(5
тооцоо, дундаж: 5,00
5)
Бидний доод хэсгийн хамгийн үр дүнтэй дасгал бол squats. Ийм quadriceps, hamstrings, gastrocnemius болон gluteus, бас нөлөөлөл гэх мэт хөл булчин хөдөлгөөнд нь зөвхөн тэдний ашиглах, аливаа хэлбэр нь статик хүчдэлийн ар болон хэвлийн булчин, доод талд тохиолддог биеийн бүх үлдсэн юм.
Гүнзгий хонхорхой ба зөв арга техник
Гүн Хел тавих - хэмжих нь бидний биеийн булчин нь симфони, хүч чадал, зохицуулалт, хамгийн их эрчим хүч үр ашиг дээр хагалах нь таны биеийг авахын тулд тамирчин чадварыг.
Гүнзгий цохиурын онцлог шинж
Тиймээс, гүнзгий хонхорхой нь тамирчид бөгөөд атлетчийг аажмаар өвдөгний түвшингээс доош хазаарлана. Ажлын булчин өсөлтийн урт, бууруулах / Өргөх, далайц, худаг, иймээс булчин хийх хэрэгтэй ажил нэмэгдүүлдэг.
Энэ ажилд оролцдог булчингийн тоо нь зэрэгцээ оршихоос хамаагүй илүү байдаг тул тэдгээрийн нарийн төвөгтэй байдал нь бас өндөр байдаг. Тамирчин шууд болон хөдөлгөөний зохицуулалт боловсруулах, хип, шагай үе мөчний уян хатан хөгжүүлэх холбоотой ноцтой техникийн сургалт шаарддаг (доороос харна уу).
Энэ дасгал нь булчингууд нь бүрэн далайцтай тул хамгийн их ажиллах хүчийг өгдөг
төвөгтэй хэдий ч, энэ нь squats гүн эмээл нь бүхэлд нь хөл булчинг бүхэлд нь биеийг жолоодох хамгийн их нөлөө үзүүлж байна. Тэсрэх тэсвэртэй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нь анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.
Өвдөгнөөс илүү аюултай биш гэж үү?
Өдөр бүр өвдөгний өвдөгний гэмтэл нь өвдөгний гэмтлээс болж өвдөж буйг мэддэг интернэтээс ихэвчлэн олж болно.
Хүчээр асрах нь зөвхөн тамирчинд сууж, тамирчдаасаа өвдөгнөөсөө салах спортын хэлбэр юм. Гэсэн хэдий ч, статистик дурдаж бид жингийн өвдөг гэмтсэн хүний тоо, тоглогчид хэн Хел тавих байхгүй бол, жишээ нь хамаагүй бага байна гэж харж болно!
Хүнд жингийн гүн эмээл бол тогтмол дасгал юм
Практикт энэ нь өвдөгний үений тогтвортой байдлыг сайжруулж чадах гүнзгий талбай юм. Өвдөгний ихэнх эдэд нь хоёр бактери байна. Жирийн хөлөөрөө дэмжсэн гүнзгий хонхны үед өвдөг нь паралель өмнөхөөсөө циклээс бага даралттай байдаг. Зөвхөн урд талын cruciform ligament (PKC) -ийг зөвхөн "squat" bar-тай тариалалт хийхэд аюултай.
зөв техник (доор нь) Хэрэв та (ялангуяа гуяны, гүн өвдөг тохойг үед хүчтэй сунгасан болон ПХБ-аас ачааллыг зайлуулдаг байна нуруун дээр) булчин дээр бүх ажлыг шилжүүлэх хамтарсан дээр ачааллыг бууруулах дараах байдлаар.
гүн squats зөвхөн эрсдэлтэй бүлэг - эдгээр ( "мах" гэсэн чанарын түвшин ямар ч бүх ажлыг хийх болно) нь маш нимгэн хөл нь хүмүүс юм. Гүзээлзгэнэ болон доод хөлний булчингууд нь илүү сайн, гүн гүнзгий нэвтэрнэ. Тиймээс эхлэгчдэд зэрэгцүүлэн суулгахыг зөвлөж байна.
Гүнзгий сууж буй техник
Зөв техникийг сурахын тулд та ихээхэн цаг зарцуулах хэрэгтэй (1-3 сар). Техникийн сан нь хожим таны дэвшлийн хэлбэрээр та нарын дээр тоглох болно. Бага нягтаршилтай (бага жинтэй бага зэргийн техникийн ажил - булчингийн өсөлтөд биш). Гүнзгий циклүүдийн техникийг судлах нь паралель эсвэл бусад хүмүүсийн өмнө дасгал хийдэг.
Инженер: гүн гүнзгий тунадастай ч урагшлах чадвар бага байна
уян хатан, шаламгай, зохицуулалт хөгжилд анхаарлаа хандуулаарай: үсэрч, спринт болон суналт (сургалтын эцэст илүү сайн гүйцэтгэх нь илүү суналт) - цогцолборт энэ бүх оруулах ёстой, гэхдээ улайран бишрэх ямар.
Анхны байрлалыг хэрхэн эзэмшдэг тухай (туухайны аргыг хэрэглэх, жинг авч эхлэх, эхлэх байрлалыг авах) тухай өгүүллээр дэлгэрэнгүй бичсэн. Товч гол асуултууд:
- тавиур нь бар гүйцэтгэнэ хүч хөлийг нь бус харин таны нуруун (ар шулуутгах) -ээс (бүрхүүл дээр доош сууж, хөл шулуун) устгах.
