Өдөр бүр нэмэлт тэжээлийн зах зээл нь бүх төрлийн "өдөөгч", бүх төрлийн эмийн бэлдмэл, тестостерон дааврын түвшнийг дээшлүүлэх эсвэл өсөлтийн дааврын хэмжээг нэмэгдүүлэх амлалтыг өгдөг. Гэхдээ эдгээр бүх нэмэлтүүд нь Placebo-тай харьцуулахад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Хамгийн түгээмэл "өдөөгч" -ийн хэд хэдэн тоог авч үзье.
2017-11-09 13:08 3
Эрүүл мэнд
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хорт хавдраас хамгаалах орчин үеийн боломжуудын хор хөнөөл, хор хөнөөлийн талаархи мэдээлэл
Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд олон төрлийн хорт хавдраас өвчлөл, нас баралтын харьцаа харьцангуй буурчээ. Хэдийгээр хорт хавдрын нийт тохиолдлын тоо жилээс жилд нэмэгдэж байгаа ч олон шалтгаанаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хорт хавдрын янз бүрийн хэлбэрийг боловсруулах, үхэх хандлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ, төрөл бүрийн хорт хавдар нь насанд хүрээгүй хүмүүсийн нас баралт эсвэл амьдралын чанарыг бууруулсан гол шалтгаануудын нэг хэвээр байна.
2017-11-09 12:28 21
Эрүүл мэнд
"Нотолгоонд тулгуурласан эмчилгээ" -ийн нотолгоо хаана байна вэ? Жонатан эрдэмтэн
"Jonathan Schedler" нотолгоонд суурилсан эмчилгээ нь далавчтай болсон. "Нотлох баримт" гэсэн нэр томъёо нь анагаах ухаанаас гаралтай. Тэр 1990-ээд онд анхаарал хандуулж байсан бөгөөд тэр үед шүүмжлэлтэй сэтгэлгээний дуудлага байсан юм. Энэ нь "бид үргэлж үүнийг хийсэн" гэдгийг ойлгоход хангалттай шалтгаан биш юм. Эмнэлгийн шийдвэрт өвчтөний клиникийн илрэл, үнэ цэнэ, сонголт, холбогдох судалгааг тусгах хэрэгтэй.
2017-11-08 18:16 269
Шинжлэх ухаан
Сэтгэцийн өвчний болон сэтгэл зүйн салбарын талаархи домог - 2
Энэ нийтлэл нь psy-industry-ийн тухай домогуудын өмнөх өгүүллийн үргэлжлэл юм. Энд бид мансууруулах бодис, сэтгэл зүйн эмчилгээний талаарх буруу ойлголт, тогтолцоонд орох эрх зүйн үр дагавар, сэтгэцийн өвчний мөн чанарыг буруу ойлгохыг оролдох болно.
2017-11-08 14:01 516
Оюун ухаан
НИТАЖ: геотекийн сэтгэл зүйн эмчилгээ
Өгүүлэл нь KPT-ийн үндсүүдийн тухай өгүүлдэг. Хэрэв та сэтгэлзүйн асуудлуудтай тулгараад байгаа бол, гэхдээ энэ нь танай ээжийг хүүхэд байхдаа таалагдаагүй талаар ярих замаар шийдэж чадна гэдэгт итгэхгүй байгаа бол сэтгэл зүйн эмчилгээний энэ хэсэгт та дуртай байж болно. Энэ нь логик, оновчтой, бараг ямар ч нэмэлт шинж чанаргүй юм. Хамгийн чухал нь мэдрэмж биш харин бодол санаа дээр төвлөрдөг.
2017-11-08 13:17 1018
Оюун ухаан
Алдааны талаар бодож: 9 танин мэдэхүйн алдаанууд
Холбоцын нөлөө, зангуугийн нөлөө, гейтистикийн хүртээмж юу вэ? Стокгольм худалдан авагчдын синдром хэрхэн ажилладаг вэ? Байшингийн нөлөө ба IKEA-ийн нөлөө юу вэ? Бодит байдлыг үнэлэх үнэлгээний тухай. Үйл ажиллагааны функц нь юу гэсэн үг вэ? Зөв шударга дэлхийд итгэл бий юу? Энэ бүхнийг өнөөдрийн танин мэдэхүйн алдааны сонголтыг уншаарай.
2017-11-07 18:02 1167
Эрүүл мэнд
Аюултай Coxsackie вирус гэж юу вэ?
8-р сарын дундуур Rostourism вэбсайтад Коксакийн вирусын тархалтаас болж Туркт амрах аюултай гэж мэдээлсэн байна. Учир нь халдвар Туркийн амралт сувилалын газар явах хүсэлтэй хүмүүсийн тоо эрс буурч эхэлсний талаарх мэдээллийг бүлэг "Sletat.ru" компани, дагуу - 20% орчим байна. Одоо нийгмийн сүлжээнд байгаа тэд хэлдэг Москвад болсон Коксакийн тахлын талаар: Туркийн эрэг хавийн амралтаараа амарч байсан гэр бүлийн хүмүүсийг вирусын халдвар авсан гэж үздэг. Ямар ч энтеровирусын адил Коксаки маш өндөр температуртай бөгөөд инкубацийн хугацаа нь ойролцоогоор 2 долоо хоног байдаг.
2017-11-07 13:00 632
Шинжлэх ухаан
Сэтгэцийн өвчтэй, сэтгэл зүйн салбарын тухай домог
"Энэ нийтлэлд бид мунхгийн харгислал болон түрэмгийллийн хосолсон (хажуугаар нь дагах) хослолыг үзүүлэхийг хүсч байна. Psy-үйлдвэрлэлийн байх жилийн хугацаанд (өргөстэй төмөр утсаар хашаа өөр өөр талаас), бид буруу ойлголт, үзэл бодол, хамгийн сонирхолтой, чухал нь бид нь уншигчдад танилцуулах хүсэж цуглуулгыг цуглуулсан байна. шүүлт бүр бид гарал үүслийн шинжилгээ хийж болно, хэмжээ нь бодит байдал дээр бид холбогдох болон хувийн туршлага (шаардлагатай бол) ямар зүйл үнэхээр байдаг талаар ярилцах болно толилуулж байна. "
Энэ хүчирхэг дасгалын талаар та бүхэн мэдэх хэрэгтэй.
"Сэлмийг таних". Мич, Эль-Юсис, Жеймс Райт нар. Muscle & Fitness (Muscle and Fitness), 1995 оны 4 сар
С.Склесенев орчуулсан
Ихэнх биеийг баригч болон бусад тамирчид хел тавихыг маш энгийн хөдөлгөөн гэж үздэг. Үнэндээ бид юу харж байна вэ? Тэр боолтыг мөрөн дээр тавиад, параллель давхрын байранд бууж, босов. Үнэн хэрэгтээ, хел тавих ба олон янзын хэлбэлзэл нь маш хэцүү хөдөлгөөнүүд юм.
Хоорондоо үр дүнтэй ажиллахын тулд: 1) туухайг дэмжих, нүүлгэх зорилгоор нуруу, их бие, хонгилыг тогтворжуулах чадварыг нэмэгдүүлэх; 2) доод мөчний бүх үе мөчний шилжилт хөдөлгөөний эрх чөлөөний түвшинг хангах зорилгоор гуя болон өвдөгний үений хамгийн уян хатан байдал; 3) биеийн болон доод хөлийг зөв нугалж, 4) гуяны булчин, нурууны доод булчингийн сайн хөгжил.
Энэ нийтлэлд бид энэ дасгалын олон хувилбаруудыг харж, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг хэрхэн хийх ёстойг авч үзэх болно.
Squat нэг схемийн дагуу хийгддэг. Өөрчлөлт нь хөл, бие, хүзүүний байрлалыг өөрчлөх, мөн хөлний байрлалын гүнийг өөрчилдөг. Бид үндсэн схемээр эхлэх бөгөөд дараа нь өөрийн сонголтууд руу шилжих болно.
Мөн-цаг! Бид шулуун, хөлийн мөрний өргөн, эсвэл арай өргөн, шулуун хөлтэй, эсвэл бага зэрэг хурц өнгөтэй байв. Илүү нарийвчлалтай байрлал нь таны биеийн хэсгийн байрлалаас хамаарна.
Ар талыг нь нуруугаар нь арай зөөлрүүлэв. Бид barbell дээр мөрөн дээрээ trapezium-ийн дээд талд биш, ар талд нь биш. Арын өргөн нь 15-20 см өргөнтэй боловч таны тав тухыг мэдрэхээс хамаарна. Сэлүүр доошоо харах (буцаж биш).
