Korzyści z chodzenia. Chodzenie na świeżym powietrzu w celu poprawy zdrowia. Ile spacerów dziennie należy robić, aby poprawić swoje zdrowie, wytrenować serce i kręgosłup, schudnąć: korzyści, wskazówki, rodzaje chodzenia, spożycie kalorii, zestaw środków. Czy to możliwe?

Natalia Goworowa

Czas czytania: 9 minut

A

Siedzący tryb życia – biuro, dom, rozrywka – w ten czy inny sposób prowadzi do przyrostu masy ciała, którego potem trudno się pozbyć. Jaka zatem metoda lub strategia pozwoli Ci zawsze mieć szczupłą sylwetkę, ujędrnione plecy i dobry nastrój?

Istnieje kilka metod walki z nadwagą: sala fitness, taniec - i oczywiście spacery.

Korzyści z chodzenia – czy chodzenie jest zdrowe i dlaczego?

Chodzenie jest przydatne, ponieważ:

• Spalanie kalorii
  Ważne jest, aby mieć przed sobą cel - chodzić prosto, imponująco i tylko w niedziele; jest mało prawdopodobne, aby pomogło to schudnąć i stać się naprawdę silnym - zarówno zewnętrznie, jak i wewnętrznie. Chodzenie pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów. Może to być chodzenie pod górę, po schodach, w dół ulicy, po ścieżce w klubie fitness lub spacer po piasku na plaży. Chodzenie pozwala utrzymać określony poziom masy mięśniowej, czy spalić niewykorzystane kalorie. Ważne jest nie tyle, gdzie spacerujesz, ale jak regularnie i przez jaki czas chodzisz.
• Stres ustępuje
  Regularne spacery to klucz nie tylko do doskonałej kondycji fizycznej, ale także dobrej metody na radzenie sobie ze stresem. Korzyści z chodzenia zależą od tego, jak chodzisz, jak długo, ile i gdzie. Spalasz niewykorzystane w ciągu dnia ładunki, oddając się bezpośrednio wysiłkowi fizycznemu, który dostarczy Ci pozytywnych emocji.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca
  Chodzenie to dobry sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca, a także pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi.
• Chodzenie pomaga wzmocnić stawy
  Chodzenie przynosi korzyści każdemu, zarówno młodemu, jak i starszemu. Chodzenie sprawia, że ​​stawy pracują - i to jest główna profilaktyka odkładania się soli i powstawania aftroz. Ponadto aktywne, regularne chodzenie to profilaktyka chorób takich jak osteoporoza – co jest ważne dla kobiet.

Kiedy, ile i jak chodzić, aby schudnąć - wskazówki, jak schudnąć

• Liczba ta wynosi 6 kilometrów, czyli 6000 metrów , nie bez powodu został wyprowadzony - to dokładnie 10 tysięcy kroków. W tym momencie możesz i powinieneś zostać. Więcej jest możliwe, mniej nie jest możliwe. Jeśli Twój cel jest jasno określony - schudnąć, liczby zmieniają się w górę.
• Trzeba chodzić często, dużo i w wygodnych butach.
• W szybkim tempie. Tempo marszu powinno być dość wysokie, ale nie należy od razu przełączać się na tryb „sportowy” i biegać. Średnio pierwszy kilometr należy pokonać w 10 minut. W tym czasie stopniowo zwiększaj prędkość chodzenia.
• Od pięty do palców. Kroki nie są zbyt długie, ale też nie za krótkie. Plecy proste, ramiona do tyłu, podbródek uniesiony.
• Poruszaj rękami w rytm: prawa noga do przodu – lewa ręka do przodu.
• Minimalny czas spaceru - 30 minut.
• Rano czy wieczorem? Najlepszym czasem na spacer jest poranek. Faktem jest, że o tej porze dnia spalane są najintensywniej zapasy tłuszczu.
• Przejdź więcej schodów i pod górę. Nie ma czegoś takiego jak za dużo chodzenia. Aby dostać się na piętro, zawsze idź schodami; winda jest dla słabych!
• Chodzenie to kwestia przyzwyczajenia. Produkowany jest w ciągu dwóch tygodni i pozostaje z Tobą na całe życie, jako gwarancja zdrowia i wigoru.

Przydatne wskazówki: sprzęt do chodzenia – o czym musisz pamiętać?

Ważnym elementem udanego spaceru jest odpowiedni sprzęt.

