Sposoby zwiększenia wysokości skoku

Zdolność do skoku jest integralną częścią gry w siatkówkę, równie ważną dla obrony i ataku. Sportowcy mogą zwiększyć wysokość skoku, wzmacniając odpowiednie mięśnie, ćwicząc plyometrię i poprawiając technikę gry. Ćwiczenia plyometryczne pomagają rozwijać siłę, wybuchową szybkość i szybkość. Regularnie wykonując te ćwiczenia, nie tylko nauczysz się skakać wyżej, ale także poprawisz swoje umiejętności.

Kroki

Rozwój odpowiednich mięśni

Wzmocnij mięśnie nóg. Są siłą napędową każdego skoku. Im silniejsze mięśnie nóg, tym silniejszy będziesz mógł odpychać się od ziemi, aby skakać jak najwyżej. Rodzaj ćwiczeń na nogi zależy od posiadanego sprzętu. Sprawdź u swojego lekarza lub trenera, czy trening cię skrzywdzi.

Wzmocnij swoje cielęta. Ta grupa mięśni odgrywa ważną rolę podczas skoków. Skarpety stojące to proste i skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać z dodatkowymi obciążnikami lub bez nich.

Szukaj wsparcia i inspiracji w zespołach, trenerach i muzyce. Wybierz odpowiednią muzykę i słuchaj jej podczas treningów, aby się rozproszyć. Energiczna muzyka ożywi i da siłę. Znajdź odpowiedniego trenera, partnera lub skorzystaj z lekcji wideo.

Usługi autokarowe mogą być kosztowne, ale są tego warte, ponieważ dzięki temu zapewnisz bezpieczeństwo i maksymalną wydajność swoich klas.
Ostrożnie wybieraj partnerów treningowych, ponieważ będziesz się wzajemnie wspierał i zachęcał. Ćwicząc z ludźmi, których cele nie pokrywają się z twoimi, łatwo jest się rozproszyć i przejść na inne tematy.

Plyometrics

Studiuj plyometrics i stwórz program, który jest najbardziej odpowiedni dla Twoich możliwości i celów. Plyometria jest dobra, ponieważ zawiera różne ruchy wybuchowe i nie wymaga prawie żadnego dodatkowego wyposażenia; jednak mogą pojawić się pewne trudności, jeśli masz ograniczony czas i przestrzeń. Aby treningi były jak najbardziej efektywne, wybierz ćwiczenia, które będą wymagały dużego wysiłku.

Dołącz ćwiczenia plyometryczne do programu treningu siłowego. Abyś się nie nudził, a twoje mięśnie nie traciły elastyczności, możesz dodać do ćwiczeń 2-3 ćwiczenia plyometryczne tygodniowo, łącząc je z ćwiczeniami cardio i siłowymi mającymi na celu rozwijanie zdolności skokowych. Aby jeszcze bardziej zwiększyć skuteczność ćwiczeń plyometrycznych, noś kamizelkę z ciężarkami podczas ich wykonywania.
- Aby zapobiec skręceniom i urazom, ćwiczenia plyometryczne należy wykonywać na płaskiej powierzchni.
- Nigdy nie wykonuj ćwiczeń na sztywnej powierzchni betonowej, ponieważ lądowanie na niej jest niekorzystne dla stawów.
Pociąg do skoku. Nie zapominaj, że powtarzanie jest matką nauki. Aby zwiększyć wysokość skoku, znajdź wystarczająco wysoką ścianę, weź paczkę naklejek i zacznij skakać. Zaznacz na ścianie wysokość pierwszego skoku za pomocą naklejki numer 1. Skacząc nad tym poziomem, przyklej drugą naklejkę na odpowiedniej wysokości i tak dalej.
Użyj pola plyometrycznego. Dzięki niemu możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwalają zwiększyć wysokość skoku. Ćwiczenia te pomagają wypracować ruchy wybuchowe na początku skoku i ich koordynację. Ta metoda polega po prostu na wskoczeniu na pudło z pozycji stojącej. Pudełka specjalnie zaprojektowane do tego ćwiczenia są dostępne w wielu salach gimnastycznych. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, wykonaj 3 zestawy po 10 skoków 4-5 razy w tygodniu.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że w pomieszczeniu jest wystarczająco dużo miejsca, a podczas skakania nie uderzysz głową w nic.
- Sprawdź, czy pudełko jest wystarczająco stabilne i czy wyślizgnie się spod niego, gdy w niego wskoczysz.
- Podczas treningu stopniowo zwiększaj wysokość pudełka.

