Бүх мөрөөдөл нь сайхан хэвлэлийн машинтай болох боловч энэ урт, маш хүнд сургалтанд хангалттай биш юм. Эхний болон хамгийн чухал үеүүдийн нэг нь хуримтлагдсан өөх тосыг хэт их хэмжээгээр салгах явдал юм. Үүнээс гадна төрөл бүрийн хоол хүнс байдаг. Тэдгээрийг даруй ажиглаж, хүссэн үр дүнд хүрэх нь илүү хурдан бөгөөд таны хамгийн тохиромжтой хэвлэлийг дээдлэх болно.

Танд хэрэгтэй:

Хэрхэн хатаах вэ?

Тиймээс эхнийхтэйгээ ярилцъя. Ухаалаг хоол хүнс нь эрүүл мэндэд аюултай тул аливаа бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд хязгаарлалт тавихгүй.

Эцсийн эцэст, та үр дүнд хүрч чадвал хоолны дэглэмийг дуусгахад арьсан доорх өөх нь эргэж, бүх зүйл хоосон болно.

Зөв зохистой хоол тэжээл нь сургалт дууссанаас хойш удаан хугацааны турш бие махбодоо төгс, сайн хэлбэрт байлгах боломжийг олгоно.

Тусдаа хоол идэх хэрэгтэй. Хоолны хуваарь (өдөрт 4-5 удаа), илүү их зүйл хийх боломжтой, харин жижиг хэсгүүд дээр ажиллахыг хичээ.

Зүрхний дасгал хийх

Хоёр дахь нь зүрх судасны ачаалал юм. Тэд эрчим хүчний дасгалын өмнө жагсаалтад жагсаагдсан байдаг, учир нь илүүдэл арьсны өөхийг шатаахын тулд кардиас илүү юу ч байхгүй.

Кардио дасгал хийхэд (30-40 минут) 500-600 калори шатдаг. Хүчний сургалт ийм үр дүнд хүрдэггүй.

Тиймээс үр дүнд хүрэхийн тулд шинжээчид хүч хэрэглэхээс өмнө зүрх судасны үйл ажиллагааг хийхийг зөвлөж байна.

Үүнийг яаж хийх вэ? Эхлээд таны ажиллаж чадах хамгийн тохиромжтой импульсийг тооцоол. Карвонены томъёог ашиглана уу. Дараа нь та хөдөлгөөнгүй дасгал хийж болно.

Хэрвээ танд их хэмжээний чөлөөт цагийг зориулах боломж байгаа бол kadiongrugo-ыг хүчнээс нь салгаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Кардио өглөөний хоол, эсвэл өглөөний цай уухаас өмнө судраа хийх нь дээр.

Эмбоссчилсон шоо хийх талаар

Гурав дахь шат нь шууд цахилгаан ачаалал юм. Тэд хэвлэл мэдээллийн шоо харагдахын тулд тэдгээр нь хэрэгтэй байдаг.

Хэвлийн хэвлийн булчинг хэвлийн дээд ба доод гэдэс хэсэгт хуваана гэж нийтлэг үздэг. Энэ нь бүрэн буруу ташаа ойлголт бөгөөд хэвлийн даралтыг бүхэлд нь булчин гэж үздэг.

Үүнийг 3 бүсэд нөхцөлд хувааж болно:

1. дээд;
2. дундаж;
3. доод.

Тиймээс тус бүр өөрийн гэсэн дасгал хийдэг.

Эдгээр булчингийн гол үйл ажиллагааны талаар бүү мартаарай.

Эхний дасгал нь мөгөөрсний abdominis булчингийн дээд хэсэгт хийгддэг - энэ нь мушгиралт юм. Үүнийг янз бүрийн аргаар хийж болно. Олон сонголт, арга замууд байдаг. Хамгийн гол нь дээд хэсгийн эхэн хэсэг, доорхи хэвлэлд хавсаргасан газар гэсэн хоёр цэгийг түгээх явдал юм. Хоёр дасгал хийхэд дасгал хийхийг хичээ.

Гол алдаануудын нэг нь давталтын тоо юм.

