Rząd T-barów. Badamy wszystkie subtelności i tajemnice. Wiosłowanie z drążkiem T - efektywne ćwiczenie mięśni pleców Wiosłowanie z drążkiem T

Pragnienie fizycznego piękna własnego ciała jest prawdopodobnie nieodłącznym elementem każdego człowieka. Jednak nie każdy chce poświęcać czas i wysiłek, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Piękno fizyczne w dużej mierze zależy od szeregu ćwiczeń, z których jednym jest wiosłowanie w kształcie litery T.

Pochylony rząd

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia?

1. Mięsień najszerszy grzbietu jest głównym mięśniem pracującym podczas tego ćwiczenia.
2. Tylne mięśnie naramienne i biceps to dodatkowe mięśnie.

To ćwiczenie jest ćwiczeniem podstawowym.

Krótko o najważniejszej sprawie

Podczas ćwiczenia aktywnie zaangażowany jest mięsień najszerszy grzbietu.Ćwiczenie służy głównie definiowaniu, a także „prążkowaniu” pleców.

Wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem dla mięśni pleców, pozwalającym na maksymalne obciążenie całej środkowej części pleców. Warto zaznaczyć, że podczas wykonywania ćwiczenia nie należy szczególnie dbać o stabilność ciała.

Ćwiczenie ma na celu ujawnienie nowych szczegółów masy mięśniowej pleców. Można więc powiedzieć, że ćwiczenie służy osiągnięciu wyraźnego rozdzielenia mięśni pleców. Ostatnie zjawisko nazywa się definicją.

Jak każde ćwiczenie fizyczne, wiosłowanie T-barem w tył wymaga od zawodnika ostrożnego podejścia, dlatego warto zapoznać się z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia – jego techniką. Ćwiczenie obciąża mięśnie pleców, dlatego należy zachować szczególną ostrożność.

Prawidłowe kroki:

• Najpierw należy położyć się na ławce klatką piersiową, a następnie odchylić ciało do góry. Następnie oprzyj stopy na specjalnych podpórkach lub podłodze.
• Chwyć uchwyty znajdujące się na maszynie lub drążku drążka T. W tym drugim przypadku chwyt powinien być neutralny, czyli ramiona są pochylone do siebie (dłonie znajdują się jak najbliżej drążka). Ramiona w pozycji wyjściowej powinny być całkowicie wyprostowane, a ładunek powinien „wisieć” na rękach.
• Następnie musisz zrobić wdech i wstrzymać oddech, a następnie przyciągnąć sztangę do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia obserwuj położenie łokci: powinny poruszać się równolegle do siebie, ściśle w górę i w dół.
• Spróbuj unieść łokcie wyżej niż plecy tak bardzo, jak to możliwe.
• Mięśnie pleców w górnym punkcie powinny być maksymalnie napięte. Następnie zrób wydech, powoli opuść drążek T.

Aby ograniczyć występowanie błędów podczas tego ćwiczenia, należy zapoznać się z ogólnymi zaleceniami zawodowych kulturystów.

Poniższe wskazówki na pewno się przydadzą:

• Podczas wykonywania ćwiczenia tułów nie powinien odrywać się od ławki. Ruch odbywa się w stawach barkowych i łokciowych. Jeśli chodzi o resztę ciała, powinny one znajdować się w pozycji stacjonarnej. Dlatego klatkę piersiową należy mocno docisnąć do oparcia ławki, a stopy do stojaka lub podłogi.
• Sztangę należy ciągnąć za pomocą mięśni pleców i barków. Nie zaleca się włączania bicepsa do pracy. Jeśli zastosujesz się do tego zalecenia, efekt będzie zgodny z oczekiwaniami.
• Zaleca się podniesienie ładunku jak najwyżej, zbliżając łopatki jak najbliżej siebie. Należy zauważyć, że zbliżając łopatki tak blisko siebie, jak to możliwe, dajesz mięśniom najszerszym możliwość skurczu. Idealnie sprawdzą się także trapezy w kształcie rombu i środkowe.
• Przed wykonaniem ćwiczenia należy upewnić się, że ręce znajdują się we właściwej pozycji. Dlatego przed każdym powtórzeniem martwego ciągu należy upewnić się, że ramiona są całkowicie wyprostowane. Ładunek z kolei nie powinien dotykać powierzchni podłogi. Jeśli zaczniesz wiosłowanie z ugiętymi łokciami, napnij bicepsy, a następnie zaangażuj je podczas podnoszenia sztangi.
• Aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni pleców, musisz przytrzymać przez kilka sekund.
• Jeśli maszyna posiada dwa uchwyty, wykonaj ćwiczenie chwytając je nachwytem, ​​dłońmi skierowanymi w stronę ławki. W ten sposób łokcie rozejdą się na boki, a obciążenie zostanie rozłożone na mięśnie górnej części pleców, a także na środek. Dzięki temu efektywniej będą pracować następujące mięśnie: górna część mięśnia najszerszego, tylne mięśnie naramienne, romboidalne i mięsień czworoboczny środkowy.

