Хөхнүүдийн талбай нь ихэвчлэн өөх тосны ордны "довтолгоон" бүс юм. Энэ нь бие махбодийн энэ хэсэг нь дүрмээр бие бялдрын хүч чармайлтанд хамгийн бага өртдөг.
Энэ шалтгааны улмаас лимфийн урсац нь хөндөгдөж, өөх тосны агууламжийг зохицуулж, зөвхөн цогцолбор дээр хэд хэдэн аргыг нэг дор ашиглаж болно.
Эмэгтэй, охидод зориулсан гэртээ байдаг хамгийн үр дүнтэй 10 дасгалын ажил нь тахилч нар, хөл, лууша нарын булчинг чангаруулах, өөхийг шатаах үйл явцыг хурдасгах зорилготой юм. Ихэнхдээ гоолиг зураг руу явах цагийг сонгоход тийм ч хэцүү байдаггүй.
Слармын өгзөгт зориулсан 10 топ дасгал
Дасгалын амжилт бүрийн тоо хувь хүн. Давталтын тоог сонгох нь танд тохиромжтой. Бодит тооцоологдсон ачаалалтайгаар, өгзөг болон гуяны чангалалтыг чангатгах дасгал хийсний дараа сэтгэлийн ядаргаа мэдрэх хэрэгтэй. Маргааш нь булчингууддаа шаргуу хөдөлмөрлөдөг байж магадгүй. Энэ бол жирийн! Гэхдээ үе мөчний өвдөлт нь дасгал хийх техникийг зөрчсөн гэсэн үг бөгөөд гол ачаалал нь булчинд биш харин үе мөчний унасан болохыг харуулж байна. Тиймээс явъя!
1. Plye squats
Энэ эрчим хүч хөдөлгөөн нь булчин, бөгжний булчингийн хэсгүүдээр дамжуулан ажилладаг бөгөөд тахилч нар болон хөлд гэртээ хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг юм. Та дүлийрхэх, эсвэл хүзүүндээ эсвэл биеийг баригчтай мөрөн дээр тавьж болно.
- Шулуун явах. Нуруу шулуун, эрүү бага зэрэг нэмэгддэг.
- Хөл нь арай илүү өргөн хүрээтэй байдаг. Оймс нь эргэж зогссон. Биеийн гар чөлөөтэй гар байна. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг шалан дээр зэрэгцээ перпендикуляци хийж, мөн усан сан эсвэл саванд хийж болно.
- Аажмаар хоосрох ба эхлэлийн байрлал руу буцах. Өвдөгний хамгийн дээд цэг дээр зөв өнцөг үүсгэх хэрэгтэй.
Бид дасгалыг гурван аргаар ойролцоогоор арван удаа гүйцэтгэдэг. Манай баталсан хүснэгтийг үзнэ үү.
Нарийвчилсан техник, видео бичлэгийг үзнэ үү:
2. Урагш урагшлах
Бөөрний болон булчингийн булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэхэд их дасгал хийх.
- Бид хөлөөрөө ээлжлэн тавцан дээр гардаг. Гүйцэтгэлийн хурд дунджаар байна.
- Энэ хөл нь платформ дээр байгаа, бид өвдөгний үеэр нурууг нь өсгөж, хэдэн секунд барих Энэ байр сууринд, дараа нь орхино.
Гүйцэтгэсэн давталтын тоо нь өдөр бүр 10 хүртэл арван хэдэн аргыг хэрэглэдэг.
Анхааруулга Үүнийг хурдан гүйцэтгэхийг зөвлөж байна. Тэнцвэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй!
10. "Дугуй" хөдөлгөөний хөдөлгөөн
Бид гялтангийн булчин, булчин, гуяны булчинг ачааллана.
.
- Нуруугаа худал хэл. Толгойн ард байрлуулсан гар.
- Өвдөгнөөс хөлийг нь нугалж, хонго нь шалны түвшингээс баруун өнцөгт байрлана. Хэвлийн глотелын булчин дээр ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хонго хийж болно аль болох давхарт ойрхон байна.
- Эргээд гараа сунгаж, эсрэг талын тохойн гарыг тохохыг хичээ. Баруун тохой - зүүн өвдөг, эсрэгээр.
Бид гурав буюу дөрвөн аргыг давтан давтан хийдэг.
Та долоо хоногт хэд хэдэн удаа эсвэл бусад өдөр бүр дадлага хийж болно.
Нэг өгүүлэлд доод биеийг үр дүнтэй дасгалын функцийг жагсаах боломжгүй юм. Дээрхээс гадна, хэвээр байна олон үр дүнтэй сонголтууд:
- Олсоор сайн олс хийхийг хүсч буй газраа сайн гүйцэтгэ.
- Хэрэв та дэлгэрэнгүй мэдээлэлтэй бол - уншина уу.
- Маш сайн ажил нь зөвхөн илжиг төдийгүй булчин-тогтворжуулагчид их байдаг.
- "Тав дахь цэг" -ийг шахах, шахах нь төгс төгөлдөр юм.
- Гэхдээ тусгай дүрэм мөрдөх шаардлагатай байна.
Асуудлын бүсийг сургахын тулд гэрийн симуляторууд 5
Дээд талд, бид глютсал булчингийн цэгийг боловсруулах хүчний хөдөлгөөнийг авч үзсэн. Гэсэн хэдий ч үр дүнтэй жин хасах, өөх тосыг салгах нь нэгдсэн арга барилыг шаарддаг. Симулятор дээр сургалтын хөтөлбөрөө зүрх судасны системд оруулах хэрэгтэй. Хэрэв та өгзөгнийхөө дараахь симуляторуудын аль нэгийг хэрэглэвэл, үүн дээр ажиллах хэрэгтэй хамгийн багадаа 30-40 минут байна өдөр бүр. Өөрөөр хэлбэл, биеийн тамирын зааланд кардион хийж, симулятор худалдаж аваарай.
