Шинэхэн тамирчин үзэсгэлэнт хөлтэй эзэд болох хүсэл мөрөөдлөө биелүүлэхийг мөрөөддөг. Хүмүүс масс, тусламжийн талаар ажиллахыг илүүд үздэг боловч эмэгтэйчүүд туранхай, дэгжин байхыг мөрөөддөг учраас хүмүүс хөл дээрээ биеийн тамирын дасгал хийж болох зүйлсийг сонирхож байгаа хүмүүс. Эцсийн эцэст хүссэн үр дүнд хүрэхийн аргагүй байдалд хүрэх боломжгүй тул та аль болох хурдан эхлэх хэрэгтэй.
Газар дээр хөлийг сургах
Тамирчдын биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасгал хийх нь тамирчдын гол зорилго болох хүчирхэг, сайхан хөлтэй болоход тусалдаг. Хүссэн үр дүнгээс хамааран дасгалын цогцолборыг сонгох, тоног төхөөрөмжийн багц, жингийн тоог тогтоох шаардлагатай.
Доорх нь биеийн тамирын хөлөн дээр дасгалын хөтөлбөр ордог элементүүдийг доор харуулав. Эдгээр нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн үр дүнтэй бөгөөд тохиромжтой байдаг.
Та хөлийнхөө биеийн тамирын дасгалын дасгал хийлгэхийн өмнө дасгал хийхэд мөрдөх үндсэн дүрэм, зөвлөмжийг ойлгох хэрэгтэй. 
Юуны өмнө, эдгээр сургалтыг долоо хоногт гурваас дээш удаа зохион байгуулах ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Нэг ангид үргэлжлэх хугацаа нь 1-1,5 цагийн хооронд хэлбэлздэг (дулаарах, сунгахгүй).
Сургалтын өдрүүдэд булчингийн хүчийг сэргээхэд чөлөөт өдөр байх ёстой. Дулаацаж, сунах нь анги доторх чухал хэсгүүд бөгөөд энэ нь гэмтлийн эрсдлийг эрс багасгадаг. Үүнээс гадна эдгээр энгийн дасгалууд нь хүнд ачаа булчинг бэлдэх болно.
Доор жагсаасан биеийн тамирын дасгалын хөл дээр үр дүнтэй дасгалууд нь 8-12 ректороос 2-3 багц гүйцэтгэх хэрэгтэй. Дүрмээр бол, хамгийн сүүлд 2-3 давталтад хүнд хэцүү хүнд өгөгддөг. Хэрвээ бүх зүйл амар хялбараар хийгдсэн бол дасгалын үед булчингууд нь хурцадсан байх ёстой учраас ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Анатомийн өгөгдөл
Одоо та анатомийн сэдвээр хөндөж ярих нь булчингийн аль булчинд эдгээр дасгалд нөлөөлдөг, эсвэл хөл дээрээ биеийн тамирын дасгалын дасгалд нөлөөлдөг.
Гол бүлгүүд тусгай симуляци дээр ажиллаж байсан:
- өгзөг;
- shin;
- кварцимп;
- biceps.
Дадлага дасгалуудыг үндсэн болон тусгаарлагдсан хоёр бүлэгт хуваадаг. Тэдний эхнийх нь процедурт хэд хэдэн булчингийн хэсгүүдийг хамардаг байхад, сүүлчийнх нь үндсэн дасгаланд оролцдоггүй хоцрогдсон булчинг ажиллуулахад ашиглагддаг. 
Скат
Гимнастикийн хөл дээр үндсэн дасгалууд нь зөвхөн гурван үндсэн элементийг агуулдаг бөгөөд хамгийн эхний нь barbell бүхий бүх сэндвичүүдэд дуртай байдаг. Эдгээр нь ташаа, хөлрөх (гуяны арын), квадрице (гуяны урд) зэргийг нэгэн зэрэг залгах боломжийг олгоно.
Албан тушаалаас эхлээд хөл нь тодорхой мор-өргөн зайтай байрладаг бөгөөд barbell нь тротисны булчин дээр гараараа барьсан (энэ нь хүзүүн биш). Энэ төрлийн симулятор дээрх физик дасгалууд нь мэргэжлийн хувьд тийм ч хэцүү биш боловч эхлэгчдэд зарим хүндрэл учруулдаг.
Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд амьсгал аваарай, амьсгалаа аваад зөөлөн доошоо унаад хөлийг нь нугалахад болно. Гүйцэтгэлийг хийхэд өвдөг нь бага зэрэг урагшаа түлхэж, аарцагны болон гялтангийн булчинг нуруугаар нь түлхэнэ. Суултын янданд хананы хавтгайтай 45 градусын өнцөг үүсгэх хэрэгтэй. Шалгаснаас эхлээд өсгийтэй болох хүртэл доошоо явах шаардлагатай. Хөлөг онгоцны хажууд байхдаа та хошуугаа чангалж, дараа нь өсгийд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. 
Ямар ч гимнастикийн симулятор дээр дасгал хийх нь хүн бүрт боломжтой, гэхдээ хаана ч байхгүй дасгалын дасгалыг гүйцэтгэх дасгалжуулагч байдаг. Тиймээс хүн өөрийгөө гэмтээхээс хамгаалахын тулд өөрийн бие махбодийг ажиглахын тулд бие даан суралцах ёстой. Энэ бясалгалын үеэр нурууны булчингийн ачаар нэлээд ачааллыг тооцдог тул тоглолтыг хийхдээ бүү доо.
