Суурь хөтөлбөрт суралцаж эхэлсэн шинэ хүн нь ихэвчлэн эхний саруудад сургалтад 5-7 кг булчингийн массыг ихэсгэж байна. Энэ тоо нь өчүүхэн мэт санагдахгүй боловч булчин нь булчинд төдийгүй бодисын солилцоо өөрчлөгддөг.
Эхний бие нь бат бөх сургалтанд хангалттай хэмжээний эрчим хүчийг хэрхэн хуримтлуулах талаар мэдэхгүй байгаа тул хамгийн чухал зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх, сургалтын хөтөлбөрийг хоѐрдогч дасгал сургуулилтанд хамруулахгүй байх нь үндсэн хөтөлбөр юм.
Supersets нь ихэнхдээ 4 давхрагад хуваагддаг. Бэлгийн хоцрогдол - энэ нь булчингийн бүлэгт цохилт өгөх дасгал хийх, дараа нь цогц дасгал хийснээр хоёр дасгалыг хийдэг. Энэ нь булчингийн хомсдол руу түлхэж, сонгодог бясалгалын төгсгөлд төгсгөл болох цэг рүү түлхэх үр дүнтэй арга юм. Жишээлбэл, та нар гурвалжингийн хажуу талд ороод ирмэгийг нь хийж чадна, дараа нь гурван гарыг хамарсан dumbbells-тай түлхэх боломжтой. Гэнэтийн тохиолдолд урд болон арын дельтод, гурвалжин гэх мэтийг ашигла. Хөлдөлтийн улмаас хуучирсан гарны хэв гажилтыг нөхөхөд туслах. Дараах үйлдэл нь урвуутай адил ойлголт юм. Хугацаа дууссаны дараа хэцүү дасгал хийснээр эхэлж, арай өөр дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Энэ нь ихэвчлэн өөр өөр хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг. Энэ бол булчингийн бүлгийн бүх бүлүүдийг халах үр дүнтэй арга юм. Цээжний түлхэлт нь dumbbells дагалдаж, цээжинд нядлах гэсэн үг юм. Антагонистын багана. Булчингийн эсрэг булчингийн булчингийн булчингийн булчингийн агшилтаас өмнө булчин чангарах шинж илэрдэг. Цус нь ерөнхий талбайд шахагдаж, шахуурга үүсгэдэг ба вазоваризаци өндөр байдаг. Бөгжний гүйдэл, дараа нь biceps нь хясаа, уян хатан, дараа нь triceps-ийн өргөтгөл, дараа нь багц дээр нэмэлт хүч бий болгох хүчирхэг арга юм. Альтернатив хувилбарууд - холбоогүй дасгалуудыг хослуулах, амралтын хугацааг багасгах, өндөр өндөрт өндөр эрчимтэй, өндөр түвшний цэс, зүрхний цохилтыг багасгах. Энэ нь хүч чадал, гүйцэтгэлийг золиослохгүйгээр илүү их калори шатаахтай адил юм. Огцом унаж, сурах хугацаа. Жишээ нь өвдөгний хооронд өвөрмөц уян хатан, банзан хийснээр та өндөр эрчимтэй ажиллаж, сургалтаа бэхжүүлнэ. Энэ нь булчингийн хөгжлийг хангах булчингийн эдийг цааш ухахад тусалдаг. . Эдгээр бүх аргууд нь булчингийн масс, конденсацын дасгал хөдөлгөөнийг дэмжих, хэд хэдэн багцыг жижиг цонх руу шилжүүлэх үр дүнтэй арга юм.
Булчингийн масс: физиологи
Булчингийн өсөлтөнд одоогийн ачааллыг даван туулж чадахгүй биеийн дохиолол чухал юм. Үнэндээ бие махбодийн чадавхийн хил хязгаарыг энэ хил хязгаарыг өргөтгөхийг хүсч байгаа тул биеийн дасгалын давтамжийг авчрах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн сүүлд давтан дасгал хийх нь маш хэцүү, нэг хүнд хүч чадал үлдээх ёсгүй.
Түүнчлэн өндөр жинтэй, давталт багатай дасгал нь (цагаан гэж нэрлэгддэг) оролцдог. Ийм сургалт нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, булчингийн өсөлт, жинг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
Та мөн өөхийг шатаах чадвараа нэмэгдүүлнэ. Сиракузын судалгаагаар антагонист supersets уламжлалт эсэргүүцлийн сургалтаас илүү дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа 32% илчлэгийг шатаасан байна. Supersets нь зогсонги байдлаа цуцлах, янз бүрийн булчинд стрессийг нэмэгдүүлж өгдөг. Тогтмол даалгавар, байнгын өөрчлөлт нь өсөлтийн гол түлхүүр юм. Суперветсууд нь хоёуланг нь тэвчих боломжгүй, туйлын төвөгтэй биш байдлаар хийдэг.
Хэрэв бид үр дүнтэй, залилан мэхэлдэг гэж бодвол дасгалуудаа нэмэгдүүлж байгаа талаар ярих юм бол 8 булчинг чинь булчингаа хамгийн гайхалтайгаар алж үзье. Супернетикийн төрөл: Сургалтын дараах Сургагдсан булчин: цээж. . 8-10 давталт хийж, дүүжлүүрийн 12 удаа давтана. Тэдгээр нь цээжин дээр ажиллахад үр дүнтэй морь бөгөөд дээд биеийн жинг нэмэгдүүлж, цээжний дотор болон дунд хэсэгт илүү ач холбогдол өгдөг. Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай, мөрөн дээрээсээ арай жижиг туухайтай долгион хий.
