Нэг өдөр би хөл, гараа сэгсэрч чадах уу? Гараа мөрөн дээр үр дүнтэй сургалт хийх. Гар, мөрний үр дүнтэй сургалт

Олон тамирчид эхнээсээ эхлэн тамирчид өөрсдийн гэдсэн дээрээ нуруугаараа цээжин дээр нь хацраа хийнэ. Гэвч тэдгээрийн ихэнх нь ийм схемийг ашиглахад бэрхшээлтэй тулгардаг бөгөөд энэ нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөггүй.

Хамгийн сайн шийдэлүүдийн нэг нь нэг өдөрт бисепс, хагарал. Энэ бол хамгийн их үр дүнд хүргэх схем бөгөөд домогт Arnold Schwarzenegger-ийг ашигладаг.

Бисаци, гурвалсан мэдрэлийн булчин шахах булчингуудтай үед таны гар хамгийн их ачааллыг хүлээж авна. Biceps болон triceps-ийн дасгалууд бие биенээсээ хамгийн сайн сонголт хийдэг. Биссейн дээр энгийн ердийн өргөгчийг хийж, дараа нь triceps-ыг бүү хий. Хэрэв та ийм систем дээр сургалт явуулж эхэлсэн бол түүнийгээ бүх дасгал дээрээ дагах хэрэгтэй.

Хэрэв та дасгал сургуулилт хийвэл шинэ дасгал хийдэг бол бисплекс, гурвалжин өвчний сургалт илүү үр дүнтэй байх болно. Түүнчлэн энгийн дасгалын дасгалыг сольж ажилбарыг өөрчлөх хэрэгтэй. Бисисын бүх дасгал дахин хийвэл дараа нь triceps болно. Хамгийн үр дүнтэй сонголт бол дээрх бүх зөвлөмжүүдийг хослуулах явдал юм.

Biceps болон triceps-ийн дасгалууд

Босоо босгон дээр зогсонгуутаа барина. Үндсэн дасгал сургуулилт нь бараг бүх сургалтын тамирчдын хөтөлбөрт багтдаг. Баарыг өргөх нь савны бүх хэсгүүдэд шаардлагатай ачааллыг өгдөг.
Биссиметрийн хавцлаас гарна. Загвар нь ашигтай, үр дүнтэй байдаг талаар маргаантай байдаг боловч ямар ч өрөөнд орох нь үнэтэй бөгөөд бүх асуулт алга болно. Бисис болон гурвалсан эмчилгээнд дасгал хийхдээ байнга хэрэглэж байхыг зөвлөж байна.
Скотт вандан сандал дээр бариулаа өргө. Дасгал нь ихэвчлэн EZ - саваагаар хийгддэг ба хуягны доод хэсэгт чиглэсэн байдаг. Энгийн мөөгөнцөрийг ашиглах үед гар, бугуй, шуугуут гараа түргэсч, өвдөж эхэлдэг. EZ - саваагаар нэг өдөрт биспец, triceps ихэвчлэн шахдаг.
"Алх" хэлбэрээр дамббрелийг өргөх. Энэ бясалгалыг хийхийн тулд алгаа ташаа харсан байх ёстой. Үндсэн ачаалал нь хуягны гаднах хэсэгт хүрнэ.
Нарийн бариултай бар дар. Энэ дасгал нь шулуун гэдсийг засах суурь юм. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв ажиглах талаар суралцах нь чухал бөгөөд хэрэв зөрчил гарсан тохиолдолд ачааллыг гурвалц, цээж, дельтуудын булчингийн хооронд жигд хуваадаг. Цус алдах, хагарал үүсэх нь маш чухал юм.
Францын вандан хэвлэл. Бяцхан дасгал хийхэд маш их дасгал хийдэг боловч дельтанууд болон цээжинд ачаалал өгдөггүй. Эхний байрлалд хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байна. EZ хүзүүг ашиглах шаардлагатай. Видео бичлэгүүд дээр вики болон triceps ихэвчлэн энэ баараар шахдаг.
Босоо блок дээр гараа сунгах. Энэ дасгал нь гурретын бүх талыг хамарсан бөгөөд суурь юм.

Biceps, triceps нэг өдөрт маш их ажил хийдэг тул маш их амрах хэрэгтэй. Эдгээр бүлгүүдийг сургахдаа ойролцоогоор 45 секунд байх ёстой.

Biceps болон triceps хөтөлбөрүүд

Програм нь 14 долоо хоногийн туршид хийгддэг. Эхний 3 долоо хоногт булчингийн бүлэг тус бүрт 3-аас илүүгүй дасгалыг анхаарах хэрэгтэй. Хөтөлбөр нь бөөрний 6-8 хандлага, гурвалсан мэдрэлийн системд 8-10 байх ёстой.

4-9 долоо хоногийн сургалт нь хамгийн их сургалт юм. Эхний долоо хоногийн дараа бие нь ачаалалд дасан зохицож эхэлдэг тул эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ийм хичээлийн дараа викин, triceps зэрэг нь chic харагдах болно. Түүнчлэн хоёроос гурван дасгалыг удирдан чиглүүлэх шаардлагатай бөгөөд нэмэлт жин ба аргын тоог нэмнэ.

