Ćwiczenia dla dziewcząt w domu. Poziom średniozaawansowany i zaawansowany

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)
Aby ocenić rekord, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem witryny.

Wykonywanie treningów w domu dla dziewcząt w komfortowej i rodzinnej atmosferze jest o wiele przyjemniejsze niż chodzenie na siłownię. Konieczne jest nadanie ciału odpowiedniego i regularnego obciążenia, a po kilku miesiącach pojawią się pierwsze wyniki.

Szybkie tempo życia pozostawia niewiele czasu na osobistą przestrzeń. Dom, rodzina, praca lub nauka sprawiają, że dziewczęta przesuwają swoje marzenia o szczupłym i dopasowanym ciele w tle. Trudności finansowe lub brak czasu nie pozwalają iść na siłownię. Ale nawet w takiej sytuacji nie powinieneś rozpaczać, ponieważ możesz z powodzeniem ćwiczyć w domu. Musisz tylko przeznaczyć 30-40 minut dziennie, aby poprawić sylwetkę, a wynikiem będzie elastyczne i wytrzymałe ciało. Aby ćwiczyć w domu, regularność jest ważna, zgodnie z planem treningowym i resztą.

Jakie grupy mięśni się kołyszą?

Dla dziewcząt z nadwagą podczas treningów lepiej nie skupiać się na pewnych grupach mięśni. Mięśnie całego ciała powinny być pompowane, zapewniając w ten sposób równomierne spalanie warstwy tłuszczowej. Trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, w której wszystkie grupy mięśni muszą być przygotowane na obciążenie. Potem przychodzi część aerobowa, bez względu na to, jakie ćwiczenia będą. Główna intensywność i przygotowanie serca do obciążenia mocy.

Przy normalnej wadze zaleca się rozpocząć pompowanie mięśni ramion. Aby to zrobić, możesz użyć ekspandera i hantli na 2 kilogramy. Podczas ściskania w pozycji leżącej mięśnie klatki piersiowej i grzbietowej zostają wzmocnione równolegle. Najtrudniej jest pompować prasę, ponieważ ważne jest nie tylko zwykłe obciążenie, ale także jej stopniowy wzrost. Górne mięśnie prasy doskonale wychylają wzrost górnej części tułowia z pozycji na brzuchu. Skuteczne ćwiczenia dla niższej prasy: leżąc na podłodze, jednocześnie podnieś obie nogi. Nie wolno opuszczać nóg na podłogę, utrzymując napięcie prasy. Mięśnie nóg kołyszą się najłatwiej ze wszystkich, są przyzwyczajone do stonowania i gotowości na poważne obciążenia. Dlatego zwykłe przysiady można wykonywać przy ważeniu. A jeśli nadal nosisz plecak pełen książek, możesz wzmocnić swoje plecy.

Co jest ważne dla początkujących?

Szkolenia w domu nie powinny być traktowane jako wyniszczająca ciężka praca. Lepiej dostosować się do pozytywnego nastroju i starać się wykonywać ćwiczenia z przyjemnością. W końcu uprawianie sportu nie tylko poprawi wygląd, pozbędzie się dodatkowych kilogramów, ale także pozwoli poczuć się lekko i pewnie we własnych umiejętnościach. Dziewczyny, które dopiero zaczynają angażować się w trening, nie powinny natychmiast obciążać nadmiernie mięśni. Konieczne jest rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń, przynoszących technikę wykonania do automatyzmu. I dopiero potem podejmij więcej podejść, zwiększając obciążenie.

Często początkujący popełniają błąd, z powodu którego znika możliwy rezultat treningu. Jest to niedbałe podejście do szkolenia. Jeśli już zdecydowałeś się wziąć udział w sporcie, należy postępować zgodnie z planem treningowym. W tym przypadku nie ma miejsca na lenistwo i zły nastrój, który jest najczęściej przyczyną braku klas. Powinien być przydzielany tylko 3-4 godziny tygodniowo, produktywnie zaangażowany w pewne dni, a zapewniona jest szczupła sylwetka. Uprawianie sportu bez odpowiedniego odżywiania i szacunku dla bilansu wodnego straconego czasu. Dla większej pewności siebie początkującym zaleca się zapisywanie treningów w notatniku, wyświetlanie ćwiczeń, które wykonali, liczbę osiągnięć i podejść.

Technika rozgrzewki

Podczas rozgrzewki ważne jest rozgrzanie mięśni i stawów. Przeprowadzanie każdej części złożonego ruchu obrotowego ciała. Rozpocznij od ramion, łokci i dłoni, a zakończ końcami stawów kolanowych i stóp. Nie zapomnij również rozgrzać pleców i pleców: zginanie w bok i obracanie ciała.

