Wczoraj zaangażowałem się w dyskusję w jednej z gałęzi społeczności życia muchowego. Dyskusja dotyczyła odwiecznego tematu, który z jakiegoś powodu niepokoi przede wszystkim dziewczęta z tej społeczności, które chcą uzyskać smukły wygląd swoich ciał tak szybko, jak to możliwe (często - za wszelką cenę i bez aplikacji na głowę): ile gramów białka dziennie i jak jeść węglowodany, jeśli „nie miłość”.
Nogi rosną, oczywiście z dezorientacji w głowach, związane z orientacją w wyborze diety (dieta - od greckiego. Díaita - styl życia, dieta). Wielu, po przeczytaniu postów i oświadczeń, które szybko (kluczowe!) I skutecznie tracą na wadze, może tylko z pomocą mocy (co jest prawdą, ale nie wszystkie), natychmiast rzucają się na siłownię, aby opracować wolne ciężary z „żelazkiem”. Jednocześnie, odżywianie, oczywiście, kieruje się zaleceniami kulturystów, którzy powinni mieć dużo białka podczas intensywnych ćwiczeń o dużej wadze i, ogólnie rzecz biorąc, budować swoją dietę, tańcząc na ilości białka (co jest zrozumiałe, ponieważ wymagania fizjologiczne dla wzrostu białka przy intensywnych obciążeniach mocy) . Oczywiście dziewczyny ślepo kopiują proponowane formuły, zapominając, że są zalecane. dla sportowcówto znaczy ludzie poważnie, intensywnie iz dużymi ciężarami pracującymi w hali przez kilka godzin dziennie. I tak dziewczyny, rozpaczliwie pragnące szybko zdobyć sportowe formy, grają w 150 gramów białka (zazwyczaj zwierzę, bo z jakiegoś powodu zapominają o roślinach) każdego dnia, spędzając 3 godziny w hali tygodniowo i obsługa sztang 20-30-40 kg. A wszystko to przy wzroście, powiedzmy, 160-165 i wadze 60-65 kg. Jednocześnie węglowodany zużywają 100 gramów.
Zdumiewa mnie tak bardzo, że nie mogłem się oprzeć i odpowiedziałem, że przy lekkim wychowaniu fizycznym (w tym treningu siłowym) wydaje mi się, że muszę jeść bardziej zrównoważony.
Podczas dyskusji pojawiły się zalecenia dotyczące ilości spożywanego białka dziennie i jego obliczeń. Odniosłem się do rozsądnego stanowiska Olega Tern, poświęconego przeglądowi wartości białka w naszym organizmie i aktywności życiowej. W szczególności podane są dane liczbowe, że u przeciętnej przeciętnej osoby 25-30 gramów białka jest spożywanych dziennie w procesie metabolizmu. W innej literaturze czytam liczbę 0,35 grama na kg masy ciała, która jest zasadniczo taka sama.
Ponadto odniosłem się do zaleceń Amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk: przeciętnej kobiecie zaleca się spożywanie około 45 gramów białka dziennie i mężczyzny - około 52 gramów. Jeśli kobieta karmi piersią - 71 gramów białka dziennie. Co ważne, białko było nie tylko zwierzęce, ale także roślinne.
Jako argument przytoczyłem również normy higieniczne. stosunek białka do tłuszczuzalecane przez Ministerstwo Zdrowia najbardziej rozwiniętych krajów dla zwykłych ludzi (nie sportowców i nie-sportowców): 1 - 0,5 - 2,5-3 . Również cytowany z powyższego posta Oleg Terna:
„Uważa się, że normalne jest spożywanie około 0,8–1,2 g białka na kg masy ciała; WHO mówi o 0,6–1 g, a także wskazuje na potrzebę zmniejszenia jego konsumpcji z wiekiem, ale najwyraźniej nie bierze to pod uwagę braku aktywności fizycznej. wartości zużycia wynoszą 0,8-2 g / kg masy.
Większa ilość prowadzi do przeciążenia układów wydalniczych organizmu, nie tylko ze względu na bezpośredni wpływ na wątrobę i nerki, które są zmuszone do wykorzystania zwiększonych ilości azotu, ale także pośredniczą - powiedzmy, dla odpowiedniego metabolizmu, stosunek białek i węglowodanów powinien wynosić 1: 3-4, i ilość białka w diecie doprowadzi do zmiany równowagi w BJU. ”
Ale nie do końca wiadomo, co oznacza waga. Wyjaśniając tę kwestię, wyjaśnił sam Oleg, powołując się na to, z którego jasno wynika przy obliczaniu wymaganej ilości białka dziennie działać lepiej z koncepcją ” sucha masa ciała„(Lean Body Mass).
