Bieganie nocą lub korzyści płynące z ciemności. Bieganie wieczorem: wszystko, co musisz o tym wiedzieć Biegaj codziennie wieczorem

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o tym, jak prawidłowo biegać wieczorami dla początkujących i czy wieczorny jogging jest przydatny w odchudzaniu. Poruszymy także ogólne korzyści płynące z biegania i to, jak biegacze powinni się prawidłowo odżywiać.

Najpierw porozmawiajmy o ogólnych zaletach biegania.

O tym, że bieganie pomaga, wie każdy. Bieganie już dawno stało się synonimem bycia zdrowym i zdrowym, jednak myślę, że warto przypomnieć Ci o korzyściach płynących z biegania:

• Ładuje organizm tlenem;
• Korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. Serce aktywniej pompuje krew przez naczynia, co zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi – skrzepów krwi – i ćwiczy ściany naczyń krwionośnych, czyniąc je mocniejszymi i bardziej elastycznymi;
• Zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych, a co za tym idzie, prawdopodobieństwo zachorowania na raka;
• Pot wydzielający się podczas joggingu usuwa toksyny z organizmu, poprawiając w ten sposób metabolizm;
• Tlen wchłaniany przez organizm wszystkimi porami sprawia, że ​​narządy wewnętrzne, a zwłaszcza mózg, pracują lepiej;
• Bieganie powoduje przydatne obciążenie prawie wszystkich grup mięśni:

Zwyczajem jest bieganie rano, aby rozweselić się po śnie. A co jeśli wolisz biegać wieczorami? Świetnie, bo wieczorny jogging ma swoje zalety. Przyjrzyjmy się różnicom pomiędzy bieganiem rano i wieczorem.

Różnice pomiędzy bieganiem rano i wieczorem

Poranny jogging

Zaletą porannego joggingu jest to, że naładowujesz wigor i siłę na cały dzień. Poranny jogging na czczo pozwala spalić maksymalną ilość kalorii, co jest ważne, jeśli chcesz schudnąć. Następnie zalecane jest białko i błonnik. Jeśli jednak nie masz nadwagi, a masz mięśnie, nie biegaj na czczo, bo wraz z tłuszczem stracisz masę mięśniową.

Wieczorne jogging

Bieganie wieczorem gwarantuje wzrost mięśni (szczególnie jeśli biegasz z ciężarami). Czy bieganie wieczorem jest dobre na odchudzanie? Tak. Organizm spala kalorie nawet podczas regeneracji po biegu. Udowodniono korzyści płynące z biegania w przypadku osób żywiących się stresem. Ponadto wieczorny jogging doskonale łagodzi stres i korzystnie wpływa na sen. Pod tym względem wieczorny jogging jest bardziej korzystny niż poranny jogging: łagodzi i nie powoduje stresu w organizmie.

Jak biegać wieczorem: odżywianie

Aby schudnąć, biegać na czczo lub jeść węglowodany, wchłaniają się one najszybciej. Na przykład owsianka z wodą, batony zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, jogurt), owoce.

Jedz często i w małych porcjach, wtedy wieczorem nie będziesz odczuwał dużego głodu. Ciężkie jedzenie wieczorem odkłada się w tłuszczu i przyczynia się do bezsenności, dlatego zaleca się spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, kurczaka, jajek na twardo i warzyw. Idź na wieczorny jogging godzinę po jedzeniu.

Jak biegać wieczorem: ubrania

Wybierając ubrania, kieruj się własnym komfortem i warunkami atmosferycznymi. Nie ma zasadniczej różnicy w czasie biegu – ubieraj się stosownie do pogody.