Przykładowy program szkoleniowy

Musisz mieć podstawowy zestaw hantli i płot-brzana

Poniedziałek (nogi i biceps):

- 15 razy na 3
- 20 do 2
Hantle, w pozycji siedzącej - 15 razy 3
Przesuwaj ramiona w bok z hantlami lub ważąc - 10 razy 2
Deadlift - 25 razy 2

Po ćwiczeniach siłowych dla utraty wagi, konieczne jest przeprowadzenie treningu spalania tłuszczu. W domu najlepszy aerobik do stepowania. Trening cardio na czas trwania powinien wynosić co najmniej 50-60 minut, tylko przy tak długim obciążeniu organizm spala nadmiar tłuszczu. Przy jego pomocy nie tylko funty odchodzą, a napięcie mięśni wzrasta, ale także układ sercowo-naczyniowy i oddechowy są wzmocnione.

Podstawowe zasady szkolenia

Obciążenie prądem - 3-4 razy w tygodniu, spalanie tłuszczu może być wykonywane codziennie.
Czas trwania treningu (siła i układ krążenia) wynosi 1,5 godziny.
Czas pracy jest wybierany indywidualnie. Nie ma znaczenia, czy jest to poranek, czy wieczór, najważniejsza jest regeneracja fizyczna i motywacja.
Trening rozpoczyna się bez porażki z rozgrzewką, a kończy się zaczepem.
Po jedzeniu powinno to zająć 2 godziny, tylko wtedy możesz zacząć ćwiczyć.
Zwiększenie liczby powtórzeń jest konieczne w przypadku łatwej realizacji.
Dziewczynom nie zaleca się używania ciężkich hantli, z których 2-3 kilogramy są idealnym obciążeniem.
Nie możesz ominąć zaplanowanych zajęć, bo inaczej będziesz musiał zacząć od nowa.
Nie można przeciążać mięśni, ich wzrost i wzmocnienie następuje w chwilach odpoczynku i regeneracji.
Odżywianie - 80% sukcesu.

Każda dziewczyna lubi trenować ciało bez wychodzenia z domu. Jest to nie tylko ekonomiczne pod względem finansowym, ale także pozwala nie myśleć o swoich kompleksach. Z nadmierną pełnią, nie każda młoda dama zgadza się spalić kalorie w towarzystwie pięknych i napiętych rywali, którzy często odwiedzają klub fitness. Odtąd treningi domowe staną się nawykiem, bez nich ciało i dusza będą się nudzić. Najważniejsze to wierzyć w swoją własną siłę i dążyć do poprawy siebie poprzez tworzenie wizerunku pięknej i niezależnej dziewczyny.

Z tym lepiej i silniej

Przeczytaj inne posty na blogu.

Witajcie, drogie dziewczyny i kobiety. Spieszę się, aby sprawić przyjemność: dzisiejszy temat jest wam poświęcony, a mianowicie tym, którzy chcą uzyskać formę. Brzmi to tak: "Trening siłowy dla dziewcząt w domu." Z tego materiału nauczysz się ćwiczeń, które pomogą nadać ton całemu ciału, uzyskać niezbędne rekomendacje i możliwość samodzielnego dostosowania programu treningowego. Zacznijmy.

Warunki domowe, jak sądzę, nie mogą w pełni konkurować z siłownią lub niektórymi zajęciami grupowymi (sekcje), jeśli nie masz pary trzech symulatorów w domu.

Ale ponieważ większość z nas nie może sobie pozwolić na taki luksus, przejdziemy od tego, co mamy. Mianowicie: zalecam, abyś martwił się o kupienie co najmniej kilku hantli ważących od 2 do 4 kilogramów z wyprzedzeniem - staną się niezbędnymi narzędziami podczas ćwiczeń w domu, a także będziesz musiał kupić skakankę - wspaniałe narzędzie do treningu.

Całkowity koszt przejęć nie jest tak istotny w porównaniu z zakupem co najmniej jednego symulatora dla domu. Reszta zależy od Ciebie, tzn. Ćwiczenia nie wymagają dodatkowego wyposażenia.

Ćwiczenia ramion i nóg w domu

Drogie dziewczyny. Program został zaprojektowany w taki sposób, aby można było uzyskać pewne wyniki tak szybko i skutecznie, jak to tylko możliwe: zwiększenie siły i wytrzymałości ciała, poprawę wyglądu i zdrowia. Dlatego postępuj zgodnie z zaleceniami i kolejnością ćwiczeń z dokładnością.

Wyciskanie hantlami siedząc lub stojąc - podnoszenie hantli obiema rękami do przodu - podnoszenie hantli obiema rękami do boków - podnoszenie hantli po bokach na zboczu.

Wszystkie 4 ćwiczenia muszą być wykonywane konsekwentnie bez przerwy. Tempo wdrożenia jest średnie. Ponieważ ciężar hantli jest niewielki, jestem pewien, że poradzisz sobie z tym.

Powtórz cykl 4 ćwiczeń 3-4 razy (przez dobre samopoczucie) dla 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Mięśnie podczas egzekucji będą palić, i to jest dobre. Pomiędzy cyklami robisz przerwy do 3 minut.