• Ubrania powinny być luźne, to ważne.
• Buty powinny być wygodne, dopasowane i mieć dobrą amortyzację. Najlepiej - trampki, trampki. Trampki w połączeniu z dresem zapewnią Ci wygodę podczas chodzenia i nadadzą sportowy wygląd. Przeczytaj także:
• Zimą buty do chodzenia powinny być elastyczne, ale z antypoślizgową podeszwą.
• Nie gardź standardowym zestawem szanujących się sportowców - trampkami, spodenkami, T-shirtem.
• Skarpetki - tylko naturalne: bawełniane, wełniane, bambusowe.
• Jeśli spacerujesz po parku lub lesie, możesz wziąć kije w ręce .
• Jeśli świeci słońce, nie zapomnij o czapce z daszkiem.
• Butelka wody na pasku, jeśli jest gorąco.
• Serwetki do wycierania potu.
• Odtwarzacz MP3, jeśli nie wyobrażasz sobie chodzenia bez muzyki.
• Dobry nastrój i silna chęć schudnięcia.

Jak wybrać odpowiednie miejsce na spacer?

Teraz, przygotowując się do spaceru, musisz przemyśleć plan, a raczej trasę, którą będziesz podróżować w ciągu najbliższego pół godziny do godziny.

• Być może wybierzesz najprzyjemniejsze miejsca w swoim mieście - alejki, place, parki, lasy.
• Ważne jest, aby miejsce, w którym będziesz spacerować, było z najmniejszą liczbą pojazdów – samochody, autobusy itp.
• Czyste powietrze, przyjemna atmosfera - to pozytywny wybór.
• Jeśli nie możesz znaleźć parku, możesz gdzieś pójść według obszaru lub wybierz klatkę schodową obejmującą całe miasto .
• OK, też chodzić do i z pracy przynajmniej kilka przystanków.

Jak zacząć chodzić, aby schudnąć?

Jak zaczac? To ważne pytanie, które wymaga jasnej odpowiedzi. Wszystkiego najlepszego pracować stopniowo, stopniowo, wydłużając nie tylko czas trwania spaceru, ale także ścieżkę.

• Pierwszy tydzień można wykonać w łatwej wersji – 14 minut, trzy razy w tygodniu.
• Drugi tydzień może i powinien być dłuższy – 30 minut.
• W trzecim lub czwartym tygodniu stać Cię na 45-minutowy spacer pięć razy w tygodniu.
• Tak minął pierwszy miesiąc intensywnych i regularnych treningów. Zaczynając od piąty tydzień, stopniowo zbliżamy się do wyniku 10 tysięcy kroków dziennie. Przeciętnie przejechanie 1 km powinno zająć 12 minut. To jest nic nie warte, że 6-kilometrowy spacer można podzielić na odcinki i nie przechodzi przez wszystko na raz.

Jeśli spodobał Ci się nasz artykuł i masz jakieś przemyślenia na ten temat, podziel się z nami. Poznanie Twojej opinii jest dla nas bardzo ważne!

Co jakiś czas wśród opinii publicznej wybucha prawdziwe poruszenie na temat nowego cudownego środka na uzdrowienie, odmłodzenie, utratę wagi itp.

Nie ma jednak panaceum na wszystkie choroby, można jednak znacząco poprawić nie tylko sprawność fizyczną, ale i jakość życia.

Hasło „Uciekaj przed zawałem serca!” nie usprawiedliwiał się - konsekwencje tak gwałtownego obciążenia fizycznego nieprzygotowanego organizmu osób prowadzących siedzący tryb życia i cierpiących na nadwagę były zbyt poważne.

Ale chodzenie jest dla nich dokładnie tym, czego potrzebują: jest przydatne zarówno dla poprawy zdrowia, jak i utraty wagi, co jest znane od czasów Hipokratesa. Przyjrzyjmy się teraz bliżej zaletom chodzenia.

Jakie są korzyści z chodzenia?

Wyjaśnijmy: szybkie chodzenie, bo o tym mówimy (o regularnym chodzeniu porozmawiamy poniżej). Jakie są więc zalety tego rodzaju chodzenia?

• Zapewnia odpowiednią aktywność fizyczną, której tak bardzo brakuje nam w dobie braku aktywności fizycznej, a także sprzyja utracie wagi.
• Znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.
• Pomaga wzmocnić mięśnie i zwiększyć gęstość tkanki kręgów i stawów.
• Zapewnia dotleniony przepływ krwi nawet do trudno dostępnych miejsc.
• Dzięki lepszemu zaopatrzeniu w tlen, odpady i toksyny są lepiej usuwane z organizmu.
• Łagodzi stres.
• Zwiększa wytrzymałość organizmu.

Jednak szybkie chodzenie może również zaszkodzić, jeśli nie weźmie się pod uwagę istniejących chorób. Uważa się na przykład, że jest korzystny dla serca, ale tylko wtedy, gdy dana osoba nie cierpi na poważne choroby sercowo-naczyniowe i przy artretyzmie szybkie chodzenie jest na ogół problematyczne.

