Инфляцийн дарамт шахалт нь зарим хүмүүст зориулагдаагүй зорилготой мэт санагдаж болох ч зөв арга барилыг дагаж мөрдөх боломжтой юм. Хэрэв та хоолны дэглэм, холбогдох дасгалуудыг ангиудад анхаарлаа хандуулбал богино хугацаанд "куб" хэвлэлийн шахуургыг шахаж болно. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг шахах хамгийн хурдан арга бол уг асуудалд өргөн цар хүрээтэй, анхны өгөгдөл, чадварыг үнэлэх явдал юм.
Тийм ээ, долоо хоногт хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг хэвлийдээ арилгана. Хэрэв та ходоод гэдэстэй байгаа бол та тусламжийн шоо авахыг хүсч байвал хоолны дэглэм, дасгалыг бага зэрэг тохируулах боломжтой, дасгалыг сонгон долоо хоногт үр дүнг харж болно.
Хэвлийн шүүсийг хурдан шуурхай авах боломжтой боловч их хэмжээний арьсан доорх өөх тосыг долоо хоногт хэвлэлийн шахалтаар шахаж чадахгүй. Хэрвээ та 10-12% -ийг өөх тосны хэмжээ эзэлдэг бол хоол тэжээлийн тусламж болон зөв дасгалын тусламжтайгаар гэдэсний булчинг хөнгөвчлөх боломжтой болно. Хэвлий дэх өөхний хэмжээ харьцангуй өндөр байвал та эхлээд эхлээд дараа нь товойлгон шоо хийнэ.
Хоол хүнсэнд нүүрстөрөгчийг оруулаарай
Ашиглах нууцын нэг нь хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг их хэмжээгээр хөөргөнө - Нүүрс ус их хэмжээгээр иддэг. Хэрэв таны хоол хүнс эрүүл бус байвал таны хүссэн тэнцвэртэй хэвлэлийн шахуурга хийх боломжгүй юм. Шилэн баян чинээлэг байгаа учраас үр тариа идэж, удаан задардаг. Сайжруулсан нүүрс ус нь эрчим хүчний түргэн эх үүсвэр бөгөөд урт хугацааны дасгал хийхэд тохиромжгүй юм. Сагаган, овъёос, улаан буудай, будаа, бор будаа идээрэй.
Эрүүл уураг хэрэглэ
Түргэн булчин барихын тулд таны бие зөв уураг хэрэгтэй. Өглөөний цай уухад уураг ихээр өгнө. Эхний хоолонд уураг агуулдаг бол өлсөхгүй байх болно. Энэ нь илүүдэл өөхийг шатааж, хэвлийн булчинг илүү тод харуулахад тусална. Тахианы мах, өндөгний цагаан, грек тараг байдаг.
Кубыг хурдан хөгжүүлэхийн тулд зөв хоол хүнс хэрэглэнэ.
Таны худалдаж авсан ихэнх боловсруулсан хоол хүнс маш их хэмжээний калори, маш бага шим тэжээл агуулсан байдаг. Тэд элсэн чихэр, өөх тос агуулдаг бөгөөд жин хасах, төгс хэвтэхэд нөлөөлдөггүй. Газрын тос, эрдэнэ шишийн сироп, хиймэл өнгө, амтат чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Өсөн нэмэгдэж буй хэрэгцээтэй тэжээллэг тэжээлүүд гэдэсний булчинг тарихын тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай.
Усанд их уух хэрэгтэй
Их хэмжээний ус хэрэглэх нь жингээ хасахад тусална . Хэрэв та төгс хэвлэлийг хурдан авахыг оролдож байгаа бол энэ нь маш чухал юм. Сар, шүүс гэх мэт бүх сайхан ундаа унтрааж, элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Татаж авах
Хэрэв та гэдэс дотрыг авахыг хүсвэл өөрийгөө өлсөх шаардлагагүй болно. Хэрэв та идэж болохгүй бол, таны бие нь бүх калори шаардагддаггүй, өөхийг хадгалдаггүй. Олон удаа тунгаар хэрэглэж байх үед метаболизм нь хурдацтай өсч, сургалтад хангалттай эрчим хүч өгдөг.
Сургалтыг шоо уруу хурдан шахан шахах
Эрүүл хоол хүнс нь чухал ач холбогдолтой, гэхдээ та ч бас хэрэгтэй хэрэв та төгс хэвлэлийг авахыг хүсвэл спортоор хичээллэдэг . Хэвлийн булчингуудыг "куб" -уудтай хэвлэлийнхэн авахын тулд зөвхөн дээр нь биш. Бие махбодийн бүх булчингууд сайн чангаруулж, булчингийн массыг сайн байлгах хэрэгтэй. Ингэснээр амралтаа үргэлжлүүлж илүүдэл өөх тос алдах болно.