Deadlift
Гимнастикийн хөл дээр сургах нь сайн мэддэг нас барсан зүйлсийг агуулдаг. Энэ нь доод хөл, бицефт, глютусын булчингуудыг мөн арын нурууг ашигладаг.
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний өргөнөөс илүү нарийхан, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хонго нь шалан дээр зэрэгцэн параллел, нуруу нь шулуун байна. Хоёр гар хоёулаа энгийн шулуун атгах бариулыг мөрнөөс арай өргөн өргөн барина.
Гүнзгий амьсгаа авснаар та хавтсыг тэгшхэн өргөх хэрэгтэй. Бат бөхийж дууссаны дараагаар амьсгалж, дараа нь агаарыг амьсгалж, анхны байрлалд нь буцаана.
Энэ дасгал нь таны нурууны нөхцөл байдлыг анхаарч үздэг. Та дасгалынхаа гүйцэтгэлийг шалгаж болно. Орчин үеийн биеийн тамирын бүх орчинд том толь байдаг.
Foot Press
Энэ дасгалыг олон тамирчид хайрладаг. Учир нь энэ нь доод хөл, өгзөг, биспакт ачаалалтай байдаг бөгөөд хэрэгжилт нь сэтгэл хөдөлгөм дасгал юм.
Тавцан дээрээс эхэлнэ. Дээд талын жинтэй тусгай хажуугийн вандан сандал дээр сууж хөл дээр тавцан дээр тавигдана. Хөлийг хийж байхдаа бүрэн хэмжээгээр сунгагдаагүй тул энэ тохиолдолд тэд ачаалахгүй бөгөөд дасгал ажил нь буруу хийгдэх болно. 
Эхний алхам нь платформыг гал хамгаалагчаас нь авч, амьсгал авсны дараа аажим аажмаар жингээ цээж рүү нь доош буулгаж, хөлийг нь нугалахад оршино. Өвдөгний үзүүр нь зөв өнцгөөр тодорхой байна. Үүний дараа та платформоо анхны байр сууринд нь жигдрүүлж өгөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та боолтны булчинг чангалж, платформуудын эсрэг өсгийтэй тулгарах ёстой.
Хийж дууссаны дараа гал хамгаалагчийн тухай мартаж болохгүй. Эхлээд платформыг засах тусгай хөшүүрэг хэрэгтэй бөгөөд дараа нь сандал дээрээс босох хэрэгтэй.
Тодорхойлолт загварчлагчийн хөлийг нугалав
Тусгаарлагдсан дасгалууд нь тугалын булчинд, хэвтээ дасгалын машинд хөлийг гулзайлгах зэрэг багтана.
Байрлалыг эхэлж: машиныг хэвтээ байрлалд байрлуулахдаа хөлийг розеткан дор амрааж, хоёр гараа бариултай болгодог.
Амьсгал авсан бол хоёр хөлийг зэрэг тэгш өнцөг үүсгэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд та тодорхой хугацаагаар (4-5 секунд) хийх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар аажмаар эхлэх байрлалыг авна.
Шаардлагатай жин бол заавал жинг сонгох, дасгалын машиныг өөрийн өсөлтөнд тохируулах явдал юм. Бөгжний хонгилоос гарах үеэр хонгилыг тасдах ёсгүй бөгөөд шинэхэнүүдтэй адил бүх даралтыг гарт хүргэхгүй. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та эхлээд хөлний булчинг чангалж, гараа аюулгүйн тороор ашиглах хэрэгтэй. 
Хамтдаа сууж бай
Эрэгтэй хүний хувьд дасгал хийх чадваргүй, харин гуяндаа (сам, нимгэн, урт, том нуруутай булчингуудад), түүнчлэн бүх булчинд нөлөөлдөг.
Албан тушаалаас эхлэн: тусгай тоног төхөөрөмж дээр сууж, гараа барьж, гар хөл, ар талын цаана байгаа, салсан байна.
Гүнзгий амьсгал авснаар амьсгаа авах, хөлөндөө цухуйлгах, дараа нь 3-4 секундын турш байрлуулна. Дараа нь дахин амьсгал аваад анхны байрлал руу буцах хэрэгтэй.
Гүйцэтгэх явцад олон хүн хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн хийх нь буруу үйлдэл юм. Суух үед биеийн бүх хэсгийг хянаж, хөлний булчинг суллахыг зөвшөөрдөггүй тул дасгал хөдөлгөөн хийхгүй. Эхлэгчдэд энэ симулятор хүссэн үр дүнг өгдөггүй гэж хэлдэг боловч энэ нь буруу гүйцэтгэлээс шалтгаалсан байдаг. Тиймээс хэрэв ойролцоо сургагч байхгүй бол бага хэмжээний дүрмийг баримтлах шаардлагатай.
Хөл сууж байна
Өмнөх дасгалтай төстэй дасгал нь гуяны гаднах хэсэг, мөн өгзөг дээр багахан ачаалал өгдөг.
Эхлэх байрлал: симулятор дээр дахин сууж, гар нь гараар чанга барьж, арийн ард хөл нь хамтдаа явдаг. Ажлын зарчим нь хөлийг холих үед яг адилхан боловч энд үржлийн ажил хийх шаардлагатай байна. 
