Kompleksowe szkolenie w celu zwiększenia masy ciała. Program treningowy w domu na wagę

Mój szacunek, towarzysze!

Dzisiaj czekamy na notatkę poznawczą o podstawowych ćwiczeniach na rzecz przybrania na wadze. Tak, chłopaki, czysto męscy i czysto brutalni - i nie, nie dziękuję mi :). Różni się od poprzednich artykułów tym, że tylko z jednego punktu zaczniesz zdobywać masę mięśniową. Z niego dowiesz się, jakie ćwiczenia pomogą uzyskać „mięso” i dlaczego to właśnie one powinny zostać uwzględnione w twoim programie treningowym.

Więc nie pracuj, więc chodźmy!

Masowe ćwiczenia: co, co i dlaczego.

Jak myślisz, dlaczego większość ludzi chodzi na siłownię? Jeśli twoje odpowiedzi mają być w dobrej formie, dla zdrowia, ogólnego rozwoju, to odważę się rozczarować. Prawidłowa odpowiedź jest prosta i leży na powierzchni, a globalnym celem jest stać się większym i silniejszym. Ponadto ten cel to nie tylko nowi przybysze, którzy przyszli na fotel bujany po raz pierwszy, ale także bardziej doświadczeni sportowcy, którzy mają więcej niż jeden rok treningu. Po prostu wszyscy mają swoje własne wskaźniki liczbowe, aby nowicjusz szczęścia mógł przejść od kategorii wagowej - „fizycznie niskoenergetyczny hlipak” do kategorii „mogę wstać dla siebie”. W ekwiwalencie masy jest to od „+50” do „+65”. Chłopaki kręcą się 85   kg) mają tendencję do centowania i tak dalej.

Rzadko zdarza się znaleźć ludzi na siłowni, którzy byliby zadowoleni ze swojej wagi, nawet jeśli nie jesteś doświadczonym kulturystą. (z mnóstwem regaliów i tytułów), nadal chcesz dodać trochę objętości rąk, nóg i tak dalej. To jest całkowicie normalne. (przynajmniej dla mężczyzn)   - stać się silniejszym i zdrowszym. W końcu, jak powiedziałem w poprzednich artykułach, masa mięśniowa w męskim świecie rozwiązuje się. Możesz być dobrze czytany i inteligentny, ale nikt nie potraktuje cię poważnie, jeśli jesteś w kategorii lekkiej ceny w stosunku do masowych przeciwników.

Jeśli mi nie wierzysz, spójrz na turniej kulturystyczny Mr. Olympia (a nie tylko na niego). Tam cała uwaga jest przywiązana do kulturystów wagi ciężkiej, wszyscy inni są tylko „chudymi” facetami w ich rozgrzewce :). Poza tym myślę (i prawdopodobnie młode panie zgodzą się ze mną)że jest o wiele bezpieczniej czuć się z „dużym” facetem niż ze swoją wagą i „złożonymi” rówieśnikami.

Zatem główny wektor jest ustawiony, co oznacza, że ​​nadszedł czas, aby przejść od liryki do fizyki.

Myślę, że wiesz, że w dyscyplinie kulturystyki istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które można podzielić na:

• wielostawowy - praca ze sztangą, swobodna waga, własna masa ciała;
• izolowany - praca na symulatorach, blokach, ramkach.

Różnią się one od siebie tym, że pierwsze są podstawowymi ćwiczeniami dla uzyskania wagi, a drugie są szlifowaniem / polerowaniem, wycinając określone szczegóły z całkowitej masy. Wielu początkujących (i nie tylko) nie rozumie tych truizmów i rozpoczyna swoją pracę w sali nie od tych ćwiczeń. Zaczynają od prostych i przejrzystych symulatorów, ławek prasowych itp., Tj. Chcą rozwiązać dwa problemy z tymi maszynami naraz - zyskać masę mięśniową i uzyskać ulgę. Więc, ubij śmietanę (czytaj, aby nadać ciału muskularny wygląd), musisz najpierw uformować ciastka (podstawa, na której zostaną zastosowane).

Wniosek: jeśli chcesz być duży (i nie tylko po to, by być suchym lub w dobrej formie), najpierw musisz utworzyć masę całkowitą (w tym masę tłuszczową), a następnie, jako wielki rzeźbiarz, usuń wszystkie niepotrzebne.

Teraz zobaczmy, dlaczego to podstawowe ćwiczenia zwiększają objętość mięśni. Faktem jest, że nasze ciało jest raczej elastyczną i elastyczną strukturą. Łatwo dostosowuje się do zmieniających się warunków i przenosi wysiłek fizyczny.

Dlatego, aby uruchomić mechanizm wzrostu mięśni, musi być odpowiednio załadowany w sposób kompleksowy. Kluczowe słowo jest tutaj złożone, tj. ćwiczenie powinno być ukierunkowane na napięcie grupy mięśni (dwóch lub więcej), a nie na jedną. Drugi punkt to stopień obciążenia. Musi być znaczący, aby następnie wywołać takie zjawisko jak superkompensacja. (rezerwa mięśni „na przyszłość”). Wykonywanie pojedynczego ćwiczenia   (na przykład, wyciągając triceps na bloku),załadowano jedną grupę mięśni. Bez względu na to, jak silny jest triceps danej osoby, nadal nie przytłacza obciążenia, które kilka grup mięśni może podnieść razem.

Podstawowe ćwiczenia to ćwiczenia siłowe, których działanie ma na celu włączenie do pracy jak największej liczby grup mięśni. W podstawowych ruchach bierze udział więcej niż jeden staw. Orientacyjną cechą bazy jest łączna masa podniesiona przez sportowca.

Ponadto, jeśli dana osoba jest zainteresowana budowaniem mięsa, wówczas ta waga powinna wzrosnąć nie tylko raz na podejście, ale w zakresie 4-6 powtórzeń, inaczej zmieni się w powerman (trójbój siłowy). Okazuje się, że twoja objętość mięśni zależy od zdolności ciała do pracy z ciężkimi ćwiczeniami wielostopniowymi.

Uwaga:

Nie każdy początkujący jest pokazany jako startujący z bazy. Wszystko jest indywidualne i zależy od danych antropometrycznych, obrażeń i różnych naruszeń w strukturze aparatu kostnego.