- Тавиураас хамгийн хэмнэлттэй гарц бол 2-3 шат.
- Баар нь трапеци буюу хойд дельта дээр тав тухтай байрладаг.
- Эхний байрлалдаа биеийн урагшаа бага зэрэг урагштай, эрүү шалтай параллель байна.
- Оймс нээгдэж, өвдөг нь хуруугаа хардаг.
Голын хонгилыг гүйцэтгэх гол цэг нь байнгын суурийг хадгалах явдал юм. Энэ нь хөлийн дунд байна. Ий. Жин нь бүхэлдээ гадаргуу дээр жигд тархсан бөгөөд хөлийн хуруу гэдэс, эсвэл өсгий дээр ямар ч хазайлт байхгүй.
Хөдөлгөөний бүхэн (удамшил болон өргөх) нь биеийн тэнцвэрийг тогтвортой байлгахад оршино.
Дахин бууруулах
Эмнэлэгт амьсгалахын тулд эмээлийн санд орох хэрэгтэй. Бие махбодоо урагшлуулж, жинг оймс руу шилжүүлэхийг хориглоно.
Технологийг сурч байхдаа аарцагны таталтын хамгийн оновчтой түвшинг олохын тулд аль болох босоо тэнхлэгээ аль болох тогтвортой байлгах хэрэгтэй.
Далайцын хамгийн чухал цэгүүд нь удамшил, паралель нэвтрэлт эхлэл юм. Хэрэв та төгс замаасаа гажих бол ачааллын векторыг нүүлгэн шилжүүлэхэд хүргэж, бүх хүч чармайлт нь биеийн тэнцвэрийг хадгалахад чиглэгдэх болно. Харин зорилтот булчингийн ажил биш.
Онцлог: биеийн жижиг налалт, бүх хөлийг дэмжиж, үржлийн оймс, өвдөгний үзүүрийг хараад цээж нь урагшлаагүй байна.
Аарцгийн зэрэгцээ өнгөрөх явцад нуруугаараа "тойрч" байгаа мэт эргэдэг. Энэ бол физиологийн үзэгдэл юм. Таны даалгавар бол урагшлахгүй, цээжний хэсэг рүү чиглүүлэх болно. Зөвхөн арын урд талын хурцадмал байдал, дэмжлэгийг бүрэн хянах (бүх хөл дээр).
"Ёроол" (доод цэг, өөрөөр хэлбэл бүрэн се) хүрч ирэхэд, булчинг сулруулж, үе мөч болон шөрмөс рүү шилжүүлэх.
Агшин зуур
Өсөн нэмэгдэж буй үед ижил чиг хандлага, дэмжлэгийн цэгийг хадгалах нь чухал юм. Гүн тунгаагуурт байх үе нь хамгийн бага байх бөгөөд дараа нь тэсэрч дэлбэрч, хүчирхэг өргөлтийг дагах ёстой. Өргөтгөсөн үед далайцын хамгийн төвөгтэй цэг нь дунд юм. Тиймээс энэ эхлэл нь амжилттай хэрэгжих боломжтой болно.
Мөрний голын мөрөнд хяналт тавьж, урагшаа бүдрэхээс сэргийлж, бүрэн хөлөөрөө эхлэн байрладаг.
Дүгнэлт ба дүгнэлт
Гүн хоосон зай нь паралель өмнө хамгийн сонгодог классик юм. Өөрийгөө жингээ хасах, техник алдах нь чухал юм. Буруу арга техник нь эдгээр циклүүдийн үр нөлөөг бууруулдаг төдийгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Илүү сайн, илүү хүчтэй болно
Блог дахь бусад өгүүллийг уншина уу.
Энэ бол маш олон дасгалууд бөгөөд бид гэмтэл бэртлээс болоод бэртлээс болоод бэртэх эрсдэлийг хийдэг. Аль ч тохиолдолд юу хийж болохгүйг санацгаая.
Хамаагаа авъя
Хөл, өгзөгний хамгийн түгээмэл дасгалууд нь squats and lunges. Эдгээр нь үнэхээр үр дүнтэй боловч алдаа гарахаас урьдчилан сэргийлэхэд тэдний хэрэгжилт чухал юм.
Та хэтэрхий бага сууж чадахгүй! "Fisherman's Pose" нь ямар ч спортоос илүү олон өвдөгний үеийг эвддэг. Өвдөгнөө 90 ° -аас илүү хурцалж, дараа нь булчингийн хавчих, цусны эргэлтийг зөрчдөг. Тиймээс, мөлхөж байгаа, хонгилууд шалан дээр параллел буюу аарцгийн өвдөгнөөс дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эхлээд бид хөлийг нь зэрэгцээ байлгах хэрэгтэй. Өвдөгнүүдийг багасгах хүсэл эрмэлзэл нь хөлний булчин эсвэл шөрмөс гэмтэлд хүргэдэг.
Шахах, бие махбодийг яг л тохиромжтой байлгахыг хичээ. Зөвхөн аарцагыг авч хая. Форвард нугалан бүсэлхийн нуруу ихэсгэж хэт ачаалахад, түүний цээжний гэмтэж муудсан нь умайн хүзүүний болон цээж амьдралыг түүний эрүү бууруулсан.