Хэвлэлийн булчинд хамгийн тохиромжтой дасгалууд:
- бар
- хөлийг нь өргөхөд хуйвалдах
- дугуй хэвтэж байна
Тогтмол дасгал нь таны мөрөн, буцаж, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална. Та булчингийн массыг барихын тулд бүх биений булчин дээр зөвхөн хэвлий гэдсэн дээр ажиллах хэрэгтэй. Тохиромжтой жингийн сургалт нь булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд орно:
- үхсэн
- squats
- barbell баар
- dumbbells хамт дасгал
Төгс даралтыг хурдан авахыг хүсч буй хүмүүст зүрх судасны дасгалууд үнэ цэнэтэй юм. Байнга зүрхний дасгалууд их хэмжээний өөх шатаах болно. Тэдний заримыг кардиогийн дэглэмд оруулаарай:
- усанд сэлэх
- теннис
- унадаг дугуй
Бид нэг газар цуглав.
Тэдний хооронд богино хугацааны завсарлагатай өндөр эрчимтэй дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байх болно. Өөрийн бие махбодыг сорихын тулд дасгал сургуулилалтыг өргөжүүлэх. Таны даалгавар бол дасгал хийх бүрт булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сургах явдал юм. Хэрэв та ижил хөтөлбөрүүдийг өдөр бүр хийвэл дасгалууд нь хэрэггүй болно.
Шийдвэрлэх товчийг хурдан шоо: дасгалын олонлог
Хэвлийн булчинг сургахын тулд энэ дасгалуудыг ашигла.
Үүнд:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Миний блогт бүгд мэндчилье! Миний нэр байна Виталия Окримцко, өнөөдрийн нийтлэл нь хүйс болон наснаас үл хамааран хүн бүрт ашигтай байх болно гэдэгт би итгэлтэй байна. Эцсийн эцэст хэн ч ходоод гэдэстэй гэдэстэй байхыг хүсдэггүй бөгөөд аль хэдийнээ байгаа хүмүүсийг салахыг хүсдэг. Энэ нь ерөнхийдөө олж мэдэхэд ашигтай байх болно, сайн, энэ нь gourmets юм.
Эхний өдрүүдийн эхний өдрөөс энэ блог дээр дарж шахах тухай нийтлэлийг хийх нь зүйтэй байсан. Эцсийн эцэст хэвлэлийн сэдэв нь блог сэдэвтэй хамаатай юм. Хэрвээ миний хуучин найз биш байсан бол би яаж үүнийг хийхийг хэзээ ч мэдэхгүй, хэвлэлийн дарамтыг хэрхэн үр дүнтэй дарах талаар нийтлэл бичихийг надаас хүссэн юм. Тиймээс бид энэ бол анхны гаалийн блогын нийтлэл гэж найдаж болно!
Үнэн хэрэгтээ миний хуучин найз Никита хугарсан гуятай хэвтэж байгаа бөгөөд зөвхөн гэдэсний өсөлтийн хурдаас хэвтэх тахлаар өвддөг.
Никитос, тийм ээ, гэхдээ одоо та хэвлэлийнх нь дүүжлүүр хийж чадахгүй, тиймээс эдгээр зөвлөмжүүд илүү сайн болох хүртэл чимээгүйхэн хэвтэж байх болно. Би танд хурдан сэргээхийг хүсч байна! Миний хэлж чадах цорын ганц зүйл бол гэдэс дотроо зурж сурах. Хэвлэлийн булчинг чангална уу гэдэг нь үргэлж тайван байдалд ордог. Та идэж байхдаа зурагт үзэх, компьютер дээр сууж байх. Анхаарал болгоомжлоорой энэ зөвлөгөө нь утгагүй мэт санагддаг, гэхдээ энэ нь үнэхээр ажиллана. Хэрэв та үргэлж хэвлийн булчинг чангалж байвал, гэдэс чинь холдох болно!
За тэгээд мэндчилгээгээ дуусгаад явсан.
Хүчтэй хэвлэлийн сэтгэл татам
Хэвлэлийн булчин нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алины биед хамгийн гайхамшигтай булчин юм. Бид эсрэг хүйсийн төлөөлөгчтэй уулзахдаа хүн өөрийн хэвлэлийнхэнд тохирох эсэхээ нэн даруй тодорхойлно. Хэрвээ өвлийн улиралд гэдэс хэвлий гэдэс нуух боломжтой бол зун нь хэн идэж, хэн нь их бэлтгэгдсэн байгааг илтгэнэ. Санаа зовох хэрэггүй, зуны өмнө үүнийг засах цаг хэвээр байна! Дүрслэлээс гадна сэтгэлийн дарамт шахалт нь практик үйлчилгээ үзүүлдэг.
- Хэвлэлийн хэвлийн хөндийг орших бүх дотоод эрхтэнүүдийг эзэмшдэг!
- Хэвлэл мэдээллийн байгууллага бүхэлдээ тогтворжуулах үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэвлэл нь бараг бүх спортод (магадгүй покер, шатар) магадгүй.