Слайд хөл
Ихэнх нь нарийхан хөл нь хүн бүрт хүртээмжгүй тансаг байдаг гэдэгт итгэдэг. Үнэндээ энэ нь тийм биш юм. Ийм үр дүнд хүрэх нь маш хялбар боловч энэ нь сайн хүсэл, хичээл зүтгэл шаарддаг. Төгс хөл авахын тулд та биеийн тамирын дасгалын дараах дасгалуудыг хийх ёстой:
- Бөмбөгтэй эвлэрэх.
- Босоо байрлал дээр нас барав.
- Оймс руу чиглэсэн (шууд гар, дамббелл эсвэл апертартайгаа хамт зогсож байгаа бол та хөлийнхөө хурууг дээш нь тэгширч, доошоо доошлуулаарай).
Зөвхөн гурван дасгалууд нь сайхан хөлийг бүтээхэд туслах болно. Мөн тэд 10 давталтад 3 багцаар тоглох хэрэгтэй.
Ихэнх охид нарийхан хөл, бөөрөнхий хөлтэй байхыг хүсдэг. Үүний зэрэгцээ эрэгтэйчүүдэд доод биед дасгал хийх хэрэгтэй. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж биеийн тамирын дасгалын дасгал сургуулилт бараг ижил байдаг гэж та хэлж болно. Заримдаа техник нь ялгаатай бөгөөд мэдээжээр, ажлын жин. Гэхдээ бүх зүйлийг эмх цэгцтэй болгоё.
Ерөнхий мэдээлэл
Охидууд дээд биеийг нь дээш нь шахаж, эрэгтэйчүүдэд - доод тал нь. Энэ нь генетик шинжтэй холбоотой. Ялангуяа, хүчтэй бэлгийн хавьталд орсон булчингийн утас ихэнхдээ биеийн дээд хэсэгт байдаг ба сул тал нь доод хэсэгт байдаг. Тиймээс, сургалтын арга барил, дасгал хийх арга нь арай өөр байх болно. Жишээ нь, охид хөл дээрээ жингээ хасахыг хүсдэг бол эрэгтэйчүүд булчингаа барих болно.
Тиймээс зарим хүмүүс яагаад нимгэн хөлтэй болдоггүй, зарим нь бүрэн хөлтэй байдаг. Хөлийнхөө биеийн тамирын дасгалын дасгалыг илүү сайн харцгаая. Тэдний олон нь байдаг, гэхдээ зохих үр дүнд хүрэхийн тулд тэд цөөхөн хэдийг нь хийх хангалттай юм.
Сургалт тогтмол байх
Сургалтуудыг хийхээс өмнө сургалтын давтамжийн талаар хэдэн үг хэлэхийг хүсч байна. Энэ бол маш чухал зүйл юм. Жишээлбэл, хөлийг хэт их ачааллах нь зөв бус үр дүнд хүрэхгүй байхыг зөвлөдөггүй. Үүний зэрэгцээ ажлын ачаалал хангалтгүй байснаас цөөхөн сургалт явуулах нь үр дүнд хүрэхгүй. Тиймээс дасгалын тоо, дасгалын тоо, хөл дээр тодрох нь дангаараа сонгогдох ёстой.
Хэрэв бид сонгодог сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногт 3 удаа жишээ болгон авч үзвэл, хөлийг 2 дахин ачаалах хэрэгтэй. Ажлын нэг нь хүнд байх ёстой бөгөөд хоёр дахь нь хялбархан байх ёстой. Өөр нэг чухал зүйл бол аэробикийн дасгал юм. Жин алдалтын хувьд энэ нь заавал байх ёстой, гэхдээ эсрэгээр жин нэмэх нь эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс охидууд, залуус, залуустай байх хэрэгтэй.
Хөлний булчингийн суурь дасгалууд
Жендэр ба наснаас үл хамааран хийх ёстой үндсэн дасгалуудын нэг нь barbellтэй. Энэ бол маш эрчимтэй эрчимтэй дасгал бөгөөд дасгалын эхэн үед хийх ёстой. Эндээс зөв жинг сонгох хэрэгтэй. 8-15 давталтаас нэг арга замаар хийхийг зөвлөж байна. Аргачлалын тоо - 3-5.
Эхлээд хамгийн хэцүү зүйл бол гүйцэтгэлийн аргыг эзэмших явдал юм. Хэрвээ та маш их жинтэй байвал бэлхүүсийг тогтмол байрлалд барих болно. Техникийн хувьд бүхэлдээ, өгзөг дээр хамгийн их ачаалалтай байхын тулд хөлийг мөрнөөс арай өргөнөөр байрлуулна. Энэ тохиолдолд оймс нь бага зэрэг эргэж, янз бүрийн чиглэлд хайх хэрэгтэй. Хэрэв та хөл дээр ачааллыг хольж байгаа бол аль хэдийн тавьсан юм. Хавчиргааны үед нурууг тэгш байлгах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд чи дээшээ босохдоо шалан дээрээ урах болно. Мөн хөлний булчин дээр бусад дасгалууд нь тэднийг тонус руу хөтлөх болно.
Өсвөр үеийнхэнд тохиромжтой
Та довтолгоогүй сургалтын хөтөлбөрийг төсөөлж чадахгүй. Энэ нь гүдгэр, бөөрөнхий бөөрийг бий болгох үндсэн дасгал юм. Гүйцэтгэлийн техник нь хангалттай энгийн бөгөөд эхлэгч нь үүнийг удирдаж чаддаг. Та нэг хөлөөрөө урагшаа 90 градусын өнцгөөр нугалах хэрэгтэй. Доод талд хоёр секундын хугацаанд адил довтолгоо хийсний дараа хоёр секундын турш үлдэх хэрэгтэй.
