Булчингийн өсөлтөнд тохирсон хоол тэжээл нь дасгал хийсний дараа булчингийн эсэд шаардлагатай макро болон микро шим тэжээлийг хангах явдал юм. Хоолны дэглэмгүй хооллолтгүйгээр жин нэмдэггүй.
Гэрийн хоол тэжээлийн булчингийн өсөлт: гол хөтөлбөр
Уураг, нүүрс ус, өөхийг шаардлагатай хэмжээнд хэмжээгээр залгих хэрэгтэй:
- эрчим хүчний ачааллыг нөхөх;
- амин хүчил бүхий булчингийн эсийг нөхөн сэргээхэд өгөх;
- цаашдын ахиц гаргахад илүүдэл эрчим хүчийг бий болгох.
Уургийн түвшинг сайжруулж эхэлдэг уургийн түвшинг зохицуулж эхэлнэ. Энэ бол эрүүл амьдралын хэв маяг, хүчтэй яс, булчингийн үйл ажиллагаа, хүч чадал, масс ба дархлааны функц юм. Хоолны дэглэм нь 15-35% -ийн уураг байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчинг хадгалах, нүүрсхүчлийн хий багатай хоол хүнс нь эрүүл мэндэд аюултай гэдгийг санаарай.
Булчингийн өсөлтөд уургийн хэрэглээг тооцоолохдоо хүний жингийн тооцоонд үндэслэн биеийн жинг 1 кг тутамд 2-4 гр уургаар өдөрт хэрэглэх ёстой. Илүү их булчингийн масс, илүү их уураг хоол хүнс цэс дээр байх ёстой. Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулж байгаа биеийн жингийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.
Гэрийн цэс нь амьтны гарал үүсэлтэй уургийн дараахь эх үүсвэрүүдийг агуулдаг:
- улаан мах: туранхай үхрийн мах, гахайн мах, хурга;
- загас: туна загас, хулд загас, пандаус, хулд загас, загас агнуур;
- шувууны мах: тахиа, цацагт хяруул, нугас;
- Өндөг, ялангуяа өндгөвчний өндөг, холестерины өндөр нь шар тосыг өдөрт хоёр удаа эрүүл мэндэд тустай зүйлээр идэж болно.
- сүүн бүтээгдэхүүн: сүү, бяслаг, зуслангийн газрын бяслаг, чихэргүй тараг.
Хүнсний ногооны уургийн бүтээгдэхүүнүүд нь шар буурцаг, сагамхай, шош, буурцаг, цагаан будаа зэрэг өндөр агуулгатай хоолны дэглэмийг бий болгоно. Гадаад фитнес сургагч багшид quinoa, маалинга, chia үрийг цагаан хоолны хувьд бүрэн орлуулахын тулд хэрэглэдэг. Амьтны уураггүй соусын хоол тэжээл нь шар буурцагт үндэслэдэг.
Жин нэмэгдэх хөтөлбөр нь дүрэмд нийцдэг: амин хүчлийн бүх дэлгүүрийг нэгэн зэрэг дүүргэхийн тулд өдөрт нэг том сав суулга идэх боломжгүй юм. Нэг суугаараа биед 30 грамм уураг агуулаагүй, үлдсэн хэсэг нь хогийн саванд ордог. Янз бүрийн эх сурвалжуудаас уургийн хуваарилалт 5-6 хүлээн авдаг.
Уургын бүтээгдэхүүнийг бие махбодь нь азотын хүдрийг задлах түвшингээс хамаарч индексээр тодорхойлно:
- 1.1.00: өндөгний цагаан, шар сүүний, казейн, шар буурцаг;
- 0,9: үхрийн мах, шар буурцаг, тахиа;
- 0,7: вандуй, жимс, ногоо, буурцагт ургамал;
- 0.5: үр тариа, самар;
- 0,4: Бүхэл-тарианы уураг.
Хэрэв хоол хүнс хангалттай уурагүй бол та хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхөж, булчинг тэжээхэд чиглэсэн спортын тэжээлийг сонгох хэрэгтэй.
Сургалтын хүч чадлын эх үүсвэр
Булчингийн хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс ус - гликогенийн эх үүсвэр, булчингийн эсүүдэд хуримтлагдаж, дасгал хийх явцад түлэгдэх болно. Булчингийн өсөлтөнд карбогидратоос 40-60% -ийг өдөрт 1000-1500 ккал байх ёстой.
Нүүрс ус нь цөцгийн элсэн чихэр илүүдэлтэй тул эрчим хүчний муу эх үүсвэр гэж тооцогддоггүй. Гэсэн хэдий ч нүүрсустөрөгчийн цогцолборууд удаан аажмаар задарч, глюкозын индекс бага байгаа нь булчингийн хөгжилд чухал ач холбогдолтой юм. Үүнд: oatmeal, Сагаган будаа, арвай будаа, бор будаа, хөх тарианы талх, гурилан талх.
Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний эх сурвалжууд бас нүүрсустөрөгчийн хувьд хэрэглэнэ. Бууцай, цэцэгт байцаа нь булчингийн хөгжлийг дэмжих витамин агуулдаг бөгөөд ногоон навчны ногоо нь бие махбодоос уургийн холбогдолтой хог хаягдлыг зайлуулах шилэн хэрэгсэл болдог.
Өөх ба булчингийн барилга
Өөх тос бол эрүүл хоол хүнс хэрэглэдэг бол маш сайн эрчим хүч юм. Бүх өөхнүүд ижил биш. 20-35% нь хоол тэжээлгүй, polyunsaturated fats: наранцэцэг, чидун, маалингын тос, загас, самар, үр, шар буурцаг бүтээгдэхүүнийг нөхөн сэргээх хэрэгтэй. Өөх тос нь бодисын солилцоог зохицуулах, эсийг нөхөн сэргээх, дархлаа нэмэгдүүлэхэд оршино.
Нийт тэжээлд ханасан өөх тосны хэмжээ 10% хүртэл буурч, өөх тосыг 1% болгон бууруулна. Муу өөх тос нь зайрмаг, чихэр, жигнэмэг, гахайн мах, хиам, тамхи, мах, маргарин, шарсан бүх төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.
Өсөлт хөтөлбөр: хэзээ, яаж идэх вэ?
Өлсгөлөн ирэх үед булчингийн массыг олж авах энгийн дүрэм журам байдаг. Хэрэв цэс нь чанарыг тэнцвэртэй байлгах юм бол, зөвхөн өдрийн туршид хоол хүнсээ тараах хэрэгтэй.