Przysiady z hantlami (trzymaj w opuszczonych rękach lub na klatce piersiowej) - ataki na miejscu z hantlami - wyskakiwanie z miejsca bez hantli - podnoszenie na palcach stojących z hantlami.

Tempo wykonania jest średnie (nie spiesz się - twój oddech zniknie). Musisz przysiadać do równoległości (biodra powinny być równoległe do podłogi), prowadząc do tyłu i pochylając się lekko do przodu.

Lunges wykonują jedną stopę, zwracają ją do miejsca - drugą stopę i na miejsce. Trzecie ćwiczenie odbywa się bez hantli (po prostu połóż je na podłodze). Czwarty można zrobić z lekkim uniesieniem, stojąc na palcach. 3-4 cykle. Każde ćwiczenie powtarzaj odpowiednią liczbę razy: 10 (12) - 10 (za każdą nogę) - 8 (10) - 15 (20).

Siatki treningowe, triceps i prasa

Zbierz kilka krzeseł, aby wyglądały jak ława. Bez możliwości - podążaj za piętrem.

Prasy do hantli - leżenie w dół - podnoszenie hantli zza głowy - tylne pompki.

Tempo wykonania na początkowym etapie jest średnie, w przyszłości można je zwiększyć samemu. W trzecim ćwiczeniu staraj się nie zdejmować łokci z głowy, pracuj tylko przy stawach łokciowych.

Czwarte ćwiczenie można wykonać na improwizowanej ławce krzeseł, jeśli nie, to z sofy, łóżka lub innej twardej powierzchni. Cykl powtarza się 3-4 razy. Pomiędzy każdym cyklem reszta trwa 2 lub 3 minuty, a nie więcej. Każde ćwiczenie, aby wykonać 10-12 powtórzeń.

Unoszenie nóg leżących na podłodze - ciągnięcie kolan do piersi siedzącej - podciąganie rozcieńczonych kolan do piersi siedzącej - zbocza od hantli do boków.

Podobnie jak ostatnim razem, tempo jest średnie, powtórz cykl 3-4 razy, pomiędzy każdym z nich jest odpoczynek przez około 2-3 minuty. Pierwsze ćwiczenie: dłonie w okolicy talii, nogi proste, ale nie do końca. Po drugie: siedząc na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, nie dotykając podłogi, i oprzyj się bez odpoczynku. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie rozkładając ich ani stopy. Trzecie ćwiczenie ma poprzednią pozycję początkową, ale teraz przyciskasz kolana do klatki piersiowej, rozkładając je na boki. Stopy razem. Po czwarte: hantle w obu rękach, należy zginać w obu kierunkach równomiernie. Powtórzenia ćwiczeń: 10 (12) - 10 (12) - 10 (12) - 15 (z każdej strony).

Trening pleców i bicepsów w domu

Ciąg hantli na stoku - ciąg hantli do podbródka - zginanie i przedłużanie rąk z hantlami stojącymi - "młotkiem".

Jak już się domyślacie - 3-4 cykle z przerwami 2-3 minut. Tempo jest niezmienione. Pierwsze ćwiczenie: plecy są zgięte, pociągnij hantle wzdłuż bioder do dolnej części brzucha, jednocześnie zmniejszając łopatkę (napinając je). Po drugie: ważne jest, aby podnosić łokcie wysoko, w przeciwnym razie znaczenie ćwiczenia zostanie utracone. Oznacza to, że łokcie powinny znajdować się powyżej nadgarstków. Po trzecie: łokcie w pobliżu ciała, nie wycofuj ich. Po czwarte: pozycja początkowa jest taka sama, tylko pędzel jest rozszerzony.

Zróżnicowane rozciągnięcia - "łódka" - "kotek" - zgięcie i przedłużenie pleców na czworakach.

Nic się nie zmieniło: prędkość wykonywania tego samego, cykle 3-4, każde kolejne ćwiczenie wykonywane jest bez przerwy, a reszta samo występuje po ukończeniu jednego cyklu składającego się z 4 ćwiczeń.

Po pierwsze: Leżąc na brzuchu (ramiona powyżej), podnieś prawą rękę i lewą nogę (prosto). Podobnie z drugą ręką i nogą. Po drugie: jednoczesny wzrost dwóch ramion i obu nóg. Po trzecie: stojąc na czworakach, zegnij się do tyłu, ciągnąc do przodu. Po czwarte: podczas schylania opuść głowę, gdy się wysuwasz - podnieś.

Musisz rozgrzać się przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności. Jako przeszkodę można skakać na linie co 5-7 minut, co jest szczególnie ważne w przypadku "dnia nogi".

Na bardziej zaawansowanym etapie możesz wykonać więcej powtórzeń, uzupełnić zestaw ćwiczeń o własne lub zmienić wagę cięższych na cięższe.

