Цээжний дээд талд жигд бус баар дээр дасгал хий. Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж салгах вэ?

Салхин булчингийн хонгил

Хүчтэй бэлгийн хавьтагчдын ихэнх нь гайхалтай хөөрхөн цээжтэй байхыг хүсдэг. Танхимд сургалт явуулах өөр нэг арга нь гэртээ хийх дасгал гэж нэрлэгддэг. Гэрийн нөхцөлд спортын тоног төхөөрөмж байхгүйгээс сургалтын чанарт онцгой анхаарч байна.

Сургалтын горим

Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд гэртээ чадавхижуулах шаардлагатай. Булчингийн эдгэрэлтийн үед шинээр ирсэн хүмүүст анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Бие бялдрын дасгал хийхэд булчингийн ширхэгүүд нь микропромумиг хүлээн авдаг. Цээжний булчингийн микротраумуудын эдгэрэлт 5 хүртэл хоног үргэлжилдэг. Үүнийг анхаарч үзвэл хичээлд зориулсан төлөвлөгөө боловсруулах талаар нухацтай бодох нь зүйтэй юм. Хичээлийн хөтөлбөрийг гаргахын тулд зорилтот бүлгийн бүтцийн бүтцийг судлах болно. Цээжний булчингууд нь:

• Дээд булчингийн булчингууд нь энэ булчингийн бүлгийн хамгийн жижиг сагс юм. Дээд цээжний бүрэн байдлыг хангаж, урд талын дельтатай үр дүнтэй холбогддог.
• Дунд цээжний булчиннууд нь цээжний гол булчингийн масс бөгөөд их биеийн урд байрладаг. Өөрийн эзэмшлийн цээжний булчингуудын нийт хэмжээг үзүүл.
• Доод цээжний булчиннууд - цээжний доод хэсэг нь "зүслэг" гэж нэрлэдэг. Шахмал хөхний чанарыг харуулахыг хүссэн хүмүүст зориулсан булчингийн маш чухал багц юм. Илүү сайн, илүү тогтвортой (хавтгай хэлбэрээр) хөхний зүслэгийг боловсруулж, хэвлэлийнхэнд илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь таны пиглогийн банкинд нэлээд маргаан үүсгэдэг.

Гэртээ сургах хамгийн сайн арга бол булчингийн дэд бүлгийг дараалан боловсруулсан гурван өдрийн хөтөлбөр байх болно. Чуулган бүрийн эхэнд цээжний булчинг сунгах хэрэгтэй. Үүний тулд илүү туршлагатай тамирчдад зориулж 10 удаагийн давталтад зориулж 2 удаа нийтдээ 7-8 удаагийн давталт хийж, эхлэн сурагчдад зориулж 2 удаагийн давталт хийх боломжтой болно. Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл, энэ бол дулаахан юм гэдгийг санаарай. Булчинг сэрээж, цусыг нь барьж, дараагийн ажлаа хийлгэх хэрэгтэй.

Түлхүүрүүд

Өөрөөр хэлбэл, олон төрлийн түлхэлт өгөх боломжтой. Эдгээр дасгалууд нь цээжний булчингийн тодорхой хэсгийг бий болгох зорилготой. Тэдгээрийг нэг сургалтын хөтөлбөрт оруулахын тулд бид байшингийн цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар ярилцах болно. Түлхүүрүүд нь янз бүрийн өргөнтэй гараар хийгдсэн байж болно. Эдгээр нь хоёулаа тохиромжгүй арга хэрэгслийг ашиглахгүйгээр, тэдгээрийн хэрэглээтэй хамт байж болно.

Гэрийн үндсэн дасгал хөдөлгөөн нь түлхэц өгдөг. Гэхдээ та бүх булчингийн гурван буланд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэйг бүү мартаарай.

Шалнаас түлхэц өгөх

Дасгал нь эхлэгчдэд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь цаазаар авахад хялбар бөгөөд цээжний булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Үүнийг хийхийн тулд онцгой анхаарал тавь. Гараа тохойноос дээш аваачаад, хамгийн их өргөн хүртэл сунгана. Таталт хийсний дараа цээжний булчингийн бүхэл хэсгийг шалгана. Гэхдээ гол булчингийн булчингийн гол хэсэг нь гол анхаарлаа хандуулдаг. 10 удаагийн давталт 4 багц хий.

Баасанд түлхэц өгөх

Өмнөх дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар болох бие бялдрын хувьд илүү дэвшилтэт тамирчид. Гүйцэтгэлийн арга нь зөвхөн нэг захиалгатай адил юм. Түлхүүрүүд нь өтгөний, хөл, гартаа буйдан дээр буйдан эсвэл сандал дээр хийдэг. Дасгал хийх явцад цээж нь сандлын түвшингээс доогуур түвшинд хүрэхийг зөвлөж байна. Тиймээс энэ ажилд илүү булчингийн утас орно. 10 удаагийн давталт 4 багц хий.

Нарийн атираатай түлхэц өгөх

Энэ дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлэгт шууд нөлөөлдөг. Энэ нь булчингийн дээд булчингийн булчингийн бүлгийнхээс бид сонирхож байна. Гэсэн хэдий ч урд дельта, гурвалжингийн ажилд хамгийн бага үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Үүнийг хийхийн тулд хэвтэж, анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлнийхөө өргөнийг мөрөн дээр тавьж, гараа цээжин дотор хий. Тамирчны дээд морины бүс сайн хөгждөг. 8-10 удаа давтах 3 багц байна уу.

Гэртээ цээжний дээд хэсгийг шахах хамгийн сайн арга. Гараас хэвийн түлхэлттэй адил гар байр сууриа олж авдаг байна. Хөлөн буйдан дээрээ эсвэл сандлуугаа тавь. Ийнхүү биеийн жинг мөрөнд шилжүүлэхийг баталгаажуулахын тулд таны бие хазайх болно. Үүнээс үзэхэд цээжний дээд булчингийн дээд фазисын ачаалал нэмэгдэх болно. Хөдөлгөөний доод далайц бага багаар түр зогсоохыг зөвлөж байна. 8 удаагийн давталтын 4 багцыг бөглөнө үү.

Эдгээр олон төрлийн дасгалууд нь цээжний булчингийн дээд ба дунд хэсгийг шахан гаргах болно.

Туузан жигд бус бааранд түлхэх

Хөхний доод хэсэгт зөв хандах, шахах нь чанарын харааны нөлөө үзүүлэх болно. Эрэгтэйчүүдийн хөхний ерөнхий төлөв байдал, дүр төрхийг онцолж, эмэгтэй үзэгчдийн хувьд маш их харамсалтай байдаг. Үүний тулд жигд бус баарууд дээр түлхэц өгөх нь сайн. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд дутуу далайцтай байх нь зүйтэй юм. Энэ бясалгалын үед цээжний булчингийн хамгийн их агшилт байдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг ойртоход нь саад болдоггүй. Бүрэн далайцаар бол цээжний булчин ба гурвалтын хоорондох ачаалалыг салган авч үздэг. Гэдэсний доод хэсгийн доод талын нугалаасыг багасгахын тулд ачааллын дийлэнх хэсгийг трицефт руу авч явах бөгөөд энэ үед цээжний булчинг амрах болно. Энэ нь бид огт хэрэггүй. Энэ дасгалыг 15 удаа давтан 3 багцаар явуулдаг. Хэрэв таны оршин суугаа газрын ойролцоо спортын хот байхгүй бол энэ нь хамаагүй. Гэртээ сурах өөр нэг арга бий. Энэ дасгалын зарчмуудыг баарнаас баасанд нь шилжүүлдэг. Энэ тохиолдолд хөлнийх нь ард буйдан дээр буйдан эсвэл сандал дээр байрлуулна. Үлдсэн нь үргэлж өөрчлөгдөж байдаг.