Дээжийн цэс дараах байдалтай байна:
- Өглөө: нэг өндөг, хоёр тахиатай уураг, нэг тарианы зүсмэл, гадил жимсний,
- Зууш: 40 гр самар болон алим.
- Үдийн хоол: Сахал тахианы мах, үхрийн мах, амтат чинжүү, ногоон чинжүүтэй, эсвэл шинэхэн байцаатай сагамхай;
- Зууш (дасгалын өмнө): Жимсний хольцтой бяслаг багатай, эсвэл зөгийн бал нь халбага;
- Сургалтын дараах зууш: (эсвэл бусад спортын хоол тэжээл), кофег коктейль түүхий өндөг, ногоон өнгөтэй;
- Оройн хоол: будаатай будаа, лууван, сонгино, вандуй, чинжүүтэй шөл (та бусад ногоотой хольж болно).
Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь калори илүүдэл үүсгэх ёстой. Учир нь эрчим хүч нь сургалтанд хэрэгтэй байдаг боловч өөхийг хадгалахгүй байхыг хичээ. Хөтөлбөр нь хүйс, нас, өндрөөс, одоогийн жин, зорилго зэргээс хамааран бие даасан байдлаар хийгддэг.
Тухайлбал, 176 см өндөр, жинтэй 70 кг жинтэй 25 настай хүн долоо хоногт 3-4 удаа бясалгал хийхэд булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсдэг бол 1760 ккал суурь бодисын солилцооны төвшинд 3100 ккал хэрэглэнэ. Уургийн хэмжээ 30%, 250 гр, 30% өөх тос, 100 гр, нүүрс ус 40%, 310 гр байна.
165 см, 50 кг жинтэй (биеийн жингийн алдагдал) жин нь 1320 кальцийн суурьтай 2300 ккал хэрэглэж, долоо хоногт 3-5 удаа 30% буюу 180 гр уураг, 33% буюу 90 гр өөх тос, Өдөрт 37% буюу 220 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг.
Илүү их булчин өсөх тусам эрчим хүчний хэрэгцээ ихэсдэг. Долоо хоногт дунджаар эрэгтэйчүүд өдөрт 250 ккал илчлэгийг калориор өсгөж, өдөрт 150 калори илчлэгээр булчингийн масс нэмэгдэнэ. Урагш ахих явцыг хөл дээр гар, гар янзага дээр хэмжинэ.
Тарган биш байхын тулд та унтахаасаа өмнө 3-4 цагийн турш идэх хэрэгтэй бөгөөд шөнийн турш уурших, эсвэл бяслаг идэх хэрэгтэй. Эрчимжүүлсэн сургалтанд ус ууж байхдаа 2-2.5 литр ус уух хэрэгтэй (усаар 1.5 литр ус уух хэрэгтэй).
Спортын хоол тэжээлийн булчингийн өсөлт
Хэрэв гэрийн хоол хүнс булчингийн өсөлтөд хангалттай биш бол тусгай хоол хүнс аврах ажилд ирдэг. Уураг нь байгалийн гаралтай уураг юм. Энэ нь энгийн сүү эсвэл шар буурцагнаас цэвэрлэх замаар гардаг.
Сургалтын дараа ийлдэс ба шар буурцагны уураг нь үйлдвэрлэгчээс өгсөн зааврын дагуу сэгсрэгчээр холино. Стандарт хүний стандарт бол 1-2 гр нунтаг өдөрт 3 удаа байдаг.
Коулин нь булчингийн хуурай массыг бий болгоход тусалдаг ба сургалтын дараа булчинг сэргээхэд тусалдаг. Урьдчилан дасгал хийсний дараа 10 граммаас, 3-5 г креатиныг авах шаардлагатай бөгөөд булчинд дасал үүсгэдэг аденозин трипосфатын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Креатиныг хэрэглэхэд илүү их ус уух хэрэгтэй.
Өндөр хөгжилтэй метаболизм, бага хэмжээний булчингийн масс нь калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх зорилгоор нүүрс ус, уургийн холимог дээр тулгуурласан спорт нэмэлтийг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн өсөлтийг дэмжих өөр өөр, хямд үнэтэй хоол хүнс.
Гэхдээ калорийн агууламжийг холимогийг харгалзан тооцоолох нь зүйтэй бөгөөд өөрөөр хэлбэл жин нь өөх тосыг өсгөх болно. Хэрвээ жингээ өсгөхөд хүүхдийн хоолыг ашиглавал зүрхний судасны дасгалын дасгал хийх эсвэл дасгал хийх дасгалын дасгал хийхэд 2-3 хоног нэмж өгөх хэрэгтэй.
Хүүхдийн цэс нь уургийнхаас хямд байдаг түгээмэл домог байдаг. ЗХУ-ын биеийн тамирын танхимын эхэн үеэр тамирчид бэлтгэл хийж байсан. Үнэндээ, хүүхдийн хоол хүнс нь 30% -аас хэтрэхгүй уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь ихээхэн үнэтэй байдаг бөгөөд энэ нь мөнгөний алдагдал юм.
Сэтгэгдлийг дага: хүүхэд - хүүхдүүд. Энэ хольц нь шаардлагатай бодисыг өгдөг боловч биеийн хурдацтай өсөлтөнд 5-10 кг жинтэй байдаг. Эрчимт дасгал хийдэг тамирчин дунджаар бодвол 3-5 дахин их микроэлемент шаардагддаг тул цэс бүх талаараа тэнцвэртэй байх хэрэгтэй.
BCCA, аминопласттай хүчил, өөх шарагч - энэ нь хатаах үеэр эсвэл жингийн алдагдал, дасгал хийсний дараах сэргээхэд хэрэглэдэг спортын "цэс" юм. Түүнээс гадна та булчин, витамин С-ийн өсөлт, өсөлтөд хувь нэмэр оруулахын тулд витамин Е авч болно.
Булчингийн өсөлтөд тохиромжтой хоол тэжээл нь зорилтод нийцсэн цаг хугацаа тэнцвэртэй, өндөр илчлэгийн цэсийн үндэс суурийг хангасан хөтөлбөр юм.