Ten program jest łatwo przebudowany na utratę wagi. Twoim zadaniem jest wziąć hantle o nieco niższej wadze, zwiększyć szybkość ćwiczeń i zwiększyć liczbę cykli i powtórzeń do 20-25 razy każdy.

Osobiście od siebie: aby program zaczął działać jak najwięcej, zmień dietę. Być może zacząć lub suplementy. Wtedy wyniki będą znacznie większe.

To w zasadzie wszystko, co mogę powiedzieć o treningu siłowym dla dziewcząt w domu. Drogie dziewczyny, podzielcie się tym programem ze znajomymi na portalach społecznościowych, a także zapisz się na aktualizacje blogów, aby zdobyć nową wiedzę na temat samodoskonalenia fizycznego. Co sądzisz o programie? Czy możesz sobie z tym poradzić? Zostaw komentarze. Bądź kochany i zawsze patrz na 100%. Cześć

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)
Aby ocenić rekord, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem witryny.

Utrzymanie zdrowego stylu życia nabiera tempa. Każdego dnia w Internecie, czasopismach i filmach widzimy dziewczyny z doskonałymi postaciami. Wygląda na to, że nie wychodzą z siłowni. Jednak, aby dobrze wyglądać, nie trzeba spędzać nocy na siłowni, a nie każdy może go odwiedzić.

Możesz przyzwyczaić się tylko do kilku godzin tygodniowo, aby poświęcić się sportowi, nawet bez wychodzenia z mieszkania. Program szkoleniowy dla dziewcząt w domu pozwoli im zobaczyć wynik po miesiącu regularnych zajęć.

Rozgrzej się

Bez względu na poziom treningu, każdy trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki. Pomoże to nie tylko chronić organizm przed urazami mięśni, ale także zwiększy efektywność całego treningu. Bez względu na to, jaka grupa mięśni zostanie opracowana podczas treningu, całe ciało musi zostać ugniecione. Może być uruchomiony na miejscu lub na stopniach z wysokim podnoszeniem kolana, skakanką.

Następnie musisz wykonać okrągły ruch obrotowy ramion, głowy, dłoni i całego ciała. Rozgrzewka stawów kolanowych będzie ważnym elementem. Aby to zrobić, musisz chwycić kolana i obracać je 15 razy w jednym i drugim kierunku.

Program szkoleniowy dla dziewcząt w domu

Poziom początkowy

Poziom jest odpowiedni dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją drogę do doskonałego ciała. Na tym etapie będziesz musiał pracować z własną wagą bez dodatkowych obciążeń. Pomiędzy podejściami trzeba zrobić przerwę 22-25 sekund, aby rozluźnić mięśnie. Pierwsza cyfra wskazuje liczbę podejść, druga - ile razy trzeba wykonać ćwiczenie w każdym z nich. Takie szkolenie jest wymagane 3 razy w tygodniu.

Klasyczne przysiady (3/20). Aby wykonać ćwiczenie, musisz umieścić nieco szersze ramiona i przysiady, zginając ciało w kolanach. Łopatki powinny być utrzymywane prosto; wytężać prasę; upewnij się, że kolana nie wychodzą poza stopy.
(3/20). Ułóż wygięte nogi nieco szersze niż ramiona, wyprostuj plecy; krok do przodu szeroko poprzez przeniesienie masy ciała; kąt między dolną nogą a udem jest prosty, kolano znajduje się kilka centymetrów od podłogi.
Push up z kolanami (3/15). Aby ułożyć resztę, ramiona pod górną częścią klatki piersiowej były nieco szersze niż ramiona, kolana dotykały podłogi; Opuść ciało w dół, upewniając się, że plecy są proste, a łopatki są rozszerzone i opuszczone; z niskiego punktu powoli wraca do pierwotnej pozycji, opierając się na rękach i kolanach.
(3/20). Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, zegnij nogi w stawach kolanowych i podeprzyj stopy na podłodze; podnieś biodra do góry, mocno ściskając pośladki, pozostań na szczycie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
(3/15). Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym, połóż ręce pod głową; górna część pleców jest skierowana w stronę zgiętych kolan, upewniając się, że dolna część ciała pozostaje nieruchoma, a lędźwie nie zsuwają się z podłogi.

Poziom średniozaawansowany i zaawansowany

Poziomy są przeznaczone dla tych, którzy są już pewni swoich umiejętności i sprawili, że sport jest ważną częścią ich życia. Będzie wymagać podstawowego sprzętu sportowego - hantle (w razie ich braku można zastąpić butelkami z wodą). Konieczne jest rozpoczęcie od sprzętu o małej wadze - 1-2 kg.

Podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami dana osoba powinna poczuć mięsień, do którego skierowane jest to ćwiczenie. Jeśli podczas treningu wydaje się, że wszystko dzieje się zbyt łatwo, musisz zważyć z dużą wagą, ale ważne jest, aby nie przeceniać swojej siły.