Ихэнхдээ хүн бүр илүү сайн гэж боддог. Гэхдээ энэ бол төөрөгдөл юм. Сайхан сэтгүүлийг шахахын тулд 20 давталт хангалттай байна.

Дараах дасгалууд нь хэвлийн доод булчингуудад зориулагдсан байдаг. Үүнийг хийхийн тулд хөлийг босоогоор 90 градусын өнцгөөр биен дээр босгоно. Мөн маш олон сонголтууд байдаг бөгөөд та өөрөө өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонго.

Бүх бүсүүдийг нэг дор бэлдэхийн тулд хөлийг нугалахад хамгийн сайн, хөндлөвч дээр (та чадах) өлгөөтэй байдаг. Энэ тохиолдолд зөв өнцгийг хадгалах шаардлагагүй.

Зүүкопын abdominis булчингаас гадна ташуу байна. Хажуугийн хоёр талд - гадаад ба дотоод. Эдгээр булчингуудад дасгал хийх нь бясалгал хийхэд тохиромжтой. Хэрэв та баруун тийшээ эргэх юм бол зүүн, баруун, дотоод ташуу булчинг чангална. Харин эсрэгээр нь.

Хүн бүр далайн эргийн улиралд биеэ бэлтгэхийг хүсдэг бөгөөд ихэнхдээ бүгд нэг зүйлээс хамаардаг. Энэ үеэр охид, залуус ходоод, талыг хэрхэн яаж салгахыг сонирхож, бэлхүүсийг аль хэдийн гаргадаг. Хүмүүс хэвлэлийн шоо шахах шахаж, бүсгүйчүүд сайхан тэгш гэдгээ хүсдэг.

Гэхдээ сайхан хэвлэлийн шахуургыг хэрхэн яаж шахах вэ? Учир нь зун ойртох тусам гоё сайхан гэдэсний асуулт уу? Мөн системтэй, тогтмол, техникийн бэлтгэлтэй тамирчид хэвлэл мэдээллийн шонг хүрч чадахгүй байх тохиолдол бий.

Энэ өгүүлэлд би өөх, гэдэснээс өөх тосыг арилгаж, үзэсгэлэнтэй хэвлэлд хүрэхэд туслах үндсэн зарчмуудын талаар танд ярих болно. Мөн түүнчлэн эрэгтэйчүүдэд зориулсан тусламжийн товчлуурыг эхлүүлэхэд туслах жижигхэн "чипсүүд" -ийг ярих болно.

1. Хэвлэлийг бий болгохыг хүсч байна уу? Хэвлэлийн сургалтыг зогсоох!

Эхний ээлжинд зөвлөмж нь утгагүй, утгагүй мэт санагдаж болох ч, мөөгөнцрийн доод давхаргад нуугдмал бол мөхлөгт дасгал хийхэд муруйлтын хэвлий гэдсийг хэт ачаалах нь ямар ч утгагүй юм. Хэвлэлийн олон тооны дасгалууд нь орон нутагт тарган шатаахад тус болдоггүй, өөрөөр хэлбэл хүссэн газарт (бидний тохиолдолд ходоодонд) шатаахад тус болохгүй. Иймэрхүү хэвлийн дасгалыг хийх ийм арга нь зөвхөн арын болон булчингийн суналтын хооронд тэнцвэргүй болж, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Өдөр бүр 2-3 удаа том булчингийн бүлгүүдийг сургалтанд хамруулснаас хойш долоо хоногт 2-3 удаа хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг хэвлийдүүлэх нь илүү дээр юм. Хэвлэлийн дасгалын эрчим нь өндөр байх ёстой, та бүхэн бүрэн дүүрэн зүтгэл гаргах хэрэгтэй. Энэ нь хүчтэй, аажмаар дарагдсан байхын тулд хангалттай байх болно. Үлдсэн хэсэг нь аэробикийн дасгал болон зөв хоолны дэглэмд туслах болно.

2. 6 цагаас хойш идэх нь өөх тосыг арилгаж чадахгүй.