Ихэвчлэн 3-4 удаа 8-15 удаа хийх боломжтой. Хэрэв та жингээ эрхэлдэг бол давталтын тоо нь дарамтгүйгээр сургалт явагдахаас бага байх ёстой. Хэрвээ та довтолгооноос хамгаалж чаддаг бол дасгалын адил дасгал хийдэг. Ерөнхийдөө, биеийн тамирын дасгалууд нь хөл дээрээ дасгал хийхэд дасгал хийхэд илүү тохиромжтой байдаг. Тиймээс, хэрэв та масстай холбоотой асуудал байвал эхлээд булчингийн зарим хэсгийг үүсгэх нь дээр байдаг бөгөөд дараа нь халдлагад өртдөг.
Румын хэлэв
Олон алдартай фитнес сургагч нар охидыг яг Румынд хийж гүйцэтгэдэг гэж зөвлөж байна. Энэ нь нуруундаа биш, харин хөл, өгзөг дээр ажиллахыг зорьдог. Асуудал гэж нэрлэгдэх газар гэж байдаг. Эдгээр нь хүссэн маягт өгөхөд хамгийн хэцүү газар юм. Энэ нь дотор болон гуяны арын хэсэг, түүнчлэн өгзөг. Румын трактор эдгээр булчингууд дээр сайн ажилладаг. Залбирал зэрэг хөл, өгзөг дээр дасгал хийх нь зүйтэй. Техник эвдэрвэл үр дүн нь таалагдахгүй.
Гүйцэтгэлийн аргыг дараах байдлаар хэрэглэж болно. Та шулуун мөрөн дээрээ мөргөх хэрэгтэй. Дараа нь хөлийг өвдөгнөөс нь бага зэрэг нугалж, хөл нь мөрнийхаас арай илүү нарийхан байх ёстой. Дараа нь та нурах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд арын нуруу нь Румыны төсөлд заавал орох ёстой. Баарын хувьд та өөртөө мөр үлдээх хэрэгтэй. Өргөлтийг жигд хийж байна. Чи шулуун гэдсээр амьсгал аваад аажим аажмаар бөхийх болно. Буцах аргыг бүхэлд нь хавтгайруулсан байх ёстой.
Хөл дээрээ дасгал хийдэг зүйл юу вэ?
Сургалт нь пропорциональ байх ёстой. Тийм учраас хөл, нуруу нь тэгш байх ёстой. Хэрвээ та Румыний дургүйцлийг хүсэж байгаа бол татаж татах, hyperextension, үхсэн г.м-ыг мартаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь эмх замбараагүй байгаа тул хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байх магадлалтай.
Тиймээс нэг үндсэн дасгалыг 1-2 ялгаатай зүйлээр дэмжинэ. Жишээ нь, бэлгийн хавьтлын дараа хагас нуруунд уян хатан байдал, квадрептын өргөтгөл хийхийг зөвлөж байна. Энэ бүхэн нь тусгай симулятор дээр хийгддэг. Хэрвээ таны зорилго бол хөнгөвчлөхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх, жинг нэмэгдүүлэхгүй бол аль болох бага жинг ашиглаарай. Булчингийн массыг барихын тулд эсрэгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хөл дээр тавих дасгал нь хэтэрхий хүнд биш, гэхдээ тийм ч амар биш. Нурууны хувьд гэвэл энэ биеийн хэсэг нь үхсэн цохиур, татуурга, дамббелль нурууны туузанд хамгийн тохиромжтой байдаг. Дахин хэлэхэд, сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн ба хэд хэдэн тусгаарлах дасгалуудтай байх ёстой.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд яах вэ?
Одоо бол хамгийн чухал зүйл. Симулятор бол нэг зүйл юм, гэхдээ хөл нь жингээ хасахгүй бол ерөнхийдөө харагдах үр дүн байхгүй бол яах вэ. Энэ тохиолдолд та өөрийн хоолны дэглэмийг өөрчлөх, хөлний турах дасгалыг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн олон тооны давталт ба бага жинтэй адил суурь юм. Хоолны хувьд энэ нь бага нүүрс устай байх ёстой. Хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ нь хэрэглээнээс бага байна. Энэ нь өдөртөө өлсгөлөн мэдрэмжийг мэдрэх болно гэсэн үг биш юм. Зөвхөн хойшлогдохгүй байгаа зүйлсийг ашиглах нь хангалттай. Жишээлбэл, сод, өөх тос, амтат хоол хүнс нь хоолны дэглэмээс хасагдана. Гэхдээ хүнсний ногоо нэн тэргүүнд тавигдах болно.
Дасгал хийхээсээ өмнө аэроб дасгалыг хийж, халаах хэрэгтэй. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа ажиллуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь булчин ба биеийг бүхэлд нь төгс төгөлдөр болгодог. Үүнээс гадна гүйлт нь зүрхний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Дүгнэлт
Энэ нийтлэлд бид хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг харсан. Мэдээж энэ бол бүхэл бүтэн жагсаалт биш юм. Мөн урд талын цохиурууд бас олон байдаг. Аливаа дасгал нь тодорхой булчинг бүтээх зориулалттай. Хэрэв та үр дүнтэй хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг хийвэл та гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Ихэнхдээ фитнесс хоол хүнсгүйгээр байдаггүй, үүнийг мартаж болохгүй.