Technologia testowania

Oblicz swoje kroki. Niezależnie od tego, czy atakujesz w sieci, czy blokujesz, prawidłowe ruchy przed skokiem zwiększą jego wysokość. Kroki przed skokiem są określone przez którą rękę prowadzisz. Jeśli zamierzasz się przebić, stań twarzą do siatki, tak aby twoja nie-główna stopa była bliżej krawędzi platformy i zacznij poruszać się równolegle do siatki. Przyśpieszając ostatnie dwa kroki, przeskocz gwałtownie w górę.
- Aby zwiększyć dokładność, wykonaj trzy kroki przed skokiem. Jeśli jesteś praworęczny, zrób krok z lewą, prawą, lewą stopą ponownie i skacz.
- Podczas dziurkowania powinieneś zrobić jeden duży i jeden mały krok, aby przed skokiem Twoja mniejsza stopa została pociągnięta do głównej.
Aby uzyskać silniejszy nacisk, dostosuj ruchy rąk i nóg. Wysokość skoku zależy również od ruchów rąk w momencie odpychania od ziemi. Podczas drugiego kroku zacznij machać rękami, pamiętając, że nie skaczesz do przodu, ale do góry. Umieszczając drugą nogę nieco przed pierwszą i machając rękami w górę, zatrzymasz swój ruch do przodu, przekształcając go w impuls wzrostowy. Po złożeniu ramion, a następnie szybkim i energicznym ruchem w górę, dasz swojemu skokowi a owięcej mocy.
- Machaj rękami w kierunku, w którym idziesz. Przykucnij, opuść ramiona, nadając ciału początkowy impuls. Jeśli zamierzasz skakać, zmień kierunek ruchu rąk na przeciwny i przynieś je nad głowę tak ostro, jak to możliwe. Na początku skoku twoje ciało powinno przypominać sprężynę nieugiętą do końca w najwyższym punkcie skoku.
- Jeśli zrobisz trzy kroki (lewy, prawy, lewy) przed skokiem, przesuń ramiona zgięte w łokciach do tyłu, z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu w stopie prawą stopą. W skoku opuść rękę inną niż główna. Z reguły cios jest wytwarzany przez wiodącą (główną) rękę.
- W miarę zdobywania doświadczenia ćwicz kroki przed skokiem i koordynację ruchów dla różnych typów ataków atakujących i akcji obronnych.
Włącz sprawę. Obracając całe ciało podczas uderzania w piłkę, łączysz mięśnie ciała. W rezultacie cios będzie znacznie silniejszy niż w przypadku użycia jednej ręki.
- Przed skokiem schyl się, działając mięśniami pleców i brzuchem, tak aby twoje ciało przypominało rozciągnięty łuk, gotowy do uwolnienia strzały. Skoordynuj ruch kadłuba za pomocą przedskokowego startu i ramion wahadłowych.

Skakanie pod ścianą pomaga w rozwijaniu umiejętności skokowych, ale w celu poprawy w siatkówce należy je łączyć z innymi ćwiczeniami. Aby rozwinąć pełen zakres umiejętności wymaganych podczas gry w siatkówkę, również ćwiczyć wahadłowy bieg i przysiady z naciskiem na ścianę.
Poprawienie umiejętności skoków wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i spójny.
Przed rozpoczęciem sezonu siatkarskiego zaleca się przeprowadzenie treningu plyometrycznego przez co najmniej 2 miesiące.
Przed i po treningach rozciągnij kolana i inne stawy.

Ostrzeżenia

W siatkówce niebezpiecznie jest nie skakać w górę, ale w przód, ponieważ możesz dotknąć sieci lub wpaść na innego gracza. Użyj ćwiczeń i technik, aby pomóc w kontrolowanym skoku w pionie i naprawić go w pamięci mięśni.
Rozpocznij nowy rodzaj treningu pod okiem trenera i nie spiesz się, aby uniknąć obrażeń i uszkodzenia mięśni i stawów.

Jeśli jesteś początkującym sportowcem, zwiększenie wysokości skoku w pionie prawdopodobnie pomoże Ci osiągnąć więcej w sporcie. Potężny skok w pionie daje sportowcom przewagę w różnych dyscyplinach sportowych, w tym w koszykówce, gimnastyce i siatkówce. Ponadto pomaga wzmocnić fizyczny kształt i elastyczność całego ciała. Możesz zwiększyć wysokość skoku w pionie za pomocą gimnastyki rytmicznej, plyometrii i treningu siłowego.