1. Эллипсоид
Сургалт гэнэт хөдөлгөөнгүй, хэт ачаалал өгдөггүй бол хөдөлгөөн нь зөөлөн, байгалийн юм.
Үүний зэрэгцээ булчингийн бүх булчингууд Глютсал бүсийг багтаасан бие махбод нь булчинд жигд тараагддаг бүрэн ачааллыг хүлээн авдаг. Хэт ачаалалгүйгээр холболтууд жигд хөгжиж байна. Өөх тосыг шатаах үйл ажиллагаа идэвхжиж, амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцоог сургадаг.
Энэ төрлийн сургалт нь булчингийн сургалт болон жингийн алдагдалд тохиромжтой. Энэ нь мөн үүнд нөлөөлдөг. Жирэмсэн эмэгтэй бүрт зориулсан өглөөний дасгал хийх дасгал сургуулилт хийж болно. Эллиплитын дасгалжуулагч нь маш их алдартай учир нь нэг зүйлийг хийхээс өөр арга хэмжээ авах шаардлагагүй тул дөрөө авах хэрэгтэй!
2. Гүйлтийн зам
Доод биеийн булчингууд дээр маш сайн ажил - гуя, өгзөг, өөх нь шатаах үйл явцыг түргэсгэдэг.
- Ажиллаж байгаа горим Та нэг цагт долоон зуун калориор шатаж болно. Энэ горимыг зөвхөн булчинг шахахаас гадна жин хасахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан байдаг.
- "Алхах" горимд Сургалтын нэг цагийн дотор гурван зуун килограмм жин хасагдана.
Дасгал нь амьсгалын замын тогтолцоог сургах, уушгины эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ангиныхаа эрчимийг өөртөө тохируулж болно.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та дөчин минутын турш дадлага хийж болно.
Анхаар! Хөдөлгөөнгүй гүйлтийн зам нь гэртээ гоолиг хэвээр байлгахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан спортын тоног төхөөрөмж бөгөөд ирээдүйд хүнд жингүй болдог!
3. Дугуйн дасгал
Бүх төрлийн дасгалын дугуй унадаг дугуйг дууриадаг. Гэрээсээ гаралгүй дугуй унах сайхан боломж!
Сургалтын дугуй дээр гялтангийн, булчин, ходоодны булчингийн булчинг хөгжүүлэх нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Мөн нэмэлт фунт алдахад тусалдаг хүрсэн үр дүнг тогтворжуулна жин хасах Тогтмол хичээлүүд нь стрессийг даван туулах, сэтгэл санааг сайжруулах, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг
Энэ симулятор ашиглан уян харимхай өгөгдлийг хэрхэн хийх вэ? Энэ ангид төлбөр төлөхийг зөвлөж байна. Өдөрт 40 минут.
4. Түвд
Энэ симулятор нь "жижиг боловч алсын" юм.
- Stepper алхах үйл явцыг дуурайдаг болон тогтоосон горимд;
- Stepper нь өгзөг, гуя, хөл, галт тэрэгний булчингуудад тохироход тохиромжтой байдаг.
- Өөх тосыг шатаах үйл явцыг хурдасгах, шилжилт хөдөлгөөнийг зохицуулах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.
Нарийхан хөл, чангалсан хонго болон өгзөг нь хоѐр сарын дараа тогтмол сургалтад хамрагдана.
5. Алхам тавцан
Энэ нь тохируулж өндөртэй гимнастикийн вандан сандал юм. Бөөр, гуяны булчинд сайн ачаалал өгдөг. Бүх биеийн булчингуудыг сайн хэлбэрээр хадгалахад тусалдаг.
Алхам платформ дээр алхах янз бүрийн сонголт нь жингээ алдах процессыг идэвхжүүлж, булчингийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх, аль аль нь хошуу болон өгзөгний хэмжээг бууруулах маш сайн дасгал юм. Үүнийг хийхийг зөвшөөрөх. Та ямар үр дүнг авахаас хамаарна.
Симулятор дээр дасгал хийдэг калори хийх. Дунд зэргийн ачаалалтайгаар та хагас цагийн сургалтанд ойролцоогоор 200 калориор шатааж чадна. Сургалтын хөтөлбөртөө үүнийг оруулаарай.
Симуляторууд таныг хэрхэн тохируулахыг илүү сайн ойлгохын тулд бид видеог үзэж үзэхийг зөвлөж байна:
Дээрх бүх симуляторууд нь булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн бөгөөд эдгээр нэмэлт фунтыг арилгахад тусалдаг. Дөчин минутаас нэг цаг хүртэл ажиллахыг зөвлөж байна.
Дасгал хийхийн өмнө болон дараа өгзөгний зураг
Энэхүү арга хэмжээнүүд нь олон эмэгтэйчүүд, охидод аль хэдийн тусалсан. Доор дурьдсан бүх арга хэмжээ, дүрмийг байнга сахин өгдөг өгзөг, хөл, хөлөнд юу тохиолдохыг үзүүл:
Тахилч нараас өөх тосыг хэрхэн яаж устгах вэ - 7 илүү үр дүнтэй аргууд
Дээрх дасгал нь биеийн асуудлын хэсгүүдийн өөх тосыг шатаах суурь юм. Гэхдээ хамгийн дээд тал нь хурдан үр дүнг зөвхөн боломжтой бүх аргаар ашиглаж болно. болон цогцолбор дахь аргууд. Манай нийтлэлийн төгсгөлд бид гэртээ сайхан үзмэрийг хэрхэн хийх талаар 7 нэмэлт аргыг авч үзэх болно.