10-12 долоо хоногийн дараа дахин сургалтыг багасгасан. Хоёр бясалгалыг хэрэглэж буй эхний долоо хоногоос арай бага байна. Эзлэхүүнүүдийг аргаар багасгах замаар багасгаж болно, гэхдээ энэ үед тэднээс асар их нөлөө үзүүлэх болно.

13-14 долоо хоногтой - амрах үе. Аливаа хөтөлбөрт шаардлагатай байна. Сургалтын зарим цаг хугацааг арилгаснаар та зөвхөн бие махбодийн ядралтаас чөлөөлөгдөнө, энэ нь сэтгэцийн хувьд ч ашигтай байх болно.

Өнөөдөр их хэмжээний туршлагатай тамирчид бодибилдинг хийж байгаа нь хагалгааны хөтөлбөрөөр сургахыг илүүд үздэг. Хэдэн жилийн сургалтанд хамрагдсаны дараа тамирчид булчингийн бүх бүлгийг нэг эсвэл хоёр бэлтгэлийн үеэр бүрэн гүйцэд хийж чаддаггүй бөгөөд долоо хоног бүрийн янз бүрийн өдрүүдэд өөр өөр булчингийн бүлгийг эвдэх шийдвэр гаргасан. Ихэнх тохиолдолд, булчинг нэг буюу хоёр бүлэгт нэг хичээлд бэлтгэх нь дасгалын явцад хэрэглэдэг булчингуудаас илүүтэйгээр анаболик даавруудыг сулруулдаг. Өнөөдөр бид делтоидын булчин, гартай хамтарсан сургалтыг (бисепс, трицефт) бэлдэж, сургалтын хөтөлбөр, үр дүнтэй дасгалыг авч үзье.
Сургалтын үндсэн зарчим
Бид сонгодог, үр дүнтэй аргын дагуу сургалтад хамрагдах болно. Эхлээд бид хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг боловсруулж, дараа нь жижигхэн, үндсэндээ дасгалын үндсэн дээр зөвхөн давтан дасгал хийх боломжтой. Олон нийтийн сонгон шалгаруулалтын үед нэг дасгалыг 8-12 удаа давтах нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Католик дааврын түвшин эрс нэмэгдэж эхэлснээс хойш сургалтын хугацаа 1 цагаас илүү байж болохгүй. 30-40 секундын хооронд завсарлага, дасгалуудын хооронд - 1-1.5 минут.
Тиймээс гар, мөрний сургалтанд анхаарлаа хандуулцгаая. Нэгдүгээрт, бид мөрөн дээр, урд, арын, дундах дельтанууд дээр ажиллаж, зөвхөн биспис болон triceps руу очдог. Манай сургалтын төлөвлөгөө хэрхэн харагдах вэ:
Та харж байгаагаар зэвсэг, мөрний дасгал сургуулилтын хөтөлбөр нь 10 дасгалаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн дийлэнх нь суурь юм. Зарим дасгалуудаа өөрчлөхөд зөвлөгөө өгдөг тул дасал үүсэхгүй, булчингууд байнга ургадаг. Бид дараахь дасгалуудыг ашигладаг.
Суугаад сууж буй сандал;

Бөмбөгийг араас нь бариулаар өргөх;

Суудал дээр сууж буй хонхойлгон дамнуургуудыг өргөх;

Туузан дээр тавьдаг жигд бус бааранд түлхэх;

Гар, мөрний үр дүнтэй сургалт
Дельта дасгал хийхэд тротерозын булчингууд бараг үргэлж ажилд ордог тул бид тэднийг бас судлахыг зөвлөж байна. Драгбелл бүхий трапецуудтай shags таарах нь хамгийн тохиромжтой. Түүнчлэн, хэрэв та өөрийн дэвшлийн явц удаашралт, эсвэл дэвшилттэй байдалд орж байгааг анзаарсан бол өндөр хэмжээний сургалт явуулах аргыг ашиглах цаг болжээ.

Biceps болон triceps-ийн дасгалууд

Босоо босгон дээр зогсонгуутаа барина. Үндсэн дасгал сургуулилт нь бараг бүх сургалтын тамирчдын хөтөлбөрт багтдаг. Баарыг өргөх нь савны бүх хэсгүүдэд шаардлагатай ачааллыг өгдөг.
Биссиметрийн хавцлаас гарна. Загвар нь ашигтай, үр дүнтэй байдаг талаар маргаантай байдаг боловч ямар ч өрөөнд орох нь үнэтэй бөгөөд бүх асуулт алга болно. Бисис болон гурвалсан эмчилгээнд дасгал хийхдээ байнга хэрэглэж байхыг зөвлөж байна.
Скотт вандан сандал дээр бариулаа өргө. Дасгал нь ихэвчлэн EZ - саваагаар хийгддэг ба хуягны доод хэсэгт чиглэсэн байдаг. Энгийн мөөгөнцөрийг ашиглах үед гар, бугуй, шуугуут гараа түргэсч, өвдөж эхэлдэг. EZ - саваагаар нэг өдөрт биспец, triceps ихэвчлэн шахдаг.
"Алх" хэлбэрээр дамббрелийг өргөх. Энэ бясалгалыг хийхийн тулд алгаа ташаа харсан байх ёстой. Үндсэн ачаалал нь хуягны гаднах хэсэгт хүрнэ.
Нарийн бариултай бар дар. Энэ дасгал нь шулуун гэдсийг засах суурь юм. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв ажиглах талаар суралцах нь чухал бөгөөд хэрэв зөрчил гарсан тохиолдолд ачааллыг гурвалц, цээж, дельтуудын булчингийн хооронд жигд хуваадаг. Цус алдах, хагарал үүсэх нь маш чухал юм.
Францын вандан хэвлэл. Бяцхан дасгал хийхэд маш их дасгал хийдэг боловч дельтанууд болон цээжинд ачаалал өгдөггүй. Эхний байрлалд хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байна. EZ хүзүүг ашиглах шаардлагатай. Видео бичлэгүүд дээр вики болон triceps ихэвчлэн энэ баараар шахдаг.
Босоо блок дээр гараа сунгах. Энэ дасгал нь гурретын бүх талыг хамарсан бөгөөд суурь юм.