Хөл дээр биеийн тамирын бүх дасгалууд хэмжсэн хурдаар явагдах ёстой. Тасалгааны хоорондох хугацаа 2-3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Эс тэгвэл булчингуудыг аажмаар хөргөнө. Нэн тэргүүнд, таны сургалт цагт нэгээс илүүгүй үргэлжилнэ.
Зарчмын хувьд, энэ нь хөл, илжиг, дасгал, ар тал, дасгалын талаар ярих бүх зүйл юм. Оролцож, зөв хооллож, хангалттай унтаж, үр дүн нь өөрийгөө хүлээхгүй байх болно.
Сайхан, ая тухтай бие нь хүрч болохуйц зорилго юм, гэхдээ энэ нь та нар шаргуу ажиллаж, зөв хооллож байх ёстой. Булчинг салгах, насосыг байрлуулахын тулд биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой, хөл, гар, мөр, биеийн бусад хэсгүүдэд дасгал хийж болно. Үр дүн авахаас гадна гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд зөв гүйцэтгэлийн техникийг мэдэх нь чухал юм.
Спортоор хичээллэхэд хөлөөрөө хэрхэн хөл тавьж болох вэ?
Эхлээд үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар хэдэн үг хэлнэ. Хөлний булчингууд нь том учраас тэдгээрийг булчинг сайн арчлахын тулд тус тусад нь бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна булчингаа амрах боломжийг өгөх шаардлагатай. Долоо хоногт гурваас олон удаа бүү зарц. Тоглоомын хөлөн дэх хөлөө хөөх хөтөлбөрийг гаргахын тулд дасгал бүрийг 3-4 багцаар давтаж, тус бүрийг 15-20 давтан хийж байхыг санаарай. Булчинг бүү тайруулаарай. Ингэснээр булчингууд нь тайвшрах цаг байхгүй. Хэрэв жингээ сонгохдоо жин хасах хэрэгтэй бол жин нь хэтэрхий их биш, булчингийн эзэлхүүнийг ихэсгэх шаардлагатай бол эсрэгээр нь авч үзье. Та дасгал хөдөлгөөнөө эхлүүлээрэй, жишээлбэл зам дээр ажиллаж, дасгалын дугуйг эргэлдүүлээрэй, эсвэл олсоор үсрэх боломжтой. Энэ нь 40 орчим минут болно. Кардио нь жингээ алдах, гол ачааллыг булчинг сургахад чухал үүрэгтэй. Одоо биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд турах, хөлөөрөө дасгал хийх дасгалыг авч үзье.
Смитийн хутагт. Squats бол үндсэн дасгал бөгөөд barbell дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой. Хөнгөн сонголт бол тусгай симулятор дээр squats байна. Мөөгөнцөрийг доор байрлуулаад, хөлнийхөө мөрний өргөнийг салган, трапецойд руу түлхэж өгнө. Тохиромжтой зайнд гараа тавь. Тасалгааг арилгаад бага зэрэг нугална. Амьсгаадан, амьсгалаа барь, хөлөө тавьж, аарцагыг түлхэж өгнө. Хип нь хэвтээ хэвтээ хүрэх үед нэн даруй PI-д босдог. Бие махбодь бараг шулуун байх үед
Уушиг. Сургуулийн хөлөн дээр сургах нь энэ дасгалыг заавал багтаах ёстой бөгөөд энэ нь маш үр дүнтэй байдаг. Ачааллыг ихэсгэх чиний гарт дромбелийг аваарай. Урд талын хажуу талд зөв өнцгийг үүсгэх хүртэл гүнзгий алхам урагшаа, хажуу тийшээ аваарай. Үүний зэрэгцээ биеийн түвшинг хадгална. Үүний дараа IP хаяг руу буц. Нөгөө талаас дасгалаа давт.
Хэвтэж буй хөлийн хэв маяг. Өөрөө арын суудалд аль болох ойрхон байлгахын тулд симулятор дээр байрлуул. Доош бага бүү бүү зөвшөөр. Гараараа, бариулыг нь ойлгоорой. Одоо хөлний талаар хэд хэдэн янзын хувилбар байдаг:
- платформын дундаас арай дээрээс - ачаалал нь biceps ба өгзөгийг авдаг;
- дунд доогуур - quadriceps;
- өргөн хөлтэй - дотор гуя;
- квадрицетийн нарийхан хажуугийн толгой.
Бичлэгүүдийг платформоос аваад, амьсгалж, доошоо буулгах, өвдөгнүүдийг зөв өнцгөөр, эсвэл илүү ихээр нугалав. Дахин багасгах, өвдөгөө өсгөхгүй байх нь чухал юм. Платформыг шахах нь өсгий дээр илүү анхаарлаа төвлөрүүлсэн байх ёстой. Өвдөгнөө бүү шулуун хийнэ үү.
Симулятор дахь хөлний өргөтгөл. Эмэгтэйчүүдийн хөлийн сургалтанд та дасгалыг хийж, гуяны нүүрний гадаргууг гаргах боломжтой. Нэгдүгээрт, дугуйны байрлалыг тохируулахын тулд шагайн талбайн хэсэгт, түүнчлэн арын нуруунд байрладаг. Симулятор дээр суугаад буцааж нуруун дээрээ буцаа. Бөмбөгийг дээгүүр салхинд хийж, биеийг тогтвортой байрлалд байлгахын тулд гартаа гараа барина. Хөлийг нь хэвтүүлж, хөлийг нь шулуун болго. Ажиллах байраа засаад, PI рүү буцна уу. Хөдөлгөөний төгсгөлд амьсгалаа авна. Бөөрний булчинг сайн мэдэрч аажмаар дасгал хий.