Үндсэн хөтөлбөр гэж юу вэ?
Үндсэн хөтөлбөр нь жингийн хамгийн их жинтэй, хамгийн бага давтагдах (3-8 хүртэлх), хязгаарлагдмал тооны багц (3-аас 10 хүртэл) -ийг ашиглан булчингийн массыг олж авах хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр юм.
Олон тооны давталт (шахах) сургалттай харьцуулахад үндсэн хөтөлбөр нь булчингийн шилэн эсийн өсөлтийг өөртөө агуулдаг бөгөөд үүнээс болоод булчингийн бүтцийг илүү нягт, уян хатан болгодог. Ингэснээр та жинг аль болох түргэн, үр дүнтэй болгох боломжийг олгодог.
- Супер Сүлжээний төрөл: Урьдчилсан шалгалт.
- Сургагдсан булчингууд: мөрөн.
Хөтөлбөрийн үндсэн бүтэц
Суурь хөтөлбөрийн сургалтыг гурван өдөр тутам явуулдаг: Mon - A, Th - B, Sun - A, Wed - B, SAT - A. "Mon / Wed / Fri" Ажиллагааны хооронд дор хаяж 48 цаг ажилласан байна. Илүү ойр ойрхон сургалт нь нөхөн сэргээхэд сөргөөр нөлөөлнө.
Сургалтын өмнө дулаарахын ач холбогдол
Хүчний дасгал хийхийн өмнө заавал зүрхний халууныг 5-10 минутын турш хэрэглэнэ. Дараа нь шөрмөсийг бэлтгэхийн тулд дугуй хэлбэрээр бэлтгэхийн тулд одоогийн гурван дасгалыг хийдэг боловч ажлын дундаж жинтэй, 10-12 дахин давтан хийдэг. Зөвхөн дараа нь үндсэн хөтөлбөрт шилжих боломжтой болно.
Таны мөрний өргөн илүү хурдан сайжирч байгааг харах болно. Supernet төрөл: антагонист булчингийн сургалт: ар нуруу, цээж, булчин, гурвалжин. 8-р эргэлтийг хийхийн тулд гулзайлтын мөрийг ашиглан, 8-12 ректорыг дарж, вандан дээр тавина. Хэрэв та боломжтой бол 12 төлөөлөгч хийж үзээрэй. Эхлээд нуруун дээрээ ажилласнаар цээжний импульсийн тарилгыг дэмжинэ гэдгээ батлах болно. Энэ нь гол төлөв нуруу, цээжинд үр өгөөжөө өгдөг бол biceps, triceps нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Ихэвчлэн хоёр хэцүү дасгалын маш хүчтэй хослол байх болно. 12 хөлийг хэвийн хонхны завсраар хийж, хажуу талдаа алхаад 12 хөлийг хөлөөрөө давтан хий. Шаардлагатай тохиолдолд туухайг хоёр дахь багц хүртэл бууруулна. Генийн эхний хувилбар нь квадрицаас илүү ажилладаг бөгөөд хөл нь нэг нь хөлний тэн хагасыг илүү ихээр урсгалтай, зүсэмээр тархдаг. Тэрбээр хувиныг сайтар цэвэрлээд өөх тосыг шатаана.
Хүчний дасгалын аргын хоорондох хугацаа - 60-90 секунд. Сургалтын хооронд завсарлага - 2-3 мин. Сургалтын нийт хугацаа 45-50 минутаас ихгүй байна. Хэрвээ дуусмагц хэтэрхий их энерги үлдсэн гэж бодож байвал энэ нь танд бүрэн дасгал хийгээгүй гэсэн үг юм.
Олон талт хамтарсан дасгалуудыг ашигладаг үндсэн програм бол массаа хурдан тогтоох хамгийн сайн арга юм. Хөтөлбөрийн дүрмийг сахиж, дасгал хийлгэх зөв арга барилыг ашиглан генетик дундажтай эхлэн 5-7 кг хуурай булчинг барьж чаддаг.
Биспетийг 12 удаа сунгахад, 12 ширхэг гавал бутлагчаар хийдэг. Чи гартаа шахах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Дараа нь 20 ээлжит урсгалд 20 удаа хөвж явна. Хэрэв та 7 дахин урвуу х ° в ° гч, 7 ширхэг уян дискийг ажиллуулж чадна гэж бодож байвал урамшуулал нэмэх хэрэгтэй.
Та цээж, гэдсээ мэдэрч, хоёр цусыг цусаар шахаж, зарчмын хувьд дэлбэрэх болно! 60 секундын турш дугуйн хяруулыг ажиллуулаад, гэдэс рүүгээ буцаад 60 секундын турш ажиллуулна. Хэрэв та хангалттай хүч чадалтай бол самбар дээр гараа тавь. Энэ нь хичнээн хэцүү, гаднаа дотроосоо дотроосоо галзуурсан гэдгээ хэрхэн мэдэрч байгааг харах болно.
Та хамгийн их булчингийн массыг аль болох хурдан босгохыг хүсч байна.
Чи үүнийг яаж хийхээ яг таг мэднэ. Эсвэл наад зах нь тэд мэддэг байсан.
Энэ сэдэвтэй нийтлэлүүдээс өөр өөр аргуудын тухай ярихаас өмнө ийм зүйл байсан.
Харин одоо та хамгийн хурдан шахуургыг хэрхэн хурдан шахаж байгаад бүрэн эргэлзэж байна.
