Салхин булчинг хэрхэн шахах вэ? Цээжний дээд талд жигд бус баар дээр дасгал хий.

Салхин булчингийн хонгил

Хүчтэй бэлгийн хавьтагчдын ихэнх нь гайхалтай хөөрхөн цээжтэй байхыг хүсдэг. Танхимд сургалт явуулах өөр нэг арга нь гэртээ хийх дасгал гэж нэрлэгддэг. Гэрийн нөхцөлд спортын тоног төхөөрөмж байхгүйгээс сургалтын чанарт онцгой анхаарч байна.

Сургалтын горим

Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд гэртээ чадавхижуулах шаардлагатай. Булчингийн эдгэрэлтийн үед шинээр ирсэн хүмүүст анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Бие бялдрын дасгал хийхэд булчингийн ширхэгүүд нь микропромумиг хүлээн авдаг. Цээжний булчингийн микротраумуудын эдгэрэлт 5 хүртэл хоног үргэлжилдэг. Үүнийг анхаарч үзвэл хичээлд зориулсан төлөвлөгөө боловсруулах талаар нухацтай бодох нь зүйтэй юм. Хичээлийн хөтөлбөрийг гаргахын тулд зорилтот бүлгийн бүтцийн бүтцийг судлах болно. Цээжний булчингууд нь:

• Дээд булчингийн булчингууд нь энэ булчингийн бүлгийн хамгийн жижиг сагс юм. Дээд цээжний бүрэн байдлыг хангаж, урд талын дельтатай үр дүнтэй холбогддог.
• Дунд цээжний булчиннууд нь цээжний гол булчингийн масс бөгөөд их биеийн урд байрладаг. Өөрийн эзэмшлийн цээжний булчингуудын нийт хэмжээг үзүүл.
• Доод цээжний булчиннууд - цээжний доод хэсэг нь "зүслэг" гэж нэрлэдэг. Шахмал хөхний чанарыг харуулахыг хүссэн хүмүүст зориулсан булчингийн маш чухал багц юм. Илүү сайн, илүү тогтвортой (хавтгай хэлбэрээр) хөхний зүслэгийг боловсруулж, хэвлэлийнхэнд илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь таны пиглогийн банкинд нэлээд маргаан үүсгэдэг.

Гэртээ сургах хамгийн сайн арга бол булчингийн дэд бүлгийг дараалан боловсруулсан гурван өдрийн хөтөлбөр байх болно. Чуулган бүрийн эхэнд цээжний булчинг сунгах хэрэгтэй. Үүний тулд илүү туршлагатай тамирчдад зориулж 10 удаагийн давталтад зориулж 2 удаа нийтдээ 7-8 удаагийн давталт хийж, эхлэн сурагчдад зориулж 2 удаагийн давталт хийх боломжтой болно. Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл, энэ бол дулаахан юм гэдгийг санаарай. Булчинг сэрээж, цусыг нь барьж, дараагийн ажлаа хийлгэх хэрэгтэй.

Түлхүүрүүд

Өөрөөр хэлбэл, олон төрлийн түлхэлт өгөх боломжтой. Эдгээр дасгалууд нь цээжний булчингийн тодорхой хэсгийг бий болгох зорилготой. Тэдгээрийг нэг сургалтын хөтөлбөрт оруулахын тулд бид байшингийн цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар ярилцах болно. Түлхүүрүүд нь янз бүрийн өргөнтэй гараар хийгдсэн байж болно. Эдгээр нь хоёулаа тохиромжгүй арга хэрэгслийг ашиглахгүйгээр, тэдгээрийн хэрэглээтэй хамт байж болно.

Гэрийн үндсэн дасгал хөдөлгөөн нь түлхэц өгдөг. Гэхдээ та бүх булчингийн гурван буланд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэйг бүү мартаарай.

Шалнаас түлхэц өгөх

Дасгал нь эхлэгчдэд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь цаазаар авахад хялбар бөгөөд цээжний булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Үүнийг хийхийн тулд онцгой анхаарал тавь. Гараа тохойноос дээш аваачаад, хамгийн их өргөн хүртэл сунгана. Таталт хийсний дараа цээжний булчингийн бүхэл хэсгийг шалгана. Гэхдээ гол булчингийн булчингийн гол хэсэг нь гол анхаарлаа хандуулдаг. 10 удаагийн давталт 4 багц хий.

Баасанд түлхэц өгөх

Өмнөх дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар болох бие бялдрын хувьд илүү дэвшилтэт тамирчид. Гүйцэтгэлийн арга нь зөвхөн нэг захиалгатай адил юм. Түлхүүрүүд нь өтгөний, хөл, гартаа буйдан дээр буйдан эсвэл сандал дээр хийдэг. Дасгал хийх явцад цээж нь сандлын түвшингээс доогуур түвшинд хүрэхийг зөвлөж байна. Тиймээс энэ ажилд илүү булчингийн утас орно. 10 удаагийн давталт 4 багц хий.

Нарийн атираатай түлхэц өгөх

Энэ дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлэгт шууд нөлөөлдөг. Энэ нь булчингийн дээд булчингийн булчингийн бүлгийнхээс бид сонирхож байна. Гэсэн хэдий ч урд дельта, гурвалжингийн ажилд хамгийн бага үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Үүнийг хийхийн тулд хэвтэж, анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлнийхөө өргөнийг мөрөн дээр тавьж, гараа цээжин дотор хий. Тамирчны дээд морины бүс сайн хөгждөг. 8-10 удаа давтах 3 багц байна уу.

Гэртээ цээжний дээд хэсгийг шахах хамгийн сайн арга. Гараас хэвийн түлхэлттэй адил гар байр сууриа олж авдаг байна. Хөлөн буйдан дээрээ эсвэл сандлуугаа тавь. Ийнхүү биеийн жинг мөрөнд шилжүүлэхийг баталгаажуулахын тулд таны бие хазайх болно. Үүнээс үзэхэд цээжний дээд булчингийн дээд фазисын ачаалал нэмэгдэх болно. Хөдөлгөөний доод далайц бага багаар түр зогсоохыг зөвлөж байна. 8 удаагийн давталтын 4 багцыг бөглөнө үү.

Эдгээр олон төрлийн дасгалууд нь цээжний булчингийн дээд ба дунд хэсгийг шахан гаргах болно.

Туузан жигд бус бааранд түлхэх

Хөхний доод хэсэгт зөв хандах, шахах нь чанарын харааны нөлөө үзүүлэх болно. Эрэгтэйчүүдийн хөхний ерөнхий төлөв байдал, дүр төрхийг онцолж, эмэгтэй үзэгчдийн хувьд маш их харамсалтай байдаг. Үүний тулд жигд бус баарууд дээр түлхэц өгөх нь сайн. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд дутуу далайцтай байх нь зүйтэй юм. Энэ бясалгалын үед цээжний булчингийн хамгийн их агшилт байдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг ойртоход нь саад болдоггүй. Бүрэн далайцаар бол цээжний булчин ба гурвалтын хоорондох ачаалалыг салган авч үздэг. Гэдэсний доод хэсгийн доод талын нугалаасыг багасгахын тулд ачааллын дийлэнх хэсгийг трицефт руу авч явах бөгөөд энэ үед цээжний булчинг амрах болно. Энэ нь бид огт хэрэггүй. Энэ дасгалыг 15 удаа давтан 3 багцаар явуулдаг. Хэрэв таны оршин суугаа газрын ойролцоо спортын хот байхгүй бол энэ нь хамаагүй. Гэртээ сурах өөр нэг арга бий. Энэ дасгалын зарчмуудыг баарнаас баасанд нь шилжүүлдэг. Энэ тохиолдолд хөлнийх нь ард буйдан дээр буйдан эсвэл сандал дээр байрлуулна. Үлдсэн нь үргэлж өөрчлөгдөж байдаг.

Ачаалал нэмнэ

Булчингууд нь ачааллыг нэмэгдүүлж, дасан зохицох тул дасгалуудыг хялбаршуулна. Тиймээс ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Дахин давтах тоо, арга барилыг нэмэгдүүлэх нь гэртээ сурахад тохиромжгүй юм. Энэ нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлж, харин булчин биш юм. Эхлээд бид байшингийн цээжний булчинг хэрхэн насосоор шүршихийг бодож үзлээ. Тиймээс бид булчингийн массыг сонирхож байна.