Wiersze w kształcie litery T wykonuje się tak, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców. Warto dodać, że to właśnie omawiane ćwiczenie w połączeniu z wiosłowaniem zwykłej sztangi w pochyleniu zapewnia efektywny rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, zwiększając ich rozmiar i grubość w stosunkowo krótkim czasie.

Niektóre subtelności

Ćwiczenie to przeznaczone jest dla wszystkich kategorii sportowców. Najlepiej będzie jeśli zastosujesz ćwiczenie już na samym początku treningu mięśni pleców. Wskazane jest wykonanie najpierw rzędów w kształcie litery T, a następnie przejście do rzędów pionowych i poziomych.

Aby szybko osiągnąć pożądany efekt, należy wykonać 2-4 serie po 8-10 powtórzeń. To ćwiczenie jest najbezpieczniejsze ze wszystkich, angażuje mięśnie pleców. Pozwala sportowcowi maksymalnie wysilić się bez ryzyka kontuzji.

Leżący rząd T-barów

Rząd T-barów wykonywany jest na specjalnej maszynie, która składa się z ławki podpierającej ciało, a także samego T-bara przymocowanego do podstawy.

Wiosłowanie sztangą w pozycji pochylonej to podstawowe ćwiczenie, które należy do trzech najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni pleców, jednak mimo dobrej opinii wielu bywalców siłowni woli tego nie wykonywać (dotyczy to osób początkujących). Wykonując to ćwiczenie angażujesz kilka stawów jednocześnie: staw łokciowy, staw barkowy i łopatkę, a jak wiadomo, im więcej stawów pracuje podczas wykonywania ćwiczenia, tym skuteczniejsze będzie ono w budowie mięśni.

Wiercenie ze sztangą w pochyleniu lub wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T

Ruch odbywa się w równomiernym zmniejszeniu łopatek. Cofnięcie łopatek musi nastąpić całkowicie, w przeciwnym razie spada efektywność ćwiczenia i zmniejsza się jego amplituda. Wykonując wiosłowanie w pochyleniu, utrzymuj nogi i tułów w bezruchu. Mięśnie biorące udział w trakcji kurczą się płynnie.

Notatka. Większość masy mięśniowej człowieka składa się z mięśni nóg i pleców. Dlatego jeśli chcesz rozwijać plecy, zwróć szczególną uwagę na te mięśnie i poświęć więcej czasu na pracę nad tymi masami mięśniowymi.

Technika wykonywania unoszenia sztangi w pozycji pochylonej

1. Pierwszy etap: Opuść sztangę i połóż na niej ciężarki. Następnie zegnij nogi, utrzymując plecy równolegle do podłogi. Powinieneś patrzeć w przyszłość. Dłonie powinny być ustawione prostopadle do ciała i również wisieć nad pociskiem. To jest pozycja wyjściowa, zanim zaczniesz podnosić sztangę.
2. Drugi etap: Utrzymując ciało nieruchomo, wykonaj wydech i pociągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej. Podnosząc sztangę, trzymaj ręce blisko ciała, trzymając sztangę przedramionami. Na samym szczycie amplitudy napnij mięśnie pleców.
3. Trzeci etap: Delikatnie umieść pocisk i wykonaj wydech. Powtórz tę procedurę tyle razy, ile potrzebujesz.

Kluczowe punkty do rozważenia

• Nie zaleca się przechodzenia do maksymalnych ciężarów, dopóki nie nauczysz się prawidłowo podnosić sztangi na nachyleniu i nie opanujesz techniki na wymaganym poziomie;
• nie pozwól swojemu ciału „chodzić” z boku na bok podczas wykonywania tego ćwiczenia;
• przez całą amplitudę przechyl plecy równolegle do podłoża;
• podczas egzekucji nie szarpnij pociskiem i nie spiesz się;
• nie podnoś pocisku bardzo wysoko;
• podczas podnoszenia ciężarów używaj pasa do podnoszenia ciężarów;
• pamiętaj, że spuszczenie wzroku na podłogę natychmiast zaokrągli Twój kręgosłup.
• jeśli masz problemy z elastycznością więzadeł, unieś sztangę, trzymając pośladki blisko wspornika pionowego;
• Aby uzyskać maksymalne obciążenie, użyj pasów do podnoszenia ciężarów.