Podstawowe ćwiczenia zapewniają szereg niezaprzeczalnych zalet. (w porównaniu z izolowanym):

• złożone badanie jednocześnie większej masy mięśniowej;
• zwiększona koncentracja (uwalnianie do krwi) hormonów anabolicznych () i kortykosteroidowych ();
• najbardziej korzystna pozycja anatomiczna dla rozwoju maksymalnego wysiłku;
• zwiększone zużycie składników odżywczych;
• podstawowe szkolenie gwarantuje spalenie większej ilości tłuszczu;
• wysoki stopień zaangażowania układu nerwowego (wzmocnienie połączenia mózg-mózg);
• wysoki poziom szczęścia i przyjemności hormonów posttreningowych;
• zwiększona atrakcyjność i moc;
• przyspiesza metabolizm i zaczyna rosnąć apetyt wilka;
• staje się wspaniałym nastrojem.

W procesie pracy z ciężkimi ćwiczeniami, duża część jest zaangażowana (do 70% a) grupy mięśniowe całego ciała. Ciało jest wyjątkowo nieprzyjemne, gdy jest tak naładowane, aw odpowiedzi zawiera mechanizmy ochronno-kompensacyjne, które na to pozwalają (następnym razem)przygotować się na tak poważne obciążenie. Sprzężenie zwrotne / reakcja organizmu to wzrost całkowitej masy mięśniowej sportowca. I to nie jest lokalne (biceps lub tricepsy rosły oddzielnie), jak w przypadku ćwiczeń izolowanych i kumulatywnych, tj. wszystkie warstwy mięśni zaangażowane w ruch podstawowy.

Jak pamiętacie, wzrost mięśni występuje poza ścianami siłowni, w tym drugim ładujemy, a następnie z pomocą snu i odżywiania odzyskujemy. Więc podczas pracy z bazą organizm cierpi na poważny niedobór składników odżywczych, dlatego rzuca odpowiednie produkty do pieca, co daje szansę na wzrost (w porównaniu do pracy z lekkimi izolowanymi ćwiczeniami)   znacznie wyższy.

Wniosek: podstawowe ćwiczenia są kluczem do bramy anabolizmu.

Po zakończeniu teorii przejdź do części praktycznej.

Jakie są te podstawowe ćwiczenia na przybieranie na wadze?

Taka dyscyplina jak trójbój siłowy jest znana wielu ludziom. I należy powiedzieć, że kulturystyka zawdzięcza jej fundamenty. Przecież stamtąd pochodzą trzy najważniejsze podstawowe ćwiczenia na przybieranie na wadze. Właściwie są to:

• prasa stołowa;
• przysiady;
• martwy ciąg.

Ta „złota trójka” w kompleksie pozwala na pracę całego ciała od stóp do głów. (dokładniej, jego największe warstwy mięśniowe).

Nie będziemy studiować każdego z nich z dwóch powodów. Po pierwsze, mamy szczegółowe niezależne artykuły na te tematy, a po drugie, cel tej notatki jest nieco inny - aby opowiedzieć o różnego rodzaju i najlepszych ćwiczeniach dla uzyskania masy mięśniowej. Zrobimy ostatni, w oparciu o dane naukowe z badania EMG.   (aktywność elektryczna mięśni szkieletowych)ale nie wyprzedzajmy siebie, wszystko w porządku.

Zacznijmy od ...

№1. Wyciskanie leżące.

To ćwiczenie jest bestsellerem każdej siłowni. Być może przyszedłeś na siłownię po raz pierwszy i nawet nie wiesz, jak działa większość symulatorów, ale kiedy zobaczysz poziomą ławkę i sztangę, automatycznie zaczniesz wykonywać wyciskanie na ławce. Nie moje ulubione z podstawowych ćwiczeń, ponieważ obciążenie jest nieco lokalne, a efekt głośności nie jest tak duży.

Następujące mięśnie biorą udział w pracy ...

W kościach to ćwiczenie jest rozłożone na notatki.

„Słaba” alternatywa dla ćwiczeń :, wyciskanie w symulatorze Smitha.

№2. Przysiady.

Uważany za lidera w anabolicznym wzroście hormonów   (w szczególności zwiększa poziom hormonu wzrostu o 8   jednostki, stawanie się 5 ) . Doskonała praca na całej warstwie mięśni nóg, która stanowi znaczącą część (45%   w teorii)   masa mięśniowa człowieka. W praktyce, nogi są słabo rozwiniętą grupą większości kulturystów, po prostu są na nich wbijane. Chociaż w rzeczywistości, jeśli nie trenujesz mniejszych tomów, to o czym można mówić o wzroście masy? Wniosek: nogi muszą być trenowane i oddzielnie, a przysiady ze sztangą.

Zwróć uwagę na liczbę mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.

Technika wykonania jest następująca.

„Słaba” alternatywa do ćwiczeń: przysiady z hantlami, przysiady w Smith.

№3. Martwy ciąg.

Być może najtrudniejsze (szczególnie dla początkujących)   koordynacja podstawowego ćwiczenia, ale także najbardziej masowe zgromadzenie (ponieważ zaangażowany jest największy korpus mięśni). Oprócz zwiększenia masy mięśniowej doskonale rozwija siłę i wytrzymałość sportowca. To prawdziwa „magiczna pigułka” do budowania imponującej masy ciała.

Atlas mięśni wygląda tak.

„Słaba” alternatywa do ćwiczeń: stojąc z hantlami, stojąc.

Skończyliśmy z bazą, podsumujmy ponownie „złotą trójkę”:

1. chcesz zwiększyć nogi - robić przysiady;
2. chcesz mieć masywny pas naramienny - robić wyciskanie na ławce;
3. chcesz rozwinąć grzbiet Herkulesa - wykonaj martwy ciąg.

Właściwie uznaliśmy podstawowe ćwiczenia na uzyskanie masy mięśniowej, jednak następujące wielorakie i warunkowo podstawowe ćwiczenia można również przypisać:

• pchanie sztangi na klatkę piersiową;
• wyciskarka wojskowa;
• podciąganie na pasku.

Obejmują one również w pracy duże macierze mięśniowe i zapewniają dobry wzrost mocy i wskaźników masy. Rozważmy je również.

№4. Podnoszenie sztangi na klatkę piersiową z popychaniem.