Pierwszy trening

Klasyczny kucki z hantlami (3/15).
Rzuca się naprzód z (3/15).
Obróć nogi w pozycji leżącej na plecach (2/20). Połóż się na jednej stronie, zostaw jedną stopę na podłodze, zacznij podnosić drugą tak wysoko, jak to możliwe (powinna być prosta i stać pionowo z boku).
Most pośladkowy (3/15). Obciążenie należy umieścić na dolnej części brzucha.

Drugie szkolenie

Push-upy z kolan lub z podłogi (3/15).
Ręce hodowlane z hantlami w pozycji leżącej (3 / 12-14). Leżąc na podłodze, unieś ciężary z rękami zgiętymi w łokciach tak, aby dłonie zwrócone były do siebie; powoli zacznij hodować je na bokach, opisując półkole w powietrzu; wydech po osiągnięciu poziomu klatki piersiowej; powtórz ćwiczenie, podnosząc do pierwotnej pozycji wzdłuż tej samej trajektorii.
(2/30 sekund). Ciało od miednicy do głowy powinno wyglądać jak linia prosta, nogi spoczywają na skarpetkach, ręce na łokciach, prasa jest napięta, plecy proste.
Zginanie ramion z hantlami podczas stania (3/15). Aby obniżyć ręce, wziąć hantle "od siebie"; zegnij ramię, podnieś środek ciężkości do góry, upewniając się, że łokieć pozostaje na swoim miejscu; Powoli wróć do pierwotnej pozycji.
(3/20). Połóż się na podłodze, ścisnij w talii, połóż ręce pod głową; unieść nogi tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a nogi były równoległe; zacznij powoli "pedałować", podnosząc prawy łokieć do lewego kolana, a lewy do prawego kolana.

Trzecie szkolenie

(3/15). Aby go wykonać, wymagane jest, aby wziąć czynnik ważący w dwóch rękach przed sobą i przysiad, aż biodra są równoległe do podłogi. W tym samym czasie zegnij nogi w kolanach i ramiona nieco szersze, a sots powinny zostać rozłożone. Poniżej hantli powinien być 5 cali nad podłogą.
Rzuca się na bok z hantlami (3/15). Stań prosto, ramiona z hantlami umieszczonymi wzdłuż ciała, nogi na szerokość barków; zrób duży krok w lewo, kucając głęboko, upewniając się, że noga nie zsunie się z podłogi, podczas gdy druga jest całkowicie rozciągnięta; ciało powinno pozostać proste i nie zginać się.
Push-upy od krzesła w tylnym ograniczniku (3/15). Oprzyj dłonie na oparciu krzesła, nogi zginają się na kolanach, stopy powinny całkowicie dotykać podłogi; zacznij powoli opadać, aż ramiona będą równoległe do ziemi; aby zapewnić, że ciało było proste, plecy były jak najbliżej krzesła; płynnie powrócić do pierwotnej pozycji wzdłuż tej samej trajektorii.
(4/12). Jedną ręką oprzeć się na krześle lub ławce, w drugiej, aby wziąć wagę; zacznij "ciągnąć" go do pasa, upewniając się, że łokieć patrzy prosto w górę, nie z boku; trzeba pracować z mięśniami pleców, a nie rąk; weź pozycję wyjściową.
Skręcanie na prasie (3 / 15-20).

Wnioski

Program szkoleń dla dziewcząt w domu jest tym, czego potrzebujesz. Możesz mieć piękną figurę ćwicząc tylko 3 godziny w tygodniu. Program treningowy dla dziewcząt w domu jest tym, czego potrzebujesz. Aby to zrobić, nie trzeba spędzać czasu w drodze na siłownię - wszystkie podstawowe ćwiczenia można wykonywać w domu, z ekwipunku będą potrzebne tylko hantle.

Powinieneś zawsze rozgrzewać się przed uprawianiem sportów przez 10 minut i rozciąganiem po, aby zapobiec kontuzjom mięśni i zwiększyć skuteczność ćwiczeń.

Z tym lepiej i silniej

Przeczytaj inne posty na blogu.

Każda dziewczyna chce dobrze wyglądać i być w formie. Ale niestety nie wszyscy mogą sobie pozwolić na udział w zajęciach fitness i fitness. Jeśli doświadczasz trudności finansowych lub nie ma sali fitness obok domu, nie ma powodu, aby odmawiać uprawiania sportu. W tym artykule omówimy przydatność w domu. specjalnie dla Ciebie piękne dziewczyny opracowały program treningowy w domu.

Wszystko, co musisz zrobić w domu to para hantli (może być zastąpiona butelkami wody), dobry nastrój i samodzielność. Jeśli chcesz schudnąć i stworzyć piękne ciało reliefowe, musisz umiejętnie połączyć ćwiczenia cardio z treningiem siłowym, a także dobrze zjeść.