Korzyści z wykonania ćwiczenia

Uginanie sztangi jest ulubionym ćwiczeniem zawodowych kulturystów, ponieważ gwarantuje:

1. Zwiększona wielkość i siła mięśni pleców. Wiosłowanie w pochyleniu przypomina wiosłowanie na łódce, a jak wszyscy wiedzą, wioślarze mają jedne z najszerszych pleców. Główną część obciążenia przejmuje mięsień najszerszy, na wystarczającym poziomie pracują także mięśnie romboidalne i czworoboczne. Ta masa mięśniowa odpowiada za niemal całe plecy.
2. Poprawiona ogólna elastyczność. Wykonując podnoszenie sztangi w pozycji pochylonej, Twoje ciało stanie się znacznie bardziej elastyczne. Dzieje się tak na skutek rozciągania mięśni ud.
3. Doskonała postawa. Ćwiczenie to między innymi wzmacnia odcinek lędźwiowy pleców. Wiersze ćwiczą małe i duże grupy mięśni „przytwierdzone” do kręgosłupa, aby kurczyły się bardziej harmonijnie. W rezultacie ich siła zostaje wyrównana, a osoba uzyskuje zdrową postawę.
4. Zwiększanie siły i mocy maksymalnej w podstawowych ćwiczeniach podstawowych. Udowodniono naukowo i potwierdzono praktyką, że podnoszenie sztangi w pochyleniu wpływa pozytywnie na postępy w klasycznym wyciskaniu na ławce, a także poprawia wydajność w martwym ciągu.
5. Szybkie spalanie kalorii. Wielu trenerów klasyfikuje to ćwiczenie jako „odchudzające”, ponieważ generowany jest maksymalny skumulowany wysiłek kilku grup mięśniowych na raz, co przyczynia się do szybszego metabolizmu.

Wady wiosłowania ze sztangą

Wykonanie martwego ciągu zajmuje dużo czasu, co nie jest dobre, ponieważ trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Kolejną wadą jest duże ryzyko kontuzji pleców, ponieważ nauczenie się prawidłowego wykonywania martwego ciągu w tej pozycji jest możliwe dopiero po kilku tygodniach treningu.

To podstawowe ćwiczenie doskonale oddziałuje na masę mięśniową, zwiększając jej szerokość i grubość. Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim treningu wyciskanie sztangi w pozycji pochylonej.

Polega na zamocowaniu jednego końca drążka. Dzięki temu nie ma potrzeby kontrolowania trajektorii gryfu, a do pracy zaangażowane są jedynie mięśnie pleców, z wyłączeniem pracy mięśni stabilizujących. Istnieje kilka symulatorów wykonywania elementu, pozwalających na pracę w pozycji leżącej lub stojącej. W przypadku braku tego ostatniego można podłączyć do pracy zwykły pręt.

Technika wykonania

Technika wykonywania rzędów wygiętych w kształcie litery T jest następująca:

1. Bierzemy sztangę i instalujemy wymaganą liczbę ciężarków na jednym końcu. Drugi koniec sprzętu mocujemy w rogu lub opieramy go o coś solidnego na podłodze. Do drążka obok ciężarków mocujemy uchwyt z maszyny z rzędami poziomymi. W przypadku braku tego ostatniego, przybliżamy baton obiema rękami do naleśników. W tym przypadku jedną rękę kładziemy nieco bliżej naleśników, a drugą nieco dalej. Po każdym podejściu należy zmienić położenie rąk.
2. Umieść sztangę między nogami z lekko ugiętymi kolanami. Pochylamy się, utrzymując plecy proste z naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Napinamy mięśnie nóg i brzucha i bierzemy w dłonie koniec rafy. Kierujemy wzrok przed siebie.
3. Przyciągamy sztangę do siebie, robiąc wydech. Mięśnie najszersze grzbietu powinny pracować. Zatrzymujemy się w najwyższym punkcie przez kilka sekund, jednocześnie łącząc łopatki. Powinieneś czuć napięcie mięśni pleców.
4. Powoli opuść sztangę podczas wdechu do jej pierwotnej pozycji. Jednocześnie mięśnie rozluźniają się, łokcie nie są całkowicie wyprostowane, a naleśniki nie dotykają podłogi.
5. Wykonujemy trzy serie po 10-12 powtórzeń.

Ważny! Podczas wykonywania elementu monitoruj pracę mięśni pleców. Nogi powinny przyjmować wyłącznie obciążenie statyczne. Konieczna jest również kontrola trajektorii łokci: powinny one zawsze znajdować się blisko ciała.

Opcje ćwiczeń

Zanim zaczniesz trenować, musisz zdecydować o obciążeniu, w zależności od tego, jaką część pleców będziesz trenować. Zgodnie z tym wyróżnia się następujące warianty elementu:

Wygięty rząd drążków do klatki piersiowej

Tę wersję wygiętego rzędu T-barów stosuje się, gdy konieczne jest podkreślenie obciążenia górnej części pleców. W takim przypadku wystarczy odsunąć się od części drążka, na której przymocowane są ciężarki. Jednocześnie staraj się jak najdokładniej obliczyć odległość, na jaką powinieneś stać, w przeciwnym razie ryzykujesz nieostrożnym uderzeniem w głowę, gdy gwałtownie szarpniesz drążek.