Ćwicz z arsenału podnoszenia ciężarów, który również migrował do kulturystyki. Technicznie jeden z najtrudniejszych i nie zaleca się wykonywania go bez odpowiedniej znajomości technologii i dużej wagi. Znaczenie ćwiczenia jest zredukowane do oddzielenia pocisku od podłogi, biorąc go na klatkę piersiową + jednoczesne podniesienie przysiadu i pchnięcie klatki piersiowej do góry.

W pracy biorą udział następujące mięśnie.

Wykonanie techniki wygląda tak.

Nie ćwicz analogów.

№5. Wyciskarka do armii

Jest prasą na piersi lub prasą wojskową. Jedno z podstawowych ćwiczeń, które obejmuje również dużą liczbę mięśni górnej obręczy barkowej, zwłaszcza ramion. Można to wykonać zarówno siedząc, jak i stojąc.

Mięśnie zaangażowane w pracę.

Technika wykonania to.

Pełny artykuł ze wszystkimi subtelnościami wojska naciśnij tutaj :.

„Słaba” alternatywa dla ćwiczenia: siedząca prasa do hantli, naciśnięcie klatki piersiowej w symulatorze Smitha;

№6. Pull-up na poziomym pasku.

Jeden z najbardziej nielubianych chłopców szkolnych ćwiczeń fizycznych. Jeśli chcesz rozwinąć potężne plecy i ramiona, to ćwiczenie to musi zostać włączone do podstawowego arsenału.

W pracę zaangażowane są następujące grupy mięśni.

„Słaba” alternatywa do ćwiczeń: pchnięcie górnego bloku za głowę.

№7. Pompki.

Kolejne ćwiczenie, które niechętnie wykonuje się na lekcjach fizycznych. Jest nie tylko warunkowo podstawowy, ale także domowy, tj. Nie są potrzebne poręczne symulatory i pociski do jego ukończenia. Efekt push-up daje ogromny rezultat, a wszystko to dzięki dużej liczbie mięśniowych jednostek zaangażowanych w pracę. Głównym obciążeniem są mięśnie piersiowe.

Wersja obrazu biegu jest następująca.

Uwaga:

Ostatnie badania naukowe mówią, że aby osiągnąć maksymalny przyrost mięśni, konieczne jest przeprowadzenie podstawowego ćwiczenia również pod koniec treningu. (tj. jeden na początku, potem izolowany i uzupełniany ponownie, wielostawowy).

Cóż, być może są to wszystkie podstawowe ćwiczenia na przybieranie na wadze. Dołącz je do swojego programu treningowego, a będziesz zaskoczony wczesnymi przemianami ciała.

Jak pamiętacie, na samym początku mówiłem o naukowych wynikach badań w odniesieniu do najlepszych ćwiczeń dla jednej lub drugiej grupy mięśni. Nie oszukałem :), oczywiście, że są, i na pewno je rozważymy, ale najwyraźniej w innym artykule, ponieważ ten już przekroczył nieprzyzwoitą ilość postaci.

Myślę, że na dziś jest mnóstwo informacji, więc będziemy trzymać nasze konie aż do następnego razu.

Posłowie

Cóż, tutaj następna notatka dobiegła końca. Dzisiaj zajmowaliśmy się ćwiczeniami „kopania mięsa”, które mają na celu zwiększenie objętości mięśni. Zgodnie z obietnicą, po przeczytaniu powinieneś przynajmniej trochę, ale zwiększyć rozmiar. Przyjdź sprawdź!

Aby radykalnie poprawić swoje wskaźniki masy mięśniowej, pracuj tylko z tymi podstawowymi ćwiczeniami, a rezultat nadejdzie, daj tylko termin.

To wszystko, cieszę się, że widzę i słyszę wszystkich, do zobaczenia wkrótce!

Ps.    Jak zawsze nie zapomnij o komentarzach. Rozpoczęliśmy wypisywanie pytań, skuteczne myśli, życzenia i dodatki!

Pps.   Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100   wskazuje na karmę, gwarantowaną.

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Chcesz zyskać masę mięśniową, ale z pewnych powodów angażować się w hali? Rozpacz i rozstanie ze swoim marzeniem nie jest tego warte, ponieważ można osiągnąć doskonałe wyniki nawet przy odpowiednio zaprojektowanym programie treningowym dla wagi w domu. Sukces leży w znajomości podstaw treningu na ziemi. Najczęściej ćwiczenia wykonywane w domu sprowadzają się do pompek, przysiadów i rozcieńczeń przy pomocy podciągnięć. Tylko ich wdrożenie nie przyczynia się do zwiększenia wolumenu, a zatem powstaje błędna opinia, że ​​niemożliwe jest osiągnięcie pozytywnych wyników ze szkolenia w domu.

Cechy opracowywania programu mszy w domu

Dobrze zaprojektowany program zdobywania wagi w domu nie opiera się na jak największej liczbie powtórzeń tego samego ćwiczenia, ale w pracy o dużej wadze i minimalnej liczbie podejść. Przyjmując tę ​​zasadę jako podstawę do organizowania zajęć domowych dla mas, po pewnym czasie będzie można zobaczyć zmiany w woluminach.

Jakościowa praca nad mięśniami ramion i pleców może być na pasku. Jako dodatkowy ciężar użyj plecaka. W roli ważenia odpowiedniego piasku zapakowanego w opakowania. Warto zacząć od 20 kg. Podczas organizowania treningu w domu należy pamiętać, że przywrócenie mięśni trwa tydzień. Każda lekcja powinna być poświęcona na opracowanie jednej z grup mięśni, średni czas trwania treningu powinien wynosić do 45 minut.

Jeśli chcesz jak najszybciej zbudować masę mięśniową, musisz pracować nad następującymi grupami mięśni:

• z powrotem;
• klatka piersiowa;
• nogi.

Ich wzrost powoduje wzrost innych grup mięśniowych. Ćwiczenia należy rozcieńczyć ćwiczeniami na biceps, triceps, abs i ramiona. Dni treningu dla wyznaczonych grup mięśni mogą się różnić, ale treningi pleców, klatki piersiowej i nóg muszą być oddzielone. Używaj dodatkowej wagi podczas ćwiczeń. Ich wartość powinna pozwolić na wykonanie do 8 podejść. Ale liczba powtórzeń w prasie powinna wynosić co najmniej 14, z których ostatnia jest wykonywana na granicy możliwości. Daj sobie trochę odpoczynku podczas powtórek, średnio 2 minuty. Wraz ze wzrostem objętości mięśni masa ciała powinna wzrosnąć.