Kroki

Gimnastyka rytmiczna

Codziennie uprawiaj gimnastykę rytmiczną, aby zwiększyć elastyczność ciała. Gimnastyka rytmiczna obejmuje podstawowe ćwiczenia, które wykorzystują własną masę ciała do wzmocnienia mięśni. Ponieważ dla takiej gimnastyki nie jest potrzebny sprzęt, można ćwiczyć w dowolnym miejscu, aby stać się silniejszym i bardziej mobilnym. Aby zwiększyć wysokość skoku, należy wykonać ćwiczenia gimnastyczne, które będą skierowane na mięśnie nóg.

Wykonuj podnoszenie na palcach podczas stania. Stań ze stopami razem. Wstań na palcach, a następnie zejdź na dół. Poruszaj się powoli, aby mięśnie pracowały ciężej.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj ćwiczenie na krawędzi krawężnika lub kroku.
Zacznij od 20 powtórzeń ćwiczenia, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

Wykonuj głębokie przysiady. Połóż nogi na biodrach, przyciśnij pięty do podłogi. Powoli zegnij kolana i opuść się jak najniżej, trzymając plecy i szyję prosto. Następnie wróć do pozycji stojącej.
- Przy głębokich przysiadach biodra powinny spaść poniżej kolan.
- Wykonywane jakościowo przysiady sprawiają, że cała dolna część ciała działa, jednocześnie rozciągając mięśnie tułowia w plecach i brzuchu.
- Zacznij od wykonania trzech zestawów po dziesięć przysiadów.
- Niektóre przysiady działają z przeniesieniem ciężaru na palce. Pomoże to wzmocnić kostki.
Czy rzuca się. Zajmij pozycję stojącą. Zrób duży krok naprzód, zginając nogę przed kolanem. Lekko przechyl ciało do przodu i umieść kolano dokładnie nad kostką. Wróć do pozycji stojącej. Naprzemienne ataki z różnymi nogami.
- Wykonaj trzy zestawy ćwiczeń z 10 powtórzeniami z każdą nogą.
Stań na jednej nodze. Wykonuj to ćwiczenie na przemian dla różnych nóg, aby wzmocnić kostki. Może ochronić cię przed kontuzją kostki podczas lądowania po skoku. Stań prosto i skup się na przedmiocie przed sobą. Oderwij jedną nogę od podłogi i stań w tej pozycji, aż druga noga się zmęczy. Następnie przenieś ciężar na drugą nogę i powtórz ćwiczenie.

Plyometrics
1. Wykonaj skok z przysiadu. Połóż nogi na biodrach i przykucnij tak nisko, jak to możliwe. Jednak zamiast powolnego podnoszenia się do pozycji stojącej, wyskocz z przysiadu i jednocześnie spróbuj obrócić się o 180 stopni. Po skoku wróć ponownie do przysiadu, nie próbuj lądować i zająć pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając kierunek obrotów podczas skoku. Na przykład najpierw skręć w prawo, a następnie w lewo i tak dalej.
  - Zacznij od wykonania trzech zestawów po pięć powtórzeń rund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do ośmiu skoków, gdy ćwiczenie będzie Ci łatwiejsze.
2. Wykonuj bułgarskie przysiady podzielone. Stań w pewnej odległości od ławki lub krzesła (tyłem do niego lub do niego) i połóż jedną stopę na siedzeniu, aby stopa podniosła wzrok. Opuść ciało, aż kolano z tyłu nogi prawie dotknie podłogi, a następnie pchnij się piętą przedniej stopy. To jedno podejście do ćwiczeń.
  - Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń.
3. Wykonuj skoki na krawężniku. Znajdź sobie solidne pudełko lub platformę, która może utrzymać Twoją wagę. Umieść wybrany stojak przed sobą. Skocz gwałtownie na szafkę. Jednocześnie używaj jak największej siły. Odskocz i wyląduj na przysiadu.
  - Zacznij od trzech powtórzeń. Skoncentruj się na intensywności ćwiczeń, a nie na liczbie powtórzeń.
4. Skakanka. Skacząca lina wzmacnia te same mięśnie, które działają podczas wykonywania skoku wzwyż, więc pomagają poprawić zdolność skakania. Skacz za pomocą liny na twardej powierzchni, takiej jak drewniana podłoga, z wystarczającą ilością miejsca na samą linę. Skacz dziesięć minut dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie skakać tak długo, ćwiczenia z przeskakującą liną można podzielić na dwie lub trzy części z przerwami między lub z innymi rodzajami ćwiczeń.
  - Nie rób „chodzenia” przeskakując przez linę, kiedy w rzeczywistości skaczesz liną jedną nogą w pewnym biegu. Zamiast tego trzymaj stopy razem i skacz z obu stóp jednocześnie.
  - Gdy poprawisz umiejętność skakania liną, zacznij skakać szybciej. Najpierw możesz też spróbować skręcić linę wolniej, aby w odstępach między skokami nad liną wykonać jeden dodatkowy skok, aby utrzymać równowagę. Kiedy będziesz gotowy, zacznij szybciej kręcić liną, aby pozbyć się skoku wyważania.
  Trening siłowy
  