Доод талын булчинг хүчирхэгжүүлсэн, биеийг нь зассан. Амьсгалаа хийнэ, амьсгалаа аваарай, тэгээд сандал дээр сууж байгаа мэт хажуу тийшээ урагшаа. Доод түвшнээр биеийн урагшаа хазайлгана. Хошуу нь өсгий дээрээс дээш, өвдөг нь хөлийн хуруунаас дээш, хүзүүгээр өвдөгнөөр дамжин босоо хавтгайд байдаг.
Их биеийн өндрийг бууруулж байхад бид урагшаа харах болно. Бид гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцэн ороогүй, эсвэл арай бага байдаг. Доод цэг хүрэх үед доошоо хөдөлгөөн зогсоход бид гөлгөр болж (хөлийн булчингийн хүч чадал болон инерци буюу нөхөн сэргээх хүчнээс шалтгаалан) дээшлэх тусам хөлний өвдөгний суналт үүснэ. Шилжүүлэн асаав.
Биеийн хиймэл дагуулууд хөлнийхөө хөлийг өргөн өнцгөөс нь бага байлгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та мөрөн дээрээ жин нэмэх, тэнцвэргүй байх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна хөл нь энэ байрлалд байгаа үед хөл, өвдөгний үений уян хатан байдал нь хоосон орон зайг зөв хийхэд шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь биеийн зөв байрлалыг хангахын тулд хип үений уян хатан байдлын шаардлагыг багасгадаггүй.
Хэрвээ та бие биедээ ойртох тусам бие биедээ ойртох юм бол гуяны арын булчингууд нь хүчирхэг суналтын ачааллыг мэдрэх бөгөөд урагшаа хонгилыг татах болно. Энэ мөчийг давахын тулд доод булчингийн булчин нь биеийн байрлалыг хадгалахын тулд ердийнхөөс илүү их хүч чармайлт гаргах ёстой. Хөлний байрлал нь гуяны арын булчинд илүү дарамт учруулж, хөлний доод хэсгийн доод хэсэгт байрлах ерөнхий ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэх боломжийг олгодог.
Дэд хуудас
Толгойн байрлал.
Толгойноосоо шулуун харах, толгойгоо хүзүүн дээр нь шулуун байлгахыг хичээ. Энэ нь зөв байрлалыг тэнцвэртэй байлгах, эцсийн найдвартай байдлыг хангахад чухал юм. Толгойны энэ байрлал нь зарим рефлексийн үйлчлэлийг автоматаар гүйцэтгэдэг бөгөөд доод булчингийн булчингуудыг гэрээлж, аюулгүй байдлыг хангахад тусалдаг. Хэрвээ та хоосон орон зайд харах юм бол тэнцвэртэй байдалд асуудал үүсч болно. Хэрэв та доош харвал буцаж эргэх болно. Эдгээр нөхцөл байдлаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
Биеийн байдал
Нурууны ар талыг нь шулуун, араг яс нь хэвийн байрлалдаа байрлуулсан байх ёстой. "Шулуун буцах" гэдэг нь нуруун дээрээ босоо байрлалтай байх ёстой гэсэн үг биш юм. Үнэгүй жингийн хазайлтыг хийхдээ тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага зэргийн туранхай бөхийж, өвдөгнөөс дээш гарах босоо хавтгайд жингээ барих.
Биеийн бие хацар, өвдөгний хөдөлгөөнтэй нэгэн зэрэг хөдөлж, өвдөгнийх нь дээрээс жинг тогтооно. Биеийн амплитудын хэмжээ нь ар араас хэтрэх чадвартай, гуяны арын булчингийн уян хатан чанараас хамаардаг. Хэрвээ туухайг таслахдаа тасралтгүйгээр хөдөлдөг бол биеийн зөв байрлал нь зөөлөвчтэй (булчин шөрмөс болон Achilles шөрмөсний булчингийн хангалттай уян хатан байдлыг хангаж өгдөг) хадгалахад илүү хялбар байдаг.
Дөрвөлжин хөгжих хүзүүнд зөв байрлал нь тротизиус булчинд бүрэн амарч буй долдугаар нугалмын доор мөрөн дээр өндөр байна.
Хэрэв та хэтэрхий өндөр хүзүүвч зүүсэн бол энэ нь зүгээр л эвгүй байж болох талтай, энэ нь нуруундаа хүндрэл үүсгэж болзошгүй юм. 
Хүзүү мөрөн дээр дарахгүй байхын тулд та доорх алчуур эсвэл өөр зүйл хийж болно. Гэсэн хэдий ч хүзүүг салхинд хийх шаардлагагүй тул дасгал хийх явцад хөдөлж, таталцлын төвийн байрлалыг шилжүүлж, тэнцвэртэй байдлыг үүсгэдэг.
Хэрэв та тав тухгүй мэдрэмжийг мэдэрч чаддаг бол аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар мөрөн дээрээсээ илүү их зай авч, мөрөн дээрээ илүү зай гаргаж өгнө. Хэрэв бариул хэтэрхий өргөн байвал хүзүү нь ихэвчлэн трапецын дунд хэсэгт байдаг ба жин нэг цэг дээр төвлөрдөг.
Гүйцэтгэлийн хурд
Үндсэндээ, випонениягийн хурд нь бага байх ёстой, ялангуяа хүн хоосрохыг сурч эхэлдэг. Ажлын жин, булчингийн өсөлт, аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэх түлхүүр нь зөв арга юм. Онцлох үйл явдал: Та бүсэлхийн нуруу нь бага зэрэг оронгийн шулуун таны нуруугаа байлгах хэрэгтэй, Хел тавих арагш доош тогтмол гүйдлийн хүчдэлийн ташаа булчин чадахгүй байгаа бол ямар ч байх бөгөөд буцаж бууруулах булчингийн хүчийг ашиглан Хел тавих шаардлагын доод ойртож доош хөдөлгөөнийг удаашруулж байх ёстой, "алгасах" хел тавих ёроолд зөвшөөрөх тохиолдолд та идэвхтэй ажилд суналт нь gluteal булчинг оролцуулах байнга, биеийн байдал, хип, түүнчлэн мөрөн дээр баар чиглэсэн хел тавих хэрэгтэй ёроолоос өгсүүр эхэнд байх хэрэгтэй lkivaniya урагш аарцаг.
Энэ бүхнийг мэдэрч, санахын тулд хел тавих хэрэгтэй. Та дасгалын талаар мэддэг бол гүйцэтгэлийн хурдыг нэмэгдүүлж болно. өвдөгний гэмтлийн эрсдэл (бүх ерөнхий гэмтэл, Хел тавих холбоотой байгаа нь), олон удаа, нэмэгдүүлдэг дасгал үед булчин болон үе мөчний зохих хяналтыг хангаж чадахгүй байна уу. Жишээлбэл, хел тавих тавцангийн доод хэсэгт "зодох" нь өвдөгний үений шөрмөсийг хэт ачаалладаг. Энэ бол - хамгийн чухал мөч (бүрхүүл, биеийн хөдөлгөөний чиглэлд өөрчлөлт) биеийн хамгийн их өмнөөс хүчний магнитудын, булчин албан тушаал, өвдөг хамтарсан, түүнийг эргэн тойронд нь хамгийн эмзэг байдаг холбогч эд нь давуу талтай Nieman үед.
Амьсгалыг зөв хийх.
Амьсгалын горим иймэрхүү байх ёстой: амьсгалах (хамгийн ихдээ 75 хувь), амьсгалж, доошоо бууна. Амьсгалыг үргэлжлүүлэх нь замналын хамгийн хэцүү хэсэг нь дуусч, дараа нь амьсгалыг үргэлжлүүлнэ. Энэ нь бие, эргээд, бүхэлд нь эргээд та аюулгүй байдлаар илүү их хүчин чармайлт хөгжүүлэх боломжийг олгодог гэж нуруу, бие тогтворжуулах тусалдаг дунд дотор өндөр даралт үүсгэдэг, учир нь таны амьсгал атгах нь чухал юм. Зорилго хооронд амьсгалаа барих шаардлагагүй болно.
Гарны байрлал.
Гулзайлт хэвийн байх ёстой (хүзүүний нэг талд эрхий, нөгөө нь нөгөөх нь эрхий хуруутай байх ёстой) хүзүүний төвөөс яг ижил зайтай байна. Эхлээд хийдэг нийтлэг алдаа нь гараа хүзүүн дээр тавих, эсвэл бингийг шүүрэн авах явдал юм. Энэ нь буруу юм. Учир нь дасгал хийх үедээ хүзүү эсвэл бина эргэх боломжтой байдаг тул энэ нь хяналтын болон гэмтэл алдагдахад хүргэдэг.
Дунд зэргийн нарийн атгах нь чамайг цуглуулахад тусална. Таны тохой доошоо харагдахыг бүү мартаарай.
Дараагаар нь босгоно.