Biceps болон triceps хөтөлбөрүүд

Цамцны ханцуйг мөрөн дээрээс дүүжлэв үү? Гараа дасгалжуулж, бисписын эзэлхүүн, гурвалжин эзлэхүүний талаар зөвлөгөө аваарай.

Хэрэв та гараа сургахдаа "бага мэднэ, чи илүү чанга унтаж байгаа" дүрмээр удирдагддаг бол магадгүй та шинэ зүйл сурахыг хүсэхгүй, бөөрний болон хагалгаа хийх аргыг олохгүй байх магадлалтай. Та танхимд 35 см-ийн хэмжээтэй лаазтай алхаж, хамгийн бага мэдлэгтэй зэвсэглэсэн, бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж чаддаггүй, 40-43 см, эсвэл том хэмжээний хүртэл хөлрөх боломжтой.

Хэрвээ ийм таамаглал танд таалагдвал та хуучин зуршлуудыг мартаж, ном зохиолоо мартах цаг болжээ. Нэгдүгээрт, бөөрний болон triceps сургалтыг зохион байгуулахад хамгийн их дутагдал өгсөн 9 зөвлөмжийг танилцаарай. Чанарын булчингийн бүтцийг бий болгох үед мэдлэг нь хөдөлмөрөөс илүү чухал биш гэдгийг та олж мэднэ. Тийм ээ, явъя!

1. Гараа сургахын тулд тусдаа өдөр сонго

Сургалтын хуваагдалыг зохион байгуулах хамгийн түгээмэл арга нь булчингийн том, жижиг булчингийн бүлгийг татах, шахах өдрүүдэд нэгтгэх явдал юм. Үүний үр дүнд трицeps нь цээжний булчин, бисппетой хамт нуруундаа өдөр бүр дасгал хийдэг. Олон бие бодибилдерлэгчдийн хувьд энэ арга нь үр дүнг бий болгодог. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд хүмүүс хоёрдугаар булчингийн бүлэг - жишээ бүрт гар нь эхний дасгалын адил сургалтын ачааллыг хүлээн авдаггүйг анзаарч эхэлдэг.

Асуудал нь тусгай сургалтыг гараар шийдэж шийддэг. Урьдчилан хүчээ шавхах хүнд болон зүтгүүрийн дасгалгүйгээр та савны дүүрэн сургалтанд ойртох боломжтой бөгөөд энэ нь хамгийн их үр ашигтай зарцуулах боломжтой болно. Илүү их жингээ өргөх тусам булчингууд нь өсөлтийн шинэ урвалыг авах болно.

2. Хамгийн их жинтэй эхэл

Би үүнийг ихэвчлэн энэ асуудалд онцгой анхаарал тавьдаг. Гэхдээ энэ нь маш чухал зүйл юм. Байнгын дулааралтын дараа шууд эхлэхгүй байх. Та булчинг хоёр удаа, эсвэл бүрт 3 удаа симулятор дээр өгөх боломжтой.

Хэрэв бид биспсийн талаар ярьж байгаа бол эхлээд тэнэг юмуу булчингуудад илүү их ачаалал өгөх эсвэл сэтгэл хөдлөлөө өгөхөд тэнэг байх болно. Дасгалжуулах дасгалын өдөр таны гар дээр хамгийн сүүлд гарсан үр дүнг хамгийн ихээр агуулж байдаг тул сургалтаа хаана эхлэхийг анхааралтай бодож үзээрэй.

Та гараа дасгал сургуулилтаа эхлэх зөв дасгал хийсний дараа хэтэрхий хөнгөн жинтэй учраас боломжоо алдахгүй байх. Хэрвээ та массыг ихэсгэх юм бол 6-8 давталтын дараа таныг зогсоох жинтэй ажиллахыг бүү ай. Тиймээс илүү их давтан сургалтанд шахалт үзүүлэх нөлөөтэй хөнгөн жинтэй байхаас илүү хүчтэй, жинг өсгөх илүү урамшуулал авах болно.