Ачаалал нэмнэ

Булчингууд нь ачааллыг нэмэгдүүлж, дасан зохицох тул дасгалуудыг хялбаршуулна. Тиймээс ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Дахин давтах тоо, арга барилыг нэмэгдүүлэх нь гэртээ сурахад тохиромжгүй юм. Энэ нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлж, харин булчин биш юм. Эхлээд бид байшингийн цээжний булчинг хэрхэн насосоор шүршихийг бодож үзлээ. Тиймээс бид булчингийн массыг сонирхож байна.

Булчингийн өсөлт зогсохгүй байхын тулд тоон бус дасгалын чанарыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь ердийн хичээлийн явцад ачаа дарамтыг нэмэгдүүлдэг. Хэн нэгнийг түлхэх үед жингээ тавь. Зүгээр л жинтэйгээ бүү хэтрүүл. Таны даалгавар бол бэртлийн оронд булчингийн булчингийн массыг бий болгох явдал юм.

Сургалтын хөтөлбөр

Бид "байшингийн цээжний булчинг хэрхэн шахах вэ?" Гэсэн асуултанд маш ойрхон ирсэн. Өгөгдсөн мэдлэгт тулгуурлан бид сургалтын хөтөлбөр боловсруулна. Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрүүд нь танилцуулга юм. Бэлтгэсэн залуусын хувьд хөтөлбөрүүд нь дэвшилтэт хөгжлийг хангахад чиглэсэн байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Даваа гараг

2. 10x4 давхраас түлхэх, 30 секунд амрах
3. Татах 8x2 нарийн атгах, 1 минут үлдсэн

Лхагва гариг

1. 8x2 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдсэн байна
2. Тасалгаа 10х4, аажмаар 45 секунд үлдсэн
3. 8x2 жигд бус бааранд түлхэх, амрах 45 секунд

Баасан гариг

1. 8x2 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдсэн байна
2. 10x4 жигд бус бааранд түлхэж, 40 секунд үлд
3. 8x2 давхраас түлхэх хэрэгсэл, 30 секунд амрах

Ингэснээр та сард нэг удаа бясалгах хэрэгтэй болдог. Хэрэв та шаардлагатай тооны дахин давталт хийж чадахгүй бол, аль болох ихийг хийж чадна (гэхдээ бухимдаагүй бол). Энэ програм хялбар байх үед дараагийнх руу шилжих цаг боллоо.

Сургалтын хөтөлбөр

Даваа гараг

• 12x4 өтгөн дээр түрж, 30 сек-ыг амрах
• 10х3-ийн нөлөөнд түлхэц өгч, 40 секунд үлд
• 10x3 жигд бус бааранд түлхэх, 40 секунд үлд

Лхагва гариг

1. 10x3 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдэх
2. 10x4-ийн нөлөөнд түлхэц өгч, 40 секунд үлдэнэ
3. Баасанд 15x2 баасанд, 20 секунд үлдсэн

Баасан гариг

1. 10x3 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдэх
2. Баасанд 10x3, 1 минут амрах
3. 12x4 жигд бус бааранд түлхэх, 40 секунд үлд

Хоёр дахь програмыг танд хялбар өгч байгаа үед дасгалуудыг төвөгтэй болго. Туунд дасгал хий. Хөдөлгөөний дарамтанд байх үед таны нуруун дээр байрлах өөр өөр объектуудыг дарамт үүрэх үед гүйцэтгэдэг. Эдгээр аргуудыг дагаж биелүүлэхийн тулд хүссэн үр дүндээ амархан хүрч чадна. Гэрийн цээжний булчинг хэрхэн яаж шахаж болохыг ойлгохын тулд та биеэ сайжруулахын тулд агуу зорилгуудыг тавьж болно.

Цахилгаан хангамж

Гэртээ сургалт явуулахдаа хоол хүнс дасгал хийх чадвартай байдаг тул хоол хүнс нь чухал биш юм. Массууд агаараас ургадаггүй, чанарын сургалтаас гадна тэд барилгын материалын уураг хэрэгтэй. Зөв зохистой тэжээлээр зөв зүйтэй хэмжээгээр авах болно. Өөх тосыг хязгаарлаж, уургийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Уурагыг тахиа, өндөг, зуслангийн бяслаг, сүүгээр олж авч болно. Хачир, цагаан будаа, буурцагт ургамал нь гоёмсог амттай байдаг. Хоол хүнсээр түргэн шүлтжүүлэхийг хоригло. Хэрэв та үнэхээр сайхан амттай бол бага хэмжээний үзэм идэх нь дээр. Зорилгоо биелүүлэхэд илүү чухал зүйл бол: илүү их ус уух. Бие дэх бүх процессууд усанд байдаг тул уух ус нь бас чухал юм. Би энэ нийтлэлд байшингийн цээжний булчинг хэрхэн шахах тухай асуултын хариуг өгч байна гэж найдаж байна. Зөвхөн хөдөлмөрлөсөн хөдөлмөр үр дүнд хүрэх болно! Чи долоо хоногт чанар сайтай булчинг авдаггүй, бүх зүйл цаг хугацаа шаарддаг. Амьдралын домог Arnold Schwarzenegger: "Хүн бүр сул дорой, мөнгө олох хэрэгтэй.

Анатомийн хувьд цээжний булчингууд нь гурван дэд бүлэгтэй.

• дээд буюу clavicular;
• дундаж;
• доод буюу хэвлийн эрхтэн.

Үүний зэрэгцээ тэдний зөв хамтарсан хөгжил нь эерэг үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Олон зочдын хувьд доод болон sterno-costal хэсэг дээр анхаарлаа хандуулж, хөх эгэмдээ тэнхим хөгжүүлэх зорилготой дасгалууд шинж ханддагаа тамирын заал. Мөн үр дүнд нь disproportion, нь цээжний дээд хэсэг хэмжээ болон асар их дунд ёроолд харьцуулахад буурай харагдаж байна боловсруулж болно.

Манай вэбсайтын тухай нийтлэлийг уншина уу.

Энэ видеог дээд булчингийн булчинг шахах дасгалууд харуулж байна

Үүнээс сэргийлэхийн тулд та цээжний булчингийн дээд хэсэгт дасгал хийх хэрэгтэй.

Хөхөө шахах нь дасгал хийдэг эрчүүдийн зорилго юм. Гэртээ, хамгийн сайн дасгал бол түлхэлт. Сургалтын янз бүрийн хувилбарууд энэ болон тэрхүү булчингийн булчинд нөлөөлөх боломжтой болно.

Дээд цээжний дасгал

Та хэрхэн цээжний булчин дээд хэсгийг хүртэл насос сурах хүсэлтэй байгаа бол, та ойлгох хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл нь цээжний дээд оролцоо та 30-60 градус өнцгөөр вандан дарахад гүйцэтгэх үед тохиолддог байна. Тиймээс clavicular fibers хамгийн үр дүнтэй өдөөлтийг хүрэхийн тулд та хажуугийн вандан сандал дээр.

Дээд мөчний булчингууд дээр гол дасгалуудыг авч үзье:

Энэ тохиолдолд өвөрмөц бааз нь өргөн, дунд зэрэгтэй атгах саваа юм. Чадвартай гүйцэтгэлийн хувьд нойрны нуруун дээр зөв тохируулах, зөв ​​эхлэх байрлалыг зөв тохируулах шаардлагатай.