- Хүчтэй хэвлэлтэй хүн илүү тогтвортой, хурдан, хурдан байдаг.
Хэвлэлийн үр дүнтэй шахах нууцын нууцыг мэдэхээс өмнө бидний хэвлэлийн талаар ойлгох нь ухаалаг болно.
Хэвлэл бол биеийн булчингийн тогтворжуулагч бөгөөд дөрвөн булчингаас тогтдог.
- шулуун гэдсээр;
- хэвлэлийн дотоод ташуу булчин;
- гадаад ташуу хэвлийн булчин;
- хөндлөн хэвлийн булчин.
Хөндлөн булчин, түүнчлэн хэвлэлийн дотоод ташуу булчингууд нь тогтворжуулах үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдгээр нь гаднаас харагдахгүй юм. Тиймээс бид тэдгээрийг бүрэн мартаж, ходоодоо дүрслэхийн тулд эхлээд шулуун гэдэсний гэдэсний булчингаа шахах хэрэгтэй бөгөөд бид түүнтэй зэрэгцээ хэвлийн булчинг үүсгэдэг.
Хэвлэлийн тухай домог
Хэвлэлийг хурдан шуурхай, үр дүнтэй шахан шахах
Хэрвээ та Yandex эсвэл Google хайлтын системд ийм хүсэлт хөтлөдөг бол хамгийн их эрэмбэлэгдсэн сайтуудын жагсаалтыг жагсаав. Нэг талаараа, энэ нь зөв, зөв дасгал бол дасгалууд нь бие махбодийг бий болгох, хэвлэлийн суурь болдог. Нөгөөтэйгүүр, дасгал хийх нь дангаараа товойлгон товхимол үүсгэх боломжгүй болно. Яагаад Эцэст нь уншиж, мэдэж аваарай!
Хэвлэлийн охидыг хэрхэн үр дүнтэй шахах вэ?
Энэ хуудсанд зочилсон үзэсгэлэнт бүсгүйг би хэвлэлийнхэнтэй ажиллахдаа эрэгтэй, эмэгтэй хүн байгаа эсэхээс үл хамааран онцгой сэдвээр хийсэн. Булчингууд нь адилхан, цогцолборууд нь ижил байдаг. Зөвхөн үндсэн ялгаа нь залуус охидыг бодвол шоо шиг хөлддөг.
Энэ онолын мөн чанар нь генетикийн түвшин дэх охины хувьд бэлхүүсээр өтгөрүүлсэн өөх давхаргыг бий болгодог бөгөөд байгаль нь хөөрхөн бүсгүйчүүдийг зугаацуулахын төлөө биш, харин охин бүрийг хүчирхэг, эрүүл хүүхэд төрүүлэх боломжийг олгодог явдал юм.
Хэрэв та өнөөдөр та сонирхол татахуйц тачаангуй гэдэс дүүргэж чадвал ирээдүйд хүүхэд ямар ч муу зүйл байх болно гэж би үгсээ буруугаар ойлгохгүй байхыг хүсч байна. Эсрэгээр, бэлтгэгдсэн булчингууд нь хүүхдээ хэвлийд илүү тайвшруулахад тусалдаг. Дараа нь дахин давтагдалгүйгээр хэвлэлийн шахуургыг жирэмслэх үед энэ нь үнэ цэнэтэй биш юм. Үүнийг түр хүлээнэ үү, мөн өгүүллийг уншиж дууссаны дараа идэвхтэй ажилд орох нь дээр.
Сургалтыг сар бүр буруугаар ашиглах нь хэвлэлийнх биш юм. Сард 3 өдөр та сургалтгүйгээр хийж болно.
Яагаад куб хэвлэлийн талаар харж чадахгүй байна
Үүнд хоёр шалтгаан байж болно:
- Хэвлэлийн булчинг куб зурах хангалттай хөгжөөгүй байна.
- Хэвлэлийн хэсэг нь өөхний давхаргад харагдахгүй.
Энэ нь хэвлийн булчинг барихад хамгийн хэцүү биш юм. Шошголсон өөхийг салгах хамгийн хэцүү зүйл. Мөн хэвлий дэх өөх тос сүүлийн ээлжинд үлдсэнийг санаж байвал энэ нь арай эвгүй болно. Гэхдээ бүү санаа зов, бүх зүйл бидний хүч чадалд байдаг!
Хэвлэл мэдээллийн үр дүнтэй инфляцийг нэгтгэх арга барил
Энд бид тантай хамт байгаа бөгөөд энэ нийтлэлийн хамгийн дулаан газар болох болно. Та гал руу хэлж болно. Одоо бид гал унтраагч аваад явлаа. Дээр дурдсанчлан бид өөрсдөө хоёр зорилгыг тавьдаг:
- Өөх тосыг багасгана.
- Хэвлэлийн хүчтэй булчинг шахах.