Булчингийн өсөлт зогсохгүй байхын тулд тоон бус дасгалын чанарыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь ердийн хичээлийн явцад ачаа дарамтыг нэмэгдүүлдэг. Хэн нэгнийг түлхэх үед жингээ тавь. Зүгээр л жинтэйгээ бүү хэтрүүл. Таны даалгавар бол бэртлийн оронд булчингийн булчингийн массыг бий болгох явдал юм.

Сургалтын хөтөлбөр

Бид "байшингийн цээжний булчинг хэрхэн шахах вэ?" Гэсэн асуултанд маш ойрхон ирсэн. Өгөгдсөн мэдлэгт тулгуурлан бид сургалтын хөтөлбөр боловсруулна. Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрүүд нь танилцуулга юм. Бэлтгэсэн залуусын хувьд хөтөлбөрүүд нь дэвшилтэт хөгжлийг хангахад чиглэсэн байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Даваа гараг

2. 10x4 давхраас түлхэх, 30 секунд амрах
3. Татах 8x2 нарийн атгах, 1 минут үлдсэн

Лхагва гариг

1. 8x2 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдсэн байна
2. Тасалгаа 10х4, аажмаар 45 секунд үлдсэн
3. 8x2 жигд бус бааранд түлхэх, амрах 45 секунд

Баасан гариг

1. 8x2 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдсэн байна
2. 10x4 жигд бус бааранд түлхэж, 40 секунд үлд
3. 8x2 давхраас түлхэх хэрэгсэл, 30 секунд амрах

Ингэснээр та сард нэг удаа бясалгах хэрэгтэй болдог. Хэрэв та шаардлагатай тооны дахин давталт хийж чадахгүй бол, аль болох ихийг хийж чадна (гэхдээ бухимдаагүй бол). Энэ програм хялбар байх үед дараагийнх руу шилжих цаг боллоо.

Сургалтын хөтөлбөр

Даваа гараг

• 12x4 өтгөн дээр түрж, 30 сек-ыг амрах
• 10х3-ийн нөлөөнд түлхэц өгч, 40 секунд үлд
• 10x3 жигд бус бааранд түлхэх, 40 секунд үлд

Лхагва гариг

1. 10x3 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдэх
2. 10x4-ийн нөлөөнд түлхэц өгч, 40 секунд үлдэнэ
3. Баасанд 15x2 баасанд, 20 секунд үлдсэн

Баасан гариг

1. 10x3 давхраас түлхэх хэрэгсэл, давталтын хооронд 1.5 мин үлдэх
2. Баасанд 10x3, 1 минут амрах
3. 12x4 жигд бус бааранд түлхэх, 40 секунд үлд

Хоёр дахь програмыг танд хялбар өгч байгаа үед дасгалуудыг төвөгтэй болго. Туунд дасгал хий. Хөдөлгөөний дарамтанд байх үед таны нуруун дээр байрлах өөр өөр объектуудыг дарамт үүрэх үед гүйцэтгэдэг. Эдгээр аргуудыг дагаж биелүүлэхийн тулд хүссэн үр дүндээ амархан хүрч чадна. Гэрийн цээжний булчинг хэрхэн яаж шахаж болохыг ойлгохын тулд та биеэ сайжруулахын тулд агуу зорилгуудыг тавьж болно.

Цахилгаан хангамж

Гэртээ сургалт явуулахдаа хоол хүнс дасгал хийх чадвартай байдаг тул хоол хүнс нь чухал биш юм. Массууд агаараас ургадаггүй, чанарын сургалтаас гадна тэд барилгын материалын уураг хэрэгтэй. Зөв зохистой тэжээлээр зөв зүйтэй хэмжээгээр авах болно. Өөх тосыг хязгаарлаж, уургийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Уурагыг тахиа, өндөг, зуслангийн бяслаг, сүүгээр олж авч болно. Хачир, цагаан будаа, буурцагт ургамал нь гоёмсог амттай байдаг. Хоол хүнсээр түргэн шүлтжүүлэхийг хоригло. Хэрэв та үнэхээр сайхан амттай бол бага хэмжээний үзэм идэх нь дээр. Зорилгоо биелүүлэхэд илүү чухал зүйл бол: илүү их ус уух. Бие дэх бүх процессууд усанд байдаг тул уух ус нь бас чухал юм. Би энэ нийтлэлд байшингийн цээжний булчинг хэрхэн шахах тухай асуултын хариуг өгч байна гэж найдаж байна. Зөвхөн хөдөлмөрлөсөн хөдөлмөр үр дүнд хүрэх болно! Чи долоо хоногт чанар сайтай булчинг авдаггүй, бүх зүйл цаг хугацаа шаарддаг. Амьдралын домог Arnold Schwarzenegger: "Хүн бүр сул дорой, мөнгө олох хэрэгтэй.

Мэдээж, эрхэлдэг, гоё сайхан, цамц нь бүлтийж, хүчирхэг тусламжийн СХХ гайхалтай сайхан харагдах болно. Та хувцастай байгаа ч гэсэн, сайн хөгжсөн том хайрцаг, эрэгтэй зураг athleticism дийлэнх хувийг нүдэнд үргэлж байдаг тул өгдөг. цээжний булчин нь бидний биед хамгийн том нэг юм гэж тэд газар нь бусад хүмүүсийн үзэл бодол, ялангуяа эмэгтэйчүүд ихэвчлэн ордог байрладаг тул анатомийн зохион байгуулжээ. Бид АНУ-ын хөөрөгдсөн цээжний булчин хэрхэн зөв, бид хөхний булчинг дүүжин зориулсан дасгал танилцуулж, цээжний булчин хамгийн янз бүрийн дасгал оролцож буй газар нутаг нь түүнийг хэдэн удаа сургах, гэр бэлтгэл боломжуудыг хэлэлцэх тунгаан бодож үзье та нартай хамт байна.

  цээжний булчин шахах нь дасгал

илүү ойлгомжтой ойлголт дасгал нь цээжний булчин янз бүрийн газар нутагт нөлөө тэдгээрийг захиалах.

  Цээжний булчингийн дотоод хэсэг

Энэ нь эрэгтэй, хэл эргэж байх вэ ижил байдлаар цээж энэ хэсэг нь дуудах цорын ганц нь гэж нэрлэгддэг "хүзүү" талбай юм. зургийг авч дараа, та би цээжний булчин зарим хэсэг нь хуримтлуулаагүй тухай ярьж байна, ойлгох болно. Тиймээс, "харааны нөлөө" гэж бид ойлгож байна. гэж Тиймээс цээжний булчин дотор насос вэ?!

хэвтээ шугамаар дээр вандан хэвлэлийн нарийн атгах

Хажуугийн сандал дээр хэвтэж хүзүү нь таны нүднээс дээш байна. Бариулыг барьж аваарай, гэхдээ хэтэрхий бага биш, өөрөөр хэлбэл та бугуйнаасаа гэмтээх эрсдэлтэй. Бөгжний хамгийн их өргөн нь мөрний өргөнөөс арай бага байна. Зарим изометрийн булчингийн хурцадмал байдал нь хүзүүг тэгш болгоно. Хойд талд тарих хэрэгтэй. Ингэснээр цоохор ирвэсийн дотоод хэсгийг "цоолох" хэрэгтэй. Их биеийн дагуух тохойноос хамаарч цээжний дуслууд нь triceps руу шилждэг. Хүзүү нь доод буюу дээд цээжинд хүрнэ. Цаашилбал, хүчирхэг боловч хяналттай хөдөлгөөнтэйгээр бар даралтыг нь сунгаж, тохойнуудыг бүрэн сунгана. Эцэст нь цээжийг "шарах" хэрэгтэй, энэ нь хамгийн их хатуу зүсэх, нэг секунд орчим барих ёстой. Дахин давтаж байгаарай. Энэ сургалтаар дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх боловч энэ нь булчингуудаа сайн мэдэрч, тэдэнд хандах болгонд хүнд шатаадаг. Энэ нь шууд үр дүнд хүргэнэ. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд дасгал хийх бүр дээрээ мэдрэхийн тулд дасгалаа хийх бүрдээ бага хэмжээний эхэлж, шахалтанд анхаарлаа төвлөрүүл. Цаашилбал, пирамидын дагуу хандлах тус бүрийн ажлын жинг нэмэгдүүлж, булчингийн мэдрэмжийг алдахгүй байх. Энэ булчинд тархитай холбоотой энэ холбоос нь ажлын ачаалал ихтэй хавсарсан байдаг нь цээжний булчинг нөхөхөд тусалдаг.