Zgięty rząd drążków do pasa

Ten rodzaj ćwiczeń służy do pompowania dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu. Tutaj należy zająć pozycję jak najbliżej krawędzi symulatora, tj. do końca drążka z dołączonymi ciężarkami.

Przyczepność też ma ogromne znaczenie. Im jest szerszy, tym silniej pracują mięśnie obłe mniejsze i większe. Chwyty równoległe i bliskie angażują bardziej mięśnie najszersze grzbietu. Chwyt odwrotny pozwoli na głębszą pracę nad dolną częścią mięśni najszerszych, łącząc biceps z pracą.

Aby ćwiczenie przyniosło jak najlepsze efekty i nie doprowadziło do ewentualnych kontuzji należy stosować się do poniższych zaleceń:

1. Prawidłowy pozycja początkowa. Szczególną uwagę należy zwrócić na kąt nachylenia. Im jest mniejszy, tym większe obciążenie dolnych mięśni najszerszych. Gdy kąt nachylenia zbliża się do linii prostej, górna część pleców będzie mocniej pracowała. Niezależnie od wybranego kąta nachylenia, plecy muszą być proste, z naturalnym wygięciem kręgosłupa.
2. Wybór ciężarów. Nie przeciążaj się: zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. W przypadku dużych ciężarów możesz użyć paska sportowego. Pamiętaj jednak, że utrudnia to utrzymanie prostych pleców i uniemożliwia prawidłowe oddychanie. Wybierz talerze o mniejszej średnicy: duże talerze utrudniają chwyt i ograniczają zakres ruchu.
3. Kontrola nad technologią. Upewnij się, że podczas wykonywania elementu pracują plecy, a nie biceps. Obserwuj swoje łokcie i położenie pleców: pierwszy powinien być zawsze bliżej ciała, a drugi powinien pozostać prosty w każdym punkcie wykonania elementu.
4. Tempo. Wybierz najwygodniejsze tempo ćwiczenia. Unikaj szarpnięć, wszystkie ruchy powinny być płynne: powoli opuść sztangę i szybko ją podnieś.

Wniosek

Wiosłowanie na drążku w pochyleniu jest bardzo popularnym ćwiczeniem wśród sportowców. Nie wymaga poważnego treningu fizycznego ani skomplikowanego sprzętu, a jest po prostu idealny do pompowania pleców. Weź wygodne dla siebie ciężary i rozpocznij trening: wynik nie zajmie dużo czasu!

Dzień dobry, happy hour, miło cię tu widzieć! Środa to dzień uwag technicznych do projektu, a dziś porozmawiamy o takim ćwiczeniu na pompowanie masy mięśniowej pleców jak wiosłowanie T-barem. Po przeczytaniu przyjrzymy się dlaczego warto to zrobić, jak to zrobić poprawnie i jakich błędów należy unikać. Generalnie rozgośćcie się kochani, czeka nas artykuł w najlepszych tradycjach tego gatunku.

Jeśli więc wszyscy są gotowi, zaczynajmy.

Ćwiczenie z drążkiem T-bar: co, dlaczego i dlaczego

Jak pamiętacie, w moim poprzednim poście pisałem, że moja omszała siłownia została zamknięta z powodu letniego remontu. W związku z tym zdecydowałem się odwiedzić obóz konkurencyjnej firmy, tj. do innego fotela bujanego. Przyszedłem, zacząłem trenować, a po treningu od razu pobiegłem napisać ten artykuł - Martwy ciąg T-reef. Rzecz w tym, że na sali byłem po prostu oszołomiony tym, jak niektórzy ludzie wykonali to ćwiczenie. Wszyscy wiemy (lub możemy się domyślić), że jest przeznaczony do pracy na środku pleców. Ruch należy wykonywać poprzez zsunięcie łopatek i przeniesienie ładunku w tę strefę docelową. W opcjach z zewnątrz widziałem już wystarczająco dużo, że to po prostu ogłupia. Ludzie załadowani 60-80 kg na pocisk i jęcząc, ciągnęli jedną ręką, ktoś złączył ich ramiona, zaokrąglił plecy, w ogóle było to niezłe widowisko :).

I nie ma problemu, jeśli są błędy 1-2 z 10 osób, ale statystyki sięgnęły 5-6 , a to jest poważna wskazówka na całkowity brak kontroli menedżerskiej nad trenerami. Jak ostatnio napisało do mnie kilku czytelników: Przyszedłem, zapłaciłem, ale nawet mi nie zapłacili 5 minut, traktowany jak worek pieniędzy. No dobrze, dzisiaj nie mówimy o tym, ale o konkretnym ćwiczeniu.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Dlaczego wiosłowanie z drążkiem T jest ważnym ćwiczeniem?