3. "булангуудын" талаар бодож,

Талбай дээр тохойноосоо баруун тийш нь баруун тийш чиглэсэн байх ёстой. Гэхдээ, вандан сандал хэвлэлийн хувьд, гарын булчингийн хөгжилд түлхэц үзүүлэх янз бүрийн хувилбаруудыг судлах нь ач холбогдолтой.

Жишээ нь, Скотт вандан сандал дээр урд гараа барих үед урт толгойны урт толгой бүрэн сунжирч чаддаггүй бөгөөд өргөлт нь богино толгой руу шилждэг. Үүнтэй адилаар, гар нь биеийн хавтгайгийн цаана байгаа юм шиг, дамббрелл өргөхөд хажуугийн сандал дээр сууж байх үед урт толгой нь бүрэн сунжирч, илүү хүчтэйгээр гэрээ байгуулж болох бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөний гол зорилго болдог.

Төвлөрлийг шилжүүлэхийн тулд та барыг дээш өргөх үед гараа байршуулж болно. Бисетын урт толгой нь богино хэсгийн гадна байрлалтай тул нарийн бариултай бар (мөрний өргөнтэй харьцуулахад), та илүү үр дүнтэй ажилладаг. Үүний эсрэгээр, та бүхэн өргөн хүрээг хамардаг тул богино толгой дээр голчлон анхаардаг.

4. Чихний толгойн урт толгойг шахаж гараа дээшээ өргө

Биеийн хэсэг тус бүрийн хувьд булчинг шахах мастер хэв маягаар хэвшүүлэх нэг, хоёр арга байдаг. Тахлын гурвалжин хөгжих гол заль мэх нь тэргэнцрээс дээш онгоцны сургалтыг шилжүүлэх явдал юм. Үнэндээ махны урт толгойг мөрөн дээр хавсаргасан бөгөөд энэ нь зөвхөн толгой дээрээ гараа өргөхөд л бүрэн сунгагдсан гэсэн үг юм. Бид булчинг бүрэн сунган дараа хамгийн их хүчээр гэрчилдэг гэдгийг бид санаж байна. Тиймээс тохой нь биеийн хажуу тал бүр дээр байрлах үед ачааллын арслангийн эзлэх хувь нь толгойн гурвалц толгойгоор байрлана.

Гараас толгойн дээр байгаа гурвалжинд зориулсан аливаа дасгал нь тэгшитгэлийг өөрчилдөг. эсвэл блок дээрх толгой дээр гараа сунгаж байгаа бол ачааллыг урт толгой руу шилжүүлнэ. Зарим симуляцид ижил төстэй арга хэрэглэж болно. Энэ нь гар бие перпендикуляр байх юм бол, жишээ нь, урт дарга ямар нэг хэмжээгээр сунгасан байна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээ нь, нэг дасгал хийх үед гараа дээшээ өргөж, урт үслэг толгойноос илүү идэвхжих болно.

5. Өсөлтийг хамгийн их байлгахын тулд өөр өөр хавчаар ашиглана

Туршилтаас болж гулзайлтын доод хэсэг нь булчингийн агшилтаас болж энгийн цохилтыг багасгадаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь булчингаа шахах гайхалтай арга юм. Үнэндээ бол гарын уян хатан нь зөвхөн булчингийн булчингуудаас биш, мөрний булчингаас гардаг. Энэ нь булчингийн булчинг эзэлдэг, шахуурга нь гарны эзэлхүүнийг ихээхэн хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно.

нь гар гэж нэрлэгддэг, төвийг сахисан байр суурьтай байгаа гүйцэтгэвэл зохих мор булчин, сургалт, алгаа бие биенээ тулгарч байна. "Алх" атираатай гулзайлтыг дамббэл эсвэл доод блок дээр олс бариултай гүйцэтгэж болно.

Эрхий хуруу тал шуу дээд хэсгийн хэмжээг бүрдүүлдэг Brachioradialis булчин, бас атгах алх буржгар оролцож байна. Энэ нь бас гараа буцааж барьсан гараар гулзайлгах ажил хийж болно.

6. Таны тохойноос бүү дүүжлээрэй.

Трицит дасгал хийхэд тохойн үений гараа сунгахаас хамаагүй хялбар юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч, зам дээр та тохойноос бага зэрэг саадтай тулгарах болно. ямар нэг дасгал нь хэвтэж, эсвэл дээд блок болон вандан зогсож, нэмэлт Францын хэвлэл мэдээллийн ачаалал Гурван булчингийн хүчдэл нэмэгдүүлэхийн тулд биед нарийн атгах даралтын шугам тохой дар.

Ялангуяа, том эрчүүдэд зориулж хийснээс илүү тохь тухтай байдаг. тохой ажил ийм хөдөлгөөн цээжний болон мор булчин орно, энэ дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг бол. Трисис тусгаарлалтыг бэхжүүлэхийн тулд тохойнуудыг их биений эсрэг дарах хэрэгтэй.

7. Бисепситын хэт өндөрлөгийг хэт өндөрсгөхгүй байх

ямар ч эргэлзээгүйгээр, biceps зориулсан дасгал хамгийн түгээмэл алдаа - хөдөлгөөний дээд хэмжээний нэвтрүүлэх зорилгоор бүрхүүл аль болох өндөр өсөлт нь хүсэл. Би хоёр гараараа л Сургалтын хувьд бүрэн далайцтай, гэхдээ энэ тохиолдолд барыг хэт өндөр өсгөх шаардлагагүй. Ихэнхдээ ийм хөдөлгөөнд урд талын дельтан багтдаг.

