Trening siłowy górnych partii ciała. Program treningowy specjalizujący się w ćwiczeniach górnych partii ciała w domu

Program przeznaczony jest dla osób, które z jakichkolwiek powodów nie mogą trenować nóg lub których górna część ciała pozostaje w tyle za nogami.

1 dzień (górne mięśnie piersiowe, mięsień naramienny przedni, głowa długa bicepsa, mięśnie brzucha)

1) Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Podejścia wykonujemy w formie piramidy – z każdym podejściem zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń. Ostatnie podejście jest nie-nie. Ćwiczenie to można wykonywać w różnych wariantach – możesz wybrać swoje ulubione ćwiczenie lub możesz je wykonywać naprzemiennie. Na przykład: Wyciskanie zgięte ze sztangą, z hantlami, na maszynie Smitha, na maszynie Hammera. Każde ćwiczenie wykonuję naprzemiennie, żeby nie popaść w uzależnienie. Najważniejsze jest zaczepienie górnej części klatki piersiowej.

2) Skoncentrowane ćwiczenie górnej części klatki piersiowej: 3 serie po 10 wysokiej jakości powtórzeń z kilkusekundowym opóźnieniem w szczytowym skurczu. Może crossover w dolnym bloku lub rozpiętki z hantlami na pochyłej ławce.

3) Wymachy do przodu 3 serie po 10 powtórzeń. Do wyboru masz sztangę lub hantle.

4) Uginanie bicepsa w 3 seriach po 12, 10 i 8 powtórzeń. Możesz wybrać uginanie sztangi lub uginanie hantli. Ważne jest, aby maksymalnie zaangażować docelowy mięsień, dlatego wybierz odpowiednie obciążenie.

5) Naciśnij. Wybierz 3 różne ćwiczenia i wykonaj 1 serię po 30 powtórzeń w obwodzie bez odpoczynku (otrzymasz jedną dużą serię zagnieżdżoną).

Dzień 2 (szerokość pleców, środkowe i tylne mięśnie naramienne, triceps, podudzie)

1) Podciąganie na drążku lub podciąganie na drążku 10, 8, 8, 6. Wykonywane w piramidzie. Wybierz ćwiczenie, które jest dla Ciebie bardziej odpowiednie. Ostatnie podejście jest nie-nie. Podciąganie wykonujemy w mocnym stylu (w razie potrzeby z ciężarkami).

2) Huśtawki z hantlami stojąc na boki, 3 serie po 10 powtórzeń. Konieczne jest wykonywanie ciężkich zamachów przy dobrej technice.

3) Wymachy hantlami w pochyleniu, 3 serie po 15 powtórzeń.

4) Wyciskanie francuskie na ławce (ze sztangą lub hantlami) 12, 10, 10, 8 powtórzeń.

5) Ulubione ćwiczenie na łydki: 3 serie po 30 powtórzeń.

Dzień 3 (środkowy obszar piersiowy, mięsień naramienny przedni, głowa krótka mięśnia dwugłowego, mięśnie brzucha)

1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Wykonywane w piramidzie. Ćwiczenia: Wyciskanie na ławce ze sztangą, z hantlami, na maszynie Smitha, na maszynie Hammera – wybierz jedno z powyższych, odpowiednie dla Ciebie lub naprzemiennie co tydzień.

2) Skoncentrowane ćwiczenie 3 serie po 10 powtórzeń. Albo crossover, albo hodowla, albo motyl - wybierz odpowiedni lub alternatywny. Ważne jest, aby maksymalnie pracować nad docelowym mięśniem.

3) Wymachy do przodu 3 x 10. Hantle lub sztanga.

4) Ćwiczenie na głowę krótką bicepsa: 4 serie po 12, 10, 8 i 8 powtórzeń. Ćwiczenia - Scott podnosi (sztangą lub hantlami), skoncentrowane loki z hantlami. Wybierz jedno ćwiczenie, które jest dla Ciebie najbardziej odpowiednie lub wykonaj je na zmianę.

5) Prasa według standardowego wzoru.