Охидын биеийн тамирт хүрэлцэн ирдэг олон охид, хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг: хөлөөрөө жингээ хасах, өгзөгийг илүү их болгох, жингээ хасах, булчингаа барих зэрэг болно. Зөвхөн хөлөөрөө зөвхөн орон нутагт жингээ хасах боломжгүй, өөх нь биед адил хэмжээгээр шатдаг. Бөөр нь ихэсгэхийн тулд бөөрний булчингуудад дасгал хийдэг дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хоолны дэглэмд илүү уураг оруулах хэрэгтэй.
Зөв зохистой хооллолтыг баримтлахын тулд хоолны дэглэм барьж болохгүй. Мөн хамгийн шилдэг дасгалуудыг өгүүлэлд тайлбарласан болно.
Хөл дасгалын утга
Биеийн тамирчид хөлний дасгал хөдөлгөөн хийхэд анхаарал хандуулахгүй, дараа нь хойшлуулахыг хойшлуулах нь хангалтгүй анхаарал тавьдаггүй. Учир нь хөл нь мэдрэмжгүй тул биеийн дээд хэсэг, гар, арын, хэвлэмэл, нимгэн хөлтэй. Охидын хувьд эсрэгээрээ тэдний хөл дээр маш их анхаарал тавьдаг. Үүнд анхаарал хандуулахгүй байх нь чухал: хөлийг хэтэрхий онцлон анхаардаг нь дээд биеийн, гар, мөрний хэмжээг багасгаж, мөрний өргөн нь яг үнэндээ бага байна.
Хөлийг сургахдаа дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийгээгүй эсвэл ачаалал хэт хүнд байвал өвдөлтийг (хялбархан өвдөгний үенд) авах нь маш болгоомжтой байх шаардлагатай. Хүний хувьд хөл нь маш чухал ач холбогдолтой - эдгээр нь биеийн том, чухал булчин бөгөөд жингээ хадгалж, тогтворжуулах, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Гимнасти дахь хөлийг сургах нь хэцүү, булчингийн өвдөлт бусад дасгалуудаас илүү хүчтэй байдаг.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хөл нь хөл хүндрэлтэй асуудал юм. Охид ихэвчлэн хөл нь арай бага, илүү тэвчээртэй байдаг бол эрэгтэйчүүд нь эсрэгээрээ, эзэлхүүнээ нэмэгдүүлж, өөх тосыг нь багасгадаг. Уг нийтлэлийг биеийн тамирын хэсэгт тайлбарлавал гүйцэтгэх техник задардаг. 20 минутын турш өдөрт хонго, өгзөгт дасгал хийдэг - хөл нь илүү сайн харагдах болно.
Хөлний булчингийн анатоми
Хөлний булчингуудаас чухал зүйл:
- Quadriceps (биеийн хүчтэй, хүчирхэг булчин, гуяны урд талд байрлах).
- Гуяны шулуун булчин (үндсэн функц нь хип флуори).
- Шар тугалга (хөдөлгөөний үед биеийн тогтворжуулалт).
- Гуяны булчирхайн булчингийн булчингууд нь эргэлтийг эргүүлнэ.
- Big adductor (функц - хип гэдгийн нэмэлт).
- Том gluteal (бөөрний эзэлхүүн, хөгжлийн түвшин нь хэлбэрт нөлөөлдөг).
- Хагас шөрмөс (дотор талын гуяны доод хэсэг)
Жагсаалт нь өнгөцхөн. Хөлний булчин нь илүү том байна.
Хөлийн сургалт
Өгөвчний хөгжил цогцолбор
Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын онцлогууд
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын цогцолбор янз бүр байна. Ажиллагааны үеэр эмэгтэй бие махбодийн анатомийн бүтцээс хамаарч өвдөг нь хоорондоо ойрхон байрладаг бөгөөд бөхийлгөж байвал эрэгтэйчүүдээс илүү буурдаг. Taz охид илүү урагшаа хазайж, өгзөг нь том харагдаж байна. Хэрвээ хөлний арын хэсэг нь өндөр (өсгийтэйн улмаас) сул байвал энэ нь тохиромжгүй болдог. Хөлийнхөө хэвийн ажиллагааг хангахын тулд та дээрх дасгалуудыг гүйцэтгэх, дасгалжуулагчтай дасгал хийх, биеийн бүтцийн онцлогийг харгалзан үзэх хэрэгтэй.
Эрэгтэйчүүдэд тестостероныг дасгал хийх явцад эрчимжүүлдэг бөгөөд энэ нь хөл болон булчингийн бүлгүүдийн сургалтыг сайжруулахад тусалдаг. Эрэгтэйчүүдэд хөлийг ачаан дээр байлгах нь чухал бөгөөд дасгалын тоо нэмэгдэх нь бусад хэлбэрийг сайжруулахад хүргэдэг.
Хүмүүст хөлийг сургахдаа хүч чадал, булчингийн тусламжийг нэмэгдүүлэх, хатаах ажиллагааг гүйцэтгэх, илүүдэл өөх тосыг зайлуулах, хөлийг товойлгон гаргахад анхаарлаа хандуулна. Охидын хувьд (мэргэжлийн тамирчин оролцсон тэмцээнүүдэд оролцдоггүй), сорилт нь хөл, өгзөгт жингээ хасах хүсэл, хязгаарлагдмал дүр төрхтэй болгохын тулд сорилт юм.
