Wyciskanie na ławce z głową w dół: jak to zrobić poprawnie i dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie. Wyciskanie na ławce skośnej Wyciskanie sztangi głową w dół

Od dawna toczy się debata na temat tego, czy w ogóle warto wykonywać wyciskanie na ławce pochylonej do góry nogami. Niektórzy kulturyści to robią, inni uważają to za bezużyteczne. Niektórzy wykonują ją, ponieważ odczuwają mniejsze obciążenie ramion w porównaniu do klasycznej wyciskania na ławce.

Z drugiej strony wielu zawodowych sportowców, takich jak Dorian Yates i Ronnie Coleman, wykonywało wyciskanie na ławce ze sztangą i hantlami w pozycji do góry nogami.

Szczerze mówiąc, nie obchodzi mnie, co mówią inni, dopóki sam nie spróbuję ćwiczenia. Muszę przyznać, że uwielbiam wykonywać te ćwiczenia do góry nogami i zawsze mam wrażenie, że angażują dolne i zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.

Oczywiście nadal regularnie wykonuję wyciskanie na ławce płaskiej, ponieważ uważam, że jest to najskuteczniejsze ćwiczenie rozwijające siłę i masę. Jednak zawsze dobrze jest urozmaicić swój regularny program treningowy.

Jakie są zalety wyciskania na ławce do góry nogami?

• Jest to świetne ćwiczenie dla osób, które mają problemy z barkami, ponieważ powoduje mniejsze obciążenie stawów i mięśni naramiennych.
• Zawsze dobrze jest ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami. Pochylenie do góry nogami pozwala efektywniej pompować dolną część klatki piersiowej, dzięki czemu górna część ciała jest jeszcze doskonalsza.
• Jeśli nudzi Cię wykonywanie tych samych ćwiczeń, jest to dobra opcja na urozmaicenie treningu klatki piersiowej.

Jakie są wady ćwiczenia?

Ponieważ ławka jest nachylona, ​​utrzymanie pozycji ciała i wykonywanie prawidłowych ruchów nie jest łatwe, dlatego zdecydowanie zaleca się posiadanie obserwatora, szczególnie jeśli chcesz podnosić duże ciężary. Używaj również zwykłego nachwytu, aby zapobiec wyślizgiwaniu się sztangi z dłoni.

Kiedy po raz pierwszy spróbowałem tego ćwiczenia, wydało mi się ono trochę niebezpieczne i niewygodne, ale jeśli będziesz ćwiczyć, szybko się do tego przyzwyczaisz.

Jak wykonać wyciskanie na ławce do góry nogami?

Istnieją 2 wersje tego ćwiczenia - ze sztangą lub z hantlami.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od sztangi, ponieważ wymaga ona mniejszej kontroli ruchów, co ułatwia ćwiczenie.

Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi nad głowę.

Kiedy już przyzwyczaisz się do ruchów w pochyleniu, możesz wypróbować wersję z hantlami, która jest trudniejsza i prawdopodobnie nie będziesz w stanie unieść zbyt dużego ciężaru.

Wyciskanie w pozycji pochylonej z hantlami angażuje barki bardziej aktywnie i generalnie wymaga większej uwagi. Aby efektywniej wykonywać tę odmianę ćwiczenia, należy zadbać o odpowiednią technikę. Najlepiej jest poprosić kogoś o pomoc.

Obejrzyj ten film instruktażowy.

Wniosek

Moim zdaniem obie odmiany wyciskania na ławce skośnej (w górę i w dół) są ćwiczeniami przydatnymi, ale nie należy zaniedbywać klasycznego wyciskania na ławce. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić i ujędrnić mięśnie piersiowe większe i mniejsze pod różnymi kątami, co z pewnością doprowadzi do bardziej wyraźnych piersi.

Jeśli więc jeszcze nie próbowałeś wyciskania na ławce w pochyleniu, nadszedł czas, aby włączyć go do swojego programu treningu klatki piersiowej.