Dzień 4 (grubość pleców, środkowe i tylne mięśnie naramienne, triceps, podudzie)

1) Wiosłowanie sztangą/hantle w pozycji pochylonej, wiosłowanie z dźwignią na maszynie hummer 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń. Wybierz którekolwiek z powyższych ćwiczeń i wykonaj je w stylu piramidy, ostatnia seria zakończy się porażką.

2) Huśta się z hantlami na boki w pozycji siedzącej, 3 serie po 10 powtórzeń.

3) Huśtawki w symulatorze dla tylnej delty, 3 serie po 15 powtórzeń. Jeśli nie masz maszyny, rób to standardowo z hantlami w pozycji skośnej.

4) Wyciskanie tricepsów w symulatorze 3 serie po 10 powtórzeń. Wykonywany w dowolnej ulubionej odmianie bloku.

5) Ćwiczenie goleni 3 serie po 12 powtórzeń. Wykonywane w mocnym stylu z „przyzwoitą” wagą.

Treningi przeprowadzaj co drugi dzień: pon., śr., pt., niedz. Ewentualnie, jeśli w niedzielę siłownia jest nieczynna, rób jeden trening po drugim, a potem co drugi dzień, np.: pon., wt., czw., sob.

główny cel: wzrost objętości mięśni
Rodzaj treningu: podział
Wymagany poziom wyszkolenia: przeciętny
Liczba treningów w tygodniu: 4
Niezbędny sprzęt: sztanga, hantle, maszyny do ćwiczeń, bloki
Płeć docelowa: mężczyźni i kobiety

Tworząc program treningowy dla podziału góra/dół, ludzie często popełniają następujące błędy:
1. Za dużo serii na grupę mięśniową
2. Za dużo ćwiczeń izolacyjnych
3. Brak różnorodności w treningu tej samej partii ciała

Opracowując ten program treningowy staraliśmy się uniknąć tych błędów i zapewnić każdej grupie mięśniowej odpowiedni poziom stymulacji hipertrofii. Program najlepiej sprawdzi się u sportowców, których staż treningowy przekracza 6 miesięcy. Jeśli trenujesz kulturystykę od ponad 3 lat i jesteś już blisko osiągnięcia limitu wzrostu mięśni, to ten program najprawdopodobniej nie przyniesie Ci wymiernych korzyści.

Trening nr 1 na dolną część ciała

Jak widać, ten trening składa się z minimum 17 podejść, których wykonanie zajmie Ci około 45 minut. Można wykonać maksymalnie 23 podejścia, które najlepiej ukończyć w 60 minut.

Trening nr 1 na górną część ciała

Minimum 16 podejść, których ukończenie powinno zająć 35 minut. Maksymalnie 22 zestawy, których ukończenie powinno zająć 50 minut.

Trening nr 2 na dolną część ciała

Minimum 14 podejść i 30 minut czasu. Maksymalnie 20 podejść i 40 minut czasu. Czym różni się od treningu nr 1? Mniejsza objętość treningu i uginanie nóg na maszynie zastępowane są wykrokami z hantlami do tyłu.

Trening górnych partii ciała nr 2

Minimum 12 podejść i 30 minut czasu. Maksymalnie 18 podejść i 40 minut czasu. Czym różni się od treningu nr 1? Mniejsza objętość treningu, plus nieco inny zestaw ćwiczeń.

Plan zajęć na tydzień

Jeśli jednak okoliczności nie pozwalają Ci trenować 4 razy w tygodniu, lub jeśli przy takim harmonogramie nie masz czasu na regenerację, to 3-dniowa wersja tego splitu będzie dla Ciebie odpowiednia:

Tydzień 1
Poniedziałek – Trening nr 1 na dolną część ciała
Wtorek to dzień odpoczynku
Środa – Trening górnych partii ciała nr 1
Czwartek – dzień odpoczynku
Piątek – trening numer 2 na dolną część ciała
Sobota i niedziela to dni odpoczynku