• Bielizna: majtki bawełniane, dla kobiet – stanik sportowy, skarpetki; zimą – bielizna termoaktywna;
• Odzież wierzchnia. Latem odpowiednie są sportowe spodenki, rajstopy (obcisłe spodnie), luźne spodnie dresowe, sportowy top lub T-shirt (koniecznie wykonany z oddychającego materiału, np. lnu lub bawełny). Na wietrzną pogodę - wiatrówka lub lekka kurtka. Na zimę załóż na wierzch kurtkę, może kombinezon narciarski, czapkę i rękawiczki. Jeśli kurtka nie zakrywa szczelnie szyi, użyj szalików i opasek (zakładanych na głowę);
• Buty. Na trening kup tenisówki treningowe, które zapewnią wygodę i wsparcie stopom podczas biegu.

Jak biegać wieczorem: rozgrzewka i rozciąganie

Rozgrzewka jest ważnym elementem prawidłowego biegania wieczorem. W ciągu dnia organizm męczy się i aby uzyskać maksymalny efekt biegu, należy go rozgrzać i rozciągnąć. Rozgrzewka rozgrzewa i rozciąga mięśnie, co zapobiega ewentualnym kontuzjom, a także przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i sprzyja długotrwałej pracy.

Rozgrzewka polega na ruchach wahadłowych i okrężnych kończyn górnych i dolnych, wypadach, skłonach, rotacjach tułowia i głowy. Następnie uruchomić.

Kiedy i gdzie biegać wieczorami?

Pytanie brzmi: „kiedy?” dość subtelne: każda osoba ma swoje własne biorytmy. Ale średnio zaleca się biegać rano od 6:30 do 7:30 (w tym czasie organizm lepiej przyjmuje obciążenie mięśni), po południu - od 11 do 12, wieczorem - od 16 do 18.

Biegaj po płaskiej, miękkiej nawierzchni, takiej jak gumowany tor na stadionie. Zacznij od krótkich biegów i stopniowo zwiększaj czas biegu. Jeśli źle się poczujesz, natychmiast wykonaj krok, ale nie zatrzymuj się od razu, najpierw przywróć oddech. Weź głęboki oddech, powoli unosząc ramiona do góry, a następnie opuść je podczas wydechu. Powtórz kilka razy. Bieganie na zmianę z chodzeniem skutecznie pomaga w utracie zbędnych kilogramów i korzystnie wpływa na mięsień sercowy.

1. Bądź ostrożny. Nie biegaj po ruchliwych drogach, spaliny mogą jedynie zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Wybierz miejsca z dobrym oświetleniem i płaską drogą, aby przypadkowo nie potknąć się w ciemności i uniknąć obrażeń.
2. Zaleca się, aby czas wieczornego biegu nie przekraczał pół godziny. W przeciwnym razie zamiast poprawić swój sen, osiągniesz odwrotny efekt. Zaleca się robić krótkie przerwy i nie przerywać natychmiast.
3. Nie biegaj po odpoczynku. Kiedy organizm nagle przechodzi ze stanu pasywnego w aktywny, pojawia się stres. Przed bieganiem pamiętaj o rozgrzewce i spacerze.
4. Oddychaj przez nos. W ten sposób organizm zostaje maksymalnie nasycony tlenem, co sprzyja produktywnej pracy mięśni i narządów wewnętrznych. Jeśli nie możesz oddychać przez nos i oddychać przez usta (dławienie się), oznacza to, że nie biegasz w trybie aerobowym (kardio), ale w trybie beztlenowym, który nie ma sensu wzmacniać serca i spalać tłuszczu. Dlatego zmniejsz obciążenie, aby oddychać przez nos. Jeśli nie możesz tak biegać, idź, aż poczujesz siłę, aby biegać prawidłowo.
5. Koniecznie zjedz śniadanie i lunch, a na godzinę przed treningiem możesz sobie pozwolić na owoc lub batonik energetyczny. Po biegu zjedz coś lekkiego (białko, owoce, warzywa), aby zregenerować tkankę mięśniową.

Bieganie wieczorami można łatwo wkomponować w swój harmonogram, wymodeluje ciało, poprawi humor i pomoże pozbyć się nagromadzonego stresu. Jeśli jednak masz nadwagę, choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę lub choroby układu mięśniowo-szkieletowego, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Mam nadzieję, że teraz znalazłeś odpowiedź na pytanie, jak prawidłowo biegać wieczorami dla początkujących.