Сээр нуруундаа - трактороор биш
Нимгэн бүсэлхийгээр бид бие махбодийн янз бүрийн хажуу ба налуудаар өөрсдийгөө тамлан зовоож байдаг. Энэ тохиолдолд бид ямар зовлон үзэж болох вэ?
Lean, бөхийхгүй, доод нуруугаа бүү тойруул. "Налуу" гэдэг дасгал олгох, нарийн чанд сургагч багш нар, сэтгүүл бид хөл дээрээ хуруугаа сунган, таны өвдөгнүүдийг тонгойж чадахгүй байна гэж шаарддаг. Үнэндээ эдгээр шаардлага нь өвдөгний доор өвдөж, өвдөхгүйгээр л хийж чадна. Үгүй бол энэ бүхэн бүрэн физиологи биш учраас аюултай.
Налуу, бага зэрэг зөөлөн таны өвдөгнүүдийг байлгах (тав тухтай байх), доош эрүү хүзүү хүрэлгүйгээр өөрийн гарт болон түүний толгой, цээж хамт байхгүй чирж. Энэ тохиолдолд та зөвхөн та хол өмнө гараа өвдөг эсвэл shins, хөлийг нь барих гэсэн чухал үг биш: гол зүйл - дасгал биш, албан ёсны хэрэгжилт, зохистой арга!
Биеийн булангуудыг мөр мөрөн дээр гимнастик зөөгчөөр хийж болохгүй. Иймэрхүү эргэлт, суугаа буюу налуу эргээд нэг удаа "тээрэм" гэж нэрлэгддэг сургуулийн хөтөлбөрт багтсан. Гэсэн хэдий ч дөч гаруй хүний хувьд маш аюултай юм! Хүний нуруу нь баруун зүүн тийш чиглэсэн зориулалттай биш юм. бага насны оноос хойш энэ заах боломжтой хэвээр байна, гэхдээ дараа нь 35 ийм оролдлого нуруу холбох нь "завсарлагааны тухай" болон мэдрэлийн үндэс мөн fray туяа ажиллах болсон.
Шулуун булчинд анхаарлаа төвлөрүүл
Ходоодтой тэмцэхийн тулд жилээс жилд уг биеийг өсгөхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь хэвлийн даралтын хувьд маш их дасгал хийдэг ч та тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар тайлбар авах нь ховор байдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр дасгалуудыг буруу хийж гүйцэтгэх нь үр дүнд хүрэхэд хэцүү байдаг.
Их биеийн өргөлтийг зөв нэрлэв. Үнэн нь хэвлийн abdominis булчин (хэвлэлийн гол хэсэг) урагш сунах зорилготой юм. Үнэндээ - хавирга нь аарцагны ястай ойрхон (хэвлийн доод хэсэгт мэдрэгдэх болно). Энэ нь хонго, өвдөг биш гэдгийг анхаараарай. Энэ тохиолдолд бие махбодийг бөхийлгөдөггүй. Иймээс "мушгирах" гэсэн нэр томъёо: бүсэлхийн тойргийн уян хатан байдал иймэрхүү мэдрэмж төрж байна.
Их биеийн их биеийг өргөхөд бид хөлөн дээрээ хөл тавина гэж зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч энэ аргаар бэхлэхэд хөл нь хэвлийн булчингаас их биш харин гуяны булчин болон ilio-нурууны булчингаас үүсдэг. Энэ нь байгалийн хувьд хангалттай хүчтэй, гэхдээ энэ нь шахагдаж, зузаан, хүнд болж байна. Үүний үр дүнд тэрээр бүсэлхийн нурууг сунгаж, хэвлийг нь хэлбэржүүлж, хэвлийг нь улам өргөж эхлэв.
Асуудлаас зайлсхийх нь хэцүү биш юм: "эргэх" гэсэн нэр томъёог санаж, биенийг нь нугалж, хонго, өвдөг татна. Залгиур болон бусад арилгагдахгүй байх: хэвлийн доод хэсэгт хавиргаа татах аажим аажмаар богиносгож дараа нь адилхан харанхуй, чангарсан хөдөлгөөн буцаж явдаг. Таныг зарах гэж байгаа зараа мэдэрч байгаарай. Аливаа зүйлийг хөлөөрөө наалдуулахгүй байх нь дээр юм биш, харин тэдгээрийг бөхийлгөж, хөлийг нь өгзгөөс аль болох ойрхон байрлуулаарай.
Зөвхөн шалан дээр мөр мөрөн, мөрний ирээсээ салгаад л бүү алдаарай. Гэхдээ хэвлэл мэдээлэл тантай ажилладаг.
Та ядарч байна уу? Амьсгал!