1. Хоол идэх ба мацаг барих өдрүүд
Зорилгоо биелүүлэхэд тэргүүлэх үүргийг гүйцэтгэдэг. Энэ бүх арга нь сайн биш гэдгийг санах хэрэгтэй.
Хоол тэжээлийн эмч нар хатуу дэглэмийг хэрэглэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Хэрэв та аажимдаа жингээ хасвал энэ нь тогтворжиж, буцаж ирэхгүй байх болно. Ингэснээр та дасгал хөдөлгөөн хийж, зөв зохистой хооллож байх болно.
Жин алдах хоол тэжээлийн зохистой удирдамжийг санал болгож байна өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг татгалзах. Үүнд өөх тос, гурил, чихрийн бүтээгдэхүүн, чихэрлэг карбонатлаг ундаа зэрэг орно.
Тохиромжтой жин хасах боломжтой маргааш долоо хоногт нэг удаа мацаг барина:
- Кофир - кофег өдөр бүр литр ууж, хэд хэдэн хэсэгт хуваадаг.
- Apple - Өдөрт нэг кг алим идэж, таван тунгаар хуваана.
Алимыг шатаасан хэлбэрт хэрэглэж болно.
2. Усанд орох горим
Бүх цаг үед жингээ алдахад амжилтанд хүрдэг. Сайн нөлөө нь хүйтэн шүршүүртэй эсвэл усан бассейн бүхий халуун шуургыг ашиглах боломжийг олгодог. Энэ процесс нь бие махбодь юм. Ерөнхийдөө энэ нь хөлөг онгоцыг халаах, хүйтэн нөхцөлд дасгах, мөн массажны нөлөө үзүүлдэг.
Хоолны дэглэм, тусгай дасгалуудтай хослуулан хэрэглэдэг усанд орох нь туранхай, таталт өгдөг.
3. Усанд сэлэх
Усан санд усанд сэлэх, дасгал хийх нь зураг дээр ашигтай нөлөө үзүүлдэг. Цөөрөмд зочлоход санал болгож буй тоо долоо хоногт гурван эсвэл дөрвөн удаа.
Бид дасгалын дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг:
- Эргэж, бариулаас эсвэл усан сангийн ирмэг дээр бай.
- Бид нэг хөл дээр зогсож, нөгөөг нь өвдөг дээрээ нураа.
- Бид хөлний хажуу талыг нэг талдаа, дараа нь нөгөө хажуу руу эргүүлнэ. Эргэлтийн хамгийн их далайц.
Сунгах дасгал болон гялтангийн булчингууд:
- Бид хоёулаа хоёуланг нь гараараа барьдаг бөгөөд хөлөөрөө бид цөөрмийн талбайн эсрэг амрах болно.
- Нүдний булчинг хэрхэн сунгах талаар анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Ажиллах эсвэл гүйх
Алхах, эсвэл хурдан хэмнэлээр ажиллаж байгаа туслах болно, нэлээн хурдан сайн хоол тэжээл үндсийг дагуу баяртай илүүдэл жинтэй нарт хэлье.
Хурдан хурдаар алхаж байна - Энэ нь илчлэгийг шатаах, хөлний булчинг сургах, өгзгөө өргөх хүчтэй арга юм. Энэ арга нь хамгийн хямд Биеийн жин ихсэх тусам бусад олон дасгалууд болон аргууд эсрэг заалттай байдаг.
Хэрэв боломжтой бол, энэ нь батлагдсан дэгжин зургийг авахад туслах энэ баталгаатай аргыг ашиглах шаардлагатай байна. Үүнийг ашиглахын тулд босох хэрэгтэй. Булчинг нэмэгдүүлэх, барихын тулд жинлэлтийг ашигла.
5. Массаж
Та өөрөө массаж хийх аргыг ашиглаж болно - бөхийж, үрчийлгэж, зангидаж, өгзгөв. Та нарийн мэргэжлийн эмчээр массаж хийлгэх боломжтой. Массаж дасгал хийсний дараа хэрэглэхэд сайн.
Их нөлөө үзүүлэх боломжтой галзуу массаж эсвэл массажны бээлий ашиглана. наранцэцгийн, тоор, эсвэл усан үзмийн үрийн тос - доороос халаасан арьсны Tumblers ямар нэг хэрэглэсний дараа нь тэжээлийн тос эсвэл ургамлын тос хэрэглэх нь зүйтэй.
Эдгээр аргууд нь цусны эргэлтийг сайжруулж, эд эс дэхь бөглөрлийг багасгахад тусалдаг бөгөөд тос нь арьсыг чийгшүүлэн чийгшүүлнэ. Нэмэлт фунтыг хасах үйл явц илүү идэвхтэй болох болно!
6. Боох
Жагсаалтанд орсон бүхий л арга хэмжээг цогцоор нь бөглөнө үү. Бүрхэвч нь арьсны нөхцлийг сайжруулж, цусны эргэлтийг өдөөж, хавдрыг багасгахад тусална. Багцлахын тулд та ашиглаж болно:
- Далайн давс ургамлын тос нэмнэ.
- Усан үзмийн үрийн тос;
- Давс ба зөгийн бал холилдсон;
- Тэднээс урьдчилан дэвтээнэсэн далайн ургамал, нунтаг.
Бутлах үйл явц дараах алхмуудаас бүрдэнэ:
- Нүцгэн бөөгнөрөлийг скраб ашиглан сайтар нэвтрэхэд туслах.