Dlatego zanim zaczniesz regularnie chodzić, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Jak powinno wyglądać zdrowe chodzenie?

Takie chodzenie jest dostępne zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, niezależnie od wieku, ale z uwzględnieniem stanu zdrowia.

Jeżeli średnia prędkość pieszego podczas normalnego chodzenia wynosi od 3 do 4 km/h, to podczas chodzenia rekreacyjnego powinna wynosić co najmniej 6 km/h.

Krótko mówiąc, w ciągu tego pół godziny (minimalny czas efektywnego chodzenia) trzeba ciężko pracować, aby pot płynął jak strumyk.

Najprostszym sposobem pomiaru prędkości jest użycie krokomierza. Najprostsze urządzenie jest niedrogie, ale istnieją również zaawansowane modele, które liczą nie tylko kroki, ale także spalone kalorie, co jest szczególnie ważne dla osób, dla których szybki marsz jest sposobem na odchudzanie.

Według badań, człowiek idąc bardzo szybko, wykonuje 130-140 lub więcej kroków na minutę. Pół godziny marszu w tym tempie – a za miesiąc liczba na skali Cię zadowoli.

Korzyści z chodzenia zależą również od miejsca, w którym jest ono praktykowane. Najlepszą opcją jest park, bulwar, nasyp, najważniejsze jest to, że jest z dala od autostrad, wtedy płuca będą rzeczywiście wypełnione tlenem, a nie spalinami.

Artykuł na temat: „”

Chodzenie to najprostsza i najbardziej dostępna forma aktywności fizycznej. Chodzenie przynosi ogromne korzyści dla ludzkiego organizmu. Wielu lekarzy uważa, że ​​chodzenie jest zdrowsze niż inne ćwiczenia fizyczne. Oprócz nieocenionego wpływu na zdrowie, chodzenie ma niezwykle korzystny wpływ na stan psycho-emocjonalny człowieka.

Korzyści z spacerów i wędrówek są następujące:

• Podczas chodzenia krew przepływa intensywniej przez naczynia i wzbogaca wszystkie bez wyjątku narządy wewnętrzne w dużą ilość tlenu, co korzystnie wpływa na cały organizm.

• Chodzenie pomaga uporać się z dolegliwościami układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia naczynia krwionośne i serce.

• Chodzenie pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

• Chodzenie ma bardzo korzystny wpływ na układ oddechowy.

• Chodzenie zmniejsza ryzyko cukrzycy.

• Chodzenie korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, powoduje szybsze i lepsze trawienie pokarmu oraz pomaga usunąć toksyny z organizmu.

• Piesze wędrówki korzystnie wpływają na stawy, kości i kręgosłup.

• Chodzenie działa hartująco na organizm, zwiększa odporność, co pomaga przeciwstawić się przeziębieniom.

• Chodzenie jest dobre dla twojego wzroku

• Wzmacnia układ mięśniowy organizmu, przyczyniając się do kształtowania pięknej sylwetki.

• Chodzenie jest niezbędne w walce z nadwagą.

• Chodzenie znacząco spowalnia proces starzenia.

• Chodzenie zwiększa wytrzymałość organizmu.

• Chodzenie jest doskonałym naturalnym lekiem przeciwdepresyjnym. Chodzenie łagodzi stres, poprawia nastrój i dodaje energii.

• Regularne chodzenie pomaga w rozwijaniu organizacji i dyscypliny.

Kto nadaje się do chodzenia?
Piesze wędrówki i spacery są odpowiednie dla osób w każdym wieku i nie mają przeciwwskazań. Wędrówkę można rozpocząć w każdym wieku. W przypadku osób starszych chodzenie jest często jedyną dostępną metodą ćwiczeń, która pomaga poprawić i utrzymać zdrowie.

Jak prawidłowo chodzić
Najważniejszą zasadą pieszych wędrówek jest regularność, niezależnie od pory roku i pogody. Większości ludzi na początku trudno jest zmusić się do codziennego wyjścia na spacer. Osoby, które przeszły ten okres, chodzenie sprawiają im wiele przyjemności i nie wyobrażają sobie już życia bez ruchu i zdrowego chodzenia.
Istnieje kilka zasad chodzenia, które mają na celu maksymalizację korzyści płynących z tego rodzaju aktywności fizycznej:

• Chodzenie powinno odbywać się w szybkim tempie, ale nie należy „prawie biegać”; chodzenie powinno sprawiać przyjemność i nie powodować bólu ani silnej duszności. Bardzo przydatne jest zmienianie prędkości ruchu z umiarkowanej na szybką i odwrotnie.