Сайн байна уу, найзууд минь! Таны Христийн Мэндэлсний Баярын урьдал нөхцөл байдал ямар байна вэ? Бүх цас ихтэй болсон уу?) Амласан шиг өнөөдөр би хамгийн чухал өгүүлэл бичсэн. Энэ нь үзэсгэлэнтэй үсрэлтийг мөрөөддөг төмөр, охидод дуртай хөвгүүдэд ашигтай байх болно. Ингэснээр зар сурталчилгаа таныг бие засах газар руу мөнгө угааж, спортын янз бүрийн харанхуй өнгөлөг савыг худалдан авахад хүргэдэггүй тул бодит үр дүнг өгдөг хамгийн их хөдөлмөр хамгааллын спортуудын талаар ярих болно. Тодорхой ялгаагүй болно. Булчингийн өсөлтөд зориулсан спортын хоол тэжээл, мөн жингээ хасахад тусалдаг. Миний сонгосон гол шалгуур бол үр дүн юм.
Богино зам нь хамгийн хурдан биш, урт зам нь хамгийн урт биш юм. Олон тооны тамирчид эхлэн спортын олон төрлийн хоол тэжээл худалдаж авснаар тэд бодит бус ахиц дэвшил гарч эхэлдэг гэж боддог.
Энэ нь ихэвчлэн эсрэг талд тохиолддог. Үр дүн нь өөрчлөгдөөгүй, мөн мөнгө нь бие засах газар руу ордог. Энэ нь эхлэн сурагчийн буруугаар бус, дүрмийг баримталдаг.
Спортоор хооллодог үйлдвэрлэгчдийн зар сурталчилгаа нь олон төрлийн нэмэлтийг ашигласнаар гайхалтай үр дүнд хүргэх амлалтыг амладаг уу? Дэлхий дээрх хамгийн шилдэг бие махбодийн хүчирхэг зургуудын хамтаар "Super Protein", "Mega Pump" гэх мэт нэрстэй. Тиймээс тэд худалдан авахыг хүсдэг.
Би нэг дарамт үүсгэхийг хүсч байна:
Спортын хоол тэжээл нь хэвийн, тэнцвэртэй тэжээлийг орлохгүй. Энэ нь үндсэн хоолны дэглэмийн нэмэлт юм.
Үүнээс гадна, энэ нь ажиллахгүй байж болох юм. Хэрэв та жирийн хоолны оронд зөвхөн спорт нүх хэрэглэдэг бол долоо хоногт та Hulk шиг болно.
Хэрэв та жирийн хоол идэхээ больсон бол таны бие махбодийг задлахын тулд энзим үйлдвэрлэх шаардлагагүй. Учир нь тамирын нүх нь амархан шингэдэг тул энэ нь тэдгээрийг шингээдэггүй. Тиймийн тул, хамгийн сайн зохицуулалт бүхий бүх зүйл.
Ажиллаж байгаа спортын хоол
Спортын хоол тэжээл ямар вэ? Мэдээжийн хэрэг бүх зүйл! Гэвч олон тооны нэмэгдэл нь үйлдвэрлэгчдийн хүссэн мөнгө биш юм. Зарим нэмэлтүүдийн нөлөөг маш нарийн бөгөөд нэн даруй түгээмэл биш байдаг.
Зарим спорт нэмэлт зүйлсийг анхааралдаа авч үзье.
- Креатин монитрат.
- Уураг.
- Амин хүчил BCAA.
- Витамин, эрдэс бодис.
- Өөх шарагч
Креатин мониидрат
Илүү их зүйлийг би энэ нийтлэл дээр хэлсэн. Би чамайг уншихыг зөвлөж байна!
Керин нь креатин фосфат хэлбэрээр булчин, булчирхай, бөөр, элэгээр олддог. Энэ нь өдөрт 3 орчим граммаар бидний цусаар эргэлддэг.
Хэрэв бид креатины зарим хийсвэр хор хөнөөлийн талаар ярих юм бол энэ талаар санаа зовох хэрэггүй, энэ нь хиймэл эрхтэний ангилалд хамаарах жинхэнэ байгалийн бодис юм. уураг юм.
Крииний 98% нь булчинд олддог. Креатиныг авч байх үед булчингууд нь илүү их, хүчтэй, хүчтэй болдог. Кернер усыг хуримтлуулдаг. Булчингийн хана нь ханан дээр нэмэлт уураг хуримтлагдаж зузаардаг. булчингийн масс нэмэгдсээр байна.
Бүү эргэлз. Стероидууд эсвэл кортизоныг хэрэглэх үед булчингийн ширхэгүүдийн хооронд ус хуримтлагддаггүй, харин булчингийн эсүүдэд анабаболиз (өсөлт) нөлөөлдөг булчингийн фибрүүд.
Кербийн үйлдэл нь: ATP молекулын исэлдэлтийн үед (аденозин тросфосфат) үед бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги гардаг. Исэлдэлтийн үр дүнд ATP молекул нэг фосфатын атомыг алдаж ADP молекул (аденозин ди-фосфат) болж хувирдаг.
Булчинд агуулагдах ATP-ийн хэмжээ нь зөвхөн 10-15 секундын идэвхтэй ажилд хангалттай байдаг. Үүний дараа креатин нь ATF нөөцийг нөхөн сэргээхэд хэрэгтэй. ATP-ийн орлуулалт нь креатин фосфаттай холбоотой бөгөөд энэ нь устгасан фосфатын бондыг сэргээж, ADP -ийг ATP болгон хувиргадаг.
Та үүнийг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж болно. Эцсийн эцэст хүн бүр ATP-тай байдаг уу?))) Энэ нь хүмүүсийн 70 орчим хувьд үйлчилдэг. Энэ нь хүмүүсийн 30 орчим хувь нь цусан дахь креатиныг өндөр түвшинд байлгадагтай холбоотой юм.
Яагаад дээд түвшний хувьд эрчимтэй ажилд удаан хугацаагаар оролцож болохгүй вэ?
Маш энгийн! Энэ нь ихэвчлэн креатин фосфатыг хурдан шавхаж байгаатай холбоотой юм. Эндээс хамгийн хялбар бөгөөд логик дүгнэлтийг даган мөрдөж байна: креатинин нэмэлт хэрэглээ нь биднээс илүү удаан ажиллахыг зөвшөөрдөг.
Би креатиныг тогтмол хоол идэх боломжтой юу?
Тийм ээ! Та чадна! Цорын ганц асуудал бол креатины өдөр тутмын түвшинг (өдөрт 5-6 г) авахын тулд та 4 кг орчим мах идэх хэрэгтэй. Учир нь энэ нь маш хортой юм Креатинаас гадна хоол боловсруулах системийг их хэмжээгээр агуулдаг тул холестерин, өөх тосыг ихэсгэх бөгөөд таны бөөр нь таны биед шингэхгүй байж болох бусад уургуудаас хэтэрсэн болно. Энэ нь өдөр бүр давтагдах эсэхийг төсөөлж чадах уу?