- Агентийг хэрэглэж, хоол хүнсний гилгэр хальсан тэжээлтэй савласан талбайг боох.
- Хадгалах, хагас амралт, амралтаа авна.
Эдгээр бүх хэрэгслүүд хямдхан бөгөөд маш сайн үр дүнг өгдөг. Хэрэглээний хугацаа - арван эмчилгээ өдөр бүр.
7. Усанд орох
Халуун усанд угаалга хийхдээ эмийн давсыг мелиса, розмарин болон бусад нэмэлтүүдээр нэмж болно.
Үүний зэрэгцээ нэмэлт үйл ажиллагаатай угаалгын банн ердийн буюу далайн давс нэг килограмм.
Далайн давс нэмэх нь дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа хурдан явдаг. Энэ баннд булчинг сулруулж, хурцадмал байдлыг багасгаж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгах болно.
Анхаар! Хэрэв та угаалга хийхээсээ өмнө давс дээр нэмэх хэрэгтэй лаванда цэцгийн тосыг хэдэн дусал дуслаарай - Энэ нь хурдан унтах, сайн унтахад нэмэр болно.
Энд жингээ алдах бусад аргуудын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу:
Дүгнэлт
Тиймээс дээр дурьдсан зүйлсээс харахад сээтэгнэх, чангалсан өгзөгт хүрэхийн тулд хэт их идэх, амьдралын хэв маяг, тамхи татах гэх мэт муу зуршлуудыг орлуулах хэрэгтэй. Илүү их хөдөлж, алхах, дасгал хөдөлгөөн хийх, зөв зохистой дасгал хийх хэрэгтэй.
Зорилт тавь, хамгийн их тохирсон дасгалуудыг сонгох. Хоолны дэглэмээ зохицуулаарай - таны хэрэгцээт бүтээгдэхүүний үндэс суурь болгохыг хичээ. Энэ нь зорилгодоо хүрэх таны шидэт томъёо болно. Хоёр сарын дараа Анхны үр дүн - нэмэлт фунт алдах, булчин сулрах, уян хатан өгзөг, эрч хүчийг цэнэглэх зэрэг дасгалууд, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн тусламжтайгаар олж авч болно.
Гэртээ байгаа өгзөгний шилдэг дасгалуудыг туршаад үзээрэй. Гэртээ булчингийн булчинг сургах 9 бясалгал хийхэд дасгалжуулагчид уян хатан чанарыг өгөхөөс илүү үр дүнтэй байдаг.
Мэдээжийн хэрэг squats нь өгзөгний булчингуудад ашигтай боловч үнэн хэрэгтээ хэтэрхий уйтгартай байдаг. Тиймээс циклүүдийг дангаар нь хийх нь маш хэцүү байдаг. Нэмж хэлэхэд, хосууд, түүний дотор дасгалын олон төрлүүд нь энгийн, ядаргаатай дасгалуудаас илүү их үр дүнтэй байх болно.
Дасгал хийлгэхийн тулд видеог үзээрэй. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийж болох бөгөөд доороосоо та гэрийн нөхцөлд дасгал хийх боломжтой болно.
Та бэлэн үү? Нью Йорк дахь Спортын Анагаах Ухааны Үндэсний Академийн Челси Дорнан дахь хувийн дасгалжуулагчаар бүтээсэн бөөрний дасгалыг үзээрэй. Дасгалынхаа дагуу 45-60 секундын дасгалыг давт. Гурван арга барилаа, өөрөөр хэлбэл дасгал бүр гурван удаа, удалгүй та өөрөө өөрийгөө танихгүй болно.
1. Нэг хөл дээр гүүр
Нуруун дээрээ хэвтээд хөл өвдгөө хөлөө хугалан, хөлийн урт нь өргөн. Өвдөгнөө нэг мөрөн дээр тавьж, сунган нэг хөлийг нь өргөж ав. Чи амьсгаа алдах үед бөөрний цохилтыг чангалж, сунгасан хөлийг аль болох өндөр болго. Энэ байрлалыг барь, дараа нь унах, гэхдээ өгзөгийг шалан дээр хүрэхгүй байхаар. Энэ дасгалыг хөл бүрт хэд хэдэн удаа давтан хийж, хөлийг нь шалан дээр бүү хүр.
2. Хөл сунах долгион
Дөрвөн хөл дээр зогсоод, өвдөгний мөрөн дээрээ өргөн, бугуйнууд мөрөндөө мөргө. Зүүн өвдөгнийхөө өндрийг дээш өргөж, хөлийг нь хажуу тал руу нь дүүжлэ. Энэ байрлалыг эзэмшээд дараа нь өмнөх байрлал руу буцна. Энэ дасгалыг 45-60 секундын турш зүүн хөлөөрөө давтан хийнэ.
3. Солонго
Бүх дөрвөн хөл дээр зогсож, өвдөгний мөрөн дээр нь өргөн, бугуйнууд мөрөнд нь нийцдэг. Зүүн хөлөөрөө доошоо зүүн тийшээ нүүв. Сорьцыг татаж ав. Тэнхлэгээ нуруугаараа түвшинтэй байх ёстой. Хөлийг нь шулуун байлгахын тулд хуруугаа шалан дээр хүрэх хүртэл нь буулгаж өг. Дараа нь хөлийг анхны байрлалд нь байрлуулж, өгзөгний булчинг шахдаг. Хөлийг ижил хөдөлгөөнөөр доошлуулаарай, гэхдээ одоо баруун талдаа бага зэрэг. Эхлэх байрлал руу буцах. Энэ дасгалыг 45-60 секундын турш давтан хийнэ.
