Siłownia 5 dni w tygodniu. Jak podnosić ciężary pięć dni w tygodniu? Budujemy obwód dzielony. Regeneracja po sporcie

to podział treningowy, który pozwala codziennie trenować określone cechy mięśniowe i niemięśniowe, a ponieważ zawsze potrzebujesz trenować w danym momencie super odszkodowanie , wtedy oczywiście konkretny podział zależy od możliwości regeneracji sportowca. Program treningowy na każdy dzień dla osoby początkującej będzie wyglądał w jedną stronę, dla osoby zaawansowanej – w drugą stronę, dla sportowca stosującego sterydy anaboliczne – w trzecią stronę. Naturalnie pojawia się pytanie, jak efektywny jest codzienny trening na siłowni. Jeśli mówimy o przyroście masy mięśniowej, to taki program będzie skuteczny dla początkujących i „użytkowników sterydów”, ponieważ ci pierwsi po prostu nie będą w stanie wystarczająco obciążyć mięśni, aby nie mieli czasu na regenerację, a drudzy zażywaj środki pobudzające na regenerację.

Czy to oznacza, że ​​codzienny program treningowy nie ma sensu dla większości bywalców siłowni? Nie, to nie znaczy! Tak, większość nie będzie w stanie codziennie trenować, aby przerosnąć włókna mięśniowe, ale w naszym organizmie istnieją również tak „nieistotne” układy, jak układ sercowo-naczyniowy, stawowo-więzadłowy i energetyczny. Trening serca oczywiście nie zwiększy bezpośrednio masy mięśniowej, ale pozwoli zachować zdrowie i przesunąć genetyczny pułap objętości mięśni. Konkluzja jest taka, że ​​organizm zawsze dąży do homeostazy, więc nie da się nadmiernie przerosnąć jednej funkcji organizmu i w ogóle nie wpływać na inną. Dlatego też, gdy trenujesz nogi, rosną także pozostałe mięśnie, i to nie tylko mięśniami!

Zapewne zauważyłeś, że choć nie trenujesz oddzielnie więzadeł i stawów, to i tak stają się one silniejsze, a swoją drogą to samo dzieje się z sercem, tyle że przystosowuje się ono na swój sposób. Istnieje takie określenie, jak „serce sportowe”, gdy staje się duże, ale większość z nich obumiera i tak właśnie się dzieje, gdy serce nie jest trenowane osobno. Jednocześnie trenując każdy układ ciała z osobna, nie tylko pomożesz zachować zdrowie, ale także przyspieszysz proces przerostu włókien mięśniowych. Na przykład, trening więzadeł i stawów pozwoli Ci szybciej robić postępy w pracy z ciężarami, gdyż przy mocnych więzadłach układ nerwowy może pozwolić sobie na wypuszczenie silniejszego impulsu nerwowego bez obawy o kontuzję, dzięki czemu uzyskasz silniejsze unerwienie włókien mięśniowych.

Program treningowy na co dzieńdla nowicjuszy

Dla początkujących sportowców ważne jest poznanie techniki wykonywania ćwiczeń i rozwój komunikacji nerwowo-mięśniowej, dlatego należy trenować z „lekkimi” ciężarami, czyli sportowcowi powinno zawsze pozostać 5-7 powtórzeń po ukończeniu serii. Powiedzmy, że możesz wykonać 20 powtórzeń z 50 kg i 10 z 60 kg, więc bierzesz 50 kg i robisz 12-15 powtórzeń, abyś mógł skoncentrować się na technice, a nie na podnoszeniu ciężaru za wszelką cenę. Ponieważ sportowiec nie osiąga „niepowodzenia mięśniowego”, może sobie pozwolić na codzienny trening, dzięki czemu znacznie poprawia się połączenie nerwowe między mózgiem a mięśniami, więc taki sportowiec po 2-3 miesiącach może sobie pozwolić na tak złożone programy treningowe jak « szkoła ukraińska » . Nawiasem mówiąc, zmodernizowana pierwsza faza tego programu może być doskonałym programem dla początkujących:

Prasa wojskowa
Wyciskanie na ławce – 5 serii po 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg – 5 serii po 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do pasa
Przysiady ze sztangą – 5 serii po 15 powtórzeń
Odwrotny przeprost – 5 serii po 15 powtórzeń