  Pomiar wysokości skoku
  1. Pociąg pionowy skok. Co kilka dni wykonuj kilka skoków w górę, aby śledzić swoje postępy. Nie należy jednak skupiać się na skokach wzwyż jako głównym celu treningów, ponieważ regularne skoki spowalniają postęp w porównaniu z celowymi ćwiczeniami dla zdolności sportowych organizmu.
  2. Rachunkowość powinna być prosta i składać się tylko z liczb, których potrzebujesz.
  3. Jeśli wolisz korzystać z komputera, wprowadź swoje dane w osobnym dokumencie lub arkuszu kalkulacyjnym.
  4. Korzystając z telefonu, śledź dynamikę liczb w aplikacji w notatkach lub w specjalnej aplikacji do pracy z dokumentami tekstowymi.
5. Sprawdzaj wysokość skoku co tydzień. Jak często sprawdzasz wysokość skoku, decydujesz, ale cotygodniowe pomiary zapewnią spójność danych i zapewnią ci wystarczająco dużo czasu na rozwinięcie umiejętności skoku wzwyż między pomiarami.
  - Jeśli zapomnisz zmierzyć w wybranym dniu tygodnia, zmierz wysokość skoku, gdy tylko będziesz miał okazję.

Przed zdobyciem jakiegokolwiek programu szkoleniowego w celu poprawy umiejętności skoku wzwyż, należy szczegółowo zapoznać się z informacjami na ten temat. W niektórych przypadkach proponowany program może być prostym oszustwem.
Aby poprawić skok wzwyż, bardzo ważne jest zorganizowanie właściwego odżywiania. Musisz jeść dużo białka i węglowodanów, aby zapewnić organizmowi energię niezbędną do treningu. Ponadto mięśnie powinny mieć wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać składniki odżywcze i odzyskać siły przed kolejnym treningiem.
Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Dobry odcinek powinien zająć co najmniej 5 minut.

Ostrzeżenia

Nie przeciążaj. Odpocznijmy i wyleczmy się z urazów, zanim przecenimy dalsze metody treningowe.
Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem nowego schematu treningowego.

Wielu amatorów i profesjonalnych sportowców stoi przed zadaniem zwiększenia wskaźników mocy. Od wysokości skoku i siły zależy od sukcesu w wielu grach sportowych. Dlatego wysokie skoki są ważne dla koszykarzy, siatkarzy, a nawet gimnastyczek.

Termin „moc wybuchowa” w praktyce sportowej oznacza zdolność mięśni do popychania ciała sportowca do określonej wysokości. Bokserzy pracują nad rozwojem siły wybuchowej ręki, w gimnastyce i break dance, oprócz siły rąk, siły nóg są ważne, siły nóg w koszykówce itp.

Przegląd grup mięśniowych

Wysokie skoki zależą od siły szarpnięcia, które ciało może wykonać. Jakie grupy mięśni są za to odpowiedzialne? Przede wszystkim za wysokie skoki odpowiadają mięśnie czworogłowe i łydki.

Dlatego w celu przedłużenia nóg, aby odepchnąć się od siedzenia, odpowiedzialna jest największa grupa mięśniowa - przednia część uda. Boksery trenują więc cielęta, od których zależy siła kopnięcia. Ciało wypycha się wzdłuż łańcucha składającego się z kostki, goleni, uda, dlatego mięśnie powinny być rozwijane w takiej kolejności.

Błędem sportowców dążących do zwiększenia wysokości skoku jest niewystarczająca uwaga na wypracowanie mięśni - stabilizatorów, brzucha i pleców.