Тиймээс креатиныг төвлөрсөн хэлбэрээр авах нь зүйтэй юм.
Клейн ямар хэлбэрийг авах вэ?
Ер нь креатин таны биед ямар ямар хэлбэрээр ордог вэ? Хамгийн гол нь CREATIN MONOHYDRATE-ийг худалдан авахаас илүүтэйгээр төлбөрөө төлөхгүй. Энэ нь монокоидрат юм.
Ямар хэлбэрээр биш вэ? Энэ нь цагаан нунтаг, үнэргүй, капсул агуулсан байдаг. Надад нунтаглахад илүү тохиромжтой юм. Энэ нь хямдхан болж хувирдаг.
Яагаад би монохидрат дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байна, одоо бүх спортлог үйлдвэрлэгчид өөрсдийн тархиыг шинэ төрлийн нэр, ашиггүй "супер-ажилладаг" тээврийн системүүдээр нунтаглах гэж оролдож байгаа учраас.
Тээврийн систем нь креатиныг цус руу аль болох түргэн хүргэхэд тусалдаг боловч цуу нь цусан дахь инсулины хамгийн дээд түвшинд хамгийн сайн шингэж, зөөвөрлөнө.
Инсулин (тээврийн даавар) - цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулдаг. Ий. Бүх "тээврийн ажилчид" (тээврийн систем) нь үнэндээ креатингийг тээвэрлэхэд инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг нүүрсустөрөгч (сахар) юм.
Товчоор хэлбэл, та креатиныг тээврийн системээр худалдаж авах юм бол та глюкозыг креатин монидидратад ойролцоогоор 2-3 удаа төлөх болно. Та үүнийг хэрэгтэй юу?
Ихэнх хүмүүс гэж нэрлэгддэг фазын үеэс хойш креатиныг хэрэглэхийг зөвлөж байна. "Татаж авах". Ий. Өдөрт 20 гр креатин авч өдөрт 5 гр (нэг халбага) уухад креатины түвшинг хадгал.
Үүнийг хийх шаардлагагүй гэж би бодож байна! Шведийн эрдэмтэд туршилтыг явуулсан бөгөөд тэдгээр нь хоёр бүлэг цуглуулсан бөгөөд нэг бүлэг нь креатиныг ачааллын үе шаттайгаар авч, нөгөө нь үгүй болжээ. Нэг сарын хугацаанд хоёр бүлгийн бүх хүмүүс цустай цусны түвшин адил байсан нь 20% -иар өссөн байна.
Би өөрөө хэлэх болно. Коиний монитрат нь аль алийг нь авсан. Би ялгааг мэдэрч чадаагүй. Дараа нь уг бүтээгдэхүүнийг орчуулах нь танд ойлгомжгүй байна уу?
Клиний дэглэм:
- Өглөө нь креатин 5 гр (нэг халбага) авна уу, чихэрлэг (усан үзмийн) шүүстэй ходоод, эсвэл 30-60 минутын дараа дасгал хий.
- Хэрэв та креатиныг нэг тун орхихгүй бол зүгээр л төлөвлөгөөг цааш үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь биед хуримтлагдаж хуримтлагдаж, 2 долоо хоногийн дараа хүссэн концентрацийг (ойролцоогоор 8 г) хүрдэг.
- Үүнийг мөчлөгөөр хийнэ. Хэдийгээр креатинины молекул өөрөө маш жижиг боловч бөөрний хүндрэл үүсгэх магадлал бага боловч цагаан цувнууд 6-8 долоо хоногт хэрэглэхийг санал болгодог бөгөөд дараа нь 2 долоо хоног завсарлага авдаг. Би ч бас үүнийг хийдэг.
уураг
Би энэ нийтлэлд уургийн тухай дэлгэрэнгүй бичиж чадахгүй Бид энэ асуудлыг аль хэдийн авч үзсэн. Үүнийг яаж авах талаар илүү сайн бодох хэрэгтэй.
Одоо миний зорилго бол уураг яагаад үр дүн авчирдаг нэмэлт тэжээл юм гэдгийг хэлэх явдал юм.
Уураг нь шар сүүний ургамлаас сүүн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэж, жишээ нь, бяслаг, аарц, хатаасан, амтат жүрж, өнгөлөг лааз, уутанд тарааж өгдөг. Үнэндээ - Энэ бол зүгээр л протинтой, гэхдээ шингээж авахад хялбар байдаг.
Энэ нь хоолны дэглэмийн дутагдлыг нөхөхөд ашиглаж болно. Энэ нь бас маш тохиромжтой. Хоол идэхийн оронд уурагыг сүү эсвэл усаар хутгана, амттай коктейлийг ууна.
"Банкнаас уураг" агуулсан хоолыг бүрэн орлуулах шаардлагагүй, харин үндсэн хоолны дэглэмийн нэмэлт бол энэ нь сайн туслагч юм.
Та үүнийг ууж болно, охид, залуус. Мэдээж хэрэг, эсрэг заалт байхгүй. Өдөрт хэд хэдэн удаа уураг уух хэрэгтэй.
Уураг хэрэглэдэг дэглэм:
- Хурдан шингэх уураг (whey - WHEY) өргөлт хийж 2 цагийн дараа ууж, 200-300 мл ус буюу сүүтэй 1-2 скоч (30-60 гр) ус ууна. Энэ талаархи миний хүчирхэг өгүүллийг уншихыг зөвлөж байна.
- Мэдрэлийн уураг (өндөг (өндөг), үхрийн мах (Primal).
- Удаан шингээлтийн уураг (аарцны (казеинаас) унтахынхаа өмнө шөнө архи ууна.
Үнэндээ ихэнх тохиолдолд та дээр дурдсан бүх төрлийн уураг агуулдаг цогц уураг хангалттай уургаас илүү байх болно.
BCAA амин хүчил
BCAA нь салаалсан гинжин амин хүчлүүд юм. Яагаад гэвэл "хатаах" болон цагаан хоолтон хүмүүст зориулагдсан хоол тэжээлийн дутагдлын улмаас амин хүчлийг сайтар ажиглах хэрэгтэй.
BCAA нь бэлтгэлийн дараа эсийн эрчим хүчний чадавхийг сэргээнэ, ингэснээр эс нь шинэ концепцийн элементүүдийг "барьж" эхэлдэг.