Зөвхөн асуудлын талбараас зөвхөн өөх тосыг арилгах боломжгүй тул бид үүнийг бүхэл биеэс зайлуулах болно. Энэ нь эрүүл мэнд, ерөнхий дүр төрхийн хувьд сайн үзүүлэлт юм. Бидэнд юу хэрэгтэй вэ?
Хэвлэлийн гурван нөхцөл
- Кардио.
- Зөв зохистой хооллолт.
- Сургалт.
Бүх гурван зүйлийг нарийвчлан үзье.
Хэвлэлийн Cardio
Карцинаас илүү төвийг сахисан өөх тосыг арилгах илүү сайн арга байхгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хангалттай хоолны дэглэмтэй хослуулж, хожим нь илүү их юм. Кардиогийн гол зорилго нь зүрх судасны сургалтанд хагас цагийн дасгал хийхэд 2 цаг жингээс илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаадаг. Ямар төрлийн кардио хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ? Ямар ч зөвлөмж байхгүй. Кардио ямар ч хэлбэрийн хувьд сайн. , дугуй унах, усанд сэлэх, г.м. гэх мэт. Хамгийн чухал зүйл бол бидний зүрх сэтгэлийг урт хугацааны туршид нэг горимоор хийх явдал бөгөөд энэ нь бидний тарган эрчим хүчний эх үүсвэр болж хувирдаг.
Кардигийн хувьд та импульсыг тоолох хэрэгтэй
Яаж? Бараг бүх зүрхний аппарат зүрхний цохилттой дэлгэцтэй бөгөөд зүрхний цохилтыг тусад нь худалдан авч болно. Яагаад? Зөв импульсийн дасгал хөдөлгөөн хийснээс хойш 15-20 минутын дараа бие нь хүчлийн эх үүсвэр болох өөх тосны хүчлийг хэрэглэж эхэлдэг. Хэрэв импульс нь доод тэмдгээс бага байвал бие нь хангалттай глюкоз, булчингийн гликогенийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах боломжтой. Хэрэв энэ нь дээд тэмдгээс дээгүүр байгаа бол арьсан доорх өөх шатаахаас өмнө ядрах болно.
Судасны дээд ба доод түвшинг яаж тооцоолох вэ?
Финляндын анагаах ухааны эрдэмтэн нэг удаа томъёог гаргаж, зүрх судасны дасгал хийхэд зүрхний дээд ба доод хэмжээг тооцоолж болно. Кардигийн импульсийн хурдыг тооцоолох томъёо (220 настай) * 0.6 = зүрхний цохилт багатай зүрхний цохилт. (220 настай) * 0.8 = зүрхний дээд зүрхний цохилт. Би өөрийнхөө жишээн дээр тооцоолох болно:
(220 - 25) * 0.6 = 117 цохилт / мин - доод хязгаар;
(220 - 25) * 0.8 = 156 цох / мин - дээд хязгаар.
Үүнээс шалтгаалан миний зүрхний дасгал хийснээр зүрхний цохилт миний минутанд 117-1156 цохилт байх болно. Тиймээс 156-д ойрхон байгаа зүрхний цохилт нь хүнд, илүү үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь 117 хүрэхэд кардиоксиаз нь илүү үр нөлөөтэй байдаг.
Хэзээ зүрх судасны үйл ажиллагаа хийх вэ?
Өглөө нь кардиог хоосон хоосон хийнэ. Харин орчин үеийн ертөнцөд хүн бүр ийм төрлийн сургалт явуулах боломжгүй юм. Хэрвээ та олонхынхоо эрхтэн бол сургалтын өмнө 5 минутын өмнө кардиог хийж, 30-50 минутын турш бэлтгэл хийсний дараа. Бие махбодь дахь гликогенийн нөөц маш цөөхөн байгаа тул өглөө зүрхний болон зүрхний дасгал хөдөлгөөн сайн байдаг, учир нь та хүсэхгүй байгаа ч бидний бие арьсан доорх шингэнээс эрчим хүч гаргаж авах шаардлагатай болно.
Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийн зөв хооллолт
Өнөөдөр бид энэ чиглэлээр зөвхөн үндсэн мэдлэгийг хэлэлцэх болно. Хэрэв та нар илүү гүнзгий мэдлэгийг сонирхож байвал уншиж өгнө үү. Яаралтай ялгааг тэмдэглэе. Бид зөв хооллолтын талаар ярьж байна. Гэхдээ хоолны тухай биш. Хоолны дэглэм нь богино хугацаанд, хоолны дэглэм дууссаны дараа бие нь алдагдсан килограммуудыг дүүргэх, шинэ хоол тэжээлээр тэжээхийг эрмэлздэг.
Зөв хоол тэжээлийн 7 нууцлал
Хэвлэлийн сургалт
Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд эхлэхэд таны хүлээж буй эхний мөрөөс би бодож байна. Эхлээд би тэдэнтэй хамт эхлэх гэж бодож байсан ч энэ бичлэг маш их байсан тул энд дасгал хийх гэмт хэрэг болно. Би үүнийг тусад нь хэвлэн нийтлэв.