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. To wspaniałe wakacje zarówno dla dorosłych, jak i młodzieży. Jeśli to nie zadziała, możesz po prostu iść szybkim lub wolnym tempem. W takim przypadku ciało będzie stale w dobrej formie.

Bieganie wieczorem – korzyść czy szkoda?

Bieganie jako aktywność fizyczna jest sama w sobie bardzo korzystna. Podczas biegu spalane są kalorie, organizm czerpie energię bezpośrednio z podskórnej tkanki tłuszczowej. Bieganie to jeden z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń, podczas którego spalasz tkankę tłuszczową. Wszystkie siłownie i siłownie spalają tłuszcz dopiero po treningu.

Bieganie wieczorem wpływa również na wieczorne zasypianie. Krótki, półgodzinny bieg na świeżym powietrzu zrelaksuje organizm i ułatwi zasypianie po męczącym dniu w pracy. Podczas biegania wydzielają się hormony radości, które poprawiają nastrój, a kto nie lubi zasypiać w dobrym nastroju? Podczas wieczornego biegu nie należy nadmiernie obciążać organizmu, w przeciwnym razie można uzyskać odwrotny efekt: znacznie trudniej będzie zasnąć.

Jakie są zalety biegania wieczorem?

Bieganie, jako forma aktywności, uruchamia procesy metaboliczne w organizmie, podczas biegu oddychamy głęboko, a komórki organizmu nasycają się tlenem. Aby jednak osiągnąć rezultaty, trzeba ćwiczyć regularnie, co najmniej cztery razy w tygodniu. Powinieneś pominąć trening tylko wtedy, gdy jesteś chory lub jeśli na zewnątrz jest bardzo zimno.

Intensywność i czas trwania biegu należy zwiększać stopniowo, a nie gwałtownie rozpoczynać od dziesięciokilometrowego biegu przełajowego. Optymalnie jest biegać jednorazowo przez około pół godziny.

Nie należy biegać wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu. Tylko pod tym warunkiem wieczorny jogging pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów i przyniesie korzyści.

Uważa się, że godziny, w których trening najlepiej oddziałuje na organizm, to przerwy od 6 do 7 rano, od 21 do 12 i od 17 do 19. Jednak nie każdy ma możliwość biegania w takim momencie. Nauka, praca i słodkie sny często utrudniają wygospodarowanie tych godzin na zajęcia sportowe.

Aby zrozumieć, kiedy bieganie jest dla Ciebie najlepsze, powinieneś pomyśleć o czymś takim jak własny zegar biologiczny. Każdy z nas je ma. Niektórzy uważają się za skowronki, inni za nocne marki, a innym daleko do ornitologów, mogą wstać i iść spać o każdej porze, dostosowując się do swojego harmonogramu pracy.

Jeśli jesteś osobą poranną, poranne bieganie nie będzie dla Ciebie problemem. Budzisz się pełen energii, a dodatkowy zastrzyk wigoru i dobrego nastroju tylko poprawi Twój dzień. Ale wieczorem, kiedy jesteś zmęczony i marzysz tylko o relaksie, potrzeba joggingu może wywołać smutek i odciągnąć od tej najbardziej przydatnej formy treningu.

Ale jeśli jesteś nocną marką, to na poranny bieg będziesz musiał nie tylko wstać wcześniej, ale także wypchnąć na wpół śpiącego siebie z ciepłego domu na ulicę, doświadczyć stresu i przez cały dzień czuć zmęczenie mięśni. Ale wieczorem przebiegniesz wymagany dystans ze swobodą doświadczonego sportowca, wrócisz do domu i będziesz się świetnie czuł przez cały następny dzień.

Porównanie poranka i wieczoru

Tym, dla których nie jest szczególnie ważne życie według reżimu nocnej marki lub skowronka, możemy powiedzieć, co następuje. Bieganie rano jest dobre, ponieważ masz energię na cały dzień. Poranny jogging mobilizuje, poprawia ogólne samopoczucie i nastrój. Jednak zdaniem badaczy poranne ćwiczenia są często stresujące dla organizmu, który jeszcze się nie obudził.