Chłopaki zazwyczaj poniedziałek poświęcają na trening klatki piersiowej, dlatego wchodząc na siłownię nie sposób nie zauważyć kolejki ustawiającej się do wyciskania na ławce. Każdy chce chwycić się ławki poziomej, nie zauważając tej skromnie stojącej, pochylonej - pod kątem do góry, a zwłaszcza samotnej, pustej ławki do dołu, na którą zwraca uwagę rzadki sportowiec.

Trening pochylony obejmuje różne pozycje kończyn dolnych względem głowy, dzięki czemu następuje redystrybucja obciążenia. A więc wykonywanie wyciskania sztangi z głową opuszczoną, tj. gdy głowa znajduje się niżej niż nogi, obciążana jest dolna część mięśni klatki piersiowej. Jak wiadomo, duży mięsień składa się z części dolnej i górnej. Pierwsza nazywana jest „głową mostka”, druga „głową obojczykową”. Obydwoje wykonują przywodzenie ramienia, czyli tzw. pociągnij kończyny do linii środkowej.

Wyciskanie sztangi głową w dół kieruje obciążenie (prawie całe) na głowę mostkową, a trening jest najskuteczniejszy przy nachyleniu 20-45 stopni.

W wyciskaniu sztangi głową w dół zaangażowane są także następujące mięśnie: mięśnie naramienne przednie i triceps, które przy wymianie chwytu na wąski doświadczają większego obciążenia.

Atlas anatomiczny wygląda następująco:

Kulturyści stosują go, jeśli chcą pogrubić dolną krawędź mięśni klatki piersiowej i „przyciąć” je, nadając im wyrazistości i oddzielając je od głównej części ciała.

Zalety tej opcji wyciskania sztangi

Sportowiec otrzymuje następujące świadczenia:

• rozwój objętościowy mięśni klatki piersiowej jest równomierny w każdym segmencie, co osiąga się dzięki obciążeniu pod różnymi kątami;
• uniesienie biustu (ważne dla kobiet) i ujędrnienie dolnej części dekoltu;
• zwiększenie siły w klasycznej wyciskaniu na ławce;
• wyjście z okresu stagnacji podczas wykonywania poziomego wyciskania sztangi;
• wzrasta masa mięśniowa;
• zwiększa się aktywacja dolnych mięśni piersiowych i mniejsza aktywacja pomocniczych;
• obciążenie docelowe – przejście do mięśnia piersiowego większego od przednich mięśni naramiennych;
• odciążenie barków, zmniejszenie ryzyka kontuzji;
• łagodzi napięcie mięśni dolnej części pleców.

Prawidłowa technika

Trening, w którym głowa znajduje się niżej niż stopy, jest trudny z punktu widzenia koordynacji. Położenie ławki zwiększa złożoność. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu poznać zawiłości tej techniki.

Krok przygotowawczy.

• Ustaw tył ławki w dolnym położeniu, ustawiając wymagany kąt.
• Następnie pręt obciąża się ciężarem, umieszcza pod aparatem, a nogi mocuje się do rolek podporowych.
• Sztangę przyjmujemy chwytem szerszym niż szerokość barków.
• Zdejmij stojak i przytrzymaj pocisk nad dolną klatką piersiową na ramionach prostopadle do podłogi.

To jest adres IP.

Pierwszy krok.

• Po wdechu zacznij powoli ściągać pocisk w dół, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej.
• Po drugim opóźnieniu w tej pozycji zrób wydech i wypchnij sztangę do góry.