Хэвлэлийн видео хэрхэн үр дүнтэй шахах вэ?
Бүх хэвлэлийн хүчтэй! Шинэ, сэтгэл хөдөлгөм уулзалт хүртэл ...
Хүндэтгэсэн, Виталия Окримцко !
Дэлхий дээрх олон хүмүүс эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж, үүнээс илүү боддог хүмүүсийг байнга удирддаг. Гэсэн хэдий ч бид бүгд өөрсдийгөө өөрчилөх хэрэгтэй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн юм. Илүүдэл жингээ алдах, зарим нь булчингаа шахаж, асуулт асуух, жишээлбэл: гэртээ хэвлэлийн шахуургыг хэрхэн шахах талаар мөрөөддөг.
Өвлийн улирал өнгөрөх тусам бид зуны улиралд илүү ойртох тусам хөөрхөн, шахуургын зураглал илүү ихээр нэмэгддэг, ялангуяа хэвлийн доод хэсгийн талаар улам хурцдаж байна.
Хүн бүр биеийн тамираар зочлох боломжгүй, магадгүй хэн нэгэн цагт ийм хугацаа байхгүй, гэхдээ гэртээ ч гэсэн хийж болох дасгалууд байдаг.
Төрөл бүрийн дасгалуудаас гадна хоол тэжээлийг зөв зохистой тэжээлээр хангаж өгөх хэрэгтэй. Энэ хүнд хэцүү асуудлын 60% нь бидний идэж байгаагаас хамаардаг гэж үздэг.
Зүгээр л байшин шахуургыг өдөржингөө дээж авч болно, гэхдээ энэ нь харагдах үр дүн өгөхгүй болно. Тиймээ, хэвлийн булчингууд мэдрэмж, тусламжийг олж авах болно, гэхдээ тэд бас зузаан өөх тосоор далдалдаг. Эхлээд та шаардлагагүй арьсан доорх өөх тосыг зайлуулах хэрэгтэй.
Түүний биеийн эзлэх хувийн жин 8 - 10% байх ёстой. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд эхлээд харахад хэцүү, үнэн хэрэгтээ бүх зүйл илүү хялбар болох юм. Зөв зохистой хооллолт, хоолны дэглэмээс зайлсхийх, тэнцвэртэй хоолонд шилжих дараа энэ асуудал шийдэгдэх болно.
Сургалт
Кубыг шахах шаардлагатай үед авч үзье. Хэвлийн дотор нэг шулуун булчин байдаг бөгөөд энэ нь сургагдсан байх ёстой. Энэ нь дээд, дунд, доод хэвлэлд тусгаарлана. Үүнээс бид бага хэвлэл гэж нэрлэгддэг сэдэвт анхаарлаа төвлөрүүлснээр бүх газар нутгийг нь ашиглах болно гэж дүгнэж болно.
Хамгийн үр дүнтэй нь эргэлзээтэй юм. Бид бас бусад дасгалуудыг анхааралтай авч үздэг. 8 дасгалууд нь гэртээ байшинг шахахад танд тусална.
Хөтөлбөрийг P90X Ab Ripper гэж нэрлэдэг бөгөөд долоо хоногт 3-4 удаа 15 минут шаардагддаг.
Гэртээ хэвлэлийн сургалтыг (хэвлийд дасгал хийх):
- Урвуу мушгирах. Энэ дасгалд хэвлэлд хамгийн их ач холбогдол өгдөг. Түүнээс эхлэн дасгалаа эхлэх хэрэгтэй. Гараа байрлуулж, гараа хөндлөн гараа тайраад, алга дээрээ алгаа тавилаа. Лифт хөлийг өргөж, өвдөгнөөс нь бөхийлгөж, бөмбөгөнд хүрэхийг хичээ. Ийм дасгал хийхэд ээлжлэн дарамт хийж, татвалздаг. 4 багц 15 удаа гүйцэтгэнэ.
- Дугуй. Шалан дээр байрлах байр. Шалны гадаргуу дээр алгаа тавган, нэг хөлөө татах, нөгөөг нь цээжин дээрээ унадаг дугуй унадаг гэж төсөөлдөг. Энэ дасгал 25 секундын "урагшаа", 25 секундын "буцах".
- Хөлийг нь чангална. Өмнөх дасгалын эхлэлийг орхигдуулалгүйгээр өвдөгнийхөө хөлийг шалан дээр хүрнэ. Алга нь гадаргуу дээр хэвтэж, хөлийг нь сунгаж, эцэс хүртэл нь бүү шулуун, цээж рүүгээ аваад бараг л шулуун шугаманд буцаж очно.