Wieczorny jogging pozwala rozładować stres, który nagromadził się po ciężkim dniu w pracy. Twoje mięśnie się rozluźniają, kładziesz się spać wypoczęty i śpisz dobrze. Wieczorne bieganie może pomóc w walce z bezsennością.

Niektórzy twierdzą, że tylko poranny jogging może pomóc w utracie wagi. Inni mówią to samo, ale o wieczornym bieganiu. Jedno jest pewne: wbrew wszelkim autorytatywnym stwierdzeniom na bieganiu czerpią korzyści wszyscy, zarówno ci, którzy biegają rano, jak i ci, którzy biegają wieczorem.

Najlepiej uczyć się w porze, która wydaje Ci się najdogodniejsza. Najważniejsza jest regularność biegania. To regularność i tylko regularność, a nie idealna pora dnia na bieganie, pozwoli Ci nabrać świetnej formy i świetnego samopoczucia.

Niezaprzeczalne korzyści płynące z biegania są znane absolutnie każdemu człowiekowi. Sport ten ma silne działanie lecznicze na organizm i pomaga utrzymać sprawność fizyczną w dobrej kondycji przez całe życie. Ale wielu początkujących sportowców interesuje pytanie, które bieganie jest zdrowsze - rano czy wieczorem? Eksperci uważają, że dla wielu osób lepsze jest bieganie wieczorami. Spróbujmy dowiedzieć się dlaczego.

Jakie są zalety wieczornego biegania?

Główną dobroczynną właściwością biegania, niezależnie od pory dnia, jest jego zdolność do aktywowania procesów metabolicznych w organizmie, a także wzbogacania komórek w tlen. Bieganie wieczorne ma swoje specyficzne cechy:

• Łatwiej jest znaleźć czas. Rano zwykle dość trudno jest zmusić się do wczesnego wstania i pójścia pobiegać. Większość ludzi woli spędzić dodatkową godzinę w łóżku niż ćwiczyć. Wieczorem z biegiem czasu nie ma już takich problemów – każdy może poświęcić godzinę na rozwój własny.
• Złagodzić stres. To właśnie wieczorem, po ciężkim dniu, najlepiej jest rozładować nagromadzony w ciągu dnia stres. Ze względu na to, że podczas biegania wydziela się duża ilość endorfin, sport ten jest znanym lekarstwem na walkę z nerwicami, depresją i wieloma problemami psychicznymi.
• Pozbądź się kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Wieczorny jogging daje organizmowi możliwość spalenia nadmiaru kalorii z pożywienia. Po treningu, podczas snu, Twoje mięśnie będą wydawać energię, co pomoże skutecznie walczyć ze złogami tłuszczu. Dodatkowo rano po biegu poczujesz zmęczenie, co może negatywnie wpłynąć na Twoją zdolność do pracy.
• Oczyść ciało. Ustalono, że wieczorem układ wydalniczy człowieka działa najaktywniej. Za pomocą biegania można przyspieszyć procesy metaboliczne i pomóc oczyścić organizm.

Jedyną istotną wadą wieczornego joggingu jest zwiększone zanieczyszczenie powietrza spowodowane transportem. Ale tego problemu można uniknąć, jeśli do treningu wybierzesz parki, place lub ulice o małym natężeniu ruchu.

O której godzinie biegać – wieczorem czy rano?

Na to pytanie nie ma ściśle określonej odpowiedzi. Różni ludzie mają swoje szczyty aktywności fizycznej. Dla niektórych wygodniej będzie pobiegać rano, dla innych wcześniejszy trening nie przyniesie wymiernych korzyści, a jedynie nadmiernie wyczerpie organizm.