Дээд блокууд дээр платформууд

Туухайг жижиг хэсгүүд дээр байрлуулж, бариулыг нь барьж, тохойноос бага зэрэг гараа наа. Lean бага зэрэг урагшлуулна. Цээжний булчингийн ажиллагааг мэдрэхийг оролдохын өмнө гартаа гараа эхлүүлээрэй. Цээжний доторх хурцадмал байдал нь төгсгөлийн цэг дээр бие биетэйгээ давхцах давтамж юм. Өөрөөр хэлбэл гараа аль болох их байлгах хэрэгтэй. Нөгөө талаасаа нөгөө гараараа загалмайн дараалал байгаа бол давтах бүрт эсвэл аргыг тус бүрт нь өөрчилж болно. Эцэст нь дээд цэгийн хамгийн их оргил цэгийг мартаж болохгүй. Кроссоверын гарыг багасгахын тулд олон арга замаар хийж болно, гараа шууд урдуураар эсвэл доош нь доошлуулж болно. Радикал ялгаа нь зөвхөн эдгээр өөрчлөлтүүдийг турших замаар мэдэж, бие болон гараа хэрхэн зохицуулахыг мэдрэх болно. Зөвхөн энэ маягаар та биеийн хазайлтын оновчтой байрлал, гарын байрлал, тэдний мэдээллийн чиглэлийг олох болно. Мөн дахин, үл кроссовер гарт гүйцэтгэлийн мэдээллийн бие даасан байдлаар нь, цээжний булчин дотор хуримтлагдахаас хүрэх түлхүүр, энэ төгсгөл амьдарч хөндлөн зэвсэг бууруулах, дээд тал нь булчингийн юм.

Цээжний дотор хүртэл барихыг Аль ч тохиолдолд та бүх зүйл уруу багасвал гэдгийг ойлгох ёстой, энэ нь гарч, дасгал ойрхон атгах хийх, түүнчлэн эцсийн цэгт хамгийн их хүчдэл дээр анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Дотоод булчингийн дотоод хэсэгт дасгал хийхэд төгсгөлийн цэг дээр хамгийн их концентрац болон хамгийн их стресс шаардагдана. Мөн та энэхүү онцлогийг зөвхөн тусгай дасгалуудаар бус харин бусад олон дасгалуудыг хэрэглэж болно.

  Цээжний булчингийн доод ба гадна хэсэг

та бидний биеийн антрополог онцлог нь бага, гадна хөхний газар бараг хамт сургаж, тэднийг ямар ч утгагүй хуваалцаж байхаар хийгдсэн байна. Цээжний булчингийн гадна болон доод хэсгийн сайн хөгжил нь булчинд харагдах төгс байдлыг өгдөг. Хөхний гаднах хэсэг нь энэ булчингийн бүлгийн гайхалтай хөгжлийг бий болгодог. Цээжний булчингийн доод хэсгийн гадна талын хэсгийг хэрхэн насосоор шүрших талаар ярилцъя.

Туузан жигд бус бааранд түлхэх

Тасалбаргүй бааранд авирч эхлэхэд байрлалаа аваад, агаарт өлгөөтэй байна. Бие нь бага зэрэг урагшлуулах замаар багасгаж эхлэх. Гүн нь хангалттай, гэхдээ таны мөрөнд хүрч чадахгүй бол гэмтэл бэртэх эрсдэлтэй. Туузан бус баарны түлхэлтүүд нь хүнээс хамаардаг, учир нь мор бүсийг сунган, бүх биеийн бүх дасгал өөр байна. Сансрын булчинд зориулсан түлхэцүүд нь цээжин дээрээ төдийгүй цээж, трисеп, мөрөнд ч их ачаалал өгдөг. Цээжний булчинг илүү ачааллахын тулд бага зэрэг урагшлах хэрэгтэй. Та илүү хүчтэй болоход түлхэц босгохын тулд оосор дээр бинкан хэлбэртэй нэмэлт жингээр туслана. Та бэлхүүс дээр биш харин бамбайг зүүх хэрэгтэй, гэхдээ хүзүүндээ байх хэрэгтэй. Ингэснээр та цээжний булчингаа ачаална. Хүзүүг тойрсон бинкийг бүслэн байрлуулах нь маш тохиромжтой биш бөгөөд зарим танхимд энэ төрлийн түлхэцтэй томоохон гинжнүүд байдаг. Хэрэв танай өрөөнд ямар ч гинж байхгүй бол би хүзүүндээ бамбай, зөөлөн материалаар хийсэн garter бүхий өргөн бүсийг бүтээдэг. Тэр таны бүх амьдралын төлөө үйлчлэх болно. Цээжний булчинд жигд бус баар, хүзүүний жингээрээ бүрэх нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Дашрамд дурдахад, доод хэсэгт байгаа бүх дасгалууд нь нэг арга юм.

Вандан хэвлэлийн өргөн хэвтэж байна

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэв. Ингэснээр ирээдүйд, цээж бууруулж үед таны бугуй зовиурыг мэдэх бүтээсэн биш юм нь хүзүү, өргөн тархсан ойлгох. Хэр их хэмжээний атгах шаардлагатай байх нь гарны уртаас хамаарна. Дүрмээр бол, өндөр залуус талуудын, undersized залуус харьцуулахад. оновчтой өргөн орсноор сонгох бас нэгэн онцгой, шуу байрлалд шалан перпендикуляр байр суурь харьцангуй хаана цээж, сонгодог вандан хэвлэлийн хийж байгаа тухай хууль. Хэвлэлийн атгахад, таны шуугианууд нь энэ перпендикуляраас өөрөөсөө хол байх ёстой. Энэ дасгал нь сул тал, хөхний гадна хэсэгт агууламж хуримтлуулаагүй хүндрэлтэй юм.

  Дээд pectoralis булчингууд

Ихэнх тамирчдын дээд цээжний булчин хөгжлөөр хоцорч байна. Энэ нь цээжний булчинг, ялангуяа гараа дээш гаргахад тодорхой хоосон зайг өгдөг. Цээжний дээд хэсэгт хангалттай хөгжөөгүй боловч талаас нь харж болно. Хэрэв та үүнтэй ижил төстэй асуудлуудаа шийдвэл та өөрийн бэлтгэлийн өдрөө бүрэн хэмжээгээр өөрчилнө. Эсвэл энэ дутагдлыг арилгахын тулд зөвхөн дасгалуудаа аваарай. Энэ арга нь дээд зангилааны булчинг "хатуу" татахад маш хэцүү байдагтай холбоотой. Дээд талын дасгал, нэг арга зам эсвэл өөр өөр дасгалуудыг нэг өнцөгт хийнэ. Нэг дасгалыг эс тооцвол ...

Цээжний булчингийн дээд хэсэгт дасгал хийх

Smitha дээр нарийн атгах

Энэ дасгалыг вандан хэвлэлийн зориулалтын ердийн вандан сандал дээр хийж болох боловч симуляторт үүнийг хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Бетонон дээр буулгаж, бин зүүхээсээ өмнө хамгийн оновчтой байрлалыг сонгож, үүнийг санаарай. Энэ техник нь иймэрхүү байна. Нэгдүгээрт, хүзүүнүүд нь бүдүүн гэдэсний хэсэг рүү унаж байх ёстой. Бага зэрэг буюу өндөр нь морины бүслүүрийн бүтцээс хамаарч өөр өөр сонголтыг оролдож, мэдрэхүйг төвлөрүүлнэ. Хоёрдугаарт, атгах өргөн нь нарийн байх ёстой, гэхдээ таныг гэмтээхэд хангалттай биш. Ихэнхдээ энэ нь мөрний өргөн буюу бага зэрэг нарийссан байдаг. Гуравдугаарт, вандан сандал дээр тавигдах өнцөг өөрчлөгдөж болно. Зарим тамирчид бага зэрэг налуутай, 15-20 градусын зайд илүү тохирдог.