Codzienny program treningowy dla zaawansowanych

Zaawansowani sportowcy nie będą mogli trenować codziennie, aż do porażki, ponieważ wymaga to stosowania dopingu, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Co więcej, ciężki trening na przerost włókien mięśniowych będziesz najprawdopodobniej wykonywał raz na 2 tygodnie, czyli jeden tydzień trenujesz z 50-75% swojej masy roboczej, a w drugim tygodniu na 100%, osiągając porażkę. Jest możliwe, że małe grupy mięśniowe można trenować raz w tygodniu, natomiast duże grupy mięśniowe osiągają fazę superkompensacji w dniach 10-14. Można oczywiście wyznaczyć oddzielny dzień treningowy dla każdej grupy mięśni, ale to nie znaczy, że należy wykonać 100 500 ćwiczeń na trening, objętość treningu powinna być nadal umiarkowana. Ale pod koniec treningu możesz poświęcić trochę czasu rozciąganie i rozwój innych cech funkcjonalnych.

Poniedziałek – nogi
Przysiady
Wyciskanie nóg – 4 serie po 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Odwrotne przeprost
Rozciąganie z naciskiem na nogi

Wtorek – ramiona
Wiosłowanie sztangą do brody – 5 serii po 10 powtórzeń
Lee Haney Row – 5 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą na ławce – 5 serii po 10 powtórzeń
Rozciąganie z naciskiem na ramiona

Środa – klatka piersiowa
Prasa kątowa
Dipy – 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie hantli – 3 serie po 12 powtórzeń
Rozciąganie
Rower treningowy 60 minut do treningu serca

Czwartek - latissimus grzbietu
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Wiersz T-bar – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Podciąganie na drążku – 5 serii po 10-6 powtórzeń
Przeprost – 4 serie po 10 powtórzeń

Piątek - długie mięśnie pleców i podudzie
Martwy ciąg – 5 serii po 8-5 powtórzeń
Skłony ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
Ćwiczenie osła – 5 serii po 10-6 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej – 4 serie po 10 powtórzeń
Rozciąganie

Sobota - ręce
California Press – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Uginanie bicepsów – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie odwróconego chwytu – 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie loków młotkiem – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia Zassa
Rower treningowy 60 minut do treningu serca

Niedziela - 2 godziny marszu wyścigowego

Notatki* Zakres powtórzeń oznacza, że ​​pierwsza seria wymaga największej liczby powtórzeń, a ostatnia najmniej, w seriach pośrednich zawodnik może wykonać dowolną liczbę powtórzeń z zadanego zakresu. Trening nóg należy wykonywać wieczorem, a chód wyścigowy w niedzielę rano. Duże grupy mięśniowe trenuje się w jednym tygodniu ze 100% ciężarem roboczym, a w drugim z 75%. Jeśli chcesz położyć większy nacisk na walory funkcjonalne treningu, możesz zastosować schemat trzydniowy split, a w dni nietreningowe możesz wykonywać ćwiczenia serca, więzadeł i rozciągania.

Program treningowy na co dzień dla „chemików”

Podział treningów na każdy dzień dla sportowców stosujących doping wygląda mniej więcej tak samo jak dla sportowców zaawansowanych, jedynie objętość treningów jest znacznie większa. Przykładowo, jeśli wcześniej mogłeś wykonywać 1-2 ćwiczenia na małe grupy mięśni, teraz może ich być 3, 4, a nawet 5, możesz dodać do treningu ćwiczenia izolacyjne i zamiast rozciągania zastosować bardziej progresywne metody rozciągania powięź mięśniowa. Ogólnie rzecz biorąc, użycie farmakologia sportowa , a także metody treningu na „farmie” to temat na osobną szczegółową analizę, ponieważ warto wziąć pod uwagę poziom wytrenowania sportowca, jego genetykę, równowagę między rozwojem układu mięśniowego i pozamięśniowego ogólnie rzecz biorąc, jeśli już zdecydowałeś się na sterydy, to przede wszystkim musisz zrozumieć, dlaczego i jak to zrobić, aby było jak najmniej szkody i jak najwięcej skuteczności. Tutaj przyjrzymy się klasycznemu podziałowi na hipertrofię z liniową progresją obciążeń!