Мацаг барилт нь илүү их өөх шатаахад тусалдаггүй, гэхдээ бүр эсрэгээр түүний хуримтлал нэмэгддэг. Хэрэв та өлсөж байхдаа илүү булчинг таргалуулах биш өөх тосыг шатаадаг. Булчингийн масс нь биеийг өөх шатаахад тусалдаг ба булчингийн сулжралын фибрин нь бага өөхийг шатааж болно. 18:00 цагаас хойш 20:00 цагаас хойш 24:00 цагаас хойш аюулгүй хоол идэж болно. Хамгийн гол нь 6 цагийн дараа нүүрс ус идэхээс татгалзаж, хоол хүнс нь уураг байх ёстой бөгөөд үдшийн болон шөнийн зуушны хоолны дэглэм нь тарган шатаах үйл явцыг удаашруулдаггүй. тийм:

А) Уураг ус эсвэл сүүндээ сэгсэрч, уургийн агууламж хамгийн багадаа 70%

B) Загас, тахианы булан, үхрийн мах (100-200 г) + ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, сонгино, ногоон). Төмс, эрдэнэ шиш, манжинг идэхийг хатуу хориглоно.

3. Бүсэлхийн тойргийн сургалтаар бэлхүүсийг багасгахад тус болохгүй

Дугуйтай ажиллах нь ялангуяа эрчим хүч шаарддаггүй, зүрх судасны болон булчингийн тогтолцоонд сул сургалтын нөлөө үзүүлдэг. Жолоодлогын сургалт нь хэвлийн дээр өөхийг шатаахад туслана гэдэгт итгэх нь тэнэг хэрэг бөгөөд зарчмын хувьд бага хэмжээний калори хэрэглэдэг.

Илүү үр дүнтэй, илчлэг, өөх тосыг хэт их үр дүнтэй хийдэг. Жишээ нь deadlift, мөрөн дээр barbell, мөрөн дээрээс татах. Мөн түлхэц өгөх нь бэлхүүс дээр илүү их өөх шатаахад тусална, учир нь тэд илүү булчин хэрэглэдэг тул бие нь илүү илчлэгийг зарцуулдаг. Эдгээр бясалгалын явцад зүрхний цохилт хурдан, биеийн температур нэмэгдэж, чөлөөт булчингийн гликогенийг шатаадаг бөгөөд эдгээр нь хүний ​​биед шатаж эхлэв.

4. Жин алдахын тулд та гүйх хэрэгтэй - энэ бол домог юм!

   Энэ нь жингээ алдахын тулд гүйлтийн зам дээр явах хэрэгтэй бөгөөд биеийн тамирын дасгалжуулах сургалт нь булчингийн массыг олохыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм.

Хоёр дасгалын аль алинд хоолны дэглэм нь өөх шатаах эсвэл жинг олоход шийдвэрлэх хүчин зүйл болдог. Эцсийн үр дүн 80% -иар зөв хооллолтоос хамаарна. Физик үйл ажиллагаа нь эдгээр үйл явцыг хурдасгагч болох хурдасгуур юм. Би аэробикийн дасгал хийх үед өөх тосыг ихэвчлэн шатааж, агааргүй эрчим хүч үүсгэх үед креатин фосфат, гликоген (глюкоз) эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Гэхдээ нөхөн сэргээх явцад хүч чадлын сургалт хийснээр биеийн энергийн алдагдлыг шатаах замаар энерги алдах болно. Гэхдээ энэ нь зевхен зохистой боловсруулсан хоолны дэглэмд байгаа юм.

Өөрөөр хэлбэл, аэробик дасгал сургуулилтанд бэлдмэлийг сайтар хадгалдаг боловч өөх тос шатаахад бага нөлөө үзүүлдэг. Хүчний сургалт, нүүрс ус, глюкоз нь булчингийн энергийн эх үүсвэр болдог боловч биеийн тамирын дасгал сургуулилтын төгсгөлд биеийн тамирын дасгал нь удаан хугацааны туршид түлэгдэх болно.

Дүгнэлт: Боломжтой бол хүч чадал, аэробикийн сургалтыг хослуулах шаардлагатай. Тусламжийн хэвлэлийн сургалтад эмбоссчилсон кубийг шахах маш сайн сонголт юм.