Хажуугийн вандан сандал дээр сандал

Хажуугийн сандал дээр хэвтэж, хүзүүг хэвтээ вандан сандал дээр ердийн вандан хэвлэлийнхээс бага нарийсгах хэрэгтэй. Цээжний дээд хэсгийг буулгана. Хэрэв та саяхан энэ дасгалыг дадлага хийж эхэлсэн бол үүнийг гүйцэтгэх нь тийм ч хялбар биш юм шиг санагддаг. Сул тал бол хөдөлгөөнийн зам бөгөөд энэ нь шалан дээр перпендикуляр бөгөөд таны бие өнцөгт байна. Гэхдээ энэ бол цаг хугацааны асуудал, дадлын асуудал юм. Хажуугийн вандан дээр хэвтэж буй вандан сандал нь зөвхөн дээд цээжинд зориулсан үндсэн дасгал юм. Зарим тамирчдын хувьд энэ нь булчингийн бэлтгэлийн гол хэсэг юм.

  Хуммерын булчингийн симулятор

Хэдэн жилийн өмнө маш ухаантай хүмүүс алхаар нэрлэгддэг нэгэн симулятор боловсруулсан. Хөхний булчингийн гайхалтай шахалт нь хоёр алдартай дасгалуудтай хослодог тул энэ нь вандан хэвлэлийн болон dumbbells бясалгал юм. Бодит Hummer симулятор, энэ нь доод цэг дээр нэлээд бат бөх, хамгийн дээд хэсэгт нь агшилтыг илэрхийлдэг. Дээд талын үзэгдлийн хөдөлгөөн нь гурвалжин / \\ гэх мэттэй төстэй байдаг. Нэмж нэмэх нь дасгал хийхэд нэлээд том жинтэй ажиллах чадвар юм. Энэ нь массыг нэмэгдүүлэх нэмэлт түлхэц өгдөг.

  Раскачка цээжний тэнхим тус тусдаа: домог? эсвэл бодит байдал?

Хэдийгээр бид бичсэн ч, цээжний булчингийн эдгээр болон бусад хэсгүүдийг хэрхэн яаж холбох талаар тусад нь бичсэн байдаг. Тодорхой хэсгүүдэд онцгой анхаарал тавих иймэрхүү дасгалууд нь хуурамч шинж чанартай гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, нэг арга зам бол цээжний булчингийн булчингийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь бүрэн дүүрэн байдаг. Зарим дасгалууд дээр "zamorachivatsya" нь үнэ цэнэтэй биш юм. Энэ үнэхээр тийм үү?

Эдгээр бүх дасгалууд нь бүхэлд нь цээжний булчингийн бүхэл бүтэн ажил - энэ нь үнэн. Гэсэн хэдий ч ачааллын өнцөг цээжний зорилтот булчинд шилжих үед, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн дасгал хийхэд зарим ачаалал хэвээр байна. Жишээ нь, дээд цээжний дасгалыг сонгохдоо та бүх булчинг ашигладаг бөгөөд цээжний дээд хэсэг хамгийн эрчимтэй ажиллах болно. Үүнтэй адил зүйл нь зөвхөн цээжний булчингийн үед биш, харин биеийн бусад булчинд ч тохиолддог.

Ерөнхий хөгжилд анхаарч, булчингийн булчингийн массыг ихэсгэх. Тиймээс ярихдаа цээжин дээрээ бөхөө. Зөвхөн удаан хугацааны туршид цээжний булчингууд гайхалтай мэдрэмж төрөх үед яг энэ мөчид та аль хэдийн хөгжиж буй цээжний ямар хэсэг бусдаас ялгаатай байснаас аль хэдийн мэдэж болно.

  Сонгодог вандан хэвлэлийн хэвтээ вандан дээр

Би цээжинд хамгийн алдартай дасгалыг дурьдаагүйг та анзаарсан байх. Энэ нь хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байна. Үүний үндсэн шалтгаан нь үйлчилгээг үргэлжлүүлэхээс үл хамааран үүнийг гүйцэтгэхийг үргэлж зөвлөж байна. Сенатын хэвлэлийн ашиг тус, шууд нөлөөтэй хүн бүр сонссон. Энэ дасгалын туршид хөхний бүх гадаргуу бүрэн ачаалалгүйгээр өөр өөр газар руу шилжихгүй байх явдал юм. Энэ бол бүх нийтийн дасгал юм.

Гэхдээ олон жилийн сургалтад хамрагдсан зарим тамирчид вандан хэвлэлийнхэнд ашиг тусаа өгдөггүйг ойлгож, мэдэрдэг. Эцэст нь, биеийг үүсгэгчид энэ дасгалыг татгалзаж, түүнийг өөр зүйлээр сольно. Ихэнхдээ энэ нь тухайн хүмүүсийн онцлогоос хамааран бүх хүмүүс өөр өөр байдаг. Энэ тохиолдолд хамгийн гол нь таны бодлыг сонсож, сургалтын үйл явцын хамгийн үр дүнтэй схемийг өөртөө сонгох явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, цээжийг хавдах нь зогсонги байдалд орж, тамирчныхаа чадварыг цаашид улам гүнзгийрүүлэх болно.

  Хэр олон удаа сургах вэ?

Олон тамирчдын хувьд сургалтын давтамж нь тэдний үзэл бодолд хоёр долоо хоногт нэг удаа, эсвэл хоёр удаа хоёр удаа нуруу нугасны булчинг шахах хоёр хувилбарт хуваагддаг. Энэ бол хамгийн түгээмэл асуулт юм. Гэхдээ энэ асуултын тодорхой хариулт байдаггүй. Бүх зүйл нь сургалтын явцад олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Сургалтын давтамж нь булчинд түргэссэн буюу удаан сэргэлт, сургалтын хуваагдлын нарийн төвөгтэй байдлаас хамаарна. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны бэлтгэл, ямар зорилтыг биелүүлэхээс хамаарна.

Сургалтын цэвэр студид 3-6 хоногийн хугацаа шаардагдана. Тиймээс маш эрчимтэй сургалтанд хамрагдахад бүтэн долоо хоног шаардагдана. Хэрвээ та хэт их дасгал хийдэггүй, дасгалын тоог бодитойгоор хэрэглэдэггүй бол 2-3 хоногийн дотор нөхөн сэргээх боломжтой.

Байгалийн бодибилдингтэй нягт уялдаатай, өөрөөр хэлбэл хоёр зэрэгцээ хөгжих, хоёр хүч, булчингийн эзлэхүүн зэрэгт чиглэсэн өөр нэг хувилбар байдаг. Бодибилдингийн үед байгалийн хүчин зүйл нь тамирчны хүч чадлаас хамаарна. Раскачатын булчингуудыг зөвхөн хүчний үзүүлэлтүүдийн зэрэгцээ хөгжүүлэх замаар олж авна.

"Natura" ийм сургалт нь маш үр дүнтэй байдаг. Сургалтын хэсэг бүр бараг үргэлж ижил байдаг. Дээр дурдсан дасгалуудын жагсаалтыг энэ хуулийн төсөлд оруулаагүй болно. Зөвхөн стандарт вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэвтээ вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Дүрмүүд нь дараах байдалтай байна:

• Ямар ч тусгаарлагдсан дасгал байхгүй;
• Зөвхөн үндсэн суурь дасгалууд хийгддэг;
• Нэг дасгал бол нэг булчингийн бүлэг юм;
• Түвшин бүрийн төгсгөлд та 1-2 давтан нөөцлөн үлдээх хэрэгтэй;
• Сургалтыг 1-2 хоногийн дараа явуулна.

Хамгийн чухал нь сургалт бүрийн хувьд хамгийн сүүлчийн удаа давтагдахаас гадна булчингийн дутагдалгүйгээр ганц давтан өсгөхийг хичээдэг. Хэрэв та чадахгүй гэж үзвэл хамгийн сайн цагтаа үлдээгээрэй. 8 12. руу тохиромжтой ихэнх тохиолдолд давтлага хүрээ, дараа нь 12 давталт гүйцэтгэх sprogressiruite ажилд жин нь 5 кг нэмж, гэхдээ ямар ч илүү ийм давталтуудыг нь бага тоо орхиж болохгүй гэж, эсвэл 8.-аас бага Заримдаа тоо сонгох онцгой байдаг давталт. Зарим тамирчдын хувьд энэ нь 4-6 байж болно. Бүх зүйл практик дээр сурч мэдсэн, өөрөөр хэлбэл туршилт, алдаагаар.

Гараа сургах нь багадаа хийгддэг. Надад итгээрэй, 10 буюу түүнээс дээш килограмм хэвтэж буй вандан хэвлэлийн ажлын ачаалал нэмэгдэхэд ташуурдах болно. Би 2-3 долоо хоног тутамд гараа дасгалжуулахыг зөвлөж байна.