Jak przeprowadzić domowy trening

Aby uzyskać najlepszy efekt treningu, musisz przestrzegać kilku ważnych zasad.

Na początek trening nie powinien być krótszy niż 1-2 godziny po przyjęciu jedzenia.
Przed każdym treningiem fitness musisz wykonać rozgrzewkę w obowiązkowy sposób.
Podczas ćwiczenia ważne jest prawidłowe oddychanie. W żadnym wypadku nie możesz wstrzymać oddechu. Wdychanie jest konieczne przez nos (kiedy coś jest dozwolone) i wydech przez usta (podczas podnoszenia czegoś na twardej części ćwiczenia).
W czasie picia wody pitnej, zgodnie z twoim gustem. Ale w żadnym wypadku nie dostań wody z basenu.
Po treningu nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni.

Program szkoleniowy dla kobiet w domu

1.Day

Rozgrzej się 8 - 10 minut

Przysiady z hantlami 15 razy 3 podejścia

Lunges z hantlami 10 razy na każdej nodze, 3 zestawy

Deadlift 15/3

Pushups z podłogi 3 ustawia się na maksimum

Przesunąć hantle do pasa jedną ręką 10/3

Hantel oporowy w pochyleniu 10/3

Rozciąganie 5 minut

2. Dzień

Wyjście

3. Dzień

Rozgrzej się 8 - 10 minut

Podnoszenie hantli do bicepsów 10/3

Hodowla leżąca 10/3

Hantle wyciskane na ławce 12/3

Classic Twisting 20/3

Unieś nogi leżące na plecach 12/3

Skręcanie na bok podczas leżenia 10/3 z każdej strony

Rozciąganie 5 minut

4. Dzień

Wyjście

5. Dzień

Rozgrzej się 8 - 10 minut

Kucanie na hantle 12/3

Ten program szkolenia dla dziewcząt w domu pomoże schudnąć i zbuduje piękną sylwetkę. Czy to nie jest sen każdej drugiej dziewczyny? Zacznijmy trening.

Co możesz zrobić w domu

Ciało dziewczyny nieznacznie różni się od mężczyzny. I wcale nie tak, jak myślisz. Mówimy o biochemicznych procesach metabolicznych.

W organizmie testosteron jest odpowiedzialny za anabolizm mięśni, a część estrogenu jest odpowiedzialna za tkankę tłuszczową. Kiedy mężczyzna traci męskość z powodu picia piwa, biernego stylu życia, poziom testosteronu w jego ciele spada, a poziom estrogenu wzrasta. Pojawia się brzuch piwa, tłuszcz zaczyna osadzać się na biodrach i pośladkach. Rysunek jest przebudowywany zgodnie z typem żeńskim.

Kiedy jest dużo testosteronu, ciało utrzymuje dobrą formę mięśniową.

Dziewczęta mają również swój własny poziom męskiego hormonu, ale są 20 razy niższe niż normalnego mężczyzny. Ten poziom nie wystarcza do zbudowania olbrzymiej masy mięśniowej, ale wystarcza, aby dodać napięcia mięśniowego i rozwinąć siłę (choć nie na poziomie męskim).

Dlatego szkolenie dziewczyny różni się od treningu mężczyzny. Może zawiera te same ćwiczenia (chociaż jest wiele takich, których mężczyźni nie robią), ale są wykonywane z różnymi wagami i inną liczbą razy. Że na siłowni, w domu, programy treningowe będą podobne.

W domu dla dziewcząt trening na spalanie tłuszczu może składać się z następujących elementów:

Aerobik.
Klasyczne cardio.
Trening kołowy z lekkimi ciężarami lub bez nich z powodu ćwiczeń gimnastycznych.
Joga, nawiasem mówiąc, także pomaga spalić tłuszcz i osiągnąć harmonię!

Dom dla dziewcząt stworzył wszystkie warunki zatrudnienia - jedyną przeszkodę - Twoje lenistwo!

Rozważmy najciekawsze warianty oddzielnie.

Trening obwodowy dla dziewczynek

Jedną z najlepszych opcji jest trening dla dziewczynek w celu zmniejszenia masy ciała. Ludzie lubią rozmawiać - ćwiczenia spalania tłuszczu w domu. Niewiele osób rozumie, co to jest spalanie tłuszczu, jak to zwykle się dzieje. Większość ludzi polega na ćwiczeniach fizycznych. Najpierw musisz zdobyć siłę woli i powiesić blokadę na lodówce! To jest główna zasada!

Treningi obwodowe w domu na odchudzanie mogą na przykład zawierać kombinację crossfit i tańca. Oto kilka opcji ćwiczeń, które można wykorzystać do treningu.

Skoki na przysiady

Wykonaj 10 przysiadów z wyciągniętymi przed siebie rękami. Na górze, kiedy nogi są już proste, skacz. Użyj efektu sprężyny w dolnym punkcie, nie gasić go. Jest to bardzo wygodne.