Ихэнх алдаанууд болон дараагийн гэмтэл нь хүн ядарсан үед тохиолддог. Тиймээс дасгалын төгсгөлд эрчим хүчийг бууруулж, техникээ анхааралтай ажиглана уу. Та бясалгалын хооронд үлдсэн хэсгийг сунгаж болно. Амьсгалыг зөв хийх нь ядрахаас сэргийлнэ. Бүхэл гэдэс нь (гүнзгий бүстэй бүсэлхийгээ бүү чангалах) амьсгалах, мөрөн дээрээ амьсгалах, амаа ангайлгана. Энэ нь хамартай амьсгал боогдохыг зөвлөдөг боловч хэрэв чадахгүй бол амаа ангайлгана. Физиологийн хувьд, амьсгал амьсгалснаас арай богино, хүч чадлын дасгал хийх хүч чармайлт нь зөвхөн амьсгал дээр байх ёстой. Жишээ нь, суухад амьсгалах дээр сууж амьсгал дээр зогсдог. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд амьсгалаа барьж чадахгүй!
Скатыг бүх хүч чадлын дасгалуудаас үл хамааран шүүмжлэлд өртөх магадлалтай. Ихэнх хүмүүс вандан хэвлэлийн сонгох, өвдгөний доод болон доод түвшний гэмтэлтэй хүмүүсийг буруутгадаг. Зарим нь зөвхөн хэсэгчилсэн цохиурыг хийдэг. Мэдээжийн хэрэг, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх эрхтэй ч сууж буй хүмүүсээс зайлсхийх нь хэн нэгнийг унагахтай адил алхахаас зайлсхийхтэй адил юм. Дэлхий даяар сая сая мэргэжилтэн, сонирхогчид гэмтэлгүйгээр гүнзгий цохиуруудыг байнга хийдэг. Энэ нь аюулгүй байдлыг хангаж чадна гэдгийг харуулж байна. Сайтар зөв байрлуулсан аюулгүй байдлыг олон зохиогчид илүү олон удаа тайлбарласан байдаг. Үүний зэрэгцээ хуурамч зарчмууд тархсаар байгаа тул одоо байгаа баримтууд давтагдахаас сэргийлж чадахгүй гэдэгт би итгэлтэй байна. Энэ өгүүлэлд би хамгийн нийтлэг домогуудын талаар ярихыг хичээх болно. Зэрэгцээ доороосоо доошоо гулгах нь өвдөгнүүдэд хортой, өвдөг нь эрхий хуруугаараа явахгүй, бэлхүүс нь бүсэлхийд хортой байдаг. Би чамайг аюулгүйгээр нуугдахад туслах хоёр үндсэн зааврыг танилцуулна.
Төөрөгдөл 1: Зэрэгцээ доорх хел нь өвдөгнөөс муу юм
нь 140 градус нугалж хангах өвдөг чадварт хэдий ч, энэ нь өвдөгний хөдөлгөөнийг Хел тавих үед 90 градус хязгаарлагдсан байх ёстой гэсэн санааг дэмжиж. хэсэгт наад зах нь домог түүх эргэж 1961 оны доктор Карл Klein Техасын их сургуулийн, үүрэгч бүлэг бус үүрэгч бүлэгт илүү холбоосуудаар илүү амралт харуулсан ба зэрэгцээ доор Хел тавих эсрэг нөхцөлт бус зөвлөмжийг хүлээн зөвшөөрсөн гэж тогтоосон нь нэг судалгаагаар улбаатай болно. судалгаа нь чанар муутай байсан, доктор Klein зүгээр л зэрэгцээ доор Хел тавих эсрэг хор хохирол батлах гэж оролдсон. Гэвч ямар нэг байдлаар энэ нь хуурамч итгэл үнэмшил олон хүлээн зөвшөөрсөн бөгөөд олон удаа няцаасан байна хэдий ч, хэзээ ч хойш нь стандарт онолын нээлтэд хүргэсэн хэвээр байна. Powerlifters, өвдөг нугаралт хүртэл 130 градус гүнд хоёр өөрийн жин Тонгойж, судалгаа Хел тавих байхгүй бол хүмүүст илүү тогтвортой, өвдөгний үе харуулж байна. Зарим судалгаа ч гэсэн байнга squatted хүмүүсийн өвдөг тамирчид болон сагсан бөмбөгийн тоглогч бодвол илүү тогтвортой байсан гэдгийг олж мэдсэн юм. Нэг судалгаагаар, сагсан бөмбөгийн 70, 90, 110 градус гүнд нь Хел тавих үед өвдөгний оргил стресс ямар ч статистик ач холбогдолтой өсөлт ажиглагдаж байна гэж дүгнэсэн. Өөр нэг судалгаа, 120 градус унаж дараа нь арын талын хэрээс хэлбэрийн холбоосны үзүүлэх нөлөө нь өвдөгний 60-аас дээш Gradusova махран үед урд талын хэрээс хэлбэрийн холбоосны дээр нөлөөллийн хүч буурдаг болохыг тогтоожээ. Мөн цаашид судалгаа харуулж байна гэж урд талын хэрээс хэлбэрийн холбоосны хамгийн их суналтын бат бэхийн 25%, болон арын талын хэрээс хэлбэрийн холбоосны хамгийн их хүч чадал нь 50% орчим давхар өөрийн жин нь учирч зүслэгийн Крауч powerlifters.
тэтгэмж та хэсэгчилсэн squats ашиглан авч болно зөвхөн нэг хэсэг нь.