Би тайлбарлах болно. Хажуугийн тохойнуудыг дарах үед гараа гулзайлгахын тулд мөрийг ойролцоох мөрний өндрийг дээшлүүлэх боломжтой. Гэвч муу зуршилтай жилүүд нь тэдний дардасыг үлдээж, олон биеийг баригчтай болгохын тулд бүрхүүлийг өсгөхийн тулд урагшаа урагш хөдөлгөх хөдөлгөөн хоёр дахь мөн чанар болдог.

Хажуугийн урд урагшлахад нэг гар урлалын хөдөлгөөн нь партартикуляр хөдөлгөөн болж хувирдаг. Энэ нь зөвхөн булчингийн бүлэгт холбогддоггүй бөгөөд хөдөлгөөний дээд шатанд тохь тухтай амрах газрыг бий болгодог. Гар нь тохойноос дээгүүр байгаа бөгөөд энэ нь бисоны дээр ачаалал эрс багассан гэсэн үг юм.

Илүү сайн тусгаарлахын тулд бяцарсан дасгалын нэгдэл хамтдаа үнэнч байх хэрэгтэй. Сунганыг өргөх үед тохой нь урагшлах хандлагатай байдгийг санаарай. Хөдөлгөөнд талыг нь дараарай.

8. Шахуургад анхаарал хандуулахгүй байх

Сургалтын гарт амжилтанд хүрэхийн тулд (алуурчин, аймшигтай, гайхалтай) булчингийн аль нэгийг орлуулах хэрэгтэй гэдэгт байнга итгэдэг. Асуудал нь олон давтан сургалтыг "паш" -д илүү тохиромжтой, цус нь зорилтот булчинг дүүргэж, булчингийн хэлтсийг сунган эзэлхүүнийг нь нэмэгдүүлдэг.

Тиймээ, энэ нь булчингийн өсөлтийг механизм болгодог, энэ нь sarcoplasmic hypertrophy гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч, сургалтын төгсгөлийн шатанд падасыг хэмнэж, хүнд дасгалууд дуусах нь зүйтэй.

Их биеийн жинтэй сургалт нь миофибриллерийн гипертрофи үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн утаснуудын бүтцэд бодит гэмтэл учруулдаг. Харьцангуй хөнгөн жин нь эсийг шингэнээр дүүргэх боловч эсийн бүтцийг гүнзгийрүүлэхэд хүргэдэггүй.

Асуулт үүсэхэд: яагаад хоёр сонголтыг ашиглахгүй байна вэ? Хэрэв та бэлтгэлийн эхэн дэх том жинтэй ажиллах бол энэ нь боломжтой бөгөөд шахах үр дүнг түүний төгсгөлд ашиглах боломжтой. Үндсэн дүрэм: дасгалын төгсгөлд үхлийн товчлуурыг хадгалах.

9. Гараа илүү олон удаа давтан сур

Жишээ нь, булчингийн том массив, хөл нь нэлээд хүндрэх сургалт шаарддаг бөгөөд үүнээс хойш хэдэн өдрийн турш эдгэрэх шаардлагатай байдаг тул долоо хоногт нэг удаа хангалттай хичээллэдэг. Жижиг булчингийн бүлгүүдтэй, бүх зүйл бага зэрэг ялгаатай бөгөөд олон тамирчид долоо хоногт гурваас дээш удаа цээж, булчингийн булчинг бэлддэг. Бисис болон гурвалжингийн хувьд эдгээр нь булчингийн бүлгүүдийн дунд байрладаг бөгөөд эхний болон хоёрдугаар хэсгүүдийн хооронд байдаг.

Хэрвээ хангалттай хүч чадал, цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэл байвал долоо хоног бүрийн эцэст сургалтын хоёрдахь шатны сургалтыг гараарай. Хэдэн жилийн өмнө хэрэглэж байсан график (хэвлэлийн болон тугалын булчинг оруулаагүй).

1 дэх өдөр: Цээж, трисеп
Өдөр 2: Буцах ба бууц
3 дахь өдөр: Мөрөн
Өдөр 4: Хөл
Өдөр 5: Biceps ба triceps
6-7 дахь өдөр: Амралт, чөлөөт цаг

Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа гараа сургах гэж байгаа бол дасгал, арга барилаа сонгохдоо өөр өөр дасгал хийж, бясалгалаа хийхийг зөвлөж байна. Нөгөөтэйгөө харьцангуй хүнд тул сул талыг даван туулах, нэг талын (нэг талаас) бясалгалын тоог нэмэгдүүлэхэд анхаарах хэрэгтэй. Жишээ нь (цусны урсгалын хязгаарлалттай сургалт) эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн арга техникийг туршина.

Бисис болон трицефийг шахахын тулд тамирчин тус бүр өөрийн оновчтой, олон төрлийн дасгалуудыг сонгох ёстой. Тиймээс тэр дасгал бүрийн дасгалуудыг өөрчилж болно.