- "Frog" -г эргүүлэв. Хажуугийн байрлал, шалан дээр хүрэх хөлөө. Хоёр хөлийг нь өргөж, тэдгээрийг цээжиндээ дарж, өвдөг ташаагаа гараараа барихыг хичээ. Гэхдээ тэдгээрийг бүү хүр. Дараа нь хөлийг нь тэгшрүүлж, гараа сунгана. Та энэ бясалгалыг холын зайтай хольж болно.
- Салсан хөлтэй бүрэн эргэх. Шалыг хааж, хөл нь ялгаатай. Зүүн гараа сунган, баруун гараараа баруун гараараа зүүн тийшээ хүрэхийг оролдоод зүүн гараа толгойны ард татаж авна. Гараа сольсны дараа бүх зүйлийг эхнээс нь давтаарай.
- "Piper's Scissors". Шалан дээр хэвтэж, хөл нь нугалж, давхаргын гар. Нэг хөлөөрөө аажмаар өргөхөд, дараа нь хоёрдахь нь эхлэхэд эргэж ирэхэд хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй, жин дээрээ үлдсэн байх ёстой.
- Өвдөг, аарцагыг өсгөх. Эхний байрлал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд алга дээр шалан дээр үлдсэн байдаг. Хамтдаа асраарай. Гараа ашиглахгүйгээр хөлийг дээшээ өргөж, аарцагыг шалнаас аль болох сугалахыг хичээдэг. Бүх цаг хугацааг салгаж авах ёстой.
- Шулуун хөлийг дээшлүүлнэ. Эхлэлийн байрлал адил байна. Шалны гадаргуутай перпендикуляр дээр босгов. Гараа туслахгүйгээр гадаргуугаас аарцаг таслахын тулд аль болох ихийг хичээ.
Тогтвортой дасгал, хоолны дэглэм нь сайхан тусламжийн товхимлыг олж авахад амжилтын гол түлхүүр юм. Одоо та гэртээ хэвлэлийн машиныг хэрхэн шахахаа мэддэг бөгөөд энэ нь таны анхаарлын төвөөс хамаарна.
Орчин үеийн амьдрал нь өөрийн дүрэм журмыг зааж өгдөг бөгөөд зарим үед булчинг өндөр чанартай судлахын тулд нэг, хоёр цагийг хайхад хэцүү байдаг. Хийх ёстой зүйл нь биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх боломж байхгүй, гэхдээ шахуургатай хэвээр байхыг хүсч байна уу?
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд цаг зав гардаггүй бол гэртээ биеийн тамирын дасгалын төв байгуулж, хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр гэртээ хэвлэлийн шахуургыг хэрхэн хурдан шахан гаргах талаар суралцах цаг болжээ! Энэ нийтлэлд та мэргэжлийн бэлтгэгчийн зөвлөмжийг хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хэрхэн хурдан шуурхай, зөв шахах талаар олж мэднэ.
Хэвлэлд зориулсан гэрийн дасгалын зарчим
Манай шинжээч Владислав Берлизев гэрийн сургалттай холбоотой:
Спортын дасгалын гаднах хэвлэлийн дасгал нь танхимд дасгал хийхтэй адил бөгөөд жигд бус баарыг өлгөх хөл, вандан сандал дээр дасгал хийдэг. Хоорондоо өөр өөр байж болно: шулуун хөлтэй, өвдөгний өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөөрөө өргөх, биеийг эргүүлэхэд ташуу мушгирах, маш том сонголттой!
Зохистой хөгжлийг хангахын тулд дасгал сургуулилтандаа бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүний тулд хэвлийн даралтын асуудлын бүсийг тогтоох хэрэгтэй.
Бүх дасгалуудыг булчингийн дутагдалд гүйцэтгэх. Ачаалалд дасан зохицох үед жинлэлт нэмэх боломжтой.
Гэртээ хурдан хэвлэлийн дардас хийх хамгийн сайн дасгалууд
Эргэлдэж байна
Гэртээ хэвлэлийн шахуургыг шахахын тулд ард нь араас нь хэвтэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь ташуу хэвлийн булчинг хөгжүүлж, олон янзын хувилбаруудыг санал болгодог: энэ нь налуу, сууж, зогсож байхаар хийгддэг.
Хөл дээрээ жингээ хадгалаарай
Шал эсвэл бусад гадаргуу дээр сууж байгаа бол гарт хөлийг өргөхтэй адил өөр үр дүнтэй дасгал хийж болно. Нугастай, бага зэрэг нугалав. Өвдөгнөө өвдөгнөөсөө чангалж, эхлэл рүү буцаж ирэхэд бүү бууж өг. Алга нь байнга жинтэй байх ёстой. Энэ дасгал нь богино далайцаар хийгддэг гэдгийг санаарай. Энэ нь гэртээ дасгалын булчингийн булчингууд болон биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй ажилладаг.
Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та дасгал сургуулилтад дасгал сургуулилтад орж чадах юм бол энэ гайхамшигтай програм төгс хэвлэлтийг бий болгоход туслах болно!