Drugi krok. Zrób powtórzenia.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe badanie techniki, poniżej znajduje się wersja obrazkowa i wydajność wyciskania sztangi w dynamice:

Odkrywanie tajników prawidłowego wykonania

Rozwikłanie niektórych tajemnic wyciskania sztangi z głową w dół pomoże Ci uzyskać maksymalny efekt z treningu:

• w górnej pozycji ściśnij klatkę piersiową i przytrzymaj przez kilka sekund;
• początkującym zaleca się wykonywanie wyciskania sztangi głową w dół wyłącznie z partnerem asekuracyjnym lub na maszynie Smitha;
• pocisk „chodzi” w płaszczyźnie poziomej - nie pozwól mu „chodzić” ani nie odlecieć daleko, dotykając drugiego obszaru klatki piersiowej, a nie dolnego;
• opuść pocisk 2 razy wolniej niż go podnosisz;
• nie uderzaj sztangą w skrajnej dolnej pozycji;
• w miarę możliwości korzystaj z pełnego zakresu ruchu: unieś aparat, całkowicie prostując ramiona i opuść go, unikając uderzeń;
• łokcie stale patrzą na boki - kontroluj ich pozycję podczas treningu;
• aby obniżyć ciśnienie krwi w głowie, gdy tylko pocisk przejdzie przez najcięższą część trajektorii, wykonaj mocny wydech;
• ze względu na specyficzne położenie ławki wzrasta ciśnienie krwi, dlatego pacjentom z nadciśnieniem zaleca się powstrzymanie się od wykonywania wyciskań ze sztangą z opuszczoną głową.

Odmiany ćwiczenia

Wyciskanie sztangi głową w dół można wykonywać w różnych interpretacjach:

• zmiana kąta (ze sztangi lub hantli);
• w dół do maszyny Smitha.

Która opcja jest bardziej odpowiednia do rozwoju mięśni klatki piersiowej?

Badanie przeprowadzone w 2010 roku przez naukowców z Wayne State College wykazało, że trening z głową znajdującą się niżej niż nogi jest korzystniejszy dla mięśni piersiowych niż trening z głową umieszczoną wyżej niż kończyny. Ten ostatni polecany jest sportowcom pracującym nad rozwojem okolicy obojczykowej. Jeśli priorytetem jest rozwój okolicy mostka, wykonaj „dolne” naciśnięcie.

Badania mierzące aktywność elektryczną (EMG) obu rozważanych opcji wykazały, że oba uciski w równym stopniu stymulują górną część klatki piersiowej, wbrew powszechnemu przekonaniu, że jest ona lepiej „wytwarzana” przez wyciskanie górnej części klatki piersiowej.

Wpływ tych dwóch ćwiczeń na dolną część klatki piersiowej pokazano na rysunku (po prawej). Zdjęcie pomaga zrozumieć, że prasa „dolna” pobudza włókna i działa lepiej niż prasa „górna”.

Inne badanie z wykorzystaniem elektromiografii przeprowadził Todor Bompa (naukowiec i urzędnik ds. bezpieczeństwa). Udowodniono, że wyciskanie sztangi głową w dół kieruje obciążenie (prawie w 100%) na mięśnie klatki piersiowej, nie rozpraszając go ani nie marnując. Dzięki temu stymulacja nerwowo-mięśniowa w tym wariancie jest duża – dwukrotnie większa niż w przypadku poziomego wyciskania na ławce.

Ale oprócz nauki ważna jest biomechanika ruchów, a raczej ściskany ciężar: obciążenie wzrasta wraz ze wzrostem ciężaru.

Biorąc pod uwagę wyciskanie sztangi z głową w dół i poziomo, należy zauważyć, że w pierwszym przypadku ciężar roboczy, który zawodnik jest w stanie pokonać, jest o 10-15% większy.

Dzieje się tak z następujących powodów:

• Wyciskanie na ławce „niższej” angażuje do pracy znacznie więcej włókien mięśniowych, więc wytworzona siła jest również większa;
• również potężna siła powstaje w wyniku przesunięcia nacisku na mięśnie najszersze grzbietu (od tricepsa i mięśnia naramiennego), ze względu na specjalną pozycję zajmowaną przez ciało oraz przywodzenie (przywodzenie) stawów barkowych ;
• Amplituda ruchu podczas wyciskania „dolnego” jest mniejsza w porównaniu do wyciskania poziomego, dzięki czemu łatwiej jest przenosić ciężar na krótszą odległość.