Сургалт иймэрхүү харагдаж байна:

• Сакс: 3 X 8-12;
• Сарын хэвлэлийн газар: 3 X 8-12;
• Хүчтэй байдал: 5 X 10; Хэрэв та тийм их хүчтэй биш бол 50 хүртэл тоологдох хүртэл өөрийгөө татах болно.
• Наслалт: 3 X 8-12;

Энэхүү багц нь жигд бус баар, босоо зогсоолын даруулга, хэвлийн даралттай янз бүрийн дасгал хийх зэрэг дасгалуудтай хамт хэрэглэж болно. Deadlift үе үе hyperextension сольж болно, зарим тохиолдолд бусдад дасгал өөрчлөх, энэ нь таны бүх давуу болон тодорхой зорилтуудыг хамаарна. Хамгийн гол нь бүх дасгалууд нь олон талт үйлдэлтэй байх ёстой. Үүний үр дүнд, булчин хуримтлуулаагүй, нярай зэрэг, бид булчин нь харьцангуй байнга өртөх, хасагдсан булчингийн дутагдал бүр нэг булчин, жижиг, зөвхөн нэг дасгал сургалт хэмжээ зэрэг overtraining эрсдэлтэй ч авах болно.

  Гэрийн цээжний булчинг яаж насосоор яаж хийх вэ?

Урагш ахих тусам, гэрийн сургалт ихэнх тохиолдолд амжилтгүй болно гэж би хэлэх болно. Спортоор хичээллэх цээжний булчинг сургах нь гэрийн дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байх болно. Хүмүүс гэртээ хурдан бэлтгэл хийдэг. Бүх шалтгаан нь урам зориг, спортын атлас юм. Гэр бүлээс гадуурх өрөөнд эрчимт сургалтад өөрийгөө зохицуулах нь маш хэцүү байдаг. Хүмүүс хоёр шалтгаанаар гэртээ хийдэг. Тэд чөлөөт цагаа өнгөрөөхгүй, зальтай байдаг, тэд зүгээр л ичимхий. Спортын дасгалын танхимд тантай адил хүмүүсийг яваарай. Чи танхимд орж ирэхдээ бүх зүйлийг ойлгож, хайрла, бас сайн хүмүүстэй танилцах болно.

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчингийн хавдраар эргэж ирцгээе. Харамсалтай нь, хэрэв танай байшин спортын тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдоогүй бол та гудамжны спортын талбайд жигд бус бааранд шалан дээрээс түлхэж өгнө. Энэ нь түлхэцтэйгээр цээжний булчинг шахах боломжтой юу? Тийм ... та чадна. Шалнаас түлхэлт хийх олон сонголт бий:

• Номон дээр дарж бичих;
• Нарийхан, өргөн хүрээтэй гараа түлхэх;
• Зөвхөн сандал дээр хөл тавина, та налуутай түлхэц өгөх болно.
• Даавуугаараа тусгаарлагдсан мөчрийг гарт нь хөвөнгээр тэсрэх бодисоор хийсэн тэсрэх бодисууд;
• Дээд болон доод цэгүүдэд 2-3 секундын хоцролттой түлхэх;

  Дүгнэж хэлэхэд, цээжний булчинг яаж дүүжлэх вэ

Цээжний булчинг бий болгохын тулд зөвхөн дасгалын жагсаалт, сургалтын давтамж, нэг хуралдааны хэмжээ зэргийг ойлгох хэрэгтэй. Чанартай хооллолт, чанарын уураг, өөх тос, нүүрс ус зэргийг бүү мартаарай. Хяналт хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд бага ахиц гардаг. Олон нийтийн итгэл үнэмшилтэй харьцуулбал хүч чадал нь булчингийн масстай шууд хамааралтай байдаг. Тиймээ, амбан захирагчийнхаа амжилтын талаар бахархаж байна. Бүх нийтлэлээс би энгийн боловч үр ашигтай зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна. Цээжний булчинг дүүжлүүлэхийн тулд зөвхөн танхимд зочлоход хангалттай биш, зарим дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Хэрэв та шулуун гэдсээр байвал булчингийн дутагдалгүйгээр сургалтаа үргэлжлүүлээрэй. Хүнд суурь дасгалын ашиг тусыг хэзээ ч бүү мартаарай - тэд масс барьж байна. Түүнчлэн булчингийн өсөлт нь булчингийн мэдрэмжийг маш ихээр хөгжүүлж, үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та цээжиндээ дасгал хийвэл сургалтын явцад та үүнийг мэдрэх хэрэгтэй.

Сайн байна уу, найзууд минь! Ихэнхдээ хөхний хөгжилтэй холбоотой асуудлуудтай тулгардаг. Асуудал нь олон тохиолдолд цээжний булчингийн дээд хэсгийг хэрхэн шахаж болохыг ойлгодоггүй. Өнөөдөр бид цээжний энэ хэсгийг нарийвчлан ярих болно.

Би нурууны булчинг хөгжүүлэх талаархи туршлагаа хуваалцахыг хүсч байна. Ялангуяа тэдний дээд хэсэг.

Өмнө нь би хавтгай цээжтэй байсан. Тэр ч байтугай танхимд нэг жил орчим суралцсан ч гэсэн миний цээжний хэлбэр нь хүссэн зүйлээ үлдээв.

Тийм ээ, би ажил эрхэлж байсан нь тодорхой байсан ч эзэлхүүн, зураг зурах, хүссэн "хүзүүвч" (хүзүүвчний бүс дэх овойлт) дутагдалтай байлаа.

Би гайхалтай цээжний булчинг бий болгоход маш их хичээж байсан ч хүссэн зүйлдээ хүрч чадсангүй. Дараа нь би зүгээр л миний биеийг сонсож, хэвтээ вандан дээр бүх цээжний дасгалууд дээр нулимж байв.

Үүний дараа би сандал дээр хэвтээ байрлалд ордоггүй. Зөвхөн хэвлэлийн газар дээр л байсан!

Мөн гайхамшгийн тухай Хэсэг хугацааны дараа миний цээжинд өсч эхлэв.

Яагаад ийм болсон бэ?

Тийм ээ, энэ бол маш энгийн зүйл. Бидний хөхний анатоми маш ер бусын бүтэцтэй байдаг.

Би энэ өгүүлэлд хэлсэнчлэн, , Хөхний (хөхний) булчин өвөрмөц тэд захидал "G", тэд яагаад өөр өөр өнцгөөс бэлтгэгдсэн байх ёстой юм бүрдүүлэх, өвчүүний болон эгэмдээ өөр өөр өнцгөөр хавсаргасан байгаа, учир нь ямар нэг байдлаар байдаг.

Цээжний булчингийн ихэнх хэсэг нь UPPER хэсэг эзэлдэг тул илүү их хэмжээгээр ХДХВ-ийн харагдах байдлыг тодорхойлно.

Хэрвээ цээжний дээд, дунд, доод хэсгийн харьцаа маш их хэтрүүлсэн бол:

• ТОП: 60%
• ДУНД ХЭСЭГ: 30%
• Бага: 10%

Яагаад би дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстойг ойлгож байна уу?

Налуу замд (20-30 градус) ажиллах үед дунд хэсэг нь мөн ажилд оролцдог. Ий. Та бүхэлдээ цээжний булчингийн бүхэл бүтэн массыг ашигладаг.

Хажуугийн вандан сандал дээр хэвтэж байгаа нь CULTURAL GIVE гэж нэрлэгддэг, i.e. ялангуяа булчингийн өсөлтөнд хамгийн их хэмжээгээр жингээ өсгөхгүй байх зорилготой.

Та хамгийн их магадлалтай хэвтээ шугамаар дээр адил жин шахаж чадахгүй байж болно, харин булчингийн өсөлтийн хувьд - Учир нь, хамгийн сайн шийдэл байх болно бараг бүх булчингийн массыг бараг хэрэглэдэг.

Цээжний булчингийн дээд хэсгийг хэрхэн яаж шахдаг вэ?

Энэ нь тодорхой юм. Ачааллын өнцгийг цээжний булчинд шилжүүлэх хэрэгтэй! Өөрөөр хэлбэл, нэг бар / хэлхээтэй хэвийлт вандан хэвлэлийн та дасгал эхэнд тавих ёстой нь таны үндсэн дасгал байх ёстой.