Гэртээ дарамтлах сургалтын хөтөлбөр
Эхлэхийн тулд халаалт хийж, дараа нь үндсэн дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Булчингийн булчин алдагдахад хүрэх арга зам бүрийг авчирч, ойролцоогоор 45-60 секундын зайтай. Дасгал хийж дууссаны дараа булчингийн нөхөн сэргээх чадварыг дээшлүүлэх цаг гарга.
Хэвлэл мэдээллийг гэртээ татаж авах
Гэртээ дарамтлахын тулд энэ сургалтыг туршаад үзээрэй. Тэгвэл та биеийн тамирын спортоор хичээллэх, спортоор хичээллэх цаг зав алга гэж хэлэх хүсэлгүй болно. Одоо биеийн тамирын дасгал сургуулилт гэртээ байгаа! Хэрэв та фитнесийн өрөөнд зочлохоор шийдсэн бол хэвлэлийн хувьд тохиромжтой видео хөтөлбөр юм.
Үүнийг нэмнэ үү зөв хооллолт спортоор хичээллээд удахгүй үр дүнг харах болно. Гэртээ агуу хэвлэл мэдээлэл үнэхээр байдаг!
Vkontakte
Ангийнхан
Охид бүр сайхан дүр зурагтай байхыг хүсдэг. Ходоодны хавтгай нь дур булаам эмэгтэй хүний гол давуу талуудын нэг юм. Хөгжиж буй хэвлийн булчингийн ачаар бэлхүүс улам нимгэн болж, хонгилыг туранхай болгодог. Би биеийн тамирын дасгал сургуулилт руу явж, симулятор дээр ажиллаад, хавтгай өвдөх эсвэл гэртээ сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ажиллах хэрэгтэй юу? Ихэнх эмэгтэйчүүд хамгийн богино хугацаанд гэртээ охиноо хэрхэн яаж шахахыг сонирхдог.
- Хувь хүний шинж чанарыг харгалзан хэвлэлд зориулсан ачааллыг сонго. Үүнийг хийхэд хэзээ, хэзээ тохиромжтойг шийдээрэй. Өглөөний цайны өмнө хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө. Долоо хоногт гурван удаа өдөрт 3 удаа хийх нь дээр.
- Дадлага хийхийн зэрэгцээ зөв амьсгал авахад анхаарах нь чухал юм. Булчинг амьсгалахад эмзэг байх хэрэгтэй. Та булчинг чангалж, хэвлийн урд талын хананд аль болох их татах хэрэгтэй. Хэвлийн ханыг байнга тарих ёстой гэдгийг санаарай.
- Хэдийгээр дасгал хийсний дараа өвдсөн ч гэсэн та үргэлжлүүлэн суралцах хэрэгтэй.
- Хэвлэлийн дадлага хийхдээ шахуурга хийхийг зөвлөдөггүй. Илүүдэл жинг хасахын тулд маш олон тооны давтамжтайгаар дасгалуудаа хурдан хий. Хэрвээ зорилго нь ган даралт юм бол бүх хөдөлгөөнийг маш удаан явуулдаг. Хэд хэдэн арга барилтай болох нь дээр. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан давталтын оновчтой тоо 10 удаа.
- Сургалтын өмнө булчинг халаах. Дулаан дээр нь, газар дээр гүйж, олс алгасах, эсвэл бүжиглэх хөдөлгөөн тохиромжтой байдаг.
- Хоолны дараа болон унтахынхаа өмнө шууд дасгал хийж болохгүй.
- Бүх хөдөлгөөнийг хийх аргыг анхааралтай дага. Бие махбодийн оролдлогын туршид байнгын дарамт шахалт үзүүлдэг
- Бодит үр дүн нь зөвхөн эрчимт сургалтаар хэрэгжих боломжтой.
- Эхлээд ачаагаа аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэг аялалаар эхлэх ба аажим аажмаар 4 аргыг хэрэглэнэ.
- Тарих, мэдрэхүйг хянах, булчингийн ажилд анхаарал тавих хэрэгтэй.
Хэвлийн булчин гэж юу вэ
Хэвлийн булчин болон булчин нь гурван бүлэгт хуваагдана.
- Дээд булчингийн хэсэг;
- Булчингийн доод булчин;
- Тохой ба хажуугийн булчингийн хэсэг (гадаад, дотоод).
Шулуун булчин шөрмөс нь босоо байрлалтай шөрмөс хэвлэв. Тиймээс алдаатай дүгнэлтийг зөвхөн ачааллахад шаардагдах дундаж хэвлэлийг бий болгодог.
Хэвлийн булчинг түргэн шахах нь зөвхөн булчингийн гурван булчингийн бүлгүүдэд үйлчилдэг цогц үйл ажиллагаа юм.
Энэ нь шоо болгохын тулд юу хийх вэ?