Мэдээж хэрэг, энэ нь хүн бүр өөрийн жинг хоёр дахин өсгөх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Хэдийгээр эдгээр туршилтууд нь хүний өвдөгний чадварыг харуулж чаддаг ч хамгийн чухал зүйл нь паралель доор орших үед өвдөгний хүч багасдаг. Та хэр их гонсгор байна вэ? Тэгэхээр, хэрвээ та паралель доороос доош унах чадвартай бөгөөд хип дээд талын гадаргуу өвдөгнөөс доош унасан бол техникийг алдалгүй аль болох ихээр шовх хэрэгтэй. Хэрвээ ташааны тойрог эргэлдэж байвал зогсох хэрэгтэй. Хэрвээ та бэлхүүсийг тойрон эргэлтгүйгээр параллелаас доогуур байж чадахгүй бол ачааллыг нэмэгдүүлж чаддаггүй. Түүнчлэн, хөлний хооронд хөлөө хаахыг зөвшөөрдөг тасалгаа ашиглаарай. Учир нь гуяны гуяндаа хүнд жингийн ачаар өвдөгний хэвийн бус хүчийг үүсгэдэг. Зэрэгцээ доорхи шимэглэг нь глютакийн булчинг илүү ашигладаг. Гүнзгий гүнзгийрч, илүү гялалзах нь бий. Та хүч чадал, гадаад байдлыг сайжруулахыг хүсч байна уу, gluteal булчинг үл тоомсорлож болохгүй.
Төөрөгдөл 2. Чанга нь оймснаас илүү гарах ёсгүй
Энэ нь гарал үүсэл эх үүсвэрийг олоход хэцүү тул энэ нь үнэхээр домог юм. Интернетэд хайлт хийхэд Duke их сургуулийн 1978 оны судалгаагаар аль болох босоо тэнхлэгт ойртох нь өвдөгний хяргах хүчийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Би энэ баримтыг олж чадсангүй, судлаачид өвдөг нь энэхүү хүч чармайлтыг тэсвэрлэж чадахгүй байсан, эсвэл тэд хэрхэн судалгааг хэрхэн явуулсан гэж тайлбарласан тайлбарыг олж чадаагүй юм. Энэ судалгаа нь домогын эх сурвалж юм уу үгүй юү, дэмжих баримт байхгүй байгаа нь тодорхой бус уулзалтын дүрэм журмуудын үндэс суурь нь бараг боломжгүй юм. 2003 онд явуулсан ганцхан судалгаа байсан бөгөөд энэ нь хувилбараар давтаж, өргөгчийг хоёр хувилбараар шалгасан. Эхлээд тэд ердийн хэвлийд, өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөнө. Дараа нь тэд энэ шугам дээрх хөдөлгөөнийг хязгаарласан. Тэд 22% -иар өвдөгний эргэлтийг багасгасан ч 1000% -иар сулардаг. Энэ хүчийг хуваарилахад энэ тэнцвэргүй байдал нь их биеийн өнцгийн өөрчлөлтөөр тайлбарлаж болно. Энэ нь та өвдөгний эргэлтийг багасгаж чадна гэдгийг харуулж байгаа боловч энэ нь шаардлагатай гэдгийг батлаагүй байна. Туршлагатай өргөгчдийн хөлийн шугамын гадна өвдөгний хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь хэвийн хөдөлгөөн байсан бөгөөд шугам дээрх хязгаарлалт нь хиймэл хязгаарлалттай холбоотой байсан нь сонирхолтой юм. Аль ч тохиолдолд субъектүүд жингээ аюулгүй байлгаж чадсан байна.
Түүний буруу зүйлийг юу хийж байгаагаа хэлээд, түүний хэлсэн үгийг сонс.
Өвдөг нь хөлийн шугамнаас цааш үргэлжлэн явдаг тул та гүйх, үсрэх, алхах, суух, босох зэрэг нь гайхалтай биш юм. Энэ нь шагайны арын арын гулзайлтаас шалтгаалж болох юм. Түүнчлэн, өвдөгний бөхийх үед ачааны хэсэг нь өвдөгний үений дотор ходоодны булчингийн булчингаас салгана. Энэ нь шагай өвдөг холбохоос хамаагүй илүү өргөн хүрээнд нугалж, өвдөгний хурууны хажуугаас цааш урагшлах боломжийг олгодог. Яагаад энэ хөдөлгөөн өвдөгнөөс болж хүндрэл учруулдаг вэ? Өвдөгний урагшлахад хэр их саад болж байгаагаас шалтгаалж, ямар төрлийн сууж байгаа, биеийн жингийн хувьд хамаарна. Та урагшаа явж байна уу? Хуруугаараа зөвхөн хуруугаараа урагшаа яв, өөрөөр хэлбэл буруу зүйл хийдэг. Чи урт хонгортой юу? Нуруу нь илүү богино гуятай хүнээс илүү хол явах болно. Та цохиурыг хувааж байна уу? Дараа нь урд өвдөгний шугамыг давж болохгүй, харин арын нь гарах болно. Нуруун дээр нь barbell бүхий squats байна уу? Хэрвээ та зөв хонгилыг хонгил руугаа эргүүлээд хөлийн дундуур ачаагаа үргэлжлүүлбэл урт өвдөг урагшлах нь хамаагүй.
Домог 3. Нуруу нугасны муухай юм.
