Төрөл бүрийн хувилбаруудыг эргэлдүүлдэг - Хэвлэлийн булчинд зориулсан фитнес дасгалууд. Гэхдээ тэд үр дүнтэй байна уу? - Хэрэв та "тийм" гэж бодож байвал та алдаатай байна. ажилд мушгин гуйвуулдаг урд болон хажуугийн хэвлийн булчин оруулах хэрэгтэй. , Гоё сайхан газар нутаг нь, та тэр ч байтугай бага хэвлий, нурууны замаар ажиллах ёстой.
Энэ нь юу вэ?
Сайхан сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд тогтворжуулах дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээрийн нэг нь баар юм. Энэ нь булчинлаг дараах хатуу ABS болон ар бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.
Жил бүр Сопогийн өрсөлдөөн илүү зохион байгуулалттай болж, спортын түвшинг дээшлүүлдэг. аянга мэт нүргэлэн алга ташилт нь тоглолт болон урамшуулал тоглогчдын жил - Польшийн теннис 30 сүр жавхланг эгүүлэн татах - Дутуу нь том үзэгч, үргэлж шигүү төв шүүх Tennis Club савлаж байна.
Энэ өрсөлдөөн нь хотын агаар мандлын өвөрмөц увидас дагалдсан юм. Санах ой өнөөдөр Польшийн хамгийн урт хөлөг онгоцны буудал, наран шарлагын газар, усны тоглоомуудтай. Хаа ч жуулчдын олон хүн байсан бөгөөд bodybuilders харж, Марина Vlady ба Жан Seberg-д үс нь цэвэр, гоё сайхан Идээлсэн охин гэж гаргасан.
Планк - суурь, бэхжүүлэх, дасгал тогтворжуулах бөгөөд дараахь булчингийн бүлгүүд оролцсон:
- хэвлэлийн (шууд ба хөндлөн);
- морины бүс;
- trapezium болон biceps;
- цээж;
- сээр нурууны өвчин;
- доод талд;
- өгзөг болон гуя;
- тугалын булчингууд.
Чийрэгжүүлэх дасгалын ач тус
Хэрэв та энэ дасгал сургалт таны хөтөлбөр бялдрын ашиглах бол та авах болно:
шүүх болон далайн эрэг дээр хийсэн мэдэгдэл, энэ нь байгалийн өвөрмөц үр дүнтэй Revue булчингийн болон хүч чадал, тиймийн тул, булчин, практикт цорын ганц зорилгоор одоогийн байдлаар ихэвчлэн байдаг нь зөвхөн хөгжлийн байсан, орчин үеийн дохионы-байрны таамаглал үүссэн олон талт илчилдэг болон. Тэд байгалийн бодибилдингийн эсрэг дасгал сургуулилтыг дэмжих гайхалтай арга байсан.
Өнөөдөр өрсөлдөх ахмад дайчдад зориулсан Өрсөлдөөн: Иосеф Radiviko Wisley Chaas, Marian Глинка. 40 настай, та нар бидний одоогийн эзэн бодибилдингийн шvтээн талаар мөн адил зүйлийг бичих боломж байна вэ? Хенри Dzheysiak, Анджей Dzheysinski Josef Radiviko, Miroslaw Wozniak, Варшав-аас сарын Uudarek Severina Savitskaya, Czestochowa нь Стефан Polis Miesiso Pozatsik, Lodz нь Иосеф Stelmaziak, хөрөө нь Ryszard Sarnouski, Gdansk-аас Unk Краков, Stanislaw Wielgus болон Zdziso Radulski болон Жэрзи uiso Gorzkauski - RADOM онд Бүх Оросын тэмцээний зохион байгуулагчид.
- сайжруулсан агууламж (техникийн хэрэгжилтийн талаар баяжмал, бие хэвтээ удаан хадгалах нь тусалдаг);
- булчингийн бүх corset нь маш сайн сунгах;
- булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах.
Планк - ходоод цэвэрлэж, тусламжийн хэвлэлийн сайжруулдаг шиг эхлэн нь бэлхүүс хамтран ажиллах нь үр дүнтэй. Арга ч бас буцаж булчинг бэхжүүлэх нь гэмтлийн дараа ашиглаж байна. 1 минут - наад зах нь 30 секунд байх ёстой ийм байрлалд зогсож байна, энэ нь илүү сайн байдаг. Сургалт 7-10 хоног байна.