5. Аэроб дасгал нь өөхийг шатаахад тус болохгүй.

• Сургалтаас өмнө та нүүрс ус агуулсан талх (талх, чихэр, үр тариа, гоймон, жимс, төмс г.м.)
• Хүчний бэлтгэлийн өмнө аэроб дасгал явагдана. Эхний ээлжинд гүйж, хагас цагийн турш хурдтай яваад алхах үед barbell барина.

Зөв дасгал: Эхнийх нь цус, булчин, элэгний булчинд цусан дахь глюкоз хэлбэрээр эрчим хүч шаардагдах хүч чадал сургалт байх ёстой. Дараа нь гүйлтийн зам, дугуй эсвэл эллипс дасгал хийдэг.

Мөн гэрэлд, энэ нь боломжтой интервал горим, бид өөхийг шатаахын тулд өөр 15-20 минут ажиллах болно. Тиймээс та эрчимтэй өөх шатаах процессыг эхлүүлж, энэ нь аэробикийн дасгалуудыг тусад нь гүйцэтгэхээс гадна эрт булчингийн хүчийг өгдөг.

Аэробикийн дасгалын үед таргалуулахын тулд та эхлээд 20 минутын турш гүйж, булчингуудын бүх гликогенийг зарцуулж, зөвхөн өөх тосыг энерги болгон ашиглах ёстой.

6. Бага махан бүтээгдэхүүний талаархи алдаа гаргахгүй байх.

Хэрвээ та нүүрс усгүй хооллолтонд 20 хоногоос илүү хугацаагаар хооллодог бол хоол хүнсэнд нүүрсустөрлийн бүтээгдэхүүнийг нэмэлгүй нэмнэ үү.

• Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийн оронд ходоод гэдэсний дутагдал үүсч, элэг, бөөр нь хүнсний илүүдэл уургаас гаралтай аммиак болон бусад хорт бодис (кетони биетүүд) -ээс зовж шаналах болно.
• Тархинд түлш байхгүйгээс (бидний тархи глюкоз дээр хооллодог учраас энэ нь тэд шалгалт эхлэхээс өмнө шоколад идэхийг зөвлөж байна), та "удаашрах" болно. Мөн та байнга хөлдөх болно, биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл хийхэд танд хэцүү байх болно. Энэ нь зүгээр л юу ч хангалттай хүч чадал байх болно.
• Хамгийн муу мэдээ бол өөхийг шатаахаас илүү булчинг алдах явдал юм. Та бүх хүч чармайлт, тарчлаан зовоогоогүй ч тарианы давхаргын хэмжээ буурахгүй, хүч нь улам багасах болно.

Өөх тосыг зөв зохистой болгох нэг арга бол ачаалах үед бага карбоны хоол хэрэглэдэг. Энэ бол таван өдөрт нэг удаа та бие махбоддоо хангалттай хэмжээний нүүрс ус өгч, дахин хэмжээг нь бууруулдаг. Энэ арга нь метаболизм (метаболизм) -ыг хурдасгаж, сэтгэл хөдлөлийг сайжруулж, товойлгон хэвлэлийнхэнд хүрэх замыг туулахыг хүсдэг. Тиймээс та хамгийн их хэмжээгээр өөх тос алдах болно. Гэхдээ энэ бол цорын ганц арга биш юм. Үнэгүй мэдээ авахын тулд үргэлж шинэ өгүүллийг авах, юу ч санахгүй байх.

Спортоор хичээллэдэг хүн бүр тайвшруулах, хатуу биетэй болох тухай мөрөөддөг. Хэрэв бусад булчиннууд хэдэн долоо хоногийн дараа бэлтгэл хийж эхэлвэл ходоодонд байх шимт хорхойнуудыг авахын тулд та тодорхой хичээл зүтгэл, тэвчээрийг харуулах хэрэгтэй.