Эдгээр амин хүчлүүд нь гурван амин хүчлийг агуулдаг:
- лейцин;
- valine;
- isoleucine;
BCAA аминопласттай хүчлүүдийн бодит үр дүнг нотолсон олон судалгаа хийгдсэн бөгөөд үүнд:
Дүгнэлт:
"БЦАА-г (76% лейкин) уургийн өдөр тутмын хэрэглээнд нэмснээр булчингийн булчингийн массыг ихэсгэх, тамирчдын бат бөхийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх, булчингийн уураг задрах түвшинг бууруулж болно. Биеийн өөхгийн бууралт. " Судалгааны холбоос энд байна.
Энд нэг судалгаагаар өөр нэг сонирхолтой дүгнэлт бол:
Дүгнэлт:
"Орлуулах боломжгүй аминопласттай хүчлүүд нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг түргэсгэдэг. Гэхдээ эдгээр амин чухал амин хүчлийг нэвтрүүлэх шаардлагагүй. BCAA аминопласттай хүчил түрхсэний дараа их хэмжээний анаболик хариу урвал авсан " Судалгааны холбоос энд байна.
Амин хүчил бүхий банкинд эдгээр амин хүчлүүдийн харьцаа хоорондоо харилцан адилгүй байдаг.
Жишээлбэл, 2: 2: 1 харьцаа нь 2.5 грамм изолюкинтэй харьцуулахад лейкин, ба венийн 5 г үнэмлэхүй үнэмлэхүй байдлаар декодчилно.
Хүн бүрийн боловсруулалт, шингээлтийг бие даасан шинж чанарууд нь бүх хүн BCAA нэмэлтийг бүх нийтийн ажилд сонгох боломжгүй байдаг ч дараагийн хэлэлцэх асуудлын талаар ерөнхий зөвлөмжүүд байдаг.
BCAA амин хүчлийг хүлээн авах бүдүүвч:
- BCAA хэзээ ч ходоодоо хоосон авч болохгүй!
- 15-20 грамм дасгал хийлгэхийн өмнө ба дараа BCAA-г авна. Дасгал хийхдээ амин хүчлийг усанд уусгасан нунтаг хэлбэрээр авах нь илүү тохиромжтой.
- Зарим үед BCAA-ийг элэгний эсэд гликоген хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх боломжгүй болохын тулд дасгал хийхийн өмнө хэрэглэнэ.
Витамин ба эрдэс бодис
Витамин, эрдэс бодис нь бие махбодийн метаболик үйл явцад бараг оролцдог. Хоол хүнсээс хамгийн ихийг нь авахыг хичээх хэрэгтэй, гэхдээ одоогоор тэдгээрийн олонхи нь хоол хүнсэнд байхгүй байна хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ янз бүрийн төрлийн цэвэрлэгээ, ариутгал хийдэг. Өсөн нэмэгдэж буй урамшуулагчдыг өөрсдийн тариалангийн зориулалтаар ашиглахад зориулж тарьдаг.
Дүрэм ёсоор спортод оролцож буй хүн бүр эдгээр нэмэлт элементүүдийг нэмэлт эх сурвалжаас авах шаардлагатай.
Спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрт зарагддаг тамирчдад зориулсан нарийн мэргэжлийн витаминууд байдаг. Өөр нэг зүйл бол тэдгээрийг хуурамчаар хийлгэж байгаа тул том, мэргэжлийн спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрүүд эсвэл эмийн санд витаминыг худалдаж аваарай.
Эмийн витамин нь тусгай зориулалтаас илүү бага концентрацтай байдаг тул тунгааж авна.
Витамин, эрдэс бодисын амин хүчил:
- Энэ бол маш энгийн зүйл. Үндсэн дүрэм: Өглөөний цай, үдэшлэгт зориулсан MINERALS MINISTRY DRINKING.
- Томоохон төрөлжсөн дэлгүүрүүд, эмийн сангууд дахь витамин, эрдэсийг худалдан аваарай.
Төгстэй, төгс зохицож байдаг маш сонирхолтой нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь тохирох бодис, глутамамман хүчил, энзим зэрэг бараг л боломжтой байдаг. Та миний өгүүлэлийн талаар дэлгэрэнгүйгээр уншиж болно.
Өөх стакан
Зөв зохистой тэжээлтэй хослуулсан нь үнэхээр сайн ажил юм. ТОГЛООР! Өөх тос нь биеийн өөхийг багасгахад чиглэсэн зохистой хоол тэжээлээр орлуулахгүй. Тэд үнэхээр ажилладаг боловч хоолоо хянаж байх хэрэгтэй. Дүрмээр бол энэ нь жин хасах зорилготой байх ёстой. Миний бодлоор хамгийн сайн сонголтууд.
Өөх тос нь ажилладаг боловч түр зуурын нөлөө үзүүлдэг. Тэд зөвхөн хүлээн авалтын үеэр үр жимсээ өгдөг. Тиймээс тэдэнд хэрэггүй юм!
Эдгээр нь богино хугацаанд үр дүнг харуулахад шаардлагатай үед хатаах дээр, дүрмийг хэрэглэдэг. Өрсөлдөөний хэлбэрийг бий болгохын тулд тэдний хүлээн авахыг мэргэжлийн тамирчид зөвлөж байна.
ОХУ-ын хуулиар хориглосон мансууруулах бодис болон нэмэлт бодисууд байдаг (жишээлбэл, эфедрин). Би тэдгээрийг авч үзэхгүй. Мөн би дотоод шүүрлийн системд саад учруулдаг эм гэж үзэхгүй. Би зөвхөн таны эрүүл мэндийг хамгаалж чадах зүйлсийг л авч үзэх бөгөөд хэрэв хүсвэл ямар ч асуудалгүйгээр худалдан авч болно.
- Каффейн ба guarana
Төв мэдрэлийн систем (төв мэдрэлийн систем) болон бидний биед өөх шатаахад хүргэдэг, нэн-адреналиныг бий болгох.
Г Guarana бол кофены шош шиг гандара ванданаас 2 дахин их кофеинтэй адил кофе юм.
Эдгээр нэмэлтүүдийн эерэг "сэргэлэн" үр нөлөө нотлогдож, хэрэв кофейний хэмжээг ихэсгэх нь олимпийн тамирчны цуснаас олдвол допинг хэрэглэхэд хасагдах болно.
- L-Carnitine (L-Carnitine)
Ямар ч спорт хоол тэжээлийн дэлгүүрт энэ нэмэлтийг амархан олох боломжтой. Карнитин нь өөх тосыг өөрөө шатдаггүй боловч хоолны дэглэм барьж байх үедээ энэ үйл явцыг хялбаршуулдаг.