Wniosek: W pewnych warunkach wyciskanie głową w dół jest najlepszą opcją dla masy mięśniowej i rozwoju dolnych mięśni klatki piersiowej.

Wideo: Wyciskanie sztangi głową w dół

Wyciskanie hantli nachylonych angażuje dolną część klatki piersiowej i wewnętrzną krawędź mięśnia piersiowego. Ćwiczenie kształtuje i unosi dolną część klatki piersiowej.

Technika wykonania

1. Przechyl tył ławki o około 30-45 stopni poniżej poziomu. Usiądź na ławce i mocno oprzyj stopy na specjalnych podporach.
2. Pośladki, głowę i ramiona dociśnij do ławki, plecy trzymaj prosto (kręgosłup powinien być prosty, nie zaokrąglaj go).
3. Chwyć hantle nachwytem i unieś je do góry. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a hantle powinny lekko dotykać się nad ciałem. Ręce patrzą do przodu i do góry. Najwyższy punkt jest pozycją wyjściową tego ćwiczenia.
4. Zrób wydech i wstrzymując oddech, powoli opuść hantle do bocznych (zewnętrznych) krawędzi klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane prosto na boki.
5. Kiedy hantle dotrą do klatki piersiowej, natychmiast je wyciśnij i zmień ruch hantli z szeroką amplitudą w górę. Podczas wyciskania hantli na skosie powoli zbliżaj hantle do siebie nad klatką piersiową, tak aby lekko zaskoczyły od góry.
6. Po przejściu najtrudniejszej części podnoszenia hantli wykonaj mocny wydech i ściśnij hantle do końca, prostując ramiona.
7. Trzymaj hantle nieco nad klatką piersiową i przy dodatkowym wysiłku jeszcze mocniej napnij mięśnie piersiowe.

1. Należy pamiętać, że podczas całego podejścia roboczego hantle poruszają się tylko w płaszczyźnie pionowej przechodzącej przez mięśnie naramienne. Kiedy wyciskasz hantle nad głowę lub na brzuch, istnieje ryzyko utraty nad nimi kontroli.
2. Tak ważny czynnik jak oddychanie ma ogromne znaczenie w tym ćwiczeniu. Zatrzymanie oddechu podczas schodzenia i wyciskania hantli nie pozwala na rozluźnienie mięśni, których skurcz zapewnia unieruchomienie ciała w stabilnej pozycji. Jest to o tyle istotne, że ławka jest pochylona w dół i w porównaniu do innych typów wyciskarek, tutaj nie ma możliwości dociśnięcia stopami do podłoża, co znacznie zwiększa stabilność ciała.
3. Zawsze po najtrudniejszym etapie podnoszenia hantli wykonaj mocny wydech - zmniejsza to nadmierne ciśnienie w klatce piersiowej i jamie brzusznej, które pojawia się na skutek długotrwałego zaprzestania oddychania i pochylenia tułowia.
4. Nie stój na dnie. Może to niebezpiecznie zwiększyć przepływ krwi do głowy i spowodować ucisk na klatkę piersiową.
5. Zbliżenie hantli nad klatką piersiową pozwala odpowiednio obciążyć wewnętrzną krawędź ogromnego mięśnia najszerszego grzbietu i uzyskać wyraźne odciążenie mięśni klatki piersiowej pośrodku.
6. Aby uniknąć ogromnego napływu krwi do głowy, pamiętaj, aby wstać i przejść się trochę pomiędzy seriami. Liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu powinna być niewielka, nie więcej niż 10 powtórzeń w jednym podejściu.
7. Dla urozmaicenia wykonuj wyciskanie, trzymając hantle zwykłym chwytem (ręce skierowane do siebie). I chociaż tutaj środek obciążenia trafia do górnej części mięśni piersiowych, dolna część mięśnia piersiowego większego jest nadal ćwiczona dość intensywnie.
8. W porównaniu ze sztangą masz możliwość opuszczenia hantli nie tylko do klatki piersiowej, ale nieco niżej, poszerzając w ten sposób zakres ruchu i maksymalnie rozciągając mięśnie piersiowe. Ale pamiętaj: może to spowodować ogromne obciążenie stawu naramiennego.