Энд зөвхөн зөв сонгосон бат бэх дасгал хийхэд төдийгүй, мөн аэробикийн дасгал, зөв ​​зохистой хоол тэжээлийг зохион байгуулдаг. Үүнээс гадна бие махбодод мэдэгдэхүйц тайвшруулахын тулд хоол тэжээл нь тусгай зориулалтын арга хэлбэрээр зохион байгуулагддаг бөгөөд зарим тохиолдолд спортын тусгай нэмэлт хэрэгслийг хэрэглэдэг.

Хүний биетийн бүтэц, хэвлийн булчингийн үнэ цэнэ бага

Хүмүүс яагаад хүчтэй, хөгжилтэй байх хэрэгтэй вэ? хэвлийн булчингууд? Нэгдүгээрт, тэд үйлчилдэг хамгаалагдсан   хэвлийн хөндийн чухал эрхтний хувьд зөв байрлалд байлгах. Үүнээс гадна хэвлийн булчингууд нь хэлбэр дүрслэхэд оролцдог зөв байрлал   болон нуруутай харьцдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэвчих, тайвшруулах гэдэс нь юм сайхан байна.

Хэвлийн дасгал хийхдээ хүний ​​биед хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ашигладаг. Үүнд:

1. Rectus abdominis булчин   - Хэвлийн өмнөд хэвлийн ханан дээр байрладаг урт булчин юм. Энэ нь уулын хяраас хавирга хүртэл сундаг. Шөрмөс нь хэд хэдэн газар огтлолцдог тул энэ булчинд сайн мэддэг бөгөөд хүссэн шоо үүсдэг. Энэ булчин нь уян хатан үед урагшаа хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг бий болгодог бөгөөд аарцагыг өсгөхөд оролцдог.
2. Гадаад ташуу хэвлийн булчин   - Хамгийн өргөн хүрээтэй, өнгөц булчин нь ихэвчлэн талуудтай байдаг. Түүний ширхэгийн ширхэгүүд нь дээрээс доошоо сунаж тогтсон байдаг. Тэрбээр биеийн буланд оролцож, аарцагийг нь дээшлүүлдэг.
3. Өвөр ташуу гэдэсний булчин   - гаднах ташуу булчин доор байрладаг бөгөөд булчингийн хоёр дахь давхаргын доор байрладаг. Шарвуугаар дээш өргөгдөнө. Булчин нь их биений уян хатан, тохой, аарцагны өргөлтөд оролцдог.
4. Хэвлийн хөндийн булчин   - Энэ нь хэвлийн булчингийн хамгийн гүн, гурав дахь давхарга юм. Эдгээр булчингууд нь бүсэлхийгээр хэвтээ байрлалтай байдаг. Энэ булчин нь гэдэс хэвлий болон хэвлийн хана чангалагчийг чангатгах үүрэгтэй.

Тусламжийн байгууллагад зориулсан хоол тэжээлийн нууц

Ихэнх нь эрчимтэй сургалтанд хамрагддаг, тэд тогтмол хэвлэлийг шахдаг, гэхдээ бүсэлхийн тойргийн өөхөн давхаргын дор үзэсгэлэнтэй тусламжийн товхимол байдаг! Яагаад гэвэл тусламжийн хэвлэлийн үйл явцын 90 хувь нь амжилттай болжээ зохистой хооллолт.

Тэгэхээр, хэрвээ таны зорилго ходоодоо шоо дөрвөлжин бол хэдэн энгийн байгаарай хоол тэжээлийн зөвлөгөө:

• Өдөр тутмын хэрэглээг багасгах илчлэг   0,5 кг жин тутамд 10 ккал үнэтэй байна.
• Одоо таны хэрэглээний түвшин уураг: 0.5 кг тутамд 1.5 грамм жинтэй. Ялангуяа булчингийн массыг алдах тул ямар ч тохиолдолд зөвшөөрөх ёсгүй. Та хоолонд идэж болно, оройн хоолоо бүрэн гүйцэд уураг хийдэг. Хийхээсээ өмнө болон дараа нь та өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 20 орчим грамм уураг хэрэглэнэ.
• Хэрэглээ нүүрс ус та нарыг их хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй болно. Нүүрс ус хэрэглээгээ тооцоолохын тулд хагас жингээ хуваа. Энэ бол сургалтанд хамрагдахаас өмнө нүүрс ус хэрэглэж байгаа хэмжээ, сургалтанд хамрагдсаны дараа юм. Мэдээжийн хэрэг, тэдгээр нь үр тариа, хүнсний ногоо, элсэн чихрийн агууламж бүхий жимс жимсгэнэээс авах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч зарим дасгалжуулагч дөрвөн өдөр тутам зөвлөж "ачаалах" өдөр гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнээс илүү нүүрс ус хэрэглэж болно. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, хоолны илчлэгийн агууламж, та анхааралтай ажиглаж байх хэрэгтэй хэвээр байна.
• Тархи   хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй. Өдөр тутмын хэрэглээний өөх тос нь нийт хоолны дэглэмийн 5-15% -иас ихгүй байна. Ургамлын тос, самар, үр, загас, загасны тос идэх нь хамгийн тохиромжтой.
• Боломжтой өдөрт 3-4 литр хүртэл хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шингэн нь бие махбодийн бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгаж, өөхийг шатаахад тусалдаг.
• Дээр Өглөөний цай   уураг ба нүүрс усыг хослуулах нь хамгийн сайн.
• Feed дээр 4-5 удаа өдөр   Хоол хийхээс зайлсхийж болохгүй, явж болохгүй.

Хэвлэлийг үүсгэхэд зориулсан аэробикийн дасгалын үнэ цэнэ

Аэроб дасгал наад зах нь байх ёстой   долоо хоногт гурван удаа. Өглөөний цагт үүнийг хийх нь хамгийн сайн арга юм - энэ үед сургалтын үр дүнг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа байх ёстой 30-60 минутын дараа.

Ачаалал, ачааллыг нэмэгдүүлэх аажмаар, бие махбодид нь дасах цаг хугацаатай байдаг.

Сургалтаас 1.5-2 цагийн турш идэхийг хичээгээрэй.

Хэвлэлийн хувьд ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг

Тиймээс та онцгой анхаарал тавьж эхэлсэн бөгөөд долоо хоногт 3 удаа долоо хоногт 3 удаа аэроб дасгал хийдэг. Бид одоо хэвлийн булчинд шууд шилжиж дасгал хийх дасгал хийдэг. Хамгийн үр дүнтэй зүйлсийг авч үзье.

• "Унадаг дугуй".   Энгийн бөгөөд хайртай дасгал, энэ нь магадгүй хүн бүрт мэддэг техник юм. Чи нуруун дээрээ хэвтэж, ордны толгой дээр гараа тавь. Өвдөгний хөл нь нугалж, мөрний ир нь шалнаасаа арай бага байх ёстой. Зүүн хөлийг зөв байрлуулсан үед зүүн хөлнийхөө тохойг баруун хөлөө өвдөгнөөс нь барих хэрэгтэй. Дасгал "Дугуй" гэдэг нь үнэндээ синхрон диагональ мушгиралт юм.
• "Товчоо." Сонгодог мушгихын тулд та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй, 90 градусын өнцгөөр хөл дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Толгойн ард гараа тавиад толгойн ар талд хуруугаа хураахгүй байх нь илүү дээр юм - Энэ нь танд саад болно. Бүсэлхий нуруунд шалан дээр дарагдсан байх ёстой. Энэ нь хэвлийн булчинг тусгаарлаж байгаа хөдөлгөөн юм. Гялалзаж эхлэх ба мушгирах. Доод талынхыг шалан дээр шалгаж үзээрэй. Хөдөлгөөний төгсгөлд та энэ байрлалд хэвтэхийн тулд хэвлийн булчинг болон түр зуурын түрхлэгийг чангатгах хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалж, аажмаар анхны байрлалыг авна. Өөрчлөлтийг хэд хэдэн өөр өөр хувилбарууд байдаг: тэдгээрийг жинтэй, жинтэй, жинтэй, тэгш жинтэй, тэгш жинтэй тоглох боломжтой.