Tydzień 2
Poniedziałek – Trening górnych partii ciała nr 1
Wtorek to dzień odpoczynku
Środa – Trening dolnych partii ciała nr 1
Czwartek – dzień odpoczynku
Piątek – trening górnych partii ciała nr 2
Sobota i niedziela to dni odpoczynku

Ciężary robocze w ćwiczeniach
Podane powyżej zakresy powtórzeń muszą odpowiadać określonej wadze:
6 powtórzeń – około 85% maks. jednego powtórzenia
8 powtórzeń – około 80% 1RM
10 powtórzeń – około 75% 1RM
12 powtórzeń – około 70% 1RM

Postęp skal roboczych
Pierwsze 2 tygodnie treningu w ramach tego programu to „test”: w tym okresie musisz określić swoje ciężary robocze. Od 3 tygodnia zaczynasz trenować z pełnym zaangażowaniem.

Zwiększ ciężary robocze w ciężkich ćwiczeniach złożonych ( przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce poziomej i skośnej) po tym jak będziesz w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń we wszystkich seriach z tym samym ciężarem.

Po 6 tygodniach treningu w pełnym trybie pracy ( tygodnie 3 do 8), następuje tydzień „postu”.

Tydzień „Rozładunku”.
To czas odpoczynku od ciężkich treningów. Ten etap jest niezbędny, aby dać organizmowi możliwość pełnej regeneracji, a układowi nerwowemu odpocząć, co pozwoli uniknąć przetrenowania, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć motywację.

Jeśli chodzi o ciężary robocze, nie należy ich zmniejszać. Zmniejszenie objętości treningu ( całkowita liczba podejść) w zupełności wystarczy.

Od doktora Mercoli

Większość czasu na siłowni często spędza się na najbardziej cenionych obszarach ciała, takich jak mięśnie brzucha, pośladki i bicepsy. Wśród mężczyzn istnieje nawet określenie: „trening dla dziewcząt”.

Ale większość trenerów fitness i kręgarzy zna sekret: mocna górna część ciała i plecy to najlepsza obrona przed kontuzjami, złą postawą i bólem pleców. W ciągu ostatnich pięciu lat pojawił się nowy problem z górną częścią pleców wynikający z czasu spędzanego przed smartfonami.

• Wybierz ciężar, który możesz podnieść co najmniej 8 razy, ale nie więcej niż 12 razy, używając tej techniki. Być może na początku będziesz musiał poeksperymentować kilka razy, aby dowiedzieć się, jaka waga jest właściwa.
• Super powolny trening można wykonać z wolnymi ciężarami lub na maszynie do ćwiczeń. Jeśli wcześniej nie korzystałeś z wolnych ciężarów, zacznij od maszyny, która poprowadzi Cię w rozmieszczeniu ciężarów.

  Dzięki temu będziesz mógł pełniej skoncentrować się na wysiłku, bez zwracania uwagi na ruch.

• Jeśli używasz wolnych ciężarów, ważne jest, aby posługiwać się doskonałą techniką i obserwatorem, który potrafi obserwować prawidłową technikę. Używanie wolnego ciężaru zwiększa ryzyko kontuzji w przypadku utraty równowagi, a obserwator pomoże temu zapobiec.
• Ruch ciężaru nie powinien zatrzymywać się na górze lub na dole podnośnika. Chodzi o to, aby utrzymać ciężar w ciągłym ruchu w wolnym tempie. Jeśli korzystasz z maszyny, ciężar nie powinien się zatrzymywać, dopóki nie ukończysz serii.
• Podnoś ciężar tak powoli i stopniowo, jak to możliwe. Pierwsze 5-10 centymetrów powinno zająć do 2 sekund, aby nie podnosić ich z powodu bezwładności.
• Ruch podczas skurczu mięśnia i ponownie podczas rozciągania powinien trwać 7-10 sekund. Możesz spróbować spędzić 4-5 sekund na ruchu, ale w każdym razie co najmniej 4 sekundy.

  Innymi słowy, jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce, przepychanie ciężaru do przodu powinno zająć 7-10 sekund. Następnie, bez przerwy, odwracasz ruch i w ciągu kolejnych 7-10 sekund przywracasz ciężar do klatki piersiowej.