Jeśli w oczach mężczyzny wygląda to jak klepsydra i gruszka, to u mężczyzny są szerokie, stożkowe plecy w kształcie litery V i wąska talia. Aby osiągnąć takie proporcje potrzebne są odpowiednie ćwiczenia akcentowane. A wiosłowanie z hantlami, sztangą i drążkiem w kształcie litery T to tylko niektóre z nich. Oprócz zwiększenia grubości mięśni pleców poprawia się także postawa sportowca i zmniejsza się ryzyko kontuzji tej jednostki mięśniowej. Ponadto T-pull pozwala na wykorzystanie mniejszych, głębszych obszarów pleców, których nie można „zahaczyć” podczas pracy z klasyką gatunku - lub. Rezultatem jest bardziej szczegółowy i głęboki tył.

Korzyści z ćwiczeń

Trakcja T umożliwia:

• używaj neutralnego chwytu (kiedy dłonie są zwrócone ku sobie). Z biomechanicznego punktu widzenia jest to pozycja silniejsza do ciągnięcia, a mięśnie pleców mogą być bardziej obciążone;
• skutecznie zarysuj kontur środkowej części mięśnia czworobocznego i podkreśl „małe rzeczy” mięśni pleców;
• zużywać dużo masy mięśniowej. Chociaż ćwiczenie jest izolowane, oprócz środka pleców, obciążenie otrzymuje dolna część pleców, a mięśnie brzucha są również dobrze pobudzone.

Atlas mięśni

Wiersze obejmują najszerszy grzbiet, czworoboczny, romboidalny, obły większy, tylny mięsień naramienny i biceps. Jeśli chodzi o sam rząd T-barów, masy mięśniowe zaangażowane w pracę są następujące.

Rząd T-barów: mechanika wykonania

Niewielu początkujących (i nie tylko) wie, że główną tajemnicą masywnych pleców jest ich obciążenie objętościowe i praca z ekstremalnymi ciężarami. Nie trzeba dodawać, że sam czasami byłem niechętny do pompowania pleców, ale jest to duża grupa mięśni, która wymaga albo poświęcenia na nią pełnego, osobnego dnia, albo pracy nad nią 3 podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga). Aby pracować z ekstremalnymi ciężarami, musisz najpierw opanować prawidłową technikę. Krok po kroku wygląda to tak.

Krok 1.

Idź do maszyny T-bar. Nawlekaj naleśniki na wolny koniec. Stań tak, aby znalazł się pomiędzy Twoimi nogami. Chwyć uchwyty (chwyt nieco szerszy niż szerokość ramion), postaw stopy mocno na podnóżkach, lekko ugnij kolana, trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 2.

Podczas wydechu (wysiłek) zacznij ciągnąć drążek T do siebie. W końcowym punkcie trajektorii ściśnij mięśnie pleców, przyciągając łopatki do siebie. Wykonując wdech, powoli opuść ciężarek do pozycji wyjściowej, tak aby nie dotykał platformy maszyny.

Krok 3.

Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak.

Dynamicznie rząd T-bar z neutralnym chwytem jest...

Oczywiście żadne ćwiczenie nie może obejść się bez subtelności, martwy ciąg w kształcie litery T również je ma. Więc pamiętaj:

• ciało musi być ustawione pod kątem w stosunku do pocisku 45 stopni;
• w punkcie końcowym drążek powinien prawie dotykać klatki piersiowej;
• kontrolować ciężar w całym zakresie ruchu, przesuwać go płynnie;
• wykonywać ruch w sposób ciągły wzdłuż całej trajektorii ruchu, bez żadnych zatrzymań i przerw;
• uchwyt skierowany w stronę dłoni pozwoli Ci podnieść większy ciężar;
• na szczycie trajektorii ściśnij łopatki i przytrzymaj je w tej pozycji 2 konta;
• naciągaj naleśniki o mniejszej średnicy na drążek, dzięki czemu amplituda ruchu będzie większa;
• wykonaj ćwiczenie przed lustrem, aby monitorować swoją technikę;
• wykonuj ruch, łącząc łopatki, a nie ciągnąc bicepsem;
• Podczas ciągnięcia trzymaj ręce jak najbliżej ciała;
• na początku ćwiczenia ważne jest odpowiednie zrównoważenie postawy, aby podczas podnoszenia ciężaru nie ciągnąć Cię do przodu, dlatego dobierz odpowiedni ciężar i szukaj stabilnej pozycji;
• Kiedy w ostatniej serii osiągniesz niepowodzenie, zmniejsz ciężar o 20-30% i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.

Rząd T-barów: odmiany

Istnieją różne typy rzędów teowników, w szczególności można wyróżnić trzy główne:

nr 1. Wiersz w pozycji leżącej z uciśniętą klatką piersiową

Ćwiczenie z naciskiem na maszynę odciąża dolną część pleców i sprawia, że ​​ćwiczenie jest mniej traumatyczne. Podczas wykonywania należy zwrócić uwagę, aby klatka piersiowa była „przyklejona” do podpory ciężarem ciężaru.