Багасгах биеийг босгохын тулд тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд зарим банз, эсвэл жижиг бинзны өсгий доор байрлуулна. Энэ нь өвдөг, хөндийн холболт болон Achilles шөрмөсний уян хатан байдал дутагдалтай байдаг. зорилгоор тухтай Хел тавих бүрэн зогсоох, та суналт дээр ажиллах шаардлагатай учраас өсгий дор дэмжлэг эхлэн ашигтай байж болох, тэдгээр нь хуруугаараа үндэс нь давхар бүрэн зогсоох дээр барих боломжтой, харин өгдөг. Энэ нь танд илүү их жинтэй ажиллах боломжийг олгож, өвдөг дээрээ ачаалал, гэмтлийн боломжуудыг бууруулдаг.
Илүү туршлагатай бие даасан бөмбөрцөгчид квадриц дээр анхаарлаа хандуулахын тулд бөглөө хэрэглэдэг. Өсгий өсгөх нь хэд хэдэн нөлөө үүсгэдэг. Ижил гүнд зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж байхдаа ижил биеийн байрлал, хип хадгалахын сацуу, өвдөгний их том дахин бөгөөд ердийн илүү ажил хийх quadriceps, данс сунгана.
Гэсэн хэдий ч, тэр үед доод хөл нь налуугийн өнцөг нь өвдөгний урагш харьцангуй хөлийнхөө хуруугаар стресс өсөлт нэг өвдөг дээрээ, явж болно, ижил байж болохгүй, энэ нь таагүй үр дагаварт хүргэж болно. Үүнээс гадна, эдгээр бүх банзууд болон бинууд шалан дээр тогтоогдоогүй тул тэдгээрийн хэрэглээ нь тэнцвэрт байдал, гэмтлийг нэмэгдүүлдэг. Нөөцийг шилжүүлэх үр дагавар нь их хэмжээний ажлын ачаалал, эсвэл ядарсан үед ихээхэн ноцтой байж болно. Хэрвээ та өндөр өсгийтэй гуталаа өсгөхийг хүсч байгаа бол сайн жинтэй эсвэл хүчтэй шаахайтай бол илүү сайн ашиглах хэрэгтэй.
Та хэр их гонсгор байна вэ?
Хоолойн урт хугацааны гүн нь маргаантай асуудал юм. Энэ дасгалын аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлыг хангахын тулд хел тавих тавцангийн шаардлагуудаас хамаарна гэдэгтэй бүгд санал нийлж байна. Онолын хувьд, өвөрмөц холболтууд нь өөр өөр үеээсээ огт өөр байдаг. Хел тавих үед бараг шал өгзөг хүрч чадахгүй, Weightlifters гэмтэл bodybuilders-ээс ямар ч илүү өртөж байна. Тиймээс энэ асуултыг хэр зэрэг гүнзгийрүүлэх вэ гэдэг нь биш, гэхдээ доошоо явахдаа дасгалын шаардлагатай хэлбэрийг хадгалах боломжтой.
Шаардлагатай сургалтанд хамрагдахын тулд хел тавих тавцангийн доод хэсэгт "гуяны параллел" байрлах ёстой. Сексийн гүн, бусад зүйлсийн дотор тухайн ажлын булчингийн бүлгүүдийн оролцооны түвшинг тодорхойлдог. Хэрэв та зөв бэлтгэсэн бол маш гүнзгий байрлуулж чадна. Зөвхөн арын байрлалыг зөв байлгах нь чухал бөгөөд өсгий нь шалан дээр байх ёстой бөгөөд өвдөг хөл дээрээ байх ёстой. Дээрх нөхцөлд өвдөг нь гэмтэх боломжгүй байдаг. Хэрэв биеийн эд ангийн харьцангуй байрлал эвдэрсэн бол гэмтэл бэртэл үүсэх эрсдэлтэй. Тиймээс, хэрэв бид хоосон орон зайны талаар ярих юм бол бие биетэйгээ харьцангуй бие махбодийн байрлал, байр суурийг зөв баримтална.
Эмнэлгийн болон мэргэжлийн байгууллагууд нь шалтгааныг олж мэдэхгүйгээр гэмтэл авахын тулд дасгал хийдэг. Бусад олон дасгалууд шиг хел тавих тавцангийн хувьд гүйцэтгэлийн зөв хэлбэр, тавиурыг хадгалах нь аюулгүй байдлын гол цэгүүд юм.
Боолт нь биеийн тамирын хувцасны хамгийн ихээр буруутгагдаж, буруу ойлгогддог элементүүдийн нэг юм. Зүүг зөв ашиглахад боолт нь маш их ашиг тустай байдаг. Тухайлбал: өвдөгний үений нэмэгдсэн температур (энэ нь цусны эргэлт, үений гадаргуугийн гадаргуугийн тослох чанарыг сайжруулдаг), өвдөгний үений тогтвортой байдлыг сайжруулдаг (энэ нь өвдөгний хэвийн байрлалтай ажиллах, илүү их тэсвэрлэх чадвартай; хүч чадлын хэрэглээг тэнцвэржүүлэх), эрчим хүчний үзүүлэлтүүдийн сайжруулалт (судалгаагаар харшлын эргэн тойронд боолтны нэг ороомог нэмэлт 4-5 кг Хүчний хүч чадал, ингэснээр 6-9 эргэлт, 2 метр боолт, өвдөгний хөлөнд сунгах 25-35 кг нэмж өгдөг).
Өвдөгний хавсаргасан аюул нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн аль алиныг хамарна. Хэтэрхий хатуу чанга холболт нь пателла (хромромаламата пателла) доторх гадаргуугийн гэмтэл учруулж болзошгүй тул та боолтыг хоёр бөх гадаргууг хэтэрхий чанга дардаг тул тэдгээр нь нээгдэж хаагдах үед бие биетэйгээ харьцангуй хөдөлгөөнтэй байдаг. Хамтарсан болон энэ хэсгийн ирмэгийн дагуу булчингийн эд гэмтсэн байж болно.
Тамирчин хүн бэлгэвчээр донтсон байдаг. Хүнд жинтэй туузгүй ажиллах чадвартай гэж өөрийгөө боддоггүй. Үнэндээ боолт, зүгээр л нэг хэрэгсэл, нэг нь хууран мэхэлсэн зарчмыг баримтлах нь юм, тэд сохор толбо Хел тавих хөдөлгөөнийг даван туулах, улмаар илүү их өөр, илүү хүчтэй, хөдөлгөөн нь үе шаттайгаар гуяны булчинг ачаалж тусалдаг. Боолт нь өөрөө дасгал хийх зөв арга биш, холбогч эд нь боолт ашиглах үед гэмтдэг.
Боолт хэрэглэж байхдаа дараах гол зүйлсийг анхаар:
- боолт нь уян хатан байлгах сайн чанарын ашиглах;
- ийм суурин дугуй, суналт болон, хийх зэрэг илүү жин kneaded femoris хөнгөн дасгал нь урд squats шаардлагатай, массаж бол;
- (хамгийн ихдээ 80%) жинтэй ажиллах үед зөвхөн боолт ашиглах;
- бат боолт нь маш ховор, уралдааны өмнө болон тэмцээний богино хугацааны туршид хэрэглэгдэх ёстой.
- зөвхөн ойртох үедээ өвдөгнийхөө боолтыг боож, арга барилыг задлахгүй байх хэрэгтэй.
- боолт өвдөг биш (том, жин нь ажиллахгүй байгаа) үед гэмтсэн хамтарсан, янз бүрийн өвдөлт намдаах өвдөлт баг биш юм бол танд эрүүл мэнд нэмэгдэхгүй байх болно;
- тогтвортой техникээр дасгал хийх, бүрэн сэргээх, амрахад зориулсан сургалтыг үе шаттай хэрэгжүүлэх зарчмыг ашиглана.
Аюулгүй, үр дүнтэй ажиллахын тулд өвдөгний үений эргэн тойрны булчин болон холбогч эдүүд хоорондоо ялгаатай байдаг. Эдгээр нь хэвтээ хавтгайд өвдөгний тогтвортой байдлыг өгч, бас ташаа булчин үр дүнд нь зөвхөн quadriceps болон hamstrings орно.
Жишээ нь, adductors нэг тензорын fasciae latae (м. тензорын fasciae latae), өвдөг гаднаас дайрч өнгөрдөг ба patella болон шилбэний нь баталгаажсан байна. Энэ нь булчингийн patella нь хөдөлгөөнд оролцож байгаа эдгээр хөдөлгөөнүүд байнга дунд давхаргын цэврүүцэрт vastus ажилд нөхөн олговор байна.
өвдөгний авъяас үед өвдөгний гэмтэл дийлэнх тохиолддог бөгөөд энэ нь хэвтээ хавтгайд сунгах мушгирах мөч буюу хүч гадуур үйл ажиллагаа явуулдаг. Иймэрхүү нөхцөл байдалаас зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийг хянах нь маш хэцүү байдаг. Жишээ нь, та зүгээр л өвдөгний оймс хөл дамжин өнгөрөх зам гарахад хормын санаж байж болох юм.