• Postępuj zgodnie z zasadą stopniowości, szczególnie jeśli od dłuższego czasu nie zajmujesz się wychowaniem fizycznym i sportem. Oznacza to, że zwiększaj obciążenie stopniowo; początkowo idź w umiarkowanym tempie, stopniowo zwiększając prędkość i czas chodzenia. To da ciału szansę na ponowne przystosowanie się

• Podczas chodzenia głowa powinna być uniesiona.

• Podczas chodzenia ramiona powinny być rozluźnione i opuszczone.

• Podczas chodzenia stopy powinny opierać się na pięcie i odpychać się palcami.

• Wybierając miejsce na spacer, preferuj tereny pagórkowate.

• Podczas spaceru staraj się częściej uśmiechać.

Jak długo powinna trwać wycieczka piesza?
Spacer powinien trwać co najmniej 30 – 40 minut. Jeśli jednak od dawna nie ćwiczyłeś i 30-minutowy spacer sprawia Ci problem, zacznij od krótszych spacerów, stopniowo wydłużając ich czas.

Jaka jest najlepsza pora na spacer?
Eksperci nie mają zasadniczych zaleceń dotyczących harmonogramu spacerów. Wieczorne spacery będą miały korzystny wpływ na Twój sen.

Piesze wędrówki i spacery w celu utraty wagi
Chodzenie jest jednym z najlepszych pomocników w walce z nadwagą. Wybierz ciekawe trasy spacerowe, a wtedy spacery sprawią Ci wiele przyjemności, spalą zbędne kilogramy, pomogą Ci zbudować piękną sylwetkę i poprawić zdrowie.

Ile kalorii spala się podczas chodzenia
Chodzenie w umiarkowanym tempie pozwala spalić około dziesięciu kalorii na minutę. Jeśli chodzenie odbywa się regularnie, a organizm jest już wytrenowany, wówczas spalanych jest znacznie więcej kalorii.

Piesze wędrówki i spacery to najłatwiejszy i najtańszy sposób na poprawę zdrowia! Ale trzeba pamiętać, że to nie tylko, ale także i!
Dbajcie o siebie i bądźcie zdrowi!

Kiedy trener na siłowni mówi coś mądrego o „ funkcjonalny» ćwiczenia, możesz mu to powiedzieć nie ma nic bardziej funkcjonalnego niż chodzenie(i natychmiast to zostaw* – żart) to najbardziej naturalny proces fizyczny dla naszego organizmu.

Tymczasem wielu homo sapiens stara się jak najbardziej uwolnić od chodzenia w pozycji pionowej. Wsiadają do samochodów i krążą po parkingu supermarketu, aby przejść 50 metrów mniej, a jeśli zaparkują tuż przed wejściem - i przejdą tylko 10 metrów, a nie 100 - to ogromny sukces, mózg nagradza „zwycięzcę” ” ze świeżą porcją hormonów i, ale… nie o tym teraz mówimy.

Ludzkość wymyśliła wiele, aby pomóc ludziom rzadziej chodzić: schody ruchome, windy, hulajnogi elektryczne, segwaye, samochody, sofy.

Tymczasem chodzenie jest najprostszą, najbardziej naturalną i, jak pokazują badania naukowe, bardzo przydatne w przedłużaniu życia. Zatem bez dalszego sentymentalizmu przejdźmy do tego, jak i czego naukowcy dowiedzieli się o najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniu na świecie. Przetłumaczyliśmy i zaadaptowaliśmy tekst naukowy ze strony health.harvard.edu, zobaczmy razem, czego odkryli naukowcy - jak dobre jest chodzenie.

1. Chodzenie to powolny bieg

Brzmi to nawet trochę zabawnie, ale jeśli pozwolisz ekspertom z health.harvard.edu myśleć logicznie: efekt ćwiczeń fizycznych zależy od trzech elementów: intensywność, czas trwania I ogólna częstotliwość zajęć.

Mówiąc najprościej: możesz szybko odepchnąć się podczas biegu, albo wykonać tę samą pracę spokojnie i z namysłem, pokonując ten sam dystans w dłuższym czasie – obciążenie będzie mniej więcej takie samo, ale czas spędzony będzie inny. Swoją drogą panuje opinia, że ​​w obciążeniu najważniejsza jest całkowita wykonana praca, a nie intensywność, z jaką ją wykonałeś. Jest w tym ziarno, ale oczywiście nie wszystko jest takie proste.

Renomowane American Heart Association i American College of Sports Medicine zalecają spacery co najmniej 30 minut dziennie i co najmniej 5 dni w tygodniu. Minimalne zalecenia tych samych organizacji dotyczące biegania: 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu.