Według wielu ekspertów bieganie o poranku wiąże się z dużym stresem dla nieprzygotowanego, jeszcze na wpół uśpionego organizmu. Z kolei poranny jogging dla rannych ptaszków doda Ci sił i energii na cały nadchodzący dzień, poprawi nastrój i zmobilizuje zasoby energii. Poza tym o poranku powietrze jest znacznie czystsze, a na ulicy prawie nie ma samochodów ani ludzi, więc nic nie odrywa Cię od zajęć.

Jednocześnie nocne marki nie powinny narażać się na duży wysiłek fizyczny w ciągu pierwszych 2 godzin po przebudzeniu rano. Optymalna godzina dla takich osób to 11-12 w południe, jednak nie każdy ma możliwość biegania o tej porze. Dlatego wiele osób wybiera godziny wieczorne. Jeśli bieganie o poranku jest łatwe i przynosi same pozytywne emocje, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to wcześniej.

Regulamin wieczornego biegania

Aby bieganie wieczorami przyniosło maksymalne korzyści, należy przestrzegać pewnych zasad:

• Miejsce do joggingu. W przypadku wieczornych treningów należy unikać autostrad, ruchliwych autostrad i głównych autostrad. Powietrze w takich miejscach pod koniec dnia jest nasycone szkodliwymi substancjami i będzie miało zły wpływ na organizm. Najlepiej biegać w parkach, na stadionach lub na łonie natury.

• Czas trwania szkolenia. Nie zaleca się przemęczania organizmu przed snem – może to źle wpłynąć na ogólne samopoczucie i zakłócić sen. Początkowo czas joggingu nie powinien przekraczać 15 minut, a następnie należy ostrożnie zwiększać ten czas. Wieczorami nie powinieneś biegać dłużej niż pół godziny, lepiej biegać stopniowo z kilkoma przerwami. Po joggingu musisz najpierw zrobić krok, po prostu iść przez 10 minut, a następnie zatrzymać się.
• Czas pracy. Optymalny czas na wieczorny jogging to 19-22 godziny. Początkujący często popełniają jeden błąd – zaczynają biegać po obfitym obiedzie. Taki reżim jest szkodliwy dla organizmu, gdyż wieczorne posiłki wprowadzają biorytmy w stan bierny i niewskazane jest ponowne poddawanie się aktywności fizycznej. Najlepiej biegać po powrocie z pracy i krótkiej godzinie odpoczynku. Dopuszczalne jest zjedzenie czegoś lekkiego – na przykład banana lub napoju jogurtowego.

Regularne treningi mają ogromne znaczenie. Aby wieczorne bieganie miało działanie lecznicze na organizm, należy je wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nie przegap kolejnego treningu. Jeśli na zewnątrz jest zbyt zimno, możesz pobiegać w domu lub pójść na siłownię.

Wieczorny jogging to świetny sposób na oderwanie się od problemów i wykorzystanie mięśni, które nie pracowały aktywnie w ciągu dnia. Osoby, dla których wieczorne bieganie stało się normą życia, lepiej radzą sobie w stresujących sytuacjach i panują nad emocjami. Ale co oprócz relaksu psychicznego i napięcia mięśniowego daje bieganie wieczorami? Czy pomaga schudnąć? Czy można go wykorzystać do poprawy swojego ciała i zdrowia? Dowiedzmy się, kto zyskuje na bieganiu wieczorem i jak zwiększyć jego efektywność.

Kiedy biegać – rano czy wieczorem?

Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi na to pytanie. Musisz wybrać czas, biorąc pod uwagę swoją aktywność fizyczną, cele i harmonogram pracy. Aby schudnąć, lepiej ćwiczyć rano i preferować trening interwałowy. Ale niektórym osobom wczesny jogging nie przynosi korzyści, a jedynie wyczerpuje organizm.

Aby biegać do pracy, trzeba wstać dwie godziny wcześniej, a to nie jest takie proste. Ale nawet po podjęciu wysiłku trudno będzie poddać się swobodzie ruchu, nie myśleć o zadaniach i nie martwić się, że trzeba jeszcze wziąć prysznic, ubrać się i mieć czas na dotarcie do pracy. Dla dziewczyny taki poranek jest jak supermaraton.