1. Долоо хоногийн дасгалын тоог тодорхойлох
Эхний алхам бол долоо хоногт хэдэн өдөр сургахаар шийдэх явдал юм.
60 секундын дараа гол бүсээс гадагш гарах болно. Үүнийг барьж, Планкийн байрлал руу ор. Хэвлийн хөндийн дотоод хэсэг нь цөмийг дэмжих хангалттай эрчим хүчтэй хэвээр байх болно. Хэрвээ боломжтой бол 60 секундын хүчин чармайлт аваарай.
Түлхүүрээс болон хөлний түдгэлзүүлэлтээс
Та нуруугаа яаж алахаа мэдэрч, үүрээ засаж, үүрээ засахаа мэдэрнэ. Эдгээр дасгалууд нь нуруу, ходоодоо ажиллахад үр дүнтэй арга юм. Бодибилдингийн зүйлүүдэд нарийн шинжлэх ухааныг хадгалж үлддэггүй. Өөрөөр хэлбэл бүх эмч нарт адил үр дүнтэй стандарт хөтөлбөр боловсруулах боломжгүй юм. Түвшин дээшлэх тусам ялгаатай байх тул аварга бүр өөрийн гэсэн сургалтын хөтөлбөртэй бөгөөд хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Гэхдээ ийм хөтөлбөр нь туршилт, туршилтын үр дүн юм.
Суурь олон хөтөлбөрүүд нь булчинг өсгөх хамгийн сайн арга гэж үздэг бөгөөд энэ нь долоо хоногт нэг удаа хүнд дасгал, дасгал, давталт хийдэг.
Ердийн сургалтын хөтөлбөр нь дараах бүдүүвч дээр суурилсан болно: Даваа гариг, цээжний булчин, Мягмар, Лхагва, мөр, Пүрэв, хөл, Баасан гараа. Хэдийгээр олон хүмүүс ийм хөтөлбөрийг дагаж сайн үр дүнд хүрдэг ч гэсэн илүү сайн сонголтууд байгаа гэж би бодож байна.
Үүнээс гадна, ийм хөтөлбөр нь зөвхөн жирийн хүмүүсийнхээс ялгаатай бие махбодийн тодорхой бүтэцтэй хүмүүст хамаарна. Зарим нийтлэлүүд нь илүү их худалдан авагч олохыг хүсч байгаа тул сайтын цахим хуудас нь мэргэжлийн томоохон манлайлагчдын сургалтын хөтөлбөрт багтахгүй. Бидэнд өөр нэг зөвлөгөөг санал болгож байна: өөрийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох!
Хөтөлбөр хичнээн дасгал хийдэг вэ?
Та зөвхөн бие махбоддоо хамгийн сайн зүйл бүтээж чадах цорын ганц хүн юм. Мэдрэмжийг тань! Хэрэв та үүнийг хийхийг илүүд үзэж байгаа бол хөтөлбөрийн талаар энд дурдсан болно. Зорилгоос хамаараад хөтөлбөр нь долоо хоногт 2-3 хичээлд булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг, эсвэл дасгал хийх бүрт зөвхөн ганц булчингийн бүлэгт чиглэсэн байж болно. Багасгасан хөтөлбөр нь булчингийн бүх бүлгийг хамрах бөгөөд дасгалууд нь булчингийн булчингийн дагуу цаг хугацааны явцад дасгалууд нь булчинг дасгалын тусгай дасгал хийхээс зайлсхийх болно.
Долоо хоногт 1 удаа булчингийн тодорхой бүлгийн дасгал хийхэд уураг нийлэгжил нь дасгалын дараах 1-2 хоногийн дотор нэмэгддэг. Гэвч 36-48 цагийн дараа тэр эргэж хэвийн байдалдаа ордог. Мөн булчингийн утаснуудад энгийн гэмтлийг үүсгэдэг бол уургийн нийлэгжил нэмэгдэх хугацааг сунгаж чадахгүй.
Туршлагатай тамирчдын хувьд дасгалын дараах дасгалын дараа уургийн нийлэгжилтийг оргилдоо хүрч, туршлага багатайгаас хурдан хэвийн байдалд оруулна. Үр дүн: дэвшилтэт тамирчдын дунд уургийн нэгдмэл өөрчлөлтөд бага өөрчлөлт гардаг.
Булчингийн бүлэг бүрт хичнээн дасгал хийдэг вэ?
Ямар ч дүрэм байхгүй, дасгалуудыг тоолох хэрэггүй. Багцын тоог сонгох заавар байхгүй байна. Бүгдийг дасгалын төрөл, зорилтот булчингийн бүлгийн дагуу тогтооно. Жишээ нь, жин ачааллын зарчмаар 8-12 давтагдах 5-аас 7 багцыг цээжинд цээж рүү санал болгодог.
Эндээс та зорилго, дасгалын төрөл, хичээл зүтгэлээс хамааран шийдвэр гаргаж болно. Сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа бөөрний үйлдвэрлэлд үндсэн зарчмуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сайтад танилцуулсан хөтөлбөрүүдийн дараа ажиллахын тулд жижиг жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Өрөөн доторх бусад хүмүүстэй өрсөлдөхийг бүү хичээ. Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлсээр байвал та үүнийг дуусгах болно. Тэгэхээр зөв жинг сонго!
Өөрөөр хэлбэл, та булчинг долоо хоногт нэг удаа булчиндаа дасгал хийдэг бол хэдэн өдрийн турш булчин нь анаболик шинжтэй байдаг. Гэхдээ долоо хоногийн дотор та энэ бүлгийн эргэн ирэхгүй бол булчингийн өсөлтийг дэмжих 2-р (болон магадгүй 3 дахь) боломжийг алдах болно.