Myślałem o tym i szukałem informacji na ten temat. Rzeczywiście, wielu ekspertów, badaczy, a także różnego rodzaju konsultantów zdrowego odżywiania i trenerów do budowy ciała na plaży, zaleca się polegać na ilości beztłuszczowej masy ciała i optymalnej zawartości tłuszczu w masie przy określaniu wzorców idealnych parametrów fizycznych.
Co to jest „sucha masa”?
Jest to masa naszych mięśni, organów wewnętrznych, krwi, skóry i płynów fizjologicznych. To znaczy, nasza waga bez tłuszczu i zawartość przewodu pokarmowego ;-)
SMT = aktualna waga - (aktualna waga * aktualna% tkanki tłuszczowej)
SMT = Bieżąca waga - Aktualna waga masy tłuszczowej
Jak zmierzyć aktualny procent masy tłuszczowej?
Istnieje wiele różnych technik. Ja na przykład mam w domu wagi, które mogą mierzyć wagę tłuszczu podczas ważenia.
Oczywiście dane te są przybliżone, więc postanowiłem sprawdzić jeszcze raz. Liczby w ogólności zbiegały się prawie dokładnie. Nie jestem sportowcem, taka ocena mi wystarcza ;-)
Inną metodą pomiaru, dokładniejszą niż skale, jest specjalne urządzenie - zacisk. Siedmiopunktową metodę wykonywania pomiarów ciała za pomocą suwmiarki zaproponował dr Jackson i Pollock. ze zdjęciami i liczeniem - możesz liczyć ;-)
Jaki jest optymalny procent masy tłuszczowej?
Jest to w rzeczywistości optymalna waga całej naszej tkanki tłuszczowej, -) Optymalny procent masy tłuszczowej różni się u mężczyzn i kobiet i zależy w dużym stopniu od typowej aktywności, a także nieznacznie zależy od wieku. Zobaczmy więcej.
W Stanach Zjednoczonych zazwyczaj kierują się danymi przedstawionymi przez American Council on Exercise (ACE):
Niezbędny tłuszcz - niezbędny niezbędny tłuszcz; Sportowcy - sportowcy, sportowcy; Fitness - osoba zaangażowana w aktywne wychowanie fizyczne; Średnia - zwykły człowiek na ulicy; Otyły to grubas na ulicy ;-)
Wyjaśnię:
Niezbędny tłuszcz - minimalna ilość tłuszczu potrzebna dla zdrowia fizycznego i fizjologicznego. Istnieją jednak różne wersje tego, ile tłuszczu można uznać za zdrowe. Nawiązując do prac badawczych zespołu pod kierownictwem dr Gallaghera, w American Journal of Clinical Nutrition (2000) stwierdzono, że niski procent tkanki tłuszczowej rozpoznawany jest „podtłuszczem”, co jest interpretowane jako „niezdrowe”. Zgodnie z tymi badaniami naukowymi mężczyźni w wieku 20–40 lat o zawartości tłuszczu mniejszej lub równej 8% są uważani za „podtłuszczone”, a „zdrowy” zakres wynosi od 8–19%. Dla kobiet w tej samej grupie wiekowej odsetek tłuszczu mniejszy niż 21% jest „niedostateczny”, a 21–33% jest uważany za „zdrowy”.