Их хэмжээний жинтэй урт удаан ажилласан үед өвдөг маш их ачаалалтай байдаг. Энэ нь та тэдний ажлын жин нэмэгдүүлэх, та нар дунд зэргийн ачаалалтай ажиллах нь илүү байх үед бага зэрэг илүү бичихийн тулд дээр өлгөх оролдох яарч байгаа үед, жишээ нь, тохиолдож болно. Ойролцоогоор ярьж, та зүгээр л ажиллуулах боломжтой үед 15 км ажиллуулахын тулд, жишээ нь, 7. tyt ийм ээлжит бус өсөлт үйл ажиллагааны жин, та тэгээд гэмтэл нь зүгээр л асууж байгаа бол оролдоод үзээрэй.
Түүнчлэн хуруугаараа хажуу тийшээ хазайх шаардлагагүй. Хөлийн эргэлт илүү их байх тусмаа өвдөгний үений хөдөлгөөн, өвдөгний үений бүхэл механикт өөрчлөлт орно. гэмтэл өөр нэг байж болох шалтгаан нь - эрчим хүч, хурд хөдөлгөөн overwork байдал, хүнд ачаалалтай чухал өнцөг хамтарсан ажлыг гүйцэтгэх хөдөлгөөний гүйцэтгэх булчингийн үйл ажиллагааны эрчим хүчний үзүүлэлтүүд нь тэнцвэргүй байдал. Гэхдээ дээр дурдсан шиг, өвдөгний гэмтлийн гол шалтгаан - Хел тавих, тухайн үед чиглэл, биеийн жингийн хөдөлгөөн нь маш хурдан өөрчлөлт доод талд "харайх" хамтарсан түүний хувьд сул тал дээр бол.
Өвдөгний тогтвортой байрлалыг хадгалж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өвдөгний эргэн тойронд булчинг хөгжүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тэдний хөгжилд тэнцвэртэй байх болно. Технологийг нарийн чанд мөрдөж дасгал хийдэг тул их хэмжээний цохиураас өмнө амрахыг хичээ.
Машины хөлний сунгалт үргэлж өвдөгний үеийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгал биш юм. Энэ дасгал нь маш их шахалтын хүчийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг. Энэ дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд та өвдөг дээрээ ажиллаж байгаа ачааллыг өөрчлөхийн тулд биеийг налан хааж чаддаг байх ёстой. Тасалгаа нь дунд болон өргөн хажуугийн булчинд үр дүнтэй байдаг ч ачааллыг хатуу хянаж байх ёстой.
Доод доод талдаа хамгийн сайн дасгалууд нь доод нуруугаар урагш сунадаг бөгөөд туузаар урагшаа урагшаа.
Хадгалах хэдэн бинг вэ?
Эхний дасгалын үед жижиг туухай ажиллуулахын тулд хөдөлгөөнийг нарийвчлан, хоосролын техник дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоогоор 25% -ийн жинтэй байж болох бөгөөд бөмбөг дээш, доош хөдөлж байгаа сумны эсэргүүцлийг мэдрэх шаардлагатай хамгийн бага ачаалал. Эхлээд бид давтаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Хэрэв та техник, жингийн мэдрэмжтэй бол илүү жинтэй ажиллах боломжтой. Ажлын жингийн нэрээр тоног төхөөрөмжийг бүү яар.
Би бүс хэрэгтэй байна уу?
Хэрэв та зүгээр л сууж сурах юм бол бүсээ хийх шаардлагагүй болно. Энэ үеэр голлох гол цэгүүд - биеийн их биеийн зөв байрлалыг хадгалах, бүх биеэ булгийн нэг механизм болгох, анхаарал төвлөрүүлэх үед зарим удирдамжийг боловсруулахад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Энэ хугацаанд туузыг ашиглах шаардлагагүй, учир нь туухайг хэрэглэх нь харьцангуй бага бөгөөд биеийн эд анги хөдөлгөөний хөдөлгөөнд нөлөөлж болно.
Гэсэн хэдий ч, та баар дээр жинлэснээс хойш бүс нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь биеийн дунд хэсгийн дотоод даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд арын байрлалыг зөв тогтооход маш чухал юм. Тогтмол нуруу нь хөл хөдөлгөөнөөс шалтгаалан зөөхөд шаардлагатай жин юм. Хэрвээ сул нуруутай бол энэ нь цочрол шингээх үүргийг гүйцэтгэх бөгөөд хөл жин, хүчин чармайлтын өөрийн зардлаар цэнэглэгдэх хэсэг нь маш аюултай байх болно.
Өөр өөр хоосон сонголтууд
Энэ дасгал нь хэд хэдэн чухал хэсгүүдэд тулгуурласан суурь схемээс ялгаатай. Хүзүү мөрөн дээрээс доошоо байрладаг бөгөөд энэ нь автоматаар урагшаа чиглүүлдэг. Урагш налуу нь бусад хоосон сонголтынхоос хамаагүй том. Энэ нь их биеийн хүндийн төвийн байрлалыг өөрчилдөг. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь ижил жинг (бүр илүү их) өргөхөд илүү хялбар болгодог.
Хүндийн төвд шилжих нь хүндрэлийн төвд шилжихэд өвдөгний хавтгайд байгаа жинг барьж, "өсгий-дундауфа" бүс дэх хүчийг тараах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна, нуруу нь хажуугийн нурууны булчингийн хүчирхэг булчин, булчингийн үйл ажиллагааг бүрэн дүүрэн багтаах боломжийг олгодог.
Энэ хөлөөс хөл нь илүү өргөн тархалттай, өвдөг нь улам ихэсдэг. Илүү өргөн хүрээ нь squat-ийн далайцыг багасгаж, мөн гуяны дотоод гадаргуугийн булчинг хамардаг.
Нийт үр дүн нь илүү их жинтэй, илүү их ажилтай байх, ажилд орох, гуяны булчин, нурууны булчингийн булчингуудыг квадрицетын хамт хөгжүүлэх чадвартай байх чадвар юм.
Huck Squat-д хэд хэдэн сонголт бий. Эхнийх нь үнэгүй жинг ашигладаг. Энд байгаа ташуугаа цээжний ард байрлуулна. Биеийн жинг тогтмол байрлуулж, тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгож, ачааллын ач холбогдол нь квадрицын ёроолд шилжихэд хялбар болгодог. Гол хүчин зүйл - векторын хүч нь өсгийгөөр дамжин өнгөрөх ёстой. Зөв жингийн ашиглалттай байсан ч энэ дасгал нь маш үр дүнтэй, шаарддаг.
Хоолойн хажуугийн машин дээр ажилладаг бол жин нь биеийн ард байгаа ч тэнцвэртэй байдал алга болдог. Энэ нь машин дээрх байр суурийг аажмаар өөрчлөх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр сайтар тодорхойлогдох булчингийн хэсгүүдэд ажиллах, ажиллахад тохиромжтой юм. Алхам нь машины тавцангийн урд талд байрладаг бөгөөд арын нуруу, аарцагны хэсэг нь хөдөлгөөнт платформтой нягт дарагддаг.
Хөдөлгөөний хажуугаар жин нь хөдөлж байгаа тул хөлдөлтийн хөдөлгөөнийг хийдэг онгоцыг байрлуулна. Нөгөө талаас, та шалан дээр хөлийн байрлалыг маш ихээр өөрчилж болох бөгөөд гуяны булчинд narguzka-ийн анхаарлыг татдаг. Huck Squat-ийн адилаар өвдөг, хип үений өнцөг нь хөдөлгөөний доод хэсэгт 90 градус байх ёстой. Тодорхой хэмжээний уян хатан чанараар хөл нь бие биедээ ойрхон ойртох боломжтой боловч эхнийх нь аюулгүй байдлын үүднээс авч үзэхгүй.
Зорилтот түвшинг засах нь шулуун болон арагшаа хэвээр байлгахад тусалдаг тул доод талын нуруутай тамирчдад хамгийн сайн арга болох хоосон орон зай юм. Ийм хел тавих нь хөлийг хангалттай хэмжээгээр тохируулах боломжийг олгодог бол аарцаг нь хөдөлгөөний доод цэг дэх хөлний хоорондох бөгөөд бүсэлхийн нурууны нугаламын нугаламын сээр нуруу, түүний хэт ачааллын магадлалыг бууруулдаг.
Нэгэнт маш алдартай болсон энэ дасгалыг одоо хэрэглэхэд өргөн хэрэглэгддэггүй. Хүзүүвчний энэ төрөлд энэ нь гараараа барьсан цээжний дэргэд, харин тохойнууд нь тэсэн ядан хүлээж байдаг. Хэрэв ийм байрлал нь танд таалагдахгүй бол бар нь дельтанууд дээр илүү өндөр байрлалтай байж болох бөгөөд яг тэр үед гар нь гулсмал гарахгүй байх болно.