Хурдан булчингийн өсөлтийг дэмжих сургалтын хөтөлбөрүүд
Генетикийн дундаж өгөгдлөөр хамгийн богино хугацаанд булчинг аль болох богино хугацаанд барихыг хүссэн хэн ч нэг долоо хоногийн дотор булчингийн бүлгийн наад зах нь 2 удаа бясалгахгүй байвал сайн үр дүнд хүрэхгүй.
Илчлэгийг ихэсгэх боловч цэвэр идээрэй
Массаж хоол хүнсгүйгээр сэлэх эрхгүй. Масс үйлдвэрлэлийн үе шатанд цэвэр хоол хүнс нь булчингийн хөгжлийн үе шаттай адил чухал юм. Энд юу байна: таны хоолны дэглэм сахар, бага гликемик нүүрс ус, эрүүл өөх тос агуулсан эсэхийг шалгаарай.
Өөрийн дасгалын өмнө болон дараа нь булчингаа төлөвлөөрэй.
Нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэснээр инсулины алдагдал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь үсрэлтийг өөх хуримтлуулдаг. Гэхдээ таны хоол хүнсэнд нүүрстөрөгчийг бүрэн устгах нь бас буруу юм.Нимгэн, самар, цөцгийн тос, өндгөнд булчингийн өөхийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв таны ажил сууж байгаа бол дасгалын эргэн тойрон дахь нүүрс усны ихэнх хэсгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй - дасгалын өмнө болон дараа нь нүүрсустөрөгчийн хамгийн сайн цаг хугацаа нь биед инсулин ба гликогенийн нэмэлттэй батга хэрэгтэй болдог. Мөн цөцгийн тос, овъёос, бор будаа, эсвэл бүхэл үр тариа зэрэг нүүрс усны төрөгчид хийнэ.
Нэг арга нь долоо хоногт 3 удаа бүх биеийг өдөр бүр сургах явдал юм. Энэ нь ихэвчлэн Даваа, Лхагва, Баасанд тохиолддог. Та Мягмар, Пүрэв, Бямба гариг, эсвэл Лхагва, Баасан, Ням гарагт сургаж болно.
- Даваа гараг: бүтэн бие
- Мягмар гариг: амралт
- Лхагва гариг: бүтэн бие
- Пүрэв гарагт: амралт
- Баасан гариг: бүтэн бие
- Бямба: амралт
- Амилуулалт: амралт
Хоёр дахь сонголт - долоо хоногт 4 удаа "дээд / доод" зарчмаар сургах. Долоо хоног бүрийн даваа гаригт та бүхний биеийн дээд давхрагыг дасгалжуулж, мягмар гаригт Лхагва гаригт та амарна Пүрэв гарагт таны дээд биеийг бямба гарагт бясалгал хийнэ. Амралтын өдрөөр амрах болно. Нүдний булчин тус бүр долоо хоногт хоёр удаа сургалт явуулдаг. Сургалтын жилийн туршид хэрэглэж байсан бүх задралаас энэ бол миний дуртай зүйл юм.
Эрүүл өөх тос шатдаггүй, калорийн маш сайн эх сурвалж болдог. Толгойгоо өндийлгөөрэй. Эрүүл өөх тос нь чамайг живүүлдэггүй. Таны хэрэглэдэг калорийн тоо хэр их булчин бүтээсээр байгаагаас хамаарна. Төмсний чипс, бяслагны жор болон бусад эрүүл бус хоол хүнсээр ханасан өөх тосыг хэрэглэхгүй байх. Өөх тосыг эрчимжүүлж зүрхний дасгалууд нь чонын мөнгөн сум мэт, гэхдээ энэ нь булчингийн массыг хөнөөдөг учраас та үүнийг даван туулах шаардлагагүй болно. Бөөнөөр үйлдвэрлэх үндэс нь калорийн хуримтлал, тэдгээрийн зохистой бэлтгэлд ашиглах явдал юм.
- Даваа гараг: дээд бие
- Мягмар гариг: доод бие
- Лхагва гариг: амралт
- Пүрэв гарагт: дээд бие
- Баасан гариг: доод бие
- Бямба: амралт
- Амилуулалт: амралт
Гурав дахь хувилбар - "татгалзах + хөл" зарчмаар хуваах сургалт. Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийдэг, даваа гаригт дасгалын дасгал хийдэг (цээж, мөр, хагарал), мягмар гаригт зүтгүүрийн дасгал (арын, бистэц) хийж байна. Лхагва гаригт та пүрэв гаригт хөлийн сургалт явуулахын тулд амарна. Баасан гарагт дахин амрах. Бямба гаригт та вандан хэвлэлийн дасгал хийснээр хувааж эхэлнэ.
Долоо хоногт 2-3 удаа эрчимт сургалтыг эрчимжүүлж, хүч чадал олгох сургалтанд анхаарлаа хандуулна. Чи дээш өргөгдөж, чанар дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Масс тариалах гол дүрэм нь дээд зэргийн биш чанар юм. Хэрэв та 50 кг жинтэй гэж тооцож чадахгүй бол 100 кг ган ачааг тээвэрлэхэд ямар ч ач холбогдолгүй болно. Зөвхөн чадах хэмжээгээр хэмжээсийг өргөж, жингээ аажмаар нэмнэ.
Энэхүү үр дүнтэй програм нь өнөөдөр солилцоо эхлэхэд шаардлагатай бүхий л хэрэгслээр хангах болно!