Зөвлөгөө! сандал өнцөг нь 60 градус илүү бол энэ нь дельтануудыг булчин идэвхтэй оролцоотойгоор хүргэж болно гэдгийг ажигла. өнцгөөр жин нь 30-аас дээш градус дунд туяа хөхний булчин дээр тархсан байна. Учир нь цээжний дээд хэсэгт хамгийн их хүч ачааллын мэргэжилтнүүд 45 градусын өнцгөөр нь вандан суулгах зөвлөж байна.

Хэвлэлийг гүйцэтгэж байхдаа бар баригчийг барьж ав. Энэ нь концентрацитай, аажмаар буурч, экстенсорын хөдөлгөөнийг динамикаар хийх ёстой.

Dumbbells ашиглан дар. Дээд цээжний булчин дээрх бусад дасгалууд нь хажуугийн вандан дээр dumbbells-тэй байна. Ялангуяа маш их үр дүнтэй энэхүү дасгал нь өмнөхтэй нь хамт хослуулан баталгаажуулдаг.

Чухал! Dumbbells-тэй ажиллах нь энэ тохиолдолд хөдөлгөөний далайц их байх болно гэдгийг санаарай. Тиймээс гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд илүү гөлгөр, удаан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Хажуугийн дамббеллүүдтэй үржүүлгийн газар. Олон дасгалжуулагчид dumbbells-тэй үржлийн тусламжтайгаар цээжний булчингийн дээд хэсгийг шахаж гаргахыг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь маш их үр дүнтэй бөгөөд ноцтой масштабтай ажиллахдаа олж авсан үр дүнг нэгтгэх боломж олгодог.

Эхний байрлалдаа дамббелл байлга. Гар нь тохойноос бага зэрэг нугалж хагас тойрог үүсгэнэ. Сүнсний өдөөлтөөр гараа хамгийн их хэмжээгээр шингэлж, амьсгал дээр нь хийдэг.

Дүгнэлт

Цээжний булчингийн дээд хэсэг нь тусгай арга барилыг шаарддаг. Тиймээс, хэрэв та цээжийг дээшлүүлэхийг хүсвэл, дээрх дасгалуудын нэг, хоёр дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах ёстой. Ингэснээр ойрын ирээдүйд хүссэн үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно.

Мэдээж, эрхэлдэг, гоё сайхан, цамц нь бүлтийж, хүчирхэг тусламжийн СХХ гайхалтай сайхан харагдах болно. Та хувцастай байгаа ч гэсэн, сайн хөгжсөн том хайрцаг, эрэгтэй зураг athleticism дийлэнх хувийг нүдэнд үргэлж байдаг тул өгдөг. цээжний булчин нь бидний биед хамгийн том нэг юм гэж тэд газар нь бусад хүмүүсийн үзэл бодол, ялангуяа эмэгтэйчүүд ихэвчлэн ордог байрладаг тул анатомийн зохион байгуулжээ. Бид АНУ-ын хөөрөгдсөн цээжний булчин хэрхэн зөв, бид хөхний булчинг дүүжин зориулсан дасгал танилцуулж, цээжний булчин хамгийн янз бүрийн дасгал оролцож буй газар нутаг нь түүнийг хэдэн удаа сургах, гэр бэлтгэл боломжуудыг хэлэлцэх тунгаан бодож үзье та нартай хамт байна.

  цээжний булчин шахах нь дасгал

илүү ойлгомжтой ойлголт дасгал нь цээжний булчин янз бүрийн газар нутагт нөлөө тэдгээрийг захиалах.

  Цээжний булчингийн дотоод хэсэг

Энэ нь эрэгтэй, хэл эргэж байх вэ ижил байдлаар цээж энэ хэсэг нь дуудах цорын ганц нь гэж нэрлэгддэг "хүзүү" талбай юм. зургийг авч дараа, та би цээжний булчин зарим хэсэг нь хуримтлуулаагүй тухай ярьж байна, ойлгох болно. Тиймээс, "харааны нөлөө" гэж бид ойлгож байна. гэж Тиймээс цээжний булчин дотор насос вэ?!

хэвтээ шугамаар дээр вандан хэвлэлийн нарийн атгах

Хажуугийн сандал дээр хэвтэж хүзүү нь таны нүднээс дээш байна. Бариулыг барьж аваарай, гэхдээ хэтэрхий бага биш, өөрөөр хэлбэл та бугуйнаасаа гэмтээх эрсдэлтэй. Бөгжний хамгийн их өргөн нь мөрний өргөнөөс арай бага байна. Зарим изометрийн булчингийн хурцадмал байдал нь хүзүүг тэгш болгоно. Хойд талд тарих хэрэгтэй. Ингэснээр цоохор ирвэсийн дотоод хэсгийг "цоолох" хэрэгтэй. Их биеийн дагуух тохойноос хамаарч цээжний дуслууд нь triceps руу шилждэг. Хүзүү нь доод буюу дээд цээжинд хүрнэ. Цаашилбал, хүчирхэг боловч хяналттай хөдөлгөөнтэйгээр бар даралтыг нь сунгаж, тохойнуудыг бүрэн сунгана. Эцэст нь цээжийг "шарах" хэрэгтэй, энэ нь хамгийн их хатуу зүсэх, нэг секунд орчим барих ёстой. Дахин давтаж байгаарай. Энэ сургалтаар дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх боловч энэ нь булчингуудаа сайн мэдэрч, тэдэнд хандах болгонд хүнд шатаадаг. Энэ нь шууд үр дүнд хүргэнэ. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд дасгал хийх бүр дээрээ мэдрэхийн тулд дасгалаа хийх бүрдээ бага хэмжээний эхэлж, шахалтанд анхаарлаа төвлөрүүл. Цаашилбал, пирамидын дагуу хандлах тус бүрийн ажлын жинг нэмэгдүүлж, булчингийн мэдрэмжийг алдахгүй байх. Энэ булчинд тархитай холбоотой энэ холбоос нь ажлын ачаалал ихтэй хавсарсан байдаг нь цээжний булчинг нөхөхөд тусалдаг.

Дээд блокууд дээр платформууд

Туухайг жижиг хэсгүүд дээр байрлуулж, бариулыг нь барьж, тохойноос бага зэрэг гараа наа. Lean бага зэрэг урагшлуулна. Цээжний булчингийн ажиллагааг мэдрэхийг оролдохын өмнө гартаа гараа эхлүүлээрэй. Цээжний доторх хурцадмал байдал нь төгсгөлийн цэг дээр бие биетэйгээ давхцах давтамж юм. Өөрөөр хэлбэл гараа аль болох их байлгах хэрэгтэй. Нөгөө талаасаа нөгөө гараараа загалмайн дараалал байгаа бол давтах бүрт эсвэл аргыг тус бүрт нь өөрчилж болно. Эцэст нь дээд цэгийн хамгийн их оргил цэгийг мартаж болохгүй. Кроссоверын гарыг багасгахын тулд олон арга замаар хийж болно, гараа шууд урдуураар эсвэл доош нь доошлуулж болно. Радикал ялгаа нь зөвхөн эдгээр өөрчлөлтүүдийг турших замаар мэдэж, бие болон гараа хэрхэн зохицуулахыг мэдрэх болно. Зөвхөн энэ маягаар та биеийн хазайлтын оновчтой байрлал, гарын байрлал, тэдний мэдээллийн чиглэлийг олох болно. Мөн дахин, үл кроссовер гарт гүйцэтгэлийн мэдээллийн бие даасан байдлаар нь, цээжний булчин дотор хуримтлагдахаас хүрэх түлхүүр, энэ төгсгөл амьдарч хөндлөн зэвсэг бууруулах, дээд тал нь булчингийн юм.