Бөгс нь урд талдаа байгаа тул бие нь босоо байх ёстой бөгөөд энэ нь квадрицын ачааллыг шилжүүлдэг. Энэ дасгалыг ашигладаг дөрвөн квадретийн үр дүнтэй хөгжилд зориулагдсан юм.
Энэ сонголт бүрэн quadriceps тусгаарладаг. Чи нэг зүйлийг нэг хэвийн байлгаж, нөгөөдөх нь ачаа барьж чадна. Бидний хөлийн хуруун дээр босох, нуруундаа унах, доошоо унах, өвдгөө урагшаа урагшлахад хүрдэг. Энэ бол ихээхэн боломжит бас нэгэн ашиглагддаг дасгал юм. Энэ дасгалын 2-3 үеийг таны хөлийн хөтөлбөрт нэмэхийг хичээ. Энэ дасгалыг ямар ч дарамт, тусгай машинаар хаана ч хийж болно.
Энэ сонголтыг жин эсвэл машинд гүйцэтгэдэг боловч хөл нь ээлжээр тусдаа ажилладаг. Ажлын бус хөл нь биеийн урд болон хойно явагддаг. Ийм хоосон орон зайн ачааллын бүх хувилбарууд нь гол төлөв quadriceps. Ийм тамирчид нь тамирчин "тархины булчин" холболтыг бий болгохыг зөвшөөрдөг бөгөөд энгийн нөхцөлд "хүрэх" хүнд хэцүү байдаг газруудад хөдөлгөөн, тухайлбал, квадрицений дээд гадаргууг мэдрэх боломжтой байдаг.
Энэ бясалгалын бүх хувилбаруудыг туршиж үзэхийг хичээ. Үндсэн ажил эхлэхээс өмнө сайтар дулаарахаа бүү мартаарай. Яагаад гэвэл хүндрэлгүйгээр хөдөлмөрлөхдөө биеийн жингээ маш бага хэмжээгээр булчингаар өргөх хэрэгтэй болно. Нэг хөлөөрөө завилах нь квадрицетийн хувьд маш сайн дасгал юм. Нэг ажил дээрээ нэг хөлтэй холбоотой бусад дасгалуудын нэгэн адил энэ нь асуудалтай хүмүүст хэрэгтэй байж болох бөгөөд үүнээс гадна сайн тэнцвэрийг бий болгож, аливаа хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулж болно.
Хэсэгчилсэн squats.
Энэ дасгал нь сонгодог хуйвалдааны адилаар хийгддэг боловч хөдөлгөөний далайц хязгаарлагдмал байдаг. Хэрэв та төгсгөл хүртэл хоосон бөглөөгүй бол ажлын ихэнх хэсэг нь кварцимпоор хийгддэг. Ажлын илүү их эрчимтэй ажиллахын тулд та жин илүү авч, далайц багасч болно. Энэ нь квадрицийг хязгаарладаг ба өвдөгний талаар санаа зовох шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч, ар араасаа хүзүүний байрлалыг анхааралтай ажиглаж байх ёстой, хөдөлгөөн дуусах цэг дээр хурдан хөдөлж, хурдасгах боломжийг олгоно. Жин сонгохдоо анхааралтай сонгох хэрэгтэй, 2-3 дахин давтахаас өмнө илүү ихийг авах шаардлагагүй болно. Хэсэгчилсэн циклүүд нөхөн сэргээх хугацааны туршид хийж болох юмуу эсвэл мөрөн дээр аажим аажим аажмаар мэдрэх эсвэл бусад хөл дээрээ дасгал хийхэд тусална.
Хүндийн өргөмжлөлийн сургалтын системээс энэ ер бусын дасгал боллоо.
Энэ нь хел тавих тавцангийн дээр дээшээ сунгагдана гэсэн үг юм. Энэ нь тамирчны уян хатан чанар, хүч чадал, мөр, өвдөгний үе, тэнцвэрийн сайн мэдрэмжийг шаарддаг.
Энэ хоосон зай нь хүнд өргөх үед тохиолддог хөдөлгөөнтэй адилхан бөгөөд ачаа зөөх ачааны машинд үнэ цэнэтэй байдаг. Гэхдээ, уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмж нь шаардлагатай түвшингээс хол байвал энэ дасгал нь танд зориулагдаагүй болно.
Гэсэн хэдий ч, энэ нь маш сайн дасгалын дасгал бөгөөд бага жинтэй хийдэг бол дээд биеийн булчингийн хувьд болон доод биеийн уян хатан байдал нь ашигтай байдаг.
Энэ нь машинд ижил босоо хоосон орон зай бөгөөд зөвхөн хэвтээ байрлалтай байна. Үүний давуу тал бол та ажиллаж байхдаа та нуруун дээрээ хэвтэж, мөрөн дээрээ жингээ барихгүй байх явдал юм. Мөрний дэвсгэр нь мөрөн дээрээ хэвтэж, аарцаг нь хөдөлгөөнт платформ дээр байрладаг.
Энэ дасгалыг хийхдээ аюулгүй ажиллагааны чухал цэг нь дэмжих тавцан дээр хангалттай өндрийг олох явдал юм. Ингэснээр өвдөг, хөндийн үений доод хэсэгт байрлах тэгш өнцөгт зөв өнцгүүд байна. Үүнээс гадна, Gack-squat-тэй адил жинг барьж байх үед хонгилыг дарахын тулд туузыг дарж, хөлний дунд хэсгийн хэсгийг жингээр нь дардаг. Энэ нь хонго болон доод араг ясыг засах бөгөөд эргэн тойронд чинь нуруугаа нураахгүй байх болно.
Тусгай тоног төхөөрөмжөөр гулгах.
Зорьсон газруудын бусад олон сонголт нь тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахыг шаарддаг. Энэ дасгалыг өндөрт хөлөөрөө зогсдог.
Хөхөөх онцлох зүйлүүд
?? 10-12 давталттай 1-3 аргад ажиллаж эхлэх (хамгийн сүүлийн давталт үнэхээр сүүлчийн сонгосон жинг сонгох хэрэгтэй). 8-10 минутын дулаан зогсолтыг зогсоож, нэг минут эсвэл хоёр сунгах тэмдгийн дараа хамгийн ихдээ 50% -ийн жинтэй 12 реплорт аргыг сонгоорой. Хамгийн багадаа 75-80% -ийн жин, 10 дахин давтагдах аргыг сонгоно. Сүүлийн арга барилд хоёрдох аргын адил жинтэй давтаж болно.
?? Сүүлийн аргаар 12 удаагийн давталт хийж чадаж байх үед сүүлийн арганд 10 дахин ихгүй байхаар жинг нэмэгдүүл. Сүүлийн аргаар 12 удаа давтаж хийж болно.
?? Ойролцоогоор 3-4 минутын турш тайвшруулна. Ингэснээр ядралт нь таны сурах үйл явцад саад болохгүй. Технологийн чанарыг сайжруулснаар үлдсэн хугацааг 1-2 минутын хугацаанд багасгаж болох бөгөөд ингэснээр булчингийн тэсвэрлэлтийг сайжруулдаг. Тэвчээр нь таны хувьд чухал биш бол та булчингийн жинг нэмэгдүүлж, ажлын жинг нэмэгдүүлэх, удаан хугацааны туршид амрах, том жинтэй ажиллах, хүнд дарамтыг даруй даван туулахыг хичээх хэрэгтэй.
?? Энэ горимд 8-12 долоо хоног үргэлжлүүлэн ажиллана. Цахилгаан эрчим хүчний үзүүлэлтүүдийн цаашдын өсөлтөд маш хүнд (3-5 давталт), дунд зэрэг (6-8 давталт) болон харьцангуй хөнгөн (12-15 давталт) ачааллын хоорондох ажлын эрч хүчийг системтэйгээр өөрчлөх.
Хэрэв та бие махбодь бэлэн болтол энэ дасгалыг зөв хийж чадахгүй. Жишээлбэл, хэрэв та үе мөчний хөдөлгөөнд хязгаарлалт байгаа бол бие бялдрын хувьд хоосон орон зайг зөв хийж чадахгүй. Түүнчлэн илүү жинтэй жинлэхийг оролдох хэрэггүй. Энэ нь өвдөгний үе ба нурууны эрүүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.
Тиймээс, дарамтыг дарамттай хийхээсээ өмнө та үүнийг зөв хийж чадах эсэхийг шалгана уу.
Өөрийгөө сорих гүнзгий цикл
Байрлалыг эхэлнэ: хөлний мөрний өргөн нь өргөн, хонгилыг бага зэрэг эргүүлнэ.