Program treningowy dla masy - praca w domu z hantlami i własnym ciężarem

Kompleks ćwiczeń domowych może być zróżnicowany, ale w początkowych etapach lepiej jest stosować podstawowe techniki, których celem jest zwiększenie pompowania górnej części ciała i dużych grup mięśni.

Zestaw ćwiczeń obejmie następujące techniki:

• pompki z podłogi. Ręce szeroko rozstawione podczas wykonywania ćwiczeń nie powinny być. Początkujący muszą zacząć od 3-4 podejść 20 razy. Pamiętaj o odpoczynku - między przerwami zrób sobie przerwę co najmniej pół minuty, aby nie spalić dużej ilości kalorii iw pełni się zregenerować;
• podciąganie na prętach, które dobrze sprawdzają się nie tylko mięśnie ramion, ale także ramion i pleców, można zastąpić podciągnięciami na krzesłach. Zrób 3 zestawy z 10-15 powtórzeniami. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tej techniki i upewnij się, że krzesła są stabilne na podłodze;
• trening z ciężarkami - hantlami - da dodatkowe obciążenie mięśniom, co zwiększy skuteczność treningu. Ćwiczenie - pchnij do pasa. W przypadku tej techniki będziesz musiał leżeć na kanapie lub łóżku z jednej strony, hantle powinny znajdować się na podłodze, zacząć ciągnąć ją ręką do poziomu pasa. Zrób 10-15 powtórzeń z jednej strony, zmień pozycję i zrób tyle powtórzeń z drugiej strony. Zestawy muszą mieć co najmniej 3;
• przedłużenie ramion hantlami (praca na tricepsach) - podnieś obciążnik (hantle) nad sobą i zacznij zginać ramię w łokciu w przeciwnym kierunku (do tyłu). W jednym zestawie musisz wykonać co najmniej 20 powtórzeń (10 razy po lewej i prawej ręce);
• sugeruje program masowych przysiadów z hantlami, które działają idealnie na mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i plecy - musisz wykonać 15 razy na każde 3 zestawy;
• mięśnie łydek są trenowane zarówno z obciążnikami, jak i bez nich za pomocą sprężyn - podnosząc je na palcach. Zrób 3 zestawy po 25 powtórzeń;
• aby obciążyć tył ud i mięśni pośladkowych, chodzenie po elewacji jest wspaniałe - możesz użyć stabilnego krzesła lub stojaka. W trakcie wykonywania ćwiczeń używano hantli. Będziesz musiał stanąć przed wzgórzem i wspiąć się na niego. Zrób 3 zestawy, w każdym zestawie 20 powtórzeń (10 na jednej nodze);
• pracować nad skręcaniem prasy. Wykonuj od 20 do 30 powtórzeń w każdym zestawie, ponieważ to ćwiczenie jest dość łatwe.

Nie zapominaj o postępie wagi, odżywianiu i zmianie programu treningowego. Po 2-3,5 miesiącach konieczna jest zmiana zestawu ćwiczeń, aby organizm postrzegał nowe obciążenia, a masa mięśniowa nadal rosła.

W każdej kulturze wschodniej trzeba koniecznie znaleźć wyrażenie, które, luźno przetłumaczone, oznaczałoby coś takiego: nikt nie będzie się wahał przed pracą, którą wie, jak zrobić dobrze. Chociaż rosyjskie ucho brzmi nieco kanciasto, czasem chcąc nie chcąc, trzeba myśleć o niesamowitej dokładności takich zwrotów. Często, gdy osiągają określony cel, ludzie są zatrzymywani przez zwykłą niezdolność do wykonywania pewnych zadań. Aby móc je wykonywać - musisz WIEDZIEĆ, jak są wykonywane.

Rozważmy na przykład budowanie mięśni w domu. Cóż, jak możesz trenować w domu, jeśli nie masz nawet pary hantli pod pachami, nie wspominając o masywnych symulatorach? W końcu od dawna wbija się w głowę, że do pompowania trzeba odwiedzić dobrze wyposażone siłownie. Od czasu do czasu z telewizji na ekranach pojawia się kilka wujków o szerokich barkach: „Czy nie jesteś zmęczony byciem małym i słabym? Przyjdź do naszego nowo otwartego kompleksu sportowego! Tylko my mamy duży wybór sprzętu treningowego ... ”. Wydaje się, że jeśli te „cudowne maszyny” do budowy mięśni znikną, to niemożliwe będzie trenowanie.

Ale w jaki sposób ludzie rozwinęli mięśnie na początku ubiegłego wieku? A przed, powiedzmy, stuleciem XIV? Dlatego nie powiedziano nam o tym z niebieskich ekranów, ponieważ jeśli wszyscy myślą, że można je pompować w domu, to kto pójdzie do hal?

DLACZEGO ROSNĄ?

W rzeczywistości wszystko jest bardzo proste. Nauka zna tylko dwa sposoby „wyhodowania” specjalnie wziętego mięśnia:

1. zwiększyć liczbę włókien mięśniowych.   O tym punkcie naukowcy nieustannie się kłócą. Niektórzy twierdzą, że liczba komórek w mięśniu zależy wyłącznie od czynników genetycznych i jest ustalana od momentu urodzenia. Inni twierdzą, że można zwiększyć liczbę włókien - byłoby pożądanie. Nie sądzę, aby oceniać, która z opinii odpowiada rzeczywistości, dlatego w tym artykule rozważymy coś bardziej realnego i sprawdzonego:
2. zwiększyć rozmiar każdego włókna. Efekt ten można osiągnąć na różne sposoby: rozciągając ściany komórkowe lub tworząc warunki, w których inny większy i silniejszy tworzy się w miejscu uszkodzonych komórek mięśniowych.

Tak więc podczas każdego treningu toczenia naszym zadaniem jest zwiększenie rozmiarów komórek mięśniowych. A kto powiedział, że nie da się tego osiągnąć bez „żelaza”?

Na początek zobaczmy, jak można rozciągnąć błonę komórkową, a raczej, jak ją zrobić, aby po rozciągnięciu nie zmniejszyła się do pierwotnego rozmiaru.