циркийн баавгай олон талын баатар нэртэй боксчин, хүнд болон бөх бас нэрлэдэг тулаан - "багш нар" bodbilding дунд Хоол Witold Mazhchrzak-д газар бахархдаг. тэмцээн өнгөрсөн жил зохион байгуулж байсан хэдий ч, энэ нь одоо ч хүчинтэй байна. Энэ нотлох бүх насны, тэдгээрийн булчинг, бялдар, хүч чадал сайжруулах гэж оролдож байгаа амралт, тамирчдын байнга өсөн нэмэгдэж буй тоо байж болно.
Хэвлэл ба бэлгийн сэрэл
Онгоцны, спортын төвийн дарга таныг Онгоцны тулд Онгоцны үнэгүй үйл ажиллагаанд үл хамааран нас, бие бялдрын, идэвхтэй амралт үйл ажиллагааны урьж байна. Байнгын дасгал, хөгшрөлтийн үйл явцыг удаашруулах булчингийн хүч чадал, үе мөчний уян хатан засвар баталгаа, урьдчилан сэргийлэх, өвчин буцаж арилгах, ясны сийрэгжилт эсрэг хамгаалах, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх зүрхийг бэхжүүлэх нь туслах. Хувцас, спорт нь хангалттай байх болно.
Гүйцэтгэлийн техник
Сонгодог илэрхийлэгч 4 лавлагаа оноо (тохой, оймс) болгон хадгалах оосрын өөрийн биеийн жин шаарддаг.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд:
- 4 лавлагаа оноо хэвтээ байрлана - тохой, хөлийн;
- таны буцааж шулуун (харааны нуруу дагуу шулуун шугам зурж болно хүртэл) байлгах;
- таны хэвлийн булчин (тоос дарах хийх) чангатгах;
- 1 минут барина.
Эргээд буцаад болгоомжтой байгаарай - өлгөж өгөөгүй, өгзөгийг "цохиулахгүй". Давталтын тоо - 3-6 удаа 2 хандлагаас. Эхлэгчдэд 20 секундын хугацаанд хэвлэлийг барьж эхлээд аажим аажмаар нэмэгддэг.
Пилат дасгалууд нуруугаа хөнгөвчлөх, сайн байрлал дээр ажиллахад тусалдаг. Пилатын сургалт нь оролцогчдын эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь тэдэнд стресс, стрессийн маш сайн хэрэгсэл болдог. Өөрийн дасгалын дэвтэр авчирна уу.
Ахмад настнуудад зориулсан йог нь үдээс хойш өдөр өнгөрөх сайхан арга юм. Сонирхолтой дасгалуудын тусламжтайгаар та өөрийн бие, сэтгэлийг хөгжүүлэх болно. Хичээлийн турш та сургалтын шалны дэвсгэртэй байх ёстой. Ирээдүйн эхчүүдэд мэргэшсэн багш нараар удирддаг. Хөтөлбөрт бие махбодыг бэлтгэхэд зориулж булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх дасгалууд ордог бөгөөд зөв дүрсийг хурдан эргүүлж өгөх зорилготой.
Практик дасгалууд
Сонголт 1 дугаар. Side lath
Сонгодог хувилбараас ялгаатай нь хажуугийн байрлал илүү төвөгтэй байдаг, учир нь та биеийн жингээ 4-өөс багагүй байлгах хэрэгтэй, гэхдээ 2 оноотой. Иймээс таны бие тогтворжуулахад хэцүү байдаг.
Гүйцэтгэлийн техник:
- зүүн талд хэвтэж, тохойноос доошоо тохойноос (баруун гуяны эсрэг гар нь);
- вакуум дарах;
- шалнаас хонгил нураа (таны бие диагонал шиг харагддаг);
- энэ байрлалд 1 минутын турш барина;
- баруун талд давтана.