Możesz również ocenić swoją aktualną wydajność i określić ją najlepiej za pomocą tych tabletów, wykonanych na podstawie badań Jacksona i Pollocka (lewa kolumna, szare tło - wiek):
dla mężczyzn
dla kobiet
Tutaj: Lean jest chudy, Idealny jest idealny, Średnia jest średnia, Powyżej średniej jest brutalna siła ;-)
(Jackson, A.S. i Pollock, M.L. (1978). Uogólnione równania do przewidywania gęstości ciała mężczyzn. British Journal of Nutrition
Jackson, A.S., Pollock, M.L. i Ward, A. (1980). Uogólnione równania do przewidywania gęstości ciała kobiet. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach)
Teraz, kiedy wreszcie zorientowaliśmy się i byliśmy w stanie określić nasze wskaźniki beztłuszczowej masy ciała, aktualny procent masy tłuszczowej i optymalny procent masy tłuszczowej, można określić na podstawie danych i potrzeb:
- twoja idealna waga i docelowy procent tłuszczu;
- ilość białka potrzebnego na dzień, w zależności od rodzaju życia, rodzaju i intensywności ćwiczeń i / lub ćwiczeń;
- docelowy korytarz dla kalorii, zgodnie z celami (utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej);
- zrównoważony stosunek i procent BJU w codziennej diecie (diecie)
Pozwólcie, że podam wam inną piękną tabletkę, pokazującą ocenę waszej wagi na podstawie stosunku aktualnej wagi i wzrostu. Opiera się na powszechnie znanym Body Mass Index. Jest to oczywiście bardzo szeroki zakres oceny, ale nadal daje przynajmniej ogólne pojęcie, czy jest nadwaga, czy nie =) Chociaż, jeśli to przeczytasz, prawdopodobnie myślisz, że to masz ;-)
Tak czy inaczej, jeśli znajdujesz się w strefie niebieskiej - nadszedł czas, aby zacząć jeść więcej, jeśli jest na zielono - po prostu kontynuuj opiekę nad sobą, jeśli na żółto - nadszedł czas, aby policzyć kalorie i przejrzeć dietę, a jeśli masz pomarańczowe lub czerwone - idź do lekarza.
O moich danych osobowych dotyczących aktualnych pomiarów podanych w tym artykule, napiszę w osobnym poście, tylko dla przyjaciół ;-) Obserwuję trochę prywatności.
Znajomość tego parametru jest bardzo ważna dla oceny rezerwy zdrowia, ponieważ tkanka mięśniowa jest biologicznie aktywna.
Aby wykonać niezbędne prace: zacisk, taśma pomiarowa.
Zmierz centymetrową taśmę na obwodzie barku, przedramienia, uda, piszczeli i grubości fałdów skórno-tłuszczowych na przedniej (przedniej i tylnej) suwmiarce. Używając formuły Mateka, możesz obliczyć bezwzględną masę tkanki mięśniowej:
M = Lr2k,
gdzie M jest masą mięśni w kg; L - wysokość w cm; r to średni obwód barku, przedramienia, uda, piszczeli; k = 6,5 (stała); S to suma.
r = (obwód S ramienia, przedramię, udo, piszczel / 25,12) - (S fałdy skórno-tłuszczowe barku, przedramienia, uda, piszczel / 100).
Następnie określa się procentową (względną) ilość tkanki mięśniowej i porównuje ją ze standardami dla tego sportu:
(M / P) · 100gdzie P jest wagą w kg.
B. Określenie ciężaru właściwego (lub gęstości) ciała (g / cm3)
Często stosowana jest metoda obliczania określająca ciężar właściwy lub gęstość ciała. Wyraża się to większą wartością wśród przedstawicieli aktywności prędkościowej. Aby obliczyć ciężar właściwy, musisz znać procent tkanki tłuszczowej:
Oud . waga = 554,8 / (OSJ · 504,4),
gdzie jest oczekiwana długość życia to względna zawartość tłuszczu.
Uzyskane dane są porównywane ze standardami dla tego sportu (patrz Tabela 2).
Aby obliczyć gęstość ciała, można użyć Pascall i wsp. (1956):
D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,
gdzie T oznacza grubość fałdu skórno-tłuszczowego w linii środkowej pachowej na poziomie procesu wyrostka mieczykowatego mostka;
M - grubość fałdy w środku między brodawką sutkową a przednią linią pachową;
I grubość fałd na tylnej powierzchni barku.
G. Oznaczanie zawartości wody w organizmie
Cel: w sprawie ilościowej zawartości wody w organizmie w celu określenia stanu metabolizmu wody.
Algorytm pracy: używając poniższych wzorów, określ całkowitą zawartość wody w litrach i jako procent, porównaj z normatywną, i pośrednio wyciągnij wniosek o optymalnej wymianie płynu w organizmie, biorąc pod uwagę znaczenie tego parametru dla osób zajmujących się kulturą fizyczną i sportem.
Uzasadnienie teoretyczne. Woda wynosi 60-70% masy ciała. Wiadomo, że wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu zmniejsza się ilość wody w organizmie. U kobiet masa tłuszczowa jest większa niż u mężczyzn (odpowiednio 28% i 18%), a woda jest o 10% mniejsza. Płyn wewnątrzkomórkowy wynosi do 40% masy ciała, pozakomórkowy - do 20% (limfa, maziówka, rdzeń i czaszka), wewnątrznaczyniowy - 5%.