Przypomnij sobie lekcje anatomii ósmej klasy. Powłoki komórkowe to cienkie błony składające się głównie z tłuszczu, które nadają im elastyczność i jędrność. Jest jak balon, który w pierwotnym stanie łatwo mieści się w dłoni. Wypełnij piłkę powietrzem, a teraz ma rozmiar piłki nożnej. Zdmuchnij - piłka znów nie jest większa niż dłoń. I w jakim stopniu powinien być zawyżony i jak długo powinien być utrzymywany w takim stanie, aby proces rozciągania stał się nieodwracalny? Aby zostać zdmuchniętym, nie mógł już być taki sam jak wcześniej i czy zaoszczędziłby trochę większy rozmiar? Prawdopodobnie bardzo długo. Piłka jest więc błoną, a powietrze jest krwią wypełniającą włókna mięśniowe podczas ćwiczeń. Wniosek: aby błony komórkowe mogły się rozciągnąć, musisz wbić w nie więcej krwi i nie uwalniać ich stamtąd dłużej. Stan silnego dopływu krwi w mięśniu roboczym nazywany jest pampingiem (z angielskiej „pompy” - pompy, płynu pompy). Zapamiętaj tę koncepcję, wrócimy do niej nieco później.

Teraz postaramy się zrozumieć, jak stworzyć warunki, w których miejsce urazu w mięśniach jest wypełnione nowymi, większymi, silniejszymi i silniejszymi komórkami.

Każda komórka w samym mięśniu jest prymitywna. Wykonuje tylko jedną funkcję: nadszedł sygnał z mózgu - jest skompresowany, nie nadszedł - nie jest skompresowany. Nie jest to niezależne ciało i dlatego nie można go poprawić bezpośrednio „w procesie”. Można go zastąpić tylko tą samą komórką (przywrócenie) lub komórką, która jest bardziej dostosowana do okrutnych warunków działania (super naprawa). Natychmiast chciałbym powiedzieć, że aby umożliwić supernowoczesność, muszą zostać spełnione dwa warunki: szokujące obciążenie i duża moc. Obserwujemy - rośniemy, nie obserwujemy - to znaczy, że trenujemy na próżno! Z odżywianiem wszystko wydaje się jasne: jemy dużo i często oraz jak zapewnić szok mięśniom?

Pojęcie szoku dla każdego organizmu oznacza coś innego i zależy wyłącznie od wcześniejszych doświadczeń. Najczęściej mięśnie są „zaskoczone”, gdy nagle zostają zmuszone do pracy z maksymalną intensywnością. Zwykle oznacza to pracę z wagą, którą można podnieść tylko 8-10 razy na zestaw. I nie ma znaczenia, czy opanujesz sztangę o wadze 150 kg w ośmiu powtórzeniach, czy prawie nie podniesiesz pustego pręta - wynik będzie taki sam. Zwiększ poziom hormonów anabolicznych, które w rzeczywistości poradzą sobie ze wzrostem tkanki mięśniowej.

TEORIA PRAKTYKI

A co z osobą, która nie ma sprzętu sportowego w domu? Idź na siłownię? A jeśli zbierzesz całą masę powodów, które nie pozwalają na to, na przykład, brak pieniędzy, niechęć do szkolenia w zespole lub nawet banalny brak czasu? Wykorzystamy więc dostępne środki! Z pewnością każdy dom ma płeć! To automatycznie oznacza, że ​​możesz trenować wszystkie swoje mięśnie! Dla bardziej harmonijnego rozwoju użyjemy pary krzeseł, a nawet stosów książek o wysokości około 15-20 centymetrów. Trudniej jest pociągnąć za mięśnie: dla ich rozwoju konieczne jest bycie uzależnionym od „czegoś”. A to „coś” powinno być turniejem! Jeśli go tam nie ma, musisz albo go reaktywować, albo będziesz musiał zrobić marsze na stadion i z powrotem. To wszystko, czego potrzeba do treningu w domu.

Kolejnym punktem wartym rozważenia jest obecność obciążeń w domu, których nie można używać zgodnie z ich przeznaczeniem, na przykład naleśnik ze sztangi lub małe hantle-ekspandery. Ewentualne użycie takiego sprzętu jest pokrótce opisane w dodatku (na końcu artykułu).

Następnym etapem jest ocena tego, do czego jesteś zdolny.

Ponieważ tylko twoje własne ciało będzie działać jako obciążenie, ustawimy na nim eksperymenty. Patrząc w przyszłość, wyjaśnię, że cały ten wstępny etap jest potrzebny, aby wybrać odpowiednią metodę, która przyspieszy nas do pożądanego rezultatu - wzrostu mięśni. Są tylko dwie metody: albo pracujemy głównie w celu pompowania, albo staramy się rozpocząć proces super odbudowy w pełni. Połączenie obu metod niestety nie zadziała dla wszystkich ...

Tak więc, weź trzy ćwiczenia: podciąganie poprzeczki (od pozycji zawieszenia, aż skrzynia dotknie poprzeczki), pompki z podłogi (aż klatka piersiowa dotknie lekko podłogi) i przysiady w wolnym tempie (około 2-3 sekund, aby podnieść, a to samo, aby obniżyć). Powinienem ci przypomnieć, że dotknięcie poziomego drążka lub podłogi powinno być tylko dotknięciem, momentem fiksacji, a nie mocnym ciosem. Sprawdź same ćwiczenia. Jeśli podciągniesz mniej niż 8-9 razy, pchasz mniej niż 12-15, a przysiad mniej niż 15-18, to:

1. masz złe przygotowanie, ale ...
2. ... Łatwiej jest przetaktować procesy super-przywracania do granic możliwości!

Jeśli wskaźniki znajdują się w trzech powyższych ćwiczeniach próbnych, to:

1. twoja ogólna sprawność jest normalna, ale ...
2. ... aby budować masę, musisz się trochę pocić niż przedstawiciele pierwszej grupy.

Dla ciebie „Metoda numer 2”.

Obie metody zawierają określone warianty podziałów i programów szkoleniowych. Niektóre wiersze w tabelach są oznaczone jako „dodatkowe”. W nich możesz umieścić ćwiczenia korekcyjne (na przykład, aby powiększyć klatkę piersiową lub zwiększyć szczyt bicepsa), których lista znajduje się w dodatku (na końcu artykułu). Jest to konieczne tylko wtedy, gdy chcesz zaostrzyć określony obszar swojej figury.