Poniedziałek – nogi
Przysiady ze sztangą – 6 serii po 10-6 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 5 serii po 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg – 5 serii po 10-6 powtórzeń
Odwrotny przeprost – 5 serii po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń
Nadzbiór:
Uginanie nóg – 5 serii po 15 powtórzeń
Prostowanie nóg – 5 serii po 15 powtórzeń
Rozciąganie

Program ten jest odpowiedni zarówno dla osób początkujących, jak i sportowców powracających do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Jego główną zaletą jest prostota.

Jaka jest istota programu szkoleniowego?

Program składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Przysiad tylny: 5 serii po 5 powtórzeń.

2. Wyciskanie na ławce: 5 serii po 5 powtórzeń.

3. Martwy ciąg: 1 zestaw 5 powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej: 5 serii po 5 powtórzeń.

5. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu: 5 serii po 5 powtórzeń.

Ćwiczenia te składają się z dwóch ćwiczeń:

1. Trening A: przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowanie w pochyleniu.
2. Trening B: przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg.

Trenujesz trzy razy w tygodniu i stale przełączasz treningi A i B. Pomiędzy dwoma treningami odpoczywasz co najmniej jeden dzień.

Oto przybliżony harmonogram treningów na tydzień:

1. Poniedziałek: trening A.
2. Wtorek: odpoczynek.
3. Środa: trening B.
4. Czwartek: odpoczynek.
5. Piątek: trening A.
6. Sobota i niedziela: odpoczynek.

Następny tydzień zaczynasz od treningu B.

Aby uniknąć opuszczenia treningów i łatwiej śledzić swoje postępy, możesz pobrać aplikację StrongLifts 5×5. Posiada harmonogram z ćwiczeniami, które można dostosować. Ukończone podejścia i powtórzenia zaznaczasz już w trakcie treningu, po czym rozpoczyna się odliczanie czasu odpoczynku.

Aplikacja zawiera także film z technikami ćwiczeń, historię treningów, a po pierwszych trzech zajęciach możesz śledzić swoje postępy.

Wersja płatna posiada harmonogram podejść do rozgrzewki, kalkulator naleśników, integrację z Google Fit i Health (iOS) oraz możliwość oznaczania podejść bez zdejmowania blokady ekranu.

Od jakiej wagi zacząć

Jeśli znasz już ćwiczenia i wykonujesz je we właściwej formie, wybierz maksymalne obciążenie, z jakim jesteś w stanie wykonać pięć serii po pięć powtórzeń.

Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie nowe lub nie wykonywałeś ich od dłuższego czasu, zacznij od połowy maksymalnej liczby pięciu powtórzeń lub nawet mniej:

1. Przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco: 20 kg (sztanga bez ciężarków).
2. Martwy ciąg: 40 kg (zawieś na drążku dwa talerze 10 kg).
3. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu: 30 kg (zawieś na drążku dwa talerze 5 kg).

W pierwszych tygodniach poczujesz się bardzo łatwo, ale waga szybko będzie rosła. W ciągu zaledwie czterech tygodni będziesz przysiadać o 30 kg więcej i wyciskać na ławce o 15 kg więcej.

Zacznij od przysiadów, a w 12 tygodni osiągniesz 100 kg.

Jak przybrać na wadze

1. Przysiady. Jeśli udało Ci się wykonać pięć powtórzeń we wszystkich pięciu seriach, następnym razem dodaj 2,5 kg - małe naleśniki po 1,25 kg z każdej strony. Jeśli nie mogłeś wykonać pięciu powtórzeń, pracuj z tym ciężarem, aż będziesz w stanie.
2. Wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu. Mężczyźni dodają 2,5 kg, kobiety - 1 kg.
3. Martwy ciąg. Dodaj 5 kg - 2,5 kg z każdej strony. Martwy ciąg angażuje więcej mięśni, dzięki czemu możesz szybciej zwiększać ciężar.

Jeśli na siłowni nie ma obciążników 1,25 kg, kup własne i noś je na treningu.