W rezultacie początkujący albo bardzo szybko zrezygnuje z porannego joggingu na rzecz pełnego snu w nocy, albo będzie mu brakować snu i będzie się męczył. Niechciana zmiana w harmonogramie dnia spowoduje wiele problemów. Jeśli ćwiczysz intensywnie i bez entuzjazmu, nie jesteś w stanie pojąć piękna aktywności fizycznej i zrozumieć, dlaczego bieganie jest dobre i dlaczego inni tak pochlebnie o nim mówią.

Jeśli poranne bieganie jest bardzo męczące i nie masz już energii do pracy, przenieś zajęcia na wieczór. Na początku dnia wykonaj 15 minut ćwiczeń lub gimnastyki, aby się obudzić. Łatwiej jest zarezerwować godzinę lub dwie wieczorem na bieganie: możesz przebiec jeszcze kilka okrążeń, ominąć windę i wejść po schodach i na spokojnie trochę się rozciągnąć. Naukowcy popierają także pomysł biegania od 18.00 do 20.00, gdyż o tej porze większość ludzi jest w szczytowej fazie aktywności.

Bieganie zdrowotne wieczorami: główne zalety i wady

Największą korzyść dla organizmu przyniesie prędkość 7–9 km/h na 3–4 godziny przed snem. Ruch bez dodatkowego wysiłku jest równoznaczny ze spacerem, nie męczy i nie zakłóca snu.

Korzyści z biegania wieczorem:

1. Uwalnia od stresu nagromadzonego w ciągu dnia. Podczas biegu wytwarzana jest endorfina – hormon szczęścia. Dlatego bieganie pozytywnie wpływa na układ nerwowy i pomaga w walce z nerwicami, depresją, natrętnymi myślami i innymi problemami psychicznymi. Biegacze są mniej porywczy, bardziej zrównoważeni i rozsądni.
2. Rozwija mięsień sercowy. Serce zbudowane jest z tkanki mięśniowej i przystosowuje się do stresu. Zdrowe, sportowe serce zużywa minimum energii w spoczynku i wspiera organizm podczas intensywnej aktywności fizycznej. Badania pokazują, że przeciętny niewytrenowany mężczyzna ma objętość serca około 760 cm3. cm, a dla kobiety – 600. Taka sama liczba dla sportowców o pojemności 200–300 cm3. Zobacz więcej.
3. Rozpoczyna proces kapilaryzacji. Wymiana gazowa zachodzi w małej sieci naczyń włosowatych, a zwiększone zapotrzebowanie na tlen prowadzi do ciekawego efektu: łożysko istniejących naczyń włosowatych nie rozszerza się, ale otwierają się nowe, a sieć naczyń włosowatych mięśnia sercowego staje się gęstsza.
4. Zwiększa pojemność płuc. Regularny jogging może zwiększyć pojemność płuc o 1-3 litry. Im więcej powietrza człowiek może wdychać, tym więcej tlenu otrzyma organizm.
5. Normalizuje procesy metaboliczne, pomaga oczyścić organizm. Naukowcy odkryli, że wieczorem układ wydalniczy człowieka działa najaktywniej. Organizm najlepiej oczyścić ze szkodliwych toksyn i produktów przemiany materii, biegając powoli i przez długi czas.
6. Eliminuje nadmiar kalorii spożywane dziennie. Bieganie przez ponad 30 minut pomoże Ci pozbyć się zbędnych centymetrów na brzuchu i uformować piękną sylwetkę na sezon plażowy: podczas snu wytrenowane mięśnie będą nadal marnować energię i walczyć z rezerwami tłuszczu.
7. Zwiększa wydajność. Biegi na średnie i długie dystanse dobrze zwiększają wytrzymałość. Wieczorny trening nie wpłynie negatywnie na Twoją zdolność do pracy, jak to może się zdarzyć po porannym treningu.
8. Poprawia produkcję hormonów i odporność. Bieganie aktywizuje układ hormonalny – stymuluje produkcję insuliny, testosteronu, hormonów wzrostu i tyroksyny (decyduje o tempie metabolizmu).
9. Pozytywnie wpływa na zdolności umysłowe. Jogging poprawia zdolności poznawcze już w młodym wieku i chroni mózg przed starzeniem. Funkcjonalność mózgu poprawia się poprzez oddziaływanie na nerwowe komórki macierzyste i przyspieszanie przekazywania impulsów nerwowych.
10. Zwalcza bezsenność. Umiarkowane obciążenie poprawia Twoje tło emocjonalne, pomaga oderwać się od pracy i zapewnia spokojny sen. Bieganie jest szczególnie przydatne dla osób pracujących na nocne zmiany.