METODA numer 1

Co dziwne, ludzie o słabszych wskaźnikach mają pewną przewagę nad innymi. W końcu musisz to robić wyłącznie swoją własną wagą, a on, jak już się dowiedzieliśmy, jest dla ciebie niemal krytyczny. Oznacza to, że ciało znajdzie ciężkie ćwiczenia i natychmiast rozpocznie tryb odzyskiwania po awarii.

Aby zapewnić wysoką ogólną intensywność treningu, opracujemy połowę ciała jednocześnie w ciągu jednego dnia. Taki system przyniesie znacznie lepsze rezultaty niż trening każdego mięśnia indywidualnie. Tak więc rozłożenie można ułożyć w ciągu zaledwie trzech dni: pierwszego dnia obracamy górną część ciała, drugiego dnia ładujemy nasze nogi, a trzeciego dnia poświęcamy na odpoczynek. Potem wszystko się powtarza.

DZIEŃ 1

Dzień 2

Kiedy przyzwyczaisz się do tego programu, a twoja wydajność w ćwiczeniach z ciężarem twojego ciała wzrośnie, możesz przejść do „metody numer 2”.

METODA numer 2

Dobrze zarządzasz swoim ciałem, a większość zwykłych ćwiczeń nie przynosi już pożądanego przyrostu wagi. Ale czy to powód, żeby się denerwować i rzucić szkolenie? Nie! Lepiej jest poszerzyć swoją wiedzę w tej dziedzinie, a wtedy obecna sytuacja nie będzie już wydawać się beznadziejna.

Uwaga! Nie masz uprawnień do wyświetlania ukrytego tekstu.

I szkolenia, nie zwiększaj liczby podejść i powtórzeń bez autoryzacji, nie wprowadzaj dodatkowych ćwiczeń, nie zmieniaj kolejności, nie dąż do szybkości lub ulgi.

Ważne ścisłe przestrzeganie technologii i korzystanie z ubezpieczenia - pasy, bandaże, nakolanniki. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są dopiero po rozgrzewce.   (co najmniej 20 minut), główny trening trwa 30-60 minut, po czym zaczep jest obowiązkowy (kolejne 10-20 minut wspólnych ćwiczeń). W przeciwnym razie możesz zyskać nie tyle mięśni, ile masy tłuszczowej lub kontuzji.

Kiedy zbyt cienka budowa ciała, powinieneś najpierw przeczytać artykuł. Dla niektórych trzeba zmienić sposób życia, aby przybrać na wadze.

Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie masy mięśniowej są uważane za podstawowe, mało powtarzalne i mało rozwinięte, co prowokuje powstawanie określonego wzorca mięśniowego: ciało przyzwyczaja się do tego, że wymagana jest duża siła mięśni, w tym wybuchowa, ale niska wytrzymałość siłowa.

Przy takim treningu duża ilość glikogenu jest magazynowana w mięśniach, zapewniając względną autonomię energetyczną mięśni pod ładunkami wybuchowymi, co dodatkowo zwiększa jego objętość. Trzecim czynnikiem przyczyniającym się do mechanicznego wzrostu mięśni jest nagromadzenie domięśniowej sieci naczyń włosowatych.

Ćwiczenia, w programie mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, wykonywane są w 4-5 zestawach po 3-8 powtórzeń. Waga jest tak dobrana, aby przy prawidłowej technice wykonania ostatnie powtórzenie w podejściu zostało „porzucone”.

Ćwiczenia na uzyskanie masy mięśniowej

Martwy ciąg

Stanovaya wykonywana na nieślizgającej się podłodze, wymagany pas bezpieczeństwa. Pożądane bandaże na kolanach. Ustawienie nóg i ramion może być dowolne (ładuje mięśnie nóg, ramion i tułowia na różne sposoby). Wymagania w każdym wariancie ciągu:

Wielokrotny chwyt powoduje powstanie momentu obrotowego na kręgosłupie, na początku treningu niepożądane jest używanie go, a następnie powinno być stosowane symetrycznie - w równym podejściu kciuki są skierowane w lewo, w podejściu nieparzystym - w prawo.

• Deadlift z dużymi ciężarami jest wykonywany co 7-8 dni.
• Ćwiczenia techniczne:
  1. Wdychaj, prostuj i naprawiaj kręgosłup, przeciążaj i wsuwaj prasę.
  2. Pochyl się do baru (plecy będą lekko wysklepione z tyłu, miednica odłożona na bok, a napięcie ścięgien nóg jest wyraźne), weź szyję.
  3. Stopy mocno opierają się o podłogę, nogi zgięte, kolana rozłożone, ramiona i plecy proste.
  4. Podczas wydechu impuls z nóg, nie przenoszący ciężaru na palce, rozpoczyna ruch w górę.
  5. Po wyprostowaniu nóg pchnięcie wykonuje mięśnie tułowia.
  6. W najwyższym punkcie klatka piersiowa jest lekko pochylona do przodu, ale ramiona nie są odciągnięte, kręgosłup nie jest wygięty.
  7. Po przerwie (1-5 sekund) waga gładko opada (tył się nie rozluźnia i nie kręci!).

Squat Barbell

Pod wieloma względami jest on analogiczny do mechaniki obozu, ale pasek porusza się po innej trajektorii. Wykonuj najlepiej w maszynie, pręty bezpieczeństwa ustawione na 5-10 centymetrów poniżej poziomu, przy którym szyjka znajduje się w najniższym punkcie przysiadu. Obowiązkowy pas bezpieczeństwa, pożądane bandaże na kolanie, szczegóły dotyczące techniki przysiadów i typów czytanych.

Wyciskarka do sztangi

Rozwija mięśnie piersiowe i mięśnie ramion. Wykonywany z ubezpieczonymi przystankami lub ubezpieczonym trenerem.

„Most”, zginający dolną część pleców i rozdzierający miednicę, nie potrzebuje.

• Obniżając sztangę, weź długi oddech. Sztangę można obniżyć do środka klatki piersiowej, do linii brodawki lub do linii poniżej sutków - od tego zależy obciążenie płatów mięśniowych. Początkujący lepiej pracuje nad środkową częścią mięśnia.
• Ramiona nigdy nie są całkowicie wyciągnięte w łokciach i nie rozluźniają się, podstrunnica w najniższym punkcie nie dotyka klatki piersiowej, ale jest zamocowana o jeden centymetr nad nią.
• Sztanga zawsze spada z lekkim nachyleniem, aby nie uszkodzić więzadeł.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, podstawowy program ćwiczeń najlepiej uzupełnić dodatkowymi lub uzupełniającymi ćwiczeniami dla uzyskania masy mięśniowej.