Өөрөөр хэлбэл, бие махбодийг энерги болгон хэрэглэхэд тусалдаг. Мөн энэ нь хоол боловсруулах чадварыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтэний ферментийн шүүрлийг нэмэгдүүлдэг.
Өөх тосыг шатаах арга хэмжээ:
Кофеин: дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө биед нэг килограмм 3-6 мг кофе ууна.
L-Карнитин: Өглөө өдрийн өглөө 0,5-5 грамм (өглөө, үдийн хоол, сургалтын өмнө)
Дүгнэлт
- спорт хоол тэжээл нь үндсэн хоолны дэглэмийн зөвхөн SUPPLLEMENT юм;
- коинин монокидрат нь худалдан авахад үнэтэй юм. Энэ нь хямд (дунджаар 500 грамм 500 грамм) бөгөөд маш бодит нөлөө үзүүлдэг;
- уураг өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нөхөн сэргээхэд тустай байж болох ч хэрвээ та сайн хооллож чаддаг бол өдөрт 6-8 удаа уураг уух шаардлагагүй байдаг.
- bCAA аминопласттай хүчил маш сайн ажилладаг боловч граммаар маш үнэтэй уураг байдаг. Ялангуяа, тэдгээр нь хатаах, цагаан хоолтон байх шаардлагатай.
- витамин, эрдэс бодисууд нь хэнийг ч гэмтээхгүй. Гэсэн хэдий ч "эм" бэлдмэлийн шингэц алдалтын талаар маш их маргаантай байдаг.
- Өөх тос нь хоолны дэглэм бүхий тасалгаанд ажилладаг. Хэрэв хоол хүнс байхгүй бол жин хасахыг хүлээх хэрэггүй.
Зүгээр л найзууд минь. Одоо булчингийн өсөлтийг сайжруулах эсвэл турах зорилгоор спортын хоол тэжээлийг сонгож аваарай. Та ямар ч асуудалгүйгээр амжилтанд хүрнэ гэж бодож байна. Хэрэв үлдсэн асуулт байвал үлдсэн хүмүүст тайлбар өгөхдөө баяртай байх болно.
Чи булчингаа чулуудаж, биеэ болон амьдралаа өөрчил.
P.S. Блогийг шинэчлээрэй. Цаашид энэ нь зөвхөн огцом хэвээр байх болно.
Сургалтын ач тусыг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэхэд тань туслах эрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн түгээмэл хэрэглээний нэмэлт мэдээллийг товч танилцуулна уу.
Та идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг үү? Сүүлчийн хэдэн дасгал нь дасгал бүрийн хувьд онцгой чухал гэдгийг та сайн мэднэ. Хамгийн гол нь өнгөрсөн хоёр буюу гурван дасгалын үеэр хамгийн ихээр хүлээх мөчийг гүйцэлдүүлж байгаа ядаргаагаа хэрхэн даван туулах вэ гэдэг асуулт юм. Хариулт нь маш энгийн. Энэ нь хоол тэжээлийн нэмэгдэл тэжээлийг авах шаардлагатай байдаг.
Хоол тэжээлийн энгийн төлөвлөгөө, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хамгийн сайн нэмэлт тэжээл бүхий дасгалуудыг хэрхэн хялбар болгох талаар сур. Хурдан хүч чадал, булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар суралцаарай.
Нэмэлт тэжээлийг авахын тулд та зөв хооллолтын төлөвлөгөө хэрэгтэй. Доорх хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн жишээ юм.
Та шаардлагатай бол төлөвлөгөөгөө өөрчилж, зайлшгүй шаардлагатай элементүүдийг нэмж болно.
- 06:00 Шар буурцгийн уураг сэгсэрч авах хэрэгтэй бөгөөд хурдан шимэгдэж, шим тэжээл, амин хүчлийг булчингийн агууламжийг хурдан оруулна.
- 06:30 Өглөөний цай (бяслаг, сонгино, улаан лооль, сүүний шил, газрын самрын тосны нэг халбага).
- 07:15 Шар сүүний уураг сүү, гадил жимсний болон самрын тосоор сэгсэрнэ.
Санаа Өөрийн дуртай smoothie буюу будаатай уургийн зарим хэсгийг нэмнэ. Энэ нь зөв бодисын солилцоог сайжруулж, булчинд энергийг өгч, сургалтаас хамгийн их ашиг тусыг нь хүртэхэд тусалдаг.
- Үдийн хоол. Та тахианы хөх, шош, цагаан будаа эсвэл бяслагтай саванд идэж болно. Хүнсний ногоо нэмж бүү мартаарай. Шүүс эсвэл сүүний шил ууна уу.
- Дасгалын өмнөх зууш. 14:30. Шинэ жимс бүхий уураг сэгсэрнэ.
- Сургалт 3:30 цаг Усанд их уух хэрэгтэй.
- Сургалтын дараа. 16:30. Сургалтын дараа уураг чичирхийлж уу. Энэ нь дасгалын явцад гликогенийг алдахад хүргэдэг 50 г уурагтай байх ёстой.
- Оройн хоол. Энэ нь өдөрт хамгийн их иддэг хоол бөгөөд нүүрс ус, хүнсний ногоо ихтэй байх ёстой.
- Оройн хоолны дараа 30 минутын дараа. Уур нь бие махбодоо уургаар дүүргэхийн тулд казеины уураг орондоо сэгсэрч уу.
Спортын шилдэг хоол тэжээл
Асуулт: Хамгийн сайн нэмэлт нь юу вэ? Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг тул аливаа ид шидийн нэмэлт байдаггүй. Энэ нь хэрэв нэг нэмэлт нь хэн нэгэнд тусалдаг бол энэ нь танд туслах болно гэсэн үг биш юм гэсэн үг юм. Үр дүнтэй олон тооны нэмэгдэл байдаг. Тэдний зарим нь ядрахад тусалдаг, зарим нь булчингаа барихад тусалдаг.
Нэмэлт шим тэжээл нь булчингийн сэргээхэд тус болдог.
Ямар ч байсан хүн бүрт нэмэлт бүтээгдэхүүн заавал байх ёстой. Доорх хамгийн шилдэг нь:
- BCAA амин хүчил бодисын солилцоо, эрчим хүчний түвшинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Креатин Тийм ээ, бид креатиныг хоол хүнсээр авдаг. Гэхдээ креатинины түвшин нь оновчтой түвшинд биш байж болно. Крииний нэмэгдэл тунг булчингийн өсөлтийг дэмждэг.