Та илүү сайн мэдэрч, илүү сайн мэдэрч, бие махбодоос биеэс зайлуулж, хүнсний хордлогын үр дүнд нөлөөлөх хорт бодис хуримтлуулж эхэлнэ. Нэмж хэлэхэд, туранхай, илүү эрч хүчтэй мэдрэмж төрөхөд та өөрийн сонирхлыг хянаж чадна гэдгээ харах бөгөөд бие нь өөрчлөгдөж байгааг анзаарах болно.
- 1 дэх өдөр: цээж, мөр, гурвалжин
- Өдөр 2: буцаж, biceps
- 3 дахь өдөр: амралт
- 4 дэх өдөр: хөл
- Өдөр 5: амралт
Тиймээс та 2 өдөр, 1 өдөр тайван амарч, өдөрт 1 удаа дасгал хийдэг, 1 өдрийн турш тайвшрах болно. Булчингийн булчин бүр 5-р өдөр бүр сургадаг. Долоо хоногийн өөр өдрүүдэд бэлтгэл хийдэг учраас энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх маш уян хатан хуваарьтай байх ёстой.
Мөн та булчингийн бүлэг тус бүр дээр дээд / доод захыг 7 хоногт 3 удаа ажиллуулж болно. Тиймээс та 2 өдрийн турш бэлтгэл хийж, 1 өдрийн турш амрах ба энэ үйл явцыг давтаж байгаарай.
- 1 дэх өдөр: доод бие
- Өдөр 2: дээд бие
- 3 дахь өдөр: амралт
- 4 дэх өдөр: доод бие
- Өдөр 5: дээд бие
- Өдөр 6: амралт
Долоо хоногт 5 ажлын долоо хоногийн дасгалыг 2 долоо хоногийн турш сэргээж чаддаг бол дасгалын өндөр давтамж нь үр дүнтэй байдаг. Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй болохоор болгоомжтой байгаарай.
Хэдийгээр хэдэн мянган янз бүрийн хөтөлбөр байдаг боловч тэдгээрийн дотор богино хугацаанд хамгийн их булчингийн массыг ихэсгэх боломжтой байдаг.
Эхлээд бие махбодийг булчингийн бүлгүүдэд хуваахаас зайлсхийх ёстой бөгөөд булчингийн бүлгийг долоо хоногт 3 удаа ажиллуулдаг цогц бие махбодийн дасгалуудыг хийдэг.
Гэхдээ сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм зөв байвал эхлэгчдэд хуваах хөтөлбөрт сайн үр дүнд хүрсэн хэвээр байгаа бөгөөд долоо хоногт 4-5 дасгалыг багтаана.
Бэйлор их сургуулийн нэг судалгаагаар 4 долоо хоногийн завсарлагатайгаар 10 долоо хоногт 5.5 кг булчинг олж авсан.
12 долоо хоногийн хугацаатай бэлтгэсэн шинэ бэлтгэлийг хамарсан энэхүү сургалт нь 5 өдрийн турш бэлдэж, сүүний хэрэглээний бэлтгэлийн бэлтгэлд хамрагдсанаар эдгээр булчингуудыг 4 кг булчинд тариагаар биш таргалуулсан байна.
Ихэнх тохиолдолд шинэ хуваагдагч нар хагалгааны хөтөлбөрийг ашиглан үр дүнд хүрч чаддагтай адилаар, эхний шатны сургалтыг аль хэдийн дуусгасан хүн бүр булчингийн массыг ихэсгэх бөгөөд долоо хоногт 3 удаа бүхэл бие бялдарыг бэлддэг.
Жишээ нь, Алабамагийн их сургуулийн судлаачид хэдэн жилийн турш хүч чадал эзэмшсэн хүмүүсийг бараг 4.5 кг булчинг 3 сарын хугацаанд олж авсан бөгөөд долоо хоногт 3 удаа биеийн бүтэн дасгал хийдэг гэжээ.
2. Сургалтын үеэр эрчим хүчний ажиллагааг сайжруулах.
Хоёрдахь шаа нь маш их дасгал сургуулилах, вандан сандал, зүтгүүрийн дасгалууд болон цахиурын хүчний индексийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Би хүч чадлын талаар ярихдаа, би чамайг өргөх боломжтой гэсэн үг биш.
Байгалийн бодибилдерчин болон Дэлхийн Байгальд суурилсан бодибилдингийн холбооны хуучин атлетикч Жон Харрисын байгалийн аварга шалгаруулах тэмцээнтэй энэ видео бичлэгийг үзээрэй.
Жон зөвхөн ялагчийн үндсэн дүрийг төдийгүй тэр бас хүчтэй. Энэ видеонд 18 удаа давтаж 180 килограмм жинтэй, биеийн жин нь 82 кг жинтэй.
Хэрэв дасгалын жинг биеийн жингээрээ хоёр дахин нэмэгдүүлж чадвал ихэнх нь бусадтай харьцуулахад илүү хүчтэй байдаг. Гэхдээ чи түүн шиг харагдахгүй байгаа биз дээ.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та 18 дахин давтан ийм жинг өргөх боломжтой бол энэ нь булчин хөгжүүлэх ижил төвшинд хүргэх магадлал өндөр байна. Дараа нь та зөвхөн хүчирхэг байх болно, гэхдээ та нэг бие махбодьтой болно.