Цээжний дотор хүртэл барихыг Аль ч тохиолдолд та бүх зүйл уруу багасвал гэдгийг ойлгох ёстой, энэ нь гарч, дасгал ойрхон атгах хийх, түүнчлэн эцсийн цэгт хамгийн их хүчдэл дээр анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Дотоод булчингийн дотоод хэсэгт дасгал хийхэд төгсгөлийн цэг дээр хамгийн их концентрац болон хамгийн их стресс шаардагдана. Мөн та энэхүү онцлогийг зөвхөн тусгай дасгалуудаар бус харин бусад олон дасгалуудыг хэрэглэж болно.

  Цээжний булчингийн доод ба гадна хэсэг

та бидний биеийн антрополог онцлог нь бага, гадна хөхний газар бараг хамт сургаж, тэднийг ямар ч утгагүй хуваалцаж байхаар хийгдсэн байна. Цээжний булчингийн гадна болон доод хэсгийн сайн хөгжил нь булчинд харагдах төгс байдлыг өгдөг. Хөхний гаднах хэсэг нь энэ булчингийн бүлгийн гайхалтай хөгжлийг бий болгодог. Цээжний булчингийн доод хэсгийн гадна талын хэсгийг хэрхэн насосоор шүрших талаар ярилцъя.

Туузан жигд бус бааранд түлхэх

Тасалбаргүй бааранд авирч эхлэхэд байрлалаа аваад, агаарт өлгөөтэй байна. Бие нь бага зэрэг урагшлуулах замаар багасгаж эхлэх. Гүн нь хангалттай, гэхдээ таны мөрөнд хүрч чадахгүй бол гэмтэл бэртэх эрсдэлтэй. Туузан бус баарны түлхэлтүүд нь хүнээс хамаардаг, учир нь мор бүсийг сунган, бүх биеийн бүх дасгал өөр байна. Сансрын булчинд зориулсан түлхэцүүд нь цээжин дээрээ төдийгүй цээж, трисеп, мөрөнд ч их ачаалал өгдөг. Цээжний булчинг илүү ачааллахын тулд бага зэрэг урагшлах хэрэгтэй. Та илүү хүчтэй болоход түлхэц босгохын тулд оосор дээр бинкан хэлбэртэй нэмэлт жингээр туслана. Та бэлхүүс дээр биш харин бамбайг зүүх хэрэгтэй, гэхдээ хүзүүндээ байх хэрэгтэй. Ингэснээр та цээжний булчингаа ачаална. Хүзүүг тойрсон бинкийг бүслэн байрлуулах нь маш тохиромжтой биш бөгөөд зарим танхимд энэ төрлийн түлхэцтэй томоохон гинжнүүд байдаг. Хэрэв танай өрөөнд ямар ч гинж байхгүй бол би хүзүүндээ бамбай, зөөлөн материалаар хийсэн garter бүхий өргөн бүсийг бүтээдэг. Тэр таны бүх амьдралын төлөө үйлчлэх болно. Цээжний булчинд жигд бус баар, хүзүүний жингээрээ бүрэх нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Дашрамд дурдахад, доод хэсэгт байгаа бүх дасгалууд нь нэг арга юм.

Вандан хэвлэлийн өргөн хэвтэж байна

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэв. Ингэснээр ирээдүйд, цээж бууруулж үед таны бугуй зовиурыг мэдэх бүтээсэн биш юм нь хүзүү, өргөн тархсан ойлгох. Хэр их хэмжээний атгах шаардлагатай байх нь гарны уртаас хамаарна. Дүрмээр бол, өндөр залуус талуудын, undersized залуус харьцуулахад. оновчтой өргөн орсноор сонгох бас нэгэн онцгой, шуу байрлалд шалан перпендикуляр байр суурь харьцангуй хаана цээж, сонгодог вандан хэвлэлийн хийж байгаа тухай хууль. Хэвлэлийн атгахад, таны шуугианууд нь энэ перпендикуляраас өөрөөсөө хол байх ёстой. Энэ дасгал нь сул тал, хөхний гадна хэсэгт агууламж хуримтлуулаагүй хүндрэлтэй юм.

  Дээд pectoralis булчингууд

Ихэнх тамирчдын дээд цээжний булчин хөгжлөөр хоцорч байна. Энэ нь цээжний булчинг, ялангуяа гараа дээш гаргахад тодорхой хоосон зайг өгдөг. Цээжний дээд хэсэгт хангалттай хөгжөөгүй боловч талаас нь харж болно. Хэрэв та үүнтэй ижил төстэй асуудлуудаа шийдвэл та өөрийн бэлтгэлийн өдрөө бүрэн хэмжээгээр өөрчилнө. Эсвэл энэ дутагдлыг арилгахын тулд зөвхөн дасгалуудаа аваарай. Энэ арга нь дээд зангилааны булчинг "хатуу" татахад маш хэцүү байдагтай холбоотой. Дээд талын дасгал, нэг арга зам эсвэл өөр өөр дасгалуудыг нэг өнцөгт хийнэ. Нэг дасгалыг эс тооцвол ...

Цээжний булчингийн дээд хэсэгт дасгал хийх

Smitha дээр нарийн атгах

Энэ дасгалыг вандан хэвлэлийн зориулалтын ердийн вандан сандал дээр хийж болох боловч симуляторт үүнийг хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Бетонон дээр буулгаж, бин зүүхээсээ өмнө хамгийн оновчтой байрлалыг сонгож, үүнийг санаарай. Энэ техник нь иймэрхүү байна. Нэгдүгээрт, хүзүүнүүд нь бүдүүн гэдэсний хэсэг рүү унаж байх ёстой. Бага зэрэг буюу өндөр нь морины бүслүүрийн бүтцээс хамаарч өөр өөр сонголтыг оролдож, мэдрэхүйг төвлөрүүлнэ. Хоёрдугаарт, атгах өргөн нь нарийн байх ёстой, гэхдээ таныг гэмтээхэд хангалттай биш. Ихэнхдээ энэ нь мөрний өргөн буюу бага зэрэг нарийссан байдаг. Гуравдугаарт, вандан сандал дээр тавигдах өнцөг өөрчлөгдөж болно. Зарим тамирчид бага зэрэг налуутай, 15-20 градусын зайд илүү тохирдог.

Хажуугийн вандан сандал дээр сандал

Хажуугийн сандал дээр хэвтэж, хүзүүг хэвтээ вандан сандал дээр ердийн вандан хэвлэлийнхээс бага нарийсгах хэрэгтэй. Цээжний дээд хэсгийг буулгана. Хэрэв та саяхан энэ дасгалыг дадлага хийж эхэлсэн бол үүнийг гүйцэтгэх нь тийм ч хялбар биш юм шиг санагддаг. Сул тал бол хөдөлгөөнийн зам бөгөөд энэ нь шалан дээр перпендикуляр бөгөөд таны бие өнцөгт байна. Гэхдээ энэ бол цаг хугацааны асуудал, дадлын асуудал юм. Хажуугийн вандан дээр хэвтэж буй вандан сандал нь зөвхөн дээд цээжинд зориулсан үндсэн дасгал юм. Зарим тамирчдын хувьд энэ нь булчингийн бэлтгэлийн гол хэсэг юм.

  Хуммерын булчингийн симулятор

Хэдэн жилийн өмнө маш ухаантай хүмүүс алхаар нэрлэгддэг нэгэн симулятор боловсруулсан. Агуу шахах булчингийн цээжний хоёр маш алдартай дасгал хослуулах нь холбоотой юм - вандан хэвлэлийн болон хэлхээтэй аж ахуй юм. Бодит Hummer симулятор, энэ нь доод цэг дээр нэлээд бат бөх, хамгийн дээд хэсэгт нь агшилтыг илэрхийлдэг. Дээд талын үзэгдлийн хөдөлгөөн нь гурвалжин / \\ гэх мэттэй төстэй байдаг. Нэмж нэмэх нь дасгал хийхэд нэлээд том жинтэй ажиллах чадвар юм. Энэ нь массыг нэмэгдүүлэх нэмэлт түлхэц өгдөг.