Бүх дасгалууд нь стандарт бясалгалын хөтөлбөртэй холбоотой боловч эрч хүчээр ялгаатай байдаг. Тэдгээр нь зөөлөн байдаг бөгөөд жирэмсэн эхчүүдэд тохирсон байдаг. Ангилалд хамрагдах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд жирэмсэн эмэгтэй эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай бөгөөд бие махбодийн үйл ажиллагаанд оролцохын эсрэг заалтгүй нотлох баримтыг үзүүлэх шаардлагатай.
Таны бие, оюун санаа, сүнс холилдохгүй байна уу? Иог бол таны хувьд төгс шийдэл юм! Биеэ сайжруулж, амрах, бие биенээ танилцуулах. Сайн сайхан сэтгэл, дасгал хөдөлгөөн хийнэ үү. Пилат дасгалууд нь өндөр настангуудад ялангуяа нурууг нь бэхжүүлж, зөв байрлал тогтооход тусалдаг. Дасгал нь оролцогчдын нас, ур чадварт тохирсон байдаг.
Хувилбарын дугаар 2. Fitball дээр хавтгай
Гүйцэтгэлийн техник:
- fitball дээр хөлөөрөө түлхэх байрлалыг аваарай;
- таны бие шулуун шугамтай төстэй (доошоо бөхийлгөж болохгүй - энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй);
- өвдөгнөөс нь бөхийж, бөмбөгөөрөө ходоод руу татах;
- хөлийг нь буцааж зас;
8-20 давталт хийх.
Дотор дугуйн нь дэлхий даяар фитнесийн өрөөнд алдартай амралт зугаа цэнгэлийн хэлбэр юм. Одоо тэрээр Гдиний мөчлөгт нэгдэв. Бүжиг, чийрэгжүүлэх, тэсвэр тэвчих сургалтыг хослуулсан. Нэг цагийн дотор хэдэн зуун калори илчлэг хийж, долоо хоногийн турш төгсгөлийн түвшинг бүрдүүлж чадна! Эмэгтэй, эрэгтэй, залуу, ахмадын хувьд. Чи хийх ёстой зүйл гэвэл гэрээсээ гарч уулзах цаг боллоо. Чи савхитай юу? Ямар ч асуудал байхгүй. Бид үнэгүй түрээсийн үйлчилгээ үзүүлдэг.
Ангиудад амьсгалах, аарцгийн давхраатай сургалт, үндсэн сургалт, завсарлага, хүчирхэгжүүлэх гэх мэт багтана. Эдгээр нь биеийн тамир, мотор ур чадвараас үл хамааран тэргэнцэртэй хүүхдэд хүүхэдтэй эцэг, эхчүүдэд зориулагдсан.
Сонголт 3 дугаар. TRX-нугас дээр хавтгай
Гүйцэтгэлийн техник:
- туузыг байрлуулж дасгал хийхэд бие нь шулуун шугам шиг харагддаг.
- боолтыг шулуун гар дээр байрлуулж, нугаснуудыг хөл дээр нь тавина.
- өвдөг дээрээ бөхийж, цээж уруу нь аваачаад,
- та дасгал хийж болно, хоёр хөлтэй зэрэг зэрэгцэн ажиллаж, ээлжлэн сольж болно.
Зөв арга барилд анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдөлгөөний хурд биш.
Уулзалтуудын гол зорилго нь эцэг эх, хүүхдийн хоорондын харилцааг гүнзгийрүүлэх, маягт руу эргэн очиж, үе тэнгийнхэнтэйгээ холбоо барьж, эцэг эхийнхээ туршлагыг хуваалцах явдал юм. Ойролцоогоор 5 км-ийн цикл, сонирхогч уралдааныг хэмжсэн цагтай. Үе шат, үр дүнгээс үл хамааран уралдаан бүх хүмүүст нээлттэй. Зай нь зөөх, гүйх, гүйх, зөөж болно.