Хэвлийн булчин дээр гэрийн дасгал хийх ажлыг зохион байгуулж, та кубын гадаад төрхийг олж чадна. Тусгай физик цогцолбор нь таныг хэвлэл мэдээллийн булчин бүрийг хөгжүүлэхэд тусална.
- Дээд талын ажил. Ip хүлээн авах өвдөг сөхрөн, толгой дээрээ гараа хэвтүүлнэ. Амьсгалах - амьсгалах явцдаа доошоо явна. 25 удаа давтана.
- Доод хэсэгт ажиллах. Биеийн дэргэд хэвтээ байрлал, гараа барих. Хөлийг нь чангалж, шалан дээрээс 45 ° өнцгөөр гаргана. 15 удаа давтана.
- Тохойны булчин дээр ажиллах. Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойн цаана гараа сунган, өвдөг дээрээ хөлийг нь боогоод, өгзгөө дарахгүйгээр. Баруун гар талын тохой нь зүүн хөлний өвдөг рүү хөтөлнө. Бүсэлхий нуруу нь шалан дээр байнга дарагддаг. Хоёр аргаар 25 удаа хийх шаардлагатай. Бага зэрэг давтах тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ. Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа та хэвлэлийн блок үүсгэх боломжтой.
Долоо хоногийн турш хэвлэлийн мэдээ - бодит байдал эсвэл домог?
Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд асуулт асууж байдаг: "Хэвлэлийг долоо хоногт гэртээ шахаж болох уу?" Биеийн цогцолборыг зөв ажиллуулах, тэдгээрийн солилцоо, зөв ачаалах, булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, биеийн илүүдэл усыг авснаар долоо хоногт бэлтгэл ажил явагдах болно. Бодит үр дүн нь өсч буй булчин, гарч ирдэг куб - хамгийн багадаа 1 сар тогтмол хичээлүүд.
Долоо хоногт 2-3 хичээлийн хөтөлбөрийг янз бүрийн дасгалын систем бүхий эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр. 15-20 давталт хийж, гурван багц тус тус хийнэ.
Дасгалын үндсэн төрлүүд:
- Тойрог - хэвтэж байгаа байрлалаас хөл өвдгөө хөлөө нугалж, толгойны ард түгжигдсэн гар. Шалнаас 30 хүртэлх см-ээр босч, дор хаяж 3-4 секунд барих.
- Бэхийг ходоод дээр нь тавь. Чи дээд биеийг шалнаас дээш өргөх нь илүү дээр. Өргөхөд 5 удаа аажим аажмаар амьсгалаа авна.
- Хөлөө өсгөх - нуруун дээр хэвтэж, аажмаар шулуун хөлийг өргөх.
- Хадгаламж - Суух байрны байрлалаас хөлийг нь шулуун болго. Шалнаас 30см-аар угааж, хэдхэн секундын турш байлгана. Дараа нь тэднийг цээжиндээ аваачна.
- Хөнгөн жинтэй алхам - хэвтэж байгаа байрлал, хөл шулуун, толгойны ард гараа холбоно. Хөлийг 45 градусын өнцгөөс босгоод хурдан алхаж эхэлнэ.
- Хажуу талдаа эргэлдэн, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалаад цээж рүүгээ аваач. Модны дээд хэсэг нь сайн бэхлэгдсэн, авъяас хөлийг нэг талаас нөгөө рүү шилжүүлдэг.
- Хайч - хэвтээ байрлалд 30 см-ийн хажуу талаас хөлийг өргөж, хөлөө хөдөлгөдөг.
1-р иж бүрэн цогц дасгалыг 15-20 удаа давтаж, 3 аргаар туршиж байна.
- Хөлийг өсгөхөөс хамгаална;
- Хууралт ";
- Хажуугийн нуруу. "
Complex №2 нь дасгалуудыг 15-20 удаа давтах шаардлагатай бөгөөд 3 аргыг хэрэглэнэ.
- Жингийн алхамууд ";
- Хөл, аарцагыг хэвтээ байрлалаас дээш өргөх;
- Хайч.
3-р иж бүрэн цогц дасгалыг 15-20 удаа давтах дасгалыг 3 аргаас нь авна.
- Согог;
- Түймэр;
- Хөлийг нь шулуун болгох.
Өглөө эсвэл орой бүр өдөр бүр "Вакуум" дасгал хийх нь хэвлийн дотор булчинд нөлөөлдөг.
Арга зүй:
- Түр зогс эсвэл хэвтэж байхад босох;
- Хамагаар удаан, гүн амьсгал аваарай.
- Агаарыг бүрэн дүүргэж, суулгахыг шаардах;
- 15 секундын турш зогсож, амрах. Эхлээд 10 давталт хангалттай байна.
Гэртээ хэвлийн булчинг бий болгох нь бодит зүйл юм - гол зүйл нь зөвхөн үр дүнтэй дасгал хийхэд төдийгүй, хоол тэжээлийн зохистой тэнцвэртэй байдлыг хянах.