• Pracuj mięśniami aż do całkowitego zmęczenia, tj. musisz dojść do punktu, w którym po prostu nie będziesz mógł już dalej przenosić ciężaru. W tym momencie powinieneś kontynuować napinanie mięśni przez pełne 7 sekund, aby uzyskać jak największe korzyści z treningu.

Ten powolny ruch utrzymuje mięśnie pod stałym obciążeniem, więc zmęczenie szybko narasta. Nacisk kładziony jest na kurczenie się mięśni, a nie na przesuwanie ciężaru, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Wspaniałą rzeczą jest to, że kiedy spowolnisz trening siłowy do tego stopnia, tak się stanie trening o wysokiej intensywności .

Najlepszy trening wzmacniający i ujędrniający górną część ciała

Dwa najlepsze ćwiczenia na górną część ciała i plecy to podciąganie i wyciskanie na ławce. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągnięcia, podobne rezultaty pomoże Ci wykonanie wiosłowania bocznego na maszynie do ćwiczeń. Dodajmy jeszcze kilka ćwiczeń, możesz w pełni ćwiczyć mięśnie górnej części ciała i pleców.

1. Podciąganie (i podciąganie)

(Tylko angielski)

Podciąganie to średnio zaawansowany ruch gimnastyczny, który może ujarzmić nawet najodważniejszych mężczyzn i kobiety. Jednak z czasem i kilkoma treningami uda Ci się pokonać poprzeczkę i wypracować mocne mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Chociaż istnieją pewne różnice zdań co do różnic między podciąganiem a podciąganiem na drążku, wynik końcowy jest zasadniczo taki sam. Jedyna różnica polega na tym, że przy podciąganiu do poziomu podbródka stosuje się chwyt odwrotny (dłonie skierowane do siebie na drążku) i bardziej angażowane są mięśnie bicepsa i piersiowe.

Na początku może wydawać się przytłaczające, że zwisając na drążku, musisz podnieść cały ciężar ciała, używając tylko ramion i barków. Dopóki nie będziesz w stanie wykonać tego ruchu, lepiej jest wykonywać wiosł boczny na maszynie do ćwiczeń, jak opisano poniżej. Oto program, za pomocą którego możesz włączyć podciąganie i podciąganie na drążku do swojego regularnego programu ćwiczeń.

• Zacznij od prostego zwisania na drążku w kontrolowany sposób, aktywując mięśnie ramion. Pomoże to rozciągnąć napięte mięśnie górnej części ciała. Napięte mięśnie mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
• Wydłuż czas spędzony na drążku, aby poprawić stabilność ramion i siłę chwytu. Ale nie poświęcaj formy. Możesz używać rękawiczek, aby chronić dłonie i poprawić chwyt na drążku.
• Włącz do swojego treningu wiosłowanie boczne (jak opisano poniżej), aby zwiększyć siłę mięśni podczas podciągania. Nie próbuj robić zbyt wiele i zbyt szybko, aby uniknąć zwiększenia ryzyka kontuzji.

  W miarę budowania siły na maszynie do ćwiczeń wydłużaj czas na drążku, zwracając uwagę na technikę.

• Aby poprawić przyczepność, spróbuj wspinaczki po linie, podczas której będziesz musiał utrzymać ciało nieruchomo i zwisać na linie, odpychając się stopami. Aby skutecznie wspiąć się po linie, wystarczy utrzymać ciało w pozycji pionowej.
• Konsekwentnie pracując nad czasem spędzonym na drążku i wiosłami bocznymi, w ciągu kilku tygodni do miesiąca powinieneś być w stanie zacząć robić podciągnięcia.
• Oprzyj się pokusie wykorzystania pędu do wykonania większej liczby podciągnięć, ponieważ dynamicznie obciąża to mięśnie ramion, przenosi większą siłę na mięśnie i zwiększa ryzyko kontuzji.