Jak się rozgrzać

Nie wykonuj zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio przed treningiem, ponieważ może to spowodować zmęczenie mięśni nóg przed przysiadami. Wystarczą trzy do pięciu minut szybkiego marszu lub delikatnego joggingu.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z pustym drążkiem, nie potrzebujesz serii rozgrzewkowych, ponieważ ciężar jest za mały. Możesz zrobić dwie serie po pięć.

Kiedy przechodzisz na większe ciężary, serie rozgrzewkowe są koniecznością. Pozwalają rozgrzać docelowe mięśnie i przetestować technikę.

Wykonaj dwie serie rozgrzewkowe po pięć powtórzeń z pustym drążkiem. Następnie dodaj po 10–20 kg i wykonaj 2–3 razy, aż osiągniesz wagę roboczą.

Nie odpoczywaj pomiędzy seriami rozgrzewkowymi. Zatrzymaj się dopiero po nich, przed rozpoczęciem podejścia z ciężarem roboczym.

Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami

Na początku, ponieważ ciężary są lekkie, nie będziesz potrzebował dużo odpoczynku. Kiedy jednak waga zacznie rosnąć, regeneracja po serii może zająć więcej czasu.

1. 1,5 minuty, jeśli wykonałeś ostatnią serię bez większego wysiłku.
2. 3 minuty, jeśli musiałeś ciężko pracować, aby ukończyć set.
3. 5 minut, jeśli w ostatnim powtórzeniu wystąpi zanik mięśni.

Możesz także nawigować na podstawie oddechu. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, odpocznij, aż do całkowitego przywrócenia.

Jakie są cele i harmonogram programu szkoleniowego?

Plateau: co zrobić, gdy nie ma postępu

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jeśli nie jesteś w stanie ukończyć serii, jest dłuższy odpoczynek. Połóż batonik i odczekaj 5 minut, a następnie spróbuj ponownie.

Jeśli tym razem to nie zadziała, sprawdź, czy nie ma żadnych błędów:

1. Nie rozgrzałeś się dobrze: brak podejść do rozgrzewki zmusza do ćwiczeń na zimnych mięśniach, a ich nadmiar je męczy.
2. Zrobili to przy użyciu złej technologii. Nieprawidłowa trajektoria pręta zwiększa ryzyko awarii.
3. Opuszczony trening. Jeśli nie obciążasz mięśni regularnie, nie rośniesz.
4. Wykonałeś za dużo ćwiczeń cardio lub dodatkowych ćwiczeń, co spowolniło Twoją regenerację.
5. Nie spałem wystarczająco dużo. Brak snu spowalnia regenerację.
6. Nie jedliśmy. Brak składników odżywczych również spowalnia regenerację.

Jeśli nie możesz wykonać wszystkich serii i powtórzeń w trzech treningach z rzędu, możesz zmniejszyć wagę lub liczbę serii i powtórzeń.

Jak zmniejszyć obciążenie

Nie będziesz w stanie stale przybierać na wadze, prędzej czy później proces ten się zatrzyma. Jeśli ciężar roboczy nie wzrasta przez trzy treningi z rzędu, zmniejsz obciążenie w następujący sposób:

1. Trzy serie po pięć powtórzeń.
2. Trzy serie po trzy powtórzenia.
3. Jedna seria trzech powtórzeń i dwie serie trzech powtórzeń z -5% ciężaru.

Możesz także zmniejszyć ciężar nawet o 10% ciężaru roboczego i dodać go ponownie, monitorując technikę i poprawiając swoje błędy.