- уураг булчингийн масс болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа сургалтын чанарыг сайжруулж, нөхөн сэргээх чадварыг сайжруулдаг.
Булчингийн массыг барьж байгуулах хамгийн шилдэг гурван нэмэлт юм.
Дээр дурьдсанчлан бие бялдаржуулах байгууллагууд нэмэлт тэжээлийг эмчилдэг. Зарим хүмүүс тэдэнтэй адилхан, тэд тэднийг баяртайгаар хүлээж авдаг бол бусад нь аюултай, аюултай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч хамгийн чухал ач холбогдолтой хэд хэдэн бүтээгдэхүүн байдаг. Богино хугацаанд булчингийн массыг бий болгоход туслах гурван нэмэлтийг тодруулъя.
1. Керри
Үнэ: ойролцоогоор $ 25.99
Хаанаас авах вэ:ямар ч спорт хоол тэжээлийн дэлгүүрт
Энэ нь хүч чадал, эрч хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан гайхамшигтай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нэмэлт нь таны биеийг шаардлагатай фосфатаар хангана. Энэ нь танд хамгийн сүүлийн үеийн дасгалын дасгалыг хийхэд туслах болно.
Хамгийн чухал нь
"Төвлөрсөн савтай" гэж хэлэх нэмэлт тэжээлийг бүү худалдаж ав. Энэ бүтээгдэхүүний халбага нь 3-6 грамм нунтаг агуулдаг. Энэ нь үйлдвэрлэгчдэд төдийгүй, тамирчид биш, эрүүл мэндэд аюултай байж чадахгүй.
2. 
Сургалтын өмнөх цогцолбор
Үнэ: $ 23.97 нь 20 нэгж үнэтэй
Хаанаас авах вэ:спортын аливаа хоол тэжээлийн дэлгүүр
Хэрэв та дасгал ажил бүрийн хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаа бол энэ нь яг хэрэгтэй зүйл юм. Нэмэгдэл нь бат бөх, хүч чадал, булчингийн масс болон бие бялдрын ерөнхий фитнессийг нэмэгдүүлдэг.
3.
Үнэ:$ 42.97 нь 1.4 кг
Хаана худалдаж авах вэ: спортын хоол тэжээлийн дэлгүүр
Энэ нэмэлт нь амин хүчлээр баялаг бөгөөд хурдан задалдаг. Энэ нь өдөр тутмын хоол хүнсэд байдаггүй амин дэм, эрдэс баялаг юм.
Хэн хэнийг үзэсгэлэнтэй, шахсан биетэй болохыг хүсэхгүй байна вэ? Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн хүссэн зүйл биш юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та тодорхой хоолны дэглэмийг дагаж, шаардлагатай дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Хоёуланг нь хийхийн тулд тэжээллэг тэжээлийг ууна. Энэ бол богино хугацаанд үзэсгэлэнтэй байх хамгийн сайн арга юм.
Материал дээр: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Спортын хоол тэжээл нь үр дүнтэй дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тоглоомын хоол тэжээлийн видеог үзээрэй. Зөвхөн спортоор хичээллэхэд ямар нэмэлт бэлтгэл хэрэгтэй вэ?
Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд: видео
Спортоор хичээллэх маш олон шалтгаан байж болох ч, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн ихэнх нь бие махбодийг нь өөрчилж, илүү нарийхан, аятайхан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Сургалтын хүссэн үр дүнг олж авахын тулд та маш их хүчин чармайлт гаргаж, зохих горимыг баримтлах хэрэгтэй. Булчингаа нэмэгдүүлэхээр шийдсэний дараа булчингийн массыг ихэсгэх нь нэлээд урт, хүнд хэцүү процесс учраас та хурдан үр дүнг хүлээх ёсгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Энэхүү зорилгодоо хүрэхэд тусална гэдэг нь булчингийн өсөлтөд зориулсан спортын тусгай хоол тэжээл болно. Өнөөдөр спортын олон төрлийн хоол тэжээлийн нэмэлтүүдээс та зөв сонголтыг сонгох хэрэгтэй. Тиймээс та үүнийг эхлэхээсээ өмнө спорт, хоол тэжээлийн хамгийн түгээмэл, үр дүнтэй төрлүүдийн шинж чанарыг мэдэхийг зөвлөж байна.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан спортын хоол тэжээл
Шар сүүний уураг
Спортын хоол тэжээлийн талаархи хүн бүрт булчингийн массыг бий болгох үндэс нь уураг байдаг гэдгийг мэддэг. Үүний гол зорилго нь булчингийн массыг нөхөн сэргээх, бэхжүүлэхэд гол хувь нэмэр оруулдаг хүн юм. Булчингийн фибр нь эрчимтэй ачих процесст эвдэрч буй уурагуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн нөөцийн нөхөн сэргээлт нь идэвхгүй болохуйц шинэ эсүүдийг бий болгодог. Тиймээс, хэрэв та булчингаа хамгийн богино хугацаанд нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүй бол уураг нь таны хоолны дэглэмийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг болно.
Уураг хэд хэдэн төрлийн байдаг боловч шарилыг спортын хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Энэ нь биед шингэсэн үлдсэн хэсгээс илүү хурдан байдаг тул бараг түргэн нөлөөтэй байдаг нь амархан шингэсэн бүтээгдэхүүн бөгөөд анаболик шинж чанартай байдаг. Үүнээс гадна шар сүүний уураг нь үнэтэй чанарын харьцаанд булчин бий болгох оновчтой хэрэгсэл юм. Энэ нь хэрэглээний тохиромжтой хэлбэрээр ирдэг тул энэхүү нэмэлт тэжээл нь уургийн шаардлагатай хэсгийг авахын тулд бүрэн хоолоо бүрэн сольж чаддаг.