Kiedy opanujesz podciąganie, zauważysz poprawę siły w następujących mięśniach:

2. Pociągnięcia boczne

(Tylko angielski)

Wiersz boczny to ćwiczenie wykonywane na maszynie siłowej, które buduje siłę w wymienionych powyżej mięśniach. Przygotowuje Cię do podciągania i można je wykonywać bardzo powolną metodą treningową, aby uzyskać więcej korzyści z ćwiczenia. Zasadniczo, jeśli wolisz maszynę do wiosłowania bocznego, nie potrzebujesz podciągania.

• Dostosuj ciężar na maszynie zgodnie z opisem w super wolnym treningu powyżej.
• Usiądź twarzą do wagi i dopasuj nakolannik do swojego wzrostu. Ustabilizuje Cię podczas podnoszenia ciężarów.
• Szerokość chwytu ma wpływ na mięśnie, które będziesz trenować. Jeśli napinasz mięśnie aż do momentu ich zmęczenia, jak opisano powyżej, możesz zmieniać chwyt podczas każdego treningu, naprzemiennie pomiędzy szerokimi, średnimi i wąskimi chwytami.

Szeroki chwyt powinien być szerszy niż szerokość ramion, ale nadal wygodny w użyciu, średni chwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków, a wąski chwyt powinien być rozstawiony na mniej niż szerokość ramion.

• Złap drążek dłońmi skierowanymi od siebie.
• Trzymając drążek, odchyl ciało do tyłu o 30 stopni i wygnij dolną część pleców, aby zapewnić stabilność.
• Powoli opuść drążek, dotykając klatki piersiowej podczas wydechu. Pracują tylko ręce.
• Podczas wdechu powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
• To jest jedno powtórzenie.

3. Wyciskanie

(Tylko angielski)

Wyciskanie na ławce to klasyczne ćwiczenie siłowe, które aktywuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej) i triceps. Zaangażowane mięśnie wtórne obejmują tylne mięśnie naramienne, stożki rotatorów i romby.

Twoja pozycja podczas wyciskania wpływa na efektywność ruchu i ryzyko kontuzji. Ponadto pozycja dłoni wpływa również na zaangażowanie mięśni.

Podczas wyciskania na ławce, gdy łokcie są bliżej ciała, mięśnie piersiowe są mniej zaangażowane, a bardziej triceps. Łokcie, które są zbyt odwiedzione, powodują większe obciążenie torebki barkowej. Trzymanie łokci pod kątem 45 stopni pozwala na zastosowanie większej siły i zmniejszenie napięcia na ramieniu.

Korzystanie z wyciskarki na ławce pomaga prawidłowo ustawić łokcie i zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Wybierz wagę w oparciu o kryteria opisane powyżej.
• Połóż się na ławce i połóż dłonie na panelach.
• Połóż stopy mocno na podłodze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz trzymać stopy płasko na podłodze.
• Ściśnij łopatki pod plecami i powoli podnieś ciężar.
• Nie prostuj całkowicie łokci – gdy łokcie będą zgięte o 10-15 stopni, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• Staraj się nie utrzymywać prostych pleców – powinno być lekkie wygięcie.
• Upewnij się, że stopy znajdują się pod ławką i spoczywają na podłodze
• Ramiona powinny być ściśnięte razem.
• Staraj się nie odrywać bioder od ławki – trzymaj stopy na podłodze. Nie odpychaj się od podłogi, aby podnieść ciężar – używaj podłogi tylko do stabilizacji ciała.

(Tylko angielski)

Wyciskanie hantli angażuje mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne, aby utrzymać postawę i ustabilizować kręgosłup. Wzmocnienie mięśni pleców, które często są przepracowane z powodu złej postawy, pomoże zmniejszyć ból górnej części pleców i zwiększyć definicję tych mięśni.

Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: Trzymaj hantle w obu rękach, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Napnij pośladki i przesuń je do tyłu, lekko wyginając dolną część pleców. To ochroni twoją dolną część pleców.
• Przykucnij i opuść głowę, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Nie prostuj całkowicie nóg – pozwól kolanom ugiąć się pod kątem około 30-40 stopni.
• Trzymaj ręce przed kolanami, a ciężarki równolegle do podłoża.
• Podnieś ręce i głowę do góry, przeciągając ciężar na boki i obróć ręce dłońmi skierowanymi w stronę boków. Odwróć ramiona do tyłu.
• Wdychaj przed podniesieniem ciężaru, a wydech podczas podnoszenia ciężaru.

5. Deski

(Tylko angielski)

To kolejne proste ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, pleców i tułowia. Deska zwiększa elastyczność tylnych grup mięśni i wzmacnia mięśnie potrzebne do rozwinięcia silnej postawy.

• Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, a nadgarstki w jednej linii z łokciami.
• Wciśnij tułów w górną część pleców, przyciskając brodę do szyi (jakbyś trzymał jajko między brodą a szyją).
• W tej pozycji przygotuj mięśnie brzucha – napnij je tak, jakbyś spodziewał się uderzenia w brzuch, napnij mięśnie pośladków (kość ogonową) i ud, kontynuując normalne oddychanie.
• Przytrzymaj deskę przez co najmniej 20-30 sekund. (Jeśli użyjesz właściwej techniki, nie potrzeba więcej czasu.) Odpocznij przez około minutę i powtórz ćwiczenie jeszcze trzy do pięciu razy.
• Kiedy już opanujesz tę technikę, zacznij robić deskę na łokciach i palcach rąk (nie bój się upaść na kolana, jeśli to konieczne) i stopniowo wspinaj się do wysokiej deski.

To ćwiczenie jest „klasycznym” ćwiczeniem ćwiczącym mięśnie pleców. Najczęściej klasyfikowane jest jako ćwiczenie podstawowe. Górny ciąg...

pokaż technikę ćwiczeń

1. ustaw ciężar na maszynie na takim poziomie, na którym będziesz w stanie wykonać ćwiczenie bez zaburzania techniki
2. usiądź na siedzisku i zabezpiecz nogi pod rolką podporową (jej wysokość można regulować).
3. chwyć uchwyt nachwytem, ​​rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków
4. Podczas wydechu powoli pociągnij uchwyt w kierunku środka klatki piersiowej, trzymając ramiona w dół, łokcie skierowane w dół i utrzymując naturalne wygięcie w okolicy lędźwiowej.
5. Podczas ruchu należy lekko pochylić klatkę piersiową do przodu, a na koniec złączyć łopatki
6. zwalniaj rączkę powoli i w sposób kontrolowany, kontrolując jej ruch
7. pamiętaj, aby wzrok skierować do przodu, a ruchy wykonywać powoli i bez szarpnięć
8. powtórz tyle razy, ile to konieczne

Ćwiczenie nr 2

W przeciwieństwie do wyciskania sztangi, wyciskanie hantli pozwala na większy zakres ruchu, co nie tylko zużywa więcej...

pokaż technikę ćwiczeń

1. usiądź na ławce, nie opierając się na plecach, podnieś hantle i dopiero wtedy połóż się na plecach
2. zegnij ręce pod kątem prostym w łokciu
3. rozłóż ręce na boki tak, aby łokcie znalazły się w jednej linii z ramionami, a dłonie były skierowane do przodu (odwrócone od twarzy)
4. podczas wydechu unieś ramiona do góry
5. u góry zbliż ręce do siebie nad głową
6. przytrzymaj przez kilka sekund u góry
7. opuść ramiona po tej samej drodze nieco poniżej poziomu barków i natychmiast rozpocznij ćwiczenie od początku
8. powtórz wyciskanie hantli na ławce skośnej tyle razy, ile to konieczne

Ćwiczenie nr 3

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce to jedno z „klasycznych” ćwiczeń izolacyjnych, które szczególnie angażuje mięśnie najszersze...

