drugi etap: Utrzymując ciało nieruchomo, wykonaj wydech i pociągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej. Podnosząc sztangę, trzymaj ręce blisko ciała, trzymając sztangę przedramionami. Na samym szczycie amplitudy napnij mięśnie pleców.
3. Trzeci etap: Delikatnie umieść pocisk i wykonaj wydech. Powtórz tę procedurę tyle razy, ile potrzebujesz.

Kluczowe punkty do rozważenia

• Nie zaleca się przechodzenia do maksymalnych ciężarów, dopóki nie nauczysz się prawidłowo podnosić sztangi na nachyleniu i nie opanujesz techniki na wymaganym poziomie;
• nie pozwól swojemu ciału „chodzić” z boku na bok podczas wykonywania tego ćwiczenia;
• przez całą amplitudę przechyl plecy równolegle do podłoża;
• podczas egzekucji nie szarpnij pociskiem i nie spiesz się;
• nie podnoś pocisku bardzo wysoko;
• podczas podnoszenia ciężarów używaj pasa do podnoszenia ciężarów;
• pamiętaj, że spuszczenie wzroku na podłogę natychmiast zaokrągli Twój kręgosłup.
• jeśli masz problemy z elastycznością więzadeł, unieś sztangę, trzymając pośladki blisko wspornika pionowego;
• Aby uzyskać maksymalne obciążenie, użyj pasów do podnoszenia ciężarów.

Korzyści z wykonania ćwiczenia

Uginanie sztangi jest ulubionym ćwiczeniem zawodowych kulturystów, ponieważ gwarantuje:

1. Zwiększona wielkość i siła mięśni pleców. Wiosłowanie w pochyleniu przypomina wiosłowanie na łódce, a jak wszyscy wiedzą, wioślarze mają jedne z najszerszych pleców. Główną część obciążenia przejmuje mięsień najszerszy, na wystarczającym poziomie pracują także mięśnie romboidalne i czworoboczne. Ta masa mięśniowa odpowiada za niemal całe plecy.
2. Poprawiona ogólna elastyczność. Wykonując podnoszenie sztangi w pozycji pochylonej, Twoje ciało stanie się znacznie bardziej elastyczne. Dzieje się tak na skutek rozciągania mięśni ud.
3. Doskonała postawa. Ćwiczenie to między innymi wzmacnia odcinek lędźwiowy pleców. Wiersze ćwiczą małe i duże grupy mięśni „przytwierdzone” do kręgosłupa, aby kurczyły się bardziej harmonijnie. W rezultacie ich siła zostaje wyrównana, a osoba uzyskuje zdrową postawę.
4. Zwiększanie siły i mocy maksymalnej w podstawowych ćwiczeniach podstawowych. Udowodniono naukowo i potwierdzono praktyką, że podnoszenie sztangi w pochyleniu wpływa pozytywnie na postępy w klasycznym wyciskaniu na ławce, a także poprawia wydajność w martwym ciągu.
5. Szybkie spalanie kalorii. Wielu trenerów klasyfikuje to ćwiczenie jako „odchudzające”, ponieważ generowany jest maksymalny skumulowany wysiłek kilku grup mięśniowych na raz, co przyczynia się do szybszego metabolizmu.

Wady wiosłowania ze sztangą

Wykonanie martwego ciągu zajmuje dużo czasu, co nie jest dobre, ponieważ trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Kolejną wadą jest duże ryzyko kontuzji pleców, ponieważ nauczenie się prawidłowego wykonywania martwego ciągu w tej pozycji jest możliwe dopiero po kilku tygodniach treningu.

To podstawowe ćwiczenie doskonale oddziałuje na masę mięśniową, zwiększając jej szerokość i grubość. Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim treningu wyciskanie sztangi w pozycji pochylonej.