Хэрхэн авах вэ
Чихний булчингууд хамгийн их хэрэгтэй үед шар сүүний уураг хэрэглэнэ. Эхлээд сэрээсэнийхээ дараа анхны уураг хэрэглэснээр мацаг барих шатандаа явж байх үед эрчим хүч, сэргээх шаардлагатай болдог. Дараагийн дасгалын өмнө амин хүчлийг булчинд хүргэхийн тулд дасгалынхаа өмнө шууд хэрэглэх ёстой. Энэ нь булчингийн эдийн өсөлт, сэргэлтийг хурдасгах болно. Сургалтын төгсгөлөөс хойш гучин минутын хугацаанд глюкозыг булчингуудад хүргэх хурдасгах, цусны эргэлтийг хурдасгах дараагийн тунг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Креатин
Эзлэхүүний булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой арга бол тэдгээрийг байнгын болон эрчим хүчний ачаалалд хүргэх явдал юм. Таны сургалт улам бүр эрчимжиж, хүссэн үр дүндээ хүрч чадна. Гэсэн хэдий ч, бие махбодийн хувьд илүү үр дүнтэй, урт хугацаанд ажиллахын тулд хүч чадал, энерги шаардагдах тул креатиныг хангалттай хэмжээгээр өгдөг спорт тэжээлийн нэмэгдэл тэжээл гэж үздэг. Тэрээр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, ядрах, булчинг сэргээх чадвараараа мэддэг. Товчоор хэлэхэд, креатиныг авснаар та гүйцэтгэлээ мэдэгдэхүйц сайжруулж, илүү эрчимтэй, үр бүтээлтэй ажиллана. Үүнээс гадна креатин нь булчингийн эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд булчингууд нь гликогенийг хуримтлуулах чадварыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийн хувьд түлш болгон ажилладаг, мөн булчингийн эдийг hydrogenates, усыг нь татаж, уургийн синтезийн үйл ажиллагааг хурдасгадаг.
Хэрхэн авах вэ
Кернинээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд үүнийг уураг, аргинин, ашиг орлоготой хүнсний нэмэлт тэжээлтэй хослуулан ашиглахыг зөвлөж байна. Сургалтаас өмнө креатины холимог нүүрсустөрөгч, шар сүүний уураг бүхий бага хэмжээний холимогийг авахыг зөвлөж байна. Энэ нь эрчим хүчний төлбөр, том ачааллыг тэсвэрлэхэд туслах хүчний хүчийг бий болгох явдал юм. Сургалтын төгсгөлд креатин, шар сүүний уураг, энгийн сахар коктейлийг авах шаардлагатай. Энэ нь креатиныг булчингийн эдэд шууд хүргэх боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн ачаалал дууссаны дараа ч тохиолддог калори шатаах үйл явцыг нэлээд удаан хугацаагаар уртасгана.
Глутамин
Глутаминыг булчингийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн богино хугацаанд туслах өөр тэжээллэг бодисын нэг бол глютамин юм. Энэ нь булчинд хамгийн чухал амин хүчлүүдийн нэг бөгөөд дасгал хийсний дараа сэргээхэд оролцдог. Хэдийгээр бие нь глутаминыг өөрийн хүчээр эрчим хүчээр хангах боломжтой боловч энэ нь хангалтгүй юм. Үүний үр дүнд глутамин нөөцийг булчингийн эдээр задардаг бөгөөд энэ нь нэмэгдэж байгаа үед хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц байдаг. Тиймээс глютамин нь булчинг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан спортын хоол тэжээлийн зайлшгүй чухал төрөл юм.
Үүнээс гадна глютамин нь сургалтын явц дахь ядаргааны босго хэмжээг эрс бууруулж, булчингийн үр ашгийг нэмэгдүүлж, улмаар сургалт үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, дархлааны тогтолцоог бэхжүүлдэг. Энэ бүхэн нь глутаминыг булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай спорт тэжээл юм.
Хэрхэн авах вэ
Глутаминий эхний хэсгийг өглөө нь унадаг. Шар сүүний уураг, амин хүчлийг коктейль гэх мэтийг сэрээхийн өмнө нэн даруй авах хэрэгтэй. Энэхүү хольц нь биед хурдан шингэж, унтахынхаа дараа байрлах катографийн байдлаас хурдан гарахад тусалдаг. Глутаминыг өөр нэг удаа хүлээн авах нь сургалтын өмнөх үеийг тооцдог. Энэ нь та илүү их сургах, илүү их ачааллыг хэрэгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулах боломжийг олгоно. Сургалтын дараа глютамин нь биеийн сэргээн босгох үйл явцыг эхлүүлж, гликогенийг сэргээхэд тусална. Энэ хүнсний нэмэлтүүдийн сүүлийн хүлээн авах нь унтахаас өмнө байх болно. Оройн цагаас хагас цагийн өмнө унтахын өмнө глютамин, казейн коктейлийг хэрэглэдэг. Энэ нь хөдөлгөөнгүй байдлаас болж задрах үйл явцаас булчингийн эдийг хамгаалдаг.
Аргинин
Булчингийн өсөлтөд зориулж спортын тэжээллэг бодисын цогцолбор болоход аргинин заавал заавал орно. Энэ нь цусны судсыг шингээх, цусны урсгалыг булчинд хүргэх гол түлхүүр болдог бөгөөд эрчим хүчийг хангалттай тэжээлээр хангах, уураг, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг суурь тэжээлийг шаарддаг. Артеринин нь тестостерон, инсулин, сомототропины булчингуудын хурдацтай глюкозыг дэмжиж, булчингийн нөхцөл байдал, сургалтын явцыг эерэгээр нөлөөлдөг.
Хэрхэн авах вэ
Арганин нь ихэнх тэжээллэг бодисуудтай адил булчингийн эд эрхтэнд шим тэжээлийг хүргэж өгдөг. Түүнчлэн сургалтыг эхлэхээс өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ингэснээр өсөлтийн дааврын шүүрлийг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтийг дэмжих. Энэ нь хоолны дэглэмээс хамгийн их ашиг авч, булчин болон организмын нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд унтахаасаа өмнө өөр нэг тунг арганин хэрэглэх нь зүйтэй.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан спортын хоол тэжээлийн онцлог шинж
Ямар төрлийн спортоор хичээллэснээс үл хамааран, хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд та өөрийн хүлээн авахад зориулсан тодорхой дүрэм журмыг дагаж мөрдөх ёстой. Юуны өмнө, таны хооллолтод хангалттай анхаарал тавьж, эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс зэрэг аль болох олон жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг хоол хүнс байх ёстой. Спортын дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр мартаж болохгүй. Мөн үлдсэн хэсгийг нь анхаарч, булчингаа нөхөн сэргээж, дараагийн ачаалалд хүч нэмнэ.
Макходосова Кэтрин
Эмэгтэйчүүдийн сэтгүүл сайтад зориулсан
Материалыг ашиглах, дахин хэвлэхэд онлайн эмэгтэйчүүдийн сэтгүүлийг идэвхтэй холбох шаардлагатай