Z punktu widzenia efektywności obciążenia, w ciągu minuty biegacz wyprzedza piechura, ale po pierwsze nie wiadomo, czy jest sens się spieszyć, a po drugie zwalnianie ma wyraźnie swoje zalety i jeśli się nad tym zastanowić , jest ich całkiem sporo, zaczynając od tego, że nie ma konieczności zmiany spoconej koszulki, a kończąc na dużo mniejszym ryzyku kontuzji m.in.

2. Wydatek kalorii podczas chodzenia jest niewiele gorszy od biegania

Na przykład osoba ważąca 70 kg biegając, spala około 500-600 kcal na godzinę, ta sama osoba podczas chodzenia wydasz około 250 kcal na godzinę. Z grubsza biorąc, pod względem wydatku energetycznego, pół godziny biegu odpowiada godzinie chodzenia.

Żeby było sprawiedliwie, trzeba tu porównać, co dodatkowo spala się (przykładowo, gdyby ta sama osoba leżała przez tę godzinę na kanapie i nic nie ruszała, to spalałaby jedynie około 40-50 kcal na godzinę).

Więc chodzenie daje dodatkowy 200 kcal/h w stosunku do odpoczynku i biegania – odpowiednio średnio +500 kcal/h (dla tej 70-kilogramowej osoby).

W każdym razie, jeśli musisz popracować nad deficytem kalorii, zastanów się, co jest wygodniejsze i bardziej Ci odpowiada - 2-3 godziny marszu lub godzina biegu. Efekt będzie taki sam, jeśli chodzi o ilość spalonych kalorii.

3. Nauka chodzenia: 18 wiarygodnych badań

Opinie ekspertów i naukowców na temat korzyści płynących z chodzenia można zacząć od Hipokratesa, który około 2400 lat temu powiedział: „Chodzenie jest najlepszym lekarstwem dla człowieka”. Wcześniej oczywiście mówili różne rzeczy, a nawet leczyli rtęcią i upuszczaniem krwi, ale w przypadku Hipokratesa są dowody naukowe. Hipokrates jest świetny. Postępuj jak Hipokrates.

Dwóch naukowców z University College London przeprowadziło metaanalizę (a jak już wiadomo, jest to bardzo wiarygodny rodzaj danych naukowych) wszystkich badań dotyczących chodzenia od 1970 do 2007 roku. Przeszukali 4295 artykułów i zidentyfikowali 18 badań, które spełniały wysokie standardy wiarygodności. W tych 18 badaniach wzięło udział łącznie 459 833 osób, które przynajmniej na początku badań nie cierpiały na choroby serca. Tę grupę osób obserwowano średnio przez 11,3 roku i monitorowano pod kątem różnych chorób, głównie układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udary mózgu, chirurgia naczyniowa, angioplastyka, dławica piersiowa i zgony).

Zatem wnioski na rzecz chodzenia są jasne:

– Regularne spacery zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia o 31%.
– W przypadku osób, które regularnie chodziły, ryzyko śmierci w ciągu tych 11,3 lat obserwacji było o 32% mniejsze w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.

Oto bardziej wiarygodne dane z podobnymi wnioskami i liczbami – także metaanaliza siedmiu badań na dużą skalę przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda:

– Wśród 10 269 absolwentów Harvardu regularnie spacerowano co najmniej 9 mil tygodniowo (nieco ponad 2 km dziennie). zmniejszając ryzyko śmierci o 22%.
– Wśród 44 452 pracowników służby zdrowia ryzyko choroby niedokrwiennej serca u osób, które chodziły co najmniej 30 minut dziennie, było o 18% niższe.
– Wśród 72 488 pielęgniarek u tych, które chodziły co najmniej 3 godziny tygodniowo, ryzyko śmierci z powodu zawału serca było o 35% niższe, a ryzyko śmierci z powodu udaru było o 34% niższe.

Z badań tych wykluczono osoby, które już cierpiały na choroby serca, ale czy chodzenie może pomóc osobom, które już na nie chorują? Istnieje badanie przeglądowe na ten temat. Naukowcy przejrzeli 48 prac naukowych z udziałem 8946 pacjentów i wnioski były podobne: umiarkowane ćwiczenia (takie jak chodzenie lub umiarkowane ćwiczenia na rowerze stacjonarnym) przez 30 minut 3 razy w tygodniu – zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 26% (dotyczy to osób, które już miały z tym problemy) i 20% zmniejszenie całkowitego ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn.

Przeprowadzono nawet randomizowane badanie kliniczne dotyczące chodzenia, które również gwarantuje wysoką niezawodność. W 10-letnim badaniu z udziałem 229 kobiet po menopauzie niektóre uczestniczki dodały do ​​swojej regularnej aktywności 1,5 km marszu dziennie, inne natomiast nie. W rezultacie u osób, które spacerowały, ryzyko chorób serca było o 82% niższe.