Хэрэв та сургалтын горимыг өөрчлөх юм бол булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Яагаад? Аливаа сургалтын хөтөлбөрийн хамгийн том нөлөө нь зөвхөн эхний өдрүүдэд л олж авч болно. Бисаци, гурвалжинд дасгал хийхийн адил дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийдэг бол "сургалтын стресс" алдагдах болно, бие дасан зохицож, булчингийн масс өсөн нэмэгдэж байна.

Гар булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд олон төрлийн дасгалууд байдаг. Шүүмж, алдаагаар тэднийг өөртөө хамгийн үр дүнтэйгээр олж авч, өөрийнхөө хөтөлбөрийг хөгжүүлж чадна. Жишээлбэл, нэг долоо хоногт биспис, гурвалжинг тус тусад нь шахаж, дараа нь дараагийн дасгал хийсний дараа биеийн жингээ багасгахын тулд долоо хоногт "жинг" дасгал хийж болно. Нэг долоо хоногт үндсэн дасгал хийж болно. Дараа нь долоо хоногт алх, завсрын Скотыг нэмж хүзүүндээ хэвтэж, дараа нь долоо хоногт босоо муруй барина.

Мэдэх нь чухал. Зарим мэргэжилтнүүд заримдаа энгийн дасгал хийдэг. Эдгээр нь дасгал хийдэг биспэйс, дараа нь triceps, бисписын аргууд, triceps руу ханддаг.

Энэхүү симуляторыг хэрэглэснээр мэс засал хийлгэх боломжтой. Энэ булчингаас гадна дельта, шуу, шөрмөсний булчин, brachialysis урд тал нь ажилд орсон байдаг.

Бисис болон трицeps зэрэг сургалтыг нэгэн зэрэг хийдэг

Нэг өдөрт безепси, гипсээр хичээллэх нь тэдний шахах үед үр дүнтэй байдаг. Учир нь эдгээр булчингууд ойрхон байдаг ба антагонистууд байдаг. Эхлээд та булчингийн бүлэгт зориулж дасгал хийх хэрэгтэй, дараа нь нөгөө нь:

эхлэгчдэд - булчингийн бүлэг бүрт - 3 дасгал: үндсэн - 1-2, тусгаарлагч - 1;
дэвшилтэт тамирчдын хувьд 4-5 бясалгал хийхэд булчингийн өөр өөр өнцгөөс ажиллах боломжтой.

Трицит дээр тулгуурласан дасгалууд (хүндрэлд орсон булчингийн булчин)

4 хандлагад 8-12 удаа гүйцэтгэнэ.

вандан хэвлэлийн нарийн атгах;
вандан хэвлэлийн франц хэл;
нэг гар дээр сууж байгаа Францын хэвлэл.

Энэ нь чухал юм. Гурици булчин ачаалагдсан үед дельтийн урд хэсэг болон цээжний дээд хэсэг оролцдог. Банзны даралтын үед гурвалжинд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ачаалал нь гурван булчингийн хооронд тархдаггүй. Аюулыг нь хэтэрхий багасгана гэдэг нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул дасгал хөдөлгөөн хийх нь тохиромжгүй болно.

Хэвлэлийг хэрхэн хийх вэ:

хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэв;
үүлдрийн толгой нь толгойноос дээгүүр байрласан;
хүзүүг нь хус.
салхины гадаргуутай толгой ба мөрөнд нягт холбоо барих;
хөл дээр шалан дээр амрах;
самбарыг баганаас авч, цээжний ѐроолд аажим аажмаар цээжээр нь цохиж болохгүй.
цээжнийхээ баарыг барих (зүгээр л хүрч) бамбайгаа толгойноос нь хол байлга.
нуруу нугасны гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.

Мэдэх нь чухал. Гэмтлийг хасахын тулд нүдний түвшинд баарыг бүү барь. Хэрвээ толгой нь төвшин доор байрласан бол бисплекс хүчтэй идэвхждэг. Банны даралтын тусламжтайгаар тохойн үеийг triceps-г сургахад ашиглана. Хэрэв та цээжиндээ дасгал хийвэл мөрөн дээр нь мөргөх болно.

Biceps дээр үндсэн дасгалууд

Дөрвөн аргыг ашиглан 8-12 удаа бөөрийг өргөх.

босоо саваа;
босоо дамнуурт;
бөхийж буцааж атгах.

Үүнийг "цохих" зайлсхийхийн тулд эхлэгчдэд биетийг хэрхэн насосоор шүрших вэ? Бисис олон тооны арга хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд тус тусдаа бисептийг нэмж, илүү тусгаарлагдсан ажил хийдэг. Аливаа дасгалын үед гар, шулуун гэдсээр байнга оролцдог учраас үүнийг турших хэрэггүй. Та долоо хоногт нэг эсвэл хоёр үндсэн дасгал хэрэгтэй. Хэрэв та илүү олон удаа давтан сургах юм бол тэд нөхөн сэргэх чадваргүй болж, өсөх болно.