4. Уушиг
Шулуун гэдсээр босоо тэнхлэг дээрээ босч, гараараа хажуу тийшээ гар. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө алхам алхаад, өвдөгний өвдөгнөөс гулсаж, шалан дээр сунгана. Таны зүүн өвдөгний шагайны зүүн хэсэгт байх ёстой. Энэ байр суурийг барьж, баруун хөлийг аль болох хол байлга. Уг дасгалыг 45-60 секундын дараа давтан хийж хөлийг нь өөрчил.
5. Өндөр squats
Хажуугийн өргөнийг хөл дээр нь байрлуул, зүүн дээд өсгийтэй өсгөсөн. (Нэмэлт ачаа авахын тулд шалан дээрээс бүх хөлийг өргөж, урагш сунгана.) Жорлонтой байхад өгзөг нь шалан дээр параллел байх ёстой. Өвдөгнийхөө хөлийн хуруунуудтай адил байх ёстой. Энэ байрлалыг эзэмшээд дараа нь баруун өсгөлд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхны байрлал руу буцна. Уг дасгалыг 45-60 секундын дараа давтан хийж хөлийг нь өөрчил.
6. Сэлэнгэ
Бүх дөрвөн цаг дээр бос. Бугуйн ба хөлийн урт нь өргөн. Хөл нь сунадаг, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, харин шалан дээр хүрч болохгүй. Зүүн өвдөгнийхөө 90 градусыг нугалав. Хөл боолттой бол өгзгөө шахаж, зөв өсгийг аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь зүүн өвдөгийг газар руу буцаана. Уг дасгалыг 45-60 секундын дараа давтан хийж хөлийг нь өөрчил.
7. Савлуур
Хөл мөрөн дээрээ босоогоор нь зогс. Зүүн хөлөөрөө баруун хөл нь бага зэрэг. Зүүн өвдөгнөө боогоод, биеийг нь сунгаж, урагшаа сунгаж, зүүн хөлөө нуруугаараа байлга. Хоёр гараараа шалыг хүрнэ үү. Энэ байрлалыг эзэмшээд дараа нь эхлээд байрлал руугаа буц. Уг дасгалыг 45-60 секундын дараа давтан хийж хөлийг нь өөрчил.
8. Оймс дээр богинохон
Шулуун бай. Хөлийн хоорондох зай нь мөрний хоорондох зай нь хоёр дахин их байх ба хөлийнхөө хурууг бага зэрэг түлхэх боломжтой. Шагай дээр өвдөгнөөс барьж, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг аль болох хэцүү болгож, өгзгий нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Шалыг бага зэрэг өсгөж өсгөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг эзэмшээд дараа нь эхлээд байрлал руугаа буц. 45-60 секундын турш дасгалыг давт.
9. Sumo Squats
Шулуун бай. Хөл нь морины өргөнтэй байх ба хөлийн хуруу нь бага зэрэг урагштай байна. Сунган хөлийнхөө дагуу өвдөгнөөсөө суу. Хөлийг 45 градусын хоёр чиглэлд эргүүлэхийн зэрэгцээ өсгийд анхаарлаа төвлөрүүл. Үүний дараа эхлээд байрлал руу буцна.
Гэртээ байгаа өгзөг дээрхи цогц дасгалууд: видео
Бразил бүжиг, ээрэх юбка, өмнөд бүсгүйчүүдийн хатуу боолт. Зөвхөн эрэгтэй хүний анхаарлыг татахын тулд ямар зүүд зүүдэлсэнгүй вэ? Ганцаараа бүжиглэх нь хангалтгүй юм. Хувцаснууд зуун хувь байх ёстой учраас тахилч нарт зориулсан үр дүнтэй дасгалуудыг хайж олох хэрэгтэй. Гэлээ ч тэдний хөл нь хөлдөж, хүчирхийллээр дүүрч байв.
Пап лам ямар үзэсгэлэнтэй байх вэ?
Тав дахь цэгийн асуудал нь зөвхөн компьютер дээр өдөржин сууж буй охидуудад тохиолддог. Ажлын цагт зогсож, алхаж явдаг хүмүүс эхлээд хөлийг нь хүчирхэгжүүлдэг. Мөн залхуу "эхнэр" тойрог замхардаг. Гэхдээ тодорхой цэг хүртэл сайн байна, учир нь хэрэв тахилч аль хэдийн байгаа бол, өгзөгний дасгалууд гэртээ ч гэсэн өгч болно гэсэн үг юм.
Харамсалтай нь энэ нь генийн тухай ойлголт юм бол хавтгай илжигнээс сарвуу гаргах боломжтой байдаг. Зөвхөн бат бөх сургалт болон зөв уураг хооллолтыг сайжруулахын тулд махыг нэмэгдүүлж, хонгилыг нэмэгдүүлэх болно. Гайхамшигтай санваартнуудад дасгалынхаа хагасыг бүү хая. Тэдгээрийн жижиг уян харимхай өсгий даавуу нь ямар ч богинохон савнаас илүү харагдаж байв.
Бид ямар ажил хийхээр төлөвлөж байна вэ?
Бидэнд юу шийдэх ёстойг үзэцгээе. Энэ бүсгүйн сүнс нь маш хэцүү, аятайхан зүйл байдаг тул бүх зүйл энгийн байдаг. Гурван булчин нь түүний хэлбэрийг тогтоосон:
- Жижиг gluteus maximus булчин. Хөхний дээд хэсгийн гадна талд гүнзгий байрласан байдаг. Зүүн / баруун хөлийг хулгайлах ажиллагаанд оролцох.