Wykonywane po rdzeniu w celu „wykończenia” mięśni, wykonaj 4 zestawy po 3-5 powtórzeń.

Dodatek do podstawowych ćwiczeń - dodatkowy czynnik wzrostu masy

Ćwiczenia pleców

T-neck z trakcją. Potrzebujesz zbudować tablicę pleców. Podczas pracy stojak przypomina przeciętną fazę, gdy ustawiony jest przysiad lub ciężar - nogi są zgięte w kolanie, plecy są proste, ciało jest przechylone do połowy z powodu niekompletnego przedłużenia stawów biodrowych. Ręce prosto w dół przytrzymują podstrunnicę. Ale dalszy ruch nie wynika z wydłużenia i prostowania ciała, ale z powodu zgięcia ramion i informacji o łopatkach.

Obicie stopy

Działają głównie na mięśnie pośladkowe i przednie uda. Rzędy są potrzebne tylko dla tych, z którymi są „płaskie”.

Jeśli masz problem z bicepsem kości udowej i jest on mały, ale chwyt pośladkowy go przechwytuje lub mięśnie czworogłowe uda są wyraźnie pompowane, a tylna powierzchnia kości udowej jest „wklęsła” - nie można wykonać ćwiczenia. To tylko zwiększy nierównowagę i skomplikuje pracę na udzie.

• wykonywane jako seria kilku długich kroków w linii prostej;
• stopy równoległe do szerokości bioder, są wyświetlane do przodu w linii prostej;
• grzbiet jest zawsze prosty, z lekkim odchyleniem w dolnej części pleców i ramion, hantle w rękach, swobodnie opuszczone (łokcie lekko zgięte);
• prawa stopa robi duży krok naprzód, ciężar ciała zostaje na nią przeniesiony, kąt pod kolanem wynosi 90 stopni, noga jest napięta. Kolano lewej nogi wiszące w powietrzu;
• opierając się na prawej nodze, wyprostuj się, przymocuj lewą;
• zrób krok lewą stopą, przymocuj prawą;
• wdychać wdech, wznosić wydech;

W przypadku ataków jesteś przeciwwskazany, możesz zastąpić je rzymskim pchnięciem lub ćwiczeniami na bicepsy uda na maszynie. Nie zapominaj też o - odgrywa ważną rolę w pracy stóp.

Dla mięśni piersiowych

Wkładanie rąk do symulatora motyli.   Redukcję można wykonać naciskając dźwignie (poduszki) łokciami lub całym przedramieniem lub pociągając dźwignie rękoma. Ćwiczenie nie jest bezpieczne - w najniższym punkcie obciążenie stawu barkowego jest zbyt duże. Ćwiczenia można zastąpić układami na pochyłej ławce.

Ten harmonogram ćwiczeń obejmuje szkolenie 3 razy w tygodniu lub zajęcia co drugi dzień, to znaczy bez odniesienia do konkretnych dni tygodnia.

Jeśli mięśniowy gorset jest słaby lub występują problemy z kręgosłupem (skolioza), pracę nad masą można rozpocząć dopiero po 2-3 miesiącach ogólnego treningu i korekcji, co skorygowało nierównomierny rozwój mięśni i oczywiste naruszenia koordynacji antagonistów mięśni.

Złamania kompresyjne, osteochondroza, wypukłości, choroba zwyrodnieniowa stawów, ponowne zginanie stawów mogą być przeciwwskazaniem do standardowego treningu siłowego, w tym przypadku lepiej jest osobisty kompleks doświadczonego trenera ubezpieczeniowego.

Nie każda osoba ma możliwość ciągłego chodzenia na siłownię, ale nie ma przeszkód, aby mieć wspaniałą postać w domu. Szczupła sylwetka to gwarancja dobrego zdrowia, doskonałego nastroju, wysokiej samooceny. Ale co zrobić, jeśli nie ma czasu ani środków finansowych na trening na siłowni? Tylko jedno wyjście - zajęcia w domu! Poniżej znajduje się program treningu w domu dla zestawu masy mięśniowej.

Naturalnie treningi domowe nie sprawią, że staniesz się profesjonalnym kulturystą, ale aby uzyskać masę mięśniową i uporządkować się, pasują idealnie. Na świecie opracowano więcej niż jeden system treningowy do budowania masy mięśniowej w domu.

Powinieneś znać podstawowe zasady, które pomogą Ci prawidłowo zorganizować proces szkolenia:

• Trening powinien być trwały. Nie oznacza to, że będziesz się codziennie zużywał! Trzy treningi tygodniowo są wystarczające i trwają od 30 do 60 minut. To najlepsza opcja dla początkujących.
• Pełna, zdrowa żywność. Budowanie mięśni w domu jest możliwe tylko przy prawidłowym odżywianiu. Należy ustawić określoną dietę, której należy przestrzegać. W diecie osoby uprawiającej sport muszą występować węglowodany, tłuszcze i białko. Głównymi produktami są ryby, grzyby, drób, jaja kurze (w szczególności źródła białka), różne zboża i orzechy. Istnieje tzw. „Norma” białka dla sportowców: 1,5 - 2,5 g na 1 kg wagi. Jeśli stosujesz się do tej normy, nie możesz myśleć o zakupie białka i innych sportowych.
• Cichy sen. Prawdopodobnie każdy od dawna wie, że ciało zostało przywrócone we śnie. Pełny sen to 8 godzin. Aby ciało mogło spać spokojnie, musisz przestrzegać reżimu i iść spać o określonej godzinie.
• Dostosowanie do nowych warunków. Konkretny program treningowy musi być koniecznie opracowany z obliczeniem czasu, w jakim organizm przystosuje się do obciążeń.
• Zapasy. Dla klas początkujący będą musieli zdobyć hantle, naleśniki o różnej masie (zaczynając od 5-12 kg) i szyję. Jeśli to możliwe, zainstaluj poziomy pasek. Niezależnie, możesz wymyślić ciężarki dla rąk i nóg. Nie zapominaj również o wygodnej odzieży sportowej i piciu podczas ćwiczeń.

Pracuj z ciężarem

Kiedy niespodziewanie gdzieś w stodole znajdziesz stary naleśnik ze sztangi lub innego sprzętu, którego waga Ci odpowiada, możesz wziąć go do służby, zrobić narzędzie do ćwiczenia własnymi rękami. Najbardziej podstawową rzeczą jest obciążenie bioder podczas pompek - efekt obciążenia wzrośnie.