Эрчим хүч
Тохиромжтой хоол хүнс нь тамирчны амжилтанд хүрэх гол түлхүүр юм. Зөв хоол тэжээлгүй сайн үр дүнд хүрэх нь хэцүү байдаг. Цэсийг төрөлжүүлэхийн тулд хүнсний цогц цогцолбор зохиох шаардлагатай.
Бүтцийн дагуу хоолны дэглэмийг сонгоно. Эхний үед нүүрсустөрөгчийн энерги хэрэглэснээр уураг, барилгын элемент, өөх тос байдаг. Энэ хоол нь микроэлемент, витаминаар баялаг юм. Тамирчдын уураг нь булчин, шөрмөс хийх зориулалттай материал юм. Уураг нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах, өсөлтийн хүчин зүйл болж, тээвэр хийх, хүчилтөрөгчтэй эд эсийг дарж, дархлаа хамгаалах (эсрэгбиеийн уураг) хийдэг. Зөвлөмж болгож буй загас, мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн.
Нүүрс ус - эрчим хүчний үйл явцын суурь. Энгийн, нарийн төвөгтэй. Тамирчин нарлаг нүүрсустөрөгчийг шаарддаг бөгөөд тэдгээр нь удаан задардаг. Тэдгээр нь гоймон, буурцагт ургамал, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, мөөг, ногоон өнгөтэй байдаг. Энгийн нүүрс ус нь биед (зөгийн бал, чихэр, чихэр, гурил, будаа, төмс, банана, үзэм) түргэн шингэдэг. Нүүрсустөрөгчийн хэрэглээ: энгийн - сургалтад хамрагдсанаас хойш цогцолбор сургалтаас өмнө.
Тос - эрчим хүчийг өгч, барилгын материалд үйлчилнэ. Энэхүү цогцолбор нь тамирчдын амьтан, ургамлын гаралтай өөх тосыг хэрэглэх явдал юм. Хоол тэжээлээс бүрэн хасах боломжгүй, өөх тос нь энергийг өгч, биеийн температурыг хадгалах боломжтой. Бүтээгдэхүүн: Маргарин, түргэн хоол, далдуу модны тос, шоколад, чихэр, нарийн боовны тос, малын өөх тос. Дээрх зөвлөмжүүдийг үндэслэн дасгалжуулагчтай зөвлөлдсөний дараа цэсийг хийж өгнө - биеийн өвчнийг мэддэг эмчтэйгээ ийм хоол хүнс нь туслах эсвэл гэмтээх болно. Идэвхтэй сургалт, хоол тэжээлийн зохистой цогцолбор нь амжилтанд хүргэнэ.
Огноо: 2016-01-11 цагт 22:33
Спорт блог спортоор хичээллэдэг сайн өдөр уншигчид. Холбогдох Александр Белл. Өнөөдөр бид ихэвчлэн шинэхэн тамирчид хамгийн бага анхаарлаа хандуулдаг бие бялдрын хэсэг, сургалтын талаар ярих болно. Уян хатан мод, хүчирхэг зэвсэг, мөрөн дээрээс гадна спортод оролцож буй хүн хөлбөмбөгийг пропорциональ байдалд байлгаж байх ёстой. Тиймээс энэ өгүүлэлд би үндсэн дасгалын сэдвийг хэлэлцэж, тэдний сургалтын ач холбогдлыг онцлон тэмдэглэнэ.
Энэ өгүүлэлд та хөлийг шахахад туслах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сурах болно. Гэхдээ эхлээд энэ булчингийн бүлгийн онцлог, үзэл баримтлалын үндсэн ойлголтуудыг авч үзье.
Онцгой шинжүүд
Legs - булчингийн хамгийн том бүлэг. Бид байнга хөдөлгөөнтэй байдаг тул энэ булчингийн бүл маш хүчтэй, иймээс үүнийг шахахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Охид, хөл, өгзөг нь тэдний шахахыг хүсч буй биеийн хамгийн чухал хэсэг юм. Сайн, биеийн тамирын хөл бусдыг татдаг, тиймээс тэдэнд шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Одоо бид хөл дээрээ дасгалын ач тусыг харж байна.
Хөл нь булчингийн үндсэн 4 бүлэгт хуваагддаг:
1. Quadriceps hips.
2. .
3. Том gluteus булчингууд.
4. Доод хөл (Gastrocnemius булчин).
Сургалтын хөлийн эерэг үзүүлэлт:
- Хөл дээр дасгал хийх явцад ачааны нэлээд хэсэг нь нуруун дээр унасан байдаг учир нь үндсэн дасгалууд нь яг тэр үед биеийн ихэнхийг бүрэн шахдаг.
- Үндсэн зан авирын ачаар хүч чадал, хүч чадал зэрэг нь нэмэгдэж байна.
- Хүчтэй дасгал хийх явцад ихэнх энерги хөл дээрээ зарцуулдаг бөгөөд энэ нь маш сайн өөх алдагдалтай байдаг.
- Хөвгүүн хөлний үзэсгэлэнт үзэмж танд ялангуяа, охидод сэтгэл татам байдаг.
Гайхамшигтай хөлтэй байх нь сайн, гэхдээ тэднийг шахах нь тийм ч хялбар биш тул сургалтын цогцолборыг яръя.
Сургалтын цогцолбор
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн биеийн тамирын зааланд л боломжтой. Гэртээ, та зөвхөн булчингаа хэсэгчилэн ачиж, дуугарах боломжтой.
Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд:
- Squats. Алчуурыг мөрөн дээр байрлуулж, хөл нь морины өргөнийг тусгаарлаж, оймс нь хоорондоо параллель байна. 90 градус хүртэл хутгана. Үүний дараа нурууг тэгш байлгах нь чухал. Газар дээр хамгийн үр дүнтэй дасгал хийдэг. Булчингийн булчингийн олон булчингууд нь энэ ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь булчингийн эзэлхүүн авахыг хүсдэг хүмүүст агуу нэмдэг.
- Хакерууд. Дасгал бол ердийн хел тавих хувилбар юм. Энэ нь тусгай симуляци дээр хийгдсэн бөгөөд та арын нуруу хэлбэрээр дэмжлэгийг дарж байгаа бөгөөд энэ нь та квадрицийг аль болох их ачааллах боломжийг олгодог.
- Leg press. Дасгал нь дөрвөн квадретийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Гэхдээ та өнцөг солих бол, ташуу шахах боломжтой.
- Суухыг сунгах. Энэ нь тусгаарлах ангитай аюулгүй холбоотой байж болох ч би булчинг цусаар дүүргэх дасгалын төгсгөлд үүнийг ашиглахыг зөвлөж байна. Ингэснээр ирээдүйд идэвхитэй өсөх болно.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн сайн дасгалууд нь хөл, өгзөг, булчинд булчингийн аяыг олж авахад чиглэгддэг ба тарган өөх давхаргыг шатааж болно.
- Dumbbells хамт хүрнэ. Гараа 6-8 кг болгоод, толины өмнө шууд зогс. Нэг хөлөө 10 удаа урагшлуулах хэрэгтэй. Учир нь хамгийн их ачаалал нь өвдөгний түвшинд хүрч чадахгүй байх тул булчингууд нь байнга хүчтэй байх болно. Дараа нь нөгөө хөл дээр 10 углуургыг хийнэ. Урт коридороор явж байхдаа дасгал хийж болно.
- . Хэдийгээр үхсэн цохиурын загвар нь энэ дасгалаар, өгзөг болон гуяны булчингууд төгс шахдаг.
- Савлуур. Шалан дээр гүйцэтгэсэн гол өмч нь гуяны араас татагдах ба дээшээ өргөхөд дасгал хөдөлгөөнийг хөлний ачаалал хэлбэрээр эсвэл симулятор дээр нэмэлт жингээр хийгддэг.
Бид квадрице болон өгзөгийг хэрхэн шахаж үзээд одоо гуяны бисүсийн талаар ярилцъя.
- Leg press. Өмнө дурьдсанчлан дасгал нь зөвхөн квадрепт биш, мөн гуяны булчингуудыг шахдаг. Гуяны хуягийг хамгийн үр дүнтэй шахахын тулд хөлөө хажуу тийшээ байрлуулж, оймсыг нөгөө талыг нь бага зэрэг эргүүлнэ. Өвдөгнүүдийг тэгшитгэх шаардлагагүй. Яагаад гэвэл энэ нь янз бүрийн гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Нүдний уян хатан байдал Тусгаарлагчийн ангилалд хамаарах боловч дасгалын төгсгөлд өргөтгөлтэй хамт хийхийг зөвлөж байна.
Булчингийн булчингууд
Тэдний тухай бүү мартаарай, учир нь хөлөө бясалгаж байх үед, тугалнууд нь жижиг хэвээр үлдсэн, энэ нь маш үзэсгэлэнтэй, талаас нь гоо зүйн шинжгүй байдаг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд би хамгийн үр дүнтэй болох талаар танд ярих болно:
- Оймс дээрээ босдог. Смит симулятор дээр гүйцэтгэх нь хамгийн сайн арга юм. Хөлийг хөлийн тавцан хэлбэрээр байрлуулж, зах дээр оймс тавь. Дээд талын цэг дээр 12-15 удаа хуруугаа дээшлүүлээрэй. Аливаа хандлагаас хойш уян харимхай холбоог (булчингийн булчингийн уутыг сунган), булчингийн өсөн нэмэгдэх өсөлт, хөгжлийг нэмэгдүүлэх зай илүү байдаг.
- Симулятор дээр нэмэгдэнэ. Симулятор дээр сууж гүйцэтгэсэн бөгөөд өмнө нь бинкууд байрладаг. 12-15 шүүгч гүйцэтгэнэ. Шатаж буйг мэдрэх нь чухал бөгөөд энэ нь сайн арга барилын үзүүлэлт юм.
Эхлэгчдэд 2-3 арга нь хангалттай. Туршлагатай тамирчид, би дасгал бүрийн 4-5 багцыг санал болгож байна. Давталтын тоо 6-8 эсвэл 15-20 байж болно, энэ нь таны сургалтын зорилгоаас хамаарна. Долоо хоногт нэг удаа хөлийг нь сайн сургаарай, энэ нь булчингийн ихэнхи хэсгийг нөхөн сэргээхэд маш их цаг зарцуулдаг.
Эрхэм хүндэт нөхөд, бид үндсэн ойлголтууд, хөл шахуургын давуу тал, сургалтын цогцолбор зэргийг судлав. Зөв зохистой хэрэгжүүлэх, зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Би чамайг сонирхолтой мэдээлэл олж авах болно гэдэгт итгэлтэй байгаа видеог үзээрэй. Блогын хуудсан дээр удахгүй уулзана уу.