Jedyną wadą wieczornego joggingu jest zwiększone zanieczyszczenie powietrza. Zawsze staraj się biegać po ulicach o małym natężeniu ruchu, parkach i placach, szczególnie w drugiej połowie dnia.

Rozważając korzyści i szkody wieczornego biegania, należy pamiętać, że jest ono przeciwwskazane w przypadku niektórych chorób. Jeśli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, przed treningiem skonsultuj się z lekarzem.

Jak znaleźć czas na wieczorny jogging i nie rezygnować ze sportu?

Początkujący sportowcy uważają, że po pracy należy zjeść obiad i odpocząć, a dopiero potem uprawiać sport. Ten częsty błąd uniemożliwia osiągnięcie maksymalnych korzyści z biegania, gdyż organizm przechodzi w stan bierny, a powrót do pracy wiąże się z dodatkowym stresem. Lepiej nie dawać sobie takich przerw.

Aby myśl o joggingu po pracy Cię nie przygnębiała, wybierz odpowiedni dla siebie dystans, tempo i trasę. Jeśli bieganie w kółko na stadionie powoduje zmęczenie psychiczne, wybierz inną ścieżkę. Rób regularnie to, co możesz, a sport nie będzie ciężarem.

Jaką rozgrzewkę należy wykonać przed wieczornym bieganiem?

Stawy są zaprojektowane w taki sposób, że podczas ruchu uwalnia się do nich mazi stawowej z głębokich warstw chrząstki. Po zmniejszeniu obciążenia płyn powraca do wnętrza chrząstki. Jeśli staw zostanie nagle poddany dużemu obciążeniu, wówczas z powodu braku mazi stawowej pojawią się nieprzyjemne i bolesne odczucia. Kompleks rozgrzewkowy powinien pomóc rozwiązać ten problem – poprawić poślizg i zapobiec kontuzjom.

Czas trwania rozgrzewki zależy od zbliżającego się biegu. Wieczorem może zająć to mniej czasu niż rano. Przed wieczornym joggingiem wykonaj następujące ćwiczenia:

• machaj ramionami w górę i w dół oraz obracaj się;
• podnosząc ręce na boki;
• przechylanie ciała na boki, do przodu i do tyłu;
• okrężne ruchy w stawach kolanowych na pół ugiętych nogach w pozycji stojącej;
• wspinanie łydek na stojąco;
• rzuca się z krokiem do przodu;
• wypady w bok;
• stojąc na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i ręką przyciągnij stopę do pośladka;
• Połóż dłonie na ścianie, odsuń jedną stopę do tyłu (40–60 cm od przedniej nogi) i rozciągnij piętę, aż dotknie powierzchni.

Aby uniknąć pomyłki w sekwencji ćwiczeń, rozpocznij rozgrzewkę od głowy i stopniowo kieruj się w dół do mięśni łydek. W jednym ćwiczeniu wykonaj 10–20 powtórzeń.

Jaka powinna być Twoja technika biegu, tętno i oddech?

Technika biegu jest taka sama o każdej porze dnia: zaleca się wylądować na środku stopy (bliżej palca) i ustawić stopę całkowicie na powierzchni. Nie możesz zbytnio pochylać się do przodu i musisz poruszać zgiętymi ramionami w rytm kroków.