(4,34 -3,983 / D) · 100,
gdzie d to masa ciała. E. Mellits i wsp. (1970) proponują uwzględnienie seksu przy określaniu zawartości wody w organizmie.
Dla mężczyzn stosuje się wzór obliczeniowy:
1,065 + 0,603 · Waga;
dla kobiet:
Dla mężczyzn o wysokości poniżej 132,7 cm stosuje się wzór:
-21,993 + 0,406 · Waga + 0,209 · Wzrost;
powyżej 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Waga + 0,045 · Wysokość.
Dla kobiet powyżej 110,8 cm:
-10,313 + 0,252 · Waga + 0,154 · Wysokość;
poniżej 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Waga + 0,013 · Wysokość.
WYNIKI ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Zadanie 4. Badanie metod oceny rozwoju fizycznego
Aby ocenić rozwój fizyczny, można użyć metod standardów, wskaźników i korelacji w kompleksie.
A. Metoda standardów antropometrycznych
Cel: opanuj tę technikę, analizując własne dane, przedstawione w formie profilu antropometrycznego do oceny indywidualnego zdrowia.
Algorytm pracy: wskaźniki rozwoju fizycznego podmiotu są porównywane ze standardem dla podobnej grupy osób (według płci, wieku, zawodu, miejsca zamieszkania), znajdują różnicę we wskaźnikach i wyrażają je w odchyleniach sigma od standardu i na podstawie tych danych budują profil antropometryczny.
Metodyczne wsparcie tematu. Standardy są tworzone na podstawie pomiarów dużej jednorodnej grupy ludzi i obliczania średniej wielkości cechy. Poniższa tabela przedstawia średnie wartości rozwoju fizycznego uczniów i sportowców. Jeśli wskaźnik podmiotu jest większy niż podany w tabeli (M), różnicę uzyskuje się ze znakiem „+”, jeśli jest mniejszy, z minusem (kolumna „różnica w liczbach bezwzględnych”).
Tabele podają wartość odchylenia standardowego od średniej (s). Podziel znalezioną różnicę przez s, wynikową liczbę z tym samym znakiem, wpisz kolumnę „różnica w s”.
Jeśli różnica wynosi ± s, to jest to średnia wartość indeksu (standard); ± s do ± 2s - niższe lub wyższe niż standardowe; z wartością<2s - низкое, а >2s - duże odchylenie od normy.
Uzyskane wartości są deponowane na profilu, tworzony jest wykres przez połączenie punktów (różnicy s) wszystkich mierzonych wskaźników. Następnie dokonywana jest analiza cech skonstruowanego profilu, identyfikowane są możliwe przyczyny znaczących odchyleń każdego wskaźnika od wartości standardowej i na tej podstawie podaje się zalecenia podmiotowi.
Znajomość tego parametru jest bardzo ważna dla oceny rezerwy zdrowia, ponieważ tkanka mięśniowa jest biologicznie aktywna.
Aby wykonać niezbędne prace: zacisk, taśma pomiarowa.
Zmierz centymetrową taśmę na obwodzie barku, przedramienia, uda, piszczeli i grubości fałdów skórno-tłuszczowych na przedniej (przedniej i tylnej) suwmiarce. Używając formuły Mateka, możesz obliczyć bezwzględną masę tkanki mięśniowej:
M = Lr2k,
gdzie M jest masą mięśni w kg; L - wysokość w cm; r to średni obwód barku, przedramienia, uda, piszczeli; k = 6,5 (stała); S to suma.
r = (obwód S ramienia, przedramię, udo, piszczel / 25,12) - (S fałdy skórno-tłuszczowe barku, przedramienia, uda, piszczel / 100).
Następnie określa się procentową (względną) ilość tkanki mięśniowej i porównuje ją ze standardami dla tego sportu:
(M / P) · 100gdzie P jest wagą w kg.
B. Określenie ciężaru właściwego (lub gęstości) ciała (g / cm3)
Często stosowana jest metoda obliczania określająca ciężar właściwy lub gęstość ciała. Wyraża się to większą wartością wśród przedstawicieli aktywności prędkościowej. Aby obliczyć ciężar właściwy, musisz znać procent tkanki tłuszczowej:
Oud . waga = 554,8 / (OSJ · 504,4),
gdzie jest oczekiwana długość życia to względna zawartość tłuszczu.