  Раскачка цээжний тэнхим тус тусдаа: домог? эсвэл бодит байдал?

Хэдийгээр бид бичсэн ч, цээжний булчингийн эдгээр болон бусад хэсгүүдийг хэрхэн яаж холбох талаар тусад нь бичсэн байдаг. Тодорхой хэсгүүдэд онцгой анхаарал тавих иймэрхүү дасгалууд нь хуурамч шинж чанартай гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, нэг арга зам бол цээжний булчингийн булчингийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь бүрэн дүүрэн байдаг. Зарим дасгалууд дээр "zamorachivatsya" нь үнэ цэнэтэй биш юм. Энэ үнэхээр тийм үү?

Эдгээр бүх дасгалууд нь бүхэлд нь цээжний булчингийн бүхэл бүтэн ажил - энэ нь үнэн. Гэсэн хэдий ч ачааллын өнцөг цээжний зорилтот булчинд шилжих үед, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн дасгал хийхэд зарим ачаалал хэвээр байна. Жишээ нь, дээд цээжин дээр нь анхаарч дасгал сонгох, та одоо ч гэсэн бүх булчин нь зөвхөн ялгаа нь дээд цээжний илүү эрчимтэй ажиллах болно гэж байгаа нь zadeystvuete. Үүнтэй адил зүйл нь зөвхөн цээжний булчингийн үед биш, харин биеийн бусад булчинд ч тохиолддог.

Ерөнхий хөгжилд анхаарч, булчингийн булчингийн массыг ихэсгэх. Тиймээс ярихдаа цээжин дээрээ бөхөө. Харин зөвхөн таны цээжний булчин хурц болж маш удаан хугацааны дараа, энэ мөчид та soberly авч үзэх, хөхний аль хэсгийг нь бусад ялгаатай нь хөгжилд цаана тодорхойлох хэрэгтэй болно.

  Сонгодог вандан хэвлэлийн хэвтээ вандан дээр

Би цээжинд хамгийн алдартай дасгалыг дурьдаагүйг та анзаарсан байх. Энэ нь хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байна. Үүний үндсэн шалтгаан нь үйлчилгээг үргэлжлүүлэхээс үл хамааран үүнийг гүйцэтгэхийг үргэлж зөвлөж байна. Сенатын хэвлэлийн ашиг тус, шууд нөлөөтэй хүн бүр сонссон. Энэ дасгалын туршид хөхний бүх гадаргуу бүрэн ачаалалгүйгээр өөр өөр газар руу шилжихгүй байх явдал юм. Энэ бол бүх нийтийн дасгал юм.

Гэхдээ олон жилийн сургалтад хамрагдсан зарим тамирчид вандан хэвлэлийнхэнд ашиг тусаа өгдөггүйг ойлгож, мэдэрдэг. Эцэст нь, биеийг үүсгэгчид энэ дасгалыг татгалзаж, түүнийг өөр зүйлээр сольно. Ихэнхдээ энэ нь тухайн хүмүүсийн онцлогоос хамааран бүх хүмүүс өөр өөр байдаг. Энэ тохиолдолд хамгийн гол нь таны бодлыг сонсож, сургалтын үйл явцын хамгийн үр дүнтэй схемийг өөртөө сонгох явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, цээжийг хавдах нь зогсонги байдалд орж, тамирчныхаа чадварыг цаашид улам гүнзгийрүүлэх болно.

  Хэр олон удаа сургах вэ?

Олон тамирчдын хувьд сургалтын давтамж нь тэдний үзэл бодолд хоёр долоо хоногт нэг удаа, эсвэл хоёр удаа хоёр удаа нуруу нугасны булчинг шахах хоёр хувилбарт хуваагддаг. Энэ бол хамгийн түгээмэл асуулт юм. Гэхдээ энэ асуултын тодорхой хариулт байдаггүй. Бүх зүйл нь сургалтын явцад олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Сургалтын давтамж нь булчинд түргэссэн буюу удаан сэргэлт, сургалтын хуваагдлын нарийн төвөгтэй байдлаас хамаарна. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны бэлтгэл, ямар зорилтыг биелүүлэхээс хамаарна.

Сургалтын цэвэр студид 3-6 хоногийн хугацаа шаардагдана. Тиймээс маш эрчимтэй сургалтанд хамрагдахад бүтэн долоо хоног шаардагдана. Хэрвээ та хэт их дасгал хийдэггүй, дасгалын тоог бодитойгоор хэрэглэдэггүй бол 2-3 хоногийн дотор нөхөн сэргээх боломжтой.

Байгалийн бодибилдингтэй нягт уялдаатай, өөрөөр хэлбэл хоёр зэрэгцээ хөгжих, хоёр хүч, булчингийн эзлэхүүн зэрэгт чиглэсэн өөр нэг хувилбар байдаг. Бодибилдингийн үед байгалийн хүчин зүйл нь тамирчны хүч чадлаас хамаарна. Раскачатын булчингуудыг зөвхөн хүчний үзүүлэлтүүдийн зэрэгцээ хөгжүүлэх замаар олж авна.

"Natura" ийм сургалт нь маш үр дүнтэй байдаг. Сургалтын хэсэг бүр бараг үргэлж ижил байдаг. Дээр дурдсан дасгалуудын жагсаалтыг энэ хуулийн төсөлд оруулаагүй болно. Зөвхөн стандарт вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэвтээ вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Дүрмүүд нь дараах байдалтай байна:

• Ямар ч тусгаарлагдсан дасгал байхгүй;
• Зөвхөн үндсэн суурь дасгалууд хийгддэг;
• Нэг дасгал бол нэг булчингийн бүлэг юм;
• Түвшин бүрийн төгсгөлд та 1-2 давтан нөөцлөн үлдээх хэрэгтэй;
• Сургалтыг 1-2 хоногийн дараа явуулна.

Хамгийн чухал нь сургалт бүрийн хувьд хамгийн сүүлчийн удаа давтагдахаас гадна булчингийн дутагдалгүйгээр ганц давтан өсгөхийг хичээдэг. Хэрэв та чадахгүй гэж үзвэл хамгийн сайн цагтаа үлдээгээрэй. 8 12. руу тохиромжтой ихэнх тохиолдолд давтлага хүрээ, дараа нь 12 давталт гүйцэтгэх sprogressiruite ажилд жин нь 5 кг нэмж, гэхдээ ямар ч илүү ийм давталтуудыг нь бага тоо орхиж болохгүй гэж, эсвэл 8.-аас бага Заримдаа тоо сонгох онцгой байдаг давталт. Зарим тамирчдын хувьд энэ нь 4-6 байж болно. Бүх зүйл практик дээр сурч мэдсэн, өөрөөр хэлбэл туршилт, алдаагаар.

Гараа сургах нь багадаа хийгддэг. Надад итгээрэй, 10 буюу түүнээс дээш килограмм хэвтэж буй вандан хэвлэлийн ажлын ачаалал нэмэгдэхэд ташуурдах болно. Би 2-3 долоо хоног тутамд гараа дасгалжуулахыг зөвлөж байна.