- Gluteus maximus булчин. Доод талаас нь эхэлнэ. Энэ нь хөлийг хажуу тийш нь эргүүлэхэд тусалдаг.
- Том gluteus булчин. Өргөн уудам хоёр эгч дүүг хамарсан. Бид тэр дороо арьсыг мэдэрдэг. Түүний тохиолдол бол урагшлах / буцах, хөлбөмбөгийн хөдөлгөөн болон бусад зүйл юм.
Энд дасгал хийх ёстой матрицоса, гэртээ эсвэл биеийн тамирын дасгалын газарт биеийн дасгал хийдэг. Үүний зэрэгцээ оролцож, булчингийн бусад бүлгүүд оролцоно. Хэвлэл нь чангарах болно, хөл нь улам хүчтэй болно, энэ уян уян поп эсрэг нь маш сонирхолтой харагдах болно.
Сургалтын сонголт
Бүх глютусын булчингууд нь шалан дээрээс босоо, өргөх, босох, босоход ажилладаг. Гэхдээ эдгээр энгийн хөдөлгөөнүүд нь хангалтгүй юм. Өдөр тутмын амьдралд жижиг, дунд хэмжээний булчин нь бараг л ачаалалгүй хэвээр үлддэг тул бид ховорхон оролдлого хийдэг. Тиймээс бөөрийг нь шахахын тулд сургалт шаардлагатай. Зарим дасгалууд поп дуртай байдаг.
- эмгэгийн байрлалаас бөөрний өсөлт;
- хөл хулгайлсан;
- squats;
- гацах;
- шатаар авирч байна
сайхан, сэтгэл татам, спортын байгууллагын үндсэн хэсгүүдийн нэг юм - үлгэр жишээ фитнес бикинитэй тэмцээнд төгс төгөлдөр тоо нь хурцалсан оролцогчид чангалж, gluteal булчинг хөгжүүлсэн шилдэг баталгаа юм. Ямар ч дүр төрх, дугуй хэлбэртэй, үзэсгэлэнтэй өгзөг нь найрлагын хамгийн чухал хэсэг юм. Гайхамшигт тос эсвэл бусад гоо сайхныг ч үгүй, хоол хүнсээр хангах эсвэл хурдан хоол идэхгүй байх нь илжиг, нягт, сонирхолтой болгоно. Тиймээс бүх охид, гоо сайхан орчин үеийн canons дагуу өөрийн биеийг авчрах зорилго тавьсан, shapely өгзөг нь дасгал хийх хэрэгтэй.
Гэрийн дасгал хийх онцлогтой
Тэдний гипертрофи хүрэхийн тулд маш тэднийг ажил хийх gluteal булчин, бараг бүх ердийн өдөр тутмын хөдөлгөөнд оролцож байгаа, тодорхой дасгал, сайн ачааллыг шаарддаг. уян хатан өгзөг хамгийн сайн найзууд - Мэдээж хэрэг, үнэн зөв, үр дүнтэй энэ нь биеийн тамирын заал, хэлхээтэй, Barbells, чөлөөт жин байдаг хийж болно. Энэ нь тэднийг өсгөхийг хүсч буй охидод илүү үр дүнтэй байдаг.
Гэсэн хэдий ч түүний зорилгыг тодорхойлсон хүн боломжгүй юм. Тиймээс гэртээ илжиг тавихад бодитой байдаг. Гол зарчим нь өөрөө өөрийгөө хэлэхээс зайлсхийхгүй, өгзгөө шатаах олон давталт, арга барилаар хийх явдал юм. Гэрийн дасгал хөдөлгөөн нь хамгийн их ядаргаа, булчингийн дасгал хийдэггүй тул дасгалыг гэртээ өдөр бүр хийж болно. Хэрэв булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ эм нь нойтон эдийг бууруулах зорилттой тулгарч байгаа бол дасгал сургуулилт нь гүйлт эсвэл бусад төрлийн аэроб дасгалаар солигдоно.
Хөхнүүдийн дасгал
Фитнесэнд хэд хэдэн шинэлэг чиглэлүүд гарч ирсэн ч, ямар ч аргаар зохион бүтээсэн ч, өгзөгний мэдрэхүйн дасгалууд ижил хэвээр байна. Сайхан илжиг хаагдах, тавцан, гүүр, дүүжлүүр тав хүртэлх цэг хүртэл гал авалцмаар байна.
Шүлсүүд таны өгзөгийг шахахад зориулдаг уу? Үнэхээр тийм! Хүн бүр "prisedala илжиг" гэсэн үгсийг мэддэг байх. Энэ нь фитнесс загварын гоёмсог өгзөгийг дүрслэн үзүүлэхэд тохиромжтой. Сонгодог squats болон түүний янз бүрийн хувилбарууд - энэ нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд арын зураглалыг сайжруулахад зохион бүтээсэн.
Скрамлах нь техникийн хувьд хэцүү дасгал юм. Гялтангийн булчинд хамгийн их нөлөөлөхийн тулд хэрэгжүүлэх нь бодитой, зөв байх ёстой. Хөл нь бага зэрэг өргөн мөрийг тавих хэрэгтэй, нуруугаа засаад, аарцагаа буцааж эхлүүлээрэй, таны ард сууж байх ёстой сандал дээр сууж байгаагаар төсөөлөх хэрэгтэй. Хипс нь шалан дээр ижил зэрэгцээ байгаа бол анхны байрлал руу буцах хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүд нь таны өгзөгийг шахахад зөв байрлуулах талаар ойлгоход тусална.