Dlaczego ten program szkoleniowy jest skuteczny

Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że program 5×5 jest bardzo skuteczny:

1. Wolne ciężary. Musisz utrzymać równowagę, co powoduje dodatkowe obciążenie mięśni.
2. Minimalne wyposażenie. Wszystko czego potrzebujesz to sztanga i ławka, dzięki czemu możesz wykonywać 5×5 w dowolnej siłowni lub garażu.
3. Ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia złożone angażują więcej mięśni, dzięki czemu możesz podnosić większe ciężary.
4. Łatwy start. Małe ciężary w pierwszych treningach pozwalają sprawdzić technikę i uniknąć kontuzji.
5. Intensywność. Treningi są trudne, ale krótkie. Kończysz, zanim się zmęczysz, dlatego zawsze bądź skupiony.
6. Postępujące przeciążenie. Stały przyrost masy ciała zmusza organizm do szybszej adaptacji. Mięśnie stają się większe, kości i ścięgna stają się mocniejsze.
7. Jasny plan i pewność siebie. Wiesz, co masz robić na każdym treningu i masz pewność, że program działa.
8. Podniecenie. Zastanawiasz się do jakiej wagi uda Ci się dojść, jak długo będziesz w stanie zwiększać wagę. Dodaje to emocji i sprawia, że ​​wiele osób stawia sobie wyzwania.
9. Prostota. Nie ma co wymyślać, szukać i wybierać. Opanujesz technikę raz, a potem po prostu dodasz ciężar.

Program nie ma ograniczeń związanych z płcią. Jest odpowiedni dla osób w różnym wieku, w tym zdrowych nastolatków i osób powyżej 40. roku życia.

Oczywiście ten program nie spodoba się każdemu. Na przykład, jeśli lubisz różnorodność, wykonywanie pięciu ćwiczeń dziennie szybko się znudzi. W rezultacie stracisz motywację i rezygnujesz z treningów.

Jeśli lubisz konsekwencja i potrzebujesz jasnego planu działania, 5×5 jest dla Ciebie idealne i pomoże Ci osiągać dobre rezultaty.

Dla każdego przychodzi taki moment, kiedy chce wypróbować nowy schemat ćwiczeń. Mówimy o dniach treningowych. Najczęściej można spotkać sportowców trenujących 3 razy w tygodniu, są to przeważnie osoby początkujące. Bardziej doświadczeni przechodzą na wydłużenie dni treningowych, co jest okazją do dokładniejszego ćwiczenia określonych grup mięśni. Pięciodniowy split daje jeszcze więcej możliwości, które teraz dokładnie przeanalizujemy.

Pięciodniowy program treningowy to sposób na organizację całego treningu, pozwalający na jakościowe obciążenie poszczególnych grup mięśniowych, służący głównie do podziału treningu dużych partii, np. pleców i nóg. Oczywiście 5-dniowy split można wykorzystać w różnych celach: na przyrost masy mięśniowej, zwiększenie siły, czy też w celu uzyskania ulgi, tj. wysychanie mięśni. Rozważmy wszystkie te programy osobno, biorąc pod uwagę 5-dniowy plan treningowy.

Pięciodniowy program szkoleniowy: dla kogo i po co?

Ponieważ taki plan jest uważany za niestandardowy i bardziej pracochłonny, jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców, którzy wiedzą, czego i jak potrzebują. Logiczne jest założenie, że sami bez problemu stworzyliby kompleks szkoleniowy, ale początkowo nie mieli takiego doświadczenia. Dlatego te informacje oświecą przyszłość początkujących sportowców.

Skuteczność polega na tym, że każda grupa mięśniowa ma swój odrębny dzień, dzięki czemu mięśnie nie męczą się podczas wykonywania ćwiczeń dla innej grupy. Ten schemat pozwala załadować określony mięsień z maksymalną wydajnością i zapewnia wystarczającą ilość czasu na całkowity powrót do zdrowia. Pięciodniowy split jest odpowiedni dla osób hetero i sportowców stosujących sterydy.

Trenując na masę mięśniową zyskujesz możliwość intensywnego pompowania dużych grup mięśniowych i osobnej pracy nad małymi. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, możesz rozdzielić ćwiczenia podstawowe i pomocnicze. A pracując na odciążeniu, można dzielić obciążenia tlenowe i beztlenowe, ale dla odciążenia ten podział można wykorzystać tylko przy zastosowaniu żywienia sportowego, gdyż utrzymanie masy mięśniowej na takim treningu jest dość trudne.