Nr 2. Pociągnij jeden koniec drążka

Nie wszystkie siłownie posiadają wioślarz orczykowy. W takim przypadku musisz wziąć zwykłą sztangę, wbić jej jeden koniec w róg i naprawić (żeby się nie ruszać), a na drugim zawieś ciężarek. Połóż dłonie jak najbliżej talerzy i zacznij wykonywać rzędy do klatki piersiowej. Aby zwiększyć amplitudę, możesz skorzystać z platformy schodkowej.

Nr 3. Neutralny rząd chwytu

W tej odmianie na maszynie stosuje się węższe, równoległe do siebie uchwyty. W tym samym czasie dłonie patrzą na siebie, technika wykonania się nie zmienia.

No cóż, to chyba wszystko, co chciałbym zgłosić, pozostaje tylko podsumować całą tę paplaninę i się pożegnać.

Posłowie

Uwaga techniczna Rząd T-bar dobiegł końca. Teraz wiesz o najskuteczniejszych ćwiczeniach pleców i możesz zacząć je budować.

To wszystko, dopóki nie spotkamy się ponownie, towarzysze, miło było widzieć i słyszeć wszystkich w dobrym zdrowiu, powodzenia na sali!

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty za karmę gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Wiosłowanie na drążku T było, jest i pozostaje najlepszym ćwiczeniem na środkową część pleców. To prawda, że ​​​​nie każdy klub sportowy może to zrobić. Błyszczące chromowane maszyny do ćwiczeń i maszyny do wolnych ciężarów stopniowo wypierają drążek T-bar z sal fitness jako przestarzały i nie najpopularniejszy sprzęt. Ale nowe nie zawsze jest lepsze od starego, a pompowanie pleców na nowoczesnych maszynach nie jest łatwiejsze niż ze sztangą. Dlatego też, jeśli celem jest zdobycie mocnego grzbietu, należy wykonać wiosłowanie w pozycji pochylonej. Ale powiem ci, jak to zrobić poprawnie i z maksymalną wydajnością. Najciekawsze rzeczy na temat treningu i żywienia sportowego na naszym kanale telegramowym

A następnie, aby jednocześnie sprawić, że plecy będą grubsze i masywniejsze, ćwicz ich środek i, co najważniejsze, obciążaj głębokie obszary pleców, których nie da się wypracować innymi ćwiczeniami. i - to naprawdę świetne podstawowe ćwiczenia na plecy, ale nie zastąpią wiosłowania na drążku T.

W wyniku tego ćwiczenia plecy stają się bardziej rozwinięte i szczegółowe. Dodatkowo wygięty rząd teowników ma jeszcze trzy istotne zalety:

• Poprawia się postawa, wzrasta siła i wytrzymałość mięśni prostowników pleców i odcinka lędźwiowego.
• Chwyt neutralny (ręce skierowane do siebie) jest bezpieczniejszy dla stawów łokciowych i ułatwia trzymanie ciężkiej sztangi.
• Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami, dlatego działa silnie stymulująco.

Wiosłowanie drążkiem w kształcie litery T jest uważane za ćwiczenie izolujące środkową część pleców, ale w zasadzie jest to ćwiczenie podstawowe. Oddziałuje na duże grupy mięśniowe i zapewnia wysoki efekt anaboliczny.

Wniosek: Wiosłowanie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. Za jego pomocą możesz jednocześnie pompować plecy, poprawiać ich szczegółowość i przyspieszać przyrost masy ciała w całym ciele.

Wiersz T-barem, jakie mięśnie pracują?

Wykonując wiosłowanie w kształcie litery T, pracują mięśnie niemal całego ciała, od dołu do góry:

• łac
• Trapez
• W kształcie diamentu
• Duże okrągłe
• Tylne delty
• Prostowniki pleców
• Mięśnie Psoas
• Mięśnie szyi
• Biceps
• Przedramiona
• czworogłowy
• Naciskać

Notatka: kiedy mówią o środku pleców, mają na myśli . Wykonując to ćwiczenie, otrzymują bardzo silne, ukierunkowane obciążenie. Wielu profesjonalistów w ogóle nie wykonuje ćwiczeń trapezowych, pompując je wiosłami w kształcie litery T. Żaden inny ruch nie powoduje tak dużego obciążenia tych obszarów pleców.

Wniosek: Podczas wiosłowania z drążkiem w pozycji pochylonej pracuje wiele mięśni, od szyi po nogi. Ale główne obciążenie przypada na mięsień najszerszy i tylny czworoboczny.