- Өвдөг нь нэхэгчээс гаждаггүй. Энэ нь зөв өнцгөөр байрлуулж, урагшаа чиглүүлэхгүй байх ёстой.
- Буцаж бөөрөнхий биш, бүсэлхий нь бөхийлгөдөггүй, толгой нь бөхийлгөдөггүй;
- Эхэндээ буцаж очихдоо өсгийд онцгой ач холбогдол өгч, хуруунд унахгүй;
- Дасгал хийж байхдаа глютусын булчинг аль болох их болгохыг хичээ, квадрице;
- Хөлний илүү өргөн хүрээ нь хонхойж, гялтангийн булчинг сайн хийдэг.
Plye squats
Энэ хоосон орон зай нь бөөрний дээр сайн ажиллаж, гуяны дотоод гадаргууг холбодог. Энэ дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд хөлийг өргөн, хамгийн их хэмжээгээр оймс руу шилжүүлэх хэрэгтэй. Цохиулжигнуулж, аарцагны зүг эргэж, өвдөгнөөс нь харах. Хэрэв дасгалын хүндрэл нь булчингуудын хамгийн их ачаалалтай үед хаврын гурван хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг дээш, доош болгож, дараа нь эхлээд байрлал руу буцаж очно.
Нэмэлт ачаа байхгүй бол та олон удаа хөөцөлдөх, олон аргыг хийх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Булчин дахь хүчтэй шатаах мэдрэмж мэдрэмж танд зөв зам дээр байгаа гэдгийг танд хэлэх болно.
Уушгих - Энэ бол маш сайн дасгал бөгөөд дугуй, бөөрөнхий өгзөг үүсгэдэг. Өөр нэг давуу тал нь энэ дасгалын олон хувилбарууд нь та ачааллыг өөрчлөх боломжийг олгодог:
- Хамгийн энгийн нь сонгодог довтолгооДараах байдлаар гүйцэтгэгдэнэ: өргөн өнцгийг зөв өнцгөөр нэгэн зэрэг гулзайлгахаар хийсэн. Үүний дараа хөл нь анхны байрлалдаа байрлана.
- Урвуу довтолгоо нь алхам алхамаар эргэх гэсэн үг юм. Ачаалал хангалттай өргөн байх ёстой тул хөлний шагай нь шалан дээр зэрэгцэн оршино. Урд хөлөө зөв өнцгөөр норгоно.
- Болгарын дайралт Бусад сонголтоос арай илүү төвөгтэй, булчинг тогтворжуулснаар энд бас холбогддог. Иймэрхүү төрлийн дайралтанд өртсөн хөлний хөлөө өсгөх нь сандал эсвэл сандал дээр хэвтэж байх ёстой. Урд хөлөө зөв өнцгөөр эргэж, анхны байрлал руугаа буцаж ирнэ.
Довтолгоог хоёуланд нь ээлжлэн хийнэ. Энэ дасгал нь нэг хөл дээр 20-25 удаа олон давталттай байх ёстой. Ялангуяа нэмэлт ачаалал байхгүй тохиолдолд Ямар ч төрлийн дайралт хийдэг гол дүрэм бол хөлний өвдөгний өвдөгний дагаж мөрдөх дүрэм юм.
Энэ дасгал нь gluteus maximus дээр маш сайн ажилладаг. Энэ нь шалан дээр хэвтэж байна. Хөл нь өвдөг дээр нь нугалж, хөл нь ойролцоогоор мор-өргөн нь салангид байдаг. Хазайлтыг боогоод, өгзөгийг нь шахаж, доод нуруу болон аарцыг шалан дээрээс нь таслах хэрэгтэй. Дасгалыг хажуугаар нь хийж, нурууг нь чангалахгүй. Умайн хїзїїний бэхжилт илїї шахагдаж, илїї їр ашигтай ажиллах болно.
Энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөлийг 30 орчим см-ийн өндөрт байрлуулж, хөлийг нь авчирч өгдөг. Энэ нь дотор болон гадна гуянд нэмэлт ажил хийх боломжийг олгоно.
Мөн хүндрэлийн үед хэвлийн доод хэсэгт ямар нэг жингийн агентийг тавьж болно. Гэртээ энэ нь жишээ нь, лонх ус байж болно. Гэсэн хэдий ч, олон давталт нь булчингаа ачааллахгүй байх үед л үүнийг хийх ёстой.
Хөхөө урсана
Энэ дасгал нь ташаа болон гуяыг гаргаж, цусны эргэлтийг сайжруулж, целлюлиттэй тэмцэх нэгдсэн зохицуулалт хийхэд тусалдаг.
Дасгалыг шулуун хөлтэй, тэгш өнцөгт тавцантай, тохойноос нь бөхийж, толгойн ар талд хаагддаг. Нэг хөлний гуяыг өргөж, "алхам" урагшаа, дараа нь нөгөө хөлтэй адилхан хийнэ. Өрөөнүүдийн төгсгөлд "хүрч очих" нь адилхан боловч эсрэг чиглэлд байна. Хөл бүрийн хувьд та хоёр чиглэлд 20-25 алхам хийх хэрэгтэй.
Бөөрний зам дээр алхах нь зөвхөн сайн харааны нөлөө төдийгүй аарцгийн эрхтнүүдийн зөөлөн массажны ачаар эрүүл чийрэг байдаг дасгал юм.
Дасгалын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх
Өмнө дурьдсанчлан гялтангийн булчинг халамжлах ёсгүй. Хэрэв өгвөл бөөрөнхийлж, уян хатан болгодог хатуу зорилго байвал гэрийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Тэд газар дээр сайн ажиллаж эсвэл үсрэх олс эхлэхээс өмнө эхлэх хэрэгтэй. Эрч хүчтэй бүжиг бас тохиромжтой.