4. Kolejna lista korzyści zdrowotnych wynikających z chodzenia

A jeśli jednoznacznie udowodnione zmniejszenie ryzyka śmierci i chorób układu krążenia nie przekonuje Cię, że chodzenie jest ważne i potrzebne, to istnieje też cała masa pozytywnych efektów chodzenia odnotowanych w różnych badaniach: zmniejsza ryzyko demencji, cukrzycy, depresji, raka jelita grubego, otyłości, chorób naczyniowych, a nawet zaburzeń erekcji.

5. Dlaczego chodzenie jest lepsze od biegania: mniej uderzeń, mniej kontuzji

Oczywiste jest, że jeśli się spieszysz (na przykład, aby złapać antylopę włócznią), bieganie jest oczywiście lepsze niż chodzenie.

Ale różnica między tymi dwoma czynnościami to nie tylko prędkość. Podczas chodzenia przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem w danym momencie. Podczas biegu biegacz część czasu spędza w locie. A im większa prędkość, tym więcej czasu biegacz spędza w powietrzu, bez kontaktu z powierzchnią. Elitarni biegacze spędzają do 45% swojego czasu na „lataniu”.

Ale to, co wystartuje, musi również spaść, jeśli nie znajduje się na orbicie Ziemi. Podczas lądowania biegacze poddają swoje ciała obciążeniu odpowiadającemu w przybliżeniu trzykrotności ich własnej masy ciała. W trakcie szybkiego biegu na kilometr nogi typowego biegacza pochłaniają około 100 ton siły uderzenia. Pod tym względem bieganie może zarówno wzmocnić organizm, jak i zaszkodzić (wszystko zależy oczywiście od wielu warunków, a przede wszystkim od indywidualnego człowieka – przyp. Zozhnik).

Ostatecznie ryzyko odniesienia kontuzji podczas chodzenia podczas ćwiczeń jest bardzo niskie (1 do 5%), ale podczas biegania jest wysokie (20 do 70%).

6. Korzyści z wchodzenia po schodach

Kardiolodzy wmawiają swoim pacjentom, że są na tyle sprawni fizycznie, aby uprawiać seks, jeśli wejście po schodach na 2-3 piętra nie sprawia im żadnych problemów.

Naukowcy z Kanady monitorowali 17 osób, których średni wiek wynosił 64 lata, podczas normalnego chodzenia, treningu siłowego i wchodzenia po schodach. Okazało się, że wchodzenie po schodach jest czynnością najbardziej energochłonną – ok. 50% droższą od zwykłego treningu siłowego. Zatem wchodzenie po schodach to potężne obciążenie, którego nie należy lekceważyć. Bądź szczęśliwy, jeśli mieszkasz na wyższym piętrze (a jeśli nie ma tam jeszcze windy, to tylko prezent dla twojego zdrowia).

Badanie Harvardu wykazało również, że osoby, które przebywały średnio co najmniej 8 pięter dziennie, były takie Ryzyko śmierci było o 33% mniejsze w porównaniu z osobami, które prawie nie wchodziły po schodach.

Nawiasem mówiąc, na Zozhniku ​​jest cały wspaniały artykuł o zaletach chodzenia po schodach z ciekawymi obliczeniami naukowymi.

7. Chodzenie czy genetyka?

W następstwie 18 wysokiej jakości badań obserwacyjnych dotyczących chodzenia należy zadać ważne pytanie: czy to chodzenie powoduje te korzyści zdrowotne, czy też ludzie zdrowsi genetycznie po prostu chodzą więcej? Czy naukowcy mylą przyczynę ze skutkiem?

Jedno z europejskich badań rzuca światło na tę niepewność kwantową. W Finlandii przeprowadzono ogromne badanie, w którym wzięło udział 16 000 zdrowych bliźniąt tej samej płci. Badanie rozpoczęło się w 1975 roku i w ciągu 20(!) lat obserwacji zmarło 1253 osób.

Co więcej, u osób, które ćwiczyły przez co najmniej 30 minut co najmniej 6 razy w miesiącu z intensywnością marszu, ryzyko śmierci było o 43% większe niż u osób, które w ogóle nie ćwiczyły.

Badanie daje także jasną odpowiedź na pytanie o genetykę: Jeśli jedno z bliźniaków było zaręczone, a drugie nie, ryzyko śmierci było średnio o 56% mniejsze w ciągu tych 20 lat obserwacji.

Iść!

Kochani, nauka jest jasna – chodzenie jest dobre dla zdrowia, długości życia, dobrego samopoczucia, ciśnienia krwi, wiąże się z najmniejszym ryzykiem kontuzji i pozwala spalić zauważalną ilość kalorii.