Rozkład szkoleń na 5 dni

Tutaj wszystko jest dość proste, najpierw wybieramy główne grupy mięśni i rozkładamy je na dni treningowe, tak aby pracujące mięśnie następnego dnia nie były zależne od poprzedniego. Spójrz na przykład:

1. Pierś;
2. Z powrotem;
3. Ramiona;
4. Nogi;
5. Ręce;
6. Odpoczynek;
7. Odpoczynek.

Okazuje się więc, że podczas treningu jednego dnia nie wykorzystuje się mięśni drugiego, jest to podstawowy schemat, który można łączyć na wszelkie możliwe sposoby: połączyć kilka grup, podzielić je na kilka dni, zmienić dzień odpoczynku. Spójrzmy na przykłady:

Oto kilka opcji dla grup mięśni w pięciodniowym programie treningowym. Pierwszy to przykład tego, jak przydzielić oddzielny dzień opóźnionemu mięśniowi; tylko Ty wiesz, który z nich przydzielić Tobie. Drugi przykład rozkładu dni odpoczynku, główną zasadą jest regeneracja po treningu dużej grupy mięśni. Trzeci przykład pokazuje możliwość łączenia różnych grup. Czwarty pokazuje również łączenie i poświęcenie dnia jednej małej grupie. Możesz trenować mięśnie brzucha 2 razy w tygodniu w dogodne dla Ciebie dni.

Rozpocznij trening z dowolnym wygodnym dla Ciebie mięśniem, najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad. Przejdźmy teraz bezpośrednio do samych programów szkoleniowych.

Pięciodniowy program treningowy na masę mięśniową polega na wykonaniu średniej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia. Trening należy wykonywać w kolejności wskazanej w tabeli, najpierw pompujesz określony mięsień ruchami podstawowymi, potem ruchami izolowanymi – to podstawowa zasada. Rozważaliśmy kilka opcji splitów i aby stworzyć 5-dniowy split na masę ze szczegółowym planem ćwiczeń wybierzemy nr 4:

Nie jest konieczne przestrzeganie całej rygorystyczności tej listy, ponieważ możesz nie być w stanie wykonać niektórych ćwiczeń, a przyczyny mogą być inne. Dlatego podajemy możliwe odchylenia:

• Opcje podziału. Możesz dostosować pięciodniowy podział wagi do swojego osobistego harmonogramu, ponieważ tylko Ty wiesz, w jakiej kolejności i w jakie dni trenować określone grupy mięśni. Szkolenie nie powinno być obciążeniem, pracuj nad swoją wersją split;
• Zmiany w powtórzeniach i odpoczynku. Każdy ma inną zdolność do regeneracji, dlatego czas odpoczynku można skrócić lub wydłużyć o 15-20%. Liczba powtórzeń jest wskazana optymalnie, ale w razie potrzeby pamiętaj - ruchy podstawowe należy wykonać 8-12 razy, a ruchy izolujące i kształtujące 12-15;
• Ćwiczenia naprzemienne i zmieniające się. Ten pięciodniowy program treningowy na masę mięśniową przekazuje zasadę budowania szpagatu, ćwiczenia można dostosować do własnych potrzeb, a także rodzaju sprzętu. Idealnie byłoby zastąpić i naprzemiennie wykonywać główne ćwiczenia, możesz zmienić sztangę na hantle i uzyskać inne obciążenie, ta technika będzie miała pozytywny wpływ na rozwój Twoich mięśni. Jeśli nie wiesz jak i czym zastąpić dany ruch, zapytaj w komentarzach;
• Periodyzacja. Pięciodniowy trening masowy można wykonać w dni ciężkie i lekkie. Pierwszy trening danej grupy mięśniowej przeprowadzamy z wykorzystaniem maksymalnego ciężaru roboczego, za drugim razem ciężar ten należy zmniejszyć o 30%.

Każdą serię ćwiczenia staraj się wykonywać niemal do skutku, tj. możesz to zrobić jeszcze 1-2 razy, ale nie powinieneś tego robić. Pracuj do niepowodzenia tylko przy ostatnim podejściu. Stosuj 5-dniowy podział masy przez okres nie dłuższy niż sześć miesięcy, po czym zaleca się przejście na pracę pomocową. Można stosować odżywki sportowe: białko, kreatynę i aminokwasy złożone.