• "Товч эргэх."   Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлэх зорилготой. Энэ бүлгийн булчингийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь дасгалын эхний хагаст 3-4 гүйцэтгэх 10-20 удаа давтагдах боломжтой. Сургалтыг зөв хийхийн тулд нуруун дээрээ тавь. Амьсгалах үед хэвлэлийн булчинг чангал. Аарцаа өсгөөд өвдгөөрөө цээжиндээ наагаад, хөлийг нь бүү хий. Уг дасгалын төгсгөлд гажиг хийх хэрэгтэй. Таны даалгавар бол аарцагны дээд давхрагаас аль болох ихийг өсгөх явдал юм. Алхам тавцангийн төгсгөлийг хүртэл шалан дээр буулгаж болохгүй.
• "Сүйрч муудах."   Энэ бол ташуу хэвлийн булчинг сургах гол дасгал юм. Эцэст нь үүнийг гүйцэтгэх нь илүү дээр бөгөөд 3-4 аргыг 10-30 удаа давтана. Эхлээд хөл дээрээ хэвтэж өвдөг дээрээ хөлийг нь хугал. Доод талын өвдөг нь шаланд хүрэх ба мөр нь бага зэрэг өөрчлөгдөх ёстой. Амьсгалахдаа биеийг шархлуулж, мөрөн дээр нь тавь. Доод мөрийг шалнаас хэдхэн сантиметрээр тусгаарлах хэрэгтэй. Үүний дараа та анхны байрлал руу буцаж очоод амьсгалж болно. Хипүүд дасгалын туршид тогтмол байдаг. Толгойг нь нуруугаар нь бөхийлгөж болохгүй.

• "Самбар (тохой дээр зогсож)". Энэ бүх нийтийн хөдөлгөөнт дасгал нь зөвхөн хэвлэлийн булчинг сургах бус харин булчингийн бусад бүлгийг хамардаг бөгөөд тэдгээрийг үр дүнтэй дасгалжуулдаг. Энэ нь бараг бүхэл бүтэн биеийг барьдаг бол таны хийх ёстой зүйл бол зөв байрлалыг тодорхой хугацаагаар хадгалах явдал юм. Энэ дасгалыг өдөр бүр дор хаяж 1 минут хийж, биеийн харааны өөрчлөлтүүд хүлээхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Дасгалын эхний байрлал нь тохой ба хурууны оймс дээр зогсож байх ба бие нь шулуун гэдсээр биш, шулуун гэдсээр биш байх ёстой бөгөөд аарцагны өндгөө өсгөх буюу буулгахгүй байх. Бөхөнгүүд нь мөрөн дээрээс доош байрлана. Орхих нь ходоодны хорт хавдартай байдаг.
• Ханан дээр хөлийг нь өргөх.   Энэ дасгал нь хэвлэлийн шууд булчингийн хүч чадал, хүч чадлыг бий болгодог. Энэ нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг боловч туршлагатай тамирчдын хувьд ихэвчлэн зөвлөдөг. Учир нь эхлэгчдэд үүнийг хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Хөнгөн дасгалын хувьд тэд "Чиний дүүжлүүрийг өсгөх" дасгал хийж болно. 3-4 давхаргад 10-30 удаа өргөх. Тулгарч буй хүмүүсийг гүйцээхийн тулд хөндлөвч дээр зогсоод, амьсгалснаар хөлийг (өвдөг) аль болох өндөр байлгахыг хичээдэг. Тэднийг өсгөх, түр зогсоох, дараа нь анхааралтай эхлэл рүү буцаж ирээрэй. Та зөвхөн хөл төдийгүй бүх аарцагыг өсгөж чадна. Ингэснээр ачаалал илүү хүчтэй болно. Хөлөө өргөхөд амьсгалах нь энэ дасгалыг зөв гүйцэтгэхэд тань туслах болно.

Спортын хоол тэжээл, тусгай бэлдмэл

Хэрэв та тусламжийн байгууллагад хүрэхийг хүсч байгаа бол танд тусгай спортын хоол тэжээл хэрэгтэй болно. Дасгалжуулагчийн хамт илүү сайн сонго.