Хөгжилтэй, бүжиглэх дуртай ахмад насны хүүхдүүдийн анги. "Gdynia" хөдөлгөөнд ахмад оролцогчид зориулсан биеийн тамирын болон биеийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Хөгжилтэй, бүжиглэх дуртай хүүхдүүдэд зориулсан үйл ажиллагаа. Залуучуудад зориулж боловсруулсан схемийг бие бялдрын чийрэгжүүлэх, бие бялдрын зохицуулалтыг сайжруулах, санах ойн сургалтад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Өнөөдөр Интернет дээр та ходоодыг шахахад асар их тооны янз бүрийн хөтөлбөр олж болно. Фитнес press авахын тулд зөвхөн тэдгээрийн аль нэгийг нь ашиглаж, сургагч багшийн бүх зөвлөмжийг дагаж болно. Тиймээ, үр дүн нь шууд харагдахгүй болно. Энэ нь хэдэн сар болоод маш их хүчин чармайлт шаардагдана. Хэрэв та хэд хэдэн фитнесийн хөтөлбөрийг нэгэн зэрэг хэрэглэж байгаа бол энэ нь зорилгодоо хүрэх үйл явцыг хурдасгахгүй харин эсрэгээрээ үүнийг удаашруулах болно. Хөтөлбөр тус бүр нь бие даасан, өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг.
Хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулж спортоор хичээллэх, хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулан тэргэнцэр, таягтуудаар явж байгаа хүмүүс. Төлөвлөгөөнд ерөнхий хөгжил, тэргэнцэртэй техникч, бокс, биеийн тамирын дасгал зэрэг багтдаг. Тэргэнцэр дээр машины ослоос 10 жилийн дараа идэвхтэй сэргээн засах сангийн багшаар хичээл хийдэг.
Fitball дээр Twist
"Хүүхдийн нас ба түүний ертөнц" мөчлөг нь аутизм болон тэдний асран хүмүүжүүлэгчдэд зориулагдсан юм. Сургалтын явцад багш шаардлагатай байдаг. Холбогдох хуудсанд бүртгүүлэх бүрдээ оролцох хэрэгтэй. Тэмдэглэл 8-р сарын даваа гаригт эхэлнэ. Тэмдэгт мөрийг даван туулах нь зөвхөн улс орных шиг санагддаг зүйл биш, гэхдээ олон тооны шинж чанарыг бий болгосон практик юм.
Хэрэв та ногоон цайтай кофе уухад бэлэн болвол бэлэн ундаа уух дуртай уу? Мэдээж үгүй. Тиймээс янз бүрийн фитнес хөтөлбөрүүдтэй. Хэрэв та өөрийн "амт" -ыг эдлэхийг хүсч байгаа бол зөвхөн нэгийг нь сонгож, зорилгоо үргэлжлүүлээрэй.
Нөгөө нэг зүйл. Өдөр тутмын фитнесийн дасгалыг хэвлэлийнхэнд зориулж хийх нь зөвхөн хагасыг л хийдэг гэдгийг бүү мартаарай. Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд зөв хооллох хэрэгтэй. Хэт их илчлэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээс болж ходоодонд гарч буй өөхний давхаргаас үүнийг суллахад хэвлэлийн дараа үзэсгэлэнтэй, сайхан болно.
Бөмбөг шидэх зангуугаа өсгөх
Юуны түрүүнд, энэ нь хөлийн хурд, зүрхний тэсвэр тэвчээр, зарим булчингийн бүлгүүд юм. Тойрогоор үсрэх нь дулаахан хязгаарлалт биш юм. Учир нь бусад сайн чанарууд нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, бүх биеийг дулаацуулдаг. Ерөнхийдөө, таныг дулаацуулахдаа цаг хугацааг хамгийн их байлгахын тулд дасгалууд зөвхөн бие махбодыг бэлтгэхэд төдийгүй шаардлагатай чанаруудыг бий болгоход анхаарах хэрэгтэй. Мөн олс үнэхээр сайн байна. Дугуй нь хамгийн багадаа хэдэн минут үргэлжилж, бага хурдтай хүртэл өндөр хурдтай байх ёстой.
Таны хоолонд уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой. Уураг нь булчингийн массыг ихэсгэх, өөх тосыг багасгахад тусалдаг бол жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь зохих ёсоор ажиллахад шаардагдах бичил, макро элемент бүхий бие махбодийг бүрэн дүүргэдэг.
Одоо бид гэртээ гүйцэтгэж болох хэвлэлийн төлөө нэг биеийн тамирын хөтөлбөрийг авч үзэх болно. Үүний дараа та өгүүллийн дараа бичлэгийн өөр нэг хувилбарыг үзэх боломжтой болно.