Aby nadać mięśniom definicję, musisz zmienić plan treningowy na bardziej intensywny. Dodatkowo w swoim programie warto uwzględnić treningi cardio, które należy wykonywać po treningu siłowym. Aby nie opisywać tych samych ćwiczeń, weźmy za podstawę kompleks pięciodniowego podziału ciężarów. Zwiększ liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu 5 razy, powinieneś uzyskać od 15 do 20 powtórzeń w zależności od ruchów podstawowych lub formujących. Zapewnia to dobry pięciodniowy podział suszenia.

Po treningu siłowym (najlepiej co drugi trening) należy wykonać dwadzieścia minut cardio interwałowego. Możesz to zrobić biegając do domu z siłowni, na bieżni lub na orbitreku. Nie zaleca się korzystania z roweru treningowego – jest on najmniej efektywny ze wszystkich ćwiczeń cardio.

Podobnie jak w programie masowym, również tutaj można zastosować periodyzację, podnosić pierwszy tydzień z maksymalnym ciężarem roboczym, a w drugim redukować o 25%. Przerwę pomiędzy podejściami należy skrócić do 45-60 sekund. Czas trwania pięciodniowej ulgi powinien wynosić 6-8 tygodni, podczas których należy stosować dietę białkową. Weź aminokwasy i białka BCAA.

Pięciodniowy podział siły

Ten pięciodniowy podział siły jest realizowany przy użyciu periodyzacji, ale z niewielkimi modyfikacjami. Obciążenie nie zmienia się w każdym ćwiczeniu, a jedynie tam, gdzie są wartości procentowe. Poniedziałek, czwartek, piątek to trudne dni, wtorek jest łatwy, za tydzień będzie odwrotnie. Kontynuuj program przez 4 miesiące. Zalecane odżywki dla sportowców to aminokwasy złożone i kreatyna. Jak zauważyłeś, nie wszystkie grupy mięśni są zaangażowane w pięciodniowy podział siły, faktem jest, że nie wszystkie mięśnie dobrze reagują na trening siłowy.

Tryb sportowy

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy przestrzegać reżimu sportowego, na który składają się: dobrze zaplanowany pięciodniowy split, odpowiednie odżywianie i niezbędny odpoczynek. Tylko w kompleksie będzie rezultat, skupienie się na jednej rzeczy nie da doskonałego rezultatu. Trening powinien być produktywny, dać z siebie wszystko i doprowadzić mięśnie do upadku w ostatnich powtórzeniach. Zaopatrz swój organizm w niezbędne materiały budowlane, które otrzymujesz z pożywienia.

Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest, aby liczba kalorii spalanych podczas treningu była mniejsza niż ta pozyskiwana z pożywienia. Głównymi produktami powinny być zboża, nabiał i mięso. Wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku, więc kładź się spać o 22:00-23:00. To wszystko.

Msze i ulga dla Ciebie!

Pięciodniowy program szkoleniowy typu split idealny do zdobywania beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawy definicji i definicji mięśni. Każda grupa mięśni jest ćwiczona raz w tygodniu w ramach osobnego treningu. Pozwala to radykalnie zwiększyć objętość i intensywność treningu oraz maksymalnie skoncentrować się na każdej grupie mięśni.

Jak wiadomo, całkowity czas trwania naturalnego treningu nie powinien przekraczać 60 minut, ponieważ długie treningi wyczerpują układ hormonalny i nerwowy, zmniejszając intensywność i koncentrację. Pod tym względem pięciodniowy split jest dla Ciebie idealny, ponieważ trenując tylko jedną grupę mięśni dziennie, czas trwania treningu wyniesie maksymalnie od 15 do 40 minut (nie licząc rozgrzewki). Dodatkowo będziesz mógł pracować z dużymi ciężarami, co pozytywnie wpłynie na wzrost masy i siły mięśniowej.

Muszę jednak przestrzec, że pięciodniowy split przeznaczony jest dla sportowców na co najmniej średnim poziomie, którzy mają doświadczenie w treningach w trzy- i czterodniowych programach split. Jeżeli jesteś początkujący lub trenujesz regularnie krócej niż rok to radzę Ci zrobić program full body lub trzydniowy split.