Жинг дасгал хийж, өгзгөө аль болох ихээр чангална. Өөрийнхөө зорилгын талаар бодоод, булчингаа яаж тайвшруулж, тайвшруулж, ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Ингэснээр аль болох их ажиллах болно. Дөрвөн арга барилд 25 давталт хийж гүйцэтгэх нь оновчтой боловч хэрэв энэ нь хүнд хэцүү ажил бол илүү бага хийх нь зүйтэй. Тоног төхөөрөмжийг тогтмол хянах нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, өндөр чанартай булчинг ажиллуулах боломжийг олгоно.
Тэдний хүчин чармайлтаа багасгахгүйн тулд хүчээ тохируулах хэрэгтэй. Ханасан өөх тос, энгийн нүүрс усыг хязгаарлах. Булчингийн утас ба жинг түргэсгэхийн тулд уураг хүнстэй хооллолтыг баяжуулах нь зүйтэй. Усны хэрэгцээг хангалттай хэмжээнд байлгах нь cellulite-ыг арилгах, өгзөгийг илүү уян хатан болгоход тусална.
Sexy дугуйрсан өгзөг - эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл. Зарим хүмүүс гойд сайн сайхан илжигтэй генетикийн хувьд өгдөг бөгөөд олон хүн тийм азгүй байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, хэрэв та үүнийг дагахгүй бол энэ байдал дордох болно. Өнөөдөр та илжиг, хөөрхөн, яаж генетикийг ялан дийлж, залуусыг эргүүлэн авах талаар суралцаж, мөн гэртээ санваартнуудад зориулсан шилдэг дасгалуудыг тэмдэглэх болно.
Үндсэн дүрэм
Энд гол дүрэм бол зохицуулалт юм. Хэрэв та тахилч нарт зориулж дасгал хийх нь хэтэрхий ховор бол тэр танд баярлахгүй. Гэртээ хийж байгаа зүйлсийн талаар ярьж байгаа болохоор та өөртөө тохирсон уур амьсгалыг бий болгож, тохирсон спортын дүрэмт хувцас өмсөж, аятайхан ундаа, аяга ус эсвэл саванд бэлдэх хэрэгтэй. Учир нь та дасгалынхаа туршид хангалттай хэмжээний ундаа уух хэрэгтэй болно.
Хэрэв таны зорилго жин хасах юм бол биеийн хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давтах хэрэгтэй. Үүнээс гадна хоолны дэглэмийг дагаж, калорийн хэмжээг бууруулж байх ёстой, гэхдээ энэ талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй.
Хэрэв таны зорилго илжгээ нэмэгдүүлэх юм бол долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа эхлэх хэрэгтэй болдог. Ингэснээр булчингууд сэргэж, өсгөх цаг болжээ. Чи булчингаа шатаахын өмнө дасгал хийх хэрэгтэй. Энд та олон давталт, эсвэл эсрэгээр хэд хэдэн аргыг хийж болно. Таны хоолны дэглэм нь жин хасах, калорийн агууламжийг нэмэгдүүлж, бүх зүйлд нэмэхэд хангалттай уураг (биеийн килограмм орчимд ойролцоогоор 1,5 грамм) хэрэглэнэ.
Бүх дасгалуудыг техникийн хувьд зөв хийж үзээрэй, энэ нь зөвхөн үр дүнг сайжруулах болно.
Сургалтын багц
Доод мөчрүүд нь богино хугацаанд туслах болно.
Squats. Энэ нь зөвхөн өгзөгний эсрэг нөлөөлдөг төдийгүй бараг бүхэлдээ хөлддөг үндсэн дасгал юм. Гэхдээ бидний зорилго бол тахилч бөгөөд бид цөөхөн байна. Үүнийг хийхийн тулд хөлийг өргөн, оймс өмсөж, гараа бүс дээрээ эсвэл урд талдаа тэнцвэрээ сайжруулахын тулд гараа тавьж болно. Удаан суугаад, өвдөг ташуугаа тараана. Зэрэгцээ доод хэсэгт суухыг хичээ. Онцгой байрлал дээр 2 секундын турш барьж суудаг. 15 удаа давтах 3 багц хийнэ.
Уушиг. Энэ дасгалыг жингийн хувьд тохиромжтой dumbbells ашиглан хийхийг зөвлөж байна. Шулуун гэдсээр зогсогтун. Нэг алхам урагшаа 90 градусын хөлөө бэхлэнэ. Хэрвээ та PI рүү буцаж очихгүй бол урд талын хөлнөөс эхлээд байрлал, Хөл тус бүрт 15 давтан 3 хэсгээс бүрдүүл.
Аарцаа өсгөх. Энэ дасгалыг зориудаар өгвөл бөөрний замаар ажилладаг бөгөөд энэ нь тав тухтай, харьцангуй хялбар байдаг. Шалга, хөлийг аль болох ойрхон тавь. Аарцууг аль болох өндөр байлгах хэрэгтэй. 4 удаа 20 удаа хий.
Хөл таталт. Энэ дасгал нь зөвхөн өгзөг, тэвчээр, мөн биспсинуудаар нөлөөлдөг. Үүнийг бүхэлд нь гаргах боломжгүй, гэхдээ хэн нэгэн үүнийг таалагдах болно. Хананы нүүрний эсрэг зогсохын тулд ханан дээр гар. Нэг хөлөөрөө аль болох хол зайд нь буцааж аваачихгүйгээр анхны байрлалаа буцааж ав. Хөл тус бүрд 15 давталт хийж 2 багцыг хий.