Uzyskane dane są porównywane ze standardami dla tego sportu (patrz Tabela 2).
Aby obliczyć gęstość ciała, można użyć Pascall i wsp. (1956):
D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,
gdzie T oznacza grubość fałdu skórno-tłuszczowego w linii środkowej pachowej na poziomie procesu wyrostka mieczykowatego mostka;
M - grubość fałdy w środku między brodawką sutkową a przednią linią pachową;
I grubość fałd na tylnej powierzchni barku.
G. Oznaczanie zawartości wody w organizmie
Cel: w sprawie ilościowej zawartości wody w organizmie w celu określenia stanu metabolizmu wody.
Algorytm pracy: używając poniższych wzorów, określ całkowitą zawartość wody w litrach i jako procent, porównaj z normatywną, i pośrednio wyciągnij wniosek o optymalnej wymianie płynu w organizmie, biorąc pod uwagę znaczenie tego parametru dla osób zajmujących się kulturą fizyczną i sportem.
Uzasadnienie teoretyczne. Woda wynosi 60-70% masy ciała. Wiadomo, że wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu zmniejsza się ilość wody w organizmie. U kobiet masa tłuszczowa jest większa niż u mężczyzn (odpowiednio 28% i 18%), a woda jest o 10% mniejsza. Płyn wewnątrzkomórkowy wynosi do 40% masy ciała, pozakomórkowy - do 20% (limfa, maziówka, rdzeń i czaszka), wewnątrznaczyniowy - 5%.
(4,34 -3,983 / D) · 100,
gdzie d to masa ciała. E. Mellits i wsp. (1970) proponują uwzględnienie seksu przy określaniu zawartości wody w organizmie.
Dla mężczyzn stosuje się wzór obliczeniowy:
1,065 + 0,603 · Waga;
dla kobiet:
Dla mężczyzn o wysokości poniżej 132,7 cm stosuje się wzór:
-21,993 + 0,406 · Waga + 0,209 · Wzrost;
powyżej 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Waga + 0,045 · Wysokość.
Dla kobiet powyżej 110,8 cm:
-10,313 + 0,252 · Waga + 0,154 · Wysokość;
poniżej 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Waga + 0,013 · Wysokość.
WYNIKI ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Zadanie 4. Badanie metod oceny rozwoju fizycznego
Aby ocenić rozwój fizyczny, można użyć metod standardów, wskaźników i korelacji w kompleksie.
A. Metoda standardów antropometrycznych
Cel: opanuj tę technikę, analizując własne dane, przedstawione w formie profilu antropometrycznego do oceny indywidualnego zdrowia.
Algorytm pracy: wskaźniki rozwoju fizycznego podmiotu są porównywane ze standardem dla podobnej grupy osób (według płci, wieku, zawodu, miejsca zamieszkania), znajdują różnicę we wskaźnikach i wyrażają je w odchyleniach sigma od standardu i na podstawie tych danych budują profil antropometryczny.
Metodyczne wsparcie tematu. Standardy są tworzone na podstawie pomiarów dużej jednorodnej grupy ludzi i obliczania średniej wielkości cechy. Poniższa tabela przedstawia średnie wartości rozwoju fizycznego uczniów i sportowców. Jeśli wskaźnik podmiotu jest większy niż podany w tabeli (M), różnicę uzyskuje się ze znakiem „+”, jeśli jest mniejszy, z minusem (kolumna „różnica w liczbach bezwzględnych”).
Tabele podają wartość odchylenia standardowego od średniej (s). Podziel znalezioną różnicę przez s, wynikową liczbę z tym samym znakiem, wpisz kolumnę „różnica w s”.
Jeśli różnica wynosi ± s, to jest to średnia wartość indeksu (standard); ± s do ± 2s - niższe lub wyższe niż standardowe; z wartością<2s - низкое, а >2s - duże odchylenie od normy.
Uzyskane wartości są deponowane na profilu, tworzony jest wykres przez połączenie punktów (różnicy s) wszystkich mierzonych wskaźników. Następnie dokonywana jest analiza cech skonstruowanego profilu, identyfikowane są możliwe przyczyny znaczących odchyleń każdego wskaźnika od wartości standardowej i na tej podstawie podaje się zalecenia podmiotowi.