Aplikacja

Przeznaczony: Dla średniozaawansowanych sportowców i profesjonalistów.

Gdy: W centrum treningu mięśni piersiowych. Przed wykonaniem wyciskania hantli na skosie popracuj nad zwykłymi odmianami wyciskania na ławce lub na ławce. Na koniec wyciskania hantli na ławce skośnej wykonaj to samo na maszynie.

Ile: 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Instrukcja sportowa: Wyciskanie hantli nachylonych unosi dolną część mięśnia piersiowego większego, nadając mu mocniejszy i bardziej wytrzymały kształt.
Ruch ramienia podczas wyciskania na ławce pochyłej jest prawie taki sam, jak przy naprawdę mocnym uderzeniu piłki w sporcie takim jak golf; uderzanie serwisu partnera w tenisie otwartą rakietą (rakieta skierowana jest od góry do dołu); uderzaj ciałem przeciwnika od góry do dołu w sztukach walki; Regularnie wykonując wyciskanie hantli na skosie, zwiększysz siłę uderzeń, które poruszają ramionami od góry do dołu względem tułowia.

Wideo — Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej

Typ ćwiczenia: podstawowy

Mięśnie rdzenia: klatka piersiowa

Mięśnie dodatkowe: mięsień naramienny przedni, triceps

Trudność ćwiczenia: wysoki

Sprzęt: hantle

Teraz opowiem Ci o zaletach i wadach wyciskania hantli do góry nogami na ławce skośnej.

Zalety:

1. W porównaniu do wyciskania sztangi do góry nogami, ćwiczenie z hantlami obniża ramiona głębiej, przez co mięsień piersiowy jest bardziej rozciągnięty.
2. Wyciskanie hantli angażuje więcej wiązek mięśni piersiowych niż sztanga.
3. Każda ręka pracuje równomiernie.

Wady:

1. Hantle trudno utrzymać w dłoniach, zawsze trzeba balansować i łączyć wiele innych mięśni stabilizujących, ale może to być również zaleta.
2. Rzucanie hantli na ławkę jest niewygodne, potrzebujesz asystenta.
3. Główną wadą jest to, że wyciskanie hantli do góry nogami jest niebezpieczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Kiedy leżysz do góry nogami, krew uderza do głowy. Zaczynasz wykonywać ćwiczenie, obciążenie naczyń głowy wzrasta, a także ryzyko udaru.

Pozycja początkowa

Jeśli nie ma specjalnej pochylonej ławki wyciskanie hantli do góry nogami, a następnie znajdź ławkę do ćwiczeń brzucha. Połóż gumkę po bokach ławki, abyś mógł pod koniec ćwiczenia rzucać na nią hantle, a nie na podłogę. Jeśli ciężar hantli jest duży, znajdź sobie asystenta: będzie podawać hantle i chronić Cię podczas wykonywania ćwiczenia. Ustaw kąt ławki na 30 stopni. Ja osobiście całkowicie obniżam ławkę, a potem ją podnoszę o jeden stopień. Połóż się na ławce, umieść stopy pod podgłówkami. Dociśnij miednicę, dolną część pleców, łopatki i głowę do ławki. Teraz poproś asystenta o podanie 2 hantli. Nie powinieneś sam podnosić jednego hantla; oszczędzaj siły. Weź hantle na klatkę piersiową, łokcie skierowane w dół, to będzie pozycja wyjściowa.