Jeśli robisz podciąganie i robisz pasek z ładunkiem, w niektórych przypadkach ludzie zawieszają łańcuchy i inne elementy. Naleśniki można trzymać w rękach podczas przysiadów. Małe hantle pomogą w wypracowaniu ciosów, a jednocześnie rozwiną mięśnie ramion i ramion. Jednocześnie pamiętaj, że przed rozpoczęciem treningów każdy mięsień powinien być dokładnie rozciągnięty.

Ocena indywidualnych możliwości

Aby program ćwiczeń był skuteczny, musisz obliczyć własną gotowość fizyczną. Ogólny trening fizyczny (OFP) rozwija takie cechy jak elastyczność, wytrzymałość, siła, szybkość. Łatwo jest określić poziom OFP na własną rękę, w tym celu wykonaj trzy ćwiczenia i porównaj wynik: push-up (12-15), kucanie (15-18) i podnoszenie ciała na poprzeczce (8-9). Jeśli wykonujesz mniej powtórzeń, masz niski poziom treningu, a następnie przejdź do pierwszego planu treningowego. Przejdź do drugiego planu, jeśli wyniki przekroczą te standardy.

Plan lekcji na trzydniowy cykl

Ten dom zapewnia trzydniowy cykl.

Pierwszy dzień

Ćwiczenia na delcie, mięśniach pleców, klatce piersiowej, tricepsach i bicepsach.

• Pushups - dwa zestawy po osiem powtórzeń, ćwiczenie wykonywane jest bezpośrednio w celu rozgrzania mięśni;
• Wyciskanie z armii - trzy zestawy od pięciu do sześciu powtórzeń.
•   - trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Wykonywany jest w celu zwiększenia liczby pielęgniarek.
• Podciąganie - trzy zestawy od sześciu do dziesięciu powtórzeń, opracowujące najszersze mięśnie pleców (Podnieś ciało i lekko dotknij paska piersiowego);
• Francuska ławka - dwa zestawy po sześć do dziesięciu powtórzeń, rozwija triceps.
•   - dwa zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń, rozwijające biceps.

Drugi dzień

Ćwiczenia na nogach.

• Bieganie Wykonujemy ćwiczenie w najszybszym tempie, przyspieszamy jak najwięcej (czas wykonania wynosi piętnaście sekund, liczba powtórzeń jest trzy razy). Wybierz dowolne miejsce, czy to park, las czy stadion, najważniejsze jest rozgrzanie mięśni nóg i przygotowanie się do dalszego treningu.
• - cztery zestawy dziesięciu powtórzeń. Trenujemy również mięśnie ud i kobiety (bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania wkładać ręce za głowę, aby zejść głęboko i podnieść się bardzo powoli - efekt będzie niezwykły);
•   - trzy zestawy dziesięciu powtórzeń. Rozwijają mięśnie ud, pośladków;
• Wstawanie na palcach - trzy zestawy piętnastu do dwudziestu powtórzeń (schodzimy na palce, trzymamy się przez kilka sekund w najwyższej pozycji i bardzo powoli schodzimy bez dotykania stopy całkowicie, ponownie powtarzając ruch).

Trzeci dzień

Ten dzień poświęcamy pełnemu odpoczynkowi. Mięśnie muszą wyzdrowieć, a ciało się zrelaksować. Możesz iść na masaż, odwiedzić wannę lub po prostu leżeć na kanapie. Obowiązuje tylko prysznic kontrastowy.

Program czterodniowy

Poniżej znajduje się czterodniowy harmonogram szkoleń.

Pierwszy dzień

Ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej i pleców:

• Wykonujemy klasyczne pompki - dwa zestawy po dziesięć do dwunastu powtórzeń. Rozgrzewamy mięśnie.
• Pompki na jednym ramieniu - trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Dobry ładunek na klatce piersiowej;
• Push up on support - cztery zestawy piętnastu lub osiemnastu powtórzeń;
• Podciąganie z szerokim uchwytem - trzy zestawy od sześciu do dziesięciu powtórzeń, trenujące najszersze mięśnie pleców (podnieś ciało i łatwo dotknij klatki poziomej).

Drugi dzień

Ćwiczenia na mięśniach naramiennych pleców i klatki piersiowej, tricepsów i bicepsów.

• Wyciskanie z armii - cztery zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń;
• Prasa leżąca - trzy zestawy piętnastu powtórzeń (łokcie przyciśnięte do ciała);
• Francuska ławka - dwa zestawy po sześć do dziesięciu powtórzeń, triceps jest załadowany;
• Pociągnij w tył - dwa zestawy po dwadzieścia powtórzeń.

Trzeci dzień

Ćwiczenia na mięśniach nóg.

• Bieganie Wykonujemy w przyspieszonym tempie, rozwijamy prędkość tak bardzo, jak to możliwe (czas wykonania wynosi piętnaście sekund, liczba powtórzeń jest trzy razy). Wybierz dowolne miejsce, czy to park, las czy stadion, najważniejsze jest rozgrzanie mięśni nóg i przygotowanie się do dalszego treningu.
• Przysiady - cztery zestawy po dziesięć powtórzeń. Trenujemy biodra, pośladki;
• Rzuca - trzy zestawy po dziesięć powtórzeń;
• Wstawanie na palcach - trzy zestawy od piętnastu do dwudziestu powtórzeń (wstajemy na palcach, trzymaj się przez kilka sekund w najwyższej pozycji i bardzo powoli schodź bez dotykania stopy całkowicie na podłodze, ponownie powtarzając ruch).

Czwarty dzień

Musimy pamiętać o odpoczynku - przywrócić mięśnie, siłę i energię. Upewnij się, że bierzesz prysznic kontrastowy, dla pełnego relaksu, używaj słuchania spokojnej muzyki, chodzenia na świeżym powietrzu, świec zapachowych i tak dalej. Możesz, a nawet potrzebujesz pełnego relaksu, do tego musisz być sam i słuchać ciszy. Szczególnie dobrze jest robić to wiosną w wiosce.

Pamiętaj o przestrzeganiu wszystkich zasad i nie zapomnij o głównych elementach: spaniu i odżywianiu. To jest najważniejsze. Powodzenia!