Сургалт иймэрхүү харагдаж байна:

• Сакс: 3 X 8-12;
• Сарын хэвлэлийн газар: 3 X 8-12;
• Хүчтэй байдал: 5 X 10; Хэрэв та тийм их хүчтэй биш бол 50 хүртэл тоологдох хүртэл өөрийгөө татах болно.
• Наслалт: 3 X 8-12;

Энэхүү багц нь жигд бус баар, босоо зогсоолын даруулга, хэвлийн даралттай янз бүрийн дасгал хийх зэрэг дасгалуудтай хамт хэрэглэж болно. Deadlift үе үе hyperextension сольж болно, зарим тохиолдолд бусдад дасгал өөрчлөх, энэ нь таны бүх давуу болон тодорхой зорилтуудыг хамаарна. Хамгийн гол нь бүх дасгалууд нь олон талт үйлдэлтэй байх ёстой. Үүний үр дүнд, булчин хуримтлуулаагүй, нярай зэрэг, бид булчин нь харьцангуй байнга өртөх, хасагдсан булчингийн дутагдал бүр нэг булчин, жижиг, зөвхөн нэг дасгал сургалт хэмжээ зэрэг overtraining эрсдэлтэй ч авах болно.

  Гэрийн цээжний булчинг яаж насосоор яаж хийх вэ?

Урагш ахих тусам, гэрийн сургалт ихэнх тохиолдолд амжилтгүй болно гэж би хэлэх болно. Спортоор хичээллэх цээжний булчинг сургах нь гэрийн дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байх болно. Хүмүүс гэртээ хурдан бэлтгэл хийдэг. Бүх шалтгаан нь урам зориг, спортын атлас юм. Гэр бүлээс гадуурх өрөөнд эрчимт сургалтад өөрийгөө зохицуулах нь маш хэцүү байдаг. Хүмүүс хоёр шалтгаанаар гэртээ хийдэг. Тэд чөлөөт цагаа өнгөрөөхгүй, зальтай байдаг, тэд зүгээр л ичимхий. Спортын дасгалын танхимд тантай адил хүмүүсийг яваарай. Чи танхимд орж ирэхдээ бүх зүйлийг ойлгож, хайрла, бас сайн хүмүүстэй танилцах болно.

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчингийн хавдраар эргэж ирцгээе. Харамсалтай нь, хэрэв танай байшин спортын тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдоогүй бол та гудамжны спортын талбайд жигд бус бааранд шалан дээрээс түлхэж өгнө. Энэ нь түлхэцтэйгээр цээжний булчинг шахах боломжтой юу? Тийм ... та чадна. Шалнаас түлхэлт хийх олон сонголт бий:

• Номон дээр дарж бичих;
• Нарийхан, өргөн хүрээтэй гараа түлхэх;
• Зөвхөн сандал дээр хөл тавина, та налуутай түлхэц өгөх болно.
• Даавуугаараа тусгаарлагдсан мөчрийг гарт нь хөвөнгээр тэсрэх бодисоор хийсэн тэсрэх бодисууд;
• Дээд болон доод цэгүүдэд 2-3 секундын хоцролттой түлхэх;

  Дүгнэж хэлэхэд, цээжний булчинг яаж дүүжлэх вэ

Цээжний булчинг бий болгохын тулд зөвхөн дасгалын жагсаалт, сургалтын давтамж, нэг хуралдааны хэмжээ зэргийг ойлгох хэрэгтэй. Чанартай хооллолт, чанарын уураг, өөх тос, нүүрс ус зэргийг бүү мартаарай. Хяналт хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд бага ахиц гардаг. Олон нийтийн итгэл үнэмшилтэй харьцуулбал хүч чадал нь булчингийн масстай шууд хамааралтай байдаг. Тиймээ, амбан захирагчийнхаа амжилтын талаар бахархаж байна. Бүх нийтлэлээс би энгийн боловч үр ашигтай зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна. Цээжний булчинг дүүжлүүлэхийн тулд зөвхөн танхимд зочлоход хангалттай биш, зарим дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Хэрэв та шулуун гэдсээр байвал булчингийн дутагдалгүйгээр сургалтаа үргэлжлүүлээрэй. Хүнд суурь дасгалын ашиг тусыг хэзээ ч бүү мартаарай - тэд масс барьж байна. Түүнчлэн булчингийн өсөлт нь булчингийн мэдрэмжийг маш ихээр хөгжүүлж, үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та цээжиндээ дасгал хийвэл сургалтын явцад та үүнийг мэдрэх хэрэгтэй.

Сайн байна уу, найзууд минь! Ихэнхдээ хөхний хөгжилтэй холбоотой асуудлуудтай тулгардаг. Асуудал нь олон тохиолдолд цээжний булчингийн дээд хэсгийг хэрхэн шахаж болохыг ойлгодоггүй. Өнөөдөр бид цээжний энэ хэсгийг нарийвчлан ярих болно.

Би нурууны булчинг хөгжүүлэх талаархи туршлагаа хуваалцахыг хүсч байна. Ялангуяа тэдний дээд хэсэг.

Өмнө нь би хавтгай цээжтэй байсан. Тэр ч байтугай танхимд нэг жил орчим суралцсан ч гэсэн миний цээжний хэлбэр нь хүссэн зүйлээ үлдээв.

Тийм ээ, би ажил эрхэлж байсан нь тодорхой байсан ч эзэлхүүн, зураг зурах, хүссэн "хүзүүвч" (хүзүүвчний бүс дэх овойлт) дутагдалтай байлаа.

Би гайхалтай цээжний булчинг бий болгоход маш их хичээж байсан ч хүссэн зүйлдээ хүрч чадсангүй. Дараа нь би зүгээр л миний биеийг сонсож, хэвтээ вандан дээр бүх цээжний дасгалууд дээр нулимж байв.

Үүний дараа би сандал дээр хэвтээ байрлалд ордоггүй. Зөвхөн хэвлэлийн газар дээр л байсан!

Мөн гайхамшгийн тухай Хэсэг хугацааны дараа миний цээжинд өсч эхлэв.

Яагаад ийм болсон бэ?

Тийм ээ, энэ бол маш энгийн зүйл. Бидний хөхний анатоми маш ер бусын бүтэцтэй байдаг.

Би энэ өгүүлэлд хэлсэнчлэн, , Хөхний (хөхний) булчин өвөрмөц тэд захидал "G", тэд яагаад өөр өөр өнцгөөс бэлтгэгдсэн байх ёстой юм бүрдүүлэх, өвчүүний болон эгэмдээ өөр өөр өнцгөөр хавсаргасан байгаа, учир нь ямар нэг байдлаар байдаг.

Цээжний булчингийн ихэнх хэсэг нь UPPER хэсэг эзэлдэг тул илүү их хэмжээгээр ХДХВ-ийн харагдах байдлыг тодорхойлно.

Хэрвээ цээжний дээд, дунд, доод хэсгийн харьцаа маш их хэтрүүлсэн бол:

• ТОП: 60%
• ДУНД ХЭСЭГ: 30%
• Бага: 10%

Яагаад би дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстойг ойлгож байна уу?

Налуу замд (20-30 градус) ажиллах үед дунд хэсэг нь мөн ажилд оролцдог. Ий. Та бүхэлдээ цээжний булчингийн бүхэл бүтэн массыг ашигладаг.

Хажуугийн вандан сандал дээр хэвтэж байгаа нь CULTURAL GIVE гэж нэрлэгддэг, i.e. ялангуяа булчингийн өсөлтөнд хамгийн их хэмжээгээр жингээ өсгөхгүй байх зорилготой.

Та хамгийн их магадлалтай хэвтээ шугамаар дээр адил жин шахаж чадахгүй байж болно, харин булчингийн өсөлтийн хувьд - Учир нь, хамгийн сайн шийдэл байх болно бараг бүх булчингийн массыг бараг хэрэглэдэг.

Цээжний булчингийн дээд хэсгийг хэрхэн яаж шахдаг вэ?

Энэ нь тодорхой юм. Ачааллын өнцгийг цээжний булчинд шилжүүлэх хэрэгтэй! Өөрөөр хэлбэл, нэг бар / хэлхээтэй хэвийлт вандан хэвлэлийн та дасгал эхэнд тавих ёстой нь таны үндсэн дасгал байх ёстой.