Wymagania wstępne

Częściej w podręcznikach zaleca się rozwinięcie mięśni brzucha. Ale nawet codzienne ćwiczenia nie dają się wykryć, ponieważ przy dużej intensywności mięśnie nie mają czasu na regenerację. Aby dać im możliwość uzyskania efektu, zajęcia odbywają się 3-4 razy w tygodniu. Sportowiec nie ma przetrenowania, napięcia mięśni i zużycia.

Aby poprawić skoki, musisz zwrócić na to odpowiednią uwagę, tj. wykonywać ćwiczenia, które rozwijają skakanie, bez pobłażania sobie, absencji. Skoki w lekkiej atletyce wyróżniają się techniką wykonania, ale są one takie same dla wyniku końcowego. Jeśli chodzi o to, jak zwiększyć skok, to przed graczem koszykówki lub siatkarzem należy odłożyć warunki lekkoatletyczne, co omówiono poniżej.

Podstawowe ćwiczenia

Aby zwiększyć skok w koszykówce, sportowiec musi poprawić kondycję fizyczną. Musi stać się silny, sprężysty, zdrowy. Na tym tle potrzebujemy ćwiczeń, które rozwijają pewne grupy mięśni.

Proste, ale popularne wśród sportowców w różnych obszarach ćwiczeń z liną, aw tym przypadku są na pierwszym miejscu. Muszą być uwzględnione w programie szkolenia w boksie, siatkówce, gimnastyce, koszykówce. Maksymalny dostępny element skutecznie wpływa na mięśnie płaszczkowate i łydki. Początkowo zaleca się skakać codziennie przez 15-20 minut, stopniowo zwiększając czas lekcji do 30 minut. Wynik nie pozwoli ci czekać: za 2-4 tygodnie będzie to zauważalne.

Aby zwiększyć skoki, musisz zejść z podłogi dwoma nogami, trzymając kostki jak najbliżej.

Przysiad

Nie mniej skuteczne przysiady - Podstawowe ćwiczenie kulturystów. Jeśli są wykonywane z obciążeniem, rozwijają się mięśnie nóg, mięśnie dolnej części pleców i mięśnie brzucha. Jedyne ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie, które działają podczas wykonywania skoków.

Aby zwiększyć wysokość skoków, zaleca się urozmaicenie tradycyjnych przysiadów, uzupełniając je pchaniem: siadając do linii równoległej do podłogi, wyskakuj z tej pozycji siłą. Minimalizując czas lądowania. Głębokie przysiady mogą pomóc zaangażować wszystkie grupy mięśni nóg, wykonywane 10-15 razy z 3-4 minutową przerwą między seriami.

Skarpetki

Wzmocnij mięśnie łydek i niezwykle proste ćwiczenie - uniesienia na palcach, które należy wykonać przed pojawieniem się pieczenia u cieląt. Na pełnej amplitudzie wykonuj ćwiczenie od 20 do 30 razy. Zawodnik powinien stanąć na palcach w końcowej fazie ćwiczenia, a następnie delikatnie opuścić na piętach. Ćwicz bez szarpnięć. Obciążenia są dodawane wraz ze wzrostem wytrzymałości, dla którego używane są hantle lub skoki wykonywane są na palcach zamiast podnośników.

Decydujące czynniki

Dwa czynniki są ważne dla skoków wzwyż - zdrowy styl życia i trening siłowy.

Jeśli decyzja o rozwinięciu umiejętności skakania jest ważna dla sportowca, musi wziąć pod uwagę wszystkie elementy ćwiczeń, aby szybko poczuć ich skuteczność.

Aby uzyskać wysokie skoki, aby uzyskać lepszą wydajność, musisz regularnie chodzić na siłownię.
Aby wzmocnić mięśnie i odzyskać siły po treningach mających na celu poprawę skoków wzwyż, zdrowy sen i prawidłowe odżywianie są ważne.
Aby ocenić wyniki treningu, zawodnik musi raz w miesiącu rejestrować wysokość skoków.

Ważne w przypadku skoków wzwyż jest dokładna rozgrzewka, która rozgrzewa mięśnie i pomaga uniknąć kontuzji. Rozgrzewka przed treningiem do skoku wzwyż trwa 10-20 minut. Następnie następuje rozciąganie włókien mięśniowych. Dopiero po tych etapach przygotowawczych rozpoczyna się szkolenie główne.

Będąc zaangażowanym 3-4 razy w tygodniu, poczujesz postęp w ciągu miesiąca: będziesz mógł wykonywać skoki, których nie można porównać z tymi, które zrobiłeś wcześniej.

Wideo:skała 1: skok w pionie, jak powyżej skok