Technika wykonywania wyciskania hantli do góry nogami

Zrób wdech i obróć hantle równolegle do siebie, a następnie zacznij je unosić. Wydech z wysiłkiem. W najwyższym punkcie hantle powinny gładko przylegać do siebie i nie odbijać się od siebie. Nie prostuj całkowicie ramion: spowoduje to przeniesienie obciążenia na triceps i jest to niebezpieczne dla stawów łokciowych; trzymaj łokcie lekko ugięte. Podczas wdechu opuść hantle, aż dotkną ramion lub mięśni piersiowych. Podczas opuszczania hantli łokcie patrzą na boki i w dół. Po kontakcie z ciałem natychmiast zrób wdech i unieś hantle do góry.

• Po zakończeniu podejścia opuść hantle i weź 2-3 oddechy, a następnie wstań.
• Spróbuj wykonać wyciskanie hantli do góry nogami z supinacją i pronacją. Supinacja- wtedy w najwyższym punkcie dłonie zwracają się ku sobie. Pronacja- wtedy w dolnym punkcie dłonie zwrócą się ku sobie.
• Weź ciężar mniejszy niż 15-20% poziomego wyciskania hantli.
• Nie podnoś dolnej części pleców z ławki, spowoduje to większe obciążenie mięśni piersiowych, ale spowoduje mniejsze obciążenie hantli.
• Dla bezpieczeństwa poproś asystenta, aby Cię podparł; pozwól mu przysiąść obok Twojej głowy i pomóc Ci ścisnąć hantle, wpychając je pod łokcie.

Błędy

• Nie podnoś samodzielnie hantli, oszczędzaj siły.
• Siedząc na ławce do ćwiczeń brzucha, nie ciągnij samodzielnie hantli. Nie tylko możesz upaść na bok hantli, ale także ryzykujesz naciągnięciem mięśnia jamy ustnej podczas wyciskania hantli do góry nogami.
• Nie wypychaj ramion do przodu, ponieważ spowoduje to przeniesienie obciążenia z mięśni piersiowych na mięśnie naramienne.

Aby wykonać wyciskanie sztangi głową w dół, użyj specjalnej ławki pochylonej w dół. Mięśnie w tej odmianie działają w taki sam sposób, jak w zwykłym wyciskaniu na klatkę piersiową. Większość kulturystów marzy o harmonijnie napompowanej dolnej części klatki piersiowej. Dlatego możesz skorzystać z tego ćwiczenia. Trening ten jest również bardzo skutecznie stosowany przez gimnastyków, bokserów, sportowców grających w futbol amerykański i zapaśników.

Technika wykonania

1. Zabezpiecz nogi i zajmij pozycję leżącą na pochylonej w dół ławce.
2. Chwyć sztangę średnim chwytem. Umieść pocisk przed sobą. Upewnij się, że ramiona są ustawione prostopadle do podłogi. Tę pozycję można uznać za pozycję wyjściową.
3. W przypadku osób początkujących najlepiej skorzystać z pomocy osoby, która zapewni ochronę podczas wykonywania tego ćwiczenia.
4. Zrób wdech i opuść sztangę w dół, aż sztanga dotknie klatki piersiowej.
5. W tym momencie zrób krótką kilkusekundową pauzę. Następnie klatką piersiową wypchnij sztangę do góry, czyli wróć ją do pozycji wyjściowej. W najwyższym punkcie napnij pracujące mięśnie i ponownie opuść sztangę do klatki piersiowej.
6. Warto wiedzieć, że opuszczanie sztangi zajmuje dwa razy dłużej niż jej podnoszenie, pomoże to zwiększyć efektywność treningu.
7. Aby wynik został utrwalony, trening należy powtórzyć zamierzoną liczbę razy.
8. Aby wykonać to ćwiczenie, zamiast sztangi możesz użyć hantli.