Энэ нь хүч чадал, биеийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хоорондын шууд холбоог илэрхийлж байгаа хэрэг биш юм. Хэрвээ та бүх дасгалын хүчийг хоёр дахин нэмэгдүүлбэл булчингийн жинг хоёр дахин нэмэгдүүлж чадахгүй. Хэрэв та булчингийн массыг 100% -иар нэмэгдүүлэх юм бол таны хүч улам нэмэгдэнэ.
Нөгөө талаар, хэрэв булчингийн утас идэвхтэй оролцсон бол тодорхой жинтэй гүйцэтгэсэн давталтын тоог үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэхийн тулд булчингууд нь өсөн нэмэгдэж сонголт хийхээс өөр аргагүй юм.
Өдөр тутам эсвэл долоо хоногт өсөлтийн өсөлтийг харахгүй, гэхдээ энэ нь тохиолдох болно. Харин хэдэн сарын дараа та илүү булчинтай болно.
Хамгийн том тамирчид үргэлж хамгийн хүчирхэг биш. Гэвч хамгийн хүчтэй нь үргэлж хамгийн агуу биш юм. Гэсэн хэдий ч, маш өндөр хүч чадалгүй өндөр булчингийн тамирчдыг олж харах нь ховор.
Булчингийн хурдацтай өсөлтөд зориулсан шилдэг дасгалууд
Симулятор дээр дасгал хийдэг бол би яаж хурдан булчингаа барихаа мэдэхгүй байна. Чи илүү жинтэй ажиллаж чадах үндсэн дасгалуудыг сонгох нь дээр. Тэдгээрийн хамгийн шилдэг нь:
- Хэвтээ вандан хэвлэлийн (хэвтээ / налуу 30 ° вандан хэвтэж, хэвтээ / налуу 30 ° вандан сандал дээр хэвтэж буй дамбрел вандан).
- Хэвтээ зүтгүүр (бүс рүү түлхэх блок, донтолгоны довтолгоо, бага хөндлөвч дээр хэвтэж байна).
- Босоо зүтгүүр (татаж авах, дээд блокыг цээж рүү түлхэх).
- Босоо вандан хэвлэлийн (босоо хэвлэлийн самбар, дамбург сууж, dumbbell вандан хэвтэж сууна).
- Биеийн доод хэсэг нь квадрицетэд онцгой анхаарал тавьдаг (squats, split squats, хөл дарах).
- Доод хэсэг нь гуяны арын булчинд онцгой анхаарал тавьдаг (ердийн үхсэн, Румын үхсэн, хөлний гулзайлт).
Булчин барихад хэрэглэж болох аргууд болон төлөөлөгчдийн тоог олон янзаар үздэг. Та нарын нэг бол би өөрөө өөртөө хандаж, танд зөвлөж байна. Ажлын жинг таны хязгаарт ойрхон ойртуулах явдал юм. Магадгүй та өөр давталт хийж чадна гэж бодож магадгүй юм. Гэхдээ дасгал хийх арга техник нь зовохгүй байх юм.
Илүү өндөрлөхийн хэрээр жинг нэмэгдүүлж, жинг нэмэгдүүлж, жинг дээд түвшинд хүрэх хүртэл 5-8 давтах боломжтой болно. Энэ аргыг хэрэглэхэд 1-2 минутын турш амраарай. Жингээ 10-20% бууруулж, өөр арга барил хэрэглэнэ. Үүнтэй адил зүйлийг давтаж, дараа дараагийн хичээлд ор.
Ийм булчингийн бүлгийн олон тооны давталт бүхий аргуудыг хослуулан хэрэглэж, масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай урамшуулал бүхий булчинг бэлдэх болно.
Сүүлийн давталтыг хийхгүй байх нь булчингийн дутагдлыг үүсгэдэг шалтгаан юм.
Нэгдүгээрт, та булчингийн дутагдалд ойртох тусам гэмтэл бэртэх эрсдэл өндөр болно. Хэдийгээр хэтэрхий давчуу эргэх зэрэг скрининг эсвэл үхэлд хүргэсэн хэт давчуу эргэх гэх мэт техник арай хямралтай ч гэсэн таныг системээсээ гарахад хүргэдэг гэмтэл бэртэлд хүргэж болно.
Олон тооны шийтгэлтэй харьцуулахад булчингийн дутагдлын ололт амжилт нь булчингийн масс болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд түлхэц үзүүлэх урьдчилсан нөхцөл биш юм.
"Сургалтын үйл явцад хандах миний хандлага нь байнга чин сэтгэлээсээ үйлчилдэг боловч булчинлаг дутагдалд ороогүй" гэж Билл Сувд хэллээ. "Сүүлчийн давталт нь хэцүү байх ёстой, гэхдээ энэ нь таны хүрэх хэмжээнд байх ёстой. Та бүхэн өдөр бүр өрөөнөөс гарч явах ёстой гэдэгт би үргэлж итгэж байна, гэхдээ тэр үед "танканд түлшээ орхи" гэж ярьдаг.
Булчингийн масс ба булчингийн массыг ихэсгэх хамгийн чухал нөхцөл бол хэт ачаалал юм.
Гэхдээ "ядаргааны хор," метаболит, шахах, бодисын солилцооны ядралт, бодисын солилцооны стресс зэрэг хуримтлалын урамшуулал гэж нэрлэгдэх хоёр дахь өсөлтийг бий болгож байна.
Metabolic ядаргаа нь булчинд шатаж буй мэдрэмж юм. Энэ нь булчин шахагдаж, тэсэрч дэлбэрэх мэт мэдрэх шахах сургалт юм. Энэ байдалд хүрэх олон янзын арга зам байдаг.