Шалгалт: Гууг шалан дээр параллел хийж, арын нурууг нь байлга. Зогсож, эхлээд байрлалаа буцаана.
Зөв хоосон орон зай
Шалгах шалгуур:
- хоосон талбайг шуурхай хийлгүйгээр гүйцэтгэх хэрэгтэй;
- дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.
- өвдөг хөл дээрээс шууд дээшээ;
- тэнцвэргүй байх;
- хөлийг дасгалын турш шалан дээр бүрэн шахдаг;
- толгойн төвийг сахисан байрлалыг хадгал.
Бүх шалгуураар гүйцэтгэлийг үнэлэхийн тулд толины өмнө байрлалыг тогтоох.
Та бас найзаа хөдөлгөөнөө дагахыг хүсч болно. Бие махбодийн байр суурийг үнэлэхэд хэцүү байж болно. Үүнээс гадна бид өөрсдөө шүүмжлэлтэй байдаг.
Сайн сонголт бол видеон дээрээс гөлүүлэхийг хүсэх явдал юм. Та хэд хэдэн удаа видеог үзэж, техникээ үнэлж, бүх алдааг анзаарч болно.
Тэгэхээр, хэрэв та шалгалтыг амжилттай гүйцэтгэж чадах байсан бол зөв арга техникийг шалгаж, баяр хүргэе! Та бэртсэнээс айхгүйгээр чөлөөт туухайгаар squats хийж болно.
Хэрэв таны техник нь зарим нэг шалгуурт тохирох зөв тохирохгүй байвал сул дорой буюу өөрөөр хэлбэл шахагдсан булчин нь дасгалыг зөв хийх боломжийг танд олгодоггүй гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд dumbbell эсвэл barbell авахын өмнө алдаагаа засах хэрэгтэй.
Суулт хийх үед үндсэн алдаа
Летфхакер нь хоосон хутганы дөрвөн алдааг шинжилж, тэдгээрийг засахад тусална.
Алдаатай тоо.
Энэ бол үнэгүй жинтэй ажиллахад ил тод байдаг түгээмэл алдаа юм. Энэ алдааны шалтгаан нь гуяны булчинг сугалж булчинг сулруулдаг сул булчинд оршдог.
Үүнийг хэрхэн засах
Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, моторын зөв хэв маягийг сэргээхийн тулд резинтэй дасгал хий. Хэрвээ ийм соронзон хальс байхгүй бол тэн хагас нь нугалсан экскаваторын экстравараар хийгдэнэ. Доорх зураг дээр би энэ дасгал хийж байна.
1. Өргөтгөгчтэй уулзах
Өвдөгнөөсөө аажим аажмаар аажим аажим аажим аажим аажмаар аажим аажмаар аажим аажим аажмаар хазайж байх хэрэгтэй. Хэдхэн секундын турш доод байрлалд байгаа булчингууд нь булчингийн даралтыг эсэргүүцдэг.
Энэ дасгал нь сайн хэрэг болох тул та өвдөгөө мэдрэх шаардлагагүй, энэ нь өөрөө өөртөө тохиолддог. Хэрэв та бөглөрөх юм бол каучук өвдөгнөөсөө өвдөг дээрээ сунаж, бие нь автоматаар хариу үйлдэл хийдэг.
Хэрвээ та эксперттэй тав тухтай байвал дасгалыг уян хатангүйгээр дасгал хийж чадна.
2. Хөлний хөлөө үржих
Уян хатан хамтлагтай ердийн мөчрөөс гадна та мөн kneading хийж, доод хэсэгт өвдөгнөөс хутга хийж болно. Хөлөөрөө хийж, өвдөгнийхөө өвдөгний байрлалыг дээшлүүлж, хөлийг өвдөгнийхөө зөв байрлалд уян харимхай болгож өгнө. Хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь эхлээд байрлал руугаа буцна.
3. Экспандертэй хамт алхах алхамууд
Нүдэндээ хөлийг нь өргөж, өвдөг, шагайндаа дэвсэж, хажуу тийш нь алхаарай.
Үндсэндээ хурцадмал байдал нь явган алхахад биш, харин дэмжигч хөлд байна. Арга хэмжээ авах үед өвдөг нь урагшаа эргэхгүй, эс тэгвэл дасгал нь утга учрыг нь алдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алдаатай тоо 2
Хэрвээ та гууж чадахгүй бол гуя нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог тул та алга болсон байна. Өөрөөр хэлбэл, хатуу булчингууд нь хөдөлгөөнийг хязгаарладаг.
Үүнийг хэрхэн засах
Таны даалгавар бол гуяны булчин болон гялтангийн булчингуудад хангалттай суугаагүй булчинг сулруулж сунгах явдал юм.
Доорх видеогоор эдгээр булчингуудыг сунгах, дасгал хийх, резинэн туузан дамжуулагчийн туслалцаатайгаар дасгал хийдэг дасгалууд байдаг.
Хуурамч тоо 3.
Хэрэв та хөл дээрээ сууж чадахгүй бол хөл дээр сууж чадахгүй бол та хөлний хатуу булчинд байна гэсэн үг.
Үүнийг хэрхэн засах
Дараах дасгалуудыг ашиглана уу:
Хуурай №4
Магадгүй шөрмөс болон өгзөгний хатуу булчинд дахиад л байгаа байх. Хөлгийн үед хөдөлгөөнийг хязгаарлах бөгөөд урагшлахгүй.
Үүнийг хэрхэн засах
Эдгээр булчингуудыг сунгахын тулд дээр дурдсан видеог үзээрэй. Та мөн хананд хажуу тийшээ явган биеэ барьж, аажим аажмаар нуруугаа хааж өгдөг.
Ханан дээр нь зогсоод, хөл нь 15-45 сантиметр зайтай, хананд гар байна. Хөлгийн үед арын байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь дасгалын турш үргэлжлэх ёстой.
Өргөн хүрээнээс эхлэн, аажим аажмаар богиносгож, гараа урагшаа урагшлуулах боловч дэмжлэгийг нь дэмждэггүй.
Алдаагаа засахын тулд бясалгал хийж, ахиц дэвшилийг нь анзаараад дахин шалгалтыг оролдоорой.
Хэрэв та амжилтанд хүрвэл дасгалын хүндрэлийг дээшлүүлж болно: цохиурт биеэ арчина, биений урд анхаарал хандуулах - цээжин дээрээ эсвэл нэг жинтэй barbell.
Түүнчлэн эсэргүүцэх чадварыг бий болгохын тулд резинэн тууз ашиглана.
Гүнзгийрүүлсэн талбайг засах нь хүч чадлын аль алинд нь гэмтэл учруулахаас зайлсхийхэд туслана. Тухайлбал, гарт хүнд жинтэй гадаргуугаас дээш авирах үед.
Зөвхөн нэг цагт бид буруу үйлдэл хийдэг олон дасгал сургуулилт хийдэг, цэнэглэхээс зайлсхийх нь сайн биш, гэхдээ гэмтэл юм. Аль ч тохиолдолд юу хийж болохгүйг санацгаая.
Холбогчийг хадгал
Хөл, өгзөгний хамгийн түгээмэл дасгалууд - squats and lunges. Тэдгээр нь үнэхээр үр дүнтэй боловч хийхэд алдаа гаргахгүй байх нь чухал юм.
Та хэтэрхий бага сууж чадахгүй! "Fisherman's posture" нь ямар ч спортоос илүү өвдөгний үеийг эвддэг. Өвдөгний хурц үзүүрийг 90 ° -аас багасгана. Энэ нь менискийн хавдрыг өдөөдөг бөгөөд цусны эргэлтэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс, зөвшөөрөлгүй суудаг, хонго нь пластиктай зэрэгцэн хэвээр байгаа эсвэл аарцагны өвдөгний дээд талд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Явах, хөлөө зэрэгцээ байлга. Өвдөгнөөс зайлсхийх дур сонирхол нь хөлний булчин эсвэл шөрмөсний гэмтэл рүү хөтөлдөг.
Шахах, бие махбодийг яг л тохиромжтой байлгахыг хичээ. Зөвхөн аарцагыг авч хая. Урагшаа урагшлахын тулд нурууны нурууг ихэсгэж, эрүү хүртэл цээжин дээрээ доош умайн хүзүүний болон умайн хүзүүний амьдралыг эвддэг.
Сээр нуруундаа - трактороор биш
Нимгэн бүсэлхийгээр бид бие махбодийн янз бүрийн хажуу ба налуудаар өөрсдийгөө тамлан зовоож байдаг. Энэ тохиолдолд бид ямар зовлон үзэж болох вэ?