pokaż technikę ćwiczeń

1. wybierz żądany ciężar hantli i umieść go w pobliżu ławki
2. oprzyj prawą rękę i prawą stopę na ławce, jak pokazano na filmie
3. lewa noga jest prawie prosta i stoi po lewej stronie ławki
4. ciało powinno być równoległe do podłogi, a w dolnej części pleców powinno być zachowane naturalne ugięcie
5. weź hantle w lewą rękę i na wydechu zacznij ciągnąć w górę i lekko do tyłu (tak, aby łokieć był skierowany w stronę paska)
6. staraj się trzymać rękę jak najbliżej ciała
7. podnieś ramię tak wysoko, jak to możliwe, ale tak, aby przeciwne ramię pozostało nieruchome
8. Idealnie, w końcowym punkcie ruchu łokieć powinien znajdować się nieco wyżej niż poziom ramion
9. opuść rękę po ścieżce w dół i lekko do przodu, czując napięcie w plecach, i powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy
10. W dolnej części ruchu łokieć powinien pozostać lekko zgięty
11. dla ręki prawej ćwiczenie wykonuje się analogicznie i polega na zmianie nogi podpierającej
12. powtarzaj naprzemienne rzędy hantli do paska tyle razy, ile to konieczne

Ćwiczenie nr 4

Wyciskanie hantli naprzemiennie w pozycji stojącej pozwala wzmocnić przednie i środkowe mięśnie naramienne. Wykonywanie wyciskania jednoramiennego angażuje mięśnie stabilizujące...

pokaż technikę ćwiczeń

1. weź hantle i stań prosto z lekko ugiętymi kolanami
2. Podnieś ramiona tak, aby łokcie znajdowały się na poziomie ramion, dłonie były skierowane do przodu, a łokieć był ustawiony pod kątem prostym.
3. podczas wydechu podnieś prawą rękę nad siebie, tak aby hantle znajdowały się nad głową
4. nie wyciągaj całkowicie łokcia do góry
5. powoli, podążając tą samą trajektorią, opuść prawe ramię w dół, tak aby łokieć znalazł się nieco poniżej poziomu barków
6. natychmiast wykonaj ćwiczenie lewą ręką w ten sam sposób
7. powtarzaj naprzemienne wyciskanie hantli na ramię tyle razy, ile to konieczne

Ćwiczenie nr 5

Rozpiętki ze sztangą wykonywane na ławce skośnej pozwalają uzyskać bardziej zaokrąglony kształt w górnej części mięśni piersiowych. Również to...

pokaż technikę ćwiczeń

1. ponownie ustaw kąt ławki na 35-45 stopni względem podłogi
2. podnieś także dolną część ławki (zwykle jest ona regulowana) do góry – dzięki temu nie „ześlizgniesz się”
3. usiądź na ławce, podnieś hantle, a dopiero potem połóż się i ustal pozycję, opierając stopy na podłodze
4. unieś ręce nad klatkę piersiową tak, aby dłonie były skierowane do siebie i lekko ugnij łokcie
5. z tej pozycji rozłóż ramiona w dół po łuku tak nisko, aby wyraźnie czuć napięcie mięśni piersiowych
6. podczas wydechu złącz ramiona wzdłuż tej samej ścieżki
7. Bardzo ważne jest, aby kąt w łokciu pozostał niezmieniony
8. wykonaj wymaganą liczbę razy

Ćwiczenie nr 6

Moim zdaniem wyprost na górnym bloku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, pozwalające...

pokaż technikę ćwiczeń

1. twarzą do maszyny i chwyć uchwyt liny dłońmi skierowanymi do siebie
2. ugnij lekko nogi, odchyl miednicę do tyłu i pochyl ciało do przodu
3. dociśnij łokcie do ciała i upewnij się, że są nieruchome
4. na wydechu wyprostuj ramiona, aż triceps będzie całkowicie napięty, a w dolnej pozycji lekko rozłóż ręce na biodrach
5. następnie ponownie podnieś ręce do góry
6. w dolnej części pleców należy zachować naturalne wysklepienie, a ramiona wyprostować do tyłu
7. wykonuj ćwiczenie wykorzystując wyłącznie siłę tricepsów i nie pozwalaj ciału na zbyt duże kołysanie
8. powtórz wyprosty ramion na górnym bloku tyle razy, ile to konieczne