- Та дунд болон олон тооны давталт (10-15) -аас олон тооны хандлагыг хийж болох бөгөөд богино (30-60 секунд) амралтын хугацаатай.
- Эмчилгээний сургалтыг (KAATSU буюу цусны урсгалын хязгаарлалттай холбоотой сургалт) ашигладаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ядаргаа нэмэгдэж, эргэлтийг хязгаарладаг.
- Дусал багц ашиглах. Эдгээр нь метаболизийн ядралтыг харьцангуй богино хугацаанд бий болгох маш үр дүнтэй арга юм.
Хэрэв та дасгалын өмнө хөгжилтэй, шинэлэг, урам зоригтой, өлсөж байгааг мэдэрч, 5-15 удаа давтан дасгал хийх чадвартай бол та булчингийн массыг ихэсгэх замд орно.
Дахин давтагдах нь хэр хурдан (эсвэл удаан) байх вэ?
Хэд хэдэн үл хамаарах зүйлээр, маш удаан хурд нь сургалтын жинтэй харьцуулахад давуу талтай байдаггүй, жинг аль болох түргэн өргөж, аажмаар бууруулдаг.
Бен Бруно хэрхэн урхинд орсон хүзүүг үхэлд хүргэхийг харуулсан видеог үзээрэй.
Хэдийгээр тэр барыг харьцангуй аажмаар дээшлүүлж байгаа ч үнэндээ тэр оролдоод үзээрэй Үүнийг аль болох хурдан өсгөх хэрэгтэй. Тэр давталт бүрийг удаашруулдаг жинг ашигладаг.
Хэрэв Бен санаатайгаар давталтыг удаашруулсан (эсрэгээр санаатай бус Өсөлт удааширч, жинг өргөх ба / эсвэл булчин чангарах шалтгаан нь удааширч буй шалтгаан нь давхаргыг арилгаж чадахгүй. Жинээ хурдан өргөх гэж оролдож байгаа болохоор тэр хүнд жинг шалнаас дээш өргөх боломжтой.
Зарим дасгалууд нь бусдаас илүү хурдан өргөхөд илүү сайн байдаг. Чи дамбургуудыг өргөхдөө хурдтай гүйж, удаан өргөх өргөлтийг хийх шаардлагагүй болно.
Өөрсдийн жинтэй дасгалууд нь жигд бус баар, түлхэлтээс босоо, хэвтээ ба босоо татах зэрэгт түлхэх зэрэг дасгалууд, мөн нэг хамтарсан дасгалууд ихэнхдээ бага хурдтайгаар илүү хурдтай явагддаг.
Гэхдээ бараг бүх дасгалууддаа жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг аль болох түргэн өргөж, аажмаар бууруулна.
Сэтгүүлд уншсан сургалтын хөтөлбөрөө бүү хувил.
4-5 өөр дасгалуудтай булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуулсны дараа дараагийн өдөр нь булчинд өвдөх болно. Гэхдээ энэ нь хурдан өсөх болно гэсэн үг биш юм.
Тунгалаг байдал, өсөлт хоёрын хооронд ямар нэгэн нотолгоо байхгүй, булчингийн бүлгүүд бүрийг алах хэрэгтэй гэсэн дүрэм байдаггүй.
Үүний зэрэгцээ өвдөлтийг зорилгоо болгох гэж олон хүмүүс байдаг. Хэрэв булчингууд хүндэрсэн бол дасгал сургуулилт нь үр дүнтэй гэж үздэг.
Заримдаа биеийнхээ биеийн байдлыг сайжруулахад чиглэсэн хөтөлбөрийн нэг хэсэг нь дасгал хийснийхээ дараа та өвдөлт мэдрэх болно. Гэхдээ энэ хөтөлбөр заримдаа ийм мэдрэмжийг мэдрэхгүй тийм дасгалуудыг агуулдаг.
Өөрөөр хэлбэл, булчингийн өвдөлт тодорхой дасгалын үр дүнтэй гэдэгт найдвартай үзүүлэлт биш юм.
Та биеийн тамирын дасгал хийдэг сургах. Та нарын харж байгаа бусад хүмүүсийн ихэнх нь ирдэг дасгал хий. Эдгээр ойлголтуудын хооронд ялгаа бий.
"Хүн бүр сонирхдоггүй гэж би хэлэх ёстой сургалт"Гэж дасгалжуулагч Марк Рипет хэлэв.
"Олон хүний хувьд дасгалыг дуусгахангалттай. Тэд зүгээр л калориудыг шатаахыг хүсч, бага зэрэг хэвтэж, хэвлэлийг шахаж авахыг хүсдэг. Тэдний хувьд энэ бол муу биш юм. Гэхдээ илүү ихийг хүсч байгаа бол хамгийн сайн үр дүнд хүрсэн үр дүнг хүрэхээр шийдсэн бол дасгал хийх».
20-25 "ажиллах" сургалтын арга (халаалтыг тоолохгүй) нь хүч чадал, массыг хурдан өсгөхөд хангалттай биш юм. 25 хандлага нь булчин бүрт биш, харин булчингийн бүлгүүдэд 1-3 дасгалын хооронд нийт дасгалын нийт нийт 25 хандлага байна. Ховор тохиолдолд илүү олон төлөөлөгч шаардлагатай байдаг.
Сургалтын төлөвлөгөөг бичих
Та дасгалаа урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй.