Чи илүү их ургадаг хэсгийг сургах хэрэгтэй! Цээжний дээд хэсэг нь бараг бусад дасгал ажлын оролцож байгаа нь дасгалжуулагч чиглэсэн бол тэгээд бараг үргэлж, ачааллыг алддаг байна.

Шүүгчдийн аль өнцг сонгох вэ?

Учир нь асуулт маш чухал юм Энд та зорилгоо яг цээжний дээд хэсэгт нь цохих хэрэгтэй.

1. Чадварын өнцөг өндөр байх тусам илүү дельтануудыг ажилд оруулдаг.
2. Хаалганы өнцгийн доод хэсэг нь илүү их ачаалалтай трицeps руу ордог.

Энэ нь вандан налууг сонгоход анхаарах ёстой.

Хамгийн тохиромжтой сонголт нь миний бодлоор 20-30 градусын өнцөгтэй байна. 45 градус аль хэдийн маш олон! Дельтагийн ажилд хүчтэй оролцож, цээжний булчингаас ачааллыг авдаг. Бидэнд энэ нь хэрэггүй.

Бид вандан сандал дээр 20-30 градусыг тохируулна.

Гар байрлал

орсноор өргөн шуу бар хөдөлгөөн бага далайц нь өөр хоорондоо зэрэгцээ болдог ийм байх ёстой. Хэрэв та хэсэгчилсэн далайцтай ажиллах бол ердийнхөөс бага зэрэг өргөн хүрээтэй байх хэрэгтэй.

Хөлний байрлал

Bodybuilder-ийн хөл нь цахилгаан үүсгүүрээс илүү өндөр байх ёстой. Та тэднийг тавиур дээр байрлуулж, дамбелл эгнээ мөргөж, тэдгээрийг байрлуулж болно. Тиймээс та "гүүр" (ар араас бүү нугалах), ингэснээр цээжний булчинг илүү тусгаарлах болно.

Дээрээс нь энэ тохиолдолд та өөртөө бусад булчингуудыг оролцуулалгүйгээр хөлөөрөө өөрийгөө хамгаалахгүй.

Дасгал, хандах, давтах тоо

Энэ нэртэй, СУРГУУЛЬ VOLUME!

Эхлэгчдэд 2-3 дасгал, 3-4 хандлага, 6-12 давталт хийдэг. Энэ нь 2-3 сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа, та хөл дээрээ хацрыг нь мэдэрч, хөнгөн жинтэй ажиллаж байна.

Дээд цээжийг хэрхэн насосоор шүрших

Аливаа булчингийн нэгэн адил гурван нөхцөл хангагдсан тохиолдолд хөхний энэ хэсэг ургадаг:

1. АМЛАГДАЖ БУЙ  (сургалтын тоо нэмэгдэнэ). Магадгүй, гол дүрмээр, tk. ХҮЛЭЭН АВАХ АРГА ХЭМЖЭЭ ХЭРЭГЛЭЖ БОЛОХГҮЙ БОЛОМЖТОЙ ХАМГААЛАХ БОЛОМЖТОЙ.
  (та хөгжмийг хүсч сурах хэрэгтэй).
2. ШИНЭЭР БУУРУУЛАХ  (фрактив хоол өдөрт 6-12 удаа унтдаг + 8-10 цаг унтдаг).

Энэ бүхэн. Та эдгээр дүрэм журмыг илүү анхааралтай судалж үзээд, цээжний булчингийн дээд хэсгийг шахаж чадна. Энэ нь тийм ч хэцүү биш юм.

Дээд цээжний сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв би бүрэн шинэчлэгдсэн бол би чадварлаг аргыг сонгох болно. Би 2-3 жилийн туршид хөнгөн жинтэйгээр мэс засал хийлгэх, хэрхэн ажилладаг, хэрхэн энэ булчингийн бүлгийг бусдаас яаж зөв салгах талаар ойлгох болно.

Ногоон эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Би 2 үндсэн дасгал хийдэггүй. Би хөнгөн жинтэй бөгөөд булчингийн мэдрэмжинд онцгой анхаарал хандуулах болно.

Яарах хэрэггүй. Хүсч, тэсвэрлэх чадвартай байх. Энэ талаар сайн өгүүллийг уншиж, .

Тайлбар:   Ажиллах хүчнийхээ 50% -ийг ашиглаарай! Хэрэв та 50 кг-аас 6-8 удаа дарвал дараа нь 25-г аваад сувилах чадвараа бууруулж сурах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв та аль хэдийн зөвхөн мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулж, "татах" болох тайван байдалд нь таны хөхний болон хаалттай хэлхээтэй, нүдэнд нь Barbells дарж 2-3 сар суралцаж төгссөн бөгөөд аль хэдийн байгаа бол та сургалтын гипертрофи руу шилжих болно.

Дэвшилтэт болгох сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв таны сургалт аль хэдийнээ өндөр бол, танд бага зэрэг ажил байгаа бол дараагийн хөтөлбөрт очно.

Кроссовер нь цээжний булчингийн агшилтыг бүрэн мэдрэхэд тусалдаг. Цээжиндээ байнгын хурцадмал байдалд байлгах боломжийг олгодог!

За, тийм л байна. Өөрийн мэдлэг, найз нөхдөөрэй.

P.S. Блогийг шинэчлээрэй. Дараа нь энэ нь зүгээр л steeper болно.

Эдгээр 7 үр дүнтэй стратеги, дасгал, техникийг ашиглан цээжний булчинг хоцорч буй хөгжлийг хурдасгах.

Таны сургалт байнга байгаа бол ийм вандан хэвлэлийн жин, вандан хэвлэлийн хэлхээтэй, утас бүхий налуу буюу урвуу хэвийлт сандал дээр зэрэг дасгал орно - та бүрэн гүйцэд цээжний булчинг дуудаж сонголт байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг сайн хөгжсөн цээжтэй байх болно гэсэн үг биш юм. та эхлээд газар, бас хөгжилтэй, эрчим хүч дүүрэн байгаа бол, та дасгал цээжний дунд хэсэгт, дараа нь дээрх сургалт, та маш бага хүчээр үлдсэн цээжний булчин дор, тэдгээр хэсгүүдийн хөгжилд хоцролтыг хүргэж болох үр дүнд гүйцэтгэнэ.

Хэвтээ вандан хэвлэлийн хэрэгслээр үргэлжлэн явдаг бие махбодийн бүтээгчид ихэвчлэн цээжний дээд ба доод хэсгийн хөгжилд дутагдалтай байдаг. Зарим нь генетикийн хувьд цээжний ганц эсвэл өөр хэсгийг хөгжөөгүй бөгөөд хожимдож буй бүс нутгийг сургахад хүчин чармайлтаа хоёр дахин нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Хэрэв та том, хүчтэй цээжний булчинг авах хүсэлтэй байгаа бол та зөв дээд цээж хөгжилд таны маягаар дутагдлыг бий болгох, шийдвэрлэх чадвартай байх нь эдгээр 7 арга замыг ашиглаж болно.

1. Дээд цээжний суурь (олон үе) дасгалыг эхлүүлээрэй

Ховордлын бүсэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн тодорхой шийдэл нь сургалт зохион байгуулах өдөр нэн тэргүүнд тавих явдал юм. Тиймээс хэвтээ вандан сандал дээр вандан хэвлэлийнхээс эхлэхийн оронд налууг ашиглана

Хэрэв та дасгалын төгсгөлд цээжний дээд хэсэгт дасгал хийдэггүй бол хүнд жинтэй илүү давталт хийж болно гэдгийг та анзаарах болно. Ердийнхөөс илүү булчинлаг ферфуг гаргаж авах нь тэдний өсөлтөд нэмэлт урамшуулал авах болно.

Удалгүй та нарыг улам хүчирхэгжүүлэх авах талаар юу ч мөн жин, булчин дасаж, цаашид ачаалал хариу болгон давталтуудыг ижил тооны ажил илүү хөгжил дэвшилд саад болдог, учир нь жин нэмэгдүүлэх бүү ай. Та ихэвчлэн 8-10 төлөөлөгч нь хүрээнд ажилладаг бол дараагийн маягаар (дулаан хүртэл дараа), багц буюу хүнд жингийн хоёр 6-8 хувьд төлөөлөгч байна.

Хэрэв та barbell эсвэл dumbbells хоёрын хооронд сонголт байвал тэдгээр нь ижил тэнцүү байх болно. Симулятор ашиглахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь үнэ төлбөргүй жинтэй ажилладаг бөгөөд булчингийн өсөлтөд боломж олгодог.