Oto kilka opcji pięciodniowych programów podzielonych:

OPCJA 1

Poniedziałek. Nogi

Wtorek. Pierś

Środa. Z powrotem

Czwartek. Ramiona

Piątek. Ręce

Sobota i niedziela są dniami wolnymi.

OPCJA 2

Poniedziałek. Ręce

Wtorek. Nogi

Środa. Ramiona

Czwartek. Z powrotem

Piątek. Pierś

OPCJA 3

Poniedziałek. Z powrotem

Wtorek. Pierś

Środa. Nogi

Czwartek. Ramiona

Piątek. Ręce

Sobota i niedziela są zamknięte.

Jak samemu stworzyć pięciodniowy split

Jeśli powyższe opcje nie są dla Ciebie satysfakcjonujące, możesz stworzyć własne, postępując zgodnie z poniższymi zaleceniami:

1. Pierwszego dnia po weekendzie trenuj opóźnioną grupę mięśni, na którą chcesz zwrócić szczególną uwagę.

2. Nie rób serii ćwiczeń angażujących tę samą grupę mięśni, choćby pośrednio. Na przykład trening pleców i ramion, obciążający biceps. Lub klatkę piersiową i ramiona, które obciążają triceps. Muszą być oddzielone przynajmniej jednym dniem. To samo dotyczy martwego ciągu po przysiadach i treningu tylnych delt po treningu pleców.

3. Weź pod uwagę czas regeneracji po obciążeniu różnych grup mięśni. Na przykład małe grupy mięśni (biceps, triceps, mięśnie naramienne, górna część pleców) regenerują się po 2-3 pełnych dniach. Klatka piersiowa zajmuje 3-5 dni, a nogi i dolna część pleców są całkowicie przywracane po 7-14 dniach (w zależności od intensywności obciążenia). Dlatego polecam robić martwy ciąg raz na dwa tygodnie lub martwy ciąg na prostych nogach (martwy ciąg) w dzień nóg, angażując w ten sposób ścięgna podkolanowe.

Kolejną wskazówką, która pomoże Ci utrzymać motywację i osiągnąć lepsze wyniki, jest trening z bardziej doświadczonym partnerem lub pod okiem trenera. Ważne jest także nie tylko to, z kim się uczysz, ale także gdzie.

Przykład pięciodniowego programu szkoleniowego według pierwszej opcji

Poniedziałek. Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3-4 do 8-12

2. Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 do 6-8

3. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej/stojącej 4 x 12-20

4. Naciśnij 4-5 do 25-20

Wtorek. Pierś

1. Wyciskanie na ławce 3-4 do 8-12

2. Wyciskanie hantli na skosie 3-4 x 10-12

3. Unoszenie hantli w pozycji leżącej od 2-4 do 12-15

Środa. Z powrotem

1. Podciąganie nachwytem szerokim chwytem z ciężarami 3-4 do 15-8

2. Wiosłowanie sztangą do pasa 3 do 6-12

3. Rzędy hantli w pochyleniu od 3 do 8-12

3. Unoszenie hantli na boki w nachyleniu 3-4 do 12-15

4. Naciśnij 4-5 do 25-20

Czwartek. Delty

1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej/z tyłu głowy w pozycji stojącej lub siedzącej 3-4 do 8-12

2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce 3-4 x 10-12

3. Unoszenie hantli w bok w pozycji siedzącej/stojącej 3-4 do 10-12

Piątek. Ręce

1. Przysiady na triceps na poręczach 3-4 do 10-12 (z ciężarkami)

2. Wyciskanie na ławce francuskiej lub w pozycji stojącej 3-4 do 8-10

2. Podnoszenie sztangi na biceps 3-4 do 8-12

4. „Młotek” z hantlami 3-4 do 10-12

5. Naciśnij 4-5 do 25-20

Sobota, niedziela - dni wolne

Pięciodniowy split jest bardzo wszechstronny. Można go dostosować zarówno do przyrostu masy, jak i poprawy definicji mięśni. Powyżej znajduje się przykład programu na przyrost masy ciała. To tylko przykład. Możesz dodawać, zastępować ćwiczenia, liczbę podejść i powtórzeń, ogólnie rzecz biorąc, dostosować program do siebie i swoich celów. Powodzenia!