Босоо зогсоох үед бөөрийг зөв яаж босгох вэ:

гаднах толгойн ачаа нь өргөн атгах, дотоод толгой дээрх ачаалал - нарийн атгах;
баарыг дээш өргөхөд буулгахгүй байх;
баарыг удаанаар буулгахын тулд шидэхээс бусад хөдөлгөөнийг удирдах;
тохойноос тохойгоор дарагдсан, хөдөлгөөн нь тохойн үеэр хийгддэг;
гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд бугуйнаасаа бүү бүү тат. Хэрэв бугуйндаа таагүй мэдрэмж байвал боолт ашиглан шууд муруй руу шилжинэ.

Мэдэх нь чухал. Хүнд жинг эзэмшсэнээр сүүлийн 2-3 давталт, жижиг дэвшилтийг илүү дэвшилттэй тамирчдын хувьд хоёр аргаар зөвшөөрдөг. Эхлэгчдэд зориулж хууран мэхлэх арга нь гэмтлийн улмаас аюул учруулж болох юм: шөрмөс их ачаалалтай байдаг. Хулгай хийхэд хөл, их биеийн багахан түлхэлт, тусламжийг зөвшөөрдөг. Өвдөг өвдөж, нуруугаа арилгадаг бол мэхлэгдэхгүй.

Биссейн дээр босгон дээр сууж буй дамбрлегийн дэргэд босгосон хөшгийг дээш өргөөд, скотт Скотт дээр тавина. Энэ нь булчингийн бусад бүх булчингийн бүлгүүдийн туслалцааг оруулаагүй бөгөөд хууран мэхлэлтийг зогсоох зорилгоор хийдэг.

Скотт симулятор дахь барыг өргөх техник

Хөгжмийн тавиурын өндөр нь барыг өргөх үед шулуун голтой байхаар тохируулж болно. Туузан нь босоо, тогтвортой байрлалд байх ёстой.
EZ-barbell эсвэл dumbbells дээд талдаа атгах боломжтой. Скотт вандан сандал дээр суугаад, гараа дээш өргөөд, дуу авиа дээрээ ачааллыг чиглүүл. Баарыг доошлуулж, гар нь тохойноос бага зэрэг нугалж байна.
Амьсгалахын сацуу тэдний байрлалыг хэвийн байлгахын тулд амьсгалаа зогсоож, биспсментийг нь чангалж, barbell эсвэл довбелл өргөдөг.
Унжааны босоо байрлалыг муутгах. Хоёрдахь зогсолт, бисемцефт нь улам хурцадсаны дараа, barbell нь тохойноосоо болоод бөөрний булчинг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд гараа бүрэн гулзайлгахгүйгээр тэгшхэн гулсуулна.
Удахгүй түр зогсоод дасгалаа давтан хийнэ үү.

Сургуулийн цагийг өнгөрөөхгүйн тулд дасгал хийх, спортын тоног төхөөрөмжийг урьдчилан мэдэх хэрэгтэй. Одоогийн биеийн тамирын дасгалуудыг хийснээр булчинг үр дүнтэй, түргэн хугацаанд хүсч буй хэлбэрт оруулж өгдөг.

Biceps болон triceps хөтөлбөрүүд

Супер-препсиситийн triceps - хоёр дасгалын хослолын хослолыг нэмэгдүүлэх замаар эрчимт нэмэгдсэн техник. Энэ тохиолдолд тэдгээрийг ээлжээр гүйцэтгэнэ. Жишээ нь: Эхлээд гїйцэтгэсэн, дараа нь даруй - Францын хэвлэл. 1-2 минутын амралтын дараа дараагийн цуврал дасгалууд хийгдэнэ. Нэгэн өдөр хөтөлбөрт дараах зүйлс орно:

булчингийн бүлэг тус бүрт нэг үндсэн дасгал хийх, 8-12 удаа давтаж, 3 аргыг гүйцэтгэх: баарыг бетоноор өргөх, бар даралтыг нарийн боогдуулах (хэвтэж);
судлаач 8-12 удаа дасгал хийснээр 3-4 аргыг хэрэглэдэг: нэг гараараа дампурын францын хэвлэлийн хэвлэлийн байрлалд (сууж буй) босоо байрлалыг өргөх;
10-15-р давталтуудыг 3-4 унтлагын өрөөтэй арга нь блок дээр Гурван булчингийн хүчдэл нь 10-12-р давталтуудыг 3-4-унтлагын өрөө, арга барил, дасгал нь урвуу атгах Barbell biceps өсөлт.

overtraining зайлсхийхийн тулд, supersets жирийн схемд хамрагдах үлдсэн хугацаанд нь, сар ямар ч илүү удаа гүйцэтгэсэн байна. Сүүлийн мөчлөгийн дасгалын үед булчингуудыг цусаар дүүргэх илүү идэвхтэй болгохын тулд нэмэлт superset нэг удаа ашиглаж болно.

Brachialys булчингийн дасгал

Олон тамирчид brachialis булчингийн талаар мэдэхгүй эсвэл мэдэхгүй. Мөн түүний хөгжлийг илүү их хэмжээний, гайхалтай хэлбэрийн бисплексийн болон triceps хэлбэрээр хийхэд хэрэгтэй. Бисис булчин нь гурвалжин ба бракиализаас бага зай эзэлдэг. Хамтдаа biceps brachialis тохой хамтарсан гаталж, таны тохой нугалахад мөрөн шуу авчрах оролцож байгаа нь. Энэ нь мор булчин ар байрладаг, нэг төгсгөл дээр мор яс хавсаргасан байгаа, нөгөө талаас нь шуу холбогдсон байна. Тэр үс засалтанд оролцдоггүй ч тохойноос татгалздаг.