Codziennie rano możesz robić te przysiady, zwiększając ich liczbę do 30.

Trudniejsza opcja - wyskakiwanie z pozycji w kucki, dłonie na podłodze. Kiedy poruszasz się, ramiona unoszą się nad twoją głową.

Rzucanie kolanami do klatki piersiowej leżącej

Stań w swoich ramionach, jakbyś robił pompki. Nie martw się, nie chodzi o pompki!

Nogi szeroko rozłożone, unieś miednicę. Na zmianę pociągnij jedno lub drugie kolano do brody lub klatki piersiowej. Rób wszystko w tempie. Możesz wykonać to ćwiczenie natychmiast dla przysiadów ze skokami.

Wykonaj 10-30 intensywnych ruchów dla każdej nogi.

Uwaga główna: pracujemy z krzyżem - prawe kolano idzie na lewą stronę klatki piersiowej, lewe kolano idzie w prawo.

Skakanka lub skok na skarpety

Jeśli masz wysokie sufity i masz linę - użyj go. Jeśli warunki nie są tak dobre - po prostu wskocz na palce. Zmieniaj prawą i lewą nogę, wykonuj 3-5 skoków na każdej nodze po kolei.

Ustaw stoper przed sobą i skacz przez 60 sekund. Można to zrobić po poprzednim ćwiczeniu.

Złożyć z tyłu

Po skokach przywracamy bicie serca do normy i kładziemy się na plecach (połóżmy wygodną matę). Wykonaj jednoczesne podnoszenie ciała i nóg. Możesz zgiąć nogi na kolanach i dotknąć ich klatki piersiowej. Zrób to 10-30 razy.

Dla osób, które mają trudności z spasowaniem, można podnieść ciało w parze z unoszeniem nóg:

Podnieś ciało raz - niżej.
Zaraz po tym podnosimy nogi - obniżamy je.
Podnieś ciało z jednoczesnym odwróceniem łokci i tułowia w prawe kolano, niżej.
Podnieście nogi.
Powtórz wzrost ciała, obracając się do drugiego kolana.

Z tych 4 elementów będzie ćwiczenie, które nazwiemy "złożonym skręceniem".

Elewacja miednicy

To ćwiczenie jest również nazywane mostem pośladkowym. Leżymy na plecach, ramiona wzdłuż ciała są wyciągnięte i leżą na podłodze z dłońmi w dół. Nogi ugięły się w kolanach. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem. Zrób to 10-30 razy.

Podnoszenie miednicy z powrotem na górę

Teraz odwracamy się na brzuchu, wstajemy na łokciach i skarpetkach. Używając siły mięśni miednicy, podnosimy ją wysoko i obniżamy ją do linii prostej wraz z resztą ciała. 10-30 razy.

Wycofanie nóg

Stoimy na łokciach, tak jak ostatnio, i na kolanach. Wykonuj obroty z powrotem i do góry nogami. 10-30 razy dla obu nóg. Następnie możesz założyć ciężary.

Nożyczki z pozycji leżącej

Położyliśmy się na boku, oparliśmy się na łokciu. Drugie rozdanie leży na podłodze przed tobą. Podnieś nogę. Zrób to 10-30 razy i odwróć się po drugiej stronie.

Istnieje wiele innych ćwiczeń i ich wariantów, które mogą składać się z programu ćwiczeń na odchudzanie w domu. Ale możesz spróbować je uruchomić.

Jeśli możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia w jednym cyklu, zaczynając od 10 razy i powtarzając 2-3 takie cykle z wypoczynkiem przez 120 sekund - spalasz przyzwoitą ilość kalorii.

Program treningowy dla dziewczynek w domu nie musi obejmować wszystkich tych ćwiczeń, nie jest również konieczne, aby były one w formie supersetu lub koła. Możesz przerwać między każdą przerwą na ćwiczenie w 30 sekund. Ważne jest, abyś się pocił i męczył. Jeśli nie dostaniesz kropli potu ze szkolenia, jest to złe ćwiczenie. Co więcej, na pewno nie można spalać tłuszczu z takiego treningu. Aby schudnąć, musisz się pocić.

Cardio

Skakanka, wskazana w ostatniej części, jest również elementem cardio. Ale klasyczny cardio to rower treningowy, bieżnia, elipsoida, może stepper.

Czy masz coś z tego domu? Świetnie! 40 minut pracy z tętnem 120-125 uderzeń.

Chcesz naprawdę schudnąć? Wypróbuj elementy interwałów.

Trening domowy w trybie interwałowym - dobry sposób na odchudzanie dla dziewcząt.

Na przykład przekręcasz pedały na rowerze treningowym. Załaduj więcej, przyspiesz do maksymalnego możliwego rytmu i przytrzymaj tę prędkość przez 20-30 sekund, następnie zmniejsz obciążenie i kontynuuj pedał w wolnym tempie, przywracając oddech i puls.