Хоол идэх нь тарган болохыг хэлэх хэрэгтэй. Нуруугаа гэмтээдэг гэж үздэг санаа нь сэтгэцийн өвчтэй хүмүүс, заримдаа муу ярьж буй хүмүүст ярьдаг зүйлээ мэддэг гэж хэлдэг хүмүүсийг дэмждэг. "Сквач залуу тамирчдыг гэмтээж болно" гэсэн сүүлийн өгүүлэл: "Сквач нарыг сайн аргаар сэлгүүцэх нь шинэ судалгаагаар нөөцлөх эрсдэлтэй байдаг. Судалгааны гол асуудал бол судлаачид хэрхэн зөв бөглөх талаар мэдэхгүй байна. Гол гэмтэл гэж тодорхойлогдсон гэмтэл нь үндсэндээ буцах hyperextension-ийг багтаасан хэт ачаалал юм. Мөн ариун ёслолын налууг ихэсгэх бас нэгэн шинж тэмдэг боллоо. Эсрэгээр, squats-ийн зорилго нь шууд буцаж байх явдал юм. Хэрвээ хүчтэй хазайлт байгаа бол дасгалжуулагч нь буруу байна. Түүнчлэн хэрэв туухай том бол туузыг уян хатан эсэргүүцэл рүү чиглүүлэх ба арын туузыг сунгахгүй. Ар талыг эргүүлэх нь илүү их давтагдашгүй загвар юм. Энэхүү алдаа нь зөв арга барил, боломжийн ачааллаар хялбархан залруулж чаддаг. Зарим нь шонхор дахь шахалтын ачааллын талаар санаа зовж байдаг. Хэн нэг нь нуруун дээр хүнд ачаалал өгөх нь ер бусын зүйл биш гэдгийг маргах учиртай. Гэвч үнэндээ хүний эргэлт нь шахалтын ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай. Гол түлхүүр нь хэт их хажуугийн шилжилтийн зайг гаргахаас сэргийлж, нурууны төвийг сахисан байрлалаар хамгийн шулуун шулуун байрлалыг ашиглана. Төвийг сахисан нуруутай шулуун гэдсээ хадгалах чадамж нь олон хүний хувьд хязгаарлагдмал хүчин зүйл юм. Гэхдээ энэ нь циклээс зайлсхийх шалтгаан гэж ойлгож болохгүй. Технологийг илүү анхаарч, өргөх жингийн хэмжээгээр бус харин анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв та цээжний өвдөлтөөс буцаж өвдөж, сүүлийн үеийн гэмтэл, архаг өвдөлт байхгүй бол энэ аргыг засах хэрэгтэй. Би та нарыг хэрхэн бөглөрөхийг мэддэг хэн нэгнээс тусламж хүсэхийг зөвлөж байна.Хэрэв та бие махбодь бэлэн болтол дасгалаа зөв хийж чадахгүй. Жишээлбэл, хэрэв та хамтарсан хөдөлгөөнөөр хязгаарладаг бол та бэлтгэлээ зөв хийж чадахгүй. Түүнчлэн илүү жинтэй жинлэхийг оролдох хэрэггүй. Энэ нь өвдөгний үе ба эрүүний эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болно.
Тиймээс жингийн дасгал хийхийн өмнө та үүнийг зөв хийж чадах эсэхийг шалгана уу.
Гүнзгий хонхорхойг өөрөө шалгах
Байрлалыг эхэлнэ: хөлний мөрөнд өргөн, хажуу талыг нээдэг.
Туршилт: Хажуу нь шалан дээр параллел, шууд буцаж байхаар суу. Зогсож, эхлээд байрлалаа буцаана.
Зөв сууж буй газар
Шалгах шалгуур:
- хавчааргүй байхын тулд жийргэвчгүй явна.
- дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Өвдөг нь яг л хөл дээрээ байдаг.
- тэнцвэргүй байх;
- хөлийг дасгалын турш шалан дээр бүрэн шахдаг;
- толгойн төвийг сахисан байрлалыг хадгал.
Бүх шалгууруудаар гүйцэтгэлийг үнэлэхийн тулд толины өмнө байрлалаа тогтоох: эхнийх нь түүнд тулгарч, дараа нь хажуугаар нь.
Та бас найзаа хөдөлгөөнөө дагахыг хүсч болно. Бие махбодийн байр суурийг үнэлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд үүнээс гадна бид өөрсдөө шүүмжлэлтэй байдаггүй.
Сайн сонголт бол видеог авахыг хүсэх юм. Та хэд хэдэн удаа видеог үзэж, техникээ үнэлэн, бүх алдааг анзаарч болно.
Тиймээс, хэрэв та сорилтыг амжилттай гүйцэтгэсэн бол зөв арга техникийг шалгаж, баяр хүргэе! Та бэртлийн улмаас айлган сүрдүүлэхгүйгээр жинг үнэгүй жингээр гүйцэтгэж болно.
таны тоног төхөөрөмж шалгуурыг зарим эрх таарахгүй байгаа бол, энэ нь сул дорой гэсэн үг, эсвэл эсрэгээр, булчин та зөв дасгал хийх боломжийг олгохгүй байна шахагдаж. Энэ тохиолдолд, та dumbbells эсвэл баар авахаасаа өмнө алдаагаа засах хэрэгтэй.
Суулт хийх үед үндсэн алдаа
Lifhaker нь залруулах арга техник дээр нийтлэг дөрвөн алдаа гаргах бөгөөд тэдгээрийг засахад тусална.