Czy trudno jest zaparkować przy wejściu? Wręcz przeciwnie, zaparkuj w najdalszym i najbardziej wolnym miejscu i ciesz się dodatkowymi metrami. Idź do pracy, do metra, na pociąg, oceń, gdzie możesz zastąpić transport spacerem i zrób to.
Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch, zamiast siedzieć przez cały czas.

Chodź w dobrym zdrowiu. Spaceruj więcej.

Od dawna jest to wyjaśniane przez lekarzy, a samo w sobie jest zalecane przez trenerów. Jednak większość ludzi jadąc do sklepu nadal szuka minibusa. Niektórzy nawet idą na stragan, żeby kupić papierosy samochodem. A wszyscy narzekają na „piwny brzuch”, problemy z sercem i osłabienie nóg, gdy muszą stać w kolejce.

Chudniemy bez problemów

Na liście korzyści płynących z chodzenia najbardziej atrakcyjną pozycją dla wielu będzie pozbycie się nadwagi. O zdrowiu ludzie zwykle myślą już wtedy, gdy zaczynają się z nim problemy, natomiast o atrakcyjność martwią się niemal od chwili, gdy zaczynają ją tracić. I to jest nawet dobre: ​​zaczynając chodzić, aby schudnąć, osoba poprawi także swoje zdrowie.

Naukowcy odkryli, że korzyści płynące z chodzenia w celu uzyskania szczupłej sylwetki są znacznie większe niż regularne wizyty na siłowni. Chodzenie jest skuteczniejsze niż dieta i daje trwalsze rezultaty, o ile oczywiście nie towarzyszy mu obżarstwo. Chodząc, w ciągu pół godziny spalasz tyle tłuszczu, ile spędzasz na siłowni w ciągu godziny. Jednocześnie nie musisz płacić za takie szkolenie. Ponadto obciążenia podczas chodzenia są naturalne i równomiernie rozłożone. Nie jesteś narażony na zakwasy czy przeciążenia poszczególnych grup mięśniowych. Dodatkową premią jest poprawa postawy, jeśli na początku ćwiczysz chodzenie z wyprostowanymi ramionami. Nawiasem mówiąc, nie jest to trudne: wystarczy nosić lekko obciążony plecak na obu paskach.

Powiedzmy nie starości

Niewątpliwe korzyści z chodzenia dostrzega się także u tych, którzy chcą maksymalnie opóźnić wystąpienie starczej niemocy. Najczęstszą przyczyną śmiertelności związanej z wiekiem są udary i zawały serca. Są one spowodowane osłabieniem naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego. Aby je wzmocnić, obciążenia statyczne - podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń itp. - nie są zbyt odpowiednie. Ale czyste powietrze, rytmiczne ruchy i równomierność obciążenia radzą sobie doskonale z tym zadaniem. Ciśnienie stabilizuje się – naczynia przestają ulegać nadmiernym naprężeniom. Serce łapie pożądany rytm i nie jest przeciążone, a jednocześnie wzmacnia się.

Walczymy z apatią i depresją

Kolejną przyczyną szybkiego starzenia się jest stres, bez którego nie możemy się obejść, nawet jeśli starannie unikamy przykrych wrażeń i wrażeń. Kolejną zaletą chodzenia jest to, że szybko i bez leków eliminuje skutki szoku nerwowego.

Europejscy lekarze przeprowadzili zakrojone na szeroką skalę badanie w grupie wiekowej od 40 do 65 lat. Prowadzono je przez wiele lat i przyniosły oszałamiające rezultaty: ryzyko chorób serca spada prawie o połowę, jeśli ludzie po prostu spacerują w szybkim tempie przez około trzy godziny dziennie. Ponadto wśród osób lubiących spacery nie zaobserwowano demencji starczej, miażdżycy i innych chorób powszechnych w ich wieku.

Zapobiegamy niebezpiecznym chorobom

Lista korzyści płynących z chodzenia jest długa i przekonująca. Jego najbardziej przekonujące punkty to:

1. Naturalne obniżenie do minimum „złego” cholesterolu we krwi. Oznacza to zapobieganie występowaniu chorób z nią związanych.
2. Prawdopodobieństwo cukrzycy zmniejsza się o co najmniej jedną trzecią.
3. U kobiet ryzyko zachorowania na nowotwór piersi jest zauważalnie zmniejszone, u mężczyzn – na raka prostaty, a u obu – na raka jelit.
4. Bez interwencji medycznej (w tym leków) funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego zostaje znormalizowane.
5. Ryzyko zachorowania na jaskrę spada niemal do zera.
6. Wzmocnienie szkieletu i stawów zapobiega rozwojowi osteoporozy, zapalenia stawów i reumatyzmu.
7. Odporność rośnie: „spacerowicze” nie zarażają się wirusem nawet w czasie epidemii.