Гараа нугалахад (хуруу эрхий хуруугаа харвал) ачаа нь брахит биш харин brachialis дээр байрлуулсан байдаг. biceps болон brachialis хөгжилд хооронд тэнцвэргүй байдал байгаа бол өвдөлт тохой хамтарсан онд хөдөлгөөнийг хязгаарлах biceps хөөрөгдсөн үед тохиолдож болно.

дасгал, brachialis алхаар ашиглаж болно biceps заалтыг анатомийн боломжуудыг ашиглан тархсан буцах болон аалз болон блок дээр толгой дээр нугаралт, тэд толгой, их brachialis дээр ачаалал байдаг ойр.

Дасгал ажил:

баарыг зангидаж, урвуу атгах;
алхны атгах хэрэгсэл ашиглан дампброн өргөх;
скотт вандан дээр баарыг биен дээр нь өргөнө.
гулзайлтын аалз - гар тохойнуудыг тохойгоор өргөх.

1-р үе шатны дасгалын хөтөлбөр

Дасгал ажил:

Үгүй. 1. "алх" хэлбэрт дамббелл ашиглан гараа сунгасан. 2-3 багц, дараа нь ажилчид - - 10 төлөөлөгч, 3 багц Эхлээд 10 төлөөлөгч дулаан хүртэл дасгал хийдэг.

Санаж байна уу! Булчингийн агшилт бүрийг дамббрелын хүчтэй агшилт шаарддаг. Дамббеллийг багасгахын тулд гараа сунгаж авах хэрэгтэй.

2. Скотт вандан сандал дээр муруй хүзүүтэй туузыг ашиглан 8 нугалж, 3 давтах боломжтой. Уй гашуу нь гэмтэл зайлсхийхийн тулд бүрэн шулуутгах гар (90%) ямар бууруулсан.
байнгын байрлалд № 3. Flex зэвсэг, шулуун баар, эсвэл тамга ognutym түр зуур хойш ашиглаж - 3 секунд давталт - 8 арга зам - 2. Жин ийн "шатааж" булчин гэж мэдэрч болох нь түр зуур хойш доошилж байна.
№ 4. Туузан (босоо блок) ашиглан triceps дээр гараа сунгана. Эллюг их бие рүү шахаж, булчинг доод цэг 1 секундэд давтаж, давталт - 12, аргыг - 4.
Үгүй. 5. Симулятор болон тэгш өнцөгт бааранд ойртох тус бүр дээр жингийн жинг нэмэгдүүлэх. 8-12 удаа давтах, 3 -
Үгүй. 6. Хажуугийн вандан дээр өргөтгөл хийх муруй, 15-р давтах аргыг хэрэглээрэй. 3. Жин толгойны ард жинг бууруулна. Илүү их жинтэй байхыг зөвлөдөггүй.

2-р үе шатны дасгалын хөтөлбөр

Дасгалыг 45 секундын завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг:

Үгүй. Гар нь шулуун эсвэл муруй бараар арагшаа урвуу байна. Давталтууд - 10, хандлага - 5, аргуудын хоорондын завсар - 10 секунд.
2. Кабелийг ашиглан хөлний шөрмөсийг зэврүүлж байна. Давталтууд - 10, хандлага - 5. Эхлээд халаах дасгалууд хийгдэнэ. Аргын хоорондох завсар нь 10 секунд байна.
Үгүй. 3. Скотт вандан сандал дээр эсвэл симулятор дээр гар тавьдаг. Дахин давтах - 12, арга барил - 3. Бисепт ачаалагдсан, 6 дахин давтан хийгддэг, 6 - түншийн тусламжтайгаар.
Үгүй. 4. Трицит симулятор дээр дарах. Эхэнд 8 давталт ба 3 аргыг хэрэглэдэг. Жингийн хурдыг бага зэрэг бууруултал 3 секундын хоцролт. 4-р аргыг ашиглан жинг 6 хүнд сөрөг давталтаар тогтооно.
Үгүй. Дамбургертай концентрацитай гар нугалж, хажуугийн вандан ашиглан. Давталт - 8, хандлага - 2.
Үгүй. 6. Гар тус бүрт L-өргөтгөлүүдийг хий. Давталт - 15, хандлага - 4.
№ 7. Гараа доббелл ашиглан гараа сунган, түр зогсоох - 3 секунд, давталт - 8, арга-2.
№ 8. EZ-хүзүүийн хэвлэлийн нарийн давталт нь 8-р давталттай, 4-р аргыг хэрэглэдэг. Зүүг аажмаар эрүү рүү аажмаар доошлоно.

Дүгнэлт. Төрөл бүрийн сургалтыг нэвтрүүлэхдээ уураг болон бусад эмийг хэрэглэхгүйгээр сард булчингийн масс (виспец ба трицефт) өсөх боломжтой.