Technika rzędu T-bar

To ćwiczenie nie jest łatwe i być może jedno z najtrudniejszych, ponieważ wymaga przestrzegania szeregu zasad. Technika wykonania jest następująca:

• KROK 1. Ustawiamy się tak, aby drążek T znajdował się dokładnie pomiędzy naszymi nogami. Nogi stoją szerokie i stabilne. Uginamy je lekko w kolanach, chwytamy drążek, pochylamy się do przodu, jednocześnie poruszając miednicą do tyłu i w dół. Wykonujemy lekkie zgięcie dolnej części pleców, utrzymując głowę w jednej linii z plecami. Napinamy mięśnie brzucha. To jest pozycja wyjściowa.
• KROK 2. Zrób wdech, rozluźnij ramiona i przyciągnij sztangę do podbrzusza, wykorzystując wysiłek mięśni pleców. W najwyższym punkcie robimy wyraźną pauzę na 1-2 sekundy, jednocześnie mocno ściągając łopatki i napinając plecy. Nieco wolniej niż ją podnieśliśmy, opuść drążek w dół, dodatkowo naciągając najszersze partie ciała w dolnym punkcie.

Wiersz T-barowy z wąskim uchwytem. opcja 1

Opisana technika jest idealną implementacją. Najbezpieczniejszy i najmniej skuteczny na przyrost wagi pleców i całego ciała. Ale tak naprawdę przy nieruchomym ciele rzadko ktoś wykonuje to ćwiczenie, wszyscy aktywnie z niego korzystają.

Technika T-pull. Opcja 2

Ta wersja rzędu T-bar pozwala na zastosowanie znacznie większego ciężaru roboczego, jednak znacznie zwiększa ryzyko kontuzji okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Jak mówi nauka, przy takim stylu wykonania obciążenie bezpośrednio na łaty jest zmniejszone, ponieważ po prostu nie mają czasu na zaangażowanie się w pracę. Ale dolna część pleców ciężko pracuje.

Rozwiązaniem może być symbioza dwóch wersji ćwiczenia. Oznacza to, że za pomocą wysiłków nóg sztangę można podrzucić do góry, ale tam należy ją przytrzymać i opuścić pod kontrolą.

Notatka: Podobnie jak w przypadku każdego innego rzędu tylnego, wiele zależy od kąta pochylenia ciała. Jeśli przechylisz go równolegle do podłoża, główny ładunek trafi na najszersze mięśnie grzbietu. Jeśli się wyprostujesz, aktywowane zostaną mięśnie górnej części pleców, zwłaszcza czworoboczne.

Wniosek: Wiosłowanie w pozycji „t” możesz wykonywać zarówno przy nieruchomym ciele, jak i przy użyciu ściągania. Każda z tych opcji ma swoje zalety i wady.

Jest ich bardzo niewiele, tylko 6, ale naprawdę pomagają zwiększyć efekt ćwiczenia:

• Wskazówka 1. Obowiązkowe jest używanie opasek na nadgarstki i pasa do podnoszenia ciężarów. Bez nich nie ma nic do zrobienia w tym ćwiczeniu.
• Wskazówka 2. Istotą tego podstawowego ćwiczenia pleców jest złączenie łopatek. To bardzo ważny punkt. Bez wyraźnej pauzy w górnym punkcie nie będzie możliwe pompowanie połowy pleców. Obciążenie mięśni najszerszych i pogrubienie ich jest tak, ale praca na środku nie.
• Wskazówka 3. Na sztangę lepiej jest używać talerzy o najmniejszej średnicy. To po pierwsze wydłuży trajektorię ruchu i zwiększy stopień skurczu szczytowego, a po drugie sztanga pokryta naleśnikami będzie wyglądać fajniej.
• Wskazówka 4. Aby jeszcze bardziej rozciągnąć najszersze partie ciała na dole, możesz wykonać wiosłowanie w pozycji „T” ze stojaka. Mogą to być dwa obciążniki umieszczone po obu stronach drążka.
• Wskazówka 5. Musisz chwycić drążek w kształcie litery T bliżej naleśników. Ułatwia to utrzymanie równowagi, a dodatkowo obciążenie trafi na mięśnie najszersze, a nie na mięsień czworoboczny.
• Wskazówka 6. Łokcie muszą być dociśnięte do ciała, w przeciwnym razie biceps zacznie grać i zacznie kraść ładunek z tyłu. A ponieważ biceps to słabe mięśnie, szybko się zmęczą i nie pozwolą ci w pełni napompować mięśni grzbietu.

Redukcja łopatek jest głównym warunkiem efektywnego wykonywania rzędu T-barowego.

Wniosek: Wykonywanie martwego ciągu T-bar ma swoje własne niuanse i sztuczki, a jego skuteczność z reguły zależy od nich.

Martwy ciąg ze sztangą czy wiosłowanie na maszynie – co jest lepsze?

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją tylko trzy odmiany tego rzędu: rząd jednego końca sztangi przymocowanej do podłogi, rząd t w symulatorze (bez nacisku) i rząd t-baru z naciskiem. Pod tym względem mam szczęście, ponieważ moja siłownia ma wszystkie trzy możliwości. Kiedy przychodzi czas na wykonanie ćwiczenia środkowej części pleców, zawsze wybieram klasykę – wiosłowanie jednym końcem sztangi przymocowanej do podłoża.