Aby jednak osiągnąć takie efekty konieczne jest codzienne chodzenie. Korzyści z jednorazowych spacerów są znacznie mniejsze.

Ile potrzebujesz

Przeciętny człowiek, który wychodzi z domu tylko po to, by dojechać autobusem do pracy i tramwajem do sklepu, w dzień roboczy robi nie więcej niż 3 tysiące kroków. Jest to tak małe, że nieprzyjemne konsekwencje dla organizmu można uznać za gwarantowane.

Jeśli człowiek jest bardziej świadomy i do pracy (pobliskiej) dojeżdża pieszo, to przechodzi około 5 tysięcy razy. Lepiej - ale wciąż za mało. Aby nie stracić tego, co dała Ci natura, musisz codziennie robić przynajmniej 10 tysięcy kroków, co będzie stanowić dystans około 7,5 km. Przy średniej prędkości musisz podróżować przez około dwie godziny - a twoje zdrowie cię nie opuści.

Gdzie i jak najlepiej spacerować?

Warto mądrze wybierać miejsca do spacerów. Naturalnie, jeśli połączysz spacer z pójściem do pracy, nie będziesz w stanie zbytnio modyfikować trasy. Jednak chodzenie w czasie wolnym pozwala wybrać „użyteczną” trajektorię ruchu. Do tych celów najlepiej nadają się parki: jest tam nieskażone, czyste powietrze, w miarę gładkie ścieżki, które nadają się do spacerów, a także przynajmniej trochę natury. Jeśli w pobliżu nie ma parku, wybierz trasę z dala od arterii komunikacyjnych. Przynajmniej na podwórkach domów.

Ponadto korzyści z chodzenia obserwuje się tylko wtedy, gdy dana osoba chodzi energicznie. Kiedy wędrujesz powoli i smutno, twoje ciało pracuje w trybie podobnym do trybu odpoczynku.

Do chodzenia nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt. Jedyną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, są buty. Japonki i szpilki zdecydowanie nie nadają się na długi i energiczny spacer.

Tylko świeże powietrze!

Pragnę też zaznaczyć, że chodzenia po ulicy w żadnym wypadku nie można zastąpić korzystaniem z bieżni w klubie sportowym, nawet w najbardziej intensywnym trybie. Wystarczy wyjść na zewnątrz: tutaj dostajesz swoją dawkę słońca, która zmusza organizm do produkcji witaminy D. Bez niej efekt leczniczy będzie znacznie słabszy, choć efekt utraty wagi pozostanie na tym samym poziomie. I nie ma potrzeby usprawiedliwiać się chmurami. Nawet w pochmurny dzień wystarczą promienie słoneczne, aby pobudzić produkcję cennych witamin w wymaganej ilości.

Jak ćwiczyć chodzenie?

Mówią, że lenistwo jest motorem postępu. Ale jest to także zawór odcinający utrzymanie sprawności fizycznej. Nie chcesz wykonywać niepotrzebnych ruchów, a osoba zaczyna usprawiedliwiać się brakiem czasu lub innymi obiektywnymi okolicznościami. Możesz jednak dyskretnie zmusić się do chodzenia. Metody są proste i wykonalne.

1. Jeśli Twoje biuro znajduje się dwa przystanki od domu, do pracy i z pracy idź pieszo. Jeśli nie możesz obejść się bez podróży komunikacją, wysiądź jeden przystanek wcześniej, jeśli podróżujesz metrem i dwa przystanki wcześniej, jeśli podróżujesz minibusem, tramwajem lub trolejbusem.
2. Nie zabieraj ze sobą „hamulców” do pracy, wybierz się na spacer do kawiarni na lunch. I nie najbliżej.
3. Zapomnij o windzie. Nawet jeśli mieszkasz na 20. piętrze, idź pieszo. Na początek po prostu zejdź na dół, a na koniec wróć do domu schodami. Oprócz utraty wagi, poprawy zdrowia i rozwinięcia „oddechu”, latem zyskasz także elastyczne pośladki, dzięki którym nie będziesz wstydzić się pokazać na plaży nawet w kostiumie kąpielowym ze stringami.

Doceniając wszystkie zalety chodzenia, każdy powinien podjąć pierwszy wysiłek i utrzymać go przez całe życie. Chyba że chce sobie przypomnieć ruinę z wczesnej starości i żałować straconych szans. W końcu spacerowanie to po prostu przyjemność. Jeśli nie możesz chodzić bez celu, podejmij wyzwanie i udaj się na plażę, do muzeum lub do ulubionej kawiarni. Lub znajdź osobę o podobnych poglądach, z którą możesz porozmawiać podczas spaceru. Albo kup sobie psa.