Алдааны тоо 1
Тусгай жинтэй ажиллахад энэ нь ихэвчлэн илэрдэг ерөнхий алдаа. Энэхүү алдааны шалтгаан нь булчинг сулруулдаг сул булчинд, гуяныг эргүүлдэг булчинд оршдог.
Үүнийг хэрхэн засах
Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, моторын зөв хэв маягийг сэргээж, резинтэй дасгал хий. Хэрвээ ийм соронзон хальс байхгүй бол нугалсан экспардийн хагасыг нугалав. Доорх зурган дээр би энэ дасгалыг хийдэг.
1. Өргөтгөгчтэй пикс
Өвдөгнөөсөө аажим аажмаар аажим аажмаар эхлээд байр сууриа авдаг байх. Хэдхэн секундын турш доод байрлалыг барьж, булчингууд нь резинэн даралтыг тэсвэрлэхийг мэдэр.
Энэ дасгал нь маш сайн байдаг учир та өвдөгийг мэдрэх шаардлагагүй байдаг. Энэ нь өөрөө өөртөө тохиолддог: уян хатан хамтлаг өвдөгний дотор өвдөг сунаж, бие нь шууд гадагшаа эргэдэг.
Хэрэв та уян харимхай хамтлагт сэтгэл хангалуун байвал бохьгүйгээр дасгал хийж чаддаг болтол даралтыг ихэсгэнэ.
2. Хөл дэх хөл
Нь уян хатан хамтлаг ердийн squats гадна та мөн доод цэг дээр kneading болон үржлийн хийж болно. Хел тавих, зүгээр л хяналтыг сулруулж, уян хатан хамтлаг өвдөгнийхөө өвдөгнөөс салгаж, өвдөгний зөв байрлал руу хөлийг нь тархуулна. Хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь эхлээд байрлал руугаа буцна.
Экспандертэй хамт алхах
Нүдэндээ хөл дээрээ эсвэл шагайндаа дэвсэж, тал руу нь алхална.
Ерөнхийдөө стресс нь алхахад биш, харин дэмжигч хөлд байна. Алхам алхах үед өвдөгнөөсөө боож ороогүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Алгадах №2. Гүнзгийрэх газаргүй
Хэрвээ та доошоо сууж чадахгүй бол хонгилууд шалан дээр параллел байх тул та алга болно. Өөрөөр хэлбэл, хатуу булчин нь хөдөлгөөнүүдийн хязгаарыг хязгаарладаг.
Үүнийг хэрхэн засах
Таны даалгавар бол тайвширч, булчинг сунгаж өгөх бөгөөд энэ нь хангалттай гүнзгий сууж, булчингууд болон глютусын булчингуудад өгч чадахгүй.
Доорх видеогоор эдгээр булчингуудыг сунган, өндөрлөг дээр, каучукийн өргөтгөлийн туслалцаатайгаар хийх дасгалууд байдаг.
Хуурайшсан дугаар 3
Хэрвээ хөл дээрээ сууж чадахгүй бол суухгүйн тулд чичиргээтэй хатуу булчинтай.
Үүнийг хэрхэн засах
Дараахь дасгалуудыг ашиглах:
Хуурай №4
Магадгүй шөрмөс болон өгзөгний хатуу булчинд дахиад л байгаа байх. Сүйрлийн үед хөдөлгөөнийг хязгаарлах бөгөөд урагшлахгүй.
Үүнийг хэрхэн засах
Эдгээр булчингуудыг сунгахын тулд дээр дурдсан видеог үзээрэй. Түүнчлэн та ханан дахь хажуугийн хэсгүүдийг аажим аажим аажмаар биеэ авч явдаг.
Ханан дээр нь зогсоод хөл дээрээ 15-45 сантиметр зайтай, хананд гараа байрлуул. Залруулга хийхдээ нурууны байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь дасгалын турш үргэлжлэх ёстой.
Алсаас зайтай газраас эхлэн аажмаар богиносгож, гараа урагшаа урагшлуулаарай, гэхдээ тэдгээрийг дэмжинэ.
Алдаагаа засахын тулд бясалгал хийж, ахиц дэвшилийг нь анзаарахдаа дахин туршина.
Хэрэв та амжилтанд хүрвэл дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж болно: ар талдаа barbell бүхий араан дээр сууж, биений урд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - цээжин дээрх barbell эсвэл нэг жинтэй.
Мөн түүнчлэн резинэн гогцоо-өргөсгөгчийг ашиглан эсэргүүцэх чадвартай болгохын тулд гүнзгий хонгилыг хүндрүүлэх боломжтой.
Зөв гүн Хел тавих гартаа ямар нэг хүнд юмны нь доод гадаргуугаас өргөх үед, жишээ нь, та гэмтэл зайлсхийхийн туслах, эрчим хүчний спортын болно, мөн.
Яагаад янз бүрийн хүмүүс баарыг өөр өөр аргаар байрлуулах хэрэгтэй вэ? Яагаад заавал хөл, хажуугийн гүнийн бүх өргөнд жигд, дүрэмт хувцас байдаггүй юм бэ?Энэ нийтлэл нь танд хэн нэгэн төгс техникээр Хел тавих болно яагаад маш гүн ойлгоход туслах болно - энэ нь заримдаа гэж нэрлэдэг шиг, өвс нь илжиг, хэн нэгэн хөдөлгөөнийг хэр их ажил нэмэгдүүлэх ямар ч хамаагүй доош сууж, шал руу гуя зэрэгцэн чадахгүй байна тэр үүнийг хийдэг.