Та биеийн тамирын босгыг давахаас өмнө тэнд юу хийхээр төлөвлөж байгааг мэдэх нь маш чухал юм. Хэрэв та булчингийн массыг барьж байгуулахыг хүсвэл үүнийг зөв бэлдэх хэрэгтэй. Тиймээс би сургалтын дэвтэр хөтлөхийг маш их хүсч байна.
Өдөр тутмын тэмдэглэлийн хамгийн чухал давуу тал, ихэнх хүмүүсийн хувьд байхгүй байх гол шалтгаан нь та нар баримтуудыг биеэрээ харуулдаг.
Та юу хийдэг вэ? Эсвэл энэ нь гэнэт ажиллах болно гэдэгт итгэлтэйгээр та дахин нэг ижил хөтөлбөрийг давтдаг уу?
3-9 долоо хоногийн хатуу сургалтанд долоо хоног тутам хурдан, гэрэлтэй байх сайхан байх болно.
Тиймээ, иймэрхүү завсарлага нь таныг сулруулж, хэмжээсийг бууруулж байгаад санаа зовж байгаагаа би ойлгож байна. Ялангуяа цаг хугацаа өнгөрөх тусам ахиц дэвшилд хүрэх боломжгүй болсныг та мэднэ.
Гэхдээ таны бие машин биш, амралт, ялангуяа наснаасаа ашиг тус хүртэх болно. Би үүнийг cliché гэдгийг мэднэ, гэхдээ заримдаа та урагшаа хоёр шаттай алхам хийх хэрэгтэй.
Зорилго бол булчинг олж авахад зөвхөн биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд зөвхөн хагас тулаан юм.
Хангалттай хоол хүнсгүйгээр олон тооны хүчин чармайлт нь ус зайлуулах суваг руу унажээ. Энд булчингийн өсөлтөд илчлэгийн хэрэгцээг олох хурдан, хялбар арга зам юм:
- Нэгдүгээрт, таны биеийн хуурай жинг тооцоол. Жишээлбэл, хэрэв та 80 кг жинтэй, 14 хувийн өөх тос байдаг бол 11 кг өөх тос, биеийн жин 69 кг байдаг.
- Хуурай биеийн жингээ 20-аар үржүүл. Өдөрт биеийн жингийн 69 кг жинтэй өдөрт 1380 калори хэрэгтэй.
Хэрвээ жин нь жин багасаж байгаагүй бол өдөрт 250 калори илчлэгийг зөв чиглэлд хөдөлгөж эхэлнэ.
Энэ хоолны дэглэм нь 5000 калори илчлэг хэрэглэдэг зарим хоолны дэглэмтэй харьцуулахад гайхалтай харагдахгүй гэдгийг би мэднэ. Гэхдээ та булчингаа хурдан ургуулахгүйн тулд ходоодоо хоолоор дүүргэх болно.
Иймээс таны хэрэглэж болох калорийн тоог хязгаарлах, булчинд шилжүүлэх нь дээд хязгаар юм. Хэрэв та тухайн цагт илчлэгийн хэмжээг хязгаарласан бол калорийн хэмжээ ихсэх тусам булчинг хурдан нэмэгдүүлж чадна.
Гэхдээ та булчингийн массын дээд хурданд хүрэх үед илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэх нь өсөлтийн хурдыг автоматаар нэмэгдүүлэхгүй. Та тарган болж эхэлдэг.
Зөв сургалтын хөтөлбөр, эрчим хүчний системийг сонгоод дараа нь булчингийн массыг ихэсгэх хэрэгтэй.
Бие бялдаржуулах, өсч хөгжихөөс сэргийлж хэдэн долоо хоног тутам сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх хэрэгцээ шаардлагын талаар уншдаг.
Олон хүний хувьд энэ бол буруу хандлага юм. Олон янз байдлын төлөө янз бүрээр тодорхойлогдох зүйл алга, хамгийн дэвшилттэй арга зам бол нэг хөтөлбөрөөс нөгөөд шилжих явдал юм. Хүмүүс чамайг мэхэлж болохгүй.
Sean Phillips олон янз байдал оюун ухааныг өдөөдөг, тогтвортой байдал нь булчинг өдөөдөг гэж хэлэхэд хамгийн сайн гэж хэлсэн. Хэрэв та үүнийг зөв дагаж мөрдвөл хэд хэдэн үндсэн дасгалууд дээр суурилсан сургалтын хөтөлбөр үр дүнтэй байх болно.
Та дасгал хийх, давтах, сургалтын давтамж, хүзүүний жингийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Сургалтын дасгалуудыг өөрчлөхийн тулд цаг хугацаа, газар байдаг, гэхдээ энэ нь тодорхой зорилтод хүрэхийн тулд бүтэцлэгдсэн төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм. Хэрэв та илүү том, илүү хүчирхэг байхыг хүсч байгаа бол санамсаргүй дасгал хийх нь маш их хэрэг болдог.
Та дасгал хийдэг бүх цагийг уйддаг уу?
Энэ нь уйтгар гунигийг үгүйсгэхгүй, зорилгодоо ойртож байгаа мэт мэдрэмж төрдөггүй. Үр дүнг харвал уй гашуу нь цаашид асуудал болохгүй. Нойргүй хүмүүс ихэвчлэн ихээхэн ахиц дэвшил гаргадаггүй.
Эцэст нь биеийнхээ төрөл буюу генетикийн талаар мартуузай. Та үүнийг өөрчилж чадахгүй учраас үүнийг бодох нь утгагүй болно. Өөртөө өндөр, гэхдээ бодитой зорилго тавь.
(1 үнэлгээ, дундаж: 5.00 out of 5)