Чи илүү их ургадаг хэсгийг сургах хэрэгтэй! Цээжний дээд хэсэг нь бараг бусад дасгал ажлын оролцож байгаа нь дасгалжуулагч чиглэсэн бол тэгээд бараг үргэлж, ачааллыг алддаг байна.

Шүүгчдийн аль өнцг сонгох вэ?

Учир нь асуулт маш чухал юм Энд та зорилгоо яг цээжний дээд хэсэгт нь цохих хэрэгтэй.

1. Чадварын өнцөг өндөр байх тусам илүү дельтануудыг ажилд оруулдаг.
2. Хаалганы өнцгийн доод хэсэг нь илүү их ачаалалтай трицeps руу ордог.

Энэ нь вандан налууг сонгоход анхаарах ёстой.

Хамгийн тохиромжтой сонголт нь миний бодлоор 20-30 градусын өнцөгтэй байна. 45 градус аль хэдийн маш олон! Дельтагийн ажилд хүчтэй оролцож, цээжний булчингаас ачааллыг авдаг. Бидэнд энэ нь хэрэггүй.

Бид вандан сандал дээр 20-30 градусыг тохируулна.

Гар байрлал

орсноор өргөн шуу бар хөдөлгөөн бага далайц нь өөр хоорондоо зэрэгцээ болдог ийм байх ёстой. Хэрэв та хэсэгчилсэн далайцтай ажиллах бол ердийнхөөс бага зэрэг өргөн хүрээтэй байх хэрэгтэй.

Хөлний байрлал

Bodybuilder-ийн хөл нь цахилгаан үүсгүүрээс илүү өндөр байх ёстой. Та тэднийг тавиур дээр байрлуулж, дамбелл эгнээ мөргөж, тэдгээрийг байрлуулж болно. Тиймээс та "гүүр" (ар араас бүү нугалах), ингэснээр цээжний булчинг илүү тусгаарлах болно.

Дээрээс нь энэ тохиолдолд та өөртөө бусад булчингуудыг оролцуулалгүйгээр хөлөөрөө өөрийгөө хамгаалахгүй.

Дасгал, хандах, давтах тоо

Энэ нэртэй, СУРГУУЛЬ VOLUME!

Эхлэгчдэд 2-3 дасгал, 3-4 хандлага, 6-12 давталт хийдэг. Энэ нь 2-3 сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа, та хөл дээрээ хацрыг нь мэдэрч, хөнгөн жинтэй ажиллаж байна.

Дээд цээжийг хэрхэн насосоор шүрших

Аливаа булчингийн нэгэн адил гурван нөхцөл хангагдсан тохиолдолд хөхний энэ хэсэг ургадаг:

1. АМЛАГДАЖ БУЙ  (сургалтын тоо нэмэгдэнэ). Магадгүй, гол дүрмээр, tk. ХҮЛЭЭН АВАХ АРГА ХЭМЖЭЭ ХЭРЭГЛЭЖ БОЛОХГҮЙ БОЛОМЖТОЙ ХАМГААЛАХ БОЛОМЖТОЙ.
  (та хөгжмийг хүсч сурах хэрэгтэй).
2. ШИНЭЭР БУУРУУЛАХ  (фрактив хоол өдөрт 6-12 удаа унтдаг + 8-10 цаг унтдаг).

Энэ бүхэн. Та эдгээр дүрэм журмыг илүү анхааралтай судалж үзээд, цээжний булчингийн дээд хэсгийг шахаж чадна. Энэ нь тийм ч хэцүү биш юм.

Дээд цээжний сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв би бүрэн шинэчлэгдсэн бол би чадварлаг аргыг сонгох болно. Би 2-3 жилийн туршид хөнгөн жинтэйгээр мэс засал хийлгэх, хэрхэн ажилладаг, хэрхэн энэ булчингийн бүлгийг бусдаас яаж зөв салгах талаар ойлгох болно.

Ногоон эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Би 2 үндсэн дасгал хийдэггүй. Би хөнгөн жинтэй бөгөөд булчингийн мэдрэмжинд онцгой анхаарал хандуулах болно.

Яарах хэрэггүй. Хүсч, тэсвэрлэх чадвартай байх. Энэ талаар сайн өгүүллийг уншиж, .

Тайлбар:   Ажиллах хүчнийхээ 50% -ийг ашиглаарай! Хэрэв та 50 кг-аас 6-8 удаа дарвал дараа нь 25-г аваад сувилах чадвараа бууруулж сурах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв та аль хэдийн зөвхөн мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулж, "татах" болох тайван байдалд нь таны хөхний болон хаалттай хэлхээтэй, нүдэнд нь Barbells дарж 2-3 сар суралцаж төгссөн бөгөөд аль хэдийн байгаа бол та сургалтын гипертрофи руу шилжих болно.

Дэвшилтэт болгох сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв таны сургалт аль хэдийнээ өндөр бол, танд бага зэрэг ажил байгаа бол дараагийн хөтөлбөрт очно.

Кроссовер нь цээжний булчингийн агшилтыг бүрэн мэдрэхэд тусалдаг. Цээжиндээ байнгын хурцадмал байдалд байлгах боломжийг олгодог!

За, тийм л байна. Өөрийн мэдлэг, найз нөхдөөрэй.

P.S. Блогийг шинэчлээрэй. Дараа нь энэ нь зүгээр л steeper болно.

Өөр дасгалуудтай адилаар цээжний булчинг шахаж байхдаа дуртай үр дүнг авахын тулд тодорхой дүрмийг дагах ёстой. Гэрийн цээжийг яаж зөв байрлуулах вэ?

Хүмүүс гайхалтай хүмүүс бусдын нүдэнд хэрхэн харагдахыг үргэлж сонирхдог. Олон хүний ​​хувьд эр гоо сайхны стандарт "хөөрөгдсөн" царайлаг, Arnie буюу Александр Невский, амархан булчин эмэгтэйчүүдийн зүрх сэтгэлийг ялах тоглож байгаа юм шиг сайн мэддэг байна. Харамсалтай нь Schwarzenegger-ийн бүтэц нь урт, мэргэжлийн сургалтын үр дүн юм. Гэсэн хэдий ч цээжний булчинг нь нүдэндээ тааламжтай нүдээр хэлбэржүүлж, гэртээ тавина.

Сургалт эхлэхэд юу мэдэх хэрэгтэй вэ

  Тиймээс гэртээ цээжний булчинг хэрхэн шахах вэ? Эрүүл мэндээ гэмтээхгүйн тулд дасгал сургуулилтанд удаан хугацаагаар агнахгүй байхын тулд хэдэн энгийн дүрмийг санаарай.

• Эхлэхээсээ өмнө хөргөгчинд бай. Зүй бус хооллолт өөрийн бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэж болно, арьсан доорх өөх булчингийн массын өсөлтийн саад болохгүй та зөв идэх хэрэгтэй болно.
• Сургалт тогтмол явагдах ёстой.
• Цээжний булчинг анхаарч үзээрэй. Бусад булчингийн бүлгүүдийн тухай бүү мартаарай. Шахсан дээд ба доод цээж нь туранхай хөлөөр гоо үзэсгэлэнтэй харагдаж чадахгүй.
• Ачаалал аажмаар нэмэгдүүлж байх ёстой - зөвхөн системчилсэн хөгжил нь өсөлт ба булчингийн хүчийг өгдөг.
• Гэрийн сургалтын спортын тоног төхөөрөмжийг сонгохдоо тэдгээрийн онцлогийг хялбархан зохицуулдаг.