Ходоодны үений анатоми
Хөхний үе нь цээжний толгой (хөл) ба ацетаболин (аарцаг) юм. Ойролцоогоор - булчин, гарал үүсэлт капсул, холбогч эд өөр өөр байдаг. Зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж - зүгээр л хамтарсан Нугалалтыг илүү анатомийн хувьд хамаагүй илүү төвөгтэй хөдөлгөөн, харин Хел тавих гүнд талаар бид сонирхож байна.
Янз бүрийн хүмүүс ясны бүтэц, хип үений бүтцийг өөр өөр хувилбартай байдаг. Эдгээр зургуудыг үзье - эдгээр хэсгүүдийн эзэд үнэхээр адилхан хөдөлгөөн хийх боломжтой юу?
Ерөнхийдөө хел тавих гүнзгийрэх нь шөрмөс, шөрмөсийг хөндсөн гэж үздэг. болон femur аарцгийн-д залгагдсан хэрхэн яаж гүн энэ acetabulum ордог - - Гэхдээ хамгийн гол үүрэг анатоми тоглож байна рентген зургийг хараарай: та нэг хамтарсан урд, гэхдээ энэ нь яс нь өөр өөр холболт юм.
femur acetabulum гүн бол таны squats анатомийн яс маш хурдан хамтарсан нь хөдөлгөөний үед бие биетэйгээ уулзвар ирж, учир нь хэтэрхий гүн гүнзгий байж болохгүй. Түүнчлэн хэр гүнзгий сууж болох талаар (жишээлбэл, гуяны хүзүүний өнцгийн урт ба өнцгийн урт) нөлөөлдөг бусад цэгүүд байдаг.
Ацетабулулагийн бүтэц - түүний өнцөг, өргөн, мөн арьсны өнгөний бүтэц маш их хувьсах чадвартай байдаг.
Янз бүрийн анатомийн бүтэцтэй хүмүүс ижил хөлтэй, адилхан гүнзгийрч чаддаг уу?
Яагаад нуруун хэсгүүд цуурах үед эргэлддэг вэ?
Бид эхлэгч байх үедээ анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд таны хөдөлгөөн зохицуулагдаагүй, бие махбод чинь чамайг дагаагүй.
Яагаад ар талыг нь эргүүлж байна вэ? Магадгүй та хэтэрхий гүнзгий сууж байдаг.Хэрвээ та гуяны үеэс илүү гүн суухыг хичээвэл энэ нь арын дискийг сунгаж, эргэн тойронд эргэлддэг. Тиймээс, хүн бүрт зориулж хоослох гүний гүнзгий нөлөөлж, нөлөөллийг нь сунгах нь бараг боломжгүй юм.
Үүнийг үл тоомсорлох нь асуудлыг эрт орой хэзээ нэгэн цагт асуудалтай тулгарах шууд арга юм. Видео бичлэг дээр дасгалыг дугуйрсан аргаар гүйцэтгэдэг:
Би яах ёстой вэ?
1. Биеийн дэнлүүг аван, толинд дүрсэлж, хоосон орон зайд байрлуулна. Буцааж эхлэх мөчийг мөшгөхийг хүсвэл та энэ цэгт унахаа болих хэрэгтэй.
2. Хөл, өвдөгний байрлалыг өөрчлөхийг оролд. Хөл нь морины өргөнтэй боловч хөл нь урагш (45 градус), дараа нь, өвдгөөрөө эргэдэг. Өөрөөр хэлбэл та өвдөгнийхөө хөлийг нарийн тогтоож өгсөн. Энэ нь таны арын нурууг тойрон эргэхэд тус болохгүй. далайц бага зэрэг хязгаарладаг. Нягтралгүйгээр ийм замаар гулсуулна.
3. Заримдаа урд талдаа баарны урд байрлалтай тул цохиураа нуруун дээрээ байлгаж, урагшаа ургуулдаггүй.
4. Механик дасгал сургуулилтыг хийхэд маш тохиромжтой - шоо дөрвөлжин. Эдгээрийг жин болон дамббеллээр гүйцэтгэж болно.
Sapin MR, Bilich GL Хүний анатоми: 3 боть сурах бичиг - Москва: GEOTAR-Media, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 оны 5 сар, 83 (5): 251-4. Шагай бугуйн хамтарсан. Хэвийн хүрээ тогтоох., Baggett BD, Young G., Sourse
McKean, M.R., P.K. Данн, Б.Ж. Burkett, хөдөлгөөнийг тооцоолох, ачааллын нөлөөг тооцоолох, хүчирхийллийн судалгааны сэтгүүл, 2010. 24 (6): х. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A. C., J.C. Смит, Б.К. ШИЛЖИЛ, Barbell хел тавих үед өвдөгний байрлал нь өвдөгний байрлал, өвдөгний байрлалаас хамаарна. Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл, 2003. 17 (4): х. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Скрамат кинетикууд ба кинетикууд, тэдгээрийн гүйцэтгэлийг хэрэгжүүлэх програмууд. Лиахона, Чанарын батламжийн судалгаа, 2010. 24 (12): х. 3497.