Нэг бөмбөг хэрэглэж, олсыг хоёр буюу гурван удаа нугалж болно. Боксын бөгж, tatami, хивс, өвс дээр гудамжинд байгаа бол илүү зөөлөн эдийг үсрэхийг зөвлөж байна. Модон шал болон бусад хатуу гадаргуу дээр үсэрч болохгүй. Учир нь үе мөч нь муу байдаг.
Гол объектуудын нэг нь ямар ч биеийн тамирын зайнаас төсөөлөх аргагүй, боксын хүнд баг юм. Мэдээж хэрэг, "хатуу" гэдэг бол хийсвэр үг юм. Түүний жин нь нөлөөлөл хэтэрхий ул мөргүй болоход хүргэх ёстой, гэхдээ энэ нь ажиллахгүй болно. Хамгийн сайн нь илүү хэцүү байдаг. Мэдээж хэрэг, хэрэв та уутыг ихэвчлэн зайлуулах шаардлагатай бол жинг илүү оновчтой болгох хэрэгтэй байж болно. Хэт ачаалал нь ялангуяа хэт их идэж болохгүй тохиолдолд хэт ачаалал өгч болно. Баг баганы урт нь дасгалын мөн чанараас хамаарна: гар зөвхөн толгойн оройноос бэлхүүс хүртэл хангалттай ажилладаг.
Хэвлэлийн фитнесийн дасгалууд нь хэвлийн доод, доод, хажуугийн бүх хэвлийн булчингуудыг шахах зориулалттай. Дасгал бүрийг хамгийн бага давтамжтайгаар эхлүүлэх ёстой бөгөөд энэ нь хэд хэдэн аргад 3-4 удаа байна. Хэсэг хугацааны дараа энэ хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, 15-20 удаа зөвлөдөг.
Боксын ууттай ажиллах нь тэсрэх чадвар болон хурдыг хамгийн үр дүнтэйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ нь хоёулаа хоёуланг нь хослуулах сайн арга юм. Хувь хүний цохилтыг цэвэрлэж байх үед уут хөдөлдөггүй бол хамгийн сайн нь юм. Тиймээс баг нь гэрэл байвал цүнхийг барьж авах түншийг тусламж болгон ашиглаж болно. Нэг талаасаа ижил үр дагаварыг тодорхой хугацаагаар цохиж, тодорхой хэмжээгээр нөлөөлнө. Дараа нь дараагийн цохилт руу шилжиж болно. Эхлээд та жадаа зүүн гараараа эмчилж, дараа нь байрлалаа баруун тийшээ солих хэрэгтэй.
Чийрэгжүүлэх гэдэс хэвлэлийн дараах дасгалууд орно:
Энэ нь хэвлэл мэдээллийн хамгийн үр дүнтэй фитнес дасгал юм. Доор үзүүлсэн видео бичлэг нь хэвлийн булчинг шахах өөр програмын тухай өгүүлдэг. Энэ нь мөн өндөр үр ашигтай байдаг. Гэхдээ дээр хэлсэн үгсийг санаарай. Аль ч бясалгалын хөтөлбөрөө зөв сонгож, өдөр бүр зөв хоолло.
Planck дугуй хөдөлгөөнтэй
Энэ нь хүмүүс зөвхөн өөрсдийн байр сууриа алдах гэж оролдох үед тохиолддог боловч энэ нь миний бодлоор бол тийм ч сайн биш, баруун, баруун талд нь цус харвалт хийх ёстой. Тоглолтуудад энэ нь маш чухал биш байж болох ч гудамжинд хэн хүлээж байгааг та хэзээч мэдэхгүй тул аль болох уян хатан байх хэрэгтэй. Нөлөөллийг тодруулсаны дараа шулуун шугамын хойд талд, дараа нь дэгээ ба цооног руу шилждэг. Энэ бүхэн нь хоёр тал дээр хийгддэг. Үнэн хэрэгтээ, цүнх нь сул тал байдаг - энэ нь нүхэнд хэцүү байдаг, лийр дарга толгой өндөр тохирдог.