  Хэрэв та том амьдрах орон зай нь аз жаргалтай эзэмшигч бөгөөд сургалт нь мэргэжлийн спортын тоног төхөөрөмж худалдан авах төлж чадах юм бол, дотоодын эрчим хүчний гимнастик асуудал нэлээд хялбаршуулсан. Гэсэн хэдий ч, хамгийн их хотын орон сууц нь гэртээ биеийн тамирын нь хэрэг биш юм, чи ойрхон байна зүйлээ ашиглан, булчингийн шахах асуудлыг шийдэх хэрэгтэй.

  Гэртээ бодибилдинг хийхээр шийдсэн хүн бүр худалдаж авна.

• Dumbbells эвхэгддэг хос;
• Эвхэгддэг баар (энэ нь Шведийн хана бүхий багцад илүү дээр юм);
• Тохируулах вандан сандал.

Collapsible dumbbells - сургалтын гол бүрхүүл нь 5-аас 25 (хамгийн их - 45) кг-аас ачааллын жинг тохируулах боломжийг олгодог. Дамббелл бүхий сургалт нь жигд биш баар эсвэл тохирох вандан дээр дасгал хийхэд тохиромжтой. Dumbbells-тай тоглох гол дасгал нь вандан хэвлэлийн ба тавцан дээр хэвтэж байна.

  Баарууд нь булчин, хэвлэлийн ба гар зэрэг булчингийн булчингийн гэрийн дасгал хийхэд төгс төгөлдөр юм.

Тохируулга хийх вагоныг дасгалын явцад ачааллыг өөрчилөх хэрэгтэй - түүний хазайлтын өнцгийг өөрчилснөөр та цээжний булчинд ачааллын түвшинг өөрчилж болно. Суудлын оронд барилгын хатуу зөвлөл нь тохиромжтой, тэр нь ор, сандал дээр нь нэг талд байрлуулах ёстой.

Гэрийн дасгалын дасгалын цогцолбор

  Сургалтын эхний үе шатанд их ачаалалтай байх нь илүү тааламжгүй бөгөөд аюултай бөгөөд цаашдаа бясалгал хийхээсээ өмнө булчингуудыг халах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн энгийн дасгалууд байдаг.

1. Татах нь хэвийн. "Хэвтэж" байрлалыг тогтооно, гар нь мөрнүүдээс арай илүү өргөнтэй, бие нь шулуун, хөл нь хаагдсан, оймс нь шалан дээр тавьдаг. Нэг чиглэлд 20-25 удаа түлхэц өгөх. Давталт - 3 хандлага. Татаж авах үед энгийн дүрмийг ажиглана: гар аажмаар бөхийлгөж, огцом огцом ургана.
2. "Толгой дээрээсээ хөлийн" байрлалд түлхэц өг. Энэ дасгалыг хийхэд сайн анхаарал тавих хэрэгтэй. Бие махбодь шулуун, гар, хөлийн байрлал нь эхний дасгалын адил юм. 10-20 удаа түлхэх 4 удаа ажиллуулна.
3. Татаж авах "түлхэх". Хөлнүүд - Сандал дээр, хоёр сандал дээр бие биетэйгээ амрах, бие нь - сандал хооронд, нуруу нь шулуун. Гараа аажмаар (биеийн гүн гүнзгий хүрэх хүртэл) нугалж, амьсгал боогдох үедээ гэнэт зогсооно. Дасгал - 4 хандлагад түлхэх тоо нь ялгаатай бөгөөд физик хэлбэрээс хамаарна. Чиглэл нь булчинд бага зэргийн өвдөлт байж болох бөгөөд үүнээс айж эмээхгүй байх нь булчингууд сунгаж, цаашдын өсөлтөд бэлтгэх болно.

Бараа материалын дасгалын үндсэн цогц\u003e

1. Dumbbell хэвтээ байрлал дээр дарах;
2. Туузан жигд бус баар (нэмэлт жинтэй бол илүү тохиромжтой);
3. Dumbbell бэлтгэл;
4. Pullover dumbbell (хөдөлгөөнийг хоёр гараараа алга болсон топ панзан дотор дамбург барихад хийгддэг).

1 сонголт. 6-12 удаа 3-4 багц байрлуулсан dumbbells хэвлэлийн байрлал; жигд бус баар (түлхэх сандал дээр дарж орлуулж болно) - 3-4 хандлага 6-12 дахин; салах dumbbells - 10-12 удаа 3 багц; Pullover - 10-15 удаа 3 багц.
  2 сонголт. Dumbbell хэвлэлийн байрлалд байрладаг - 3-4 аргыг 10-12 удаа; жигд бус баарууд дээр (эсвэл сандал дээр) - 3-4 арга 10-12 удаа; салах dumbbells - 10-12 удаа 3 багц. Цаашлаад barbell ашиглан дасгал хийнэ үү.

Цээжний булчингийн дээд хэсэгт шахах дасгал хийх

Цээжний дээд булчингийн дээд хэсэг нь хөөрөгдөх үед хамгийн хүндрэлтэй асуудал бөгөөд тусгайлсан тоног төхөөрөмжгүйгээр энэ сайтыг шахах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч, гэртээ ч гэсэн маш сайн үр дүн өгдөг дасгал байдаг - энэ нь "толгой дээрээсээ хөлийн" байрлалд байдаг.

  Хэрэв та аажмаар ачааллыг хүндрүүлэх бол хөхний хурдан товойлгох болно. Нөхцөл байдал нь ээрэхийн доод хэсэгт богино хугацаагаар зогсох ба нэмэлт зүйлүүдтэй адилхан зүйлүүд болох жишээ нь номууд юм. Шалан дээрх хоёр ижил номыг мөрөн дээрээс хол зайд тавь. Гараа аажмаар шахаж, гараа цээжин дээрээ хүрэхийг хичээ. Түгшүүрийн тоо 3-4 байна, түлхэх тоо 15-20 дахин их байна.

  Энэ нь цээжний булчин болон "тэсрэх" түлхэлтийг шахаж гаргахад туслах болно. Гараа сунган гараа шалан дээр гараа алга болго.

  Энэ сегментийн хамгийн хэцүү дасгал бол "налуутай тэсрэх түлхэлт" гэсэн хоёр дасгалыг хослуулсан.

  Доод мөчний булчингуудын доод хэсгийг инфляцитай цацрагууд дээр хийдэг. Долоо хоногт 2-3 удаа жигд бус баар хийх шаардлагатай бөгөөд энэ дасгалын хүндрэл нь эргэлтийг хэдхэн секундын турш зогсооход оршино. Энэ дасгалыг 3-4 аргад (12-15 удаа) хийх.

Хурдан үр дүнг авахын тулд гэртээ цээжний булчинг хэрхэн шахдаг вэ?

  Эхний үе шатанд хүнд ачаалал булчингийн массын хурдацтай өсөлтөд нөлөөлөхгүй гэдгийг анхааруулахыг бид хүсч байна. Харин эсрэгээр, тэдгээр нь шөрмөсний гэмтэл, гэмтлийг үүсгэж болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд цаг хугацаа, дасгал хөдөлгөөн, ачаа аажмаар нэмэгддэг. Энэ аргаар булчингууд хүч чадал, жинг түргэсгэх болно.

  Зөвхөн жингийн dumbbells эсвэл баар бүхий сайжруулсан дасгал сургуулилтын хүчээр дасгал хийх. Мөн дасгалын өмнө булчингаа халаах хэрэгтэй!

  Хөхний гоо үзэсгэлэнг өдөр тутмын дасгалуудаар түлхэж, татан авна. Энэ нь үр нөлөөг нэгтгэн, зургийг удаан хугацааны туршид сайн байлгахад тусална.

  Гэрийн цээжний булчинг шахах зааварчилгааг энэ видео хичээлээс үзэж болно.