Доошоо бөхийж, доошоо бөхийлгө. "Налуу" гэж дасгалжуулах дасгалжуулагч, дасгалжуулагч, сэтгүүлүүд хуруугаа сунгаж, өвдөг сөгдөхгүй байхыг хатуу шаарддаг. Үнэндээ эдгээр шаардлагууд нь зөвхөн өвдөгний доор өвдөж өвдөхгүй байхдаа хийх боломжтой нөхцөлд л сайн зүйл юм. Үгүй бол энэ бүхэн физиологийн хувьд тийм ч аюултай.
Доошоо бөхийж, өвдөгнөөсөө зөөлөн зөөлөн байлгах (тав тухтай байлгах), гар, толгойгоороо хүрч чадахгүй, харин цээжиндээ эрүүгээ хүзүүндээ хүрэлгүйгээр хүрч болно. Үүнийг хийснээр та зөвхөн гараараа өвдөг, гараараа хүрэх нь хамаагүй, харин та хөлнөөс хол байх болно. Хамгийн гол нь албан ёсны дасгал биш, харин зөв арга!
Та мөрөн дээрээ гимнастик зөөгчөөр биеийг эргүүлж болохгүй. Иймэрхүү эргэлт, сууж, эсвэл налуу дээр нэгэн зэрэг "тээрмийн" нэртэй сургуулийн сургалтын хөтөлбөрт орсон байдаг. Гэсэн хэдий ч дөч гаруй хүний хувьд маш аюултай юм! Хүний нуруу нь зарчмын хувьд баруун зүүн тийш эргэх зорилготой биш юм. Бага наснаасаа тэр үүнийг зааж чадна, гэхдээ 35 оролдлогын дараа нурууны холбогч эдийг "завсарлагаар" ажиллуулж, үүнээс үүдэн мэдрэлийн үндэс элэгдсэн байдаг.
Шулуун булчинд онцгой ач холбогдол өгөх
Жилээс эхлэн ходоод гэдэстэй тэмцэхийн тулд шалан дээр бие эсвэл хөлийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь хэвлийд дасгал хийхэд маш их дасгал хийдэг ч та үүнийг хэрхэн зөв хийхийг тайлбарлах нь ховор байдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр дасгалуудыг буруу хийж гүйцэтгэх нь үр дүнд хүрэхэд хэцүү байдаг.
Их биеийн өндрийг зөв нэрлэв. Үнэн нь хэвлийн abdominis булчин (хэвлэлийн гол хэсэг) урагш сунах зорилготой юм. Үнэндээ - аарцагны яс руу хавиргаа авчрах (тэдгээрийг хэвлий гэдэс дотор мэдэрч болно). Энэ нь хонго, өвдөг биш гэдгийг анхаараарай. Энэ тохиолдолд энэ нь нурсан бие биш, харин хип хамтарсан байна! Тиймээс "мушгирах" гэсэн нэр томъёогоор хэлбэл: бүсэлхийгээр гулзайлбал иймэрхүү мэдрэмж төрж байна.
Биеийг өргөхөд бид хөлөн буйдан дээрээ хөлийг нь хаахыг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч, хөл нь ингэж засах үед тэр хүний гуяны булчин болон iliopsoas булчингийн улмаас хэвлийгээр нь булчингаас болж ихээр нэмэгддэг. Энэ нь байгалийн хувьд хангалттай хүчтэй, эндээ шахагдаж, зузаан, хүнд болж байна. Үүний үр дүнд тэрээр бүсэлхийн нуруу нугасны урагшаа татаж, хэвлийн хэлбэрийг нь хардаг.
Асуудлаас зайлсхийхад хэцүү биш юм: "зангилаа" гэсэн нэр томъёог санаарай, биеийг яг таг муруйлгах, хацар, өвдөгнөө бүү хэрэглэ. Хамрах хүрээ болон бусад зай байхгүй: хэвлий гэдсэнд хавирганаас аажмаар, татвалзаж дараа нь ижилхэн, хатуужсан хөдөлгөөн буцаж унажээ. Чанга зарж байгаа юм шиг санагдана. Хөлөөрөө наалдахгүй байх нь дээр юм биш, харин тэдгээрийг бөхийлгөж, хөлийг аль болох ойрхон өг.
Хэрэв та шалан дээр мөр, мөрний ирийг арай л арилгадаг бол бүү уурлаарай. Гэхдээ хэвлэл мэдээлэл тантай ажилладаг.
Та ядарч байна уу? Амьсгал!
Ихэнх алдаанууд болон дараах гэмтэл нь хүн ядрах үед тохиолддог. Тиймээс дасгалын төгсгөлд эрчим хүчийг багасгаж, өөрийн техникийг сайтар ажиглана. Та бясалгалын хооронд үлдсэн хэсгийг сунгаж болно. Амьсгалыг зөв хийх нь ядрахаас сэргийлнэ. Таны гэдэс гүнзгий амьсгалж (бүх бэлхүүсээрээ боолтоо бүү тат.) Амьсгалан амьсгалах, мөрөн дээрээ мөргөх Эпхел хамшинж хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ энэ нь ажиллахгүй бол амьсгаа авна. Физиологийн хувьд, амьсгал дээрээс бага зэрэг богино амьсгалах ба хүч чадлын дасгалын хүч нь яг амьсгалаар байх ёстой. Жишээ нь, хел тавих хеделгеен дээр амьсгалж, амьсгаадан дээр зогсож байна. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд амьсгалаа барьж чадахгүй!
Саяхан аман сөргөлдөөнийг спортын орчинд, интернетэд явуулсан нь гүнзгий цохиурууд нь хортой, ашигтай эсэх талаар хийсэн. Тэдний антагонист нь паралель хонгилыг гэж нэрлэдэг бөгөөд хонго нь паралельтай зэрэгцээ юм. Гүн гүнзгий хэсэгт - нурууны хэсэг нь gastrocnemius булчинд хүрэх хүртэл (энэ дасгалыг "поп хүртэл шалан дээр" гэж нэрлэдэг) хүртэл буурах хэрэгтэй.
Өвдөгнөөс хэд хэдэн удаа нэмэгдэж байгаа өвдөг нь хэрхэн мэдрэгддэг вэ? Энэ үе мөч нь босохгүй, гэмтсэн гэж үздэг. Энэ бол тийм зүйл болохыг олж мэдэх цаг болжээ.
Булчингийн атлас
Аарцуу ба гуянд өвдөгнөөс доош унасан үед гүнийг дууддаг. Энэ нь нэмэгдэж байгаа бөгөөд урт, ажлын булчингийн урт, өргөлтийн далайц ба өргөх ачаалал, ачаалал. Завсарлах булчингийн тоо нь циклүүдээс харьцангуй их, дасгалын нарийн төвөгтэй байдал нь илүү өндөр байдаг. Энэ нь ходоодны хавдар, шагай, хөдөлгөөний зохицуулалтыг уян хатан байлгахыг шаарддаг.
Тийм дасгал хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ:
- VMO - өвдөгнөөс дээгүүр байрласан уналт хэлбэрээр байдаг квадрици булчингийн булчингийн булчин бөгөөд түүнийг тогтворжуулах функцийг гүйцэтгэдэг;
- biceps хонго;
- өргөн гуяны булчин;
- өгзөг;
- нуруу болон хэсэг;
- хэрэв хүнд дарамттай бол мор бүс болон гар.
Эмэгтэйчүүдийн гүнзгий циклүүд хамгийн тохиромжтой дасгал бол хамгийн доод цэгээс хамгийн их стресст хүрдэг гэж дүгнэж болно. Мөн эрэгтэйчүүдэд VMO болон quadriceps-ийн алдартай булчинг шахаж гаргахад энэ нь ашигтай байдаг.
Мэргэшсэн хүний үзэл бодол. Спортын эрдэмтэн Эндрю Фрай нар хэсэгчилсэн бие бялдрын дасгалыг тогтмол хийдэг нь уян хатан чанарыг сулруулдаг гэж үздэг.
Ашиг, хор хөнөөл
Ийм сургалтанд ямар нэг ашиг тус бий юу? Ихэнх үзэл бодлыг баримтлахын тулд хоосон орон зайг үлдээх нь зүйтэй болов уу?
Олон тооны гарц нь оймс өмссөнөөс хэт их гардаг учир өвдөгнөөс болж өвдөх нь эргэлзээгүй. Үнэн хэрэгтээ, туранхай хөлтэй хүмүүс цорын ганц эрсдэлд ордог. Учир нь энэ бясалгалын бүх ажилд булчингийн дутагдал ордог. Гэдэс болон шагайныг хамгийн бага цэг хүртэл аюулгүй явахад тохиромжтой.
Сүүлийн үеийн судалгаагаар ийм хавтгай нь өвдөгний үений тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, доторх даралтыг бууруулдаг. Тиймээс энэ нь хөлийг илүү хүчтэй болгоно. Эдгээр дасгалууд дээрх өгзөг нь энгийн squats-ээс 25% -иар их ачаалалтай байдаг.