Istnieje wiele technik oddychania, ale początkujący nie potrzebują ich. Wystarczy wiedzieć, że można oddychać przez nos i usta. Początkujący sportowiec powinien kierować się własnymi doznaniami - ciało samo podpowie Ci, jak prawidłowo oddychać. Jeśli oddychanie staje się trudne, oznacza to, że tempo zostało wybrane nieprawidłowo. W takim przypadku musisz zwolnić lub szybko iść, ale nie możesz nagle się zatrzymać.

Tętno nie powinno przekraczać 100 uderzeń na minutę. Jeśli zależy Ci na poważnych osiągnięciach, prowadzisz tabelę treningową i dążysz do świetnych wyników, to elektroniczne gadżety sportowe przydadzą się do obliczania informacji o aktywności fizycznej: inteligentne zegarki, trackery fitness itp.

Jak długo i raz w tygodniu należy biegać?

Osoby bez doświadczenia sportowego zaczynają od 10-15 minut joggingu, zwiększając czas trwania ćwiczeń do godziny. Po 60–80 minutach organizm zaczyna spalać mięśnie, dlatego nie zaleca się już treningu. W przypadku początkujących bieganie interwałowe to na przemian jogging i chodzenie. Gdy godzinne biegi staną się zbyt łatwe, na określonych odcinkach dystansu możesz zacząć zwiększać prędkość i zmieniać kierunek.

Możesz biegać 2–5 razy w tygodniu. Wybierając częstotliwość ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę stan zdrowia, tryb życia i inne rodzaje treningów. Odwołanie zaplanowanego treningu możliwe jest wyłącznie z powodu choroby. Zła pogoda nie jest powodem do odpoczynku: gdy zimą na zewnątrz jest zbyt zimno, pobiegaj na bieżni.

Wskazane jest spożycie posiłku na 1,5–2 godziny przed treningiem biegowym i nie wcześniej niż godzinę po nim. Aby przywrócić równowagę wodną, ​​należy pić wodę małymi łykami i stopniowo. Dobieraj wygodne ubrania do pogody i nie oszczędzaj na butach – do biegania kup specjalne tenisówki z amortyzującą podeszwą. Leczenie urazów spowodowanych niewłaściwym obuwiem będzie droższe.

Jeżeli podczas biegu odczuwasz ból w boku, zwolnij tempo, lekko przyciśnij dłoń do bolącego miejsca i oddychaj głęboko (czasami w ten sposób Twoje narządy sygnalizują brak tlenu). Kiedy bolą Cię kolana, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem. Ból nie zawsze wiąże się z chorobą, jednak lepiej zachować ostrożność i upewnić się, że nie występują schorzenia zwyrodnieniowe.

Jak sobie poradzić z bólem mięśni po biegu?

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, Twoje mięśnie, stawy, stopy i plecy będą boleć. Ból nie będzie tak silny, jeśli po joggingu będziesz chodzić energicznie przez kolejne 5-7 minut i wykonasz kilka ćwiczeń rozciągających. Aby pozbyć się nieprzyjemnych wrażeń następnego dnia, weź kąpiel z solą, wykonaj lekkie ćwiczenia i regenerujący masaż (pomoże tylko profesjonalny masażysta). I chodź więcej, ponieważ chodzenie stymuluje regenerację.

Jedz dobrze: jedz płatki owsiane, kaszę gryczaną, jęczmień, chude mięso, jajka, warzywa i owoce. Pij co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie i unikaj alkoholu – alkohol niweczy całą Twoją ciężką pracę i spowalnia metabolizm na kilka dni.

Zadbaj o swoje zdrowie i nie poświęcaj go w imię wymarzonych efektów. Kochaj siebie i pamiętaj, że obciążenie pracą jest dobre z umiarem.

Powiązane posty:

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć
100runningdays Jak postanowiłam biegać codziennie i co z tego wyszło Trening biegowy i siłowy