Aby to zrobić, musisz majstrować - znajdź wolny drążek, zanieś go do rogu sali, chwyć uchwyt do paska, zbierz kilka ciężarków o tej samej średnicy wokół hali, zmontuj wszystko, a następnie weź to osobno. Ale wynik jest tego wart. Nie jestem wrogiem nowości, wręcz przeciwnie, świadomie wykonuję niektóre ćwiczenia pleców na siłowni. Ja na przykład korzystam wyłącznie z grawitronu i wykonuję wiosłowanie ze sztangą do pasa.

Natomiast w przypadku rzędów teowych zawsze wybieram opcję oryginalną. I własnie dlatego:

1. Wykonując ćwiczenie ze sztangą stoję na podłodze. Stoję stabilnie, nogi szeroko rozstawione. Środek ciężkości ciała jest nisko, dlatego jestem silniejszy. Masa robocza jest większa (około 25-30%).
2. W symulatorze muszę stać dość wysoko (15 centymetrów nad podłogą). I dlaczego tak to zaprojektowali, nie jest dla mnie do końca jasne. W rezultacie zmniejsza się stabilność ciała i zmniejsza się masa robocza.
3. Wykonując wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T, na dole trajektorii opieram ciężary na podłodze. Stojaki i talerze o małej średnicy pozwalają na rozciągnięcie mięśni najszerszych, ale nie obciążają dolnej części pleców.
4. Wykonując wiosłowanie z drążkiem T na maszynie, wbrew mojej woli, zmuszam te mięśnie do znacznie aktywniejszej pracy, ponieważ przez całe podejście muszę trzymać sztangę na ciężarze.

Innymi słowy rząd T-bar na maszynie w ogóle mi nie odpowiada. To tylko moje zdanie i jeżeli nie odczuwasz takiego dyskomfortu, to wykonuj to ćwiczenie dla siebie tak jak lubisz.

Wniosek: Wygodniej jest robić t-rowki w symulatorze, ale nie każdemu udaje się odnieść z tego korzyść (w moim przypadku to prawda).

Rząd T-bar z naciskiem

Wiosłowanie na drążku z naciskiem, w odróżnieniu od wersji klasycznej, można wykonywać niemal w każdej siłowni. I choć pod względem biomechaniki całkowicie kopiuje wersję podstawową, nie jest to pełny zamiennik.

Wiosłowanie z drążkiem T w pozycji leżącej jest słabym zamiennikiem podstawowej wersji ćwiczenia

Prawie nie obciąża dużych grup mięśni (z wyjątkiem pleców), reakcja anaboliczna po jego zastosowaniu jest znacznie mniejsza. Jednocześnie nacisk na drążek T ma swoje zalety:

• Znacząco zmniejsza obciążenie dolnej części pleców
• Umożliwia stosowanie różnych rodzajów chwytu (neutralny, szeroki, odwrócony)
• Zapewnia wysoki stopień izolacji mięśni środkowej części pleców

Notatka: Zmiana chwytu pomaga oddziaływać na określone obszary mięśni pleców. Wiersze w kształcie litery T z wąskim chwytem obciążają sam środek pleców, rzędy z szerokim chwytem pompują zewnętrzne obszary mięśni najszerszych i tylnych mięśni naramiennych. A naciągnięcie w kształcie litery T jest odwrócone, przenosząc obciążenie na sam dół mięśni najszerszych, nadając tyłowi kształt litery V i wykończony wygląd.

Wniosek: Wiersz w kształcie litery T z naciskiem to lżejsza wersja podstawowego ćwiczenia, bezpieczniejsza, prostsza i znacznie mniej efektywna.

Jak wymienić drążek T?

Żadne inne ćwiczenie pleców nie zastąpi w 100% wiosłowania na drążku T. Jedyne alternatywy to:

• Wiosłowanie hantlami w pochyleniu obiema rękami (lub leżąc na brzuchu na ławce skośnej)
• Pociągnij dźwignię symulatora, siedząc obiema rękami

Wszystkie te ćwiczenia dotyczą środkowej części pleców, pierwsze jest dość trudne, drugie i trzecie są łatwiejsze. Doskonale radzą sobie z zadaniem detalowania, jednak w przypadku przyrostu masy mięśniowej są nieskuteczne.

Wniosek:Żadne inne ćwiczenie nie jest w stanie całkowicie zastąpić wiosłowania z drążkiem T. To jest jego główna zaleta.

Wniosek

Czasy się zmieniają, pojawiają się nowe symulatory i maszyny, ale wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T pozostaje niedoścignionym podstawowym ćwiczeniem dla pleców. Wszystko oczywiście zależy od arsenału sprzętu do ćwiczeń i własnych preferencji, ale rząd T-bar to przypadek, w którym lepszy jest zakurzony klasyk niż błyszczący nowy. Niestety, a może na szczęście, nie ma dla niego alternatywy jako ćwiczenia na środkową część pleców. Niech moc będzie z Tobą. I masa!