Jakie mięśnie pracują

Jest to pozycja, w której głowa znajduje się niżej niż nogi, dlatego główna praca dotyczy mięśni piersiowych, czyli ich dolnej części. Ponieważ mięsień piersiowy dzieli się na głowę obojczykową i mostkową, podczas wykonywania tego ćwiczenia działa on w szczególny sposób. Jeśli naciśniesz pod mniejszym kątem, obciążenie spadnie na głowę mostka. Ponadto podczas tego treningu do pracy włączone są przednie mięśnie naramienne i triceps. Jeśli sportowiec użyje wąskiego chwytu, w pracę zaangażowany będzie triceps.

Zalety

Włączając to ćwiczenie do swojego treningu, powinieneś wiedzieć o jego zaletach, do których należą:

• Każdy kąt nachylenia daje pewną poprawę klatki piersiowej w swoim segmencie;
• Pomaga unieść piersi i wizualnie poprawić okolicę dekoltu, co naprawdę spodoba się wielu przedstawicielkom
• Pomoże poprawić wyniki siłowe w regularnej klasyce;
• Bardzo dobrze zwiększa przyrost masy ciała;
• Pomaga zmniejszyć obciążenie ramion i pozwala uniknąć kontuzji;
• Pomaga złagodzić nadmierne napięcie i obciążenie pleców.

Aby trening przyniósł maksymalny oczekiwany rezultat, należy przestrzegać kilku zasad:

• Pracując z siłą klatki piersiowej w najwyższym punkcie, musisz zrobić pauzę na kilka sekund;
• Jeśli jesteś początkujący, zdecydowanie powinieneś skorzystać z usług asekuratora, który uchroni Cię przed kontuzjami i pomoże Ci zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać technikę;
• Również dla początkujących maszyna Smitha może być dobrym pomocnikiem;
• Upewnij się, że pasek nie wykonuje niepotrzebnych i niepotrzebnych ruchów, to znaczy nie porusza się;
• Pasek powinien poruszać się tylko w płaszczyźnie poziomej;
• Dotykanie powinno odbywać się tylko w dolnej części klatki piersiowej;
• Pocisk opada dwa razy wolniej niż powraca do najwyższego punktu;
• Gryf powinien jedynie bardzo delikatnie dotykać klatki piersiowej, nie należy na nim leżeć ani wykonywać gwałtownych, agresywnych ruchów;
• Warto podnosić pocisk, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane;
• Kontroluj łokcie, powinny stale patrzeć w różnych kierunkach;
• Staraj się wykonywać bardzo aktywny wydech w najtrudniejszym momencie treningu, pomoże to obniżyć ciśnienie;
• Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz nadciśnienie lub problemy z wysokim ciśnieniem krwi;
• Wykonują to ćwiczenie 3x12, gdzie trzy to serie, a dwanaście to powtórzenia.

Co można zastąpić

1. Wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem treningowym. . Pomaga pracować mięśniom ramion i klatki piersiowej. Wyciskanie klasyczne wykonuje się w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej pocisk znajduje się nad klatką piersiową, ramiona powinny być wyciągnięte. Ćwiczenie można również wykonać z pozycji, w której sztanga leży na ogranicznikach, z tej pozycji wykonujemy ją w górę, a pocisk wraca na swoje stojaki.
2. W kontakcie. Trening ten polega na tym, że gdy tylko sztanga dotknie klatki piersiowej, wyciskanie na ławce wykonywane jest natychmiast, bez zbędnych opóźnień.
3. Oprawiony. Trening ten odbywa się w stojaku zasilającym. W pozycji wyjściowej pocisk musi znajdować się na ogranicznikach. Pasek powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Wszystkie powtórzenia wykonujemy od punktu znajdującego się poniżej. Tego typu szkolenie można nazwać całkiem bezpiecznym, co da się przeprowadzić bez osoby ubezpieczającej.
4. Na pochyłej ławce. Daje możliwość pracy od dołu i od góry. Im wyższa głowa, tym większe obciążenie górnej części klatki piersiowej i odwrotnie.
5. Szerokość chwytu. Chwyt jest bardzo ważny podczas pracy, ponieważ czasami decyduje o tym, która część ciała będzie aktywnie trenowana.