Pakiety w prasie

Użyj następujących podstawowych ruchów w prasie, jako nadzienia:

Unosząc ciało leżące z nogami zgiętymi w kolanach.
Alternatywne podnoszenie nóg.
Jednoczesne podnoszenie nóg.
Podnoszenie ciała z podniesionymi nogami.
Skręcanie, leżenie.
leżąc - rozciągnij ręce i próbuj dosięgnąć ich do pięty, skręcając w dolnej części pleców. Prawa ręka próbuje sięgnąć prawej pięty, lewa - lewa.

Aerobik

Otwórz Internet, wprowadź "kurs wideo aerobik" i dokładnie powtórz to, co dzieje się na ekranie.

Niż dobry aerobik:

Masz pozytywną stronę, rytmiczne ruchy do muzyki
Pocisz się, twoje serce przyspiesza do 120-130 uderzeń na minutę
Z każdym treningiem schudniesz i stajesz się szczuplejszy!

Aerobik świetnie nadaje się do spalania tłuszczu w domu. Trwa około godziny, w tym czasie zużywa do 400 kalorii. Nie leniwy, aby dostać się do basenu - aerobik w wodzie pali się w tym samym czasie do 700 lub więcej kalorii. Prawie 2 razy więcej.

Aby uzyskać większą różnorodność, kup obręcz na fitness - przekręcisz ją na pasku. Możesz zrobić platformę. Następnie możesz zrobić aerobik w stepie.

Korzystanie z hantli i środków ważących

Trening w domu trudno sobie wyobrazić bez hantli i wagi. Leżą w kącie, podoba mi oko. Chcę je wziąć i poradzić sobie z nimi. A jeśli nie ma hantli, nie możesz tego zrobić.

Możesz wykonywać aerobik z hantlami. Możesz systematycznie wykonywać różne ćwiczenia, takie jak hodowla, prasa, przysiady, ataki z hantlami.

Na przykład program treningowy dla dziewcząt odchudzających z hantlami może wyglądać tak (wersja okrągła):

Naciśnij hantle przez 15 powtórzeń.
, musisz to zrobić również w 15 powtórkach
Prasa była hantlami z powodu głowy, tak samo wiele razy.
Zginanie rąk od hantli jest takie samo.

Odpoczywaj przed przywróceniem tętna.

Przysiady z hantlami - 1 podejście do 15 razy
Upadki z nimi, tyle razy
Spadki z hantlami i rumuńskim lub martwym ciągiem przez 15 razy.
- także przez 15.

Odpoczywaj, aż impuls zostanie całkowicie przywrócony

Cóż, po prasie. Możesz wykonać kilka 7-8 ćwiczeń, z których każda będzie połączona z supersetem. Już o tym rozmawialiśmy wcześniej.

Co do środków ważących - można je nosić na dłoniach i stopach oraz wykonywać dowolne ćwiczenia, które wykonano bez obciążenia. W ten sposób obciążenie mięśni będzie większe, a zatem trening jest bardziej efektywny.

Zasady programowania

Szkolenie dla dziewcząt w domu musi składać się z różnych ćwiczeń.

Każdy program odchudzający powinien zawierać cardio przed i po głównym treningu. Po wysiłku, najcięższe ćwiczenia, na przykład na nogach, powinny iść. Następnie przyjmij klatkę piersiową i ramiona ramion. Możesz zakończyć trening za pomocą prasy.

Mężczyźni ciężko pracują w domu - potrzebują ciężarów. Ale dziewczyny mają dość małych hantli i intensywnej pracy w 7 doniczkach, aby schudnąć. Kobiece ciało nieco różni się od mężczyzny.

Możesz zrobić ten sam kompleks kilka razy w tygodniu. Możesz podzielić treningi na grupy mięśniowe, ale jest to bardziej odpowiednie do rekrutacji masy i tworzenia dobrej ulgi. Aby schudnąć - lepiej używać treningu kołowego.

W najprostszym przypadku utraty wagi u kobiet, ogólnie rzecz biorąc, wystarczy regularne ćwiczenia cardio i dieta. Ale w tym trybie treningu tłuszcz po prostu zniknie, a kształt mięśni praktycznie się nie zmieni. Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także podkanatsya - użyj cardio dosed, pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń dla określonych grup mięśniowych.

Dla bardziej złożonych celów - konieczne jest skompilowanie indywidualnego programu w każdym konkretnym przypadku.

Weź pod uwagę jedzenie

Wielu zaczyna się uczyć, jest miesiąc - bez rezultatu. A jeszcze gorzej - waga rośnie!

O co chodzi? A co z jedzeniem, czy w jakiś sposób zmieniłeś dietę? Nie, nie jest. I właśnie to musi zostać zrobione! Jedz mniej węglowodanów i tłuszczy, wymieniaj szkodliwe produkty na zdrową żywność, jedz zrównoważone i nie przejadaj się. Tutaj i zakopał magiczny klucz do sukcesu.