Ихэнх орчин үеийн хүмүүсийн өвдөгний үений үений өвдөлт, үе мөчний өвдөлт - хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийн үр дагавар, дасгалыг үл тоомсорлож, хөлний ачаалал. Энэ нь өвдөгний үеүүд нь зөөлөн эдтэй хамт давхцах явдал юм. Эцэст нь энэ нь хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, хөдөлгөөнийг бууруулдаг.
Гүн өвдөг та өвдөгнөөсөө ашигтай эсэхийг мэдэхийг хүсч байна. Тиймээ, хэрвээ хөл чинь ийм туршилтанд бэлэн байгаа бол эрүүл мэндийн шалтгаанаар эрсдэлд ордоггүй.
Энэ нь сонирхолтой юм. Тони Парра хамгийн туршлагатай PICP Level Five-ийн сургагчдын нэг нь бэртсэний дараа гэмтэл бэртлээс сэргийлж чадсан. Тиймээс тэр энэ дасгал нь зөвхөн үе мөчүүдэд хор хөнөөл учруулдаг гэж үздэг.
Гүйцэтгэлийн техник
Гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийхийг мэдэх хэрэгтэй. Сонгодог техник нь өөрийн жинг өөрийн жингээр, өөрөөр хэлбэл barbell, довцог хэлбэрээр ямар нэгэн хүндрэлгүйгээр хийдэг.
- Хөлөө хөлөөрөө өргөнө үү. Оймс нь урагш эсвэл бага зэрэг хажуу тийш харсан.
- Толгой, мөр, хип үе, шагай нь ижил босоо хавтгайд байрлана. Харагдах байдал - зөвхөн урагшаа.
- Хип, булуу, гэдэсний булчинг чангална.
- Бие нь цээж, мөрийг доош нь татаж авна.
- Аль болох боломжтой бол аарцагыг аваарай.
- Бүтэн сунгах, булчингийн булчинг ачааллах, өвдөгнөх, удаан сууж байгаарай. Аль болох доошоо доошоо доошоо доошоо нурах нь хэтэрхий их биш.
- Доод доод хэсэгт бэхлэгдэхийн тулд биед хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
- Урагшаа бөхийж, өгзгөө авна.
Хүнд жингүй хоосон орон зай гаргахыг оролдож буй хүмүүст тохиолддог алдаа: буцаж доошоо буулгаж, доод орон зайд байрлах оймс ачааллыг шилжүүлдэг. Тиймээс эхний дасгал хийсний дараа эдгээр хоёр цэг дээр ажиллахыг хичээх хэрэгтэй.
Баримт бичиг. АНУ-ын Том Том Плзегийн 1993 оны бейсболдер 244 кг жинтэй 23 хуйвалдаан хийсэн байна. Тэрбээр бие махбодийн бүхэл бүтэн түүхэн дэх хамгийн шилдэг, алдартай хонгио биш бөгөөд түүний хэлбэр нь маш их хөгжсөн VMO булчингийн илрэл юм.
Дасгалын төрөл
Сонгодог дасгалыг barbellгүйгээр хийж байгаа хэдий ч ачаалал нь хөнгөвчлөх, дасгал хийхэд төвөгтэй байдаггүй. Хэрэв бүрхүүлүүд цээжний түвшинд байгаа бол тэдгээр нь буцаж унаж болох эрсдэлийг бууруулж, биеийн шулуун байдлыг хангаж, таныг гүнзгийрүүлэх боломжийг олгодог.
- Бариултай
Хамгийн түгээмэл сонголт бол мөрөн дээрээ barbell юм. Энд нурууны булчин болон арын нурууны булчингууд, мөн мор бүслэгдэж байдаг. Бүрхүүлийг тавиуруудаас анхааралтай болгоно. Үүнийг хийхийн тулд хүзүүн дээрээ гараа мөрөн дээрээс арай өргөн тавина. Требоцид дээр тавиад, таган дээрээс сул тавина. Цааш нь - гүйцэтгэлийн сонгодог схемийн дагуу бүгд. Хөл нь мөрнүүдээс арай илүү өргөнтэй байж болохгүй.
Туршлагатай тамирчид Смитийн симулятор дахь barbell ажиллуулж эхлэхийг зөвлөж байна. Энд буцаж унаж эсвэл хөлийг буруу байрлуулах эрсдэл байхгүй. Та бөмбөгөн дээр байрлах бөмбөгийг сонгохдоо сонгодог дасгалуудыг сонгож болно.
- Dumbbells нь
Dumbbells-тай гүнзгий хонхнууд охид, эхчүүдэд зориулж зөвлөж байна. Цээжний түвшинд босоо байрлалд байх ёстой нэг бүрхүүлийг ашиглах нь илүү дээр юм. Хэрэв та хоёрыг авбал мөрөн дээрээ тавь.
- Дугуйчин цикл
Сургагч нар Олимпийн наадмын дугуйчид энэ дасгалыг хийх шаардлагатай болдог. Тэдний хөлний нарийхан орчинг (10см зайтай) ашигладаг бөгөөд өсгий доор нь дарж буй хөмсөг хэлбэртэй тавиур байрлуулж, хөл дээр даралтыг багасгадаг. Ингэснээр та нурууны булчингийн булчин дээр ачааллыг багасгах боломжтой. Энэ шалтгааны улмаас хел тавих хэрэгтэй.
- Нэг ба дөрөвний нэг
Энэхүү гүнзгий талбай нь Олимпийн нисгэгчдийн сургалт юм. Энэ нь квадрицын дээд хэсгийг хөгжүүлж, эрсдэлтэй нөхцөлд өвдөг бэлддэг. 5 секундын дотор хамгийн дээд цэг хүртэл хүрэх хэрэгтэй. Дараа нь - далайцын дөрөвний нэгийг аажмаар, жигд авдаг. Та энэ байрлалд өөрийгөө мэдэрч, дараа нь хянахын тулд доороосоо буцахын тулд хөлөөс нь бүрэн тугалтай холбоо барьж байх хэрэгтэй. Өвдөг бүрэн унтрах хүртэл өргөгдсөнийг гүйцэтгэнэ.
Зөрчилтэй статистик. Хүнд жинтэй цохиур, өвдөгний гэмтэлтэй хүмүүсийг бүрэн далайцтайгаар гүйцэтгэдэг хүмүүсийг хоёр дахин ихээр хийдэг.
Сургалтын онцлог, дүрэм журам
Гүнзгийрүүлэн суулгахын тулд түүнийг хэрэгжүүлэх техникийг мэдэхгүй байна. Энэ дасгалыг хамгийн их ашиглахын тулд туршлагатай мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг сонсоорой.
- VMO-ийн булчин нь бусад quadriceps толгойноос илүү хурдтай twitch утастай байдаг. Тиймээс судалгаа нь харьцангуй цөөн тооны давталт шаарддаг. 6-8 удаа 5 багц хүссэн үр дүнг өгнө.
- Хурдан хурдтай байх нь туйлын эсрэг заалттай байдаг.
- Чи аль болох гүн гүнзгий ярьж сурахын тулд өвдөг, доод нуруу уян хатан болж, доод цэгийг 10 минутын турш тасалдаггүй байх боломжийг олгоно.
- Амьсгалаа ажиглаад: Амьсгалан суугаад амьсгаа ав.
- Шалыг таслуулж болохгүй.
- Өргөгдсөн дүүжинг ч хатуу хориглоно.
- Та ясны булчингийн сулрал, хоолны дэглэмийн тогтолцооны өвчин (үүнд оролцсон) өвчинтэй тэмцэх боломжгүй.
Жингүй жингийн хувьд дээжийн хөтөлбөр:
- Тэг түвшин (2 долоо хоног) - дасгалыг хананы эсрэг хийдэг.
- Эхний (дараагийн 2 долоо хоног) - алхам алхмаар.
- Завсрын (сар) - сонгодог гүнзгий хонхнууд.
- Нарийвчилсан (2 долоо хоног) - толгойн ард гар.
- Хамгийн их (хязгааргүй) - доод цэгээс үсрэх динамик суудал.
Гүнзгийрэх эмийг эмчлэх шаардлагагүй. Тэд бусад бүх биеийн тамирын дасгалуудтай адил өвдөгний үеүүдэд хор хөнөөл учруулахгүй. Хамгийн гол нь багасгах, өргөх техникийг зөв гүйцэтгэх, эсрэг заалтуудыг ажиглах, илүү ихийг хийхийг оролдох хэрэггүй, учир нь энд зөвхөн чанар нь эхний байр суурьтай байдаг.
Тогтмол сургалт хийснээр охид толинд үзэсгэлэнтэй, уян хатан илжиг, эрчүүд харагдана. Тэдгээр нь эмбоссчилсон квадрици болон VMO-ийн булчингийн өвдөг дээрээ маш их дусал дуслаарай.