2. Чиглэлийн өнцөгийг өөрчлөх

Хажуугийн вандан сандал дээр нарийвчилсан судалгаагаар хэд хэдэн цооног, налууг анзаарч болно. Ихэвчлэн вандан сандал нь 30-45 градус байна. Илүү өнцөг нь цээжний булчингийн дээд хэсгээс дельта руу ачааг хуваарилдаг. Ямар нэгэн заавал дагаж мөрдөх дүрмийг та бүхэнтэй адил өнцгөөс харах хэрэгтэй гэж маргадаг. Үнэндээ та дээд цээжийг илүү боловсронгуй болгож чадвал бага зэрэг өөрчлөгдөх болно.

Тохируулах вандан нь дамббэл эсвэл Смит симулятор дээр хамгийн сайн хэрэглэгддэг.

Зорилтот булчингийн фибрүүдийг янз бүрээр ашиглахын тулд багцаас янз бүрийн өнцгөөс эхлэн багцаас эхлээд сургалтаас эхлээд сургалтад хамрагдана.

Дээд мөчний булчингийн хоёр дахь дасгалыг хийнэ

Нойр булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх нэг арга бол үүн дээр илүү дасгал хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч өмнөх дасгал дээр аль хэдийн хийсэн хөдөлгөөнийг бүү хэрэглэ.

Жишээ нь, та 8 суудал бүхий гурван багц вандан даралтыг гүйцэтгэсэн бөгөөд одоо та хоёр дахь дасгал хийх болно. Зорилтот булчингийн ачаанаас аль нь илүү олон янз байдаг вэ? Хариултын хувилбар:

А:  Смиттын симулятор дээр бетон зуурмаг хийх бөгөөд эхний дасгалын адил вандан сандал ба ачааллын өнцөг;

Б:  10-12 давталттайгаар 3 багц дотор ванданын доод өнцөг бүхий dumbbells дарна уу.

Зөв хариулт бол Б сонголт юм. Хэрэв та зорилтот булчинтай ажиллахдаа сургалтын аргыг оновчтой болгохыг хүсч байгаа бол дасгалын налуу болон эрчимийг өөр өөр тоног төхөөрөмж (barbells, dumbbells, simulators гэх мэт) ашиглах ёстой. Цээжний дээд талын хоёр дахь хөдөлгөөнийг хийхэд хангалттай биш байх болно, хэрэв та эдгээр бүх хүчин зүйлийг тооцохгүй бол.

4. Булчингийн дутагдалыг бүү зогс

Хэрэв та булчингийн өсөлтийг үнэхээр дэмжихийг хүсч байвал булчингийн дутагдалаас айх хэрэггүй. Хэрэв та 10 давталтын дараа дасгалаа дуусгаад хэд хэдэн удаа хийж чадвал таны ажлын багц бүрэн гүйцэд хийгдээгүй гэж үзэж болно.

Үед ачаалал нэмэгдэж, Дашрамд дугуй болж, өндөр болон бага эрчим хугацааг байх ёстой, илүү булчин нарийн ширхэгтэй, болон булчингийн гэмтэл дараа гүйцэтгэсэн эдгээр хэдэн давталт доош эвдсэн, та илүү булчингийн өсөлтийг хангах. (Анхааруулга: Нэмэлт давталтыг тасралтгүй гүйцэтгэх нь хэт давтамжтай байдалд хүргэж болно). Хамгийн сайн сонголт бол энэ дасгалыг 1-2 удаа давтан хийж хамгийн сүүлчийн буюу хамгийн том булчинд булчингийн дутагдалд хүрэх явдал юм.

Хөхнийхөө бэлтгэлийг хангах олон дэвшилтэт аргууд байдаг.

• Албадан давтах.  Хэрэв та дараа нь өөрийн түнш хэдэн болгох projectile хөдөлгөөний (Barbell, хэлхээтэй, гэх мэт) дээр шаардлагатай туслалцаа үзүүлэх болно гэж болно Та олон төлөөлөгч хийх;
• Сөрөг давталт.  Та булчинлаг алдаа (давтан гүйцэтгэх боломжтой байх болно) хүрэх үед таны хамтрагч туухай өргөж, харин та нар бууруулах үе шат (сөрөг үе шат), 5-аас доошгүй секунд үргэлжлэх ёстой бүрэн aktsentiruete анхаарал хандуулах юм. Энэ арга нь dumbbells гэхээсээ илүү barbell болон бусад симуляторуудтай ажиллахад илүү тохиромжтой.

Хэрэв та сургалтын түнш байхгүй бол дараахь хоёр арга замыг оруулаарай:

• Хүлээн авах "амрах - түр завсарлага".  7-8 удаа өсгөж болох жинг сонгох боловч 3-аас 4 дахин давтаж, дараа нь тавиур дээр тавина. 20 секунд үлдсэн хэсэг нь, өөр нэг 3 гүйцэтгэж - 4 4. хэрэгжилт - 20 секунд үлдсэн нь ээлжлэн, 5 зэрэг зайтай, та ердийн үед 7-нд дарах нь жин нь 15 орчим төлөөлөгч гүйцэтгэх боломжтой болно - 8 удаа.
• Устгах.  Багцыг барьж дуусгахын оронд булчингийн дутагдалд хүрэхэд жинг 25% -иар бууруулж, бүтэлгүйтлээ үргэлжлүүлнэ. Энэ арга нь dumbbells болон блок симуляторуудтай ажиллахад илүү тохиромжтой.

5. Цээжнийхээ хоёр дахь дасгалын талаар бод

Хэрэв та аль галт тэрэг нь тодорхой булчингийн бүлэг ямар ч нэг бус удаа 5 хоног тутам, дараа нь та нар цээжний булчин нь хоёр дахь маягаар нэмж сонголт байна сургалт хуваах ашиглаж байгаа бол.

Богинохон хугацаанд - 6-8 долоо хоногоос дээш хугацаагаар - булчингийн хоцрогдолтой хэсэгт нэмэлт дасгал хийх боломжтой. Энэхүү санаа нь зөвхөн өмнөх үйл ажиллагааг давтах бус, харин шинэ, ердийн бус дасгал, техникүүдийн тусламжтайгаар чанарын ачааллыг өөрчлөх боломжтой юм. Энэ утгаараа, таны хоёр дахь сургалт нь зөвхөн дасгалын сонголтоос гадна ялгаатай давталт, эрч хүч, амралтын хугацаа, сургалтын бусад хүчин зүйлсийн ялгаатай байж болно.

Хэрэв та эдгээр зарчмуудыг дагаж мөрдвөл сургалтын явцыг зөв зохион байгуулж болно.

Та "булчин" булчингийн булчингуудын аль нэгийг нь арай өөрөөр хийлгэхгүйн тулд эцсийн эцэст нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгөх болно. Муу муу баригдсан хуваах жишээ нь: цээжний өдөр, мөр, ар араас, хоёр дахь өдөр, гар, хөл өдөр, цээж, дөрөв дэх өдөр гэх мэт.

Өдөрт цээж, мөр, гурвалц зэрэг булчин, булчин зэрэг булчинг оролцуулаад дасгал хийхэд дор хаяж 48 цаг завсарлага өгдөг. Сувгийн булчингийн хоёр дахь сургалтыг багтаасан хамгийн энгийн хуваах хэлбэр нь иймэрхүү харагдаж болно:

• 1 дэх өдөр. Хөхний - triceps
• Өдөр 2. Буцах - хөлдөөсөн юм
• 3 дахь өдөр. амралт, чөлөөт цаг
• 4 дэх өдөр. Цээж, мөрөн
• Өдөр 5. Хөл
• Өдөр 6. амралт, чөлөөт цаг

6. "Шинэ" дасгалуудыг туршиж үзээрэй

Шинэ болон ер бусын дасгалууд нь цээжний дээд хэсэгт булчингийн ширхэглэлийн өсөлтөд маш чухал ач холбогдолтой. Та цээжний булчингийн дээд хэсгийг хамарсан үндсэн хөдөлгөөнийг мэддэг гэж үзвэл бид хаана эхлэх талаар хэд хэдэн санааг санал болгож байна:

• 45 градусын өнцөг дээр тавцан дээр тавцан дээр тавь.  Энэ нь дамбургер, эсвэл Смит сургагч юм уу, тохируулагч вандан дээр 45 градусын налуутай вандан хэвлэлийн машин хийж байгаа бол та энэ дуртай, сорилтын дасгалын шинэ амьдралыг амьсгалах болно.
• Симулятор дээр хэвтээ налуу.Ердийн симулятор сонгохын оронд таны алдар нэрийг таашаал авдаггүй нэгийг ашиглаарай. Хэрэв таны өрөөнд хөхний байранд "Hammer" хөхний дасгалын симулятор байдаг бол нэг гарны хөдөлгөөн нөгөөгөөсөө хамаардаггүй. Оройн дээр сууж, симуляторийн бариулыг барьж, жинг нь цээжний булчингийн хүчээр хөдөлгөөнөөр хийнэ.
• Дээд цээжний булчинг тусгаарлах дасгалууд.Та дасгалын явцад зарим тусгаарлах дасгал хийдэг, гэхдээ нэг эсвэл хоёрыг хийж, цээжний булчингийн дээд хэсгийн ачааллыг онцлон анхаараарай. Сайн сонголт нь кроссовер дээр гараа багасгах, хажуугийн самбар дээр сууж буй дамббелл дээр гараа багасгах явдал юм.
• Буцах барьцаанд авах.Дахин атгах аргыг ашиглан хэвтэж буй вандан сандал нь ачааллын гол хэсэг рүү цээжний дээд хэсэгт шилждэг. Дасгал хийхийн өмнө хүзүүг нь гэмтээхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
• Хажуугийн вандан дээр пульперууд.Хэвтээ хонгилын оронд хажуугийн суудлыг ашиглана. 12 шүүгчийн 3 багц гүйцэтгэнэ. Цээжний булчингийн дээд хэсэгт изометрийн хурцадмал байдлыг үүсгэхийн тулд хамгийн сүүлийн давталтад 5 секундын турш байлгана.

7. Амралтын өдөр амталсан хөхөө бэлддэг үү?

Хамгийн шилдэг дасгал хийхийн тулд хамгийн сайн зөвлөгөөг авахын тулд амралтаа алдсан булчингийн бүлгүүдийг сургаж, зөв ​​хооллож байх үедээ дасгал хий.

Хэрэв та биеийн тамирын дасгаланд явдаг бол дасгал сургуулилтанд бүрэн хамрагдах боломжгүй болно!

Зарим сургалтын өмнөх цогцолбор (коктейль) таны хүч чадал, сэргээх чадварыг сайжруулахад ихээхэн тустай байдаг ч тэдэнд үргэлж найддаггүй. Шаардлагатай хэмжээний унтах, хоол тэжээлийн зохистой байдал нь танай ажлын байрны хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал хоёр хүчин зүйл юм.

Эцсийн эцэст, хэрэв сувилагчдынхаа тоог хөгжүүлэлтийн хувьд мэдэгдэхүйцээр орхисон бол ямар нэг өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаа зүйлээ үргэлжлүүлэн хийх нь тэнэг хэрэг болно. Эдгээр зөвлөмжүүдийг ашигла, дараагийн дасгалаас ялгаатай байх болно!

Цээжний дээд хэсэг нь том, хүчирхэг цээжний булчинг бий болгохыг хичээхэд олон тамирчид үл тоомсорлодог газар юм. сандал дээр дасгал, мэдээж, гайхалтай үр дүнтэй улмаас тэд маш их жин хамтран ажиллах боломж олгох, харин та нар эв нэгдэлтэй хөгжлийг харж хүсэж байгаа бол, та цээжний дээд хэсэгт сургалтын ажлын хэсгийг зориулж байх хэрэгтэй гэдгийг цээжний булчин нийт булчингийн массыг нэмэгдэж байна.

Günter Schlerkamp  - Уян хатан хөгжсөн цээжний булчингийн агуу дэмжигч юм. Тэр хэвтээ шугамаар дээр вандан хэвлэлийн цээжний булчин ерөнхий хөгжилд чухал гэдгийг хүлээн зөвшөөрсөн боловч, тэрээр энэ булчингийн бүлэг хөгжүүлэхийн тулд, энэ нь бусад булчин шиг нухацтай бэлтгэх шаардлагатай гэж үзэж байна. Доод тал нь таны биеийн дээд хэсэгт шахах жор байна.

1 / Ширээгээ үргэлжлүүлээрэй

"Цээжний дээд хэсэг нь ноцтой хоцорч байгаа бол, хамгийн сайн арга бол түүнийг өсч хөгжихөд нь туслах - үргэлж налуу сандал бүхий сургалт эхэлнэ" гэж тэр хэллээ. Та дербблийн, barbell эсвэл Смит симулятор ашиглан дасгал хийж болно. нь налуу сандал ашиглах нь сургалт эхлэхийн тулд, та баталгаатай байгаа malotrenirovannye цэвэр булчингийн нарийн ширхэгтэй, та илүү жин, эргээд эдгээр булчингийн өсөлтийг хүргэж болно хамтран ажиллах боломжийг олгох болно "гэв байх ёстой." Үүний дараа та хэвтээ вандан сандал болон сөрөг налуу вандан дээр сургалт явуулж болох бөгөөд таны байр суурь илүү хүчтэй байх болно ...

2 / хэсэгчилсэн вандан хэвлэлийн хэсгийг үзээрэй

Үүнийг үхлийн мэт гэж үзье. Нас барсан үед та инерци буюу хөдөлгөөний хөдөлгөөнгүйгээр ажиллаж чадна. Хөдөлгөөний эерэг хэсэгт хүч чадал, хүч чадал өсдөг. Зарим хэсэг нь ижил төстэй санаа агуулдаг.

"Смитийн симулятор буюу шүүгчийн тусламжтайгаар хязгаарлагчдыг тохируулахын тулд зарим хэсгийг хэвлүүлэх боломжийг танд олгоно" гэж тэр хэллээ. "Хүзүүг нь барьж ав бар та хөдөлгөөний дээд үүнийг шахаж өмнө зогсоож, эцэст нь доош унах болтугай."

Хэвлэх хүч нь тодорхой хэмжээний хөдөлгөөнөөр урагшилж байвал доорх зогсолтыг хийнэ.

3 // Dumbbells ашигла

"Dumbbells-ийг хэрэглэвэл, та өөр өөр ачаалал авч, хөдөлгөөн нь barbellтэй харьцуулахад ялгаатай болно" гэж Gunther хэлэв. "Та бүхэн цагийг ээлжлэн ажиллуулахгүйн тулд barbell налуу өнцгийн нэг өнцөгөөр ажиллахгүй байхыг анхаараарай. Мөн үргэлж ижил өнцгөөр шилжин хөдөлгөдөггүй."

4 // Dumbbells аж ахуйг сонгох

хэвийлт сандал дээр хэлхээтэй аж ахуй - агуу арга нь зөвхөн хөхний булчин дээд жин нэмж, бас булчингийн дэлгэрэнгүй зур. Günther энэ дасгалын хувилбарыг гүйцэтгэхийг санал болгодог бөгөөд энэ нь атгах алхаар алга болдог. Энэ сонголт нь дельтануудын урд хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг боловч Gunther-ийн хэлснээр, "Алга далдууснаар нурууны дээд булчингуудыг дээш хөдөлгөж, хөдөлгөөнийг доод хэсэгт нь сунгана" гэжээ.

5 // Гараар шингэлэх чадвартай

аж ахуйн талаас нь Simulator - болон вандан дээр хэлхээтэй гарыг аж ахуй гэх мэт дасгал хийх нь туслах бусад ижил төстэй симулятор, та энэ "бөмбөгдөлт" цээжний булчин дотор явуулж, ерөнхийдөө сайн сунгах цээжний булчинг хийх боломж олгодог. Гэхдээ Гюнтер дагуу таны тохой өргөж, тэднийг шалан дээр параллель байлгах, та илүү сайн цээжний булчин дээд хэсгийг ашиглаж болно.

6 // Хүчийг нэмэгдүүлэх

Эдгээр нь хоосон үг биш бөгөөд сургалтанд хамрагдсанаар булчингийн өсөлт, сэргэлтэнд нөлөөлдөг. Герстерийн ярьснаар энэ нь ялангуяа булчингийн булчингийн дасгал хөдөлгөөн хийхэд маш чухал юм. Ялангуяа, аль хэдийн ядраад байвал цээжний булчинг сайн сунгах нь маш их хэрэгцээтэй өсөлтийг бий болгодог.